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Appunti Corso Allievi Allenatori Basket

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PROPAGANDA

11Corso Allievi Allenatori Prof. Paolo Mois

CORSO ALLIEVI ALLENATORI PALLACANESTRO

BARDONECCHIA 7-11 GIUGNO 2000

METODOLOGIA DELL'ALLENAMENTO

PROF. PAOLO MOISE'

Proposta di programmazione del lavoro nelle varie categorie

PROPAGANDA

sviluppo e consolidamento degli schemi motori di base dinamici e posturali anche attraverso la pratica di giochi ed esercitazioni proprie di altre discipline sportive

RAGAZZI

Educare e abituare al lavoro (il lavoro senza palla parte integrante dellallenamento)

Sviluppare le capacit di corsa e di salto (corretta tecnica) con esercitazioni di potenziamento dellarto inf. a carico naturale

Lavoro per propriocezione e potenziamento dellarto inferiore

Lavoro per postura e mobilit articolare

Proseguire e completare il lavoro portante effettuato nella categorie propaganda (schemi motori di base)

ALLIEVI

Resistenza generale

Lavoro per propriocezione e potenziamento dellarto inferiore a carico naturale e con piccoli sovraccarichi

Lavoro per postura e mobilit articolare

Lavoro di potenziamento per tronco e arti superiori a carico naturale e con piccoli sovraccarichi

CADETTI

Lavoro teso a migliorare le capacit condizionali con eventuale periodizzazione

Miglioramento delle caratteristiche organiche a carattere generale - specifico

Potenziamento della muscolatura del tronco con piccoli sovraccarichi

Potenziamento a carico naturale e con sovraccarichi degli arti inferiori

Eventuali programmi individualizzati per giovani con necessit particolari

JUNIORES

Lavoro teso a migliorare le capacit condizionali con periodizzazione Miglioramento delle caratteristiche organiche a carattere generale - specifico Potenziamento della muscolatura del tronco a carico naturale e con sovraccarichi

Potenziamento a carico naturale e con sovraccarichi degli arti inferiori

PROGRAMMA CATEGORIA PROPAGANDA (12-13 anni)OBIETTIVI: sviluppo e consolidamento degli schemi motori di base dinamici e posturali attraverso la pratica di giochi ed esercitazioni tipiche anche di altre discipline sportive

SETTEMBRESchema motorio di base: CORRERE

Camminare e correre nelle pi svariate modalit

Giochi di corsa

Sviluppare la padronanza della motricit dellarto inf. tramite la pratica di esercitazioni tipiche del calcio

OTTOBRESchema motorio di base: CORRERE

Camminare e correre nelle pi svariate modalit

Giochi di corsa

Sviluppare la padronanza della motricit dellarto inf. tramite la pratica di esercitazioni tipiche del calcio

NOVEMBRE

Schema motorio di base: SALTARE

Correre e saltare nelle pi svariate modalit

Giochi di corsa e salto

DICEMBRE

Schema motorio di base: SALTARE

Correre e saltare nelle pi svariate modalit

Giochi di corsa e salto

GENNAIO

Schema motorio di base: LANCIARE

Lanciare nelle pi svariate modalit

Giochi di lancio (precisione e lunghezza)

FEBBRAIO

Schema motorio di base: LANCIARE

Lanciare nelle pi svariate modalit

Giochi di lancio (precisione e lunghezza)

MARZO

Schema motorio di base: ROTOLARE, STRISCIARE, ARRAMPICARE

Esperienze nelle pi svariate modalit

Percorsi (anche a tempo) con inseriti gli elementi sopra citati

APRILE

Schema motorio di base: ROTOLARE, STRISCIARE, ARRAMPICARE

Esperienze nelle pi svariate modalit

Percorsi (anche a tempo) con inseriti gli elementi sopra citati

MAGGIO

Attivit e giochi che concatenano gli schemi motori sviluppati in precedenza (gare e tornei)

GIUGNO

Attivit e giochi che concatenano gli schemi motori sviluppati in precedenza (gare e tornei)

PROGRAMMA CATEGORIA RAGAZZI (14 anni)Obiettivi:

Educare e abituare al lavoro (il lavoro senza palla parte integrante dellallenamento)

Sviluppare le capacit di corsa e di salto (corretta tecnica) con esercitazioni di potenziamento dellarto inf. a carico naturale

Lavoro per propriocezione e potenziamento dellarto inferiore

Lavoro per postura e mobilit articolare

Proseguire e completare il lavoro portante effettuato nella categorie propaganda (schemi motori di base)

