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Nutrição BodyChange O plano de alimentação Body Change é baseado nos conhecimentos científicos mais atuais e foi desenvolvido

para você alcançar o seu objetivo da forma mais rápida possível. Milhares de pessoas já emagreceram com

sucesso e diversão. Cada um dos cinco princípios seguintes é decisivo e em combinação eles te levam ao corpo

dos seus sonhos.

© BodyChange 10 semanas com Ivete Sangalo

Dia Livre

em um dia da semana

você pode comer tudo o

que quiser!

Destes alimentos você

pode comer

o quanto você quiser

Peixe, frango, carne, ovos,

legumes, leguminosas,

nozes*, óleos, gorduras,

bebidas sem açúcar

Estes alimentos

impedem o seu

emagrecimento

Massa, batata, arroz,

pão, laticínios, açúcar,

bebidas com açúcar ou

adoçante

Vitaminas, frutas

Curta apenas depois dos

treinos

Esses ingredientes

aceleram a queima de

gordura

Chá verde, gengibre,

abacate, limão, mostarda,

pimenta malagueta,

canela, cafeína, gema de

ovo

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*aprox. um punhado por dia


Peixe: atum, escamudo, sardinha, bacalhau, cavala, truta, caviar, camarão, salmão, lula, siri,

dourado...

Carne: carne bovina, carne suína, peru, frango, pato, ganso, carneiro ...

Frios: presunto, mortadela, peito de peru, salame...

Ovos: ovos mexidos, omelete, ovo frito, ovo cozido...

Legumes:

Farinhas:

espinafre, couve-flor, brócolis, pimentão, cenoura, abobrinha, cebola, alho, alho poró, couve,

couve-de-bruxelas, abóbora, alcachofra, palmito, beringela, pepino, chuchu, azeitonas,

alcaparras, picles, aspargos, beterraba, rabanete, alface, cogumelos...

farinha de grão de bico, farinha de semente de linhaça, farinha de beringela, farinha de

amêndoas, farinha de feijão branco

Nozes/ castanhas/

sementes*:

Leguminosas:

noz de nogueira, avelã, amendoim, castanha do pará, noz pecã, nozes macadâmia, coco,

amêndoas, sementes de linhaça, sementes de girassol, sementes de pinhão, sementes de

abóbora, sementes de chia, castanha de cajú, gergelim...(*aprox. um punhado por dia)

grão-de-bico, feijão marrom, feijão preto, feijão vermelho, feijão branco, lentilhas , vagem,

feijão de soja, ervilhas...

Azeites e óleos:

manteiga, azeite de oliva, azeite de canola, azeite de sésamo, óleo de nozes, óleo de

amendoim, óleo de avelã, óleo de semente de abóbora, óleo de semente de linhaça, azeite

de dendê...

Bebidas água (com ou sem gás), chá sem açúcar ou adoçantes, café sem açúcar e sem leite, água de

coco, leite de coco, leite de amêndoas, chimarrão...

Álcool é permitido tomar um copo de vinho tinto seco ou um copo de vinho branco seco durante as

refeições. A acidez do vinho pode ajudar na digestão dos alimentos Body Change. (só a partir

de 18 anos)

Termogênicos gengibre, mostarda, limão, pimenta vermelha, chá verde, cafeína, gema de ovo, abacate,

canela e wasabi

Estes alimentos te ajudarão a emagrecer!

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Frutas contêm frutose. Essa chamada frutose é

considerada pelos químicos biológicos o

carboidrato que mais cria gorduras. Você deve

evitar comer frutas durante seis dias da

semana. Não tenha medo de deficiência de

vitaminas: Há vitaminas suficientes nos

legumes!

Queijo, iogurte, requeijão, creme de leite

Laticínios têm valores altos no índice de insulina

(parecido com o pão). Dispensar esses alimentos

acelera a queima de gorduras.

Açúcar, arroz, granola, pão, macarrão,

tubérculos (batata, mandioca, inhame)

Todos os carboidratos são transformados em

glucose dentro do corpo. Quando abre-se mão de

carboidratos, o corpo entra em estado de queima de

gordura e busca sua energia na gordura. O corpo

praticamente pode ligar e desligar a queima de

gorduras. Ligar é fácil: não comer

carboidratos rápidos.

Sucos, refrigerante, cerveja

Bebidas com açúcar impedem a queima de

gorduras. Adoçantes também não são

recomendáveis.

