ATENÇÃO!! · 2020. 12. 21. · ATENÇÃO!! Nenhuma parte deste livro digital pode ser reproduzida ou transmitida por qualquer forma ou por qualquer meio eletrônico incluindo fotocópia,

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Todo o conteúdo intelectual, idéias e sugestões contidas neste material

tem o intuito de tornar a vida das pessoas mais saudável. Sempre

comprometido com a verdade trazendo a informação e educação para

todas as pessoas. Informamos que neste material não está contido

nenhum tipo de prescrição médica ou nutricional. Indicamos sempre a

todas as pessoas seguirem orientação e diagnósticos médicos e

profissionais da área. Não existe nenhuma intenção desse conteúdo ser

utilizado como tratamento em qualquer situação de tratamento de saúde.

E é de suma importância antes de mudar qualquer hábito alimentar

significativo procurar um profissional da saúde para ter sua aprovação e

liberação.

Sabemos que todo conteúdo aqui descrito apresenta-se de maneira

formal, mas é extremamente necessário para cobrir todo aspecto legal

sobre o conteúdo aqui publicado. Qualquer dúvida ou problema que possa

surgir, entre em contato.

SALADA

Salada, além de ser fundamental para a saúde ideal, pode ser muito gostosa, mas

vamos entender porque devemos comer saladas?

Começamos por um fator muito importante que é a água existente nas folhas e

vegetais e, portanto, elas vão nos hidratar de dentro para fora, repondo a água no

nosso organismo. Além disso, elas possuem uma grande quantidade de vitaminas

que são fundamentais para o nosso corpo, tais como, vitaminas A, B, B3, B9, C e K.

quero insistir que esses nutrientes são essenciais para o nosso organismo, pois eles

auxiliam na prevenção de doenças e no bom funcionamento de todas as funções do

nosso sistema.

Sem esses nutrientes ficamos com nosso sistema imunológico debilitado e

suscetíveis a doenças, pois nosso corpo não produz sozinho essas vitaminas, elas

são conseguidas através da alimentação. outro nutriente importante que

encontramos nas saladas, são os minerais, que vão ajudar na formação e

conservação de ossos e dentes por ex. eles estão mais presentes em legumes como

tomate, cenoura, pepino, couve flor e brócolis. outro ponto positivo é que se

comermos saladas diariamente, o intestino vai funcionar muito melhor, uma vez que

as fibras, outro nutriente encontrado em abundância nessa alimentação, vai colocar

pra fora tudo que não serve para o seu corpo. Por isso a salada é sua melhor amiga!

- Hidratação de dentro pra fora

- Ajuda o sistema digestivo

- Fácil de preparar

- Prática e simples de fazer

- Preço justo

- Estão presentes em todas as dietas

- Emagrece e não tem contra indicação.

Então que tal aprender a fazer algumas combinações muito saborosas e cheias de

nutrientes que potencializam sua saúde e seu emagrecimento? sim, é possível

comer salada sem cair na rotina, use sua criatividade com essas inspirações a

seguir.

01 - SALADA DE FOLHAS MISTAS COM TIRAS DE CARNE AO

MOLHO DE IOGURTE DE COCO.

INGREDIENTES

Salada

• Folhas de Alface Roxa

• Folhas de Alface americana

• Folhas de Alface crespa

• Folhas de Rúcula

• Folhas de Agrião

• 3 Tomates cereja

• 1 ovo cozido

• 30 gramas de tofu defumado em cubos

• 100 gramas de carne (bife grelhado)

Molho:

• ½ copo de iogurte de coco

• 1 colher de sopa de azeite de oliva

• extra virgem

• 1 colher de suco de limão

• ½ cebola roxa picada

• 1 dente de alho

• 1 pitada de sal

• Orégano à gosto

MODO DE PREPARO:

Pique todas as folhas, distribua em uma travessa, coloque por cima os tomates, corte

em 4 partes os ovos, coloque o tofu em pedaços e por último corte as carnes em

pequenas fatias e coloque por cima.

Para o molho adicione todos os ingredientes no liquidificador e bata até formar um

creme consistente e cremoso.

02 - SALADA DE ATUM

INGREDIENTES:

• 100g. de atum em pedaços temperado com sal e pimenta do reino

selados em uma frigideira com um fio de azeite de oliva

• 100g de ervilhas congeladas ou frescas cozidas no vapor

• 2 colheres de sopa de creme de leite veggie

• 1 tomate picado

• 1/2 cebola

MODO DE PREPARO:

Coloque o atum e a ervilha em uma tigela. Pique o tomate e a cebola

do tamanho de sua preferência.

Misture tudo e coloque o creme de leite veggie por último, na quantidade

necessária.

DICA: Pode ser acompanhada com folhas verdes, tabule de quinoa, como

patê (só bater no liquidificador) no pão sem glúten ou sua bolacha de arroz

integral.

03 - SALPICÃO LIGHT

INGREDIENTES:

• 3 cenouras raladas (tipo palha grossa)

• 1 xícara de azeitonas picadas

• Palmitos picados

• 1 Peito de frango cozido no vapor e triturado ou picado

• Cheiro verde picadinho

• Coentro picadinho

• Azeite de oliva à gosto

• 1/2 xícara de suco de limão

• Creme de leite veggie ou requeijão de inhame ou iogurte de coco

• Sal a gosto

• 1 colher de manteiga ghee

• 1/2 c. sopa de mostarda dijon

• 1/2 colher de alho amassado

MODO DE PREPARO:

Desfie o peito de frango ou pique em pedacinhos bem pequenos e refogue com

a manteiga ghee, o alho e a mostarda dijon. tempere com sal e pimenta.

Coloque numa vasilha grande os ingredientes (cenoura, azeitona, peito de

frango refogado, palmito, cheiro verde, coentro).

Tempere com azeite de oliva, sal e limão, por último coloque o creme de leite

veggie ou requeijão de inhame ou iogurte de coco, e misture bem tudo. Sirva

acompanhada de carne de preferência branca grelhada.

04 - SALADA DE FRANGO COM QUINOA

INGREDIENTES:

• 1 xícara de quinoa cozida

• 1 peito de frango cozido e cortado em cubinhos

• 1/2 Pimentão vermelho e amarelo picado

• 1 colher (sopa) de cebola ralada

• 1 colher (sopa) de azeite extra virgem

• Salsa a gosto

• Sal a gosto

• Pimenta do reino a gosto

MODO DE PREPARO:

Em uma tigela, misture todos os ingredientes. Junte o azeite e

tempere com sal e pimenta a gosto. Mexa bem e sirva.

Cozinhando a Quinoa:

Primeiro deixe de molho por no mínimo 2 horas, descarte essa água, cozinhe

em água já fervente e cozinhe por aproximadamente 8 minutos, mexendo de

vez em quando.

Escorra a água e passe pela água fria para interromper o cozimento. Ao invés do frango também pode substituir por carne ou camarão.

05 - CREME DE LEITE VEGGIE

INGREDIENTES:

• 100g de castanhas de caju deixada de molho por no mínimo 8 horas

• 2 colheres (sopa) de Biomassa de banana verde ou tofu soft orgânico

• 1 colher (chá) de curcuma em pó

• sal, pimenta do reino a gosto

• água para dar ponto

MODO DE PREPARO:

Descarte a água das castanhas e passe para o liquidificador junte com os

demais ingredientes, vá colocando água aos poucos e batendo até conseguir

um creme liso e homogêneo, você pode controlar se quer um creme mais

alongado(fino) ou mais espesso, utilizando mais ou menos água.

DICA: Esse creme de leite veggie pode ser usado em qualquer receita

que se usaria o outro creme de leite industrializado. se quiser usar em

receitas doces é só retirar a curcuma, a pimenta e o sal.

06 - MOLHO FUNCIONAL DE MARACUJÁ

INGREDIENTES:

• 1 maracujá - polpa ou ½ xic. de suco de maracujá concentrado

• 1 colher (sopa) de manteiga ghee

• 2 colheres (sopa) de Biomassa de banana verde amolecida

• 1 colher (sopa) néctar de coco

• 1 c. (chá) sal rosa

MODO DE PREPARO:

Bata no liquidificador a polpa do maracujá e coe as sementes. Leve ao fogo

Numa panela com a ghee, espere derreter, acrescente os demais ingredientes deixe ferver mexendo sempre, até ficar mais encorpado.

DICA: use como molho de carnes, peixe e saladas de folhas verdes escuras. E se gostar de pimenta acrescente a dedo de moça ou outra de sua preferência.

LANCHES

Fazer exercícios é muito importante! e ter um lanchinho prático e fácil de fazer, vai

fazer toda diferença quando você chegar da sua caminhada, ou da sua academia, ou

até mesmo depois do seu exercício feito dentro da sua própria casa. preparar seu

lanche e às vezes congelar para ficar mais prático vai evitar aquelas deslizadas que

podem prejudicar seu emagrecimento e sua saúde. Então vamos aprender a fazer

esses lanchinhos funcionais e saudáveis. É muito importante lembrar que na janela

de alimentação devemos comer pensando em nutrir nossas células.

07 - MASSA DE PIZZA COM INHAME SEM GLÚTEN

INGREDIENTES:

• 2 inhames cozidos mais ou menos 400g

• 1 colher (sopa) de azeite extravirgem de oliva

• Farinha de arroz para dar liga

• 1 pitada de sal

MODO DE PREPARO:

Primeiro pegue o inhame já cozido, coloque no liquidificador e bata junto com

o sal e o azeite. Pegue a massa e coloque em uma bancada, acrescente aos

poucos a farinha de arroz até formar uma massa e desgrudar da mão.

Pegue uma forma de pizza e modele a massa.

Coloque o recheio de acordo com preferência.

Leve ao forno ao 180º até dourar.

DICA: O recheio pode variar de acordo com a sua preferência.

Ex.: Coloque molho de tomate caseiro, cubra frango desfiado, buquês de

brócolis e rodelas de tomate com pitada de orégano, também pode fazer

de atum, rúcula com tomate seco, etc. e finalize com requeijão de

castanhas ou queijo vegano ou ainda muzzarela de búfala.

08 - PIZZA DE FRIGIDEIRA

INGREDIENTES:

Massa:

• 1 ovo

• 1 colher (sopa) de farinha de amêndoas

• 1 colher (sopa) farinha de linhaça ou de psylium

• 1 colher (sopa de queijo vegano ralado ou levedura nutricional

• 1 pitada de sal

• 1 pitada de fermento químico

Recheio:

• 1 xícara de tomate picado

• 100 gramas de queijo veggie ralado

• frango cremoso (frango cozido no vapor, desfiado com requeijão de castanhas)

• Orégano ou manjericão a gosto - azeite de oliva para regar no final

MODO DE PREPARO:

Mistura tudo com uma espátula até formar uma massa mole, pegajosa. passe para uma

frigideira anti aderente e espalhe bem. tampe, espere assar de um lado, vire, coloque o

recheio e tampe a frigideira novamente por alguns minutos. coloque orégano e regue com

azeite de oliva.

09 - CHIPS DE PEITO DE BATATA DOCE

INGREDIENTES:

• 4 batatas-doces descascadas

• 2 colheres (sopa) de azeite de oliva

• sal, orégano e pimenta a gosto

MODO DE PREPARO:

Lave bem as batatas doces, retire a casca, corte em rodelas, salpique sal e

pimenta do reino.

Forre uma assadeira com papel alumínio, coloque as batatas cortadas.

Leve ao forno pré-aquecido a 180° por cerca de 15 a 20 minutos.

10 - PANINI DE REQUEIJÃO DE CASTANHAS

INGREDIENTES:

• 1 ovo

• 2 colheres de sopa de requeijão de castanhas

• 1 pitada de sal

MODO DE PREPARO:

Em um recipiente bata o ovo e o requeijão com um garfo e acrescente o sal e

misture bem.

Coloque a mistura da massa em um prato ou em um recipiente quadrado.

Leve ao forno de micro-ondas por 3 minutos.

Depois desenforme, divida ao meio e coloque recheio de sua preferência.

O panini está pronto, agora só colocar no grill para tostar.

DICA: A massa do Panini é muito versátil, e para o recheio você pode colocar

ingredientes como: frango desfiado cremoso, tomate, alface, guacamole.

11 - HAMBURGUER DE GRÃO DE BICO E QUINUA

INGREDIENTES:

• 300g de grão de bico cozido (deixe de molho de 8 a 12 hora, descarte a água,

cozinhe na panela de pressão por 35 a 40 minutos, tire a pele e amasse com

garfo)

• 100g de quinoa cozida (deixe de molho no mínimo 2 horas para eliminar as

saponinas, descarte a água e cozinhe na água quente por 8 minutos, escorra.

• 15ml de azeite de oliva extra virgem

• 50g cebola picadinha

• 2 dentes de alho picadinho, sem o bulbo (ele é indigesto)

• ¼ xic. de farinha de aveia sem glúten

• 1 c. chá de orégano

• 1 c. sopa de manjericão e salsinha (a gosto)

• 1c. chá de sal rosa, pitada de pimenta do reino e cúrcuma

MODO DE PREPARO:

Coloque em processador todos os ingredientes menos a quinoa cozida e processe

até obter uma massa. transfira essa massa para uma bacia de vidro e acrescente a

quinoa. Modele os hambúrgueres. Disponha em uma assadeira anti aderente e leve

ao forno pré aquecido para assar por 20 minutos ou até dourar.

DICA: Faça o hambúrguer aproximadamente com a espessura de 1 dedo.

Depois de assado pode congelar.

