Alimentos y Nutrientes

ALIMENTOS Y NUTRIENTES1.Qu y para qu como?Todos nosotros, los seres humanos, como el resto de los seres vivos, necesitamos un aporte externo de materiay energa. Pero comer tambin es un placer para los sentidos, es un acto social importante y marca seasinteresantes de identidad.

ACTIVIDAD 1

Principio del formulario1Cul te parece la respuesta ms completa en cuanto al concepto de lo que es y para lo que sirve la nutricin?

Frase del padre:Es necesario comer para poder crecer. Comer nos hace cada vez ms altos y as podemos llegar a ser adultos.

Frase de la madre:Los alimentos sirven sobre todo para que podamos vivir y crecer, realizando todas nuestras funciones vitales.

Frase de la nia/o:Comemos sobre todo porque tenemos hambre. Todos los animales comen para saciar el apetito.

Final del formulario

Lanutricinconsiste en adquirir un aporte externo de materia y energa para poder mantener la vida, crecer yrecuperar lo que vamos perdiendo al realizar nuestra actividad contnua. Comprendetres funciones bsicas : obtencin de energa para realizar actividades diversas, aportar materiales para construccin y recuperacin de tejidos y aporta sustancias reguladoras, que permiten que las reacciones sucedan con xito.

ACTIVIDAD 2Ejercicio de relacin actividad aporte de nutrientes.

Relaciona los dibujos con la funcin bsica ms importante que realiza en ese momento la nutricin para poder realizarla con xito:

Principio del formularioFinal del formulario

aporta sustancias reguladoras

aporte de materia

aporte de materia

aporte de energa

aporta sustancias reguladoras

aporte de energa

En elproceso de nutricintomamos alimentos complejos ricos en materia orgnica e inorgnica y lo digerimos hasta liberar sus molculas bsicas llegando a la clula. All sirven como elementos bsicos para construir nuestra propia materia, nuestro propio cuerpo.

ACTIVIDAD 3

Mira los siguientes dibujos y coloca cada nmero en su correspondiente proceso en la nutricin humana:


5 - Trasporte de las molculas que forman la protena

2 - Alimentos

1 - Digestin de la protena

3 - Metabolismo y sntesis de nuevas sustancias

4 - Ingestin o alimentacin

2.Alimentos y Nutrientes:Laalimentacines un conjunto de actividades mediante las cuales tomamos los alimentos y stos se introducen en el cuerpo. Es un acto consciente y voluntario. Lanutricines el conjunto de transformaciones que experimentan los alimentos dentro del cuerpo y cmo ste los utiliza.

ACTIVIDAD 4

Completa las frases relacionando cada uno de ellos con el que crees que es alimentacin y cual/les de ellos son procesos de nutricin:

Principio del formularioa) La ingestin es un proceso de :

b) La digestin es un proceso de :

c) El transporte es un proceso de :

d) La sntesis de productos es :


Losalimentosson compuestos que estn formados por sustancias bsicas que dan a los seres vivos materia y energa imprescindibles para el buen funcionamiento del cuerpo. Se pueden clasificar atentiendo a distintos criterios: naturaleza, origen, duracin, etc.

ACTIVIDAD 5

Relaciona cada alimento con su cesta clasificndolos segn su naturaleza:


ACTIVIDAD 6

Relaciona los alimentos en funcin de su tiempo de conservacin:

Principio del formularioLata de Anchoas

Leche condensada

Vaso de leche

Miel

Pollo

Manzana

Jamn envasado

Naranja


Losnutrientesson sustancias bsicas que realizan funciones especficas en nuestro cuerpo. Un alimento est formado por uno o varios nutrientes. Por ejemplo un alimento es la leche y sus nutrientes fundamentalmente: son vitaminas A y D, protenas, azcares, sales minerales y grasas.

ACTIVIDAD 7

Seala si la frase que lees a continuacin es verdadera o falsa:

Principio del formularioa) El pollo es un nutriente bsico en la dieta mediterrnea

b) El arroz es un alimento rico en almidn

c) El azucar es un nutriente energtico

d) La manzana es un nutriente que cuando se oxida pierde sus propiedades

e) El calcio es un alimento necesario para el crecimiento


ACTIVIDAD 8

Relaciona por un lado los alimentos y por el otro los nutrientes:

Principio del formularioFinal del formulario Pollo, Jamn, Tomate, Espinacas, Paella, Judias verdes.

Glucosa, Grasa, Calcio, Hierro, vitamina A, vitamina B12, Colesterol.

3. Tipos de Nutrientes:Losnutrientestienen funciones especficas en el organismo. Estos son: protenas, lpidos (grasas),glcidos (hidratos de carbono), fibra, vitaminas, sales minerales y agua.

ACTIVIDAD 9

Familiarzate con nuestros amigos los nutrientes. Relaciona Quin crees que es quin?.


Grasas

Vitaminas

Glcidos

Agua

Sales

Protenas

Fibra

4.La funcin de los nutrientes: Ahora vamos a estudiar cada uno de los nutrientes analizando sus caractersticas y sus funciones especficas.LosGlcidosproporcionan energa. La oxidacin de 1 gramo de azucar proporciona 4 Kcaloras. Los ms simples son los monosacridos como la Glucosa, la fructosa y la galactosa. Estos se unen de dos en dos y forman los disacridos como la maltosa (glucosa-glucosa), la sacarosa (glucosa-fructosa) y la lactosa (glucosa-galactosa).

ACTIVIDAD 10

Con los dibujos que representan los monosacridos, nelos formando disacridos como la Maltosa (azucar de los granos germinados), la Sacarosa (azucar de caa) y la Lactosa (azucar de la leche).


Fructosa

Glucosa

Sacarosa

Cuando muchas (ms de diez) molculas de glucosa se unen forman unpolisacridocomo la celulosa, el almidn y el glucgeno. Por ejempo la patata tiene como sustancias de reserva el almidn; La pared vegetal tiene como componente fundamental la celulosa y la reserva energtica de los msculos animales es el glucgeno.

Actividad 11Empareja cada dibujo con su composicin en azcares de distintos tipos:ComprobarPrincipio del formulario


La celulosa no puede ser atacada por nuestro aparato digestivo, ese polisacrido recorre nuestro aparato digestivo y conforma lo que llamamosfibraque regula nuestro trnsito intestinal y la absorcin de nutrientes. El almidn es sustancia de reserva en vegetales y el glucgeno en animales.

ACTIVIDAD 12

Rellena los huecos con las palabras correctas en cada frase:

disacridos fruta galactosa glucosa monosacaridos

Principio del formulario1.- Los azcares ms sencillos soncomo lay la, presentes en la leche.2.- Unidos de dos en dos forman los, como la sacarosa presente en la.Final del formulario


almidn energtica monosacridos

Principio del formulario3.- Los glcidos tienen funcin.4.- Cuando se unen muchosse forman polisacridos.5.- Else acumula en los vegetales.Final del formulario


almidn celulosa glucgeno

Principio del formulario6.- Los polisacridos ms importantes son laque forma lo que llamamos la fibra vegetal y elque junto alforman nuestros los depsitos energticos de las clulas.Final del formulario

ACTIVIDAD 13

Principio del formulario1/2Final del formulario

Principio del formulario1Supongamos que maana participas en una carrera popular de 10 kilmetros de recorrido en tu barrio. Cul ser el men para la cena del da anterior de entre los siguientes alimentos?

a) Filete de vaca

b) Acelgas

c) Sandwich mixto

d) Leche con galletas

e) Plato de espaguetis

f) Bocadillo de panceta


ACTIVIDAD 13


Principio del formulario2Qu nutrientes aportara ese alimento que te hacen pensar y elegir como el ms apto para tu ejercicio de maana?

Protenas

Grasas

Sales

Azcares


Loslpidosproducen energa. La oxidacin de un gramo de grasa proporciona 9 Kilocaloras. Est en alimentos de origen animal y vegetal. Tambien tiene una importante funcin plstica, formando estructuras.

