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19.02.2011
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ALLGEMEINE TRAININGSLEHRE / ALLGEMEINE TRAININGSLEHRE / TAEKWONDOTAEKWONDO
Mag. Werner Kandolf, Bundessportakademie Innsbruck
Gliederung Gliederung –– Inhalte Inhalte –– Schwerpunke:Schwerpunke:
(1) Biologische Grundlagen – Prinzipien(2) Trainingsarten - Trainingsmethoden
(1) Ausdauer(2) Kraft(3) Beweglichkeit(4) Schnelligkeit(5) Koordination – Technik(6) Taktik
(3) Trainingsplanung - Trainingssteuerung
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Definition: „Sportliches Training“
SportlichesSportliches TrainingTraining bedeutetbedeutet eineeine komplexe,komplexe,
Definition: „Sportliches Training“
SportlichesSportliches TrainingTraining bedeutetbedeutet eineeineSportlichesSportliches TrainingTraining bedeutetbedeutet eineeine komplexe,komplexe,planmäßigeplanmäßige undund sachorientiertesachorientierte EinwirkungEinwirkungaufauf diedie körperlichekörperliche LeistungsfähigkeitLeistungsfähigkeit undundLeistungsbereitschaftLeistungsbereitschaft durchdurch TrainingstätigkeitTrainingstätigkeitdesdes TrainierendenTrainierenden undund FührungsFührungs-- undundLenkungsmaßnahmenLenkungsmaßnahmen vonvon TrainernTrainern mitmit demdem
pp ggkomplexe,komplexe, planmäßigeplanmäßige undundsachorientiertesachorientierte EinwirkungEinwirkung aufauf diediekörperlichekörperliche LeistungsfähigkeitLeistungsfähigkeit undundLeistungsbereitschaftLeistungsbereitschaft durchdurchTrainingstätigkeitTrainingstätigkeit desdes TrainierendenTrainierenden undundFühFüh dd L k ß hL k ß hZiel,Ziel, diedie LeistungsfähigkeitLeistungsfähigkeit zuzu steigernsteigern oderoder
zuzu erhaltenerhalten..FührungsFührungs-- undund LenkungsmaßnahmenLenkungsmaßnahmenvonvon TrainernTrainern mitmit demdem Ziel,Ziel, diedieLeistungsfähigkeitLeistungsfähigkeit zuzu steigernsteigern oderoder zuzuerhaltenerhalten..
TrainingssystemeTrainingssystemein Abhängigkeit von der Zielsetzung des Trainings:– HOCHLEISTUNGSTRAINING– LEISTUNGSTRAINING (Nachwuchsleistungstraining)– FITNESS- UND GESUNDHEITSTRAINING– REHABILITATIVES TRAINING
in Abhängigkeit von der komplexen Leistung in der Sportart (Sportartengruppen):– SPIELSPORTARTEN– (KRAFT-) AUSDAUERSPORTARTEN– KRAFT- und SCHNELLKRAFTSPORTARTEN
(KAMPFSPORTARTEN)– TECHNIKDOMINANTE SPORTARTEN (kompositorische
Sportarten)
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Allgemeine LeistungsstrukturAllgemeine Leistungsstruktur
RAHMENBEDINGUNGEN
KONDITIONELLEEIGENSCHAFTEN
KOORDINATIV –TECHNISCHE FÄHIGKEITEN
GEISTIG-PSYCHISCHE FÄHIGKEITEN
GENETISCHES POTENTIAL
Spezielle Spezielle LeistungsstrukturLeistungsstruktur
Das Trainingssystem orientiert sich immer am Wettkampfsystem der jeweiligen Sportart.Das Wettkampfsystem gibt bestimmte Normwerteder Belastung vor (Dauer des Wettkampfes, Übungsteile usw.), woraus sich trainingsmethodische g ) gMaßnahmen ableiten.Die Normwerte sind immer alters- und trainingssystemabhängig(Leistungssport/Gesundheitssport).
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Anforderungen WettkampfAnforderungen Wettkampf
olympisch drei Runden über jeweils zwei Minuten mit jeweils einer Minute Pause
Anforderungen: Poomsae Zeit 1 – 2 min.Beurteilungskriterien (Auszug aus OETK-Regeln)
Spezielle LEISTUNGSSTRUKTUR TAEKWONDO
TECHNIK –koordinative Fähigkeiten
KONSTITUTIONHebelverhältnisse
RAHMEN-BEDINGUNGENTrainingsstätteg
SchlagtechnikenSprungtechnik etc.
TAKTIKAngriffs- und Verteidigungstaktik
KONDITION –Schnelligkeit Schnellkraft (-ausdauer)Grundlagenausdauer
gVerein / Trainer
Grundlagenausdauer
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Leistungsprofil Leistungsprofil -- altersspezifischaltersspezifischGrundlagentraining9./10 – 13./14. L.j.
Aufbautraining 14./15. – 16./17. L.j.T
TechnikTaktik
SchnellkraftKoordination
Anforderungen
TechnikKoordination
Beweglichkeit Schnelligkeit
Ausdauerspeziell
Beweglichkeit
Anforderungen
Mentale StärkeGrundlagen-ausdauer
StabilisationKraftausdauer
Motivation
MODELL DER MODELL DER LEISTUNGSORIENTIERTEN LEISTUNGSORIENTIERTEN
TRAININGSETAPPEN IM LLATRAININGSETAPPEN IM LLAALLGEMEINE GRUNDAUSBILDUNGALLGEMEINE GRUNDAUSBILDUNGNACHWUCHSTRAINING
GRUNDLAGENTRAININGAUFBAUTRAINING
ANSCHLUSSTRAININGANSCHLUSSTRAININGHOCHLEISTUNGSTRAINING
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Langfristiger Leistungsaufbau (Beispiel BRD) Langfristiger Leistungsaufbau (Beispiel BRD) -- idealtypischidealtypisch
TRAININGSBEGINNTRAININGSBEGINN
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Zeiträume zur Entwicklung bestimmter Zeiträume zur Entwicklung bestimmter Fähigkeiten im LLAFähigkeiten im LLA
Frühaufgaben im LLA– Ausbildung der koordinativen Grundlagen– Ausbildung der koordinativen Grundlagen– Sporttechnische Ausbildung– Ausprägung der Schnelligkeitsfähigkeiten– Ausbildung der Beweglichkeit
relativ entwicklungsneutrale Fähigkeiten– Ausbildung der aeroben Ausdauerfähigkeit– Erwerb bzw. Erhaltung der Beweglichkeit– Ausbildung der Stabilisierungsfähigkeit (Gleichgewicht
und allgemeine Kraftausdauer)Spätfähigkeiten im LLA– Ausbildung der Maximalkraft– hoch ausgeprägte Schnellkraft– anaerobe Ausdauerleistungsfähigkeit
TRAININGSUMFÄNGE als TRAININGSUMFÄNGE als Perspektive einer internationalen Perspektive einer internationalen
KarriereKarriere
aus: Nachwuchsleistungssport-Konzept 2012, Deutscher Sportbund
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Talentauswahl Talentauswahl
Fuchslocher, ZS Mobile 2010, CH
Maßnahmenkatalog für eine gut Maßnahmenkatalog für eine gut funktionierende Nachwuchsarbeitfunktionierende Nachwuchsarbeit
die besten Trainer für den Nachwuchs, Verbesserung des Ansehens von Nachwuchstrainern im Sport Langfristiger Aufbau - Rahmentrainingskonzeptg g g pregelmäßige sportmedizinische UntersuchungenLeistungsdiagnostikTrainingsdokumentation – TrainingstagesbuchErnährungsabstimmungKooperation Schulsport und Verein, duale KarriereTalentauswahl – FördergruppenGruppendynamik – Mannschafts-
d kgedankeRahmenbedingungen optimierenRegionale ZusammenarbeitEltern in die Arbeit integrierenSelbständigkeit fördernWettkampfsystem abstimmen, internationale Konkurrenz
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Biologische Grundlagen des TrainingsBiologische Grundlagen des Trainings
• TrainingsmethodischeKrafttr.
