Z m i e ń s w o j e ż y c i e t y d z i e ń p o t y g o d n i u

Dla moich kochanych dzieci: Chloe, Justina, Raina, Mai, Setha i Noelle. Kocham Was wszystkich

niezmiernie i bezgranicznie.

LEO BABAUTA

Z m i e ń s w o j e ż y c i e t y d z i e ń p o t y g o d n i u

T ł u m a c z e n i eE w a W i ą c k o w s k a

K r a k ó w 2 0 1 3

Tytuł oryginału52 Changes

Copyright © for the edition by Wydawnictwo IUVI, 2013Copyright © for the Polish translation by Ewa Wiąckowska, 2013

Wydawnictwo IUVI dziękuje Leo Babaucie za udostępnienie niniejszej książki polskim czytelnikom.

Redaktor prowadzącyKatarzyna Kolowca-Chmura

RedakcjaJoanna Mika-Orządała

KorektaKamil Misiek / Editor.net.pl

Opracowanie typograficzne i skład Joanna Pelc

Projekt okładkiPaweł Szczepanik / BookOne.pl

All rights reserved. Wszelkie prawa zastrzezone.Ksiązka ani zadna jej czesc nie moze byc przedrukowywana ani

w jakikolwiek inny sposób reprodukowana czy powielana mechanicznie, fotooptycznie, zapisywana elektronicznie lub

magnetycznie, ani odczytywana w srodkach publicznego przekazu bez pisemnej zgody wydawcy.

Wydanie I, Kraków 2013ISBN 978-83-7966-003-2

www.iuvi.plhttp://www.facebook.com/WydawnictwoIUVI

SPIS TREŚCI

Jak korzystać z tej książki 7Wprowadzenie 9Zasady 11Zmiana 1: Medytuj 13Zmiana 2: Skończ z odkładaniem na później 16Zmiana 3: Spacery 20Zmiana 4: Giętki umysł 23Zmiana 5: Poznaj to, co najważniejsze 26Zmiana 6: Uważne jedzenie 29Zmiana 7: Najważniejsze zadania 32Zmiana 8: Posprzątaj półkę 35Zmiana 9: Zacznij oszczędzać 38Zmiana 10: Joga albo trening siłowy 41Zmiana 11: Czyść zęby nicią dentystyczną 45Zmiana 12: Spłać mały dług 48Zmiana 13: Uważne ćwiczenie 52Zmiana 14: Prosty budżet 55Zmiana 15: Stwórz grupę wsparcia 59Zmiana 16: Zjedz trochę warzyw 62Zmiana 17: Wdzięczność 66Zmiana 18: Posprzątaj blaty 69Zmiana 19: Zwolnij 72Zmiana 20: Baw się 76Zmiana 21: Stwórz strefę koncentracji 79Zmiana 22: Uwolnij się od pokusy 82Zmiana 23: Przestań myśleć życzeniowo 87Zmiana 24: Posprzątaj w szafie 90

Zmiana 25: Pozbądź się telewizji 93Zmiana 26: Śpij dłużej 96Zmiana 27: Ceń czas wyżej niż pieniądze 100Zmiana 28: Zastąp poglądy ciekawością 103Zmiana 29: Czytaj 106Zmiana 30: Ogranicz zakupy 109Zmiana 31: Już teraz jesteś wystarczająco dobry 112Zmiana 32: Twórz 117Zmiana 33: Jedz prawdziwe jedzenie 121Zmiana 34: Znajdź pracę, którą pokochasz 124Zmiana 35: Pomagaj innym 128Zmiana 36: Oddychaj 131Zmiana 37: Ciesz się nawykiem 134Zmiana 38: Samotność 137Zmiana 39: Porządkowanie pokoju 141Zmiana 40: Powtarzaj nawyk 144Zmiana 41: Mniej nieproduktywnych zajęć, lepsze rezultaty 147Zmiana 42: Wyłącz sieć 150Zmiana 43: Uwolnij się od celu 153Zmiana 44: Porażka jako sposobność do nauki 155Zmiana 45: Ogranicz zobowiązania 158Zmiana 46: Zmień problem w okazję 161Zmiana 47: Doceniaj życie 164Zmiana 48: Uporządkuj swoją skrzynkę odbiorczą 167Zmiana 49: Nauczaj 170Zmiana 50: Współczucie 174Zmiana 51: Rozważaj 177Zmiana 52: Niczego nie tracisz 180

JAK KORZYSTAĆ Z TEJ KSIĄŻKI | 9

JAK KORZYSTAĆ Z TEJ KSIĄŻKI

To książka o 52 zmianach, które możesz wprowadzić w ciągu roku do swojego życia, po jednej na tydzień.