ACTIVIDAD 14

Clasifica estos alimentos ricos en grasas segn su origen:

Principio del formularioAnchoas

Castaas

Mantequilla

Margarina

Queso

Chorizo

Palmera

Atn

Nueces

Olivas

Leche

Tocino

Cocos


Aunque un gramo de grasa dobla en Kilocaloras a un gramo de azcar, para las clulas el combustible exclusivo es la glucosa. As las grasas pasan por procesos de transformacin hasta convertirse en esemonosacrido.

Loslpidospuden contener acidos grasos saturados e insaturados en su composicin. Los saturados estan presentes en alimentos de origen animal y vegetal (palma y coco) y son, tomados en exceso, nocivos para la salud. Los insaturados estn presentes en los animales marinos y en los vegetales, son mejores y convenientes para la vida.

ACTIVIDAD 16

Rellena los huecos de las frases siguientes:

acidos grasos animal energtica estructural insaturados

Principio del formularioLos lpidos cumplen una funciny. Opueden estar formados porsaturados e. Los saturados son de origencomo el tocino.Final del formulario



coco insaturados oliva palma vegetal

Principio del formularioAunque tambin existen en vegetales como el aceite dey el de. Losson frecuentes en los aceites de origencomo el aceite de.Final del formulario

ACTIVIDAD 17

Completa las siguientes frases:

aminocidos protenas protenas protenas humanas sangre

Principio del formularioa) El msculo del pez es rico en.b) El msculo del pez se degrada en.c) Las molculas transportadas van por la.d) Cuando llegan los aminocidos a la clula, en esta fase sta los transforma en.e) Esasson ya las propias de nuestro organismo.Final del formulario

Lasprotenasestn formadas por estructuras bsicas llamadas aminocidos. Estos se unen formando largascadenas mediante enlaces peptdicos. En los alimentos existen veinte aminocidos diferentes. Intervienen en funciones que son imprescindibles para la vida de la clula como: asegurar el crecimiento, reponer los tejidosdaados o desgastados, protegernos frente a enfermedades y regular la velocidad de las reaciones qumicas de nuestro cuerpo. Pueden ser de origen vegetal o animal.

Principio del formulario

ACTIVIDAD 18

Seala de entre estos alimentos los ms ricos en protenas:

Principio del formularioLentejas

Huevos

Caramelo

Mantequilla

Puerros

Leche

Pan

Pollo

Manzana

Agua


ACTIVIDAD 19

Rellena los huecos de las siguientes frases:

aminocidos aminocidos clulas degrada protenas

Principio del formulario1.- El msculo de un pez es rico en.2.- El msculo de un pez seen la digestin en.3.- losse transportan por la sangre hasta que llegan a las.Final del formulario

Rellena los huecos de las siguientes frases:

organismo protenas protenas

Principio del formulario4.- En las clulas se transforman en.5.- Lasson ya las propias de nuestro.Final del formulario

Lasvitaminasson sustancias de origen orgnico necesarias, en pequeas cantidades, para la digestin yutilizacin de los otros nutrientes. No aportan nada de energa y se dividen en: Liposolubles: A, D, E y K(solubles en grasas), no se eliminan por la orina y su exceso produce hipervitaminosis acumulndose en el hgadoHidrosolubles: C y grupo B (B9 ac. flico, B2 riboflavina, B3 Niacina, B5 ac. pantotnico, B6, B12, B1 Tiamina)son solubles en agua y se eliminan por la orina.

LosMineralesson iones inorgnicos indispensables para la realizacin de actividades vitales en el organismo.Su accin es muy especfica. Su carencia provoca enfermedades graves.

Lafibra alimentariaes el resduo de alimentos que no han sido digeridos por el aparato digestivo humano: celulosa, pectinas, lignina, ceras, etc. Ayudan a la absorcin de agua, aumenta el volumen de las heces y ablanda su consistencia. Ayuda al movimiento del intestino.

ACTIVIDAD 20


Principio del formulario1Indica cuales de estos alimentos son ricos en fibra vegetal:

a) arroz sin cscara

b) arroz integral, con cscara

c) manzana con piel

d) manzana sin piel

e) judias blancas enteras

f) pur de judias hechas con pasapur

g) cereal blanco

h) cereal integral

i) zumo de naranja colado

j) una naranja entera


ACTIVIDAD 20


Principio del formulario2De entre las siguientes enfermedades indica cual est ligada a la falta de fibra en la dieta:

a) colitis

b) colesterol alto

c) obesidad

d) varices

e) dermatitis

f)estreimiento


Elaguaes la sustancia ms abundante en el cuerpo humano. El 65% en adultos y el 75% en bebes. No da energapero forma los tejidos y transporta todas las ustancias estudiadas anteriormente por el organismo. Es el medio biolgico en el que se realizan todas las reacciones metablicas de la clula.

5.Los alimentos:Los alimentos se clasifican en siete grupos en funcin de sus nutrientes y de las especiales misiones que realizanen nuestro organismo.

Una alimentacin equilibrada debe incluir diariamente un alimento de cada grupo.

LA INFORMACIN NUTRICIONAL EN DISTINTOS LENGUAJES1.Las unidades de energa y de masa:Para expresar la cantidad de energa que aporta un alimento se usa la Kilocalora (Kcal) y tambin la Calora (con mayscula) para diferenciarla de la calora (con minscula) que es su milsima parte.

Kilocalora y Calora1 Kcal = 1000 calKilojulio y Julio1 Kilojulio = 1000 julios

Equivalencias:

1 cal = 4,186 julios 1 julio = 0,24 cal

Actividad 21

Actividad 22

Actividad 23

La cantidad de Kcalorias indicadas para la edad de 13-15 aos es de 2900 Kcal para el hombre y 2490 para lamujer. En las edades comprendidas entre los 16-19 aos es de 3070 para hombres y 2310 para mujeres.

Las cantidades muy pequeas vienen expresadas en gramos o submltiplos de gramo y las de vitaminas A y D en unidades an ms pequeas (U.I.).

Kg = 1000 gramosmgr = 0,001 gramospg = 10 elevado a - 6 gramosng = 10 elevado a - 9 gramospg = 10 elevado a - 12 gramos

U.I. = 0,0006 mg 6 mg = 10000 U.I.

Actividad 24

2. Los porcentajes:Porcentaje es la fraccin o parte de una cantidad expresada en % o porcentaje

Actividad 25

Actividad 26

3. La expresin grfica:A veces los datos numricos son ms expresivos si se manifiestan de forma grfica: diagramas de barras y de sectores.

Actividad 27

Actividad 28

Actividad 29

LA TRANSFORMACIN DE LOS ALIMENTOS EN NUESTRO CUERPOComer es una prctica habitual, es una actividad continua en nuestra vida diaria pero, Qu sucede en nuestro organismo despus de comer?.

Actividad 30

Eltubo digestivoempieza en la boca y termina en el ano. Incluye la faringe, esfago, estmago, intestino delgado, intestino grueso y una serie de glndulas que ayudan a la digestin como el hgado, las glndulas salivares, la vescula biliar y el pncreas.

Los alimentos en nuestro organismo sufren profundos cambios. Pueden ser triturados, masticados(cambio fsico o mecnico)y pueden dividirse en sustancias ms pequeas con propiedades distintas(cambio qumico). Este ltimo se realiza gracias a unas sustancias de naturaleza proteica que fabrican las glndulas digestivas: lasenzimas. Las enzimas modifican y facilitan las transformaciones de unas sustancias en otras catalizando las reacciones.

La enzima que rompe la molcula de almidn se llama amilasa y rompe la larga molcula en otras ms pequeas(maltosas). La enzima que rompe la maltosa en dos molculas de glucosa se llama maltasa.

Cada parte del aparato digestivo realiza acciones y contiene enzimas especficas que realizan profundos cambios en los alimentos ingeridos.

Actividad 31

LA ALIMENTACIN EQUILIBRADAUnaalimentacin equilibraday sana para todos es aquella que proporcionara al organismo los nutrientes necesarios en las proporciones adecuadas para cada persona.

