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INTRODUCCIÓN
• “Cuesta mucho creer que la
evolución se hubiera equivocado
tanto como para dotar al ser
humano de una gran cantidad de
algo (el músculo) de lo que
pudiera prescindir, sin alterar las
relaciones entre los diversos
órganos y sistemas, y originar, por
tanto, algún problema en su
salud” . Marcos Becerro (1994)
INTRODUCCIÓN
• “… en nuestros días ya está bien reconocido, tanto en el campocientífico como en el médico, que la fuerza muscular es una cualidadfísica fundamental y necesaria para la salud, la capacidad funcional, yel mantenimiento de la calidad de vida” (ACSM, Kraemer et al., 2002)
• El ejercicio neuromuscular está actualmente recomendado por lasprincipales organizaciones mundiales con responsabilidades eintereses en materia de salud y acondicionamiento físico
Beneficios del fitnessmuscular
“El entrenamiento con cargas o resistencias,especialmente cuando se incluye en un programaintegral de fitness, reduce la presencia de los factoresde riesgo asociados con la enfermedadcardiovascular, diabetes no insulino-dependiente,previene la osteoporosis, puede reducir el riesgo decáncer de colon, favorece la pérdida y mantenimientodel peso, mejora la estabilidad dinámica, preserva lacapacidad funcional; y favorece el bienestarpsicológico” (A.C.S.M., 2002)
Mejora de la composición corporal y control del
aumento de peso (↑metabolismo basal).
Prevención de la pérdida de masa muscular asociada a la
edad (sarcopenia). Reducción de la incidencia
de caídas en personas mayores (Day y col., 2002;
Robertson y col., 2002).
Disminución del riesgo de padecer lesiones músculo-esqueléticas. Prevención y mejora de problemas de
espalda (p.e.: lumbalgias).
Preserva la capacidad funcional, mejora del
rendimiento de las actividades cotidianas
(ejecución más fácil y menos fatigosa).
Prevención y retraso de la osteoporosis (↑ densidad
mineral ósea). Disminución del dolor artrítico.
Mejora de la sensibilidad a la insulina y ayuda del estado
físico en individuos diabéticos (Di Pietro y col., 2006; Ibáñez
y col., 2005).
Descenso de la tensión arterial sistólica y/o diastólica
(Kelley y col., 1997; Nybo y col., 2010).
Mejora del perfil lipídico (↑HDL-C, ↓LDL-C, ↓TG) (Norris
y col. 1990; Hurley y col., 1988; Goldberg y col., 1984; Joseph y col., 1999; Fahlman
y col., 2002).
Mejora del bienestar general psicológico, humor y
tratamiento de la ansiedad y depresión en personas
mayores (Arent y col., 2008; Netz y col., 2005; Tsutsumi y
col., 1998
Beneficios del fitnessmuscular
Sarcopenia
Pérdida masa muscular = pérdida salud.
Pérdida masa muscular = incremento grasa intramuscular
Pérdida masa muscular = envejecimiento
Concepto de fuerza y ejercicio muscular
• Fuerza : “Capacidad del sistema neuromuscular para superarresistencias a través de la actividad muscular (trabajo concéntrico), deactuar en contra de las mismas (trabajo excéntrico) o bien demantenerlas (trabajo isométrico), provocando aceleración, frenado odeformación” (Grosser y Müller, 1989).
• Ejercicio neuromuscular: programa de entrenamiento destinado aconseguir mejoras músculo-esquelético saludables y de rendimientoque impliquen mejoras adaptativas de la salud del individuo las cualesrepercutirán en una mejor capacidad para afrontar con éxito su AVD yAVDL, previniéndolo de lesiones y retrasando el envejecimiento.
OR
DEN
de
MO
VIM
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SISTEMA NERVIOSO
TEN
SIO
N M
USC
ULA
R SISTEMA MUSCULAR
VEN
CER
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ISTE
NC
IA TRABAJO CONCÉNTRICO
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ESIS
TEN
CIA TRABAJO
EXCÉNTRICO
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NTE
NER
RES
ISTE
NC
IA TRABAJO ISOMÉTRICO
Valoración del estado del sistema músculo-
esquelético.
Antes de prescribir ejercicio físico hay que conocer el estado inicial del individuo.
2. Estratificación nivel RCV ( Riesgo cardiovascular)
3. Determinación AVD (Actividades vida diaria)
4. Determinación AVDL ( Actividades vida diaria laboral)
1. Determinación OBJETIVOS, preferencias y
disponibilidad (condicionantes)
Valoración pre-activa
• ¿Qué debe conocer un técnico en fitness para valorar de manera eficiente a su cliente?
1.-POSIBLES ACORTAMIENTOS Y/O INHIBICIONES MUSCULARES:
estado de la musculatura tónica y fásica
2.-POSIBLES DESEQUILIBRIOS MUSCULARES:
síndromes cruzados
3.-HERRAMIENTAS PRÁCTICAS para su detección:
seguras, eficaces y funcionales
Valoración activa a nivel musculo-esquelético
Valoración: acortamientos e inhibiciones
Musculatura restringida
Musculatura tónica
Función postural
Tendencia hacia el acortamiento
Se recomienda incorporar trabajos de ADM: estirar y
relajar
Musculatura inhibida
Musculatura fásica
Función: movimiento
Tendencia hacia la pérdida de tono / elongación
Se recomienda incorporar trabajos de fortalecimiento /
potenciación
Valoración: Desequilibrios musculares.
Síndrome cruzado superior
El síndrome cruzado superior presentael siguiente desequilibrio básico:los pectorales mayor y menor, eltrapecio superior, el elevador de laescápula y el esternocleidomastoideoestán contraídos y acortados, mientrasque el trapecio inferior y medio, y elserrato mayor y el romboides,se presentan inhibidos y débiles.
Valoración: Desequilibrios musculares.
Síndrome cruzado inferior
El síndrome cruzado inferior es producto de undesequilibrio muscular en donde el psoas ilíaco y elrecto femoral, junto a los aductores cortos, el tensor dela fascia lata y el grupo troncal extensor de la columna seacortan y contraen mientras que los músculosabdominales y glúteos se inhiben. Así, se genera unsíndrome cruzado que puede producir lordosis lumbar yvientre abultado.