Nie jest przeznaczona do czytania od razu w całości. Zamiast tego proponuję ją przejrzeć, a następnie otwierać raz na tydzień i kon-centrować się na jednym krótkim rozdziale. Będziemy to nazywać jednozadaniowością.

Nie musisz wprowadzać wszystkich opisanych tu zmian. Możesz swobodnie wybrać 10 albo 20, skupić się na nich i coś z nich wy-brać na dwa, trzy tygodnie. Możesz wybrać 12 i wprowadzać nową co miesiąc.

Nie wszystkie 52 zmiany będą odpowiednie dla każdego. Niektó-rzy nie mają długów, więc rozdziały o  pieniądzach nie będą im

potrzebne. Jeżeli z jakiegoś powodu któraś propozycja ci nie pasuje, wybierz inną albo zrób sobie przerwę.

Jeśli jednak wszystkie 52 zmiany ci odpowiadają, śmiało je wypró-buj. Nie musisz się nimi zajmować w podanej kolejności, ale takie podejście może być całkiem fajne.

To książka o 52 najistotniejszych zmianach, które wprowadziłem w swoim życiu. Dlaczego dokładnie 52, a nie 45 czy 73? Dla wygo-dy – 52 tygodnie w roku, 52 zmiany, jedna na tydzień. Mógłbym wybrać 12, ale wtedy byłoby mniej zabawy!

WPROWADZENIE | 11

WPROWADZENIE

Nazywam się Leo Babauta. Być może znasz mnie jako twórcę bloga Zen Habits i kogoś, kto pisze o prostocie i wyrabianiu nawyków.

Co czyni mnie osobą odpowiednią do napisania tej książki? W skró-cie: zmieniłem swoje życie, przyjmując pewne proste zasady. Na-uczyłem się, jak wprowadzać zmiany i dobrze się przy tym bawić. Eksperymentuję z jedną, dwiema rzeczami na miesiąc i sprawdzam, co się dzieje. Utrwalam zmiany, z którymi czuję się naturalnie, i po-rzucam te, które nie działają tak dobrze. To samo proponuję tobie.

W ciągu ostatnich siedmiu lat wprowadziłem do swojego życia nie-zliczone drobne zmiany. Właśnie tak, to drobne zmiany sprawdzają się najlepiej. Zacząłem biegać – a w 2006 roku ukończyłem mara-ton, dwa kolejne przebiegłem w następnych latach. Uprawiam tak-że inne biegi, triathlony i im podobne. Zacząłem zdrowiej się od-żywiać i teraz jestem weganinem. Zrzuciłem ponad 30 kilogramów.

12 |

Zacząłem wcześniej wstawać, medytować i  uczyć się koncentra-cji, przestałem odkładać sprawy na później, stworzyłem popu-larną stronę internetową, napisałem kilka książek i  opracowałem parę popularnych kursów. Zacząłem podróżować, przeniosłem się z żoną i sześciorgiem dzieci do San Francisco z wyspy Guam (no, to dopiero było coś!), jeszcze na wyspie pozbyłem się naszego drugie-go samochodu, a po przeprowadzce całkiem zrezygnowałem z czte-rech kółek. I tak dalej, i tak dalej.

Prędzej czy później wprowadziłem w życie wszystkie opisane w tej książce zmiany, chociaż do niektórych muszę ciągle wracać. Tak – nic się nie stanie, jeśli porzucisz część z nich, kiedy masz taką potrzebę, a potem do nich wrócisz, kiedy poczujesz się gotowy.

Zmiany, o  których piszę, nie są sposobem na poprawę życia. Chciałbym to podkreślić: to nie jest podręcznik samodoskonalenia. To jest podręcznik do eksperymentowania. Laboratorium zmian. Sposób na eksplorację samego siebie, na odkrywanie, co działa na ciebie najlepiej, na opuszczenie strefy komfortu, na naukę wprowa-dzania zmian i dobre samopoczucie w związku z nimi. I to jest wła-śnie najważniejsze: by się nauczyć, jak dobrze czuć się ze zmianą.

To książka o tym, jak żyć życiem, które da ci największe poczucie spełnienia i pomoże ci pomagać światu – żyć pełniej i żyć teraźniej-szością.

