SPORDA BAŞARIYI ETKİLEYEN EN ÖNEMLİ ETMENLER; SPORDA BAŞARIYI ETKİLEYEN EN ÖNEMLİ ETMENLER; SPORDA BAŞARIYI ETKİLEYEN EN ÖNEMLİ ETMENLER; SPORDA BAŞARIYI ETKİLEYEN EN ÖNEMLİ ETMENLER;

GENETİK YAPI, UYGUN ANTREMAN VE DOĞRU BESLENME’DİR.GENETİK YAPI, UYGUN ANTREMAN VE DOĞRU BESLENME’DİR.GENETİK YAPI, UYGUN ANTREMAN VE DOĞRU BESLENME’DİR.GENETİK YAPI, UYGUN ANTREMAN VE DOĞRU BESLENME’DİR.

Çocukluk dönemi büyüme ve Çocukluk dönemi büyüme ve Çocukluk dönemi büyüme ve Çocukluk dönemi büyüme ve gelişmenin en hızlı olduğu dönemdir. gelişmenin en hızlı olduğu dönemdir. gelişmenin en hızlı olduğu dönemdir. gelişmenin en hızlı olduğu dönemdir.

Bu dönemde enerji ve besin öğeleri gereksinimi yetişkinlerden ve Bu dönemde enerji ve besin öğeleri gereksinimi yetişkinlerden ve Bu dönemde enerji ve besin öğeleri gereksinimi yetişkinlerden ve Bu dönemde enerji ve besin öğeleri gereksinimi yetişkinlerden ve

spor yapmayan çocuklardan daha fazladır. Düzenli olarak yapılan spor yapmayan çocuklardan daha fazladır. Düzenli olarak yapılan spor yapmayan çocuklardan daha fazladır. Düzenli olarak yapılan spor yapmayan çocuklardan daha fazladır. Düzenli olarak yapılan

antrenmanlarantrenmanlarantrenmanlarantrenmanlar,,,, spor yapan çocuklarda gereksinmeyi spor yapan çocuklarda gereksinmeyi spor yapan çocuklarda gereksinmeyi spor yapan çocuklarda gereksinmeyi

arttırmaktadır. Spor yapan çocukların earttırmaktadır. Spor yapan çocukların earttırmaktadır. Spor yapan çocukların earttırmaktadır. Spor yapan çocukların enerji ve besin öğelerini nerji ve besin öğelerini nerji ve besin öğelerini nerji ve besin öğelerini

karşılayacak şekilde beslenmeleri, hem sağlıklı büyüme ve karşılayacak şekilde beslenmeleri, hem sağlıklı büyüme ve karşılayacak şekilde beslenmeleri, hem sağlıklı büyüme ve karşılayacak şekilde beslenmeleri, hem sağlıklı büyüme ve

gelişmeleri, hem de spor performanslarının artması için çok gelişmeleri, hem de spor performanslarının artması için çok gelişmeleri, hem de spor performanslarının artması için çok gelişmeleri, hem de spor performanslarının artması için çok

önemlidir. önemlidir. önemlidir. önemlidir.

ENGİN TUNCERENGİN TUNCERENGİN TUNCERENGİN TUNCER

BESLENMEBESLENMEBESLENMEBESLENME

İSTANBULSPOR FAALİYETLERİ A.Ş EĞİTİM YAYINLARI-2

ÖNSÖZ

1-Bir futbol ajandasına sahip olmalısın.

2-Beslenme ile ilgili soruların cevaplarını ve önemli konuları defterine yazmalasın

3-Sağlıklı yaşam için beslenmenin önemini arkadaşlarına, ailene ve sosyal çevrene anlatmalısın.

İyi bir sporcu olabilmek için mutlaka doğru

beslenmeyi öğrenmeliyim…

Bir futbol ajandasına sahip olmalısın.

Beslenme ile ilgili soruların cevaplarını ve konuları defterine yazmalasın

Sağlıklı yaşam için beslenmenin önemini arkadaşlarına, ailene ve sosyal çevrene

BESLENME; Canlıların büyüme, yaşamlarını sürdürme ve sağlıklarını koruma amacı ile ihtiyaçları olan enerjiyi çeşitli yiyeceklerden sağlamalarıdır. YETERLİ ve DENGELİ BESLENME; Yaşamın devamı ve sağlığımızı korumak için vücudumuzun ihtiyacı olan enerji ve besin öğelerinin herbirinin yeterli miktarda alınmasıdır. BESİN; Yiyecek ve içeceklerimizi oluşturan organik ve inorganik kimyasal maddelerdir.

BESLENMEBESLENMEBESLENMEBESLENME

Besin ögeleri 6 ana grupta toplanır KARBONHİDRATLAR PROTEİNLER YAĞLAR VİTAMİNLER MİNERALLER SU

Yeterli ve dengeli beslenme için, yukardaki “6” besin ögesi günlük gereksinim kadar mutlaka alınmalıdır. Her bir besin ögesinin vucudumuzda farklı bir görevi vardır.

Kalori, her hangi bir yiyecekte bulunan enerji miktarıdır, proteinler, karbonhidratlar ve yağlar kalorisi olan besinlerdir. Besinlerdeki gram başına kalori miktarı:

1 Gram Protein = 4 kalori 1 Gram Karbonhidrat = 4kalori 1 Gram Yağ = 9 kalori

KALORİNİN TANIMI BESİN ÖGELERİ “6” ANA GURUPTA TOPLANIR

Bedensel uygunluğu hedeflemelisin, Akıllı seçimler yapmalı, İyi bir beslenme programına sahip olmalısın

BESLENMEYLE İLGİLİ ESAS NOKTALAR

İYİ BİR BESLENME PROGRAMINA SAHİP OLMAK İÇİN YAPILMASI GEREKENLER

Sağlıklı bir kiloyu hedeflemelisin Her gün fiziksel olarak aktif olmalısın Her gün, özellikle tüm tahıldan yiyecekler almalısın. Her gün meyve ve sebze yemelisin… İhtiyacına uygun menü hazırlamalı ve seçeneklerine rehberlik etmesi için bir beslenme piramiti oluşturmalısın. Düşük kolesterollü ve az yağlı diyetleri tercih etmelisin. Şeker ihtiyacını, meşrubat ve yiyeceklerle karşılamaya çalışmalısın… Az tuzlu yiyecekleri tercih etmeli, Alkollü meşrubatları, ölçülü şekilde içmelisin.

