中医养生与保健知识系列讲座

回归自然，走近健康

教授、主任医师中西医结合临床硕士研究生导师

“山东名中医药专家”潍坊医学院中医教研室 主任

潍坊医学院附属医院中医科 主任

王树庆 个人简介

健康是指一个人在身体、精神和社会等方面都处于良好 的状态。 传统的健康观是“无病即健康”。 现代的健康观是“整体健康”。

世界卫生组织提出“健康不仅是躯体没有疾病，还要具

备

心理健康、社会适应良好和有道德”。

健康是人的基本权利。健康是人生的第一财富。

健康的基本概念

万物都是气的变化

人的生命始于气聚，终于气散

养生之道

养生，古时又称“摄生”、“道生”等，是在中医理论 指导下，研究增强生命活力和防病益寿原理，并运 用各种手段强身健体的传统保健方法。平衡阴阳，调理气血，强壮脏腑，保养真气，扶正 固本，从而达到减少或避免疾病发生，维系机体身 心健康，延缓人体衰老进程的目的。范畴：环境、情志、饮食、药物和运动等多个方面。

养生的总原则

黄帝问于天师曰 :

“余闻上古之人，春秋皆度百岁，而动作不衰；今时之人，年半百而动作皆衰者，时世异耶？将人失之耶？”

《素问 ·上古天真论》

岐伯对曰：“ 上古之人，其知道者，法于阴阳，和于术数，

饮食有节，起居有常，不妄作劳，

故能形与神俱，而尽终其天年，度百岁乃去。

今时之人不然也，

以酒为浆，以妄为常，醉以入房，

以欲竭其精，以耗散其真，

不知持满，不时御神，务快其心，

逆于生乐，起居无节，故半百而衰也” 。

生活起居与养生

一、顺应自然 “天人相应” —人与自然是和谐统一的， 人体的生理活动与自然界变化的周期完全同步。

“夫四时阴阳者，万物之根本也。

所以圣人春夏养阳，秋冬养阴，以从其根，

故与万物沉浮于生长之门。

逆其根，则伐其本，坏其真矣。

故阴阳四时者，万物之始终也，死生之本也，

逆之则灾害生，从之则苛疾不起，是谓得道……”

“ 故智者之养生也，必顺四时而避寒暑”

《素问 · 四气调神大论》

1. 气候2. 季节 春防风 夏防暑 长夏防湿 秋防燥 冬防寒3. 昼夜

“阴平阳秘，精神乃治；

阴阳离决，精气乃绝” 。

二、平衡阴阳

损其偏盛—“寒者热之，热者寒之；

补其偏衰—“壮水之主，以制阳光”

“ 益火之源，以消阴翳”

三、起居有常

《素问 ·上古天真论》

“春三月，此谓发陈，天地俱生，万物以荣， 夜卧早起，广步于庭，被发缓形，以使志生， 生而勿杀，予而勿夺，赏而勿罚， 此春气之应，养生之道也。……”

“ 夏三月，此谓蕃秀， 天地气交，万物华实， 夜卧早起，无厌于日，

使志无怒，使华英成秀， 使气得泄，若所爱在外，

此夏气之应，养长之道也。……”

“秋三月，此谓容平， 天气以急，地气以明， 早卧早起，与鸡俱兴，使志安宁，以缓秋刑……

此秋气之应，养收之道也，……”

“冬三月，此为闭藏，水冰地坼，无扰乎阳，早卧晚起，必待日光，使志若伏若匿，若有私意，若己有得，去寒就温，无泄皮肤，使志亟夺，此冬气之应，养藏之道也。”

