KAUNO TECHNOLOGIJOS UNVERSITETAS

EKONOMIKOS IR VERSLO FAKULTETAS

FINANSŲ KATEDRA

SVEIKA MITYBA IR GYVENSENA

REFERATAS

Priėmė Vytenis Punys

2015 11

Atliko V FB - 5/2 gr. stud.:

Giedrė Ūselytė, Monika Mikužytė,

Evelina Blažaitytė, Samanta Klimaitė

2015 11

KAUNAS, 2015

TURINYS

PAVEIKSLĖLIŲ, LENTELIŲ IR TERMINŲ SĄRAŠAI3

ĮVADAS4

1. SPORTAS5

1.1. Kodėl verta sportuoti?5

1.2. Sporto nauda5

1.3. Septyni mitai apie sportą5

1.4. Kokį sportą rinktis?7

1.4.1. Ėjimas7

1.4.2. Bėgimas7

1.4.4. Sportas su treniruokliais8

2. PSICHOLOGINĖ SVEIKATA9

2.1. Svarba9

2.2. Nuovargio įveikimas9

2.3. Nemiga9

2.4. Šeimos ryšiai ir įtakos psichologinei sveikatai10

2.5. Streso įveikimas arba “Neimk į galvą” šiuolaikiškai10

2.6. Emocinės būsenos – užkrečiamos11

2.7. Septyni įpročiai pakeisiantys gyvenimą11

3. SVEIKA MITYBA12

3.1. Pagrindiniai sveikos mitybos principai12

3.2. Sveikos mitybos taisyklės12

3.3. Rekomenduojami energijos poreikiai12

3.4. Kūno masės indeksas13

3.5. Kaip pakeisti požiūrį į maistą?14

3.6. Vegetarizmas14

3.6.1. Vegetarizmo privalumai14

3.6.2.Vegetarų tipai15

3.6.3. Vegetarizmo nauda ir žala15

IŠVADOS16

LITERATŪRA17

PAVEIKSLĖLIŲ, LENTELIŲ IR TERMINŲ SĄRAŠAI

Paveikslėlių sąrašas

Paveikslas 1. Ėjimas7

Paveikslas 2. Sportas su treniruokliais8

Lentelių sąrašas

Lentelė 1. Fizinio aktyvumo grupės13

Lentelė 2. Kūno masės indeksas14

Terminų sąrašas

17

2015-12-07

Ascitai, 15

Edema, 15

Glikeminis indeksas, 14

Osteoporozė, 5

ĮVADAS

Mūsų komandą „Hi5“ sudaro: Giedrė Ūselytė, Monika Mikužytė, Samanta Klimaitė ir Evelina Blažaitytė. Esame V FB-5/2 grupės studentės.

Kiekvieno komandos nario indėlis į šį referatą:

Giedrė Ūselytė. indėlis į referatą: titulinis lapas, turinys, įvadas, skyrių „Sportas“ ir „Sveika mityba“ teksto išdėstymas, išvados, paveikslėlių ir terminų sąrašai.

Monika Mikužytė.: surinkta skyriaus „Sportas“ informacija.

Evelina Blažaitytė.: skyriaus „Sveikata“ informacijos surinkimas ir teksto išdėstymas.

Samanta Klimaitė.: surinka skyriaus „Sveika mityba“ informacija.

Darbo tikslas – pateikti informaciją apie sveiką gyvenimo būdą.

Sveika mityba ir gyvensena yra glaudžiai susijusi su visuomenės sveikata, gera savijauta. Sveiką gyvenimo būdą suvokiame kaip sveiką mitybą, reguliarų sportą, tinkamą laisvalaikio praleidimą, gerą psichologinę savijautą. Taigi tema aktuali visiems norintiems sveikai gyventi. Tačiau daugelis norintys gyventi sveikai, nežino nuo ko pradėti. Taigi pateikiama daug informacijos apie pagrindines sveikos gyvensenos sritis, jų reikšmę žmogaus savijautai, įdomių faktų, susijusių su kasdieniu žmogaus gyvenimu.

