IL METODO DI CICLIZZAZIONE DEI CARBOIDRATIGuadagnate muscoli e perdete grasso in modo ottimale!

di Christian Thibaudeau

La Logica Dietro il SistemaCi sono due verit inevitabili quando cercate di guadagnate muscoli o perdere grasso: 1) Per incrementare la massa muscolare dovete consumare pi calorie di quelle che consumate. 2) Per perdere grasso dovete consumare meno calorie di quelle che consumate. Sicuramente, il tipo di cibo che ingerite ha un forte impatto sul risultato finale.

Se il grosso delle calorie vengono da cibi spazzatura, c la possibilit che prendiate pi grasso che muscolo. In modo simile, se la qualit del cibo che ingerite scadentequando siete a dieta, potreste perdere pi massa muscolare.

Si vede che quello che mangiate importante tanto quando quanto mangiate. Daltraparte la quantit di quello che mangiate rimane sempre la cosa di pip grossa importanza quando cercate di guadagnare o perdere peso.

Unaltra cosa da considerare leffetto dei nutrienti sugli ormoni e leffetto degli ormoni sul guadagno d muscoli o perdita di grasso. Per esempio, linsulina uno degli ormoni pi anabolici del corpo. Influenza direttamente la quantit di aminoacidi e glucosio trasportati allinterno delle cellule muscolari. E una cosa positiva, pi ne producete, e pi crescerete.

In pratica, linsulina responsabile del trasportare i mattoni nel sito di costruzione. Linsulina previene anche la mobilitazione dei nutrienti conservati nei muscoli, come glicogeno e tessuto muscolare stesso. Quindi linsulina favorisce la crescita muscolare e diminuisce la distruzione muscolare. Questa la ragione per la quale linsulina largamente utilizzata dai bodybuilders professionali.

Daltronde, siccome lutilizzo dellinsulina esogena fuori discussione per gli individuinatural interessanti nellevitare il diabete e la morte prematura, dobbiamo stimolare il corpo a produrre insulina. Linsulina rilasciata dal pancreas in risposta allincremento nel sangue del livello di glucosio (che si ha quanto si consumano i carboidrati e certi aminoacidi). Quindi se vogliamo aumentare la produzione endogena di insulina, necessario consumare un mix di carboidrati e proteine.

Daltro canto, il glucagone, che lormone antagonista dellinsulina, promuove la mobilitazione e utilizzazione dei nutrienti conservati, inclusi glicogeno e aminoacidi. Quando la vostra dieta bassa in carboidrati, i livelli di glucagone prendono il volo, mettendovi in grado di distruzione/mobilitazione invece del modo anabolico di costruzione.

Devo anche dire che senza ingerire carboidrati difficile avere sessioni intense di allenamento. E vero che taluni aminoacidi si trasformano in glucosio e che i corpi chetonici possono essere utilizzati come carburante dopo un periodo di adattamento.Ma comunque una dieta bassa in carbo vi toglie la capacit di allenarvi duramente. C anche il rischio che perdiate la massa muscolare perch il vostro corpo pu decidere di distruggere il tessuto muscolare in aminoacidi per produrre nuovo glucosio!

Infine, la conversione del T4/tiroxina (lormone tiroideo relativamente inattivo) a T3/tiiodiotironina (lormone tiroideo attivo) viene danneggiata quando quantit insufficienti di carboidrati vengono consumati. Un livello basso di T3 porta un calo nelmetabolismo e questo rende difficile perdere grasso corporeo.

Per queste ragioni si vede che necessario consumare carboidrati durante lo sviluppo di un corpo muscoloso. Daltra parte, linsulina ha anche un lato cattivo: pu promuovere lo stoccaggio di grasso corporeo e ridurre la mobilitazione di grasso corporeo per essere utilizzato come carburante.

Un livello cronicamente elevato di insulina ha profonde capacit di incrementare il grasso corporeo. Quindi consumare sempre elevate quantit di carbo pu farvi somigliare allomino Michelin!

Quindi Cosa Possiamo Fare?Per stimolare la massima crescita muscolare avete bisogno di carboidrati. Senza molte calorie e carboidrati, difficile guadagnare massa muscolare, anche con una grande quantit di proteine, Daltronde, mangiarne troppe e troppo spesso pu rendervi grassi.

Il primo metodo usato dai bodybuilders era dividere il loro allenamento annuale nella fase di massa e fase di definizione: consumando tonnellate di calorie e carboidrati durante la fase di massa, e diminuendo le calorie e carboidrati a livelli sotto il mantenimento quando entravano nella fase di definizione. Questo funziona... per qualcuno.