• Trainingsmethodische Maßnahmen
Hypertrophie
• Anpassung von biologischen Systemen
Kraftimpuls Trefferstärke
• Veränderungen der Leistungsfähigkeit
Wie kann durch Training Leistung Wie kann durch Training Leistung (Belastbarkeit) verändert werden?(Belastbarkeit) verändert werden?
REIZ
REAKTION
BELASTUNG(BEANSPRUCHUNG)
ANPASSUNG
STEUER-GRÖSSEN des
TRAININGS-biologische
-physikalische-methodische
Veränderungder
Belastbarkeit
negativeEinflüsse
positiveEinflüsse
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die Wahl der richtigen Trainingsbelastung die Wahl der richtigen Trainingsbelastung (REIZ) ist abhängig von:(REIZ) ist abhängig von:
Trainingszustand physischeTrainingszustand, physische VoraussetzungenAllgemein körperlichem Zustand (Gewicht, Erkrankungen)Gesamtbelastungen (Beruf, Schule etc.)AlterMotivationZielsetzung
TRAININGSPRINZIPIENTRAININGSPRINZIPIENRichtlinien für die Gestaltung der Richtlinien für die Gestaltung der
TrainingsbelastungTrainingsbelastung
Prinzip des wirksamen BelastungsreizesPrinzip der progressiven BelastungssteigerungPrinzip der Variation der TrainingsbelastungPrinzip der optimalen Gestaltung von Belastung und ErholungPrinzip der Wiederholung und KontinuitätPrinzip der Individualität und AltersgemäßheitPrinzip der Spezifität der AnpassungPrinzip der Komplexität der sportlichen Leistung
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ausgewählte Trainingsprinzipienausgewählte Trainingsprinzipiena. Prinzip des wirksamen Belastungsreizes –
REIZSTUFENREGEL
Reizstärke organische Reaktion4. zu starke, Reize funktionsschädigend3. überschwellig starke optimale, leistungs-
(optimale) Reize steigernden Anpassung2. überschwellig funktionserhaltend
h h R ischwache ReizeReizschwelle 1. unterschwellige Reize abbauend
b. Prinzip der Über- bzw. Superkompensation
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REGENERATIONSDAUERREGENERATIONSDAUERTrainingsform Funktionssystem fast vollständige
(90-95 %ige)vollständige Regeneration( g ) g
Grundlagen-ausdauer 1
aerobe Energiebereitst.
ca. 12 Std. ca. 24 – 36 Std.
Grundlagen-ausdauer 2
gemischt aerob-anaerobe E.b.
ca. 12 Std. ca. 24 – 48 Std.
Schnellkraft-training
anaerobe Energiebereitst.
ca. 12 – 18 Std. ca. 48 – 72 Std.
Muskelhyper-trophietraining
Eiweißstoff-wechsel
ca. 18 Std. ca. 72 – 84 Std.
Schnelligkeits-/Techniktraining
neuromuskuläresSystem
ca. 18 Std. ca. 72 Std.
Die Regenerationszeiten können sich bei Hochleistungssportlern um bis zu 50 % reduzieren.
ERHOLUNG (Regeneration) ERHOLUNG (Regeneration) ––fördernde Maßnahmenfördernde Maßnahmen
Aktive Regenerationsmaßnahmen:Aktive Regenerationsmaßnahmen:- ausklingender Teil der Trainingseinheit (Entspannung)- regeneratives Dehnen (Entspannung)- aktive Regeneration (Auslaufen/Ausfahren)
Passive Regenerationsmaßnahmen:- Ernährung (Auffüllen der Speicher)- Ernährung (Auffüllen der Speicher)- Ruhe, Entspannung, Schlaf- psychoregulative Trainings-
maßnahmen- Massage, Sauna, Bäder etc.
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c. Prinzip der kontinuierlichen Belastungc. Prinzip der kontinuierlichen Belastung
Eine kontinuierliche Belastung d hEine kontinuierliche Belastung d.h. wiederholte gleiche Trainingsreize sind notwendig, um eine Anpassung auszulösen.Anpassungszeiträume:– Metabolisches System 2 – 3 Wochen– Enzymatisches System 2 – 3 WochenEnzymatisches System 2 3 Wochen– Strukturelle Systeme 4 – 6 Wochen– Zentralnervensystem Monate
d. Prinzip der zielgerichteten d. Prinzip der zielgerichteten BelastungBelastung
Spezifische Reize bewirken spezifische AAnpasssungen
e. Prinzip optimalen Relation von e. Prinzip optimalen Relation von allgemeiner und spezieller Ausbildungallgemeiner und spezieller Ausbildung
das allgemeine Training geht dem speziellen voraus oder verläuft paralleloder verläuft paralleldas allgemeine Training soll vielseitig, zielgerichtet seinder Anteil des speziellen Trainings nimmt mit dem Ausbildungsstand zu
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TrainingsbegriffeTrainingsbegriffeTrainingsarten (Konditionstraining / Techniktraining – fähigkeitsorientiert)Techniktraining – fähigkeitsorientiert)Trainingsformen (Zirkeltraining / Stationstraining)Trainingsmethoden (Dauermethode / Intervallmethode)T i i itt l (Hilf itt Zi l li i )Trainingsmittel (Hilfsmitte zur Zielrealisierung)Trainingssysteme (Nachwuchstraining / Hochleistungstraining)
Trainingssteuerung Trainingssteuerung –– Dosierung Dosierung des Trainingsdes Trainings
Für die Dosierung des Trainings stehenFür die Dosierung des Trainings stehen verschiedene Steuergrößen (Kennziffern) zur Verfügung, die Rückschlüsse auf die Belastung –Beanspruchung zulassen.
