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APUNTES DE CLASE
4º E.S.O.
CURSO 2019-2020
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Índice de contenidos:
BLOQUE 1: SALUD Y CALIDAD DE VIDA
TEMA2: CALENTAMIENTO ESPECÍFICO.
TEMA 4: INVESTIGAMOS SOBRE NUESTRA SALUD: NUTRICIÓN. POSTURA. PRIMEROS
AUXILIOS Y LESIONES.
BLOQUE 2: CONDICIÓN FÍSICA Y MOTRIZ
TEMA 1: PRUEBAS EUROFIT.
TEMA 3: MEJORAMOS NUESTRA CONDICIÓN FÍSICA. PRINCIPIOS DEL
ENTRENAMIENTO Y SGA.
BLOQUE 3: JUEGOS Y DEPORTES
TEMA 5: DEPORTES COLECTIVOS: FÚTBOL SALA.
TEMA 6: DEPORTES ALTERNATIVOS: UNIHOCKEY.
TEMA 7: PATINAJE.
TEMA 8: DEPORTES ALTERNATIVOS: INDIACA.
TEMA 9: DEPORTES COLECTIVOS: VOLEY.
TEMA 10: RUGBY TAG
BLOQUE 4: ACTIVIDADES EN EL MEDIO NATURAL
TEMA 11: TRABAJO DE ACTIVIDADES EN LA NATURALEZA.
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TEMA 1: PRUEBAS EUROFIT (Criterio 5)
Recordaremos de años anteriores un concepto básico como es el de salud.
“Estar sano significa poseer un estado completo de bienestar físico- social-mental”.
La buena forma y la buena salud no son sinónimos pero si complementarias, y es que la actividad física
adecuada constituye un valioso componente para remediar las enfermedades relacionadas con el
sedentarismo.
En base a esta definición, por tanto, ¿Cómo podemos comprobar si una persona se encuentra sana o
no?
Pues para ello existen múltiples formas y maneras de hacerlo, pudiéndose ser estas tan simples o
complejas como queramos. Nosotros, como en cursos anteriores, vamos a proponer la práctica de una
serie de pruebas físicas aceptadas y contrastadas internacionalmente y que nos pueden dar una idea
simple del estado de salud física en el que nos encontramos. Al conjunto de todas estas pruebas se
les conoce con el nombre de BATERIA EUROFIT (de sobra conocidas por todos vosotros/as)
UTILIZACIÓN DE LA BATERIA EUROFIT EN EL MARCO ESCOLAR
La batería de test Eurofit surge como fruto de muchos años de investigación coordinada a nivel
europeo. La investigación se ha centrado no sólo en hallar los test de fácil aplicación en las escuelas,
sino que mejor indiquen la aptitud física de los alumnos. La batería de test Eurofit es actualmente un
estándar a nivel europeo, siendo utilizada en países como: Alemania, Austria, Bélgica, Dinamarca,
España, Finlandia, Francia, Gracia, Islandia, Italia, Luxemburgo, Portugal, Suecia, Reino Unido.
Flexión de Tronco
Velocidad
Flexión de Brazos
Salto Horizontal
Abdominales
Course Navette.
Para la aplicación de la misma en nuestras clases de Educación Física haremos uso de los recursos
proporcionados por el Ministerio de Educación y Ciencia, a través del CNICE. En él, dentro del
apartado asignaturas, podemos encontrar un enlace al programa educativo LUDOS, dentro del cual se
detalla la aplicación de los diferentes test que componen la batería EUROFIT, además de una
herramienta de gran valorar como la FITCALCULADORA. A través de la misma podemos introducir
los datos obtenidos en nuestras clases y conocer inmediatamente el percentil obtenido.
FUENTE: http://ares.cnice.mec.es/edufisica/pr/fc.html
SON PRUEBAS DE LA
BATERÍA EUROFIT
LAS SIGUIENTES
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A continuación describimos brevemente el contenido de cada una de las pruebas, para que cada uno
fuera del centro pueda incluso motivar a algún amigo o amiga a valorar fácilmente el estado de
aptitud física que tiene.
1 – Course Navette: Nos situamos detrás de
la línea. Se pone en marcha el magnetófono y
al oir la señal debemos tocar la línea situado a
20 metros al otro lado del extremo. Así
sucesivamente siguiendo el ritmo marcado por
la cinta. Cuando no se pueda pisar la línea en
dos señales consecutivas se abandona la
prueba.
2- Flexión de troncos sentados: Descalzos
frente al lado más ancho del cajón, teniendo toda
la planta del pie en contacto con el cajón.
Flexionar el tronco hacia delante sin flexionar
las piernas, extendiendo la palma de la mano
sobre la regla.
3- Velocidad 5x10 metros: A la señal salimos
desde detrás de la línea. Tocamos la otra
línea y regresamos hasta completar 5 viajes
de ida y vuelta.
4- Flexión en barra colocando lo barbilla por
encima de la barra pero sin tocarla. Se trata de
mantener esta posición el mayor tiempo posible.
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5- Pies ligeramente separados. Con ayuda de
los brazos realizamos un impulso hacia
delante, sin carrera previa. Se debe impulsar
con ambos pies a la vez.
6- Tendidos boca arriba con las piernas
flexionadas y las piernas apoyadas entre el
primer y el segundo peldaño de las espalderas.
Las manos entrelazadas y detrás de la nuca. En
30 segundos se tienen que realizar el mayor
número de flexiones tocando con los codos las
rodillas y la espalda el suelo.
Una vez terminadas todas las pruebas tendremos que calcular nuestro estado de aptitud física en
cada una de ellas consultando las diferentes tablas de referencia que existen, realizando al final una
media que nos dirá nuestro nivel físico, y en definitiva, si estamos bien, o debemos movernos algo más.
Para que sirva de referencia si la puntuación máxima en cada prueba es de 100 puntos:
Menos de 150 Entre 150-300 Entre 350-500 Más de 500
Mal Regular Bien Excelente
TAREA: TRABAJO PRÁCTICO SOBRE EL ESTADO DE SALUD
FÍSICA INDIVIDUAL.
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TEMA 2: CALENTAMIENTO GENERAL Y
ESPECÍFICO (Criterio 6)
2.1. REPASO DE CONCEPTOS BÁSICOS:
El calentamiento es el conjunto de ejercicios, primero de carácter general y luego específicos, que se
realizan antes de cualquier actividad superior a lo normal, con el fin de disponer de las funciones
orgánicas, musculares, nerviosas y psicológicas del deportista y disponerle para un máximo
rendimiento.
Tras realizar un calentamiento, el organismo del deportista se encuentra en condiciones óptimas para
la realización del máximo rendimiento deportivo. Esto se fundamenta en los EFECTOS
FISIOLÓGICOS que supone la práctica del mismo.
Figura 1: Relación entre la temperatura del músculo y el rendimiento físico
El calentamiento se realiza dentro de la parte preparatoria de la sesión, y su duración depende del
tipo del deporte al que vaya dirigido, de los factores ambientales, de la parte principal, del tipo de
actividad, de la edad de los alumnos…
Todo calentamiento debe cumplir pautas de ejecución:
1.- Ser progresivo: de menor a mayor intensidad, dificultad,...
2.- Ser aeróbico, es decir, de intensidad moderada.
3.- Estar relacionado con lo que vayamos a realizar posteriormente.
4.- La frecuencia cardiaca final debe de oscilar sobre los 120-140 ppm.
5.- La temperatura del cuerpo asciende hasta los 38 - 39º
6.- No debe pasar más de 5 minutos entre el calentamiento y la actividad posterior que vayamos a
realizar.
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- Efectos fisiológicos del calentamiento:
S. CARDIORRESPIRATORIO S. MUSCULAR
- Aumenta la F. Cardiaca (+120 ppm)
- Aumenta la presión sanguínea
- Vasodilatación
- Aumenta la F. Respiratoria
- Aumenta la temperatura.
- Mejora la elasticidad muscular.
S. NEUROLÓGICO ACTITUD MENTAL
Aumenta la velocidad del impulso nervioso
Mejora la coordinación muscular.
- Aumenta la concentración, motivación y
autoconfianza.
A: CALENTAMIENTO GENERAL (GENERAL WARM UP)
- Tiene como objetivo calentar todo el organismo, activar la circulación y en general que las
articulaciones y los grandes músculos entren en calor. Se basa en la realización de ejercicios
generales, tales como la carrera continua.
Existen muchas formas de calentar, pero en nuestras clases de educación física, para evitar olvidos,
vamos a establecer siempre el mismo ORDEN de trabajo.
1º) DESPLAZAMIENTOS (RUNNING SECTION)
Esta primera parte tiene como objetivo fundamental el:
a) Incremento progresivo de nuestra temperatura corporal (=increases the temperatura)
b) Incremento de la frecuencia cardiaca (=increases the heart rate)
c) Incremento de la frecuencia respiratoria (=increases the breath rate)
Podemos realizar diferentes ejercicios como:
Correr trotando =run slowly
Desplazamiento lateral = slides
Skiping =high knees
talón glúteo =glute kicks
Saltar cada 2 pasos = jump each 2 steps
Tocar el suelo mientras se corre =touch the floor while you run
Desplazamiento de espaldas =run backwards
Desplazamiento moviendo brazos= run and move your shoulders forward or backwards
2º) MOVILIDAD ARTICULAR (JOINT MOVEMENT SECTION)
Ahora pasamos a trabajar las articulaciones mediante su movilidad. Con ello mejoraremos su
lubricación y amplitud. Seguiremos este orden:
1.- Tobillo = Ankle
2.- Rodilla = Knee
3.- Cadera = hip
4.- Hombro = shoulder
5.- Muñeca =wrist
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6.- Cuello (nunca hacia atrás) = neck (never backwards)
3º) ESTIRAMIENTO MUSCULAR (STRETCH YOUR MUSCLES)
OBJETIVOS: Con estos ejercicios, aumentamos la temperatura muscular (Increase the temperature)
y la elasticidad (increase the elasticity).
Para ello llevaremos siempre el mismo ORDEN (ascendente o descendente). Nosotros llevaremos el
siguiente.
POSIBLES EJERCICIOS A REALIZAR DURANTE LA PARTE 1ª:
MÚSCULOS
INFERIORES
MÚSCULOS
SUPERIORES
1º Gemelos=
Calf/calves
6º Pectoral=
Pectorals
2ºIsquiotibial
=hamstring
7º Dorsal =Dorsi
3º Glúteo = gluts 8ºDeltoides=Delto
ids
4º Cuádriceps=
Quadriceps
9º Bíceps =Biceps
5º Aductores
=Aductors
10ª Tríceps
=Triceps
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EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTOS:
Quadriceps
Hamstrings
Adductor
Latissimus Dorsi
B: CALENTAMIENTO ESPECÍFICO = SPECIFIC WARM UP.
- Dirigido a grupos musculares más concretos, propios de cada especialidad deportiva, como por
ejemplo las entradas a canastas que los jugadores de baloncesto hacen antes de un partido.
Las fases del calentamiento pueden ser cuatro, aunque dependiendo del tipo de calentamiento que
realicemos podemos añadir o quitar partes.
1º- Calentamiento general o de activación de las funciones vegetativas, para elevar la temperatura
corporal y el ritmo cardiaco y respiratorio.
