UNIVERZITET U SARAJEVU

FARMACEUTSKI FAKULTET

GLIKEMIJSKI INDEKS I GLIKEMIJSKO OPTEREĆENJE - Seminarski rad iz Bromatologije-

MENTOR: Doc. dr. Jasmina Đeđibegović STUDENTI: Čorbo Amina Đulović Amila Hajrović Sadeta Kamber Sandra

Sarajevo, novembar 2013.

Sadržaj

1. UVOD.............................................................................................................................................................. 3

2. GLIKEMIJSKI INDEKS (GI).................................................................................................................. 42.1. GLIKEMIJSKI INDEKS UOBIČAJNIH NAMIRNICA...............................................................................................52.2. POBOLJŠANJE GLIKEMIJSKOG INDEKSA GLIKEMIJSKIM OPTEREĆENJEM.................................................7

3. ZNAČAJ GLIKEMIJSKOG INDEKSA................................................................................................ 9

4. KAKO FUNKCIONIŠE/DJELUJE GI................................................................................................ 104.1. FAKTORI KOJI UTIČU NA POVEĆANJE GI-A HRANE.....................................................................................114.2. FAKTORI KOJI MOGU SMANJITI GI HRANE.....................................................................................................12

5. PREDNOSTI HRANE SA NISKIM GI I KAKO ODABRATI HRANU SA NISKIM GI.......135.1. NEKOLIKO SAVJETA ZA ODABIR NAMIRNICA................................................................................................145.2. PREDNOSTI NAMIRNICA S NISKIM GLIKEMIJSKIM INDEKSOM..................................................................14

5.2.1. Prevencija pretilosti........................................................................................................................................ 145.2.2. Prevencija dijabetesa tipa 2........................................................................................................................ 145.2.3. Kontrola dijabetesa......................................................................................................................................... 155.2.4. Prevencija srčanih bolesti............................................................................................................................ 15

6. GLIKEMIJSKI INDEKS I ŠEĆERNA BOLEST..............................................................................15

7. GLIKEMIJSKO OPTEREĆENJE (GL).............................................................................................17

8. REGULIRANJE ENERGIJE I TJELESNE TEŽINE POMOĆU GL..........................................19

9. ZAKLJUČAK............................................................................................................................................. 20

REFERENCE................................................................................................................................................. 21

2

1. Uvod

U našem seminarskom radu upoznat ćemo Vas sa pojmom glikemijskog indeksa, te njegovim

značajem, kao i njegovom primjenom u svakodnevnom životu, te prednostima primjene

glikemijskog indeksa. Također, upoznat ćemo Vas sa pojmom glikemijskog opterećenja, kao i

s tim u kakvoj relaciji je on sa glikemijskim indeksom kao i njegov značaj.

3

2. Glikemijski indeks (GI)

Glikemijski indeks je numerička indeks koji rangira ugljikohidrate na temelju njihove stope

glikemijskog odgovora (tj. njihovu pretvorbu u glukozu u ljudskom organizmu). Glikemijski

indeks koristi skalu od 0 do 100, s višim vrijednostima danim namirnica koje uzrokuju najviše

brz porast šećera u krvi. Čista glukoza služi kao referentna tačka, te je njen glikemijski indeks

(GI) 100. Hrana bogata ugljikohidratima koja se lako probavlja i izaziva brzo podizanje razine

glukoze u krvi se naziva hrana s visokim GI-om (vrijednost joj je viša od 70). Hrana koja se

polako razlaže i osigurava kontinuiranu opskrbu energijom se naziva hranom s niskim GI-om

(vrijednost joj je manja od 55). Nutricionisti vjeruju da se „jednostavni šećeri“ probavljaju

brzo, i da naglo povećavaju nivo šećera u krvi, a to suprotno vrijedi kod "složenih

ugljikohidrata". Ali to nije uvijek slučaj. Dok mnogi slatkiši i slatke namirnice imaju visoki

GI, neki škrobne namirnice kao što su krompir ili bijeli hljeb imaju veći GI od meda ili

saharoze. (1)

Slika 1. Prikaz vrijednosti GI pojedinih namirnica

4

2.1. Glikemijski indeks uobičajnih namirnica

U tabeli imamo prikaz namirnica sa njihovim vrijednostima glikemijskog indeksa i

glikemijskog opterećenja. Glikemijski indeks i glikemijsko opterećenje, kao što je već

pomenuto nude informacije o tome kako koja hrana utječe na nivo šećera u krvi. Hrana sa

manjim GI manje utječe na nivo šećera u krvi, a samim time i na količinu inzulina kojeg luči

gušterača. (2)

