4. DBH

Izena:………………………….Taldea: ……….

AURKIBIDEA Nutrizioa – Elikadura – Dieta – Osasuna

DEFINIZIOAK ……………………………..

Kopurua – Kantitatea ………………………- Zenbat energia “erretzen” dut? ………….- Zenbat energia “sartzen” dut? …………..

Kalitatea ………………………………….- Aniztasuna ……………………………- Proportzioa ……………………………- Banaketa zuzena ………………………- Garbitasuna …………………………..

Elikagaien TAULAK ……………………… Osasunari buruz: …………………………… Osasuna eta kirola – Osasuna eta elikadura

Idatzizko LANA ……………………………

3

457

788910

1113

14

2

KIROLA ELIKADURA

Nutrizioa - Elikadura - Dieta - Osasuna

Lehenengo gauza, kontzeptu hauen esanhai zehatza ezagutzea izango litzateke:

• N utrizioa : “Organismoak bizitzeko behar dituen substantzia guztiak (elikagaiak, gasak, etab.) barneratu, erabili eta hondakinak kanporatzea”.

• E likadura / Elikatu: “Elikagaiak edo janariak eman edo hartzeko ekintza eta horren ondorioa” / “Bizitzeko behar diren gaiak hartu edo eman”.

• D ieta : “Pertsona batek jan ohi dituen elikagai desberdinen multzoa, eta bereziki terapia edo osasun-neurri moduan, irizpide batzuen arabera erregulatutakoa.

• O sasuna : Tradizionala : “Gaixotasunik gabeko egoera”. OME (Osasunerako Mundu Erakundea ): “Ongizate fisiko, mental

eta sozial osoko egoera, eta ez bakarrik gaixotasunik gabekoa”

...Definizio hauek direla eta, zure konklusioak atera.

Gaur egun eta gazteen artean batez ere, ESTETIKAK eta KANPO ITXURAK dexente baldintzatzen ari du elikadurarekiko ohiturak, eta kasu askotan ohitura berri hauek ez dira batere osasuntsuak: Dieta agresiboak egitea edo ez jatea kilo batzuk galtzeko, eguzkia ez hartu azala ez lehortzeko, etab... Honelako kasu gehienetan, leku ezberdinetan ongi informatzea, eta erabakiak presarik gabe hartzea garrantzitsua da. Halere, hemen doakizue apunte hauetako lehen aholkua:

“Elikadura pixka bat zaindu, kirol pixka bat egin , eta zure kanpo itxurarekin ez zaitez obsesionatu, denok, barrutik edo kanpotik dugun edertasunari esker, erakargarriak izan bait gaitezke”.

Bai, ados ez dela izugarrizko esaldi xelebre bat eta esaten dena egitea eta lortzea kasu batzuetan ez dela erreza, baino berriz irakurtzen baduzu eta zure buruari serioski planteatzen badiozu, osasuntsuago eta zoriontsuago sentitzeko klabea hortik joan daiteke.

Fitxa hauetan, ELIKADURA – OSASUNA – KIROLA kontzeptuak elkarrekin erlazionatzen saiatuko gara, eta “elikadura – kirola” bikotea elkarrekin

3

lanean jarrita, gure osasun fisikoak (eta zergatik ez, mentalak) eduki ditzaken abantailei buruz ikerketa txiki bat egingo dugu.

“Elikadura – Kirola” atalean, 2 aspektu analizatu behar ditugu:

KANTITATEA-KOPURUA:

Kaloria kopurua, totalak, kaloria kopuru aldetik orekatuak egotea izango litzateke.

KALITATEA

Jaten dugunaren kalitatea eta erretzeko dugun moduaren Kalitatea Izango litzateke; Behar ditugun bitaminak eta

mineraleak dituzten elikagaiak jan, halanola gure egoera fisikoari egokitutak dauden iharduera fisiko osasuntsuak egin.

