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APPRENDRE
A MEDITER
LIVRET 1 : REGLES DE
BASES ET RESPIRATIONS
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Copyright Sylvain Chenay © 2019 – www.force-serenite.com
« La croissance de l'homme ne s'effectue pas de bas
en haut, mais de l'intérieur vers l'extérieur. »
Franz Kafka
« Celui qui se livre à des méditations claires trouve
rapidement la joie dans tout ce qui est bon. Il voit que
les richesses et la beauté sont impermanentes et que
la sagesse est le plus précieux des joyaux. »
Bouddha
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Copyright Sylvain Chenay © 2019 – www.force-serenite.com
REGLES DE BASES
L’assise
Une bonne assise est la clé d’une méditation aisée sans douleur
musculaire ou vertébrale.
Il est donc essentiel de commencer par trouver sa posture adéquate.
Que vous soyez assis sur votre coussin de méditation ou bien sur une
chaise, la position à avoir sera toujours la même : une légère
rétroversion du bassin comme sur la figure 3 (à droite).
Pour cela, les genoux doivent se trouver plus bas que le bassin.
De cette manière-là, la colonne vertébrale est alignée sans tension
et se tient droite sans aucun effort musculaire.
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Copyright Sylvain Chenay © 2019 – www.force-serenite.com
La respiration abdominale
« A Respiration paisible, Vie
paisible »
Une bonne respiration est
garante d’un état de calme et
de santé. Elle permet de
gérer les tensions du
quotidien et de préserver son
calme intérieur. C’est la base
de toute méditation.
La Respiration consciente
permet d’unifier le Corps et
l’Esprit.
Sans tension et grâce à la respiration profonde, vos cellules sont
davantage oxygénées et se renouvellent plus facilement. Vos cellules
et votre corps enregistrent toutes vos expériences vécues.
Lorsque vous respirez consciemment et profondément, vous permettez
à votre corps de libérer les tensions superficielles, et de se détacher
petit à petit de ses mémoires profondes.
Se concentrer sur sa respiration est aussi un excellent moyen de
lâcher prise et de vivre le moment présent pour ETRE.
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Copyright Sylvain Chenay © 2019 – www.force-serenite.com
1/ Bouche fermée, inspirez par le nez en gonflant le ventre
2/ Expirez par la bouche en rentrant le ventre
Fermez les yeux pour tourner votre regard vers l’intérieur.
Détendez-vous le plus possible et prenez conscience des points de
contact de votre corps avec le support (dos, tête, mains…).
La respiration abdominale contribue naturellement à la détente et à la
relaxation. Le bien-être qu’elle procure s’explique physiquement par les
mouvements de contraction et décontraction des muscles du
diaphragme. Métaphysiquement parlant, votre champ d’énergie
s’harmonise, s’équilibre et s’intensifie.
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Le scan corporel
Le but du scan corporel (body-scan en anglais) est multiple : préparer
votre corps à la méditation profonde, réunifier votre corps et votre
esprit, retrouver une libre circulation de l’énergie en vous.
Installez-vous confortablement. Trouvez une position qui permette à
votre corps d’être léger, libre, tout en se maintenant tout de même.
Assurez-vous également que vous ne serez pas dérangé durant la durée
du body-scan (entre 10 à 20 minutes).
Fermez les yeux, et mettez de côté toute source de stress.
Puis commencez à porter votre attention sur votre corps.
Commencez par relâcher la tête et la nuque, et visualisez qu’à chacune
de vos expirations, votre corps se détend de plus en plus. Relâchez les
épaules, pendant plusieurs expirations, 2 à 3 minutes.
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Puis passez au haut du corps, poitrine et haut du dos… également 2 à
3 minutes.
Détendez ensuite à l’aide de votre respiration toute la partie
abdominale et intestinale ainsi que les lombaires. Restez 2 à 3 minutes
sur cette zone.
Enfin, passez à la partie des jambes en démarrant par les hanches et
les cuisses, puis les genoux et les mollets / tibias, et terminez par les
chevilles et la plante du pied. Restez concentré sur cette partie-là de
vous-mêmes à nouveau 2 à 3 minutes.
Si vous vous sentez bien, vous pouvez rester dans cet état
d’observation et de détente de votre corps aussi longtemps que vous
voulez.
Si vous prenez conscience de zones douloureuses ou contractées,
répétez plusieurs fois cet exercice de respiration et de détente par
la visualisation sur la zone concernée.
En pratiquant régulièrement le body-scan (3 à 7 fois / semaine), vous
augmenterez votre capacité à percevoir les zones de votre corps qui
sont au quotidien tendues, et à en prendre soin dès les premières
contractions : en améliorant votre posture, en lâchant prise sur une
émotion ou une pensée tenace, ou encore en respirant quelques
instants.
Même en ne consacrant que quelques minutes à cette pratique, vous
verrez que votre niveau de stress au quotidien diminuera plus
rapidement qu’avant.
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LES RESPIRATIONS
Quand l’expir est plus long que l’inspir, cela amène calme et détente.