Kiekvienas referato skyrius apima vieną iš sveikos gyvensenos sričių: sportą, mitybą bei sveikatą. Kiekvienas iš šių skyrių susideda iš poskyrių, detalizuojančių pagrindinę skyriaus temą. Kai kurie poskyriai turi skyrelius, kurie dar labiau detalizuoja poskyrius.

1. SPORTAS

1.1. Kodėl verta sportuoti?

Sportas tampa labai naudinga ir smagia mada – vis daugiau žmonių pradeda sportuoti ne tik norėdami padailinti kūno linijas, bet ir siekdami pagerinti sveikatą, kokybiškai praleisti laisvalaikį, sustiprinti ištvermę ir užsitikrinti puikią nuotaiką.  Dar nepradėjusiems sportuoti siūlome perskaityti žemiau išvardintas priežastis, kurios padės įsitikinti, kad bėgimo bateliai, dviratis ar krepšinio kamuolys teikia daug daugiau laimės ir padeda daug kokybiškiau pailsėti, nei sofa, televizorius ir bulvių traškučių pakelis.

1.2. Sporto nauda

· priversite aktyviau veikti organizmo imuninę sistemą;

· sumažinsite streso sukeliamą adrenalino kiekį kraujyje;

· pagerinsite kraujo mikrocirkuliaciją stubure ir tarpslanksteliniuose diskuose taip išvengdami nugaros skausmų ir osteoporozės[footnoteRef:1]; [1: Osteoporozė – kaulų liga, kuri pasižymi kaulų tankio mažėjimu, kaulų trapumu.]

· suaktyvinsite medžiagų apykaitą ir pagerinsite jos atliekų pašalinimą iš organizmo;

· pagerinsite judesių koordinaciją, tapsite vikresni ir grakštesni;

· padidinsite savo ištvermę ir sustiprinsite širdies ir kraujagyslių sistemą. Širdis plaks ritmingiau ir stipriau;

· kraujagyslės taps elastingesnės. Padidėjęs kraujo kūnelių skaičius geriau perneš deguonį;

· smegenys bus geriau aprūpinamos krauju. Tai lems intensyvesnį naujų nervinių lastelių augimą ir padės išlikti jaunam. Nervų ląstelės išskiria daugiau laimės hormono endorfino, kuris pagerina nuotaiką.

1.3. Septyni mitai apie sportą

1 mitas: mankštinant pilvo presą, jis tampa plokščias

Atsilenkimai per šoną – vienas efektyviausių pratimų, stiprinančių pilvo presą, tačiau tai nereiškia, kad vidurinė jūsų pilvo dalis sulieknės. Šie pratimai nesudegina labai daug kalorijų, todėl ir neturi įtakos pilvo riebalų deginimui.

Nors atsilenkimai iš tikrųjų gerina didelės pilvo preso dalies tonusą, tačiau būtent pratimai pečiams ir sėdmenims gerokai sustiprina vidinį kūno „karkasą“.

2 mitas: kuo daugiau prakaituojate, tuo daugiau kalorijų sudeginate

Jūs esate permirkę nuo prakaito? Tai dar nereiškia, kad sudeginote daugiau kalorijų nei įprastai.

Prakaitas – biologinė reakcija, atšaldanti odą ir reguliuojanti vidinę kūno temperatūrą. Galima sudeginti kalorijas, stipriai neprakaituojant, vaikštant ar sportuojant su svarmenimis.

3 mitas: bėgiojimas kenkia keliams

Tyrimais įrodyta, kad tų, kurie bėgiodavo vyresniame amžiuje, keliai yra tokie patys sveiki kaip ir tų, kurie nebėgiodavo. Ir nors bėgiojimas asfaltu saugesnis sąnariams nei, pavyzdžiui, futbolas, nereiškia, kad jis visiškai neturi jokios žalos.