Sağlıklı beslenmenin ve kilonuzu korumanın diyabetin komplikasyonlarından korunmanıza yardım edeceğini aklınızdan çıkarmayın. Doğru yiyecekleri seçebilmek için yediklerinizi ve içeriklerini bilmeniz gerekir. Tüketeceğiniz gıdaları satın alırken mutlaka içerdikleri besin değerlerini (karbonhidrat, yağ ve kalori miktarları) ve son kullanma tarihini kontrol ediniz. KARBONHİDRATLAR Karbonhidratlı gıdalar iyi bir enerji, vitamin ve mineral kaynağıdır. Nişasta, ekmek, pirinç, makarna, gibi unlu gıdalarda, patates ve kuru baklagillerde karbonhidrat bulunur. PROTEİN Et (sığır, kümes hayvanları, balık), süt ve süt ürünleri, yumurta ve kuru baklagillerde bulunur. YAĞ

En Yüksek kalorili besindir ve margarin, tereyağı, sıvı yağlar, et, süt ve peynirde bulunur. Yiyeceklerinizi seçerken size yardımcı olabilecek pratik bir değerlendirmeden yararlanarak doğru

beslenip beslenmediğinizi değerlendirebilirsiniz. Yemeğe başlamadan önce o öğündeki yemeği koyacağınız tabağı hayali bir çizgiyle ortadan ikiye ayırın. Sonra yarım dairenin birini bir kez daha ikiye bölün.

Tabağınızın dörtte biri (1/4) pirinç, makarna, mısır, patates gibi tahıllardan oluşmalıdır. Diğer dörtte birlik kısım ise yağsız et, tavuk eti, balık gibi protein içeren gıdalar içindir. Tabağın geri kalan yarısını ise sebzelere (örneğin havuç, marul, salatalık, domates, karnabahar, ıspanak) ayırtın Tüm bunlardan sonra bir bardak yağsız süt veya küçük bir parça meyve de eklediğinizde dengeli bir öğün düzenlemiş olursunuz. Burada örneklenen yiyecekleri değiştirmek için aynı gıda grubunda yeralan benzer miktar enerji, karbonhidrat, yağ, protein içeren besin maddelerini gösteren değişim listelerinden yararlanabilirsiniz.

BESLENİRKEN NELERE DİKKAT BESLENİRKEN NELERE DİKKAT BESLENİRKEN NELERE DİKKAT BESLENİRKEN NELERE DİKKAT

ETMELİSİNİZ?ETMELİSİNİZ?ETMELİSİNİZ?ETMELİSİNİZ?

Sebze

Karbonhidrat

Protein

Yiyeceklerin içinde bulunan besinler, vücudumuzu inşa eden malzemeleri ve enerji kaynağını sağlar. Bilim adamları, birbirinden farklı 40 besinin “sağlıklı yaşam” için vücut tarafından alınmasını zorunlu kılmışlardır. Kullanılması zorunlu besinler “6” ana bölümde toplanır:

KARBONHİDRATLAR PROTEİNLER YAĞLAR VİTAMİNLER MİNERALLER SU

BESLEYİCİ BESLEYİCİ BESLEYİCİ BESLEYİCİ GIDALARGIDALARGIDALARGIDALAR

BESLEYİCİ GIDALARBESLEYİCİ GIDALARBESLEYİCİ GIDALARBESLEYİCİ GIDALARKaynak Besin

Şeker

Basit

Karbonhidrat

Limon

Vitamin

“C”

Tereyağ

Doymuş Yağ

Et

Komple Protein

Havuç

Vitamin

“A”

BESLEYİCİ GIDALARBESLEYİCİ GIDALARBESLEYİCİ GIDALARBESLEYİCİ GIDALARBesin Rolü

Basit Karbonhidrat

Kaslara enerji

verir

Vitamin

Hastalıklara karşı direnç

sağlar

Doymuş Yağ

Organları korur

Komple Protein

Dokuları inşa eder

Vitamin

Deri sağlığı

BESLEYİCİ GIDALARBESLEYİCİ GIDALARBESLEYİCİ GIDALARBESLEYİCİ GIDALAR

ŞEKER

LİMON

TEREYAĞ

TAVUK

HAVUÇ

BESLEYİCİ GIDALARBESLEYİCİ GIDALARBESLEYİCİ GIDALARBESLEYİCİ GIDALAR

Kaynak BesinBesinBesinBesin RolüRolüRolüRolü

Süt

Vitamin

“Kalsiyum”

Kemikleri ve

dişleri geliştirir

SÜT

Balık

Mineral Fosfor

Görme

fonksiyonlarını destekler

BALIK

Kuru Üzüm

Mineral Üzüm

Alyuvar hücrelerinin çalışmasını sağlar

Tuz

Mineral Sodyum

Vücut sıvılarının dengesini sağlar

TUZ

Mısır Yağı

Doymamış

Yağ

Enerji

depolanmasına yardımcı olur

MISIR YAĞI

BESLEYİCİ GIDALABESLEYİCİ GIDALABESLEYİCİ GIDALABESLEYİCİ GIDALARRRR

Kaynak Besin Rolü

Tahıllar

Fiber

Atık maddelerin atılmasını sağlar

TAHILLAR

Fındık Ceviz

Protein

Doku onarımını sağlar

FINDIK-CEVİZ

Patates

Komple

Karbon hidrat

Enerji sağlar

PATATES

Muz

Mineral

“Potasyum”

Enzimleri harekete

geçirir

MUZ

Bezelye

Mineral “Klorür”

Enzimlerin

parçalanmasına yardım eder.

BEZELYE

BESLEYİCİ GIDALABESLEYİCİ GIDALABESLEYİCİ GIDALABESLEYİCİ GIDALARRRR Kaynak Besin Rolü

Süt

Vitamin “D”

Kemiklerin ihtiyacı

olan kalsiyumun

depolanmasını sağlar.

SÜT

Deniz

Ürünleri

İyot

Vücudun trioid hormonu

üretmesine yardım eder.

KARİDES

Havuç

Vitamin

“E”

Alyuvarlara hayatiyet sağlar.

HAVUÇ

Yulaf

Ezmesi

Mineral Kükürt

Saç ve tırnak hücrelerinin

yenilenmesini sağlar.

YULAF EZMESİ

Balık

Vitamin Riboflavin

(B2)

Deri/cilt sağlığını sağlar.

BALIK

FUTBOL OYNAMAK İÇİN İHTİYACIN OLACAK YİYECEKLER…

Oyunculara, ebeveynlere ve koçlara futbol için beslenmeyle ilgili tavsiyeler;

Günümüzde, tüm spor kamuoyu, futbol oyununda beslenmenin önemini kabul etmiştir. Artık futbol oyuncularının beslenmeleri gittikçe bilimsel esaslara dayatılarak yürütülmektedir. Beslenmenin futboldaki öneminden dolayı neredeyse her profesyonel kulüp, bünyesinde bir diyetisyen veya benzer bir uzman danışman bulundurmaktadır. Bu sunu, oyuncular ve antrenörler için spor beslenmesinin en önemli ilkelerini kapsamaktadır.

