6

BAB II

TINJAUAN PUSTAKA

2.1 Kebugaran

2.1.1 Definisi Kebugaran

Secara umum, yang dimaksud kebugaran adalah kebugaran fisik (physical

fitness), yakni kemampuan seseorang melakukan kerja sehari-hari secara

efisien tanpa timbul kelelahan yang berlebihan sehingga masih dapat

menikmati waktu luangnya (Irianto, 2004). Kebugaran atau kesegaran jasmani

pada lansia adalah kebugaran yang berhubungan dengan kesehatan yaitu

kebugaran jantung dan paru, kebugaran peredaran darah kekuatan otot dan

kelenturan sendi (Maryam 2011). Olahraga adalah bentuk latihan fisik yang

memberikan pengaruh baik (positif) terhadap tingkat kemampuan fisik

seseorang, bila dilakukan secara baik dan benar (Depkes RI, 2001).

Kebugaran adalah serangkaian karakteristik fisik yang dimiliki atau

dicapai seseorang yang berkaitan dengan kemampuan untuk melakukan

aktivitas fisik (Haskell and Kiernan, 2000). Dalam buku Sports and

Recreational Activities, diartikan sebagai orang yang mampu menjalankan

kehidupan sehari-hari tanpa melampaui batas daya tahan stres pada tubuh dan

memiliki tubuh yang sehat serta tidak berisiko mengalami penyakit yang

disebabkan rendahnya tingkat kebugaran atau kurangnya aktivitas fisik (Mood,

2003).

7

2.1.2 Komponen-Komponen Kebugaran

Komponen-komponen yang berhubungan dengan kesehatan yakni :

1. Daya tahan ditunjukkan dengan VO2 maksimal akan menurun

dengan lanjutnya usia, dimana penurunan akan 2 kali lebih cepat pada

orang inaktif atau sedenter dibanding atlit. Kebugaran ini menurun

sebagian karena penurunan massa otot skeletal, sedangkan sebagian

lagi akibat penurunan laju jantung maksimal, penurunan isi jantung

sekuncup maksimal dan penurunan oksigen yang dapat di ekstrasi

oleh otot-otot yang terlatih. Latihan daya tahan atau kebugaran yang

cukup keras akan meningkatkan kekuatan yang didapat dari latihan

bertahanan. Hasil akibat latihan kebugaran tersebut bersifat khas

untuk latihan yang dijalankan (training specific), sehingga latihan

kebugaran akan menigkatkan kekuatan berjalan lebih dibanding

dengan latihan bertahan.

a. Daya tahan paru-jantung, yakni kemampuan paru-jantung mensuplai

oksigen untuk kerja otot dalam jangka waktu lama.

b. Daya tahan kardiorespirasi, adalah kemampuan dari jantung, paru-

paru, pembuluh darah, untuk melakukan latihan-latihan yang keras

dalam jangka waktu lama, seperti jalan cepat, jogging, senam . Daya

tahan kardiorespirasi merupakan komponen yang terpenting dari

kebugaran fisik.

c. Daya tahan otot, kemampuan dari otot-otot kerangka badan untuk

menggunakan kekuatan (tidak perlu maksimal), dalam jangka waktu

8

tertentu. Kekuatan, keahlian, penampilan, kecepatan bergerak dan

tenaga sangat erat kaitannya dengan unsur ini.

2. Kekuatan otot, kemampuan otot melawan beban dalam satu usaha. Otot-

otot yang kuat dapat melindungi persendian yang dikelilingi dan

mengurangi kemungkinan terjadinya cedera karena aktivitas fisik.

3. Kelenturan otot, daerah gerak otot-otot dan persendian tubuh. Kelenturan

sangat erat hubungannya dengan kemampuan otot-otot kerangka tubuh

secara alamiah dan yang telah dimantapkan kondisinya diregang

melampaui panjangnya normal waktu istirahat. Pembatasan atas lingkup

gerak sendi (ROM) banyak terjadi pada usia lanjut, yang sering sebagai

akibat kekakuan otot dan tendon dibanding sebagai akibat kontraktur

sendi.

4. Komposisi tubuh, perbandingan berat tubuh berupa lemak dengan berat

tubuh tanpa lemak (otot, tulang, tulang rawan, organ-organ vital) yang

dinyatakan dalam persentase lemak tubuh.

5. Kelentukan, kemampuan persendian bergerak secara leluasa.

6. Self efficacy (keberdayagunaan-mandiri) adalah suatu istilah untuk

menggambarkan rasa percaya atas keamanan dalam melakukan aktivitas.

Dengan keberdayagunaan mandiri ini seorang lansia mempunyai keberanian

dalam melakukan aktivitas atau olahraga.

7. Keuntungan fungsional atas latihan bertahan (resistence training)

berhubungan dengan hasil yang didapat atas jenis latihan bertahanan, antara

lain yang mengenai kecepatan gerak sendi, luas lingkup gerak sendi (range

9

of motion) dan jenis kekuatan yang dihasilkannya (pemendekan atau

pemanjangan otot).