Tabela 1. Glikemijski indeks hljeba i peciva (2)

HRANAGlikemijski indeks (glukoza = 100)

HLJEB I PECIVA

Kolač sa bananom, napravljen sa šećerom 47

Kolač sa bananom, napravljen bez šećera 55

Biskvit 46

Vanilijin kolač 42

Kolač sa jabukama, napravljen sa šećerom 44

Kolač sa jabukama, napravljen bez šećera 48

Vafli 76

Bijelo pecivo 72

Baget od bijelog brašna 95

Ječmeni hljeb 75-80% 34

Hamburger pevico 61

Kaiser rola 73

Integralni hljeb 56

Hljeb sa 50% cijelog pšeničnog zrna 58

Hljeb od bijelog brašna 71

Hljeb sa cijelim zrnima žitarica 71

Hljeb od crnog brašna 51

Pita 68

Kukuruzna tortilja 52

Pšenična tortilja 30

5

Tabela 2. Glikemijski indeks pojedinih napitaka (2)

NAPICI GI

Coca Cola® 63

Fanta® 68

Sok od jabuke, nezaslađen 44

Sok od brusnice 68

Gatorade 78

Sok od narandže, nezaslađen 50

Sok od paradajza, limenka 38

Tabela 3. Glikemijski indeks žitarica i srodnih proizvoda (2)

ŽITARICE ZA DORUČAK I SRODNI PROIZVODI GI

All-Bran ™ 55

Coco Pops ™ 77

Cornflakes ™ 93

Muesli 66

Zobena kaša 55

Instant zobene pahuljice 83

Raisin Bran ™ (Kellogg-a) 61

Special K™ (Kellogg's) 69

ŽITARICE

Ječam 28

Slatki kukuruz na klipu 60

Kuskus 65

Bijela riža 89

Basmati riža 67

Smeđa riža 50

Cijela zrna pšenice 30

Tabela 4. Glikemijski indeks slatkiša i mliječnih proizvoda (2)

6

KEKSI I KREKERI GI

Krekeri 74

Vafli sa vanilijom 77

Kolač, obični 64

Rižni kolač 82

Čips od raža 64

Soda krekeri 74

MLIJEČNI PROIZVODI I ALTERNATIVE

Sladoled, obični 57

Sladoled, premium 38

Punomasno mlijeko 41

Obrano mlijeko 32

Jogurt s voćem, smanjene masnoće 33

Tabela 5. Glikemijski indeks voća (2)

FRUITS GI

Jabuka 39

Banana 62

Datumi 42

Grejp 25

Grožđe 59

Narandža 40

Breskva 42

Konzervirana breskva 40

Kruška 38

Konzervirana kruška 43

Šljiva 29

Grožđice 64

Lubenica 72

Tabela 6. Glikemijski indeks povrća (2)

POVRĆE GI

7

Grašak 51

Mrkva 35

Peršun 52

Prženi krompir 111

Kuhani krompir 82

Pire krompir 87

Slatki krompir 70

Tabela 7. Glikemijski indeks grickalica (2)

GRICKLAICE GI

Kukuruzni čips, soljeni 42

Fruit Roll-Ups® 99

M & M's® 33

Kokice iz mikrovalne 55

Krompirov čips 51

Pereci 83

Snickers® 51

2.2. Poboljšanje glikemijskog indeksa glikemijskim opterećenjem

Iako većina slatkiša ima relativno visok GI, jedući samo jedan komad slatkiša ce rezultirati

malim glikemijskim odgovorom. Zapitat ćemo se zbog čega? Zar ne bi trebalo da slatkiši

izazovu brz i veliki glikemijski odgovor? Pa, jednostavno zato što glikemijski odgovor našeg

organizma ovisi o vrsti i količini konzumiranih ugljikohidrata.

Veza između glikemijskog indeksa i glikemijskog opterećenja se može prikazati na

slijedećom formulom:

GL = GI/100 x Net Carbs,

gdje je:

GL – glikemijsko opterećenje

GI – glikemijski indeks

8

Net Carbs – neto ugljenihidrata koji je jednak razlici ukupnih ugljenihidrata i dijetalnih

vlakana. (3)

Slika

2.

Glikemijski odgovor ovisi o vrsti i količini konzumiranih ugljikohidrata

3. Značaj glikemijskog indeksa

9

Naš organizam najbolje funkcioniše kada je nivo glukoze konstantan. Ako nivo šećera u krvi

naglo opadne, postajemo letargični i/ili osjetimo povećanu glad. U slučaju da nivo šećera

naglo se povisi, naš mozak šalje pankreasu signal da počne lučiti veće količine inzulina.