Biologische Steuergrößeng gPhysikalische SteuergrößenMethodische SteuergrößenSubjektive Steuergrößen
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Biologische SteuergrößenBiologische Steuergrößen
HerzfrequenzHerzfrequenzMilchsäurekonzentration (Lactat)maximale SauerstoffaufnahmeBlutanalysen (Eisen, Hämoglobin, CK usw.)Harnstoffanalyse Verknöcherung des SkelettsKörpergewicht
Physikalische SteuergrößenPhysikalische Steuergrößen
GeschwindigkeitGeschwindigkeitKraftBeschleunigungLeistung
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Methodische SteuergrößenMethodische Steuergrößen
BelastungsumfangBelastungsintensitätBelastungsdauerBelastungsdichteHäufigkeitHäufigkeitBewegungsausführung– dynamisch, zeitlich,
räumlich, qualitativ
Beispiele für Steuergrößen für die Beispiele für Steuergrößen für die TrainingsbelastungTrainingsbelastung
Trainingsziel Biologische Steuergröße
Physikal. Steuergröße
Methodische Steuergröße
Subjektive Steuergröße
AUSDAUER HF V (m/sec ) Tr methoden SprechprobeAUSDAUER HFAtemrhythm.Nasenatm.
V (m/sec.)LeistungFrequenz
Tr.methodenBelastungs-komponenten
SprechprobeBORG-Skala
KRAFT HF WiderstandRmax, Zeit% v. 1 Rmax
Tr.methodenBelastungs-komponenten
Gefühl derAusbelastungSicherheit
BEWEGLICH-KEIT
Bewegungs-ausmaß
FrequenzMuskellänge
Dehnmeth. Muskel-spannungKEIT ausmaß
(ROM)Muskellänge spannung
Atmung
KOORDINA-TION
Bewegungs-genauigkeit
Geschwindigkeit Tr. MethodikBelastungs-komponenten
LeichtigkeitAufmerksam-keit
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TRAININGSARTENTRAININGSARTEN
Die TrainingsartenDie Trainingsarten entsprechen Teilkomponenten der Leistungsstruktur einer bestimmten SportartSchwerpunkt KONDITION –KONDITION KOORDINATION (Technik)
Komponenten der sportlichenLeistungsfähigkeit
KONDITION
AUSDAUER
KRAFT
KOORDINATION
TECHNIK
geistig- psychischeFähigkeiten
Sozialverhalten
koordinativeKRAFT
SCHNELLIGKEIT
BEWEGLICHKEIT
FREUDE, SPASS
koordinativeFähigkeiten-
Wahrnehmung
KONSTITUTION
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Gliederung der motorischen AusdauerGliederung der motorischen Ausdauer• Art der Energiebereitstellung
- aerobe Ausdauer- anaerobe Ausdaueranaerobe Ausdauer
• Bedeutung für das sportart-spezifische Leistungsvermögen- Grundlagenausdauer- Spezielle Ausdauer
• Zeitdauer der Belastung- Kurzzeitausdauer (35 sec. – 2 min.)- Mittelzeitausdauer (2 – 10 min )Mittelzeitausdauer (2 10 min.)- Langzeitausdauer I (10 – 35 min.)- Langzeitausdauer II (35 – 90 min.)- Langzeitausdauer III (90 min. – 6 Std.)- Langzeitausdauer IV (über 6 Std.)
EnergiebereitstellungEnergiebereitstellung
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AUSDAUERAUSDAUER
Warum Ausdauertraining (auch unspezifisch)E höh d B l b k i i T i iErhöhung der Belastbarkeit im TrainingOptimierung der ErholungsfähigkeitReduzierung von VerletzungenSteigerung der psychischen BelastbarkeitVerringerung technischer FehlleistungenVerringerung technischer Fehlleistungen
Intensitätsbereiche Intensitätsbereiche -- AusdauertrainingAusdauertrainingIntensitätsbereiche Pulswerte/
IntensitätTrainingsziel
KOMPENSATIONS- < 110 – 130 RegenerationKOMPENSATIONSBEREICH
< 110 130 < 65 % Max.puls
Regeneration Fettverbrennung
GRUNDLAGEN-AUSDAUER 1
120 – 150 (160)65 – 75 % Max.puls
StabilisierungÖkonomisierung
GRUNDLAGEN-AUSDAUER 1/2
150 – 160 (170)70 – 80 % Max.puls
KapillarisierungSauerstofftransportkap.
GRUNDLAGEN- 150 – 180 (185) EntwicklungsbereichAUSDAUER 2 75 – 85 % Max.puls Kohlenhydratverbr.wettkampfspezifische Ausdauer
über 160 80 – 95 % Max.puls
Entwicklungsbereichanaerobe Energieb.
Schnelligkeitsausdaueranaerobe Ausdauer
über 18095 – 100 % Max.puls
LaktattoleranzPufferkapazität
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AusdauertrainingsformenAusdauertrainingsformen
anaerobe Schw.
aerobe Schw.
Schwellen-konzept nach MADER
anaerober Stoffwechsel-bereich
aerob-anaerober Übergangsbereich
aerobe Schw. aerober Stoffwechsel-bereich
Trainingsmethoden des AusdauertrainingsTrainingsmethoden des Ausdauertrainings
Dauer-methoden
Intervall-methoden
Wiederholungs-methodenmethoden
kontinuier-lich
variabel
methoden
extensivextensiv
methoden
Fahrtspielintensivintensiv
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DAUERMETHODENDAUERMETHODEN
Belastungsumfang großBelastungsumfang groß
Belastungsdauer lange (8 min. – über 2 Std.)
Belastungsdichte (Pause)
keine
Belastungsintensität 50 – 70 % der VO2 max.65 – 85 % des Maximalpulses
extensive Intervallmethodeextensive Intervallmethode
mit Langzeitintervallen
mit Mittelzeitintervalleng
Intensität submaximal (anaerobe Schwelle) 80 – 85 % der max. HF
submaximal – maximal (> anaerober Schwelle) 85 – 90 % der max. HF
Belastungsdauer 3 – 15 min. 1 – 3 min.
Pausenlänge HF < 120, ca. 3 min. HF < 120 g1 ½ - 3 min.
Umfang 50 – 60 min., 4 – 15 Wiederholungen
40 – 45 min., 10 – 30 Whlg.
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intensive Intervallmethodeintensive Intervallmethode
Intensität submaximaler bis (fast) maximaler Bereich, 5 – 8 mmol/l Laktat102 – 110 % der Wettkampfgeschwindigkeit
Belastungsdauer 30 sec. – 3 min.
Pausenlänge 3 – 5 min.
Umfang 25 – 30 min. GesamtdauerU a g4 – 10 Wiederholungen
WiederholungsmethodeWiederholungsmethode
Belastungsintensität submaximal bis maximalHF über 180 bis maxHF über 180 bis max. Herzfrequenz
Belastungsdauer 10 sec. – 3 min.
Pause fast vollständig, abhängig von der Belastungsdauer 3
20 min– 20 min.
