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OSTEOPOROSIINMENOPAUSA:
• OSTEOPOROSI:patologiacara,erizzatadaunariduzionedellamassaosseaedaun’alterazionedellamicroarchite,uradell’osso,conconseguenteaumentodellafragilitàosseaedelrischiodifra,ura(definizioneOMS).
• Lariduzionedeilivellidiestrogenieprogesteroneinmenopausaprovocauncalodella mineralizzazione ossea, appaionominuscoli fori nell’osso che diventa piùfragileearischiodiro,ure.
OSSOSANO OSSOOSTEOPOROTICO
OSTEOPOROSIINMENOPAUSA:
• Fa=oridirischioprincipaliperl’osteoporosi:- Età>65anni- Traumiofra,ureosseeavvenuteinpassato- Famigliaritàperosteoporosi- Menopausaprecoce- Tabagismo- Uso ricorrente di farmaci per la Lroide o di
corLcosteroidi- Alimentazionenoncorre,a.
• Ma i cambiamenL ormonali che possono favorirel’osteoporosisonodovuLsoloallamenopausa?
• Che ruolo ha l’alimentazione nella prevenzione e neltra,amentodell’osteoporosi?
STRESSEINFIAMMAZIONECRONICA
Stresscronico
Alterazioniormonali
Infiammazione
MUS
- problemimetabolici- alterazionidellacomposizionecorporea
- disturbicardiaci- disturbirespiratori- disturbimuscolo–scheletrici- ipertensione- ecc
Alterazionidellacomposizionecorporea
DIETAEDEQUILIBRIOACIDOBASE:
• Gli alimenL introdoS con la dieta, una volta digeriL e metabolizzaL,generano scorie (cataboliL) acideoalcaline, in gradodi influenzare ipHnei vari distreS dell’organismo, da cui dipendono le varie reazionimetaboliche.
• UnpHstabileneivaritessuLedorganigaranLsceuncorre,o
svolgimentodelmetabolismo.
EQUILIBRIOACIDO–BASE: insiemedituSimeccanismiesistemitampone che perme,ono di mantenere il pH dei vari distreSdell’organismo (sangue, organi e urine) a valori costanL,garantendounrapportoacido-baseadeguato.
DIETAEDEQUILIBRIOACIDOBASE
• Dietericcheinproteineanimali(carne,pesce,uova,la,e)causanoun’eccessiva produzione di scorie acide, fru,a e verdura invece,grazie al maggior contenuto di sali minerali, sono in grado dineutralizzarelescorieacidepresenLnell’organismo.
• Numerosi studi dimostrano che diete con apporL di proteineeccessivi rispe,o al fabbisogno giornaliero hanno effeS negaLvisullasalutedelleossa,causandounalorodemineralizzazione.
OSTEOPOROSI
PRAL(PotenBalRenalAcidLoad–CaricoAcidoRenalePotenziale)
PRAL = misura dell’effe,o acidificante o alcalinizzante di un
alimentoneiconfronLdell’organismo.
• Il PRAL di un cibo viene calcolato in base ai contenuL inproteine, potassio, calcio, fosforo emagnesio e in base allacapacitàdiassorbimentointesLnaleditalisostanze.
• AlimenL con valori di PRAL posiLvi tendono ad acidificare,quindi a ridurre il pH nei vari distreS dell’organismo.Viceversa gli alimenL a PRAL negaLvo tendono invece adalcalinizzare.
• Diete acidificanL posso portare anche ad un aumento del rischio diipertensione: aumento pressione sistolica e diastolica, con aumentodellepatologiecardiovascolari.
• DietericchedialimenLaPRALposiLvoportano inoltreadunaumentodel colesterolo totale e LDL, ergo un ulteriore aumento del rischio dimalaSecardiovascolari.
• Le diete acidificanL portano inoltre ad una riduzione della massamuscolare e ad un minor assorbimento di micronutrienL a livellointesLnale(potassio,magnesio,calcio,ecc.).
DIETAEDEQULIBRIOACIDO-BASE:
• Evita il più possibile fumo, bevande gassate (si,purtroppo anche l’acqua frizzante) alcolici: modificanol’equilibrio del calcio nell’organismo, favorendonel’escrezionealivellourinario.
• La vitamina D è essenziale per l’assorbimentointesLnale e il metabolismo del calcio: è quasiimpossibile coprire il fabbisogno con la solaalimentazione, ergo esponiL alla luce solare il piùpossibile. Un ulteriore supporto può essererappresentatodagliintegratori.
• L’esercizio fisico è assolutamente fondamentale permantenere ossa e arLcolazioni sane ed elasLche: lacrescita muscolare, l’aumento di forza e resistenzamuscolare sono indispensabili per la prevenzionedell’osteoporosiedellefra,ureingenere.
ALTRISTRUMENTIDIPREVENZIONE:
ATTIVITÀFISICAINMENOPAUSA:
OBIETTIVI:- Aumentareforzaemassamuscolare- Migliorare la flessibilità delle arLcolazioni eprevenirel’osteoporosi
- Mantenereemigliorarel’equilibrio,evitandodiacquisireopeggiorareposturenoncorre,e.
- Migliorarelafunzionalitàcardiorespiratoria- PrevenireaumenLdipesoindesideraL- Preveniresbalzid’umoreedepressione.
ATTIVITÀFISICAINMENOPAUSA:iclassicidubbi/scuseMaallamiaetàimuscolipossonoancoracrescereemigliorare?Non è mai troppo tardi per iniziare ad avere uno sLle di vita aSvo e permigliorare lapropria forza, resistenzaemassamuscolare.OvviamenteprimasiiniziaafaremovimentonelcorsodellavitaeprimaseneraccoglierannoifruSancheintardaetà.