Actividad 33

Ladietaes un conjunto de alimentos que se consumen en un da. La cantidad de energa y nutrientes depende de la edad, sexo y grado de actividad fsica. Pero existen unos criterios geenrales para definir la dieta equilibrada teniendo en cuenta: la cantidad de nutrientes, la variedad, la calidad, el equilibrio de sus componentes y laadecuacin a cada individuo.

NUTRICIN Y SALUD A continuacin vamos a analizar cada nutriente y su relacin conenfermedadesligadas a carencias o excesos de cada uno de ellos:NUTRIENTEENFERMEDAD POR EXCESOENFERMEDAD POR CARENCIA

Hidratos de CarbonoObesidad,diabetes mellitus, caries.Falta de fibra: cncer de clon, varices, estreimiento.

Lpidos (grasas)Hipercolesterolemia, hipertensin arterial,placas de ateroma, infartos y obesidad.Problemas de piel. Problemas de absorcinde vitaminas liposolubles.

ProtenasInfecciones, falta de crecimiento, malnutricin.Problemas renales.

VitaminasSolo ocasionan problemas hepticos las liposolubles, las hidrosolubles se eliminan por la orina.B1: beri-beri; B2: problemas en las mucosas, B3: pelagra; B5: malnutricin; B6: problemas musculares y nerviosos;B12: anemia megaloblstica, anorexia y diarreas; Vit C: escorbuto, sangrado deencas, cada de dientes; A: queratinizaciny visin nocturna deficiente; D: raquitismo;E: esterilidad; K: problemas de coagulacin.

Sales minerales Hipertensin arteriale insuficiencia renal.Lipotimias, osteoporosis (Ca); caries (Fl); anemia (Fe); problemas hormonales (I)

Actividad 34

(Contiene pelcula flash)HISTORIA DE LA NUTRICION A continuacin te presentamos una breve sntesis de la historia de la alimentacin desde elPaleolticohasta hoy:AOSPERIODOHBITOS ALIMENTARIOS

750-400.000 a de C.Paleoltico inferiorRecoleccin de vegetales, frutos secos, races, tubrculos, caracoles y peces y aves de pequea talla.

400-100.000 a de C.Paleoltico medioHombre cazador, pesca y caza, recoleccin de huevos y miel.

300.000 a de C.Paleoltico inferiorCon el fuego empieza la preparacin del alimento por brasas.

10.000-7000 a de C.MesolticoRecoleccin de vegetales diversos, caza con arco y flechas, animales ms grandes.

7000-4000 a de C.NeolticoSedentarismo: Agricultura, horticulturay ganadera. Cultivo de arroz, trigo,leguminosas, harinas de bellota y castaa. Uso de leche y queso. Aves de corral y cerdo.

3000 a de CArboles cultivados: dtil e higuera, vid y cebada (vino y cerveza)

1000 a de CInvencin del pan fermentado

Siglo ICivilizacin RomanaConservacin con especias. Embutidos.

Siglo XIAparicin del mantel

Siglo XIVEdad MediaSe usa el plato

Siglo XVIIntroduccin de: patata, maiz, tomate, pimientos, cacao, judas y caf de Amrica.

Siglo XVIIEl tenedor sustituye a los dedos; se usa la servilleta.

Siglo XIXRevolucin IndustrialConservacin de alimentos: Molinos para harina blanca, leche condensada, harinas lacteadas para bebes, deshidratacin de carnes y caldos y de harinas de legumbre (caldo en porciones y sopas de sobre).

Siglo XXHoyRelacin entre enfermedad y nutricin; usodel congelador y biotecnologa de los alimentos.

Actividad 32

Hoy en da las cosas han cambiado mucho con respecto a la cena medieval que acabas de disear.En laproduccin industrialde un alimento intervienen muchas fases entre las que destacamos: produccin delalimento, elaboracin del mismo con sus derivados (si los tiene), conservacin del producto, envasado y etiquetadodel mismo.

La conservacin se puede realizar por adicin de sustancias o sin ella.Con aditivostenemos: la sal (salazones),el azcar (confituras), el cido actico (vinagre), el alcohol (pacharn), aceite (queso), colorantes (azafrn)....Sin aditivostenemos: tratamiento al vaco (embutidos al vaco), liofilizacin (caf molido), calor (leche pasteurizada),congelacin (guisantes), desecado (mojama) y ahumado (salmn).

La etiqueta de un alimento envasado debe llevar los siguientes datos: nombre del producto; ingredientes y aditivos;peso neto, escurrido y nmero de unidades o volumen; instruccines de conservacin; modo de empleo; identificacinde la empresa: nombre, direccin, registro de sanidad; nmero de lote; fecha aconsejada de consumo y fecha lmitede consumo.

La biotecnologa aplicada a los vegetales se asienta en dos tcnicas esenciales: elcultivo de tejidosy lamanipulacin gentica. La primera permite aislar celulas y ponerlas someterlas a divisin celular dando plantasadultas. El nmero de plantones puede ser as muy elevado y se reduce el tiempo natural de evolucin para crearvariedades nuevas. Lamanipulacin genticaconsiste en modificar parcialmente el ADN de los seres vivosmediante inoculacin de ADN extrao para "mejorar" la especie. Puede suponer una mayor concentracin de undeterminado nutriente, una resistencia mayor a una infeccin o un aspecto ms saludable para el comprador.Los seres vivos resultantes se llamantransgnicos.

SIFICACIN DE LOS ALIMENTOS

CLASIFICACIN

VITAMINAS

MINERALESYSALES

NECESIDADES

CLASIFICACIN.Los alimentos se pueden clasificar en los siguientes grupos:1.- LECHE Y DERIVADOS.La leche de vaca es uno de los alimentos ms completos ya que en su composicin entran prcticamente todos los nutrientes.2.- CARNE, PESCADO Y HUEVOS ( PROTENAS ).Todos estos alimentos son ricos enprotenas. Los distintos tipos de carne y pescado tienen un valor nutritivo parecido. As un huevo contiene 6 gramos de protenas que es el contenido proteico de 30 gramos de carne. En la dieta mediterrnea se consume ms el pescado que la carne.3.- CEREALES, LEGUMBRES Y PATATAS (HIDRATOS DE CARBONO ).Loscerealesy derivados contienen cantidades elevadas dealmidny protenas. Son aconsejables excepto en el caso de obesidad. Loscereales integralescontienen adems celulosa que facilita el trnsito intestinal y vitamina B1.Las legumbres son nutritivamente parecidas a los cereales pero contienen ms hierro y protenas. La cantidad denutrientesde las patatas es inferior.4.- FRUTAS Y VERDURAS.Son alimentos de gran riqueza en vitaminas y minerales. Las frutas contienen gran cantidad de vitaminas y muchas de ellas aportanpectina, otra fibra vegetal til para el organismo. Debe tomarse fruta una o dos veces al da. Las verduras son ricas en vitaminas, minerales y fibras, tanto si se toman hervidas como fritas.5.- ACEITES, MARGARINAS, MANTECA Y ALIMENTOS EMBUTIDOS DERIVADOS DEL CERDO ( LPIDOS ).Los alimentos de este grupo estn constituidos mayoritariamente por grasas, llevan mucha energa y son indicados para las personas que realizan trabajos fsicamente duros. Tomarlos en exceso puede ser peligroso para el cuerpo.Los frutos secos como las avellanas, las almendras, las nueces, etc... tienen un alto contenido en aceites, es decir, enlpidos, y a la vez deprotenas.6.- BEBIDAS.El agua es la nica bebida necesaria para el organismo. Sin el agua no podemos vivir; sin alimentos podemos vivir unos das, pero sin agua, no. Tres cuartas partes de nuestro cuerpo es agua. Es necesario beber por tanto litro y medio cada da; el resto nos llega a travs de los alimentos. El agua realiza estas funciones: Ayuda a realizar la digestin, circulacin, absorcin de los alimentos, metabolismo, excrecin del sudor, la orina. Regula la temperatura de nuestro cuerpo. Sirve para filtrar la sangre en los riones ( A travs del sudor, respiracin y heces se pierde al da dos litros diarios.).Las personas adultas pueden beber vino, con moderacin, durante las comidas. Las bebidas estimulantes como el caf, el t, la cola contienenxantinasque pueden producir insomnios y alteraciones en el crecimiento y en la utilizacin nutritiva de algunosnutrientes(protenas, calcio ).Las bebidas refrescantes tomadas en grandes cantidades pueden ser perjudiciales debido a que contienen mucho azcar oedulcorantes.VITAMINAS.Son substancias presentes en los alimentos absolutamente necesarias, en cantidades mnimas, para el correcto funcionamiento del organismo. La carencia de alguna de ellas puede ocasionar graves trastornos e incluso la muerte.