SETTEMBRE

Resistenza generale: arrivare a correre a ritmo blando per 20

Lavoro per tecnica di salto e corsa con esercitazioni tipiche dellatletica leggera

OTTOBRE

Resistenza generale: arrivare a correre a ritmo blando per 20

Lavoro per tecnica di salto e corsa con esercitazioni tipiche dellatletica leggera

NOVEMBRE

Lavoro per propriocezione e potenziamento dellarto inferiore

Lavoro per postura e mobilit articolare

Circuiti di destrezza

DICEMBRE

Lavoro per propriocezione e potenziamento dellarto inferiore

Lavoro per postura e mobilit articolare

Circuiti di destrezza

GENNAIO

Lavoro per propriocezione e potenziamento dellarto inferiore

Lavoro per postura e mobilit articolare

Circuiti di destrezza

FEBBRAIO

Lavoro per propriocezione e potenziamento dellarto inferiore

Lavoro per postura e mobilit articolare

Circuiti di destrezza

MARZO

Lavoro per propriocezione e potenziamento dellarto inferiore

Lavoro per postura e mobilit articolare

Circuiti di destrezza

APRILE

Lavoro per propriocezione e potenziamento dellarto inferiore

Lavoro per postura e mobilit articolare

Circuiti di destrezza

MAGGIO

Lavoro per propriocezione e potenziamento dellarto inferiore

Lavoro per postura e mobilit articolare

Circuiti di destrezza

GIUGNO

Lavoro per propriocezione e potenziamento dellarto inferiore

Lavoro per postura e mobilit articolare

Circuiti di destrezza

PROGRAMMA CATEGORIA ALLIEVI (15 anni)

Obiettivi:

Resistenza generale

Lavoro per propriocezione e potenziamento dellarto inferiore a carico naturale e con piccoli sovraccarichi

Lavoro per postura e mobilit articolare

Lavoro di potenziamento per tronco e arti superiori a carico naturale e con piccoli sovraccarichi

SETTEMBRE

Resistenza generale: arrivare a correre a ritmo blando per 25

Lavoro per tecnica di corsa e salto con esercitazioni tipiche dellatletica leggera

OTTOBRE

Resistenza generale: arrivare a correre a ritmo blando per 25

Lavoro per tecnica di corsa e salto con esercitazioni tipiche dellatletica leggera

NOVEMBRE

Lavoro per propriocezione e potenziamento dellarto inferiore a carico naturale e con piccoli sovraccarichi

Lavoro per postura e mobilit articolare

Lavoro di potenziamento per tronco e arti superiori a carico naturale e con piccoli sovraccarichi

DICEMBRE

Lavoro per propriocezione e potenziamento dellarto inferiore a carico naturale e con piccoli sovraccarichi

Lavoro per postura e mobilit articolare

Lavoro di potenziamento per tronco e arti superiori a carico naturale e con piccoli sovraccarichi

GENNAIO Lavoro per propriocezione e potenziamento dellarto inferiore a carico naturale e con piccoli sovraccarichi

Lavoro per postura e mobilit articolare

Lavoro di potenziamento per tronco e arti superiori a carico naturale e con piccoli sovraccarichi

FEBBRAIO

Lavoro per propriocezione e potenziamento dellarto inferiore a carico naturale e con piccoli sovraccarichi

Lavoro per postura e mobilit articolare

Lavoro di potenziamento per tronco e arti superiori a carico naturale e con piccoli sovraccarichi

MARZO

Lavoro per propriocezione e potenziamento dellarto inferiore a carico naturale e con piccoli sovraccarichi

Lavoro per postura e mobilit articolare

Lavoro di potenziamento per tronco e arti superiori a carico naturale e con piccoli sovraccarichi

APRILE

Lavoro per propriocezione e potenziamento dellarto inferiore a carico naturale e con piccoli sovraccarichi

Lavoro per postura e mobilit articolare

Lavoro di potenziamento per tronco e arti superiori a carico naturale e con piccoli sovraccarichi

MAGGIO

Lavoro per propriocezione e potenziamento dellarto inferiore a carico naturale e con piccoli sovraccarichi

Lavoro per postura e mobilit articolare

Lavoro di potenziamento per tronco e arti superiori a carico naturale e con piccoli sovraccarichi

GIUGNO

Lavoro per propriocezione e potenziamento dellarto inferiore a carico naturale e con piccoli sovraccarichi

Lavoro per postura e mobilit articolare

Lavoro di potenziamento per tronco e arti superiori a carico naturale e con piccoli sovraccarichi

PROGRAMMA CATEGORIA CADETTI (16-17 anni)

Obiettivi:

Resistenza generale

Lavoro teso a migliorare le capacit condizionali con eventuale periodizzazione

Eventuali programmi individualizzati per giovani con necessit particolari

SETTEMBRE Resistenza generale: arrivare a correre a ritmo blando per 30 (corsa continua, fartlek, intervall training,ecc.)