QuandoeperquantotempodevofareaVvitàfisica?Dipende dal Lpo di aSvità fisica che svolgi e dal tuo sLle di vita, ilmomentomigliore per gli esercizi rivolL alla crescita muscolare è la maSna, anche senessuno vieta di farli anche nel tardo pomeriggio. Il lavoro aerobico rendemaggiormentesefa,oalmaSnoadigiunoprimadicolazione:devicomunqueriuscireafarecolazioneinprimomaSno,nonalle9.30-10!Qualunqueeserciziofisico non deve essere fa,o in concomitanza della digesLone: devono passarealmeno2oretralafinediunpastoprincipaleel’iniziodell’aSvitàfisica.
Qualèl’aVvitàfisicapiùada[aame?Larispostaaquestadomandanonèaffa,ofacile,poichédipendedaltuostatodi forma fisica, dalla presenza di eventuali problemi motori/traumaLci/infiammatori (es.ernievarie, cervicale,doloriarLcolari,ecc.)edallecondizionia,uali della tuamuscolatura: chiedi sempre consiglio adunpersonal trainer efisioterapista.Ricordainognicasoche,qualsiasiaSvitàblanda(es.camminata)èsempremegliodellatotaleinaSvità!
• Minzione frequente, inconKnenza e dolore/brucioredurantequandosiurinapossonodiventaresemprepiùfrequenL con l’avanzare dell’età e in parLcolare inmenopausa.
• Causeprincipali:- LepareLdell’uretrasiassoSglianoneltempo- La carenza di estrogeni favorisce il prolasso dellavescica
- Lamuscolaturapelvicasiindebolisceconl’avanzaredell’età.
• L’inconKnenza da sforzo (es. perdere un po’ di urinaquando tossisci) è molto comune in perimenopausa,ma in genere nonpeggiora nel tempo. L’inconKnenzadaurgenza(es.haibisognourgentediurinareespessonon arrivi in tempo in bagno) invece può peggiorareconlamenopausa.
DISTURBIALLAVESCICAEALLEVIEURINARIE:
• Segui una dieta e sBle di vita corre[o. Esistono diversi fa,ori che possonofavorirequesLdisturbi:- Fumo,alcol,sedentarietà- Beremoltolaseratardi- Abusodicaffèobevandenervineingenere- Assunzionefrequentedicibiacidi(es.agrumi,pomodoro,ananas,ecc.)- Sovrappeso.
• Per prevenire le infezioni urinarie è fondamentale seguire alcuni accorgimenBalimentari:- Aumentailconsumodifru,aeverdurafrescaedistagione.- EvitacibiindustrializzaLeconfezionaLricchidizuccherisemplici:favoriscono
laproliferazioneba,ericaintesLnaleevaginale.- AssicuraLdiavereunabuonafunzionalitàintesLnale:sLLchezzaedissenteria
frequente favoriscono la migrazione di alcuni germi dall’intesLno all’areagenito-urinaria(es.E.coli).
- Il succo di mirLllo rosso non zuccherato favorisce il mantenimento del pHurinarioavaloriadeguaL.
- Te e Lsane a base di uva ursinamantengono ad un valore adeguato il pHurinario,prevenendoinfezioniindesiderate.
- RiduciilconsumodifunghiecibilievitaL.
POSSIBILIRIMEDI:
• Rafforza lamuscolatura pelvica che sosLene la vescica con gliesercizi diKEGEL,moltouLlicontrol’inconLnenzadasforzo.QuesLesercizisibasanosu una serie di contrazioni e successivo rilassamento del muscolopubococcigeo, che puoi individuare durante la minzione: quando uriniprova ad interrompere il flusso circa a metà, mantenendo contra,a lamuscolaturanell’areagenitaleperc.a.5-10secondi,facendoa,enzionearilassare lamuscolatura dello stomaco, dopodi che rilassa. RipeLquestaoperazione di “contrazione-rilassamento” del muscolo pubococcigeo peralmeno10voltealgiorno,cercandoognivoltadimantenerepiùalungolafasedicontrazione:quesLesercizisipossonosvolgere inufficioomentrestaifacendoqualsiasialtraaSvitàesenzaaSrarel’a,enzionedinessuno.
• Biofeeback:unatecnicastrumentalecheconsentediregistrarel’aSvitàdicontrazionedeimuscolidelpavimentopelvico,dell’uretraedellavescica,inmododaimpostareaSvitàsuccessive(es.esercizidiKegel,sLmolazioneele,rica, ecc.) che possono perme,ere un maggior controllo dellamuscolatura.Chiediaiutoaltuofisioterapista!
POSSIBILIRIMEDI:
• Appena prima e durante la menopausa in molte donne si verifica un calo della libido dovutoessenzialmentea:- Minor afflusso di sangue nell’area genitale: provoca importanL cambiamenL morfologici efunzionalialivellovaginale.
- Calodegliestrogenieconseguenteminorelubrificazionevaginale.
• Ladietapuòfornireunvalidoaiutonelmigliorareildesideriosessuale,siainperimenopausacheinmenopausaconclamata:- AlimenK ricchi di fitoestrogeni: oltre a prevenire l’osteoporosi e le malaSe cardiovascolari,allevianolasecchezzavaginale,migliorandoildesideriosessuale.Sitrovanoin:soiaederivaL,semidilino,semidisesamoesemidizucca,cerealiintegrali.
- Cioccolato: sLmola la produzione di serotonina e conLene fenileLlenammina, sostanza cheaumentaildesideriosessuale.
- Alcunespeziemiglioranol’afflussodisanguenelleareegenitali:cannella,vaniglia,peperoncino,zenzero.
- Ginsegemaca(ginsengperuviano):oSmiafrodisiacinaturali.
MIGLIORARELASESSUALITÀCONLADIETA: