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¡PON A TU CUERPOA TODA MARCHA!
¡Enhorabuena! Has dado un importante paso al continuar el
progreso que has hecho en la fase DÉTOX.
ZEN Shape™ te puede ayudar a tomar impulso en esta
fase. En la Fase ARRANQUE, continuarás comiendo
“PGC cada 3”: una equilibrada combinación de proteínas,
grasas y carbohidratos cada 3 horas. El ejercicio también
desempeñará un papel fundamental. Te recomendamos 2-3
días de entrenamiento de fuerza combinado con 2
días de cardio de alta intensidad. ¡Aquí te presentamos el
plan para las próximas 7 semanas!
M A R K M A C D O N A L DCocreador del programa ZEN Project 8 y Embajador de la marca ZEN BODI™, es experto en
nutrición y fitness, figura de la televisión y autor de superventas del New York Times.
UN INCREÍBLE SISTEMA ENFOCADO ENLAS TRES ETAPAS DE LA PÉRDIDA DE GRASA
tres pasos tres pasos tres pasos
COMPLEMENTOS DE FASE 2 ZEN FuzeZEN Shape®
COMPLEMENTOS DE FASE 3ZEN FuzeZEN Fit™
COMPLEMENTOS DE FASE 1ZEN Fuze™ZEN Prime™
REDUCIRLIMPIAR
ELIMINAR
QUEMARESCULPIR
RESTAURAR
REPROGRAMARDIVERSIF ICAR
FORTALECER
fase
1fase
2fase
3DÉTOXPIERDE EL VOLUMEN
ARRANQUEDESHAZTE DE LA GRASA
VITALIDADDISFRUTA DE LA VIDA
SEMANAS 2–4 • 21 díasSEMANA 1 • 7 días SEMANAS 5–8 • 28 días de repetición
DESCARGA EL CALENDARIO DE ENTRENAMIENTOEl ejercicio desempeña un papel fundamental en la Fase ARRANQUE.
Para ayudarte a hacer el seguimiento de tu progreso, descarga el
calendario de entrenamiento ZEN IGNITE. Mantente motivado haciendo
el seguimiento de tu nutrición y entrenamiento diarios, así como de tu
progreso pesándote semanalmente.
ANTES DE EMPEZAR, ¡COMPLETA ESTOS 3 PASOS!
E L C A L E N D A R I O D E E N T R E N A M I E N T O YAfacebook.com/groups/zenproject8
paso
1
M E TA S PA R A L A S E M A N A A R R A N Q U E :
FÍJATE METAS REALISTASPiensa en una meta que quieras cumplir a lo largo de las próximas siete semanas. ¿Quizá quieras realizar
un nuevo entrenamiento de cardio? ¿Quizá te gustaría aprender una nueva receta cada semana? Proponte
metas realistas y cíñete a ellas. Escribe ahora tus metas.
paso
2
ÚNETE A LA COMUNIDAD DE FACEBOOKEstudios demuestran que se tiene más éxito cuando se trabaja en grupo. Utiliza el grupo ZEN Project 8 para recibir consejos, aprender recetas y, ¡mucho más! Visítanos en facebook.com/groups/zenproject8.
paso
3
+ =
4
DIRECTRICES PARA OPTIMIZAR EL TAMAÑO DE LAS PORCIONES
• Olvídate de estar contando las calorías. Solo tienes que seguir
el tamaño que se indica de las porciones y el plan de comidas
que se ha diseñado dependiendo de si eres hombre o mujer.
• Puedes medir el tamaño de las porciones pesándolas o con las
manos (palma, puño y pulgar). Hazlo como te sea más fácil y
más práctico.
• Cuando vayas a comer, debes tener hambre (pero nunca
esperes a estar demasiado hambriento) y después debes
quedar saciado (pero nunca lleno). Si tienes hambre antes de
las 3 horas, es preferible que tomes una comida equilibrada
antes de las 3 horas fijadas.
• Si mides los alimentos con un peso, hazlo siempre antes de
cocinarlos, ya que cuando se cocinan pierden peso. Si mides
el tamaño de las porciones con las manos, hazlo siempre
después de cocinar los alimentos (solo es aplicable a los
alimentos cocinados).