VITAMINAS MS IMPORTANTES

NOMBREFUNCINALIMENTOS QUE LA CONTIENEN

Vitamina ARelacionada con la vista.Leche, zanahorias, tomate.

Vitamina BInterviene en muchas reacciones qumicas.Carne, pescado, pltanos.

Vitamina CEsencial para el crecimiento de muchos tejidos.Frutas, coliflor, patatas.

Vitamina DInterviene en el crecimiento.Huevos, pescados azules.

Vitamina ENecesaria para la fertilidad.Huevos, aceites vegetales.

Vitamina KInterviene en la coagulacin de la sangre.Hgado, espinacas, lechuga.

Las vitaminas se pueden destruir por las siguientes causas: Hervir excesivamente los alimentos. Se pierde por el calor y por su contacto intenso con el oxgeno o pasando al agua en su calidad dehidrosoluble. Por ciertos factores atmosfricos: luz, humedad, aire.. La accin de algunos microorganismos. Durante algunos procesos industriales.LOS MINERALES.Las sales minerales son muy importantes ya que el 4% de los tejidos humanos es material mineral.Pueden ser:a)Macroelementoso mayoritarios ( calcio, sodio, magnesio, fsforo ).b)Oligoelementosporque estn en pequeas cantidades ( yodo, hierro,zinc, selenio ).Las sales minerales son importantes por: Regulan muchos procesos qumicos. Participan en la construccin de los tejidos ( azufre, magnesio ). Equilibran el volumen de agua y sangre ( sodio, potasio ). Regulan el tono muscular. Participan en la elaboracin de sntesis de hormonas ( zinc en lainsulinay el yodo en lastiroideas).ALIMENTOS QUE CONTIENEN SALES MINERALES.El fsforo se encuentra en la leche, pescado, queso, marisco, frutos secos y cereales integrales.El sodio en la sal de mesa, conservas, anchoas enlatadas.El magnesio en los cereales integrales, legumbres, frutos secos, verduras, higos secos.El yodo se encuentra en la sal yodada, las algas, el pescado y el marisco.El hierro en la yema del huevo, carne, sardinas, verduras, legumbres.El potasio en la fruta fresca, las patatas, ctricos.El calcio en la leche, lcteos, sardinas y verduras.LOS ALIMENTOS SEGN NECESIDADES.Alimentos para crecer: carne, pescado, legumbres y huevos (protenas).Alimentos ricos en vitaminas: frutas y verduras.Alimentos con energa: pasta, pan, arroz y dulces.Alimentos para fortalecer huesos y msculos: la leche y derivados.

===========Tipos de alimentosDe acuerdo con su composicin qumica, podemos establecer esta clasificacin de los alimentos:1. Inorgnicos: no aportan energa: agua,minerales y oligoelementos.2. Orgnicos: principios inmediatos (hidratos de carbono,grasasyprotenas) yvitaminas.

Existe gran variabilidad en la proporcin en que encuentran cada uno de ellos en los alimentos naturales. Unos poseen gran cantidad de algn grupo y carecen de otras. Por ello se ha establecido la siguiente clasificacin de los alimentos segn su funcin nutricional: Alimentos energticos: aquellos que son ricos enhidratos de carbonoy/ograsas. Alimentos plsticos o formadores: en ellos predominan lasprotenasy el calcio. Alimentos reguladores: ricos envitaminas,minerales y oligoelementos.Enlaces: Gua nutricional de la UNED Sociedad Espaola de Diettica y Ciencias de la Alimentacin (SEDCA) Revista Salud-Nutricin

ImportanciaLas vitaminas

Para qu sirven los alimentos?Las sales minerales y los oligoelementos

Nutricin y alimentacinPrevencin: por una alimentacin sana

Tipos de alimentosUna opcin libre: vegetarianos

Los carbohidratos o glcidosLos aditivos alimentarios

Las protenasComplementos dietticos

Las grasas y el colesterol (lpidos)Los alimentos sometidos a radiacin

El aparato digestivoActividades interactivas

Nutricin y alimentacinNUTRICINes el conjunto de procesos merced a los cuales el organismo recibe, transforma y utiliza las sustancias qumicas (nutrientes) contenidas en los alimentos. Estas sustancias sonnecesarias para:1. aportar los materiales necesarios y esenciales para la construccin de nuestro propio organismo.2. aportar la energa necesaria para que realicemos nuestras actividades vitales.ALIMENTACINes, en cambio, tan solo la forma y manera de proporcionar alcuerpo humanoesos alimentos que son los indispensables.Expertos de la FAO/OMShan establecido unas recomendaciones que, en principio, deberemos seguir. A continuacin describiremos una serie de conceptos que nos facilitarn una mejor comprensin sobre el tema de la alimentacin.Alimentoes toda sustancia slida o lquida comestible. Son compuestos complejos en los que existen sustancias con valor nutritivo y otras que carecen de ello. Estas ltimas, a veces, mejoran su sabor y, otras, las funciones motoras y absortivas. Los alimentos pueden clasificarse segn su composicin qumica o su valor nutricional.Nutrientees elelemento nutritivode un alimento. Nutriente esenciales son aquellos que el organismo no es capaz de sintetizar y necesita para mantener su estructura y funcionalidad normal. Hay unos 45/50 nutrientes esenciales:1. todas lasvitaminas2. agua,sales minerales y oligoelementos3. algunosaminocidoscomo la histidina y la isoleucina4. doscidos grasos: linoleico y linolnico. No esenciales o energticos son aquellos que podemos sintetizar partiendo de materiales ms sencillos.Requerimiento de un nutriente es la cantidad necesaria de dicho nutriente para mantener la salud.Aporte aconsejado o ingesta recomendada es la cantidad de un determinado nutriente que cubre las necesidades de la mayor parte de la personas sanas de una poblacin.

Para qu sirven los alimentos?Los alimentos se presentan en muchas formas diferentes aunque siempre poseen las mismas funciones qumicas bsicas:suministrar la energa necesaria a las clulas del cuerpo y ejercer las funciones de materia prima para el crecimiento, la restauracin y el mantenimiento de los tejidos y rganos vitales. Las diferentes sustancias que cumplen estas funciones se denominannutrientes. Ya que loscarbohidratosy lasgrasasconstituyen la fuente energtica principal, el valor de cualquier clase de alimento depende primordialmente de su contenido de estos dos nutrientes.La sensacin de hambre, o bien, de haberse excedido en la comida, sirve para asegurar que se ha ingerido la cantidad de alimento adecuada para cubrir las necesidades energticas individuales. No obstante, el cuerpo humano tambin dispone de otras fuentes de energa adicionales, almacenadas y acumuladas en forma de glucgeno ygrasas. El glucgeno es unpolisacridode reserva que se forma a partir de molculas de glucosa absorbidas de loscarbohidratosno utilizados para la produccin de energa en el momento de su ingestin. Cualquier exceso que no se puede guardar en forma de glucgeno es almacenado en forma degrasa.

Produccin de energaCualquier tipo de actividad requiere una cierta energa. El cuerpo debe ser capaz de convertir los alimentos en un almacn de energa disponible en cualquier momento. Esta compleja cadena de acontecimientos se inicia con elproceso de la digestin en el estmago y el intestino, donde se liberan los nutrientes, tales como laglucosa, loscidos grasosy losaminocidos. A este aumento deglucosaen la sangre, a consecuencia de la ingestin decarbohidratos, el cuerpo responde con una liberacin de insulina por parte delpncreas. Esta hormona estimula la absorcin deglucosapor parte de la clula. No obstante, una gran parte de estaglucosano es necesaria, al menos de inmediato, de modo que la energa se acumula.