Quand l’inspir est plus long que l’expir, cela amène dynamisme et
mouvement.
Respiration en 4-4-8
Le 4-4-8 est une technique de respiration utilisée pour se calmer,
faire baisser ses tensions intérieures et son anxiété. Elle est
recommandée pour accueillir les émotions désagréables telles que : la
peur, la peine, la colère, l’angoisse…
Cette respiration se fait en 3 étapes
simples :
1- Inspirer pendant 4 secondes.
2- Retenir sa respiration
pendant 4 secondes.
3- Expirer pendant 8 secondes.
Souvent le calme s’installe dès les premiers cycles. Si vous ne sentez
pas le calme intérieur, portez davantage attention sur votre ventre en
amenant l’énergie de la tête vers le bas du corps par la respiration.
C’est aussi une technique efficace pour s’endormir ou augmenter sa
concentration.
Essayez, et vous verrez
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Respiration énergétique « Joshin Kokyu »
Technique issue du Reiki Usui
Technique respiratoire pour nettoyer l’esprit et
intensifier l’Energie.
C’est une forme de méditation basée sur la
respiration qui permet de
clarifier l’esprit et de faire circuler l’Energie.
Préparation : Le dos droit, placez vos mains sur les genoux et
incurvez-les légèrement (comme si elles tenaient un œuf),
1/ Inspirez par le nez, en imaginant que vous inspirez aussi par le
sommet de la tête et que cette énergie descend jusqu’au hara
(derrière le nombril). La langue est placée contre le palais juste
derrière les incisives.
2/ Retenez 2 ou 3 secondes votre respiration en imaginant que
l’Energie se répande depuis votre hara dans tout votre corps.
3/ Expirez par la bouche, en imaginant que l’énergie sorte par vos
mains, et la plante de vos pieds. La langue se détache alors des incisives
et du palais pour souffler normalement par la bouche.
Faites cet exercice pendant 5 à 10 minutes voire plus si vous le désirez.
Vous aurez l’impression de respirer par les pores de la peau et vous
serez détendus comme si vous flottiez dans l’air.
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Respiration de purification « Nadi
Shodhana »
Nadi : canaux d'énergie ; Shodhana : purification
Cette respiration purifie les canaux
énergétiques (nadis et chakras), et équilibre le flux d’énergie entre les
côtés droit et gauche du corps.
Variante 1
Asseyez-vous et faites le Vishnu Mudra avec votre main droite en
plaçant la pointe de l’index et votre majeur sur la base de votre pouce.
La main gauche en Jnana Mudra (paume vers le haut) ou en Chin
Mudra (paume vers le bas).
Vishnu Mudra en main droite Jnana Mudra en main gauche (paume en haut)
1) Commencez en inspirant par les deux narines
2) Expirez à gauche, en bouchant la narine droite
avec le pouce de la main droite
3) Puis inspirez profondément par la narine
gauche, en comptant jusqu’à 4.
4) Fermez la narine gauche avec l’auriculaire et
ouvrez la narine droite pour expirer du côté
droit, en comptant jusqu’à 8.
5) Inspirez de la narine droite, en comptant jusqu’à 4.
Respiration
alternée
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6) Fermez la narine droite avec le pouce, et expirez par votre
narine gauche, en comptant jusqu’à 8.
Si le rythme indiqué ne vous convient pas, adaptez-le. Essayez
cependant d’expirer plus longuement que vous n’inspirez. Maintenant
vous avez fait un tour complet de Nadi Shodhana.
Répétez cet exercice de pranayama 5 à 10 fois.
Variante 2 : avec rétention du souffle
Nous allons rajouter une rétention d’air entre l’inspir et l’expir, en
plaçant notre index et notre majeur sur le 3è œil.
1) Commencez en inspirant par les deux narines
2) Expirez à gauche, en bouchant la narine droite avec le pouce
3) Puis inspirez profondément par la narine gauche, en comptant
jusqu’à 4.
4) Retenez votre respiration jusqu’à 4.
5) Fermez la narine gauche avec l’auriculaire et ouvrez la narine
droite pour expirer du côté droit, en comptant jusqu’à 8.
6) Inspirez de la narine droite, en comptant jusqu’à 4.
7) Retenez votre respiration jusqu’à 4.
8) Fermez la narine droite avec le pouce, et expirez par votre
narine gauche, en comptant jusqu’à 8.
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Copyright Sylvain Chenay © 2019 – www.force-serenite.com
Nadi Shodhana réalisé avec rétention d’air
Mise en garde et précautions :
Les rétentions du souffle ne doivent jamais fatiguer ni
occasionner des tremblements, étourdissements, craquements
ou pression dans la tête, ni chaleur anormale.
Ce sont des signaux d'alarme du corps, arrêtez d'urgence.
Pour les pratiquer de façon sécuritaire, je recommande aux
débutants de ne jamais faire plus de 2 à 4 secondes de rétention.
Selon votre pratique, votre expérience du yoga et des
pranayamas, ajustez-les à votre propre confort.