Przedstawiam 52 zmiany i jestem wdzięczny za lekturę.

Wprowadzenie

ZASADY | 13

ZASADY1. Jedna zmiana naraz. Tylko jedna. Nie wprowadzaj kilku jed-

nocześnie, bo wtedy z żadną ci nie wyjdzie. 2. Tylko małe zmiany. Nie próbuj biegać przez 30 minut, jeśli

dotąd nie biegałeś. Spróbuj pobiec dwie minuty. Łatwiej wpro-wadzać drobne zmiany.

3. Ciesz się zmianą. Jeśli coś cię nie cieszy, nie warto tego robić. A poza tym nowy nawyk i tak się nie utrwali.

4. Ponawiaj próby. Jeśli nie powiodło ci się z  wprowadzeniem zmiany, zastanów się, czemu tak się stało, i popraw metodę. Albo wybierz inną zmianę.

5. Wybierz wyzwalacz. Wyzwalacz to coś już zakorzenionego w  twoich zwyczajach, czego użyjesz do zakotwiczenia nowej zmiany. Na przykład idź na spacer (nowy nawyk) zaraz po tym, jak wypijesz poranną kawę (wyzwalacz).

Pytanie: Jeśli wprowadzę zmianę na okres jednego tygodnia, to czy muszę się jej trzymać przez resztę roku?Odpowiedź: Tak, jeśli ma to dla ciebie sens. Niektóre z tych zmian są zasadnicze i potrafią zmienić całe twoje życie – przy tych powi-nieneś pozostać. Ale to, które są szczególnie istotne, jest sprawą indywidualną – będziesz wiedział, kiedy to poczujesz.

P: Nie dam rady robić 52 rzeczy każdego dnia! Jak trzymać się wszystkich nowych nawyków?

O: Nie dasz rady. Niektóre zmiany się utrwalą, inne nie. Niektó-rych nawet się nie podejmiesz, bo może brzmią głupio albo nie są dla ciebie. Wprowadź zamiast nich inną zmianę. Niektóre nie będą konieczne codziennie – jeśli wysprzątasz półkę, musisz tylko nauczyć się utrzymywać na niej porządek, zamiast sprzątać ją dzień w dzień. Nawet jeśli znów się zagraci, prawdopodobnie będzie wy-magała sprzątania tylko raz na parę miesięcy.

P: Co powinienem zrobić pod koniec roku?O: Możesz przejrzeć zmiany, których próbowałeś, a  także spraw-dzić, co działało najlepiej oraz co nie zadziałało i czego chciałbyś spróbować znowu. Przejrzyj książkę po raz kolejny i wybierz zmia-ny do wprowadzenia. Do niektórych i tak będziesz chciał wracać tylko co cztery–sześć miesięcy (na przykład do sprzątania w szafie).

MEDYTUJ

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52

16 |

ZMIANA: Znajdź spokojne miejsce i usiądź na dwie minuty, koncen-trując się na oddechu. To prosta forma medytacji.

DLACZEGO: Medytacja jest sposobem na praktykowanie uważ-ności, którą to umiejętność możesz wprowadzić do swojego co-dziennego życia. Kiedy jesteś uważny, żyjesz teraźniejszością. Jesteś bardziej świadomy swojego ciała, swoich myśli, reakcji emocjonal-nych i ludzi, z którymi się komunikujesz. Jesteś mniej zestresowany i spokojniejszy. Jesteś obecny we wszystkim, co robisz.

Uważność jest fundamentem dla wszystkich pozostałych zmian w tej książce, więc nawet jeśli propozycja takiego ćwiczenia wydaje ci się niemądra, i tak gorąco zachęcam do jej wypróbowania. JAK:1. Poświęć na to dwie minuty dziennie. 2. Wyznacz sobie czas i wyzwalacz. 3. Znajdź spokojne miejsce. Usiądź wygodnie. 4. Zacznij tylko od dwóch minut. 5. Skoncentruj się na oddechu.

Kiedy zauważysz, że twój umysł oddala się od oddechu, nie strofuj się ani nie próbuj odepchnąć myśli, która się pojawiła, tylko łagod-nie wróć do oddechu. Powtarzaj ten proces tyle razy, ile potrzeba.

Jeśli dobrze sobie radzisz przez pierwsze dwa lub trzy dni, możesz wydłużyć czas do pięciu minut, o ile oczywiście masz na to ochotę.

