Embed Size (px)
Citation preview
Pag | 1
AntrenamentExplozivpentruBombareaFundului
Un fund frumos sta bine oricarei femei insa este foarte greu de obtinut.
Reducerea grasimii si obtinerea masei musculare la fata, gat sau abdomen
este relativ usor insa tonifierea fundului este mult mai dificila si chiar
imposibila pentru unele femei – pana acum. Descoperirile stiintifice in
psihologia exercitiilor si medicinei sportive afirma ca este posibila bombarea
fundului la orice femeie.
Ochii graviteaza in jurul unei femei cu un posterior rotund si ferm atunci
cand aceasta intra in camera. Un fund frumos spune intregii lumi ca esti in
forma, esti sexy si esti frumoasa. Opiniile generale arata ca atat barbatii cat
si femeile pun pe seama unui corp frumos, un fund frumos. Poti sa ai bratele
formate, sanii mari, si o talie subtire si nu vei intoarce la fel de multe capete
daca duci dupa tine un fund prea mare.
O pereche de pantaloni scurti stilati, accesntueaza avantajele tale naturale si
se muleaza perfect. Aceste haine atrag atentie asupra fundului tau. Din
nefericire, aproape 66% din femeile globului sunt obeze si majoritatea cara
grasime foarte multa pe fundul si pe soldurile lor.
Oricare ar fi situatia, iti poti imbunatati aspectul fundului tau si vei putea
obtine un fund rotund si frumos practicand cateva exercitii care te vor face
sa scapi de grasimea acumulata pe fundul tau precum si de celulita.
Antrenamentul la intensitate mare este o metoda noua care tonifiaza
musculatura, accelereaza arderea grasimilor si iti formeaza un fund perfect.
In 10 saptamani vei vedea schimbari drastice la felul in care va arata fundul
tau si vei ramane uimita !
Pag | 2
Pag | 3
Cumalegemexercitiile?
Cercetatorii detin un aparat uimitor care se numeste (EMG). Acest aparat
arata cati muschi lucreaza la fiecare exercitiu in parte. Cercetaorii aseaza
electrozi pe muschi, iar cu cat mai tare muschiul lucreaza cu atat mai
puternic va si semnalul perceput pe aparatul EMG. Aceste rezultate ale
aparatului EMG au fost prelucrate si in final au fost alese cele mai bune
exercitii pentru a lucra musculatura fundului. Aceasta noua modalitate de
antrenament „activeaza sistemul nervos“ care creste secretia hormunului de
crestere pe cand nivelul de adrenalina elimina si arde grasimea. Combinand
exercitii explozive cu greutati , impreuna cu miscari aerobice de intensitate
medie si mare, se creste rata la care se ard caloriile si organismul incepe sa
arda grasimea din zonele „greu accesibile“ de obice.
Pag | 4
ExercitiilePentruBombareaFundului
Genoflexiuni tip Sumo:
Stand in picioare cu picioarele departate mai mult decat latimea umerilor,
picioarele rasucite la un unghi de 45 grade ca in imaginea de mai sus. Lasati‐
va jos pana cand coapsele sunt paralele cu podeaua dupa care reveniti in sus
si repetati miscarea din nou. In timpul executarii exercitiului, incordati
coapsele, mentineti greutatea pe calcaie, si mentineti neutru capul si
coloana. Cand ajungeti jos, tineti pieptul in afara, si mentineti coloana
neutra. Acest exercitiu trebuie executat cat se poate de exploziv si de rapid
in timp ce aveti grija la indicatiile de mai sus. Dupa ce ati terminat eacest
exercitiu, treceti imediat fara pauza la urmatorul exercitiu, saritura in
fandare.
Pag | 5
Saritura in Fandare:
Din pozitia stand, miscativ‐va piciorul drept in fata celui stang, dupa care
sariti in sus si aterizati in pozitia de fandare cu piciorul stang in fata celui
drept. Ati completat o repetare atunci cand a‐ti executat o fandare atat pe
piciorul drept cat si una pe piciorul stang. Mentine coloana neutra de‐a
lungul acestui exercitiu. Miscati‐va cat de rapid si cat de exploziv puteti.
