단백질과 건강(II)

단백질 기능

단백질 종류와 단백질의 질

단백질 섭취기준과 섭취방법

단백질 과잉시대

단백질 섭취와 건강

단백질의 체내 기능

1. 체구성 성분

• 단백질은 체중의 약 16% 차지

• 신체 내 모든 세포 구성 ( 근육, 뼈, 피부, 신체 장기, 머리카락 등)

• 단백질은 신체조직의 성장 ∙ 유지에 매우 중요함

• 성장기 ∙ 임신기 ∙ 수유기에 단백질이 많이 요구됨

• 성장 완료 후에도, 세포 교체(퇴화와 재생)를 위해 단백질이 필요

☞ 식사로부터 매일 충분한 양 섭취해야 함.

2. 체액의 산 ∙ 염기 균형 유지

• 단백질을 이루는 아미노산은, 체내에서 산 ∙ 염기, 양쪽 역할을 함

→ 체액을 항상 일정한 상태 (pH 7.35~7.45, 약알카리성)로 유지시킴

• 즉 체액이 염기성으로 치우치면, 단백질이 산으로 작용 → 중화

체액이 산성으로 치우치면, 단백질이 염기로 작용 → 중화

☞ 산 ∙ 염기 균형 유지시켜 주는‘완충작용’담당

단백질의 체내 기능

3. 효소 ∙ 호르몬 ∙ 항체의 합성

• 효소합성 : 체내 각종 생화학적 반응 촉매

• 호르몬 합성 : 신체 내 대사 조절

• 항체 생성 : 외부 병원균에 대항

☞ 단백질 섭취 부족 → 면역반응↓ Þ 감염성 질환 걸리기 쉬움.