2º- Estiramientos, deben de ser activos y libres, no asistidos y sin rebotes. Está destinado a
incrementar la temperatura corporal y muscular evitando lesiones (5-10’).
3º- Movilidad articular: Dirigida a mejorar la capacidad de movilidad de las articulaciones una vez que
se han dispuesto correctamente los elementos conectores de las mismas.
4º- Calentamiento específico o actividad formal, para mejorar la prestación del gesto deportivo y de
los músculos que inciden en él (5-10’). Contiene el gesto deportivo de la parte principal.
TAREA: DISEÑA DE UN CALENTAMIENTO GENERAL Y ESPECÍFICO Y
EXPONLO EN CLASE.
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TEMA 3: MEJORAMOS NUESTRA
CONDICIÓN FÍSICA (Criterio 4 y 5)
3.1 REPASO DE CONCEPTOS BÁSICOS DEL CUERPO HUMANO:
3.1.1 El Aparato locomotor:
El Aparato locomotor permite el movimiento de las partes del nuestro cuerpo. Está formado por:
A. Sistema osteoarticular: está formado por muchos huesos unidos entre sí. Los huesos
son piezas duras, resistentes que desempeñan funciones de sostén y protección. Las
partes donde se ponen en contacto 2 o más huesos son las articulaciones.
B. Sistema muscular: formado por los músculos, que tienen la propiedad de contraerse y
relajarse, permitiendo el movimiento de los huesos alrededor de las articulaciones. Los
tendones son los que unen el músculo al hueso.
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3.1.2. Sistema Respiratorio:
La respiración es un proceso involuntario y automático, en que se extrae el oxígeno del aire
inspirado y se expulsan los gases de desecho con el aire espirado. Por tanto, respirar consiste en
tomar oxígeno del aire y desprender el dióxido de carbono.
El aire entra en los pulmones y sale de ellos mediante los movimientos respiratorios que son
dos:
a. la Inspiración: el aire penetra en los pulmones porque estos se hinchan al
aumentar el volumen de la caja torácica, lo cual es debido a que el diafragma desciende
y las costillas se levantan.
b. la Espiración: el aire es arrojado al exterior ya que los pulmones se
comprimen al disminuir de tamaño la caja torácica, pues el diafragma y las costillas
vuelven a su posición normal. Respiramos unas 17 veces por minuto y cada vez introducimos en la respiración normal ½ litro
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de aire. El número de inspiraciones depende del ejercicio, de la edad, etc. La capacidad pulmonar total
de una persona es de cinco litros.
3.1.3. Sistema cardiaco:
El aparato circulatorio sirve para llevar los alimentos y el oxígeno a las células, y para recoger
los desechos que se han de eliminar después por los riñones, en la orina, y por el aire respirado en los
pulmones, rico en dióxido de carbono (CO2).
El sistema cardiovascular sirve, desde el punto de vista del ejercicio físico, para:
1. Distribuir los nutrientes por todo el cuerpo.
2. Está relacionado con el intercambio de gases (oxígeno y dióxido de
carbono).
3. Recoge y retira los productos de desecho del ejercicio y los lleva al
sistema encargado de su eliminación.
4. Lleva energía calorífica desde las regiones
internas del cuerpo hasta la piel, o sea, tiene que ver con la
regulación de la temperatura corporal (razón por la cual
sudamos).
Como una bomba, el corazón impulsa la sangre por todo el
organismo.
Los golpes que se producen en la contracción del corazón
originan los latidos, que en el ser humano normal oscilan entre 70 y 80 latidos por minuto (pero varían
de acuerdo a la edad, peso y sexo y sobre todo condición física).
3.1.4. Funcionamiento de los dos sistemas juntos y su relación con el rendimiento físico:
Cuando inspiramos, estamos introduciendo en nuestros pulmones oxígeno. Cuando el aire
inspirado llega a los alvéolos pulmonares, el oxígeno pasa a la sangre y es transportado por las
arterias a los músculos. Los músculos toman el oxígeno y devuelven el dióxido de carbono a la sangre,
que a través de las venas lo llevan hasta los pulmones; allí los pulmones lo expulsan al exterior.
A medida que hacemos ejercicio de forma controlada (por ejemplo una carrera continua de 12
minutos aproximadamente), las células de nuestros músculos gastan más oxigeno que en reposo, por lo
que nuestros pulmones tendrán que inspirar más rápido para aportar más oxígeno a la sangre y el
corazón deberá también latir más rápido para enviar ese oxigeno velozmente a los músculos.
¿Qué conseguimos con ello?
NUESTRO CORAZÓN SE FORTALECE (por lo que necesitamos de menos pulsaciones
por minuto para mover la misma cantidad de sangre que antes).
NUESTRO PULMONES MEJORAN SU CAPACIDAD (por lo que introducimos más
oxígeno y por tanto más energía para nuestros músculos).
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3.2 CONCEPTOS BÁSICOS PARA MEJORAR NUESTRA
CONDICIÓN FÍSICA: LAS CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS:
3.2.1. La condición física y las cualidades físicas básicas:
CONDICIÓN FÍSICA: La condición física es el estado de forma en el que se encuentra tu
organismo. Una buena condición física te permite realizar cualquier actividad cotidiana y deportiva.
Un buen desarrollo de las capacidades físicas básicas son los que determinan la buena condición física
de una persona.
Condición Física.
Cualidades Físicas Básicas.
Resistencia Fuerza Velocidad Flexibilidad
3.2.2. La RESISTENCIA como CFB relacionada con la salud:
La Resistencia es la capacidad física básica que permite llevar a cabo un trabajo durante un
tiempo prolongado soportando o retrasando la aparición de la fatiga.
Hay 2 tipos de resistencia:
Resistencia AERÓBICA: Es la capacidad de aguantar un esfuerzo durante mucho
tiempo a una intensidad baja-moderada (120-160 pulsaciones/minuto o dentro
de la zona de actividad cardiaca) y el Oxígeno (O2) que llega al músculo es
suficiente para obtener energía sin que se produzca deuda de oxígeno a nivel del
músculo. (O2 aportado =O2 necesitado). Son ejercicios de más de 3 minutos. La
energía se obtiene por tanto de la quema de los hidratos de carbono (glucógeno
muscular y glucosa sanguínea) y las grasas (a partir de los 30 minutos de
ejercicio moderado y continuo). Resistencia ANAERÓBICA: Es la capacidad de mantener un esfuerzo de alta intensidad
durante el mayor tiempo posible. Son esfuerzos de menos de 3 minutos. El oxígeno que
llega al músculo es inferior al que se necesita para obtener energía, con lo cual se
utiliza la energía que tiene el músculo de reserva, creándose una deuda de oxígeno y un
rápido cansancio. Dentro de la resistencia anaeróbica, se distinguen 2:
a) Anaeróbica aláctica: es cuando se obtiene la energía de las reservas musculares
(ATP y PC) y no da tiempo a que se forme ácido láctico. Son esfuerzos cortos
(3-25 segundos) y muy intensos, subiendo las pulsaciones a 190, por encima de
ZAC. (Ej: sprint)
b) Anaeróbica láctica: Cuando el esfuerzo es intenso y se prolonga de 30 segundos
a 3 minutos, el ATP del músculo se acaba, y la energía se obtiene del glucógeno
muscular, produciéndose ácido láctico. El pulso oscila entre 170-190 ppm.
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3.2.3. La FUERZA (a ver durante el segundo trimestre)
La fuerza es la capacidad física básica que te permite vencer u oponerse a una resistencia
gracias a una contracción muscular.
Tipos de fuerza:
A. Fuerza-resistencia: Es la capacidad de vencer una resistencia durante un tiempo
prolongado o un número elevado de veces. Esta cualidad se manifiesta en deportes
como el remo o la natación. Para entrenarla, el peso a coger será bajo (50% de la carga máxima). Debes realizar 3
series de 15-20 repeticiones en cada ejercicio con poco descanso (30 segundos- 1 minuto). La
velocidad de ejecución es normal.
B. Fuerza máxima: Es la capacidad de vencer una resistencia que es máxima. Se trabaja
a una intensidad del 80-95%, realizando pocas repeticiones (1-5), a baja velocidad y la
recuperación debe ser total. Por ejemplo, la Halterofilia o el culturismo.
C. Fuerza velocidad: Capacidad de vencer una resistencia con la mayor rapidez posible.
También se denomina potencia. Por ejemplo, los lanzamientos y los saltos en atletismo.
Para entrenarla, las cargas serán del 50-80% de la carga máxima y realizarás 2-3
series de 6-10 repeticiones. El tiempo de recuperación es de 2-3 minutos y la
velocidad de ejecución de los ejercicios será rápida. Hay dos formas de CONTRACCIÓN MUSCULAR:
a) Contracción Isométrica: cuando la longitud del músculo no varía, no habiendo
movimiento, y la fuerza que ejerce el músculo es igual a la resistencia. (Ej. Empujar una
pared)
b) Contracción isotónica o dinámica: La longitud del músculo varía. Hay 2 tipos:
Contracción isotónica concéntrica: Cuando la fuerza que aplicamos es mayor que la
resistencia y el músculo se acorta. (ej: levantar una pesa)
Contracción isotónica excéntrica: Cuando la fuerza que aplicamos es menor que la
resistencia y el músculo se alarga. (Ej: cuando bajamos la pesa). - IMPORTANTE: Tienes que tener en cuenta que siempre debes trabajar antes la fuerza resistencia
para poder desarrollar las demás tipos de fuerza, y para tu edad, no debes desarrollar la fuerza
máxima, porque todavía tu cuerpo no está preparado.
Cuando trabajes la fuerza, debes fortalecer tanto los músculos agonistas (principales)
como los antagonistas (contrarios), sin olvidar ningún músculo para evitar
descompensaciones.
Glucógeno
- ATP y PC
TIE
MPO
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Siempre debes trabajar los abdominales 3 veces más que los lumbares, puesto que los
lumbares están en continua contracción ya que nos pasamos todo el día andando o de
pie.
Recuerda que los abdominales se trabajan sin que nadie te sujete los pies y con flexión
de cadera y rodillas. A partir de esa posición, sólo tienes que levantar el tronco un
poco. Y las lumbares se fortalecen sin pasar de la horizontal para no dañarte la
espalda.
3.3. EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO: LEY DEL UMBRAL Y
PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO.
3.3.1. LEY DEL UMBRAL:
¿Has pensado alguna vez cómo y por qué se producen las mejoras en el cuerpo cuando
entrenamos? La respuesta es bastante sencilla y se basa en la Ley del Umbral. Esta ley dice que un
organismo en estado de reposo siempre está en equilibrio. Cuando este equilibrio se altera, se
producen una serie de adaptaciones en el organismo que tiene como objetivo recuperar otra vez ese
equilibrio, pero esta vez, “reforzando” el organismo para evitar que se desequilibre en el futuro.