Umfang 2 – 8 Wiederholungen(1 – 2 Serien)
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KRAFTKRAFT
Kraft ist die Fähigkeit, willentlich Widerstände zu überwinden, die mindestens über einem Drittel der maximal möglichen Widerstände li d ih tliegen oder ihnen entgegen zu wirken
KRAFTTRAININGSARTEN
MaximalkraftSchnellkraftReaktivkraftKraftausdauer
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KONTRAKTIONSFORMEN DER KONTRAKTIONSFORMEN DER MUSKULATUR BEIM KRAFTTRAININGMUSKULATUR BEIM KRAFTTRAINING
Konzentrisch (überwindend) – Beispiel: Doppelstockschub (Muskulatur wird verkürzt)
Exzentrisch (nachgebend)– Beispiel: Landung nach Sprung (Muskulatur wird
verlängert)Isometrisch (statisch)– Beispiel: Abfahrtsposition (Muskellänge bleibt gleich)Beispiel: Abfahrtsposition (Muskellänge bleibt gleich)
Bewegungsabläufe sind meist Mischformen:Statodynamisch (Rumpf fixieren, Arm- und Schultermuskulatur kontrahieren –isometrisch/konzentrisch)
Muskeln arbeiten immer in Form von ganzen Gruppen zusammen –Muskelketten oder
Muskelschlingen – Vergleich: Handball – Wurf
Muskelketten oder Muskelschlingen
Bei dieser Bewegung kommt es zu einer spiraligen Verschraubung des gesamten Körpers, was dem Arm maximale Wurfkraft sichert. Außerdem wird über die gut verspannte Schulterpartie dem Werfer maximale Stabilität verliehen.
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KRAFTTRAININGSARTENKRAFTTRAININGSARTENMöglichkeiten, bestimmte sportartMöglichkeiten, bestimmte sportart-- bzw. disziplinspezifische bzw. disziplinspezifische
Faktoren der Muskelkraft zu verbessernFaktoren der Muskelkraft zu verbessern
V b d I ti fähi k it dVerbesserung der Innervationsfähigkeit der Muskulatur– Erhöhung der Kraftbildungsgeschwindigkeit (Schnellkrafttraining
und Training der intramuskulären Koordination –Aktivierungsfähigkeit der Muskulatur)
– Optimierung der intermuskulären Koordination (Techniktraining)
Erweiterung des Energiepotentials der Muskulatur– Hypertrophie der Muskulatur (Maximalkrafttraining) – Verbesserung des Energieflusses im Muskel
(Kraftausdauertraining)
Trainingsbegriffe im KrafttrainingTrainingsbegriffe im Krafttraining
Widerstand (1 RM – one repetitionmaximum)maximum)Wiederholungen / Reps (RM – repetitionmaximum)Serien / Sätze / SetsPausendauePausendaueAusführungstempo (langsam / zügig / schnell / explosiv)Kontraktionsform (statodynamisch etc.)
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Standardmethode Standardmethode --HypertrophietrainingHypertrophietraining
Leistungsniveau Anfänger Fortgeschrittene Leistungssport
Intensität 50 – 70 % von 1 RM
70 – 80 % von 1 RM
75 – 90 % von 1 RM
Whlg. 15 - 10 12 - 6 8 - 5
Serien 3 - 4 4 - 6 6 - 10
Pausenlänge 1 ½ - 2 min 2 – 3 min 2 – 4 minPausenlänge 1 ½ - 2 min. 2 – 3 min. 2 – 4 min.
Ausführungs-tempo
langsam bis zügig
langsam bis zügig
langsam bis zügig
1 RM = maximaler Widerstand, der 1 mal überwunden werden kann
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Methodische Varianten des Methodische Varianten des HypertrophietrainingsHypertrophietrainings
kombiniert isometrisches – konzentrischeskombiniert isometrisches – konzentrisches Trainingprogressive Lasten (abgestumpfte Pyramide)Mehrfachsätze (Supersatz/Dreifachsatz)gewichtsreduzierte WiederholungenVorermüdungsserienMethode 130/60 (exzentrisch/konzentrisch)HIT-Training (langsame Bewegungsausführung 4/2/4)
IKIK--Training Training Methoden der maximalen BelastungenMethoden der maximalen Belastungen
Belastungskomp. Belastungsgrößen
Intensität 90 - 100 % von 1 RMüber 100 % bei exzentrischen Kontraktionen
Wiederholungen 5 - 1
Serien 5 – 12 Serien pro Übung je nach Leistungsstand
Pausenlänge 3 - 5 min.
Ausführungstempo lastabhängig optimal
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Schnellkraft/ReaktivkrafttrainingSchnellkraft/Reaktivkrafttraining
Belastungsgr. Schnellkraftmethode Reaktivkrafttraining
Intensität 50 – 60 % v. 1 RM +/- 5 – 10 % der Wettkampflast bzw. des Körpergewichts
Whlg. 6 – 8 Wiederholungen 6 – 8 Wiederholungen
Serien 3 – 5 Serien 3 – 5 Serien
Pausenlänge 5 – 10 sec. 5 sec. zwischen den Wiederholungspause 3 – 5 min. Serienpause
Wiederholungen, 5 – 8 min. Serienpause
Ausführungs-tempo
Optimal schnell (explosiv vom Bewegungsbeginn an)
maximal - explosiv, mit hoher Bewegungsqualität
KraftausdauertrainingKraftausdauertraining
Belastungsgr. Allgemeine Kraftausdauer
Spezielle Kraftausdauer
Intensität 30 – 40 % der Max.kraft 30 – 50 % der individuellen Maximalkraftfähigkeit, orientiert am Wettkampfwiderstand
Whlg./Umfang 50 – 70 Wiederholungen1 – 2 min. Belastung
wettkampfdauerabhängig30 sec. – ca. 8 min.
S i 4 6 S i 2 5 S iSerien 4 – 6 Serien 2 - 5 Serien
Pausenlänge 30 sec. – 2 min. 1 – 4 min.
Ausführungs-tempo
kontrollierte Übungs-ausführung
frequenzorientiert, Impulsgeber
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allgemeineallgemeine methodische Grundsätze:methodische Grundsätze:
ÜTechnik vor Widerstand (Übungsqualität) Kräftigung der Haltemuskulatur AufwärmenVerbindung mit Dehnungsübungen – Lockerung und Entspannung als regenerative MaßnahmeSicherheit der Geräte überprüfenDysbalancen vermeiden (Agonisten/Antagonisten)Übungen variierenAtemtechnik beachtenOptimale Erholungszeiten einplanen
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stabilisationsorientiertes Krafttrainingstabilisationsorientiertes Krafttraining
Beanspruchung der lokalen Stabilisatoren (gelenknahe Muskelgruppen)Training auf labilen / instabilen UnterlagenTrainingsformen mit Vibration (Power plate / Flexibar / Slackline etc.)
