BLOQUE

2. BLOQUE: carga concentrada (fuerza)

SEMANA 10

LUNES tren superior

Preparación:

Caja de hombros 2x10 + press cubano 2x10 (poco peso solo para calentar)

Desarrollo:

Press de banca inclinado 5x6 (70-85%) Dominadas 5x6 con peso (70-85%) Press militar con impulso 5x6 (70-85%) Fondos de tríceps 3x8 bajando lento y subiendo explosivo

despegando las manos Curl zottman 3x10 70-80%

ABDOMINALES:

1. Encogimientos en polea 4x12 con peso2. Desde colgado, elevación de piernas con peso 4x123. Abdominales con rueda en el suelo 4x12

Vuelta a la calma: rutina de estiramientos

MARTES inferior

Preparación:

SENTADILLAS SUBIENDO CON PRESS FRANCES 1X6

BUENOS DIAS 1X6

REMO CON BARRA 1X6

ARRANCADAS 1X6

Desarrollo:

Sentadillas 5x6 70-85% Peso muerto sumo 70-85% Estocadas 3x10 cada pierna (peso) Hiperextensiones 1 pierna 3x10 cada pierna Curl sentado 3x10

Cárdio:

30m de carrera a 8 en la cinta


MIERCOLES

Cárdio:

8 x 600m: Recuperando entre serie y serie 1′ y siempre tratando de realizarlas por debajo de 2′

JUEVES tren superior

Preparación:


Desarrollo:

Press de banca plano 5x6 (70-85%) Dominadas 5x6 subiendo muy muy explosivo intentando

lanzarte para arriba soltándote las manos coger la barra y caer lento

Press de banca 5x6 lanzando la barra al aire y bajando lento (15% de tu rm)

Remo sentado 5x6 (70-80%)

Abdominales 4x12

Dinámicamente podemos realiza saltos adelante y atrás con apoyo de manos sobre el bosu.

Igual que el anterior pero el apoyo de manos en el suelo y son los pies los que saltan sobre el bosu.

Realiza una flexion pliométricoa sobre el bosu con balon medicinal en las manos.


VIERNES tren inferior

Preparación:


BUENOS DIAS 1X6

REMO CON BARRA 1X6

ARRANCADAS 1X6

Desarrollo:

Sentadillas barra por delante 5x6 70-85% Arranque desde bloques 5x6

Cargada desde bloques 5x6 Subida al banco 3x10 cada pierna (peso) Prensa a 1 pierna (pie sobre parata alta de la tabla) 3x10

CÁRDIO:

30m a ritmo 8 en la cinta


SÁBADO

8 x 600m: Recuperando entre serie y serie 1 y siempre tratando de realizarlas por ′debajo de 2′

6 x 800m: Recuperación de 1 entre serie y serie y tratando de bajar de 3’cada serie.′

SEMANA 11

LUNES tren superior

Preparación:


Desarrollo:

Press de banca inclinado 3X6 – 3X5 (80%) – (90%) Dominadas 3X6 – 3X-5 (80%) – (90%) Press militar con impulso 3X6 – 3X-5 (80%) – (90%) Fondos de tríceps 4x8 bajando lento y subiendo explosivo


ABDOMINALES:

1. Giros rusos con disco inclinado 4x12

2. Levantamientos de piernas en polea (1. Tumbado boca arriba ponerte enfrente de una maquina de polea baja, 2 coger con los pies la polea y llevas las rodillas hacia el pecho, 3 estirar las piernas lentamente) 4X12

3. Abdominales con rueda en el suelo 4X12


MARTES inferior

Preparación:


BUENOS DIAS 1X6

REMO CON BARRA 1X6

ARRANCADAS 1X6

Desarrollo:

Sentadillas 3X6 – 3X-5 (80%) – (90%) Peso muerto sumo 3X6 – 3X-5 (80%) – (90%) Estocadas 4x8 cada pierna (peso) Hiperextensiones 1 pierna 4x8 cada pierna Curl sentado 4X8

Cárdio:

30m de carrera a 8 en la cinta


MIERCOLES

Cárdio:

6 x 800m: Recuperación de 1′ entre serie y serie y tratando de bajar de 3’cada serie.