Los carbohidratos y la produccin de energaLa rapidez con la que se pueden absorber losglcidos(tambin llamados sacridos, azcares, carbohidratos o hidratos de carbono) y, de este modo, suministrar al cuerpo la energa requerida, depende del tipo de carbohidrato ingerido.El alto contenido enfibra(formada mayoritariamente porcelulosa, un polisacrido que no podemos digerir) de la mayor parte de los alimentos que contienen almidn tambin retrasa la absorcin y, por tanto, la produccin de energa de los carbohidratos complejos.Liberacin rpida de energaDespus de haber ingerido un alimento rico en azcares, por ejemplo un pastel, se produce un rpido incremento en los niveles de glucosa en la sangre (hiperglucemia), seguido por un descenso igualmente pronunciado. Como resultado de e ello se puede producir unahipoglucemia, es decir, un nivel anormalmente bajo de glucosa en la sangre que produce sntomas tales como sensacin de hambre, debilidad y mareo.

Laglucosaes el azcar ms abundante de la naturaleza. Arriba vemos una representacin convencional de la molcula de glucosa, y abajo un modelo tridimensional de este mismo monosacrido. Para ver conceptos bsicos de la bioqumica de los glcidos pulsaaqu.

Vital para la saludLos expertos creen que los carbohidratos deberan ocupar el55%del total de una dieta sana. El almidn, muy abundante en el pan y otros derivados de la harina, en la patata y en el arroz, es la fuente ptima para obtener energa y debe siempre preferirse a los azcares. El pan integral es un excelente alimento, a pesar de contener menos proporcin de azcar que el pan "blanco". Igualmente la pasta, el arroz, la patata... son una buena fuente de carbohidratos (almidn), muy recomendables para los deportistas.

Azcar refinado o sin refinar: Cul es ms saludable?Los carbohidratos no refinados tales como el pan y las pastas integrales tienen un valornutricional ms elevado que los carbohidratos refinados. Para producir un carbohidrato refinado, por ejemplo, el azcar blanco o el arroz blanco, el fabricante lo somete a un proceso a travs del cual se elimina un gran porcentaje de la fibra del alimento procesado que, simultneamente, pierde otras materias nutritivas tales como lasvitaminasy losminerales. Por lo tanto, siemprese debera elegir carbohidratos no refinadosy eliminar toda clase de alimentos refinados, especialmente aquellos a los que se han aadido azcares.

Las protenas: materia prima para la formacin de las clulas y de los tejidos

Qu son las protenas? Para qu sirven las protenas? Los efectos de la inanicin Alimentos ricos en protenas Las protenas de procedencia animal Protenas vegetales Comer protenas en exceso Enlaces sobre protenas

Qu son las protenas?Lasprotenasson grandes molculas orgnicas compuestas por cientos o miles de unidades qumicas denominadasaminocidos, unidos en largas cadenas enlazadas.Cada tipo deprotenaposee una secuencia especfica deaminocidos.Para qu sirven las protenas?La ingestin regular de protenas en la dieta diaria proporciona a las clulas el suministro adecuado deaminocidos. Aquellas clulas utilizan estas unidades qumicas como materia prima para formar nuevas protenas, las cuales, adems, son muy necesarias para el crecimiento y la restauracin de diferentes tejidos del cuerpo, tales como los de loshuesos, de losmsculos, determinados tejidos conjuntivos y de las paredes de los rganos huecos. Cada clula produce su propia gama especfica de protenas siguiendo un cdigo especial (vaseEl Cdigo Gentico) referente a la secuencia deaminocidos, el cual viene determinado por lagenticadelncleo celular. Algunas de estas protenas son enzimas que estimulan las reacciones qumicas necesarias para la produccin de la energa precisa para la contraccin de losmsculosu otras actividades celulares.

Los efectos de la inanicinEn las personas bien alimentadas y nutridas no son necesarios losaminocidosde las protenas de los alimentos, ni aquellos almacenados en losmsculos, para obtener energa. Loscarbohidratosy lasgrasasconstituyen un combustible mucho ms adecuado. Sin embargo, en casos de hambre e inanicin, cuando las reservas degrasayglucgenose han agotado, losaminocidostambin actan como fuente de energa, naturalmente a costa del mantenimiento de los tejidos, de su crecimiento y su restauracin.Alimentos ricos en protenasTanto los alimentos de origen animal como vegetal contienen protenas. Las necesidades recomendadas de protenas en la dieta diaria se ven determinadas, primordialmente, por la edad y el peso. La mayora de los habitantes del mundo occidental come, por lo menos, el doble de los valores establecidos debido a la gran oferta existente de alimentos frescos y baratos, especialmente de carne.Las protenas de procedencia animalLas protenas de los alimentos de origen animal son las llamadas protenas completas, ya que contienenaminocidosbsicos que el cuerpo no es capaz de producir. La carne, las aves, el pescado, los huevos y los productos lcteos proporcionan cantidades considerables de protenas completas.Es la carne la mejor fuente de protenas? La carne contiene todos losaminocidosbsicos en proporciones casi idnticas a las requeridas por el cuerpo humano y, al mismo tiempo, muchasvitaminasyminerales. No obstante, la carne tambin contienegrasas saturadasque aumentan el riesgo de contraerenfermedades cardiacas. Para obtener una dieta equilibrada se necesita diariamente de 100 a 150 gr. de carne.Protenas vegetalesLos alimentos vegetales tales como las nueces y las alubias tambin contienen protenas, pero ninguna de ellas es completa, como las de la carne. Una protena entera es la que contiene todos losaminocidosbsicos en la misma proporcin que la requerida por el cuerpo humano. Las protenas vegetales son consideradas protenas parcialmente completas, ya que son deficientes en uno o ms aminocidos bsicos. Sin embargo, incluso aquellas personas que no comen carne, ni pescado, ni productos lcteos (los vegetarianos) pueden suplir la falta de cualquier tipo de aminocido con el consumo de una gran variedad de protenas vegetales (verUna opcin libre: vegetarianos).Comer protenas en excesoUn consumo excesivo de protenas puede causar problemas hepticos o renales, ya que son stos los dos rganos encargados de eliminar las protenas sobrantes del metabolismo. Los alimentos de origen animal, especialmente las carnes rojas y los productos lcteos, ricos en protenas pero tambin con un elevado contenido engrasas saturadas, aportan un exceso de caloras y provocan una subida del nivel delcolesterol, incrementando con ello el riesgo de sufrirenfermedades cardacas.Las grasas y el colesterol.Las grasas sonlpidoscargados de caloras. Cada gramo proporciona 9 caloras, comparado con slo 4 caloras que nos proporciona cada gramo decarbohidratos. Las clulas emplean loscidos grasosy elglicerolcomofuente de energa. Cualquier exceso de grasa se almacena y deposita debajo de lapielproduciendo un aumento de peso y, ms tarde, obesidad. Algunostriglicridostambin llegan alhgadodonde se utilizan para producircolesterol.

Existen dos tipos de grasas:saturadaseinsaturadas, que varan tanto en su composicin qumica como en el efecto que producen sobre el organismo. Las grasas saturadas se encuentran en los productos lcteos y en los de origen animal. stas provocan un incremento del colesterol en la sangre, lo cual, a su vez, aumenta el riesgo de sufrir unaenfermedad coronaria. Una gran parte de las grasas vegetales, en cambio, proporcionan una mayor cantidad de grasa y, adems, son ms saludables e insaturadas.Una dieta con un elevado nivel de grasaMucha gente del mundo occidental consume demasiada grasa, tanto saturada como insaturada. En una alimentacin sana slo un 30% del total de las caloras ingeridas debera ser de grasa. Naturalmente, siempre que sea posible, deben preferirse las insaturadas con el fin de evitar el ya mencionado riesgo de sufrirenfermedades coronarias.Un nutriente importanteAunque un exceso de grasa es perjudicial para la salud se necesita una determinada cantidad para que el organismo humano funcione perfectamente. Las pequeas cantidades decidos grasosliberados de las grasas digeridas se emplean como componentes estructurales de las clulas y, por lo tanto, son esenciales para el crecimiento y la restauracin de las mismas. Incluso algunas grasas son fuentes importantes devitaminasA, D, E y K.Grasas insaturadasMuchos alimentos poseen un elevado nivel de grasas insaturadas. A temperatura ambiente, estas grasas son lquidas. La grasa del pescado y del pollo son insaturadas y, habitualmente, los niveles de grasa en las margarinas suaves tambin son elevados. No obstante, la mejor fuente de grasas insaturadas son los aceites vegetales, los cuales pueden dividirse en dos categoras: las grasas monoinsaturadas, como el aceite de oliva, de cacahuete y de aguacate, y las poliinsaturadas, procedentes del aceite de maz, de soja, de girasol. Ambos tipos sonrecomendables para la salud.