Lavoro di condizionamento generale

OTTOBRE

Resistenza generale: arrivare a correre a ritmo blando per 30 (corsa continua, fartlek, intervall training,ecc.)

Lavoro di condizionamento specifico

NOVEMBRE

Lavoro teso a migliorare le capacit condizionali a carico naturale e con sovraccarichi

DICEMBRE

Lavoro teso a migliorare le capacit condizionali a carico naturale e con sovraccarichi

GENNAIO

Lavoro teso a migliorare le capacit condizionali a carico naturale e con sovraccarichi

FEBBRAIO

Lavoro teso a migliorare le capacit condizionali a carico naturale e con sovraccarichi

MARZO

Lavoro teso a migliorare le capacit condizionali a carico naturale e con sovraccarichi

APRILE

Lavoro teso a migliorare le capacit condizionali a carico naturale e con sovraccarichi

MAGGIO

Lavoro teso a migliorare le capacit condizionali a carico naturale e con sovraccarichi

GIUGNO

Lavoro teso a migliorare le capacit condizionali a carico naturale e con sovraccarichi

ESEMPI DI LAVORO CON RIFERIMENTO ALLE VARIE CATEGORIE

PROPAGANDA

Correre liberamente saltando alcuni oggetti disposti casualmente ( borse, coni, palloni, panche, ecc.)

eseguire 5 lasciando i ragazzi dapprima liberi di scegliere larto di stacco, in seguito dare indicazioni precise

Percorsi a tempo con inseriti elementi di corsa e salto (balzi a piedi pari, a zig zag, slalom tra i coni, ecc.)

2 serie di un percorso della durata di 30- 40 secondi

Partenze da posizioni strane (5-6)

Staffette (come da esempio) (2-3)

Introduzione allallungamento (nel recupero) con esercizi per la respirazione

RAGAZZI

RISCALDAMENTO CON IL PALLONE

Allungamento

addominali 4 * 15 lombari 4 * 12

lavoro posturale (con bacchette)

mani in appoggio al muro (scalzi) estensioni sullavampiede 3 x 20

CORSA SULLE SCALE (2-3-GRADINI) 6 SERIE

OSTACOLINI (4 PIEDI - SECONDA TACCA)

SKIP IN AVANTI (un appoggio) 5 serie

SKIP LATERALE (un appoggio) 3 + 3 serie

ALLIEVI - CADETTI

risc. con il pallone + allungamento

Andature coordinative 10 X 30 METRI (saltelli laterali)

addominali 4 * 20 lombari 4 *15

Gruppo A

STEP ALTERNATO SU PANCA BALZO 4 X 8 + 8

DIVARICATE SAGITTALI SUCCESSIVE CON BALZO 4 X 8 + 8

BALZI A PIEDI PARI TRA GLI OSTACOLINI (ALTEZZA 5 DISTANZA 3 PIEDI) 5 SERIE

BALZI A PIEDI PARI TRA GLI OSTACOLINI (ALTEZZA 5 DISTANZA 6 PIEDI) 5 SERIE un balzo in avanzamento uno a superare lostacolo

Gruppo B

PALLA MEDICA SEDUTI LANCI A COPPIE

DAL PETTO A DUE MANI (3 O 4 KG) 3 SERIE DA 1 (rec. 45)

DAL PETTO A UNA MANO

DALLALTO A DUE MANI (2 O 3 KG) 3 SERIE DA 1 (rec. 45)

LANCI A DUE MANI DAL PETTO UTILIZZANDO ANCHE GLI ARTI INFERIORI (20 LANCI)

PRIMA SQUADRA

8 di corsa con andature coordinative + allungamento

* addominali 20 * lombari 15 * piegamenti braccia 15 x 2

* Passo e stacco leggero 2 x 30 mt.* calciata dietro 2 * 30 mt. * Skip 2 * 20 mt.

* Piegate in avanzamento 2 x 12 accosciate 2 x 12

* balzi in leggero avanzamento 3 x 8 * divaricate sag. con balzo 3 x 12 *

6 x diagonale in allungo con rec. di passo (intensit 90 % del max.)