1. KANTITATEA - KOPURUA

Zenbat energia “sartu” eta zenbat “erretzen” dugu?: Askotan gure gorputzari, behar duen baino energi kantitate GEHIAGO eta

bestetan GUTXIAGO ematen diogu “desorekak” edo “balantze desegokiak” sortuz. Kasu orokorrenak hurrengoak izan daitezke:

Behar dut Sartzen dut Balantzea Kanpo itxura

A 10 Orekatua Arrunta

B 10 12 +2 Lodia – Potoloa

C 8 -2 Mehea - Argala

Halere, “erretzen dudana” aspektuak, desorekak zuzendu ditzake, eta (kontuz) orekak desorekatu ere. Adibidez:

• B A; Jatea gustatzen zait eta nire gorputzari behar dudana baino gehiago sartzen diot, baino Kirola edo iharduera fisikoa egiten dudanez, soberan sartu ditudan Kilokaloria horiek erretzen ditut. Ez litzeteke desorekarik egongo.

• A C ; Normal edo gutxi jan eta Kirola edo iharduera fisiko asko egiten dut. Beraz, Nire oreka hautsiko dut, edo aurretik nuen desoreka (gutxi jan) oraindik gehiago handituko dut.

4

1.1 ZENBAT “ERRETZEN” DUT?ZEIN DA NIRE ENERGI GASTUA?

Datu hau ateratzeko, 3 pauso eman beharko dituzu:

1. OINARRIZKO METABOLISMOAREN GASTUA

Sexua, pisua eta adinaren (nahiz eta azpiko formulan guk ez erabili) arabera aldatzen da, eta honela kalkultzen ahal dugu:

MUTILAK: 1,1 Kcal / Kg / ordu 1. NESKAK: 1 Kcal / Kg / ordu 1.

ADIBIDEA: 55 kgr pisatzen duen neska baten egun bateko oinarrizko metabolismo gastua:

1 x 55 x 24 = 1.320 Kcal. + 200 (liseriketa) = 1520 Kcal izango litzateke. ADOS?

1.520 Kcal. horiek egun batean ezer egin gabe (etzanda) gorputzak bere estruktura, beroa mantentzeko, liseriketa funtzioak egiteko, etab. beharko duen gutxienezko energi kopurua izango da.

2. EGUNEROKO OINARRIZKO EKINTZA FISIKOAK Oinez al zoaz institutura?, etxeko lanetan laguntzen al duzu?, musika jotzen al duzu?

EKINTZA MOTA ADIBIDEAK GASTUA: KCAL / ORDU 1

GELDIKORRAK

- Irakurri- Telebista ikusi

25

- Idatzi - Eskola orduak

60

MUGIKORRAK- Janaria prestatu- Musika tresnak jo- Hautsa kendu- Bulego lana

100

DINAMIKOAK- Erratza pasa- Kristalak garbitu- Erosketak egin- Plantxatu

125 - 150

BESTEAK- Ibili ( suabe ) 200- Ibili ( arin ) 300

5

+ 200 Kcal liseriketetarako = ?

3. KIROLAK - IHARDUERA FISIKOAKKIROLA edo

IHARD. FISIKOAINTENTSITATEA GASTUA:

KCAL / ORDU 1

OinezSuabe 200 (4 Km/o)Arin 300 (5 Km/o)

Mendian 550

Korrika Suabe 500Arin 700

Txirrindularitza Suabe 300Arin 600

Igeriketa Suabe 500Arin 800

DantzaSuabe 250

Arin + Diskotekan 450Aerobik 450

Irristaketa Suabe 350Arin 600

Ipar eskia Suabe 500Arin 850

Alpino eskia Suabe 550Arin 850

Tenisa Banaka 650Binaka 450

Atletismoa (entrenamendua) 650

Arrauna 450

Judo Suabe 500Arin 900

Kirol soinketa 400

Badminton Banaka 500Binaka 350

Mahai tenisa 325

Pilota Banaka 650Binaka 450

Eskalada 475

Futbola 700

Saskibaloia 800

Eskubaloia 800

Boleibola 475

Beisbola 275

Rugbia 850

6

1.2 ZENBAT ENERGIA“SARTZEN DUT?

ZEIN DA NIRE ENERGI SARRERA? Elikagaien konposaketa aztertuko bagenu, hurrengo konposagaiak ikusiko

genituzke:

Karbohidratoak edo gluzidoak Proteinak Koipeak edo gantzak

ENERGIA emaleak dira.

Bitaminak Mineraleak

ez dute energiarik ematen baino behar beharrezkoak dira energia hau garraiatzeko eta erabiltzeko

Elikagaien konposagaiek ematen duten energi kopurua hurrengoa da:

Karbohidrato gramo batek.........................4 Kcal. Proteina gramo batek..............................….4 Kcal. Koipe gramo batek .................................…..9 Kcal.

