九十七學年度大一上學期護理課 健康生活與護理任課教師：陳瑞珠課程目標： 使同學能認知及瞭解自我健康管理之重要性， 並學會健康狀況的自我評估及養成良好的健康 行為。上課週數：每週二小時，共九週。成績評量：出席及上課參與情況 30％，作業 30 ％， 期中（期末）考試 40％。 （護理成績占軍訓成績之 50％）

課程大綱壹、健康生活概論貳、飲食與健康參、運動與健康肆、環境與健康

第一章 健康生活概論 健康的意義 健康狀況的自我評估 影響健康的因素 健康行為的養成

健康的定義

世界衛生組織的定義 美國的社會醫學家席爾格瑞世的定義 全面性的健康意義 健康的具體指標（ WHO)

健康狀況的自我評估 生理層面的健康 心理層面的健康 社會層面的健康

影響人類健康的四大要素

健康照顧體系 人類生物學因素 環境因素 生活型態 （生活形態：個人所採行的與健康 有關的行為）

健康行為的養成

行為改變理論 行為改變方法

第二章 飲食與健康壹、均衡飲食 一、六大營養素 二、六大類食物貳、認識自由基與抗氧化物參、抗癌防老飲食肆、體重與健康 一、體重過重與體重過輕對健康的影響 二、理想體重的評量

六大營養素 醣類：提供熱量 蛋白質：供應細胞生長發育及修補 組織 脂肪：提供熱量 維生素：調節生理機能 礦物質：調節生理機能 水：身體對水分的需要僅次於氧氣

六大類食物 五穀根莖類 魚肉豆蛋類 奶類 蔬菜類 水果類 油脂類

自由基 人體在正常的代謝或在外來的環境及飲食因素的影響下，體內會產生過量的自由基，自由基為氧的衍生物（氧化物），可流動到身體各部位，破壞細胞的組成物質 :蛋白質、脂肪、碳水化合物、核酸等，使細胞組織及功能產生異常，引起病變（造成細胞老化、動脈硬化、發炎性疾病、癌症等）。

抗氧化物 人體防禦自由基最好的物質就是稱 為抗氧化物的營養素 : 維生素 :A、 C、 E 礦物質：硒、鋅、銅、鐵等 植物性化學物質：類胡蘿蔔素、茄紅 素、花青素、兒茶素、異黃酮素 （植物性賀爾蒙）等 抗氧化物可排除自由基，保護身體而防止疾病的發生。

防癌飲食的原則一、每天攝取新鮮的蔬菜和水果。二、多攝取含抗氧化物的食物。三、減少食用鹽醃、煙燻、燒烤的食物。（因其 內易含防腐劑及變性的蛋白質）四、每天攝取富含高纖維的五穀類及菇類、豆類 食物。五、避免過多的脂肪及蛋白質的攝取，以維持理 想的體重及減少內源性致癌物的產生。六、適量飲酒，不拼酒、不醉酒。

理想體重的評估

一、理想體重 (標準體重 )的定義： 能夠讓人有最健康、長壽的體重二、評估的方法：（一）簡易公式計算法（二）身體質量指數計算法（三）腰臀比值計算法（四）身體脂肪百分比計算法

理想的體重控制方法一、飲食控制：（一）吃熱量低但可飽腹的食物。（二）採高品質的蛋白質。（三）低糖、低脂肪食物。（四）足夠的維生素及礦物質。二、建立新的行為技術：（一）加強減肥動機。（二）少量多餐，細嚼慢嚥，不吃零食、宵夜，拒絕美食誘惑。三、增加運動量（有氧運動）： 慢跑、游泳、騎腳踏車、爬樓梯、有氧舞蹈等。四、家庭、親友的支持與鼓勵。五、持久的恆心與毅力。 

第三章 運動與健康

一、運動對健康的影響二、健康體能三、運動處方四、運動傷害的預防與處理五、運動與體重控制

運動對健康的影響一、可增加攝氧量，改善心肺功能。減緩老化速 度，增加對疾病的抵抗力。二、有助於維持血壓正常。三、可改變血液成份，增加高密度脂蛋白的濃度 ，降低低密度脂蛋白的濃度。四、有助於維持理想體重，預防慢性疾病。五、可預防及減輕長期的下背痛。六、有助於提升睡眠品質。七、可使心情放鬆、增進壓力調適能力。八、可激發創造力與想像力。