Valoración: Herramientas y tests.
Test fuerza core
Tiempo Valoración
> 60” Excelente
40”-60” Muy bueno
30”-40” Bueno
20”-30” Correcto
10”-20” Regular
< 10” Mal
Selección de ejercicios
Frecuencia
Volumen
Intensidad
Densidad
Metodología
Ritmo
Variables a considerar en PANM saludable
El técnico debe tener, entre sus competencias, incidir POSITIVAMENTE en la saluddel cliente, programando, planificando y seleccionado los ejercicios másapropiados para cada cliente en base a sus objetivos, valorando y prescribiendoel programa más apropiado.
Seguridad
Eficacia
Funcionalidad
Adhesión
Selección de ejercicios:criterios fundamentales
Selección de ejercicios
Seguridad: adaptaremos elejercicio a cada cliente para queimplique un grado de seguridadóptimo para su salud. Evitarejercicios complejos en funcióndel nivel
Eficacia: seleccionamosejercicios con visión de eficaciapara las necesidades de nuestrocliente y los objetivos delsistema.
Funcionalidad: adaptaremos laselección al objetivo del clienteen función de su AVD, AVDL y susistema de ejercicio físico.
Adhesión: prestaremosatención a las preferencias denuestro cliente intentandomotivar su adhesión alprograma.
Eficacia y funcionalidad: Ejercicios multiarticulares
También conocidos como globales,
generales, sinérgicos o principales.
Ejemplos: Sentadilla; Dominadas, Press de banca, Press hombro
Involucran una gran masa muscular
Requieren de mayores niveles de coordinación y activación neuronal;
Permiten manejar grandes cargas; son
movimientos indicados para el aumento de la
fuerza y potencia
Por lo general, se efectúan al principio de
la sesión de entrenamiento
Generan un alto gasto energético y una gran respuesta metabólica
Generalmente coinciden más con acciones “reales”.
Eficacia y funcionalidad: Ejercicios monoarticulares
Conocidos como analíticos, localizados,
o auxiliares
Ejemplo:Extensiones de cuádriceps; elevaciones
laterales, curl de bíceps; etc.
Interviene un solo grupo muscular principal (p.e.:
flexores codo);
Por lo general, reducida complejidad técnica y
menor riesgo de lesión;
Orientados a un trabajo más selectivo del
músculo interesado (movimiento de
aislamiento o fatiga local);
Suelen utilizarse para aumentar el estímulo
después de haber trabajado con ejercicios
poliarticulares;
Se asocia con el concepto de definición
(mito).
Tienen, fundamentalmente, un
papel auxiliar o complementario de los
ejercicios globales.
Tienen una misión preventiva de lesiones y
compensatoria de desequilibrios musculares.
Generalmente son acciones más “sintéticas” /
“artificiales” y por lo tanto menos funcionales.
Eficacia y funcionalidad: ejercicios de estabilización
zona central
Ejercicios importantísimos para
garantizar seguridad en el resto de ejercicios
Prevención de lesiones
Altamente funcionales por ser base y soporte
para el resto de acciones. Una estabilidad central de calidad gasantizasalud y rendimiento
Selección ejercicios: máquinas
Ventajas Requieren menor coordinación/destreza de movimientos y mantenimiento del
equilibrio.
No precisan de aprendizaje técnico previo (sencillez de la ejecución técnica).
Comodidad y facilidad en el manejo y manipulación.
Mayor seguridad y menor riesgo de lesión.
¡Son muy apropiadas para principiantes y para la rehabilitación de lesiones!.
Pueden ayudar a corregir desequilibrios posturales y musculares, aislando el trabajo muscular de forma más eficaz.
DesventajasImplican en menor medida otros músculos (fijadores y sinergistas),
eliminando la participación total del cuerpo.
Son poco apropiadas para el entrenamiento de deportes de competición.
No se “ajustan” a todas las personas según sean sus características antropométricas y brazos de palanca.
No imitan los gestos realmente realizados en el ámbito cotidiano ni deportivo (multiarticulares), e implican a menudo una sola articulación en
planos fijos de movimiento.
Selección ejercicios: máquinas
VentajasFavorece la implicación de músculos que no están en movimiento (fijadores y sinergistas) para el
mantenimiento/estabilización de la posición de trabajo, a menudo de pie.
Esto hace que se impliquen más fibras musculares y unidades motoras.
Permiten realizar el ejercicio en distintos planos, ángulos y recorridos (mayor versatilidad y variedad que las máquinas).
Por tanto, también se adaptan a los brazos de palanca y medidas antropométricas de cualquier persona.
Son las más efectivas si se pretende competir en cualquier modalidad deportiva y mejorar la potencia, velocidad y aceleración: ámbito deportivo-rendimiento.
Se ajustan a un trabajo realizado en cadenas cinéticas cerradas. Benefician la coordinación intermuscular y el equilibrio
Selección ejercicios: peso libre
Desventajas
Requieren de un aprendizaje técnico correcto para ser efectivas y seguras.
Pueden entrañar peligro para el ejecutante que no domine correctamente
la técnica, esté fatigado o distraído.
Selección ejercicios: peso libres
Ventajas
Alto nivel de seguridad
Tensión continua
Alta variedad de ángulos y variantes
Desventajas
Requieren moderados niveles de
estabilización. Mayores que en máquinas pero inferiores que pesos libres
Selección ejercicios: poleas
Ventajas
Alta variedad de ejercicios
Resistencia progresiva que permite trabajar a ritmos muy rápidos.
Ideal para trabajos explosivos
Fácil transporte
Desventajas
Resistencia limitada
Posiciones algo complicadas en determinados ejercicios
Selección ejercicios: gomas y bandas elásticas
Selección ejercicios: concepto de la progresión
• Como en cualquier proceso de aprendizajeempezaremos con ejercicios sencillos, seguros ypreferiblemente globales o multiarticulares.
• Introduciremos una cantidad moderada deejercicios (6-8) y a medida que el cliente vadominando la técnica, iremos incorporandonuevos movimientos en función de su capacidad.
• Excesiva variedad de movimientos en unprograma de iniciación, lejos de ser una aciertopuede ser un error importante de programación.
