1.2 PRINSIP-PRINSIP LATIHAN Semasa merangka program latihan beberapa prinsip latihan perlu diikuti untuk memperolehi hasil yang maksimun. Prinsip-prinsip ini adalah:-1. MEMANASKAN BADANSetiap latihan hendaklah dimulakan dengan sesi memanaskan badan( warming up) dan diakhiri dengan sesi melegakan badan(cooling down). Memanaskan badan adalah penting untuk merangsangkan sistem fisiologi badan supaya dapat adaptasi dengan peningkatan fungsi-fungsi metabolisme yang akan berlaku apabila atlit melakukan aktiviti fizikal yang lebih berat daripada biasa. Adaptasi ini akan membolehkan atlit bersedia dari segi psikologi dan juga penting bagi mengelak dan mengurangkan berlakunya kecederaan otot.

2. ANSUR MAJUProgram latihan fizikal hendaklah bersifat progresif. Ia merujuk kepada peningkatan kesukaran latihan yang beransur-ansur. Kadar peningkatan hendakalah berdasarkan kepada keupayaan individu. Individu adalah berbeza maka peningkatan intensiti latihan hendaklah sesuai dengan keupayaan setiap individu. Beban kerja hendaklah bertambah. Ini dilakukan secara beransur-ansur sesuai dengan pencapaian fizikal seseorang atlit yang menjalani latihan. Jurulatih pula perlu mengetahui bahawa jangka masa latihan yang diperlukan bagi seseorang atlit untuk berada dalam keadaan fizikal yang terbaik ialah 6 hingga 8 minggu.3. TAMBAH BEBANMempunyai perkaitan yang rapat dengan ansur maju. Sistem latihan yang direkabentuk hendaklah mengenakan tekanan dalam jangka masa yang sesuai supaya dapat mengadaptasi dengan beban kerja yang berlebihan. Oleh itu latihan perlu mengenakan beban melebihi had biasa untuk meningkatkan prestasi komponen kecergasan fizikal yang hendak ditingkatkan.4. PERBEZAAN INDIVIDUProgram latihan mestilah bersifat individu kerana terdapat perbezaan individu dari segi matlamat, fisiologi, motivasi, genetik dan persekitaran. Oleh itu program latihan yang sama tidak akan memberikan kesan yang sama ke atas semua individu.5. INTENSITIDi dalam sesuatu program latihan fizikal penekanan adalah terhadap intensiti beban latihan. Intensiti beban latihan diberi dengan mempertingkatkan tempoh latihan supaya atlit bekerja di atas paras kemampuan fizikal masing-masing. Petunjuk paling nyata terhadap intensiti latihan yang baik adalah atlit mencapai kadar nadi latihan ke tahap sub maksimum. (70% higga 80% KNL).

6. SPESIFISITI (PENGKHUSUSAN)Program latihan yang dirancang hendaklah menjurus kepada matlamat yang hendak dicapai. Latihan yang dirancang perlu melibatkan aktiviti-aktiviti yang dapat mempertingkatkan kekuatan dan daya tahan otot, kelenturan (fleksibiliti) dan lain-lain aspek kecergasan fizikal. Latihan-latihan yang khusus hendaklah dijalankan mengikut permainan yang diceburi. Contoh bagi atlit lontar peluru perlu banyak latihan di bahagian tangan, pinggang dan kaki. Atlit ini juga perlu banyak ditekankan dengan latihan untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular.

7. KEKERAPAN LATIHANGerakerja kecergasan haruslah dijadikan sebahagian aktiviti kehidupan. Kekerapan latihan akan menjamin peningkatan kecergasan fizikal kita. Adalah dicadangkan bahawa sekurang-kurangnya tiga kali seminggu sudah mencukupi bagi seseorang individu untuk mengekalkan kecergasan dan kesihatannya. Bagaimanapun ia haruslah bersesuaian dengan latihan yang dilakukan. Latihan yang mempunyai intensiti rendah dan dilakukan dalam jangka masa yang pendek akan menghasilkan tahap kecergasan yang rendah.