Beispiele für StabilisierungsübungenBeispiele für Stabilisierungsübungen
Sprunggelenksstabilisierung
Kniegelenksstabilisierung„Beinachsentraining“
Rumpfstabilisierung„Core Training“
Schultergürtelstabilisierung
Ganzkörperstabilisierung
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LANGFRISTIGE ENTWICKLUNG DER LANGFRISTIGE ENTWICKLUNG DER KRAFTFÄHIGKEITEN KRAFTFÄHIGKEITEN –– ZIELEZIELE
NACHWUCHSTRAINING – LEISTUNGSTRAINING
Stabilisierungsübungen (Gelenks- und Ganzkörperstabilisierung, stabile – labile Unterlage)Entwicklung der Haltekraft (Körperspannung)Technikorientiertes Krafttraining (Krafttrainingsübungen)Entwicklung der Kraftausdauer (Rumpf vor Extremitäten)
LEISTUNGSTRAINING HOCHLEISTUNGSTRAININGLEISTUNGSTRAINING – HOCHLEISTUNGSTRAINING
Hypertrophietraining (Ausgleich von Dysbalancen)Verbesserung der intramuskulären KoordinationEntwicklung der Kraftbildungsgeschwindigkeit
Trainingsmittel des KrafttrainingsTrainingsmittel des Krafttrainings
Krafttrainingsmaschinen (Gym 80, C be Na til s Technog m)Cybex, Nautilus, Technogym)KabelzügeFreie Hanteln (Langhantel / Kurzhantel)Gummizüge (Theraband / Deuserband)Kl i ät (M h tt t )Kleingeräte (Manschetten etc.)Stabilisationstrainingsgeräte (MFT, Flexibar etc.)…
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SCHNELLIGKEITSCHNELLIGKEIT
GRUNDLAGENSCHNELLIGKEIT bzw. elementare SCHNELLIGKEIT
Azyklische Schnelligkeit (Aktionsschnelligkeit)Zyklische Schnelligkeit (Frequenzschnelligkeit)Reaktionsschnelligkeit
KOMPLEXE SCHNELLIGKEIT • Antrittsschnelligkeit• Kraftschnelligkeit• Schnelligkeitsausdauer
Schnelligkeitsbeeinflußende FaktorenSchnelligkeitsbeeinflußende Faktoren• nervale Aspekte
• hohe Reizleitungsgeschwindigkeit und Erregbarkeit• hohe Anspannungs- und Entspannungsfähigkeit• komplexe Antizipationsfähigkeit
• muskuläre Aspekte• hoher Anteil von FTG-Fasern (Typ IIb)• gute Dehnbarkeit
• energetische Aspekte• vergrößerte Kreatin-Phosphat-Speicher
• koordinativer Aspekt• zeitlich und dynamisch richtiger Bewegungsablauf
Schnelligkeitsfähigkeiten sind die am meisten genetisch determinierten Fähigkeiten.
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Neuromuskuläres SystemNeuromuskuläres SystemZeitprogramme:
Die elementaren Schnelligkeitsformen werden bestimmt durch Innervationsprogramme, die im spinalen Nervensystem (Motoneuronenpool) gespeichert sind und vom Bewusstsein unabhängig ablaufen.Dauer der Programme: < 200 msec.Erst bei längeren Zeitprogrammen kommt es zur bewussten Steuerung.Zeitprogramme ermüden in aufeinanderfolgendenZeitprogramme ermüden in aufeinanderfolgenden Einzelbelastungen nur schwerZeitprogramme sind übertragbarTapping: Frequenzen von 15 – 18 Hz als Zeichen einerhohen Schnelligkeitsleistungsfähigkeit (zyklische Schnelligkeit)
EMG-Auswertungen zeigen, dass kurze Zeitprogramme durch eine ca. 40 bis 60 ms lange Vorinnervation vor dem ersten Bodenkontakt, einen steilen Anstieg der elektrischen Aktivität und ein Erreichen der Gipfelaktivität bereits in der ersten Hälfte der Stützzeit gekennzeichnet sind. Lange Zeitprogramme haben keine so ausgeprägte Vorinnervation, die Aktivität steigt unkontinuierlich an und ist z.T. durch Phasen verringerter Aktivität unterbrochen und die Gipfelaktivität wird erst in der zweiten Hälfte der Stützzeit erreicht.
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Methodik des SchnelligkeitstrainingsMethodik des SchnelligkeitstrainingsInterventionsmöglichkeiten:o Erleichterung (Gewichtsentlastung /
Zugunterstützung)Zugunterstützung)o Erschwerung (Erhöhung des
Bewegungswiderstands)o EMS (Synchronisation) o Zeitliche und räumliche Zwänge (Laufband /
Schwimmkanal)o Entwicklung der Bewegungsempfindungen und
Popriozeption (Kontrastmethoden)o Beeinflussung der Bewegungsvorstellung durch
ideomotorische Effekte und den Einsatz von Metaphern
TrainingsmethodenTrainingsmethoden
Azyklische SchnelligkeitAzyklische Schnelligkeit– Techniktraining, unter erleichterten – Bedingungen, Sprunghilfen etc.
Zyklische Schnelligkeit– Frequenzvorgaben, Techniktraining
(Rhythmisierung), Kontrastübungen –(Rhythmisierung), Kontrastübungen differenziertes Lernen, Einsatz von Hilfen
Reaktionsschnelligkeit– Variation (Reizsetzung, Antwortreaktion)
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BEWEGLICHKEITSTRAININGBEWEGLICHKEITSTRAININGUnter Beweglichkeit versteht man den Bewegungsspielraum (natürliche Schwingungsweite) in den verschiedenen Gelenken bei der Ausführung von
GELENKIGKEIT(Struktur und Art des
Gelenks
DEHNFÄHIGKEIT (Muskulatur, Bänder
und deren Anordnung
den verschiedenen Gelenken bei der Ausführung von Bewegungen oder der Einnahme von Haltepositionen
HAUPTEINFLUSSGRÖSSEN
Gelenksanatomischer Bau)
und deren AnordnungSehnen,
Gelenkskapseln)
KRAFTFÄHIGKEIT der antagonistischen
Muskulatur
Bedeutung der BeweglichkeitBedeutung der BeweglichkeitVoraussetzung für genau abgestimmte Krafteinsätze (kinästhet. Sensibilität)Voraussetzung für Bewegungsökonomiemuskuläres Gleichgewicht in der Wirkung auf ein GelenkVerlängerung des Be-schleunigungsweges bei Kraftleistungenbei KraftleistungenVerbesserung der Regeneration
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DehnmethodenDehnmethoden
Aktive Dehnmethoden Passive DehnmethodenD h d h di K ft d D h d h ä ß K äftDehnung durch die Kraft der antagonistischen Muskulatur
Dehnung durch äußere Kräfte –Schwerkraft, Partner
aktiv-dynamisch
aktiv-statisch passiv-dynamisch
passiv-statisch
intermittierend permanent gehalten
intermittierend permanent gehalten
zügig in Teilschritten zügig in Teilschritten
schwunghaft (ballistisch)
neuromuskul. Techniken
wippend neuromuskul.Techniken
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Planung des Beweglichkeitstrainings Planung des Beweglichkeitstrainings innerhalb einer Trainingseinheitinnerhalb einer Trainingseinheit
Beweglichkeitsverbesserndes Training– Als Hauptteil einer Trainingseinheit (für jeden MuskelAls Hauptteil einer Trainingseinheit (für jeden Muskel
mindestens 2 x 20 sec., 30 – 45 min. Gesamttrainingszeit
Beweglichkeitsvorbereitendes Training– Einleitungsteil: zuerst statisch, dann dynamisch
verbunden mit technikorientierten schnellkräftigen Übungen
Beweglichkeitserhaltendes Training– Ausklang: entspannendes Dehnen, statisch/passives
Dehnen (10 sec. Dehnen / lösen / 10 sec. Dehnen im Wechsel) bzw. anhaltendes entspannendes Dehnen über 20 sec. Dauer
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Training der Training der BewegungskoordinationBewegungskoordination
Training derTraining der Bewegungskoordination bedeutet Reizsetzung auf informationeller Ebene und nicht so sehr auf energetischer Ebene. Die koordinierte Bewegung zeigt sich in einer sportlichensich in einer sportlichen Handlung.
