Upload
oglas-oglasi
View
286
Download
14
Embed Size (px)
DESCRIPTION
Program Ishrane
Citation preview
PLAN ISHRANE
Jelom do snage
SADRŽAJ
01 UVOD
02 PROCENA NAPRETKA
Cilj: telesna masnoća
Utvrdite svoj dijetetski nivo
Tri faze
03 GLAVNE DIREKTIVE
Pridržavanje dnevnog plana
Zašto je dijeta značajna
Kakve rezultate očekivati
Koje su prepreke
Piti vodu
Kada jesti
Usvajanje faza
P90X Peak Recovery formula i Ovaj plan
Promena količine kalorija
Tehnika kuvanja bez masnoća
Odbacite smeće!!!
04 FAZA 1: UNIšTITI MASNOćU (FAT SHREADDER)
Planiranje porcija hrane
1
Tabela porcija
Plan porcija
Spisak za nabavku namirnica
Plan obroka
Recepti
05 FAZA 2: PUNJENJE ENERGIJE (ENERGY BOOSTER)
Planiranje porcija hrane
Tabela porcija
Plan porcija
Spisak za nabavku namirnica
Plan obroka
Recepti
06 FAZA 3: MAKSIMALNO UVEĆANJE IZDRŽLJIVOSTI (ENDURANCE MAXIMIZER)
Planiranje porcija hrane
Tabela porcija
Plan porcija
Lista za nabavku
Plan obroka
Recepti
07 BRZE OPCIJE
Jela koja se brzo pripremaju
Konvencionalna hrana
2
Direktive u vezi konvencionalne hrane
Brza hrana (fast food)
Direktive u vezi brze hrane
08 DNEVNIK
UVOD
Keri Vajat, stručnjak za nutricionizam i dijetetiku, tvorac plana ishrane P90X, razvila je i individualizovala pristup zdravoj ishrani koji je učinio vodećim edukatorom svog životnog stila, kao autor, konsultant, medijska ličnost i kuvar. U svojoj kompaniji Diet Designers koja se nalazi u Los Andjelesu, Keri kombinuje svežu, kvalitetnu kuhinju sa pripremom jela bez masnoća, uz kontrolu porcija i lično savetovanje. Nakon godina praktičnog rada, Keri je svoje oprobane tehnike predstavila u svojoj prvoj knjizi Eating by Design;The Individualized Food Personality Type Nutrition Plan. U svojoj drugoj knjizi, Portion Savvz, predstavila nam je svoj 30-to dnevni plan jela i upravljanja hranom. Njena sposobnost da premosti jaz izmedju nauke i kruženja hrane učinila je medijsku zvezdu i stručnjaka na polju zdravog života.
Vaše telo ne „radi“ na vežbanje. Ono „radi“ na hranu koju UNOSIMO U TELO. Cilj ovog priručnika shrane je da vam pomogne da naučite koju vrstu hrane, koju količinu kao i kada da jedete da biste izgubili nagomilanu masnoću, smršali i bili u kondiciji. I, budite sigurni, ukoliko stvarno želite da imate rezultate koristeći ovaj program ( MISLIMO NA ZAISTA NEVEROVATNE REZULTATE!), preskakanje plana ishrane NIJE opcija. Usvajanje i pridržavanje prave dijete je jednako važno kao i bilo koja vežba. U stvari, mnogi smatraju da je dijeta najteža vežba, ali ona je definitivno ključna u postizanju najboljih rezultata.
Kada jednom uvedete pravila ishrane po planu P90X, ubrzo ćete početi da se osećate bolje, da bolje izgledate i da , bez sumnje, bolje radite. Vaša želja za nezdravom hranom biće veoma smanjena.
Kako je plan P90X napravljen da provede vaše telo kroz tri faze, tako je i ovaj plan dizajniran da zadovolji vaše energetske potrebe tačno po fazama.
Sistem tri faze radi zajedno sa svakodnevicom plana P90X, obezbedjujući pravu kombinaciju namirnica koja zadovoljava energetske potrebe organizma u svakom koraku, bez nezdravih smetnji.
FAZA 1
UNIŠTITI MASNOĆU (FAT SHREADDER)
Od 1-28 dana
Salate sa visokom količinom proteina, kombinovane tako da ojačaju mišićnu strukturu i brzo tope nagomilane masnoće iz tela.
FAZA 2
PUNJENJE ENERGIJOM (ENERGY BOOSTER)
Od 29-56 dana
3
Izbalansirana kombinacija ugljenih hidrata i proteina sa manjom količinom masnoća da bi se obezbedila dodatna energija.