Por lo tanto, el entrenamiento deportivo se basa en someter al cuerpo a una serie de
desequilibrios, para que este, durante la fase de descanso, se adapte mejorando. Pero tenemos que
tener en cuenta una cosa importante: TENEMOS QUE SABER PERFECTAMENTE COMO APLICAR
DICHOS DESEQUILIBRIOS PORQUE DE LO CONTRARIO NO CONSEGUIREMOS QUE LAS
ADAPTACIONES NOS SIRVAN PARA MEJORAR. Por ejemplo, si entrenamos todos los días sin
descansar conseguiremos enfermar (sobreEntrenamiento) y si hacemos lo contrario, es decir
entrenar solo una vez por semana, no conseguiremos tampoco nada. Por lo tanto, para la mejora de
cualquier cualidad física básica se tiene que basar en una serie de normas que permitan su trabajo sin
riesgo de que no se genere ninguna mejora, o peor aún, de que se produzca cualquier tipo de lesión.
Estas normas se conocen con el nombre de:
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3.3.2 PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO.
Principio de la continuidad: hay que entrenar al menos 3 días a la semana para
conseguir mejoras.
Principio de la progresión: debes ir aumentando poco a poco el volumen (horas de
entrenamiento, km recorridos…) y poca intensidad. Poco a poco hay que ir
disminuyendo el volumen y aumentando la intensidad (ejemplo: para entrenar la
resistencia, empezar por 20 minutos de carrera suave. Poco a poco vamos corriendo
más minutos –aumento del volumen- hasta por ejemplo 45 minutos de carrera suave, y
a partir de ahí, vamos corriendo menos minutos pero más rápido –más intensidad.
Principio de alternancia de la carga: esto significa usar distintos métodos de
entrenamiento de una cualidad, por ejemplo, usar la carrera continua, el fartlek, el
circuito… para mejorar la resistencia aeróbica.
Principio de especificidad: cuando una persona ya ha desarrollado su condición física
general, podrá especializarse en una actividad deportiva, para lo cual, deberá realizar
un entrenamiento concreto de las cualidades físicas y aspectos técnicos de ese
deporte mediante ejercicios específicos.
3.4. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA.
Dividimos los métodos de entrenamiento de la resistencia en dos:
a) Métodos continuos, caracterizados porque la actividad no cesa, aunque se modifique el
ritmo. Sirven para mejorar sobre todo la AEROBICA.
b) Métodos fraccionados, en los que se alterna práctica y pausa. En este sistema, los
beneficios se obtienen durante los reposos, siendo estos incompletos. Se usan para
mejorar sobre todo la ANAEROBICA.
A. MÉTODOS CONTINUOS: Son los más importantes para la mejora de la salud
CARRERA CONTINUA
Intensidad de trabajo moderada y constante.
Tiempo de actividad relativamente largo (entre 15´ y 2 h.)
Régimen de pulsaciones entre 140-160 p.p.m. (Dentro de ZAC)
Su aplicación práctica está relacionada con: 1. Pretemporada
2. Reentrenamiento después de lesión o inactividad prolongada
3. Pérdida de peso o mantenimiento del estado de forma
4. Iniciación en cualquier actividad deportiva.
FARTLEK
Las intensidades se alternan entre bajas y altas, trabajándose la resistencia aeróbica y
anaeróbica. Es más duro que la carrera continua.
Régimen de pulsaciones sube de 160 a alrededor de 180 p.p.m.
Su aplicación práctica está relacionada con:
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1. Pretemporada: series más largas y lentas
2. Temporada: series más rápidas y cortas
B. MÉTODOS FRACCIONADOS:
CIRCUITOS DE RESISTENCIA: Este método se basa en organizar un circuito con varias estaciones
que supongan un desplazamiento. En cada estación se trabaja un contenido de forma continua. Pasado
un tiempo o bien un número de repeticiones pasamos a otra estación y así sucesivamente hasta
completar un número determinado de ejercicios que oscilan entre 6 -8. Son métodos más motivantes
porque se realizan cosas variadas que pueden gustar al deportista.
a. CIRCUITO AERÓBICO:
Tiempo de trabajo:45’’ a 1 min
Tiempo de descanso: 15’’
Pulsaciones o intensidad: dentro de ZAC (140-160p/m). Suave o baja intensidad
Veces que se repite el circuito: 2-3
b. CIRCUITO AERÓBICO:
Tiempo de trabajo: 20- 25’’
Tiempo de descanso: 40’’
Pulsaciones o intensidad: fuera de ZAC (170-180p/m). Alta intensidad o rápido
Veces que se repite el circuito: 1-2
Ejemplo de ejercicio a incluir en el circuito: salto a la comba, botar la pelota mientras se corre, etc.
INTERVAL TRAINING: Consiste en dividir una distancia de por ejemplo 1000 metro y realizar 10
series de 100 m al 75% de tu velocidad máxima.
3.5 CONTROL DEL ESFUERZO FÍSICO MEDIANTE LAS
PULSACIONES: ZONA DE ACTIVIDAD CARDIACA (Z.A.C.)
Si recordamos el curso pasado estudiamos como podíamos calcular las pulsaciones que
necesitamos para trabajar a una determinada intensidad. Por ejemplo, podíamos calcular cuantas
pulsaciones tenemos que tener para trabajar al 80% de nuestra intensidad máxima.
a. Hay una manera sencilla de calcularlo:
FCMax = 220 – Tu edad
Tu zona de actividad cardaca (ZAC) debe estar entre el 60-80% de la FC máxima para que
el ejercicio sea saludable, con lo que debes multiplicar tu FC máxima por 0,6 para calcular tu 60% y
por 0,8 para calcular tu 80%, y ya sabes entre cuántas pulsaciones debes estar cuando trabajes la
resistencia aeróbica.
b. Para calcularlo de otra manera, tenemos que saber algunos datos:
Nuestra frecuencia cardíaca máxima con la fórmula: FCMax = 220 – Tu edad.
Frecuencia cardiaca en reposo (FCrep): Es la que tienes cuando tu actividad es
mínima. Se calcula justo antes de incorporarte de la cama por las mañanas. Con estos dos valores podemos calcular fácilmente la intensidad del ejercicio mediante la
siguiente fórmula:
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Pulsaciones a una
determinada
intensidad
=
(FCmax – FCrep)
X
Intensidad del ejercicio
en tanto por
uno
+
FCrep
Por ejemplo. Quiero saber cuántas pulsaciones debe tener una persona que tiene 25 años y una
frecuencia cardiaca en reposo de 56 pulsaciones, si quiere trabajar al 80% de su máxima capacidad.
FC MAX: 220-25: 195
FC REP: 56
Pulsaciones al 80%= (195-56) X 0,8 + 56
Pulsaciones al 80%= 167,2
3.6. MÉTODOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA
FUERZA:
3.6.1) TERMINOLOGIA BASÍCA EN EL ENTRENAMIENTO DE LA
FUERZA:
1. CARGA DE ENTRENAMIENTO: La carga de entrenamiento es la medida cuantitativa
de la resistencia que estamos venciendo. Es decir, para entendernos, serían los kilos
que movemos cuando entrenamos.
2. VOLUMEN DE TRABAJO: Es el número de veces que hacemos que nuestro músculo
movilice la carga de trabajo. Es decir, para entendernos, el número de repeticiones que
movemos la pesa.
3. INTENSIDAD DE LA CARGA: Es el efecto que tiene una carga en nuestro músculo.
Para que nos entendamos, una intensidad alta sería la que produciría tener que levantar
una carga muy alta, o una carga muy baja pero muchas veces.
4. REPETICION: El número de veces que movemos la carga
5. SERIE: Es el conjunto de un número de repeticiones.
6. RECUPERACIÓN: Es el tiempo que pasamos descansando entre dos series.
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A. EJERCICIOS DE AUTOCARGA: Son todos aquellos ejercicios que
realizamos movilizando el peso de nuestro propio cuerpo, como por ejemplo
cuando realizamos un abdominal.
3.6.2. SISTEMAS BASICOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA:
Los métodos para el entrenamiento de la fuerza son múltiples y variados. Todos ellos se basan
siempre en el mismo concepto, que es el de someter al músculo a una carga superior a la habitual, con
el objeto de que este tenga que adaptarse. A continuación nosotros veremos los métodos más
sencillos e iniciales:
EJERCICIOS DE AUTOCARGA PARA EL MIEMBRO SUPERIOR
EJERCICIOS DE AUTOCARGA PARA EL MIEMBRO INFERIOR
Las auto cargas son fenomenales para iniciarnos al entrenamiento de fuerza porque
la intensidad la podemos controlar nosotros mismos. Dicha intensidad tiene que
permitirnos realizar entre 12 o 15 repeticiones, con descansos de entre 1’ o 1’30’’.
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C. EJERCICIOS POR PAREJAS
En este sistema se emplea a un compañero como peso, por lo que la carga será variable
en función del peso del compañero. Es preferible haber practicado antes ejercicios con
auto cargas y partir de una buena forma física.
La sesión suele constar de unos 15 ejercicios, realizando de cada uno de ellos
unas 3 ó 4 series de 8 a 12 repeticiones cada una.
B. EJERCICIOS CON BANDAS
ELASTICAS
Son aparatos muy sencillos que,
en cierta medida, pueden suplir al
trabajo con pesas. La principal
característica que define a las
gomas es la de ofrecer un
resistencia progresivamente
mayor con su extensión
progresiva, para lo cual es
necesario que la goma tenga una
mínima tensión desde el inicio.
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D. EJERCICIOS CON CARGAS EXTERNAS
En este sistema se emplea como resistencia a movilizar un elemento externo. Dicha
carga puede una compleja máquina de musculación o una simple pesa o balón medicinal.
Es, en relación con los sistemas anteriores, es el más complejo, ya que implica un
conocimiento adecuado de la técnica exacta para movilizar las cargas, ya que de lo
contrario se pueden producir lesiones musculares.
3.7.) LA FLEXIBILIDAD:
3.7.1. CONCEPTO.
La Flexibilidad puede ser considerada como “La Capacidad Física Básica que permite realizar
un movimiento en la mayor amplitud posible”. 3.7.2. VENTAJAS E INCONVENIENTES DEL TRABAJO DE FLEXIBILIDAD.
Ventajas Inconvenientes
Previene la aparición de lesiones.
Favorece la contracción muscular.
Permite mejorar el gesto técnico en la
modalidad deportiva practicada.
Riesgo de luxaciones articulares.
Problemas específicos del
deporte practicado.
3.7.3. FACTORES QUE INFLUYEN EN LA FLEXIBILIDAD.
EXTERNOS INTERNOS
La movilidad articular.
La elasticidad muscular.
La herencia.
Edad y sexo. Las mujeres y los niños
son más flexibles.
Hora del día. Mayor nivel de flexibilidad
entre las 10-12 horas y las 16-18.
La vida sedentaria / activa del sujeto. En
sedentarios la flexibilidad es menor.
La modalidad deportiva practicada.
3.7.4 MÉTODOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD.
A. METODO ACTIVO.
Son aquellos en los que nosotros mismos estiramos nuestros músculos.
a) Activo Estático: Forzamos la articulación lentamente hasta lograr una posición donde
se note un ligero dolor o molestia (REFLEJO MIOTATICO). A continuación
mantenemos esa posición durante 30 segundos. Es el método conocido como
STRETCHING.
b) Activo Dinámico: Giros, Balanceos, Circunducciones,… ESTA PROHIBIDO HACER CUALQUIER TIPO DE REBOTE EN LOS EJERCICIOS DE
FLEXIBILIDAD.