8. Keseimbangan, merupakan penyebab utama yang sering mengakibatkan

seorang lansia mudah jatuh. Keseimbangan merupakan tanggapan motorik

dan kekuatan otot. Keseimbangan juga bisa dianggap sebagai penampilan

yang tergantung atas aktivitas atau latihan yang terus menerus dilakukan.

Penelitian menunjukkan bahwa keseimbangan menurun dengan lanjutnya

usia, yang bukan hanya sebagai akibat menurunnya kekuatan otot atau

akibat yang diderita.

2.1.3 Fungsi Kebugaran

Aktivitas kehiduapan sehari-hari di dukung oleh kardio-respirasi yang

baik, kekuatan otot, ketahanan otot, kelenturan otot dan komposisi badan

seimbang (Suhardo, 2001). Selain itu aktiviatas kehidupan sehari-hari didukung

oleh status mental yang normal tidak terjadi perubahan patologis yang signifikan

dalam otak pada lansia berupa dimensia (Brick, 2001).

2.1.4 Alat Ukur Kebugaran

Beberapa modalitas latih telah di gunakan secara objektif untuk

mengevaluasi kapasitas fungsional. Beberapa di antaranya memberikan hasil yang

lengkap pada performa aktivitas fisik dengan menggunakan teknologi yang tinggi

dan mahal, sedangkan yang lain memberikan hasil yang mendasar dengan

menggunakan teknologi yang sederhana dan mudah di lakukan. Cardiorespiratory

endurance adalah kemampuan jantung, paru-paru, dan sistem sirkulasi untuk

10

mensuplay oxygen dan nutrisi secara efektif untuk kerja otot dan mengeluarkan

sisa-sisa metabolisme. Biasanya ditentukan dengan mengukur kadar maksimum

oxygen yang dikonsumsi selama latihan, atau V2 max. Bentuk tesnya untuk lansia

banyak, diantaranya : Groningen Walk Test, ½ Mile Walk, 6 minute walk, dan 2

minute step in place test.

Tes jalan 6 menit merupakan bagian dari protokol test fitnes lansia dan

dirancang untuk menguji kebugaran fungsional para lansia. Ini adalah sebuah

adaptasi dari tes lari 12 menit Cooper. Tes ini bertujuan untuk mengukur

kebugaran aerobik. Peralatan yang dibutuhkan yakni pengukur untuk menandakan

jarak tempuh, stopwatch, kursi yang digunakan untuk beristirahat. Prosedur

latihan berjalan di area yang luasnya 30 m dengan kon yang ditempatkan pada

interval reguler untuk menunjukkan jarak berjalan.

Gambar 2.1 Tes Jalan 6 Menit (Guidelines Six Minutes WalkingTest dalam

Functional Assesment in PAH, 2008)

Tujuan dari tes ini adalah berjalan secepat mungkin dalam waktu 6 menit

dan sejauh mungkin. Setiap orang menentukan kecepatannya sendiri (langkah

awal berguna untuk berlatih kecepatan) dan mampu berhenti beristirahat jika

11

mereka mau. Tes ini selain mudah dilakukan juga peralatan dan biaya minimal

dibebankan. Kekurangan dari tes ini terlalu mudah bagi orang yang bugar. Salah

seorang yang melakukan test berlari akan lebih cocok. Test tersebut sebaiknya

dihentikan jika orang yang diuji merasakan pusing, nausea, rasa letih yang

berlebihan, rasa sakit atau pengetes menemukan gejala lainnya. Pengetes harus

diuji dalam mengenali setiap gejala tersebut dan rencana tindakan harus dilakukan

jika ada kecelakaan medis.

2.2 Lanjut Usia

2.2.1 Defisini Lanjut Usia

Lanjut usia merupakan istilah tahap akhir dari proses menua. Dalam

mendefinisikan batasan penduduk lanjut usia menurut Badan Koordinasi Keluarga

Berencana Nasional ada tiga aspek yang perlu dipertimbangkan yaitu aspek

biologi, aspek ekonomi, dan aspek sosial. Secara biologis penduduk lanjut usia

adalah penduduk yang mengalami proses penuaan yang secara terus menerus yang

ditandai dengan menurunnya daya tahan fisik yaitu semakin rentannya terhadap

serangan penyakit yang dapat menyebabkan kematian. Hal ini disebabkan

terjadinya perubahan dalam struktur dan fungsi sel, jaringan, serta sistim organ.

Secara ekonomi penduduk lanjut usia lebih dipandang sebagai beban dari pada

sebagai sumber daya.