A partir de aquí debemos comprender que los niveles de estabilidad
interna deberán ser considerados y adecuadamente valorados en cada
sujeto, de manera que como primera premisa, no deberíamos añadir
inestabilidad externa a una situación de inestabilidad interna.
(Heredia, Chulvi, Isidro, Ramón, 2007)
Selección ejercicios: progresión de fácil a difícil. Ejercicios
motivantes sí, pero seguros
Selección ejercicios: funcionales sí, pero
seguros
Si está desaconsejado para ejecutar en la vidalaboral (implica riesgo) , ¿cómo lo vamos arecomendar en un programa de ejercicio físicoSALUDABLE?
Ejercicio seguro
• El programa de ejercicio no debería ser una situaciónde riesgo mayor de la que nos queremos proteger ode la que pretendemos prevenirnos.
Tipo de AVDL Tipo de descompensaciones Propuestas para la prescripción de
ejercicios con un objetivo
complementario/compensatorio para
las AVDL
A nivel de tronco MMSS MMII
AVDL en
sedestación y
con baja
actividad de
TRONCO y poca
exigencia para
los MMSS
Camioneros,
oficinistas, etc.*
Valorar el gran
tiempo en
sedestación, con
posibilidad de
incorrecta higiene
postural y
adaptaciones
relacionadas.
Posible acentuación del
síndrome cruzado
superior a nivel del
cinturón escápulo
humeral.
También podría haber un
déficit de fuerza de los
extensores del codo
respecto los flexores.
Valoración de
acortamientos
musculatura
isquiosural y sural.
Debilitamiento de
extensores de
rodilla y de cadera.
Incremento en los requerimientos de
estimulación de la musculatura
dorso-lumbar, manteniendo los
criterios de entrenamiento de la
musculatura abdominal.
Mantener criterios generales
prescripción a nivel MMSS, valorando
posibles ajustes a nivel musculatura
periescapular.
Asegurar los ejercicios que potencien
la musculatura extensora de cadera
y rodilla.
AVDL en
bipedestación y
altos niveles de
desplazamiento
corporal global
con baja
actividad de
TRONCO y poca
exigencia para
los MMSS
Carteros,
repartidores, etc.*
Valorar la alta actividad de
desplazamiento global y
sus repercusiones sobre
la musculatura implicada
en relación al raquis
lumbar.
Valorar los
requerimientos a nivel de
estabilización.
Valorar equilibrio
musculatura
estabilizadora/dinám
ica y asegurar
compensación.
Posible acentuación
síndrome cruzado
inferior.
Desequilibrio por la
mayor actividad
musculatura
marchadora/flexora
cadera.
Asegurar equilibrio favorable
de la musculatura abdominal y
extensora de cadera.
Mantener criterios generales
prescripción en selección
ejercicios.
Funcionalidad: Diferentes AVDL
Tipo de AVDL Tipo de descompensaciones Propuestas para la prescripción de
ejercicios con un objetivo
complementario/compensatorio para
las AVDL
A nivel de tronco MMSS MMII
AVDL en
bipedestación y
con actividad
importante de
MMSS y
TRONCO con
manejo de
cargas
importantes
Descargadores,
albañiles,
pintores*.
Altos
requerimientos en
capacidad
estabilizadora
raquis y
compensación
desequilibrio
músculos flexores
vs erectores
tronco.
Considerar actividad
(movimientos,
carácter actividad
muscular,
repetitividad) con
vistas a compensar
adaptaciones
específicas
Mejorar la
capacidad de la
musculatura
extensora MMII en
relación a
movimientos de
estabilización
tronco y tracción-
empuje MMSS.
Importante selección de ejercicios
para tronco (asegurando
incrementar la capacidad de
estabilización del raquis),
compensación acciones diarias y
mejora niveles fuerza funcional
musculatura agonista.
AVDL en
bipedestación y
con actividad
importante
(cargas medias-
bajas) de MMSS
Peluqueros,
limpiadores,
soldador, etc.*
Requerimientos
incrementados a
nivel de
estabilización y
necesidad de valorar
simetría y estática
del raquis.
Valorar posibles
desequilibrios a favor
miembros dominantes.
En algunos casos (AVDL
con elevación
repetitiva/mantenida de
MMSS a nivel del
hombro) valorar el
equilibrio contralateral
(no dominante) y la
capacidad de la
musculatura escapular.
Valoración
acortamientos
musculatura
isquiosural y sural.
Asegurar equilibrio favorable
musculatura abdominal y extensora
de cadera.
Selección de ejercicios que
compensen la actividad muscular
diaria (en antagonismo) y mejorar
niveles de fuerza útil en musculatura
agonista (en rangos óptimos
saludables y sin acciones
potencialmente lesivas).
Funcionalidad: Diferentes AVDL
EJEMPLO PRÁCTICOCONDUCTOR AUTOBUS-SEDESTACIÓN-BAJA ACTIVIDAD DE TRONCO-ESCASAS EXIGENCIAS PARA MMSS
En esta profesión se debe destacar que la musculatura paraespinal sufre
fatiga durante las horas de conducción y la pared abdominal sufre dehipotonía. Por otro lado se debe añadir la existencia de un incremento dela cifosis dorsal debido a la posición mantenida asiendo el volante.
Otro aspecto a tener presente, y que por si sólo reviste una alteraciónmorfológica, es la posibilidad de acortamiento isquiosural debido a la
posición de sedestación que requiere de una flexión de rodilla mantenidamientras se ejecuta la conducción, siendo además un factor de riesgo porla habitual rectificación de la lordosis lumbar que puede provocar.
También podría haber un déficit de fuerza de los extensores del codorespecto de los flexores y, por último, debería valorarse una posible
hipotonía de los músculos extensores de la rodilla y de cadera y laposibilidad de sobrecarga de los flexores dorsales del tobillo.
Weckerle, K. Los músculos isquiotibiales. Revista Entrenamiento Deportivo 1989; 3 (1):14-19.
Szeto GPY, Lam P. Work-related musculoskeletal disorders in urban bus drivers of Hong Kong. J Occup Rehabil 2007 DOI 10.1007/s10926-007-907-7.