Inzulin snižava nivo glukoze, ali primarno pretvaranjem viška glukoze u depoe masti.

Također, što je veći nivo glukoze u krvi, time će gušterača lučiti veće količine inzulina, te je

moguće da nivo šećera dovede ispod granice.

Stoga, kada uzimamo namirnice koje uzrokuju brz i veliki glikemijski odgovor, možemo

osjetiti početno povećanje energije i raspoloženja, jer raste nivo šećera u krvi, ali nakon toga

slijedi proces povećanja masti, letargija i gladi.

Iako samo povećanje pohranjivanja masti zvuči dovoljno loše, osobe da dijabetesom

(dijabetes tipa 1 i tipa 2) imaju još gorih problema. Njihova tijela, tačnije, njihova gušterača

nije u stanju da proizvodi inzulin, te nivo šećera u krvi raste previše, što dovodi do mnoštva

dodatnih zdravstvenih problema.

Onda se zapitamo, da li trebamo izbjegavati sve namirnice sa visokim GI? Za ljude koji

nemaju problema da lučenjem inzulina, nekada je potrebno da se naglo povisi nivo šećera u

krvi (i odgovarajuće povećanje lučenja inzulina). Tako imamo primjer, nakon naporne fizičke

aktivnosti, inzulin pomaže tansportu glukoze u mišicne ćelije, gdje pomaže reparaciji tkiva.

Zbog toga, neki treneri i fizijatri preporučuju hranu sa visokim GI neposredno nakon

vjezbanja kako bi ubrzao oporavak. Također, nije sam GI koji dovodi do povećanja nivoa

šečera u krvi. Jednako je važna količina hrane koju uzimamo. Pojam „glikemijskog indeksa“

u kombinaciji sa ukupnim unosom hrane se naziva „glikemijsko opterećenje“, te je razrađeno

u jednom od slijedećih dijelova našeg seminarskog rada.

Teorija glikemijskog indeksa je jednostavan način za smanjivanje inzulinskih problema

utvrđivanjem i izbjegavanje hrane koja imaju najveći utjecaj na nivo šećera u krvi . (3) i (4)

4. Kako funkcioniše/djeluje GI

10

Vrijednost glikemijskog indeksa se određuje brzinom razgradnje namirnice i pretvaranja

spojeva u glukozu, odnosno šećer, koji je tijelu najvažniji izvor energije. Namirnice s visokim

glikemijskim indeksom se razgrađuju brzo i uzrokuju nagli porast šećera u krvi. Namirnice s

niskim glikemijskim indeksom se sporije razgrađuju i razinu šećera u krvi duže vrijeme

održavaju uravnoteženom.

Glikemijski indeks označava relativnu razinu na koju se penje šećer u krvi nakon konzumacije

hrane. Neka namirnica uvijek se ocjenjuje relativnom vrijednošcu prema učinku čistog šećera.

Namirnice visokog glikemijskog indeksa mogu podići razinu glukoze u krvi jako brzo, isto

kao i razinu inzulina. Za razliku od hrane niskog glikemijskog indeksa koja ne podiže razinu

glukoze u krvi, te razine inzulina nakon konzumacije. Čista glukoza ima vrijednost od 100

dok druge namirnice nose indeks broj koji predstavlja njegov relativan učinak na razinu

glukoze.

Na primjer, kukuruz šećerac ima vrijednost indeksa od 55, što znači da šećerac podiže razinu

glukoze 55 % od čiste glukoze. Općenito, namirnice ispod 55 se smatraju namirnicama niskog

glikemijskog indeksa, 55-70 su namirnice srednjeg glikemijskog indeksa, a iznad 70 su

visokog glikemijskog indeksa. U prošlosti se smatralo da obični šećer drastično povećava

razinu glukoze u krvi, dok se škrobne namirnice, kao što su krompir i hljeb, sporo probavljaju.

Rezultati brojnih istraživanja pokazali su da to nije tako. U stvari, najveće iznenađenje

priredio je krompir, koji je pokazao da mu je prosječna vrijednost indeksa 84, što ga čini

jednom od dostupnih namirnica sa najvećom glikemijskom vrijednosti. (5)

Široke varijacije u mjerenju GI hrane

Suštinski se u svim tabelama glikemijskih indeksa, pokazuje vrijednost GI za svaku

pojedinačnu namirnicu, u stvarnosti, ova mjerenja nisu bas toliko tačna. Zabilježena mjerenja

su zapravo srednje vrijednosti nekoliko testiranja. Nema nista pogrešno u takvoj metodologiji

rada, međutim, individualna mjerenja mogu značajno varirati. Na primjer, pečeni krompiri su

bili testirani i dobiveni rezultati su varirali sa GI vrijednostima od niskih 56, do visokih 111!

