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NUTRICIN Y ACTIVIDAD FSICA
GRADO EN CIENCIAS DE LA ACTIVIDAD FSICA Y DEL DEPORTE
Dra. Cristina Petisco Rodrguez
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BLOQUE I. INTRODUCCIN
TEMA 1. Antecedentes de la nutricin deportiva. Conceptos
generales. TEMA 2. Alimentacin saludable. Pirmide alimentaria.
Grupos de alimentos. TEMA 3. Ingestas dietticas de referencia.
Clculo del gasto energtico y nutricional segn el tipo de actividad
fsica.
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TEMA 1. ANTECEDENTES DE LA NUTRICIN
DEPORTIVA. CONCEPTOS GENERALES.
1. INTRODUCCIN
El hombre para vivir necesita alimentarse, de esta forma
compensa el
gasto energtico que realiza su cuerpo. En caso de realizar
ejercicio fsico, el
gasto es mayor, por lo que aumenta la necesidad de reponer las
prdidas
ocasionadas.
En general se puede afirmar que un deportista, aficionado o de
lite, no
ha de seguir unas pautas muy diferentes, en cuanto a sus hbitos
de
alimentacin, respecto a las de una persona sana no deportista,
sin embargo
deber ingerir mayor cantidad de caloras y cuidar ms o mejor el
cumplimiento
de ciertas reglas bsicas o generales para evitar consecuencias
negativas
sobre su rendimiento fsico. Por otro lado ser de gran
importancia adecuar
ciertas generalidades a su propia individualidad, tanto fsica
(edad, sexo,
tamao, raza) como metbolica (tendencias fisiolgicas heredadas)
como a su
deporte y a su propio entorno.
Una buena alimentacin no asegura el xito deportivo pero una
mala
alimentacin perjudica seriamente el rendimiento en el
entrenamiento y en la
competicin. El xito en el deporte depende principalmente de
las
caractersticas genticas y de un entrenamiento adecuado, pero la
alimentacin
tambin puede ser un factor importante. La nutricin,
complementada con la
actividad fsica y el ejercicio, desempea un papel importante en
la
determinacin del estado de salud de una persona. Por otra parte,
la nutricin
puede contribuir a la mejora de la condicin fsica y el
rendimiento deportivo.
La nutricin es un componente importante en el programa de
entrenamiento total de un deportista. Algunas deficiencias
nutricionales pueden
afectar seriamente al rendimiento mientras que el aporte de
ciertos nutrientes
puede ayudar a retrasar la aparicin de la fatiga y mejorar los
resultados.
Numerosas investigaciones estudian un gran nmero de formas para
mejorar el
rendimiento deportivo ms all de los entrenamientos, y una de las
reas ms
ampliamente investigadas ha sido el efecto de la
alimentacin.
La actividad fsica puede ser un factor clave en los cambios de
estilo de
vida, ya que existen estudios que demuestran que cuando los
individuos inician
un programa de ejercicio, tambin son susceptibles a adquirir
hbitos
alimenticios ms saludables en la dieta, comiendo menos grasa y
ms frutas,
verduras y fibra. Pero tambin es frecuente que entre las
personas que hacen
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ejercicio exista la creencia de que, como hacen deporte, pueden
comer de todo
sin preocuparse especialmente del contenido de los alimentos.
Esto ocurre
incluso con los deportistas de lite, y es causa de muchos
problemas a la hora
de mantener un peso ideal de forma, o de trastornos digestivos o
intestinales
durante las competiciones.
En ltimo lugar, mencionar que no todos los deportes son iguales
en
cuanto a necesidades nutricionales existiendo diferencias segn
el tipo de
deporte (aerbico, anaerbico) y la fase deportiva respectiva
(entrenamiento,
competicin, recuperacin). La alimentacin estar en funcin del
tipo,
intensidad y frecuencia del entrenamiento y de las condiciones
de competicin.
2. ANTECEDENTES DE LA NUTRICIN DEPORTIVA
En el origen de la Humanidad, la alimentacin no tena nada que
ver con
la actual, tal y como se ha podido estudiar en los anlisis del
desgaste de las
piezas dentarias de los hombres prehistricos. Su alimentacin
debi de ser
bsicamente carnvora.
El descubrimiento del fuego modifica los hbitos alimentarios al
poder
cocinar los alimentos. La fase siguiente que marca sensiblemente
la
alimentacin es la agricultura. De esta forma se va a pasar de
ser carnvoro a
ser omnvoro, la dieta va siendo cada vez ms variada incluyendo
tambin
alimentos vegetales, cereales, etc. Una vez que el ser humano
consigue tener
por primera vez una produccin el siguiente paso es conseguir un
excedente
que obliga a pensar de qu forma se puede prolongar la vida o
utilizacin de
los alimentos, se empiezan a investigar posibles mtodos de
conservacin de
los alimentos.
La nutricin se cimienta en estudios realizados desde pocas
remotas;
con una base cientfica, los primeros en acercarse al tema fueron
Hipcrates y
Galeno. Un enunciado atribuido a Hipcrates durante ms de dos mil
aos y
que perdura es deja que el alimento sea tu medicina y la
medicina sea tu
alimento. En la antigua Grecia, la nutricin ya fue relacionada
con la salud y el
rendimiento: Si nosotros pudiramos dar a cada individuo la
cantidad correcta
de nutrientes y ejercicio, ni en defecto ni en exceso, podramos
encontrar el
modo ms seguro de garantizarle la salud. (Hipcrates, 460 a. de
C.-370 a. de
C.). En general la dieta de griegos y romanos era
predominantemente
vegetariana y consista en cereales, frutas, verduras, legumbres
y vino diluido
en agua. En casos excepcionales, cuando se coma carne, sta
proceda de la
cabra en el caso de los griegos y del cerdo en el caso de los
romanos.
La primera documentacin sobre dietas especiales para los
deportistas
griegos se cree que fue de Charmis de Esparta quien entrenaba
comiendo
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higos secos. Por aquella poca Phillipides fue el corredor ms
conocido, corri
un total de 240 km (distancia entre Atenas y Esparta) teniendo
que comer higos
como nica fuente principal de energa.
Segn Galeno y otros autores, a finales del siglo III a. de C.,
los atletas
crean que beber t de hierbas y comer hongos poda aumentar su
rendimiento
durante la competicin en los antiguos Juegos Olmpicos. Tambin
hay un
informe que indica que la dieta de carne fue introducida, a
mediados del siglo
V, por Dromeus de Stymphalos, un ex corredor de larga distancia.
Sin
embargo, los mejores relatos de la dieta deportiva que
sobreviven desde la
antigedad son los de Milo de Croton que gan la competicin de
lucha en
cinco Juegos Olmpicos consecutivos mediante una dieta basada en
el
consumo de carne y pan.
Dando un salto en el tiempo, en el ao 1600, en Padua
(Italia),
Sanctorius fue el primer cientfico que estableci un gran punto
de apoyo al
iniciar los estudios sobre consumo de energa por parte del
organismo y el
peso, originando el estudio del metabolismo; estudiaba la prdida
de peso de l
mismo entre comidas sucesivas. En 1780, con los estudios del
qumico francs
Lavoisier, se enuncia que la respiracin de un animal es igual a
un acto de
combustin; Lavoisier demostr que la oxidacin dentro del cuerpo
es una
fuente de calor y energa. En 1816 un mdico francs, Francois
Magendie
concluyo despus de realizar sus investigaciones que los animales
necesitaban
sustancias nitrogenadas en la dieta y afirm que el nitrgeno del
organismo
proviene de los alimentos y no de la atmsfera. En 1838, el
qumico holands
Mulder llam protena a las materias nitrogenadas de los
alimentos. En 1840-
1842, el qumico alemn Liebig, realiz los primeros anlisis
fiables de
composicin qumica de alimentos estudiando sus funciones;
descubri que las
materias nitrogenadas de los seres vivos tenan un papel
eminentemente
plstico o formador de tejidos. Liebig afirm que el principal
combustible para la
contraccin muscular era la protena; posteriores experimentos de
laboratorio
demostraron que tanto las grasas como los hidratos de carbono,
podan ser
utilizados como combustible, pero en la mayora de los casos se
utilizaban al
mismo tiempo, mientras que las protenas normalmente no
desempeaban un
papel importante como aporte de energa.
Ms tarde, en el ao 1847, Claude Bernard, mdico y fisilogo
francs
discpulo de Magendie, descubri el papel de la glucosa en el
organismo. Sus
notables aportaciones a la fisiologa hicieron posibles muchos
progresos en
nutricin. Descubri la funcin glucognica del hgado llegando a la
conclusin
de que el hgado produce glucosa y la vierte a la sangre.
Buscando en el tejido
heptico el origen de la glucosa descubri las sustancias
responsables y las
denomin glucgeno. Se admiti que la glucosa procedente de los
alimentos se
almacenaba en el hgado en forma de glucgeno y posteriormente se
liberaba
de acuerdo con las necesidades del organismo. Bernard tambin
observ como
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el hgado y los msculos compartan la funcin glucognica y como
el
excedente de glucosa originaba las reservas de grasa.
Lunin, un estudiante ruso en el laboratorio del fisilogo G. von
Bunge,
realiz en 1880 un experimento bsico para el descubrimiento de
las
necesidades de micronutrientes: aliment ratas slo con casena
(protena de
la leche), grasa y sacarosa (azcar), observando que moran a los
pocos das.
A partir de estas observaciones se convirti en uno de los
iniciadores de la
bsqueda de nutrientes necesarios en pequeas cantidades,
investigacin que
inicialmente se orient hacia los elementos minerales.
