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Ancora sulle onde

Massimo mi scrive sul Dangerous Fitness di Facebook un post interessante a cui rispondo volentieri.

Ciao Paolo,

ti scrivo da facebook invece che sul blog per movimentare un po il gruppo. Ottimo articolo come sempre, si lascia veramente leggere bene, complimenti!

Veniamo al dunque, tu hai parlato di onde con ripetizioni abbastanza piccole, al massimo 4 colpi, il tuo ragionamento puo' essere 'portato' anche a onde piu' 'lughe,' come 7-5-3-7-5-3. o simile? con incrementi sempre di 10-15 kg?

Mai provato una allenamento del genere? Volevo giusto mettere giù una progressione sempre con onde, mi piacerebbe, se possibile, avere un tuo consiglio a riguardo, per una linea generale su una progressione di qualche settimana

Grazie mille :)

Ciao Massimo!

Approfitto della tua domanda per altre considerazion sulle onde, che mi erano sfuggite. Le onde sono un protocollo molto delicato, un equilibrio fra volume, carico, recupero.

Non dobbiamo mai scordarci il principio di base di questa roba: svolgere un buon volume di lavoro a carichi elevati, con tecnica “di qualità”.

Le onde nascono nel Weightlifting, il sollevamento pesi olimpico, una attività che necessita sempre di una ottima “freschezza neurale” dato che i movimenti sono impulsivi ed esplosivi. I pesi vanno “girati” e in questa attività non esiste il cedimento, la ripetizione che viene chiusa alla morte, perché il bilanciere, semplicemente, torna giù.

In questo contesto non ha senso tirare una serie di molte ripetizioni allo spasimo e recuperare 10’, mentre è più premiante tenere i recuperi medi e svolgere più serie di poche ripetizioni: il totale delle ripetizioni a carico elevato è sicuramente superiore.

Per questo motivo mai e poi mai le onde devono essere fatte a cedimento, tipo 3-2-1-3-2-1 con tutte le serie al limite estremo: sarebbe come tenere la macchina costantemente in fuori giri, e non si capirebbe come poter dare più gas in curva, se la manetta è sempre spalancata.

Viceversa, onde tipo 7-5-3-7-5-3 o anche 6-1-6-1-6-1 possono avere un senso, ma è ben difficile che funzionino in ambito “palestra”.

Devi considerare che in una sala di pesistica il tempo di una seduta non è mai rilevante, e se per completare un lavoro sono necessarie due ore perché i recuperi sono di 15’, bene, il lavoro dura due ore senza problemi, senza orari, senza mogli che chiamano perché è pronta la cena, senza rompicoglioni che vogliono i pesi, i manubri o la panca.

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In un ambiente del genere un 7-5-3-7-5-3 può essere svolto con la prima serie al vero carico 7-8RM, cioè il massimo carico possibile su 7-8 ripetizioni, perché poi c’è tutto il recupero che serve per fare la serie da 5 al 5-6RM e così via. Direi che 5’- 6’ sono il recupero ideale. In questo modo tu replicheresti a alte ripetizioni quello che accade alle basse: carico “elevato” per quell’intervallo di ripetizioni, buona tecnica perché hai una ripetizione di margine, freschezza data dal recupero e effetto benefico dell’attivazione post tetanica. Anche in questo caso le onde darebbero un ottimo risultato.

Anzi, questo sarebbe il protocollo ideale per ottenere lo “stimolare ed esaurire” che è dato dal volume-carico piuttosto che dall’intensità percepita del tirare alla morte le serie. Questo concetto è difficilissimo da inculcare al popolo dei palestrati, che sono ad ampio spettro imbevuti dello spirito del cedimento, dai weideriani ai BIIsti.

Il problema è che un 7-5-3-7-5-3 così fatto ti impegna per 45’ fra riscaldamento e tutto il resto. Cose del genere le ho viste fare ai pesisti e ai lanciatori, allenamenti di gruppo dove l’essere insieme ti porta a tirarti il collo di brutto, dove il recupero è ininfluente.

In palestra tu tenderai sicuramente ad accorciare i recuperi, e 2’ di solito sono il massimo consentito per legge prima che ti vengano a rompere le palle. Così facendo tu accumulerai fatica e le onde successive saranno viziate dalla stanchezza. Se tu volessi completare il lavoro, nella prima serie da 7 non dovrai usare il 7-8RM ma il 10RM, alterando di fatto il senso del lavoro: il carico basso non porta ad un lavoro “di qualità” e ben difficilmente 3 onde in questo modo ti daranno soddisfazione.

Ciò non significa che tu non debba provare, anzi, un protocollo con ripetizioni da palestra ma con un minimo di buffer è qualcosa da sperimentare: come sempre, partendo da carichi molto bassi è possibile nel tempo ottenere un miglioramento complessivo notevole.

Però secondo me non è divertente: io preferisco mantenermi su 1-3 ripetizioni e giocare sui recuperi, in modo che il lavoro scorra veloce con carichi buoni.

Quando i carichi non sono elevati mi piace uno schema 3-2-1 per 3-4 volte dove il recupero fra le onde è di 1’ o anche meno, e fra le onde è 2’-3’. Ogni onda diventa una specie di serie con carico a salire, e se fossi un fissato delle sigle o dovessi vendere un prodotto chiamerei questo sistema wave clusters, WC, anzi no, water close non va bene. Allora… direi wave loading cluster, WLC.

Il mio consiglio è che tu scelga un protocollo a basse ripetizioni senza farti fregare dai numeri, e imposti una progressione dove il basso recupero iniziale viene incrementato. Se non hai mai provato queste cose, potresti scoprire che puoi usare dei carichi per te considerevoli. Mi raccomando, fai lo schema per 1, massimo 2 esercizi a settimana.

Ecco un esempio.

1° sett.

Ti scaldi con delle doppie, sali di peso fino ad una singola comoda comoda, e scegli quello come carico della tripla. Ti scegli un incremento, 5Kg-10Kg o quello che ti pare.

Poi esegui 3-2-1-3-2-1-3-2-1 con 1’ di recupero. Se alla fine non ti senti stanco, fai un’altra onda.

2° sett.

Mantieni lo stesso carico e piazza una onda in più. Fattibile.

3° sett.

Torna a 3 onde e esegui 4-3-2-4-3-2-4-3-2. Questo è tosto

5° sett. Sali di peso, porti il recupero a 1’30” ed esegui lo schema della 2° settimana, 3-2-1 per 4 volte

6° sett. Esegui lo schema della 3° settimana, 4-3-2 per 3 volte

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2° possibilità

Le onde sono un protocollo brillante da eseguire brillantemente, un giro a regimi elevati, sosta ai box, altro giro più veloce, sosta ai box, poi di nuovo più piano ma mai sotto un certo livello. Acquisisci padronanza tecnica ma giri anche parecchio. Non è una gara di motrici per TIR, ma endurance ad alto livello.