Grasas saturadasLa mantequilla, la manteca, la carne de cerdo, el cordero, la res, los embutidos, los huevos y la leche son productos que poseen un elevado contenido de grasas saturadas, de la misma forma que algunos aceites vegetales, como el de coco, el de palma y el de pepita de palma. Todas estas grasas poseen una consistencia slida a temperatura ambiente. Su consumo en grandes cantidades produce unaumento del colesterol en la sangre.Cmo descompone el cuerpo las grasas ingeridas?Las grasas ingeridas pasan delestmagoalintestinodonde se disuelven a causa de la accin de los cidos de las sales biliares liberadas por elhgado. Despus, los enzimas segregados por elpncreaslas descomponen formandocidos grasosyglicerol, los cuales son capaces de pasar a travs de las paredes intestinales. All se reagrupan en un conjunto de tres molculas de cido graso con una de glicerol para formar untriglicrido, sustancia que el organismo convierte en energa, Los mencionados triglicridos, absorbidos por elsistema linftico, llegan a lacorriente sangunea, la cual, a su vez, junto con las protenas y el colesterol, los va depositando en las clulas de todo el cuerpo.

Realmente sabemos lo que comemos?Mucha gente sabe que productos tales como los embutidos son ricos en grasas, pero pocos conocen las cantidades de grasa que se aaden, por ejemplo, a los helados en forma de grasa. Los alimentos procesados, incluyendo las pizzas, las salchichas, las hamburguesas, las pastas y los pasteles resultan ms sabrosos y llenan ms cuando se les incorpora una determinada cantidad de grasa. Deberamos leer la etiqueta de todos estos productos y averiguar su contenido en grasa, especialmente en grasa saturada.

El colesterolSabas que una proporcin del colesterol sanguneo se produce en elhgadoa causa de las grasas saturadas ingeridas?

Alimentos que producen colesterolEntre los alimentos ricos en colesterol figuran los huevos, el hgado y los riones. Sin embargo, la fuente principal del colesterol son, en realidad, todos aquellos productos ricos en grasas saturadas, por ejemplo, la nata, la mantequilla, los quesos curados y las carnes grasas, como la de cerdo, de cordero y de res. A su vez, el hgado las transforma en colesterol.Las clulas de todo el cuerpo utilizan el colesterol para producir una serie dehormonasimportantes e imprescindibles para el crecimiento y la reproduccin. El colesterol es un componente vital para la formacin de nuevasmembranas celularesen diferentes partes del cuerpo. Adems, tambin es un ingrediente esencial de la bilis producida en el hgado, que ms adelante pasa al intestino para ayudar a digerir las grasas.El exceso de colesterolCasi todo el colesterol que llega a la corriente sangunea es producido por elhgado, debido a la metabolizacin de una gran variedad de alimentos, especialmente degrasas saturadas. Sin embargo, ya que la necesidad diaria de colesterol para satisfacer la funcin celular se abastece sobradamente gracias a la misma funcin delhgado, el organismo no precisa ningn aporte suplementario de colesterol. Pero slo una pequea parte de estos alimentos ricos en colesterol, como los huevos y el pescado azul, se absorben directamente.Niveles crticosUna vez en lacorriente sangunea, el colesterol pasa por todo el organismo para que las clulas puedan cubrir directamente todas sus necesidades. El exceso de colesterol sigue circulando por lasangrey puede llegar a alcanzar niveles demasiado elevados.Resulta obvio que las personas que poseen un alto nivel de colesterol corren un mayor riesgo de sufrirun infarto de miocardio, una angina de pecho o trastornos circulatorios. El exceso de colesterol se adhiere a las paredes de lasarteriasen forma de depsitos de grasa obstruyendo el flujo de la sangre a los diferentes rganos, como elcorazno elcerebro.Para mucha gente resultara fcil el reducir este nivel tan alto, simplemente modificando su dieta diaria. Pero no se trata de una cuestin de comer una menor cantidad de alimentos ricos en colesterol, ya que esto solamente producira un mnimo efecto sobre el nivel ya existente. Para reducirlo se debe comer una menor cantidad de grasas, especialmentesaturadas, ya que son stas las que elhgadotransforma en colesterol.De dnde procede el colesterol?Los niveles del colesterol en la sangre aumentan segn la cantidad degrasas saturadasingeridas. El organismo contina produciendo el colesterol necesario sin tener en cuenta el que se haya podido ingerir con los alimentos. Existe una gran cantidad de alimentos que no contienen colesterol, pero que son ricos en grasas saturadas y que, por lo tanto, provocan un aumento en el nivel del colesterol en la sangre. Elhgadoproduce casi todo el colesterol necesario mediante la metabolizacin de las grasas digeridas. Para evitar el aumento del colesterol en la sangre se deben evitar tanto los alimentos ricos en colesterol como engrasas saturadas.1. El alimento llega alestmago2. Ladigestin de los alimentosque contienen grasas y colesterol se inicia en elestmagoy contina en elintestino.3. De losintestinosalhgado4. Los cidos grasos y el glicerol, procedentes de los alimentos grasos, y el colesterol, son absorbidos por las paredes intestinales y pasan directamente a los tejidos linfticos, posteriormente a la corriente sangunea y, finalmente, alhgado.5. Elhgadoproduce colesterol6. Los cidos grasos y el glicerol se metabolizan en elhgadoy se emplean como elementos bsicos para la produccin del colesterol.7. El colesterol en lasangreEl colesterol producido por elhgadose une con aquel que circula por la corriente sangunea. Una gran parte de este colesterol procede directamente de ciertos alimentos. Otros factores que influyen en el nivel del colesterol en la sangre son el consumo detabacoyalcoholy lasactividades deportivas.Las vitaminasPrincipales enfermedades por carencias vitamnicas

Sin las vitaminas que se encuentran en la comida diaria, el cuerpo humano no sera capaz de funcionar con normalidad. Las vitaminas son vitales.La salud se resiente cuando no se toman las cantidades necesarias de cada una de ellas. La mayora se encuentran en los alimentos diarios. Unadieta variada y equilibradacontiene todas las vitaminas necesarias, siendo slo necesarios loscomplementos vitamnicosen las personas dbiles, aquellas aquejadas de alguna enfermedad crnica o bien en casos de alimentacin deficiente o incorrecta. En general, las vitaminas aseguran el correcto funcionamiento de las clulas, controlando el crecimiento y la restauracin de los tejidos y estimulando la produccin de energa.Un organismo alimentado solamente con los principios inmediatos necesarios para proveer sus necesidades energticas muestra al poco tiempo sntomas que demuestran que esta alimentacin no es suficiente, siendo adems, aunque en cantidades inapreciables, necesarias unas sustancias particulares conocidas con el nombre de vitaminas.Fue un mdico holands, Eijkman, quien descubri su existencia. Cuidaba en 1897, en la prisin de Java, enfermos deberi-beri. que presentaban sntomas nerviosos conducentes a la parlisis y a la muerte. Alimentando con arroz y su cascara a unas gallinas afectadas deberi-beri, observ que los sntomas de parlisis desaparecan. Administr esta dieta a los prisioneros enfermos y observ que tambin curaban de dicha dolencia. Lleg entonces a la conclusin de que elberi-berino era enfermedad contagiosa, sino producida por la carencia de ciertas sustancias contenidas en las cubiertas del arroz.En 1912,Funkextrajo de 50 kg. de cscaras de arroz unos centigramos de una mezcla de sustancias capaces de impedir elberi-beri, entre las cuales haba aminas. De aqu el nombre de vitamina (amina vital). A esta vitamina se la llam vitamina B.Hay dos grupos de vitaminas: unas solubles en agua (hidrosolubles: C, complejo vitamnico B...) y otras solubles en los lpidos (liposolubles: A, D, E, K).Lavitamina A, conocida tambin como retinol, es esencial para la formacin de la prpura visual en la retina, la cual permite ver en la oscuridad. El betacaroteno, precursor de la vitamina A que se encuentra en los vegetales, tiene propiedades antioxidantes, lo cual significa que protege a las clulas contra el dao txico diario de la oxidacin.Esta vitamina se encuentra en alimentos de origen animal, incluyendo el hgado, el aceite de hgado de diversos pescados, la yema de huevo y en productos lcteos. El retinol, una forma activa de la vitamina A, se produce en el propio organismo a base del betacaroteno ingerido con las verduras de hojas verdes y las frutas.