Posteriormente el
qumico y bilogo francs, Bertrand, hacia 1894, insisti en la
importancia de
los elementos minerales, en especial los elementos traza
(aquellos que se
encuentran en cantidades muy pequeas), y creo la denominacin
de
oligoelemento. En 1912, Hopkins demostr la existencia en los
alimentos
naturales y no en los sintticos, de lo que designo como factores
accesorios de
la alimentacin, que resultaran ser las vitaminas. Tambin el
bioqumico
polaco Casimir Funk se preocup de divulgar la idea de la
necesidad de las
vitaminas dentro de la nutricin humana y mostr que ciertas
enfermedades
estaban causadas por su deficiencia.
En 1920 Levine y colaboradores, midieron las concentraciones
de
glucosa en sangre de algunos de los participantes de la Maratn
de Boston y
observaron un descenso considerable de los niveles de glucosa
despus de la
carrera, sugiriendo que ste era el motivo de la fatiga. La
importancia de los
hidratos de carbono para mejorar la capacidad del ejercicio fue
demostrada
posteriormente por Dill, Edwards y Talbott en 1932. Desde
entonces, se ha
producido un progreso continuo en la comprensin de la
importancia de la
intensidad, la dieta y el nivel de entrenamiento para la eleccin
del sustrato por
el msculo esqueltico durante el ejercicio. La mayor parte de
los
conocimientos que tenemos hoy en da se derivan de estudios
realizados en
los aos treinta.
En los aos cuarenta y cincuenta se inici la prctica comn en los
deportistas de complementar su dieta con vitaminas para mejorar
el
rendimiento. Sin embargo, investigaciones consistentes indicaron
que mientras
no hubiera deficiencias, la aportacin de vitaminas o minerales
por encima de
las cantidades diarias recomendadas no mejoraba el rendimiento e
incluso
grandes dosis podan ocasionar efectos perjudiciales para la
salud.
Hacia 1960, se reconoci tambin el papel de los cidos grasos y
el
almacenamiento y uso del glucgeno muscular. Desde los aos
sesenta, se
han dedicado muchos estudios sobre el ejercicio a la
investigacin de la
importancia relativa de los hidratos de carbono y las grasas
para la obtencin
de energa, cules son los factores que determinan la oxidacin de
los
nutrientes y los mecanismos de regulacin y manejo de stos.
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En los aos 80, varios estudios mostraron la importancia de
la
hidratacin para aumentar el rendimiento. A partir de entonces se
optimiz el
aporte de lquidos durante el ejercicio y comenzaron a aparecer
bebidas
deportivas en tiendas de deportes y supermercados dirigidas a un
creciente
nmero de corredores de larga distancia y otros deportistas.
3. CONCEPTOS DE ALIMENTACIN, NUTRICIN, ALIMENTO,
NUTRIENTE, DIETTICA Y ACTIVIDAD FSICA
3.1. Alimentacin
La alimentacin consiste en proporcionan al organismo las
materias
primas necesarias para el mantenimiento de la vida. Es decir, es
la forma y
manera de proporcionar al organismo los alimentos que le son
indispensables.
Es una accin voluntaria y consciente que adems es educable.
La alimentacin cumple las siguientes funciones:
1. Calmar el hambre y el apetito
2. Proporcionar al organismo los nutrientes necesarios para
satisfacer
sus necesidades
3. Mantener la salud del organismo o, en su caso, recuperar un
estado
de salud perdido.
4. La alimentacin tambin constituye una fuente de placer; tiene
un
componente socio-cultural y una significacin claramente
familiar.
Los factores que influyen en el establecimiento de los
hbitos
alimentarios son numerosos. Destacan los siguientes:
disponibilidad del
alimento, factores sociales, modas alimentarias, factores
religiosos,
propaganda y divulgacin alimentaria, avances tecnolgicos,
factores
econmicos, factores psicolgicos, etc.
3.2 Nutricin
La nutricin suele definirse como la suma total de procesos
implicados
en la ingesta y utilizacin de las sustancias alimentarias por
parte de los seres
vivos, es decir, la ingestin, la digestin, la absorcin y el
metabolismo de los
alimentos.
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La nutricin es un proceso que tiene lugar de forma involuntaria
e
inconsciente y se halla condicionada por el metabolismo, es
decir, la
transformacin de los alimentos en el organismo y por las
circunstancias
particulares en que ste se encuentre.
La nutricin, como ciencia, abarca una gran cantidad de ramas
de
conocimiento (qumica, bioqumica, bromatologa, fisiologa,
microbiologa,
endocrinologa, etc.) y se orienta al estudio de cmo el organismo
aprovecha
los nutrientes aportados por los alimentos y de qu manera se
puede dirigir la
alimentacin para conseguir un estado saludable.
3.3. Alimento
Es toda aquella sustancia o producto de cualquier naturaleza
(slida,
lquida, natural o transformado) que por sus componentes,
caractersticas,
preparacin y estado de conservacin, es susceptible de ser
habitual e
idneamente utilizado para la normal alimentacin humana. Para que
una
sustancia pueda ser considerada como alimento debe contener algn
tipo de
nutriente.
La variedad y preparacin de los alimentos ha evolucionado con
el
tiempo. La evolucin de la agricultura, la caza, la ganadera, la
pesca y el
avance de la industria alimentaria y culinaria han hecho posible
que en la
actualidad dispongamos de una elevada variedad de alimentos o
productos
alimenticios (mezclas ms o menos complejas de alimentos).
A continuacin se sealan algunas caractersticas de los
alimentos:
1. No hay alimentos completos, es decir, que contengan todos
los
nutrientes que necesitamos y en las cantidades adecuadas,
con
excepcin de la leche materna para el nio lactante.
2. An conteniendo diversos nutrientes, los alimentos se
caracterizan
por contener mayoritariamente uno o dos de ellos. Si se agrupan
los
alimentos de composiciones similares obtenemos los grupos de
alimentos.
3. Algunos alimentos contienen solamente un nutriente, o los
otros
nutrientes que lo acompaan estn en una cantidad tan pequea
que
no se consideran. Generalmente se trata de alimentos con
macronutrientes y suministran slo energa al organismo, es
decir
caloras vacas (aceites, harinas refinadas y derivados,
azcar,
alcohol).
Cada alimento tiene un valor nutritivo distinto. Los principales
factores
que influyen son:
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La composicin en crudo del alimento
El grado en que se modifican (pierden o ganan) los nutrientes
durante el
transporte, almacenamiento, preparacin o cocinado domstico o
industrial y de la adicin de otros nutrientes durante la
elaboracin
La interaccin de los nutrientes con otros componentes de la
dieta,
frmacos
La cantidad que se consuma y la frecuencia de consumo
La sntesis endgena de los nutrientes y los almacenes
corporales.
En la sociedad actual, los desequilibrios y desajustes
alimentarios
(provocados por la falta de tiempo para cocinar, el ritmo
estresante de vida y la
enorme oferta de alimentos que dificulta la toma de decisiones),
estn
relacionados con la aparicin de un gran nmero de enfermedades.
La
alimentacin tiende a ser cada vez ms desequilibrada, abundando
las grasas
saturadas y siendo pobre en determinadas grasas insaturadas,
minerales,
vitaminas y fibra. Como consecuencia de esta situacin y gracias
a los avances
en investigacin, surge el concepto de alimento funcional que se
define como
aquel alimento o componente del alimento que presenta un efecto
beneficioso
para la salud que va ms all de su propio valor nutricional.
Estos alimentos,
adems, ejercen un papel preventivo ya que reducen los factores
de riesgo que
provocan la aparicin de enfermedades.
Los alimentos funcionales son alimentos convencionales a los que
se les
ha aadido, incrementado su contenido o eliminado un
determinado
componente. Entre los alimentos funcionales ms importantes se
encuentran
los alimentos enriquecidos. Un ejemplo de alimento funcional son
los
probiticos que son microorganismos vivos (principalmente
Lactobacillus y
Bifidobacterium) que mejoran el balance microbiano intestinal y
que son
principalmente utilizados en lcteos fermentados (yogures). Otro
ejemplo de
alimento funcional es un producto lcteo enriquecido con omega-3
debido a sus
propiedades cardiosaludables.
Los alimentos funcionales pueden formar parte de la dieta de
cualquier
persona pero estn especialmente indicados en aquellos grupos de
poblacin
con necesidades nutricionales especiales (embarazadas, nios,
personas
mayores), estados carenciales, intolerancias a determinados
alimentos,
colectivos con riesgos de determinadas enfermedades
(cardiovasculares,
gastrointestinales, osteoporosis, diabetes, etc.).
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3.4. Nutriente
En general los alimentos no participan en el metabolismo del
hombre en
su estado natural ya que no pueden asimilarse de un modo
directo: es
necesario que, tras ser ingeridos, sufran un proceso de
simplificacin en el
organismo (aparato digestivo) que los reduzca a compuestos
qumicos ms
sencillos, denominados PRINCIPIOS INMEDIATOS O NUTRIENTES, que
s
son asimilables. Son precisamente esas sustancias qumicas en las
que se
transforman los alimentos las que, resultan indispensables para
el
mantenimiento de la salud y la actividad.
Los nutrientes son sustancias qumicas, contenidas en los
alimentos,
que necesita el organismo para realizar las funciones
vitales.
Existen seis clases principales de nutrientes en los
alimentos:
1. Hidratos de carbono o glcidos
2. Grasas o Lpidos
3. Protenas
4. Vitaminas
5. Minerales
6. Agua
Las tres funciones principales que realizan los nutrientes
son:
1. Proporcionar energa para el metabolismo humano.
2. Contribuir al crecimiento y la construccin y reparacin de
tejido corporal.