o Koordinative Fähigkeiten (übergeordnet)
o Bewegungsfertigkeiten (Techniken)
Die Bausteine der BewegungDie Bausteine der Bewegung
Bewegungszielg g
Zentrales Nervensystem/Gehirn
Motorische Bahn –Efferenzen
Sensorische Bahn –Afferenzen/Reafferenzen
Bewegungsausführung
Rezeptoren –Sinnesorgane
Umwelt
Skelettmuskulatur
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Bewegungskoordination wird besonders Bewegungskoordination wird besonders durch Wahrnehmungsprozesse gesteuertdurch Wahrnehmungsprozesse gesteuert
Wahrnehmungsarten:– Optische
Analysatoren:– AugeOptische
Wahrnehmung– Akustische
Wahrnehmung– Taktile Wahrnehmung– Statico-dynamische
W h h
g
– Ohr
– Drucksensoren der Haut– Gleichgewichtsorgan
Wahrnehmung– Kinästhetische
Wahrnehmung– Propriozeptoren (innere
Analysatoren)
Systematik koordinativer FähigkeitenSystematik koordinativer FähigkeitenDominanzprinzip (nach HIRTZ/SCHNABEL)
kti h L itf d fü di A bild d t i hpraktischer Leitfaden für die Ausbildung der motorischen Vielseitigkeit, empirisch nicht abgesichert
– Differenzierungsfähigkeit– Orientierungsfähigkeit– Gleichgewichtsfähigkeit– ReaktionsfähigkeitReaktionsfähigkeit– Rhythmisierungsfähigkeit– Kopplungsfähigkeit– Umstellungsfähigkeit
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Koordinative Anforderungen von Koordinative Anforderungen von BewegungsaufgabenBewegungsaufgaben
INFORMATIONSANFORDERUNGEN
OPTISCH
GLEICHGEWICHTSANFORDERUNGEN
DRUCKBEDINGUNGEN
AKUSTISCH TAKTIL KINÄSTHETISCH VESTIBULÄR
PRÄZISIONSDRUCK
ZEITDRUCK
KOMPLEXITÄTSDRUCK
SITUATIONSDRUCK
BELASTUNGSDRUCK
niedrighoch
Methodische Grundformel für das Methodische Grundformel für das Koordinationstraining (ROTH, 1998)Koordinationstraining (ROTH, 1998)
KOORDINATIONSTRAINING
beherrschte Fertigkeiten / sportliche Techniken
=
+
INFORMATIONSANFORDERUNGEN
DRUCKBEDINGUNGEN
+
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Bedeutung koordinativer FähigkeitenBedeutung koordinativer FähigkeitenBeschleunigen und effektivieren das Erlernen sporttechnischer Fertigkeiten Transfereffektesporttechnischer Fertigkeiten – TransfereffekteErhöhen den Wirkungsgrad der bereits angeeigneten sporttechnischen FertigkeitenFördern die situationsadäquate Anwendung der sporttechnischen FertigkeitenSichern eine hohe Effektivität von UmlernprozessenVerbessern den Ausnutzungsgrad energetischer Funktionspotenzen durch eine energiesparende Entspannung unbeteiligter Muskelgruppen
Methodische Maßnahmen zur Steigerung der Methodische Maßnahmen zur Steigerung der KoordinationsschwierigkeitKoordinationsschwierigkeit
Inhalte an der Grenze der Leistungsfähigkeit der Inhalte an der Grenze der Leistungsfähigkeit der InformationsverarbeitungInformationsverarbeitung
Veränderung der äußeren Bedingungen (Gelände, Geräte, Partner, Gegner)Variation der Bewegungsausführung (Bewegungsweite, Bewegungsrichtung, Bewegungstempo, Krafteinsätze)Kombinieren von Bewegungsfertigkeiten (sukzessive und simultane Kombinationen)Üben unter Zeitdruck (Erhöhung der Bewegungs- und Reaktionsschnelligkeit)Reaktionsschnelligkeit)Variation der Informationsaufnahme(Informationseinschränkung und –ausschaltung, objektive Zusatzinformationen)Üben nach Vorbelastung (allgemein konditionelle, spezifisch-funktionelle und psychophysische Vorbelastung)
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KOORDINATIONSTRAININGKOORDINATIONSTRAINING
heißt zusammengefasstheißt zusammengefasstgg
•• ÜBUNGEN variieren, ÜBUNGEN variieren,
•• TRAININGSSITUATIONEN zielTRAININGSSITUATIONEN ziel--und anforderungsspezifisch und anforderungsspezifisch verändern und differenzieren,verändern und differenzieren,
•• GLEICHGEWICHTSBEDINGUNGEN GLEICHGEWICHTSBEDINGUNGEN ändernändern
TECHNIK (sportliche)TECHNIK (sportliche)Die sportliche Technik ist ein in der Praxis erprobtes effektives undPraxis erprobtes, effektives und charakteristisches Verfahren zur Lösung einer sportlichen Bewegungsaufgabe.
