ஆர�ோககியமோ முதுமம அமைவதறோன சமமயல குறகிபபு

சமமயல குறகிபபுப புததம

1

ஊடைசசதது முதல உணவூடைம வம�.உஙகளுககு இதன அறிவியல ததரியும. இபபோது சுவவகளுககு மணமூடடும ேரம.

உஙள சரிவிகித உணவில பு�தம மறறும ோலசகியததகின முககியததுவதமதப பறறகியும, “எனனுமைய ஆர�ோககியமோன தடடு” தகிடைததகினபடி, நஙள உணண ரவணடிய சரியோன அளவு மறறும உணவு வமள குறகிததும ஊடைசசதது வழகிோடடியில நஙள றறுளளரள. நஙள நகிமனவில கோளள ரவணடிய சகில முககிய அமசஙள:

ஆர�ோககியமோன உணவுமுமற சுவோ�சகியமறறதோ மறறும சலகிபபூடடுவதோ இருகத ரதமவயிலமல. சரியோன சமமயல குறகிபபுளுைன நஙள விருமபும உணமவ மகிழவுைன அனுபவிகலோம. இநதச சமமயல குறகிபபு புததததகின மூலம, நஙள சகிறநத உைல நலததுகோன சகிறநத உணவுமள சுமவயோச சமமகலோம!

ேோம சவமககத ததோடஙகலோம!

ஒவதவோரு உணவு வவையிலும இவறசசி, மன அலலது டோஃபுவவச சரததுகதகோளளுஙகள – சமமயல குறகிபபில போருஙள, அநத உணவு உஙள உளளஙம அளவு பு�தசசதது ரதமவமய பூரததகி கசயயும என உறுதகிபபடுததுஙள.

கோலசியதவதக தகோணடு எலுமவப வலிவமயோககுஙகள – ஒவகவோரு சமமயல குறகிபபிலும உளள ோலசகிய நடசததகி�ஙமளக வனிகவும. ஒரு நோளுககு 10 ோலசகிய நடசததகி�ஙமள இலகோக கோளளவும.

முழுத தோனியஙகள, பழஙகள மறறும கோயகறிகவை ேிவறயுஙகள

உபவபக குவறததுகதகோளளுஙகள

முடிநத வவர ஆரோககியமோன உணவுத தரவுச சினனதவதக தகோணடிருககும உணவுகவைத தரநததடுஙகள.

2

கோழிககறி மறறும பழுபபு அரிசி கோர சூப2 நபரளுககுப பரிமோறககூடிய அளவு

தவவயோனப தபோருடகள:

• 1 ரோபமப (200 கி�ோம) சமமதத பழுபபு அரிசகி

• 2 ரமமசக�ணடி சகிபபு றகி ரபஸட

• 100 மகிலலகிலகிடைர குமறநத கோழுபபுளள ரதஙோயப போல

• 100 மகிலலகிலகிடைர குமறநத கோழுபபுளள போல

• 100 மகிலலகிலகிடைர தணணர

• 1 கவஙோயம, நோனோ கவடைவும

• 1 டமை வி�ல அளவு நறுககிய இஞசகி

• 1 பசமச குமைமகிளோய, கபரிதோ கவடைவும

• 1 நறுககிய ர�ட

• 2 சரிபோதகியோ கவடைபபடை தகோளி

• 200 கி�ோம கோழுபபறற ரோழகி (ஆடடுகறகி அலலது மன ரபோனற பிற வமமயயும மோறறோப பயனபடுததலோம)

• 3 ரமமசக�ணடி கபரிதோ நறுகபபடை பசமசக கோததமலலகி தமழ அலலது 1 ரமமசக�ணடி உலரநத கோததமலலகி விமத

• 3 நறுககிய ோபபிர எலுமகிசமச இமலள

தயோரிககும ேரம: 10 ேிமிடஙகளசவமககும ேரம: 20 ேிமிடஙகள

3

ஆரோககிய உணவுமுவறக குறிபபுகளஉணவில உபபின அளமவக குமறததுககோளவது அதகி இ�தத அழுதததமதக டடுபபடுதத உதவும.உபமபக குமறததுககோளவது எனறோல சுமவமய குமறததுககோளவது எனறு அரததம அலல.