3. Regular el metabolismo.
Energa Construccin y reparacin
Reguladores del metabolismo
Hidratos de carbono
Grasas Protenas Vitaminas y minerales
contenidos en contenidos en contenidos en
Pan, Arroz, Patatas, pasta
Aceites, margarina, mantequilla
Leche y productos lcteos, cereales
Carne, embutido, pescado, huevos
Fruta Verdura
lo mejor lo mejor lo mejor
Productos integrales, patatas
Lo menos posible
Cereales con leche y queso
Disminuir el consumo de embutidos
Alimentos crudos, frescos, ultracongelados
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El concepto densidad de nutrientes hace referencia a la cantidad
de
nutrientes por 1.000 kcal de la dieta; cuanto mayor sea, mejor
ser la calidad
de la dieta.
3.5. Diettica
La diettica puede definirse como el conjunto de combinaciones
de
alimentos adecuadas para proporcionar una nutricin correcta en
las
circunstancias concretas en que se encuentre el individuo. Es la
tcnica que
permite utilizar los alimentos de forma adecuada, inculcando
unos correctos
hbitos alimentarios, para proponer una forma de alimentacin que
debe ser lo
suficientemente completa, equilibrada y variada para que las
personas disfruten
de una vida lo ms sana posible.
3.6. Actividad Fsica
La actividad fsica es cualquier movimiento corporal provocado
por una
contraccin muscular cuyo resultado sea el gasto de energa.
4. GRUPOS DE ALIMENTOS
Los alimentos se clasifican en base a la denominada Rueda de
los
Alimentos. En ella podemos distinguir los grupos siguientes:
Leche y derivados. Son alimentos en los que predominan las
protenas. Se consideran alimentos reparadores puesto que
proporcionan los elementos necesarios para el crecimiento y
renovacin del organismo.
Carnes, pescados y huevos. Al igual que en los anteriores
predominan las protenas.
Legumbres, frutos secos y patatas. Son alimentos que
proporcionan energa, adems de elementos bsicos para el
crecimiento del organismo, as como aquellos necesarios para
regular ciertas reacciones qumicas que se producen en las
clulas. Predominan los glcidos pero tambin presentan cierta
cantidad de protenas, vitaminas y minerales.
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Verduras y hortalizas. Al predominar en ellos las vitaminas
y
minerales se trata de alimentos con funcin reguladora de
reacciones qumicas.
Frutas. Poseen las mismas caractersticas que las verduras y
hortalizas, adems de un cierto efecto energtico, por su
contenido en carbohidratos.
Cereales y pan. Se trata de alimentos energticos donde
predominan los glcidos.
Mantecas y aceites. Al igual que los cereales de trata de
alimentos energticos pero la diferencia radica en que en
este
grupo predominan los lpidos.
5. TIPOS DE NUTRIENTES
Desde un punto de vista qumico los nutrientes se pueden dividir
en:
Macronutrientes. Engloba a los glcidos, protenas y lpidos.
Tambin se denominan principios inmediatos.
Micronutrientes. Son sustancias imprescindibles para la
vida,
aunque sus necesidades se midan a veces en cantidades muy
pequeas. Pertenecen a este grupo los minerales y las
vitaminas.
La clasificacin de los nutrientes desde el punto de vista
energtico es la
siguiente:
Energticos. Son los que el organismo puede transformar en
energa, aunque adems puedan tener otras funciones. De ellos
se obtiene energa al oxidarlos en el interior de las clulas con
el
oxgeno que transporta la sangre. A este grupo pertenecen los
hidratos de carbono, las grasas y, en menor grado, las
protenas.
Siempre sern utilizados en primer lugar para la obtencin de
energa los hidratos de carbono y las grasas.
No energticos. A este grupo pertenecen vitaminas y
minerales.
Nunca se pueden transformar en energa, aunque la presencia
de
alguno de ellos (vitamina B1, magnesio, etc.) sea necesaria
para
la transformacin en energa de los nutrientes energticos.
Tambin podemos clasificar a cada uno de los nutrientes, como
esenciales o no esenciales, dependiendo de si el organismo es
capaz de
sintetizarlos a partir de otras sustancias o necesita de su
ingesta diaria.
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6. RELACIN ENTRE NUTRICIN Y ACTIVIDAD FSICA.
La nutricin en el deporte es un rea de estudio relativamente
nueva
cuyo objetivo es la aplicacin de los principios nutricionales
para mejorar el
rendimiento deportivo. Consiste en la aplicacin de estrategias
alimenticias
para promover la buena salud y la adaptacin al entrenamiento,
para
recuperarse con rapidez despus de cada sesin de entrenamiento
deportivo y
para desempearse ptimamente durante la competicin.
El entrenamiento fsico y mental es uno de los factores
subyacentes ms
importantes en los deportes. Los deportistas de lite estn
expuestos a un
entrenamiento fisiolgico, psicolgico y biomecnico esencial para
conseguir
un rendimiento ptimo. El aspecto nutricional puede contribuir
tambin
favorablemente en el rendimiento deportivo mediante su
influencia en las
consideraciones fisiolgicas, psicolgicas y biomecnicas.
1. La prdida del exceso de grasa corporal mejora la
eficiencia
biomecnica
2. El consumo de hidratos de carbono durante el ejercicio
puede
mantener los niveles normales de azcar en la sangre y prevenir
la
fatiga fisiolgica. El boom de las protenas, sobre todo las
preferencias unilaterales por las protenas de origen animal,
ha
quedado atrs. El actual concepto de energa en relacin con el
rendimiento, el bienestar y la salud se basa en una dieta de
hidratos
de carbono junto con un control de las grasas. Una
alimentacin
pobre en hidratos de carbono (tambin para la reduccin de peso)
y
rendimiento deportivo no son compatibles a la larga.
3. El consumo de la cantidad adecuada de hierro en la dieta
puede
asegurar la liberacin ptima de oxgeno hacia los msculos
Varios factores sugieren que la nutricin en el deporte es clave
para
optimizar el rendimiento deportivo y es una oportunidad
profesional disponible:
1. Las publicaciones cientficas sobre nutricin para el deporte
son muy
abundantes. Tambin se han desarrollado numerosas revistas
para
individuos con estilo de vida activo y libros deportivos.
2. Mltiples cursos y reuniones internacionales se han enfocado
en la
nutricin en el deporte.
3. Numerosas asociaciones profesionales, como la American
Dietetic
Association (ADA), han creado una subdivisin de grupos de
inters
que se enfocan en la nutricin en el deporte.
4. Compaas nacionales e internacionales que fabrican
productos
alimentarios dirigidos al mbito deportivo hacen hincapi en
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importancia de la nutricin en el deporte mediante el patrocinio
de
investigaciones, conferencias y publicaciones.
Las necesidades alimenticias se van incrementando a medida que
las
actividades deportivas se aproximan ms al deporte de alto
rendimiento. En
este nivel deportivo, la alimentacin puede aportar una ventaja
decisiva. No
obstante, en este mbito tambin es importante saber que los
errores en la
alimentacin pueden tener consecuencias graves. Comer y beber
correctamente ayuda a ganar, pero no se trata de buscar dietas
milagrosas,
sino de poner en prctica de manera consecuente los conocimientos
de
nutricin existentes y suficientemente probados.
Las influencias que pueda tener la alimentacin sobre el
rendimiento
deportivo durante los entrenamientos y competiciones son
extremadamente
variadas como muestra el siguiente esquema.
Relacin entre nutricin y rendimiento
Acumulacin ptima de depsitos energticos y sustancias
nutritivas
Proteccin contra deficiencias que impliquen una merma del
rendimiento y
compensacin de prdidas de nutrientes y otras sustancias
Condiciones materiales para el incremento de la masa muscular
durante el
entrenamiento con pesas
Peso corporal adecuado para el rendimiento y composicin corporal
ventajosa
para el tipo de deporte desempeado
Control del suministro de sustancias de difcil metabolizacin
(grasas,
colesterol, formadores de cido rico)
Apoyo y estabilizacin de las defensas, bienestar y motivacin
Promocin de los procesos de regeneracin y reparacin despus
de
accidentes y lesiones deportivas.
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TEMA 2. ALIMENTACIN SALUDABLE. PIRAMIDE
ALIMENTARIA. GRUPOS DE ALIMENTOS.
1. ALIMENTACIN SALUDABLE.
Los resultados de los numerosos estudios que analizan el papel
de la
dieta en las enfermedades crnicas (cardiovasculares, obesidad,
diabetes
mellitus, algunos tipos de cncer, osteoporosis, etc.) han puesto
de manifiesto
la estrecha relacin existente entre lo que comemos y el estado
de salud. Hoy
en da se sabe que entre un tercio y la mitad de los agentes
implicados en
muchas de estas enfermedades son factores dietticos. Adems hay
un total
consenso en la comunidad cientfica sobre el hecho de que la
eleccin ms
importante que podemos hacer para influir a medio y a largo
plazo en la salud
es la modificacin de la dieta. Como consecuencia, surge la
necesidad de
definir con la mayor precisin posible qu es una dieta sana en
trminos de
alimentos y nutrientes ya que en ocasiones las recomendaciones
dietticas son
numerosas, poco claras y hasta contradictorias. La alimentacin
saludable es
aquella que es variada, completa, suficiente, equilibrada y
segura. Sin
embargo, en la actualidad, la alimentacin saludable tiene tambin
que cumplir
otro importante objetivo: ayudar a prevenir las enfermedades
crnicas ms
prevalentes, en las que la alimentacin, pero tambin otros
factores genticos y
ambientales o del estilo de vida, desempean un importante papel.
Es decir,
ahora, la alimentacin saludable debe contribuir a lograr una
mayor esperanza
de vida. Otra idea fundamental es que la alimentacin saludable
slo se
entiende en el contexto de un estilo de vida saludable que
incluya la prctica
de deporte, evitar la vida sedentaria, reducir el estrs,
etc.