作息定时

春季—晚睡早起；

夏季—晚睡早起，

中午适时休息；

秋季—早睡早起；

冬季—早睡晚起。

睡眠充足

每日睡眠时间≮ 8 小时 睡眠不足，易耗伤正气，“服药千朝，不如独眠一宿” 忌：以昼作夜，阴阳颠倒。

睡眠过长， 精神倦怠， 气血郁滞

21:00—23:00

为亥时。亥时三焦经旺，三焦通百脉。亥时入眠，百脉皆得濡养，故百岁

《遵生八笺 ·

起居安乐笺 ·

恬逸自足条》言：

“ 所寝之室，

名安乐窝，

冬暖夏凉，

遇有睡思则就枕”。

居处养生

《遵生八笺·起居安乐笺·居室安处条》：

“ 天隐子曰：‘吾谓安处者，非华堂邃宇，重裀广榻之谓也。

在乎南向而坐，东首而寝，

阴阳适中，明暗相半。

屋勿高，高则阳盛而明多；

屋无卑，卑则阴盛而暗多。

故明多则伤魄，暗多则伤魂” 。

人之魂阳而魄阴，苟伤明暗，则疾病生焉。

司马承祯曰：

“吾所居室，四面皆窗户，遇风即阖，风息即开。

吾所居座，前帘后屏，太明则下帘以和其内映，

太暗则卷帘以通其外曜，内以安心，外以安目。

心目皆安，则身安矣。

明暗尚然，况太多事虑，

太多情欲，岂能安其内外哉 ?”

• 指合理安排各种活动：• 体力活动、脑力活动、性活动。• 太过—“久立伤骨，久行伤筋”。• 不及—“久卧伤气，久坐伤肉”。• 精神活动亦如此。• 性生活—必须适中、有度，“惜精”、“节欲”

四、劳逸适度

• “正气存内，邪不可干”• “邪之所凑，其气必虚”• “虚邪贼风，避之有时”

五、慎避外邪

• 养形—对人的五脏六腑、气血津液、 四肢百骸、五官九窍等形体的摄养。• 养神—精神调养。• 形是神的物质基础，神是形的外在表现。

六、形神共养

第二节 情志与养生

• 概念—情志是指意识、思维、情感等精神活动。• 七情—喜、怒、忧、思、悲、恐、惊七种情志变化， 是人体对外界客观事物的不同情绪反映。• 七情与脏腑气血的关系　 不同的情志变化对人体内脏有不同的影响； 各脏腑气血的变化也会影响情志活动。

《内经》：“悲哀忧愁则心动，

心动则五脏六腑皆摇”　

历代养生家强调：

“ 养生莫若养性”

“善医者先医其心，

而后医其身，

而后医其未病”

一、七情的致病特点

(一 ) 损伤五脏　　　　　　　　　

“ 怒伤肝” —木　　　“以情胜情”　　　　　“喜伤心” —火　　　　　　　“思伤脾” —土　　　　　　　　　 “忧（悲）伤肺” —金　　　　　　　　　　　　“恐（惊）伤肾” —水

“百病生于气也。　　 1. 怒则气上 2.喜则气缓 3.悲则气消　　 4.恐则气下 5.惊则气乱 6.思则气结

(二）影响气机

(三 ) 影响病情变化

豁达乐观 - 五脏安和 ;

气机调畅 - 疾病向愈 ;

忧思郁怒 - 病情恶化。

二、情志的自我调护

(一 ) 清静养神

淡泊宁静—不为七情六欲所干扰；精神内守—神气清静，五脏安和，健康长寿。 “恬淡虚无，真气从之，精神内守，病安从来” “静者寿，躁者夭”气功疗法—调摄精神。用意念“调神”、“入静”。

(二 ) 养性修身

• “仁者寿” —道德和性格修养为养生首务。• 养德—养气，养神，使“形与神俱”。• 道德低下，个性狭隘—用神不当；• 日久则耗伤精气，气血紊乱，阴阳失调，脏腑受损。

(三 ) 怡情快志

• 积极• 乐观• 愉快• 舒畅

(四 ) 平和七情

• 以理胜情• 以耐养性• 以静制动• 以宣消郁• 思虑有度• 慎避惊恐

• 一、饮食调护的意义

• 饮食—维持生命活动物质基础；濡养五脏六腑、 四肢百骸的源泉。• 饮食—健康长寿的关键之一。 《黄帝内经》：“大毒治病十去其六……

谷肉果菜，食养尽之。”