Banyak orang beranggapan bahwa kehidupan masa tua tidak lagi

memberikan banyak manfaat, bahkan ada yang sampai beranggapan bahwa

kehidupan masa tua sering kali dipersepsikan secara negatif sebagai beban

12

keluarga dari masyarakat (Darmojo, 2006). Dari aspek sosial, penduduk lansia

merupakan satu kelompok sosial sendiri. Di negara barat, penduduk lanjut usia

menduduki strata sosial di bawah kaum muda. Hal ini dilihat dari keterlibatan

mereka terhadap sumber daya ekonomi, pengaruh terhadap pengambilan

keputusan serta luasnya hubungan sosial yang semakin menurun. Akan tetapi di

Indonesia penduduk lanjut usia menduduki kelas sosial yang tinggi yang harus

dihormati oleh warga muda (Suhartini, 2009).

Menurut Darmajo (2006), masa tua adalah suatu dimana orang dapat

merasa puas dengan keberhasilan lainnya. Tetapi bagi orang lain, periode ini

adalah permulaan kemunduran. Usia tua dipandang sebagai masa kemunduran,

masa kelemahan manusiawi dan sosial sangat tersebar luas dewasa ini. Pandangan

ini tidak memperhitungkan bahwa kelompok lanjut usia bukanlah kelompok orang

yang homogen. Usia tua dialami dengan cara yang berbeda-beda. Ada orang

berusia lanjut yang mampu melihat arti penting usia tua dalam konteks eksistensi

manusia, yaitu sebagai masa hidup yang memberi mereka kesempatan untuk

tumbuh berkembang dan bertekad berbakti. Ada juga lanjut usia yang memandang

usia tua dengan sikap-sikap yang berkisar antara kepasrahan yang pasip dan

pembrontakan, penolakan, dan keputusasaan.

Lansia ini menjadi terkunci dalam diri mereka sendiri dan dengan

demikian semakin cepat proses kemerosotan jasmani dan mental mereka sendiri.

Disamping itu untuk mendefinisikan lanjut usia dapat ditinjau dari pendekatan

kronologi. Usia kronologi merupakan usia seseorang ditinjau dari hitungan umur

dalam angka. Dari berbagai aspek pengelompokan lanjut usia yang paling mudah

13

digunakan adalah usia kronologi, karena batasan usia ini mudah untuk

diimplementasikan, karena informasi tentang usia hampir selalu tersedia pada

berbagai sumber data kependudukan (Notoatmojo, 2007).

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO ) menggolongkan lanjut usia menjadi

empat yaitu; usia pertengahan 45-59 tahun, lanjut usia 60-74 tahun, lanjut usia tua

75-90 tahun, dan usia sangat tua 90 tahun. Batasan lanjut usia yang tercantum

dalam Undang- Undang No 4 tahun 1965 tentang pemberian bantuan penghidupan

orang jompo, bahwa yang berhak mendapatkan bantuan adalah mereka yang

berusia 56 tahun ke atas. Dengan demikian dalam undang-undang tersebut

menyatakan bahwa lanjut usia adalah yang berusia 56 tahun ke atas. Namun

demikian masih terdapat perbedaan dalam menetapkan batasan usia seseorang

untuk dapat dikelompokkan ke dalam penduduk lanjut usia. Dalam penelitian ini

digunakan batasan umur antara 60 tahun keatas untuk menyatakan orang lanjut

usia (Notoatmojo, 2007).

2.2.2 Konsep Usia Lanjut

Usia lanjut adalah suatu proses alami yang tidak dapat dihindarkan. Proses

menjadi tua disebabkan oleh faktor biologik yang terdiri dari tiga fase yaitu fase

progresif, fase stabil, fase regresi. Dalam fase regresif mekanisme lebih kearah

kemunduran yang dimulai dalam sel, komponen terkecil manusia. Sel-sel menjadi

aus karena lama berfungsi sehingga mengakibatkan kemunduran yang dominan

dibandingkan terjadinya pemulihan. Di dalam struktur anatomi proses menjadi tua

terlihat sebagai kemunduran di dalam sel. Proses ini berlangsung secara alamiah,

14

terus menerus dan berkesinambungan, yang selanjutnya akan menyebabkan

perubahan anatomi, fisiologis dan biokimia pada jaringan tubuh dan akhirnya

akan mempengaruhi fungsi dan kemampuan badan secara keseluruhan.

1. Usia biologis yaitu jangka waktu seseorang sejak lahir berada dalam

keadaan hidup, tidak mati.

2. Usia psikologis yaitu kemampuan seseorang untuk mengadakan

penyesuaian-penyesuaian kepada situasi yang dihadapinya.

3. Usia sosial yaitu peran yang diharapkan atau diberikan masyarakat

kepada seseorang sehubungan dengan usianya.

Ketiga hal ini saling mempengaruhi dan prosesnya saling berkaitan.

Menjadi tua ditandai oleh kemunduran-kemunduran biologis yang terlihat

sebagai gejala gejala kemunduran fisik antara lain :

1. Kulit mulai mengendur dan pada wajah timbul keriput serta garis-garis

yang menetap.