Los beneficios de la alimentacin saludable no se limitan a su
contenido
de nutrientes. Tiene tambin que aportar otros factores de
proteccin (no
nutrientes) frente al estrs oxidativo y a la carcinognesis. Estn
contenidos
especialmente en los alimentos de origen vegetal, y son los
denominados
fitoqumicos (licopeno en tomates, alicina en el ajo y la
cebolla, resveratrol en
las uvas, isoflavonas de soja, flavonoides en frutas y
hortalizas, glucosinolatos
en coles y repollo, etc.). Las plantas sintetizan multitud de
sustancias, muchas
de las cuales son biolgicamente activas cuando se consumen
(antioxidantes,
anticancergenos, antimicrobianos, etc.).
Las prohibiciones absolutas de determinados alimentos
generalmente
provocan una avidez desenfrenada por comer el plato favorito
teniendo
importantes repercusiones negativas. El lema es pecar de vez en
cuando y
luego compensar. Otra clave para comer bien consiste en evitar
tener
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demasiada hambre, ya que en este caso se tiende a cuidar menos
lo que se
come. Adems, siempre hay que tratar de elegir alimentos en su
estado natural
o ligeramente procesados ya que tienen mayor valor nutricional y
menos sodio,
grasas trans y otros ingredientes perjudiciales para la salud.
Conviene recordar
que no hay alimentos buenos o malos, sino dietas ajustadas o no
a las
necesidades nutricionales de cada persona. Pero el hombre no slo
come por
una necesidad biolgica, para satisfacer sus necesidades
nutricionales y por
tanto mantener su estado de salud; tambin lo hace para
disfrutar, comer es,
para muchas personas, uno de los mayores placeres. Por todo
ello, para no
fracasar en cualquier programacin diettica, es importante a la
hora de elegir
o disear una dieta saludable es que sta no slo sea sana y
nutritiva, sino que
tambin sea palatable, es decir, que apetezca comerla y que
incluya aquellos
alimentos que estamos acostumbrados a comer.
1.1. Alimentacin variada
La variedad en la alimentacin es la mejor garanta de
equilibrio
nutricional. Hay que incluir alimentos de todos los grupos:
cereales, frutas,
hortalizas, aceites, lcteos, carnes, pescados, huevos, azcares,
etc., pues los
nutrientes estn muy heterogneamente repartidos en los alimentos
y pueden
obtenerse a partir de muchas combinaciones de ellos. Adems de
incluir
alimentos de todo tipo, se deben emplear distintas formas de
preparacin
(cocidos, asados, fritos, al horno, etc.), con el objeto de
hacer ms agradable
nuestra dieta y disfrutar del placer de la comida. Evitar en
todo caso, seguir
mens repetitivos ingiriendo siempre alimentos del mismo
tipo.
La moderacin en las cantidades consumidas para mantener el
peso
estable y dentro de los lmites aconsejados, equilibrando lo que
comemos con
lo que gastamos mediante la realizacin diaria de ejercicio
fsico, es otra
recomendacin bsica. Hay que comer de todo pero en cantidades
moderadas.
Es importante destacar que no hay ninguna dieta ideal ni
tampoco
ningn alimento completo del que podamos alimentarnos
exclusivamente,
puesto que ninguno aporta todos los nutrientes necesarios. Por
ejemplo, las
naranjas tienen apreciables cantidades de vitamina C, pero
carecen de
vitamina B12, que sin embargo, se encuentra en las carnes. stas,
a su vez, no
tienen hidratos de carbono ni fibra, nutrientes importantes que
suministran los
cereales.
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1.2. Alimentacin completa
Una alimentacin completa es capaz de aportar a nuestro
organismo
todos los elementos necesarios para que ste realice sus
funciones
energticas, plsticas y reguladoras.
La funcin energtica consiste en el aporte de energa para las
distintas
funciones del organismo. La energa que consume el ser humano
debe
satisfacer el metabolismo basal (mnima cantidad de energa que se
necesita
para mantener las funciones vitales del organismo en reposo:
mantener la
temperatura corporal, la respiracin, etc.) y el gasto energtico
por actividad (la
energa que se necesita para realizar cualquier trabajo). Para
ello se utilizan los
hidratos de carbono y las grasas, fundamentalmente.
La funcin plstica trata del suministro de materiales de
construccin
para la formacin y renovacin de las propias estructuras
orgnicas. Nuestro
cuerpo utiliza para este fin protenas, calcio, hierro, etc.
La funcin reguladora se refiere al aporte de sustancias
necesarias para
la regulacin de los procesos metablicos. A esta funcin
contribuyen las
vitaminas, minerales, aminocidos, la fibra, el agua, etc.
1.3. Alimentacin suficiente
La alimentacin ha de ser suficiente para proporcionar la
energa
necesaria (funcin de nuestra actividad, edad, sexo, altura,
etc.) y para aportar
las cantidades de nutrientes esenciales para nuestro
organismo.
1.4. Alimentacin equilibrada
El trmino alimentacin equilibrada hace referencia al aporte
calrico de
los diferentes tipos de nutrientes, a los tipos de alimentos a
consumir y a la
distribucin de la energa que nos aportan las comidas a lo largo
del da.
La proporcin del aporte calrico que los nutrientes para
considerar que
una dieta es equilibrada es:
Hidratos de carbono: 55-60% del aporte calrico, siendo
mayoritariamente hidratos de carbono complejos. Los azcares
simples
deben aportar menos de un 5-10%.
Grasas o lpidos: Menos del 30% del aporte calrico, aportando
las
grasas monoinsaturadas ms del 17%, las poliinsaturadas del 3-6%
y las
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saturadas menos del 7%. Consumo de menos del 35% cuando se
consumen aceites ricos en cidos grasos monoinsaturados.
Protenas: 10-15% del aporte calrico.
El consumo de colesterol se recomienda menos de 300 mg/da. Para
la
fibra se estima como adecuado el ingerir de 25-30 g/da. La
cantidad de sal a
tomar se considera que no debe pasar los 3-6 g/da para evitar
problemas de
hipertensin. En lo referente a las bebidas alcohlicas, se
recomienda hacer un
consumo moderado.
Se estima que una buena pauta de distribucin del aporte calrico
a lo
largo del da es la siguiente:
Desayuno: 25% de las caloras diarias.
Almuerzo: 10% de las caloras diarias.
Comida: 30% de las caloras diarias.
Merienda: 10% de las caloras diarias.
Cena: 25% de las caloras diarias.
1.5. Alimentacin segura
Una alimentacin segura es aquella que no presenta ningn riesgo
para
el consumidor. Los alimentos a consumir han de estar libres
de:
Microorganismos perjudiciales
Residuos (pesticidas, metales pesados, dioxinas, etc.)
Compuestos producidos mediante una preparacin incorrecta
(radicales
libres, hidrocarburos aromticos policclicos)
2. HBITOS ALIMENTICIOS SALUDABLES
Asegurarse de que la dieta sea sobre todo muy variada
Aumentar el consumo de cereales, especialmente integrales,
frutas,
verduras, hortalizas y legumbres por su aporte de hidratos de
carbono
complejos, fibra diettica, antioxidantes, minerales y
vitaminas.
Consumir ms protenas de origen vegetal y menos de origen
animal
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Incluir en la dieta los pescados, principales suministradores de
cidos
grasos poliinsaturados de la familia omega-3.
Usar preferentemente aceite de oliva como grasa culinaria por su
aporte
de cidos grasos monoinsaturados como el cido olico.
Moderar el consumo de grasa saturada (ingesta nunca superior al
10%
del total de las grasas), colesterol y grasas hidrogenadas
presentes en
productos de pastelera y bollera. Limitar el consumo de embutido
y
queso rico en grasa (madurados).
Reducir el consumo de sal y de alimentos que la contienen. Es
preferible
condimentar que salar, el uso de especias adems de sabor
proporciona
una fuente de vitaminas y sales minerales
Beber unos dos litros de agua al da
Mantener el peso estable y dentro de los lmites aconsejados
Mantenerse activo. Realizar diariamente al menos 30 minutos
de
ejercicio fsico de actividad moderada y controlar el tiempo
dedicado a
actividades sedentarias.
Disminuir el consumo de alcohol. No consumir ms de 30 g/da
de
alcohol (etanol).
Evitar el uso y la exposicin al tabaco
Tomarse tiempo para comer, saborear los alimentos y disfrutar de
la
comida
Los objetivos cualitativos de la nutricin de un deportista
incluyen los
siguientes aspectos:
Poner nfasis en los hidratos de carbono, controlando al mismo
tiempo
la ingesta de grasas.
Ingerir protenas de alto valor biolgico teniendo en cuenta el
efecto
complementario de las fuentes de protenas.
Dar preferencia a los alimentos con elevado contenido en
vitaminas y
sales minerales
Aporte de lquidos adecuado al rendimiento
Ritmo de ingesta de comidas y bebidas adaptado a los
entrenamientos o
competiciones.
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3. PIRMIDE ALIMENTARIA
En casi todos los pases las recomendaciones alimentarias se
plasman
en una representacin grfica que, en el caso de Espaa y siguiendo
el modelo
estadounidense, es una pirmide. La pirmide alimentaria refleja
las
recomendaciones relativas al tipo de alimento y la frecuencia
con la que deben
ser consumidos con el objeto de mantener la salud. En la base de
la pirmide
se incluyen los alimentos que ms frecuentemente deben estar
presentes en la
dieta, disponindose los otros alimentos en segmentos superiores
en donde
paralelamente el consumo tiene que ser cada vez menor.