12 - HAMBURGUER DE PATINHO COM ESPINAFRE

INGREDIENTES:

• 200g de patinho moído

• ½ maço de espinafre fresco (só as folhas)

• 1 c. sopa de azeite

• ⅓ de cebola picadinha

• 1 colher (chá) de cominho

• 1 dente de alho sem o bulbo

• 1 c. chá de sementes de chia

• 1 c. chá de linhaça dourada

• salsinha e cebolinha fresca á gosto

• sal pimenta do reino e cúrcuma a gosto

MODO DE PREPARO:

Coloque uma panela com água para ferver e coloque as folhas de espinafre para cozinhar por 3 minutos. escorra e coloque na água fria para interromper o cozimento, esprema bem com as mãos para retirar bem a água.

Coloque todos os ingredientes no processador e processe até ficar tudo bem misturado. modele os hambúrgueres e grelhe no óleo de coco ou leve para assar no forno por 30 minutos mais ou menos. pode congelar.

13 - OMELETE DE ABOBRINHA

INGREDIENTES:

• 5 ovos

• 1 abobrinha pequena picada em cubinhos

• 1 cenoura ralada

• 1 cebola bem picadinha

• 2 c. sopa de requeijão de castanhas

• Sal e pimenta do reino e páprica defumada a gosto

• orégano, ervas frescas a gosto

• 1 c. café de fermento químico

MODO DE PREPARO:

Em um recipiente bata os ovos com um fouet e acrescente os demais

ingredientes e misture bem. Passe para uma forma untada e polvilhe queijo

vegano por cima, leve para assar em forno pré aquecido 200° por 30 minutos

antiaderente.

14 - PÃO PROTEICO

INGREDIENTES:

• 90g de farinha de amêndoas

• 90g de farinha de grão de bico

• 100g de sementes de abóbora crua (triturada até virar uma farinha) ou

proteína de semente de abóbora

• 4 ovos

• 20g de gergelim

• 200ml de leite de amêndoas ou outro leite vegetal

• 1 c. café de sal rosa ou sal marinho

• 1 c. sopa de fermento químico (prefira os livres de alumínio)

MODO DE PREPARO:

Em uma tigela misture os ingredientes secos e misture bem, em outro

recipiente os líquidos. despeje os líquidos na tigela dos secos e vá mexendo

bem até ficar bem misturado. unte uma forma e leve para assar em forno pré

aquecido 200º por 35 minutos, faça o teste do palito.

15 - REQUEIJÃO DE CASTANHAS.

INGREDIENTES:

• 100g de castanha de caju crua (deixadas de molho por 12 horas ou cozidas em

fogo baixo por 40 minutos)

• 150 ml de água filtrada

• 1 colher (sopa) de vinagre de maçã

• 1 colher (sopa) de azeite de oliva extra virgem

• 2 colheres (sopa) de ervas (salsinha, manjericão, cebolinha)


• sal rosa e pimenta do reino á gosto

MODO DE PREPARO:

Coloque as castanhas com os demais ingredientes no liquidificador e vá

batendo colocando a água aos poucos, até obter um creme liso e

homogêneo.

DICA: Use para acompanhar pães, saladas, utilize para omeletes.

16 - CREME DE LIMÃO

INGREDIENTES:

• 100g de castanhas de caju (de molhadas por 12 horas ou cozidas por 40 minutos)

• Sal e pimenta-do-reino a gosto

• 1 colher (sopa) de azeite de oliva


• suco de 2 limões siciliano (ou outro)

• água para dar ponto

MODO DE PREPARO:

coloque tudo no liquidificador e bata até conseguir um creme liso e homogêneo. pode

deixar mais fino ou mais espesso.

DICA: Use em risotos, estrogonofe, misture com frangom desfiado e faça patê ou

frango cremoso com refogados de cebola, alho poró, alho, curcuma e pimenta do

reino.

17 - TORTINHA DE LEGUMES

INGREDIENTES:

• 3 ovos

• 100g de batata doce cozida no vapor

• legumes picados a vontade e a gosto

• 2 c. sopa de cebola picadinha


• 1 c. chá de sal marinho

• Cúrcuma e pimenta do reino á gosto

• ervas frescas ou desidratadas á gosto.

MODO DE PREPARO:

Bater no liquidificador os ovos com a batata doce, o alho, a cebola e os demais

temperos, acrescente os legumes de sua preferência, misture bem com uma

espátula (fica uma massa mais líquida mesmo), acerte o sal e distribua em

forminhas de silicone e leve para assar em forno médio por mais ou menos 20

minutos ou até dourar. ótimo para comer com requeijão de castanhas.

18 - MUFFIN DE LEGUMES

INGREDIENTES:

• 3 ovos

• ¼ de xic. azeite de oliva

• ½ xic. farinha de grão de bico

• ½ xic. farelo de aveia

• ¼ xic. de água

• Queijo vegano a gosto


• salsinha, sal, pimenta

• 1 c. chá de fermento químico

MODO DE PREPARO:

Bata os ovos com o azeite de oliva com um fouet e vá misturando os

demais ingredientes, coloque em forminhas de cupcake, salpique queijo

vegano ralado e leve ao forno pré aquecido 180º por 30 minutos.

19 - TORTA DE FRANGO COM ABÓBORA

INGREDIENTES:

PARA A MASSA:

• 300g abóbora assada e amassada

• 2 ovos

• 30g de farinha de aveia (ou de arroz)

• sal e pimenta do reino á gosto

RECHEIO

• 300g de frango cozido no vapor e desfiado

• 60g requeijão de castanhas

• 1 tomate sem pele picadinho

• ½ cebola picadinha, 1 dente de alho

• sal, pimenta do reino, curcuma e ervas frescas a gosto.

MODO DE PREPARO:

Para a massa, bata tudo no liquidificador ou processador. reserve.

Para o recheio, refogue a cebola e o alho, o tomate e na sequência acrescente o

frango, por último o requeijão. Acerte o sal acrescente as especiarias e as ervas.

MONTAGEM:

Em uma forma untada e de fundo falso, coloque metade da massa, inclua o recheio

e termine com a massa restante. salpique sementes de abóbora e leve para assar

em forno pré aquecido 180º por 35 -40 minutos. faça o teste do palito. pode fazer

porções individuais e também congelar.

20 - COXINHA FIT DE ABÓBORA

INGREDIENTES:

• 300g abobora assada e amassada

• 300g de frango desfiado e temperado


• ervas frescas a gosto

• Sal, cúrcuma e pimenta à gosto

MODO DE PREPARO:

Em um recipiente misture a abóbora com o frango, acrescente os temperos e

as ervas e coloque aos poucos a farinha. quando pronta a massa fica um pouco

mole, mas não gruda nas mãos. deixe na geladeira por 30 minutos. unte as

mãos pegue uma porção, abra e recheie com pedaços de queijo vegano, ou

tomatinhos cereja confitados, feche a massa em forma de coxinha e asse em

forno pré aquecido 200º até dourar.

21 - RECHEIO DE COGUMELOS E BERINGELA

INGREDIENTES:

• 1 cebola picada em cubos

• bandeja de cogumelos de sua preferência

• 1 berinjela cortada em cubos

• 3 dentes de alho

• 1 pimentão vermelho

• sal, cúrcuma e pimenta do reino a gosto

• manjericão fresco a gosto

• 200g de tomates cereja para finalizar

MODO DE PREPARO:

Corte a berinjela em cubos e deixe de molho em um bowl com água e 1 colher de

sopa de vinagre de maçã por no mínimo 30 minutos, para eliminar os

antinutrientes. Pré aqueça o forno a 180º. em uma forma coloque os tomates e

tempere com sal, azeite de oliva, orégano, alecrim e alguns dentes de alho

amassados com uma faca e leve ao forno por 30 minutos, mexendo na metade do

tempo.

Em uma panela refogue a cebola em uma colher de sopa de óleo de coco,

acrescente o alho e refogue mais um pouco, junte o pimentão. escorra a berinjela

e passe água corrente, em seguida junte ao refogado de cebola e alho e tampe a

panela por 10 minutos. acrescente os cogumelos e refogue por mais alguns

minutos, tempere á gosto e finalize com manjericão ou outra erva de sua

preferência. desligue o fogo e acrescente os tomatinhos confitados, misture

delicadamente, acerte o sal, a pimenta do reino e a cúrcuma.

22 - ESPETINHO DE FRANGO

INGREDIENTES:

• 200 gramas de peito de frango em cubinhos e marinando por no mínimo 30

minutos no suco de 1 laranja e 1 limão misturados. tempere com sal e

pimenta do reino.

• ½ pimentão amarelo grande em pedaços

• ½ pimentão verde grande em pedaços

• ½ cebola média em gomos

• 4 tomates cereja

MODO DE PREPARO:

Monte os espetos alternando o pimentão, cebola e o frango. E em cada

espetinho coloque um tomate cereja.

Pré aqueça o forno. Disponha os espetinhos em uma assadeira e leve ao forno

por 10 a 15 minutos de um lado, vire e doure do outro lado. Quando o frango

estiver dourado, retire do forno e sirva.

DICA: Para acompanhamento poderá realizar um molho tipo vinagrete ou

servir com pilaf de lentilhas.

23 - QUICHE DE ESPINAFRE

INGREDIENTES MASSA

• ½ xic. de farinha de amêndoas

• ¼ xic. azeite de oliva

• 1 pitada de sal.

RECHEIO

• 1 maço de espinafre (só as folhas)

• 2 c.sopa de cebola e 1 de alho poró

• 3 ovos

• ¼ de xic. de leite vegetal

• 1 colher de chá de fermento químico

• 1/2 xic. de parmesão vegano (ou um bom parmesão de cura média) ou

levedura nutricional

• sal, curcuma, pimenta do reino e ervas frescas a gosto

MODO DE PREPARO DA MASSA:

Misture os 3 ingredientes, amasse bem e passe para uma forma de fundo falso,

forrando o fundo e as laterais. leve para assar por 15 minutos em forno pré

aquecido a 180º. Reserve

MODO DE FAZER O RECHEIO:

Faça o processo de branqueamento do espinafre (apenas coloque em água

fervente e deixe cozinhar por 3 minutos escorra e passe em água fria para

interromper o cozimento.) Em um fio de óleo de coco refogue a cebola, o alho

poró, em seguida acrescente o espinafre e deixe incorporar bem. desligue o

fogo e misture os ovos, as especiarias e as ervas frescas. Junte o parmesão

ou a levedura o fermento e incorpore bem. passe para a massa pré assada e

leve ao forno por mais 20 minutos à 180º ou até assar bem.

24 - PANQUECA DE ABÓBORA

INGREDIENTES:

• 1 ovo

• 1 c. sopa de purê de abóbora

• ½ c. s. de tapioca (ou aveia ou amaranto/quinoa)

• sal, pimenta do reino á gosto.

MODO DE PREPARO:

Misture bem com um garfo ou fouet e leve para uma frigideira anti

aderente, tampe e assim que pegar consistência vire e asse do outro lado.

coloque o recheio do seu gosto. regue com um fio de azeite de oliva e

salpique orégano.

25 - TAPIOCA COM CHIA

INGREDIENTES:

• 5 c. sopa de goma de tapioca mais ou menos (depende da frigideira)

• 1 c.s. de chia (ou mais)

MODO DE PREPARO:

Misture a chia com a tapioca, passe para uma frigideira e tape toda a

superfície, ligue o fogo e asse dos dois lados (com essa estratégia

baixamos o índice glicêmico dela, ainda pode baixar mais se o recheio

for uma proteína) recheie com frango cremoso ou outra proteína.

26 - SALGADO FIT

INGREDIENTES:

• 120g de frango cozido e desfiado

• 40g de brócolis ou couve flor cozida

• 1 gema com 2 c. sopa de água para pincelar

• cebola, alho e alho poró

• cebola, alho cúrcuma, pimenta do reino, sal e ervas frescas a gosto

MODO DE PREPARO:

Processe o frango, os brócolis e os temperos até formar uma pasta. Abra

a massa num papel filme, recheie com o que preferir (queijo vegano,

tomatinhos confitados ou cogumelos com berinjela) enrole e feche com a

ponta dos dedos. pincele com a gema e leve para assar em forno pré

aquecido 200º por mais ou menos 20 minutos.

27 - CRACKERS DE SEMENTES E CASTANHAS.

INGREDIENTES: 1º PASSO:

• ½ xic. de linhaça dourada

• ½ xic. sementes de chia

• 2 xic. de água

Deixe de molho de um dia para outro para dobrar de tamanho e formar

um gel.

2º PASSO

• 1 xic. de gergelim

• 1 xic. de castanhas de sua preferência (de caju, ou do pará, ou

misturadas)

• 1 xic. de sementes de girassol

• 2 c. sopa de azeite de oliva extra virgem

• sal e temperos á gosto.

MODO DE PREPARO:

Triture as sementes de girassol e as castanhas até virar um farelo, mas

não farinha, passe para um bowl e misture todos os ingredientes e os

temperos. pré aqueça o forno 180º e espalhe a massa em um tabuleiro ou

forma forrada com papel dover ou papel manteiga. Leve ao forno por

cerca de 1 hora até ficar sequinha e crocante.

28 - QUICHE LORRAINE LOW CARB

INGREDIENTES:

• 150 de purê de grão de bico (cozido e processado)


• 150g de farinha de amêndoas

• 1 c. sopa de azeite de oliva

• sal marinho, páprica, curcuma e pimenta do reino

MODO DE PREPARO:

Misture tudo muito bem até ficar uma massa moldável. preencha o fundo

e as laterais de uma forma e leve para assar por 10 minutos a 220º ou até

dourar levemente. coloque o recheio de sua preferência (frango cremoso

ou beringela e cogumelos fica muito bom) salpique um bom queijo

parmesão de cura média ou queijo vegano e leve para o forno novamente

para gratinar e derreter o queijo.