第三节 饮食与养生

• 食物—与中药同源，也具有四气五味和升降沉浮特性，

具有治病和补体作用。

• 饮食得当—缩短疗程，提高疗效；

• 饮食不当—加重病情，延长病程，疾病反复，产生后遗症。

• 科学饮食“八字方针”

调整、维持、控制、增加

一调整：调整进食顺序先吃水果后吃饭

二维持 : 维持高纤维素摄入 /

维持食物多样化

三控制：控制肉类、油脂、盐的摄入量

四增加：增加水果、奶、谷物及薯类食物

二、食物的性味对人体的影响

(一 ) 按食物的性质分类 热性食物——温里祛寒、益火助阳等。热证、阴虚者忌用。 白酒、生姜、葱、蒜、辣椒、花椒等。 温性食物——温中、补气、通阳、散寒、暖胃等。 热证、阴虚火旺者慎用或忌用。 羊肉、狗肉、鸡肉、鹿肉、海参、桂圆肉等。 寒性食物——清热、泻火、解毒等。 阳气不足、脾胃虚弱者慎用。 苦瓜、黄瓜、莴苣、茶叶、绿豆、柿子、竹笋、藕等。 凉性食物——清热、养阴等。阳气不足、脾胃虚弱者慎用。 李子、芒果、柠檬、梨、油菜、菠菜、丝瓜等。

(一 ) 按食物的性质分类

平性食物— 寒热温凉不明显，日常习用，为基本食物。 大豆、豆浆、玉米、粳米、猪肉、鸡蛋、花生等。 发散性食物— “发物”，性多腥、膻、荤、臊， 易于动风、生痰、 发毒、助火、助邪，诱发旧病 （皮肤病）或加重新病。 1.海腥类： 2. 食用菌类： 3.禽畜类：猪头、鸡头、公鸡、母猪、鹅肉、狗肉、驴肉、各种 野味、各类病死畜肉等。 4.蔬菜类：蘑菇、芫荽、香椿、葱、蒜、生姜、辣椒等。 5.淡水产品：鲤鱼、虾、蟹等。 6. 其它类：紫菜、胡椒、花椒、白酒等。

1.清补类食物：性寒凉，有滋阴、清热作用—阴虚或热性病 寒证和素体阳虚者慎用或禁用。 鸭、鹅、甲鱼、豆腐、莲子、冰糖等。 2.温补类食物：性温热，有温中、助阳、散寒的作用—阳虚证、 寒证、或久病体虚或禀赋不足者。 热证和阴虚火旺者慎用或禁用。 羊肉、狗肉、核桃、桂圆等。 3. 平补类食物：无明显寒凉或温热偏性—各类病证、恢复期、 正常人。 鸡蛋、猪肉、鸡肉、银耳等。

补益性食物— 益气、养血、滋阴、壮阳的作用。

(二 ) 按食物的味分类

1.辛味食物—发散、行气、通经脉、健胃等。 生姜、葱、蒜、花椒等。2.甘味食物—和中、缓急、补益、解痉、解毒等。 蜂蜜、饴糖、山药、大枣等。3.酸味食物—收敛、固涩等。 食醋、山楂、杏子等。4.苦味食物—清热、泄降、燥湿等。如苦瓜等。5.咸味食物—软坚、散结、润下等。海产品。

(一 ) 饮食有节—有节制；有规律（定时、定量）。 “ 早吃好，午吃饱、晚吃少”(二 ) 饮食有方—细嚼慢咽，软硬恰当，冷热适宜，精力集中， 食后活动，睡前拒食，饮食有洁。(三 ) 谨和五味—合理搭配，不可偏食；注意气味。 《素问》：“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充， 气味合而服之，以补精益气” (四 ) 荤素搭配—以谷物、蔬菜、瓜果等素食为主，辅以适当的 肉、蛋、鱼类，忌食油腻厚味。