Como se deduce de la pirmide (Sociedad Espaola de Nutricin
Comunitaria), la distribucin del consumo de alimentos que se
recomienda para
la poblacin espaola con el objeto de conseguir una alimentacin
saludable es
la siguiente:
Consumo diario
o Pan, pan integral, cereales, cereales integrales, arroz,
pasta,
patatas: 4-6 raciones/da (aumentar las formas integrales)
o Verduras y hortalizas: 2 raciones/da
o Frutas: 3 raciones/da
o Aceite de oliva: 3-5 raciones/da
o Leche y derivados: 2-4 raciones/da
Adultos: 2 raciones/da
Nios: 3 raciones/da
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Adolescentes, embarazo y lactancia: 4 raciones/da
o Agua: 4-8 raciones/da
Consumo semanal
o Legumbres: 2-3 raciones/semana
o Pescados: 3-4 raciones/semana
o Carnes magras, aves y huevos: 3-4 raciones de cada/semana
(alternar su consumo).
o Frutos secos: 3-7 raciones/semana
Consumo ocasional
o Grasas tipo margarina o mantequilla
o Pastelera, bollera, caramelos
o Bebidas refrescantes, helados
o Embutidos y carnes muy grasas
Raciones en crudo de cada uno de los grupos de alimentos:
Leche y derivados (1 racin):
200-250 ml de leche (1 taza de leche)
200-250 g de yogur (2 unidades de yogur)
40-60 g de queso curado (2-3 lonchas de queso)
80-125 g de queso fresco (1 porcin individual)
Carnes, pescados y huevos (1 racin):
100-125 g de carne (1 filete, 1 cuarto de pollo o conejo)
125-150 g de pescado (1 filete)
100-125 g de huevo (1-2 huevos)
Cereales y derivados, legumbres y frutos secos (1 racin):
40-60 g de pan (3-4 rebanadas o un panecillo)
150-200 g de patatas (1 patata grande o 2 pequeas)
60-80 g de arroz y pasta (1 plato normal)
60-80 g de legumbres (1 plato normal)
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20-30 g de frutos secos (1 puado)
Verduras, hortalizas y frutas (1 racin):
150-200 g de verduras y hortalizas (1 plato de ensalada variada,
1 plato
de verdura cocida, 1 tomate grande, 2 zanahorias, etc.)
120-200 g de frutas (1 pieza mediana, 1 taza de cerezas, fresas,
2
rodajas de meln, etc.).
Aceite de oliva (1 racin):
10 ml (1 cucharada sopera)
Agua de bebida (1 racin):
200 ml (1 vaso)
Cerveza o vino (1 racin):
200 ml cerveza (1 vaso)
100 ml vino (1 copa)
4. GRUPOS DE ALIMENTOS
4.1. Carnes y embutidos
Las carnes que se comercializan estn constituidas por el msculo
de
animales terrestres que ha sufrido transformaciones
fsico-qumicas y
bioqumicas. Destaca en las carnes su contenido en protenas, que
se
encuentran en gran cantidad (alrededor del 20%). Debido a su
contenido en
aminocidos esenciales la carne es considerada como una fuente
proteica
completa de elevada calidad, capaz de cubrir fcilmente los
requerimientos
nutricionales del ser humano.
El contenido graso de las carnes es muy variable ya que depende
de
diversos factores, tales como la especie animal, la raza, el
sexo, la edad, la
regin anatmica y, en algunas especies, de la alimentacin. En
funcin del
contenido graso las carnes se han clasificado en carnes magras
(menos del 6%
de grasa) y carnes grasas (hasta un 30% de grasa), habiendo toda
una gama
intermedia. El valor energtico de las carnes tambin es muy
variable y
depende fundamentalmente del contenido graso de la pieza crnica.
As por
ejemplo, la carne magra de cerdo aporta 98 kcal/100 g mientras
que las
costillas de cordero, 247 kcal/100 g.
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En cuanto a la composicin en cidos grasos, la grasa de las
carnes es
mayoritariamente saturada aunque tambin presenta cantidades
significativas
de cidos grasos insaturados y ms concretamente de cido oleico.
El perfil de
cidos grasos de la grasa de rumiantes (bovino, ovino y caprino)
es menos
variable que el de la grasa de cerdos y aves, ya que en stos
depende en gran
medida de la composicin grasa de la dieta. La carne suele
presentar un
contenido en colesterol relativamente elevado en torno a los 70
mg/100 g, que
vara en funcin de la especie animal y el tipo de producto. Las
carnes de aves
(pavo, pollo) presentan menos colesterol que las carnes de
mamferos.
Las carnes no aportan prcticamente hidratos de carbono ya que,
si bien
el msculo es un depsito importante de glucgeno, ste se degrada
de
manera rpida durante el sacrificio del animal.
Como fuente de vitaminas las carnes aportan cantidades
importantes de
niacina, vitamina B6 y B12, y cantidades moderadas de vitaminas
B1 y B2; sin
embargo carecen de vitaminas C y E y slo tiene trazas de
vitaminas A y D.
Con respecto a los minerales las carnes, especialmente las
rojas, son
buenas fuentes alimentarias de hierro, presente en la forma
orgnica hemo,
caracterizada por su mayor facilidad de absorcin. Otros
minerales que aportan
de modo significativo son el potasio, el selenio y el zinc.
Los embutidos son productos de transformacin de las carnes
que
contienen adems otros componentes distintos de stas, como son
grasas
animales, harinas de cereales y legumbres, sales, aromatizantes,
colorantes y
otros aditivos. Aunque por su contenido en carne aportan protena
de alta
calidad, los elevados niveles de grasa (mayoritariamente
saturada) y de
colesterol (en torno a 100 mg/100 g), hacen aconsejable un
consumo de
moderado a bajo. El consumo de hierro es semejante e incluso
mayor en
algunos casos al de la carne, y por tanto son fuentes de este
mineral que
adems presenta una buena biodisponibilidad. Tambin contienen
yodo en
cantidades significativas. En relacin a las vitaminas, estos
derivados crnicos
no presentan diferencias destacables con la carne, aunque
existen unas
prdidas apreciables en B6 y cido flico y, por el contrario, un
aumento en el
contenido de vitamina E.
Es conveniente una ingesta moderada de carne y derivados por
ser
buenas fuentes de protenas de elevado valor biolgico, de hierro,
zinc y de
vitaminas del grupo B. Sin embargo, cuando su consumo es
excesivo, como
sucede en Espaa, se incrementa el riesgo de padecer
enfermedades
cardiovasculares por los aportes de grasas saturadas, colesterol
y sodio.
4.2. Pescados y mariscos
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El contenido en protena es en general similar al de las carnes
(entre 16
y 23 g/100 g), siendo asimismo de elevada calidad por su buen
perfil de
aminocidos esenciales.
En funcin de la cantidad de grasa, los pescados pueden dividirse
en
magros (bajo contenido en grasa), semigrasos (contenido medio) y
grasos (alto
contenido).
Los pescados magros, tambin llamados blancos, contienen menos
del
2% de grasa por lo que su valor calrico oscila alrededor de 80
kcal/100
g. En estos pescados la grasa se acumula en su mayor parte en
el
hgado. En este grupo se encuentran bacalao, merluza,
rodaballo,
lenguado, gallo, abadejo y rape.
Los pescados grasos, tambin llamados azules tienen un contenido
en
grasa que oscila entre el 9 y el 25%, con un valor energtico
entre 150 a
200 kcal/100 g. En estos pescados la grasa se deposita
fundamentalmente en el msculo. Entre las especies ms
representativas se encuentran salmn, caballa, arenque, atn,
bonito,
anguila, jurel y sardina.
Los pescados semigrasos son aquellos cuyo contenido en grasa
se
encuentra comprendido entre el 2 y el 7% con un valor energtico
entre
80 a 140 kcal/100 g. Los ms comunes son trucha, lubina, dorada,
pez
espada, boquern y salmonete.
A diferencia de la grasa presente en las carnes y sus derivados,
la de
pescado es rica en cidos grasos poliinsaturados de la familia
omega-3 debido
a la gran cantidad de estos cidos grasos que tienen las algas
marinas que
consumen los peces. Estos cidos grasos, presentes de forma
especial en el
pescado azul, pueden reducir el riesgo de la enfermedad
cardiovascular puesto
que son antitrombticos, antiinflamatorios y vasodilatadores.
Adems mejoran
el perfil lipdico y reducen la tensin arterial. Los cidos grasos
omega-3
tambin se relacionan con la prevencin del cncer y otras
enfermedades
inflamatorias y de la piel. El pescado tambin aporta cidos
grasos
poliinsaturados de la familia omega-6; los lpidos de los
pescados criados en
cautividad contienen ms poliinsaturados omega-6 y menos omega-3
que los
mismos animales de vida silvestre debido a que en los animales
criados en
cautividad se refleja la composicin de la grasa de la dieta,
basada sobre todo
en aceites vegetales. En cuanto al contenido en colesterol, los
pescados
aportan entre 50 y 90 mg/100 g, siendo mayor en los pescados
grasos que en
los magros.
El contenido en hidratos de carbono del pescado es muy bajo
o
inexistente. Los msculos poseen unas reservas de glucgeno
relativamente
bajas, agotndose casi totalmente cuando se produce la captura
del animal.
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Respecto a las vitaminas, el pescado graso contiene una
importante
cantidad de vitaminas liposolubles, especialmente A y D. En
cambio, la carne
de pescado blanco posee muy poca cantidad de estas vitaminas. La
vitamina E
tambin est presente en cantidades significativas en muchos
pescados. En
cuanto a las vitaminas hidrosolubles, los pescados son fuentes
ricas de
vitamina B12 y presentan una razonable cantidad de vitaminas B1,
B2 y niacina.
Los pescados son la fuente ms rica en yodo. El pescado
constituye
tambin una fuente de minerales como calcio (especialmente si se
consumen
las espinas como en el caso de los pescados pequeos o
enlatados), fsforo,
magnesio, potasio, sodio, selenio, zinc y hierro. En cuanto a
ste ltimo, el
pescado en general contiene menor cantidad de hierro que la
carne de
mamferos. La anchoa, sin embargo, es uno de los pescados ms
ricos en este
nutriente, con un contenido superior al que presentan incluso la
carne de
ternera. El contenido de hierro es mayor en los msculos oscuros
que en los
claros.