Futbolda beslenme veya diyet neden önemlidir?

1. Yiyecekler, sizin kaslarınız, beyniniz ve diğer organlarınızın ihtiyacı olan enerjiyi sağlar.

2. Müsabakalarda ve antrenmanlarda başarılı bir performans sergileyebilmeniz için yeterli enerjiye sahip olmalısınız.

3. Her hangi bir özel durumda sarf edeceğiniz enerji için kan şekeri düzeyinizin çok önemli olduğunu unutmamalısınız.

4. Eğer siz ihtiyacınızın üzerinde yemek yerseniz, kilo alırsınız. Aldığınız fazla kalori vücudunuzda yağ olarak birikir. Bu durumda da kaslarınız, daha ağır bir vücutla aynı mesafeyi almak için daha çok çalışır ve sahip olduğunuz çabuk hareket etme kabiliyetiniz ve dayanıklılığınız azalır. Eğer ihtiyacınız altında yemek yerseniz, bu seferde zayıflar ve kendinizi güçsüz hissedersiniz. Bu böyle devam ederse performansınız düşer ve birçok sağlık sorunu ile karşılaşılaşırsınız.

5. Sağlıklı bir diyet, sizin genel sağlık düzeyinizi geliştirir ve yaralanmalara karşı daha dayanıklı olmanızı ve sakatlıkların daha çabuk iyileşmesini sağlar.

6. Antrenman programıyla beraber uygulayacağınız doğru beslenme programı, senin dayanıklılığını ve atletik performansını geliştirmene yardım eder.

7. Doğru beslenme, sizin büyümeniz ve gelişmeniz için gereklidir.

Ne zaman, ne yemelisin?Ne zaman, ne yemelisin?Ne zaman, ne yemelisin?Ne zaman, ne yemelisin?

Tükettiğiniz yemeklerin zamanlaması önemlidir. Maç gününde alacağınız yağ ve protein, sindirilmesi güç olduğu için sınırlı alınması gerekmektedir. Bu nedenle maçtan “3–4” saat önce yemek yemelisiniz. Sizin müsabaka öncesi yiyecekleriniz, fazla hacimli olmayan ve kolay sindirilen yağ, protein ve lif oranı düşük, karbonhidrat oranı yüksek yiyecekler olmalıdır. Müsabaka öncesi yemeğiniz, vücudun, en yüksek düzeyde performans sergilemesi için ihtiyaç duyduğunuz yakıttır. Müsabaka öncesi hangi yiyecekleri tüketmelisiniz: Sıcak sütle birlikte mısır gevreği veya tahıl tanelerini karışımı, bal veya reçelli ekmek, muz ve bal veya reçelli sandviçler, makarna, pirinç pilavı, haşlanmış patates, meyve ve enerji bar ve meyve suyu içeren yiyecekleri tüketin. Müsabaka ve antrenmandan 3 veya 4 saat önce yemek yenmelidir. Her oyuncunun yiyeceği sindirme yeteneği birbirinden farklı olacağından, antrenörlerin, çocuklardaki bu farklılığa her zaman dikkat etmeleri gerekir. Çocukların bu özellikleri dikkate alınarak müsabaka öncesi yeme zamanı belirlenmelidir. Tek düze yemekten ziyade, uygun zamanlarda değişiklikler yapılması ve neticelerin gözlenmesi tavsiye edilir. Bu konuda çeşitli zamanlarda, bal ve reçelli ekmek, sütle karıştırılmış tatlandırılmış mısır gevreği, yulaf ezmesi, buğday, arpa, meyveli tatlılar, kekler, ekmek ve portakal suyu tüketilebilir. Antrenman ve müsabakanın bitiminden sonra, vücudun boşalan glikojen depolarını doldurmak için zengin karbonhidratlı yiyecekler ve kaybedilen sıvı geri alınmalıdır. Susama hissi ile alınan sıvı, müsabaka esnasında vücudun kaybettiği sıvıyı yerine koymak için yeterli değildir. Susama hissi olmaksızın da sıvı alımına dikkat edilmelidir. Müsabaka öncesi vücut ağırlığı ile müsabaka sonrası vücut ağırlığı arasındaki fark vücudun kaybettiği sıvı miktarıdır. Bu miktar kadar sıvı vücuda alınmalıdır.

Antrenman ve müsabaka sonrası vücudun normale dönmesi için, en kısa zamanda, pasta, kek, vb. gibi abur cuburlar yenmeli ve kaybedilen sıvı geri alınmalıdır. Daha sonra, mümkün olduğu zaman, karbonhidrat açısından zengin bir yemek yenmelidir. Bu dönem esnasında, karbonhidrat açısından zengin olan soslu makarna, pirinç pilavı, şehriye, nohut, mercimek, şehriye, haşlanmış patates, fasulye gibi yiyecekler tüketilmelidir. Yiyeceklerin ana kaynağı karbonhidrat açısından Tablo–1 de yer alan “zengin karbonhidratlı” yiyecekler olmalıdır. Karmaşık karbonhidratlar, tüketilecek yiyeceklerin gövdesini oluşturması hedeflenmelidir. Basit karbonhidratlar genelde, idman öncesi ve sonrası daha faydalıdır. Senin, tükettiğin karbonhidrat, protein, yağ, meyve ve sebzelerin dengeli olmasına dikkat etmelisin ve bunun sağlığın için çok önemli olduğunu unutmamalısın.

Tablo–1 Karbonhidrat açısından zengin yiyecekler

Komple Karbonhidratlar

Basit Karbonhidratlar

Komple ve Basit Karbonhidratların

Karıșımı Ekmek Șeker Kek Pasta Reçel Bisküit Pirinç Bal Sütlü Tatlılar

Șehriye Yoğurt Hamur İși Tatlılar-Kurabiyeler

Yulaf Taze Peynir Çiz, Kek Tahıllı kahvaltılıklar

(tatlandırılmıș) Dondurma Tahıllı kahvaltılıklar (tatlandırılmıș)

Bakliyat (fasulye, bezelye. nohut) Marmelat Muz

Pișmiș Fasulyeler Kuru üzüm Üzüm

Kayısı, Șeftali Șekerli meyve suları Portakal

Patates Marmelatlar

Yeteri kadar karbonhidrat (K.cals Enerji) almadığınız zaman sahip olacağın yetersiz enerjiyle müsabakada başarılı olmak için ihtiyacınız olan performansı yeterince sergileyemezsiniz. Bu durumun, aynı zamanda sizin yaralanma riskinizi de arttıracağını unutmamalısınız.