* Exceção: pós-treino

Atrapalham na perda de peso

Frutas* Laticínios*

Bebidas que

contém açúcar

ou adoçante

Carboidratos

rápidos

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Sobre a estratégia da perseverança e a famosa

qualidade de vida! Um Dia Livre por semana: Num dia da semana você pode comer e beber tudo o que você quiser. Você poderá

curtir todas as coisas das quais você talvez sentiu falta durante a semana. Um dia do fim de semana é mais

apropriado para isso. Saia para jantar com os amigos ou simplesmente saboreie em casa as comidas e bebidas

que você adora.

A melhor coisa é você comer três ou quatro refeições por dia. Passar fome desacelera o metabolismo e não

ajuda a emagrecer. Você pode comer o quanto você quiser dos alimentos recomendados.

Você deve efetuar a medição semanal para o seu Treinador Digital na manhã do Dia Livre, quando ainda

estiver em jejum. Mudanças pequenas de peso após o Dia Livre são normais.

No dia de treinamento, após os exercícios, você pode tomar p. ex. uma vitamina de morango ou um açaí

pequeno com frutas ou iogurte natural. Você encontrará mais receitas no PDF Receitas.

Não tomar água suficiente (nós aconselhamos 3 litros por dia)

Não consumir proteína suficiente

Comer poucos carboidratos bons (como ervilha, feijão e lentilhas)

Comer sal demais

Tomar café da manhã tarde demais (você deve tomar café logo depois de levantar)

Não dormir o suficiente

Erros comuns

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Coma alimentos frescos e não alimentos processados ou

conservados! Se você comer alimentos naturais (tais como os que os nossos ancestrais já comiam a 10 mil anos atrás e que

combinam com a nossa biologia e nosso sistema digestivo), você perceberá o ótimo efeito que isso terá sobre o seu

corpo e a sua saúde. O BodyChange aconselha a forma de alimentação que é pré-definida pela natureza. Isto nos

torna saudáveis e tem muitos efeitos positivos: emagrecimento rápido, um corpo bonito, mais energia, maior

capacidade de descanso e um sistema imunológico mais forte.

Para uma alimentação saudável:

Compre alimentos naturais de acordo com a nutrição BodyChange

Evite alimentos processados

Compre produtos orgânicos, se possível

Beba bastante água

Tempere com sal marinho

Dica

Porque estresse engorda O médico Gunter Frank dedicou um livro inteiro ao tema "Comer sem estresse, esquecer preocupações com o

peso". Ele aponta que há uma relação entre estresse e pneuzinhos na barriga. De acordo com Gunter Frank, o

hormônio de estresse cortisol ativa o crescimento de gordura na barriga. Além disso, hormônios de estresse

favorecem a liberação de açúcar no corpo e aumentam o nível de glicose do sangue. O hormônio leptina também

tem influência sobre o aumento de gordura. A leptina inibe a fome. Se estamos muito estressados, é liberada

pouca leptina, e o apetite aumenta.

Para um bom descanso e uma diminuição de estresse:

Movimentação ajuda! Caminhar, andar de bicicleta, correr ou dar uma volta no shopping.

Distração ajuda! Leia um livro ou vá a um restaurante com os amigos.

Respire conscientemente! Feche os olhos e expire e inspire profundamente cinco vezes.

Dica

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Por que é que dormir o suficiente ajuda a emagrecer? Dormir o suficiente é totalmente indispensável para você perder peso. Devemos tentar dormir entre sete e oito

horas. Às vezes nós até ficamos com a consciência pesada se dormimos até mais tarde ou cochilamos um

pouquinho durante o dia.

Quem dorme pouco corre risco de ficar com mal humor, com uma resistência a estresse menor e uma

concentração pior. Nós estamos simplesmente cansados demais para fazermos as coisas que são importantes

para nós. E a primeira coisa que sofre com isso é a nossa alimentação e disposição física. Além disso, a privação

do sono pode influenciar negativamente a forma como processamos e armazenamos carboidratos. Por isso, não

devíamos ficar surpresos se engordarmos.

Além disso, dormir pouco pode causar estresse e estresse não é vantajoso para o emagrecimento.

Perder quilinhos através de um bom sono:

É melhor ir dormir entre as 22:00hrs e 23:00hrs

Pouca TV ou PC antes de ir deitar

Nenhuma refeição enorme antes de deitar – mas também não ir deitar com fome

Dormir num quarto totalmente escuro

Dispensar despertadores com luzes no quarto

Não fazer exercícios intensos pouco antes de dormir

Dica

Ivete Sangalo

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