Dokazano je da je Gi za isto voće raste kada voćka sazrijeva. Ove navedene varijacije

doprinose nesigurnosti kada dođe do mjerenja GI hrane. (6)

Vrijednosti GI u zavisnosti od preparacione metode

11

Glikemijski indeks postaje čak varljiviji kada uzmete u obzir promjene u vrijednostima koje

se dešavaju u ovisnosti od razlika u preparaciji hrane. Općenito, svaka značajna prerada

hrane, kao što je mljevenje ili kuhanje, će povisiti GI vrijednost neke hrane jer čini tu hranu

bržom i lakšom za digestiju. (6)

Vrijednosti GI u zavisnosti od kombinacije rezličite hrane

Dok su testovi za glikemijski indeks obično rađeni na individualnim namirnicama, mi takve

namirnice najčešće uzimamo u kombinaciji sa drugim namirnicama. Dodatak druge hrane

koja sadrži vlakna, proteine, ili masti će generalno sniziti GI jela. (6)

Individualne razlike u glikemijskom odgovoru

Brzina kojom različiti ljudi probavljaju ugljikohidrate također varira, tako da postoje i

individualne razlike u glikemijskom odgovoru od osobe do osobe. Također, pokazano je da

glikemijski odgovor jedne osobe može varirati u različitim vremenskim periodima dana. I

konačno, različiti ljudi, imaju različit inzulinski odgovor. Ova činjenica znači da se dijabetičar

ne smije osloniti isključivo na glikemijski indeks bez praćenja koncentracije svog šećera u

krvi. (6)

4.1. Faktori koji utiču na povećanje GI-a hrane

Kao što smo već spomenuli, svaka značajna prerada hrane, kao što je mljevenje ili kuhanje, će

povisiti GI vrijednost neke hrane jer čini tu hranu bržom i lakšom za digestiju. Ovaj način

povećavaja GI hrane je prepoznat i u suptilnoj promjeni preparacije kuhanja paste 15 minuta

umjesto uobičajenih 10. (7)

Hidratacija i toplina povećava GI hrane. Na primjer, mrkve, imaju GI 20 kada su svježe.

Kuhanjem, njihov GI raste na 50 kao rezultat želatinizacije škroba.

Neki industrijski procesi dovode proces želatinizacije do ekstrema. Ovo važi i za pire-krompir

(85) kao i kukuruzne pahuljice (95) kao i modificirani škrob (100). (7)

Jedan od faktora koji utiču na povećanje GI-a hrane jeste zrelost voća. Banane su posebno

osjetljive na ovaj fenomen, mnogo više nego jabuke. Nezrele banane imaju nizak GI

(približno 40) ali kada sazriju imaće mnogo veći GI (približno 65), jer prilikom sazrijevanja

12

njihov škrob se mjenja i postaje manje otporan. Kuhanje nezrelih banana ima isti efekat kao i

proces sazrijevanja. (7)

Također, skladištenje određene hrane, naročito krompira, povećava njihov GI kao rezultat

transformacije njihovog škroba. Zaključujemo da, krompir koji je bio skladišten i čuvan

mjesecima ima veći GI nego sveži kropir. (7)

4.2. Faktori koji mogu smanjiti GI hrane

Glavni i osnovni faktor koji snižava GI nekih namirnica jeste njihov prirodni sadržaj proteina

i vlakana. Oni spriječava razgradnju i digestiju škroba, kao što je to prisutno kod ostalih

namirnica koje nemaju navedene proteine. Ovaj fenomen je djelimično očigledan kod paste.

Prisustvo glutena usporava djelovanje amilaze kojom ograničava apsorpciju glukoze. Vlakna

sadržana u škrobu također mogu služiti da blokiraju djelovanje amilaze i tako doprinose

smanjenju apsorpcije glukoze. Ovo su takozvana rastvorljiva vlakna (uglavnom se nalaze u

mahunama i zobi). (7)

„Pastifikacija“ je također jedan od načina smanjivanja GI-a hrane. Pastifikacija je prirodni

tehnički proces koji teži blokirati hidrataciju škroba na taj način, da se formira „zaštitni“ sloj

koji usporava želatinizaciju škroba. (7)

Škrob, nakon želatinizacije, ali i hlađenja, je podvrgnut daljim modifikacijama. Hlađenjem

želatinizirani škrob postepeno počinje sa reorganizacijom amiloznih i amilopektoznih makro

molekula. Ovo je poznato pod pojmom retrogradacija! Povratak svojoj prvobitnoj

molekulskoj strukturi. Retrogradacija postaje intenzivnija kako vrijeme prolazi i temperatura

opada. (7)