3 giri di prova

FARTLEK SPECIFICO 3 X 8 (30 MOVIMENTI SPECIFICI A BUONA INTENSITA- 30 RECUPERO DI CORSA LEGGERA) REC.4

Allungamento e decompressione vertebrale

Settimana tipo C2 periodo agonistico

Luned

Mantenimento del tono-trofismo di tronco e arti sup.

Forza veloce-esplosiva (balzi sui gradoni, sprint sui gradoni, ecc.)

Resistenza specifica (o lavoro senza palla o lavoro con il pallone a tutto campo con poche soste)

Mercoled

Rapidit e reattivit (spostamenti in spazi brevi con cambi di dir. vel. ecc., balzi tra gli hs ecc.,)

Lavoro a campo

Venerd

Lavoro tecnico-tattico

Batteria di test categorie giovanili: ragazzi, allievi, cadetti, juniores

ATLETAEtRuoloAltezzaPesoReach Test% di grasso corporeo30 metriSargent TestPalla MedicaMobilit TroncoMobilit SpalleCooper mod.

30 metri: partenza libera, il tempo viene fatto partire quando latleta solleva il piede posteriore e viene fermato quando con il petto taglia il traguardo (due prove, vale la migliore)

Sargent Test: vedi figura (due prove)

Lancio della palla medica:

palla da due kg. (ragazzi/allievi)

palla da 3 kg. (cadetti)

Mobilit scapolo - omerale: proni, fronte appoggiata al suolo, arti sup. estesi in alto, impugnare una bacchetta ( passo ampio quanto le spalle); staccare il pi possibile la bacchetta dal suolo senza staccare la fronte da terra e spezzare il polso. Misurare la distanza della bacchetta dal suolo.

Mobilit tronco: seduti, arti inf. estesi e uniti piedi premuti contro una panca, flettere il busto in avanti, misurare il differenziale tra il punto raggiunto con le dita e i piedi.

CLASSIFICAZIONE DEGLI ESERCIZI (Manno R.)

ESERCIZI A CARATTERE GENERALE

( esercizi che non hanno somiglianze dirette con la prestazione sportiva; ad esempio la corsa a piedi per un ciclista o per un canottiere. Non hanno elevate influenze sulla prestazione in modo diretto, ma sono molto validi nella costruzione generale

ESERCIZI A CARATTERE SPECIALE

( esercizi intermedi fra quelli generali e quelli tipici della gara, sono quelle forme di preparazione che hanno somiglianze parziali con l'esercizio di gara, ma che al tempo stesso ne potenziano un aspetto (es. per un saltatore in lungo, salti completi con breve rincorsa)

ESERCIZI DI GARA

( sono la realizzazione totale o simulata della gara ufficiale sotto il determinato stimolo della componente agonistica (es. partita amichevole). Sono per definizione gli esercizi che hanno pi efficacia sulla forma sportiva.

Gli esercizi a carattere generale hanno invece una determinante influenza sulle capacit organico - muscolari di base.Man mano che l'atleta si evolve ha sempre meno bisogno di esercizi di base e pi di pratica specifica, l'atleta giovane ha sempre bisogno di una importante quota di esercizi generali formativi.

Sul piano metodologico possiamo affermare che la specificit del carico rende l'atleta sempre pi in forma, mentre il carico generico crea i presupposti ma allontana la condizione di forma (per questo il lavoro a carattere generale prevale nel periodo preparatorio quello a carattere speciale e di gara nel periodo di competizione).

RAPPORTO TRA ALLENAMENTO GENERALE E SPECIALE NELLE VARIE FASCE D'ETA'

Significato del termine speciale a seconda delle fasce considerate

11-12 anni: apprendimento della tecnica di base

13-14 anni: utilizzazione della tecnica in strutture motorie somiglianti al gesto di gara

15-18 anni: sviluppo di tecnica capacit condizionali in maniera approfondita e molto mirata

19 anni e oltre: ricerca della sintesi funzionale di tecnica specifica e capacit condizionali speciali

(Bellotti, Donati, Vittori 1978)

TECNICA DI CORSA

LAVORO PER LARTICOLAZIONE DELLA CAVIGLIA

LAVORO MOBILITA ARTICOLARE ARTI INF.

LAVORO DI POTENZIAMENTO ARTI INF.

