[1]

NU ȚIN REGIM, DECI SLĂBESC!În ultima vreme, tot mai mulţi oameni devin conştienţi de faptul că trebuie să facă ceva pentru a fi în formă, şi cum cei mai mulţi dintre aceştia au kilograme în plus, e uşor să observăm că preocuparea majorităţii este să slăbească.

Fiecare dintre noi are în minte o imagine despre ce înseamnă să arăţi bine şi se visează

obţinând într-o bună zi acel fizic ideal.

Bineînţeles că cei mai mulţi care au pornit pe acest drum îşi

ajustează încet, încet pretenţiile, odată cu confruntarea cu obs-

tacolele, mai mult sau mai puţin dificile, pe care le întâlnesc pe

parcurs.

Să presupunem că sunt una din aceste persoane care are

deja kilograme în plus şi am luat decizia să încep un program de

slăbire. Ce trebuie să fac ? S-o luăm pe paşi.

În primul rînd trebuie să identific cauzele care au dus la acumularea de extra kilograme şi apoi

să-mi stabilesc o strategie, cât mai simplă posibil, de a elimina una câte una aceste cauze.

IMPULSUL | FITNESS

[2]

Posibilele cauze ale îngrăşării sunt (în cazul cînd sunt sănătos tun şi deci nu am probleme hor-

monale):

1. Alimentaţia necorespunzătoare (mănânc ori prea mult, ori greşit, ori amândouă).

2. Diminuarea masei musculare (din lipsa exerciţiului fizic sau odată cu înaintarea în vîrstă,

masa musculară a fiecăruia se diminuează).

De obicei aceste două cauze apar simultan aşa că vă propun o strategie simplă de înlăturare a

lor.

Să începem cu a doua cauză.

Diminuarea masei musculare.

Ce ar trebui să fac pentru a stopa acest proces şi să iniţiez procesul invers, adică acumularea

unei cantităţi noi de muşchi care odată aşezaţi la locul potrivit îmi vor schimba total aspectul fizic.

Trebuie să precizez că mă adresez atât femeilor cât şi bărbaţilor. Masă musculară avem cu

toţii, la unii mai mică, la alţii mai mare.

De ce avem nevoie de muşchi?

Pentru că muşchii sunt ţesutul cel mai activ din punct de vedere metabolic şi deci cel mai

mare consumator al energiei pe care organismul o obţine în urma digestiei alimentelor pe care le

mâncăm. Am zis mâncăm pentru că de obicei mâncăm dar nu ne hrănim. Deci cu cît masa

musculară e mai tonică şi mai activă cu atît consumul caloric de-a lungul unei zile este mai mare

şi deci avem şanse mai mici de a ne îngrăşa.

Când spun masă musculară mai mare NU înseamnă să arăt că Arnold Schwarzenegger. Chiar

şi 200 de grame de muşchi în plus pot mări consumul caloric zilnic al unui corp cu 40-120 calorii/

zi (în funcţie de nivelul de activitate). Ţi se pare puţin? Asta reprezintă energia pentru 10-30

minute de alergare pt o persoană de 70 Kg.

Şi asta ZILNIC!

De asemenea aceste 200 gr. de muşchi te vor arată mult mai bine, crescând fermitatea pielii

dar şi echilibrând corpul din punct de vedere hormonal. Aceste 200 gr de muşchi ridică de

asemenea gradul de încredere în sine, dar şi starea de bine datorită endorfinelor secretate de

creier după fiecare activitate fizică. Cu alte cuvinte ai parte de o stare generală “de bine” atît fizic

cît şi psihic. În cît timp poţi acumula cele 200 de grame de muşchi?

Dacă te antrenezi corect şi simplu între o lună şi două de la începerea unui program de antre-

nament de trei ori pe săptămînă fiecare antrenament având o durată de 25 min. Dar 25 de minute

PLINE şi nu 25 de minute de socializare la sala de fitness.

[3]

Ce exerciţii trebuie să conţină un antrenament?

Pentru fete: genoflexiuni, îndreptări, hiperextensii

(bărcuţe), salturi cu mingea (broscuţe), flexii pentru fe-

murali, alergări de sprint, mers pe bicicletă staţionară

cu călcătură mare (ca urcatul la deal pe bicicletă de

stradă), exerciţii diferite pentru abdomen. Nu vă scriu

în detaliu pentru că la început nu e important.

Alegeţ i-vă singure ce să faceţ i la fiecare

antrenament consultându-vă şi cu instructorul sălii

unde vă antrenaţi şi nu depăşiţi 25 de minute de

antrenament.

Dar încă o dată: NU STAŢI DEGEABA ÎN SALĂ!

Faceţi fiecare serie până apare acea durere care vă spune să vă opriţi şi încercaţi să vă

depăşiţi performanţele din antrenamentele anterioare.