Špagete, na primjer, će imati GI 35 ako se skuhaju al dente i pojedu hladne (u salatama). Isti

hljeb (napravljen od istog brašna) može imati različit GI u ovisnosti o tome kako je

napravljen: svježe ispečen i još vruć hljeb će imati veći GI od svježeg smrznutog, i na sobnoj

temperaturi omekšanog hljeba. Dobro je znati da retrodradacijski škrob izgubi svoj određeni

želatinozni potencijal. Približno 10% dijela retrogradacijskog škroba postane termo-otporan,

što implicira da će ponovnim zagrijavanjem ugljenih hidrata nakon hladnog skladištenja

doprinjeti snižavanju njihovog GI. (7)

13

5. Prednosti hrane sa niskim GI i kako odabrati hranu sa niskim GI

Plan prehrane koji podrazumijeva nisku ili umjerenu vrijednost glikemijskog indeksa može

imati pozitivan utjecaj na prevenciju i terapiju kroničnih bolesti i metaboličkog sindroma.

Vjerojatno ste primijetili da se nakon konzumacije slatkiša, ili slične hrane bogate konzumnim

šećerom, koja izaziva nagli porast razine inzulina, osjećate umorno i letargično, ili drugom

riječju-loše. Ovaj osjećaj javlja se uslijed pretjerane produkcije inzulina, što uzrokuje sniženje

razine glukoze ispod normalne vrijednosti, te pojavu hipoglikemije i umora. Ako naša razina

glukoze u krvi neprestano naglo raste i snižava se tijekom dana, jasno je da se ne osjećamo

dobro. Uspijemo li odabrati hranu koja održava stalnu razinu glukoze u krvi, osjećamo se

odlično i puni smo energije. (8)

Slika 3. Namirnice sa visokim, srednjim i niskim GI

14

5.1. Nekoliko savjeta za odabir namirnica

Ograničite unos hrane od bijelog brašna i bijelog šećera. Ova hrana uključuje svu

procesiranu hranu koja je bogata navedenim sastojcima. Krompir također ima visoku GI

vrijednost. (8)

Odabirite hranu bogatu prehrambenim vlaknima. Hrana bogata prehrambenim vlaknima

probavlja se duže, te stoga uzrokuje manji porast razine glukoze u krvi. Cjelovita

neprocesuirana hrana, posebo žitarice, koja sadrži prirodno prisutnu količinu prehrambenih

vlakana, sporije prolazi kroz probavni sistem. Osjećaj sitosti traje duže nakon konzumacije

ovakve hrane. Hrana bogata vlaknima su cjelovite žitarice, povrće, mahunarke, orašasti

plodovi, sjemenke, voće. Citrusi imaju niži glikemijski indeks od većine vrsta voća. (8)

Hrana bogata proteinima obično ima nizak GI. Riba, nemasno meso, mliječni proizvodi,

mahunarke odličan su odabir hrane s niskim GI.

Masti ne povisuju značajno razinu glukoze u krvi-ali oprez! Prednost treba dati kvalitetnim

masnoćama, poput ulja lanenog sjemena, maslinovog i bućinog ulja, te orašastih plodova.

Glikemijski odgovor ovisi o kombinaciji hrane koja se konzumira. Složen, raznolik obrok koji

sadrži kompleksne ugljikohidrate, proteine i adekvatne vrste masnoća, te bogatstvo

prehrambenih vlakana, pružit će umjeren glikemijski indeks. Kombiniranje hrane s visokim

glikemijskim indeksom i one s niskim GI uravnotežuje odgovor organizma. (8)

5.2. Prednosti namirnica s niskim glikemijskim indeksom

5.2.1. Prevencija pretilosti

Namirnice s niskim glikemijskim indeksom će vas brzo zasititi i duže vas držati sitima jer se

sporije razgrađuju. Kao rezultat toga, jest ćete manje i unositi manje kalorija. Uravnotežena

razina šećera u krvi daje uravnoteženu razinu energije tijekom cijelog dana. Jest ćete manje i

spriječiti nakupljanje neželjenih kilograma. (9)

5.2.2. Prevencija dijabetesa tipa 2

Dijabetes tipa 2 je stanje kod kojeg je razina šećera u krvi viša od normalne. Uzrokovan je

premalom razinom inzulina u tijelu, hormona koji pomaže u razgradnji ugljikohidrata tako da

oni postanu šećer koji tijelu trebaju kao izvor energije. Ako patite od dijabetesa, gušterača ne