三、饮食调护的基本原则

• 人的禀赋体质不同；• 疾病有寒热虚实及阴阳表里之分；• 药物和食物也各有偏性；• 有的食物于病所宜；• 有的食物于病所忌；• 有的食物可诱发或加重病情；• 有的食物与药物有拮抗作用。

四、饮食宜忌

(一 ) 辨证施食 热证—宜食寒凉和平性食物，忌辛辣、温热之品。 寒证—宜食温热性食物，忌寒凉、生冷之品。 虚证—宜补虚益损，食补益类食物。 阳虚者：宜温补，忌用寒凉； 阴虚者：宜清补，忌用温热； 气血虚者：宜随病证不同辨证施食； 虚证多脾胃虚弱，宜清淡而富于营养，忌滋腻、固硬品。

实证— 宜疏利、消导，忌施补。 外感病证—宜食清淡，可食葱、姜等辛温发散之品，

忌油腻厚味。 其他— 各类血证、阴虚阳亢证、目疾、皮肤病、、

痔瘘、疮疖、痈疽等忌辛热、发散类食物。

(二 ) 辨药施食

• 体胖之人—多痰湿，宜清淡，忌肥甘厚腻• 体瘦之人—多阴虚，宜滋阴生津，养血补血，忌辛辣动火• 老年人—脾胃虚弱，宜清淡，忌油腻。• 妇女妊娠期或哺乳期—忌辛辣温燥，以免助阳生火。• 小儿—气血未充，脏腑娇嫩。

(三 ) 因人施食

• 食物的性味 = 所服药物的性能

• 春季—宜清润平淡，如百合、甘蔗、香椿、藕、萝卜、

黑木耳、 莲子；忌及辛辣耗气之品。• 夏季—宜甘寒，白扁豆、绿豆、苦瓜、西瓜、甜瓜等；

忌温热、 生火、助阳之品。防过食生冷或不洁食物。• 秋季—宜滋润收敛，如梨、百合、莲子、藕、胡桃、银耳、

芝麻等；忌辛燥温热品• 冬季—宜温补，如羊肉、狗肉、牛肉、胡桃、桂圆、荔枝、

栗 子。适量黄酒、白酒等；忌生冷寒凉。

(四 ) 因时施食

(一 ) 汗法（解表法） 辛温解表—常用食物葱、姜等； 辛凉解表—常用食物西瓜、薄荷、芦根等。(二 ) 下法（泻下法） 常用食物蜂蜜、香蕉、桑葚、植物果仁、各类蔬菜等；(三 ) 温法（温里法） 常用食物辣椒、黄酒、白酒、花椒、姜、羊肉等。(四 ) 清法（清热法） 常用食物西瓜、梨、藕、黄瓜、苦瓜、绿豆、茶等。

五、常用饮食调护方法

(五 ) 消食法（消导法） 常用食物如山楂、萝卜、大蒜、醋等等。(六 ) 补法（补益法） 1.温补—适用于阳虚证 羊肉、狗肉、鹿茸、荔枝、胡桃、干姜、茴香、胡椒等。 2.清补—适用于阴虚证 甲鱼、鸭肉、银耳、豆腐、梨、桑葚、西瓜、百合等。 3. 平补—适用于气虚、血虚证及常人养生保健进补。 粳米、鸡蛋、鸡肉、猪肉、牛肉、鲫鱼、大枣、桂圆肉、 山药、花生、海参、木耳、黑芝麻等

五、常用饮食调护方法

【基本原则】(一 ) 以动为恒 《吕氏春秋》：“流水不腐，户枢不蠹，动也。形气亦然， 形不动则精不流，精不流则气郁”(二 ) 身心并重 动以养形，静以养神，动静结合，身心并重。 动—强筋壮骨，滑利关节，行气活血，疏经通络，以壮形体； 静—收心纳意，以养精神。(三 ) 相因相宜 根据不同体质、病证、个人爱好以及客观环境等 选择适宜运动时间、运动方式和运动量。

第四节 运动与养生