29 - LANCHE PROTEICO

INGREDIENTES:

• 4 ovos

• 4 folhas de couve sem o talo

• 2 Colher (sopa) azeite de oliva

• 1 xic. de leite vegetal (amêndoas, castanhas, coco.)

• 1 xic. de quinoa em flocos (ou amaranto ou aveia)

• frango desfiado e temperado para recheio ou queijo vegano

• 1 c. sopa de fermento químico

MODO DE PREPARO:

Bata no liquidificador os ovos, o azeite, a couve. acrescente a quinoa e o

leite vegetal e bata novamente, acrescente os temperos de sua

preferência, páprica defumada, curcuma, pimenta do reino. por último

acrescente o fermento e incorpore delicadamente com uma espátula. em

uma forma de silicone (ou outra untada) despeje metade da massa, inclua

o recheio de sua preferência e cubra com a outra parte da massa, salpique

um pouco de queijo vegano ou levedura nutricional e leve para assar em

forno pré 180º por mais ou menos 1 hora.

obs. a massa fica bem liquida mesma.

DICA: pode fazer em forminhas de cup cake e congelar as porções.

30 - BOLO DE LARANJA LOW CARB

INGREDIENTES:

• 1/3 xícaras de farinha de amêndoas

• 1/3 xícaras de farinha de aveia

• 1/3 xícara de farelo de aveia

• 1/4 xícara de açúcar de coco

• 3 c. sopa de óleo de coco

• 2 ovos

• 1 pitada de gengibre em pó

• 1 c. chá de fermento em pó

• 1 pitada de sal

• ¼ xic. de suco de laranja natural • raspas de laranja

MODO DE PREPARO:

Em um recipiente coloque os ovos, o suco de laranja, o óleo de coco e o

açúcar de coco, bata com um fouet e reserve.

Em um outro recipiente misture as farinhas, acrescente uma pitada de

sal, o gengibre em pó, e por último o fermento em pó, mexendo

delicadamente. passe para uma forma untada salpique as raspas de

laranja e leve ao forno pré por 25 minutos A 200º. retire do forno faça

furos com uma faca e derrame suco de ½ laranja. salpique coco ralado

seco e sem açúcar por cima do bolo.

31 - BOLO DE LIMÃO FUNCIONAL

INGREDIENTES:

Massa:

• 3 ovos

• 1 xic. de farinha de amêndoas

• ⅓ xícara de aveia

• ⅓ xícaras de farinha de coco

• ⅓ xícara de óleo de coco

• 1⁄2 xícaras de açúcar de coco ou mascavo (de preferência ao de coco

devido ao índice glicêmico)

• ⅓ de xícara de suco de limão

• raspas de limão

• 1 c. chá de fermento em pó

• 1 pitada de sal

MODO DE PREPARO:

Coloque no liquidificador os ovos, óleo, o açúcar de coco e bata por 3

minutos. Em outro recipiente misture os secos, despeje a mistura líquida

aos secos e bata bem com um fouet. misture por último o fermento,

transfira para uma forma untada e leve para assar em forno pré aquecido

a 180º por mais ou menos 30 minutos. faça o teste do palito.

32 - COOKIE FIT

INGREDIENTES:

Massa:

• 1 xícara de aveia

• 5 c. sopa de açúcar de coco ou mascavo

• 4 c. sopa de cacau alcalino

• 1 colher (chá) de fermento em pó

• 1 c. sopa de manteiga ghee

• 1 colher (chá) de canela em pó

• 1 pitada de sal

• 1 c. chá de extrato de baunilha

• 2 colheres (sopa) de nozes picadas

• gotas de chocolate

MODO DE PREPARO:

Em um recipiente junte os ingredientes secos, menos as gotas e as nozes,

coloque a manteiga, o ovo e a baunilha, misture a mão, adicione o

chocolate, as nozes quebradas. ajuste o ponto com água se necessário.

faça bolinhas, achate as na mão, coloque sobre um silpat (tapete de

silicone) ou uma forma untada, e asse à 180 g por mais ou menos 15

minutos.

33 - TOSTEX LOW CARB

INGREDIENTES:

• 1 colher (sopa) de farinha de amêndoas

• 1 colher (sopa) de farinha de linhaça ou psylium

• 1 ovo

• ½ c. chá fermento em pó

• pitada de sal

• Azeite para untar

MODO DE PREPARO:

Em um recipiente bata bem o ovo com um fouet até espumar,

acrescente o restante dos ingredientes, misture bem e leve para

uma frigideira untada, em fogo baixo e deixe firmar, vire para

assar dos dois lados, se preferir leve para um grill para grelhar.

recheio á gosto.

34 - PÃOZINHO RECHEADO

INGREDIENTES:

• 4 ovos

• 6 c.s. farelo de aveia

• 1 c. sopa de farinha de amêndoas


• 1 colher de chá de fermento em pó

• temperos á gosto, (sal, cebola em pó, orégano etc.)

MODO DE PREPARO:

Bata bem os ovos com o azeite e vá adicionando os demais

ingredientes, deixando por último o fermento.

Em uma forma de silicone (ou antiaderente e untada) coloque

metade da massa, recheie com queijo vegano, ou tomatinhos

confitados com azeitona ou ainda com sementes de abóbora e

girassol, despeje o restante da massa, salpique alecrim por cima

e gergelim e leve para assar em forno pré aquecido a 200º até

ficar assado, faça o teste do palito. deve ficar crocante por fora e

macio por dentro.

35 - PÃO DE QUEIJO FAKE

INGREDIENTES:

• 300g de batata doce cozida e amassada em forma de purê

• 75g de polvilho doce

• 120g de polvilho azedo

• 3 c. sopa de chia

• 90ml de azeite de oliva extra virgem

• 1 ½ c. chá de sal rosa ou mineral

• 60ml de água.

MODO DE PREPARO:

Em um recipiente coloque todos os ingredientes secos e misture bem com

uma colher. em seguida acrescente a batata doce e o azeite de oliva e

comece misturar com a mão. a água deve ser colocada aos poucos para

dar ponto de poder enrolar as bolinhas sem ficar com rachaduras, vá

testando e fazendo as bolinhas pra ver se elas estão ficando lisinhas.

Enrole (procure deixar bolinhas de 30g mais ou menos) e vá colocando

em uma forma antiaderente. leve ao forno pré aquecido 180º por 30

minutos ou até ficarem dourados.

DICA: Pode fazer as bolinhas, congelar e assar direto do freezer para o

forno.

36 - BISCOITO FUNCIONAL

INGREDIENTES:

• ½ xic. de farinha de arroz

• 2 c. sopa de farinha de linhaça

• ½ c. chá de sal rosa e orégano á gosto

• ¼ de c. chá de fermento químico

• ¼ xic. de água

• 1 c. chá de azeite de oliva extra virgem

MODO DE PREPARO:

Em um recipiente misture os ingredientes, coloque água aos poucos até

formar uma massa que possa ser estendida com rolo de macarrão em

uma bancada enfarinhada. corte tiras do formato que desejar e leve para

assar em forno pré aquecido por 20 minutos até ficar crocante.

DICA: sirva com homus de grão de bico ou com caponata

37 - GRANOLA SALGADA

INGREDIENTES:

• 100g pepitas de girassol.

• 100g. de sementes de abobora.

• 50g de gergelim.

• 50g de chia.

• 50g de linhaça.

• 100g de amêndoas laminadas.

• sal rosa, açafrão e pimenta do reino a gosto

MODO DE PREPARO:

Em uma frigideira (ou forma se preferir fazer no forno) coloque todas as

sementes em fogo baixo e vá mexendo até ficar crocante. Desligue o fogão

e junte as especiarias e o sal, mexendo bem.

DICA: Salpique em saladas, coloque em massa de pães e muffins, em cima

de ovos.

38 - BARRINHAS DE AMÊNDOAS

INGREDIENTES DA BASE:

• ⅔ de xícara de amêndoas

• 2 colheres de sopa de pasta de amêndoas

• 1 c. chá de extrato de baunilha

• 2 c. sopa de açúcar de coco

• ½ c. chá de cacau em pó

• 1 c. sopa de leite de amêndoas

INGREDIENTES DO CARAMELO

• 6 tâmaras sem caroço

• 1 colher (sopa) de pasta de amêndoas

• ½ c. sopa de óleo de coco

• 1/4 de xícara de leite de amêndoas

PARA COBRIR

• 1 xícara de chocolate 70% ou mais.

MODO DE PREPARO:

para a Base: junte todos os ingredientes em um processador e processe

até misturar. as amêndoas devem ficar em pedacinhos e não uma massa

lisa. coloque essa mistura em uma fôrma retangular forrada com papel

dover, pressione bem e leve ao freezer por 20 minutos.

para o caramelo: processe bem todos os ingredientes até ficar bem

lisinho. coloque sobre a base reservada no freezer e deixe no freezer por

1 hora ou até firmar.

Finalização: Derreta o chocolate em banho maria. Depois do caramelo

firmar, retire do freezer, corte em quadrados e cubra com o chocolate

derretido. Em seguida espalhe em uma forma forrada com papel

manteiga.

39 - PETISCO PÓS OU PRÉ TREINO

INGREDIENTES:

• 100g de frango cozido e desfiado

• 50g de batata doce cozida em forma de purê

• 2 c. sopa de água

• sal, pimenta do reino, cúrcuma e orégano a gosto

• 1 clara de ovo

• 2 colheres (sopa) de farinha de linhaça

MODO DE PREPARO:

Misture todos os ingredientes ou bata no liquidificador até formar um

patê. deixe no congelador por 20 minutos. aqueça o forno. faça bolinhas,

pincele com a gema batida com gergelim e asse em forno pré 200º por 20

minutos até ficarem douradas.

DICA: Faça quantidades maiores e congele.

SOPAS

As sopas são uma refeição prática, saudável, de baixo valor calórico, e muito

nutritivas, normalmente elas são compostas de legumes e proteínas que vai

proporcionar mais saciedade. tem combinações incríveis que é podem ser usadas

como uma única refeição, mas também tem versões bem leves para ser usado como

uma entrada por ex. das duas formas devemos incluir essa opção na nossa rotina

alimentar, para suprir as quantidades diárias necessárias de nutrientes. rico em

vitaminas, minerais, fibras, antioxidantes e água, dessa forma temos uma simbiose

de alimentos de extrema importância para ter uma saúde física e mental. uma sopa

é como um carinho de mãe que alimenta primeiro nosso coração para depois

alimentar o corpo físico.

Agora é só se emocionar na cozinha e preparar sopas deliciosas!!

40 - CREME DE BATATA DOCE COM ESPINAFRE

INGREDIENTES:

• 300 gramas de batata doce

• 300 gramas de cenouras

• 300 gramas de inhame 500

• 1 cebola, 2 dentes de alho sem o bulbo.

• 1 litro de água

• Espinafres branqueados

• 300 ml de leite de coco

MODO DE PREPARO:

Cozinhe o inhame no vapor. Descasque as batatas, cenouras, o alho e

cebola, corte em pedaços e coloque em uma panela com a água e deixe

cozinhar cerca de meia hora ou até a cenoura e a batata estar bem cozida.

acrescente o inhame já cozido.

Depois coloque no liquidificador as batatas, o inhame, cenouras, cebola e

os espinafres cozidos. Adicione a água em que foi cozido os legumes, e

bata tudo até formar um creme.

Depois de pronto coloque em uma panela e deixe cozinhar em fogo médio

é após fervura conte 3 minutos e reduza o fogo para baixo, e acrescente

o leite de coco, misture bem, acerte sal e temperos.

DICA: A batata doce é rica em vitamina C, B6, D, ferro e magnésio. Os

espinafres estão cheios de vitaminas (A, K e E) e ômega 3.

41 - CREME DE ABÓBORA COM GENGIBRE

INGREDIENTES:

• 400 gramas de abóbora japonesa sem casca

• 1 cenoura grande sem casca

• 500 ml de água

• 1 rodela de gengibre

• ½ cebola pequena (picado)

• 1 dente de Alho (picado)

• cúrcuma, pimenta do reino

• Sal e pimenta do reino a gosto


MODO DE PREPARO:

Corte a abóbora e a cenoura em cubos e leve para cozinhar com 500ml de

água, por aproximadamente 15 minutos, ou até que fiquem bem macias.

Coloque os legumes e o gengibre no liquidificador e adicione 2 conchas da água

do cozimento e bata bem até transformar tudo em um creme liso.

Em uma panela refogue a cebola, alho até ficar levemente dourado, adicione a

curcuma e a pimenta do reino e misture bem, junte o creme batido, mais 2

conchas de água do cozimento, tempere com sal, pimenta do reino e misture

bem. Deixe cozinhar em fogo médio é após fervura conte 3 minutos e reduza

o fogo para baixo, acrescente o leite de coco, misture bem e está pronto para

servir!

42 - CREME DE MORANGA CENOURA E INHAME

INGREDIENTES:

3 inhames sem casca

3 cenouras sem casca

400g. de moranga

½ cebola pequena (picado)

1 dente de Alho (picado)

MODO DE PREPARO:

Coloque todos os ingredientes em uma panela de pressão com água e

cozinhe por 25 minutos. espere esfriar um pouco e passe para o

liquidificador batendo tudo para ficar um creme liso e homogêneo.

refogue a cebola e o alho e despeje esse creme na panela mexendo e

cozinhando por mais 10 minutos. acerte o sal, temperos e sirva.

43 - CANJA DE GALINHA COM ARROZ INTEGRAL

INGREDIENTES:

• 1 peito de frango picado

• 1 cebola


• 1 cenoura grande picada

• ½ xícara de arroz integral

• Salsinha a gosto

• Azeite de Oliva

• Sal, cúrcuma e pimenta do reino

MODO DE PREPARO:

Coloque o frango picado na panela de pressão, azeite de oliva, cebola, o alho e o

caldo de galinha.