மூலகிமள மறறும வோசமனபகபோருடமளப பயனபடுததகி, உஙளின உணமவச சுமவயூடடுஙள.கமலலுவதகில உஙளுககுப பி�சசகிமன உளளது எனறோல, ரவமவதத உணவு மறறும சூப ஆகியமவ உணமவ கமனமமயோக சகிறநத வழகிளோகும. அரிசகி மறறும ோயறகிமள நணை ரந�ம சமமதது கமனமமயோகலோம. எளிதோ கமனறு சோபபிை ரோழகிககுப பதகிலோ மன அலலது குமறநத கோழுபபுளள கோததகிமறசசகிமயச சமமகலோம.

தசயயும முவற:

1. சூைோன போததகி�ததகில, றகி ரபஸட, கவஙோயம மறறும இஞசகி ரசரதது, 1 நகிமகிைததகிறகு வறுகவும.

2. ரோழகிததுணடுள, ோயறகிள, ரதஙோயபபோல, போல மறறும தணணம�ப போததகி�ததகில ரசரகவும. நனறோக லநது, கோதகிக விைவும.

3. குமறவோன கவபபததகில 10-15 நகிமகிைஙளுககு ரவ மவகவும, அலலது ரோழகி முழுமமயோ ரவகுமவம�யில மறறும ோயறகிள நனறோ வதஙகும வம�யில சமமகவும.

4. பிறகு போததகி�ததகில சோதம, கோததமலலகி மறறும எலுமகிசமச இமலமளச ரசரதது, குமறவோன கவபபததகில 2 நகிமகிைஙளுககு ரவ மவகவும.

5. சூைோப பரிமோறவும.

புரதம

கோலசியம

புரதம

மிகு

நதது

4

சுவவயோன தகோணவடககடவல2 நபரளுககுப பரிமோறககூடிய அளவு

தவவயோனப தபோருடகள:

• 1½ ரோபமப ஊறமவதது, ரவமவகபபடை கோணமைகைமல

• 1 நறுககிய கவளளரிகோய

• ½ நறுககிய அலலது துருவபபடை ர�ட

• ½ நறுககிய கவஙோயம

• 1 நறுககிய தகோளி

• 1 ரமமசக�ணடி நறுகபபடை கோததமலலகித தமழ

சுவவயூடட:

• 2 ரதக�ணடி ஆலகிவ எணகணய

• 2 ரதக�ணடி எலுமகிசமச சோறு

• 1 ரதக�ணடி வறுகபபடை எள

• ¼ ரதக�ணடி சரகம�

• தூவுவதறகு உபபு

தயோரிககும ேரம: 20 ேிமிடஙகளசவமககும ேரம: 5 ேிமிடஙகள

5

ஆரோககிய உணவுமுவறக குறிபபுகளபருபபு வமள (படைோணி, பனஸ, அவம�) மறறும அவம�ப கபோருடள (எ.ோ. ரைோஃபு மறறும கைமரப) ஆகியமவ சகிறநத பு�தமூலஙள மறறும குமறநத புரிதக கோழுபபுள உளளமவ.. உஙளின கோலஸட�ோல அளமவக டடுபபடுதத நஙள முயறசகி கசயதுகோணடிருநதோல, உஙளின சரிவிகித உணவில வோ�ததகிறகுச சகில முமறள இமறசசகிககுப பதகிலோ அவம� வம மறறும அவம�ப கபோருடமள எடுததுககோளவது புரிதக கோழுபமபக குமறபபதறோன ஒரு வழகியோகும. புரிதக கோழுபபு அதகிம உளள உணவு கோலஸட�ோல அளமவ அதகிரிககும.

ோலசகியம நகிமறநதுளள அவம�ப கபோருடள, ோலசகியததகின சகிறநத மூலஙள ஆகும. இது எலுமபு நகிமறமயப போதுோக உதவும.

தசயயும முவற:

1. கோணமைகைமல, கவளளரிகோய, ர�ட, கவஙோயம, தகோளி மறறும கோததமலலகிமய கிணணததகில இைவும.