Los mariscos a diferencia del pescado son animales
invertebrados. El
trmino marisco engloba a moluscos y crustceos. Los moluscos
estn
protegidos por conchas (mejilln, almejas, navajas) mientras que
en los
crustceos el cuerpo est envuelto en una coraza de sales
calcreas
(langostas, gambas, cigalas, bogavante). En general y salvo
excepciones, en
los mariscos la cantidad de protenas y de grasa es algo inferior
a la de los
pescados, mientras que la cantidad de colesterol suele ser mayor
(150-200
mg/100 g). En lo que respecta al contenido en minerales, el
marisco suele
contener ms calcio y sodio, y menos fsforo que el pescado. Los
mariscos son
buenas fuentes de yodo, hierro, zinc, selenio y calcio. El
marisco tambin tiene
cantidades importantes de colesterol, especialmente las gambas,
algo menos
el cangrejo y es bajo en moluscos de concha.
4.3. Huevos
La denominacin genrica de huevo hace referencia nicamente a
los
de gallina, que, por otro lado, son los de mayor consumo. El
huevo es un
alimento que aporta grandes cantidades de protenas, vitaminas
(sobre todo A,
B1, B2, B12 y D) y minerales. En el huevo destaca el valor
nutricional de la
protena dada su cantidad y su calidad ya que contiene todos y
cada uno de los
aminocidos esenciales en cantidades adecuadas para cubrir las
necesidades
nutricionales. Las protenas se encuentran en la clara del huevo,
mientras que
la yema destaca por su contenido graso. La composicin de los
piensos y el
sistema de crianza dan lugar a encontrar valores dispares en el
contenido de
nutrientes de este alimento. En general se puede afirmar que el
huevo es
fuente importante de todos los nutrientes excepto hidratos de
carbono, fibra y
vitamina C.
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La grasa supone el 11% de la parte comestible del huevo, e
incluye una
elevada cantidad de fosfolpidos, que son esenciales para la
membrana celular.
Contienen un contenido elevado de colesterol. El contenido de
colesterol (410
mg/100g de huevo), hizo que en los aos sesenta disminuyera su
consumo, al
conocerse los resultados de estudios que relacionaban la ingesta
de colesterol
de la dieta con la prevalencia de enfermedades cardiovasculares.
Ms tarde se
comprob que la reduccin del colesterol de la dieta no produca
una reduccin
importante de los niveles plasmticos, ni tampoco una menor
incidencia de las
enfermedades cardiovasculares. En la actualidad un mejor
conocimiento del
papel del colesterol de la dieta est haciendo que se vuelva a
incidir en un
mayor consumo de este alimento.
El consumo de 3 4 huevos por semana es una buena alternativa
gastronmica a la carne y pescado, alimentos con los que comparte
cualidades
nutritivas similares.
4.4. Leche y derivados
Dentro de este grupo se incluyen diferentes tipos de leche (en
funcin de la procedencia y del tratamiento o sistema de
higienizacin al que se someta) y
otros derivados como nata, quesos, yogures, natillas, arroz con
leche, etc.
Adems de la leche lquida (entera con un 3,7% de grasa,
semidesnatada entre
1,5-1,8% de grasa y desnatada
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Existen infinidad de variedades segn la leche de origen,
porcentaje de grasa,
microorganismos involucrados en su maduracin, etc. Su composicin
depende
del grado de curacin o maduracin. Durante este proceso, cambian
las
proporciones y el agua y los hidratos de carbono van
sustituyndose por grasa.
El contenido en colesterol del queso puede ser muy variable
(80-100 mg/100g).
Adems del yogur y el queso otros derivados lcteos son la
cuajada, el
requesn, la nata, los helados, etc.
El calcio de los productos lcteos se absorbe en una mayor
proporcin
que el que proviene de los alimentos de origen vegetal, y su
consumo es
importantsimo para prevenir la osteoporosis.
No obstante, por su alto contenido en cidos grasos saturados,
en
personas con problemas cardiovasculares, colesterol y obesidad
se
recomienda el consumo de lcteos semidesnatados o desnatados,
enriquecidos en vitaminas liposolubles (A y D) ya que dichas
vitaminas
contribuyen a la mayor absorcin del calcio. En el resto de
personas tambin
suele ser recomendable el consumo de lcteos semidesnatados o
desnatados,
siempre que sea adecuado el aporte de energa por el conjunto de
la dieta.
La recomendacin de ingesta diaria es de 2 a 4 raciones en funcin
de la
edad y del estado fisiolgico, utilizando los distintos productos
de este grupo
alimentario y seleccionando su contenido en grasa segn las
peculiaridades
individuales y de salud.
4.5. Legumbres
Las legumbres (alubias, garbanzos, lentejas, guisantes, habas,
soja) son los alimentos de origen vegetal que contienen mayor
riqueza en protena (20-
35%). Las legumbres tambin son especialmente ricas en hidratos
de carbono
complejos incluyendo cantidades importantes de fibra diettica.
En las
legumbres se encuentran asimismo unos oligosacridos denominados
rafinosa,
verbascosa y estaquiosa que son fermentados por la microbiota
intestinal
produciendo los gases correspondientes, que son los responsables
de la no
deseada flatulencia de estos alimentos. El contenido energtico
medio no es
muy elevado: unas 300 kcal/100 g de alimento.
Otra ventaja de estos vegetales es su bajo contenido en grasa
(2-5%). La soja
es una legumbre con un alto contenido en grasa pero no es
cuantitativamente
importante en la dieta habitual de nuestro pas. La grasa que
aportan las
legumbres es insaturada y por tanto beneficiosa para nuestro
organismo. Son
buena fuente de minerales (Ca, Fe, P, Mg, K) y vitaminas (cido
flico, cido
pantotnico, carotenos, niacina, vitamina B1, B2 y B6). Aunque
las legumbres
muestren un alto contenido en hierro ste es no hemo que presenta
una menor
absorcin que el de alimentos de origen animal.
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Los beneficios nutricionales de las leguminosas los obtenemos
gracias al
almidn, hidrato de carbono complejo que se digiere muy
lentamente en el
tracto digestivo; a la fibra, que incrementa los movimientos
peristlticos y
disminuye el tiempo de trnsito intestinal; al cido linoleico que
reduce los
niveles de colesterol y a la buena digestibilidad de las
protenas. Tambin las
legumbres presentan una gran variedad de compuestos fenlicos
y,
especialmente una alta proporcin de taninos condensados. Si bien
hace aos
se consideraban un factor antinutriente, debido a la capacidad
de formar
complejos con las protenas y los minerales, interfiriendo en su
absorcin y
utilizacin digestiva, hoy en da forman parte de los componentes
bioactivos de
los alimentos por su capacidad antioxidante.
Es recomendable que se consuman al menos dos raciones (60-80
g/racin) por semana como platos cocinados y otras dos raciones
como
guarniciones de otros platos. En nuestro pas existe la costumbre
generalizada
de aadir al plato de legumbres distintos alimentos de origen
animal ricos en
grasas saturadas (morcilla, tocino), sin embargo se recomienda
aadir
pequeas cantidades de estos ingredientes y preferiblemente
preparar las
legumbres junto con cereales (en especial, arroz), patatas y
otras hortalizas y
verduras para mejorar el valor nutricional de las legumbres.
4.6. Cereales y productos derivados
Los cereales destinados a la alimentacin humana son los frutos
maduros, enteros, sanos y secos de una serie de vegetales
pertenecientes a la
familia de las gramneas. En alimentacin se utilizan
principalmente los
siguientes: trigo, maz, arroz, mijo, cebada y centeno. Este
grupo tambin
incluye los productos diversos obtenidos a partir de harinas de
cereales, entre
los cuales destaca el pan y las pastas. El grupo de los
cereales, junto con las
patatas, deben constituir la base fundamental de nuestra
alimentacin.
Este grupo de alimentos constituye la principal fuente de
hidratos de
carbono complejos (almidn) y fibra diettica (principalmente si
se consumen
integrales) de la dieta que se sigue en Espaa, suministran entre
un 6-12% de
protenas, que si bien son de baja calidad (deficientes en
aminocidos
esenciales como la lisina y la metionina), se complementan al
consumirlos con
legumbres, leche, carnes y pescados. La protena ms abundante es
el gluten,
responsable de la enfermedad celaca. Los cereales exentos de sta
protena
son, entre otros, el arroz y el maz.
Adems de ser nutritivos y no excesivamente calricos, los
cereales
contienen poca grasa (1,5-6%), y sta no es saturada, adems no
contienen
colesterol. Los cereales constituyen una buena fuente de
vitaminas del grupo
B. La carencia de grasa en muchos de ellos determina que no
contengan
vitaminas liposolubles, excepto el germen de trigo y el maz en
grano, que
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contienen cantidades apreciables de vitamina E y carotenos. Los
minerales
ms abundantes son el fsforo y el potasio, seguidos por el
magnesio y el
calcio. Entre los micronutrientes el ms abundante es el
hierro.
Las harinas integrales son ms ricas en fibra, vitaminas y
minerales.
Cuando el grano de cereal es pulido para obtener harina blanca
se pierde una
gran cantidad de los nutrientes que se encuentran en mayor
concentracin en
la parte exterior del grano. Los granos completos de cereales
son fuente de
muchos compuestos denominados fitoqumicos (compuestos
fenlicos,
tocoferoles, folatos, esteroles). Estos compuestos estn siendo
estudiados
ampliamente debido a su relacin con la salud (efectos
antimicrobianos,
anticancergenos, antioxidantes, anticolesterolemiante), y se
acumulan en el
germen y en las capas exteriores del grano.