Questa tecnica permette di guadagnare molto pesi, ma molti di loro perdono la gran parte durante la fase di dieta. Nessuno dice per che questo pu peggiorare la sensibilit allinsulina il che causa una grosso aumento di adipe durante la fase di massa. in pi guadagnare e perdere 9-15 kg non molto salutare. Impone un grosso stress sul corpo e pu portare problemi di salute.

Infine, da un punto di vista estetico, esplodere guadagnando 7-9 kg di grasso per guadagnare 5 kg di muscoli non la cosa ideale da fare. Idealmente, vogliamo essere in forma per la maggior parte del tempo, non solo per qualche mese allanno. Mi dispiace bambina, spegni la luce in questo mese, sono in massa.

In questambito le diete chetogeniche cicliche iniziano ad apparire. Sono basate su un lungo periodo di privazione dai carboidrati (generalmente 5 giorni interi) dove meno di 50 g di carboidrati vengono consumati, seguiti da uno o due giorni di ricaricadei carboidrati.

Mentre molto utile per stimolare la perdita di grasso, il lungo periodo senza carboidrati non ottimale per laccumulo muscolare. Infatti, dal secondo o terzo giorno vi ritroverete in uno stato catabolico severo. Sicuramente, c una risposta anabolica durante i giorni di carica. Ma non sono sicuro che possa compensare nel resto della settimana. Penso che possa prevenire la perdita muscolare, ma che non sia abbastanza per promuovere la massima crescita muscolare.

Onestamente, ho usato questo tipo di dieta molte volte nella mia vita e ho sempre avuto grandi risultati per quanto concerne la perdita di grasso corporeo. Sono stato capace anche di guadagnare una piccola quantit di muscoli, ma non sono mai riuscito a guadagnare una grossa quantit di muscoli.

Infine, un terzo approccio utilizzato dal Dr. John Berardi ha iniziato a guadagnare in popolarit. Questo approccio dietetico basato sul fatto di non consumare molti grassi ecarboidrati insieme e utilizzare i carboidrati quanto la sensibilit allinsulina massima (di mattina e nel post-workout). Quindi si hanno 3 pasti con carboidrati e pasti senza carboidrati ogni giorno.Questo approccio dannatamente perfetto per guadagnare massa muscolare con il minimo accumulo di grasso.

La SoluzioneLa soluzione che spiegher (finalmente) chiamato ciclizzazione dei carboidrati, ma potrebbe essere anche chiamato ciclizzazione delle calorie. Si basa sulla teoria di ingerire carboidrati solo di mattina e dopo lallenamento. Lunica differenza la quantit di calorie e carboidrati varieranno ogni giorno. A cosa serve?

Permette di includere giorni di massima ossidazione dei grassi e giorni di guadagno muscolare nella stessa settimana.

Permette un rallentamento metabolico grazie a frequenti variazioni caloriche.

Favorisce un successo a lungo termine perch relativamente facile da seguire, specialmente se paragonato alle diete chetogeniche pi restrittive.

Ciclizzazione dei Carboidrati:

La Struttura BaseLa ciclizzazione dei carboidrati si basa sullutilizzo di tre differenti livelli di assunzione di carboidrati durante la settimana: alti carboidrati, carboidrati moderati, e carboidrati bassi.Questi giorni possono essere splittati considerando la vostra scheda di allenamento.

Se vi allenate 4 volte a settimana: Selezionate due allenamenti prioritari. Possono essere gli allenamenti nei quali allenati i gruppi muscolari che devono essere migliorati di pi. In questi giorni userete il giorno pi alto in carboidrati. Negli altri due giorni di allenamento, consumerete la quantit moderata. Nei tre giorni nei quali non vi allenate utilizzerete la quantit pi bassa di carboidrati.

Se vi allenate 3 giorni a settimana: Selezionate due allenamenti prioritari. In questi giorni utilizzerete alti carboidrati. Nellaltro allenamento utilizzerete il giorno a carboidrati medi. Negli altri 4 giorni di non allenamento utilizzerete un giorno a carbo moderati e tre giorni a carboidrati bassi.

Se vi allenate 5 giorni a settimana: Selezionate due allenamenti di priorit --> carbo alti. Selezionate due allenamenti secondari --> carbo medi. Nei giorni rimanenti --> bassi carbo.In breve, si potrebbe sintetizzare con: mangia a seconda di quello che fai.

Livelli di Carboidrati e CalorieQuando stabilite la struttura base, dovete stabilire la quantit di cibo da digerire in modo appropriato. La prima cosa da fare calcolare la spesa energetica giornaliera (in calorie) usata ogni giorno. Questa vi servir per stabilire lassunzione calorica e di nutrienti durante i vari tipi di dieta.