Funciones de la Vitamina A: Formacin dehuesosydientes. Mantienen lapiely el cabello sanos. Proteccin de los tejidos del aparatorespiratorio,digestivoyurinario. Conservacin de lavisin nocturna. Ayuda a laliberacin de la energade losnutrientes. Estimular la produccin dehormonas Conservar al salud de labocay la lengua.

Lavitamina B1, tambin conocida comotiamina, se encuentra tanto en los alimentos de origen animal como vegetal, tales como, por ejemplo, el pan integral, el arroz integral, la pasta, los cereales, el salvado, el hgado, la carne de cerdo y el pescado.

Funciones de la Tiamina: Control de losenzimasque intervienen en la estimulacin de las reacciones qumicas queconvierten la glucosa (azcar) en energa. Fomentar la produccin de la energa necesaria para el funcionamiento de los nervios, losmsculosy elcorazn.

Lariboflavina (B2)funciona juntamente con otras vitaminas del complejo B y es importante en el crecimiento corporal, la produccin de glbulos rojos y en la liberacin de energa de los carbohidratos.La vitamina B2, tambin conocida como riboflavina, se encuentra en muchos alimentos de origen animal y vegetal, tales como la leche, el hgado, el queso, los huevos, las verduras verdes, la levadura de cerveza, los granos integrales, los cereales enriquecidos y el germen de trigo.La B2 se destruye a travs de la exposicin a la luz; por lo tanto, los alimentos que contienen riboflavina se deberan guardar en la oscuridad o en envases opacos.

Funciones Riboflavina: Ayudar a la liberacin de energa de los nutrientes. Estimular la produccin de hormonas. Conservar la salud de la boca, la lengua y la piel.

Laniacina, que tambin se conoce comovitamina B3, tiene dos formas: lanicotinamiday elcido nicotnico. Las mayores fuentes de niacina en la dieta diaria son el hgado, las carnes magras, el pollo, el pescado, las nueces y las alubias secas. El cuerpo humano tambin puede producir pequeas cantidades de niacina mediante el triptfano, un aminocido liberado durante la digestin de lasprotenas.

Funciones de la Niacina (vitamina B3): Ayuda a laproduccin de energaa partir degrasasycarbohidratos. Colabora en las funciones delsistema nerviosoy deldigestivo. Favorece la produccin de lashormonas sexuales. Conserva lapielsana.

Lavitamina B6, opiridoxina, se encuentra en el hgado, el pollo, la carne de cerdo, el pescado, los pltanos, las patatas, las alubias secas, los productos de grano integral y muchas otras frutas y verduras.

Funciones de la piridoxina: Ayudar a laproduccin de energa de los nutrientes. Intervenir en laformacin de los glbulos rojosyanticuerpos. Reforzar el sistemadigestivoynervioso.

Lavitamina B12slo se encuentra en productos de origen animal, como el hgado, la carne de cerdo, el pescado, la levadura, los huevos y los productos lcteos. Los vegetarianos estrictos deben tomar un suplemento de esta vitamina.

Funciones de la vitamina B12: Ayudar a la produccin dematerial genticoen el interior de lasclulas(esencial para la formacin de nuevas clulas), para la formacin de glbulos blancos y para las clulas del intestino. Mantener en buen estado elsistema nervioso.

Elcido flicoo folato es una de las vitaminas del complejo vitamnico B que se encuentra, principalmente, en las verduras de hoja verde, las setas, el hgado, las nueces, las alubias secas, los guisantes y el pan de grano entero.

Funciones del cido flico: Fomentar la produccin dematerial genticoen el interior de lasclulas, necesario para el crecimiento y regeneracin detejidos, as como laeritropoyesiso formacin de eritrocitos o glbulos rojos en la mdula sea roja. Mantener sano elsistema nervioso.

Elcido ascrbicoovitamina Cse encuentra en frutas y verduras, especialmente en los ctricos, las fresas y los fresones, los pimientos verdes, las verduras de hoja verde y las patatas. No obstante, durante la coccin todos estos productos naturales pierden una gran parte de su vitamina C.

Funciones de la vitamina C: Conservar las encas, loshuesos, losdientesy losvasos sanguneos. Mejorar la absorcin delhierro. Ayudar alsistema inmunitario.

Las fuentes naturales de lavitamina Dson, principalmente, el pescado graso como el salmn, la leche, el hgado, los huevos, el aceite de hgado de bacalao y algunos cereales. Sin embargo, la mayor fuente de vitamina D procede de laluz solar, a travs de un determinado proceso qumico que ocurre en lapiel.

Funciones de la vitamina D: Ayudar a la absorcin delcalciode losalimentos. Formacin dedientesyhuesosfuertes. Control del nivel decalcioen lasangrepara obtener una buena coagulacin.

Lavitamina Eotocoferolse encuentra en la margarina, los cereales de grano entero, las alubias secas, los vegetales de hoja verde, las nueces, el pescado y la carne figuran entre los principales alimentos que contienen esta vitamina.

Funciones de la vitamina E: Interviene en laeritropoyesiso formacin de los glbulos rojos. Protege los tejidos celulares de lospulmonesy otros rganos. Al parecer, retrasa el envejecimiento celular.

Lavitamina Kes una vitamina liposoluble que juega un papel importante en la coagulacin de la sangre. La vitamina K se conoce como la vitamina antihemorrgica, porque sin ella lasangreno coagulara. Adems, algunos estudios indican que ayuda a mantener los huesos fuertes durante la vejez. La vitamina K se encuentra en el repollo, la coliflor, la espinaca y otras hortalizas de hojas verdes, as como en cereales, soya y otros vegetales. La vitamina K tambin es elaborada por lasbacteriasque recubren eltracto gastrointestinal.

La deficiencia de vitamina K es muy rara y, por lo general, ocurre cuando hay una incapacidad del cuerpo para absorberla desde el tracto intestinal. La deficiencia de esta vitamina tambin se puede presentar por tratamientos prolongados conantibiticos.Los individuos que padecen deficiencia de vitamina K generalmente son ms propensos a la formacin de hematomas y sangrado.

Los minerales: tan importantes como lasvitaminasSu contribucin a la conservacin de la salud es esencial. Se conocen ms deveinte mineralesnecesarios para controlar el metabolismo o que conservan las funciones de los diversostejidos.Son necesarias grandes cantidades de algunos minerales, como el magnesio, el potasio, el calcio y el sodio,mientras que de otros, como el hierro, el zinc, el cobre, el selenio, el fluoruro y el yodosolamente se precisan cantidades mnimas, aunque todos ellos son imprescindibles en el metabolismo humano. Normalmente unadieta equilibradacontiene todos los minerales necesarios, pero las deficiencias de hierro, calcio y yodo son relativamente frecuentes, y muchas veces se aaden artificialmente a determinados alimentos.