FAZA 3
MAKSIMALNO POVEĆANJE IZDRŽLJIVOSTI
Od 57-90 dana
Sportska dijeta od mešavine ugljenih hidrata, proteina i obranih masnoća sa akcentom na više ugljenih hidrata.Ova kombinacija hrane potrebna je vašem organizmu kao gorivo, da biste od vašeg konačnog bloka treninga dobili najviše i da biste postigli najbolju kondiciju u vašem životu.
Imajte na umu da , u suštini, postoje tri vrste ljudi koji se mogu pridržavati sledećeg plana ishrane:oni koji će se pridržavati direktiva i pratiti plan do tančina; oni koji će se pridržavati samo osnovnih smernica, izbacujući samo jako masnu hranu i gazirane napitke; i oni koji čitaju ovo a zatim nastavljaju da se hrane onako kako su navikli. Ako pronalazite sebe u ovoj, poslednjoj grupi ljudi, sada je vreme da to promenite. Vaša želja da budete u najboljoj kondiciji u svom životu, zavisi samo od toga. Znajte da su osnove ovoga plana lake i jednostavno ih je pratiti, a svojim starim navikama možete se vratiti nakon 90 dana. ( a sumnjamo da hoćete!)
Plan ishrane P90X pruža dva pristupa dijeti. Izbor je na vama, da odaberete pristup koji je najbolji za vas.Imajte na umu narednih 90 dana možete se pridržavati jednog od izabranih planova ili naizmenično, kako biste ga prilagodili svom životnom stilu i postizanju maksimalnih rezultata.
1 PLANIRANJE PORCIJA
Ovaj plan je sastavljen za one koji nemaju mnogo vremena ni strpljenja da pripremaju obroke koji zahtevaju više od jednog ili dva koraka. Definitivno više odgovara onima koji ne vole da kuvaju i pridržavaju se recepata.
2 PLAN OBROKA
Prateći dnevni plan obroka, ne samo da ćete ga se pridržavati već ćete, takodje, uživati u brojnim ukusnim, zdravim i nemasnim receptima koji će vam obezbediti pravu količinu hranljivih sastojaka i energije koji će vam pomoći da maksimalno odradite vežbe iz programa P90X.
PROCENA NAPRETKA
Da bismo postigli glavni cilj u smanjenju nagomilanih masnoća u vašem telu i povećanju čiste mišićne mase, važno je da pratimo napredak kroz svaku od tri faze ovoga plana. I, mada ,s početka, može izgledati nemoguće da odredite svoj dijetetski nivo ( integralni deo pristupa jelu) , u stvari je veoma lako. Jednom naoružani ključnim podacima, lako čete krćiti svoj put do željene težine i izgleda.
4
Molimo vas da izdvojite nekoliko momenata da biste zabeležili trenutni procenat svoje telesne masnoće i odredili svoj dijetetski nivo. Podaci koje zabeležite, odrediće koliko hrane vam je potrebno ( i koliko vam nije potrebno ) dok sprovodite P90X.
CILJANA KOLIČINA MASNOĆA
Za vitki stas Sportski stas Stas profesionalnih sportista
MUŠKARCI 14-17% 10-13% 4-9%
ŽENE 21-24% 16-20% 12-15%
Smanjivanje masnih naslaga i uvećanje čvrste mišićne mase je ključno za vaš sveukupni uspeh. Zbog toga, važno je da pratite svoj napredak kroz ovaj program mereći i beležeći procenat telesne masti na kraju svake faze.
Za početak, uzmite mere telesne masnoće koje ste procenili na Fit Testu i zabeležite svoje rezultate ovde.
ODREDITE SVOJ DIJETETSKI NIVO
Vaš dijetetski nivo je baziran na dnevnoj količini kalorija koje su potrebne vašem telu da biste bili optimalno zdravi i u dobrom stanju za vreme ekstremnog fitnes programa.
Da biste odredili svoj dijetetski nivo, jednostavno uradite četiti sledeća koraka.
1.Izračunajte svoj RMR-Rest Metabolic Rate ( brzina metabolizma u stanju mirovanja). To je, u osnovi, broj kalorija koje su vam potrebne da biste disali, da bi vam srce kucalo , rasla kosa....da biste bili živi.
Težina x 20 = RMR u kCal (izražena u kilokalorijama)
2.Izračunajte dnevnu potrošnju, tj. broj kalorija koje dnevno sagorite, izuzev vežbanja.