2. KALITATEAElikagaien konposaketa aztertzen hasi garela aprobetxatuz,

KALITATEA ren aspektua OSO GARRANTZITSUA dela esan behar da.

7

✐ KURIOSITATE BAT!!:

Jougurt 125 gramo jaterakoan 73 Kcal sartzen dituzu, baino ”Flora” gurina 100 gramo jaterakoan (yogurra baino 25 gr. Gutxiago), 540 Kcal sartzen dituzu!!.

- 125 gramo Jogurt 3,2 gr. Proteina …………3,2 x 4 Kcal. = 12,8 Kcal11 gramo karbohidrato … 11 x 4 Kcal. = 44 Kcal1,8 gramo koipe ……….. 1,8 x 9 Kcal. = 16,2 Kcal

GUZTIRA = 73 Kcal

- 100 gr. Flora gurinak, 60 gramo koipe ditu ( % 60 koipea!)

60 gr. Koipe x 9 Kcal = 540 Kcal.

ez da nahiko Energi (Kcal) kopuru bat sartzea, baizik eta energia hori anitza, proportzionatua, ongi banatua eta garbia izatea ere.

1 ESNEA eta ESNEKIAK: Esnea, jogurta, gazta.2 ARRAINA, HARAGIA eta ARRAULTZAK3 EGOSKARIAK: Garbantzuak, dilistak, babarrunak.

TUBERKULUAK: Patatak.FRUITU LEHORRAK: Intxaurrak, almendrak, kakahueteak, ...

4 BARAZKIAK: Letxua, azenarioa, kardua, tomatea, piperra, ...5 FRUTAK: Sagarra, platanoa, laranja, udarea, ...6 ZEREALAK: Ogia, galletak, arroza, pasta, ...

AZUKREA:Azukrea, eztia, gozoak.EDARIAK: Ura, ardoa, freskagarriak, ...

7 OLIOAK, KOIPEAK eta GANTZAK: Gurina, maionesa, olioak, ...

8

Elikatzeko modu osasuntsu baten atzean jaio diren ikerketa gehienak, “denetatik zertxobait” jan behar dugula esaten dute.

Honi buruz, 7 elikagai talde ezarriko ditugu:

Gantzak, gozoak, olioak, azukreak (oso noizbehinka)

Haragia, arraultzak, arraina, …(astean 3 aldiz g..g.b.)

ESNEKIAK: Esnea, gazta, yogurta, …

(astean 3 aldiz g.g.b.)

FRUTAK(ia egunero)

BARAZKIAK(ia egunero)

ZEREALAK: pasta, arroza, ogia, …(egunero)

Karbohidrato, koipe eta proteinazko energi dosiaren aholkuak hurrengoak dira:

Energi dosiaEnergi dosi

osoaren portzentaia

Proportzioak

Karbohidratoak edogluzidoak

% 55-60 % 90 Konplexuak% 10 Sinpleak

Koipeak edo Lipidoak % 30-35 % 60 Landare jatorrikoa% 40 Animali jatorrikoa

Proteinak % 12-15 % 50 Landare jatorrikoa% 50 Animali jatorrikoa

Kalitatezko elikadura bati buruzko aholkuekin gaudenez, aspektu garrantzitsu bat hurrengoa izango litzateke: Gorputzak hitzegin ahal izango balu, zer eskatuko luke?:

- Egun osoko janari guztia aldi batean sartzea.- Egun osoko janari guztia 2 aldietan sartzea.- ........................................ 3 aldietan sartzea.- ........................................4 aldietan sartzea.- ........................................ 7 aldietan sartzea.

Gorputzaren erantzuna ?

JANARI SARRERAK

IZENA EGUN OSOAREN KCAL %

1 Gosaria % 15-202 Hamaiketakoa % 5-103 Bazkaria % 35-404 Merenda % 5-105 Afaria % 15-25

Bai, ados, nahiko “rollo” izanen dela proportzio horietara ajustatzea... Halere, gure helburua konklusio orokor batzuk ateratzea da.

9

Elikatzeko modua GARBIA izatea komenigarria dela esaten dugunean, ELIKAGAI GARBIEI buruz ari gara hitzegiten. Zeintzuk dira elikagai garbien ezaugarriak?