Ejemplo práctico AVDL
TIPO EJERCICIOS (RESUMEN)
FASES INICIAL BÁSICA INTERMEDIA AVANZADA I AVANZADA II
NIVELESPrimeras 6-8
semanas 2º a 6º mes 7º mes a 1 año 12 a 18 meses A partir 2 años
Tipo de ejerciciosPrioridad por
poliarticulares en máquinas
Prioridad por poliarticulares en máquinas
y peso corporal. Pesos libres
Poliarticulares y monoarticulares con
máquinas y pesos libres
Poliarticulares y monoarticulares con prioridad por pesos
libres y otros medios (gran variedad de
ejercicios y ángulos)
Poliarticulares y monoarticulares con prioridad por pesos
libres y otros medios (gran variedad de
ejercicios y ángulos)
Criterios de funcionalidad (ver tb
CORE)
Altos niveles de estabilización externa
Eliminación progresiva componentes estabilización
externa
Aumento en demandas de estabilización
interna
Variación en requerimientos niveles estabilización interna e
integración
Variación en los requerimientos de los
niveles de estabilización interna e
integración.
Orden de realización de los ejercicios
Ejercicios de grandes grupos musculares
primero; Poliarticulares primero
Ejercicios de grandes grupos musculares
primero; Poliarticulares primero
Grupos musculares grandes primero (y
entre ellos ejercicios poliarticulares primero
y monoarticulares locales después)
(1) Grupos musculares grandes primero (y
entre ellos ejercicios poliarticulares primero
y monoarticulares locales después)
(1) Grupos musculares grandes primero (y
entre ellos ejercicios poliarticulares primero
y monoarticulareslocales después)
Niveles , fases y objetivos
FASES INICIAL BÁSICA INTERMEDIA AVANZADA I AVANZADA II
NIVELES
Sin experiencia en
entrenamiento. Primeras 6-8
semanas
Consolidación de la adaptación. 2º a 6º mes
7º mes a 1 año 12 a 24 meses A partir 2 años
OBJETIVO
Adaptación al esfuerzo.
Primer contacto con cargas
Fitness muscularbásico.
Fuerza e hipertrofia básicas
(salud)
ORIENTACIÓN METABÓLICAORIENTACIÓN ESTRUCTURAL
ORIENTACIÓN NEURALMANTENIMIENTO
Frecuencia de entrenamiento. ¿Qué dice la ciencia?
No hay una frecuencia óptima de entrenamiento para todos los grupos musculares
del cuerpo humano (Feigenbaum y Pollock, 1997). Aunque tres días a la semana son
generalmente recomendados para conseguir unas ganancias óptimas de fuerza, la
investigación indica que cada grupo muscular es único en su capacidad de entrenabilidad
y adaptabilidad (Feigenbaum y Pollock, 1999).
Para la mejora del rendimiento aplicado a la salud (Nacleiro en Jiménez, 2005) es
recomendable dejar al menos 1 día de pausa entre cada sesión pero no más de 3,
entre los entrenamientos del mismo grupo o zona muscular.
Un principiante normalmente entrena 2-3 veces por semana, un intermedio entre 3-4
veces y un avanzado 4 o más veces por semana. No obstante, al progresar hacia un
nivel intermedio, no se necesita cambiar la frecuencia de entrenamiento para cada
grupo muscular, porque pueden variarse otros factores como la intensidad, el
volumen o los ejercicios (Naclerio en Jiménez, 2005).
En avanzados la frecuencia ideal sería de 4 a 5-6 sesiones por semana, los deportistas
especializados en fuerza (culturismo, levantamiento olímpico, etc) llegan a entrenar 4-6 o
más sesiones a la semana, realizando en algunos casos 2 entrenamientos por día,
espaciados por un período de recuperación de 6-8 horas (Kraemer y cols, 2002)
1-2 sesiones por microciclo parece provocar
óptimas ganancias de fuerza MÚSCULOS
COLUMNA VERTEBRAL
3 sesiones por microciclo parece la frecuencia óptima para las
EXTREMIDADES superiores
2 sesiones por microciclo en los miembros inferiores provocan un
80% de mejora si se compara con mayor frecuencia
American College of Sport Medicine Position
Stand. The recomended quatity an quality of
exercise for developing an maintaining
cardiorespiratory and muscular fitness in healthy
adults. Med Sci Sports Med. 1998; 22 (2): 265-274
Frecuencia de entrenamiento. ¿Qué dice la ciencia?
Frecuencia recomendada (esquema general)
FASES INICIAL BÁSICA INTERMEDIA AVANZADA I AVANZADA II
NIVELESPrimeras 6-8
semanas
Consolidación de la adaptación.
2º a 6º mes7º mes a 1 año 12 a 18 meses A partir 2 años
FRECUENCIA 2 a 3 (no
consecutivas)
2 a 3 (no consecutivas)
3 a 4 4 a 5 5 a 6
Volumen de entrenamiento.
Define el aspecto cuantitativo o cantidad de trabajo realizado.Se contabiliza en número de
series por grupo muscular / por sesión o número de series totales
por sesión.
Volumen de entrenamiento. ¿Qué dice la ciencia?
En un reciente estudio utilizando las técnicas de meta-análisis se analizaron 140 trabajos
de investigación y se observó que tanto las personas entrenadas como las no-entrenadas
conseguían los mayores aumentos (hasta el doble de los efectos de utilizar una serie),
con una media de 4 series por grupo muscular (Rhea y col, 2003). Estos resultados
parecen poner de manifiesto que las personas poco entrenadas pueden obtener
importantes mejoras de la fuerza realizando desde el mínimo (1 serie) hasta el máximo (4
series) número de series por ejercicio
Lo razonable es que en las primeras etapas del entrenamiento se emplee el mínimo
estímulo que sea rentable, y, por tanto, lo recomendable es que se empiece con una o
dos series por ejercicio para progresar a medio o largo plazo hasta las cuatro series
(Izquierdo y González, 2006).