Deixe fritar só um pouco e acrescente a água fervente.

Coloque o arroz e a cenoura.

Depois que a panela pegar pressão conte 15 a 20 minutos, o cozimento deve ser feito

em fogo médio.

Quando der o tempo de cozimento aguarde a panela perder a pressão, abra

acrescente a salsinha, a curcuma e a pimenta do reino, acerte o sal e está pronto

para servir.

44 - CALDO DE PEIXE

INGREDIENTES:

• 1 cebola média

• 2 limões

• 1 tomate grande


• 2 c. sopa de biomassa de banana verde

• Pimenta do reino e cúrcuma

• Cheiro verde, coentro

• Salsinha

• 2 colheres de extrato de tomate

• 300 g de peixe * de acordo com preferência

• 1 óleo de coco

• Sal a gosto

MODO DE PREPARO:

Tempere o peixe com sal, limão e alho e reserve.

Coloque no fogo o óleo de coco, a cebola bem picadinha, o alho, a pimenta de cheiro, e

refogue.

Despeje o peixe e doure por uns 2 minutos. Depois acrescente o tomate, e o extrato de

tomate com a biomassa de banana verde diluída em um copo de água quente (bata no

liquidificador se estiver muito dura) deixe cozinhar por uns 15 a 20 minutos, até cozinhar o

peixe bem. Desligue o fogo e coloque tudo no liquidificador.

Bata até ficar homogênea a mistura. Depois coloque na panela, adicione o cheiro verde e a

salsinha, o coentro tampe e deixe ferver por uns 3 minutos. acerte o sal, coloque a cúrcuma

e a pimenta do reino.

45 - CALDO VERDE DETOX

INGREDIENTES:

• 500 gramas de couve manteiga

• 1 unidade de brócolis

• 2 litros de água

• 2 cebolas raladas


• Azeite de oliva

• Sal e pimenta do reino á gosto

MODO DE PREPARO:

Em uma panela, acrescente um fio de azeite e aguarde aquecer, coloque a

cebola picada, espere dourar. Depois coloque os brócolis picados com talos,

a couve e refogue. Acrescente água até submergir os brócolis, tampe a panela.

Aguarde 30 minutos. Após o cozimento, bata o conteúdo no liquidificador, por

cerca de 1 minuto, deixe alguns pedaços.

Despeje na panela novamente, acrescente sal e pimenta do reino a curcuma

gosto e deixe ferver por aproximadamente 3 minutos. salpique coentro ou

outra erva.

DICA: As sopas detox auxiliam o organismo no processo de liberação de

toxinas, além de promoverem uma potencialização no funcionamento de vários

órgãos e ajudam na perda de peso.

46 - CALDO DE TOMATE

INGREDIENTES:

• 1 colher (chá) de azeite de oliva

• ½ cebola picada

• 1 dente de alho picado

• 300 gramas de tomate picado sem pele e sem semente

• 1 copo (200ml) de água fervente


• Sal, curcuma e pimenta do rein a gosto

• salsão ou erva fresca como manjericão

• 1 c. sopa de levedura nutricional

MODO DE PREPARO:

Em uma panela, aqueça o azeite, refogue a cebola e alho.

Junte os outros ingredientes, exceto o iogurte, e ferva por 20 minutos em fogo

baixo.

Bata tudo no liquidificador, depois coloque em uma panela e misture a levedura

nutricional, as ervas frescas, mexa bem e sirva.

47 - SOPA EMAGRECEDORA DE FRANGO COM LEGUMES

INGREDIENTES:

• 1 ½ kg de peito de frango (desfiado ou picado em cubos)


• 500g de inhame cortadas em pedaços

• 4 Talos de aipo

• 2 nabos cordados em pedaços

• 1 pimenta, sem sementes e picada

• 1 colher de sopa de alho picado

• 2 Cebolas picadas

• 1 xícara de suco de limão


• Cenoura à gosto

• Couve-Flor à gosto • Brócolis á gosto

MODO DE PREPARO:

Coloque 200 ml de água morna em um recipiente e dissolva a biomassa.

Pegue a panela de pressão e aqueça o azeite em fogo médio, adicione o alho, sal,

pimenta, aipo e nabo.

Refogue os ingredientes até os legumes ficarem macios, mas ainda crocante, o

tempo leva aproximadamente 15 minutos.

Em seguida, adicione o resto dos ingredientes, a Cenoura, Couve-Flor, Brócolis,

Cebola, a biomassa diluída, o inhame, o frango e suco de limão para a panela, se

preferir coloque mais um pouco de água.

Feche a panela e leve para ferver, após pegar pressão deixe cozinhar por

aproximadamente 10 minutos. E estará pronto para servir.

48 - SOPA DIURÉTICA

INGREDIENTES:

• 1 cenoura

• 1 chuchu

• 1 maço de cheiro-verde

• 1 xícara (chá) de vagem

• 1 mandioquinha

• 1 berinjela sem casca e sem sementes (corte cubos e deixe de molho na

água com 1 colher de sopa de vinagre de maçã)


• 2 nabos

• ½ maço de couve manteiga

• 1 abobrinha

MODO DE PREPARO:

Primeiro lave e descasque todos os ingredientes sólidos.

Coloque todos os ingredientes na panela de pressão e deixe cozinhar

aproximadamente 20 minutos na pressão, ou até que os alimentos fiquem bem

cozidos. Depois já está pronta para servir. Se preferir salpique levedura

nutricional.

49 - SOPA DE ABOBRINHA COM INHAME

INGREDIENTES: • 2 inhames grande

• 1 abobrinha

• 1 cebola


• 200ml leite de coco

• 300 ml de água

• 1 colher de óleo de coco

• 1 colher de sopa de curry

• sal a gosto

• ervas frescas a gosto

MODO DE PREPARO:

Doure a cebola e o alho no óleo de coco, acrescente o inhame cozido e a abobrinha picada, acrescente a água e o curry e deixe cozinhar por 15 minutos. bata no liquidificador até virar um creme. volte para a panela, acrescente o leite de coco, acerte o sal. se ficar muito grossa, acrescente mais água. finalize com ervas frescas.

PRATO PRINCIPAL

O nome já diz que vamos ter nesse momento uma refeição muito especial, então

nessa hora devemos apostar em refeições com boa diversidade em nutrientes

porque as combinações certas vão potencializar os resultados de saúde,

emagrecimento e cura, á isso damos o nome de SINERGIA, ela acontece quando

combinamos dois ou mais alimentos que se completam, interagindo entre si,

implementando benefícios que sozinhos não trariam.

Para isso precisamos ter uma noção da nutrição funcional que além da nutrição

básica, tem efeitos benéficos para a saúde, colaborando para a diminuição de riscos

de doenças. A nutrição funcional considera a interação entre todos os sistemas do

corpo, incluindo as relações que existem entre funcionamento físico e aspectos

emocionais, e ela possui cinco princípios básicos: 1º Bioquímica, 2º Biodisponibilidade

dos nutrientes, 3ºfoco no indivíduo, 4ºRelações fisiológicos/metabólicas, 5º saúde

como resultado final (corpo, mente e coração)

De posse desse conhecimento vamos nos divertir e adquirir saúde com receitas

práticas e saudáveis, tanto para o dia a dia como para aquelas preparações mais

elaboradas para uma refeição especial.

50 - ESCONDIDINHO DE FRANGO COM BATATA DOCE

INGREDIENTES:

• 1 peito grande cozido no vapor

• 4 colheres (sopa) de alho-poró em tirinhas (somente a parte branca)

• 1 cebola picada

• 3 colheres (sopa) extrato tomate orgânico

• 500 gramas de batata doce, cozida e amassada

• 3 colheres (sopa) de requeijão de castanhas

• ½ colher (chá) de páprica picante

• Cheiro-verde a gosto

• 2 cenouras raladas bem fininhas

• 100 gramas de queijo vegano ou parmesão meia cura, ou de bufalla.

• óleo de coco para refogar.

• Temperos e sal a gosto

MODO DE PREPARO:

Em um recipiente misture a batata doce em forma de purê com 3 colheres de

requeijão, 1/2 colher (chá) de páprica picante, cheiro-verde e sal a gosto. Reservar.

Em uma panela refogar no azeite ½ cebola e 2 colheres de alho-poró até murchar

e dourar levemente. Colocar nesta panela junto ao refogado, o peito desfiado e

deixar apurar (uns 5 minutos),

acrescentar o extrato de tomate, sal e temperos a gosto. Reservar.

Refogar mais ½ cebola e 2 colheres de alho-poró, até dourar.

Acrescentar a cenoura ralada e deixar uns 5 minutos, até ela ficar molinha.

Acrescentar sal e temperos a gosto Montagem:

Colocar em uma travessa para ir ao forno, metade do purê de batata doce, em

cima do purê colocar a cenoura refogadinha, o queijo vegano, o molho de frango,

a outra metade do purê de batata doce, alisar bem e para finalizar colocar queijo

parmesão de cura média por cima.

Levar ao forno na temperatura 180º (pré-aquecido) por uns 20 minutos ou até

dourar em cima.

DICA: Fica muito gostoso servir o prato com acompanhamento de salada de agrião,

tomate e alface.

51 - ESCONDIDINHO DE FRANGO COM MANDIOCA

INGREDIENTES:

• 1 kg de mandioca cozida

• 100ml de leite de coco

• 2 colheres (sopa) de manteiga ghee

• ½ kg de carne seca

• 1 cebola média picadinha

• 4 dentes de alho esmagados

• 2 tomates sem casca picados

• Sal e pimenta a gosto

MODO DE PREPARO:

Primeiro cozinhe a mandioca e depois de cozida e ainda quente, coloque em

um recipiente e adicione a manteiga ghee sal e o leite de coco e amasse.

Reserve.

Refogue a cebola e o alho em um pouco de azeite, acrescente a carne seca

desfiada e deixe fritar um pouco, acrescente os tomates (também se preferir

pode colocar 2 colheres de extrato de tomate orgânico).

Montagem:

Em um refratário coloque uma camada do purê de mandioca, a carne seca e

termine com o restante do purê.

Polvilhe com queijo ralado vegano e leve ao forno pré aquecido à 180º por

aproximadamente 20 - 30 minutos e/ou até gratinar.

52 - ESCONDIDINHO DE COUVE FLOR COM CARNE MOÍDA

INGREDIENTES:

• 400 gramas de carne moída

• ½ de cebola em cubos

• ½ tomate picado

• ½ couve-flor bem cozida (somente os floretes)

• 2 colheres (sopa) leite de coco

• 1 colher (sopa) de requeijão de castanhas


• 1 colher (sopa) de sal

• 1 pitada de pimenta do reino

• 1 pitada de noz-moscada

• Mussarela de búfala

MODO DE PREPARO:

Faça um molho com a carne moída, a cebola e o tomate. Tempere conforme

sua preferência com sal, pimenta, pimentão.

Coloque a couve, o leite de coco, o requeijão de castanhas no liquidificador e

bata bem para formar o purê. se estiver difícil de bater pingue umas gotinhas

de leite de coco.

Tempere no liquidificador mesmo com sal e noz moscada.

Montagem:

Coloque o molho de carne moída em uma travessa, o purê de couve flor por

cima e por último as fatias de mussarela de búfala.

Leve ao forno pré aquecido à 180º por aproximadamente 20 minutos e/ou até

gratinar.

53 - LASANHA DE BERINGELA AO MOLHO SUGO

INGREDIENTES:

• 1 kg de berinjela

• 1 cebola picada

• 1 a 2 dentes de alho picados ou socados

• 1 colher de sopa óleo de coco para refogar

• 500 gramas de carne moída magra

• 2 a 3 colheres (sopa) de extrato de tomate

• 2 xícaras de água ou vinho branco seco

• 4 colheres (sopa) de azeitonas verdes fatiadas (opcional)

• 200 gramas de queijo mussarela de búfala

• Manjericão e orégano a gosto

• Queijo ralado de cura média(opcional)

• Sal à gosto

MODO DE PREPARO:

Corte a berinjela com casca em fatias longitudinais ou em rodelas, como

você preferir, de aproximadamente 1 cm de largura (coloque-as em água

com vinagre de maçã para eliminar os antinutrientes). Grelhe

rapidamente as beringelas em uma frigideira untada com óleo de coco,

reserve.

Refogue a cebola e o alho no azeite ou óleo, acrescente a carne moída

refogando mais um pouco, coloque o extrato de tomate, o sal e a água e

deixe cozinhar por aproximadamente 25 minutos. Acrescente as azeitonas

verdes, o manjericão e o orégano, mexa um pouco, desligue o fogo e

reserve.

Montagem:

Em um refratário, coloque uma camada de molho de carne moída, uma

camada de berinjela, uma de molho de carne moída, e mussarela de búfala

novamente o molho, a berinjela... Intercale até finalizar todos os

ingredientes. Salpicar queijo ralado(opcional) e levar ao forno pré

aquecido a 180º para gratinar (média de 10 minutos dependendo do forno).

54 - ROCAMBOLE DE CARNE

INGREDIENTES:

• 500 gramas de carne moída

• 1 ovo

• 2 c. sopa de farinha de linhaça

• Cebola e alho conforme preferência

• floretes de brócolis


• 3 colheres requeijão de castanhas

MODO DE PREPARO:

Tempere a carne moída com o tempero pronto, misture o ovo para dar liga e

coloque a cebola e alho. Corte um pedaço de papel alumínio bem grande (cerca

de 60 cm) e coloque em uma superfície reta. Disponha a carne moída

temperada no centro desse papel alumínio e abra como se fosse uma massa

de pão, e distribua a carne moída como um rocambole. A hora que estiver bem

fininho, coloque uma camada de peito de peru light e depois uma camada de

mussarela light e depois o cream cheese. Com a ajuda do papel alumínio

enrole, e aproveite o papel alumínio para fechar o rocambole e leve ao forno

pré-aquecido a 200º. Deixe assar por 30 minutos. Tire do forno, retire o papel

alumínio e leve para assar por mais 10 minutos a 200º.

