8/17/2019 Alimentación Para Ciclistas
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Alimentación para ciclistas: cómo mejorar el rendimiento
físico
limentación para ciclistas: cómo mejorar el
rendimientofísico
El ciclismo es una actividad deportiva que requiere de una
resistencia física saludable, pues necesitas
mantenerte en forma, al mismo tiempo en que disfrutas del aire
libre y la belleza de la naturaleza. Tanto si
eres de las personas que practican el ciclismo como actividad de
excursión o si sales a pedalear para
mantener tu forma física o mejorar tu rendimiento frente a
determinados retos; tu alimentación antes,
durante y despus de cada salida, debe ser un factor fundamental
para prestar atención.
!as necesidades nutricionales de una persona dedicada al
ciclismo pueden variar se"#n al"unos factores
como: el $ilometraje de la ruta, el ritmo cardíaco, la
velocidad, el terreno, los desniveles, dirección del
viento, estado físico, peso corporal, temperatura ambiente,
entre otros detalles bien conocidos por un
entrenador personal como los de %nline &ersonal
Trainer . Todos estos aspectos pueden influir en la
cantidad de calorías que debes consumir, pues en el caso de una
persona con un peso de '( $", puede
estar entre las )** $ilocalorías por +ora de pedaleo.
En este sentido, podemos considerar al cuerpo +umano como un
motor +íbrido muy eficiente, por lo que
puedes a+orrar esfuerzos y ener"ía siempre que sea posible.
&or este motivo, tus m#sculos no utilizan
siempre el mismo carburante-, sino el or"anismo eli"e una fuente
de ener"ía u otra en cada situación.
&or ejemplo, las "rasas suelen ser muy eficientes en
trabajos de bajas intensidades, en un pedaleo a
ritmo suave, en llano y con el viento a favor. in embar"o, a
ritmos m/s elevados en el ejercicio, el cuerpo
necesita "l#cidos o az#cares, tambin llamados +idratos de
carbono. Estos son principalmente elcombustible- m/s eficiente en
el or"anismo, pues necesitan menos oxí"enos para sufrir una
transformación a ener"ía y movimiento.
!as proteínas tambin contribuyen, aunque en la recuperación de
los m#sculos; pero su aporte ener"tico
durante el ciclismo tiende a ser pr/cticamente residual. &or
esto, es recomendable in"erirlas despus de
cada sesión de trabajo. 0na dieta saludable debiese repartir el
aporte calórico de forma similar de (( a
1*2 de +idratos de carbono, 3( a 4*2 de "rasas y 5( a 3*2 de
proteínas.
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Salidas hasta 90 minutos
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8/17/2019 Alimentación Para Ciclistas
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6omo norma "eneral, en una salida en bicicleta de corta duración
?+asta los @* minutosA, no debiese ser
necesario comer alimentos sólidos durante el entrenamiento,
debido a que el or"anismo cuenta con los
depósitos suficientes en ener"ía de consumo r/pido, es decir, de
"l#cidos almacenados en la san"re,
m#sculos e +í"ado.
&or otro lado, conviene recuperar los líquidos perdidos en
todas las salidas que superen los 4* minutos
de pedaleo, esto a travs de beber a"ua a partir de ese momento,
pero siempre en dosis pequeBas de
5** a 5(* ml a cada 5( o 3* minutos, todo en función del calor y
la +umedad del ambiente.
Salidas más de 90 minutos
i tu entrenamiento tarda m/s de @* minutos, es necesario prever
cualquier tipo de provisión para
compensar el "asto ener"tico. !os alimentos m/s eficientes
suelen ser los aportadores de ener"ía de
forma r/pida, y que adem/s se di"ieren f/cilmente,
específicamente los "l#cidos.
&or lo normal, las reservas de "l#cidos en una persona con
entrenamiento y bien alimentada, cuentan con
@* a 53* minutos de duración, con un ejercicio a intensidad
media alta. 6uando estas reservas se a"otan,
el rendimiento sufre una disminución notoria, por lo que puedes
+acer del entrenamiento tu mejor
estrate"ia.
0na excelente manera de recuperar ener"ía, es por medio de la
+idratación. En las salidas de m/s de @*
minutos, se recomienda +idratarte alternando entre a"ua con
bebidas isotónicas con contenido de
+idratos de carbono. Tambin puedes in"erir alimentos sólidos
como frutas desecadas ?no frutos secosA
como ciruelas, pasas, manzana, man"o, o incluso, barritas de
cereales o ener"ticas.