Primo Passo:

Calcolare il Tasso Metabolico a Riposo

Il vostro tasso metabolico a riposo (BMR) significa semplicemente la quantit di energia che il corpo consuma in un periodo di 24 ore nel quale nessuna attivit viene svolta. In altre parole, se siete inattivi per 24 ore di fila, bruciate ancora la quantit di calorie equivalenti al vostro BMR.Il vostro BMR in funzione del sesso, peso ed et (ndr.: o per meglio dire funzione della massa magra). E anche influenzato dallo stato metabolico (ipo o ipertiroideo ad esempio). Possiamo calcolare il nostro BMR con le seguenti formule (quelle di Harris-Benedict):

Per gli uominiBMR = 66 + (13.7 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) - (6.8 x et)Quindi per un bodybuilder di 30 anni e 100 kg di peso per 178 cm diventa:BMR = 66 + (13.7 x 100kg) + (5 x 178cm) (6.8 x 30)BMR = 2122 calories per day

Per le donneBMR = 655 + (9.6 x peso in kg) + (1.7 x altezza in cm) - (4.7 x et)Quindi per unatleta di 28 anni e 60kg per 165cm diventa:BMR = 655 + (9.6 x 60kg) + (1.7 x 165cm) (4.7 x 28)BMR = 1380 calories per day

Secondo Passo:

Calcolate il livello di attivitLa quantit di calorie che si usano con la formula di Harris-Benedict sono quelle che il corpo brucia nellintera giornata, senza fare niente. Naturalmente, pi attivi siete pi carburante consumate. Quindi, la spesa energetica aumenter quando lattivit sale verso lalto. Per avere unadeguata stima avete bisogno di moltiplicare il vostro BMR per un fattore diattivit fisica.

Fattore del livello di attivit Livello di Attivit1.0 Sedentario1.2 Attivit molto leggera1.4 Attivit leggera1.6 Attivit moderata1.8 Alta attivit2.0 Estrema attivit

Per sedentario indichiamo chi non fa niente tutto il giorno (stando a letto e guardando la TV).

Con attivit molto leggera indichiamo chi non fa attivit fisica. Lavorare alla scrivania o ad un computer senza fare nessun livello di attivit fisica durante la giornata.

Con attivit leggera indichiamo chi fa un lavoro non fisico (scrivania, computer, ecc) ma fa una sorta di lieve attivit fisica durante il giorno ma non duro allenamento.

Con attivit moderata intendo chi fa un lavoro non fisico, facendo una certa attivit fisica durante il giorno e includendo una sessione giornaliera durante la giornata. Questo quello che fanno la maggior parte di noi.

Con alta attivit intendo chi fa un lavoro fisico e si allena anche o chi fa doppie sessioni giornaliere. Con estrema attivit chi fa un lavoro molto pesante e un duro allenamento. Quindi se il nostro bodybuilder di 100 kg con un BMR of 2122 kcal/giorno moderatamente attivo, il suo dispendio calorico deve essere moltiplicato x 1.6 = 3395 kcal al giorno. Questa la quantit di cibo da ingerire per mantenere lo stesso peso corporeo.

Terzo Passo:

Aggiustare lintroito calorico a seconda dei vostri obbiettivi Per aumentare la massa muscolare dovete ingerire pi di quello che usate ogni giorno. Per perdere grasso corporeo invece lopposto. Un aumento o diminuzione del 20% lideale per molto individui. Non un aumento/diminuzione drastica, quindi non dovrebbe permettere una eccessiva perdita di massa muscolare o un grosso aumento digrasso. Il nostro bodybuilder ha una spesa calorica giornaliera di 3395 kcal. Se egli volesse guadagnare muscoli dovrebbe aumentare lintroito calorico a 4074 kcals. E se egli volesse perdere grasso corporeo dovrebbe diminuire lintroito di cibo attorno alle 2716

kcals.A seconda del tipo corporeo e del metabolismo, dovreste aggiustare questi numeri. Gli ectomorfi dovrebbero aumentare introito calorico pi del 20% per aumentare la muscolatura (attorno al 30% meglio per loro) e dovrebbero diminuire lintroito calorico meno del normale quando cercando di perdere grasso (del 10% invece che del 20%). Gli endomorfi dovrebbero incrementare solo del 10% quando cercano di prendere peso, ma abbassarlo del 20% adeguato anche per loro. Per esempio, se il nostro bodybuilder endomorfo egli dovrebbe ingerire 3734 kcal al giorno quando cerca di prendere peso (invece di 4074kcals).