Moterys 4-6 kartus dažniau nei vyrai kenčia nuo kelių traumų dėl bėgiojimo, kadangi raumenų balansas yra visiškai kitaip išsidėstęs.

Specialistai rekomenduoja atlikti viso kūno raumenų stiprinimo pratimus du kartus per savaitę – taip jūs pasiruošite bėgiojimui, užsiaugindami reikiamus raumenis.

 4 mitas: tempimo pratimai padeda greičiau atsigauti

Galite atlikti tempimo pratimus, jei jie jums patinka. Tačiau tyrimų rezultatai rodo ką kitą.

Laktato lygis kraujyje rodo raumenų nuovargį. Atliekant tempimo pratimus po treniruotės šis lygis nesikeičia. Vis dėlto nors tempimas nelabai mažina raumenų skausmą, jis turi kitų privalumų. Jei atliekate šiuos pratimus iš karto po treniruotės, kol kūnas dar neatšalęs, tai gerina sąnarių lankstumą.

 5 mitas: reikia sportuoti 45 minutes, kad gautumėte naudos

Net jei jūs sportuojate tik 10 minučių arba pusvalandį per dieną, užtenka, kad gerintumėte širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatą.  Vis daugiau tyrimų įrodo, kad trumpos treniruotės kai kuriais atvejais yra naudingesnės.

Tačiau jei norite sulieknėti, aktyvumo išties reikės daugiau. Specialistai rekomenduoja 250 minučių arba 4 valandų intensyvių fizinių treniruočių per savaitę, kad numestumėte nereikalingus kilogramus.

6 mitas: kuo daugiau treniruojatės, tuo geriau

Poilsio dienos taip pat yra svarbios kaip ir treniruotės. Jūsų kūnui reikia atsistatyti, ypač po intensyvių treniruočių.

Jei sportuojate kasdien, galite susitraumuoti arba pasitempti. Naujokams rekomenduojama kas dieną atlikti pertrauką, o pažengusiems – kartą per savaitę.

Ir nepamirškite apie treniruočių įvairovę, nes ta pati programa taip pat gali traumuoti.

7 mitas: rytas – geriausias laikas sportui

Netiesa! Nors sportas anksti ryte gali padėti “prapūsti” galvą ir miegus ir pasiruošti dienai, bet fiziniam laivinimuisi paros metas neturi didelės svarbos. Svarbiausia – pasirinkti laiką, kurio galėsite laikytis ir kurio metu sportuoti bus maloniausia. Vyturiai ir pelėdos turi išsirinkti būtent sau tinkantį metą, kada jiems patogiausia sportuoti ir taip padaryti sportą ne pavieniu dalyku, o įpročiu.

1.4. Kokį sportą rinktis?

1.4.1. Ėjimas

Pliusai. Eiti paprasta, saugu ir pigu. Ėjimas tinka visiems, net ir vyresniems žmonėms. Mažai apkraunami sąnariai, bet pakankamas krūvis tenka kaulams. Ėjimas gerina kojų raumenis, kraujotaką, kvėpavimą, širdies darbą. Ypač efektyvus šiaurietiškas ėjimas (su lazdomis), nes jo metu aktyviai dirba ir rankų, pečių, sprando raumenys, nuimama dalis svorio nuo kojų, tad mažiau apkraunami sąnariai. Nesportuojantis žmogus vidutiniškai nueina per dieną 3500 žingsnių, PSO rekomenduoja per dieną nueiti 10 tūkst. žingsnių.

Minusai. Labai ryškaus poveikio sveikatai ar tuo labiau figūrai nesitikėkite.

Lieknėjimas. Per valandą eidamas lygioje vietoje žmogus sudegina 330- 420 kcal, lipdamas į kalną – net 600 kcal.