2. Rambut mulai beruban dan menjadi putih.

3. Gigi mulai berlubang.

4. Penglihatan dan pendengaran berkurang.

5. Mudah lelah.

6. Gerakan menjadi lamban dan kurang lincah.

7. Kerampingan tubuh menghilang, disana sini terjadi timbunan lemak

terutama dibagian perut dan pinggul.

Kemunduran kemampuan kognitif antara lain sebagai berikut :

15

1. Suka lupa, ingatan tidak berfungsi baik.

2. Hal-hal dimasa muda lebih banyak diingat dari pada hal-hal yang baru

terjadi, hal yang pertama dilupakan adalah nama-nama.

3. Orientasi umum dan persepsi terhadap waktu dan ruang juga mundur,

erat hubungannya dengan daya ingat yang sudah mundur dan juga karena

pandangan biasanya sudah menyempit.

4. Meskipun telah mempunyai banyak pengalaman, skor yang dicapai

dalam test-test intelegensi menjadi lebih rendah.

5. Tidak mudah menerima hal-hal atau ide-ide baru.

Kemandirian pada usia lanjut dinilai dari kemampuan untuk melakukan

aktivitas sehari-hari ( Activities of Daily Life = ADL). Apakah mereka tanpa

bantuan dapat bangun, mandi, ke WC, kerja ringan, olahraga, berpakaian rapi,

membersihkan kamar, tempat tidur, mengunci pintu dan jendela, pergi kepasar,

dan lain-lain. Yang normal dilakukan pada masa muda. Menurut tingkat

kemandiriannya para usia lanjut dapat digolongkan dalam kelompok-kelompok

sebagai berikut :

1. Usia lanjut mandiri sepenuhnya.

2. Usia lanjut mandiri dengan bantuan langsung keluarganya.

3. Usia lanjut mandiri dengan bantuan secara tidak langsung.

4. Usia lanjut dengan bantuan badan sosial.

5. Usia lanjut di panti werda.

6. Usia lanjut yang dirawat di rumah sakit.

7. Usia lanjut dengan gangguan mental.

16

Salah satu faktor yang sangat menentukan tingkat kemandirian pada usia

lanjut adalah keadaan mental , karena pada usia lanjut sering mengalami apa yang

disebut dementia yaitu kemunduran dalam fungsi berfikir. Gangguan biasanya

dimulai dengan sukar mengingat apa yang didengar atau dibaca sampai dengan

bicara tanpa ada ujung pangkalnya. Gangguan kesehatan pada usia lanjut

seringkali disebabkan oleh proses degeneratif yang dialami oleh usia lanjut. Hasil

survey menunjukkan angka kesakitan dan disabilitas sebesar 11,5% pada usia 45-

59 tahun dan 9,2% pada usia lebih dari 60 tahun dengan berbagai jenis penyakit

degeneratif seperti gangguan pernafasan, gangguan pencernaan, dan penyakit

infeksi.

2.2.3 Perubahan Kondisi Fisik

Meskipun perubahan dari tingkat sel sampai kesemua system organ tubuh,

diantaranya sistem pernafasan, pendengaran, penglihatan, kardiovaskuler, sistem

pengaturan tubuh, muskuluskeletal, gastrointestinal, integumen dan lain-lain.

Masalah-masalah fisik sehari-hari yang sering ditemukan pada lanjut usia menurut

Mubarak ( 2006 ) adalah sebagai berikut :

1. Mudah jatuh

2. Mudah lelah

3. Kekacauan mental akut

4. Nyeri pada dada, berdebar debar

5. Sesak nafas pada saat melakukan aktifitas fisik

6. Pembengkakan pada kaki bawah

17

7. Nyeri pinggang atau punggung dan pada sendi panggul

8. Sulit tidur dan sering pusing

9. Berat badan menurun.

10. Gangguan pada fungsi penglihatan, pendengaran, dan sukar menahan

air kencing.

Perubahan fungsi organ yang terjadi akibat proses penuaan, tidak sama

antara satu dengan yang lainnya, secara umum dijumpai penurunan fungsi secara

menyeluruh. Perubahan fungsi organ yang terjadi pada lansia adalah sebagai

berikut :

1. Sistem integumen

Kulit keriput akibat kehilangan jaringan lemak, kulit kering dan kurang

elastis karena menurunnya cairan dan hilangnya jaringan adipose, kulit

pucat dan terdapat bintik-bintik hitam akibat menurunnya aliran darah ke

kulit dan menurunnya selsel yang memproduksi pigmen kuku pada jari

tangan dan kaki menjadi tebal dan rapuh, rambut menipis dan botak,

kelenjar keringat berkurang jumlah dan fungsinya (Ganong, 2002).

2. Temperatur tubuh

Temperatur tubuh menurun akibat kecepatan metabolisme yang menurun,

keterbatasan reflek, menggigil dan tidak dapat memproduksi panas yang

banyak yang diakibatkan oleh merendahnya aktifitas otot.