Hondakin gutxi dituzte. Liseriketa erreza dute, ez dira astunak liseritzeko. Bitamina eta mineral aldetik aberatsak dira.

Eta... zeintzuk dira ELIKAGAI GARBIAK?

1. Koipe insaturatuak dituzten elikagaiak; Arrain eta landare koipeak batez ere (haragia-okelaren koipeak saturatuak dira, eta hondakinak edukitzeaz gain, astunak dira liseriketarako).

2. Olio gutxirekin prestazen diren elikagaiak ; Hobe da, labean, brasa eta plantxa moduan prestatzea, eta olioarekin nahi baduzu, ahalik eta gutxienarekin.

3. Zuntza (fibra) duten elikagaiak ; integralak diren elikagaiak (ogi integrala, arroza integrala, ...), frutak eta barazkiak batez ere.

4. Azukre eta gatza gutxi daramaten elikagaiak (edariak ere); Ez, ez gara beste puntara pasatu behar eta elikagaiak azukre edo gatzik gabe hartzen hasi... badago erdiko puntu bat; ez gutxiegi, ez gehiegi. Halere, zapore aldetik ez baduzu oztoporik, azukre eta gatz gutxirekin jan itzazu elikagaiak.

5. Alkoholik gabeko edariak .

10

ELIKAGAIEN TAULAKBehin elikagaien kalitateari buruz hitzegin dugula, KANTITATE – KALITATE lotura egingo dugu hurrengo taulen bitartez:

Kcal. Kopurua, elikagai bakoitzeko 100 gr.ri dagokio

ESNEA eta ESNEKIAK

Elikagaia Kcal. Elikagaia Kcal.

Elikagaia Kcal. Ahatea 320 Txibiak 80Behi esne freskoa 65 Indioilarra 260 Karramarroak 100Ahuntz esne freskoa 90 Oilaskoa 200 Oilarrak 85Esne hauts osoa (*) 490 Lukainka 210 Ganbak eta antzekoak 100Esne hauts gaingabetua

(*)

350 Urdaiazapiko gordina gihartsua

170 Otarrainak 90

Esne kondentsatua 325 Urdaiazapiko gordina erdigantzatsua

300 Otarrainskak 115

Jogurta 62 Odolkia 160 Lengoradua 100GAZTAK Mortadela 190 Legatza 80

Gaztanbera 80 Saltxitxak 400 Mero zuria 90Ahuntz esne gazta 175 Oiloa 112 Bixigu ahogorria 125Bola gazta 352 Patea 454 Merlenka 75Burgosko gazta 215 York urdaiazpikoa 454 Olagarroa 60Cabralesko gazta 385 Tripakiak 99 Zapoa 86Camenbert gazta 305 Frankfurt saltxitxak 200 Barbarina 100Gruyére gazta 420 Saltxitxoia 420 Sardinak 160Mantxako gazta 310 Behi gibela 130 Amurraina 162Esnegain gazta 300 Giltzurrinak 130 Arrain gazituakRoquefort gazta 364 Muinak 130 Gantzetan aberatsak:

(sardinzarra, sardina, izokina, Berdela)

Erraiak oro har 140

HARAGIA, ARRAINA eta ARRAULTZAK ARRAUTZAK

Arrain handiak 360

Elikagaia Kcal. Arrain txikiak 360Ahari okela 237 Oilo arrautza 180 Gantzetan urriak:

(Bakailua, bixigua, etab)Arkumea 280 Ahate arrautza 189Zaldikia 120 Arrain handiak 310Ahuntza 180 ARRAINAK eta Arrain txikiak 310Txerriki oso gantzatsua

375 ITSASKIAK Arrainak oliotan

Txerriki ez oso gantzatsua

280 Txirlak 78 Sardinak 300

Untxia 160 Antxoa freskoak 95 Atuna eta hegaluzea 300Erbia 140 Sardinzar freskoak 160 Beste batzuk 314Ardikia 750 Atun freskoa 180Txekorra erdigantzatsua

190 Bakailu freskoa 75

Txekorra gihartua 156 Bixigu freskoa 100Behia gantzatsua 300 Hegaluza freskoa 150Behia erdigantzatsua 250 Bokartak 170Behia gihartsua 200 Berdel freskoak 175

11

(*) Kontuz: hauts esne ontzi batek, 200-250 zentilitro baldin baditu ere, 2 goilaraxka (30 gr hauts esne) eduki ahal ditu.