4. 포도당 신생

• 뇌 ∙ 적혈구는 주된 에너지원으로 포도당을 요구함

☞탄수화물 섭취 부족 시, 단백질이 분해되어 포도당으로 전환됨

5. 에너지 공급

• 단백질은 1 g 당 4 kcal 의 에너지 공급

☞ 탄수화물 ∙ 지질이 부족하면 단백질은 신체 구성 대신 에너지 공급

단백질의 종류

l 완전단백질

• 생명유지, 성장발달에 필요한 모든 필수아미노산을 필요량 만큼 함유함

• 우유의 카제인, 달걀의 알부민 등의 동물성 단백질이 해당

• 동물성 단백질 중에서 젤라틴은 예외

l 불완전단백질

• 1개 이상의 필수아미노산이 결여되어 있거나, 양적으로 부족

• 충분한 성장과 정상적인 생리적용이 이루어지지 않음

자료 : 박태선, 김은경, 현대인의 영양, 교문사, 2012

단백질의 질 평가

l 제한아미노산

• 필수아미노산 중 한가지라도 부족하면 성장이 중단

• 신체의 필요량과 비교하여 식품에 많은 양이 함유된 아미노산보다

• 식품에 가장 적은 양이 함유되어 있는 필수아미노산 아미노산이 더 중요

• 필수아미노산이 부족하면 나머지 많은 양의 아미노산도 사용되지 못함

• 성장과 정상적인 생리기능을 할 수 없게 됨 ∙

종류 제한아미노산

쌀 라이신

대두 메티오닌

밀 라이신, 메티오닌, 트립토판

옥수수 트림토판, 라이신

Barrel theory

Ø 쌀과 밀과 옥수수 식문화와 단백질 질 차이

• 세계 식량분포의 1/3 씩 차지

• 기온, 물, 일조량 등 자연환경이 식문화에 가장 큰 요인

• 밀 : 냉량, 건조, 곡물경작이 잘 안되고 야생 풀로 목축

따라서 밀 + 육식식문화 형성, 메소포타미아 등 서남아시아 지역

• 옥수수 : 온난, 건조 , 남아메리카 지역

• 쌀 : 고온 다습, - 쌀 재배, 동남아시아

쌀 밀 옥수수

가식부율 75% 62% 84%

1 Ha당 생산량 4.2톤 3.02톤 5.12톤

인구부양력 1 0.64 1.22

자급율 96.1% 0.2% 0.6%

생물가 75 67 60

단백질의 질 평가

단백질의 질 평가이소루신

루신 발린 트레오닌

메티오닌

트립토판

리신 페닐알라닌

히스티딘

생물가

달걀 1.0 1.0 1.0 1.0 1.0 1.0 1.0 1.0 1.0 0.94

모유 1.1 1.4 1.0 1.0 1.1 1.6 1.0 1.0 0.9 0.95

우유 1.1 1.3 1.0 0.9 0.7 1.3 1.3 0.9 1.1 0.90

쇠고기 0.8 0.9 0.7 0.9 0.9 0.9 1.4 0.7 1.6 0.76

콩 1.0 0.9 0.8 0.8 0.6 1.3 1.1 1.0 1.4 0.75

쌀 0.8 0.9 0.9 0.8 0.9 1.2 0.5 1.2 0.8 0.75

밀 0.6 0.8 0.6 0.7 0.8 1.1 0.4 0.8 1.0 0.67

감자 0.6 1.1 0.8 1.3 0.6 1.9 1.4 0.8 1.1 0.67

오트밀 0.8 0.8 0.8 0.7 0.6 1.2 0.6 1.0 1.1 0.66

옥수수 1.0 1.7 0.8 0.7 1.1 0.5 0.4 1.0 1.0 0.60

Ø 단백질의 보완효과

• 질이 낮은 식물성 단백질을 단독으로 섭취하는 것보다

• 제한아미노산이 서로 다른 식물성 단백질 식품을 혼합하거나,

• 양질의 동물성 단백질과 혼합하여 섭취함으로써,

→ 부족한 아미노산 보완 ∙ 식품 단백질의 질 향상 가능

• 식물성 단백질(A) + 식물성 단백질(B): 쌀밥(리신 부족)+콩 (메티오닌 부족)

• 식물성 단백질(A) + 동물성 단백질(C): 씨리얼(리신 부족)+우유(완전단백질)

단백질의 질 보완

1 2 6543 7 8 21 6543 7 8

메티오닌 부족

1 6543 7 82

단백질의 필요량 /질소 평형

Ø 단백질의 필요량 = 단백질 섭취 ∙ 배설이 평형을 이루는 최소 필요량

Ø 단백질 배설은 소변의 질소 + 대변이나 피부를 통해 배설되는 질소

질소섭취

질소배설

음의 질소 균형

• 단백질 섭취 부족

• 필수아미노산 섭취 부족

• 열량 섭취부족

• 고열, 화상, 감염 등의 상태

• 단백질 손실(신장 잘환)