Los posicionamientos del ACSM y la NSCA , trabajos de Rhea y cols., Peterson y cols.,
encuentran evidencias sobre la mayor efectividad de las multi-series. Aunque
recientemente Otto y Carpinelli han defendido sus postulados planteados en un trabajo
anterior
Existe un rango de volumen óptimo en el entrenamiento de la fuerza y su aplicación por grupos musculares, existiendo diferencias individuales según nivel de forma física,
objetivos, genética, etc.
El volumen mínimo utilizaría 1-4 series por grupo muscular, con el mismo ejercicio o con más, siendo eficaz en principiantes, microciclos de descanso activo o mantenimiento.
El volumen medio (“estímulo óptimo”) se establecería entre 6-9 series por grupo muscular, con el mismo ejercicio o con más
El volumen máximo estaría entre el empleo de 10 a 15 series por grupo muscular, con el mismo ejercicio o con más, debiendo utilizarse solo en sujetos bien entrenados y no aplicándolos más de 2 semanas consecutivas y a continuación aplicar uno o dos microciclos de bajo volumen o de recuperación activo con un máximo de 6 series por grupo muscular.
Normalmente 20-30 series totales por sesión (Colado, 2006)
Valorar series participación como sinergistas
Volumen de entrenamiento. ¿Qué dice la ciencia?
Curva dosis-respuesta respecto al volumen de entrenamiento (Rhea, et al., 2003).
Volumen de entrenamiento. ¿Qué dice la ciencia?
Volumen de ejercicio recomendado
(esquema general)
FASES INICIAL BÁSICA INTERMEDIA AVANZADA I AVANZADA II
NIVELESPrimeras 6-8
semanas 2º a 6º mes 7º mes a 1 año 12 a 18 meses A partir 2 años
Volumen de series por
grupo muscular y
sesión
1 a 3 4 a 6
6 a 10 (grupos grandes);
4 a 8 (grupos pequeños)
10 a 12 (grupos grandes);
6 a 10 (grupos pequeños)
12 a 15 (grupos grandes);
8 a 10 (grupos pequeños)
Número de ejercicios por
músculo1 2
2 a 3 (grupos grandes);
1 a 2 (grupos pequeños);
3 (grupos grandes);
2 a 3 (grupos pequeños);
3 a 4 (grupos grandes); 3 (grupos
pequeños);
Volumen de ejercicios
totales por sesión
6 a 8 para los grupos
musculares principales
8 a 10 para los grupos musculares
principales
10 a 12 para todos los grupos
musculares entrenados
7 a 9 (sin incluir ejercicios faja
lumbo-abdominal)
7 a 10 (sin incluir ejercicios
para faja lumbo-
abdominal)
Intensidad de entrenamiento.
La intensidad del ejercicio define el aspecto cualitativo
del entrenamiento
. Técnicamente se mide en el % de la fuerza máxima que el sujeto se ve obligado a aplicar para ejecutar una
repetición.
La intensidad es inversa al volumen de tal manera que
la máxima intensidad corresponde pues a series
cortas ( intensidad máxima = 1 repetición).
Series largas implican intensidad baja por lo que a
fuerza respecta
Es el factor más determinante de las
adaptaciones derivadas.
La intensidad la definiremos por el número de
repeticiones a ejecutar por serie, grado de esfuerzo
exigido al acabar la serie y ritmo de ejecución.
Intensidad de entrenamiento. ¿Qué dice la ciencia?
Los esfuerzos realizados entre 1 y 5 repeticiones máximas contribuyen a unamejora de la fuerza máxima (fuerza funcional). Se estimulan máximamentelas fibras FT y poco las ST. Contribuyen moderadamente a la hipertrofia. SEUTILIZAN PARA PROGRAMAS DE EJERCICIO CON ORIENTACIÓN NEURALDADA LA ALTA EXIGENCIA A LA QUE SE SOMETE AL SISTEMA NERVIOSO.Requerirá descansos largos entre series
Los esfuerzos realizados entre las 6 y las 10-12 repeticiones máximas secaracterizan por un alto gasto energético y consumo de glucógeno que setraduce en un máximo nivel de hipertrofia (ST) y estimulación de FT queimplica un notable incremento de la fuerza máxima. SE APLICAN ENPROGRAMAS DE EJERCICIO CON ORIENTACIÓN ESTRUCTURAL DADA LASALTAS MODIFICACIONES EN LAS FIBRAS EN CUANTO A TAMAÑO. Requeriráde descansos intermedios entre series.
Los esfuerzos realizados entre las 15 y las 30 repeticiones contribuyen a unincremento de la resistencia local. Moderada hipertrofia y bajo incrementode la fuerza máxima. Implican alto gasto calórico durante el ejercicio, peroimplican menores efectos post-entreno. SE UTILIZAN EN PROGRAMAS DEACONDICIONAMIENTO O CON ORIENTACIÓN METABÓLICA DADA LAACTIVACIÓN DE LAS VIAS DE OBTENCIÓN DE ENERGÍA. Se utilizan descansosmuy cortos entre series
• El grado de esfuerzo aplicado en un ejercicio viene definidopor la más o menos aproximación al fallo muscular. El fallomuscular correspondería con la limitación fisiológica de podercontinuar ejecutando el movimiento). Así pues podemosejecutar un ejercicio a 10 repeticiones al fallo quesimbolizaría:– 10 (f) o 10 (10) es decir 10 repeticiones al fallo o 10 repeticiones con una carga con
la que podemos ejecutar 10 reps.
• Así pues 10 (f-1) significa que hemos de realizar una serie de 10repeticiones pero debemos parar una antes de llegar al fallo (f-1).También se simboliza 10 (11).
• Otro ejemplo: 15 (f-5) = 15 (20), significa que debemos ejecutar unaserie de 15 repeticiones muy ligeras porque utilizamos una cargacon la que podríamos alcanzar las 20.
• El número de repeticiones realizado junto con el grado de esfuerzoaplicado determina las adaptaciones y objetivos del programa.
Grado de esfuerzo
GRADO DE ESFUERZO OBJETIVO
FALLO -5 PROGRAMAS DE ADAPTACIÓN Y ACONDICIONAMIENTO BÁSICO
FALLO -3 FITNESS MUSCULAR BÁSICO.SALUD
FALLO -2 PROGRAMAS DE FITNESS INTERMEDIOS Y AVANZADOS
FALLO -1 FITNESS AVANZADO I
FALLO
FITNESS AVANZADO II. DEPORTE ALTO RENDIMIENTO.