După fiecare antrenament de fitness alocaţi-vă alte 15 minute de alergat pe banda de aler-

gare. La viteză medie, dar cu sprint pe final. Astfel fiecare antrenament de fitness va dura cam 40

de minute cu alergare cu tot.

Pentru băieţi: genoflexiuni, îndreptări, împins militar, ridicări laterale ale braţelor, din picioare şi

din aplecat (umeri), flexii femurali, tractiuni la bară, împins culcat, flexii cubară, flotări la paralele,

ridicări pe vîrfuri (gambe) şi diferite exerciţii pentru abdomen.

Încercaţi să împărţiţi corpul în trei părţi şi lucraţi la cele trei antrenamente săptămânale câte o

parte. Din nou nu dau detalii şi vă las pe voi să le aranjaţi cum doriţi cu ajutorul instructorului sălii

unde vă antrenaţi.

Nu mai mult de 25 de minute. Atât trebuie să dureze un antrenament.

Dar antrenaţi-vă în acest timp şi NU STAŢI DE VORBĂ PRIN SALĂ!

Ca şi fetele, faceţi 15 minute de alergare pe bandă după fiecare antrenament muscular la

viteză medie cu sprint pe final. Aşadar cu acest sistem implementat corect veţi putea cîştiga cele

200 grame de masă musculară în 1-2 luni.

Să trecem acum la cealaltă cauză pe care vrem s-o înlăturăm: alimentaţia incorectă. Primul

lucru pe care trebuie să-l ştiţi esta că dacă vreţi rezultate pe termen lung atunci NU TREBUIE SĂ

ŢINEŢI UN REGIM DRASTIC DE SLĂBIRE (ÎNFOMETARE).

Ce vreau să spun cu asta? Nu spun să mâncaţi doar ce vă cere inima ci va spun să mâncaţi

ȘI ce vă cere inima.

Secretul stă în TIMING.

[4]

Asta înseamnă că puteţi mânca 90% din alimentele

pe care le mâncaţi şi până acum şi care vă plac, dar

contează CÂND şi CÂT. Şi mai uşor de înţeles, secretul

este să vă placă ce mâncaţi, şi atunci nu veţi percepe

ALIMENTAŢIA CORECTĂ ca pe un REGIM ALIMENTAR RES-

TRICTIV. Dacă nu se întîmplă asta atunci cu siguranţă

veţi eşua pe TERMEN LUNG.

Ce înseamnă termen lung?

Obţinerea şi păstrarea unei greutăţi corporale nor-

male sau care să vă mulţumească, pe o perioada de

minim 3-5 ani! Asta înseamnă că aţi reuşit să vă

schimbaţi corpul. Dacă nu reuşiţi decît pentru o

perioadă mai scurtă atunci se cheamă că aţi eşuat şi

conform efectului de YO-YO corpul vostru se va reîngrășa şi de cele mai multe ori chiar cu mai

multe kilograme decît aveaţi la început.

Voi da acum un exemplu de alimentaţie corectă atât pentru băieţi cît şi pentru fete, cu

menţiunea că valorile din paranteze se referă la băieţi:

7.00 a.m.: 1(2) plicuri Kinder Bueno sau 2(3) clătite cu finetti, sau o îngheţată.

10.00 a.m.: un fruct (2 fructe)

13.00 p.m.: ciorbă de văcuţă cu 100 grame carne (200grame carne), 1/2 felie pâine neagră (2

felii pâine neagră), un fruct (2 fructe)

17.00 p.m.: un iaurt mic cu 0,1% grăsime

20.30 p.m.: 100 grame grătar carne slabă (200 grame carne slabă) sau 80 grame (150 grame)

brânză degresată, 250 grame salată legume cu 4 grame ulei măsline (350 grame salată), 10

grame alune (15 grame alune)

După cum vedeţi în meniu se găseşte ceve dulce (la micul dejun), fructe (până la masa de

prînz), pâine neagră, carne şi brînzeturi şi legume. Carnea poate fi din pui, pește, vită (slabă).

Puteţi înlocui carnea cu omletă de albușe de ou, sau dulciurile de la micul dejun cu cereale inte-

grale 50 gr (75 gr) cu lapte slab 150 ml (250 ml). Nu mâncaţi mezeluri! Nu mâncaţi grăsimi animale

nejustificat (unt, smîntînă, brînză grasă). Nu mâncaţi grăsimi vegetale nejustificat (margarină).

Rezultatele acestui sistem Antrenament-Alimentaţie ar trebui să fie de 0,5 kg-1 kg /săptămînă

– scădere în greutate, şi creşterea înceată dar sigură a masei musculare.

Sper că veţi implementa cu succes sfaturile mele şi aştept de la voi veşti bune peste două

luni.

Articol scris de Sorin Fritea pe blogul lui, Inimă și corp pe care îl găsești aici.

Nu stați degeaba în sală!