VİTAMİNLERVİTAMİNLERVİTAMİNLERVİTAMİNLER Vitaminlerin vücudunuza sağladığı faydaları ve vücudun faaliyetlerini düzenlemesi konusundaki sorumluluklarını ve hangi yiyeceklerden hangi vitamini sağlayacağınızı bilmeniz önemlidir. Vitaminler, vücudun fonksiyonlarını yerine getirmesi için ihtiyaç duyulan besinleri hücrelere taşır. Her vitaminin insan vücudun da bir rolü vardır. Bu nedenle vitaminlerin kullanılması hakkında en önemi mesele, vitaminlerin yeterince alınması veya aşırı dozda kullanılmamasıdır. Vücudumuz için gerekli olan “6” tip vitamin vardır. Bunlar: A, B, C, D, E ve K vitaminleridir.

Vitamin eksikliği, performansı düşürür, halsizlik yapar, hastalıklara karşı vücudun direncini zayıflatır, yaraların iyileşme süresini uzatır. Bir futbol oyuncusu olarak vücut görevlerinizi yerine getirebilmeniz için dengeli ve ihtiyacınız kadar vitamin almalısınız. Günlük diyetlerinizin, vitamin bakımından zengin olması, bir futbol oyuncusun beslenmesinde çok önemli ve gereklidir. Meyveler ve yeşil sebzeler vitamin açısından zengin yiyeceklerdir. Bundan dolayı, futbol oyuncularının, her gün meyve ve yeşil sebze yemesi çok önemlidir. Hiçbir zaman “eğer bir vitamin hapı beni daha kuvvetli yapacaksa, 10 vitamin hapı beni çok daha kuvvetli yapar” düşüncesine kapılmayın. Aşırı dozların vücudunuz için hayati problemler doğuracağını ve kulüp doktoruna müracaat ederek vitamin kullanmanız gerektiğini asla unutmayın.

MİNERALLER MİNERALLER MİNERALLER MİNERALLER

Mineral Görevleri

Bor (B) Sağlıklı ve kuvvetli kemiklere sahip olmanızı sağlar, metabolizmayı düzenler

Elma, armut, üzüm,

Bakır

Hemoglobinin oluşması, kuvvetli kemiklere, eklemlere sahip olmamızı ve kalp sağlığını sağlar

Fındık, ceviz, kuru üzüm, kuru erik, fasulyeler, yapraklı yeşil sebzeler, istiridye, kabuklu deniz üzümde bulunur.

Klorür Akışkan ve elektrolit sağlar Tuz, soya sosu, süt, yumurtalar ve etlerde bulunur.

Krom Glikozdan enerji üretmek çin gereklidir.

Tüm tahıllarda, fındık, peynir, karaciğer, et, bezelye ve fasulyelde bulunur.

Florür Kuvvetli dişlere sahip olmanızı sağlar

Su, çay, yenebilen deniz ürünleri

İyot Büyüme, ve gelişmeye yardım eder, metabolizmayı düzenler.

Karides, ıstakoz ve diğer kabuklu deniz hayvanlarıı deniz yosunu, tuz, ekmek, süt ve peynirde bulunur.

Demir

Kanda hemoglobinin üretimini sağlar. Hücrelere oksijen taşınmasına yardımcı olur.

Enginar, maydanoz, balık, yumurta, ıspanak, brokkoli, yeşil fasulye, domates, su, soya peyniri, deniz tarakları, karides, kırmızı et ve tüm tahıllarda bulunur.

Manganez Kemiklerin ve kıkırdakların gelişmesini sağlar.

Yabanmersini, yeşil sebzeler, fındık, zeytin, avokado, muzda bulunur.

Molibden Hücrelerin yenilenmesini sağlar.

Fasulye, yerfıstıkları, badem ve sütte bulunur.

Selenyum Oksidasyondan vücudu korur.

Kırmızı et, hindi, tavuk, tonbalığı, yumurta ve yulaf ezmesinde bulunur

Çinko Yaraları iyileştrme, sperm üretimi ve karaciğerin fonksiyonlarını yerine getirmesini sağlar.

Ispanak, brokkoli, yeşil bezelye, yeşil fasulye, domates suyu, mercimek, istiridye, kırmızı et, açık yoğurt, peynir, soya peyniri, karaciğer ve yumurtada bulunur.

MİNERALLER MİNERALLER MİNERALLER MİNERALLER

Yiyecekler

Elma, armut, üzüm, avokado, fındık, baklagiller, şarapta

bulunur.

Fındık, ceviz, kuru üzüm, kuru erik, fasulyeler, yapraklı yeşil sebzeler, istiridye, kabuklu deniz hayvanları, mantarlar ve üzümde bulunur.

Tuz, soya sosu, süt, yumurtalar ve etlerde bulunur.

Tüm tahıllarda, fındık, peynir, karaciğer, et, bezelye ve fasulyelde bulunur.

Su, çay, yenebilen deniz ürünleri

Karides, ıstakoz ve diğer kabuklu deniz hayvanlarıı deniz yosunu, tuz, ekmek, süt ve peynirde bulunur.

Enginar, maydanoz, balık, yumurta, ıspanak, brokkoli, yeşil fasulye, domates, su, soya peyniri, deniz tarakları, karides, kırmızı et ve tüm tahıllarda bulunur.

Yabanmersini, yeşil sebzeler, fındık, zeytin, avokado, muzda bulunur.

Fasulye, yerfıstıkları, badem ve sütte bulunur.

Kırmızı et, hindi, tavuk, tonbalığı, yumurta ve yulaf ezmesinde bulunur

Ispanak, brokkoli, yeşil bezelye, yeşil fasulye, domates suyu, mercimek, istiridye, karides, yengeç, kırmızı et, açık yoğurt, peynir, soya peyniri, karaciğer ve yumurtada bulunur.

Mineraller, vücudun şekilde yürütmesine yardımcı olurKalsiyum, potasyum ve minerallerden büyük miktarlarda almamız gerekirken, bor, kobalt, bakıdemir, florid, iyot, manganez, molibden, selenyum ve çinko gibi mineralleri mikro seviyelerde almamız gbirinin yaşamınızda özel ve önemli bir rolvardır. Örneğin; bor, vücudumuzun metabolizma faaliyetlerini düzenlemesini ve sürdürmesini, karbonhidratları taşımayı, sağlıklı ve kuvvetli kemiklere sahip olmamızı sağlar. Kobalt, vücudun vitamin üretmesini sağlar ve enzimleri aktif hale getirir. Bakır, büyümeye, sinir sistemine, doku oluşmasına ve kemiklerin sağlığına yardımcı olur. Genelde, vücudun fonksiyonlarını uygun bir şekilde yerine getirebilmesi için doğru ve yeterince mineral almalısınız. Performansınızı olumlu yönde etkileyecek biçimde gerçekleştirmek, antrenman ve müsabakalarda harcadığınalmak ve dengeli beslenmek için bir beslenme uzmanına danışmalısınMutlaka bu başvuruların sonucu onlar, ihtiyacınız olan mineralleri içeren yemekler tavsiye edeceklerdir. İhtiyacınminerallerin görevlerini ve hangi yiyeceklerden alınabiletabloda sunuyoruz.