3. Sistem muskuloskletal

Perubahan sistem muskuloskeletal pada lansia antara lain sebagai berikut :

Jaringan penghubung (kolagen dan elastin). Kolagen sebagai pendukung

18

utama kulit, tendon, tulang, kartilago dan jaringan pengikat mengalami

perubahan menjadi bentangan yang tidak teratur.

4. Sistem penginderaan (pengecapan dan pembau)

Menurunnya kemampuan atau melakukan pengecapan dan pembauan,

sensitifitas terhadap empat rasa menurun setelah usia 50 tahun.

5. Sistem perkemihan

Ginjal mengecil, nefron menjadi atropi, aliran darah menurun sampai 50%

fungsi tubulus berkuranng akibatnya kurang mampu memekatkan urine, BJ

urin menurun, proteinuria, BUN meningkat, ambang ginjal terhadap glukosa

meningkat, kandung kemih sulit dikosongkan pada pria akibatnya retensi

urine (Guyton, 2001).

6. Sistem pernapasan

Otot-otot pernafasan kehilangan kekuatan dan menjadi kaku, menurunnya

aktifitas selia, berkurangnya aktifitas paru, alveoli ukurannya melebar dari

biasa dan jumlahnya berkurang, serta berkurangnya reflek batuk.

7. Sistem gastroentestinal

Kehilangan gigi, indra pengecap menurun, esophagus melebar, rasa lapar

menurun, asam lambung menurun, waktu pengosongan lambung menurun,

peristaltik melemah sehingga dapat mengakibatkan konstipasi, kemampuan

absorbsi menurun, hati mengecil, produksi saliva menurun, produksi HCL

dan pepsin menurun pada lambung.

19

8. Sistem penglihatan

Kornea lebih berbentuk selindris, spingter pupil timbul sclerosis dan

hilangnya respon terhadap sinar, lensa menjadi keruh, meningkatnya

ambang penglihatan sinar ( daya adaptasi terhadap kegelapan lebih lambat,

susah melihat cahaya gelap ). Berkurang atau hilangnya daya akomodasi,

menurunnya lapang pandang, berkurang luasnya pandangan, berkurangnya

sensitifitas terhadap warna.

9. Sistem pendengaran

Presbiakusis atau berkurangnya pendengaran pada lanjut usia, membran

timpani menjadi atropi menyebabkan otoklerosis, penumpukan serumen

hingga mengeras karena peningkatan kratin, berkurangnya persepsi nada

tinggi (Darmojo, 2006).

10. Sistem saraf

Berkurangnya berat otak hingga 10-20 %, berkurangnya sel kortikal, reaksi

menjadi lambat, kurang sensitif terhadap sentuhan, berkurangnya aktifitas

sel, bertambahnya waktu jawaban motorik, hantaran neuron motorik

melemah, kemunduran fungsi saraf otonom (Darmojo, 2006).

11. Sistem endokrin

Produksi hampir semua hormon menurun, fungsi paratiroid dan sekresi

tidak berubah, berkurangnya ACTH, TSF, FSH, LH, menurunnya aktifitas

tiroid akibatnya basal metabolisme menurun, menurunnya produksi

aldosteron, menurunnya sekreksi hormone, progesteron, estrogen, dan

aldosteron, bertambahnya insulin (Darmojo, 2006).

20

12. Sistem reproduksi

Selaput lendir va\gina kering atau menurun, menciutnya ovarium dan uterus,

atropi payudara, testis masih dapat memproduksi, meskipun adanya

penurunan berangsurangsur dan dorongan seks menetap sampai diatas usia

70 tahun, asal kondisi kesehatan baik, penghentian produksi ovum pada saat

menopause (Darmojo, 2006).

13. Sistem kardiovaskuler

Jantung normal yang menua pada lanjut usia masih mampu menghasilkan

curah jantung secara normal pada suasana biasa, tetapi kemampuannya

merespons situasi yang menimbulkan stres fisik maupun mental menurun

(Smeltzer & Bare, 2002). Perubahan yang terjadi pada sistem

kardiovaskuler dapat dipahami dari organ jantung dan pembuluh darah.

Pada lansia jantung kirinya mengalami pengecilan karena rendahnya beban

kerja, terjadi penebalan dan kekakuan/penebalan katup jantung, serta

terdapatnya jaringan ikat pada sistem hantaran khusus jantung (nodus SA,

AV, dan berkas his). Hal ini mengakibatkan penurunan kontraktilitas

miokardium, lamanya waktu pompa ventrikel kiri, dan perlambatan sistem

hantaran jantung. Katup jantung menebal dan menjadi kaku , kemampuan

jantung memompa darah menurun 1% per tahun mulai umur 30 tahun.