55 - NHOQUE DE BATATA DOCE

INGREDIENTES:

• 250g de batata doce cozidas e amassadas

• 3 colheres de sopa de azeite de oliva

• 1 xícara de farinha de grão de bico

• 1 xícara de caldo de legumes caseiro ou água

• sal, pimenta do reino e noz moscada á gosto

MODO DE PREPARO:

Em uma panela coloque o azeite e a farinha, doure mexendo sem deixar

queimar, adicione o purê de batatas e o caldo de legumes e a noz moscada

moída na hora. misture bem e cozinhe até desgrudar completamente da

panela. Retire e deixe esfriar. modele os nhoques fazendo bolinhas. se

quiser uma casquinha sele em uma frigideira com manteiga ghee. sirva

com molho vermelho funcional.

56 - FRANGO XADREZ FUNCIONAL

INGREDIENTES:

• 500 gramas de peito de frango

• 1 cebola

• 1 pimentão

• 1 cenoura cortada em rodelas

• 1 brócolis pequenos

• 1 abobrinha média

• 1 xuxu

• alho poró

• 2 colheres (sopa) de shoyu orgânico

• 4 colheres (sopa) de água

• 1 colher sopa de biomassa de banana verde

MODO DE PREPARO:

Cozinhe a cenoura e o xuxu em forma de palitos a vapor.

Enquanto isso, grelhe os cubos de frango.

Junto com o frango, coloque os cubos de cebola e o pimentão, e o alho

poró quando estiverem macios, e não totalmente cozidos, junte os

brócolis, a abobrinha em cubos. A cenoura e o chuchu que já estão

cozidos nesse momento, podem ser adicionados a seguir.

Por último, dilua o shoyu na água e a biomassa de banan verde. Faça

uma mistura e incorpore ao restante dos ingredientes. Misturar tudo

delicadamente, deixar os demais legumes atingirem o ponto de

cozimento certo, finalize com ervas frescas a gosto e curry.

57 - BERINGELA GRATINADA

INGREDIENTES:

• 1 beringela média fatiada

• 1 cebola média fatiada

• 1 tomate grande fatiado

• 1 alho poró finamente fatiado

• Orégano a gosto

• 1 colher (café) rasa de sal

• ½ xícara (chá) vinagre

• Mussarela de bufala (ou queijo vegano) ralada ou fatiada (aproximadamente

200 g)

MODO DE PREPARO:

Em um refratário arrume em camadas: cebola e alho poró, tomate, berinjela,

mussarela. Misture o vinagre com o sal, tempero de sua preferência e o

orégano Depois de arrumadas as camadas no refratário, fure um pouquinho

com o garfo e regue com a mistura do vinagre. Cubra com papel dover (o papel

alumínio transfere metal pesado pros alimentos) e leve para assar por cerca

de 30 minutos no forno pré-aquecido a 180º.

58 - RECHEIO DE COGUMELOS PARIS COM TOFU

INGREDIENTES:

• 200g de tofu

• 1 cebola

• 1 dente de alho

• Orégano a gosto

• 1 colher (café) rasa de sal

• •1 alho poró finamente cortado

• 300g cogumelos paris cortados no meio

MODO DE PREPARO:

Refogue a cebola, o alho poró e o alho, acrescente os cogumelos paris refogue

e reserve. em um liquidificador bata o tofu, até virar um creme liso e

homogêneo, inclua ao refogado tempere com sal e pimenta.

59 - FRANGO GRELHADO AO MOLHO DE ERVAS Finas

INGREDIENTES:

• 2 colheres de azeite de oliva

• ¼ de xícara de suco de limão

• Sal e pimenta-do-reino a gosto • 1 colher (chá) de alho picado

• ½ colher (chá) de coentro seco

• 1 colher (chá) de pimenta calabresa em flocos

• 1 colher (chá) de orégano

• manjericão a gosto

• 4 filés de frango limpos

• 1 colher de óleo de coco

MODO DE PREPARO:

Em uma tigela, coloque o óleo, o suco de limão, sal, pimenta, o alho, o

coentro, a pimenta calabresa, o orégano e o manjericão fresco, misture

bem. Coloque os filés na tigela, virando várias vezes e regando com o

tempero. Transfira para uma assadeira com o tempero, cubra com papel

dover e leve ao forno, pré aquecido, por 40 minutos, virando na metade

do tempo. Coloque em uma travessa e pincele a manteiga ghee e volte

para o forno por mais 15 minutos.

60 - FRANGO AO MOLHO DE LARANJA

INGREDIENTES:

• 1 frango cortado em pedaços

• Suco de limão

• Sal e pimenta a gosto

• óleo, alho, cebola

• 2 talos de salsão raspados e cortados em fatias firmes

• 1 copo de suco de laranja coado e aquecido.

• 1 maço de aspargos

• 2 colheres (sopa) de manteiga ghee

MODO DE PREPARO:

Regue o frango com limão e deixe descansar por 2 horas, escorra e tempere

com sal e pimenta. Doure o alho, acrescente o frango e mexa para que ele

cozinhe por igual colocando água aos pouquinhos para não queimar

Adicione a cebola e o salsão mais o suco de laranja fervente.

Numa frigideira, salteie os aspargos na manteiga ghee com sal e pimenta.

polvilhe salsinha. Passe o frango para a tigela com aspargos. Leve ao forno

para guarnecer.

61 - SALMÃO DO CHEF

INGREDIENTES:

• 500 gramas de salmão sem pele em medalhões

• 1 colher (chá) de sal

• Azeite de Olívia extra virgem a gosto

• pimenta do reino

• alho poró

• cebola roxa em rodelas

MODO DE PREPARO:

Tempere o peixe com sal e pimenta do reino. passe-o para uma forma

antiaderente regue com um pouco de azeite. oliva, coloque o alho poró e a

cebola em cima dos medalhões mais pimenta do reino e regue generosamente

com mais azeite de oliva extra virgem. pré aqueça o forno a 200º. Quando

estiver bem aquecido coloque a forma no forno e deixe assar sem abrir a porta

do forno por 13 minutos. desligue e abra o forno para interromper o cozimento.

62- TARTARE DE SALMÃO

INGREDIENTES:

• 200g de salmão fresco em cubinhos de mais ou menos 3cm

• ½ cebola roxa bem picadinha

• ½ maçã verde

• 1 c.s. alcaparras

• sal a gosto

• gergelim preto e

• suco de 1 limão

• salsinha e cebolinha picadinhas

• 50 ml de creme de leite vegano

• azeite de oliva

MODO DE PREPARO:

Em uma tigela misture tudo delicadamente, faça uma cama de avocado(abacate) e

coloque o tartar em cima, regue com azeite de oliva e sirva com salada verde.

63 - TILÁPIA EM CROSTA DE QUINOA

INGREDIENTES:

• 3 filés de saint peter ou tilápia

• 2 xic. de quinoa vermelha cozida

• ½ cebola roxa picadinha

• 1 dente de alho

• folhas de hortelã

• salsinha

• suco de um limão


• 1 garrafinha de leite de coco

• 1 colher de sopa de amido de milho

• Sal rosa e pimenta do reino

• Alho

MODO DE PREPARO:

seque bem o peixe com papel toalha e tempere com sal e pimenta do reino. distribua em uma forma antiaderente. Num liquidificador coloque a cebola, o alho a hortelã, a salsinha, suco do limão e o azeite, bata bem e coloque sobre os filés. leve para a geladeira por 45 minutos. depois do tempo de descanso, coloque a quinoa cozida em um prato e passe num dos lados do peixe. aperte bem para os grãos se grudarem no peixe. leve ao forno pré aquecido a 180º por 25 a 30 minutos.

64 - ALMÔNDEGAS DE FRANGO AO MOLHO SUGO

INGREDIENTES:

• 300 gramas de Peito de Frango

• Suco de 1 Limão

• 2 Dentes de Alho

• 1 Cenoura Ralada

• 4 Colheres (sopa) de Aveia Flocos ou farinha de linhaça

• Molho de tomate funcional

• Sal, Pimenta do Reino e Salsinha a gosto

MODO DE PREPARO:

Triture no liquidificador ou processador 300 gramas de peito de frango picado

em pedaços pequenos usando a tecla pulsar.

Coloque o frango em uma tigela e tempere com suco de 1 limão, 2 dentes de

alho triturados, pimenta do reino e sal a gosto.

Junte 1 cenoura ralada e 4 colheres de sopa de aveia em flocos finos e misture

até obter uma massa firme, finalize com salsinha e misture bem.

Faça pequenas bolinhas com as mãos, asse em uma forma untada por 20

minutos virando na metade do tempo.

Coloque as almôndegas em uma travessa, cubra com um pouco de molho de

tomate, salpique queijo mussarela de cura média ralado e leve ao forno pré

aquecido a 180ºC por 20 minutos e aproveite.

65 - STROGONOFF DE FRANGO FUNCIONAL

INGREDIENTES:

• 1 peito de frango em tiras

• 2 colheres de óleo de coco

• 1 cebola média bem picada e 1 dente de alho

• 1 tomate grande picado

• 2 colheres (sopa) molho de tomate

• Sal, curcuma e pimenta do reino a gosto

• ½ c. sopa de mostarda dijon (opcional)

• 3 c. de sopa de creme de leite vegano de castanhas ou requeijão de

castanhas

• 1 s. de biomassa de banana verde

MODO DE PREPARO:

Corte o frango em tiras pequenas, coloque em uma frigideira e sele aos poucos

para não juntar água. Adicione a cebola, o alho e o tomate e refogue bem.

Acrescente o molho de tomate, o sal e a água se necessário, misture, tampe e

cozinhe em fogo baixo. Adicione as colheres de creme de leite vegano ou

requeijão de castanhas, a mostarda dijon, a biomassa e deixe ferver por

aproximadamente 3 minutos e está pronto. salpique ervas frescas da sua

preferência (manjericão seria perfeito)

66 - ARROZ INTEGRAL À GREGA

INGREDIENTES:

• 1 colher (chá) de azeite de oliva

• 1 cebola picada

• 1 cenoura picada

• 3 colheres de ervilha

• 1 xícara (chá) de arroz integral cru lavado e escorrido

• 1 colher (chá) de suco de limão

• 2 colheres (sopa) de cebolinha verde picada

MODO DE PREPARO:

Em uma panela, refogue, o azeite com a cebola, a cenoura, a ervilha e o arroz.

Adicione a água para o cozimento de acordo com a sugestão da embalagem

Quando começar a ferver, abaixe o fogo.

Tampe a panela e deixe cozinhando por 45 minutos. Depois que toda água tiver

secado, desligue o fogo e acrescente o suco de limão e a cebolinha picada.

Sirva quente.

67 - PURÊ DE BATATA DOCE COM LEGUMES

INGREDIENTES:

• 3 unidades de batata doce descascada e cozida em água

• 2 colheres (sopa) de requeijão de castanhas

• 2 colheres (sopa) de leite de coco

• 1 colher (chá) manteiga ghee

• Sal a gosto

• 2 cenouras cozidas em cubos

• 1 abobrinha cozida em cubos

• 1 chuchu cozido em cubos

MODO DE PREPARO:

Primeiro descasque a batata doce e coloque em uma panela para cozinhar com

uma pitada de sal.

Assim que cozida e ainda quente, coloque as batatas em um recipiente e

amasse junto com o leite de coco, manteiga ghee e requeijão de castanhas.

Reserve.

Descasque, pique em cubinhos e cozinhe os demais legumes. Assim que

prontos, pegue um refratário e coloque o purê e por cima os legumes.

DICA: Uma outra opção para acompanhar o purê é recheio de cogumelos paris

com berinjela (receita 58)

68 - FRICASSÊ DE FRANGO COM ASPARGOS

INGREDIENTES:

• 600g de peito de frango

• 1 cebola grande

• 600g de cogumelos frescos

• 250g de aspargos

• 1 receita de creme de limão

MODO DE PREPARO:

Primeiro pegue o aspargo e corte a parte dura da base do talo e com um

descascador retire a casca a partir da ponta mantendo a mesma intacta.

Fatie o talo deixando a ponta inteira e reserve.

Em uma frigideira coloque 1 fio de azeite e refogue a cebola cortada em

fatias finas por aproximadamente 5 minutos.

Corte o frango em cubos, adicione à frigideira e doure por mais 5 minutos.

Corte os cogumelos em fatias e adicione à frigideira e em seguida os

aspargos.

Tempere com sal e pimenta do reino a gosto. Deixe refogar na frigideira

por mais 10 minutos mexendo para não grudar na panela.

Quando o frango e os aspargos estiverem no ponto, acrescente o creme

de limão e acerte o sal e a pimenta.

69 - RISOTO DE QUINÔA

INGREDIENTES:

• 2 colheres (sopa) de óleo de coco

• 1 cebola pequena picada

• 2 dentes de alho picados

• 1 xícara (chá) de quinoa deixada de molho no mínimo 2 horas

• 1 cenoura pequena cortada em cubos

• 1 abobrinha pequena cortada em cubos

• 6 tomates cereja.

• água quente o suficiente para cozinhar o prato.