ADDITIONAL INFORMATION• Repeat the DETOX Phase if you ever feel your body is in need
of a cleanse or reset.*
• If you want to burn more fat at the end of the IGNITE Phase, continue the IGNITE Phase for another 4 weeks.*
DIRECTRICES PARAOPTIMIZAR TUS RESULTADOS
• Come en grupos de tres: comidas cada 3 horas con un
equilibrio entre las proteínas, grasas y carbohidratos.
• Para la primera comida del día, no dejes pasar más de una
hora después de haberte levantado y para la última comida
debes dejar una hora antes de irte a dormir.
• Si te sales del plan Arranque o Vitalidad durante más de 3
días, puedes volver a empezar repitiendo esta fase DÉTOX
de 7 días.
• Si prefieres tomar un batido para desayunar, puedes hacerlo
cambiando las comidas del desayuno y media mañana.
• Añade una sexta comida si, después de la cena, todavía
tienes hambre: tómate un batido o una comida que contenga
proteína + carbohidrato + grasa.
ARRANQUEDIRECTRICES
*Esta información no ha sido evaluada por la Administración de Medicamentos y Alimentos (FDA, por sus siglas en inglés). Este producto no tiene como finalidad diagnosticar, tratar, curar o mitigar ninguna enfermedad.
6
1 QUEMARTOMA IMPULSO CON ZEN SHAPE®
mpulsa esta fase tomándote 2 cápsulasde ZEN Shape 30 minutos antes de media mañana y a media tarde un batido ZEN Fuze™.*
fase
2 ARRANQUEDESHAZTE DE LA GRASA
SEMANA 2–4 • 21 días
7
2 ESCULPIRESCULPE TU CUERPO CON EJERCICIO
Empieza esculpiendo tu cuerpo con los ejercicios para quemar calorías que se
enumeran a continuación.*
3 RESTAURACON LOS BATIDOS DE PROTEÍNAS ZEN FUZE
Restaura tu cuerpo con los batidos de
proteínas ZEN Fuze.*
EJEMPLO DE PLAN DE COMIDAS
D E S AY U N OProteína + Grasa + CarbohidratoEj.: Huevos + almendras + avena
M E D I A M A Ñ A N AZEN Shape• Toma ZEN Shape™ 30 minutos antes de beber el batido;
2 cápsulas.
Batido ZEN Fuze• Utiliza solo agua; añade hielo hasta obtener la
consistencia deseada.
A L M U E R Z OProteína + Grasa + CarbohidratoEj.: Salmón + aguacate + arroz integral
M E D I A TA R D EZEN Shape• Toma ZEN Shape™ 30 minutos antes de beber el batido;
2 cápsulas.
Batido ZEN Fuze• Utiliza solo agua; añade hielo hasta obtener la
consistencia deseada.
C E N AProteína + Grasa + CarbohidratoEj.: Filete + brécol + espinacas + aderezo de ensalada
TA R D E N O C H E+ Batido ZEN Fuze opcional• Utiliza solo agua; añade hielo hasta obtener la
consistencia deseada.
*Esta información no ha sido evaluada por la Administración de Medicamentos y Alimentos (FDA, por sus siglas en inglés). Este producto no tiene como finalidad diagnosticar, tratar, curar o mitigar ninguna enfermedad.
ENTRENAMIENTO DE FUERZA3 0 M I N U T O S / 2 X S E M A N AEj.: pilates, yoga, clases de ejercicio, CrossFit, pesas, etc.
CARDIO DE ALTA INTENSIDAD3 0 M I N U T O S / 2 X S E M A N AEj.: saltar a la cuerda, running, spinning, correr por las
escaleras, etc.
CARDIO PARA QUEMAR GRASA3 0 M I N U T O S / 2 X S E M A N AEj.: subir escaleras, ciclismo, jogging, andar, elíptica,
nadar, etc.
Nota: Realiza primero todos los entrenamientos de fuerza y de cardio de alta intensidad y después realiza los de cardio para quemar grasa.
8
1 Proteína + 1 Grasa + 1 Carbohidrato
1 Proteína + 1 Grasa + 1 Carbohidrato
1 Proteína + 1 Grasa + 1 Carbohidrato
1 Proteína + 1 Grasa + 1 Carbohidrato
1 Proteína + 1 Grasa + 1 Carbohidrato
D E S AY U N OM E D I A M A Ñ A N A
A L M U E R Z OM E D I A TA R D ETA R D E N O C H E
PLAN DIARIO DE COMIDAS
El programa ZEN Project 8 utiliza en cada comida un sistema de
medidas simple (1 proteína, 1 grasa y 1 carbohidrato). Esta guía
diferenciada por sexos está pensada para que comas las porciones
de alimentos adecuadas y que, de esta manera, puedas alcanzar las
metas que te has propuesto para conseguir un buen estado físico.