Lanjut usia juga menyebabkan menurunnya elastistas pembuluh darah arteri

perifer yang meningkatkan tahanan perifer total (Smeltzer & Bare, 2002).

21

2.3 Senam Lansia

2.3.1 Definisi Senam Lansia

Senam adalah suatu bentuk latihan fisik yang teratur yang merupakan

representasi dari ciri kehidupan. Senam merupakan suatu bentuk latihan fisik yang

dikemas secara sistimatis yang tersusun dalam suatu program yang bertujuan

untuk meningkatkan kesegaran tubuh. Hasil survey pembuatan norma kesegaran

jasmani pada usia lanjut yang dilakukan oleh Departemen Kesehatan pada tahun

1992-1993 menemukan bahwa sekitar 90% usia lanjut memiliki tingkat kesegaran

jasmani yang rendah, terutama pada komponen daya tahan kardio respiratori dan

kekuatan otot. Hal tersebut dapat dicegah dengan melakukan latihan fisik yang

baik dan benar. Manfaat latihan fisik bagi kesehatan adalah sebagai upaya

promotif, preventif, kuratif, dan rehabilitatif. Manfaat tersebut ditinjau secara

fisiologis, psikologis dan sosial (Nugroho, 2008). Menurut Widianti & Atikah

(2010) senam lansia adalah serangkaian gerak nada yang teratur, terarah serta

terencana dalam bentuk latihan fisik yang berpengaruh terhadap latihan fisik

lansia.

Senam mampu mengembalikan posisi dan kelenturan sistem saraf dan

aliran darah. Senam mampu memaksimalkan suplay oksigen ke otak, mampu

menjaga sistem kesegaran tubuh serta sistem pembuangan energi negatif dari

dalam tubuh. Senam lansia merupakan kombinasi dari gerakan otot dan teknik

pernafasan. Teknik pernapasan yang dilakukan secara sadar dan menggunakan

diafragma, memungkinkan abdomen terangkat perlahan dan dada mengembang

penuh. Teknik pernapasan tersebut, mampu memberikan pijatan pada jantung

22

yang menguntungkan akibat naik turunnya diafragma, membuka sumbatan-

sumbatan dan memperlancar aliran darah ke jantung serta meningkatkan aliran

darah ke seluruh tubuh.

Manfaat latihan aerobik pada lansia antara lain dapat memperpanjang usia,

menyehatkan jantung, otot, dan tulang, membuat lansia lebih mandiri, mencegah

obesitas, mengurangi kecemasan dan depresi, dan memperoleh kepercayaan diri

dan motivasi yang lebih tinggi. Komponen aktivitas kebugaran meliputi

keberdayaan mandiri, keuntungan fungsional atau latihan bertahanan (kecepatan

gerak sendi dan ROM), daya tahan, kelenturan dan keseimbangan (Darmojo,

2004)

2.3.2 Aspek Fisiologi Senam Lansia

Selama melakukan senam lansia terjadi kontraksi otot skletal (rangka)

yang akan menyebakan respons mekanik dan kimiawi. Menurut Ronny (2009),

respons mekanik pada saat otot berkontraksi dan berelaksasi menyebabkan kerja

katup vena menjadi optimal sehingga darah yang balik ke ventrikel kanan menjadi

meningkat. Aliran balik jantung yang meningkat mempengaruhi peningkatan

regangan pada ventrikel kiri jantung sehingga curah jantung meningkat sampai

mencapai 4-5 kali dibandingkan curah jantung saat istirahat (Latief, 2002).

Respons kimiawi menghasilkan penurunan pH dan kadar PO2,

terakumulasinya asam laktat, adenosin dan K+ oleh metabolisme selama otot aktif

berkontraksi (Ronny, 2009). Akumulasi zat metabolik ini menyebabkan pembuluh

darah mengalami dilatasi yang akan menurunkan tekanan arteri, namun

berlangsung sementara karena adanya respon arterial baroreseptor dengan

23

meningkatkan denyut jantung dan isi sekuncup sehingga tekanan darah meningkat

(Latief, 2002).

Tekanan darah yang meningkat akan meningkatkan stimulus impuls pada

pusat baroresptor di arteri karotis dan aorta. Impuls ini akan menuju pusat

pengendalian kardiovaskuler di medula oblongata melalui neuron sensorik yang

akan mempengaruhi kerja saraf simpatis dan melepaskan NE (norepinephrin dan

epinephrin), dan saraf parasimpatis yang akan melepaskan lebih banyak ACH

yang mempengaruhi SA node yang akan menurunkan tekanan darah (Guyton,

2001).