Txitxarroak 170EGOSKARIAK,

TUBERKULUAK eta FRUITU LEHORRAK

Elikagaia Kcal. Elikagaia Kcal.Piperra 30 Pasta (makarroiak, pizza,..) 360Porruak 50 Artoa 360Errefaua 20 Ogia (zuria-arrunta) 280

Elikagaia Kcal. Erremolatxa 47 Ogi integrala 286EGOSKARIAK Aza 25 Zekale ogia 261

Garbantzuak 360 Tomateak 20 Semola 360Ilar lehorrak 346 Azenarioak 40 Madalenak 490Baba lehorrak 330 Barazki zopa 350 Azukrea 400Babarrunak 330 FRUTAK Eztia 300Dilistak 320 Gozoak 292

Elikagaia Kcal. Pasta zopa 300TUBERKULUAK Oliba freskoak 135 EDARIAK

Patatak 85 Arbeletxekoa 54 Mostoa (mahatsa) 66Batatak eta boniatoak 116 Gereziak 60 Gaseosa 49Patata purea 550 Arana 60 Coca cola 39

FRUITU LEHORRAK Kokoa 300 Freskagarriak 46Almendrak 480 Txirimoiak 80 Sagardoa (5º) 40Hurrak 540 Marrubiak 40 Garagardoa 40Kakahueteak 580 Baratze marrubiak 40 Ardo beltza (12º) 86Gaztainak 170 Pikuak 85 Ardo txuria (10º) 80Intxaurrak 600 Pikupasak 280 Txanpaina (12º) 260

Limoia 35 Whiskya 329BARAZKIAK Mandarina 43 Ron 246Elikagaia Kcal. Sagarra 55 Ginebra 255

Txikoria 16 Melokotoia 55 Likoreak 245Baratxuri freskoak 138 Meloia 25 GANTZAK eta KOIPEAKZerbak 22 Irasagarra (mamia) 75 Elikagaia Kcal.Baratxuriak 100 Mermeladak 300 Olio garbia 864Alkatxofak 50 Laranja 42 Kakaoa 590Apioa 20 Laranja (zukua) 40 Txokolatea 500Berenjenak 27 Pasak 280 Txerri gantza 825Kalabaza 15 Platanoa 100 Gurina 720Kardua 18 Udarea 60 Margarina 720Tipulak 40 Pomeloa 30 Urdaia 760Brusela azak 47 Sandia 22 Maionesa 718Azalorea 30 Mahatsa 65Eskarola 20 ZEREALAK,

AZUKREA eta EDARIAK

Zainzuriak 20

Espinakak 25 Elikagaia Kcal.Ilar berdeak 85 Txurroak 408Lekak 39 Arroz leundua 360Letxua 16 Suitzar opila 315Pepinoa 13 Zekalea 325Perrexila 43 Gailetak 390

Irina txuria 360

12

• Hobe ajustatzeko, elikagaien informaziorako paperetatik har ezazu Kcal. Kopurua.

• Olioa, saltsak, etab pisatzeko zaila ikusten baduzu, egun bakoitzeko 100 – 200 kcal. Gehitu zure kalkuloei

OSASUNARI BURUZ . . .

1. OSASUNA eta KIROLAKirola egiteak, osasunarengan duen eragin positiboa hurrengo puntuetan ikus dezakezu:

Gorputzeko hezurrak eta giharrak sendotzen eta gogortzen ditu; Bizkarrezurreko minak desagertuaz, fisikoki gauzak altxatzeko eta mugitzeko gaitasuna hobetuz, arinago sentituz, etab.

Heldutasun – zahartzaro adinean sortzen diren ezintasun fisiko eta gaixotasun egoerak asko murrizten ditu; Loditasuna, minbizia, deskaltzifikazioa, tentsioa altua, etab.

Antsietate eta depresio maila jeitxi egiten du, autoestima indartuz, hobeto eta erlajatuagoa senti araziz.

Lo hobeto egin kalitatez eta kantitatez. Ongi lo egiten baduzu, hurrengo egunean argiago eta baikorragoa egongo zara.

2. OSASUNA eta ELIKADURAElikadurak osasunarengan efekto positibo bat eduki dezan, hurrengo aspektuak zaindu beharko dituzu:

Elikagai “garbiak” jan (lehen azalduta).