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PHASEN DES TECHNIKTRAININGS PHASEN DES TECHNIKTRAININGS (MARTIN)(MARTIN)
1 LERNEN VON
3. TECHNIK-ANWENDUNGS-
TRAININGWETTKAMPF-
TRAINING
4. TECHNISCHESERGÄNZUNGS-
TRAINING
1. LERNEN VON FERTIGKEITEN
2. TECHNIK-ERWERBSTRAINING
TECHNIKERWERBSTRAININGTECHNIKERWERBSTRAININGZiel: automatisierte Beherrschung von sportmotorischen Fertigkeiten (GMPs =
li i i h P )generalisierte motorische Programme)Orientierung an der Phasenstruktur der TechnikLERNFORMEN– Differenziertes Lernen
(Kontrastlernen/Gegensatzerfahrung)( g g)– Lernen am Erfolg (Lob, gelungene Versuche)– Lernen durch Rückmeldungen (kognitives Lernen
d.h. Verarbeitungslernen)– Selbstorganisiertes Lernen (Systemdynamik)
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TEILMETHODEGANZMETHODE
METHODISCHE TRIADE DES TECHNIKTRAININGS
GANZMETHODE
ERLEICHTERUNGERSCHWERUNG
KONTRASTEDIFFERENTIELLES
LERNEN
TECHNIKANWENDUNGSTRAININGTECHNIKANWENDUNGSTRAINING
Training unter variablen undTraining unter variablen und wettkampfspezifischen BedingungenZIEL: situativ variable VerfügbarkeitVoraussetzungen:– Erfahrungsbedingte Antizipation
Durchsetzungsvermögen automatisierter– Durchsetzungsvermögen automatisierter Fertigkeiten gegenüber äußeren und inneren Störungen
„STABILER KERN, VARIABLE SCHALE“
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Technikbezogene Informationsgestaltung Technikbezogene Informationsgestaltung -- RÜCKMELDUNGENRÜCKMELDUNGEN
Grundprinzip: „je klarer und bewusster sowie motivierender dieInformation weitergegeben wird, desto größer ist dieg g , gErfolgswahrscheinlichkeit im Handeln.“
FEEDBACKVARIABLEInformationsaufnahmebedingungen (Aufmerksamkeit, sensorische Qualitäten usw.)Zeitpunkt (wann?)p ( )Häufigkeit (wie oft?)Modalität (wie, durch wen?)Inhalt (was?)
Fehler / individuelle EigenheitenFehler / individuelle Eigenheitenunterschieden werden muss zwischen (Bewegungsstruktur-) Fehlernfähigkeitsbedingten Mängelnindividuellen Abweichungen
Diese Differenzierung erfordert ein analytischdifferenziertes Trainerauge das außer dendifferenziertes Trainerauge, das außer den Körperproportionen auch Geschwindigkeits-, Zeit- bzw. Rhythmusmerkmale gezielt erfassenkann.
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Übergeordnete HandlungsanweisungenÜbergeordnete Handlungsanweisungen(Wolters, 1999)(Wolters, 1999)
„Mache die Lernenden von deinerKorrektur unabhängig.“Mache den Fehler und die Korrektur einsichtig “„Mache den Fehler und die Korrektur einsichtig.“
„Beachte die Nebenwirkungen der Korrektur.“„Korrigiere individuell.“„Korrigiere nicht Symptome, sondern Ursachen.“„Korrigiere mit einem realistischen Ziel.“Korrigiere den Hauptfehler zuerst “„Korrigiere den Hauptfehler zuerst.
„Korrigiere zum richtigen Zeitpunkt.“„Dosiere die Korrekturen angemessen.“„Korrigiere effizient.“
Techniktraining und Beanspruchung
((Olivier, 1996)Olivier, 1996)Es trifft nicht zu dass Techniktraining sinnEs trifft nicht zu dass Techniktraining sinn--„Es trifft nicht zu, dass Techniktraining sinn„Es trifft nicht zu, dass Techniktraining sinnvollerweise nur in ausgeruhtem Zustand vollerweise nur in ausgeruhtem Zustand bzw. ohne Vorliegen von Ermüdungserbzw. ohne Vorliegen von Ermüdungser--scheinungen durchgeführt werden kann.“scheinungen durchgeführt werden kann.“
Nach hohen konditionelle Belastungen Nach hohen konditionelle Belastungen wurde durchgehend eine wurde durchgehend eine Aktivierungszunahme beobachtetAktivierungszunahme beobachtetAktivierungszunahme beobachtet. Aktivierungszunahme beobachtet. „Ermüdung“ ist eine zwar die Leistung, „Ermüdung“ ist eine zwar die Leistung, nicht aber das motorische Lernen nicht aber das motorische Lernen beeinflussende Variable.beeinflussende Variable.
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TECHNIKTRAINING UND BEANSPRUCHUNGTECHNIKTRAINING UND BEANSPRUCHUNGTechniktraining Trainingseinheit
Techniktraining Mikrozyklus
Techniktraining Makrozyklus
Techniklernen im nicht Techniklernen unter in der ermüdeten Zustand (nach dem Aufwärmen)
im Sinne der Konsolidierungstheorie Erinnerungsreize am Ende des Trainings
optimalen Bedingungen in den ersten 3 Tagen des Mikrozyklus (Woche)
Techniktraining das unter ermüdeten Bedingungen
Vorbereitungsperiode in Form von Blöcken (Neulernen von Fertigkeiten, Kombinationen usw.),dazwischen ein Block mit anderer Zielsetzung
bei hohen Krafteinsätzen Vorschalten von Schnelligkeits- oder Schnellkraftteilen
g gdurchgeführt werden kann (Technikanwendungs-training) in der zweiten Hälfte
TAKTIKTRAININGTAKTIKTRAININGDefinition: Unter Taktiktraining versteht man alle individuellen und mannschaftlichenindividuellen und mannschaftlichen Verhaltensweisen, die im Wettkampf auf die optimale Nutzung der eigenen Leistungsvoraussetzungen unter Berücksichtigung der äußeren Bedingungen und der Wettkampfgegner und unter Beachtung der Wettkampfregeln ausgerichtet sind.Wettkampfregeln ausgerichtet sind.
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Voraussetzungen für taktisches HandelnVoraussetzungen für taktisches Handelnsportartspezifische Erfahrungen (Routine)Situationsantizipation (Erfassen der Gesamt-situation – incl. äußerer Bedingungen)HandlungsantizipationFähigkeit, unter Zeitdruck Entscheidungen zu treffenkomplexe kognitive p gProzesse (taktische Intelligenz, „Spielwitz“)
Methodische Grundsätze und Methodische Grundsätze und MaßnahmenMaßnahmen
Genaue Analyse des Gegners/der GegnerGenaue Analyse des Gegners/der GegnerGenaue Analyse des Gegners/der GegnerGenaue Analyse des Gegners/der GegnerGenaue Analyse der Wettkampfstätte (Belag, Genaue Analyse der Wettkampfstätte (Belag, Streckenprofil, Zuschauer, Streckenprofil, Zuschauer, Witterungsbedingungen usw.)Witterungsbedingungen usw.)Erstellen eines taktischen Konzepts (WettkampfErstellen eines taktischen Konzepts (Wettkampf--strategiestrategie))strategiestrategie))Simulationstraining Simulationstraining -- Training unter StressTraining unter Stress--bedingungenbedingungen (Akzentuierung des (Akzentuierung des wettkampfwettkampf--spezifischen Trainings)spezifischen Trainings)
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SYSTEMATISIERUNGSYSTEMATISIERUNG DES TRAININGS
TRAININGSPLANUNG
TRAININGSPLANUNGTRAININGSPLANUNG
Leistungssteigerung und zielorientiertes Training auch auf Wettkämpfe oder größere Projekte hin verlangt einen
t ti h l t dsystematischen, geplanten und geregelten Trainingsprozess.
