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La nutricin en el programa de fitness

Miguel ngel Buil Bellver

NUTRICION Y FITNESS Captulo 4. Protenas

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CCCAAAPPPTTTUUULLLOOO IIIVVV PPPRRROOOTTTEEENNNAAASSS

COMPOSICIN Y CLASIFICACIN

Las protenas son los materiales que desempean un mayor nmero de funciones en las clulas de todos los seres vivos. Por un lado, tienen una funcin estructural bsica en los tejidos (msculos, tendones, piel, uas, etc.) y, por otro, desempean funciones metablicas y reguladoras (asimilacin de nutrientes, transporte de oxgeno y de grasas en la sangre, inactivacin de materiales txicos o peligrosos, etc.). Tambin son parte de los elementos que definen la identidad de cada ser vivo, ya que son la base de la estructura del cdigo gentico (ADN) y de los sistemas de reconocimiento de organismos extraos en el sistema inmunitario.

Las protenas son molculas de gran tamao formadas por largas cadenas lineales de sus elementos constitutivos propios: los aminocidos. Existen unos veinte aminocidos distintos, que pueden combinarse en cualquier orden y repetirse de cualquier manera. En las diferentes y casi infinitas maneras de combinar los aminocidos intervienen el nmero de los mismos, su secuencia, su configuracin en una, dos o las tres dimensiones, y finalmente secuencias de esas fases tridimensionales, de manera que sus propiedades pueden ser totalmente diferentes sobre la base de estos condicionantes de estructura. Tanto los glcidos como los lpidos tienen una estructura relativamente simple comparada con la complejidad y diversidad de las protenas.

En la dieta de los seres humanos se puede distinguir entre protenas de origen vegetal o de origen animal. Las protenas de origen animal estn presentes en las carnes, pescados, aves, huevos y productos lcteos en general. Las de origen vegetal se pueden encontrar abundantemente en los frutos secos, la soja, las legumbres, los championes y los cereales completos (con germen). Las protenas de origen vegetal, tomadas en conjunto, son menos complejas que las de origen animal y, como luego veremos, de menos calidad para nosotros.

Puesto que cada especie animal o vegetal est formada por su propio tipo de protenas, incompatibles con los de otras especies, para poder asimilar las protenas de la dieta previamente deben ser fraccionadas en sus diferentes aminocidos. Esta descomposicin se realiza en el estmago e intestino, bajo la accin de los jugos gstricos y los diferentes enzimas. Los aminocidos obtenidos pasan a la sangre, y se distribuyen por los tejidos, donde se combinan de nuevo formando las diferentes protenas especficas de nuestra especie.


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EL RECAMBIO PROTICO

Las protenas del cuerpo estn en un continuo proceso de renovacin, fundamentalmente en aquellos tejidos que tienen una alta tasa de recambio celular (celularidad sangunea, cutnea incluidos anejos,...). Existe una situacin constante de catabolismo que se ha de complementar por un anabolismo similar que reutiliza parcialmente los aminocidos de las protenas degradadas junto con los a.a. obtenidos de la dieta, para formar nuevas protenas en base a las necesidades del momento. A este proceso se le llama recambio proteico. Es imprescindible para el mantenimiento de la vida, siendo la principal causa del consumo energtico en reposo.

Tambin es importante el hecho de que en ausencia de glcidos en la dieta de los que obtener glucosa, y de lpidos, es posible obtenerla a partir de la conversin de ciertos aminocidos en el hgado. Como el sistema nervioso y los leucocitos de la sangre no pueden consumir otro nutriente que no sea glucosa, el organismo puede degradar las protenas de nuestros tejidos menos vitales para obtenerla.

Las protenas de la dieta se usan, principalmente, para la formacin de nuevos tejidos o para el reemplazo de las protenas presentes en el organismo (funcin plstica). No obstante, cuando las protenas consumidas exceden las necesidades del organismo, sus aminocidos constituyentes pueden ser utilizados para obtener de ellos energa. Sin embargo, la combustin de los aminocidos tiene un grave inconveniente: la eliminacin del amoniaco y las aminas que se liberan en estas reacciones qumicas. Estos compuestos son altamente txicos para el organismo, por lo que se transforman en urea en el hgado y se eliminan por la orina al filtrarse en los riones. A pesar de la versatilidad de las protenas, los humanos no estamos fisiolgicamente preparados para una dieta exclusivamente proteica. Estudios realizados en este sentido pronto detectaron la existencia de importantes dificultades neurolgicas. [Estas ltimas consideraciones son de alta importancia teniendo en cuenta la direccin que estn tomando las indicaciones divulgativas de las dietas en el mbito deportivo no profesional, incluso dentro de lo que consideraramos deporte-salud, que pierde su razn fundamental si entramos en errores nutricionales que frenan el beneficio de la actividad fsica por otros motivos.] BALANCE DE NITRGENO

El componente ms preciado de las protenas es el nitrgeno que contienen. Con l, podemos reponer las prdidas obligadas que sufrimos a travs de las heces y la orina. A la relacin entre el nitrgeno proteico que ingerimos y el que perdemos se le llama balance nitrogenado. Debemos ingerir al menos la misma cantidad de nitrgeno que la que perdemos. Cuando el balance es negativo perdemos protenas y podemos tener problemas de salud. Durante el crecimiento o la gestacin, el balance debe ser siempre positivo.