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B. METODO PASIVO ESTÁTICO.
Buscamos la máxima flexibilidad mediante la ayuda de un elemento externo, que normalmente
es un compañero.
Para encontrar mejora, realizaremos el ejercicio al menos 3 veces, manteniendo la posición 20
segundos y 10 segundos más, tratando de estirar el músculo un poco más.
LA FLEXIBILIDAD ES LA UNICA CAPACIDAD FÍSICA BASICA QUE INVOLUCIONA
CON LA EDAD, EL MAYOR NIVEL DE FLEXIBILIDAD LO TENEMOS AL NACER.
23
TEMA 4: INVESTIGAMOS SOBRE NUESTRA
SALUD: NUTRICIÓN. POSTURA. PRIMEROS
AUXILIOS Y LESIONES (Criterio 4)
1 ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN: Como habéis visto con anterioridad en biología, la dieta equilibrada es aquella que nos
proporciona las calorías de forma correcta, siguiendo siempre unas proporciones correctas de grasas,
hidratos y proteínas. A continuación vamos a repasar algunos conceptos básicos, fundamentales para
poder entender la relación entre nuestra salud, la nutrición y el ejercicio físico:
NECESIDADES NUTRITIVAS - ¿Por qué necesitamos los alimentos?
Aunque son muchas las razones por las cuales el ser humano necesita alimentarse, la más
importante de ellas desde el punto de vista del ejercicio físico es para suministrar energía.
Para ello debemos hablar de un concepto básico, como es el de CALORÍA (también llamada
Kilocaloría o Kcal). Digamos que una caloría es la energía que nuestro cuerpo consume por un lado y la
que toma de los alimentos por otro. A la cantidad de energía que consumimos se le llama GASTO
ENERGÉTICO.
- El gasto energético de una persona dependerá de:
a. El peso y la estatura (a mayor peso y altura mayor gasto energético)
b. La intensidad de la actividad (a mayor intensidad mayor gasto)
c. La duración de la actividad (a mayor duración mayor actividad
Para calcular la energía que consumimos se puede utilizar esta tabla:
Kilos peso corporal Trabajo ligero Trabajo mediano Trabajo pesado
40 kg. 70 calorías / hora 110 calorías / hora 150 calorías / hora
50 kg.. 80 calorías / hora 120 calorías / hora 160 calorías / hora
60 kg. 90 calorías / hora 130 calorías / hora 170 calorías / hora
70 kg. 100 calorías / hora 140 calorías / hora 180 loría
s /
hora
24
1.1 LOS NUTRIENTES
Para conseguir energía, el organismo “quema” los nutrientes de los alimentos.
Podemos decir que en los alimentos podemos encontrar tres tipos de nutrientes:
HIDRATOS DE CARBONO O AZUCARES
GRASAS O LÍPIDOS
PROTEINAS
A. HIDRATOS DE CARBONO (GLÚCIDOS)
Son, junto con las grasas, las principales fuentes de energía de una dieta. Se almacena en el
músculo y en el hígado y se usa para producir la energía que necesitamos para realizar un ejercicio
físico.
□ Proporcionan en una dieta equilibrada: El 55% de la energía total.
□ Son los que proporcionan energía de forma más rápida.
□ Todos los compuestos se reducen a azúcar.
□ Cada gramo de hidrato de carbono nos da 4 calorías de energía.
□ Cuando se consumen por encima de las necesidades calóricas, se transforman en
grasas, se depositan en el tejido adiposo aumentando el peso. Además el consumo
excesivo de azucares puede acarrear problemas de diabetes.
B. LIPIDOS (GRASAS)
Son necesarias para el organismo pero en poca proporción, ya que en exceso pueden ser muy
perjudiciales. Toda la aportación de grasas que no se usa, no se elimina, sino que se almacena, y el
resultado es la obesidad. Además, también se acumulan en el corazón, las venas y arterias,
ocasionando riesgo de enfermedades cardiacas.
□ Deben proporcionar el 35 % de la energía total.
□ Hay que distinguir entre grasas vegetales y animales con gran influencia sobre la salud.
□ Cada gramo de grasa nos proporciona un total de 9 calorías de energía.
C. PROTEÍNAS
Son necesarias para el crecimiento y mantenimiento y reconstrucción de los tejidos del
cuerpo. Son especialmente importantes para los deportistas.
□ El 15% de la energía total es en forma de proteínas.
□ A diferencia de las grasas y carbohidratos, no se almacenan y el exceso en su
ingestión es perjudicial, porque se eliminan pasando por el hígado.
□ Cada gramo de proteínas nos proporciona un total de 5 calorías de energía.
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HIDRATOS DE
CARBONO
GRASAS PROTEINAS
Pastas.
Arroz.
Pan.
Patata.
Cereales.
Fruta.
Verduras.
Aceite
Mantequilla
Quesos
Carnes
Pescados
Huevo
D. VITAMINAS.
No aportan valor energético alguno pero son importantísimas pues, como veremos, cumplen varias
funciones:
□ VITAMINA A. Interviene en el crecimiento y la vista. Se encuentra en YEMA DE
HUEVO, MANTEQUILLA, ZANAHORIA, PIMIENTO, LECHE, etc.
□ VITAMINA B-1. Actúa en la transformación de glúcidos y grasas en energía, por lo que
es muy importante para la actividad física y deportiva. Se encuentra en LEGUMBRES,
VERDURAS, HÍGADO Y CARNES.
□ VITAMINA B-2. Interviene en el mantenimiento de tejidos en los ojos, boca, nariz,
etc. Se encuentra en LECHE, QUESO, VERDURAS e HÍGADO.
□ VITAMINA C. Interviene en la formación de huesos y dientes. Se encuentra en
FRUTAS Y ENSALADAS.
□ VITAMINA D. Regula el metabolismo y el crecimiento y es importante para distintos
tejidos (como los músculos). Se encuentra en ACEITE DE OLIVA, MANTEQUILLA,
BACALAO, etc.
□ VITAMINA E. Interviene en la actividad muscular. Se encuentra en TRIGO, ACEITES
VEGETALES Y LEHUGA.
E. SALES MINERALES.
No aportan valor energético alguno pero son importantísimas pues forman parte de los líquidos
del organismo, sirven como elementos de construcción y regulan reacciones químicas tan importantes
como las que se dan entre neuronas para poder pensar, sentir, etc.
□ CALCIO: Constituye la base del esqueleto humano (huesos) y dientes. También influye
en la coagulación de la sangre, las contracciones musculares. Se encuentra en
PRODUCTOS LÁCTEOS, ESPINACAS Y PESCADOS.
□ HIERRO: Es fundamental en la sangre (hemoglobina) e interviene en procesos
digestivos del intestino. Podemos adquirirlo a través de LEGUMBRES FRUTOS
SECOS, MOLUSCOS, etc.
□ YODO: Interviene en la producción de la hormona del crecimiento. Se encuentra,
principalmente, en PESCADOS DE MAR.
26
1.2 NUTRICIÓN Y EJERCICIO:
La dieta del deportista no se diferencia mucho de la dieta de una persona sedentaria,
únicamente cabe destacar un mayor consumo de calorías (entre 400 y más) ingeridas a través de
glúcidos fundamentalmente, y en menor cantidad grasas (para no coger sobrepeso) y
proteínas. En cuanto al agua, no es necesario un aporte extra en esfuerzos de corta duración, pero sí es
recomendable tomar 250 cc. antes del esfuerzo y repetir pequeñas tomas cada 15 minutos, en
esfuerzos prolongados o bajo altas temperaturas.
RECOMENDACIONES FINALES:
□ Comer 3 o 4 horas antes del esfuerzo físico.
□ Composición aconsejable de la dieta: 80 % carbohidratos (glúcidos), 10 % proteínas y
10 % grasas.
□ Ingerir hasta medio litro de agua media hora antes del ejercicio.
□ Después del ejercicio es recomendable beber líquidos y una comida de fácil digestión a
base, fundamentalmente de carbohidratos (glúcidos).
ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA
La proporción de substratos aconsejada para una dieta equilibrada es la siguiente:
- Hidratos de carbono................. 50 – 60 %.
- Proteínas .................................. 15 – 20 %.
- Grasas ....................................... 25 - 30 %.
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2 HIGIENE POSTURAL
La higiene postural es un asunto frecuentemente olvidado y, sin embargo, de vital
importancia para nuestra salud a largo plazo. Se refiere a prevenir aquellas actitudes posturales y
actividades que, realizadas de forma incorrecta, pueden acarrear serios problemas de desviación
de columna, contracturas, sobrecargas, incluso algunas de las lesiones vistas en el punto anterior.
2.1 La actitud postural: La actitud postural correcta, aprendida y educada, es una constante lucha entre el
equilibrio y el desequilibrio corporal. Es involuntaria y debe aprenderse desde las primeras edades.
Los adolescentes, imitando a sus compañeros, pueden ir agachados arrastrando los pies nada
más que para irritar a sus padres. Las adolescentes tímidas caminan encorvadas, intentando
disimular el desarrollo mamario.
En esa variada gama de posiciones la espalda y el cuello sufren grandes tensiones que al
final terminan por pasar factura. La mejor forma de evitar futuros problemas es adquirir buenos
hábitos posturales que nos acompañen toda la vida, piensa que es muy probable que pases el resto
de tu vida laboral ante una mesa y un ordenador.
La postura adecuada es aquella que permite que nuestra espalda permanezca recta pero
relajada, una silla con un respaldo adecuado nos ayudará a mantener la posición sin esfuerzo.
2.2 Los pies. La correcta postura corporal comienza en los pies.
Las alteraciones más conocidas son:
1. Pie plano. Es el que presenta una inexistente bóveda
plantar. Es fácil de apreciar observando la huella del pie
descalzo al salir, por ejemplo, de la ducha.
2. Pie cabo. Se reconoce por la remarcada bóveda plantar,
es decir, sólo apoya la parte anterior y posterior del pie.
3. Pie talo. En este caso, el calcáneo (hueso del talón) está
caído y la bóveda plantar es tremendamente exagerada.
4. Pie varo. Desde una visión antero posterior, este pie se
reconoce por la caída del talón hacia adentro y el apoyo
se hace con la parte externa del talón.
5. Pie valgo. Desde la misma posición se puede observar una
alteración contraria a la anterior, es decir, el apoyo del
talón es hacia afuera, realizándose el mismo con la parte
interna del pie.
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2.3 Las rodillas: Las desviaciones en las rodillas son bastantes comunes:
□ GENUVARO. Reconocido por la posición de las rodillas en "D". Es
frecuente en los niños que comienzan a andar, o en los ancianos. El
genuvaro tiene normalmente una separación entre las rodillas de 4 dedos.
□ GENUVALGO. Reconocido por la posición de las rodillas en "X". Es más
común en las mujeres.
□ GENU-RECURVATUM. Reconocido por una hiperextensión de las rodillas,
debida a una laxitud articular. El GENUVALGO Y EL RECURVATUM SON COMUNES EN LAS MUJERES, MIENTRAS QUE EL
GENUVARO ES COMÚN EN EL HOMBRE, SOBRETODO EN LOS FUTBOLISTAS.