8. MASA LATIHANMasa latihan bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan. Untuk menaikkan kadar nadi ke tahap 75% daripada 0% (kadar nadi rehat) semasa melakukan aktiviti latihan dalam jarak masa dari 30 minit adalah cukup bagi menghasilkan kecergasan yang signifikan. Pada peringkat permulaan latihan hendaklah dihadkan dalam lingkungan 50% kadar nadi latihan dan tempuh latihan diturunkan 15 ke 20 minit sahaja. Ketika ini tubuh badan kita belum bersedia untuk menerima bebanan yang tinggi. Setelah beberapa minggu berlatih barulah intensiti latihan boleh dipertingkatkan.9. KEBOLEHBALIKANLatihan yang dijalankan hendaklah konsisten kerana kesan dan hasil latihan tidak kekal. Penurunan ke atas prestasi akan berlaku sekiranya latihan dijalankan tidak berterusan dan umumnya penurunan berlaku lebih cepat daripada masa yang diambil untuk membinanya.10. KEPELBAGAIAN LATIHAN.Mempelbagaikan latihan dapat menghilangkan kebosanan dan rasa jemu atlit. Aplikasi penyilangan latihan adalah salah satu cara dapat mengurangkan kebosanan dari mental dan fizikal.11. PENYESUAIAN LATIHAN ATAU ADAPTASI.Apabila sistem badan didedahkan kepada tekanan dan beban latihan yang berubah-ubah maka ia akan mengadaptasi secara perlahan-lahan untuk mengatasi keperluan yang dikenakan ke atas latihan tersebut. Penyesuaian dapat dilakukan dengan memanipulasikan perkara berikut:-o Kekerapan (frequency)o Intensiti ( Intensity )o Masa (time)o Jensi (type)Latihan perlu dijalankan dengan berterusan. Umumnya latihan bersifat aerobik perlu dijalankan sebanyak tiga kali seminggu dan dijalankan sekurang-kurangnya 20 minit bagi setiap sesi latihan. Intensiti latihan boleh ditafsir sebagi kualiti latihan. Intensiti latihan pada kadar nadi 60% - 90% akan memberi kesan kepada latihan. Jenis aktiviti yang digunakan akan menentukan kesan latihan sebagai contohnya senamrobik sesuai untuk meningkatkan keupayaan aerobik. Jangkamasa latihan penting untuk menentukan kesan latihan yang optimun. Sekiaranya terlalu singkat iaitu kurang dari 20 minit tidak akan memberi kesan ke atas peningkatan keupayaan aerobik manakala jangkamasa terlalu lama pula akan mengakibatkan kelesuan.http://akitom.blogspot.com/2008/04/prinsip-prinsip-latihan.html

Vhttp://akitom.blogspot.com/2008/04/prinsip-prinsip-latihan.htmlPengenalanDalam mencapai kecergasan yang optima seseorang itu perlu mengetahui dan merancang latihan secara saintifik dan bersistematik. Latihan itu perlu dijalankan mengikut prinsip-prinsip latihan serta disiplin yang tinggi untuk mencapai hasil yang sempurna. Maka adalah penting seseorang itu mengetahui dan mendalami kaedah-kaedah dan jenis-jenis latihan yang sesuai.

Latihan Fizikal

Latihan fizikal merupakan satu proses senaman yang dilakukan secara berulang ulang dan beransur maju di mana ia melibatkan unsur-unsur pembelajaran dan penyesuaian diri. Tujuan utama seseorang atlit menjalani latihan fizikal adalah membaiki dan meningkatkan komponen-komponen dalam kecergasan dan dapat mengelakkan diri daripada mengalami kecederaan. Peluang untuk tercedera hanya dapat dikurangkan apabila atlit memiliki koordinasi otot saraf yang baik, otot rangka yang kuat serta imbangan badan yang stabil dan tidak cepat lesu apabila menjalani aktiviti fizikal. Latihan fizikal yang dirancang dan dijalankan secara bersistematik dapat membantu para atlit meningkatkan prestasi. Semasa menjalani latihan fizikal ini atlit-atlit harus mengetahui secara mendalam prinsip-prinsip latihan supaya apa yang dilaksanakan nanti berkesan dan memberi manfaat pada diri sendiri.