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BALANCE NITROGENADO (BN) = Nitrgeno aportado (protenas administradas) - Nitrgeno catabolizado (nitrgeno calculado a partir de la urea excretada en orina de 24 h).

AMINOCIDOS ESENCIALES

El ser humano necesita un total de veinte aminocidos, de los cuales, nueve no es capaz de sintetizar por s mismo, o la cantidad que sintetiza no llega a cubrir las necesidades mnimas diarias y deben ser aportados por la dieta. Estos nueve son los denominados aminocidos esenciales, y si falta uno solo de ellos no ser posible sintetizar ninguna de las protenas en la que sea requerido dicho aminocido. Son: fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptfano, y valina, e histidina. Esta ltima es considerada esencial en edad peditrica y posteriormente pasa al grupo de no esenciales.

Esto puede dar lugar a diferentes tipos de desnutricin, segn cual sea el aminocido limitante. Los aminocidos esenciales ms problemticos son el triptfano, la lisina y la metionina. Es tpica su carencia en poblaciones en las que los cereales o los tubrculos constituyen la base de la alimentacin. Los dficit de aminocidos esenciales afectan mucho ms a los nios que a los adultos. VALOR BIOLGICO DE LAS PROTENAS

El conjunto de los aminocidos esenciales slo est presente en las protenas de origen animal. En la mayora de los vegetales siempre hay alguno que no est presente en cantidades suficientes. Se define el valor o calidad biolgica de una determinada protena por su capacidad de aportar todos los aminocidos esenciales necesarios para los seres humanos. La calidad biolgica de una protena ser mayor cuanto ms similar sea su composicin a la de las protenas de nuestro cuerpo. De hecho, la leche materna es el patrn con el que se compara el valor biolgico de las dems protenas de la dieta. Por otro lado, no todas las protenas que ingerimos se digieren y asimilan. La utilizacin neta de una determinada protena, o aporte proteico neto, es la relacin entre el nitrgeno que contiene y el que el organismo retiene. Hay protenas de origen vegetal, como la de la soja, que a pesar de tener menor valor biolgico que otras protenas de origen animal, su aporte proteico neto es mayor por asimilarse mucho mejor en nuestro sistema digestivo.


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En la siguiente tabla vemos algunos datos de calidad protica sobre la base de la presencia de algunos de los aminocidos esenciales ms conflictivos en la dieta.

A: alto contenido B: bajo contenido -: trazas

TABLA DE CONTENIDO PROTICO EN CANTIDAD

Y CALIDAD DE ALGUNOS ALIMENTOS

ALIMENTO 100 g peso total

CANTIDAD g proteina

CALIDAD Utilizacin protica neta (%)

Soja 35 40 61 Quesos 20 29 70 Carne 16 29 67 Legumbres 17 25 50 Frutos secos (semillas) 13 26 55 Pescado 10 24 80 Huevos 13 95 Cereales 8 13 56 Leche 3 - 5 82

Fuente: J.M. Odriozola Nutricin y Deporte

CONTENIDO EN CINCO AMINOCIDOS ESENCIALES EN LAS PROTEINAS DE ALGUNOS ALIMENTOS

ALIMENTO Triptfano Lisina Isoleucina a.a. azufrados

Huevo completo A A A A Leche entera (de vaca) B A B - Yogur B A B - Quesos - A B - Soja A A - - Frijoles - A B - Semillas girasol A - - A Cebada A - - - Mijo B - - A Harina de trigo - - B - Alubias blancas B A A - Coles de bruselas - A - - Coliflor A A - - Setas - - - A Espinacas A B - - Patatas A - - - Levadura de cerveza - B A - Arroz integral - - - A Salvado B - - A Carne de vaca - A A B Pescado - A A B

Fuente: J.M. Odriozola Nutricin y Deporte


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NECESIDADES DIARIAS DE PROTENAS

