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ColegioCiudadEducativaEducaciónparvularia,básicaymediaRBD18028-9CaminoaLasMariposasN°4109Fono:+56996192032Chillán
“ENTRENAMIENTOENCASACONLAFAMILIA”
Profesor(a): CarlosLeónGutiérrez
Correo: [email protected]
Instagram: @prof.carlos_leon
Curso IºmedioA-B Fechamáximadeenvío
20/Julio
Objetivodeaprendizaje:
Diseñar y aplicar un plan de entrenamiento personal para alcanzaruna condición física saludable, desarrollando la resistenciacardiovascular, la fuerzamuscular, la velocidad y la flexibilidad (OA3).
Instrucciones: Actividad:Entrenamientoencasaconlafamilia.Elaboraryaplicarunplandeentrenamientoencasa,considerandosusgustoseinteresesendiferentesactividadesydisciplinas.
Luego de ocho semanas de ejercicio físico regular, podemos veravancesenloquerespectaalacualidadfísicadeResistencia;nuestroscuerposcadavezseadaptanmejoralEjercicioFísicoynotamosquenuestras sesiones de entrenamiento se pueden tolerar de mejormaneray,almismotiempo,vamosexigiendonuestrocuerpoaotroslímitesqueantesnopodíamosalcanzar.
Estamosenunafasedondecontinuamostrabajandoyfortaleciendoelhábito de realizar Ejercicio físico de manera consciente y, además,entendiendo todos losBeneficiosque laActividadFísicaproduceennuestroOrganismoySalud,entremuchosotros.
Continuamos con dicho plan de entrenamiento en casa, en el cualexistiránalgunasvariacionesyrecomendaciones.
- Para la semana 9 y 10 (06 al 19 de Julio) vamos a
mantenerlas3sesionesdeentrenamientoalasemana.- Enrelaciónalacantidaddeejercicios,cadaseriecontemplaun
mínimode8ejercicios físicos,cambiandoparteoeltotaldelosejerciciosdelassesionesanteriores.
- Los ejercicios deben enfocarse en diferentes gruposmusculares y distintas zonas; tren inferior, tren superior yzona media. Para ello, se anexa (Anexo 1) una tabla condiferentes ejercicios físicos que pueden utilizar para laelaboracióndelaspróximassesionesdeentrenamiento.
- Deberán realizar entre 10-20 repeticiones por ejercicio otrabajar en base al tiempo, por ejemplo; 30 segundos, 45segundos. Además deben considerar el tiempo de descansoentreejercicios,elcualvaríaentre10a30segundos.
- La serie1 está enelAnexo2, la serie2 y3deberádiseñarlacada estudiante y para ello, puede repetir o cambiar losejercicios,yaseademaneraparcialototal.
- Larutinadeejerciciosdeberánrealizarlaalomenos3díasalasemana(porej.:lunes,miércolesyviernes).
- Les recuerdo que todo lo que realicen, deberán escribirloordenadamenteensucuaderno(amano)detallandolafechay
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todolorelacionadoconlarutinadeejercicios.Elcuadernoseráunabitácora de trabajo yunaevidenciade loquehaganencasa.
- Debenenviarlosavancesdelasemana9y10,registradoenlabitácora.Paradichoregistro,seanexa(Anexo2)estructuradecadasesióndeentrenamientoconsiderandolosrequisitosdelPlandeEntrenamiento.
- Además, para la semana 9 y 10 se solicita enviar un nuevovídeoresumenelcualdebecontemplar:
- Grabación de cada ejercicio físico que elegiste (3 o 4repeticionesporejercicio),yeditarloenunsolovideopara luego, enviarlo por correo electrónico [email protected].
- Considerando lo anterior, el vídeo debería duraralrededorde2-4minutosdependiendode la cantidadde ejercicios que elijas y realices en tu rutina deentrenamiento.