Prevencin: por una alimentacin sanaLa clave de una buena alimentacin se encuentra en una dieta sana y equilibrada que proporcione una cantidad correcta decarbohidratos,grasasyprotenas, as como lasvitaminasymineralesrecomendados. Una dieta ideal aporta una cantidad suficiente de caloras para cubrir las necesidades energticas, aunque no en exceso, ya que ello provocara un aumento de peso. Simultneamente aporta la cantidad correcta defibray agua para que el aparato digestivo siga funcionando eficazmente.

Una comida equilibradaAl comer una gran variedad de alimentos de cada uno de los grupos ms importantes se cubren todas las necesidades nutricionales. Se debe comer diariamente una diferente gama de alimentos pertenecientes a las cinco grandes categoras: pan, cereales y otros productos a base de grano; fruta; verduras; carne, pollo, pescado, huevos y otras fuentes de protenas vegetales, tales como las alubias, los guisantes, las nueces y las semillas; y productos lcteos. Loscarbohidratoscubren, aproximadamente, del 50 al 55% de las necesidades energticas, lasprotenasun 15 % y lasgrasasun 30%, Sin embargo, una gran parte de la poblacin del mundo occidental consume demasiadagrasae ingiere una elevada proporcin decarbohidratosen forma de azcar refinado, el cual carece devitaminas,mineralesy defibra.

Disminucin del consumo de grasasAl reducir el consumo de grasas tambin se reduce el riesgo de sufrir unaenfermedad cardaca. Siempre que te sea posible intenta consumirgrasasinsaturadas en lugar de las saturadas. Estas ltimas se encuentran en la carne roja, la leche, el queso, el aceite de coco y de palma, la mantequilla y tambin en los alimentos procesados, incrementando el nivel del colesterol en sangre, el cual, a su vez, aumenta la acumulacin degrasaen las arterias.En cambio, las grasasinsaturadas que se encuentran en el pescado graso, el pollo, las nueces y en muchos tipos de aceite vegetal no aumentan el nivel delcolesterol, sino que, incluso, ejercen un efecto protector sobreel corazn y el sistema circulatorio.Incremento del consumo de fibraUna comida sana no implica, precisamente, una reduccin en la cantidad de comida. Los alimentos con un elevado contenido de fibra, tal como el pan o el arroz integral, la fruta fresca y las verduras, llenarn sin que se consuman demasiadas caloras superfluas. Asimismo, esos alimentos son una fuente adecuada devitaminasyminerales, ayudan a prevenir el estreimiento y son tiles en la regulacin de la absorcin de la glucosa y de los cidos grasos, en el sistema digestivo.Siempre que te sea posible, se deberan obtener los carbohidratos de los alimentos que poseen un alto contenido enfibray bajo en caloras. Es recomendable reducir al mximo toda clase de galletas y caramelos, ya que sus caloras no aportan ningn otro nutriente y, adems, incrementan el riesgo de sufrir obesidad y caries dental.La importancia de lafibraLafibraest compuesta por las partes no digeribles de los alimentos vegetales. Ayuda a prevenirenfermedades coronariasy elcncerde intestino.La fibra que comemos procede de la cscara del grano, de la piel y de la carne de las frutas, as como de la materia dura y fibrosa de los vegetales, la cual, al pasar por el estmago y el intestino, no puede ser descompuesta por los enzimas digestivos y, por lo tanto, no es absorbida por el organismo.Aunque no posea ningn valor nutricional ni energtico constituye un elemento vital en la dieta diaria. Los alimentos ricos enfibrasuelen proporcionar una mayor sensacin de saciedad y un menor aporte calrico.Lafibradesempea un papel clave en la conservacin de la salud. Al incrementar la cantidad de heces, facilita el paso de los desechos por los intestinos absorbiendo simultneamente el agua de los vasos sanguneos adyacentes, proceso por el cual se ablanda y facilita la evacuacin, previniendo el estreimiento.Lafibratambin mejora la absorcin de los nutrientes por parte del intestino as como su paso a la corriente sangunea; al reducir la absorcin de las grasas digeridas se reduce ligeramente el nivel del colesterol y, por consiguiente, el riesgo de padecer unaenfermedad coronaria.Un adulto debera comer 25 grs. defibradiarios. No obstante, la dieta del mundo moderno occidental contiene un elevado porcentaje de grasas animales y carbohidratos y, muchas veces, carece de una cantidad adecuada defibra.Cmo cubrir las necesidades de fibra?Para estar seguro de que realmente se ingiere una cantidad mnima de 25 grs. de fibra diaria indicamos una serie de consejos para mejorar la alimentacin: Comer mucha fruta y verdura fresca. En lugar de tomar un zumo comer la fruta entera. Las verduras no deben cocerse o hervirse demasiado. No retirar la piel a la fruta y a las verduras, como la de las manzanas y la de las patatas al horno. Pero no olvidar lavarlas antes, Decantarse siempre por los cereales integrales, as como por el pan y el arroz integral. Recordar que las hojas exteriores de la lechuga, as como los nervios y los tallos del apio, contienen ms fibra que el resto.

Todo en un daOtra clave para conseguir una alimentacin sana es comer tres veces al da, en lugar de hacer tan slo una comida fuerte y varios tentempis. No se debe caer en la tentacin de omitir el desayuno, ya que el organismo trabajar mucho mejor si se le proporcionan regularmente los alimentos necesarios. Las personas que no tienen por norma el tomar tres comidas al da poseen una mayor tendencia a engordar.Planificar una dieta equilibradaUna compra bien pensada y una preparacin adecuada de los platos pueden ser factores importantes en la dieta. Sencillamente, el reducir la cantidad de carnes rojas en la alimentacin supone una menor ingestin de grasa, ya que todas ellas poseen un alto contenido protenico y degrasassaturadas. Se debe intentar comer carne slo una vez al da o, incluso, no comer carne un da a la semana. Para reducir elcolesterolno es recomendable ms de cuatro huevos a la semana.Una compra inteligenteCuando se vaya de compras es mejor adquirir productos frescos en lugar de procesados, ya que su valor nutricional es ms elevado y, adems, no contienen ni azcares ni sales adicionales. Es conveniente examinar bien las etiquetas de los productos envasados y escoger aquellos a los que no se haya aadido sal ni azcar. Es mejor comprar aquellas conservas de pescado preparadas con agua y no con aceite. Es bueno seleccionar los productos lcteos de bajo contenido graso, tales como la leche desnatada y los quesos y yogures con pocagrasa. Cuando se compre carne es mejor seleccionar los cortes de carne magra. El pescado y el pollo contienen menos grasa que la carne roja, que la de cerdo, que las salchichas y que otros productos procesados, y constituyen una alternativa nutricional muy recomendable.Una cocina sanaCuando se empiece a preparar la comida se debera cortar toda lagrasavisible de la carne y eliminar la piel del pollo. Lo ideas sera preparar las piezas al horno o a la plancha, hirvindolas o cocinndolas al vapor, cosa que siempre resulta ms sana que frerlas. Es mejor, si se decide esta ltima opcin, utilizar aceite de oliva, o cualquier otro poliinsaturado, antes que emplear mantequilla o manteca.Adems, cada da se deben comer dos piezas ricas enfibra, por ejemplo, pan integral o cereales, fruta fresca o verduras crudas o poco cocidas, pasta o arroz integral y alubias. Las ensaladas son ricas envitaminasymineralese, incluso, en fibra; para prepararlas de la forma ms sana utiliza zumo de limn o aderezos que contengan pocagrasa.

Tanto los dulces y caramelos como elalcoholposeen un elevado contenido de caloras y deben consumirse con moderacin, Aunque en pequeas cantidades elalcoholes aconsejable para el buen funcionamiento delcorazny delsistema circulatorio, se debera limitar su consumo a dos copas de vino, de cerveza o de otro licor, al da. Una dieta sana Ladieta mediterrneaes mucho ms sana que la excesivamentegrasadel resto del mundo occidental.

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IntroduccinLos Alimentos*Definicin*Productos Alimenticios*Productos Dietticos* Alimentos Funciomales* Suplementos Dietticos* ClasificacinLos Nutrientes* Definicin* Los Nutrientes EsencialesINTRODUCCIONEtimologa(lat.etymologia, origen de una palabra < gr.etymologia, sentido verdadero de una palabra

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