2.3.3 Manfaat Senam Lansia

Semua jenis senam dan aktivitas olahraga ringan tersebut, sangat

bermanfaat untuk menghambat proses degeneratif atau proses penuaan. Senam

lansia disamping memiliki dampak positif terhadap peningkatan fungsi organ

tubuh juga dapat berpengaruh dalam peningkatan imunitas dalam tubuh manusia

setelah latihan teratur. Tingkat kebugaran di evaluasi dengan cara mengawasi

kecepatan denyup jantung waktu istirahat, yaitu kecepatan denyut nadi sewaktu

istirahat. Penelitian menyebutkan bahwa agar tubuh menjadi lebih bugar, maka

kecepatan denyut jantung sewaktu istirahat harus menurun. Efek minimal yang

dapat diperoleh dengan mengikuti senam lansia adalah bahwa lansia merasa

senantiasa berbahagia, senantiasa bergembira, bisa tidur lebih nyenyak, dan

pikiran tetap segar (Anggriyana & Proverawati, 2010).

2.3.4 Gerakan Senam Lansia

24

Sumintarsih (2006), tahapan latihan kebugaran jasmani adalah rangkaian

proses dalam setiap latihan, meliputi pemanasan, kondisioning (inti), dan

penenangan (pendinginan).

a. Pemanasan.

Pemanasan dilakukan sebelum latihan. Pemanasan bertujuan menyiapkan

fungsi organ tubuh agar mampu menerima pembebanan yang lebih berat

pada saat latihan sebenarnya. Penanda bahwa tubuh siap menerima

pembebanan antara lain detak jantung telah mencapai 60% detak jantung

maksimal, suhu tubuh naik 1ºC - 2ºC dan badan berkeringat. Pemanasan

yang dilakukan dengan benar akan mengurangi cidera atau kelelahan.

b. Kondisioning.

Setelah pemanasan cukup dilanjutkan tahap kondisioning atau gerakan inti

yakni melakukan berbagai rangkaian gerak dengan model latihan yang

sesuai dengan tujuan program latihan.

c. Penenangan.

Penenangan merupakan periode yang sangat penting dan esensial. Tahap

ini bertujuan mengembalikan kodisi tubuh seperti sebelum berlatih dengan

melakukan serangkaian gerakan berupa stretching. Tahapan ini ditandai

dengan menurunnya frekuensi detak jantung, menurunnya suhu tubuh dan

semakin berkurangnya keringat. Tahap ini juga bertujuan mengembalikan

darah ke jantung untuk reoksigenasi sehingga mencegah genangan darah

diotot kaki dan tangan.

Adapun bentuk senam lansia (Menpora, 2000) adalah sebagai berikut :

25

No Contoh Gerakan Gambaran Gerakan

Pemanasan

1

Berdiri tegak, mengahdap kedepan dengan

siakp seperti gambar :

Menggambil napas dengan menggangkat

kedua lengan membentuk huruf V.

2

Jalan di tempat dengan 4x8 hitungan.

3

Jalan maju, mundur, gerakan kepala

menengok samping, memiringkan kepala,

menundukkan kepala 8x8 hitungan.

4

Melangkah satu langkah ke samping

dengan menggerakkan bahu 8x8 hitungan.

5

Dorong tumit kanan kedepan bergantian

dengan tumit kiri, angkat kaki, tekuk lengan

8x8 hitungan

26

6

Peregangan dinamis dengan jalan ditempat

8x8 hitungan.

7

Gerakan peregangan dinamis dan statis 8x8

hitungan.

Gerakan Inti

8

Dimulai dengan gerakan peralihan : jalan,

tepuk dan goyang tangan 2x8 hitungan.

9

Jalan maju dan mundur melatih koordinasi

lengan dan tungkai 2x8 hitungan.

Gerakan peralihan

27

10

Melangkah kesamping dengan mengayun

lengan kedepan , menguatkan otot lengan

2x8 hitungan.

11

Melangkah ke samping dengan mengayun

lengan ke samping, menguatkan lengan atas

dan bawah 2x8 hitungan.

12

Kaki bertumpu pada tumit, tekuk lengan

koordinasi gerakan kaki dengan lengan 2x8

hitungan.

13

Mendorong kaki ke belakang dengan

lengan ke belakang 2x8 hitungan.

14

Gerakan mendorong ke samping degan

lengan mendorong ke atas 2x8 hitungan.

28

15

Menggangkat lutut ke depan dengan tangan

lurus ke atas, koordinasi dan menguatkan

otot tungkai 2x8 hitungan.

16

Mengangkat kaki dengan tangan

menggulung 2x8 hitungan.

17

Menggangkat kaki ke depan serong dengan

tangan tekuk lurus 2x8 hitungan.

18

Gerakan mambo 1x8 hitungan, melangkah

ke samping 2 lankah ke kanan tangan di

ayun ke samping 1x8 hitungan, gerakan

sebaliknya juga 2x8 hitungan.

Gerakan pendingin

29

19

Peregangan dinamis dengan mengangkat

lengan bergantian 2x8 hitungan.

20

Peregangan dinamis dengan mengangkat

lengan keduanya 2x8 hitungan.