Dupa ce a‐ti terminat acest exercitiu, odihniti‐va 1 minut inainte de
urmatorul exercitiu.
Pag | 6
Fandari cu Greutati:
Stand drept, cu picioarele departate ca si latimea umerilor si cu mainile pe
coapse sau cu gantere in mana. Aplecati‐va in fata cu un picior, indoindu‐l
pana cand coapsa ajunge paralela cu podeaua. Calcaiul piciorului din fata
trebuie sa raman in contact permanent cu podeaua. Nu lasati toata
greutatea sa cada in fata pentru ca astfel riscati ca genunchiul dvs sa mearga
mai infata de calcai ceea ce este gresit. Repetati apoi exercitiul cu celalalt
picior. Mentineti capul si spatele cat de drept puteti. Executati 10 repetari cu
stangul in fata si 10 cu dreptul. Acest exercitiu trebuie executat cat de rapid
si exploziv puteti tinand cont de sfaturile de mai sus. Dupa ce a‐ti executat
acest exercitiu, treceti imediat fara pauza la exercitiul Lovirea sezutului .
Pag | 7
Step‐Up:
Stati in picioare in fata unei banci sau a unui prag inalt de 30 de cm. Asezati
piciorul pe mijlocul bancii, genunchiul drept inclinat la 90 de grade si bratele
pe langa corp. Paseste pe banca pana cand piciorul drept este perfect drept,
incercand sa incorzi coapsele cand executi aceasta miscare. Poti creste
intensitatea acestui exercitiu, tragand in acelasi timp piciorul stang catre
piept. Reveno la pozitia de start. Tineti coapsele stabile, spatele drept,
pieptul in sus, umerii in spate, iar capul netru pe durata intregii miscari.
Executa acest exercitiu cat de repede si cat de exploziv poti, mentinand in
acelasi timp pozitia corecta de‐a lungul acestuia. Alterneaza picioarele. Dupa
executia acestui exercitiu, treceti rapid la Lovirea sezutului, fara pauza intre
exercitii.
Pag | 8
Lovirea Sezutului:
Fugiti pe loc cat de repede puteti timp de 1 minut, balansati mainile pe langa
corp cat de repede puteti si loviti cu calcaiele fundul dvs la fiecare pas.
Pag | 9
Fandari pe un Picior:
Stand asezata cu piciorul drept in fata celui stang, iar piciorul stang asezat pe
o banca sau o cutie mai mica de inaltime. Poti sa te tii de o bara sau de un
scaun ca sa poti sa iti mentii echilibrul. Executa fandarea pana cand coapsa
dreapta este paralela cu pamantul. Mentine conloana neutra de‐a lungul
acestui exercitiu. Executa 10 repetari cu piciorul drept cat de exploziv poti,
dupa care executa 10 repetari cu piciorul stang in acelasi ritm exploziv. Dupa
ce ai terminat acest exercitiu cu ambele picioare, fara pauza vei executa
urmatorul exercitiu.
Pag | 10
Saritura in Flotare:
Acest exercitiu este compus din 5 parti care trebuiesc executate cu o
intensitate foarte mare si foarte rapid. Stai pup si te ridici in picioare in
saritura cu mainile drepte ridicate deasupra capului. Aseaza‐te apoi pup si
pune mainile pe podea in fata ta. Aruncati picioarele in spate pana cand esti
in pozitie de flotare. Trageti imediat inapoi genunchii pentru a revenii la
pozitia de ghemuit cu mainile in fata ta. Si ridicati‐va in picioare in saritura
cu mainile ridicate spre tavan. Repetati aceasta miscare de 10 ori cat de
repede si cat de exploziv puteti. Dupa ce –ati terminat acest exercitiu, faceti
pauza 1 minut pana sa incepeti genoflexiuni in fata cu gantere.