LAVORO PER LA COORDINAZIONE ANDATURE TECNICHE

Andatura tallone-avampiede elevando larto libero

Calciata dietro (varie modalit)

Calciata avanti

Skip (varie modalit)

Esercitazioni tecniche

ALLUNGHI ( PROVE RIPETUTE DI CORSA DI CIRCA 80 120 METRI, NELLE QUALI SI RAGGIUNGE DOPO POCHE FALCATE E POI SI MANTIENE SINO ALLA FINE UNA VELOCITA CHE CORRISPONDE ALL80% CIRCA DEL MASSIMALE

PROGRESSIVI ( PROVE RIPETUTE DI CORSA IN GENERE COMPRESE TRA GLI 80 E I 120 METRI. LA MASSIMA VELOCITA SI RAGGIUNGE PROGRESSIVAMENTE E VIENE MANTENUTA NEGLI ULTIMI 20-30 METRI.

SPRINT ( SINONIMO DI SCATTO, PARTENZA VELOCE, GARA DI VELOCITA. DA QUESTO DERIVA IL TERMINE SPRINTER, CIOE VELOCISTA.

ALLUNGHI CON 4-6 APPOGGI IN SPINTA MAX. ALTERNATI A 4-6 APPOGGI IN ALLUNGO

CORSA AMPIA (UTILIZZARE CERCHI)

CORSA RAPIDA (UTILIZZARE CERCHI)

SKIP TRA GLI OSTACOLINI (15 CM.) 2-3 PIEDI DI DISTANZA

SKIP LATERALE TRA GLI OSTACOLINI (15 CM.) 2-3 PIEDI DI DISTANZA

ALLUNGHI TRA GLI OSTACOLINI (A DISTANZA FISSA O VARIA)

Protocollo lavoro piedi (scalzi):(ESERCIZIO1^2^3^4^

Seduti flesso-estensioni dellart. tibio-tarsica2 X 202 X 203 X 203 X 20

Camminare appoggiando gli avampiedi2 X 202 X 203 X 203 X 20

Camminare appoggiando i talloni2 X 202 X 203 X 203 X 20

Camminare appoggiando lesterno del piede2 X 202 X 203 X 203 X 20

In appoggio al muro estensioni sugli avampiedi2 X 202 X 203 X 203 X 20

(ESERCIZIO1^2^3^4^

Seduti flesso-estensioni dellart. tibio-tarsica e delle dita2 X 202 X 203 X 203 X 20

Andatura tallone avampiede (1 di sosta sullavampiede)2 X 202 X 203 X 203 X 20

Andatura tallone avampiede tallone2 X 202 X 203 X 203 X 20

Tallone-avampiede sul posto ad occhi chiusi 2 X 202 X 203 X 203 X 20

In appoggio al muro estensioni sugli avampiedi (su un arto)2 X 202 X 203 X 203 X 20

Lavoro posturale

Ripetere 10 volte ogni esercizio per due serie

CON BACCHETTE

1. seduti arti inf. incrociati arrotolo e srotolo

2. seduti arti inf. estesi e uniti arrotolo e srotolo

3. seduti arti inf. incrociati flesso-estensioni arti sup.

4. seduti arti inf. incrociati chiudo e apro

senza bacchette

5. in piedi dorso in appoggio al muro flesso-estensioni arti sup. 6. in piedi dorso in appoggio al muro arrotolo e srotololavoro di potenziamento arti superiori e tronco

con bottiglie da kg.

Semi circonduzioni degli arti sup. alternando i sensi

Circonduzioni degli arti sup. alternando i sensi

con piccoli sovraccarichi (2-3-kg. Bottiglie o piccoli manubri) flesso-estensioni nelle tre direzioni 2 x 20 volare 2 x 12 alzate lat. 2 x 12 piegamenti braccia 2 x 12 Lavoro di potenziamento arti inferiori (categoria Cadetti/e)

1. Piegamenti sugli arti inferiori

2. Salite su gradone alternate

3. Salite su gradone successive

4. Piegate in avanti sul posto alternate

5. Piegate in avanti sul posto successive

6. Piegate laterali sul posto alternate

7. Piegate laterali sul posto successive

8. Piegate in avanzamento alternate

9. Piegate in avanzamento successive

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_1000461165.xlsGrafico1

8

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6

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Evoluzione della quantit di lavoro settimanale Periodo Agonistico

Foglio1

Luned8

Marted0

Mercoled6

Gioved0

Venerd4

Foglio1

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Evoluzione della quantit di lavoro settimanale Periodo Agonistico

Foglio2

Foglio3