Vadba za hrbtne mišice Izboljšajmo

kakovost spancaSirotkine beljakovine

Vitamin D3

POST

AN

I

Številka 6, leto 2011Revija je brezplačna

Moderna hrana (1. del)

Prehrana nadelovnem mestu ali v šoli

Recepta: pirini rezanci z bazilikoin naredite svoje mislije

Hujšanje in kalorije

KOKAIN

INTERVJU

Smiljan Mori,motivacijski govornik

Fit Revija za zdravo in aktivno življenje

V lekarnah.

Somatoline Cosmetic Man Abdominal Top Definition je inovativen hitro vpojen kremni gel. Edinstven MenDefinition-

complexTM, ki vsebuje kofein in karnitin, je formuliran za zmanjševanje lokaliziranega nakopičenega maščobnega

tkiva pri moških in učvrstitev področja trebuha.

Somatol ine Cosmetic. Delu je.

*Klinično-instrumentalna študija izvedena na 38 moških. Kozmetični učinek preoblikovanja telesa, ne vpliva na izgubo teže.

Zmanjšuje lokalizirano nakopičeno maščobo* in pomaga poudariti trebušne mišice.

AbdominalTop Definition.

Inovativno.

MANwww.somatolinecosmetic.si

Somatoline_TopDefinition_SP_Man_SLO_210x280.indd 1 2/22/11 12:36 PM

Včasih si želimo, da bi bila pot do cilja hitra, predvsem pa preprosta. Pozabljamo, da je treba v nekatere odločitve in želje vložiti nekaj truda in poguma. Temelj napredka na katerem koli področju v življenju je izpostavitev območju neugodja in spopad z morebitnim padcem, preizkušnjo vztrajnosti, samodiscipline, pogumom, strahovi in podobnimi občutki.

Kdor želi napredovati pri treningu, se bo moral za nekaj časa postaviti v precej neudoben položaj; čutil bo napor in bolečine v mišicah, bil utrujen, zadihan, prepoten, verjetno si bo zaželel početi kaj lažjega, mogoče bo celo hotel obupati … Vendar bo, če bo imel pogum, da se spoprime s takšnimi izzivi, kot so napor, bolečina in trud, sčasoma tudi napredoval.

Podobno je mogoče zaslediti tudi pri zdravem prehranjevanju oziroma hujšanju. Udobne urice na kavču pred televizijo s čipsom v eni in pivom v drugi roki bo treba zamenjati z ležanjem na kavču, in to brez čipsa in piva. Malce bolj neudobno, vendar ključno za napredek – izgubljene kilograme.

Vsak lahko izbira: ali ostane v varnem, udobnem položaju in stagnira ali pa se odloči, tvega in izkusi kakšen neprijeten občutek, vendar vztrajno napreduje v smeri svojih ciljev.

Gašper Grom, odgovorni urednik

Območje neugodja

04−07

08−1012−1314−15

1617

18−2122−2426−27

28−2930−31

32−3334−35

36−3738−39

40−41424446

47

IZDAJATELJ: Maksimum, d. o. o. NASLOV UREDNIŠTVA: Parmova 51, 1000 LjubljanaTelefon: +386 01 43 66 024, +386 41 641 618Faks: +386 01 43 66 023e-pošta: info@postanifit.siwww.postanifit.si

GLAVNI IN ODGOVORNI UREDNIK: Gašper Grom

UREDNIŠKI ODBOR: Gašper Grom, Staša Grom, Nataša Purkat

LEKTORICA: Nataša Purkat

FOTOGRAFIJE: Polona Fonda, Maksimum, d. o. o., Shutterstock

TRŽENJE: trzenje@postanifit.si

OBLIKOVANJE IN PRELOM: Športnet, d. o. o., www.sportnet.si

TISK: Schwarz, d. o. o.

NAKLADA: 25.000 izvodov

Revija je brezplačna!

FIT NOVIČKE

PREHRANA:Kako si organizirati prehranoModerna hrana (1. del)Fit živilo: brusnicePirini rezanci z bazilikoNaredite svoje mislije

VADBACelovita vadba za hrbtne mišicePravilna drža sedeVadbeni pobeg z gorskim kolesom

HUJŠANJE:Hujšanje in kalorije9 absurdnih diet

PREHRANSKI DODATKI:Sirotkine beljakovineVitamin D

TELO IN ZDRAVJE:Izboljšajmo kakovost spancaKokain

NA SCENI:Intervju: Smiljan Mori, motivacijski govornikEksplozija zumba zabaveDnevi odprtih vrat v vadbenem centru MaxxFitAli ste vedeli?

VPRAŠANJA IN ODGOVORI

UVODNIK/VSEBINA

3APRIL 2011

Revija za zdravo in aktivno življenje

PREHRANA

HUJŠANJE

TELO IN ZDRAVJE

VADBA

PREHRANSKI DODATKI

32

40

1808

28

36NA SCENI

POSTANI Fit

FIT NOVIČKE

4 APRIL 2011

Vadbeni center MaxxFIT

PRIZUMBAJ SI LEPO OBLIKOVANO TELOZumba, skupinska vadba, ki je obnorela svet, je svoj prostor našla tudi v vadbenem centru MaxxFIT na Kajuhovi 32p v Ljubljani. Zabavajte se ob ritmih temperamentne latinoglasbe in si priplešite zavidanja vredno postavo. Starost, spol ali fizična pripravljenost pri tem niso nikakršna ovira. Za več informacij obiščite www.maxxfit.si.

Dočakali smo ga

FITNES CENTER MaxxGYM

Športno društvo Maxximum je na Litostrojski 44c v Ljubljani odprlo vrata fitnesa MaxxGYM. V centru so na voljo premišljeno izbrane vadbene naprave, ki omogočajo kakovostno vadbo celotnega telesa, velik izbor prostih uteži in številne aerobne naprave (kolesa, steperji, eliptiki in tekalne steze). Za odlično vzdušje in delovno vnemo poskrbijo prijazne receptorke in receptorji ter izkušeni osebni trenerji, ki z veseljem odgovorijo na vsa vprašanja in predstavijo pravilno izvedbo vaj.

Kakovostna prehranska dopolnila

NATROL OSVAJA SLOVENIJOSvetovno znana prehranska dopolnila ameriškega proizvajalca Natrol so zdaj na voljo tudi pri nas. Izbirate lahko med ribjim oljem in drugimi odličnimi viri zdravih maščob, antioksidanti, vitamini in minerali, vlakninami, prebavnimi encimi ter izvlečki rastlin in sadežev, ki učinkovito dopolnjujejo sodobno osiromašeno prehrano. Poskrbite za dobro počutje in več energije ter izboljšajte kakovost svoje prehrane s prehranskimi dopolnili Natrol. Za več informacij obiščite www.maxximum-shop.com.

POSTANI Fit

LEKTORIRANJE, PREVAJANJE IN UREJANJE BESEDILLektor’ca Nataša Purkat s.p.

01 366 13 16info@lektorica.si • www.lektorica.si

040 579 312

LEKTORIRANJE, PREVAJANJE IN UREJANJE BESEDILLektor’ca Nataša Purkat s.p.

01 366 13 16info@lektorica.si • www.lektorica.si

040 579 312

FIT NOVIČKE

Ko zadiši po jabolkih in cimetu

PLOŠČICA HY-PRO BAR SUPREME

ODSTRANJEVANJE TETOVAŽZ LASERJEM

Nakup v e-trgovini MaXXimum Shop

IZBERI SVOJE DARILO

Ste ljubitelj jabolčnega zavitka? Potem vam bo zagotovo všeč nova beljakovinska ploščica Hy-Pro Bar Supreme z okusom jabolka in cimeta. 100-gramska ploščica je odlična zamenjava za bolj kalorične sladice, lahko pa tudi nadomesti kosilo ali malico. Ploščica vsebuje kar 28 gramov beljakovin ter manjši delež sladkorja in maščob. Več informacij najdete na www.maxximum-shop.com.

Tatoo Star je sodoben laser, ki v tujini kaže odlične rezultate pri odstranjevanju neželenih tetovaž. V Sloveniji ga uporabljajo v Estetiki Onišak, kjer so s to novo pridobitvijo razveselili že prvih nekaj Slovencev, ki so se tetovaže bodisi naveličali bodisi je šlo za neuspelo tetovažo.

Telo samo ne zmore odstraniti barve iz slojev kože. Barva je v enem kolagenskem ovitku, z laserjem pa se ta kolagen uničuje in s tem tudi barva, ki jo organizem sam odstrani. Okrasna tetoviranja je mogoče lažje odstraniti, če je barva v površinskih slojih kože. Tretma traja od pet do deset minut, odvisno od površine kože. Valovna dolžina laserja se določa oziroma usklajuje z barvo pigmenta, ki je uporabljen pri tetoviranju, celice se uničujejo in telo jih samo odstrani iz svojega sistema. Za dober končni rezultat je potrebnih več tretmajev.

V kirurškem centru Estetika Onišak izvajajo poleg estetskih operacij nosu vse posege na telesu, obrazu in vratu: korekcijo štrlečih ušes, povečavo brade, lic in ustnic, glajenje gub, odstranitev kožnih znamenj, v sodelovanju s plastičnim kirurgom pa izvajajo tudi povečavo ali pomanjšavo prsi in liposukcijo.

ESTETIKA ONIŠAK zdravstvene storitve, d. o. o.Telefon: 041 328 338narocanje@estetika-onisak.siwww.estetika-onisak.siAmbulanta: Hotel Ajda, Terme 3000, Moravske Toplice

Spletna trgovina s prehranskimi dopolnili in prehrano za aktivne MaXXimum Shop svojim kupcem poklanja darilo pri nakupu nad 50 evrov. Vsak mesec kupce

čaka nov izbor daril, ki so glede na vrednost nakupa razdeljena v tri skupine. Z višino naročila narašča tudi vrednost ponujenih daril. Želite tudi vi brezplačno darilo? Nakupujte vwww.maxximum-shop.com.

Fit Vitamin D3, Fit Vitamin C, Fit Resveratrol

TRIKRAT FIT ZDOPOLNILI VITAL SLIMBlagovna znamka prehranskih dopolnil Vital Slim je bogatejša za tri nove izdelke. Fit Vitamin D3 vsebuje vitamin D v obliki holikalciferola, ki pripomore k boljši absorpciji kalcija, kar ugodno vpliva na kosti, zobovje in sklepe. Fit Vitamin C oskrbi telo s tem izjemnim vitaminom in antioksidantom, Fit Resveratrol pa s svojo antioksidativno formulo pripomore v boju s prostimi radikali. Več informacij o izdelkih najdete na www.maxximum-shop.com.

5APRIL 2011 POSTANI Fit

FIT NOVIČKE

6 APRIL 2011

Zdrava in okusna hrana za aktiven in uspešen vsakdan

TUNINA RIO MARE VNARAVNEM SOKU

Ne dovolite, da vam stresno in prehitro vsakodnevno življenje prepreči zdravo prehranjevanje. Izbrani izdelki Rio Mare so kot nalašč primerni za trenutke, ko začutite, da morate narediti nekaj za svoje dobro počutje, gibčnost, vitalnost in krepkost, in to brez odrekanja okusni hrani.

Pomembno živilo zdrave in uravnotežene prehrane, bogate s koristnimi snovmi za organizem, je riba. Tunina ima veliko pozitivnih lastnosti, kot so visoka vsebnost fosforja in lahko prebavljive beljakovine z visoko biološko vrednostjo in vsebnostjo nenasičenih maščobnih kislin. Te v nasprotju z nasičenimi, ki so v rdečem mesu in mlečnih izdelkih, ohranjajo nizko raven slabega holesterola v telesu.

Kot še potrjujejo raziskave, je tunina izvrstna za zdravo, raznovrstno in uravnoteženo prehrano. Z izbiro živil z majhno vsebnostjo nasičenih maščobnih kislin in bogatih z beljakovinami ter vitamini in minerali, kar je značilno tudi za tunino, vsak posameznik kar najbolje pripomore k zdravemu telesnemu razvoju, hkrati pa ohranja vitkost in vitalnost.

Proizvodi iz programa Rio Mare, in sicer tunina v naravnem soku, solate Insalatissime v naravnem soku in file lososa v naravnem soku so idealni, saj vsebujejo zelo malo maščob, a veliko beljakovin, ki so nujno potrebne za zdravo delovanje organizma in razvoj mišičnega tkiva. Vsebujejo tudi pomembne vitamine, kot je B12, ki ureja metabolizem maščobnih kislin in holesterola.