Paveikslas 1. Ėjimas

1.4.2. Bėgimas

Bėgimas – įvardijamas kaip vienas veiksmingiausių lieknėjimo ir sveikos gyvensenos pratimų. Juo užsiimdamas žmogus ne tik mažina svorį, bet ir stiprina savo raumenis

Pliusai. Lavina daugumą raumenų grupių, stiprina širdį ir kraujagyslių sistemą, valo plaučius ir gausiai aprūpina deguonimi, nes bėgiodami giliai kvėpuojame. Ypač gerai, jei bėgiojama gryname ore, atokiau nuo miesto gatvių. Be to, tai kelia nuotaiką, žvalina. Bėgioti reikėtų tris kartus per savaitę po 40 minučių. Pastovus bėgiojimas 25 proc. sumažina sergamumą širdies ir kraujagyslių ligomis.

Minusai. Jeigu jūsų didelis svoris, bėgiojimas gali pakenkti sąnariams ir širdžiai. Avint netinkamą avalynę, kyla rizika pasitempti Achilo ar kitas sausgysles, mat bėgant vienai kojai tenka didelis krūvis, tad pėda labai apkraunama. Didelis krūvis tenka ir stuburui.

Lieknėjimas. Bėgiojant per valandą sudeginama 600-800 kcal.

1.4.4. Sportas su treniruokliais

Pliusai. Treniruotės su svarmenimis padės išvengti kaulų retėjimo ir senatvinio raumenų nykimo. Padeda suformuoti norimą figūrą lavinant atskiras raumenų grupes. Didėja raumenų masė, jie stiprėja, greitėja medžiagų apykaita, stiprėja sausgyslės, raiščiai, sąnariai.

Minusai. Svarbu labai tiksliai pasirinkti svorius ir teisingai atlikti pratimus, nes per didelis svarmenų svoris gali ne juokais pakenkti – pertempti raumenis, patempti sausgysles, raiščius; per mažas neduos norimo efekto. Netaisyklingai atliekami pratimai gali pakeisti kūno proporcijas, pernelyg išdidindami kai kuriuos raumenis. Beje, sportuodami su treniruokliais venkite stebėti save veidrodyje – teigiama, kad tai verčia įsitempti ir trukdo pasirinkti normalų, savo kūnui ir amžiui priimtiną krūvį.

Lieknėjimas. Sudeginama 420-520 kcal.

Paveikslas 2. Sportas su treniruokliais

2. PSICHOLOGINĖ SVEIKATA

         2.1. Svarba

Daugelis rūpinasi savo kūnu – sportuoja ir sveikai maitinasi. Tačiau nemažiau svarbu dirbti ir psichologinės sveikatos labui, nes nori sukurti ir išlaikyti gerus santykius, pasiekti savo tikslų, stipriai jaustis įvairiose tiek įtemptose, tiek mažiau sudėtingose situacijose. Vengia stresų, rūpinasi nuotaika, laikosi nuorodų apie darbo ir poilsio kaitos svarbą, nes nori išsaugoti sveiką protą, gerą ūpą ir aukštą darbingumą. Todėl, skyriaus įžangoje pateikiami pavyzdžiai, apibūdinamas ryšys tarp geros fizinės ir psichologinės būsenos. Akcentuojami trys sėkmingo gyvenimo punktai.

2.2. Nuovargio įveikimas

Šiame poskyryje įvardijimos dažniausios nuovargio priežastys (netaisyklinga laikysena, netinkamas kvėpavimas, nepilnaverčio maisto vartojimas) ir pateikiami patarimai, ką daryti norint išvengti arba sumažinti nuovargį:

· dienos metu pajutus nuovargį - atsilošti, užsimerkti ir atsipalaiduoti

· pajutus nuovargį vakare - įsijungti mėgstamą muziką, atsigulti ant grindų, pailsinti raumenis

· šalto vandens pagalba

· saldumynų atsisakymas

Galiausiai aptariama, nuolatinė nuovargio problema. Kadangi tai gali būti rimtesnių problemų rodiklis (vidaus infekcijos, prasto virškinimo, tulžies ar kepenų uždegimo) patariama kreiptis į specialistus.