UTILIZAR CON PLANIFICACIÓN ADECUADA Y CON CICLOS DE DESCARGA
Grado de esfuerzo
Grado de esfuerzo.Escala omni-res;
otro recurso
La escala OMNI-Resistance (0-10) (Robertson y col., 2003) tendría ventajas para percibir la
intensidad de esfuerzo, en actividades intermitentes como los entrenamientos de fuerza
(Day y col., 2004; Pincivero y col., 2003; Nacleiro en Jiménez, 2004).
La utilización de dicha escala parece necesitar un periodo de adaptación y aprendizaje
con adecuadas intstrucciones sobre su aplicación (Glass y Satanon, 2004; Noble y
Robertson, 1996; Nacleiro en Jiménez, 2004), habiendose estimado dicho periodo entre 8 y
12 sesiones, donde el sujeto debe familiarizarse con el uso de escala (Nacleiro en Jiménez,
2004).
RIESGOS DE LOS TRABAJOS MUSCULARES MÁXIMOS
(ENTRENAR AL FALLO)
• - Elevación considerable de la presión sanguínea sistólica y diastólicadebido al aumento de la resistencia periférica a causa de la compresiónmecánica de los vasos sanguíneos durante la contracción muscular, efectoasociado además a la vasoconstricción refleja en las zonas no ejercitadas.
• - Disminución temporal de hasta un tercio del volumen sanguíneo basal delatido por minuto con el pertinente aumento de la frecuencia cardiaca,provocada esta respuesta compensatoria por los altos valores de presiónintratorácicos e intraabdominales que dificultan el retorno venoso.
• - Después del esfuerzo, debido al reajuste cardiovascular que se crea,podrían aparecer trastornos peligrosos en el ritmo cardiaco.
• - Reducción del flujo sanguíneo coronario del 45%, aumentando lanecesidad de oxígeno del corazón.
• - La fatiga máxima puede provocar movimientos descoordinados y conesto provocarse una lesión.
• - Los esfuerzos extenuantes suelen estar asociados con un abandono delprograma en ciertas poblaciones.
• RÁPIDA PROGRESIÓN INICIAL SEGUIDA DE ESTANCAMIENTO PREMATURO
ENTRENAMIENTO AL FALLO.INCONVENIENTES
• Desde el ámbito del rendimiento deportivo, Tan (1999) sugiere que para optimizar al
máximo las ganancias en fuerza es importante que todas las series se realicen al fallo
muscular. Ya que según él, esto asegurará un alto nivel de activación muscular. Es decir,
para cada peso elegido el ejercitante debería completar todas las repeticiones posibles
hasta llegar al fallo muscular (usando una técnica correcta). No obstante, destaca que
empleado más de 7 semanas seguidas aumentará considerablemente el riesgo de lesiones
y sobreentrenamiento y que esta forma de entrenar someterá al ejercitante a un estrés
psicológico elevado. Por tanto recomienda que dado que las evidencias a largo plazo son
equívocas, el entrenamiento al fallo muscular debería limitarse a cortos periodos de tiempo.
Para un ámbito de aplicación similar, Naclerio (2005) destaca que los esfuerzos máximos
causarán máxima convocatoria de unidades motoras, aunque también un gran estrés
articular y neuromuscular y su aplicación sistemática conducirá a lesiones o
sobreentrenamiento. También se genera una fatiga neuromuscular muy elevada y precoz
que no permitirá seguir produciendo niveles óptimos de tensión muscular a lo largo de las
siguientes series y ejercicios, cayendo por tanto la eficacia del estímulo. Destacando los
siguientes aspectos: (a) Habría que aplicarlo en casos muy concretos en los que se
pretendiese maximizar las ganancias neurales y estructurales; (b) Se empleará sólo para
adultos muy bien entrenados y dentro de una planificación; (c) Las pausas entre series
serán superiores; (d) Se empleará sólo en uno o dos ejercicios por grupo muscular y en la
última serie; (e) A continuación se aplicará un microciclo de descarga.
CONCLUSIONES ENTRENAMIENTO AL FALLO
Diversos estudios apuntan mayor, igual o similar ganancia de fuerzamáxima y potencia SIN LLEGAR AL FALLO MUSCULAR (Kraemer y col.,1997; Sanborn y col., 2000; Folland y col., 2002; Izquierdo y col., 2006;Drinkwater y col., 2007; Izquierdo-Gabarren y col., 2010).
Puede ayudar a mejorar la resistencia muscular local absoluta y lahipertrofia muscular si es correctamente periodizado.
PERO NO LA FUERZA EXPLOSIVA O LA POTENCIA. Para entrenar lapotencia: realizar menos del 45% de las máximas repeticiones posibles;p.e.: 3 x 4(10).
DEBE PERIODIZARSE Y SER APLICADO PUNTUALMENTE A:
1. Sujetos muy bien entrenados,
2. Durante pocas semanas (3 a 6),
3. Sólo en algunas series (últimas) y
4. Cuando el objetivo sea maximizar adaptaciones neurales e hipertróficasen momentos de estancamiento.
Inclusión del fallo muscular en diferentes
etapas según nivel y objetivo de entrenamiento (ACSM, 2009)
FUERZA
MÁXIMAHIPERTROFIA POTENCIA
RESISTENCIA
MUSCULAR LOCALMAYORES
RENDIMIENTO
MOTOR
PRINCIPIANTES No aplicar No aplicar No aplicar No aplicar No aplicar No aplicar
INTERMEDIOS No aplicar
Aplicar como
estímulo diferente
(≤3 semanas)
No aplicar
Posibilidad de ser
aplicado en la
programación
No aplicar No aplicar
AVANZADOS
Aplicar si hay
estancamiento
(≤ 7 semanas)
como estímulo
diferente
Aplicar si hay
estancamiento (≤
7 semanas) como
estímulo diferente
No aplicar
Posibilidad de ser
aplicado (≤ 7
semanas) en la
programación
No aplicar No aplicar
Intensidad recomendada(esquema general)
FASES INICIAL BÁSICA INTERMEDIA AVANZADA I AVANZADA II
NIVELESPrimeras 6-8
semanas 2º a 6º mes 7º mes a 1 año 12 a 18 meses A partir 2 años
Nº repeticiones 15 (20)12 (15)10 (12)
1-3 /3 a 5 (O. Neural)6-10 (O Estructural)
10-12-15 (O. Metabólica)
Grado de esfuerzo
F -5F-3F-2
F-3F-2
F-2F-1
F-2F-1
F (PUNTUAL)
Ritmo recomendado según nivel o fase
(esquema general)
FASES INICIAL BÁSICA INTERMEDIA AVANZADA I AVANZADA II
NIVELESPrimeras 6-8
semanas 2º a 6º mes 7º mes a 1 año 12 a 18 meses A partir 2 años
Nº repeticioneslenta a
moderadamoderada
moderada- rápida--> (máxima) en función de la orientación
Objetivo
Principiante Lento
Hipertrofia Lento-medio
Tonificacion Medio-rápido
Resistencia Medio-rápido
Fuerza explosiva Máxima
Resistencia a la
explosividad
Rápido
Fuerza maxima Rapido de intención
Ritmo recomendado según objetivo
(esquema general)
Densidad(esquema general)
ORIENTACIÓN DEL PROGRAMA
DENSIDAD INTRASESIÓN DESCANSO ENTRE SERIES
METABÓLICA ALTASesiones continuas con
pocos descansos y de corta duración
20”-45”
ESTRUCTURAL MEDIAMEDIA-ALTA
Descansos moderados, recuperaciones “incompletas”
1’-2’
NEURAL BAJADescansos largos,
recuperaciones completa de fosfágenos
3´-5´
Densidad en el entrenamiento NM
La alteración de esta relación, ya sea alargando o acortando la pausa con relación a laduración del esfuerzo puede cambiar diametralmente la dirección delentrenamiento, aunque no se modifique la el % de peso utilizado.(Nacleiro, 2004;ACSM, 2002).
Tanto la longitud de la pausa como su carácter (activo o pasivo) influyen en el nivel derecuperación, determinando variaciones en los procesos energéticos y el tipo deunidades motoras reclutadas (Nacleiro en Jiménez, 2005)
DENSIDAD
Relación duración esfuerzo y pausa recuperación
Densidad INTRASESIÓN *
(interseries, interbloques, interejercicios)
Micro / Macro pausas
* Heredia, JR; Ramón, M. Manual del Entrenador Personal: del fitness al wellness. Edt. Paidotribo. Bcna. 2007
Densidad en el entrenamiento NM
Por el contrario la densidad serámoderada-alta (pausas intermedias-cortas)es decir, =/< ´1´ en el caso de resistencia ala fuerza con pesos medios y bajos(Kraemer y Ratamess, 2004; Tous, 2006).
Orientación Metabólica
Densidad en el entrenamiento NM
En el entrenamiento orientado a lahipertrofia muscular, las recuperacionescortas (1 minuto) (Dl´Slep y Gollin, 2002),recomendándose pausas no superiores a2´ a fin de poder favorecer dicho proceso,en contraposición con recuperaciones máslargas (Kraemer, 1990, Kraemer yRatamess, 2004; Willardson, 2006), yafavorecen la secreción de hormona decrecimiento (GH).
Orientación Estructural
Densidad en el entrenamiento NM
La recuperación en el trabajo orientado a la mejora de laFDM, se aconseja sean lo suficientemente largas (nomenos de 3 minutos), ya que ese tiempo permite unasuficiente regeneración que garantice el mantenimientode ciertos niveles de intensidad.Considerando que el tiempo en el caso de sesiones defuerza máxima y fuerza explosiva requieren pausasamplias o completas ya que la célula nerviosa serecupera entre 5 a 6 veces más lenta que la célulamuscular (Dl´Slep y Gollin, 2002 citados por Naclerio en
Jiménez, 2005). En estos casos la densidad deentrenamiento deberá ser baja, recomendándose3´-5´de pausa en relación al estímulo (Dl´Slep y Gollin,2002; González y Ribas, 2002; Kraemer y Ratamess,2004).
Orientación Neural
ORGANIZACIÓN CIRCULAR
CIRCUITOGENERAL
Se organiza de forma que se pasa de un ejercicio a otro, conalternancia de grupos musculares y región corporal implicada.
ORIENTACIÓN METABÓLICA +++
CIRCUITO CONCENTRADO
Se organiza de forma que se pasa de un ejercicio a otro, pero seimplica la misma región corporal o grupo muscular en dos o másejercicios contíguos.
ORIENTACIÓN METABÓLICA +++
ORIENTACIÓN ESTRUCTURAL +
CIRCUITO BLOQUES
Se organiza de forma que se pasa de un ejercicio a otro, pero seimplica la misma región corporal o grupo muscular en dos o másejercicios contíguos, debiendo completarse todas las series enforma circular en ese "bloque" antes de pasar al siguiente.