2.4 La columna: Los problemas de la columna vertebral que con mayor frecuencia afronta el pediatra se
refieren a la mala postura de los niños. Mientras que la escoliosis (fig. 2) es siempre anormal, la
columna torácica tiene cierto grado normal de cifosis y la lumbar de lordosis (fig 3). Sólo si las
curvas son excesivas (fig.4 y 5) es necesario preocuparse por ellas.
Figura 1 Figura 2 Figura3 Figura 4 Figura 5
Normal Hipercifosis Hiperlordosis
Hipercifosis e hiperlordosis.-
La hipercifosis es el aumento anormal en la convexidad de la porción torácica de la columna
vertebral (como veíamos en la figura 4). Esta hipercifosis postural casi siempre se acompaña de
hiperlordosis postural compensatoria (figura 5), que es la concavidad excesiva y anormal de la
curva lumbar de la columna vertebral.
El tratamiento consiste en ejercicios posturales para fortalecer los músculos de hombros y
abdomen, y en el uso de corsés en presencia de deformidades notables.
La natación es un ejercicio excelente para fortalecer los músculos del tórax y abdomen sin
sufrir sobrecargas, debido a que se elimina la fuerza de gravedad y se aprende el control de la
respiración., si bien el estilo de BRAZA no es recomendable.
Escoliosis.-
La escoliosis, o curvatura lateral anormal de la columna asociada con rotación de las
vértebras, es la causa más frecuente de deformidad de la columna en los niños (figura 2).
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Tratamiento. Se realizan el examen y la evaluación para valorar el estado de la deformidad,
los factores que contribuyen a ella y los factores que podrían influir en el resultado del
tratamiento. En la actualidad, el tratamiento incluye restablecer la posición correcta de las
vértebras y alinearlas por técnicas de fijación externa o interna.
30
3 LESIONES DEPORTIVAS.
3.1 INTRODUCCIÓN Las partes que se lesionan con más frecuencia dentro de la
práctica deportiva son las siguientes: músculos (1), tendones (2), articulaciones (3) y huesos (4).
En todas las lesiones que desarrollaremos, trataremos de responder a
las siguientes preguntas:
□ ¿Qué es dicha lesión?
□ ¿Cómo sabemos que tenemos esa lesión y no otra? (síntomas)
□ ¿Cómo se produce habitualmente?
□ ¿Cómo se trata?
3.2 LESIONES ARTICULARES Este año nos vamos a centrar en las lesiones ligamentosas.
a) Esguince
Es una lesión en la que el ligamento llega a su límite de flexibilidad
sin romperse. Pueden llegar a desgarrarse algunas míofibrillas.
□ MECANISMO DE PRODUCCIÓN: Se produce por un mal gesto, en el que notamos que forzamos la
articulación por encima de su límite de flexibilidad.
□ SINTOMATOLOGÍA: Provoca un dolor muy agudo (puede
oírse un chasquido incluso) y una inestabilidad mediana. Se
produce un edema, seguido de un hematoma.
□ TRATAMIENTO: Hielo, reposo, posición antigravitatoria y
antinflamatorios orales las primeras 48 horas. Después
calor y masaje, junto con una movilización precoz y una reeducación perceptiva.
3.3 PRIMEROS AUXILIOS. .
Los primeros auxilios se basan en prestar los primeros cuidados derivados de un accidente,
para lo cual se necesita tener una serie de conocimientos mínimos básicos.
Los objetivos fundamentales de los primeros auxilios son:
1.- Mantener a la persona con vida para la posterior ayuda especializada.
2.- No agravar los daños originarios, empeorando las lesiones o provocando
3.- Prestar colaboración al personal sanitario cualificado.
31
SI EL CEREBRO DEJA DE FUNCIONAR NUESTRO CUERPO MUERE, PARA LO CUAL ES
NECESARIO QUE EL CORAZÓN APORTE LA SANGRE QUE LOS
PULMONES ENRIQUECEN DE OXÍGENO.
En cuanto comprobemos que la persona no tiene pulso ni respira, tenemos que empezar a actuar
1º) PEDIMOS AYUDA. Llamamos al 112 y si no tenemos teléfono avisamos a alguien para que lo
hago, pero no dejamos sola a la víctima.
2º) En segundo lugar poner en marcha las medidas conocidas como Soporte Vital Básico. El objetivo
del SVB es aportar oxígeno al SNC.
Los pasos lógicos a seguir en el SVB serían:
a) En primer lugar, garantizar que las VÍAS AÉREAS estén libres de obstáculos. 1. Limpieza de la cavidad boca-garganta. Con una mano, utilizamos los dedos pulgar e
índice a modo de aspa abriendo la boca, y con la otra mano metemos los dedos
limpiando la cavidad de posibles cuerpos extraños.
2. Si es la lengua la que retrocede y obstruye la faringe, podemos hacer: Maniobra frente-mentón: Estabilizamos la cabeza con una mano apoyada en la frente y con la
otra mano, intentamos fraccionar del mentón hacia delante y como consecuencia, la lengua también se
desplazará hacia delante dejando libres las vías.
b) El siguiente paso es la insuflación de aire en los pulmones. A esto se le conoce como
SOPORTE RESPIRATORIO.
El sistema más simple de meter aire en sus pulmones es la respiración boca- boca, que consiste en
sustituir la fase inspiratoria del sujeto.
PROTOCOLOS
CONSCIENTE INCONSCIENTE
Asfixia
Hemorragias
Si Fc
No FC
Parada
Respiratoria
No Fr
No Fc
Parada Cardio
respiratoria
Si Fc Si Fr
Inconsciencia
simple
Parada Cardio
respiratoria
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Para ello la persona se situará en el lateral del paciente. Con una mano se tapa las fosas nasales y con
la otra se la abre la boca para insuflar el aire.
- Es importante saber que la frecuencia respiratoria es de 12/16 veces minuto.
c) Una vez conseguido esto, debemos de mover este O2 a través de la sangre y esto se
conoce como SOPORTE CIRCULATORIO. Para ello debemos de:
i. Lugar: Comprimir 4-5 cm por encima de la apófisis xifoides del esternón. Para ello
debemos de localizar esta apófisis descendiendo con el dedo por el esternón y en el
momento en que éste se hunda, la habremos localizado.
ii. Colocación de las manos. La 1ª mano se apoyará paralela al eje longitudinal del cuerpo
del esternón. La 2ª mano como nos sea más cómoda.
iii. Fuerza que vamos a provocar: Descenso del tórax 4-5 cm. La fuerza siempre será
perpendicular.
iv. Frecuencia: ésta depresión la realizaremos entre 60 / 80 veces por minuto.
La secuencia comúnmente utilizada es la de 1/15 (R-C).
33
.
TEMA 5: FÚTBOL SALA. (Criterio 1 y 3)
1. REGLAS BÁSICAS a) Terreno de juego: Se juega en una pista de 20x40 m. Y la portería mide 3 m de ancho
por 2 metros de alto.
b) Jugadores: Cada equipo está compuesto por 12 jugadores, de los cuales 5 están en la
pista y uno de ellos es el portero.
c) Inicio del partido: Tras el sorteo, se elige campo o saque de inicio desde el centro de
la pista.
d) Duración: 2 partes de 20 minutos con 10 minutos de descanso, parando el cronómetro
cuando el balón no está en juego.
e) Acciones que puedes hacer:
Jugar el balón con cualquier parte del cuerpo excepto con las extremidades
superiores.
El portero puede salir y jugar el balón fuera del área de penalti. f) Acciones que no se pueden hacer:
1. FALTAS TÉCNICAS:
Dar una patada, hacer zancadillas, derribar, cargar de forma violenta, sujetar o
empujar al contrario.
Jugar intencionadamente el balón con las extremidades superiores.
Se castiga con un tiro libre y se apunta una falta acumulativa. Se saca desde donde se cometió la
falta. El equipo contrario puede formar una barrera a 5 metros del balón. Puede conseguirse gol
tirando directamente a portería.
Si la falta se comete dentro del área de penalti, será castigada con penalti. 2. FALTAS PERSONALES:
Tardar más de 4 segundos en sacar un tiro libre, un saque de banda, de esquina o de
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portería.
Devolver el balón al portero cuando éste ha sacado de portería, sin que lo hayamos
recuperado de un contrario o después de un saque de banda, de esquina o de una falta.
Se sanciona con un TIRO INDIRECTO a favor del equipo contrario desde el punto más cercano.
3. FALTAS DE DISCIPLINA:
Falta de respeto al árbitro, conductas incorrectas y falta de respeto al contrario. Se
acumula una falta y se realiza un tiro indirecto a favor del equipo contrario.
Se sanciona al jugador con TARJETA AMARILLA (amonestación) o ROJA (expulsión). 4. FALTAS ACUMULATIVAS:
Con la señalización de la 6º falta acumulativa de equipo, todas las faltas que se
sancionan con tiro libre pasarán a lanzarse desde el punto de doble penalti.
Si la falta se ha producido más cerca de la portería que le punto de doble penalti, el
jugador puede escoger entre lanzar desde el punto donde se cometió la falta o desde
el punto de doble penalti. Si se ha cometido dentro del área de penalti, se lanzará
penalti.
Todas estas faltas se lanzan sin derecho a barrera por el equipo contrario. g) Saques:
Saque de banda: Cuando el balón sale las líneas laterales. Se saca lanzando el balón
con los pies.
Saque de esquina: Cuando un jugador defensor o el portero envían el balón fuera de la
línea de fondo o línea de meta. Se saca desde la esquina más próxima a donde salió el
balón. Se saca también con los pies.
Saque de meta: Cuando el equipo atacante envía el balón por detrás de la línea de
meta o de fondo. Sacará el portero con las manos desde cualquier punto del área de
penalti y no lo puede tocar ningún compañero hasta que haya salido del área.
h) Tarjetas:
1. Amarilla: Cuando intencionadamente cometes una falta, cuando repites una falta o cuando
causas daño a otro jugador.
2. Roja (Expulsión): A la 2º amarilla, cuando haces una falta muy violenta o faltas de
respeto graves al árbitro u otro jugador. El jugador/a es expulsado y sustituido por
otro/a.
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TEMA 6: DEPORTES ALTERNATIVOS: FLOORBALL. (Criterio 1 y 3)
1. ORIGEN. Su origen se sitúa en los años cincuenta y en E.E.U.U. como una práctica que derivó del hockey hielo
pero utilizando un palo y un disco de plástico.
El primer campeonato tuvo lugar en Michigan en 1962. En pocos años alcanzó gran difusión por otros
países y adquirió unas características propias como deporte, con aspectos técnicos y tácticos
diferenciados del hockey hielo.
A finales de los años sesenta el juego fue introducido en Europa desde Suecia por los estudiantes
suecos que lo habían visto jugar en Holanda.
En España, el juego denominado floorball fue implantándose en los colegios gracias a la adquisición del
material deportivo. En cada centro se utilizaba dicho material como recurso dentro de las sesiones de
educación física o como una actividad más entre las que se dieron a conocer bajo la denominación de
deportes alternativos.
2. REGLAMENTO BÁSICO.
Existen dos modalidades de juego el 6 x 6 y el 4x4. Nos centraremos en explicar el reglamento del
6x6 siendo la otra modalidad muy parecida.