5 x 1000m: Recuperación de 1′ entre serie y serie y tratando de hacer cada serie a menos de 4′


Preparación:


Desarrollo:

Press de banca plano 3X6 – 3X5 (80%) – (90%) Dominadas 4x8 subiendo muy muy explosivo intentando

lanzarte para arriba soltándote las manos coger la barra y caer lento

Press de banca 6x5 lanzando la barra al aire y bajando lento (20% de tu rm)

Remo sentado 3X6 – 3X5 (80%) – (90%)

Abdominales 4x12






Preparación:


BUENOS DIAS 1X6

REMO CON BARRA 1X6

ARRANCADAS 1X6

Desarrollo:

Sentadillas barra por delante 3X6 – 3X5 (80%) – (90%) Arranque desde bloques 3X6 – 3X5 (80%) – (90%) Cargada desde bloques 3X6 – 3X5 (80%) – (90%) Subida al banco 4x8 (peso) Prensa a 1 pierna (pie sobre parata alta de la tabla) 4x8

CÁRDIO:

30m a ritmo 8 en la cinta


SÁBADO

10km y bajar el tiempo de la última marca que hiciste.

SEMANA 12

LUNES tren superior

Preparación:


Desarrollo:

Press de banca inclinado 3X6 , 3x5 (90%) 1x4 (95%) Dominadas 3X6 , 3x5 (90%) 1x4 (95%) Press militar con impulso 3X6 , 3x5 (90%) 1x4 (95%) Fondos de tríceps 5x10 bajando lento y subiendo explosivo


ABDOMINALES:

1. Encogimientos en polea 4x12 con peso2. Desde colgado, elevación de piernas con peso 4x123. Abdominales con rueda en el suelo 4x12

Cardio:

8km y superar la última marca


MARTES inferior

Preparación:


BUENOS DIAS 1X6

REMO CON BARRA 1X6

ARRANCADAS 1X6

Desarrollo:

Sentadillas 3X6 , 3x5 (90%) 1x4 (95%) Peso muerto sumo 3X6 , 3x5 (90%) 1x4 (95%) Estocadas 5x6 cada pierna (peso) Hiperextensiones 1 pierna 5x6 cada pierna Curl sentado 5X6

Cárdio:

6 x 800m: Recuperación de 1′ entre serie y serie y tratando de bajar de 3’cada serie.



Preparación:


Desarrollo:

Press de banca plano 3X6 , 3x5 (90%) 1x4 (95%) Dominadas 14;19;14;14; minima de 19 Press de banca 7x4 lanzando la barra al aire y bajando lento

(25% de tu rm) Remo sentado 3X6 , 3x5 (90%) 1x4 (95%)

Abdominales 4x12






Preparación:


BUENOS DIAS 1X6

REMO CON BARRA 1X6

ARRANCADAS 1X6

Desarrollo:

Sentadillas barra por delante 3X6 , 3x5 (90%) 1x4 (95%) Arranque desde bloques 3X6 , 3x5 (90%) 1x4 (95%) Cargada desde bloques 3X6 , 3x5 (90%) 1x4 (95%) Subida al banco 5x6 (peso) Prensa a 1 pierna (pie sobre parata alta de la tabla) 5x6

CÁRDIO:

Carrera de 45m con sprint de 3m cada 6m


SÁBADO

5 x 1000m: Recuperación de 1 entre serie y serie y tratando de hacer cada serie a ′menos de 4′

SEMANA 13

Misma rutina que la semana 12, pero las series son 1x5 1x4 2x3 con un 20%menos del peso que utilizaste para la semana 12.

Se entrena lunes martes miercoles y jueves.

Viernes se vuelve hacer el test de las pruebas del bloque 1

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