Zmiana 1

Jeśli nie, zostań przy dwóch minutach przez cały tydzień. Polecam trzymać się dwóch–pięciu minut, dopóki taka długość sprawdza się w twoim przypadku – a może się sprawdzać rok, może nawet przez resztę życia. To naprawdę ważne ćwiczenie. Jeśli z jakiegoś powodu je zarzucisz, wróć do niego za jakiś czas.

TWOJE UWAGI:

SKOŃCZ Z ODKŁADANIEM NA PÓŹNIEJ

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52

SKOŃCZ Z ODKŁADANIEM NA PÓŹNIEJ | 19

ZMIANA: Ćwicz nieodkładanie na później przez 10–15 minut dziennie.

DLACZEGO: Odkładanie spraw na później to jeden z najpowszed-niejszych problemów, z jakimi ludzie borykają się w pracy – wiemy, co powinniśmy robić, ale to odkładamy. To znaczy gramy w gry, wchodzimy na strony, na których marnujemy czas, sprawdzamy statusy na Facebooku, Twitterze i innych portalach społecznościo-wych, czytamy wiadomości, zaglądamy do skrzynek mailowych i innych skrzynek odbiorczych, zajmujemy się nieefektywną pracą i drobniejszymi zadaniami… wszystkim, byle tylko nie wykonywać zadań, którymi powinniśmy się zająć.

Na przykład – wiem, że powinienem dzisiaj pisać ten rozdział, a  jednak… wynajduję tysiące pomniejszych zadań do zrobienia, zanim zacznę pisać, pomimo że zdaję sobie sprawę, że nie mam nic ważniejszego. Jeśli z tym nie skończę, nigdy nie napiszę książki!

Dlaczego to robimy? Ponieważ koncentracja na tym, co ważne, często jest niemiła – trudna, obca, nieznana, stawia nas poza naszą strefą komfortu. A zatem skupimy się teraz na tym, by poczuć się swobodnie z nieodkładaniem na później.

JAK:1. Wyznacz pewien czas każdego dnia na nieodkładanie na póź-

niej. Zacznij od pięciu minut dnia pierwszego i drugiego oraz

20 |

10 w dniach od trzeciego do siódmego. Wyznacz na to kon-kretną porę – powiedzmy o 9 rano.

2. Przed startem wybierz ważne zadanie. Tylko jedno. Musisz nad nim popracować tylko pierwsze pięć (lub 10) minut.

3. Pozbądź się tego, co cię rozprasza. Wyłącz przeglądarkę i pro-gramy, których nie używasz, załóż słuchawki i włącz muzykę, jeśli tego potrzebujesz. Zrób to wszystko przed rozpoczęciem czasu.

4. Kiedy przyjdzie pora, skup się tylko na tym, by zacząć. Niech nic na całym świecie nie liczy się bardziej niż to, by zacząć o wyznaczonej porze.

5. Kiedy poczujesz pokusę, by zająć się czymś przyjemniejszym, zatrzymaj się. Nie działaj pod jej wpływem, po prostu obser-wuj. Można czuć pokusę, ale ważne jest to, by się nauczyć, że nie ma ona nad tobą władzy. Możesz ją po prostu obserwować, nawet jeśli sprawia ci to pewną trudność. Obserwuj pokusę, oddychaj, a potem wróć do wykonywanego zadania.

6. Powtórz powyższe kroki tyle razy, ile będzie trzeba. 7. Ciesz się tym procesem. Kiedy czegoś się obawiamy, odkła-

damy to na później – ale zamiast tego możemy się nauczyć tym cieszyć, nie będzie to wtedy takie trudne ani przerażające. Wprowadź się w nastrój i ciesz się swoim zadaniem. Uwolnij się od lęku i skup się na przyjemności, zabawie i radości pły-nących z pracy.

Kiedy minie 5–10 minut, zrób sobie przerwę i  zajmij się czymś przyjemniejszym. Jeśli masz ochotę powtórzyć ćwiczenie w ciągu

Zmiana 2

dnia, zrób to. Praktykując oswajanie się z nieodkładaniem na póź-niej, z  czasem będziesz coraz rzadziej odwlekał różne sprawy. To wymaga praktyki, więc możesz kontynuować ćwiczenie również po upływie tygodnia.

TWOJE UWAGI:

Koniec fragmentu.

Zapraszamy do księgarń i na www.labotiga.pl