• Sal, curcuma, pimenta do reino e salsa picada à gosto

• ½ receita de creme de limão

MODO DE PREPARO:

Em uma panela, leve ao fogo médio o óleo e refogue a cebola e o alho até

murchar. Adicione a quinoa escorrida, os legumes e refogue por 5 minutos.

Adicione água quente aos poucos, abaixe o fogo, tempere com sal, e cozinhe

por 1o minutos, cuidando para ficar al dente. junte o creme de limão, a curcuma

e a pimenta do reino, desligue o fogo e deixe descansar por 5 minutos com a

panela tampada. acerte o sal e adicione a salsa, misture e sirva em seguida.

70 - CREME DE LIMÃO

INGREDIENTES:

• 1 xícara de castanhas de caju cozidas por 45 minutos

• 1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem

• suco de 2 limões sicilianos

• 1 dente de alho

• sal e pimenta do reino a gosto

• água o quanto baste para bater e dar ponto

MODO DE PREPARO:

Escorra a água das castanhas e coloque no liquidificador com os demais

ingredientes e bata até ficar cremoso, colocando água aos poucos até obter a

consistência desejada.

71 - ALMÔNDEGAS DE FEIJÃO

INGREDIENTES:

• 350g de feijão cozido e escorrido

• 100g. de cogumelos portobelo ou paris

• 1 xic. de aveia em flocos finos

• 1/3 de xic. sementes de girassol

• orégano e manjericão a gosto

• 1 dentes de alho picado

• 1 cebola picada

• 1 pitada de pimenta do reino e curcuma

• Sal a gosto

• páprica defumada a gosto

MODO DE PREPARO:

coloque todos os ingredientes no processador de alimentos e processe até obter

uma massa homogênea. acerte o'sal, coloque as especiarias. deixe na geladeira

por 30 minutos. modele as almôndegas e leve ao forno pré aquecido a 200º por

25 a 30 minutos, tem que ficar aparentemente secas por fora. sirva com molho

vermelho funcional e queijo vegano por cima.

72 - HAMBÚRGUER DE QUINOA

INGREDIENTES:

• 1 xícara de quinoa cozida com 1 dente de alho e 1 folha de louro.

• 3 c. sopa de farinha de amêndoas

• ½ cebola picada

• 1 ovo


• 1/2 cenoura ralada

• sal, curcuma e pimenta do reino a gosto. ervas frescas

MODO DE PREPARO:

Refogue a cebola, o alho e a cenoura em um fio de óleo de coco, deixe amornar

e misture a quinua cozida e o ovo, misture bem, coloque o sal, curcuma e

pimenta do reino, adicione a farinha e as ervas fresca, modele os

hambúrgueres e leve ao forno pré aquecido 200º por 25- 30 minutos.

73 - MOLHO DE PALMITO COM TOMATE SECO

INGREDIENTES:

• 1 colher (sopa) de óleo de coco

• 2 colheres de sopa de queijo vegano

• 1 xícara e ½ de chá de palmito

• 2 colheres (sopa) biomassa de banana verde

• 1 c. sopa de levedura nutricional

• 30 gramas de tomates secos reidratados

• 300 ml de leite de castanhas

• 100ml de leite de coco

• Sal e noz moscada a gosto

• 1 cebola picada

MODO DE PREPARO:

Coloque em uma panela o óleo de coco com a cebola e deixe refogar. Junte o

palmito, mexendo sempre até começar a secar.

Acrescente os tomates secos hidratados em água quente e reserve.

Faça o molho branco, misturando a biomassa com leite de castanhas, o leite

de coco e o sal. Leve ao fogo, deixando até engrossar um pouco e coloque a

levedura nutricional polvilhe a noz moscada. Misture o refogado de palmito e

tomates secos. Coloque em cima de um macarrão sem glúten.

Polvilhe o queijo ralado vegano por cima. (opcional).

74 - TORTA SUFLÊ DE ABOBRINHA

INGREDIENTES:

• 1 abobrinha grande ralada

• 2 tomates grandes

• 3 azeitonas pretas picadas ou alcaparras(opcional)

• 5 ovos

• 80g de farinha de aveia

• 1 xic. de leite vegetal

• ¼ de xic. de queijo vegano

• 1 cebola picadinha

• 1 dente de alho

• 2 c. sopa de azeite de oliva extra virgem

• sal, pimenta do reino e curcuma a vontade

• ervas frescas ou desidratada

MODO DE PREPARO:

Refogue a cebola e o alho, adicione abobrinha, tomate, azeitona e mexa

até amolecer um pouco a abobrinha, acrescente 80g de aveia, o leite e as

gemas, misture alho, adicione com sal, curcuma e pimenta do reino,

acrescente as ervas e desligue. Deixe esfriar, junte as claras

delicadamente. unte uma refratária e despeje essa massa, salpique queijo

vegano e leve para assar em forno pré aquecido 180º por 40 minutos

75 - QUIBE QUINUA VEGANO

Ingredientes:

• 1/2 xic chá quinoa crua

• 1/2 cebola roxa

• 2 c.s alho poró

• 2 c.s cenoura ralada

• Ervas Frescas agosto

• Sal, pimenta do reino a gosto

• 1 ou 2 c.s biomassa

Modo de preparo:

Cozinhe a quinoa em água fervente por 8 minutos. Em uma frigideira

refogar a cebola, o alho poró e a cenoura. Acrescente a quinua cozida e

refogue por mais 2 minutos. Adicione as ervas frescas e o sal e em

seguida a biomassa para que fique bem consistente. Em um refratário

untado coloque a massa ou faça bolinhos e leve ao forno pré aquecido 180

graus por 20 min ou até que fique durinha

76 - ASSADO DE QUINOA COM BRÓCOLIS E TOMATE SECO

Ingredientes:

• 1 cebola grande

• 2 coroas de brócolis em pedaços

• 3 tomates médios em rodelas.

• 1 e meia de quinoa cozida e tempero a gosto

• 1 xic de queijo vegano

• 1/3 tomate secos e hidratados

• 4 c.s óleo de oliva

• Sal e pimenta do reino a gosto

Modo de preparo:

Pré aquecer o forno 200 graus, refogue a cebola até dourar, adicione os

brócolis e água para cozinhar por 5 minutos. Em uma tigela, misture a

quinoa, brócolis, tomate seco e metade do queijo. Tempere com sal e

pimenta. Forma untada, misture rodelas de tomates por cima e o restante

do queijo

77 - BOLINHO DE AIPIM COM ESPINAFRE AO ÓLEO E ALHO

Ingredientes:

• 3 xic aipim cozida

• 1/3 farelo de aveia

• 3/4 xic fécula de batata ou amido

• Sal, pimenta a gosto

• 2 c.s azeite de oliva

• 1 maço de espinafre ou brócolis refogado ao óleo e alho

Modo de preparo:

Misture tudo, por último a fécula. Até conseguir fazer bolinhos com eles.

Empanar com farinha de milho ou de linhaça. Frite ou asse até dourar.

78 - ARROZ MULTIGRÃOS COM LENTILHA

Ingredientes:

• 1 xic. Arroz multigrõas

• 1 xíc de lentilha cozida al dente

• 4 xic de água

• 4 dentes de alho picado

• 1 cebola picadinha

• cúrcuma e pimenta do reino á gosto

• Sal e ervas frescas a gosto

Modo de preparo:

Refogue a cebola até ela ficar translúcida, junte o alho e em seguida o

arroz, refogue mais um pouco para os temperos incorporarem no arroz,

coloque a água e o sal, tampe a panela e cozinhe em fogo baixo, quando

estiver praticamente seco, inclua as lentilhas já cozidas, acrescente a

cúrcuma e a pimenta preta. acerte o sal e deixe terminar de secar, se

necessário adicione mais um pouco de água. finalize com as ervas

frescas.

79 - PURÊ DE ERVILHA

Ingredientes:

• 300g ervilha congelada

• 1 cebola

• 2 c.s manteiga ghee

• 150g de inhame cozido e amassado

• 1/4 xic água

• Folhas de hortelã

• Sal e pimenta à gosto

Modo de preparo:

Refogue na manteiga a cebola, misture as ervilhas, tempere com sal e

pimenta refogue por 5 minutos. Acrescente a água e cozinhe por 5

minutos, junte o inhame cozido e amassado, tempere com cúrcuma e

pimenta do reino á gosto, desligue o fogo, transfira tudo para o

liquidificador ou mixer, acrescente a hortelã e bata até formar um purê.

Acerte o sal.

80 - SHIMEJI AO VINHO BRANCO

Ingredientes:

• 1/2 cebola picada



• 200g de shimeji picado

• 1 xíc de pimentão amarelo, verde e vermelho, picados.

• 1/2 cenoura ralada

• 1/2 xic nozes picadas (50g)

• 2 c.s vinho branco

Modo de preparo:

Refogue a cebola e o alho. Adicione o shimeji e refogue por 5 minutos.

Junte os pimentões, a cenoura e o vinho. Cozinhe por mais 5 min ou até

secar todo o líquido. Desligue o fogo e adicione as nozes picadas.

81 - HAMBURGER VEGETARIANO

Ingredientes:

• 1 xic quinua cozida

• 3/4 xic tofu drenado e amassado

• 1/2 xic de cenoura ralada

• 1/2 xíc de abobrinha ralada

• 1/2 xic de cebola em picadinha

• 1/2 xic de salsinha picada

• 1 c. chá de gengibre ralado

• 1 c. chá noz moscada


• 1 c chá sal marinho

Modo de preparo:

Refogue a cebola com especiarias, cúrcuma, pimenta, gengibre e a noz

moscada. Junte os demais ingredientes, molde no formato de

hambúrgueres e asse em forno 200 graus por mais ou menos 20 min até

dourar.

82 - CONSOMÊ ANTIINFLAMATÓRIO/ BATATA DOCE C/ CÚRCUMA

E LEITE DE COCO

Ingredientes:

• 1 batata doce cozida no vapor

• 4 xícaras de leite coco

• 2 raízes frescas de açafrão ou 1 colher de sopa de cúrcuma em pó

• ½ colher de sopa de suco de limão siciliano

• 1 colher de chá de pimenta do reino

• sal e ervas frescas á gosto

Modo de Preparo:

Coloque o leite de coco e a batata doce em uma panela e leve para ferver,

mexendo sempre. descasque o açafrão e rale, acrescente à panela, junto

com a pimenta do reino ralada na hora. desligue o fogo acerte o sal,

coloque as ervas frescas e finalize com o suco de limão. se quiser que

fique um creme bem lisinho, leve para o liquidificador e bata.

DOCES

Que os doces e sobremesas são grandes vilões das dietas e estratégias de

emagrecimento não se discute, porém se consumidos com moderação e consciência

podem ser também considerados aliados quando por exemplo estamos em

situações de socializar com outras pessoas, se aprendemos a fazer boas escolhas,

os prejuízos são imperceptíveis e desde que não os tornemos parte do dia a dia é

possível sim comer um doce funcional sem cair em armadilhas de “viciar” em açúcar.

Nesse momento é bom lembrar que essas escolhas exigem que sejamos seletivos

quanto aos ingredientes que compõe essa preparação, pensando nisso elaboramos

algumas receitas que podem ser consumidas, com moderação claro, e que podem

ajudar controlar a compulsão por doces.

A dica é: preste atenção nas suas emoções quando seu cérebro te mandar comer

um doce, pode ser que o simples fato de observarmos isso a vontade passe, a

“vontade” de doce está muito relacionada com o emocional, então analisar o

resultado final dessa escolha vai te conduzir a tomar decisões mais assertivas para

sua saúde e o seu peso ideal.

83 - TRUFAS ANTIOXIDANTES

Ingredientes:

• 1 xic. de tâmaras sem caroço

• 2 c. sopa de good berry

• 2 c. sopa de cacau alcalino

• 1/2 xic de nozes

• ½ xic de castanha do para


Para enrolar:

Coco, cacau e nibs de cacau

Modo de Preparo:

Triture todos os ingredientes no processador até obter uma massa homogênea. enrole e passe no coco, cacau ou nibs de cacau. delicie se.

84 - PICOLÉ DE MANGA, CENOURA E COCO

Ingredientes:

• 1 manga Palmer bem madura picada

• 1 cenoura sem casca picada

• 2-4 tâmaras deixadas de molho por 4-6h

• 1/3 de xícara de leite de coco

Bater todos os ingredientes no liquidificador até obter um creme bem homogêneo. Distribua em forminhas de picolé, coloque os palitos e leve ao congelador por pelo menos 6h.

85 - PICOLÉ CREMOSO DE CHOCOLATE

Ingredientes:

• 1 batata doce sem casca, picada e cozida

• 1 xícara de leite de coco

• 4-6 colheres de melado ou agave ou açúcar mascavo

• 1-2 colheres de sopa de cacau em pó

• 1-2 colheres de sopa de pasta de amendoim sem açúcar, ou pasta de

amêndoas ou tahine

Modo de Preparo:

Bater todos os ingredientes no liquidificador até obter um creme bem

homogêneo. Distribuir em forminhas de picolé, colocar os palitos e levar ao

congelador por pelo menos 6h.

86 - BOMBOM DE SORVETE

Ingredientes:

• Recheio

• 2 bananas bem maduras amassadas

• 2 colheres de sopa cheias de pasta de amendoim sem açúcar

• canela em pó (opcional)

Modo de Preparo:

Bater todos os ingredientes no liquidificador até obter um creme. Distribuir em forminhas de silicone e levar ao congelador por 1h-2h.

Cobertura

• 40-50g de chocolate 70%

• 3-4 colheres de sopa de óleo de coco

Modo de Preparo:

Derreter o chocolate em banho-maria. Acrescentar o óleo de coco e misturar bem. Retirar o recheio congelado das forminhas. Colocar uma parte do chocolate em cada forminha,

Colocar novamente o recheio e cobrir com o restante do chocolate. Voltar ao congelador por pelo menos 1h.