A. EL TERRENO DE JUEGO
Dimensiones del terreno
El terreno deberá ser rectangular de dimensiones de 40m de largo y 20m de ancho, cerrado por una
banda de 50cm de altura, con las esquinas redondeadas.
El área de portería mide 4m x 5m y deberá estar marcado a 2,85m desde la línea de fondo y
centradas en relación con las líneas de banda.
El área del portero mide 1m x 2,5m y debe estar marcado a 0,65m de la línea posterior del área de
portería. 3.5 m desde la línea de fondo.
Los puntos de saque neutral (face-off) deberán marcarse sobre la línea central y sobre la línea
36
imaginaria que se prolonga sobre la línea de portería, a una distancia de 1,5m de las líneas de banda
del terreno de juego.
Porterías
Las porterías tienen una dimensión de 1,6 m largo x 1,15 m de alto. El larguero y los postes deben ser
de color rojo, circulares y con las esquinas redondeadas.
B. PARTICIPANTES
Durante el juego, pueden participar simultáneamente sobre el terreno un máximo de seis
jugadores, de los que uno será el portero.
Sustitución de jugadores: La sustitución de jugadores puede realizarse en cualquier momento
y en un número ilimitado. El jugador que abandona el terreno de juego debe traspasar la
banda antes de que su sustituto pueda entrar al campo.
C. DURACIÓN DEL JUEGO
La duración del juego deberá ser de 3 tiempos de 20 minutos cada uno con 2 periodos de descanso de
10 minutos; en los que los equipos cambian de campo y zona de sustitución.
D. SITUACIONES A BOLA PARADA
SAQUE NEUTRAL:
Se realizará al comienzo de cada período de juego, como saque inicial, y después de
que un gol haya sido marcado.
El saque se realiza desde el punto donde se detuvo el juego.
Todos los jugadores, excepto los que intervienen directamente en el saque, deberán
situarse como mínimo a una distancia de 3m. en relación con la bola, incluidos los
sticks.
En el saque neutral toma parte un jugador de cada equipo. Cada jugador se coloca de
frente a la línea de fondo del equipo contrario, con los pies perpendiculares a la línea
central y guardando con ambos la misma distancia hasta dicha línea. Los sticks
serán mantenidos con ambas manos por encima de la línea de la empuñadura, su pala estará
perpendicular a la línea central y a cada lado de la bola, sin tocarla.
Situaciones que conducen a un saque neutral
□ Cuando la bola se aplastada.
□ Cuando la portería se desplaza de forma involuntaria y no puede ser puesta de nuevo
en su sitio en un tiempo razonable. Es responsabilidad del portero poner la portería en
su sitio tan pronto como sea posible.
□ Cuando ocurre una lesión que afecta a la continuidad del juego o se produce una
situación anormal.
□ Al comienzo de cada parte o tras gol
□ Cuando el árbitro no sabe a quién concederle la posesión de la pelota.
SAQUE DE BANDA
□ El saque se realiza desde el lugar por donde salió la bola.
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□ Los jugadores contrarios deberán respetar una distancia mínima de 3m en relación con
la bola.
□ Se puede conseguir gol directamente con un saque de banda.
GOLPE FRANCO
□ Se produce cuando un jugador comete una infracción contra el reglamento. El saque se
realiza desde el lugar en que se cometió la infracción. Nunca se realizará por detrás de
la prolongación de la línea de portería, ni a menos de 3,5m del área del portero.
□ Los jugadores contrarios deben respetar una distancia mínima de 3m en relación con la
bola, incluidos los sticks.
□ Puede conseguirse gol como consecuencia del saque directo de golpe franco. Situaciones que provocan un Golpe franco
Cuando un jugador golpea, eleva o da una patada al palo del oponente.
Cuando un jugador de campo, con la bola bajo control o intentando recuperarla, golpea
con su palo el pie o pierna del oponente.
Cuando un jugador de campo eleva la pala de su palo por encima de la rodilla en el
movimiento anterior o posterior al golpeo de la bola.
Cuando un jugador con control de la bola, o intentando recuperarla, fuerza o empuja a
un oponente con el hombro.
Cuando un jugador controla y conduce la pelota con el pie u otra parte del cuerpo
Cuando un jugador de campo está en el área del portero.
Cuando un jugador de campo mueve intencionadamente la portería contraria.
Cuando un jugador de campo obstruye pasivamente el saque del portero.
Cuando un portero sale completamente del área de portería durante un saque de
portería, es decir, cuando ninguna parte de su cuerpo toca en el área de portería.
Elevar la pelota durante el desarrollo del juego.
NOTA: SI UN JUGADOR TOCA LA PELOTA CON LOS PIES YA SEA VOLUNTARIA O
INVOLUNTARIAMENTE, AUTOMATICAMENTE QUEDA EN SITUACIÓN DE FUERA DE
JUEGO, ES DECIR NO PUEDE INTERVENIR EN EL JUEGO HASTA QUE OTRO JUGADOR
TOQUE LA PELOTA. LANZAMIENTO DE PANALTI
□ Se pone la bola en juego por un jugador del equipo contrario al infractor, desde el
punto central.
□ Todos los jugadores se colocarán por detrás de la bola y a una distancia de al menos 3
metros de la misma, hasta que termine la jugada. El portero estará sobre la línea de
gol cuando se inicia la jugada de penalti.
□ El jugador que lanza el penalti se sitúa en la línea central y puede jugar la bola un
número ilimitado de veces, pero ésta tiene que estar en movimiento hacia delante
durante todo el penalti. Situaciones que conducen al Lanzamiento de Penalti Se sancionará con el lanzamiento de Penalti cuando, en una situación clara de gol, un jugador del
equipo defensor comete una infracción para evitar que el ataque progrese. También cuando un
defensor comete una falta dentro del área del portería o permanece en el interior del área del
portero para evitar el lanzamiento o el gol.
38
E. SANCIONES: EXPULSIONES
Expulsión de 2 minutos
□ Si el equipo contrario marca durante esta sanción, dicha sanción finalizará.
□ Si el portero es sancionado con dos minutos de expulsión, el capitán del equipo elegirá
a un jugador de campo para que cumpla la sanción. Acciones que provocan una Expulsión de 2 minutos
Cuando un jugador golpea, obstruye o da una patada al palo del oponente con la
intención de sacar ventaja o sin posibilidad de alcanzar la bola.
Cuando un jugador comete juego peligroso (elevar stick con violencia)
Cuando un jugador empuja al oponente de forma violenta.
Cuando un jugador agarra a un contrario.
Cuando se viola la ley de los 3 m. en un saque de banda o un golpe franco.
Cuando un jugador para o juega la bola con su mano, su brazo o su cabeza.
Cuando un jugador reincide en faltas que derivan en un golpe franco.
Cuando un jugador intenta jugar sin el palo. Esto no incluye al portero.
Expulsión de 5 minutos Si el equipo contrario marca durante esta expulsión, la sanción no termina. Si expulsan al portero,
será éste el que cumpla la sanción.
Acciones que conducen a una Expulsión de 5 minutos:
Cuando un jugador de campo, con control de bola o intentando recuperarla, golpea muy
violenta o peligrosamente con su palo.
Cuando un jugador usa su palo para enganchar a un oponente.
Cuando un jugador lanza su palo para golpear a la bola.
Cuando un jugador, intentando recuperar la bola, se lanza sobre el oponente o le ataca
de forma violenta.
Cuando un jugador provoca repetidas faltas sancionadas con 2’ de banquillo.
39
TEMA 7: PATINES. (Criterio 1 y 3)
1. INTRODUCCIÓN. El patinaje, es una actividad física que permite tanto realizarla desde un punto recreativo, como
desde un punto de vista competitivo. Así, es la base de muchos deportes en los que el patín es un
protagonista importante de los mismos (patinaje de velocidad, patín sobre hielo, hockey patines...).
2. EL MATERIAL:
EL PATÍN: Ha ido evolucionando con el paso de los tiempos y adaptándose a las distintas
necesidades. Hoy en día, diferenciamos entre dos tipos de patines:
a) EL PATÍN TRADICIONAL:
Consta de las siguientes partes: Bota, plancha, carros, tacos, ruedas y cojinetes.
1. Bota: Suele ser de cuero y no debe estar fija a la articulación del tobillo.
2. Plancha: Es la parte fundamental del patín. Suele ser de aluminio o de aleaciones que la
hagan resistente y ligera. En ella se fijan las botas, los carros y los tacos. La medida
de las planchas viene dada por la distancia entre sus ejes, de tal modo que la
correspondencia entre número de bota y número de plancha es la siguiente:
medida del patín 10 11 12 13 14 15 16 17
medida de la bota 25/28 29/30 31/32 33/34 35/37 38/39 40/41 42/44
40
3. Carros: El carro del patín se compone de un crucero de ejes y es el elemento de unión
entre la plancha y las ruedas. Es el elemento que, gracias a las gomas, nos permite
realizar curvas sin levantar las ruedas del suelo, y sirve de amortiguador.
4. Tacos: El taco es un elemento de caucho que se une a la plancha en su parte anterior y
que nos sirve para los primeros pasos en las arrancadas y para frenar cuando
patinamos hacia atrás.
5. Ruedas: En el patín tradicional se montan 2 ruedas delanteras y dos traseras, dentro
de las cuales están los cojinetes, y que se unen al patín insertándose en los ejes del
carro. La importancia de las ruedas está en saber elegir el diámetro y la dureza en
función del patinador y la superficie. Así, para patinadores noveles y que desarrollen
poca fuerza serán convenientes ruedas pequeñas y blandas que se adaptan mejor al
terreno, pero los patinadores experimentados llevaran ruedas de mayor diámetro y
más dureza.
6. Cojinetes: Cada patín lleva 8 cojinetes, 2 por cada rueda, que se colocan en la parte
interior de la rueda y entran en el eje del patín. Con ellos se evita que la fricción del tornillo
sobre la rueda frene al patinador.
b) EL PATÍN EN LÍNEA;
Consta de las siguientes partes: Bota, plancha, ruedas y cojinetes.
1. Bota: Se utilizan botas similares a las de esquí, que se diferencian unas de otras
fundamentalmente por la calidad del material, las fijaciones, los cierres y su adaptabilidad al
pie. Fijan la articulación del tobillo y limitan su actuación en el patinaje.
2. Plancha: Es una especie de doble rail que se fija a la bota en dos puntos, uno a la altura de
los dedos y otro a la altura del talón. La plancha pude ser más o menos larga en función de que
sea para patinaje de calle, patinaje agresivo o patinaje de velocidad. Su principal
característica consiste en que los apoyos del cuerpo recaen más adelante de los dedos y más
atrás del talón con lo cual el equilibrio se ve favorecido.
3. Ruedas: Se utilizan 2, 4 o 5 ruedas por patín, situadas en una sola hilera. Son ruedas de
menor grosor que en el patín tradicional, con lo que disminuye el rozamiento, y son más blandas
ya que son ellas las que cumplen la función de amortiguamiento. Por otro lado, dan menor
movilidad al patinador.
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4. Cojinetes: Son iguales a los tradicionales.