2.3. Nemiga

Kadangi mokslininkai vieningai sutaria, jog ilgai žmogus būdrauti negali, o ilgalaikiai miego sutrikimai gali sukelti labai rimtas, dažnai negrįžtamas pasėkmes sveikatai, šis poskyris padės ar bent jau pamėgins padėti išsiaiškinti nemigos priežastis (gyvenimo būdas ir nesveiki įpročiai, nepatogi poilsio zona, prabudimai, skydliaukė, rūkymas) ir suteiks informacijos kokiais būdais pagerinti miego kokybę:

· stenktis užmigti iki vidurnakčio

· miegoti ant neaukštų pagalvių

· aktyviai nesportuoti dvi - tris valandas prieš miegą (pasivaikčiojimas ar joga - alternatyva)

· levandų, melisų, ramunėlių, apynių arbata

· vilnonės kojinės ir šiltas pienas su medumi

· vonia su kvapniomis žolelėmis arba sauja druskos

2.4. Šeimos ryšiai ir įtakos psichologinei sveikatai

Kadangi naujausi tyrimai atskleidžia šeimos svarbą vaikų pscihologinei sveikatai. Šiame poskyriuje atkreipiamas dėmesys į ryšį tarp mamos psichologinės sveikatos ir vaiko fizinės bei pietų kartu daromos įtakos paaugliui. Minimi dviejų pobūdžių tyrimai, kurie įrodo , jog nuo depresijos kenčiančios motinos mažiau dėmesio kreipia į subalansuotą vaiko mitybą nei sveikosios ir tokiose šeimose vaikai suvartoja daugiau saldintų gėrimų, valgo nereguliariai, nesaikingai, rečiau valgo tinkamus pusryčius. Taip pat, pastebėta, kad nepaisant paauglių lyties ar amžiaus, tų asmenų, kurie reguliariai pietaudavo su savo šeimos nariais, psichologinė sveikata buvo geresnė.  Šiais dviem staripsniais skatinama rūpintis tiek savo , tiek šeimos sveikatos gerove.

2.5. Streso įveikimas arba “Neimk į galvą” šiuolaikiškai

Temoje supažindinama su streso ištakomis, aptariami pagrindiniai žingsniai kovojant su stresu - priežasties nustatymas, jos interpretacijos keitimas, atsparumo stresui didinimas technikų pagalba, teisingas požiūris. Pateikiami atsipalaidavimo būdų pavyzdžiai ir technikos :

· minčių užėmimas malonia veikla (dienoraščio rašymas, muzika, klubai, draugai ir t.t.)

· sportas

· aromaterapija

· religinės apeigos

· autogeninė treniruotė

· raumenų įtempimo kontrolė

· kėgelio pratimai

Taip pat pateikiamas maisto produktų trejetukas (kramtomoji guma, apelsinų sultys, saldumynai) padedantis sumažinti stresą.

  2.6. Emocinės būsenos – užkrečiamos

  Žmogus lengvai perima aplinkinių išgyvenamas emocijas ir nuotaikas, dažnai net nesuprasdamas pakitusios savijautos priežasčių. Poskyryje šis teiginys įrodomas pasitelkus žiovulio pavyzdį. Taip pat pateikiami įdomūs faktai, kaip emocijos persiduoda artimųjų tarpe, kaip emocijos įtakoja mūsų įvairaus pobūdžio darbus arba atvirkščiai - darbai mūsų emocijas ir kt. Pateikiami patarimai, kaip apsisaugoti nuo blogos nuotaikos užkrato. Vieni iš svarbiausių paminėti šie - venkti bendrauti su neigiamai nusiteikusiais žmonėmis ar tais kurie nuolat dejuoja ir skundžiasi, mėginti atsiriboti nuo jų skleidžiamų emocijų, kuo daugiau laiko praleisti su pozityviai nusiteikusiais asmenimis, subjurus nuotaikai dėl aplinkinių, prisiminti, jog nebūtina jausti to žmogaus jausmų bei patiems skleisti geros nuotaikos foną.