• 갑상선 호르몬 분비,

• 코티솔 호르몬 분비

• 성장기

• 임신기

• 질병에서의 회복기

• 운동선수 훈련기

•인슐린

•성장호르몬

• 남성호르몬 분비

• 건강한 성인

질소 균형 양의 질소 균형

단백질의 섭취기준

Ø 성별 ∙ 연령에 따라 권장섭취량이 다름

Ø 일반적으로, 이상체중 1kg 당 1일 0.8~1g 권장

Ø 단백질 권장섭취량• 20대 남자 55g, 여자 50g

• 성인(19~64세)남자 50~55g, 여자 45~50g

Ø 단백질의 적정 에너지 구성비• 1일 총 E 섭취량의 7~20%

Ø 총 단백질 섭취량 중 1/3 이상은 동물성 단백질 섭취 권장

Ø 그러나 활동량과 근육증가를 위해 더 많은 단백질이 필요함• 1kg 당 1.5~2.g

Ø 단백질 식품 (저지방) 단백질 8g, 지방 2g, 열량 50kcal

단백질 섭취방법 : 육.어류 1교환단위

Ø 단백질 식품 (중지방) 단백질 8g, 지방 5g, 열량 75kcal

단백질 섭취방법 : 육.어류 1교환단위

Ø 단백질 식품 (고지방) 단백질 8g, 지방 8g, 열량 100kcal

단백질 섭취방법 : 육.어류 1교환단위

열량별 단백질 식품 교환단위 수

총열량 곡류군 어육류군 채소군 지방군 우유군 과일군

1000 4 3 6 2 1 1

1200 5 4 6 2 1 1

1400 7 4 6 3 1 1

1600 8 5 6 3 1 1

1800 8 5 7 4 2 2

2000 10 5 7 4 2 2

2200 11 6 7 4 2 2

2400 12 7 7 5 2 2

2500 13 7 7 5 2 2

Ø 2000Kcal 의 열량 섭취 시 어육류군 5회 섭취

Ø 2500kcal 의 열량 섭취시 어육류 시 어육류군 7회 섭취

Ø 5회 어육류군 섭취 예 : 아침 : 달걀 후라이

점심 : 어묵 조림 1접시, 생선 1토막

저녁 : 순두부, 멸치조림

Ø 지방, 콜레스테롤, 포화지방산이 많이 들어있는 식품은 No

식품 100g 단백질 지방

닭가슴살 23.3 0.4

닭다리 18.2 4.3

닭 넙적다리 17.0 12.3

돼지고기 안심 14.1 13.2

돼지고기 앞다리 16.3 12.3

돼지고기 목살 20.2 9.5

돼지고기 삼겹살 17.2 28.4

쇠고기 등심 20.1 11.3

쇠고기 안심 21.3 6.3

쇠고기 사태 20.2 4.7

쇠고기 우둔 21.2 4.5

쇠고기 양지 21.3 8.1

단백질 식품 선택 시 유의사항

국민 1인당 연간 육류소비량 변화

2014년농림축산식품주요통계

5.26.4

11.3

14.4

19.9

27.4

31.9 31.7 32.1

35.436.8

38.840.6 40.5

42.7

1.22 2.6 2.9

4.1

6.78.5 8.1

6.67.5 8.1 8.8

10.2 9.7 10.3

2.6 2.8

6.3

8.4

11.8

14.816.5

17.3 17.819.1 19.1 19.3 19 19.2

20.9

1.4 1.62.4 3.1

45.9

6.97.9 7.5

9 9.610.7 11.4 11.6 11.5

0

5

10

15

20

25

30

35

40

45

70 75 80 85 90 95 0 3 5 8 9 10 11 12 13

총 육류사용량 kg

쇠고기

돼지고기

닭고기

근육의 시대Ø 일반적인 단백질 필요량 : 0.8~1.0g/kg

Ø 근육을 키우려는 사람들 : 1.2 ~2.0g/kg

• 체중이 60kg 인 남자 : 60 x 2.0 = 120g/kg

• 닭가슴살 100g : 23g

• 달걀 2알(흰자) : 10g

• 두부 80g (2조각) : 5g

• 두유 190ml : 6g

1끼 단백질 식품 섭취단백질 약 45g

단백질 보충제 1회분량단백질 10g

그런데 단백질 과잉섭취가 문제

Ø 단백질 보충제의 사용 증가 :

• 운동 직후 동화작용을 촉진

• 근육 붕괴를 막아주어 단백질 합성을 최고로 증가

• 최근 근육 증가, 체중 조절 용으로 이용

• 그러나 과잉단백질이 섭취가 문제

• 간이나 신장에 문제가 있는 사람의 경우 독성이 됨

단백질 음료

한국인의 단백질 섭취 실태

Ø 한국1일 단백질 섭취량

1969년 66g → 2012년 72.9g 로 증가

Ø 총 에너지 섭취량 중 단백질 비율

1969년 12.6% → 2012년 14.7% 로 증가

Ø 동물성 단백질 / 총 단백질 섭취량 비율

1971년 11.7% → 2008년 40.3% 로 증가

Ø 단백질 섭취기준의 100% 이상 섭취

소아(~5세)의 경우, 200% 이상 초과 섭취

☞ 단백질 과잉섭취는 대사면에서 유익하지 X

동물성 단백질 식품은 지방 포함

→ 비만 야기 가능 Þ 합리적인 섭취 필요

단백질 과잉 섭취 시대…Ø 단백질 권장 섭취량은 성별·연령대에 따라 하루 45~55g

Ø 20·30대 男, 권장량의 1.8배

Ø 단백질 과하면 비만·대사증후군·콩팥 기능 저하

자료 : http://health.chosun.com 2015년 5월 13일 기사 발췌

Ø 단백질 과잉 섭취

l 단백질의 과량섭취로 인한 문제점

1. 장기간 고단백질 식사

→ 단백질 분해산물인 요소 처리 위해, 신장 부담↑

☞ 신장질환자는 고단백질 식사 피해야 함

Ø 아미노산의 체내 연소 위해서는, 아미노기(-NH2)가 제거돼야 함

→ 유리된 아미노기는 암모니아(NH3)의 형태로, 혈액으로 배출

→ 혈중 NH3 농도↑ → 뇌 손상

Þ 간에서 NH3 → 요소 로 전환 후, 신장을 통하여 소변으로 배설

2. 과잉의 단백질 → 체내의 E 충족 정도에 따라, E 로 이용되거나지방으로 전환되어, 체지방으로 축적

☞ 단백질 과잉섭취 시, 체중↑

장기간 고단백질 식사 → 소변 내 Ca 배설↑ Þ 골다공증 초래

단백질 섭취와 건강

채식주의자는 완전할까?

Ø 콰시오커

• 원인: 단백질 결핍

• 발생시기: 12~48개월

(이유 후, 급성장기 어린이)

• 증상: 부종, 지방간, 경미한 체중감소

근육과 피하지방은 유지

성장부진(정상체중의 60~80%)

Ø 마라스무스• 원인: 단백질 + 에너지 결핍

• 발생시기: 6~18개월

• 증상: 심한 체중 감소,

근육소모

피하지방 소모 (뼈 ∙ 가죽만 남음)

심각한 성장부진(정상체중의 60% 이하)

단백질 섭취 부족 또한 공존

http://helpline.nih.go.kr/cdchelp