புரதம

2. சுமவயூடடுவதறகுத ரதமவயோன அமனததுப கபோருடமளயும ஒரு தனி கிணணததகில இடடுக லகவும.

3. ோயறகிகலமவயின மது சுமவயூடடிப கபோருடமள ரசரதது, அமத நனறோக லகவும.

4. பரிமோறவும.

புரதம

மிகு

நதது

6

துணடோககபபடடமன – ப ஹூன சூப2 நபரளுககுப பரிமோறககூடிய அளவு

தவவயோனப தபோருடகள:

• 300 கி�ோம எலுமபு நகபபடை ரதோமன மன துணடுள அலலது உஙளுககு விருபபமோன ரலசோ ரவமவதத மன வம

• 80 கி�ோம உல�மவகபபடை பழுபபு அரிசகியோல கசயயபபடை ப ஹூன, தணணரில 20 நகிமகிைம ஊறமவக ரவணடும

• 2 தகோளிள, சரிபோதகியோ கவடைபபடைது

• 2 சுருள கவஙோயஙள, 2 அஙகுல நளததகில கவடை ரவணடும

• 10 கி�ோம நறுககிய இஞசகி

• 2 ரதக�ணடிள எணகணய

• 8-10 லோடடுஸ இமலள, டிககும அளவிறகு நறுகபபை ரவணடும

• 1 ரதக�ணடி நலகலணகணய

• ½ ரோபமப இவோபபர�டைட போல (Evaporated Milk)

• 2 ரோபமபள (500 மகிலலகிலகிடைர) சுடுநர

• 2 ரதக�ணடி ரோழகி அலலது மன ஸைோக சுமவயூடடி

• மகிளோய (ரதமவபபடைோல)

• சுமவககு மகிளகு

தயோரிககும ேரம: 20 ேிமிடஙகளசவமககும ேரம: 15 ேிமிடஙகள

7

ஆரோககிய உணவுமுவறக குறிபபுகளஉணவில உபபின அளமவக குமறததுககோளவது அதகி இ�தத அழுதததமதக டடுபபடுதத உதவும. ோயறகிளின இயறமயோன சுமவள, மூலகிமள மறறும வோசமனபகபோருடமளப பயனபடுததகி, உஙளின உணமவச சுமவயூடடுஙள. எ.ோ. தகோளிள, சுருள கவஙோயஙள, மகிளோய மறறும மகிளகு.

HCS சகினனம கோணை கபோருடள அலலது குமறநத உபபு உளள சூப ஸைோக வமமளத ரதரநகதடுஙள. அலலது மூலகிமள மறறும வோசமனபகபோருடமளக கோணடு வடடிரலரய நஙள சூப ஸைோகம தயோரிகலோம.

தசயயும முவற:1. எணகணமய நோன-ஸடிக

ரபனில (non-stick pan) சூைோகவும.

துணைோகபபடை இஞசகிமய 1 நகிமகிைததகிறகு அலலது வோசமன வருமவம� வறுகவும.

2. 2 ரோபமப தணணம� ஊறறவும. ஸைோக சுமவயூடடிமயச ரசரதது கோதகிகவிைவும.

3. பழுபபு அரிசகி ப ஹூன, மன துணடுள, கவடடிய தகோளி, லோடடுஸ ம�, சுருள கவஙோயம, நலகலணகணய ஆகியவறமறச ரசரதது, 2 நகிமகிைஙள சமமகவும.

4. இவோபபர�டைடபோல, மகிளோய மறறும சுமவகோ மகிளமச ரசரகவும.

புரதம

புரதம

மிகு

நதது

8

போலோவடககடடி மறறும கோயகறி ஆமதலட2 நபரளுககுப பரிமோறககூடிய அளவு

தவவயோனப தபோருடகள:

• ¼ ரோபமப பசமலக ம� – (உமறநத ோயறகிள அலலது உஙளுககு பிடிததமோன ோயறகிமளயும மோறறோப பயனபடுததலோம)