健康體能的要素 一、心血管循環耐力 (最重要的要素 )二、肌肉力量三、肌肉耐力四、柔軟度五、身體脂肪百分比

運動處方

擬定運動計畫（運動處方） 一、運動型態 二、運動強度 三、運動持續時間 四、運動頻數

預防運動傷害 運動三階段： 暖身運動、主要運動、緩和運動 運動器材 運動場地 適當裝備及護具 循序漸進 避免過勞

運動傷害的緊急處理一、休息(rest)：立即停止運動，以免造成更嚴 重的傷害。二、冰敷(icing) ：每次 10-15 分鐘，不可超過 20 分鐘；休息 10分鐘後可再繼續冰敷。三、包紮壓迫 (compression)：使用彈性繃帶，由 遠心端往近心端包紮。四、抬高患部 (elevation)：使患部高過心臟。 急性期的禁忌： 受傷 48-72 小時內勿按摩、揉搓、熱敷患部。 必要時送醫處理。

運動與節食減肥的差異性

運 動 減 肥 節 食 減 肥增加能量消耗 減少能量攝取短時間較無效果 短時間內有效果減少脂肪，維持或增加肌肉 減少脂肪和肌肉質量促進健康、增進體能 無法增進體能或健康積極鼓勵 消極限制增加基礎代謝率 降低基礎代謝率改善心理壓力、焦慮、沮喪、身體形象和自尊

無法改善心理壓力、焦慮、沮喪、身體形象和自尊

第四章 環境與健康溫室效應臭氧層破洞空氣污染 水污染噪音垃圾污染

溫室效應 溫室效應的形成：保存地球表面的熱能，使日夜溫差不會太大，以利生物的生存與生長。

過度的溫室效應： 1. 地球表面溫度增加 2. 海平面上升 3.全球氣候轉變 4.破壞生態平衡

臭氧層

地球的防護衣、保護層 大氣中的臭氧層集中在離地表約 15-50公里間的平流層，它可阻隔 大量的紫外線。

臭氧層被破壞之後的影響

強烈的紫外線會造成： 抑制人體免疫能力 提早老化增加白內障的發生率 引起各種皮膚癌 干擾農作物的生長 破壞水中生物的生長

空氣汙染的來源

能源使用增加 工廠增加 機動車輛成長 房屋建築數量增加

　空氣汙染指標值與人體健康之關係

PSI值分類 對人體健康之影響

0～ 50 良好 對身體健康無影響51～ 10

0普通 對身體健康無影響

101～ 199

不良 對身體狀況較敏感的人會有輕微症狀惡化之現象

200～ 299

極不良 對心臟病及肺部疾病的人會有明顯惡化的症狀

300～ 399

有害 對身體症狀顯著惡化，造成某些疾病提早發生

400～ 500

有害 可能造成疾病及老年人過早死亡資料來源：臺灣地區空氣品質預報簡介，行政院環保署。

水汙染的來源

天然汙染（土壤、灰塵） 農業汙染（化學肥料、殺蟲劑、 除草劑） 家庭汙水 工業汙染

噪音的影響長期生活在超過 70 分貝的噪音中，身體健康會受到嚴重

的危害，如： 神經系統：頭痛、頭昏、出冷汗、手發抖 消化系統：腹痛、食慾不振 呼吸急促、呼吸困難 心跳加快、心律不整、高血壓 性週期紊亂、出生率降低、畸胎、早產 妨礙兒童的語言發展、中斷學習程序 干擾睡眠、干擾談話及社交；影響思考、情緒 易怒、妨礙工作效率 失去聽覺

廢棄物（垃圾）污染的危害

空氣污染污染水源 發生惡臭、孳生蚊蠅鼠害、 造成環境污穢不潔等問題。

廢棄物污染的防制 廢棄物減量 (Reduction)再利用（ Reuse） 資源回收（ Recovery） 廢棄物再製造利用（ Recycle）