2.7. Septyni įpročiai pakeisiantys gyvenimą

Norėdami būti fiziškai sveiki, bėgiojame, darome mankštą, stengiamės valgyti sveiką maistą. Taip pat atsisakome žalingų įpročių, pavyzdžiui, nusprendžiame neberūkyti. Panašiai yra ir dėl psichologinės savijautos – jeigu norime gerai jaustis, turime ugdyti tam tikrus įpročius ir atsisakyti žalingų minčių ar elgesio. Temoje pristatomi septyni įpročiai, kuriuos reikėtų praktikuoti norint gerinti psichologinė būseną (dauguma jų patarti pasaulyje žinomos psichoterapeutės - Amy Morin):

· jausmų pripažinimas

· dėkingumas

· pagalba kitiems

· optimizmas

· produktyvumas

· gebėjimas matyti to, kas vyksta, prasmę ir ateitį

· gebėjimas esant neapibrėžtumui pasidžiaugti ir pasinaudoti tuo, kas yra veiksminga

Taip pat, patariama pasinaudoti dr. Luco Isebaerto siūlymu ir kiekvieną vakarą prieš užmiegant užduoti sau keletą klausimų: „Iš viso to, ką nuveikiau šiandien, kuo džiaugiuosi labiausiai? Ką malonaus šiandien man padarė kiti? Kaip aš atsakiau į tai? Kas šiandien mane padarė išties laimingą: gal kažką išgirdau, užuodžiau, pamačiau, patyriau?“

3. SVEIKA MITYBA

Sveika mityba yra tokia, kuomet organizmas gauna visas jam reikalingas medžiagas ir energiją idealiam svoriui palaikyti. Maistas yra labia svarbus ligų profilaktikai ir sveikatos stiprinimui.

 

3.1. Pagrindiniai sveikos mitybos principai

1. Saikingumas. Net ir būtina maisto medžiaga, jeigu jos vartojama per daug, yra kenksminga sveikatai.

2. Įvairumas. Reikia valgyti kuo įvairesnį maistą, nes su maistu organizmas gauna apie 40 įvairiausių maistinių medžiagų.

3. Subalansavimas. Mitybos subalansavimas – tai tinkamas baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų, mineralinių medžiagų santykis.

Taigi sveikas maistas turėtų būti subalansuotas, tinkamai apdorotas, natūralus, ekologiškas ir šviežias.

 

3.2. Sveikos mitybos taisyklės

1. Valgyti kuo įvairesnį maistą.

2. Išlaikyti normalų kūno svorį.

3. Pasirinkti maistą, turintį mažai riebalų, ypač sočiųjų riebiųjų rūgščių, ir cholesterolio.

4. Kuo daugiau valgyti įvairių daržovių, vaisių, uogų ir grūdinių produktų.

5. Kuo mažiau vartoti cukraus ir saldumynų.

6. Kuo mažiau vartoti valgomosios druskos.

7. Kuo mažiau vartoti alkoholio.

3.3. Rekomenduojami energijos poreikiai

Suaugę žmonės pagal atliekamą darbą ir tam eikvojamą energiją skirstomi į 5 fizinio aktyvumo grupes (lentelė 1).

Fizinio aktyvumo grupė

Energijos kiekis (kcal)

Vyrams

Moterims

I (labai lengvas darbas – tarnautojai, studentai)

2100 - 2450

1800 - 2000

II (lengvas fizinis darbas – pardavėjai, medicinos seserys, aptarnavimo sferos darbuotojai)

2500 - 2800

2100 – 2200

III (vidutinio sunkumo fizinis darbas – chirurgai, autobusų vairuotojai ir kiti dirbantys mechanizuotą darbą)

2950 - 3300

2500 – 2600

IV (dirbantys sunkų fizinį darbą – ūkininkai, statybininkai ir kiti dirbantys nemechanizuotą ar iš dalies mechanizuotą fizinį darbą)

3400 - 3850

2850 – 3050

V (dirbantys labai sunkų fizinį darbą – betonuotojai, krovėjai, miško darbininkai ir kiti, dirbantys nemechanizuotą fizinį darbą)

3750 - 4200

-

Lentelė 1. Fizinio aktyvumo grupės

3.4. Kūno masės indeksas

Kūno masės indeksas (KMI) – tai ūgio ir svorio santykio rodiklis, leidžiantis įvertinti, ar žmogaus svoris normalus, ar yra antsvoris bei nutukimas. Šis indeksas apskaičiuojamas pagal formulę: 

KMI yra taikomas žmonėms nuo 18 metų.