MİNERALLER

Mineraller, vücudun faaliyetlerini sağlıklı bir ne yardımcı olur.

Kalsiyum, potasyum ve benzeri minerallerden büyük miktarlarda almamız gerekirken, bor, kobalt, bakır, klorür, krom,

, iyot, manganez, molibden, selenyum ve çinko gibi mineralleri mikro seviyelerde almamız geremektedir. Her

ızda özel ve önemli bir rolü

Örneğin; bor, vücudumuzun metabolizma faaliyetlerini düzenlemesini ve sürdürmesini, karbonhidratları taşımayı, sağlıklı ve kuvvetli kemiklere sahip olmamızı sağlar. Kobalt, vücudun vitamin üretmesini sağlar ve enzimleri aktif hale

büyümeye, sinir sistemine, doku oluşmasına ve kemiklerin sağlığına yardımcı olur. Genelde, vücudun fonksiyonlarını uygun bir şekilde yerine

çin doğru ve yeterince almalısınız.

olumlu yönde etkileyecek ekleştirmek, antrenman ve

müsabakalarda harcadığınız enerji yi geri almak ve dengeli beslenmek için bir beslenme uzmanına danışmalısınız. Mutlaka bu başvuruların sonucu onlar,

olan mineralleri içeren yemekler edeceklerdir. İhtiyacınız olan

örevlerini ve hangi den alınabileceğini yandaki

MİNERALLER

SIVI ALIMISIVI ALIMISIVI ALIMISIVI ALIMI Yukarda neler yemeniz gerektiği konusunda bilgiler verdik. Şimdi sıvı ihtiyacınızı ne zaman ve nasıl karşılamanız gerektiği konusunda bilgiler vereceğiz. Müsabaka ve antrenmanlarda terlemeler karşısında sizde su ihtiyacı oluşacaktır. Eğer su ihtiyacını zamanında karşılamadığınız zaman bu durum performansınızı olumsuz etkileyecek ve yorgunluk hissedeceksiniz. Ne zaman, ne miktarda sıvıya ihtiyacınız olduğunu ve bu ihtiyacını karşılamanız için size yardım edecek şu kontrolleri yapmalısınız.

AĞIRLIK – Antrenman esnasında kaybedilen 1 kg. ağırlık, 1 litre kaybedilmiş sıvıya eşittir.

SUSUZLUK – Antrenman esnasında, yanında suyunun olmaması, senin sıvı ihtiyacı konusundaki sorumsuzluğunun bir göstergesidir. Eğer sen, susadığın halde su ihtiyacını karşılamadan antrenmanı sonuçlandırdıysan veya yeterince sıvı almadıysan, vücuduna zarar verdiğini unutmamalısın.

İDRAR TESTİ– Eğer idrarınızın rengi koyu ise, bu durum, sizin, sıvıya ihtiyaç duyduğunuzu ifade eder. Tam aksi, idrarınız açık renkli ise, bu durum, sizin yeteri kadar sıvı aldığınızı gösterir.

NE İÇMELİSİN? Futbolcular için içilmesi en gerekli ve en kolay olanı su alınmasıdır. İçilen su, antrenman veya müsabaka esnasında kaybedilen sıvının yerine konması çok önemlidir. İçilen suyun içerisinde az miktarda karbonhidrat ve elektrolit bulunması kaybedilen sıvı ile birlikte, enerji ve mineral kayıplarının da yerine konmasına ve performansıNızın artmasına yardımcı olacaktır

NE KADAR İÇMELİSİN? Müsabaka veya antrenmanlardan 2 saat önce 2-3 bardak, müsabaka yâda antrenmana çıkarken “0.5-1” bardak, müsabaka yâda antrenman da her 20 dakikada bir “0.5-1” bardak su almaya özen göstermelisiniz. Müsabaka ya da antrenman biter bitmez de sıvı alımına devam etmelisiniz. Aynı anda çok fazla sıvı alımı midede şişkinlik yapacağı için antrenman esnasında size rahatsız edebilir. Bu nedenle sık sık ve azar azar sıvı almalısınız.

KONTROLÜ ELDEN BIRAKMAYIN... Oyuncular, genelde hissettikleri miktarda ve zamanda sıvı alırlar, bu yüzden onların yeterince sıvı alıp almadıkları tespit edilemez. Bu nedenle, gerekli takipler yapılmalı ve sporculara faaliyet esnasında yeterince su almamalarının olumsuz sonuçları anlatılmalı. Bir takımın, oyuncularda alışkanlık sağlayacak, düzenli bir hidrasyon programı olmalıdır.

Sıvı kaybının işaretleri ve vücutta yarattığı Sıvı kaybının işaretleri ve vücutta yarattığı Sıvı kaybının işaretleri ve vücutta yarattığı Sıvı kaybının işaretleri ve vücutta yarattığı

problemler:problemler:problemler:problemler:

Belirtiler ve Bulgular Sebepler Davranış

Susuzluk belirtileri • Dayanıklılığın azalması • Yorgunluğun daha erken başlaması • Kalp atışının daha hızlanması • Ciltte soyulmalar, bereler • Uyarılmada azalma • Konsantasyon zayıflaması

Vücut mekanizması, sıvı kaybını kendi imkaları ile yerine getiremez. Mutlaka ihtiyaç sahibi tarafından alınmalıdır. Vücudun ihtyacı olan sıvı yeterice alınmadığı zaman bir takım rahatsızlıklar ortaya çıkar.

• Karbonhidratlar bakımından zengin bir diyeti öncelikle müsabaka öncesi ve sonrası al • Oyun veya pratikten 2 saat önce 0.5 litre bir spor içeceği ve buna ek olarak karbonhidratlı yiyecek alınmalı. • Antrenman veya müsabaka esnasında, 15 dakika aralıklarla 5-6 yudum su içebilirsin. • Antrenman ve müsabakalardan sonra kaybettiğin karonhidrat ve sıvıyı almalısın. Kaybettiğin vücut ağırlığının her 1 kilogramı için 1 litre sıvı almalısın.