87 - NUTELLA FUNCIONAL

Ingredientes:

• 1 xic. de chocolate em barra 70%

• 1 xic. de leite de castanhas


• 1 xic. avelãs tostadas sem casca

• 3 c.sopa de óleo de coco

• ½ xic.de açúcar de coco

Modo de Preparo:

Em um processador triture as avelãs até obter um creme, adicione a biomassa, o óleo de coco, o açúcar de coco, e metade do leite, bater novamente. esquente o leite de castanhas que sobrou e coloque o chocolate no leite quente para derreter, junte essa mistura com a pasta que está no processador e processe até obter um creme liso e homogêneo, transfira esse creme para a panela e em fogo baixo cozinhe até engrossar e dar ponto. se quiser mais liso, volte para o processador e bata novamente. transfira para um recipiente de vidro e deixe na geladeira.

88 - SORVETE DE DOCE DE LEITE FUNCIONAL

Ingredientes:

• 1 xícara de leite de coco ou de amêndoas

• 1 inhame sem casca cozido

• 1⁄2 xícaras de castanha de caju crua, deixada de molho por 6h-8h

• 1⁄2 xícaras de açúcar de coco ou açúcar demerara (ou 3⁄4 de xícara se

quiser mais doce)

Modo de Preparo:

Bater no liquidificador o leite com o inhame e as castanhas até obter um creme bem homogêneo. Numa panela, colocar o açúcar de coco com 1 colher de sopa de água ou leite vegetal, misturar bem e deixar ferver por 1 minuto em fogo baixo. Acrescentar o creme, misturar bem e cozinhar em fogo baixo por cerca de 5 minutos, até obter a consistência desejada. Despejar o creme num pote de vidro e levar ao congelador por pelo menos 4h -6h.

89 - MOUSSE LIMÃO

Ingredientes:


• 1 xic. de leite em pó de coco

• 5 limões espremidos

• ½ xic. de açúcar de coco ou adoçante stevia forno e fogão

Modo de Preparo:

Bata todos os ingredientes no liquidificador até ficar bem cremoso, se ficar

muito liquido coloque mais leite em pó. leva para a geladeira por 1 hora.

finalize com raspas de limão.

90 - BRIGADEIRO VEGANO FUNCIONAL

Ingredientes:

• 1 litro de leite de amêndoas

• 2g de extrato de baunilha

• 300g de açúcar demerara

• 30g de chocolate em pó sem açúcar

• 10g de óleo de coco

Modo de preparo

Leite condensado: 1. Em uma panela coloque o leite de amêndoas e o açúcar

demerara, cozinhe em fogo médio por até 30 minutos, sem parar de mexer.

2. Assim que começar a engrossar, teste o ponto em um prato gelado, se

escorrer lentamente está pronto.

3.Transfira o leite condensado para a batedeira e bata até que esfrie

completamente.

Brigadeiro: 1. Coloque o leite condensado em uma panela e adicione o

chocolate em pó e o óleo de coco.

2. Cozinhe em fogo médio, mexendo até que a mistura solte da panela.

91 - FUDGE DE CHOCOLATE

Ingredientes:

• ½ xic. de pasta de amêndoas

• 2 c. sopa de óleo de coco derretido

• 1 c. sopa de cacau 100%

• 2 c. sopa de néctar de coco ou mel

• 1 c. chá de baunilha

Modo de preparo

Misture tudo muito bem, coloque em forminhas de silicone e leve para o freezer por 30 minutos.

92 - CHEESECAKE VEGGIE COM CALDA DE FRUTAS

VERMELHAS

Ingredientes:

• massa

• ¾ xícaras de chá farinha de amêndoas

• 1/2 xícara de chá farinha de coco

• 2 colheres de sopa açúcar de maçã

• 1 colher de chá extrato de baunilha

• 4 colheres de sopa óleo de coco derretido

• Pitada de sal rosa

Ingredientes recheio

• 3/4 xícaras de chá carne de coco fresca ou tofu orgânico

• 1 xícara de chá castanha de caju cozida

• 1 xícara de chá maple syrup

• 1 unidade de limão siciliano suco + rascas

• 1 unidade de laranja suco

• 2 colheres de sopa óleo de coco derretido

• 1/2 xícara de chá de água

• Pitada de sal rosa

Ingredientes cobertura

• 1 bandeja de frutas vermelhas congeladas

• 3 colheres de sopa de açúcar de maçã

• 1/2 unidade de limão siciliano suco

Modo de preparo

Massa:

1. Processe todos os ingredientes até ficar com textura de massinha. 2. Abra em forminhas individuais sobre a base, ou numa grande 3. Leve para assar em forno pré-aquecido a 180 graus por 10 min. Recheio: 1. Misture todos os ingredientes no liquidificador e bata até obter um creme liso. 2. Se necessário adicione mais água. 3. Coloque o creme nas forminhas sobre a massa já assada e leve para assar por mais 10 minutos.

4. Espere esfriar e leve para a geladeira até endurecer o creme. 5. Finalize com a geleia de frutas vermelhas. Cobertura: 1. Leve todos os ingredientes ao fogo até começar a ferver. 2. Processe em um liquidificador e reserve para finalizar

93 - SORVETE CREMOSO DE CHOCOLATE

Ingredientes:

• 1 abacate bem maduro (polpa)

• 1 banana bem madura

• 1⁄2 xícaras de leite de coco ou de amêndoas

• 4-6 colheres de sopa de néctar de coco

• 1-2 colheres de sopa de cacau em pó

• gotas de extrato natural de baunilha (opcional)

Modo de preparo:

Bater todos os ingredientes no liquidificador até obter um creme bem homogêneo. Colocar em um pote de vidro com tampa e deixar no congelador por no mínimo 4-6h. Nas primeiras 2h, se possível, retire o pote do congelador e misture o conteúdo com um garfo até ficar cremoso, ou bata novamente no liquidificador, a cada 30 minutos.

94 - QUINDIM CETOGÊNICO

Ingredientes:

• 5 gemas de ovo

• 80g de sweetlift

• 50g de coco fresco ralado bem fininho (igual areia)

• 25g de manteiga ghee

• Coco ralado a gosto - para finalizar

• Manteiga ghee e adoçante para untar e polvilhar

Modo de preparo

Derreta a manteiga em banho maria. Peneire as gemas dos ovos e as misture com a manteiga (não pode estar quente), o adoçante e o coco ralado bem fininho e misture bem. Despeje em forminhas de quindim untadas com manteiga ghee e polvilhada com adoçante natural. Levar para gelar por 30 min. Asse no forno por 55 minutos. Desenforme ainda quente e finalize com coco ralado. A água do banho-maria deve estar em temperatura ambiente e o forno somente deve ser ligado quando o quindim entrar no forno para assar.

95 - PASTA DE AMÊNDOAS Ingredientes: • 300g de amêndoas frescas (fervidas por 40 minutos em água e tirada a

casca, é só apertar que a casca saí)

• 3 c.s. de óleo de coco derretido (pode usar mais ou menos)

• 6c.s. de xilitol ou stévia ou açúcar de coco ou néctar de coco

Modo de fazer:

Leve as amêndoas sem casca ao forno para torrar, 200º 15 minutos em média, mexa na metade do tempo para que elas torrem por inteiro. Passe-as para processador de alimentos e bata. Vá parando de tempos em tempos para raspar o que fica nas bordas, acrescente o óleo de coco e bata novamente, acrescente o xilitol e bata até virar uma pasta bem cremosa e homogênea. e homogênea.

96 - BOMBOM FIT

Ingredientes:

• 150g de pasta de castanhas

• 2 c. sopa de néctar de coco

• ½ xic. farinha de castanhas


• 100g de chocolate 70% ou mais

Modo de fazer:

Derreta o chocolate com o óleo de coco e reserve. Numa tigela, coloque a pasta de castanhas, o néctar e a farinha. coloque em forminhas de silicone e leve ao freezer para firmar. depois cubra com o chocolate derretido e volte para o freezer. Conserve na geladeira

BEBIDAS

O álcool é uma substância altamente inflamatória e imunossupressora, portanto em

qualquer dieta é necessário ter consciência e responsabilidade quanto ao seu

consumo, mas se tivermos opções de bebidas que não utilize álcool na sua

composição fica mais fácil a socialização com as demais pessoas, que na maioria

das vezes é da sua própria família e que sem perceber oferece, ou quer

simplesmente tomar um drink pra relaxar e curtir a companhia de quem ama.

A ideia é compartilhar sempre, mas preservando o seu momento de cuidar da saúde

numa fase que inspira cuidado, por não ter mais a produção natural dos hormônios

(estradiol e progesterona) ficamos muito mais vulneráveis aos riscos que o

consumo de álcool pode levar.

Vamos nos próximos momentos desfrutar de bebidas refrescantes, com poder anti

inflamatório, saudáveis e ricas em probióticos (no caso das que levam em sua

composição a Kombucha) que vão potencializar a simbiose da sua microbiota

intestinal, proporcionando a produção dos neurotransmissores como a serotonina,

dopamina e melatonina.

Vale lembrar que o corpo humano é formado por 35 trilhões de células e mais de 90

trilhões de bactérias, informação essa que nos faz refletir como estamos tratando

nossa microbiota, que é a maior colônia de bactérias e que se concentra no intestino,

e que também 90% da serotonina é produzida no intestino, o'que faz com que a

melatonina, hormônio do sono, também seja prejudicada, uma vez que elas andam

lado a lado, ou seja, o corpo é incapaz de produzir melatonina se a serotonina não

estiver em níveis equilibrados.

Motivos para comemorar? que Deus sempre nos permita ter inúmeros motivos para

celebrar e para sorrir pra vida! e não é preciso deixar de confraternizar, basta fazer

escolhas inteligentes e substituir o álcool por bebidas saborosas, nutritivas e com

poder funcional.

É muito importante a ingestão da quantidade ideal de água por dia, para que todos

os órgãos do corpo possam estar em harmonia na função de desintoxicar,

desinflamar e liberar toxinas. essa quantidade mínima é de 35ml por kg de peso,

lembrando que mulheres em climatério e menopausa devem aumentar essa

quantidade em 30% para prevenir e tratar os calorões, secura vaginal e secura na

boca.

Em contexto com tudo isso vem os chás, que são ricos em micronutrientes,

aminoácidos, vitaminas, minerais e fitoestrógenos, que também podem ser a

solução para tratar esses sintomas.

Dito tudo isso, que tal usufruir dessas receitas e promover saúde pra você e sua

família!

97 - CLERICOT DE KOMBUCHA

Ingredientes:

• 700ml de Kombucha ou água com gás ou espumante

• 10 morangos

• 2 maçãs

• 2 kiwis

• 1 manga Palmer

• 1 abacaxi

• 1 xícara de uva Thompson

• 1 colher de sopa de maple syrup ou açúcar de sua preferência

Modo de fazer:

Macere metade das frutas com o maple syrup e a outra metade corte em

cubos médios. Em uma jarra coloque as frutas maceradas, as frutas picadas, o Kombucha e sirva em taças.

98 - SMOOTIE DE MARACUJA

Ingredientes:

• 1 xic. polpa de maracujá (pulsar no liquidificador para separar as

sementes, coe numa peneira)

• 1 copo de iogurte de coco

• 2 c. sopa de néctar de coco ou mel

• 50 ml de kombucha

• gelo a gosto

Modo de fazer:

Bater tudo no liquidificador e beber em seguida.

99 - SUCO ANTIOXIDANTE

Ingredientes:

• 1 goiaba

• 6 morangos

• 1c.s. de linhaça dourada

• 1 c.s. de maca peruana

• 300 ml água filtrada

• Gelo a gosto.

Modo de fazer:

Bater tudo no liquidificador e tomar em seguida.

100 - MILKSHAKE

Ingredientes:

• 200 ml de leite de coco ou de amêndoas

• 100g de morangos

• 100g de polpa de açaí congelado

• 1 scoop de colágeno ou de whey protein

• 1 banana

• 2 colheres de sopa de geleia de morango sem açúcar.

Modo de Preparo:

Bata todos os ingredientes no liquidificador exceto a geleia. passe a geleia nas laterais do copo coloque a mistura do liquidificador e beba em seguida.

101 - SUCO DE INHAME COM MORANGOS

Ingredientes:

• 1 inhame cozido

• 6 a 8 morangos

• 1 banana bem madura (pode ser banana congelada)

• 250ml de água filtrada.

Modo de Preparo:

Bata todos os ingredientes no liquidificador, adicione gelo se achar necessário e beba em seguida.

102 - IOGURTE VEGETAL

Ingredientes:

• 2 xícaras de leite de coco

• 1 colher de chá de ágar-ágar

• 1 colher de sopa de néctar de coco ou outro açúcar de sua

preferência

• Suco de 1⁄4 de limão

Modo de Preparo:

Leve ao fogo metade do leite com o ágar -agar e ferva por 3 minutos, mexendo sempre. Bata com a outra metade do leite no liquidificador, adicione o néctar de coco e suco de limão. Coloque na geladeira por cerca de 30 minutos ou até endurecer. Retire e bata novamente no liquidificador para ficar bem cremoso. Sirva com a calda de frutas vermelhas.

103 - SMOOTHIES VERDE

Ingredientes:

• 200 ml de água de coco ou kombucha

• 1 xic. de folhas de hortelã

• 1 folhas de couve sem o talo

• 1 salsão com talo

• 1 pepino (ou ½ depende do tamanho)

• 1 maça verde

• 1 fatia de abacaxi

• 1 pedacinho de gengibre

• Suco de 1⁄2 limao

Modo de Preparo:

Bata todos os ingredientes no liquidificador e acrescente gelo. coe em um coador de voal antes de servir.