PORCIONES DE COMIDAS Y ALIMENTOS LIMPIOS
Equilibra tu plato con PGC.Come cada tres horas.
9
+ Nuevo para la Fase Arranque
Cualquier proteína, carbohidrato o grasa se puede cambiar por
una proteína, carbohidrato o grasa diferentes; solo lo tienes que
intercambiar por otro que esté en la lista.
Una ingesta de calorías moderada, una dieta equilibrada y una
actividad física regular deben formar parte de un programa de
control de peso saludable.
PROTEÍNA GRASA CARB LIBRE
Carne magra
• Búfalo (extramagra)
• Pollo
• Claras de huevo
• Cáñamo
• Pescado blanco (no marisco)
+ Marisco
• Salmón (sin grasa)
• Pavo
• Venado
• Batidos ZEN Fuze+ Carne de res (filete)+ Carne de res
(carne picada)+ Huevos (enteros)+ Pescado azul+ Cordero+ Lomo de cerdo
• Aguacate• Semillas de chía• Semillas de lino• Aceites
- Oliva - Coco - Macadamia
• Nueces crudas y mantequilla de nueces natural
+ Aceitunas
Fruta fresca• Manzanas• Plátanos• Bayas• Melón• Cerezas• Uvas• Pomelos• Mangos• Naranjas• Sandías• Etc.
Vegetales frescos• Remolachas• Coles de Bruselas• Zanahorias• Berenjenas• Cebollas• Guisantes+ Patatas(las batatas son mejores)• Calabaza+ Boniatos• Calabacín
Carbohidratos con alto contenido en calorías/cereales+ Judías verdes o frijoles (frescos o secos)+ Arroz integral+ Quinoa+ Avena+ Mijo
Hierbas• Albahaca• Hojas de laurel• Cilantro• Perejil• Romero• Tomillo• Etc.
Especias• Canela• Ajo• Jengibre• Nuez moscada• Pimienta• Azafrán• Etc.
Vegetales bajos en calorías• Espárragos• Pimientos morrones• Col china• Brécol• Apio• Col silvestre• Pepino• Judías verdes (ejotes)• Col rizada• Lechuga
(todos los tipos)• Espinaca• Tomate• Etc.
Edulcorante natural• Estevia
Condimentos+ Vinagres (balsámico, de
vino tinto, etc.)+ Extractos (almendra,
vainilla, etc.)
M U J E R E S1 palma
3 onzas (85g)
M U J E R E S1 puño
3 onzas (57g)
H O M B R E S11/2–2 palmas5 onzas (142g)
H O M B R E S2 puños
5 onzas (142g)
TAMAÑO DE PORCIÓN
I L I M I TA D OM U J E R E S1 pulgar
H O M B R E S1 pulgar grande
TAMAÑO DE PORCIÓN TAMAÑO DE PORCIÓN TAMAÑO DE PORCIÓN
10
FASE ARRANQUEPLAN DE COMIDAS SUGERIDO
Repite este plan de comidas cada día durante TRES SEMANAS (21 días).Una ingesta de calorías moderada, una dieta equilibrada y una actividad física regular
deben formar parte de un programa de control de peso saludable.
Desayuno 3 oz. (85g) de
claras de huevo.5 oz. (14g)
de almendras3 oz. (85g) de bayas
Media mañanaZEN Shape® • Toma ZEN Shape 30 minutos antes de beber el batido.Batido ZEN Fuze™ • Utiliza solo agua; añade hielo hasta obtener la consistencia deseada.
Almuerzo3 oz. (85g) de
pechuga de pollo1 oz. (28g)
de aguacate 3 oz. (85g) de judías
verdes (ejotes)Espárragos
Media tardeZEN Shape® • Toma ZEN Shape 30 minutos antes de beber el batido.Batido ZEN Fuze™ • Utiliza solo agua; añade hielo hasta obtener la consistencia deseada.
Cena3 oz. (85g)
de halibut a la parrilla1/2 cda. de aceite de oliva
(para la ensalada)3 oz. (85g) de batatas
Bol mediano
de espinacas o lechuga
Tarde noche + Batido ZEN Fuze opcional • Utiliza solo agua; añade hielo hasta obtener la consistencia deseada.