ORIENTACIÓN METABÓLICA ++ ORIENTACIÓN
ESTRUCTURAL ++
METODOLOGÍA CIRCULAR (VERTICAL)
12
3
4
56
7
8
9
Circuito general
Ejercicios contiguos inciden engrupos musculares diferentes.Generalmente procuramos noagrupar sinergias ni grandesmasas musculares para noacumular fatiga. Objetivo:acondicionamiento generalbásico. Programas de adaptación
Circuito concentrado
Ejercicios contiguos inciden en un mismo grupo muscular. Se pretende acumularfatiga local por zonas. Objetivo: orientación estructural básica, para programasde acondicionamiento de nivel básico y medio en función del número deejercicios agrupados. Así pues, el nivel puede incrementarse agrupando 2, 3 oincluso 4 ejercicios
12
3
4
56
7
8
9
1012
3
4
56
7
8
9
Circuito por bloques
Se ejecutan ejercicios que inciden en un mismo grupo muscular de maneraagrupada. Hasta que no se completan todas las series del mismo bloque no sepasa al siguiente. Objetivo: orientación estructural media; programas fitnessavanzado. El nivel puede incrementarse agrupando 2, 3 o incluso 4 ejercicios
1
2
3
4
1
2
3
4
1
2
3
4
Hay que completar x vueltas antes de pasar al siguiente boque
METODOLOGIAS VERTICAL (AGRUPAMIENTO DE SERIES)
CUATRISERIES
TRISERIES
POSTFATIGA (G->A)
PREFATIGA (A->G)
ORIENTACIÓN METABÓLICA ++
ORIENTACIÓN ESTRUCTURAL ++
ORIENTACIÓN METABÓLICA +
ORIENTACIÓN ESTRUCTURAL ++
ORIENTACIÓN METABÓLICA +
ORIENTACIÓN ESTRUCTURAL ++
ORIENTACIÓN METABÓLICA + +
ORIENTACIÓN ESTRUCTURAL +
A 2 EJERCICIOS
A 3 EJERCICIOS
AGRUPAMIENTO
SERIES
A 2 EJERCICIOS
A 3 EJERCICIOS
A 4 EJERCICIOS
ORGANIZACIÓN HORIZONTAL (TRABAJO POR SERIES)
UNIFORMES
VARIABLES
PIRAMIDALES
ORIENTACIÓN METABÓLICA +
ORIENTACIÓN ESTRUCTURAL ++
ORIENTACIÓN NEURAL+++
ORIENTACIÓN METABÓLICA +
ORIENTACIÓN ESTRUCTURAL ++
ORIENTACIÓN NEURAL+++
ORIENTACIÓN METABÓLICA ++
ORIENTACIÓN ESTRUCTURAL +++
ORIENTACIÓN NEURAL+++
HORIZONTAL SERIES ESTÁNDAR
ESTRUCTURA ORGANIZATIVA(esquema general)
FASES INICIAL BÁSICA INTERMEDIA AVANZADA I AVANZADA II
NIVELESPrimeras 6-8
semanas
Consolidación de la adaptación.
2º a 6º mes7º mes a 1 año 12 a 18 meses A partir 2 años
Tipo de Progresión (estructura
organizativa)
Progresión vertical: circuito
Progresión vertical: métodos circulares
/Agrupamiento series
Progresión horizontal: series
estandarsuniformes, Progresión
vertical: agrupamiento series/circuitos
Progresión horizontal: series
estandars uniformes y
variables, pirámides. Progresión
vertical: agrupamiento
series
Progresión horizontal: series
estandarsuniformes y
variables, pirámides. Progresión
vertical: agrupamiento
series
Tipo de programa recomendada
(esquema general)
FASES INICIAL BÁSICA INTERMEDIA AVANZADA I AVANZADA II
NIVELESPrimeras 6-8
semanas
Consolidación de la adaptación.
2º a 6º mes7º mes a 1 año 12 a 18 meses A partir 2 años
Tipo de programa
GlobalGlobal /
Hemisferios
Hemisferios o por Grupos Musculares
(tres sesiones)
Dividos por Grupos
Musculares (en tres sesiones) /
Hemisferios
Divididos por Grupos
Musculares (en cuatro o más
sesiones)/ variación en
tres sesiones o hemisferios
SESION DE ENTRENAMIENTO
Unidad funcional básica de
entrenamiento donde realizamos
los ejercicios programados.
(duración media 20 a 60’)
MICROCICLO:
Unidad básica de periodificación
formada por diferentes sesiones.
En el entrenamiento
para la salud suele durar una semana.
Durante ese periodo debemos haber completado todo el programa de ejercicios para volver a repetirlos
en el siguiente microciclo
MESOCICLO:
Conjunto de varios microciclos. Es la unidad mínima
evaluable donde podemos constatar
mejores cuantificables. Un mesociclo puede estar compuesto
generalmente de 4 a 8 microciclos
MACROCICLO:
conjunto de diferentes
mesociclos. Un macrociclo es una
unidad de programación
amplia que puede abarcar desde 3 a 6-8 mesociclos (de 4 meses a un año de tiempo/ una
temporada deportiva)
Criterios básicos para programación y periodificaciónde sistemas de entrenamiento
Al respecto de las estrategias para secuencializar los microciclos en cada mesociclo de entrenamiento, Plisk y Stone (citados por Nacleiro, 2005) establecen fundamentalmente tres estrategias para variar las cargas de entrenamiento determinadas en dichos microciclos:
-Básica: aplicable a sujetos que inician su programa de entrenamiento que se refiere a seguir una periodización lineal progresiva durante 4 semanas a máximo 12 semanas, luego de lo cual hay que evaluar y cambiar el programa de entrenamiento.
- Intermedia: aplicable para intermedios o avanzados. Se basa en una periodización ondulada, donde se aplican de 2 a 3 microciclos con exigencias crecientes (aumento volumen o intensidad o de los dos) con uno de descarga (2-3:1) para evitar agotamiento y permitir la recuperación y aprovechamiento de los beneficios inducidos por el entrenamiento (siendo la 3:1 la más aplicada).
- Avanzada: utilizan estrategias especiales de planificación como los bloques concentrados que son aplicados a deportistas de rendimiento.
Microciclos: unidad de periodificación
Rhea et al (2002) compararon una periodización lineal (cambios cada 4 semanas) conuna periodización ondulatoria (cambios cada microciclo), encontrando mejoras defuerza superiores en el segundo grupo. Las mejoras son bastante considerablesteniendo en cuenta que los sujetos estudiados tenían una media de 5 años deexperiencia y unos niveles de fuerza iniciales aceptables.
Diferencia entre el seguimiento de una periodización lineal y otra ondulatoria en la mejora de la 1RM tras 12 semanas de entrenamiento (Rhea et al., 2002).
Sistema ondulante versus sistema lineal
Propuesta (a partir de Colado, 2006, Heredia, Ramón en Isidro et al, 2007)
Fase Aclimatación/ Acondicionamiento NM básico orientado
Fase Formación/orientación Estructural I
Ejemplos de mesociclos
Orientación Estructural II Orientación NeuralOrientación Metabólica
Propuesta (a partir de Colado, 2006, Heredia, Ramón en Isidro et al, 2007)
Fase Fortalecimiento (Intermedios)
Fase Fortalecimiento (Avanzados)
Ejemplos de mesociclos