3. LOS ELEMENTOS DE SEGURIDAD:
Son fundamentales para poder realizar una actividad en la que se minimicen los riesgos. El equipo
básico está formado por:
□ Casco
□ Rodilleras
□ Coderas
□ Muñequeras
4. CAPACIDADES TÉCNICAS DEL PATINAJE
a) EL EQUILIBRIO:
Es un elemento fundamental del patín. Lo que se pretende es que el peso de todo nuestro cuerpo,
caiga entre las ruedas del patín (tanto de adelante atrás, como lateral).
b) POSICIÓN BÁSICA:
La correcta PB. será: De pie con los patines ligeramente separados (anchura de las caderas), con tobillos rodillas, y caderas
ligeramente flexionadas, y con las manos y los brazos dentro del campo visual. Es importante mirar
hacia delante (y no al suelo). En resumen, la posición ideal puede definirse en una sola frase: nariz,
rodillas y puntas de los patines en línea.
c) EMPUJE: Es el impulso que da el patinador sobre el suelo y que transforma en avance.
Comienza con la posición en T, es decir, colocando un patín tras el talón del otro, formando esta
letra. Es fundamental la correcta colocación de los bordes interiores de las ruedas del patín, el
recobro por el centro y la extensión completa de la pierna tras el empuje.
d) DESLIZAMIENTO: Es el tiempo que va desde el empuje a un nuevo empuje. Es muy importante el equilibrio sobre un solo
patín para poder tener un buen deslizamiento.
El patín tradicional se recomienda para la iniciación, el hockey sobre patines y el
patinaje artístico.
El patín en línea se recomienda para el patinaje de calle, el patinaje agresivo y el
patinaje de velocidad
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e) PATINADA:
Es el paso básico de un patinador. Es la mezcla entre empuje y deslizamiento. Es muy importante
tener una buena angulación de los patines e ir cambiando el peso de forma acompasada. A medida que
hay un mayor control, el patinador acompaña con los brazos, para que cada vez el patín se deslice más.
Es muy importante mantener en todo momento la posición básica (los patines suelen querer corre más
que el cuerpo.
f) GIRO: Permiten cambiar la dirección a la hora de patinar. Podemos establecer un giro básico, con ambos
patines apoyados, donde lo único que hacemos es cambiar el peso hacia la parte externa de las ruedas
del patín que está más cerca del centro de giro y hacia la parte interna de las ruedas del otro patín
(al principio es más fácil si abrimos las piernas, para separar los patines). Y el giro con cruce, donde el
patín externo se va cruzando por delante del interno (esto ya implica un mayor control).
g) FRENADA: No por ser lo último es lo menos importante. Debemos de tener un gran control de la frenada para
tener un buen dominio del patín. Vamos a diferenciar entre tres tipos de frenada:
□ Freno de cuña: es el menos eficaz y usado por principiantes, que consiste en abrir las piernas
para luego cerrarlas y que se queden las puntas de los patines mirándose y los patines
inclinados hacia adentro, haciendo fuerza con los aductores y dejando el peso del cuerpo
ligeramente hacia atrás.
□ Con el taco o freno de talón: aquí es importante saber variar la presión con el mismo.
□ En forma de T: se llama así ya que es como se disponen los patines para frenar.
Debemos ir variando la carga que le damos al patín más atrasado.
□ En derrape.
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TEMA 8: DEPORTES ALTERNATIVOS
LA INDIACA (Criterio 1 y 3)
1. REGLAS BÁSICAS a) Terreno de juego:
En el juego individual, el terreno de juego es de 6 m. por 14 m de largo, con una línea a 3,5 m
de la red.
En el juego colectivo (3 o 4 jugadores), el campo mide 7 m de ancho por 14 de largo, con una
línea a 3,5 m de la red.
La red está a una altura de 1,80 m a 1,90 m.
b) PUNTUACIÓN:
En el instituto, jugaremos al mejor de 3 set de 11 puntos con diferencia de 2 puntos. Se
realizarán 2 saques consecutivos por jugador, uno con cada mano.
En caso de empate, se jugarán 4 puntos más, realizándose un saque alternativo. En caso de no
desempatar, se jugará 1 punto más, sacando quien le corresponda siguiendo el mismo orden
que hasta entonces se seguía.
c) CÓMO SE JUEGA
Se golpea con las manos (de cintura para arriba).
Se puede tocar 2 veces seguidas, siempre que se cambie de mano.
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No se puede retener ni acompañar en el golpeo.
Cuando la indiaca golpea a un jugador, no se considerará como toque, y podrá golpearla
de nuevo.
No se puede rematar la indiaca en la zona de ataque o zona de 3,5 m.
Se puede rematar si se salta desde detrás de la línea de 3,5 m.
Se puede bloquear si los brazos no superan la línea vertical de la red y los brazos
permanecen juntos.
No se puede pisar la línea de saque en el mismo.
El número de toques por equipo como máximo que se pueden dar en un partido
colectivo antes de devolver la indiaca al otro campo es de 3. Sólo se puede dar un
toque más, si la indiaca rebota en la red. La recepción con las dos manos cuenta como 2
toques.
Desde detrás de la línea de 3,5 m se pueden realizar los saques bajo y medio (o cañón),
y el saque debe superar la línea de 3,5 m del otro campo.
Desde detrás de la línea de 7 m se pueden realizar los saques bajo, medio o cañón y el
alto. Desde aquí, la indiaca no tiene que superar la línea de 3,5 m del otro campo.
Se tienen 5 segundos para ejecutar el saque.
Si se saca mal, se considerará punto para el contrario.
d) CÓMO SE CONSIGUE PUNTO.
Cuando se tarda más de 5 segundos para sacar.
Cuando no se cambia de mano en el saque.
Si no se hace la rotación del saque en el juego colectivo (no puede sacar siempre la
misma persona).
Cuando se pisa la línea en el saque y en el saque, la indiaca toca la red.
Cuando se saca desde la línea de 3,5 m y cae dentro del área de ataque del equipo
contrario, no superando la línea de 3,5 m.
Cuando la indiaca cae contactando con las líneas que delimitan el campo.
Cuando se realiza un machaque o remate dentro del área de ataque (3,5 m) o pisando la
línea.
Cuando se invade el terreno contrario o se toca la red obteniendo ventaja.
Cuando se dan dos toques consecutivos con la misma mano.
Cuando se retenga o acompañe en el golpeo.
Cuando se realiza un bloqueo sobrepasando los brazos de la vertical de la red.
Cuando en el juego individual se dan más de dos toques consecutivos, o en el juego
colectivo, más de 3 toques, a excepción de que el 3º toque (individual) o 4º toque
(colectivo) sea debido al rebote de la indiaca con la red.
Cuando se golpea la indiaca con los pies. En individual, el equipo contrario gana 5 puntos
y se le amonesta al jugador. Si hay reincidencia, se pierde el set (11-0/ 22-0) y se
sigue jugando los otros 2 set que restan. En el juego colectivo, se le dan 5 puntos al
equipo contrario y se expulsa al jugador 2 minutos. Si reincide, se le dan al equipo
contrario otros 5 puntos, se queda con un jugador menos durante 2 minutos y luego es
sustituido por otro jugador.
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TEMA 9: VOLEY. (Criterio 1 y 3)
1. INTRODUCCIÓN. El voleibol nació en 1895 en los Estados Unidos, en el gimnasio de la universidad YMCA de
Massachussets, gracias al profesor William G. Morgan.
En 1947 se fundó en Paris la Federación Internacional de Voleibol y en 1964 debutó como
deporte olímpico en Tokio.
En 1920 llega a España donde se practica en como un juego de playa.
2. REGLAMENTO BÁSICO DEL VOLEY. a) Objetivo del juego
El objetivo principal del juego es conseguir enviar la pelota al campo contrario, por encima de la red,
de forma que el otro equipo no pueda devolverla antes de que toque el suelo.
b) Terreno de juego La pista es un rectángulo de 18m. x 9m., dividida en dos mitades separadas por una red de 2,24 m
(chicas) o 2,43 m (chicos) de altura.
Zona de ataque: es la zona situada entre la línea central y la línea de ataque, a 3 metros de la red.
Zona de servicio: el servicio puede ser realizado desde cualquier punto de la zona que queda entre la
línea de fondo.
En voleibol los golpes pueden darse desde fuera del terreno de juego. Los límites del campo sirven
para determinar si la pelota bota fuera o dentro del terreno de juego.
c) Los jugadores Un equipo está formado por 12 jugadores como máximo y 1 jugador especializado denominado Líbero,
pero sólo 6 pueden estar en la pista. Los jugadores que estén situados como defensas al empezar el
punto no pueden rematar en la zona de ataque sino que tienen que hacerlo desde detrás de la línea de
ataque (3m)
Los jugadores que inicien el set constituyen la formación inicial. Cada posición tiene un número
adjudicado del 1 al 6 y, cada vez que el equipo debe realizar un servicio, los jugadores deben moverse
de su lugar hacia la posición siguiente, en un movimiento de rotación en el sentido de las agujas del
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reloj.
Un equipo rota cada vez que recupera el saque. En el momento del saque cada equipo debe estar
situado en su campo en el orden de rotación (excepto el sacador).
El sacador se encuentra en la posición 1 del campo. Los que están en las posiciones 1, 5, 6 son los
zagueros o defensores. Los que están en las posiciones 2, 3,4 son los delanteros o rematadores,
siendo el que está en posición 3 el colocador que es el encargado de colocar para que los rematadores
hagan el golpe ganador. La defensa del remate es el bloqueo que lo hacen los jugadores delanteros del
otro equipo.
d) El partido El equipo que alcanza los 25 puntos con una diferencia de dos respecto al otro gana el juego o set, y el
primero que consigue ganar 3 sets de un máximo de 5 gana el partido. En caso de ser necesario
disputar el 5º set éste se jugará a 15 puntos, y también será necesario ganar con una diferencia
mínima de 2 puntos pero hasta un máximo de 17 puntos.
e) Faltas y sanciones La pelota puede tocarse con cualquier parte del cuerpo. Se debe golpear, es decir, no puede cogerse
ni acompañarse (retención). El mismo jugador no puede efectuar dos toques seguidos (doble toque),
pero sí alternados con algún compañero. El equipo tiene que devolver la pelota al campo contrario
después de un máximo de tres toques; si no, se indica la falta (cuatro toques). El bloqueo no cuenta
como toque con lo que si bloqueo, yo le puedo volver a dar. La pelota no puede golpearse cuando aún
está en campo contrario, en una acción de ataque.
La pelota PUEDE tocar la red en el servicio y durante el juego. La red no puede tocarse con el cuerpo
ni traspasar en ninguna acción de ataque. No puede pisarse la línea central ni traspasarse (invasión).
3. ASPECTOS TÉCNICOS BÁSICOS DEL VOLEY. a) El saque. Servicio bajo o de mano baja.
Se trata del servicio más fácil y seguro. Se coloca la pelota sobre la mano, delante del cuerpo, a la
altura de la cintura. La pelota no se lanza, sino que espera el golpe. El golpe de servicio se produce con
la mano libre, en forma de cuchara, después de un movimiento del brazo, estirado, de detrás hacia
delante. Todo el cuerpo acompaña el movimiento final hacia delante, de manera que el jugador tras
realizar el saque entra en el campo.