POSTANI Fit

Uravnavanje ogljikovih hidratov

CARB INTERCEPTZaužijete veliko kruha, riža in testenin? Upočasnite absorpcijo ogljikovih hidratov v teh živilih s prehranskim dopolnilom Carb Intercept. Klinično preizkušena aktivna sestavina Phase 2 Carb Controller® Complex zavira delovanje encimov, ki razgrajujejo škrob v enostavne sladkorje. S tem se lahko izognete previsoki ravni krvnega sladkorja, ki je posledica zaužitja z ogljikovimi hidrati obilnega obroka, saj Carb Intercept s svojim delovanjem podaljša čas prehajanja ogljikovih hidratov v kri. Znano je namreč, da lahko previsoka raven krvnega sladkorja vodi v nihanje energije in prenajedanje. Dopolnilo je na voljo v obliki tablet in posipa brez okusa, zaradi česar vam ne bo pokvaril užitkov ob vaši najljubši hrani.Več na www.maxximum-shop.com.

Regeneracija po vadbi

NAPITEK METAPURE Q2Zadostna regeneracija po vadbi je ključna za napredek športnikov in rekreativcev, zato je za njih še posebej pomembna kakovostna športna prehrana. Prašek za pripravo regeneracijskega napitka Metapure Q2 vsebuje sirotkine beljakovine in odlično mešanico Pro-Power z aminokislino L-levcin, patentirano učinkovino AminogenTM in antioksidantom PowergrapeTM. Mešanica Pro-Power pospeši razgradnjo beljakovin v aminokisline, izboljša sposobnost njihove absorpcije in spodbuja tvorbo dušikovega oksida. Zaradi teh

lastnosti ima pomemben vpliv na pridobivanje mišične mase,

hitrejšo regeneracijo in več moči med vadbo.

Izdelek najdete na policah trgovin

MaXXimum Shopa!

DARILA ob nakupu m

esečnih

kart za vse novo vp

isane člane

v mesecu aprilu in m

aju 2011.

Maxx Shake, 500 g

trimesečna karta

mesečna karta

Maxx Whey, 750 g

Litostrojska cesta 44c, Ljubljana, tel.: 0599 61 637

FIT NOVIČKE

7APRIL 2011 POSTANI Fit

Specifična izdelka za moško postavo

SO VAM VŠEČ RADIATORČKI?Moškim se odvečna telesna maščoba kopiči predvsem na predelu trebuha, okrog pasu in na bokih, zato Somatoline Cosmetic posebej za moške ponuja dva izdelka za preoblikovanje in učvrstitev teh predelov. Tretma abdominal top definition je kozmetični gel, ki zmanjšuje lokalizirane maščobne obloge, učvrsti predel trebuha in okrog pasu ter tako pomaga poudariti trebušne mišice, intenziven nočni tretma za trebuh in abdomen pa je kozmetični gel z visoko koncentracijo aktivnih sestavin, ki pospešuje razgrajevanje nakopičenih lokaliziranih maščob, in to medtem, ko spite. Izdelka sta primerna za moške, ki jim zmanjkuje časa za športne aktivnosti oziroma želijo rezultate športne aktivnosti še dodatno poudariti. Izdelka sta priročna za uporabo, saj zadošča že en nanos na dan, poleg tega se zlahka vpijeta v kožo. Oba izdelka sta na voljo v lekarnah.

Maxximum ima svoj pro�l tudi na Facebooku. Obiščite nas!

Zakorakajte v poletjesamozavestni in v odlični formi!

Priročnik

MaXXimaln

a mišična

rast

za izklesan

o telo.

S priročnik

om

Hujšaj MaX

Ximalno

do vitke p

ostave.

Naročila in informacije:narocila@maxximum-shop.comTel: 01 54 65 233www.maxximum-shop.com

Za bralke in bralce revije Postani Fit

BREZPLAČNO!

PREHRANA

8 APRIL 2011

Zdrava in uravnotežena prehrana predvideva več manjših obrokov, ki čez dan zagotavljajo vsa makro- in mikrohranila. Ne glede na to, ali ste na dieti ali pa telesno težo le vzdržujete, je priporočljivo zaužiti vsaj štiri do pet manjših obrokov na dan, ki naj si sledijo na vsake tri do štiri ure. Tako iz hrane pridobljeno energijo enakomerno porazdelite čez ves dan in preprečite nenadne napade lakote.

Če tri izmed obrokov (po navadi so to zajtrk, večerja in popoldanski obrok pred večerjo) zaužijete doma, je nujno, da na delovnem mestu ali v šoli zaužijete vsaj še en do dva obroka. In tukaj se po navadi pojavi težava. Ponudba zdrave hrane je skopa, večinoma so na voljo le hitri prigrizki z izrazito neprimerno in nezdravo kombinacijo »belih« ogljikovih hidratov (sladkor, bela moka) in predelanih maščob (rafinirana olja, margarina).

Prehranjevanje v menzi oziroma restavracijiNe glede na to, če vam služba ali šola zagotavlja prehrano v svoji menzi oziroma se prehranjujete v bližnji restavraciji, se velikokrat znajdete pred dilemo, kaj iz ponudbe ustreza načelom zdrave prehrane oziroma vaši dieti. Medtem ko v

POSTANI Fit

tujini v nekaterih restavracijah ponujajo posebne dietne jedilnike oziroma celo jedi, prilagojene najbolj priljubljenim dietam in načinom prehranjevanja (na primer jedi brez ogljikovih hidratov, brez maščobe, po načelih conske diete in podobno), je pri nas takšna ponudba za zdaj redkost. Kljub temu pa je po navadi tudi v naših jedilnih listih mogoče najti vsaj nekaj jedi, ki pretežno ustrezajo raznovrstnim prehranskim željam oziroma potrebam.

V restavraciji ali menzi izberite čim manj zapletene jedi, saj po navadi vsebujejo manj praznih kalorij iz škroba. Če se izogibate ogljikovim hidratom, prilogo iz riža, testenin ali krompirja zamenjajte s svežo, dušeno ali pečeno zelenjavo. Osebje poprosite, da vam jedi pripravijo s čim manj maščobe, pri solatah pa se izognite prelivom in si jih vedno začinite sami.

Na delovnem mestu ali v šoli – kako si

te se odločili opustiti uživanje nezdrave hrane in jonadomestiti z uravnoteženimi obroki? Ste na dieti

in imate natančno predpisan jedilnik? V obeh primerih je potrebne kar nekaj organizacije, da vam uspe obroke uskladiti z

vsemi obveznostmi, zaradi katerih ste večji del dneva zdoma.Avtorica: Staša Grom

PREHRANA

9APRIL 2011 POSTANI Fit

Predlogi

Vnaprejšnja priprava hrane domaMarsikdaj so obroki, ki jih pripravite doma in vzamete s seboj, edina možnost, da se izognete nezdravim prigrizkom oziroma kosilom, ki so na voljo v službi ali šoli. Velikokrat je namreč ponudba hrane dobesedno skregana z načeli zdrave prehrane in skoraj nemogoče je dobiti uravnotežen obrok. Vsi poznamo restavracije z izključno hitro prehrano in avtomate, pri katerih lahko izbirate med čokoladnimi ploščicami, rogljički s sladkimi nadevi, piškoti in vrečko čipsa. Priprava obrokov doma pa omogoča, da si vsak sestavi natanko takšen obrok, kot ustreza njegovemu načinu prehranjevanja. Morda se sliši zamudno, a včasih je treba sklepati kompromise. Če ste se odločili poskrbeti za svoje zdravje oziroma izgubiti odvečne kilograme, vam nekaj dodatnega časa za pripravo hrane ne bi smelo predstavljati ovire. Velikokrat so doma pripravljeni obroku tudi cenejši od kupljenih.

Kakšne obroke si boste pripravili in vzeli s sabo, je odvisno od možnosti, ki jih imate glede prehranjevanja v službi. Pomembno je, ali imate v službi hladilnik, v katerega lahko shranite hitro pokvarljive obroke ali ne. Če ga nimate, si lahko omislite majhno priročno hladilno torbo. V vsakem primeru potrebujete plastične posodice za shranjevanje hrane, pri čemer pazite na to, da pokrovi dobro tesnijo, da se hrana med transportom ne bi razlila

» hladna solata iz polnozrnatih peresnikov in pečenih piščančjih koščkov ali tunino iz konzerve,» ena ali dve rezini polnozrnatega kruha s skutnim namazom in lososom iz konzerve,» polnozrnata štručka s puranjo šunko in listom solate,» ovseni kosmiči z žlico nepraženih mandljev in suhega sadja (pred zaužitjem mešanico zalijete z mlekom, jogurtom ali pa jo dodate k skuti),» skuta z rozinami, cimetom, limoninim sokom in žličko medu ali javorjevega sirupa,» kuhana pira s skuto, v katero pred zaužitjem pretlačite pol banane,» zelena solata s trdo kuhanim jajcem in mocarelo,» divji riž in pust, na žaru pečen zrezek,» solata iz kitajskega zelja in čičerike ali leče,» svež zrnat sir ali skuta z bučnimi semeni.

» solata iz različne zelenjave s popečenimi piščančjimi koščki in oljčnim oljem,» testenine z lahko omako in sojinim sirom ali mesom,» pust goveji zrezek na žaru s popečeno zelenjavo in rižem,» riba z blitvo in skledico zelene solate z oljčnim oljem,» na žaru popečeni puranji trakovi s testeninami in dušeno zelenjavo.

ali razsula. Po možnosti ne uporabljajte začimb oziroma ne pripravljajte jedi z močnim vonjem (na primer česen, čebula in podobno), razen če ste v pisarni sami. Solate, ki jih prinesete s sabo, vedno začinite tik pred zaužitjem. Če je mogoče, v pisarni hranite oljčno olje, kis in sol, tako da jih imate vedno pri roki. Prav tako imejte vedno v bližini vrečko nepraženih oreškov, ki jih lahko uživate, kadar nimate časa ali možnosti za konkretnejši obrok. Žlico oreškov lahko tudi vmešate v jogurt ali kosmiče.

Kaj pa nadomestki obrokov?Razni napitki in ploščice, ki so na voljo v trgovinah s prehranskimi dopolnili in športno prehrano, so lahko zelo preprosta rešitev za obrok, ko je nemogoče imeti običajen obrok. Glede na svoj način prehranjevanja se lahko odločite za beljakovinski napitek oziroma za napitek, ki poleg beljakovin vsebuje tudi ogljikove hidrate. Lahko izberete že pripravljene napitke (v steklenici, plastenki ali tetrapaku s slamico), če pa kupite izdelek v prahu, si

Predlogi

odmerek že doma pripravite v ustrezno posodo za pripravo napitka (shaker) in ga pred zaužitjem zmešate z mlekom ali vodo. V zadnjem času so na voljo tudi razni koncentrirani beljakovinski sirupi v izredno majhnih embalažah, ki jih lahko spravite v žep. Vsebino pred zaužitjem zlijete v kozarec ali plastenko vode in beljakovinski nadomestek obroka je pripravljen. Izberete lahko tudi sadne ali čokoladne ploščice s povečanim beljakovinskim deležem ter zmanjšano količino sladkorjev in maščob.

PREHRANA

10 APRIL 2011POSTANI Fit

Čokoladna rezina z ovsenimi kosmičibrez dodanega sladkorja

Čokoladna rezina, ki jo pripravite sami, vsebuje uravnoteženo razmerje med beljakovinami, ogljikovimi hidrati in maščobami. Primerna je za transport in je lahko odličen nadomestek malice ali kosila. Priprava je izredno preprosta, poleg tega lahko razmerja med sestavinami po želji prilagajate in poljubno dodajate tudi druge sestavine.

Sestavine:• 40 g ovsenih kosmičev• 25 g beljakovinskega praška Hy-Pro 85, okus čokolada• 15 g mletih orehov• 5 g kakava v prahu• mleko

HY-PRO 85 – slasten nadomestek obroka

16 odličnih okusov kombinacija mlečnih in jajčnih beljakovin majhna vsebnost sladkorja in maščob Na voljo v trgovinah Maxximum Shop Ljubljana, Maribor, Celje in Koper

narocila@maxximum-shop.com 01/43 66 024

» namesto ovsenih kosmičev lahko izberete tudi prosene, pšenične ali ječmenove kosmiče,» del kosmičev lahko nadomestite z otrobi, priporočamo ovsene,» namesto beljakovinskega praška Hy-Pro 85 lahko izberete kateri drug prašek, ki v večjem delu vsebuje mlečno beljakovino kazein; beljakovinski praški iz sirotke so manj primerni, saj se masa težje zgosti,» namesto mletih orehov lahko uporabite katere koli druge nepražene mlete oreške,» po želji lahko dodate sesekljano sadje ali semena,» količino sestavin lahko povečate in pripravite rezine za več dni vnaprej.