Kas Sıkışması “Kramplar” • Kontrol edilemiyecek şekilde kol, bacak veya karın kaslarının kasılması • Ağır terleme

• Susuzluk • Elektrolit dengesizlikleri • Yorgunluk • İdmandan geri alınma.

• Faaliyeti durdur • Sodyum içeren sıvı girişini sağla. • Kasılmaları engelelemek için hafif germe hareketleri yap ve masaj ol. • Sıvı girişini, sodyum içeren içeceklerle artırın. Sırt üstü uzanarak, sıkışmış olan kaslara kan akışını sağlayarak rahalayabilirsiniz.

Bayılma Bayılma ile iligili tezahürler: • Baş dönmesi • Görüşün kaybolması • Soluk ten veya terleme, nabız düşmesi • Net Sıcaklık 36 - 40°C

• Susuzluk • Damarlardaki kan dönüşünde azalma • Damar çapının genişlemesi • Kalp atışında zayıflama • Beyne yeterli oksijen gelmemesi

• Sporcuyu, gölge bir alana doğru götürün. • Sırt üstü yatırın, ayaklarını yukarıya doğru kaldırın. • Tekrar su ihtiyacını karşılayın. • Hayati işaretleri izleyin.

Belirtiler ve Bulgular Sebepler Davranış

Güneş Çarpması • Sıcaklık 36-40°C (97 – 104°F) • Solgunlık • Sürekli kas sıkışması • Kuvvetsizlik • Baş döndürücülük • Baş ağrısı • Dışkılamayı sür • İshal

• Aşırı terleme • Sıvı kaybı • Sodyum kaybı • Enerji tükenmesi

• Oyuncuyu serin bir yere ulaştırın. • Hissedilen sıcaklık değil, termometrenin gösterdiği sıcaklık ölçü olarak alınır. • Yetkili kişiler tarafından, buz torbasıyla kompres yapılır. • Sıvı vermeye başlayın • Eğer geri alınma, sonrası problem devam ediyorsa, oyuncuyu en kısa zamanda bir doktora sevk edin.

Güneş Çarpması • Net Sıcaklık > 40°C • Taşikardi (kalp atış sayısının dakikada 100'ün üzerinde olacak şekilde artması.) • Hipertansiyon (kan basıncının düşmesi) • Zihinsel durumun değişmesi • Kusma • İshal • Nöbetler • Koma

• Vücut dokularının fazla ısınması, beyinde sıcaklık kontrol merkezlerinin bozulmasına ve endotoksemiye (endotoxemia) neden olur.

• Acil durumda, hemen bir sağlık kuruluşuna müracaat etmelisiniz. • Oyuncunun, vücut sıcaklığı düşürülmelidir, mümkünse bir havuza daldırmalı veya soğuk suyun altına sokulmalıdır.

SONUÇVE TAVSİYELER

• Antrenör, bireysel olarak bir oyuncunun sıvı ihtiyacını tespit eder ve bu ihtiyacını yerine getirmesini sağlarsa, oyuncu için, sporcu beslenmesinin en çok performans arttıran fonksiyonunu yerine getirmiş olur. • Sıvı alımına, faaliyet başlamadan 24 saat önce başlatın ve oyundan 1-2 saat önce , oyuncuların 0.5 litre sıvı almasını sağlayın… • Oyunlar esnasında düzenli sıvı alımı için bir hidrasyon programını hazırlayın ve uygulayın. Oyuncuların, mümkünse, her 15 dakikada bir 5-6 yudum su almalarını sağlayın. • Oyuncuların, müsabaka sonrası, kayıp ettikleri sıvıyı, elektrolitleri ve karbonhidratları en kısa zamanda almalarını sağlayın. • Daha önce ve faaliyetten sonra bireysel sıvı alımı ile ilgili, doğru karar verebilmek için oyuncuları tartın. • Oyuncuların, faaliyet esnasında kaybettiği 1 kg a karşılık, 1 litre sıvı almalarını ve sporcuların, müsabaka ve antrenmalarda kolayca su ihtiyaçlarını karşılayabilecekleri bir düzeni sağlayın. • Sıvı kaybının ne olduğu, önlenmesi, yaratacağı rahatsızlıklar ve performans yönünden önemi konularında bilinç yaratın ve bu konuda külüp çevresinde bulunanları eğitin. “Antrenörler, oyuncuların akışkan ihtiyaçlarını karşıladıkları andan itibaren, spor beslenmesinin en çok performans artıran bir meselesini başardıklarını asla unutmamalıdırlar. “(Price RJ, et al. The Football Association medical research programme: an audit of injuries in academy youth football. British Journal of Sports Medicine 2004; 38:466-471.)”

AŞAĞIDAKİ BESLENME PANOSUNU DOLDURUN

BESİNLER

KAYNAK

ROLÜ

LİMON

“ÖRNEK” 1-LİMON 2-LİMONDA “C” VİTAMİNİ BULUNUR

1-LİMON MEYVE GURUBU YİYECEKTİR 2-HASTALIKLARA KARŞI DİRENÇ SAĞLAR

NANE

DOMATES

ÇİLEK

BİBER

BROKOLİ

HURMA

BESİNLER

KAYNAK

ROLÜ

PORTAKAL SUYU

ANANAS

MAKARNA

KARNIBAHAR

ERİK

BESİNLER

KAYNAK

ROLÜ

PEYNİR

BAL

SÜT

ÇİKOLATA

PATATES “JİPS”

BESİNLER

KAYNAK

ROLÜ

KEK

KARPUZ

PATATES

KIRMIZI ET

EKMEK

BESİNLER

KAYNAK

ROLÜ

TAVUK

KRAKER

TAHILLAR

PİRİNÇ

PEYNİRLİ PİDE

BESİNLER

KAYNAK

ROLÜ

ZEYTİNYAĞI

KARİDES

ÜZÜM

BİSKÜVİT

MERCİMEK

BESİNLER

YUMURTA

FINDIK-CEVİZ-BADEM

SARMISAK

BAMYA

ŞEKER

KAYNAK ROLÜ

ROLÜ

BBBBESLENME BİLİMİESLENME BİLİMİESLENME BİLİMİESLENME BİLİMİ

BESLENME BİLİMİ Vücudun gelişmesi ve faaliyetlerini sürdürmesi için nasıl beslenileceğini öğreten bilim dalıdır.

