UNIVERSITATEA SPIRU HARET

FACULTATEA DE EDUCATIE FIZICA SI SPORT

SPECIALIZAREA KINETOTERAPIA IN AFECTIUNILE LOCOMOTORIIProgram de exercitii aerobice din antrenamentul la sedentariCoordonator : Conf.univ.dr. Niculescu GeorgetaMasterand : An II

Raban Daniela Georgiana

PROGRAM DE ANTRENAMENT

Obiective:

Dezvoltarea rezistentei aerobe la nivel muscular;

Dezvoltarea coordonarilor intermusculare la nivel segmentar;

Mijloace:

Execrcitii complexe de coordonare segmentara;

Exercitii cu caracter de forta;

Exercitii cu caracter de intindere;

Exercitii cu caracter de relaxare si respiratie.Exercitii aerobice:

P.I. Stand

1-4 4 pasi succesivi pe loc, incepand cu piciorul stand, cu bataie din palme;

5-8 4 pasi cu deplasare inainte incepand cu piciorul stand;

1-4 4 pasi succesivi pe loc incapnad cu piciorul stand cu bataie din palme;

5-8 4 pasi cu deplasare inapoi incepand cu piciorul stand.Se executa de 4 x 8.

P.I. Stand cu bratele lateral

1-2 pas adaugat inainte cu piciorul stang si indoirea bratelor cu maini pe umeri;

3-4 pas adaugat inapoi cu piciorul stang cu intainderea bratelor laterale;

5-6 pas adaugat inapoi cu piciorul stang cu indoirea bartelor cu maini e umeri;

7-8 pas adaugat inainte cu piciorul stang cu intinderea bratelor lateral;

Se executa de 4 x 8.

Perioada de exercitii aerobice

Exercitii din stand

1-8 8 pasi succesivi pe loc incepand cu piciorul stang simultan cu ridicarea bartelor inainte si coborarea bratelor jos;

Se repeta de 2 x 8.

Stand cu bratele lateral

1-4 4 circumductii mici in articulatie scapulo humerala spre inainte

5-8 4 circumductii mici in articulatie scapulo humerala spre inapoi

Se repeta de 4 x 8.

Stand cu brate in lateral

1-2 2 ciurcumductii mici de brate inainte

3 ducerea bartelor inainte

4 ducerea bratelor in lateral

5-6 2 cicumductii mici de brate inapoi

7 ducerea bratelor inapoi jos

8 ducrea bratelor lateral

Se repeta 4 x 8.

Stand cu bratele lateral

1-4 aplecarea trunchiului inainte simultan cu indiorea usoara a genunchilor cu ducerea bratelor sus5-8 revenire lenta cu rotunjirea spatelui si ducerea bartelor lateral

Exercitii de stretching 1 minut

P.I. Stand departat cu bratele sus

Actiune: indiorea laterala a trunchiului fara deplasarea bazinului lateral

Dozare: mentinere 10 sec pe fiecare parte

Exercitii la sol

P.I. Asezat, bratele sus

1-2 extensie cu arcuire

3-4 indoirea trunchiului inainte cu arcurie

Se repeta de 6 x

P.I. Asezat departat, bratele lateral1-2 indiore rasucita cu bratul drept la piciorul stang

3-4 indoire rasucita cu bratul stang la piciorul drept

Se repeta de 6 x

P.I. Asezat cu sprijinul mainilor pe sol

1 ducerea piciorului drept lateral

2 revenire

3 ducerea piciorului stang lateral

4 revenire

P.I. Sprijin culcat dorsal pe antebrate

1 ridicarea piciorului drept intins inainte 2 revenire

3-4 idem 1-2

P.I. Culcat costal stanga cu sprijin pe antebratul stang si mana dreapta

1 ridicarea piciorului indoit

2 intinderea piciorului la verticala

3 indoirea piciorului drept

4 revenire in pozitie initiala

5 balansarea piciorului drept

6 revenire

7-8 idem 5-6Se repeta de 4 x si apoi se exerseaza si pe partea dreapta.

P.I. Culcat dorsal

1-2 ridicarea trunchiului

3-4 revenire

Se repeta de 6 x

P.I. Culcat facial, bratele sus

1-2 ridicarea simultana a trunchiului

3-4 revenire

Se repeta de 6 x

Perioada de racire 5 minute

P.I. Asezat

1-4 ridicarea bratelor prin inainte sus, inspiratie

5-8 indoirea trunchiului cu expiratie

Se repata de 8 x

P.I. Stand

1-4 pas inainte cu piciorul drept simultan cu ridicarea bratelor prin inainte sus, inspiratie

5-8 relaxarea bratelor si a trunchiului cu expiratie

Se repeta de 8 x