21

Buka kaki kanan, tekuk lutut sambil

mengangkat tangan kanan ke atas, tangan

kiri di samping 2x8 hitungan.

22

Kaki terbuka, tekuk lutut kanan sambil

mengangkat tangan kanan ke atas melalui

samping, tangan kiri disamping badan 2x8

hitungan.

23

Peregangan dinamis dan statis dengan

memutar badan dan memindahkan kedua

ujung kaki 4x8 hitungan ke kanan dan 4x8

hitungan ke kiri.

30

24

Gerakan pernapasan dengan membuka

selebar bahu tangan mendorong ke samping

kanan dan kiri 2x8 hitungan.

25

Gerakan pernapasan dengan lutut ditekuk

tangan mendorong ke bawah 2x8 hitungan.

26

Gerakan pernapasan dengan lutut ditekuk

dan tangan mendorong kedepan 2x8

hitungan.

27

Gerakan pernapasan kaki terbuka selebar

bahu tangan diangkat ke atas membentuk

huruf V 2x8 hitungan.

2.4 Hubungan Senam lansia dengan Tingkat Kebugaran pada Lansia

Semua proses kehidupan diawali dengan kelahiran, proses pertumbuhan

menuju dewasa sampai akhirnya mengalami penuaan, fungsi tubuh membentuk

dan menjadi tidak efisien, kemudian mulai timbul masalah seperti terganggunya

penglihatan dan berkurangnya pendengaran. Kondisi ini diperparah oleh tidak

31

adanya waktu, tempat, dan kesempatan bagi lansia dalam melakukan aktivitas

untuk mengisi sisa hidupnya, sehingga lansia menjadi kehilangan self efficacy.

Latihan atau exercise sangat penting untuk menghindari perubahan yang tiba-tiba

dan gaya hidup aktif kegaya hidup sederhana. Kaum lansia akan mengalami stress

karena perubahan secara drastis dan kesedihan, serta kehinaan dari akibat

perubahan pola hidup tersebut (Darmojo, 1999). Kebugaran adalah serangkaian

karakteristik fisik yang dimiliki atau dicapai seseorang yang berkaitan dengan

kemampuan untuk melakukan aktivitas fisik (Haskell and Kiernan, 2000).

Kebugaran atau kesegaran jasmani pada lansia adalah: kebugaran yang

berhubungan dengan kesehatan yaitu kebugaran jantung dan paru, kebugaran

peredaran darah kekuatan otot dan kelenturan sendi (Maryam 2011). Adapun

'seseorang yang bugar' dalam Sports and Recreational Activities, diartikan sebagai

orang yang mampu menjalankan kehidupan sehari-hari tanpa melampaui batas

daya tahan stres pada tubuh dan memiliki tubuh yang sehat serta tidak berisiko

mengalami penyakit yang disebabkan rendahnya tingkat kebugaran atau

kurangnya aktivitas fisik (Mood, 2003).

Fungsi kebugaran lansia yaitu untuk menunjang kesanggupan dan

kemampuan setiap manusia yang berguna dalam mempertinggi produktivitas,

terutama untuk akivitas kehidupan sehari-hari didukung oleh kardio-repirasi yang

baik, kekuatan otot, ketahanan otot, kelenturan otot dan komposisi badan yang

seimbang (Suhardo, 2001). Kondisi tersebut dapat dicapai dengan aktivitas

kebugaran untuk membantu mempertahankan fungsi-fungsi organ tubuh, terutama

jantung (Sherwood, 2001). Jenis latihan yang dapat meningkatkan dan

32

memelihara kebugaran seseorang adalah latihan yang mengandung unsur-unsur

gerak sebagai komponen kebugaran, lamanya latihan setiap kali dilakukan dalam

waktu tertentu. Intensitas latihan memenuhi frekuensi latihan setiap minggu yang

cukup. Senam dengan intensitas rendah-sedang merupakan jenis olahraga yang

tepat bagi lansia untuk mencapai kebugaran (Irianto, 2004).

Latihan senam menurut Cooper dalam Sumosardjono (1992) akan

meningkatkan efisiensi paru-paru dan kerja jantung. Aktivitas bermanfaat untuk

meningkatkan dan mempertahankan komponen kebugaran dasar meliputi

ketahanan kadiorespiratori (jantun-paru- peredaran darah), lemak tubuh, kekuatan

otot dan kelenturan sendi (Giam & Teh, 1993). Aktivitas fisik menyebabkan

sistem kardiovaskuler dan respirasi bekerja secara terpadu untuk memenuhi

kebutuhan O2 jaringan yang aktif, serta untuk dapat mengeluarkan CO2 dan panas

yang terbentuk selama latihan (Gallo & Andersen, 1995). Komponen aktivitas

kebugaran meliputi keberdayaan mandiri, keuntungan fungsional atau latihan

bertahanan (kecepatan gerak sendi dan ROM), daya tahan, kelenturan dan

keseimbangan (Darmojo, 2004).