BESLENME NEDİR?Vücudun sağlıklı çalışması için ihtiyacı

BESİN NEDİR? Besin, vücudun faaliyetlerini sürdürmesi için aldığı yiyecekler de bulunan kimyasal maddelerdir. Bazı besinler vücudun ihtiyacı olan enerjiyi sağlar. Farklı yiyeceklerin içinde bulunan farklı besinler, vücudun fonksiyonlarını yerine getirmesine yardımtümden nefes almak gibi süreçleri düzenler. Hiç bir zaman tek ihtiyaçlarına cevap veremez. Besinler gerçekte vücut için gıda sağlayarak vücudun iş görmesini sağlayan yiyecek maddeleridir. Yiyeceklerde bulunan bütün

BESİNLER İKİ TÜRLÜ SINIFLANDIRILIR;BESİNLER İKİ TÜRLÜ SINIFLANDIRILIR;BESİNLER İKİ TÜRLÜ SINIFLANDIRILIR;BESİNLER İKİ TÜRLÜ SINIFLANDIRILIR;

Alınması zorunlu olan besinler (hayatta kalmakGerekli Olmayan (hayatta kalmak için zorunlu olmayan besinler)

KÖTÜ BESLENME- beslenmeye sebeb olan nedenler;

Besin değeri olmayan yiyecek seçimi

Maddi imkansızlıklar

Kötü hava şartlarından kaynaklanan çeşit azlığı

Tek tip beslenme

Karışık yemekler

Özel besinlerin eksikliği

ESLENME BİLİMİESLENME BİLİMİESLENME BİLİMİESLENME BİLİMİ

ESLENME BİLİMİ Vücudun gelişmesi ve faaliyetlerini sürdürmesi için nasıl beslenileceğini öğreten bilim dalıdır.

? ağlıklı çalışması için ihtiyacı olan yiyeceklerin alınmasıdır.

faaliyetlerini sürdürmesi için aldığı yiyecekler de bulunan kimyasal maddelerdir. Bazı besinler vücudun ihtiyacı olan enerjiyi sağlar. Farklı yiyeceklerin içinde bulunan farklı besinler, vücudun fonksiyonlarını yerine getirmesine yardımcı olur, hücre ve dotümden nefes almak gibi süreçleri düzenler. Hiç bir zaman tek düze beslenmeihtiyaçlarına cevap veremez. Besinler gerçekte vücut için gıda sağlayarak vücudun iş görmesini sağlayan yiyecek maddeleridir. Yiyeceklerde bulunan bütün besinler bir laboratuvar da yapılabilir.

BESİNLER İKİ TÜRLÜ SINIFLANDIRILIR;BESİNLER İKİ TÜRLÜ SINIFLANDIRILIR;BESİNLER İKİ TÜRLÜ SINIFLANDIRILIR;BESİNLER İKİ TÜRLÜ SINIFLANDIRILIR;

Alınması zorunlu olan besinler (hayatta kalmak için mutlaka alınması gereken besinler)Gerekli Olmayan (hayatta kalmak için zorunlu olmayan besinler)

Yaşamı tehdit eden problemler doğurur. Yanlış veya yetersiz beslenmeye sebeb olan nedenler;

Besin değeri olmayan yiyecek seçimi

Kötü hava şartlarından kaynaklanan çeşit azlığı

Vücudun gelişmesi ve faaliyetlerini sürdürmesi için nasıl beslenileceğini öğreten bilim dalıdır.

faaliyetlerini sürdürmesi için aldığı yiyecekler de bulunan kimyasal maddelerdir. Bazı besinler vücudun ihtiyacı olan enerjiyi sağlar. Farklı yiyeceklerin içinde bulunan farklı

r, hücre ve dokuları inşaa eder, düze beslenme, vücudun

ihtiyaçlarına cevap veremez. Besinler gerçekte vücut için gıda sağlayarak vücudun iş görmesini besinler bir laboratuvar da yapılabilir.

için mutlaka alınması gereken besinler)

Yanlış veya yetersiz

Yanlış veya yetersiz beslenmeye sebep olan nedenler;

Her gün muntazam kahvaltı yapmamak

Sigara ve alkol kullanmak

Muntazam egzersiz yapmamak

Düzensiz uyumak

BESLENMEYLE İLGİLİ ESAS NOKTALAR

YAŞ

CİNSİYET

FAALİYET DÜZEYİ

İKLİM-HAVA SICAKLIĞI

BESLENME STANDARTI

BEDEN SAĞLIĞI

Yanlış veya yetersiz beslenmeye sebep olan nedenler;

Sigara ve alkol kullanmak

BESLENMEYLE İLGİLİ ESAS NOKTALAR

HAVA SICAKLIĞI

BESLENME STANDARTI

Yanlış veya yetersiz beslenmeye sebep

BESLENMEYLE İLGİLİ ESAS NOKTALAR

BESLENİRKEN NELERE DİKKAT ETMELİSİNİZ?BESLENİRKEN NELERE DİKKAT ETMELİSİNİZ?BESLENİRKEN NELERE DİKKAT ETMELİSİNİZ?BESLENİRKEN NELERE DİKKAT ETMELİSİNİZ?

1111---- SEBZE, MEYVE VE LİFLİ GIDALARSEBZE, MEYVE VE LİFLİ GIDALARSEBZE, MEYVE VE LİFLİ GIDALARSEBZE, MEYVE VE LİFLİ GIDALAR Karbonhidrat kaynağı olarak taze meyve, yeşil veya sarı renkli sebzeler, kepekli ekmek, kuru baklagiller ve patates tercih edilmelidir. Sebze, meyve içerdikleri lif miktarı ve vitaminler nedeniyle de tercih edilmelidir.

2222---- TUZ TUZ TUZ TUZ Yemek yapılırken tuz eklenmemesi veya sofrada yemeğe tuz katılmaması gibi yaklaşımlarla kısıntıya gitmiş olursunuz. Böylelikle hipertansiyon gelişme riskini de azaltabilirsiniz. 3333---- YAĞLAR YAĞLAR YAĞLAR YAĞLAR Tüm yağlar yüksek kalori verir. Yağları azaltarak şişmanlık riskini azaltmış olursunuz. Doymuş yağlardan zengin yağların kısılması, damar sertliği ve kalp krizi riskini de azaltacaktır. Doymuş yağlar oda sıcaklığında katı olmaları ile ayırt edebilirsiniz. Ette, süt ürünlerinde ve bitkisel yağdan yapılan katı margarinlerde bulunurlar. Yağlı kırmızı et yerine balık, derisiz tavuk eti ve yağlı süt ürünlerini seçmeniz aldığınız doymuş yağları azaltacaktır. Zeytinyağını tercih etmeniz damar sertliği riskini azaltır.