15

proizvodi dovoljno inzulina ili stanice ne odgovaraju na djelovanje inzulina. Tako stanice ne

dobiju potreban šećer, za njim žude, a on je u krvotoku na jako visokoj razini. (9)

Namirnice s visokim glikemijskim indeksom povećavaju potrebu tijela za inzulinom i dolazi

do preopterećenosti gušterače. Neki znanstvenici vjeruju da dugogodišnje konzumiranje

namirnica s visokim glikemijskim indeksom uzrokuje poremećaje u radu gušterače, što

povećava rizik od nastanka dijabetesa tipa 2. Namirnice s niskim glikemijskim indeksom

smanjuju opterećenost gušterače i rizik od nastanka poremećaja u radu gušterače. (9)

 5.2.3. Kontrola dijabetesa

Namirnice s niskim glikemijskim indeksom mogu pomoći u kontroli razine šećera u krvi, a

također mogu povećati osjetljivost tijela na inzulin. Ove namirnice se tako brzo ne razgrađuju

u šećer i održavaju uravnoteženu razinu šećera u krvi, a tijelu je potrebno manje inzulina.

Održavanje uravnotežene razine šećera u krvi je naročito važno za osobe koje pate od

dijabetesa kako bi smanjile rizik od nastanka raznih komplikacija. (9)

5.2.4. Prevencija srčanih bolesti

Nagle promjene razine šećera u krvi su jedan od vodećih faktora koji uzrokuje nastanak

srčanih bolesti. Namirnice s visokim glikemijskim indeksom će uzrokovati nagli rast i pad

razine šećera. Ovo može povećati razinu holesterola i triglicerida, što vodi srčanim bolestima.

Namirnice s niskim glikemijskim indeksom pomažu tijelu da održava razinu šećera u krvi

uravnoteženom, smanjuju razinu ukupnog holesterola u krvi, naročito onog lošeg (LDL)

holesterola, a povećavaju razinu dobrog (HDL) holesterola. (9)

6. Glikemijski indeks i šećerna bolest

Probava ugljikohidrata dovodi do razgradnje dugačkih molekula do glukoze koja onda ulazi u

krv. Masti i proteini imaju drugačiji metabolizam i time nemaju veliki utjecaj na povišenje

nivoa glukoze u krvi. (10)

Glukoza koja uđe u krv, dovodi do produkcije inzulina koji pomaže glukozi da uđe u ćelije. U

ćelijama glukoza se koristi kao izvor energije. Potrebno je regulirati nivo glukoze u krvi jer u

protivnom dolazi do razvitka diabetesa. (10)

Neki ljudi koji boluju od diabetesa koriste glikemijski indeks kao vodič za biranje hrane,

posebno ugljikohidrate, za pravljenje jelovnika. Glikemijski indeks klasificira hranu koja

16

sadrži ugljikohidrate prema njihovom potencijalu da povećavaju nivo šećera u krvi. Hrana

koja ima visok GI brže povisuje nivo šećera u krvi nego hrana sa niskim GI. (11)

Glikemijski indeks pokazuje odgovor koji nakon jela, tijelo pokazuje prema određenoj hrani

upoređujući ga sa standardnom količinom glukoze. Generalno, hrana bogata vlaknima vrlo

često ima nizak glikemijski indeks i ima manji efekat na nivo glukoze u krvi. Saharoza,

također ima manji efekat na nivo glukoze od škroba koji se nalazi u krompirima. (12)

Do danas su rađene mnoge studije koje su imale za cilj povezati glikemijski indeks sa

nastankom diabetesa. Većina njih su dobile pozitivne rezultate. Dijeta sa niskim GI smanjuje

nivo fruktozamina za 8%, urinarnog C-peptida za 20% i nivo glukoze za 16%. Holesterol je

reduciran za 6% a trigliceridi za 9%. (13)

Studije pokazuju da pacijenti koji su bili na dijeti hranom sa niskim GI, imaju smanjen rizik

od nastanka diabetesa tipa II. Visok nivo glukoze u krvi koji nastaje nakon jela potiče razvoj

diabetesa tako što direktno povećava nivo inzulina. (14)

Studija rađena u Australiji pokazuje da konzumacijom doručka koji uključuje bijeli hljeb i

žitarice bogate šećerom, tokom vremena, mogu izazvati nastanak diabetesa, bolesti srca i rak.