NasvetiPriprava:Vse sestavine zmešate s toliko mleka, da se sprimejo, masa mora biti kompaktna. Maso položite na desko za rezanje in jo z večjim nožem oblikujte v podolgovato rezino. Če je masa pri oblikovanju preveč lepljiva, jo potresite z malo kakava ali mletih orehov. Rezino hranite v hladilniku.

Hranilna vrednost 1 rezineEnergijska vrednost: 350 kcalBeljakovine: 30 gOgljikovi hidrati: 30 gMaščobe: 12 g

Predlog

�0

�5

�2�5

�7�5

�9�5

�1�0�0

�0

�5

�2�5

�7�5

�9�5

�1�0�0

�0

�5

�2�5

�7�5

�9�5

�1�0�0

�0

�5

�2�5

�7�5

�9�5

�1�0�0

�O�-� �L�O�S�O�S�-�J�A�N�A

�1�0�.� �m�a�r�e�c� �2�0�0�8� �1�5�:�2�2�:�3�3

PREHRANA

12 APRIL 2011

Z neustavljivim tekom in posledičnim prenajedanjem se je zagotovo srečal že marsikdo med nami. Razlogov, zakaj nas včasih tako zanese, a kljub zadoščenim energetskim potrebam telesa še vedno nadaljujemo hranjenje in zakaj tako težko pojemo le en piškot, je več. Večina se sklicuje na svojo šibko samodisciplino, ki jo današnja prehranska industrija močno spodkopava in ustvarja hrano, ki je za večino ljudi pravi izziv, kako ne pojesti vsega naenkrat.

Okusna, toda nenasitna

Ob prebiranju člankov o zdravi prehrani verjetno pogosto zasledite priporočila, da se je treba predelanim živilom precej izogibati. Zakaj le, ko pa vemo, da ta sama po sebi ne redijo, ampak odvečne maščobe in kilograme vestno nabira le človeška nezmernost ob uživanju teh živil? Razlog za izogibanje tem živilom je v proizvodnji hrane, ki je danes postala znanost in zapleten proces oblikovanja živil, ki naj bi se kar najbolj prodajala in ki se jih kupci ne bi naveličali, ampak kupovali čedalje več. In tudi jih.

Cilj današnje prehranske industrije je oblikovanje tako imenovane hiperpalatibilne oziroma zelo okusne in privlačne hrane. Gre za živila, ki vzbujajo veččutno izkušnjo in s tem spodbujajo željo, da jih hočete še več. Tek tako vzbudijo, da

POSTANI Fit

Moderna hrana (1. del)

akaj večine sodobno predelane hrane ne moremo prenehati jesti, ko smo siti, ampak še kar nadaljujemo, dokler škatla, vrečka ali

ovitek niso popolnoma prazni? Avtorica: Polona Fonda

sitosti ne občutimo, ampak hranjenje nadaljujemo, saj nas okus, aroma, vonj, videz, tekstura idr. živila popolnoma prevzamejo in ustvarijo občutke, ki se shranijo v spomin in tvorijo navado.

V raziskavi, v kateri sta bili vzrejeni dve skupini podgan – prva je znala omejiti uživanje hrane, ko je bila sita, druga pa je imela stalno neomejen dostop do hrane in se je zato ni naučila omejevati –, je bilo ugotovljeno, da je pri hranjenju z zdravo hrano prva skupina prenehala jesti, ko so bile njene energetske potrebe zadoščene, druga skupina pa hrane ni znala omejiti. Pri poskusu s predelano (sladko in mastno) hrano pa so zavore popustile obema skupinama – tudi skupini podgan, ki se je v razvoju sicer naučila upoštevati znake telesa, a je predelana, okusna hrana vseeno imela premoč.

Med predelana živila, ki imajo moč vzbujanja neustavljivega teka, se uvršča večina izdelkov na trgovinskih policah in jedi v restavracijah: sladkarije, slani prigrizki, omake, prelivi, instantni in napol pripravljeni obroki, pekovski izdelki, velik del mlečnih izdelkov, predelani sadni izdelki, hitra hrana, predelani mesni izdelki, večina pijač idr.

Prehranska industrija proti človeški psihologiji

Najmočnejši čustveni odziv na hrano vzbuja okus. Občutenje okusa namreč sprošča endorfine (endogene opioide), ki pomirjajo, blažijo bolečino in stres ter skrbijo za užitek. Opisani občutki ugodja se zaradi močne intenzivnosti čutne zaznave shranijo v spomin. Svojo vlogo pri tem igra tudi živčni prenašalec dopamin, ki med drugim vpliva na motivacijo in vedenje. Ne sprošča se le ob uživanju hrane, ampak tudi ob znakih, ki opominjajo na to hrano. Tako nas lahko dopamin že ob pogledu na oglasno

PREHRANA

13APRIL 2011 POSTANI Fit

Za današnji porast čezmerne telesne teže med svetovnim prebivalstvom ni odgovorna

le prehranska industrija. Problem je v celotnem življenjskem slogu in miselnosti

ljudi, ki stalno in nezavedno hrepenijo po razvedrilu, ki bo omrtvičilo pretežka čustva

kot posledice stresnega življenja. Prvi korak je zavedanje posameznika in reševanje vzroka, zakaj smo iz preprostega goriva za telo ustvarili zdravilo, drogo, zabavo in sprostitev obenem.

ZA KONEC

sporočilo nekega živila ali ob vožnji mimo restavracije spodbudi, da si zaželimo obuditi v spominu shranjene občutke ugodja, povezanega s tem živilom. Pod vplivom motivacije se odločimo za obrok v restavraciji, po telefonu naročimo hrano, odpremo čokolado ali pa se tem skušnjavam nejevoljno upiramo.

Primer moči hrane na razpoloženje je opazen pri dojenčkih, ki prenehajo jokati in se pomirijo, ko dobijo sladkor – dudo, pomočeno v sladkorno tekočino. Študija na 72 novorojenčkih je namreč ugotovila, da je okus vode s saharozo sproščal endogene opioide.

Ta čustveni vpliv hrane je dodobra proučila prehranska industrija in s pravšnjo kombinacijo določenih sestavin ustvarila živila, ki se jih potrošniki ne naveličajo, prav nasprotno, želijo si jih še več.

Slavni trojček: sladkor, maščoba in sol

Novejše raziskave kažejo, da prijetnega odziva na hrano ne vzbuja le sladkor sam, ampak kombinacija sladkorja, maščobe in soli. Gre za kombinacijo treh vodilnih sestavin, ki jih vključujejo v današnja predelana živila in ki se morajo v izdelkih pojavljati v ravno pravih količinah – v razmerju, ki vključi največji razpon čutov in pusti najmočnejšo čutno izkušnjo.

Sladkor: Ko boste na seznamu sestavin izdelka iskali sladkor, boste verjetno naleteli na več imen, saj proizvajalci tako pretkano zakrijejo dejansko vsebino sladkorja. Nekatere vrste sladkorja so: glukozni sirup, visoko fruktozni koruzni sirup, med, melasa, invertni trsni sladkor, mlečni sladkor, sladkano kondenzirano posneto mleko, fruktoza, sorbitolni sirup, sirup iz trsnega sladkorja, invertni sladkorni sirup, rjavi sladkor, sladkor v prahu, rižev slad in podobno.Vsaka vrsta sladkorja ima svojo vlogo: bel granuliran sladkor na primer doda sladek okus in mehko strukturo. Rjavi

sladkor ustvari karamelno aromo, sladkor v prahu pa poskrbi, da se sladica v ustih lažje stopi, in doda lahko, kremasto gostoto.

Maščoba: V ustih vzbuja veliko občutkov in pripomore k teksturi izdelka. Živilo naredi bogatejše in prispeva k čutu polnosti v ustih. Ustvarja elastičnost živila in omogoča, da se izraziteje izpostavijo še druge sestavine živila, vključno s sladkorjem. Spodbuja sprostitev kemikalij, ki obogatijo aromo in okus. Z več maščobe živilo tudi hitreje izgine iz ust in ustvari potrebo po novem odmerku.

Sol: Dodajajo jo z namenom, da se poudari okus živila oziroma se ta bolje izrazi.

Še eno pomembno orožje sodobne prehranske industrije so razne kemijske spojine. Njihov namen je, da določeno živilo ustvarijo okusno kot nekaj, kar to živilo v resnici ni. Na primer, v resnici ne jeste jagodnega sladoleda, ampak predelano mešanico mleka v prahu, sladkorja in glukoze, ki ji dodajo še kremo, barvo in enega izmed neštetih okusov, v tem primeru okus jagode. Dodajanje različnih kemijskih spojin daje prehranski industriji neomejene možnosti ustvarjanja novih okusov in izdelkov, ki si jih želite čedalje več.

Ne gre le za sestavine

Hrana na posameznika ne vpliva le s svojimi sestavinami, ampak celovito čutno izkušnjo izzove z neštetimi lastnostmi posameznega prehranskega izdelka:

lastnosti strukture živila: aroma, vonj, temperatura, tekstura, kako kremasto je živilo, čvrstost, lahkotnost, topljenje v ustih, viskoznost, prijemanje na zobe, kako premaže usta, velikost delcev, elastičnost, zlepljenost, vlažnost, kako zapusti usta in kako izgine okus,vizualne lastnosti: velikost, sijaj, vizualna tekstura, osvetljenost, predstavitev jedi na krožniku,oglaševanje: ime izdelka, slogan, oglasi, opis na meniju, embalaža, ime velikosti (supersize, all you can eat),drugo: čas dneva, lokacija,diete: odrekanje hrani ustvarja psihološko pomanjkanje, ki odsvetovanim izdelkom daje posebno čustveno vrednost, ta pa vpliva na doživljanje teh živil. Na strogi dieti ima lahko tako močan čustveni odziv, da lahko prenajedanje spodbudi že zdrava hrana, kot so sadje, oreški ali celo nepredelana žita.

Oblika zabave in sprostitve

Hrana danes pomeni obliko zabave in razvedrila. Prehranska industrija izkorišča potrebe ljudi po sprostitvi in počitku od prehitrega, stresnega vsakdanjika. Na podlagi tega, s pomočjo nevroznanstvenikov in psihologov, pripravlja sodobno hrano, ki množicam pomeni nagrado ali tolažbo za stresno delo čez dan. Pravzaprav nam prehranska industrija daje prav to, kar si najbolj želimo: odmor od preobremenjenih misli in poceni, vedno in vsepovsod dosegljiv ter hitro delujoč vir užitka.

Več o tem, kako vzrok rešiti in se spopasti s sodobno hrano, boste lahko prebrali v naslednji številki revije Postani FIT.

PREHRANA

14 APRIL 2011

Skrb za zdrava sečila

Brusnice vsebujejo snovi, imenovane proantocianidini, ki se uvrščajo v skupino flavonoidov. Proantocianidini zmanjšujejo oprijemanje bakterij na stene mehurja, vključno z bakterijo escherichia coli, ki je med glavnimi povzročitelji vnetij sečil. Posledica preprečevanja oprijemanja in s tem razmnoževanja bakterij je njihova izločitev iz organizma, ne da bi povzročile vnetje sečil. Raziskava iz leta 2002 je pokazala, da lahko med živili, ki so viri fitokemikalij, tj. brusnice, grozdje, jabolka, čaj in čokolada, le

POSTANI Fit

BrusniceBrusnice se uvrščajo v skupino sadja, ki ga odlikuje izjemna antioksidativnost, poleg tegaso dolgoletno naravno sredstvo za zdravljenje infekcij urinskega trakta. Zaradi ugodnih učinkov na telo so sestavni del zdravega jedilnika in jih je priporočljivo uživati čim pogosteje,lahko tudi vsak dan. Avtorica: Staša Grom Energijska vrednost

BeljakovineOgljikovi hidrati od tega prehranske vlaknine od tega sladkorjiMaščobe od tega nasičene

Hranilna vrednost brusnic (100 g):Sveže

46 kcal0,4 g12 g

4 g4,6 g0,1 g< 0 g

Posušene308 kcal

0,1 g82 g65 g5,7 g1,4 g0,1 g

brusnice preprečujejo lepljenje bakterij. Za ugodne učinke zadostuje približno dva kozarca brusničnega soka na dan.

Bogat vir antioksidantov

Poleg proantocianidinov brusnice vsebujejo tudi druge fitokemikalije, izmed katerih imajo nekatere anti-oksidativne sposobnosti. Znano je, da antioksidanti v telesu izničujejo delovanje prostih radikalov, ki so med glavnimi povzročitelji številnih obolenj, na primer nekaterih vrst raka in srčno-žilnih bolezni. Brusnice se po svojem

antioksidativnem delovanju skupaj z akai jagodami, malinami, borovnicami, rozinami in hruškami uvrščajo v sam vrh. Ena izmed antioksidativnih snovi v brusnicah so antocianini, polifenoli, ki dajejo brusnicam njihovo značilno rdečo barvo.