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Copyright Sylvain Chenay © 2019 – www.force-serenite.com
Cliquez sur l’image pour regarder la vidéo :
Quelques effets de la respiration alternée
Nadi Shodhana équilibre les systèmes nerveux sympathique et
parasympathique : il active le système nerveux parasympathique,
système qui déclenche la détente de l’organisme.
Régularise et équilibre la circulation sanguine dans le cerveau :
développe la concentration, augmente les capacités
intellectuelles, réveille l’esprit et prépare à la méditation.
Crée un équilibre dans le corps émotionnel : il ralentit le rythme
cardiaque et apaise le stress, favorise le calme, le retour vers
soi et la détente.
Sur le plan subtil, c’est un des meilleurs exercices pour
réharmoniser Ida et Pingala, les canaux subtils gauche, lunaire,
et droit, solaire.
Plus le souffle s’allonge et devient subtil, plus les effets
s’approfondissent. Avec un peu de d’entraînement, la pratique de ce
Pranayama se rapproche d’expérience méditative profondément
énergisante.
C’est un bon exercice que vous pouvez faire au réveil pour vous
libérer la tête, ou au travail pour augmenter votre concentration !
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BONUS : MEDITATION D’ENRACINEMENT
Cette méditation peut être utile pour être plus présent à son corps
et à ses différentes sensations, pour lâcher le mental et écouter
davantage sa voix intérieure, et pour développer la confiance et le
sentiment de sécurité intérieure (ancrage mental et émotionnel).
Cet exercice peut être réalisé assis sur
une chaise ou debout, les genoux
légèrement fléchis. Sans les
chaussures, les sensations seront plus
fortes.
Fermez les yeux et concentrez-vous
sur la plante de vos pieds.
De chacun de vos pieds, faites pousser
des racines et laissez-les s’enfoncer
profondément dans le sol.
A chaque expiration, vos racines poussent de plus en plus
profondément et deviennent de plus en plus nombreuses. 20 cm, 30 cm,
50 cm, etc.
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Lorsqu’elles atteignent 1 m de
profondeur, visualisez une troisième
racine pivot qui part du bas de votre
colonne vertébrale et qui vient
rejoindre vos autres racines
profondément ancrées dans le sol.
Avec une profonde inspiration,
laissez venir à vous toutes les
vibrations et l’énergie de la Terre
récupérées par vos racines, et
laissez cette énergie remonter
dans vos racines. Depuis la plante
de vos pieds, et passant par vos
chevilles, vos mollets, vos genoux, vos cuisses, votre bassin, votre
ventre, votre colonne vertébrale, votre poitrine, votre cou et votre
nuque, toute votre tête…
Avec une lente expiration, utilisez toute cette bonne énergie, cette
force nouvelle que vous venez d’acquérir, pour étendre vos racines
encore plus loin, encore plus nombreuses, encore plus fortes… vos
racines s’étendent, de nombreuses radicelles se créent et vos racines
encore plus loin, encore plus nombreuses, encore plus fortes…
Elles s’étendent sous toute la pièce, …
… puis sous tout le bâtiment, …
… tout le quartier et maintenant à toute votre ville, …
… tout votre département… la France entière, puis l’Europe…
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De nouveau, avec une profonde
inspiration, inspirez cette énergie
régénératrice et laissez-la remonter
dans votre corps entier : vos racines,
la plante de vos pieds, vos pieds, vos
chevilles, vos mollets, vos genoux, vos
cuisses, votre bassin, votre ventre,
votre colonne vertébrale, votre
poitrine, votre cou et votre nuque,
votre tête… elle remonte dans vos
veines et vos artères, à l’intérieur
même de vos os, elle irrigue tous vos
organes… Vous vous sentez vivifiés…
Encore une fois, à l’expir, laissez vos racines s’étendre toujours plus
loin, plus profondes, plus nombreuses, plus fortes : elles entourent
maintenant la Terre entière…
Et vous puisez dans cette Terre la sève nourricière qui vous fournit
toute l’énergie, le calme, la sérénité, la confiance, la force dont vous
avez besoin. Vous ne faites qu’un avec la Terre ; vous êtes l’arbre
planté fermement sur cette terre, sûr de lui, fort et fragile à la fois,
serein en toutes circonstances, et vous observez…
Laissez vos racines doucement se renforcer, puisez dans vos racines à
chaque inspiration et à chaque expiration, renvoyer votre conscience
dans la terre nourricière…
Doucement, ouvrez les yeux, en gardant vos racines bien présentes…
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Copyright Sylvain Chenay © 2019 – www.force-serenite.com
Voilà c’est terminé pour ce 1er Livret !
Je vous invite à prendre le temps de tester ces différentes
techniques et de me faire un premier retour sur ce que vous
avez aimé et qui vous a aidé à : [email protected]
Vous pouvez continuer d’expérimenter tout cela en
Atelier Collectif
BONNE MEDITATION A TOUS
Sylvain
Ateliers, Stages & Formation Reiki
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