(14)

U dijelovima Perua i Azije ljudi jedu hranu sa visokim GI kao što su krompir i riža, ali

nemaju razvijenu gojaznost niti diabetes. Pretpostavlja se da velika konzumacija mahunarki i

svježeg voća i povrća, snižavaju glikemijski efekat kod ovih osoba. Mješanje hrane sa

visokim i niskim GI dovode do optimalnih vrijednosti GI. (14)

Zdravstveni radnici se slažu da što je komplikovaniji plan ishrane, manja je mogućnost da će

ga pacijenti pratiti. S obzirom da je glikemijski indeks komplikovan sistem za praćenje kao i

činjenica da hrana sa niskim ili visokim glikemijskim indeksom različito utječe na nivo

glukoze u krvi kod različitih pacijenata, limitirana je upotreba glikemijskog indeksa kod

pacijenata sa diabetesom. Doktori preporučuju pacijentima da odrede svoj individualni

glikemijski indeks hrane na osnovu toga kako nivo glukoze u krvi reaguje na različitu hranu.

(12)

Ipak osnovni principi dijete na osnovu GI ipak mogu pomoći u kontroli nivoa šećera u krvi:

1. Uzimanje hrane bogate vlaknima, kao što su mahunarke, voće i povrće

2. Koristiti svježu hranu umjesto prerađenu. (11)

17

7. Glikemijsko opterećenje (GL)

Glikemijski indeks ima mnoge nedostatke i u svrhu neutraliziranja ovih nedostataka razvila se

konstanta koja se naziva glikemijsko opterećenje. (15)

Glikemijsko opterećenje je relativno novi način koji pokazuje značaj unosa ugljikohidrata na

organizam. GL daje potpuniju sliku unosa nego glikemijski indeks. Glikemijski indeks samo

govori o tome koliko brzo određeni ugljikohidrat prelazi u glukozu, ali ne govori o tome

koliko se tog ugljikohidrata nalazi u određenoj hrani. (16)

Drugim riječima, glikemijsko opterećenje predstavlja opterećenje organizma glukozom. (17)

Na primjeru pokazaćemo razliku između GI i GL. Ukoliko pojedete jabuku koja je teska 100

g, glikemijsko opterećenje će biti 4.2. Ukoliko pojedete duplo veću jabuku, tešku 200 g, GL

će biti 8.4, iako je GI obje jabuke 38. Ovo pokazuje da i namirnice sa niskim glikemijskim

indeksom mogu dovesti do značajnog porasta nivoa glukoze u krvi ukoliko se unose u velikim

količinama. Isto tako i namirnice sa visokim GI mogu izazvati značajne promjene ukoliko se

unose čak i umalim količinama. (17)

Potrebno je znati oboje da bi se razumio efekat hrane na nivo šećera. Npr.ugljikohidrati u

lubenici imaju visok GI, ali ih nema puno tako da je GL lubenice relativno nisko. Vrijednost

GL 20 je visoko, GL 11-19 je srednje, a GL 10 ili manje je nisko. (16)

Tabela 7. GI i GL pojedinih namirnica (2)

NAMIRNICA GI KOLIČINA(g) NETO

UGLJIKOHIDRATA

GL

Kikiriki 14 113 15 2

Buranija 25 104 4 1

Grejpfrut 25 166 11 3

Pica 30 260 42 13

Jogurt 33 245 47 16

Jabuke 38 138 16 6

Špagete 42 140 38 16

Hrana koja ima nizak GL skoro uvijek imaju nizak GI. Hrana sa srednjim ili visokim GL

variraju od veoma niskog do veoma visokog GI. (16)

18

Dozvoljena dnevna vrijednost za glikemijsko opterećenje je 100, a može se kretati od niskog

(60) do visokog (180). (17)

Na sljedećoj slici prikazani su GI i GL. GI je baziran na indeksu glukoze, gdje je glukoza 100.

GL predstavlja GI podijeljen sa 100 i pomnožen sa sadržajem ugljikohidrata predstavljen u

gramima. (16)

Slika 4. Glikemijski indeks i glikemijsko opterećenje - komparacija

Glikemijsko opterećenje može biti regulisano smanjenjem ili povećanjem porcije. Nedavno

urađena studija dokazala je da je dijeta bogata ugljikohidratima i siromašna mastima izazvala

nižu oksidaciju masnih kiselina poslije jela, nego dijeta bogata mastima a siromašna

ugljikohidratima. Zbog toga, vrlo je moguće da obrok sa visokim GL dovodi do povećanog

skladištenja masti, smanjenja oksidacije masti i povećanja oksidacuje ugljikohidrata. (18)

19

8. Reguliranje energije i tjelesne težine pomoću GL

Promjena životnih navika, prvenstveno smanjen energetski unos, predstavlja okosnicu

smanjivanja tjelesne težine i sprječavanje nastanka diabetesa tipa 2. Međutim, nema dokaza

da je neki dijatetski režim efikasniji od drugog u smislu smanjenja tjelesne težine. Ipak,

dokazano je da rezistencija na inzulin kao i sekrecija inzulina igraju ulogu u regulaciji težine.