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Servicio de tenis o mano alta.
Como su nombre indica, la ejecución de este servicio es similar a la del tenis. De cara a la red, se
lanza la pelota hacia arriba, por encima de la cabeza. Mientras sube la pelota, el brazo se arma, y en
el punto más alto de la trayectoria de descenso, se golpea la pelota con la mano abierta y los dedos
juntos.
b) Los toques. Toque de dedos.
Es el elemento técnico más básico del voleibol. La trayectoria de la pelota después del toque puede
ser frontal, lateral y hacia atrás, pero siempre será alta y muy precisa. Suele actuar como una pasada
a un compañero con la función de colocación de la pelota para el toque siguiente, un remate. En este
gesto técnico se toca la pelota con la yema de los dedos. Las manos se sitúan sobre la frente,
uniendo los dedos índice y pulgar de ambas manos y con los demás dedos abiertos y flexionados
(mariposa). Esperando la pelota, los brazos y las piernas se flexionan. Al tomar contacto con la
pelota, se da una extensión general, a modo de muelle.
Toque de antebrazo o recepción de mano baja.
Es un toque defensivo. Se utiliza para efectuar la recepción de la pelota cuando viene del otro lado de
la red. La posición en la que se espera la recepción es con los brazos extendidos hacia delante, con las
manos juntas y apoyadas la una sobre la otra, mostrando así una superficie de contacto ancha y plana.
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4. POSICIÓN Y ESPECIALIZACIÓN DE LOS JUGADORES.
Posición inicial.
Cuando empieza un partido los jugadores de los dos equipos están colocados en dos líneas.
Los que están más cerca de la red son los delanteros, y los que están más cerca de la
línea de fondo son los zagueros. Una vez se ha sacado, los jugadores pueden cambiar de lugar en su propio campo, pero es necesario
mantener el orden de rotación, al menos, hasta el final del set. Cada posición se identifica con un
número.
Especialización de los jugadores.
Los colocadores: Son muy importantes; sus pases altos y precisos aseguran la buena
organización del juego de ataque, normalmente el remate.
Los rematadores: Deben coordinar muy bien la trayectoria de la pelota con el impulso de
piernas, de forma que el contacto con la pelota se haga en el movimiento más alto del salto.
5. FUNDAMENTOS TÁCTICOS.
En general, la secuencia táctica correcta y más empleada de golpes en juego es: servicio del equipo
contrario (ataque), recepción con toque de antebrazo (defensa), colocación con toque de dedos
(ataque) y remate hacia el campo contrario (ataque). El otro equipo intentará efectuar un bloqueo
(defensa) o una recepción, que iniciará de nuevo el ciclo defensa-ataque.
Los sistemas defensivos. Los sistemas se representan mencionando el número de jugadores en las distintas líneas (ataque y
defensa), empezando por la red:
Sistema 1-3-2 o en W (recepción del servicio).
Este sistema se emplea cuando sirve el equipo contrario. Cinco jugadores esperan el servicio,
distribuidos por el campo, en una formación que recuerda a la letra W. Un jugador se queda cerca de
la red para preparar la colocación.
Figura 1: Movimientos de rotación de ambos equipos Figura 2: Defensa en W
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TEMA 10: RUGBY TAG (Criterio 1 y 3)
a. HISTORIA El Rugby Tag (rugby sin contacto físico) se presenta como alternativa al rugby en los últimos
10 años. Geográficamente, se puede establecer su origen en Irlanda y Reino Unido.
b. ¿QUÉ ES EL RUGBY TAG?
El objetivo del juego es conseguir el mayor número de ensayos. Cuando un jugador posa el
balón en el suelo (no lanzado) detrás de la línea de ensayo del otro equipo obtiene un punto.
En las ligas se juega con 12 jugadores en cada equipo, pero sólo 7 de ellos juegan en el campo,
pudiéndose realizar tantos cambios como se quiera y en cualquier momento.
Todos los jugadores llevan un cinturón de Tag Rugby en la cintura con 2 cintas (tags) pegados
a ambos lados con velcro. Los dos equipos llevan diferentes colores de tag. Algunos aspectos
a tener en cuenta en relación a los tags son:
No pueden estar tapados por la camiseta o peto. Siempre deberán estar
accesibles.
No se puede cubrir ni proteger con la mano el tag cuando otro jugador va a quitarle el
mismo.
No podrá continuar el partido un jugador que haya perdido un tag. Debe recuperarlo y
colocárselo antes de volver a jugar.
El jugador que le quita un tag a un rival DEBE levantar la mano con el tag y gritar
“TAG” para parar el juego. El defensor le entregará en la mano el tag al rival (no puede
tirarlo al suelo). La jugada se reiniciará en el lugar donde se ha quitado el tag, con un
“Roll and ball”.
Los jugadores podrán llevar el balón con 1 o 2 manos indistintamente. El pase del balón
siempre se debe realizar hacia atrás.
No se puede jugar con elementos peligrosos; tales como anillos, pulseras, relojes,
etc. Tampoco se permiten zapatillas de tacos en el caso de que se juegue en
campos de césped.
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c. FASES DEL RUGBY TAG
Inicio del partido: El equipo que empieza el partido atacando lo hará desde su zona de
ensayo, a través del gesto técnico “Balón pie”. El equipo defensor empezará en el centro del
campo.
Fase de ataque:
El equipo atacante tiene 3 intentos para marcar un ensayo en cada posesión a menos que lo
pierda. Cada vez que la defensa quita un tag se pierde una oportunidad.
Los casos en los que se pierde la posesión de balón son:
Le realicen 3 placajes (quitar el tag) en el mismo ataque.
Realice un pase hacia delante (Avant).
Se le caiga el balón hacia delante (Avant).
Gire 360º sobre su eje longitudinal para proteger el balón.
Saltar con el balón en las manos para evitar que le quiten el tag.
Juego peligroso y/o antideportivo (golpear, emplear excesiva fuerza, etc.). En este
caso tendrá tarjeta amarilla (exclusión 1/2 minutos en función de la duración de los
partidos).
Cada vez que un equipo recibe nuevamente la posesión del balón se inicia el juego con un golpe
franco a través del gesto técnico “Balón pie” (el jugador que tiene la posesión tocará el balón
con uno de sus pies, pudiendo a continuación pasar el balón a un compañero o correr él mismo.
Balón pie
Fase de defensa:
Los jugadores en posición de defensa no pueden tocar a los jugadores atacantes, sino que
tienen que intentar quitar la cinta del jugador que posee el balón (esto se considera un
placaje).
Los placajes (quitar uno o los dos tags):
podrán realizarse con una o ambas manos.
no se podrá agarrar al rival para quitarle el tag.
sólo se podrá placar al jugador atacante que posea el balón.
si se realiza un placaje pero a la vez el atacante ha pasado el balón a un compañero, el
árbitro dará normalmente continuidad y se seguirá jugando. En estos casos, el
defensor dejará el tag en el suelo y el atacante deberá ir a ponérselo ya que no puede
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participar en la jugada si no tiene colocadas las 2 cintas.
Después de un placaje el juego se reanuda con un “Roll and Ball” (el jugador al que le han
quitado la cinta vuelve al punto de “Tag” y tiene que pasar el balón atrás con un pie a uno de
sus compañeros, que se colocarán detrás; mientras que el equipo defensor debe situarse a 2
metros del punto de saque).
Roll and Ball
Si algún jugador en el momento del saque no estuviese a esa distancia (2 metros del punto de
saque) estaría en fuera de juego, lo cual se sanciona con 5 metros de penalización (saca el
mismo equipo pero 5 metros más adelante).
Final del partido: los dos equipos deberán darse la mano.
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ANEXOS TRABAJO 4º ESO DE ACTIVIDADES EN LA NATURALEZA (Criterio 9 y 12)
El trabajo debe estar escrito a mano y debe tener:
Una portada con el nombre del trabajo, los miembros del grupo y el curso y un dibujo o foto
representativa del trabajo elegido.
Un índice donde se indica cada apartado y el número de la página donde se encuadra la
información.
Una introducción sobre el tema del que versa el mismo
Un desarrollo, donde se exponen apartados referentes al contenido elegido. Cada miembro del
grupo debe firmar su parte indicando el nombre.
Una conclusión que debe ser personal y cada miembro del grupo expondrá la suya y la firma.
Bibliografía consultada.
Debe estar grapada o en una funda de plástico.
La portada, el índice, la introducción y la bibliografía deben ser realizadas por todos. Cada uno debe
desarrollar un punto del “desarrollo” del trabajo y firmarlo como suyo.
CONTENIDOS A ELEGIR:
1.- La bicicleta de montaña y rutas en el entorno: partes de la bici, cómo se regula la altura del
sillín, problemas derivados del mal ajuste de la bici, cómo se cambia la cámara en caso de pinchar en
ruta, medidas de seguridad: qué llevar en una ruta, equipamiento necesario y obligatorio, etc. Indicar
al menos dos rutas en el entorno próximo, cómo se llega, distancia, dificultad etc.
2.- Deportes acuáticos que se pueden hacer en nuestra provincia relacionados con el medio natural:
kayak, surf, kitesurf, vela, etc. Material necesario para la práctica de dicho deporte y cuidado del
mismo, medidas de seguridad necesarias para la práctica de dichos deportes, empresas de la
provincia con las que se puede llevar a cabo dicha actividad, precio y sede de las mismas, información
sobre dichos deportes: en qué consiste, capacidades físicas implicadas, etc. Qué debemos hacer para
el cuidado y respeto del medio natural cuando practiquemos dichos deportes, etc.
3.- Senderismo: Material necesario para la práctica de dicha actividad física: tipos de botas de
montaña, ropa necesaria, palos… Información de rutas que se pueden hacer en la provincia: distancia y
dificultad de las mismas, comienzo y finalización,… Medidas de seguridad siempre que realicemos esta
actividad física; Qué debemos hacer para el cuidado y respeto del medio natural cuando lo
practiquemos, etc.
4.- Orientación: en qué consiste, dónde practicar este deporte, clubes de la provincia, material
necesario, medidas de seguridad siempre que practiquemos dicho deporte, qué debemos hacer para el
cuidado y respeto del medio natural cuando lo practiquemos, etc.
5.- Escalada y/o montañismo: en qué consiste, dónde practicar este deporte, clubes de la provincia,
material necesario, medidas de seguridad siempre que practiquemos dicho deporte, qué debemos
hacer para el cuidado y respeto del medio natural cuando lo practiquemos, etc. Rutas famosas de
montañismo: ejemplo, subida al Everest; comentar la noticia y dar vuestra opinión de manera
individual:
https://www.antena3.com/noticias/deportes/video-oruga-humana-everest-200-personas-suben-
mismo-tiempo_201904255cc1c3720cf2c99284c6aa84.html
![Músculos Faciales [Músculos cutáneos]...Músculos Faciales [Músculos cutáneos] Estos músculos presentan tres características comunes: 1- todos tiene una inserción cutánea](https://img.dokumen.tips/doc/110x75/60b860ad45f85e0ff806b449/msculos-faciales-msculos-cutneos-msculos-faciales-msculos-cutneos.jpg)
