Träningslära

Krav- och Kapacitetsprofil

• Vilka fysiska kvaliteter är viktiga i din idrott?

• Värdera mellan 1 och 10 där 10 är avgörande och ett inte alls viktigtUthållighet

Snabbhet

Spänst

Styrka

Rörlighet

Teknik

Krav- och Kapacitetsprofil

• Kravprofilen berättar vilka fysiska kvaliteter du som aktiv behöver prioritera i din träning

• Kapacitetsprofilen berättar din egen förmåga i de olika kvaliteterna

• Kapacitetsprofilen får du fram genom tester

• Ett exempel på standardiserat test är fysprofilen

Uthållighet

• Består av en central faktor och en lokal faktor

• Central faktor = hur mycket blod hjärtat kan pumpa ut per tidsenhet

• Lokal faktor = effektiviteten hos ämnesomsättningen i muskeln

• Tillsammans avgör de hur hårt och hur länge du kan utföra fysiskt arbete

Uthållighet

• Hjärtat tränas genom övningar med hög intensitet, t.ex. intervallträning

• Förbränningskapaciteten i musklerna tränas genom övningar med längre duration, t.ex. distansträning

• Energi till fysiskt uthållighetsarbete skapas med hjälp av näringsämnen (kolhydrat och fett) och syre

Uthållighet

• Vid konditionsträning förbättras:

– Hjärtats förmåga att pumpa blod och förse musklerna med syre

– Muskelns förmåga att utnyttja syret för att skapa energi till fysiskt arbete

– Även förmågan att ventilera luft förbättras. Mer syre per tidsenhet passerar lungorna

Energigivande processer

• Aerob förbränning:Kolhydrat + fett + syre => Energi + koldioxid + vatten

• Svarar för huvuddelen av energitillförseln i uthållighetsgrenar samt övningar med lägre intensitet.

• Anaerob spjälkning: Kolhydrat => Energi + mjölksyra

• Utnyttjas i högintensitetsövningar, spurtar, tempohöjning samt i början av ett arbete (skapar en syreskuld)

Metoder för konditionsträning

Typ av träning Arbetstid Puls

Kort distans 15 – 30 minuter 70 – 80 % av maxpuls

Lång distans 30 – 90 minuter 70 – 75 % av maxpuls

Distansträning

IntervallträningTyp av träning Arbetstid Vila Total tid Puls

Kort–kortintervall

t.ex. 15 sek 15 sek Minst 20 minuter, 20 – 40 intervaller

85 – 95 % av maxpuls

Kort Intervall t.ex. 70 sek 20 sek Minst 20 minuter, 10 – 20 intervaller

85 – 90 % av maxpuls

Lång intervall t.ex. 3-4 min 2 min Minst 20 minuter, 3 – 10 intervaller

80 – 85 % av maxpuls

Styrka

Begrepp• Dynamisk – rörelse• Statisk – stilla• Uthållig – hur länge • Maximal – hur mycket• Snabb – spänst • Belastning – vikt, motstånd• Reps – antalet uppreningar• Sets – antalet omgångar

Metoder för styrketräning

Dynamisk uthållighet

Dynamisk max styrka

Dynamisksnabbhet

Statisk uthållighet

Statisk max styrka

Reps eller sek

20 - 100 3 - 6 1 - 6 15 - 60 sek 2 – 10 sek

Sets 2 - 4 2 - 3 1 - 3 2 - 3 2 - 3

Vila Kort Lång Lång Kort Lång

Belastning i % av max

25 - 50 85 - 100 25 - 75 50 100

Några vanliga muskler

Pectoralis -Bröstmuskeln

Biceps Brachii-Armböjarmuskeln

Deltoideus -Deltamusken

Trapezius –Trapetsmuskeln

Rectus Abdominis -Raka Bukmuskeln

Obliquus – Sneda Bukmuskeln

Quadriceps – Främre Lårmuskeln

Gluteus Maximus –Stora stjärtmuskeln

Latissumus Dorsi –Breda Ryggmuskeln

Triceps Brachii -Armsträckarmuskeln

Hamstrings – Bakre Lårmuskeln

Gastrocnemiusps -Tvåhövdade vadmuskeln

Rörlighet

• Förmåga att utföra rörelser med stort omfång i leden

• Rörlighet = förmågan att utföra rörelser med stort omfång i lederna.

• Förutsättningar för rörlighetsträning är högst individuell.

• Syftet med rörlighetsträning är att bibehålla eller återfå den naturliga rörlighet som finns hos barn.

• Syftet är också att tillgodose de krav som olika idrottsgrenar ställer på sina utövare.

• Metoder: Stretching och KAT

Snabbhet

• Reaktionssnabbhet – Förmåga att reagera

• Accelerationssnabbhet – Snabbt komma upp i hastighet

• Maximalsnabbhet – Det snabbaste du kan springa

• Snabbhetsuthållighet – Hur länge du kan hålla maximal snabbhet

• Frekvenssnabbhet – Hur snabbt du kan ”trampa”

Vilka typer av snabbhet har du nytta av i din idrott?

Optimal träning

• Superkompensation

• Överträning

• Periodisering och pulsering

• Formtoppning

• Crossträning

Ökad belastning och därmed nedbrytning av kroppen inom önskat förbättringsområde

Tillföra vatten, byggmaterial, energi samt ämnen nödvändiga

för kemiska processer

Relativt minskad belastning för att möjliggöra återuppbyggnad

med hjälp av kosten

Kronisk träningsvärk

Minskad prestationsförmåga

Ökad vilopuls

Kronisk trötthet

Fler infektioner

Sömnbesvär

Rastlöshet

Nedstämdhet