• 4 முடமைள

• 1 தகோளி

• ¾ ரோபமப (65 கி�ோம) துருவபபடை போலோமைகடடி

• 1 கவளமளபபூணடு, சகிறகியதோ நறுககியது

• ½ நறுககிய கவஙோயம

• 1 ரமமசக�ணடி எணகணய

• ½ ரோபமப (125 மகிலலகிலகிடைர) குமறநத கோழுபபுளள போல அலலது ோலசகியம நகிமறநத ரசோயோ போல

• சுமவககு மகிளகு

தயோரிககும ேரம: 10 ேிமிடஙகளசவமககும ேரம: 30 ேிமிடஙகள

9

புரதம

கோலசியம

ஆரோககிய உணவுமுவறக குறிபபுகளமுடமைள நலல த�மோன பு�தததகின மூலஙள. நஙள அதகிம இமறசசகி சோபபிைோதவ�ோ இருநதோல அலலது உஙளுககு கமலலுவது டினமோ இருநதோல, உஙள சரிவிகித உணவில பு�ததமத ரசரபபதறகு இது எளிதோன வழகியோகும. உஙள பு�தத ரதமவமய பூரததகி கசயய, சகிறறுணடியோ அவிதத முடமைமயச ரசரததுக கோளளலோம. ோயறகி சூப மறறும ரவமவததஉணவுளிலும முடமைமயசரசரகலோம.

தசயயும முவற:1. ஒரு கிணணததகில

சகிறகிய குமகிழகிள ரதோனறும வம� முடமைள மறறும மகிளமச ரசரதது அடிகவும. ோயறகிள, தகோளிள, போலோமைகடடி, பூணடு, கவஙோயம, போல மறறும மகிளம முடமைளுைன ரசரகவும. அமனதமதயும நனறோக லகவும.

2. 20 கசனடிமடைர நோன-ஸடிக ரபனில (non-stick pan) 1 ரதக�ணடி எணகணமயச சூைோகவும.

3. முடமை - போல லமவமய அதகில ஊறறவும.

4. கவபபதமதக குமறகவும. மூடிமவதது 20-25 நகிமகிைஙளுககு அலலது கடடியோகுமவம� சமமகவும. பினனர, 2 நகிமகிைஙள லகிதது சூைோப பரிமோறவும.

கோல

சிய

ம ம

ிகுநதது

10

சரககவரவளைிக கிழஙகு ஓடஸ2 நபரளுககுப பரிமோறககூடிய அளவு

தயோரிககும ேரம: 10 ேிமிடஙகளசவமககும ேரம: 20-30 ேிமிடஙகள

தவவயோனப தபோருடகள:

• 100 கி�ோம சரகம�வளளிககிழஙகு னசது�ஙளோ கவடைபபடைது

• ¾ ரோபமப ஓடஸ

• 400 மகிலலகிலகிடைர குமறநத கோழுபபுளள போல

• 2 ரதக�ணடி சரகம� (ரதமவபபடைோல)

தசயயும முவற:

1. ஒரு போததகி�ததகில, குமறநத கவபபததகில போல மறறும ஓடமஸைக கோதகிக விைவும.

2. கோதகிததவுைன, சரகம�வளளிககிழஙகு மறறும சரகம�மயச (விருமபினோல) ரசரகவும.

11

ஆரோககிய உணவுமுவறக குறிபபுகளஉஙள சரிவிகித உணவில ோலசகியதமத ரசரபபரதோடு, இநத உணவு முழுதோனியஙள உளள நலல உணவோ ஆகிறது.

ஞசகிமயப ரபோலரவ, எளிதோ கமலலுவதறகு இது கபோருததமோன கமனமமயோன உணவோகும.

பழுபபு அரிசகி ரபோனற முழுதோனியஙள மறறும ர�ட, ப�கரோலகி (பூகரோசு) ரபோனற டினமோன ோயறகிமள நணை ரந�ம சமமதது கமனமமயோகலோம

கோலசியம

3. ஓடஸ மறறும சரகம�வளளிக கிழஙகு நனறோ ரவநது, கடடியோகும வம� குமறவோன கவபபததகில கோதகிக விைவும.

4. சூைோப பரிமோறவும.

