Universidad Industrial de Santander División Bienestar Universitario

Sección Nutrición y Dietética

GUIA PARA ALIMENTACION SALUDABLE

Para garantizar una mejor calidad de vida en la edad adulta y en la vejez, es importante: 1. Elige una alimentación variada, esto asegura el consumo de todos los

nutrientes necesarios para el mantenimiento de la salud, consumiendo de los siete grupos de alimentos en la cantidad diaria recomendada.

1. 2 a 3 porciones de cereales (maíz, arroz, trigo, avena, harina de trigo, granola, pan, arepa, pastas, galletas, entre otros), 1 porción de raíces (ñame, apio, yuca), o tubérculos (papa, papa amarilla) o plátanos.

2. 2 a 3 porciones de hortalizas, verduras y leguminosas verdes (arvejas frescas).

3. 3 a 4 porciones de Frutas. 4. 2 porciones entre carnes, huevos, leguminosas secas (fríjoles y

lentejas) y mezclas vegetales. 5. 2 porciones de lácteos y sus derivados. 6. 5 porciones de grasas, en preparaciones y aderezos (Aceites vegetales de

canola, girasol, soya, oliva, y margarinas vegetales). 7. 3 porciones de azucares con las bebidas.

2. Recuerde incluir en la alimentación 5 RACIONES DIARIAS de frutas,

hortalizas y verduras al natural, asegurar una dieta variada y sana. 3. Modere el consumo en exceso de SAL, AZUCAR y GRASA DE ORIGEN

ANIMAL, para prevenir enfermedades cardiovasculares. 4. Prepare las comidas con aceite vegetal como canola, girasol y soya; aderece

las ensaladas con aceite de oliva. 5. Evite el consumo de alimentos innecesarios como: las comidas rápidas, los

productos de paquete, gaseosas, dulces y azucares, debido a su relación con algunas enfermedades como obesidad, diabetes e hipertensión

6. No pase por alto ningún tiempo de comida, fijar horarios para cada una de

las comidas. 7. Procure incluir entre comidas alimentos saludables como: fruta o jugos

naturales, yogurt, galletas integrales, queso, maní, kumis. 8. Aliméntese bien y controle su peso con frecuencia para proteger la salud.

9. Coma en compañía de amigos y familia, coma despacio y mastique muy bien

los alimentos.

10. Evite el consumo de bebidas alcohólicas y de cigarrillos. 11. LA ACTIVIDAD FISICA DIARIA o INTERDIARIA a realizar es de 30 a 60

MINUTOS que ayudan a mantener la mente, el corazón y el cuerpo sano. 12. Para prevenir enfermedades infecciosas, lávese las manos antes de preparar

las comidas, hierva el agua y ponga en práctica cuidados higiénicos en el manejo de los alimentos.

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13. Cuando sienta sed o cuando realice algún ejercicio, consuma agua pura. PROGRAMA DE MINUTAS SUGERIDO PARA SEIS DIAS

DESAYUNO

MENU 1 MENU 2 MENU 3 MENU 4 MENU 5 MENU 6

Jugo de naranja

Tajada de melón

Banano picado

Granadilla Rodaja de

piña Mandarina

Huevos pericos

Cuajada -

Queso descremado

Huevo cocido

Sándwich con queso y jamón bajo en grasa

Café con leche

Avena de hojuelas

Kumis o leche sola

Milo con leche

Chocolate con leche

Colada de avena

Pan integral Tostadas Hojuelas integrales

Tajada ponqué

Tostadas integrales

-

REFRIGERIO DE LA MAÑANA

Fresas picadas

Durazno Mandarina kiwi Uvas

rosadas Ciruela

maní almendras maní Nueces maní almendras

ALMUERZO

Jugo de mango

Jugo de lulo

Jugo tropical Jugo de

maracuyá Jugo de guayaba

Limonada

Sopa de plátano

- Sopa de apio Sopa de verduras

Sopa de cuchuco y

arveja verde

Crema de espinacas

Carne en bistec

Bagre a la criolla

Pollo al limón Lomo

apanado

Hígado en salsa de

soya

Lentejas guisadas con carne molida

Arroz con zanahoria

Arroz blanco

Pastas guisadas

Arroz blanco Arroz al perejil

Arroz blanco

Ensalada de arveja,

tomate y habichuela

Ensalada común con aguacate

Ensalada de repollo piña y

queso Fríjol blanco

Guiso de ahuyama

Ensalada verde

- Patacones - Papa criolla Papa dorada Yuca cocida

REFRIGERIO DE LA TARDE

Yogurt sin sabor

Leche Yogurt de

fresa Milo Kumis Leche d soya

Cereal con uvas pasas

Galletas integrales

Tostada integral

Pan de queso

Galletas integrales

Pan integral

COMIDA

Jugo de mandarina

Jugo de badea

Avena en leche

Jugo de mora

Chocolate con leche

Jugo de uva negra

Emparedado de pollo con lechuga y

tomate

Ensalada rusa con

pollo, verdura y

papa

Emparedado de jamón bajo en grasa y queso

descremado

Caldo de papa con

huevo

queso descremado

Ensalada de atún con

verduras con pastas

conchitas tostadas Pan integral

CLEMENCIA VELANDIA NUTRICIONISTA- DIETISTA BIENESTAR UNIVERSITARIO UIS