Manoma, kad žmonės, kurių KMI yra tarp 18,5 ir 25 gyvena ilgiau ir yra sveikesni. Rizika sveikatai didėja, jei KMI yra 25 ir daugiau.

KMI (kg/m²)

Kūno svoris

<18,5

per mažas

18,5 - 24,9

normalus

25 - 29,9

antsvoris

30 - 34,9

I0 nutukimas

35 - 39,9

II0 nutukimas

40

III0 nutukimas

 

Lentelė 2. Kūno masės indeksas

3.5. Kaip pakeisti požiūrį į maistą?

Maistas – tai kuras, kurį „pilatės“ į save. Teisinga mityba – 80% sėkmės. Ką tai reiškia? Atsakymas paprastas. Jeigu treniruojatės sąžiningai, intensyviai ir nepraleidžiate nei vienos savaitinės treniruotės, nereiškia, kad rezultatai gerės. Treniruotė – tai tik stimulas tolimesniems rezultatams. Treniruotės metu Jūs aktyvinate raumenų augimą, riebalinio audinio mažinimą skatinančius mechanizmus, kuriuos turite skatinti ir valdyti likusiu paros metu. Jeigu minėtu metu valgomas maistas ar jo kiekiai neatitinka poreikių, toli nenuvažiuosite. Valgydami traškučius, saldumynus ir retkarčiais suvalgydami liesos mėsos ar varškės pakelį, galite pamiršti stiprius, išvystytus raumenis. Jūs atimate iš savęs galimybę tuo metu gauti kokybiškų angliavandenių, baltymų ir riebalų. Taigi, iš anksto, to galbūt net nežinodami, susitaikote su mažesniu raumeninės masės prieaugiu. Jeigu nenorite priaugti raumenų masės, o siekiate sulieknėti, galioja ta pati taisyklė. Nekiškite į save visko kas papuola po ranka, kad ir kaip skanu bebūtų.

Nevalgyk maisto, turinčio daug sočiųjų riebalų, praturtink mitybą „geraisiais“ riebalais, atsisakyk aukštą glikeminį indeksą[footnoteRef:2] turinčių angliavandenių, ar vartok juos tik tada, kada reikia bei stenkis, kad bent 60 % su maistu gaunamų baltymų būtų pilnaverčiai. Jeigu yra galimybė (o ji visada yra, jei tik yra noras), keisk mažavertį maistą į tai, kas vertinga ir naudinga tau!  [2: Glikeminis indeksas – skaičius, nurodantis kaip greitai maiste esantys angliavandeniai organizme paverčiami į gliukozę.]

3.6. Vegetarizmas

3.6.1. Vegetarizmo privalumai

· vegetarų kraujospūdis, cholesterolio kiekis paprastai yra gerokai mažesnis nei valgančiųjų mėsą;

· vegetarai atsikrato daugelio virškinimo problemų, normalizuojasi jų žarnyno veikla. Tam pasitarnauja ląsteliena, mat ji iš organizmo pašalina daugumą kenksmingų medžiagų;

· vegetarizmas be kokių nors papildomų preparatų vartojimo ir nuolatinio fizinio krūvio padeda palaipsniui mažinti svorį;

· kasdien suvalgydamas daug augalinės kilmės maisto, žmogus jaučiasi aktyvesnis ir energingesnis. Toks organizmas yra atsparesnis įvairiems susirgimams;

· vegetarai gali pasigirti ilgesne gyvenimo trukme. Tačiau šį veiksnį dažnai lemia ir tai, kad vegetarai paprastai neturi žalingų įpročių.