கோல

சிய

ம ம

ிகுநதது

12

வோறகோதுவம இனிபபு2 நபரளுககுப பரிமோறககூடிய அளவு

தவவயோனப தபோருடகள:

• ¾ ரோபமப வோறரோதுமம மணிள (முழுததோனியம)

• 100 கி�ோம னசது�ஙளோ கவடைபபடை சரகம�வளளிககிழஙகு

• 200 கி�ோம னசது�ஙளோ கவடைபபடை பபபோளி

• ¼ ரோபமப ழுவி ஊறமவகபபடை கவளமளக ோளோனள

தசயயும முவற:

1. வோறரோதுமமமய தணணரில அலசகி, 15-20 நகிமகிைஙளுககுத தணணரில கோதகிகவிைவும.

2. சரகம�வளளிககிழஙகுமளச ரசரகவும.

• 10 கி�ோம (2 ரதக�ணடி) சரகம�க டடிள (ரதமவபபடைோல)

• 1.2 லகிடைர தணணர

• 6 ஓடு, விமதள நகபபடடு உல�மவகபபடை அலலது புதகிய கலோஙனள

தயோரிககும ேரம: 10 ேிமிடஙகளசவமககும ேரம: 30 ேிமிடஙகள

13

3. வோறரோதுமம மறறும சரகம�வளளிககிழஙகுள நனகு கவநதவுைன, கவளமளக ோளோனள மறறும சரகம�க டடிமய (விருமபினோல) ரசரகவும.

4. நனறோ லகவும.

5. பபபோளி மறறும கலோஙனமளச ரசரகவும.

6. சூைோரவோ அலலது குளிரசசகியோரவோ பரிமோறலோம.

ஆரோககிய உணவுமுவறக குறிபபுகளவோறரோதுமம ரபோனற முழுதோனியஙளில உளள நோரசசததுள கோலஸட�ோமலக குமறகவும, இ�தத சரகம� அளமவக டடுபபடுததவும உதவும. நஙள நரிழகிவு ரநோயோளியோ இருநதோல, இநத இனிபபுப பதோரதததமதக குமறநத அளரவ சோபபிைரவணடும.

உஙளுககு கமலலுவதகில பி�சசகிமன இருநதோல, இநத இனிபபுப பதோரதததமத நஙள அனுபவிகலோம. ஏகனனில, கோதகிக மவககுமகபோழுது இதகிலுளள கபோருடள அமனததும கமனமமயோகிவிடும.

முழு

தோன

ியங

கள

, பழ

ஙகள

மறறு

ம க

ோய

கறிக

ள

14

ம கோதரங2 நபரளுககுப பரிமோறககூடிய அளவு

தவவயோனப தபோருடகள:

• ½ ரமமசக�ணடி எணகணய

• 1 ரமமசக�ணடி மகிளோய ரபஸட

• 1 சகிறகிதோ நறுகபபடை கவளமளபபூணடு

• 2 நறுககிய சகிறு கவஙோயஙள,

• 2 ரதக�ணடி, வடிகடைபபடடு உல�மவகபபடை இறோல

• 100 கி�ோம இமறசசகி

• 200 கி�ோம ஓடுள நகபபடை இறோல

• 120 கி�ோம மசசகிம இமலயிலகிருநது ோமபு பிரிகபபடடு, 3 கசனடிமடைர நளததகிறகு கவடைபபை ரவணடும

• 300 கி�ோம முழுததோனிய மஞசள நூைலஸ

• ¼ நறுககிய முடமைரோஸ

• 80 கி�ோம தவர

• 2 ரமமசக�ணடி ரசோடியம குமறவோன தகோளி சோஸ

• 2 சுருள கவஙோயததணடுள 2 கசனடிமடைர நளததகிறகு கவடைபபடைது

தயோரிககும ேரம: 25 ேிமிடஙகள

சவமககும ேரம: 20 ேிமிடஙகள

15

ஆரோககிய உணவுமுவறக குறிபபுகளோயறகிள சுமவயறறதோ இருக ரவணடியதகிலமல. நோரசசதது உடகோளளுவமத அதகிரிக உஙளுககுப பிடிதத உணவில அமவமளச ரசரகலோம. நோரசசதது இ�ததக கோழுபபு அளமவக குமறக உதவுகிறது. ரமலும, கசரிமோனதமத கமதுவோ ஆககுவதனமூலம, இ�தத ஓடைததகில சரகம� ரசரவமத கமதுவோககி, இ�தத சரகம� அளமவ சகிறபபோ டடுபபடுததுகிறது.