PENGENALANDalam topik ini anda akan didedahkan kepada prinsip-prinsip latihan. Teori dan kaedah

latihan dalam pendidikan jasmani mempunyai ciri-ciri berdasarkan biologi, psikologi dan

sains pedagogi. Panduan dan undang-undang direka sedemikian dan dikenali sebagai

prinsip latihan.

Prinsip latihan boleh ditakrifkan sebagai rukun yang harus diikuti oleh setiap atlet, jurulatih atau sesiapa sahaja yang ingin menjalani latihan. Ia perlu dijalankan secara bersistematik dan mengikut prosedur-prosedur yang telah ditetapkan. Antara prosedur-prosedur yangperlu diamalkan semasa menjalankan prinsip latihan ialah seperti ditunjukkan dalam rajah di bawah.

Rajah 2.1: Prosedur yang perlu diamalkan dalam melaksanakan prinsip latihanSeseorang guru, jurulatih atau atlet sukan yang hendak menjalankan sesuatu latihan

kecergasan perlu mengetahui beberapa prinsip agar latihan yang dijalankan itu menjadi

lebih berkesan.

OBJEKTIFDi akhir topik ini anda seharusnya dapat:

1. menerangkan maksud prinsip latihan;

2. menyatakan 4 elemen prinsip latihan; dan

3. menerangkan perbezaan di antara elemen-elemen prinsip latihan.

PETA MINDA

2.1 PRINSIP TAMBAH BEBANPrinsip ini adalah berdasarkan tambahan beban yang dilakukan ke atas sesuatu aktiviti

latihan. Sekiranya anda ingin meningkatkan kecergasan, anda perlu berlatih pada tahap

yang lebih daripada keupayaan yang sedia ada. Misalnya dalam latihan larian, anda perlu mencatat jarak yang dicapai dalam masa tertentu, kemudian cuba baiki dan tambah jarak larian dalam masa yang sama. Apabila beban latihan melebihi beban yang biasa anda lakukan maka badan anda akan mudah disesuaikan dengan perubahan ini dan boleh terus menambahnya sehingga mencapai matlamat yang ditetapkan.

Tambahan beban ini boleh dilaksanakan dengan cara yang berikut:

(i) Meningkatkan rintangan atau bebanan, misalnya mengangkat bebanan yang lebih

berat dari masa ke semasa.(ii) Memendekkan masa yang diambil bagi sesuatu aktiviti atau kerja.Misalnya berjalan

satu kilometer dalam masa 12 minit berbanding 17 minit yang biasa dibuat sebelum

ini.

(iii) Memanjangkan jarak yang diambil bagi sesuatu aktiviti atau kerja. Misalnya

berjoging 5 kilometer berbanding 2 kilometer yang biasa dibuat sebelum ini.

(iv) Meningkatkan bilangan ulangan, misalnya membuat 40 kali bangun tubi dalam masa

60 saat berbanding 25 kali sebelum ini.

Terdapat beberapa aspek yang perlu ditekankan di dalam prinsip tambah beban, iaitu:

(i)Kekerapan latihan

(ii)Intensiti(iii)Tempoh latihan(iv)Ulangan2.1.1 Kekerapan LatihanKekerapan latihan merujuk kepada bilangan kali atau hari yang diperlukan bagi sesuatu

latihan. Prinsip ini adalah berdasarkan fakta bahawa sesuatu latihan perlu kerap dilakukan bagi membolehkan seseorang mencapai tahap kecergasan yang tinggi, sebaik-baiknya program latihan ini dijadikan sebahagian daripada gaya hidup harian.

Bilangan kekerapan ini sebenarnya berbeza mengikut latihan yang dipilih misalnya seorang remaja memerlukan daya tahan yang berlebihan perlu berlatih lebih kerap dalam seminggu berbanding dengan remaja lain yang kurang bergiat dalam sukan. Dia perlu berlatih lima hingga enam kali seminggu manakala yang kurang bergiat kekerapannya adalah di antara dua hingga tiga kali seminggu. Sebaik-baiknya waktu latihan hendaklah dijarakkan dan tidak dilakukan berturut-turut. Latihan yang dilakukan lebih satu kali sehari biasanya tidak mendatangkan banyak faedah. Walau bagaimanapun kekerapan latihan saling berhubung kait dengan intensiti latihan. Sekiranya intensiti latihan tinggi, maka kekerapan latihan perlu dikurangkan supaya tidak mendatangkan kecederaan.