Uzmanlara göre, aktivitelere göre 10 dakikada yakılanma kalori miktarını gösteren Tablo-1

Vücut geliştirme: 45 kalori Yüksek tempolu aerobik�� 65 kalori

Düşük tempolu aerobikDüşük tempolu aerobikDüşük tempolu aerobikDüşük tempolu aerobik�� 55 kalori

Tırmanış 80 kalori

Yüzme 100 kalori

Tenis 70 kalori

Buz pateni 50 kalori

Kayak: 65 kalori

Yürüyüş (yavaş) 40 kalori

Yürüyüş (hızlı) 60 kalori

Bisiklete binmek (saatte 10 km hızla) 65 kalori Koşmak (saatte 6 km 125 kalori

BESİNLER

KALORİ DEĞERİ (kal/100)

Yağlı tohumlar 450-650

Yağlı etler 250-300

Yağsız etler 140-180

Yumurta 140

Süt 60

Sebzeler 15-80

Meyveler 25-90

Tahıllar 200-300

AKTİVİTE TÜRÜ

HARCANAN ENERJİ (Kalori/saat)

Erkek Kadın Uyku 62-63 52-53 Giyinme-Soyunma 110-128 80-88 Oturarak vakit geçirme 91-98 70-77 Ayakta el işi-Yavaş yürüme 195-210 150-166 Hızlı yürüme 286-308 286-308 Tenis oynamak 220-242 220-242 Koşma-yüzme 455-490 350-385 Ev işleri 162-175 125-137

HATIRLATMA; Bazı aktivitelerde harcanan enerji (kal/saat) Tablo-3

HATIRLATMALAR; Bazı besinlerin enerji değerleri (kal/100 gr) Tablo-2

MEVSİMLER VE YİYECEKLER Bir yıl “4” mevsimden

İLKBAHAR

YAZ, HAZİRAN

SONBAHAR

KIŞ, ARALIK

MEVSİMİ OLMADIĞI HALDE BİR ÇOK YİYECEĞİ

BULABİLİR

EVSİMLER VE YİYECEKLER oluşur.

İLKBAHAR, MART-NİSAN-MAYIS

YAZ, HAZİRAN-TEMMUZ-AĞUSTOS

SONBAHAR- EYLÜL-EKİM-KASIM

KIŞ, ARALIK-OCAK-ŞUBAT AYLARINI KAPSAR.

MEVSİMİ OLMADIĞI HALDE BİR ÇOK YİYECEĞİ BULABİLİR VE TÜKETEBİLİRİZ

EVSİMLER VE YİYECEKLER

KAPSAR.

MEVSİMİ OLMADIĞI HALDE BİR ÇOK YİYECEĞİ VE TÜKETEBİLİRİZ...

Bazı yiyecekler tazeliğini kaybetmeden saklanabilir veya ihtiyaç

ÖRNEK- Elma, limon, bir kaç ay boyunca bir soğuk hava deposunda bozulmadan muhafaza edilebilir.

Bazı yiyecekler, şeffaf plastik veya camla çevrili seralarda mevsiminin dışındaki

Bazı sebze ve meyvelerr, açık havada yetişemiyecekleri mevsimde seralarda yeÖRNEK-Çilek, domates, yeşil biber, patlıcan, kabak. vb.

Bazı yiyecekler tazeliğini kaybetmeden saklanabilir veya ihtiyaç bozulmadan depolanabilir...

bir kaç ay boyunca bir soğuk hava deposunda bozulmadan

Bazı yiyecekler, şeffaf plastik veya camla çevrili seralarda mevsiminin dışındaki aylarda yetiştirilir.

r, açık havada yetişemiyecekleri mevsimde seralarda yeÇilek, domates, yeşil biber, patlıcan, kabak. vb.

Bazı yiyecekler tazeliğini kaybetmeden saklanabilir veya ihtiyaç duyulana kadar

bir kaç ay boyunca bir soğuk hava deposunda bozulmadan

Bazı yiyecekler, şeffaf plastik veya camla çevrili seralarda mevsiminin dışındaki

r, açık havada yetişemiyecekleri mevsimde seralarda yetiştirilir…

Bazı ülkelerde hava ve mevsimler, Ülkemizden farklıdır, bizde olmayan sebze ve meyveleri ihtiyaç olduğu zaman başka ülkelerden temin edebiliriz. ÖRNEK-Ülkemizde yetişmeyen ananas, hindistan cevizi, mango gibi tropikal meyveler başka ülkelerden ithal edilir.

YEŞİL SOĞAN TURP

KARNABAHAR KARA LAHANA

İLKBAHARDA, HANGİ MEYVE VE SEBZE YENİLİR?

KABAK ÇİLEK

DOMATES

YAZIN, HANGİ MEYVE VE SEBZE YENİLİR?

KABAK ÇİLEK

DOMATES KARPUZ

HANGİ MEYVE VE SEBZE YENİLİR?

KABAK ÇİLEK

HANGİ MEYVE VE SEBZE YENİLİR?

BÖĞÜRTLEN

PANCAR

SONBAHARDA, HANGİ MEYVE VE SEBZE YENİLİR?

BÖĞÜRTLEN BALKABAĞI

PANCAR ERİK

SONBAHARDA, HANGİ MEYVE VE SEBZE YENİLİR?

BALKABAĞI

SONBAHARDA, HANGİ MEYVE VE SEBZE YENİLİR?

ARMUT

KIRMIZI LAHANA

KIŞIN, HANGİ MEYVE VE SEBZE YENİLİR?

ARMUT ELMA

KIRMIZI LAHANA KURU SOĞAN

HANGİ MEYVE VE SEBZE YENİLİR?

HANGİ MEYVE VE SEBZE YENİLİR?

SPOR AJANDANI AÇ VE CEVAPLARI YAZ…

1-------------------------------------------------------

2-------------------------------------------------------

3-------------------------------------------------------

4-------------------------------------------------------

5-------------------------------------------------------

6-------------------------------------------------------

7-------------------------------------------------------

8------------------------------------------------------

9-------------------------------------------------------

10-----------------------------------------------------

AŞAĞIDAKİ SORULARIN CEVAPLARINI AŞAĞIDAKİ SORULARIN CEVAPLARINI AŞAĞIDAKİ SORULARIN CEVAPLARINI AŞAĞIDAKİ SORULARIN CEVAPLARINI FUTBOL AJANDANA YAZ...FUTBOL AJANDANA YAZ...FUTBOL AJANDANA YAZ...FUTBOL AJANDANA YAZ...

1- Sağlıklı yaşam alışkanlıkları kazanmak için ne yapmalısın? ... Defterine yaz

2- İdeal kilonu muhafaza edemediğin zaman karşılaşacağın sağlık problemlerini yaz

3- Yetersiz beslenmeden kaynaklanan sağlık problemlerini yaz…