Uporaba v kuhinji

Brusnice lahko uživamo sveže, posušene ali pa uživamo njihov sok. So odličen dodatek h kosmičem, jogurtu in skuti ter različnim sadnim oziroma zelenjavnim solatam.

Fit živilo

C

M

Y

CM

MY

CY

CMY

K

C

M

Y

CM

MY

CY

CMY

K

PREHRANA

in brusnicamiPiščančja solata z orehiRecept:

100 g listnate solate120 g piščančjega fileja2 žlici orehov (25 g)1 žlica posušenih brusnic (20 g)1 žlica orehovega oljabalzamični kissol

1. Piščančji file narežite na koščke, začinite s soljo in poprom ter ga popecite v ponvi. Solato operite, solite ter začinite z oljem in kisom. Dodajte popečen piščančji file ter potresite z orehi in brusnicami. Dober tek!

PRIPRAVAPOTREBUJETE:

Energijska vrednost: 451 kcalBeljakovine: 34,5 gOgljikovi hidrati: 21,5 gMaščobe: 26,9 g

Hranilna vrednost:

C

M

Y

CM

MY

CY

CMY

K

C

M

Y

CM

MY

CY

CMY

K

C

M

Y

CM

MY

CY

CMY

K

Če se občasno radi kulinarično pozabavate s pripravo zdravih jedi, ki zahtevajo nekaj spretnosti in kakšno minuto časa več, obenem pa obožujete okuse italijanske kuhinje, potem poskusite pripraviti pirine rezance z baziliko.

PREHRANA

16 APRIL 2011

Pirini rezanci z baziliko

pirina mokajajcesuha bazilika

Količina sestavin:Na 90 g pirine moke uporabimo1 jajce. Količine, ki smo jih uporabiliv tem receptu, zadostujejo zapribližno 6 oseb. 450 g pirine moke5 jajc2 žlici suhe bazilike

1.

2.

Moko pretresite na leseno površino, oblikujte kupček in dodajte jajca. Rahlo premešajte in dodajte baziliko. Zamesite testo in ga pustite 30 minut počivati v hladilniku. Leseno površino pomokajte in razvaljajte testo. Rezance lahko oblikujete s strojčkom za testenine, lahko pa testo preprosto na tanko razvaljate in ga z nožem razrežete v rezance. Razporedite jih na krpo, postavite v bližino peči in pustite, da se vsaj delno osušijo. Rezanci so končani.

Tako pripravljene rezance lahko uporabite, kakor koli vam je všeč. Če iščete idejo za darilo, jih lahko zavijete v celofansko vrečko in podarite izbrani osebi.

Energijska vrednost: 269 kcalBeljakovine: 14 gOgljikovi hidrati: 44 gMaščobe: 6 g

PRIPRAVASESTAVINE:

Hranilna vrednost (100 g):

POSTANI Fit

Avtorica: Polona Fonda

OMAKA S TUNO: K pirinim rezancem (in vsem

drugim kupljenim testeninam)

se odlično prileže preprosta

in hitro pripravljena omaka

s tunino. Na kokosovi masti

popražite česen, dodajte

tunino, začinite po okusu z

baziliko, rožmarinom, žajbljem,

na koncu, ko omako odstavite

z ognja, pa dodajte še oljčno

olje.

Dober tek!

Telo po dolgi noči in nekaj urah stradanja potrebuje krepčilen in z vsemi hranili bogat zajtrk. Iščete idejo? Pobrskajte po kuhinjskih policah in poglejte, ali imate na zalogi kaj kosmičev, suhega sadja, semen, otrobov in oreščkov. Pomislite, kakšni okusi so vam všeč, in v skladu z njimi naredite povsem svoje mislije. V nadaljevanju navajamo en predlog priprave.

PREHRANA

17APRIL 2011

Naredite svoje mislije

Za 500 g mislijev:

150 g ovsenih kosmičev100 g ječmenovoh kosmičev50 g pšeničnih otrobov 50 g suhih marelic50 g suhih jabolčnih krhljev50 g mandljev50 g sezamacimet

1.

2.

Marelice in jabolčne krhlje narežite na majhne koščke, oreščke pa zavijte v krpo ali stresite v vrečko in z njo večkrat udarite ob pult, da jih zdrobite. Druge sestavine preprosto zamešajte skupaj in natresite v stekleno posodo ali celofansko vrečko.

Mislije lahko v obroku pripravite na več načinov:

1. Prilijte mleko in jih nekaj minut na rahlem ognju kuhajte. Za posladek dodajte žličko medu. 2. Mislije prelijte z jogurtom, dodajte nekaj žlice skute in veliko cimeta.3. Lahko pa jih preprosto skuhate tudi v vodi in obogatite z enim od beljakovinskih praškov.

Energijska vrednost: 367 kcalBeljakovine: 13 gOgljikovi hidrati: 57 gMaščobe: 13 g

PRIPRAVASestavine, ki smo jih za misli uporabili mi:

Hranilna vrednost za 100 g:

POSTANI Fit

Avtorica: Polona Fonda

VADBA

18 POSTANI Fit APRIL 2011

A za odličen videz je dobro razvit hrbet odločilen. Ne le, da daje širino zgornjemu delu telesa, omogoča tudi vzravnano držo, ki izraža samozavest in pomaga v trenutku do lepše postave.

Hrbtne mišice so največja mišična skupina zgornjega dela telesa, vadbeni program treninga pa mora biti sestavljen iz pestre izbire vaj, ki vključujejo vse hrbtne mišice. Da bi znali sestaviti tak program, je treba najprej spoznati, katere mišice sodelujejo.

Trapezasta mišica poteka od zatilnice in vratnih ter prsnih vretenc do lopatičnega grebena. Odgovorna je za premikanje lopatic (zgornji del lopatice dviguje in obrača, spodnji del pa ju vleče navzdol), vzravnava pa tudi vrat in prsno hrbtenico.

Široka hrbtna mišica pokriva spodnji del hrbta in je pripeta na nadlahtnico. Njena funkcija je priteg nadlahtnice k trupu in notranje obračanje ramenskega sklepa.

Celovita vad

ba za

hrbtnemišice

Velika in mala rombasta mišica sodelujeta pri premikanju lopatic in ramenskega obroča ter iztezanju prsnega dela hrbtenice. Izvirata iz vratnih (mala) oziroma prsnih vretenc (velika) in se pripenjata na lopatici.

Mišice iztegovalke trupa (erektorji) se začnejo na križnici oziroma črevnici in potekajo do vratnega dela oziroma do zatilnice. Te mišice hrbtenico zravnavajo ali nagibajo vstran, mišica spinalis pa hrbtenico tudi obrača okoli navpične osi.

Celovit pristop k treningu hrbta se začne z eno ali dvema izolacijskima vajama, ki dobro ogrejeta mišice in jih pripravita na zahtevnejše delo. Primera takšne vaje sta priteg na prsi s širokim prijemom in pullover leže z ročko. Nadaljujte s kompleksnejšimi vajami, ki so namenjene mišicam zgornjega in srednjega dela hrbta, na koncu pa se posvetite še iztegovalkam trupa.

osamezniki, ki si za glavni cilj vadbe postavijo oblikovanje telesa oziroma izboljšanje videza,

v svojem vadbenem programu kaj hitro pozabijo na mišice, ki se jih običajno ne vidi, razen če uporabijo ogledalo.

To so predvsem hrbtne mišice. Avtorica: Sanja Pahernik, www.studio-star.si

VADBA

19POSTANI FitAPRIL 2011

PULLOVER LEŽE NA KLOPI

OZKI ZGIBI

Pravilen položaj: 1. Z zgornjim delom hrbta se ulezite na ravno klop in rahlo upognite kolke. 2. Primite ročko in jo dvignite na prsi, pri čemer so komolci malce skrčeni. 3. To je začetni položaj.

Pravilna izvedba: 1. Z rahlo pokrčenimi komolci spustite ročko za glavo, dokler niso nadlahti poravnane s telesom. 2. Vrnite se v začetni položaj in ponovite.

Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam: • Hrbet mora ves čas trdno sloneti na klopi.• Ne dvigujte bokov.• Amplituda giba je odvisna od gibljivosti ramenskega sklepa.• Komolci naj bodo ves čas rahlo upognjeni.• Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med dvigom (koncentrični del).

Pravilen položaj: 1. Stopite na napravo za pomoč pri zgibih in primite ročke z ozkim podprijemom. 2. Trup naj bo raven in prsi izbočene.

Pravilna izvedba: 1. Potegnite rame navzdol in skupaj. 2. Povlecite nadlahti proti telesu in tako dvignite trup do višine, v kateri je ključnica poravnana z dlanmi. 3. Lopatice naj bodo potegnjene nazaj in navzdol, prsi pa izbočene.4. Počasi se spustite v začetni položaj, dokler niso roke povsem iztegnjene.

NAJPOMEMBNEJŠE VAJE ZA HRBTNE MIŠICE

Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam: • Nekatere naprave zahtevajo klečeč položaj. • Če v vašem fitnesu ni tovrstne naprave, si lahko pomagate z močno elastiko.• Če ste dovolj močni, lahko vajo izvajate brez pomoči.• Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med dvigom (koncentrični del).

VADBA

VESLANJE V PREDKLONU S PALICO

VESLANJE NA ŠKRIPCUENOROČNO

1.2.3.4.5.

1.2.

3.

4.

•••••

1.2.3.

4.

1.2.

3.4.

••

••

Pravilen položaj: Stopala postavite trdno na tla v širini ramen in z rahlo pokrčenimi koleni. Trup v bokih upognite naprej, dokler ta ni malce više kot vzporedno s tlemi. Primite palico s podprijemom ali nadprijemom malce širše od širine ramen. Dovolite, da palica visi pred vami s popolnoma iztegnjenimi komolci. To je začetni položaj.

Pravilna izvedba: Iz začetnega položaja s pritegom palice proti prsim potegnite lopatice nazaj. Nadaljujte s krčenjem široke hrbtne mišice, dokler komolci niso usmerjeninaravnost navzgor. Krčite široko hrbtno mišico, rombasto mišico in srednjo trapezasto mišico,pri tem pa skušajte čim bolj sprostiti roke in dlani. Z nadzorovanim gibom se vrnite v začetni položaj.

Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam: Ne pomagajte si s suvanjem trupa.Ne premikajte trupa, hrbet pa naj bo raven.Glavo in vrat ohranite v nevtralnem položaju.Med celotnim gibom naj trup in kolena ostanejo v istem položaju.Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med dvigom (koncentrični del).

20 APRIL 2011POSTANI Fit

Pravilen položaj: Usedite se na klop pred škripec in postavite stopala na temu namenjeno podlago. Kolena naj bodo pri tem rahlo pokrčena. Z ravnim hrbtom se nagnite naprej in z eno roko primite nastavek na škripcu z dlanjo, obrnjeno navzdol. Z iztegnjeno roko se vzravnajte, da bo med trupom in nogami kot 90 stopinj.

Pravilna izvedba: Trup miruje, medtem ko povlečete ročaj k trupu. Roka naj pri tem potuje ob trupu, dlan pa se obrača tako, da bo v končnem položaju obrnjena navzgor. Počasi ročko spustite nazaj v začetni položaj, pri čemer obrnete tudi dlan. Ko končate določeno število ponovitev, zamenjajte roki in ponovite.

Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:Hrbet naj bo ves čas raven in prsi izbočene.Trup naj ne niha naprej in nazaj, temveč naj ostane pri miru pod kotom 90 stopinj glede na noge.Pri vleki poskušajte roko obdržati čim bolj sproščeno in vključiti mišice hrbta.Ne pozabite vdihniti med iztegom (ekscentrični del giba) in izdihniti med pritegom (koncentrični del).

Maxximum ima svoj pro�ltudi na Facebooku. Obiščite nas!

1.2.3.

1.

2.

3.

••

••

1.2.3.4.

1.2.3.4.

•••

Pravilen položaj: Stopite pred palico, stopala so v širini ramen. Z ravnim hrbtom počepnite in se sklonite nad palico. Primite jo z mešanim prijemom širše od širine ramen.

Pravilna izvedba: Trdno držite palico in začnite potiskati z nogami, sočasno pa dvigujte trupv vzravnan položaj. Dvignite se do popolnoma vzravnanega položaja in potisnite prsi navzven,ob tem pa stisnite lopatice skupaj. S sočasnim upogibanjem kolen in kolkov se ponovno sklonite v predklon in odložite palico z utežmi na tla.

Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:Hrbet naj bo ves čas raven (med dvigom in spustom!), pogled pa usmerjen naprej.Pazljivo izberite obremenitev, saj prevelika teža v kombinaciji z nepravilno tehniko hitro povzroči poškodbe.Namesto palice lahko uporabite tudi ročki.Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med dvigom (koncentrični del).

Pravilen položaj: Stopite pod palico, ki je nameščena na nosilih, stopala so v širini ramen. Primite palico z obema rokama, namestite si jo na ramena in stopite nazaj. Trup je vzravnan, pogled usmerjen naprej in lopatice stisnjene skupaj. To je začetni položaj.

Pravilna izvedba: Z upogibanjem kolkov spuščajte trup naprej, dokler ni vzporedno s tlemi. Med spustom upognite kolena. Dvignite trup, dokler telo ni zravnano v bokih. Ponovite.

Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam: Začnite z majhno obremenitvijo, postopoma lahko obremenitev tudi večate.Hrbet naj bo ves čas raven; pogled naj bo usmerjen naprej, ne v tla. Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med dvigom (koncentrični del).

www.maxximum.si 21APRIL 2011 POSTANI Fit

VADBA

MRTVI DVIG

DOBRO JUTRO SPOKRČENIMI KOLENI

PRIMER TRENINGA HRBTNIH MIŠIC:Opisane vaje so le nekatere izmed številnih vaj za hrbtne mišice. Občasno je priporočljivo vaje zamenjati, pri tem pa so vam lahko v pomoč videoposnetki in opisi vaj na spletni strani www.maxximum.si v rubriki Prikaz vaj. Vaja Serij Ponovitev

Pullover leže na klopi 1–2 15Ozki zgibi 3–4 8–10Veslanje v predklonu s palico 3–4 8–10Veslanje na škripcu enoročno 2–3 10–12Mrtvi dvig 2–3 10–12Dobro jutro s pokrčenimi koleni 2–3 12–15

VADBA

22 POSTANI Fit APRIL 2011

in krepilne vaje,ki pripomorejok njej

Pravilnadrža sede

Ste kdaj premišljevali, koliko časa na dan presedite? Mnogi med nami opravljamo pisarniško delo, pri čemer večji del dneva

presedimo za pisalno mizo. Čedalje več nas je takih, ki tudi svoj prosti čas preživljamo za računalnikom. Sedimo, ko vozimo,

jemo, gledamo televizijo ali beremo (verjetno sedite tudi zdaj, ko berete tale prispevek). Sedenje torej zajema kar velik del

našega vsakdanjika, pravilna drža med sedenjem pa je izredno pomembna. Avtorica: Sanja Pahernik, www.studio-star.si

Kako zagotovimopravilno držo

Pravilna drža (tako sede kot stoje ali leže) je položaj, v katerem so kosti in sklepi v pravi legi za pravilno delovanje mišic, obraba sklepnih površin in stres na hrbteničnih sklepih sta kar najmanjša, hrbtenica pa je v naravnem položaju. Da bi zagotovili pravilno držo med sedenjem, najprej nastavite višino svojega sedeža tako, da so v sedečem položaju kolena malce niže od kolkov. Na sedalu stola se usedite čim bolj nazaj, prav do naslonjala stola. Sedeti morate na sednih kosteh, pri čemer je teža enakomerno razporejena na obe strani. Stopala naj bodo trdno na tleh; ne spodvijajte nog pod stol. Trup je vzravnan (brez nagibanja naprej, nazaj ali vstran) in hrbet ima tri naravne krivulje. Rame

potisnite nazaj in lopatice navzdol. Vzravnajte glavo tako, da bodo ušesa v isti navpični liniji kot sredina ramen. Dlani naj počivajo na mizi. V sedečem položaju ne ostanite več kot 30 minut, temveč pogosto vstanite in se pretegnite.

Razlogi za nepravilno držoin najpogostejše napake

Eden glavnih razlogov za slabo držo so šibke trebušne in hrbtne mišice. Odpravlja ga krepitev mišic jedra, predvsem globokih trebušnih mišic in tistih, ki podpirajo hrbtenico. Jedro lahko krepite z vadbo pilatesa in tako zagotovite pravilno poravnanost glave, vratu in hrbta.

Najpogostejše napake pri sedenju, predvsem za računalnikom, so

sedenje na trtici, zgrbljena drža, iztegovanje vratu naprej in naslanjanje na eno stran. Prvi znaki so bolečine v vratu, med lopaticama in v ledvenem predelu. Dolgotrajno sedenje v nepravilnem položaju pa povzroča tudi trajne spremembe v mišicah in napetost v sklepih, kar ovira naravno gibanje in nepravilnosti se prenašajo po celotni kinetični verigi. Da bi razbremenilo prizadeto tkivo, telo namreč prilagodi svojo držo in celotno poravnanost, kar vodi v nepravilno gibanje, mišično asimetrijo, slabšo učinkovitost oziroma izvedbo pri telesni aktivnosti in večjo nevarnost poškodb.

Če med sedenjem delate zgoraj navedene napake, verjetno lahko opazite naslednje:

» medenica je nagnjena nazaj,» prsni in ledveni del hrbtenice sta upognjena,» ramena so povešena naprej in so navpično nad stegni, ne kolki,» glava je iztegnjena naprej,» mišice upogibalk kolkov (mišica iliopsoas) so ves čas sproščene.

VADBA

23POSTANI FitAPRIL 2011

To je položaj, na katerega se bo vaše telo sčasoma navadilo in ga vzelo za svoj naravni položaj. Telo se bo prilagodilo takole. Zaradi nagiba medenice nazaj bodo zadnje stegenske mišice neprestano v skrajšanem položaju. Upogib ledvenega dela hrbta bo zmanjšal naravno vbočenost (lordozo) tega predela, kar lahko povzroči togost pri obračanju in bolečine v srednjem delu hrbta. Upogib zgornjega dela hrbta vodi v grbavost (pretirano kifozo) in posledično utesnitev ramenskega sklepa, s tem pa v kronične glavobole. Zgornji trapezius je v skrčenem položaju, mišica levator scapulae, ki dviguje lopatice, pa je ves čas raztegnjena. Mišice upogibalk kolkov (mišica iliopsoas) postanejo šibke.

Sliši se zelo skrb vzbujajoče, kajne? In tudi je. Posledice resnično niso zanemarljive, zato je pomembno, da ukrepate. Preden navedem nekaj vaj, ki vam bodo pomagale preprečiti ali odpraviti nastalo škodo, naj opozorim, da to ne velja nujno za vsakogar, zato je pomembno, da najprej ocenite, ali sploh velja za vas. To boste najlaže naredili, če se fotografirate stoje od strani in narišete črto od ušesa, po sredini ramenske mišice in ledvene hrbtenice, preko kolčnega sklepa, rahlo zamaknjeno nazaj, preko kolena, rahlo zamaknjeno naprej, in končate malce pred gležnjem. Če je linija ravna in v hrbtenici lahko opazite tri naravne krivulje, je vaša drža pravilna. Po vsej verjetnosti pa bodo opazna odstopanja. Nekaj rešitev boste našli v spodaj opisanih vajah, če pa med njimi ni rešitve za vašo težavo, mi pišite po elektronski pošti in skušala vam bom pomagati.

Potisk brade nazajTežava: Pretiran nagib glave naprej.Namen: Izboljšuje aktivacijo in krepi globoke upogibalke vratu.Izvedba: Stojte vzravnano s hrbtom ob steni. Glava se naslanja ob steno in se med izvedbo ne odmika od nje. Potisnite brado nazaj, da se naredi podbradek. Zadržite, popustite in ponovite.

Raztezanje zgornjega trapeziusaTežava: Napetost v trapezasti mišici.Namen: Raztezanje trapezaste mišice.Izvedba: V vzravnanem stoječem ali sedečem položaju z eno roko primite zapestje druge roke, ki je za hrbtom. Nagnite glavo stran od ramena roke, katere zapestje držite, in jo potisnite malce naprej. Zadržite razteg, popustite in ponovite na drugi strani.

Rotacija prsne hrbtenice v predklonuTežava: Grbavost, povešena ramena.Namen: Povečanje gibljivosti v prsni hrbtenici.Izvedba: Iz stoječega položaja se z ravnim hrbtom sklonite naprej, kakor da bi izvajali mrtvi dvig. Roke visijo proti tlom. Dvignite eno roko vstran in ji sledite s pogledom. Jedro naj bo ves čas napeto, hrbtenica pa ravna. Ponovite z drugo roko.

Rotacija leže na bokuTežava: Grbavost, povešena ramena.Namen: Povečanje gibljivosti v ramenih in prsni hrbtenici.Izvedba: Ulezite se na desni bok z levim kolenom pod kotom 90 stopinj, ki počiva na dvignjeni podlagi. Desna noga je iztegnjena. Obrnite trup in glavo rahlo v levo. Desno roko dvignite navzgor in nazaj, levo pa proti stropu. Z levo roko potujte navzgor (roka je iztegnjena nad glavo) in navzdol (roka je iztegnjena ob telesu) za telesom. Trebušne mišice naj bodo ves čas napete.

VADBA

Enonožni romunskimrtvi dvigTežava: Nagib medenice nazaj, skrajšane zadnje stegenske mišice, šibke mišice ledvenega dela hrbta.Namen: Izboljšati upogib kolka, raztezanje zadnje stegenske mišice, stabilnost sklepov stojne noge (noge na strani ciljnega oprimka) in jedra.Izvedba: Iz vzravnanega stoječega položaja stopite korak naprej. Z rahlo upognjenim kolenom potisni boke nazaj in se sklonite naprej do višine, v kateri je hrbet še raven. Druga noga se pri tem dvigne od tal. Hrbet naj bo

ves čas raven in prsi izbočene. Vrnite se v začetni položaj in

ponovite na drugo stran.

Dvigovanje kolena sedeTežava: Šibke mišice upogibalke kolka.Namen: Aktivacija in krepitev mišic v kolku ter stabilizacija jedra.Izvedba: Usedite se na nizko podlago tako, da bodo kolena nad kolki. Postavite dlani za glavo, izbočite prsi in napnite mišice jedra. Eno nogo počasi dvignite od tal, zadržite 3–5 sekund in jo počasi spustite na tla. Ponovite z drugo nogo. Ves čas sedite vzravnano, pazite, da ne usločite hrbta.

NAROČILNICA

Želim, da mi na dom pošiljate revijo Postani Fit.Ime in priimek

(oz. naziv pravne osebe):

Ulica in hišna številka:

Poštna številka:

Kraj:

ID za DDV (za pravne osebe):

Tel. št.:

E-naslov:

Datum:

Revija Postani Fit je brezplačna, zaračunamo vam le poštnino, in sicer 5 EUR za skupno 5 revij (po en izvod posamezne številke). Z izpolnjeno naročilnico in plačilom 5 EUR ste upravičeni do prejetja skupno petih izvodov revije oz. po en izvod posamezne številke. Več o naročilu pošiljanja revije preberite na spletni strani www.postanifit.si.

Revija je brez plačila poštnine na voljo v trgovinah Maxximum Shop in Vital Slim ter v številnih fitnesih po Sloveniji, kjer lahko brezplačno vzamete svoj izvod. Brezplačno jo priložimo tudi naročilu ob nakupu izdelkov po pošti (naročilo je lahko oddano v spletni trgovini na naslovu www.maxximum-shop.com, po telefonu ali e-pošti).

S podpisom dovoljujete uporabo svojih podatkov za namene, ki izvirajo iz našega poslovanja. Vaših podatkov ne bomo posredovali tretjim osebam. Podatke hranimo in uporabljamo do vašega preklica, ki ga lahko kadar koli posredujete po e-pošti na naslov info@postanifit.si.