Zbog toga, dijatetski faktori kao što je glikemijsko opterećenje može utjecati na dinamiku

glukoza-inzulin i dovesti do smanjenja ili održavanja tjelesne težine. (19)

U studiji koja je rađena na zdravim, gojaznim odraslim osobama sa normalnim nivoom

glukoze, testirana je hipoteza da osobe sa većom sekrecijom inzulina, gube više težine kada se

stave na dijetu sa niskim GL nego na dijetu sa visokim GL. (19)

Dokazan je veći gubitak tjelesne težine kod osoba sa većom sekrecijom inzulina na dijeti sa

niskim GL, ali nije bilo razlike između dvije dijete kod osoba koje su imale nisku sekreciju

inzulina. (19)

Dijete sa visokim GL, kako je dokazano u animalnim studijama, povećavaju vjerovatnoću od

nastanka hiperinsulinemije nakon jela što uzrokuje preuzimanje masnih kiselina, inhibiciju

lipolize i skladištenja energije, što dovodi do povećanja tjelesne težine. Također dovode do

metaboličkih promjena koji mogu objasniti povećanu glad i povećan unos energije u

postapsorptivnom periodu, koje nadalje dovodi do povećanja tjelesne težine. (19)

20

9. Zaključak

Nakon obrađene teme upoznati smo sa pojmom glikemijskog indeksa, te njegovim značajem.

Vidjeli smo da je veoma važno voditi računa o vrijednostima glikemijskog indeksa namirnica,

jer namirnice sa viskom glikemijskim indeksom imaju veliki uticaj na nivo šećera u krvi, a

samim time i na lučenje inzulina. Također smo vidjeli i slučaj da je u nekim situacijama, kod

ljudi koji ne boluju od šećerne bolesti, korisno primjeniti hranu sa visokim glikemijskim

indeksom i da u tom slučaju ta hrana nije toliko loša. Međutim, s druge strane, hrana sa

visokim glikemijskim indeksom nije pogodna za osobe sa šećernom bolešću, te može izazvati

mnoštvo dodatnih zdravstvenih problema. Saznali smo koji to faktori utiču na povećanje, a

koji na sniženje glikemijskog indeksa, kao i to kako na pravilan način odabrati namirnice sa

niskom vrijednošću glikemijskog indeksa. Saznali smo također razliku izmedju glikemijskog

indeksa i glikemijskog opterećenja, te vidjeli koji značaj ima glikemijsko opterećenje i kako

ga primjeniti u korisne svrhe. Ovdje ćemo se složiti sa onim što Budisti kažu: “Svaki čovjek

je autor svog zdravlja ili bolesti”, jer ako vodimo računa o pravilnoj ishrani obogaćenoj

sastojcima za zadovoljavanje svakodnevnih energetskih potreba, manji je rizik od nastanka

raznih bolesti uzrokovanih nepravilnom ishranom.

21

Reference

(1) http://www.glycemicindex.com/about.php

(2) http://www.health.harvard.edu/newsweek/

Glycemic_index_and_glycemic_load_for_100_foods.htm

(3) http://nutritiondata.self.com/topics/glycemic-index

(4) http://bodybuilding.about.com/od/nutritionbasics/a/glycemicindex.htm

(5) G. M. Reaven, Clinical and Experimental Diabetes and Metabolism organ of the

European Association for the Study of Diabetes (EASD), 1980, 19, 5

(6) http://nutritiondata.self.com/topics/glycemic-index

(7) http://www.montignac.com/en

(8) http://www.freedomtek.org/zdrava_prehrana/

glikemijski_indeks_tablica_namirnica.php

(9) http://www.dijabetes.hr/savjeti/sto-trebate-znati-o-glikemijskom-indeksu-3628/?mr=1

(10) http://www.freedomtek.org/zdrava_prehrana/

glikemijski_indeks_tablica_namirnica.php

(11) http://www.mayoclinic.com/health/diabetes/AN00754

(12) http://care.diabetesjournals.org/content/28/12/2939.full

(13) http://www.joslin.org/info/the_glycemic_index_and_diabetes.html

(14) http://en.wikipedia.org/wiki/Gly

(15) http://www.croportal.net/forum/rekreacija/glikemijski-indeks-i-glikemijsko-

opterecenje-23832/

(16) http://www.mendosa.com/gilists.htm

(17) http://carobna-kuhinja.com/glikemijsko-optere%C4%87enje

(18) http://www.cfsport.rs/Magazin/26/

(19) http://care.diabetesjournals.org/content/28/12/2939.full

22