Quarto passo:

Settare lintroito dei nutrientu durante i giorni moderati

Lintroito di proteine dovrebbe rimanere stabile durante tutti e tre tipi di giorni. Almeno2.2 g/kg sono necessari, ma io raccomando 3.3 g/kg per migliori risultati (quindi 330 g/day per un individuo di 100 kg).Quando provate a prendere peso, il livello di carboidrati nel giorno moderato deve essere equivalente allintroito di proteine. Quindi nel caso del bodybuilder di 100 kg, significa 330 grammi.Quindi egli ora consumer 2640 kcal al giorno (1320 dalle proteine e 1320 dai carboidrati). Ricordatevi che un endomorfo. Se volete che guadagni massa muscolare, il suo introito calorico dovrebbe essere attorno alle 3734 kcal al giorno. Cos 1094 kcal dovrebbero essere consumate in forma di grassi, preferibilmente grassi buoni. Siccome i grassi sono 9 kcal x g, diventerebbero 121 g di grassi al giorno.

Per riassumere, il nostro bodybuilder endomorfo di 100 kg per guadagnare massa muscolare dovrebbe consumare nel giorno moderato::

330g di proteine330g di carboidrati121g di grassi

Se desiderasse perdere peso, lintroito di carboidrati dovrebbe essere pari a 2.75 g/kg di peso corporeo. Nel nostro esempio sarebbero 275 g al giorno.Lintroito di proteine sempre a 3.3 g/kg (330g nel nostro esempio) e il resto delle calorie fatte dai grassi.

Nel caso del bodybuuilder endomorfo dovrebbe consumare 2716 kcal/day per tirarsi, e utilizzando 2420 kcal da proteine e carboidrati, cos circa 300 kcal dovrebbero venire dai grassi: 33 g al giorno.Per ricapitolare, il nostro bodybuilder endomorfo di 100 kg che vuole tirarsi dovrebbe consumare nei giorni moderati:

330g di proteine275g di carboidrati33g di grassi

Quinto passo:

Settare lintroito di nutrienti per gli altri giorni.

Gli introiti di proteine e grassi rimangono costanti durante la settimana. Solo i carboidrati fluttuano in alto e in basso. Durante il giorno con carboidrati alti, aumentiate i carboidrati del 25% rispetto al giorno moderato. Durante i giorno con carbo bassi li abbassate del 25%.Per continuare il nostro esempio, il nostro bodybuilder di 100 kg dovrebbe consumare:1) Quando cerca di prendere massa muscolare:Giorni con carbo alti = 330 g proteine, 412 g carbo, 121 g grassiGiorni con carbo medi = 330 g proteine, 330 g carbo, 121 g grassiGiorni con carbo bassi = 330 g proteine, 247 g carbo, 121 g grassi2) Quando cerca di perdere grasso:Giorni con carbo alti = 330 g proteine, 344 g carbo, 33 g grassiGiorni con carbo medi = 330 g proteine, 275 g carbo, 33 g grassiGiorni con carbo bassi = 330 g proteine, 206 g carbo, 33 g grassi

Sesto passo:

Aggiustare lintroito man mano che la dieta procede

Attenzione: Secondo me, nessuno che vuole essere muscoloso dovrebbe seguire una dieta restrittiva per pi di 4 mesi di seguito. E la maggior parte delle persone farebbe meglio a seguirla per 8-12 settimane. Se non siete arrivati al grado di magrezza che volete dopo 12 settimane di dieta, prendetevi 4 settimane di non dieta (continuando a mangiare pulito, ma aumentando le calorie) per diminuire le kcal per un altro periodo. Quando cercate di perdere grasso, dovreste eventualmente diminuire le kcal quando il corpo si abitua a un certo livello di introito di cibo. Con questo tipo di approccio il problema minore perch i carboidrati e le calorie fluttuano. Ma comunque ogni 3-4 settimane, dovete abbassare carboidrati e calorie leggermente per continuare ad perdere grasso a una velocit ottimale. Daltronde, non dovreste fare nessun taglio drastico, e questa una ragione per la quale molte persone perdono muscolo durante una dieta dimagrante. Suggerisco di diminuire circa 20 g di carbo ogni 3-4 settimane. Per esempio, se consumate 344 g, 275 g e 206 g, dovresti ridurli a 324 g, 255 g e 186 g. Quando cercate di aumentare la massa muscolare, se dopo 2-3 settimane non aveteprese peso, incrementate carboidrati e proteine di 25 g ognuno. Per prima cosa, aumentateli durante il pasto dopo allenamento. Se dopo altre 2-3 settimane non ci sono cambiamenti aumentate la stessa quantit a colazione. Se non guadagnate ancora, aggiungete ancora la stessa quantit nel post WO....