Kontaktni podatki in dodatne informacije:Maksimum, d. o. o., Parmova 51, 1000 LjubljanaTel.: 01 43 66 024, 041 641 618, faks: 01 43 66 023info@postanifit.si, www.postanifit.si Žig (za pravne osebe):Podpis:

Naročilnico lahko pošljete po pošti na sedež podjetja, po faksu, po e-pošti ali revijo naročite na www.postanifit.si.

www.maxximum-shop.com

Gozdni sadeži

11 NOVIH okusov:

79-odstotne čiste sirotkinebeljakovine z nizkim deležemogljikovih hidratov in maščob

Nov videz, priročnejše zapiranje vrečkep j p j

Neto teža: 2200 gEn odmerek: 28 g

•Pospešuje pridobivanje čiste mišične mase

•Odlična izbira za dieto z malo ogljikovimi hidrati

• Vsebuje peptidni glutamin za mišično rast

• Priporočena količina: 1-3 napitki dnevno

m

Limonin jogurt

Karamela-kapučinokapučinooo

Kokos s čokolado

Jagode z vaniljevo kremo

Melona

G

Kremasta banana

Temnačokolada

Burbonska vanilja

Lešnikovakrema

Višnjev jogurt

va

TOP SELLIN

G

100% B

ioTech USA

Qua

lit

y

Winnerof the

year

ememščobščob

rečke

00 g00 g28 g

gg28 g

lo

rbonska vaniljaonska va j

NitroGold.indd 1 2010.09.20. 13:53:30

Fuel_210x144+3mm.indd 1 2010.09.20. 12:51:00

VADBA

26 POSTANI Fit APRIL 2011

terenov so zavore zmogljivejše, menjalnik pa narejen po željah kolesarjev za premagovanje različnih naklonov. Okvir kolesa je močnejši in manjši, navadno izdelan iz aluminija ali – čedalje pogosteje – iz karbonskih vlaken. Gume so širše, močnejše in imajo globlji profil. Krmilo je ravno in dvignjeno, kar omogoča bolj pokončno držo, s tem pa tudi boljši nadzor nad vožnjo. Pedali se med seboj razlikujejo po tem, da imajo nekatera le preprosto platformo, za katero ne potrebujete posebnih copat in bodo zadostovali navadni tekaški. Lahko pa izberete tudi pedale z zagozdami, na katere čevlje zapnete in zato potrebujete kolesarske čevlje z možnostjo zapenjanja.

Rad bi začel kolesariti. Z gorcem.

Najprej seveda potrebujete gorsko kolo. Pred nakupom razmislite, katero zvrst gorskega kolesarjenja boste ubrali (o tem več v nadaljevanju) in po kakšnem terenu se boste vozili. Večina rekreativcev želi čim bolj vsestransko kolo, ki omogoča varno, a vznemirljivo vožnjo navzdol in preprosto premagovanje naklona navzgor.

Gremo na gorsko kolo?

Gorsko kolesarjenje je v zadnjih letih med rekreativnimi kolesarji doživelo pravi razcvet in veliko ljudi je svoje stacionarno ali cestno kolo zamenjalo za močnejše, vzmeteno in precej bolj adrenalinsko gorsko kolo ter odkole-sarilo v naravo, na neurejene gozdne in gorske poti. Tehnologija gorskega kolesa je zasnovana na lastnostih zahtevnejšega terena in načina vožnje, ki zahteva bolj vzdržljivo kolo, primerno za premagovanje različnih ovir na poti navzdol, a je obenem dovolj udobno tudi za vožnjo navkreber. Danes ima večina gorskih koles vzmetene vsaj prednje vilice, čedalje več ljudi pa kilometre gorskega kolesarjenja nabira tudi s polno vzmetenimi kolesi. Zaradi zahtevnejših

Vadbeni pobeg

z gorskim

Prihajajoči pomladni in toplejši dnevi bodo marsikoga prebudili iz zimskega vadbenega spanjain zamikali, da izkoristi prijetne temperature, nežno svetlobo in vonj po pomladi. Avtorica: Polona Fonda

Poleg kolesapotrebujem še – kaj?

Zdravo in z glavo na kolesarsko zabavo pomeni, da boste najprej poskrbeli za čelado, ki je obvezna oprema vsakega gorskega kolesarja. Priskrbite si še kolesarske rokavice, ki preprečijo drsenje na prepotenem in zato spolzkem krmilu, obenem pa so zaščita za dlani ob morebitnem padcu. Glede na vrsto pedalov izberite primerne kolesarske čevlje. Nikar ne pozabite na kolesarske hlače s kakovostno podlogo. Koristna oprema so še športna sončna očala, ta pri spustih zaščitijo oči pred morebitnimi tujki, ki utegnejo zmotiti vožnjo.

VADBA

27POSTANI FitAPRIL 2011

POMEMBNI NAPOTKI

Nekaj pomembnih napotkov za začetnike je v kratke odgovore strnil Borut Fonda, nekdanji reprezentant in zmagovalec slovenskega pokala v olimpijskem krosu, danes pa kondicijski trener in znanstveni raziskovalec na področju kineziologije.

Kakšno gorsko kolo je primerno za začetnike?Na začetku naj se vsak vpraša, za kaj bo kolo uporabljal, in nato odgovoru primerno izbere kolo. Če gre za popolnega začetnika, bo zadoščalo kolo s prednjim vzmetenjem. Kakovost kolesa je močno odvisna od denarja, ki ga je posameznik pripravljen vložiti v nakup, vendar na začetku ni treba pretiravati, kakovostnejše kolo se lahko raje priskrbi pozneje, ob vidnem napredku v kolesarskih spretnostih.

Kakšen teren naj izberejo tisti, ki šele začenjajo spoznavati gorsko kolesarjenje?Najprej naj kolo začnejo dobro obvladovati na lažjem terenu (široke poti brez ovir, kot so korenine, skale, grušč idr.). Potem naj postopoma v svoje ture vključujejo tehnične dele, kot so strmi odseki s koreninami, ožje poti, peščeni in blatni predeli ipd., vendar le do mere, ko se še počutijo varne.

Kakšno telesno pripravljenost potrebuje vsak kolesar?Za gorsko kolesarjenje je najpomembnejša dolgotrajna vzdržljivost, vendar ne smemo pozabiti na druge motorične sposobnosti, kot so ravnotežje, moč in koordinacija. Dobro razvita splošna moč stabilizatork trupa in mišic ramenskega sklopa je potrebna za varno in učinkovito vožnjo.

Kot vsak šport tudi gorsko kolesarjenje pred začetkom zahteva razumsko oceno lastne telesne pripravljenosti, kolesarskih spretnostih in vsaj kanček zdrave pameti.

In ne pozabite!

Za varne užitke v gorskem kolesarjenju se priporoča to dodatno opremo:

• čelado,• kolesarske čevlje (odvisno od vrste pedalov),• kolesarske rokavice,• kolesarska oblačila (hlače s podlogo, majico z žepkom na hrbtni strani, nogavice),• športna sončna očala,• bidon z zadostno količino tekočine, • kolesarski števec,• rezervno zračnico, tlačilko, orodje za menjavo počene zračnice, dobro je, da tudi znate zamenjati zračnico,• za daljše ture: energijske ploščice, gele ali drugo hrano,• vsaj nekaj osnovnih kosov prve pomoči.

Kolesarska klinika za varno vožnjo začetnikov

Za začetnike je izredno pomembno, da se naprej naučijo obvladovati kolo. 1) Prvi pogoj je, da vam ustrezajo lastnosti kolesa, kot so velikost okvirja, višina sedeža in krmila ter nastavitev trdote vzmetenja. Za nastavitev višine sedeža upoštevajte priporočilo: peto položite na pedal v spodnji legi in višino odmerite glede na nepopolno iztegnitev noge v kolenu. Za pomoč prosite prodajalca ali serviserja v trgovini s kolesi, ki vam bo pomagal, da kolo prilagodite svojim potrebam. 2) Pri vožnji pogled usmerite naprej, osredotočite se na pot in tehniko, ki jo boste uporabili pri premagovanju ovir. Telo naj bo sproščeno. 3) Krmila nikar ne držite pretesno. Rahlo pokrčite komolce, saj boste tako lažje nadzorovali dražljaje gibanja in nenadne sunke ter preprečili nevarne odzive, kot je prehitro zaviranje.4) Prestave prilagodite naklonu terena. Nikar se ne mučite s težjimi prenosi in trdim poganjanjem, ampak raje povečajte število obratov in prestavite v lažjo prestavo. 5) Vozite v svojem tempu, ki vam omogoča, da zadano razdaljo tudi premagate.

6) Ovire in tehnično zahtevne spuste boste najlažje premagovali stoje, tako da se dvignete s sedeža in boke potisnete proti zadnjemu delu kolesa. Kolena in komolci naj ostanejo rahlo pokrčeni, telo pa še vedno sproščeno. Vožnjo v stoje vadite tudi na ravnini. 7) Pri težjih ovirah ne razmišljajte, kaj vse gre lahko narobe, ampak se osredotočite na vožnjo in tehniko, da premagate težje predele. Zahtevnejše trike boste najlažje osvojili z vajo pod nadzorom strokovnjaka oziroma kolesarja z izkušnjami in primernim znanjem.

Ima gorsko kolesarjenje več zvrsti?

Prevladujoče zvrsti gorskega kolesarjenja, ki jih kot tekmovalne klasificira tudi Mednarodna kolesarska zveza (UCI), so olimpijski kros (cross-country, XC), spust (downhill, DH), 4-kros (four-cross, 4X) in maraton (cross-country marathon), v katerih se redno merijo tudi slovenski predstavniki in pridno usvajajo vidne rezultate. Poleg naštetih so izjemno priljubljene še freeride, trials, all-mountain, dirt jumping in druge. Leta 2007 je Planinska zveza Slovenije med svoje dejavnosti dodala tako imenovano turno kolesarstvo, netekmovalno obliko gorskega kolesarstva, ki spodbuja k varnemu in naravi prijaznemu rekreativnemu kolesarjenju. Temu primerno je ustanovila tudi posebno komisijo za turno kolesarstvo, ki med drugim skrbi za izobraževanje novih vodnikov za turno kolesarjenje, ti so v različnih športnih centrih po Sloveniji.

Kam z gorskim kolesom?

V Sloveniji je zelo veliko raznovrstnih poti in vzponov za gorsko kolesarjenje. V okolici Ljubljane so tako zelo priljubljene poti po Golovcu, Rakitni, Rašici, Krimu, odpravite se lahko tudi proti Litiji, Domžalam, Kamniku in Mengšu. Za druge dele Slovenije je na voljo bogata zbirka knjižnih vodnikov z opisom in zahtevnostjo nekaterih poti. Svoje spretnosti pa lahko preizkusite tudi v tako imenovanih bajk parkih. Najbolj priljubljene proge so v Kranjski Gori, na Pohorju in Kaninu.

HUJŠANJE

28 APRIL 2011

Hujšanje in

Kaj je kalorija?

Kalorija je merska enota za energijo. Pove, kolikšna količina energije se v organizmu sprosti iz zaužite hrane kot vira hranilnih snovi, ki telesu zagotavljajo energijo.

Ena kilokalorija (kcal) je količina toplote, potrebne, da se en kilogram vode segreje za eno stopinjo Celzija. Ena kilokalorija ustreza 4,1863 (zaokroženo na 4,2) kilodžula (kJ). Različna hranila imajo različne energijske vrednosti:

POSTANI Fit

Ko govorimo o kalorijah, bi v resnici morali vedno uporabiti besedo kilokalorija, vendar se je izraz kalorija med ljudmi že toliko udomačil, da večinoma uporabljamo kar to besedo. Tako bo tudi v tem prispevku.

Čedalje več živil, ki jih kupimo v trgovinah, ima na embalaži zapisan podatek o svoji hranilni in energijski vrednosti, če pa podatek ni zapisan, ga lahko najdemo na spletu. Vrednost običajno velja za živilo v nekuhanem oziroma nepripravljenem stanju (na primer energijska vrednost za 100 gramov testenin velja za 100 gramov nekuhanih testenin), razen če je na sami označbi navedeno drugače (po navadi pri jedeh, ki so

pripravljene vnaprej in jih je treba pred zaužitjem le pogreti).

Hranilno in energijsko vrednost za jed, sestavljeno iz različnih živil (na primer skuto s sadjem in ovsenimi kosmiči) dobimo tako, da seštejemo količine vseh hranil v gramih in njihovo energijsko vrednost. Seveda pa za tak izračun potrebujemo podatke o vseh živilih v obroku in njihove količine.