- Si existe algún inconveniente para la grabación del vídeo,puedesenviarunRegistroFotográficodecadaejercicio físicoque elegiste. Es decir, una foto con la posición inicial delejercicioyotrafotoconlaposiciónintermedia.Porejemplo:
SentadillaoSquat
Para presentar dicho registro fotográfico, debe realizarlo delmismomodoquesedescribeenelejemploanterior;Anotarelnombre del Ejercicio y luego; foto 1 (posición inicial delejercicio)yfoto2(posiciónintermediadelejercicio).
- Los registros solicitados (vídeo/Foto) tienen por objetivoanalizarel trabajoqueestánrealizandoencasaparacorregirlos ejercicios físicos (en caso de ser necesario), evitandofuturas dolencias o lesiones y para obtener un mejorrendimientoen tusentrenamientos.Además, seráunregistroparaevaluarelprocesodecadaestudiante.
- No olvide realizar un buen calentamiento enfocado a laszonas que trabajará y que contemple activación muscular ymovilidadarticular.
- Al finalizar tu rutina, recuerda incorporar a tus sesionesalgunos ejercicios de elongación muscular, respiraciónconscienteyrelajación.
- En mi Instagram @prof.carlos_leon y en la plataformasitio.ccechillan.clpuedesencontrarunconjuntodeejerciciosfísicosqueteserviránparaelaborartuPlandeEntrenamiento.
- [email protected] Cualquierdudaoconsultapuedehacerlallegarpordiferentes
medios…correo,instagramowhattsapp+56979525000
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Anexo1:SugerenciasdeEjerciciosFísicosparalaElaboracióndelPlandeEntrenamiento.
EjerciciosFísicosparaElaborarPlandeEntrenamiento
1. ElevacionesdePiernas 22 PlanchaMano-Antebrazo
2. Giroruso 23. PlanchaSpiderman
3. Abdominalesconpiernasen90º 24. Planchacontoquederodillas
4. AbdominalesTijera 25. AbdominalesV-Ups
5. Escalada 26. AbdominalesCrunch
6. PlanchaIsométrica 27. Deadbug
7. FlexionesdebrazooPushup 28. AbdominalesMariposa
8. CurldeBíceps 29. Jumpingjacks
9. FloorPress 30. MedioBurpee
10. Pressmilitar 31. Sentadillasconsalto
11. Remoadosmanos 32. Sentadillalateral
12. Dippingsensilla 33. Saltosencuerda
13. SentadillaoSquat 34. Skipping
14. Estocadas 35. SentadillaIsométrica
15. Elevacionesdetalones 36. Patadadeglúteo
16. SentadillaBúlgara 37. ExtensionesdeTríceps
17. Stepupsobrepiso 38. Aperturasconmancuernas
18. Sentadillasumoconpeso 39. Pulloverensuelo
19. Planchalateralisométrica 40. Encogimientodehombros
20. Plancha,juntayseparapiernas 41. Swingruso
21. Planchacontoquedehombros 42. TPushup
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Anexo2:RegistrodeSesióndeEntrenamiento.
SESIÓNNº______
Nombre: Fecha:Acompañantes: Duracióntotaldelasesión:Calentamiento(Elaboracióndecadaestudiante):
PartePrincipal:
Serie1Ejerciciosfísicos Repeticiones/tiempodeEjecución Descanso1.AbdominalesTijera 10repeticiones 20segundos2.Escalada 20repeticiones 20segundos3.Stepupsobresilla 10repeticiones 20segundos4.Planchaisométrica 30segundos 20segundos5.Pushup 10repeticiones 20segundos6.Dippings 10repeticiones 20segundos7.Sentadillas 15repeticiones 20segundos8.Estocadas 10repeticiones DescansoentreSeries:2minutosSerie2(Elaboracióndecadaestudiante)Ejerciciosfísicos Repeticiones/tiempodeEjecución Descanso1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. DescansoentreSeries:2minutosSerie3(Elaboracióndecadaestudiante)Ejerciciosfísicos Repeticiones/tiempodeEjecución Descanso1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. Vueltaalacalma(Elaboracióndecadaestudiante):Relajación
Respiraciónconsciente
Elongaciónmuscular