El pan, el componente ms consumido dentro del grupo, tiene un
alto
contenido de hidratos de carbono complejos en forma de almidn
(52% en el
pan blanco y 49% en el integral). Contiene un 8% de protena (en
el pan de
trigo es el gluten) y la grasa est presente en cantidades muy
bajas
(elevndose un poco ms en los panes de molde). El pan de molde
puede
contener colesterol cuando se ha preparado con grasas de origen
animal. El
pan es recomendable en todas las comidas del da. Asimismo se
recomienda
consumir pasta alimenticia una vez a la semana y el consumo de
arroz o
patatas, como plato principal, tambin una vez a la semana.
Como regla general, se han de consumir de 4 a 6 raciones de
cereales o
derivados al da para cumplir las recomendaciones dietticas (55%
de hidratos
de carbono) y, si de stas, la mitad se hace con productos
integrales, quedarn
tambin satisfechas las necesidades de fibra alimentaria y se
aportarn ms
vitaminas y minerales.
4.7. Verduras y hortalizas
Las verduras y hortalizas son alimentos ricos en fibra,
vitaminas y
minerales. El aporte energtico de este grupo de alimentos es muy
bajo en
general, dado su poco contenido en hidratos de carbono, grasas y
protenas y
la elevada cantidad de agua que poseen.
En cuanto a la riqueza vitamnica de verduras y hortalizas
aportan
vitaminas B1, B2 y niacina, pero su verdadero valor vitamnico
radica en la
cantidad importante de vitamina C, cido flico y carotenos que
contienen. No
se puede olvidar que el tratamiento culinario afecta al
contenido vitamnico, no
obstante las prdidas son menores cuando la coccin es al vapor.
El contenido
en carotenos de verduras y hortalizas es muy variable, habiendo
una buena
relacin entre color y contenido de esta provitamina. La
zanahoria, el pimiento,
el tomate y las verduras de hoja verde son ricas en carotenos
pero otros
alimentos como pepino, cebolla, coliflor y verduras plidas
contienen muy poco
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caroteno. Segn lo indicado el consumo de verduras y hortalizas
logra una
dieta equilibrada en vitaminas, lo que sera imposible si no se
consumieran.
En cuanto al contenido mineral contienen cantidades slo
significativas
de calcio y hierro, destacando la riqueza de verduras de hoja
verde como
acelgas y espinacas. Sin embargo, la presencia por un lado de
oxalatos,
puede interferir con la absorcin de estos minerales y, por otra
parte, el hierro
se encuentra en forma no hemo lo que hace que sea pobremente
absorbido.
Por el contrario la presencia de vitamina C en verduras y
hortalizas facilita la
absorcin del mismo, contraponindose al efecto negativo antes
expuesto.
En diversos alimentos de este grupo existen compuestos nocivos,
que
en las cantidades ingeridas y en algunos casos por efecto del
calor que las
inactiva, hacen que en general no sea un problema su consumo.
Por ejemplo,
en determinadas hortalizas como espinacas y acelgas, la
fertilizacin con
exceso de nitrgeno conduce a un acumulo de nitratos que en el
cuerpo se
transforman en nitrosaminas de carcter cancergeno. Otros
alimentos como
coles, brcoli, berzas, etc. contienen tiocianatos que son
compuestos
antitiroideos.
Las recomendaciones para verduras y hortalizas se estiman en 2 o
ms
raciones diarias, siendo preferible que una de ellas se consuma
en crudo.
Deberamos garantizar una ingesta mnima de 250 g diarios, aunque
lo
deseable sera aproximarnos a los 300 g/da.
4.8. Frutas
Las frutas, desde un punto de vista nutricional, presentan
similitudes con
el grupo de verduras y hortalizas. Ahora bien, se puede decir
que, salvo en el
contenido en hidratos de carbono, no hay ningn nutriente que se
pueda
considerar que est en mayor cantidad en las frutas que en
verduras y
hortalizas. Los hidratos de carbono de las frutas son
principalmente azcares
simples (fructosa, glucosa y sacarosa) y fibra; el almidn suele
encontrarse
slo en la fruta no madura.
Las frutas estn formadas en un 80-95% por agua y, a excepcin
del
aguacate, se caracterizan por su bajo aporte calrico ya que son
alimentos muy
pobres en grasa (< 1%). El contenido en protenas tambin es
bajo; no suele
representar ms del 1%. Son especialmente ricas en vitamina C
(kiwis, fresas,
naranjas) y vitamina A (en forma de carotenoides provitamnicos
responsables
del color amarillo y rojo de las frutas). El potasio, junto con
el fsforo, son los
elementos minerales ms representativos de la fruta.
Las frutas son alimentos muy ricos en compuestos fenlicos,
destacando
los flavonoides que aportan molculas responsables de los colores
rojos,
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azules, prpuras, amarillos, y que son responsables de la
capacidad
antioxidante.
Las frutas desecadas (ciruelas, castaas, pasas, dtiles) se
diferencian
principalmente por su menor contenido de agua, concentrando el
resto de los
nutrientes y aumentando tambin el aporte calrico.
Teniendo en cuenta el valor nutricional de las frutas, as como
su papel
protector de la salud, se recomienda el consumo de 3 o ms
raciones de fruta
al da, entre las que se debe incluir, al menos, un ctrico.
4.9. Frutos secos
Los frutos secos (almendra, anacardo, avellana, cacahuete,
castaa,
nuez, pin, pipas de girasol, pistacho, ssamo, etc.) pueden
considerarse
como unos alimentos de elevado valor nutricional. La principal
caracterstica es
su alto contenido energtico (100 g de parte comestible aportan
unas 500-700
kcal), a excepcin de la castaa que tan slo suministra 165
kcal/100 g. Esta
elevada energa se debe en gran parte a su contenido en grasa que
oscila
alrededor del 50-74% (excepto en el caso de la castaa que
presenta niveles
tan bajos como del 2,2%). Los valores calricos de los frutos
secos tostados en
aceite son ligeramente ms elevados. El contenido de cidos grasos
saturados
es mnimo, mientras que los insaturados representan alrededor del
91%. No
contienen colesterol.
Aportan un perfil vitamnico y mineral interesante. Dada su
riqueza en
lpidos, los frutos secos contienen cantidades importantes de
vitaminas
liposolubles. As por ejemplo, su concentracin en vitamina E es
elevada, sobre
todo en el caso de almendras, avellanas, cacahuetes, pipas y
pistachos. Otro
compuesto vitamnico destacable es el cido flico o folatos,
Tambin aportan
cantidades considerables de vitamina B1, B6 y niacina. Entre
otros minerales,
cabe destacar su contenido en calcio, hierro, fsforo, potasio y
magnesio.
Tambin son fuente de cobre, manganeso y zinc. El contenido en
sodio es
bajo, cuanto el fruto seco se presenta en su forma natural, es
decir sin sal
aadida.
Los frutos secos muestran un elevado contenido en protenas que
oscila
desde unos 7/100 g a 25 g/100 g. Tienen una pequea cantidad de
hidratos de
carbono (10-20%) y aportan fibra. Adems poseen otros
componentes
nutritivos interesantes como son los fitoesteroles, que inhiben
la absorcin del
colesterol, y otros fitoqumicos (proantocinidinas, flavonoides,
resveratrol,
carotenoides) que han demostrado tener una capacidad
antioxidante
importante. Es notable mencionar que la piel o cobertura
comestible de los
frutos secos es el lugar donde se concentran en mayor medida
estos
compuestos antioxidantes.
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Su consumo habitual en pequeas cantidades se ha asociado a
una
menor mortalidad por enfermedades cardiovasculares, y
actualmente est
reconocida la importancia de su consumo para la salud por su
contenido en
cidos grasos poliinsaturados, oligoelementos, vitaminas y
compuestos
fitoqumicos. Su ingesta es especialmente recomendada en nios y
deportistas
por su elevado valor energtico y nutricional.
4.10. Aceites y grasas
Las grasas y aceites se pueden presentar en nuestra alimentacin
como tales, como es el caso de aceites, mantequillas, margarinas,
mantecas, o bien
incorporados en alimentos o productos alimenticios como leche y
derivados,
carnes y vsceras, embutidos, pescados, huevos, frutos secos y
una gran
variedad de productos alimenticios derivados de los anteriores y
precocinados.
Desde el punto de vista de la salud, las grasas son esenciales
porque
son responsables de la composicin de las membranas celulares y
de las
estructuras nucleares. Sin embargo, depender del tipo y cantidad
de grasa
que se ingiera que nos aporte beneficios a nuestra salud o que
nos pueda
perjudicar muy seriamente. En general, las grasas de origen
animal (mantecas
y sebos) son ricas en cidos grasos saturados, las grasas de
origen marino
aportan cidos grasos poliinsaturados (omega 3) y las grasas de
origen vegetal
son ricas en cidos grasos insaturados, principalmente cido
linoleico (omega
6), como ocurre en los aceites de algodn, maz, cacahuete y
girasol, entre
otros.
Es recomendable limitar el consumo de grasas saturadas de
origen
animal que se encuentran en la mantequilla, carnes grasas,
embutidos, etc.
Tambin hay que evitar el consumo de productos de pastelera y
bollera
industrial elaborados con aceites vegetales ricos en grasas
saturadas como el
de palma o coco. La industria alimentaria somete a las grasas a
diversos
procesos de modificacin para hacerlas aptas para el consumo en
forma de
margarinas que puedan ser usados en repostera y en una amplia
variedad de
productos. Estas grasas tienen el inconveniente de cidos grasos
trans, con
efectos metablicos no deseables.