Distribuzione dei pastiPer massimizzare lassorbimento dei nutrienti e favorire la massa muscolare invece del grasso muscolare (o per preservare la massa magra mentre si a dieta) dovreste ingerire 6-7 pasti al giorno. Tre di questi pasti dovrebbero contenere

carboidrati e proteine (colazione, bevanda postWO e pasto 60-90 dopo lallenamento). I rimanenti 3-4 pasti dovrebbero essere fatti da proteine, grassi buoni e verdura a foglia verde. Se vi allenate verso le 10:00, questo dovrebbe essere il vostro piano alimentare.

Meal 1 (appena svegli): Carboidrati e proteine Meal 2 (post-workout, attorno alle 11:00): Drink con carboidrati e proteine Meal 3 (12:30): Carboidrati e proteine Meal 4 (15:30): Proteine, grassi e verdura a foglia verde Meal 5 (18:00): Proteine, grassi e verdura a foglia verdeMeal 6 (21:00): Proteine, grassi e verdura a foglia verde

Naturalmente non tutti si allenano alla stessa ora. Per quelli che si allenano di sera alle 17:00 o alle 18:00, il seguente piano alimentare appropriato:

Meal 1 (Appena svegli): Carbo e proteineMeal 2 (10:00): Carboidrati, proteine e verdura a foglia verdeMeal 3 (12:30): Proteine, grassi e verdura a foglia verdeMeal 4 (15:30): Proteine, grassi e verdura a foglia verdeMeal 5 (Post-workout, attorno alle 18:00): Drink con carbo e proteineMeal 6 (21:00): Carbo e proteine

infine per chi si allena attorno alle 8:00 dovrebbe usare questo piano:

Meal 1 (Appena svegli): Drink con carboidrati e proteineMeal 2 (post-workout, around 9:00): Drink con carboidrati e proteineMeal 3 (12:30): Carbo e proteineMeal 4 (15:30): Proteine, grassi e verdura a foglia verdeMeal 5 (18:00): Proteine, grassi e verdura a foglia verdeMeal 6 (21:00): Proteine, grassi e verdura a foglia verde* Nota che in questa ultima situazione abbiamo bisogno del drink di proteine e carboidrati a colazione, perch abbiamo bisogno che i nutrienti vengano assorbiti pi velocemente possibile per far si che la digestione non interferisca con lallenamento.

Nutrienti per PastiSiccome le proteine vengono ingerite in ogni pasto dovrebbero essere uniformemente divise. Per esempio se consumate 330 g di proteine al giorno dovreste utilizzare 6 pasti da 55 g ognuno. I grassi dovrebbero essere ingeriti in 3 dei 6 pasti e dovrebbero essere equamente divisi tra loro. Quindi se utilizzate 100 g di grassi ne utilizzerete 33 nei 3 pasti. I carboidrati sono ingeriti in 3 pasti. Circa il 50% dei carboidrati verranno consumati immediatamente dopo il WO, il 25% a colazione e il 25% 60-90 dopo lallenamento. Quindi se ingerite 250 g al giorno, ne utilizzerete 125 g nel post WO, 75 g a colazione e 75 g dopo 60-90 dal post WO.

Scelta degli alimentiAbbiamo parlato delle quantit fino a ora. ora il tempo di parlare della qualit! Una caloria non una caloria; non tutti gli alimenti sono creati uguali. Per massimizzare i risultati, avete bisogno di mettere la roba giusta in corpo. Qui c una lista degli appropriati alimenti per ogni tipo di pasto.

Colazione (carboidrati e proteine)Fonti di proteine: bianchi duovo, proteine in polvere, tonno, polloFonte di carboidrati: frutta (1-2 pezzi per riempire le scorte epatiche), avena, grits (?),patate dolci, cerali All-Bran, frittelle di grano saraceno (senza sciroppo)Post-workout (carboidrati e proteine)Surge pi riso per riempire la richiesta di carboidrati 60-90 minutes post-workout (carboidrati e proteine)Fonti di proteine: pollo, pesce, gamberi, carne magraFonte di carboidrati: patate dolci, riso scuro, pomodori, carote, funghi, grits (?)Protein + fat mealsFonti di proteine: tutti i tagli di carne, pesce, pollo, tacchino, tonno, uova, prosciutto, formaggi molli o a pasta dura stagionati (quelli senza carboidrati)Fonti di grassi: le fonti di proteine stesse, olio di pesce, olio di linoVerdura a foglia verde: 100-200 g

IL METODO DI CICLIZZAZIONE DEI CARBOIDRATI