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REGELKREISMODELL DER REGELKREISMODELL DER TRAININGSPLANUNGTRAININGSPLANUNG
ZIELPLANUNGZIELPLANUNG
STRUKTURPLANUNG
ABLAUFSPLANUNG TRAININGSDURCHFÜHRUNG
KONTROLLE/ANALYSE Leistungs- und
Trainingsanalyse
KONTROLLE/ANALYSE Wettkampfanalyse
WETTKAMPFPLANUNG
ZIELPLANUNGZIELPLANUNGgemeinsam Sportler/Trainergemeinsam Sportler/Trainer
Zielsetzung/LeistungZielsetzung/LeistungWettkampfergebnisseSportart-/Disziplin-
analyse = SollwertIndividuelle Leistungsanalyse = IstwertIst-Sollwert-Vergleich = Zielvorgabe (Übereinstimmung der Ziele von Sportlern, Trainern, Eltern, Vereinen, Verbänden)
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ABLAUFPLANUNGABLAUFPLANUNG
ORGANISATION VON ZENTRALENORGANISATION VON ZENTRALEN TRAININGSMASSNAHMENRAHMENBEDINGUNGENSPEZIELLEN TRAININGSMASSNAHMEN (Lehrgänge Trainingskontrollen(Lehrgänge, Trainingskontrollen, medizinische Untersuchungen, Höhentraining)
STRUKTURPLANUNGSTRUKTURPLANUNG
ZEITLICHE STRUKTURZEITLICHE STRUKTUR (Periodisierung)INHALTLICHE STRUKTUR (Belastung – Beanspruchung, Methoden, Mittel, Trainingsinhalte, -übungsformen)DIDAKTISCH METHODISCHEDIDAKTISCH-METHODISCHE STRUKTUR (Interaktion Sportler –Trainer, Lernmethoden)
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TRAININGSPLANTYPENTRAININGSPLANTYPEN
Trainingseinheiten-Plankurzfristig,detailliert InG
Mikrozyklus-Plan / Wochenplan
Mesozyklus-Plan
Makrozyklus-Plan
ndividualtrainings
Gruppentrainingsp
Jahres-Trainingsplan
Mehrjahres-Trainingsplan / Rahmenplan / Perspektivplan
langfristig,Rahmen
splan /
plan
RAHMENTRAININGSPLANRAHMENTRAININGSPLAN
Systematisierung eines langfristigenSystematisierung eines langfristigen Leistungsaufbaus (optimale Rahmenbedingungen)
Beispiel: Rahmentrainingsplan der ersten drei Trainingsjahre im Triathlon (9./11. – 11./13. Lebensjahr)Trainingshäufigkeit:Trainingshäufigkeit:– 1. Trainingsjahr: 3 x / Woche (270 min.) – 2. Trainingsjahr: 4 x / Woche (360 – 480 min.)– 3. Trainingsjahr: 4 x / Woche + 2 x ergänzendes
Training – Turnhalle (480 – 600 min.)
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JAHESPLANUNGSGRUNDLAGENJAHESPLANUNGSGRUNDLAGENBeispiel: Marathonlauf 1. Vorbereitungs-
Periode2. Vorbereitungs-Periode
individuelle Leistung
Zielsetzung - Teilziele
Wettkampfziele
Terminkalender (Wettkämpfe)
Zeitrahmen
Sportstätten/GeräteSportstätten/Geräte
Betreuer
Spezielle Trainingsmaßnahmen
Sonstiges
PERIODISIERUNG des PERIODISIERUNG des TRAININGSJAHRESTRAININGSJAHRES
VorbereitungsperiodeVorbereitungsperiode– Allgemeine Vorbereitungsperiode (AVP)– Spezielle Vorbereitungsperiode (SVP)– Wettkampfspezifische Vorbereitungsperiode
Wettkampfperiodep p– Unmittelbare Wettkampfvorbereitung
Übergangsperiode
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VORBEREITUNGSPERIODEVORBEREITUNGSPERIODEAVP– Entwicklung des allgemeinen Leistungsniveaus
(Belastungsverträglichkeit) Techniktraining – Erlernen neuer(Belastungsverträglichkeit), Techniktraining Erlernen neuer Elemente, extensive Phase, Ausdauertraining
SVP 1– Entwicklung der sportartspezifischen
Leistungskomponenten, Technikanwendungstraining, Anpassungen an Wettkampftempo, Erhöhung der Trainingsbelastungen (Umfang und Intensität), intensive Phase des Trainings
SVP 2– Technisch-taktische Trainingsmaßnahmen, Testwettkämpfe,
Anpassungen an Wettkampfdynamik, explosive Phase des Trainings
STRUKTUR DER STRUKTUR DER WETTKAMPFPERIODEN (WP)WETTKAMPFPERIODEN (WP)
S it b l tSpitzenbelastungenReduzierung des Umfangsgroße Bedeutung der RegenerationAusbildung der WettkampftechnikAufwärm- und VorbereitungsritualAufwärm und Vorbereitungsritualvorbereitende Wettkämpfe, Taktiken erprobenkleine Schwächen beseitigen
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Eingipfelige Jahresperiodisierung mit Eingipfelige Jahresperiodisierung mit idealisierter Leistungskurveidealisierter Leistungskurve
95100
6065707580859095
Leistung
60VP1 VP2 WP1 RE WP2
VP = Vorbereitungsperioden 1 und 2 (November – April)WP = Wettkampfperioden 1 und 2 (Mai – September)RE = Regenerationsintervall (zwischen Aufbau- und Hauptwettkämpfen 2 – 3 Wochen im
Juli/August vor dem Hauptwettkampf bzw. Hauptwettkämpfen)
Mesozyklen (2 Mesozyklen (2 –– 6 Wochen Dauer)6 Wochen Dauer)Unterscheidung von verschiedenen Mikrozykleninnerhalb eines Mesozyklus (NEUMAIER 1999)innerhalb eines Mesozyklus (NEUMAIER, 1999)
STIMULIERUNGSPHASEN (spezifische Reizsetzung und Beanspruchung)TRANSFORMATIONSPHASEN (Übertragung des erhöhten Leistungspotentials auf die spezielle Leistung bes auf die Technik)Leistung bes. auf die Technik)RENENERATIONSPHASEN (dienen zur Stabilisierung und Entlastung bzw. zur Veränderung der Belastungsrichtung)
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PLANUNG EINER PLANUNG EINER TRAININGSEINHEITTRAININGSEINHEIT
Zielsetzung/Belastungsgrößen/Organisation– Einleitung – Aufwärmen– Hauptteil – die wesentlichen Ziele des
Trainings stehen im Vordergrund– Ausklang – Entspannung
Nachbereitung/Nachbesprechung/Analyse
Spitzenleistungen sind das Ergebnis vieler Spitzenleistungen sind das Ergebnis vieler Teilfaktoren, entspringen aber der Kreativität Teilfaktoren, entspringen aber der Kreativität und Motivation von Sportlern und Trainernund Motivation von Sportlern und Trainern
Photos: ORF, www.orf.at