சோதோ�ண நூைல உணவில இமறசசகி மறறும இறோமலச ரசரபபதனமூலம, உஙளின உைமலக டைமமக மறறும சரிகசயய நலல த�மோனப பு�தம உஙள உணவில கிமைகபபடுவமத உறுதகி கசயயலோம.

தசயயும முவற:1. நோன-ஸடிக ரபனில (non-stick pan)

எணமணமய சூைோகவும. கவஙோயம, பூணடு மறறும மகிளோய ரபஸமை 1 நகிமகிைததகிறகு அலலது வோசமன வருமவம� வறுகவும. உல�மவகபபடை இறோமல ரசரதது, வோசமன வருமவம� ரமலும 1 நகிமகிைததகிறகு வறுகவும

2. துணடு கோததகிமறசசகிமயத கதோைரநது இறோலமளச ரசரதது. 3-5 நகிமகிைஙளுககு வறுகவும. இநதக லமவ மகிவும உலரநது இருநதோல, ¼ ரோபமப தணணம�ச ரசரகவும.

3. அடுதது மசசகிம தணடுமளச ரசரகவும. 1-2 நகிமகிைஙளுககுபபின, மசசகிம இமலள, நூைலஸ மறறும முடமைகரோமஸை ரசரகவும. ோயறகிள கமனமமயோ ஆகுமவம�ச சமமகவும.

4. தவர, சுருள கவஙோயததணடுள மறறும தகோளி சோமஸை ரசரதது, நனறோ லகவும

5. சூைோப பரிமோறவும.

புரதம கோலசியம

முழு

தோன

ியங

கள

, பழ

ஙகள

மறறு

ம க

ோய

கறிக

ள

16

லகோ ஃபவரட வரஸ2 நபரளுககுப பரிமோறககூடிய அளவு

தவவயோனப தோருடகள:

• 1 ரோபமப (140 கி�ோம) குமறநதபடசம 3 மணிரந�ம குளிரசோதனததகில மவகபபடை, சமமதத பழுபபு அரிசகி.

• 300 கி�ோம இறோல. தமல மறறும ஓடுள நகபபடடு, சுததம கசயயபபடைமவ

• 1 துணடு நறுககிய மன ரக

• 100 கி�ோம தவர

• ½ துருவிய கவளளரிகோய

• 1 லககிய முடமை

• 1 கோதது நறுககிய லகஸைோ இமலள

• 2 ரதக�ணடி எணகணய

• 1 நடுதத�மோ நறுககிய கவஙோயம

• 50 மகிலலகிலகிடைர குமறநத கோழுபபுளள ரதஙோயபபோல

• 2 ரதக�ணடி ழுவி, நர இலலோமல தடடி, உல� மவகபபடை இறோலள

• 1 தணடு ததகியின பினபுறததோல நசுகபபடை சகி�ோய

• 2 ரமமசக�ணடி லகஸைோ ரபஸட

• சுமவககு மகிளகு

தயோரிககும ேரம: 10 ேிமிடஙகள

சவமககும ேரம: 20 ேிமிடஙகள

17

ஆரோககிய உணவுமுவறக குறிபபுகளநோளபடை ரநோயமளக டடுபபடுதத நஙள சுமவயோன உளளூர உணவுமளச சோபபிைககூைோது என அரததம இலமல. சமமககுமரபோது உபமப ரசரகோமல லகஸைோவின அசல சுமவமய அனுபவிக இநதச சமமயல குறகிபபு அனுமதகிககிறது. சமமககுமரபோது ரசரககும உபபின அளமவக குமறததோல, உயர இ�தத அழுதததமதக டடுபபடுதத முடியும.

கமனமமயோன உணமவ விருமபுரவோர, பழுபபு அரிசகிககுப பதகிலோ முழுததோனிய நூைலமஸையும, இறோல மறறும மன ரககிறகுப பதகிலோ கோததகிய இமறசசகிமயயும பயனபடுததலோம.