La cantidad de protenas que se requieren cada da es un tema controvertido, puesto que depende de muchos factores. Depende de la edad, ya que en el perodo de crecimiento las necesidades son el doble o incluso el triple que para un adulto, y del estado de salud de nuestro intestino y nuestros riones, que pueden hacer variar el grado de asimilacin o las prdidas de nitrgeno por las heces y la orina. Tambin depende del valor biolgico de las protenas que se consuman, aunque en general, todas las recomendaciones siempre se refieren a protenas de alto valor biolgico. Si no lo son, las necesidades sern an mayores. En general, se recomiendan unos 40 a 60 gr. de protenas al da para un adulto sano. La Organizacin Mundial de la Salud y las RDA USA recomiendan un valor de 0,8 gr. por kilogramo de peso y da dentro de las recomendaciones de Salud Pblica, se considera que es el mnimo exigible para que no se comprometa la salud del individuo sano adulto. Esta recomendacin vara, a mayores, cuando hablamos de situaciones con un Balance Nitrogenado positivo, es decir de predominio de formacin de estructuras, esto es as en etapas de crecimiento, embarazo, enfermedades, y concretamente en individuos con actividad fsica habitual. El mximo de protenas que podemos ingerir sin afectar a nuestra salud, es un tema an ms delicado. Las protenas consumidas en exceso, que el organismo no necesita para el crecimiento o para el recambio protico, se queman en las clulas para producir energa en forma parcial, y otra parte simplemente se destruye y elimina. A pesar de que tienen un rendimiento energtico igual al de los hidratos de carbono, su combustin es ms compleja y dejan residuos metablicos, como el amoniaco, que son txicos para el organismo y cuya eliminacin fuerza los rganos encargados de ella rin e hgado-. El cuerpo humano dispone de eficientes sistemas de eliminacin, pero todo exceso de protenas supone cierto grado de intoxicacin que provoca la destruccin de tejidos y, en ltima instancia, la enfermedad o el envejecimiento prematuro. Debemos evitar comer ms protenas de las estrictamente necesarias para cubrir nuestras necesidades.


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FUENTES DIETTICAS

Hoy en da, y con un inicio en motivaciones no estrictamente dietticas o de salud, existe un debate habitual que obliga a que hablemos de las diferencias entre:

Protenas de origen vegetal o animal

En principio, y referido a la protena en s, y puesto que slo asimilamos aminocidos y no protenas completas, el organismo no puede distinguir si estos aminocidos provienen de protenas de origen animal o vegetal. Comparando ambos tipos de protenas podemos sealar:

Las protenas de origen animal en general tienen un valor biolgico mayor que las de origen vegetal. Como contrapartida son ms difciles de digerir, puesto que hay mayor nmero de enlaces entre aminocidos por romper. Combinando adecuadamente las protenas vegetales (legumbres con cereales o lcteos con cereales) se puede obtener un conjunto de aminocidos equilibrado (ver tablas anteriores). Por ejemplo, las protenas del arroz contienen todos los aminocidos, pero son escasas en alguno de los esenciales. Si las combinamos con lentejas o garbanzos, abundantes en ellos, la calidad biolgica y aporte proteico resultante es mayor que el de la mayora de los productos de origen animal.

La protena animal suele ir acompaada de grasas de origen animal que en su mayor parte son saturadas y por tanto poco recomendables. Como ya hemos visto se relaciona de forma directa el elevado consumo de cidos grasos saturados y colesterol con el riesgo de patologa cardiovascular.

En general, se recomienda que una tercera parte de las protenas que comamos sean de origen animal, pero es perfectamente posible estar bien nutrido slo con protenas vegetales. Eso s, teniendo la precaucin de combinar estos alimentos en funcin de sus aminocidos limitantes. El problema de las dietas vegetarianas en occidente suele estar ms bien en el dficit de algunas vitaminas, como la B12, o de minerales, como el hierro.


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CARACTERSTICAS PARTICULARES Y RELACIN CON EL DEPORTE Requerimientos dietticos de protenas:

Durante el ejercicio, y especialmente tras la realizacin de actividades en las que predominan las contracciones excntricas, se producen lesiones musculares que, posteriormente necesitan ser reparadas por el organismo, fundamentalmente en el reposo nocturno entre las sesiones de actividad fsica. En este proceso se origina un aumento de la degradacin de las protenas daadas y un incremento de la sntesis para compensar el defecto.

Parece, pues, que durante este tipo de actividades la degradacin de las protenas se intensifica, por lo que, para restablecer el equilibrio, es necesario aumentar la ingesta de estos nutrientes. Sin este requisito es imposible conseguir la hipertrofia muscular. Por lo tanto, quienes realizan entrenamientos de fuerza deben consumir entre 1,5 y 2,0 g por Kg. de peso y da de protenas. Esta cantidad debera ser elevada (hasta un mximo de 2,4 g/kg/da) en aquellos deportistas que tratan de perder peso para competir; y posiblemente tambin en los sedentarios cuando se inician en el entrenamiento en el que predominan los ejercicios excntricos de gran intensidad, dado que en estos casos se produce un aumento en la oxidacin de la leuc ina y por tanto, un incremento en el recambio de las protenas.

Parece plenamente demostrado que aportes proteicos por encima de 2.4 gr por cada kg de peso del deportista y da no genera ningn beneficio a la marca o a la regeneracin proteica precisa para la hipertrofia muscular, y como ya hemos comentado, la ingesta excesiva aunque no hay un dato especfico, un indicador-, se considera perjudicial por forzar el trabajo de los rganos encargados de metabolizar y eliminar los deshechos resultados del metabolismo proteico.

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