2.1.2 IntensitiIntensiti seiring dengan volum serta densiti dan ini merupakan satu komponen yang

terpenting dalam latihan. Ia merujuk kepada komponen kualitatif, kerja yang dilakukan

dalam jangka masa tertentu. Oleh itu lebih banyak kerja/ beban yang dilakukan lebih tinggi intensitinya. Intensiti ialah fungsi kekuatan impuls saraf yang diperlukan dalam latihan.

Kekuatan stimulus bergantung kepada beban kerja, kelajuan/ kepantasan pergerakan, dan variasi jeda rehat di antara ulangan. Elemen yang paling penting dalam intensiti adalah halangan psikologikal sewaktu latihan. Intensiti bukan hanya ditentukan oleh tugas yang dilakukan oleh otot tetapi juga penglibatan Sistem Saraf Pusat (SSP) sewaktu latihan. Psikologi juga merupakan elemen penting bagi sukan yang kurang melibatkan aktiviti fizikal seperti menembak, memanah, dan catur.

Tahap intensiti boleh diukur berdasarkan jenis latihan. Latihan yang melibatkan kelajuan

boleh diukur dalam meter/saat (m/s) atau kadar/minit melakukan aktiviti. Latihan yang

menghadapi rintangan diukur dengan kilogram (kg) atau kg/m. Sukan berpasukan pula

diukur daripada rentak permainan.

Intensiti latihan berbeza bergantung kepada jenis sukan. Oleh itu apabila merancang

program latihan kepelbagaian dalam darjah intensiti latihan haruslah dipertimbangkan.

Contohnya dalam acara 100 meter, iaitu jarak yang dekat memerlukan velositi yang tinggi. Oleh itu velositi maksimum sepatutnya 105%. Begitu juga dengan latihan yang

menghadapi rintangan/beban, 105% mewakili beban yang tidak boleh diangkat/digerakkan oleh atlet.

Cara lain untuk menilai/mengukur intensiti adalah berdasarkan sistem tenaga. Mengikut

klasifikasi (Farfel, 1960, Astrand dan Saltin, 1961, serta Matthews dan Fox 1971) ianya

sesuai untuk sukan berbasikal.

2.1.3 Tempoh LatihanMerujuk kepada tempoh masa yang diambil ketika menjalankan sesuatu latihan seperti 1 jam sesesi atau 12 jam seminggu. Bagi senaman aerobik, tempoh minimanya ialah

sekurang-kurangnya 20 minit untuk memastikan kesan terhadap sistem kardiovaskular.

Kesan-kesan dan faedah ini akan meningkat apabila tempoh senaman ini dipanjangkan.

Tetapi, menurut penyelidikan, tempoh senaman yang melebihi satu jam adalah tidak

begitu berfaedah kepada seseorang yang ingin mencapai suatu taraf kecergasan

kardiovaskular yang memuaskan. Tempoh ini adalah lebih sesuai bagi seseorang atlet

yang sedang bersedia untuk pertandingan.

Bagi seseorang yang bersenam untuk kecergasan, suatu tempoh senaman 20 minit

adalah sudah memadai. Jika perlu tempoh pulihan 1 hingga 2 minit boleh diamalkan jika

mana-mana bahagian senaman terlalu membebankan. Berhenti sama sekali jika pedih

atau sakit di mana-mana bahagian badan semasa senaman.

2.1.4 UlanganSemakin banyak ulangan yang diberi, semakin cepat dan berkesan sesuatu latihan.

Dengan demikian, kesesuaian fisiologi akan dapat diperolehi dengan kadar yang cepat.

Dalam jangka masa tersebut tahap kecergasan dapat dicapai

http://alvintinojamit.blogspot.com/2012/09/v-behaviorurldefaultvmlo.html1