Pag | 11
Genoflexiuni in fata cu Ganterele:
Tinand in fiecare mana cate o gantera la nivelul umerilor, stand drept, cu
picioarele asezate mai lateral decat umerii si calcaiele inclinate la 45 de
grade. Executati genoflexiunea pana cand coapsele dvs sunt paralele cu
podeaua. In timpul acestui exercitiu, tineti coapsele catre exterior,
mentineti‐va greutatea pe calcaie, si mentineti coloana si capul netru in
exercitiu. Cand ajungeti la nivelul paralel, impingeti in fata din coapse, tineti
pieptul scos in fata, si continuati sa tineti capul si coloana drepte. Executati
acest exercitiu cat de repede si cat de exploziv puteti in timp ce respectati
tehnica. Dupa ce ati executat acest exercitiu , fara pauza incepeti sa
executati saritura cu coarda.
Pag | 12
Saritura cu Coarda:
Folositi o coarda pentru sarit de calitate si care este potrivita cu inaltimea
dvs. Sariti coarda cat de repede puteti timp de 1 minut. Daca va impiedecati
sau va incurcati, incepeti imediat sa sariti coarda din nou pana cand ajungeti
la 1 minut. Faceti pauza 1 minut pana sa incepeti sa faceti Step‐up.
Pag | 13
ProgramuldeIntensitateMaredeMerspeBanda
Pentru a intra in forma necesara executarii mersului pe banda: Incepeti prin
mersul la pas normal, cu care va descurcati foarte usor. De exemplu, setati
viteza benzii de fuga la 3 km la ora si elevatia 0 grade si mergeti pe ea timp
de 2 minute. Dupa 2 minute, ridicati banda la 10 grade si mergeti asa timp
de 1 minut. Reveniti la 0 grade si continuati sa mergeti inca 1 minut.
Alternati intre mersul la 0 grade sau 10 grade elevatia benzii in fiecare minut
timp de 10 minute. Treptat cresteti timpul si intensitatea exercitiului.
Incepeti programul PIM (program intensitate mare de mers pe banda) atunci
cand puteti sa mergeti 20‐60 de minute fara sa va opriti.
Programul PIM presupune sa mergeti pe banda repetand intervale de 30
grade si 45 grade la procentajul 100% din efortul pe care il puteti depune cu
4 minute timp de odihna intre exercitii(pauza totala sau mers foarte incet).
Ajustati viteza si elevarea benzii pentru a executa acest exercitiu la
intensitate foarte mare.
PROGRAMMerspeBandalaIntensitateMARE
Timpuldefugalafiecareinterval
IntensitateaExercitiului
Repetari PauzeintreIntervale
30‐45 secunde(ajustati viteza si gradul de inclinare pt efort maxim)
100%, Efort Maxim (cat de tare puteti)
8 repetari 4 minute exercitii
usoara sau pauza intre repetari
Pag | 14
ProgramuldeIntensitateMaredeFugapeBanda
Pentru a intra in forma necesara pentru a fugii pe banda la intensitate mare:
Fugiti pe banda timp de 30‐45 secunde dupa care mergeti pe banda timp de
30‐60 de secunde. Treptat, cresteti timpul de fuga si scadeti timpul de mers
pana cand puteti fugi in continuu timp de 20‐30 de minute fara sa va
odihniti. Incercati sa fugiti la o viteza mare. Puteti incepe programul de fuga
la intensitate mare imediat daca sunteti o persoana care fuge constant.
PROGRAMFugapeBandalaIntensitateMARE
Timpuldefugalafiecareinterval
IntensitateaExercitiului
Repetari PauzeintreIntervale
30secunde ajustati viteza si
gradul de inclinare pt efort maxim)
100%, Efort Maxim (cat de tare puteti)
6‐8 repetari 4 minute mers usor sau pauza
intre repetari
Miscarea aerobica este foarte importanta pentru arderea grasimi de pe
fund. Mergeti sau fugiti pe banda timp de 30‐60 de minute, de 2‐4 ori pe
saptamana. Exersati la un nivel la care puteti foarte confortabil sa purtati o
conversatie.
Pag | 15
AntrenamentGeneraldeForta
Majoritatea femeilor ar treui sa faca si exercitii de forta ca sa isi rotunjeascsa
programul. Aceste exercitii nu necesita echipament special si pot fi executate foarte
usor si acasa. Executati aceste exercitii de 2 ori pe saptamana. Mai jos este un
exemplu de antrenament de forta pentru partea de sus si tonifierea musculaturii.