104 - AGUA AROMATIZADA

Ingredientes:

• 1 litro de água filtrada

• 1 limao em rodelas

• 6 anis estrelado

• 1 laranja cortada em rodela

• 5 morangos cortados ao meio

• folhas de hortela

Modo de Preparo:

Coloque a água em uma jarra e junte todos os ingredientes. conforme for consumindo pode completar novamente de água filtrada.

DICA: experimente beber essa água para acostumar a beber a quantidade de água necessária todos os dias. lembrando que o mínimo é 35ml por kg de peso corporal. ex: 60kg 35ml =2.100ml no mínimo por dia.

105 - BEBIDA EMAGRECEDORA FUNCIONAL

Ingredientes:

• 2 fatias finas de abacaxi

• 1 colher (sobremesa) de semente de linhaça triturada

• 200ml de kombucha

• 1 colher (chá) de gengibre ralado

• 1 colher de chá de curcuma em raiz

• 1 colher (sopa) de hortelã

• 3 cubos de gelo

Modo de Preparo:

Coloque todos os ingredientes no liquidificador. Bata bem. Sirva a seguir.

106 - CHA DE DENTE DE LEÃO

Ingredientes:

• 750ml de água fervente

• 5 folhas da erva dente de leão fresca

Modo de Preparo:

Coloque a água fervente em um recipiente de vidro ou de porcelana,

adicione as folhas de dente de leão levemente maceradas com as mãos,

tampe o recipiente por 5 minutos, tome morno ou frio.

DICA: o chá de dente de leão é diurético, digestivo, auxilia o pâncreas, os

rins e é recheado de minerais, vitaminas, fibras, antioxidantes, diferente

de outros chás diuréticos, ele não elimina os sais minerais que tanto

precisamos, pelo contrário, ele ajuda a repor. experimente tomar uma

xícara morno antes de dormir para ter um sono reparador.

107 - CHA DE FUNCHO

Ingredientes:

• 750 ml de água fervente

• um ramo de funcho ou 1 colher de sopa das sementes

Modo de Preparo:

Em um recipiente de vidro ou de porcelana, coloque a água fervente em seguida o ramo de funcho e deixe em infusão por 5 minutos com o recipiente fechado.

DICA: tome frequentemente esse chá ele é digestivo, protege o fígado, rico em fito estrógeno, substância similar ao estrogênio e ao estradiol, portanto compatível com os nossos receptores, por isso é muito eficaz nos sintomas da menopausa, como, calorões, insônia, secura vaginal e ansiedade.

108 - CHA DE AMORA

Ingredientes:

• 750ml de água fervente

• 2 c. sopa de folhas de amora desidratadas

Modo de Preparo:

Deixe em infusão na água fervente por 5 minutos, após coe e beba morno ou frio.

DICA: possui alto teor de cálcio (22 x mais que no leite de vaca) rico em antioxidantes que previnem câncer, previne diabetes e hipertensão. É uma planta rica em fito estrógeno, possui uma substância chamada isolava-a, portanto excelente para controlar os sintomas da menopausa.

DICAS CULINARIA FUNCIONAL:

Tipos de gordura:

*Óleo de coco – se ele estiver sólido, derreta antes de usar nas

preparações. É uma das melhores gorduras para utilizar em massa de bolos, auxilia na maciez da massa. Ele combina bem com todas as massas. Claro que pode ficar um gostinho de coco no final.

*Manteiga ghee – muito usada em pães, quiches, tortas salgadas, massa podre, em brownie e cookies também cai bem.

*A Ghee anda junto com o óleo de coco. Ajuda a massa ficar mais macia e crocante no caso de massas para tortas e cookies.

*Pastas de Nuts – Uma gordura diferente para variar os sabores. Você pode usar no lugar da gordura na sua receita na mesma proporção. Por exemplo, em um bolo de chocolate pode usar uma pasta de cacau com avelãs no lugar de óleo de coco.

*Óleos de oleaginosas – uma ótima fonte de gordura, traz a mesma consistência do óleo de coco. Use óleo de nozes, óleo de amendoim, óleo de avelãs entre outros.

Tipos de açúcares e adoçantes:

*Eritritol – é um poliol encontrado em frutas e derivados de fermentação como na de queijos, vinhos e molho de soja. Tem mais gosto residual do

que o Xylitol, adoça 1 1⁄2 para 1 quando comparado com o açúcar. Deixa as massas de bolos mais secas. Quando usado em leite condensado ele cristaliza. Não tem efeito laxativo.

*Açúcar de coco – tem o menor índice glicêmico dos açúcares, ele combina em bolo de frutas, bolo de coco, bolo de chocolate, brownie e cookies.

*Açúcar mascavo – tem bastante gosto residual, combina com bolo de banana, bolo de maçã com nozes e especiarias.

*Néctar de coco – extraído da seiva da flor do coqueiro, lembra um melado, mas com índice glicêmico mais baixo. Tem uma cor escura, não utilize em massas claras. Pense no resultado final.

*Mel – é uma ótima opção para adoçar receitas que não são aquecidas, uma vez que perde compostos bioativos, deixando de ser interessante para a Gastronomia Funcional.

*Frutas secas – utilize em forma de purê ameixas, tâmaras, figos turcos, cranberries para adoçar massas de tortas doce e bolos

Espessantes:

*Goma xantana – É um aditivo natural, polissacarídeo, obtido pela fermentação de cereais. Pode ser usado com diversos fins: espessante, estabilizante, emulsionante, agente de suspensão, emulsão em molhos para saladas, molhos, produtos instantâneos, sobremesas, confeitaria, produtos lácteos, sumos de fruta e pastelaria. Esta goma vai permitir que

a mistura de farinhas tenha características semelhantes à mistura com glúten, pois será possível conservar os gases resultantes da fermentação, permitindo um pão fofo e consistente.

Aplicabilidades: Em pães e bolos ajuda unir os ingredientes secos aos líquidos, não permitindo que a massa fique esfarelenta, ajuda na maciez e na textura da massa. Em molhos: age como espessante, deixando mais cremoso. Em leites vegetais: ajuda a ficar mais cremoso. Em doce de leite e cremes para recheios de bolos: estabiliza o creme e deixa cremoso.

*Goma Guar - Nome que foi dado a uma fibra retirada do endosperma (parte da semente) da planta Cyamopsis tetragonolobus. A goma guar atua como um espessante comum que melhora a consistência de preparações geladas como sorvetes, cremes e recheios.

*Banana Verde - Preparada da polpa da banana verde, a biomassa é um amido resistente. Ela deve ser usada sempre cremosa e bem lisa, nunca utilize ela congelada.

Aplicabilidades - Pães e bolos: pode entrar na receita no lugar de uma farinha, ela traz maciez e umidade para a massa. Utilize sempre com farinhas mais secas como no caso dos cereais. Molhos, feijão e sopas: ajuda a espessar e traz cremosidade. Sucos: diminui o índice glicêmico, ajuda na cremosidade. Sobremesas: ajuda na estrutura e cremosidade.

Dicas importantes:

*Peneire as farinhas sempre antes de usar na preparação.

*Armazene as farinhas, em locais fresco e escuro para não oxidar.

*Substituições: importante estar muito atenta no grupo familiar da farinha, para substituir sempre pela mesma família. Quando substituímos por outro grupo, a massa poderá sofrer alterações de textura.

*Maciez e Leveza para massas veganas: o psyllium + vinagre de maçã + bicarbonato de sódio, agem juntos, deixando uma massa sem ovos mais leve e estruturada. Use 1 colher de chá de cada um para uma receita.

*Estrutura: os ovos batidos com uma pitada de sal e adoçante natural ou açúcar de coco na batedeira, deixará a sua massa com uma estrutura maior, ao ponto de conseguir fazer uma Naked Cake. Caso queira fazer Cupcakes e Muffins não bata na batedeira, use o método direto que é misturar em um bowl primeiramente os ovos, depois os outros ingredientes líquidos, em seguida os secos.

*O fermento de hoje, não é mais necessário adicionar no final da preparação, ele pode ser misturado com os outros ingredientes secos.

*Em receitas doces, o sal é um agente realçador de sabor. Utilize sempre uma pitada no início da preparação.

*Peneire sempre os ovos, para tirar a calaza. Ela é responsável pelo gosto forte de ovo na receita.

ERVAS, ESPECIARIAS, ALHO, CEBOLA – MOMENTO CORRETO NA UTILIZAÇÃO DE CADA UM:

*ERVAS – são divididas em raiz, caule e folhas.

*Caule – utilize no início das preparações e retire na hora de servir.

*Folhas – utilize no final da cocção para manter os benefícios medicinais.

Faça infusões para utilizar nas receitas no lugar de água pura;

Por exemplo:

- Infusão de hortelã para hidratar cuscuz de couve flor

- Infusão de canela com cravo para marinar carnes

- Infusão de gengibre e cardamomo para marinar peixes

- Infusão de capim santo para marinar aves e peixes.

ESPECIARIAS:

*Em pó – entra no início da cocção junto com a gordura para liberar os óleos essenciais.

*Em grão – deve ser aquecida individualmente e depois triturada. Cada especiaria tem um tempo de aquecimento para liberar os óleos e os princípios bioativos são aproveitados quando moídos.

*ALHO

Poderoso depurativo do sangue, é expectorante, anti-séptico pulmonar, antinflamatório, antibacteriano, tônico, vermífugo, hipoglicemiante, diminui o colesterol e a viscosidade sanguínea. É altamente indicado em diabetes, hipertensão, bronquites, asma e gripes. Utilizar cru sem o miolo, sempre que possível.

* CEBOLA

*Rica em selênio, um poderoso antioxidante que fortalece o sistema imunológico, rica em vitamina C.

LEGUMES E TUBÉRCULOS

*Regra para cocção – tudo que vem de baixo da terra, a cocção começa com água fria, e de cima da terra começa com água fervente. Na gastronomia funcional não cozinhamos nada na água, evitamos para que os nutrientes sejam preservados, fazemos o uso de duas técnicas;

- VAPOR

O resultado será mais úmido. Sempre que cozinhamos algo no vapor, preservamos os nutrientes. Use a água do vapor para enriquecer a sua preparação. Não desperdice nada.

- ASSAR

O resultado será mais seco. Sempre envolto com papel manteiga. Evitar usar o alumínio.

SINERGIA ALIMENTAR:

A sinergia alimentar acontece quando combinamos dois ou mais alimentos que se complementam, interagindo entre si, implementando benefícios que sozinhos não trariam.

EXEMPLOS DE SINERGIA ALIMENTAR:

*Abacate e tomates: Sabemos que o licopeno é um agente atuante na prevenção de alguns tipos de câncer de próstata. Os carotenoides licopeno encontrado nos tomates não são bem absorvidos pelo organismo, mas a coisa muda quando ingerimos abacate na mesma refeição.

*Aveia e suco de laranja: Muitas pessoas costumam incluir esses dois ingredientes no café da manhã, mas talvez não saibam da excelente combinação que promovem. A aveia e outros grãos integrais são excelentes para o coração. A vitamina C da laranja ajuda na estabilização dos níveis de colesterol, portanto, essa duplinha ajuda a manter nossas artérias limpas.

*Maçãs e uvas: Além de serem deliciosas quando juntas numa salada de frutas, a quercetina presente nas maçãs é excelente para combater problemas respiratórios. Ao ser combinado com a catequina das uvas roxas, promoverão a inibição da formação de coágulos no sangue, ou seja, uvas e maçãs juntas são excelentes para a saúde do coração. A catequina também é encontrada no vinho e no chá verde, portanto, a maçã com essas bebidas trará os mesmos benefícios.

*Mariscos e alho: Para quem procura uma extra proteção cardíaca, essa é a combinação ideal. Ambos podem reduzir os níveis de colesterol.

*Carne com alecrim: O alecrim, com seu poder antioxidante, é um agente natural para bloquear as substâncias cancerígenas liberadas pela carne durante o cozimento.

*Feijoada e abacaxi: Muito deliciosa, mas de difícil digestão, a feijoada costuma ter muita gordura, muito sal e tudo isso torna o processo digestivo lento. Se a sobremesa for uma fatia de abacaxi, a bromelina presente nesse fruto ajudará bastante. É uma enzima digestiva que ativará o processo.

*Brócolis e tomates: Novamente vamos citar o licopeno dos tomates, importante na prevenção do câncer de próstata, por exemplo. Nesse caso, quando combinados aos antioxidantes dos brócolis, as propriedades anticancerígenas aumentam. Isso ficou comprovado em estudos na University of Illinois, onde essa combinação diminuiu os tumores em ratos mais eficazmente do que se esses alimentos forem ingeridos separadamente.

*Vegetais verdes e limão: Espinafre, couve, agrião e todos os vegetais bem verdes possuem ferro, porém, na presença da vitamina C, ele se potencializa como quando encontrado nas carnes e peixes.

*Chá verde com limão: As catequinas do chá verde são poderosos antioxidantes, importantes na redução de doenças cardíacas, mas se quisermos potencializar esse chá, devemos adicionar limão. Os estudos mostraram que o ácido ascórbico dos cítricos estabiliza a absorção das catequinas.

*Chá verde com pimenta: Nesse caso, as catequinas do chá verde juntamente com a capsaicina das pimentas aumentam a saciedade.

*Vinho e peixe: O resveratrol nas uvas pode melhorar a absorção do ômega 3 dos peixes.

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ATENÇÃO!! · 2020. 12. 21. · ATENÇÃO!! Nenhuma parte deste livro digital pode ser reproduzida ou transmitida por qualquer forma ou por qualquer meio eletrônico incluindo fotocópia,