Los aceites y grasas son fuentes concentradas de energa (unas
899
kcal/100g), pues su componente principal son los lpidos actuando
tambin
como vehculo de vitaminas liposolubles. El aceite de girasol
(rico en cidos
grasos poliinsaturados y, por tanto, muy vulnerable a la
oxidacin) es uno de
los alimentos ms ricos en vitamina E de nuestra dieta: contiene
49 mg/100 g
de alimento.
El aceite de oliva es uno de los pilares de la dieta
mediterrnea,
representa un 60% aproximadamente del consumo total de aceites
en Espaa.
Es el que menos se altera durante el tratamiento culinario,
especialmente en la
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fritura, manteniendo sus cualidades durante ms tiempo y a ms
altas
temperaturas. Su alto contenido en cido oleico (80-90%) y la
alta
concentracin de componentes minoritarios principalmente
antioxidantes
(polifenoles, tocoferoles, beta caroteno) lo convierten en el
aceite de eleccin
en la preparacin de una dieta saludable. Contribuye a reducir
los niveles
sanguneos de colesterol total y de colesterol malo; y mantiene e
incluso
aumenta el colesterol bueno. Otro aspecto destacable, es que,
excepto el
aceite de oliva virgen, los dems aceites comestibles (incluido
el aceite de orujo
de oliva) deben someterse a un proceso de refinacin, a fin de
eliminar
componentes no deseables y permitir su utilizacin para el
consumo humano.
En algunas etapas del refinado los aceites se someten a
temperaturas
elevadas capaces de generar productos no deseables desde el
punto de vista
de la salud. Esto no ocurre en la extraccin de aceites de
semillas, ya que no
se alcanzan los 100 C.
4.11. Azcar, dulces y bebidas azucaradas
El azcar es el alimento que tiene mayor cantidad de hidratos de
carbono entre los que comemos habitualmente. Est constituido
exclusivamente por hidratos de carbono sencillos: sacarosa
(99,5%), un
disacrido que se desdobla en glucosa y fructosa. Puede obtenerse
de la caa
de azcar o de la remolacha azucarera.
La miel tiene mayor cantidad de agua (22%) y menor de hidratos
de
carbono (78%), entre los cuales pueden diferenciarse unos 10-15
azcares
distintos destacando la fructosa (35%), la glucosa (35%) y la
sacarosa (6%).
Tiene menos caloras y un mayor poder edulcorante que el azcar
por la
presencia de fructosa.
La miel y el azcar moreno contienen pequeas cantidades de
minerales
y algunas vitaminas del grupo B, pero, teniendo en cuenta la
cantidad en que
se consumen, su aporte no tiene prcticamente relevancia
nutricional.
Un elevado consumo de azcares o edulcorantes puede tener
efectos
negativos en la salud, como el aumento de obesidad, o el
desplazamiento en la
ingesta de otros alimentos de inters. Asimismo un consumo
elevado de
bebidas refrescantes azucaradas ha sido asociado al sobrepeso u
obesidad
atribuible al exceso de caloras en la dieta, as como a la caries
dental y a la
erosin del esmalte.
4.12. Agua
Es un componente esencial en la dieta. El valor nutricional del
agua lo aportan los elementos minerales que posee.
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La ingesta de agua puede proceder del agua contenida en los
alimentos
(700-1.000 ml), agua de bebidas (1.300-1.500 ml) y agua de
oxidacin (200
ml). Es imprescindible asegurar una adecuada ingesta diaria de
lquidos en
forma de agua, infusiones, etc.
Un adulto debera consumir 6 o ms raciones de agua al da (lo
que
equivale a un litro y medio o dos litros), y un anciano 8.
Tambin las mujeres
embarazadas o en perodo de lactancia y deportistas deben
aumentar el
consumo de agua.
4.13. Bebidas alcohlicas
Bebidas alcohlicas son todas aquellas bebidas que, por
diversos
procedimientos (fermentacin, destilacin, adicin, extraccin,
etc.), presentan
en su composicin una concentracin superior al 0,5% vol de
alcohol. En
funcin de la materia prima y del proceso de elaboracin, entran
en esta
categora cervezas (elaboradas a partir de cereales), vinos y
bebidas derivadas
(elaboradas a partir de uva) y bebidas espirituosas o destiladas
(de alta
graduacin).
La cerveza es la bebida resultante de fermentar, mediante
levaduras
seleccionadas, el mosto procedente de malta de cebada,
aromatizado con
flores de lpulo. Aporta vitaminas del grupo B, minerales y
compuestos
fenlicos.
El vino es el alimento natural obtenido por fermentacin
alcohlica de
uva fresca o de mosto de uva. Destacan sus compuestos fenlicos
con
actividad antioxidante y accin cardioprotectora y
anticancergena.
Las bebidas destiladas se pueden elaborar a partir de cualquier
fuente
que contenga etanol, siendo necesaria la destilacin (separacin
de los
componentes en funcin de su volatilidad en el punto de
ebullicin) para
obtenerlas. Energticamente, adems del alcohol (1 gr=7 kcal) hay
que
considerar la alta concentracin en azcares de los licores, as
como las
caloras aportadas por las bebidas refrescantes con las que se
suelen
consumir, siendo en todos los casos consideradas como caloras
vacas.
Existen numerosos estudios que relacionan el consumo moderado
de
alcohol en adultos sanos con posibles beneficios para la salud,
especialmente
en la prevencin de la enfermedad cardiovascular. La relacin del
alcohol con
la nutricin y la salud es compleja. Su influencia sobre el
estado nutricional de
un individuo es muy difcil de establecer; depender de factores
genticos, de
la calidad del alcohol, de su cantidad, de los perodos de
consumo, del tipo y la
calidad de las bebidas alcohlicas ingeridas y del estado y grado
de nutricin
del individuo.
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TEMA 3. INGESTAS DIETTICAS DE REFERENCIA.
CLCULO DEL GASTO ENERGTICO Y NUTRICIONAL
SEGN EL TIPO DE ACTIVIDAD FSICA.
1. INGESTAS DIETTICAS DE REFERENCIA
Los organismos de salud pblica ofrecen tres tipos principales
de
recomendaciones dietticas:
Ingestas dietticas de referencia: Son los niveles de ingesta
de
nutrientes esenciales que, sobre la base del conocimiento
cientfico, se
juzgan adecuados para mantener los requerimientos nutricionales
de
prcticamente todas las personas sanas. Son guas
cuantitativas
dirigidas a diferentes subgrupos de poblacin y que tienen como
objetivo
prevenir las deficiencias nutricionales.
Objetivos nutricionales: Son recomendaciones que se formulan
en
trminos cuantitativos para determinados macronutrientes y
micronutrientes y que se dan a nivel nacional, con el objetivo
de prevenir
a largo plazo enfermedades crnicas, como las enfermedades
cardiovasculares, diabetes, el cncer y las enfermedades
inflamatorias.
Guas alimentarias o guas dietticas. Estas se basan en alimentos
y
traducen las recomendaciones cuantitativas de nutrientes a
alimentos,
comidas y hbitos alimentarios.
Todo este conjunto de reglas o normas sirve para darle a la
poblacin
consejos dietticos que les sean tiles, a fin de lograr unos
buenos hbitos
nutricionales y una dieta saludable.
Los requerimientos o necesidades nutricionales se definen como
la
cantidad de todos y cada uno de los nutrientes que debe ingerir
un individuo
para evitar la enfermedad, mantener un estado nutricional ptimo
y mantener
correctamente el metabolismo y todas las funciones del
organismo.
La determinacin de las necesidades nutricionales es muy
compleja, ya
que, aunque estn basadas en evidencias cientficas, stas han sido
aportadas
por mtodos muy diferentes. Las primeras orientaciones sobre los
niveles de
ingesta de nutrientes que se consideran adecuados para mantener
un estado
nutricional satisfactorio aparecieron en 1938, tanto en Canad
como en el
Reino Unido. Poco despus, en 1941, la Food and Nutrition Board
del
American Institute of Medicine, estableci las denominadas
ingestas dietticas
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recomendadas (RDA, Recommended Dietary Allowances), indicaciones
que se
definieron con el fin de servir como meta para una buena
nutricin. A lo largo
de los aos, estas RDA se han ido actualizando y modificando.
Tambin desde
los aos 50, la Food and Agriculture Organization (FAO) y la
Organizacin
Mundial de la Salud (OMS) han consultado a grupos de expertos
para evaluar
las evidencias cientficas disponibles en el momento y
proporcionar
recomendaciones a nivel mundial, las cuales se siguen
actualizando hasta el
da de hoy. Actualmente, los conceptos de RDA han sido
sustituidos y
ampliados introducindose un nuevo concepto: ingestas dietticas
de
referencia (DRI, Dietary Reference Intakes), establecidas para
promocionar la
salud y reducir las enfermedades degenerativas y prevenir las
enfermedades
deficitarias. Incluyen 4 tipos de valores de referencia:
Requerimientos medios: ingesta de un nutriente que se estima que
cubre
adecuadamente las necesidades del 50% de las personas incluidas
en
un grupo homogneo de poblacin.
Ingestas recomendadas: ingesta que cubre adecuadamente las
necesidades del 97,5% de las personas incluidas en un grupo
homogneo de poblacin.
Ingestas adecuadas: ingesta recomendada basada en
estimaciones
observadas o determinadas experimentalmente. Se establece cuando
no
existen suficientes datos cientficos en humanos para establecer
una
ingesta recomendada.
Ingesta mxima tolerable: cifra mxima que no supone riesgo para
la
salud, pero que se recomienda no superar.
Diversas sociedades de nutricin e instituciones europeas
relacionadas
han creado tambin grupos de investigacin para elaborar sus
propios valores
de referencia. As, existen las recomendaciones de los pases
nrdicos
(Dinamarca, Finlandia, Islandia, Noruega y Suecia), las
recomendaciones de
los pases de habla alemana (Alemania, Austria y Suiza) y de
forma
independiente las recomend