Energijsko ravnotežje v telesu

Naše telo je v energijskem ravnotežju, ko je med energijo, ki smo jo zaužili s hrano, in energijo, ki jo porabimo, vzpostavljeno ravnovesje. Z drugimi besedami: če

Hranilo (1 gram)

Ogljikovi hidratiBeljakovineMaščobeAlkohol

4 kcal4 kcal9 kcal7 kcal

Energijska vrednost

17 kJ17 kJ36 kJ29 kJ

o govorimo o hujšanju, ne moremo mimo omembe kalorij. Ne glede na načinprehranjevanja, ki smo ga izbrali za izgubo odvečnih kilogramov, so kalorije tiste, ki igrajo

ključno vlogo pri tem, kako bomo uspešni pri hujšanju. Avtorica: Staša Grom

HUJŠANJE

29APRIL 2011 POSTANI Fit

MOŠKI: BMR (v kcal) = 66 + (13,7 x teža v kg) + (5 x višina v cm) – (6,8 x starost v letih)

zaužijemo približno toliko kalorij, kot jih potrebujemo za svoje aktivnosti čez dan, se bo to pokazalo na našem telesu – niti se ne redimo niti ne hujšamo, teža je konstantna. Če zaužijemo preveč oziroma premalo kalorij glede na svojo dnevno porabo, bo posledica tega pridobivanje ali izgubljanje telesne teže. Zato pri hujšanju velja osnovno pravilo, da težo izgubljamo le, če telo v to »prisilimo«. To seveda storimo le tako, da zaužijemo manj kalorij, kot jih telo potrebuje, zaradi česar bo prisiljeno poseči po drugem viru – telesnih maščobah. Treba pa se je tudi zavedati, da telo za energijo izkorišča tudi telesne beljakovine (mišično tkivo), do česar pride predvsem pri nizkokaloričnih dietah, premalo zaužitih beljakovinah in premalo aktivnosti. Zato je treba pri hujšanju nujno pozornost nameniti tudi tem dejavnikom. Le tako bomo kar največ energije pridobili iz zalog telesne maščobe.

Koliko kalorij potrebujemo za hujšanje?

Pri določanju vrednosti energije oziroma količine kalorij, ki začne proces hujšanja, je treba omeniti bazalni metabolizem (BMR) oziroma osnovno presnovo telesa. Gre za najmanjšo presnovo, ki organizmu še zadostuje za opravljanje osnovnega dela (dihanje, sinteza snovi, delovanje notranjih organov idr.) v določenem času, po navadi v enem dnevu. Izražen je v energijski vrednosti, potrebni za vzdrževanje organizma v mirovanju. Razlikuje se od posameznika do posameznika, saj je bazalni metabolizem odvisen od več dejavnikov, predvsem od telesne teže, višine, starosti, spola in ne nazadnje tudi stresa.

Pri izračunu svoje dnevne energijske potrebe si lahko pomagamo z naslednjim izračunom:

Najprej določimo svoj bazalni metabolizem. Na spletu poiščemo ustrezen BMI-pretvornik oziroma uporabimo formulo Harrisa Benedicta:

ŽENSKE:BMR (v kcal) = 655 + (9,6 x teža v kg) + (1,8 x višina v cm) – (4,7 x starost v letih)

Izračunano vrednost pomnožimo s količnikom aktivnosti, ki nam glede na življenjski slog najbolj ustreza:

sedeče delo (minimalna aktivnost oziroma nič vadbe): BMR x 1,2 nizka stopnja aktivnosti (lahkotna vadba 1- do 3-krat na teden): BMR x 1,375 zmerna stopnja aktivnosti (srednje zahtevna vadba 3- do 5-krat na teden): BMR x 1,55 visoka stopnja aktivnosti (naporna vadba 6- do 7-krat na teden): BMR x 1,725 zelo visoka stopnja aktivnosti (zelo intenzivna vadba, naporno fizično delo): BMR x 1,9

S tem smo približno določili svojo potrebo po energiji v enem dnevu, torej količino kalorij, pri katerih je naše telo v energijskem ravnotežju. Za izgubo telesne maščobe je treba zmanjšati kalorični vnos, zato od izračunanega podatka odštejemo približno 15 odstotkov. Tako ustvarimo kalorični primanjkljaj in telo bo lahko za svoje delo začelo izkoriščati energijo iz telesnih zalog. Pri tem ne gre pozabiti upoštevati prej omenjenih dejavnikov, ki vplivajo na to, da telo ne bo namesto maščobnih oblog razgrajevalo mišic.

Vendar ...

Izračunana kalorična vrednost je le približen podatek. Dejanska potreba po energiji lahko odstopa tudi do 20 odstotkov, in to zaradi že prej omenjenih različnih dejavnikov, ki vplivajo na porabo kalorij. Natančno mejo, pri kateri začne telo porabljati telesne zaloge maščobe, ugotovimo le s preizkušanjem in doslednim spremljanjem svojega telesnega stanja.

Priporočamo, da se prva dva tedna strogo držite prehranskega načrta, ki temelji na izračunanih energijskih potrebah, po tem obdobju kritično presodite rezultate in prehranski načrt po potrebi prilagodite.

HUJŠANJE

30 APRIL 2011

absurdnih diet

Dieta s trakuljo (The Tapeworm Diet)

Dieta s trakuljo je zagotovo ena izmed najbolj nenavadnih pogruntavščin, kar si jih je mogoče zamisliti. Temelji na tem, da trakulja v človeškem prebavnem traktu znatno porablja s hrano zaužita hranila. To pospeši izgubo telesne teže gostitelja trakulje, tudi do enega kilograma na teden. Dieta je stara več kot 50 let in ima privržence še danes. Na spletu je mogoče najti podjetja, ki za približno 2000 ameriških zelencev pacientu vstavijo ikre goveje trakulje. Trakulja se začne razvijati, pri tem pa porablja hrano, ki jo gostitelj zaužije. Po približno treh mesecih trakuljo z ustreznimi zdravili odstranijo. Odrasla trakulja je dolga nekaj metrov, lahko tudi več kot deset in lahko gostitelju povzroča številne zdravstvene težave. Nekateri tudi verjamejo, da je s pomočjo trakulje v telesu mogoče zdraviti različne alergije. FDA je vsakršno trženje izdelkov s trakuljo oziroma ponujanje tovrstnih storitev v ZDA prepovedala. To nas seveda ne čudi.

Dieta s spanjem(The Sleeping Beauty Diet)

Ko spimo, ne jemo, tega dejstva seveda ne gre izpodbijati, da bi ga pa uporabili kot osnovno vodilo svoje diete, je pa milo rečeno smešno. Pa vendar je to načelo bistvo diete s spanjem, ki jo je menda zelo rad uporabljal tudi kralj rokenrola Elvis Presley. Z močnimi pomirjevali se telo uspava, to pa lahko traja tudi po več dni skupaj. Med spanjem ne jemo, telo pa mora v tem času kot vir energije porabljati kalorije, ki jih dobi iz telesnih zalog. Kakor koli, pri Elvisu ni bilo videti učinka.

Dieta Prežveči in izpljuni (Fletcherizing)

Dieto je pred približno sto leti izumil Horace Fletcher, znan tudi kot The Great Masticator (oseba, ki prežveči). Trdil je, da je treba vsak grižljaj hrane prežvečiti najmanj 32-krat, še bolje stokrat, preostanek pa izpljuniti. Po njegovem je treba prežvečiti tudi tekočine, kar koli že to pomeni, in jih prav tako izpljuniti. S takim načinom prehranjevanja v organizem vnesemo manj kalorij, hkrati pa nismo prikrajšani za užitek, ki ga nudi okus hrane. Še danes lahko na različnih spletnih straneh, ki ponujajo nezdrave shujševalne nasvete, zasledimo promoviranje žvečenja in izpljunjenja hrane.

POSTANI Fit

ravijo, da je toliko diet, kolikor je tistih, ki hujšajo. Ste že slišali za čokoladno dietoin ste menili, da je višek bizarnosti? Potem zagotovo še niste slišali za naslednje diete.

Če jih seveda sploh lahko imenujemo diete. Avtorica: Staša Grom

HUJŠANJE

31APRIL 2011

Dieta s cigaretami (The Cigarette Diet)

Ta dieta se je pojavila okoli leta 1920, ko je tobačno podjetje Lucky Strike začelo izkoriščati lastnost nikotina, da zavira tek, kot sredstvo povečanja prodaje cigaret. Reklame za cigarete in embalažo so začeli opremljati z geslom Izberite Lucky cigarete namesto sladkarij, ki naj bi ljudi prepričal, da se bodo s kajenjem uspešneje upirali sladkarijam in tako lažje shujšali. Prodaja se je v resnici povečala za 200 odstotkov in kmalu so tudi druga tobačna podjetja začela podobno oglaševati cigarete. Danes so škatlice s cigaretami namesto s prej omenjenimi geslom opremljene s svarili o nevarnih posledicah za zdravje, ki jih kajenje prinaša.

Dieta Zadnja priložnost(The Prolinn Diet or The Last Chance Diet)

Dieto je izumil dr. Roger Linn okoli leta 1970, temeljila pa je na uživanju posebnega napitka z imenom Prolinn in ... nič hrane.

Napitek je bil izdelan iz odpadnih živalskih delov, kot so kosti, kože, rogovi in kite, ter obogaten z umetnimi aromami in barvili, da ga je bilo sploh mogoče spraviti po grlu. Vseboval je le 400 kalorij in glede na to, da dieta dr. Linna ni predvidevala druge hrane, je šlo pravzaprav za stradanje. Znanih je več kot 50 primerov smrti, dokler ni FDA izdelka Prolinn dokončno umaknila s prodajnih polic.

Dieta z vato(The Cotton Ball Diet)

Ste kdaj pomislili, da bi na dieti namesto dietnega prigrizka pojedli kar ... nekaj kroglic vate iz 100-odstotnega bombaža? Nekateri to resnično počnejo! Bombažne kroglice v želodcu ustvarijo občutek sitosti, zato jih nekateri uživajo pred obroki, da bi zaužili manj hrane. Za dodaten občutek sitosti jih »obogatijo« še z želatino. Početje je nevarno, saj lahko privede do resnih težav s črevesjem, predvsem pa je mogoče večjo sitost doseči s povečanim vnosom zaužitih vlaknin in večjih količin vode.

Dieta z upoštevanjem barve hrane (The Vision diet)

Nekateri znanstveniki zatrjujejo, da barva hrane vpliva na naš tek. Najbolj naj bi ga spodbujali rumena in rdeča barva (ki ju uporablja tudi multipodjetje McDonalds), nasprotno z njima pa naj bi modra barva tek zavirala. Njihove trditve je izkoristilo neko japonsko podjetje in izdelalo tako imenovana dietna očala z modrimi stekli. Modra svetloba spodbuja proizvodnjo serotonina v možganih in s tem zavira tek, poleg tega pa naj bi modri pogled na hrano to naredil manj privlačno.

Dieta z grenivkami(The GrapefruitDiet)

Obstaja veliko različic diete, ki vključuje uživanje grenivk kot del dietnega načrta. Ena izmed njih priporoča tri obroke na dan, pri vsakem zaužijemo pol grenivke. Sok grenivke naj bi s svojimi posebnimi encimi pospešil razgradnjo maščobe. Po podrobnejšem pregledu jedilnika, ki ga dieta predvideva, pa hitro ugotovimo, da bi z 800 kalorijami, kolikor je energijska vrednost vseh obrokov v enem dnevu, drastično shujšali tudi brez zaužitja grenivke pred obrokom.

Dieta z milom (The Slimming Soap Diet)

V tridesetih letih prejšnjega stoletja je bila v Ameriki zelo priljubljena dieta z milom iz morske trave in kalijevega klorida. Z uporabo mila pri prhanju naj bi pospešili raztapljanje maščobnih oblog in učvrstili svoje telo. Sprehod po spletu nam pove, da je ponudba takšnih in drugačnih shujševalnih mil še danes izredno velika. Proizvajalci obljubljajo pospešeno topljenje maščobnih oblog in odpravo celulita. Kocka mila stane približno sedem evrov.

Danes vemo, da moramo za uspešno izgubo telesne maščobe ustrezno prilagoditi prehrano, tako da zagotavlja vsa hranila v pravih razmerjih in količini, ter biti fizično aktivni. Zato takšnih ekstremnih diet nikar ne poskušajte, saj lahko vodijo do resnih težav z zdravjem.

POSTANI Fit

PREHRANSKI DODATKI

32 APRIL 2011POSTANI Fit

Sirotkine beljakovine niso le ključen element prehrane športnikov in rekreativcev, temveč imajo v zadnjih letih čedalje večji pomen tudi v vsakodnevni prehrani športno neaktivnih posameznikov, ki se zavedajo pomembnosti zdrave prehrane. Čedalje več raziskav namreč ozavešča posameznike glede uporabe sirotkinih beljakovin tudi v zdravstvene namene. Z uživanjem teh beljakovin je mogoče praktično in učinkovito izboljšati kakovost, morebiti celo dolžino življenja. V nadaljevanju sledi več informacij o sirotki, iz česa je sestavljena in zakaj je tako posebna.