PLAN DE COMIDAS ARRANQUE PARA MUJERESBebe agua en abundancia con cada comida y entre estas. Cantidad recomendada: 2–4 litros/8–12 vasos, 8 oz. (240 ml), al día.
M U J E R E S1 palma (3 onzas/85g)
TAMAÑO DE PORCIÓN TAMAÑO DE PORCIÓN TAMAÑO DE PORCIÓN
TAMAÑO DE PORCIÓN
M U J E R E S1 pulgar
M U J E R E S1 puño (3 onzas/85g)
I L I M I TA D O
PROTEÍNA GRASA CARB LIBRE
11
Desayuno 5 oz. (142g) de claras de huevo
.5 oz. (14g) de almendras
5 oz. (142g) de bayas
Media mañanaZEN Shape® • Toma ZEN Shape 30 minutos antes de beber el batido.Batido ZEN Fuze™ • Utiliza solo agua; añade hielo hasta obtener la consistencia deseada.
Almuerzo5 oz. (142g) de
pechuga de pollo1 oz. (28g)
de aguacate 5 oz. (142g) de judías
verdes (ejotes)Espárragos
Media tardeZEN Shape® • Toma ZEN Shape 30 minutos antes de beber el batido.Batido ZEN Fuze™ • Utiliza solo agua; añade hielo hasta obtener la consistencia deseada.
Cena5 oz. (142g)
de halibut a la parrilla1/2 cda. de aceite de oliva
(para la ensalada)5 oz. (142g) de batatas
Bol mediano
de espinacas o lechuga
Tarde noche + Batido ZEN Fuze opcional • Utiliza solo agua; añade hielo hasta obtener la consistencia deseada.
PLAN DE COMIDAS ARRANQUE PARA HOMBRESBebe agua en abundancia con cada comida y entre estas. Cantidad recomendada: 3-5 litros/12-16 vasos (8 oz./240 ml) al día.
PROTEÍNA GRASA CARB LIBRE
H O M B R E S1 1/2–2 palmas (5 onzas/142g)
TAMAÑO DE PORCIÓN TAMAÑO DE PORCIÓN TAMAÑO DE PORCIÓN
TAMAÑO DE PORCIÓN
H O M B R E S 1 pulgar grande
H O M B R E S2 puños (5 onzas/142g)
I L I M I TA D O
12
GOFRE DE CALABAZA TIEMPO PREP: 5 min
TIEMPO COCCIÓN: 5 min
TIEMPO TOTAL: 10 min
I N G R E D I E N T E SClaras de huevo
Semillas de chía
Puré de calabaza
Canela
P R E PA R A C I Ó N1. Mezcla todos los ingredientes en
una licuadora.
2. Vierte la cantidad deseada en la gofrera.
3. Cocina hasta que esté completamente hecho.
fase
2 ARRANQUEA P R O B A D O
13
INGREDIENTES 5 oz. (142g) de claras de huevo
2 cdas. Semillas de chía
5 oz. (142g) de puré 100 % de calabaza Canela (al gusto)
PORCIÓN INDIVIDUAL 28g 8g 42g 334 Calorías
LIBRECARBGRASAPROTEÍNA
INGREDIENTES 3 oz. (85g) de claras de huevo
1 cda. de semillas de chía
3 oz. (85g) de puré 100 % de calabaza Canela (al gusto)
PORCIÓN INDIVIDUAL 14g 4g 21g 167 Calorías
I L I M I TA D O
I L I M I TA D O
HOMBRES
MUJERES
U T I L I Z A C O M O G U Í A L O S G R Á F I C O S D E L A S M A N O S Y L A S M E D I D A S D E L O S I N G R E D I E N T E S Q U E S E M U E S T R A N .
FASE ARRANQUEEJEMPLO DE RECETA DE DESAYUNO
1 palma (3 onzas/85g) 1 pulgar 1 puño (3 onzas/57g)
1 1/2 palma (5 onza/142g) 1 pulgar grande 2 puños (5 onzas/142g)
PROTEÍNA GRASA CARB LIBRE
POLLO DE MANGO SOBRE ARROZ
fase
2 ARRANQUEA P R O B A D O
I N G R E D I E N T E S
P R E PA R A C I Ó N1. Trocea en dados el pollo y el mango y en tiras
las cebolletas; reserva para después.