Denetarik jan, eta kontuz dieta estrikta horiekin, normalki osasunaren aurka bait doaz. Dieta batekin sartzen bazara, ongi informa zaitez eta ez ikusi alde onak bakarrik, baita dieta horren arriskuak ere.

Ez zaitez zure pisu falta edo gehiegizko pisuarekin obsesionatu; onar ezazu zure izakera fisikoa, ez iozu zure buruari kulparik bota zaren bezalakoa izateagatik.

Zure kanpo itxura aldatu eta hobetu nahi baduzu, modu zuzen batez egizazu, astokeririk egin gabe, zure osasun fisiko eta psikikoak garesti ordaindu bait dezake.

Tabakoa eta alkohola ez dira batere onak eta abusatzen baduzu ( 5-10 zigarro egunero, aste buru guztietan mozkortu, ...) zure gorputza sufritzen ari dela garbi eduki beharko zenuke.

13

IDATZIZKO LANA . . .

1. NOLAKO LANA EGIN BEHAR DA?. ZER EGIN BEHAR DA?

BANAKAZKO lana izan behar du, jaso eta analizatu behar diren datuak pertsonalak bait dira.

3 egunetan hartutako datuekin, zure ENERGI SARRERA eta GASTU aren analisia egin, balantzea orekatua den ala ez ikusteko.Proposatzen diren egunak: IGANDEA, ASTELEHENA eta ASTEARTEA.

Zure ENERGI KALITATEA ren analisia egin ezazu, jaten dituzun elikagaiak, guk finkatutako 7 elikagai taldeetakoak diren ala ez jakiteko.

Zure konklusioak idatziz jaso ondoren, zure kopuru edo kalitate balantza orekatzeko proposamenak egin beharko dituzu.

2. JARRAITU BEHARREKO URRATSAK

2.1. Zure energi gastuaren kalkulua egin.

2.2. Zure energi sarreraren kalkulua egin:

• Kantitatea-kopurua (guztira zenbat Kcal.)• Kalitatea ( 7 elikagai taldeak)

2.3. Energi gastu–sarrera balantzea egin.

2.4. Konklusioak.

2.5. Balantzea orekatzeko proposamenak (kopurua eta kalitatea).

DATU BILKETA ETA ANALISIA EGITEKO ERANSKINAK

14

1. ERANSKINA: Energi gastua

EgunakOINARRIZKO

METABOLISMOARENGASTUA

GORPUTZARENBARNE EKINTZAK

EGUNEROKOOINARRIZKO

EKINTZA FISIKOAK

KIROLAK edoIHARDUERA

FISIKOAKGUZTIRA

1

2

15

EgunakOINARRIZKO

METABOLISMOARENGASTUA

GORPUTZARENBARNE EKINTZAK

EGUNEROKOOINARRIZKO

EKINTZA FISIKOAK

KIROLAK edoIHARDUERA

FISIKOAKGUZTIRA

3

GUZTIRA(3 EGUNAK)

BATAZBESTEKOA:

16

2. ERANSKINA: Energi sarreraren kalitatea

EGUNAK1. Esnea eta

Esnekiak2. Arraina, haragia

eta Arraultzak3. Egoskariak, tuberkuluak eta fruitu lehorrak

4. Barazkiak 5. Frutak 6. Zerealak eta azukrea

7. Azukreak eta gozoak

8. Olioak, koipeak

1

2

3

17

3. ERANSKINA: Energi sarreraren kopurua- kantitatea

GOSARIA BAZKARIA AFARIA BESTEAK (*) KcalGuztira

Zer Gr. Kcal.

Zer Gr. Kcal.

Zer Gr. Kcal.

Zer Gr. Kcal.

1

2

(*) Hamaiketakoa, askaria, . . . .18

GOSARIA BAZKARIA AFARIA BESTEAK (*) KcalGuztira

Zer Gr. Kcal.

Zer Gr. Kcal.

Zer Gr. Kcal.

Zer Gr. Kcal.

3

GUZTIRA :(3 egunak)

BATAZBESTEKOAK :

19

• Gastua:2.3. BATAZBESTEKOAK

• Sarrera:

Balantzea:

2.4. ANALISIA: ( leku nahiko ez baduzu, atzean jarrai dezakezu)

2.5. Balantzea orekatzeko PROPOSAMENAK: ( leku nahiko ez baduzu, atzean jarrai dezakezu)

20