Faceti pauza 1 minut intre serii. Executati 1‐3 seturi din fiecare exercitiu in functie
de experienta si de necessitate.
Flotari 1‐3 seturi de cate 10 repetari
Impins cu Ganetere din Sezut 1‐3 seturi de cate 10 repetari
Genunchii pe Minge 1‐3 serii de 10 repetari
Ridicari Laterale cu Ganterele 1‐3 serii de 10 repetari
Bicicleta 1‐3 serii de 10 repetari
V‐ups pe Stepper 1‐3 serii de 10 repetari
Pag | 16
IntindereaMuschiilor‐Streching
Executati dupa fiecare antrenament o sesiune de streching folosind
exercitiile descrise in acest articol. Prin exercitiile de streching va creeati
flexibilitate si putere care va vor imbunatati rezultatele obtinute in urma
programului nostru de bombare si ridicare a fundului. Mentineti fiecare
pozitie pentru 15‐30 secunde. Faceti 2 seturi la fiecare exercitiu.
2 seturi, mentineti stransoarea 15‐30 sec 2 seturi, mentineti stransoarea 15‐30 sec
2 seturi, mentineti stransoarea 15‐30 sec 2 seturi, mentineti stransoarea 15‐30 sec
Pag | 17
AntrenamentulExploziv:Cheiaobtineriiunuiposteriordeinvidiat
Ateltii olimpici cunosc aceste tipuri de antrenamente de multi ani de zile,
insa oamenii de stiinta nu le‐au descoperit decat de mai putin de 10 ani
incoace. Femeile de pe intreg globul au descoperit ca functioneaza. Acest
program, va va forma fundul frumos, il va tonifia si va va face coapsele sa
arata mai feminin mai repede de cat v‐ati imaginat vreodata !
Asadar, acum dupa ce v‐am prezentat toate exercitiile pe care trebuie sa le
stiti, va prezentam acum programul de bombare a fundului dvs. Orarul
saptamanal.
ProgramulExtraordinardeBombareaFundului
Luni:
Genoflexiuni tip Simo (1 x 10) Saritura in Fandare (1 x 10) 1 minut pauza Fandari pe un Picior (1 x 10) Saritura in Flotare (1 x 10) 1 minut pauza Genoflexiuni cu Gantera in fata (1 x 10) Saritura cu Coarda (1 minut) 1 minut pauza Step‐up (1 x 10) Fuga pe loc cu lovirea sezutului (1 minut) 1 minut pauza Fandari cu Ganterele (1 x 10)
Pag | 18
2 minute pauza: femeile avansate sau profesioniste ar trebui sa repete acest circuit de 2‐3 ori. Aerobic: 30‐60 de minute de mers sau fuga pe banda la intensitate medie.
Streching: Exercitiile de Streching de la pagina 16.
2 Seturi la fiecare exercitiu cu mentinere intre 15 si 30 de secunde.
Marti:
PROGRAMMerspeBandalaIntensitateMARE
Timpuldefugalafiecareinterval
IntensitateaExercitiului
Repetari PauzeintreIntervale
30‐45 secunde(ajustati viteza si gradul de inclinare pt efort maxim)
100%, Efort Maxim (cat de tare puteti)
8 repetari 4 minute exercitii
usoara sau pauza intre repetari
PROGRAMFugapeBandalaIntensitateMARE
Timpul de fuga la fiecare interval
Intensitatea Exercitiului
Repetari Pauze intre Intervale
30secunde ajustati viteza si
gradul de inclinare pt efort maxim)
100%, Efort Maxim (cat de tare puteti)
6‐8 repetari 4 minute mers usor sau pauza
intre repetari
Miercuri: Odihna
Joi: Acelasi antrenament ca si Marti.
Vineri: Acelasi antrenament ca si Luni
Sambata: Odihna sau Streching si Aerobic
Dumineca: Odihna sau Streching si Aerobic
Contact: [email protected]
Telefon: 0755430248, www.acai‐berry‐diet.com