Avtor: Robi Babič beljakovine

Sirotka je hrana novorojenčka

Da je sirotka nekaj posebnega, kaže že narava, saj je sirotka osnovna hrana najbolj nebogljenega bitja na svetu, novorojenčka. Materino mleko je namreč sestavljeno iz 60 odstotkov sirotke in 40 odstotkov druge mlečne beljakovine, kazeina. Sirotki z drugimi besedami rečemo tudi mlečna serum beljakovina. Kravje mleko, ki je osnovna surovina za industrijsko pridelavo sirotke, pa je sestavljeno iz 20 odstotkov sirotke in 80 odstotkov kazeina. Nedavno je bil najpogostejši način pridobivanja sirotke s predelavo

mleka v različne mlečne izdelke, npr. v skuto in sir. Sirotka je namreč stranski produkt pri sirarstvu. Svetla, sladkokisla, motna tekočina, ki ostane po sirjenju mleka, je sirotka. Tudi v lončku čvrstega jogurta je na vrhu tekočina – sirotka. Odstotni delež trdnih delcev v tej tekočini je zelo majhen, manj kot 10 odstotkov, od tega

je beljakovin približno 25 odstotkov.Za uporabno količino beljakovin bi bilo treba zaužiti precejšnjo količino surove sirotke.

Z novimi postopki predelave je mogoče pridobivati sirotko tudi neposredno iz mleka. Z nekaterimi postopki je sirotka, ki vsebuje precej mlečnega

PREHRANSKI DODATKI

33APRIL 2011 POSTANI Fit

sladkorja (laktoze), predelana v koncentrat, prah, ki lahko glede na način in stopnjo obdelave vsebuje do 90 odstotkov beljakovin, najpogosteje pa približno 70 odstotkov. Takšni praški, znani kot sirotkini koncentrati oziroma izolati, vsebujejo majhen delež mlečnega sladkorja in maščob. Biokemično so koncentrirane oziroma izolirane beljakovine sirotke tako imenovane hitre beljakovine, saj po zaužitju zelo hitro preidejo v kri.

Pozitivni učinki sirotke

Znanstvene raziskave kažejo, da lahko sirotka oziroma njene beljakovine vplivajo na veliko bolezni sodobnega časa, preprečujejo lahko vnetne procese, zmanjšujejo ali preprečujejo razgradnjo mišic, in to kot posledico sistematičnega treninga, poškodb (zlomov, opeklin) ali operativnih posegov.

Vpliv na telesni antioksidant glutationSirotkine beljakovine spodbujajo nastanek glutationa, ki je najbolj razširjen vodotopni antioksidant v telesu, sestavljen iz aminokislin cisteina, glicina in glutamina. Sirotkine beljakovine so bogate z vsemi tremi, posebej s cisteinom, ki je pri tvorbi glutationa ključen, poleg tega ga v drugih živilih ni dovolj, niti v ustreznem razmerju z drugima aminokislinama. Raziskave kažejo, da lahko glutation zavira nastanek nekaterih vrst raka, ščiti pred prostimi radikali in tako ohranja zdravo celico ter ščiti pred strupi, kot so vodikov peroksid, težke kovine, nekateri karcinogeni in podobno. Zanimivo je, da lahko sirotkine beljakovine selektivno znižujejo raven glutationa v celicah tumorja, ki se v normalnih in bolnih celicah močno razlikuje. V celicah tumorja je namreč glutationa več, saj si tako tumor povečuje možnost za preživetje. Ker je težko doseči znižanje ravni glutationa v celicah tumorja, ne da bi s tem zmanjšali količino glutationa v telesu na splošno in tako poslabšali zdravstveno stanje bolnika, je lahko uživanje sirotkinih beljakovin zelo priporočljivo. Sirotkine beljakovine so varne in praktične, podobnih učinkov pa niso opazili pri nobenih drugih virih beljakovin.

Glutation ima kot antioksidant v telesu veliko funkcij. Izboljšuje jetrno funkcijo, ščiti možgane, spodbuja delovanje imunskega sistema in tako lajša, odpravlja ali preprečuje hepatitis B, alzheimerjevo in parkinsonovo bolezen, simptome virusa HIV in aidsa ter sistemsko krepi odpornost organizma.

Krepitev imunskega sistemaNekatere frakcije sirotkinih beljakovin neposredno in posredno povečujejo imunsko odpornost organizma, in sicer tako, da so gradniki imunskih celic, ki nevtralizirajo mikrobe, glivice in viruse.

Lažja izguba telesne maščobeSirotkine beljakovine zavirajo apetit, saj vsebujejo glikomakropeptid, snov, ki spodbuja sproščanje hormona kolecistokinina. Ta v telesu nadzoruje delovanje celotnega prebavnega trakta, od vnosa hrane do praznjenja črevesja. Tako lahko zavira čezmerno uživanje hrane in s tem olajša izgubo telesne teže in maščobe. Glikomakropeptid ne vsebuje fenilalanina, zato je lahko primeren (ena redkih beljakovin) za fenilketonurike, ki te aminokisline ne morejo presnavljati.

Manj holesterolaLaktoferin v sirotki zmanjšuje oziroma preprečuje oksidacijo LDL-holesterola (škodljivega) in tako zavira nastanek ateroskleroze. Poleg tega lahko sirotka celo nekoliko povečuje količino HDL-holesterola (koristnega oziroma zaščitnega) ter tako pozitivno vpliva na raven holesterola in trigliceride v krvi.

Vpliv na krvni tlakBioaktivne peptidne frakcije (predvsem manjši peptidi) v sirotki zavirajo ACE (encim angiontenzin konvertaze) in tako znižujejo krvni tlak in izboljšajo srčno funkcijo.

Preprečevanje razgradnje mišičnega tkivaIntenziven sistematični trening, poškodbe, opekline, operativni posegi in stres spodbujajo sproščanje kortizola, glavnega hormona v telesu, ki razgrajuje mišično tkivo, da bi zadostil potrebam telesa po povišani ravni glukoze v krvi. Hiter prehod sirotkinih beljakovin v kri učinkovito ustavi katabolizem v organizmu in tako zaščiti mišično tkivo pred nadaljnjo razgradnjo, še posebej zjutraj na tešče in takoj po končani vadbi ter po poškodbah, pri opeklinah in po operacijah, ko je potreba po beljakovinah še posebej velika. Sirotkine beljakovine spodbujajo tudi sintezo beljakovin v telesu (anabolizem), zavirajo vnetja in pospešujejo obnovo organizma.

Še nekaj pozitivnih vplivov

Raziskave kažejo, da sirotka:izboljšuje inzulinsko senzitivnost celic ter s tem olajša in izboljša delovanje trebušne slinavke in tako zmanjša možnosti za nastanek sladkorne bolezni tipa 2,vpliva na rast in trdnost kosti s spodbujanjem tvorbe DNK, sinteze beljakovin in tvorbe kolagena v kosteh,spodbuja absorpcijo in uravnava presnovo železa,izboljšuje splošno počutje, saj vsebuje precej aminokisline triptofana, ki je potrebna za tvorbo serotonina,spodbuja celjenje ran.

ZA KONEC

Vsi ti dejavniki so le del vseh pozitivnih koristi,

ki jih lahko prinaša uživanje sirotke oziroma njenih

beljakovin. Poleg tega so vsak dan znani izsledki novih

raziskav, ki dokazujejo učinkovitost in čedalje bolj razširjajo

možnosti uporabe tega super živila.

PREHRANSKI DODATKI

34 APRIL 2011

Vitamin D je izredno zanimiv element. Spada med vitamine, topne v maščobah, čeprav ima lastnosti in učinke hormona. Telo ga je sposobno tvoriti samo. Zelo poenostavljeno povedano, ko smo na soncu (ali v solariju, pogoj so ultravijolični B-žarki), se v koži proizvaja in skladišči vitamin D. Iz tega lahko napačno sklepamo, da vnos s hrano ni potreben, saj je narava poskrbela, da imamo vedno dovolj vitamina D v organizmu.

Industrijska revolucija in prve množične težave

Še pred dobrimi 200 leti pomanjkanja vitamina D in posledic skoraj ni bilo, potem pa se je zgodila industrijska revolucija. Parni stroj, masovna

POSTANI Fit

O pozitivnih učinkih vitamina D redko kdaj slišimo,še redkeje beremo. Pa bi morali, saj posredno

ali neposredno vpliva na vse pomembnejše procesein organe v telesu. Avtor: Robi Babič

Vitamin

uporaba premoga, selitve iz vasi v mesta, delo v zaprtih, temnih prostorih, razmah mest, izpusti iz tovarniških dimnikov, onesnaženje. Pojavile so se bolezni, ki prej niso bile razširjene. Otroci počasneje in slabše rastejo, kosti so mehke, slabo zraščene, zobje izpadajo. Opazen je tudi razmah bolezni srca in ožilja, rakastih obolenj, psihičnih motenj in duševnih bolezni. Zdravniki počasi začnejo povezovati nastale težave s pomanjkanjem sončne svetlobe. Sčasoma se razmere delno le popravijo, predvsem zaradi novih dognanj v medicini, izboljšanja prehranjevalnih navad, obogatitve živil z vitaminom D in manjšega onesnaženja. Zadnja leta pa se stanje zopet slabša.

Dejavniki, ki vplivajo na tvorbo vitamina D

Za tvorbo vitamina D v telesu je pomembnih veliko dejavnikov, na katere večinoma ne moremo vplivati, npr. kje živimo (zemljepisna širina Zemlje), nadmorska višina, spol, starost, rasa, tip kože, menjava in dolžina letnih časov, čas dneva, ko smo lahko izpostavljeni soncu,

bivanje na podeželju ali v mestu, gospodarska razvitost, vremenske razmere, onesnaženost, bolezen, zdravila ... Pomembno vlogo imata še življenjski slog in prehrana, na kar pa lahko vplivamo. Izpostaviti je treba še kozmetično-farmacevtsko industrijo, ki močno vpliva na zavest družbe in poudarja priporočila stroke, da je izpostavljanje soncu absolutno škodljivo. Zmerno sončenje je prijetno, zdravo in predvsem brezplačno. Raznovrstna zaščita pred sončnimi žarki pa je lahko dober vir zaslužka. Dandanes večini populacije v razvitih družbah močno primanjkuje vitamina D in tega niti ne vedo. Zakaj je to pomembno? Zakaj ima vitamin D nadzor ali vsaj vpliv na prav vsa tkiva in zakaj ga telo lahko samo proizvaja? Ker je izjemnega pomena in vpliva na skoraj vse, kar se v telesu dogaja.

Naloge in vplivi vitamina Dv telesu

Nadzira presnovo kalcija. Ena najpomembnejših funkcij vitamina D v telesu je nadzor metabolizma kalcija. Brez vitamina D v organizmu

ZA KONECKako torej ravnati? V poletni

h mesecih,

ko je sonce najmočnejše, je priporočljivo

zmernejše izpostavljanje soncu. Zadostuje

že 5–10 minut sončenja na dan, pazite

le, da se ne sončite ob najhujši vročini, z

malo zdravega razuma pa se lahko soncu

izpostavljate tudi dlje časa, in to brez

negativnih posledic. Uživanje vitamina D

v tem obdobju ni nujno, je pa smiselno, ker

je povečanje količine vitamina D v telesu

trajajoč proces, ne pa enkratno dejanje.

V letnih obdobjih, ko nas doseže manj

sončnih žarkov, pa je prehrana, bogata

z vitaminom D, ključna za ohranjanje

zdravja in kakovost življenja.

PREHRANSKI DODATKI

35APRIL 2011 POSTANI Fit

telo ne bi izkoristilo niti miligrama kalcija. Kalcij pa ima pomembno vlogo pri ustvarjanju in obnovi kosti, povečuje tudi njihovo gostoto, pomemben je tudi za učinkovito delovanje mišično-gibalnega sistema, živčnega sistema, pravilno delovanje srca, ohranjanje zdravega in čvrstega zobovja, uravnavanje in prehod tekočin skozi celične stene, uravnavanje krvnega tlaka, strjevanje krvi, preprečevanje osteopenije, osteoporoze, rahitisa in zlomov.

Ohranja celično zdravje. Nadzoruje rast in odmiranje celic. Ko rakave celice izgubijo nadzor nad rastjo, vitamin D spodbudi gene, ki ustavijo rast ali pomagajo uničiti celice. Tako preprečuje ali olajša zdravljenje raka na prostati, jajčnikih, dojki, trebušni slinavki in črevesju, zavira napredovanje levkemije, preprečuje in odpravlja okužbe dihal, astmo, preprečuje srčno-žilne bolezni, vnetja, sladkorno bolezen tipa 2, blaži in odpravlja tudi posledice luskavice.

Nadzira delovanje imunskega sistema. Preprečuje motnje imunskega sistema, pomaga pri multipli sklerozi, sladkorni bolezni tipa 1, lupusu ter kroničnem vnetju sklepov (revmatoidni artritis) in črevesja (crohnova bolezen).

Uravnava delovanje m