அலஙகரிகக:• கமலகிதோ நறுகபபடை சுருள

கவஙோயம

தசயயும முவற:1. சடடியில எணகணமயச சூைோகவும. இரலசோ ஆகுமவம�

கவஙோயஙமள வறுகவும.

2. உலரநத இறோலமள ரசரதது, 2-3 நகிமகிைஙளுககு வறுகவும.

3. லகஸைோ ரபஸட, சகி�ோய மறறும லகஸைோ இமலளில போதகிமயச ரசரதது, வோசமன வருமவம� வறுகவும.

4. குமறநத கோழுபபுளள ரதஙோயப போமலச ரசரதது, நனறோக லகவும. பினனர தவர, கவளளரிகோய மறறும மன ரகமச ரசரகவும. லமவமய ரபஸடுைன லநது வறுகவும.

5. நனறோ ரசரததபபின, இறோலள, மதமுளள லகஸைோ இமலள மறறும பழுபபு அரிசகிமயச ரசரகவும. 3 நகிமகிைஙளுககு அலலது இறோலள சமமகபபடுமவம� வறுகவும.

6. அடிதது மவததகிருககும முடமைமய சோதததுைன நனறோ லநது சமமகவும.

7. சுமவகோ மகிளகு ரசரகவும.

8. சுருள கவஙோயஙமளக கோணடு அலஙரிகவும.

புரதம

குவ

றவ

ோன

உபபு

18

ேி குனிங2 நபரளுககுப பரிமோறககூடிய அளவு

தவவயோனப தபோருடகள:

• ¾ ரோபமப (135 கி�ோம) கவளமள அரிசகி

• ½ ரோபமப (70 கி�ோம) பழுபபு அரிசகி

• ½ ரமமசக�ணடி எணகணய

• 1 ரதக�ணடி மஞசள தூள

• 1 ரதக�ணடி மலலகிததூள

• 2 பறகள கவளமளப பூணடு

• 1 ரதக�ணடி மகிளகு

• 1 போணைோன இமல

• ¼ ரோபமப குமறநத கோழுபபுளள இவோபபர�டைட போல (Evaporated Milk)

• 2 ரோபமபள (500 மகிலலகிலகிடைர) தணணர

• 200 கி�ோம நருைன பதபபடுததபபடை டுனோ மன சவலள.

• 1 நறுககிய தகோளி

• 50 கி�ோம பசமசப படைோணி

• 1 ரமமசக�ணடி உலரநத தகி�ோடமச (ரதமவபபடைோல)

• 1 ரமமசக�ணடி போதோம கபோடி (ரதமவபபடைோல)

• 2 நனறோ நறுகபபடை எலுமகிசமச இமலள

• 2 ரமமசக�ணடி நறுககிய சகி�ோய

• உபபு - சுமவககு

தயோரிககும ேரம: 10 ேிமிடஙகள

சவமககும ேரம: 20 ேிமிடஙகள

19

ஆரோககிய உணவுமுவறக குறிபபுகளஉணவில உபபின அளமவக குமறததுககோளவது இ�தத அழுதததமதக டடுபபடுதத உதவும.

உபமபக குமறததுககோளவது எனறோல சுமவமயக குமறததுககோளள ரவணடும எனறு அரததம அலல. மூலகிமள, வோசமனபகபோருடள மறறும போதோமபருபபு ரபோனறவறமறயும பயனபடுததகி, உஙள உணவுககுப பி�மோதமோன சுமவமயயும, அழமயும கூடடுஙள.

தசயயும முவற:

1. அரிசகிமயக ழுவி, வடிடைவும.

2. நோன-ஸடிக ரபனில (non-stick pan) எணகணமய சூைோகவும. அரிசகி, மஞசள, மலலகி, பூணடு, சகி�ோய மறறும எலுமகிசமச இமலமள வறுகவும.

3. இமத அரிசகிமய குகருககு மோறறவும. மகிளகு, போணைோன இமல, குமறநத கோழுபபுளள இவோபபர�டைட போல (Evaporated Milk) மறறும தணணம�ச ரசரகவும. மூடியோல மூைோமல கோதகிக விைவும.