3.6.2.Vegetarų tipai

Vegetarizmas skirstomas į griežtą (visišką) ir pusiau griežtą (dalinį). Griežtas vegetarizmas – atsisakoma visų gyvūninės kilmės produktų, pusiau griežtas – nevartojama tik mėsos, bet vartojami kai kurie kiti produktai.

Veganai – griežti vegetarai. Nevartoja jokių gyvulinės kilmės maisto produktų.

Ovolaktovegetarai – nevalgo žuvies, mėsos, bet valgo kiaušinius, pieną ir jo produktus.

Laktovegetarai – valgo pieną ir jo produktus.

Semivegetarai – pusiau vegetarai. Nevalgo raudonos mėsos, valgo baltą mėsą ir žuvį, taip pat kiaušinius, pieną ir jo produktus.

Žaliojo maisto vegetarai – žaliavalgiai (raw food).

3.6.3. Vegetarizmo nauda ir žala

Atsisakius mėsos, ir nepakeitus jos kitais produktais, gali trūkti geležies, cinko, vario, vitamino B12. Tuomet pradeda varginti silpnumas, ima lūžinėti nagai, slenka plaukai. Atsisakius pieno produktų, ima trūkti kalcio. Kai kurie specialistai teigia, kad padidėja tikimybė susirgti osteoporoze – kaulų retėjimu, tuo tarpu sveikos mitybos specialistė V.Kurpienė su šia nuomone nelinkusi sutikti. „Statistika rodo, kad tose šalyse, kur pieno produktai nevartojami visai, osteoporozė - reta liga, tuo tarpu vakarų šalyse sergančiųjų šia liga sparčiai daugėja. Juk tai susiję ir su vitamino D gavimu bei fiziniu aktyvumu, kurio vakarų šalyse ypač mažai“, – aiškino dietologė. Ilgainiui dėl vitamino B12 ir geležies stokos gali susiformuoti mažakraujystė. Dėl baltymų trūkumo pasireiškia edemos[footnoteRef:3], ascitai[footnoteRef:4]. Nesubalansuota „vegetariška“ mityba gali tapti visiško organizmo išsekimo priežastimi. [3: Edema - pastebimas patinimas nuo skysčių kaupimasis organizmo audiniuose.] [4: Ascitai – skysčių sankaupos pilve.]

IŠVADOS

Aptartos svarbiausios sveikos gyvensenos temos:

· Sportas. Akcentuota jo nauda, pateikta patarimų, kokį sportą rinktis, aptarta kodėl verta sportuoti. Skyriuje „Sportas“ taip pat yra įdomių mitų apie sportą.

· Psichologinė sveikata. Akcentuota psichologinės sveikatos svarba, patarta kaip įveikti nuovargį, įveikti stresą šiuolaikiškai, aptarta nemiga, emocinės žmogaus būsenos.

· Sveika mityba. Pateikti pagrindiniai sveikos mitybos principai, sveikos mitybos taisyklės, rekomenduojami energijos poreikiai, patarimai kaip pakeisti požiūrį į maistą, aptartas vegetarizmas (jo privalumai, nauda ir žala, vegetarų tipai).

Taigi sportas, sveika mityba ir gera psichologinė savijauta yra patys svarbiausi veiksniai norint gyventi sveiką gyvenimo būdą. Informacija apie šiuos veiksnius suteikia suvokimo, nuo ko pradėti sveiką gyvenimo būdą ir kaip jį taisyklingai puoselėti.

LITERATŪRA

Straipsniai

Internetinės straipsnių prieigos per

www.sveikas.lt

www.fitsport.lt

http://www.psichologija.net

http://www.grozioklubas.lt

http://www.lrt.lt , “Medical News Today”

http://www.alfa.lt

http://www.delfi.lt

http://www.lrytas.lt

http://egu.lt/mokymas