2. Calienta a fuego fuerte una sartén grande. Añade aceite y espárcelo por toda la sartén. Cocina el pollo con las especias hasta que se dore.
3. Añade el mango, el jugo de limón y la mitad de las cebolletas.
4. Cocina y remueve hasta que el mango comience a ablandarse y soltar el jugo.
5. Sirve sobre el arroz con las cebolletas restantes y espolvorea la albahaca por encima.
Pechuga de pollo
deshuesada y sin piel
Ej.Aceite de oliva virgen
Mango
Cebolletas
Arroz al vapor
1 cda. Hojas de albahaca
1/4 cdita. de pimienta blanca
1 1/2 cda. de jugo de limaw
TIEMPO PREP: 10 min
TIEMPO COCCIÓN: 15 min
TIEMPO TOTAL: 25 min
15
FASE ARRANQUE EJEMPLO DE RECETA DE ALMUERZO
INGREDIENTES5 oz. (85g) de
pechuga de pollo deshuesada y sin piel
2 cdas. de aceite de oliva virgen extra
5 oz. (57g) de mango, cebolletas y
arroz integral
1 cda. Hojas de albahaca1/4 cdita. de pimienta blanca
1 1/2 cda. de jugo de lima
PORCIÓN INDIVIDUAL 20g 30g 60g 576 Calorías
LIBRECARBGRASAPROTEÍNA
INGREDIENTES 3 oz. (85g) de
pechuga de pollo deshuesada y sin piel
1 cda. de aceite de oliva virgen extra
3 oz. (85g) de mango, cebolletas y
arroz integral
1 cda. Hojas de albahaca1/4 cdita. de pimienta blanca
1 1/2 cda. de jugo de lima
PORCIÓN INDIVIDUAL 10g 15g 30g 288 Calorías
I L I M I TA D O
I L I M I TA D O
HOMBRES
MUJERES
U T I L I Z A C O M O G U Í A L O S G R Á F I C O S D E L A S M A N O S Y L A S M E D I D A S D E L O S I N G R E D I E N T E S Q U E S E M U E S T R A N .
1 palma (3 onzas/85g) 1 pulgar 1 puño (3 onzas/57g)
1 1/2 palma (5 onza/142g) 1 pulgar grande 2 puños (5 onzas/142g)
PROTEÍNA GRASA CARB LIBRE
ENSALADA DE CAMARONES Y QUINOA
fase
2 ARRANQUEA P R O B A D O
TIEMPO PREP: 5 min
TIEMPO COCCIÓN: 25 min
TIEMPO TOTAL: 30 min
I N G R E D I E N T E SCamarón
Aguacate
Quinoa
Tomates cherry
Lechuga
3 cditas. de jugo de limón
P R E PA R A C I Ó N1. Cocina los camarones como desees.
2. Cocina la quinoa.
3. Agrega la quinoa y los camarones a un bol grande.
4. Añade la lechuga y el aguacate cortado en tiras.
5. Cubre con los tomates cherry cortados en tiras y el jugo de limón, si se desea. fase hecho.
17
FASE ARRANQUEEJEMPLO DE RECETA DE CENA
INGREDIENTES 5 oz. (85g) de camarones 2 cdas. de aguacate 5 oz. (57g) de quinoa,
tomates cherry
Lechuga3 cditas. de jugo
de limón
PORCIÓN INDIVIDUAL 46g 14g 50g 496 Calorías
LIBRECARBGRASAPROTEÍNA
INGREDIENTES 3 oz. (85g) de camarones 1 cda. de aguacate 2 oz. (57g) de quinoa,
tomates cherry
Lechuga3 cditas. de jugo
de limón
PORCIÓN INDIVIDUAL 23g 7g 25g 248 Calorías
I L I M I TA D O
I L I M I TA D O
HOMBRES
MUJERES
U T I L I Z A C O M O G U Í A L O S G R Á F I C O S D E L A S M A N O S Y L A S M E D I D A S D E L O S I N G R E D I E N T E S Q U E S E M U E S T R A N .
1 palma (3 onzas/85g) 1 pulgar 1 puño (3 onzas/57g)
1 1/2 palma (5 onza/142 g) 1 pulgar grande 2 puños (5 onzas/142 g)
PROTEÍNA GRASA CARB LIBRE