4. லகவும. பினனர குகம� மூடி, சோதம சமமகபபடுமவம� குமறவோன அனலகில மவகவும.

5. சோதம சூைோ இருககுமகபோழுது டுனோ மன, தகோளி மறறும பசமசப படைோணிமயச ரசரதது கிளறவும.

6. உலரநத தகி�ோடமச, போதோம கபோடி, சகி�ோய மறறும எலுமகிசமச இமலமளக கோணடு அலஙரிகவும.

7. சூைோ பரிமோறவும.

புரதம

குவ

றவ

ோன

உபபு

20

தயோரிககும ேரம: 10 ேிமிடஙகள சவமககும ேரம: 20 ேிமிடஙகள

கோழிககறி மறறும கோயகறி ஸடயு2 நபரளுககுப பரிமோறககூடிய அளவு

தவவயோனப தபோருடகள:

• 1 ரோபமப (200 கி�ோம) சமமகோத பழுபபு அரிசகி

• 200 கி�ோம தடடி உல�மவகபபடடு, டிககும அளவிறகு கவடைபபடை ரோழகியின மோரபு துணடுள

• 2 ரதக�ணடி எணகணய

• 1 நறுககிய சகிறகிய கவஙோயம

• 2 அம�தத பூணடுப பறகள

• ½ சகிறுபபூகளோ கவடைபபடை ோலகிஃபளவர

• 1 சகிறு துணடுளோ நறுகபபடை கசலரி

• 1 ர�ட. டிககும அளவிறகு கவடைபபடைது

• 2 தகோளி. கபரிய துணடுளோ கவடைபபடைது

• 300 மகிலலகிலகிடைர தணணர

• கபரிதோ நறுகபபடை, ஒரு ம அளவு கோததமலலகி தமழ

• சுமவககு மகிளோயத தூள அலலது பசமச மகிளோய

21

ஆரோககிய உணவுமுவறக குறிபபுகளம�யககூடிய நோரசசதது உளள உணவோன பழுபபு அரிசகி, ஓடஸ, ர�ட மறறும படைோணிள, இ�ததக கோழுபபு அளமவக குமறக உதவுகினறன. ரமலும, கசரிமோனதமத கமதுவோககுவதன மூலம, இ�தத ஓடைததகில சரகம� ரசரவமத கமதுவோககி, இ�தத சரகம� அளமவ சகிறபபோக டடுபபடுததுகினறன.

தசயயும முவற

1. ரபகரஜகில உளள அறகிவுறுததலகினபடி, அரிசகிமயச சமமகவும.

2. ஆழமோன சடடியில 2 ரதக�ணடி எணகணமய மகிதமோன கவபபததகில சூைோகவும. 30 வினோடியிலகிருநது 1 நகிமகிைம வம� கவஙோயம மறறும பூணமை மகிதமோன கவபபததகில வறுகவும.

3. ரோழகித துணடுமளச ரசரதது, அமவ தடைோத நகிறமோகுமவம�ச சமமகவும

4. ோயறகிள மறறும தணணம�ச ரசரகவும. அமதக கோதகிகவிடடு, பினனர ஓரிரு முமற லககிவிைவும. குமறவோன கவபபததகில 5-10 நகிமகிைஙள சமமகவும.

5. சுமவகோ மகிளோயத தூள அலலது மகிளோய ரசரகவும. பரிமோறுமமுன கோததமலலகித தமழமயச ரசரகவும

6. பழுபபு சோதததுைன பரிமோறவும. மோறறோ, சமமதத பழுபபு சோததமத றகியில லககி, பினனர பரிமோறலோம.

புரதம

குவ

றவ

ோன

உபபு

ரமல விவ�ஙளுககு, 1800 223 1313 எனற எணணில கஹலதமலமனத

கதோைரபுகோளளவுமஅலலது healthyageing.sg/nutrition எனற இமணயததளதமதப போரமவயிைவும

கவறறகி�மோ மூபபமைதலுகோன கசயல தகிடைததகின ழ கசயயபபடும

ஒரு முனமுயறசகி

Copyright @ HPB B T 813-16April 2016