RMR x 20% = dnevno sagorevanje
5
Imajte na umu da nemamo svi isti životni stil. Npr. radnici na gradjevini imaće veću potrošnju kalorija od programera, tako da ovu cifru tretiramo kao prosečnu procenu. Verovatno će vam biti potrebne i neke lične dodatne informacije kako biste je tačno odredili. Ali ne brinite, kada krenete da izračunavate, rezultat će biti očigledniji nego što vam se sada čini.
3.Dodajte kalorije koje su potrebne tokom vežbanja, prema našim proračunima to je 600 kalorija dnevno prema programu P90X.
Sve to dodajte,i dobićete količinu energije koja je potrebna.
4. Sada, koristite količinu energije da biste odredili svoj dijetetski nivo u priloženoj tabeli.
U zavisnosti od dobijenog rezultata možete biti svrstani u tri nutritivne grupe:
NUTRITIVNI NIVO 1:(1800 Kcal/dan): količina izračunate energije 1800-2399
NUTRITIVNI NIVO 2:(2400 Kcal/dan): količina izračunate energije 2400-2999
NUTRITIVNI NIVO 3:(300 Kcal/dan); količina izračunate energije 3000 i više
PRIMER ZA IZRAČUNAVANJE KOLIČINE DNEVNE ENERGIJE
Uzećemo osobu težine 90 Kg i visine 180 cm
1.RMR=Težina(90KG) x 20 =1800 KCal
2.Dnevna potrošnja= RMR(1800) x 20% =360 KCal
3.Kalorije potrebne za trening oko 600Kcal
4.Sve zajedno 2760 Kcal,što ovog ispitanika svrstava u NUTRITIVNI NIVO 2,tako da će preporučeni dijetetski dnevni unos biti 2400 Kcal/dan.
FAZA 3
Kao i program vežbanja P90X, Plan ishrane P90X je podeljen u tri progresivne faze,počevši od brzog, efikasnog gubljenja masti ( Faza 1) , preko punjenja Energije ( Faza 2 ) do konačnog uspeha ( Faza 3). Proporcije dijete se menjaju u svakoj fazi, tako da je važno pratiti instrukcije za tekuću fazu.
Proporcije ishrane za svaku od tri faze su sledeće:
GLAVNE DIREKTIVE
Obzirom da je ovaj plan ishrane sačinjen tako da izlazi u susret individualnim potrebama svake osobe, evo nekih osnovnih pravila kojih se treba pridržavati da bi se osigurao pozitivan rezultat. Saznanje šta, kada i koliko da jedemo igra vitalnu ulogu u vešem razvoju. U ovom delu ćete, takodje, otkriti zdrav način pripreme hrane koju želite da jedete, a kako da jelo učinite ukusnim tako da ponovo POŽELITE da ga jedete. Praćenje ovih direktiva i održavanje discipline pri jelu, učiniće nivo vaše energije i sagorevanje masnoća optimalnim kroz vežbanje po planu P90X.
6
Istraživanja pokazuju da je najbolji način za uspešnu promenu navika pri jelu , vodjenje dnevnika. Beleženjem unosa hrane i vežbi u dnevnik, takodje dozvoljavate sebi kreiranje prostora za izražavanje svojih misli i osećanja. Više se ne morate prisećati šta je uradjeno a šta nije. Možete se samo osvrnuti na svoje beleške i prilagoditi svoj fitnes plan svom iskustvu i potrebama. Bićete iznenadjeni kada otkrijete koliko su u stvari vaša loša raspoloženja povezana sa lošom hranom koju ste pojeli.
Napravite dnevnik za svaku nedelju plana P90X uključujući i onu na korici ove knjige. Pokušajte da nosite svoj dnevnik sa sobom kako biste beležili obroke čim ih pojedete , kao i da pribeležite svoje utiske u vezi sa tim.
ZAŠTO JE DIJETA ZNAČAJNA
Velika većina naučnih istraživanja beleži da dijeta i vežbanje zajedno doprinose fizičkom izgledu. Jedan od razloga za ovo uzajamno delovanje je izjednačavanje energije. Kada trošite više kalorije nego što unesete, sagorevate telesne masti (nagomilanu masnoću ) i gradite čvrstu mišićnu masu, ali, kako vam je potrebna energija da biste vežbali, svaka kalorija koju pojedete mora biti visokog kvaliteta da biste odradili glavni deo posla.
Kao što bi Ljuba rekao :“Što je auto bolji, to je bolje gorivo potrebno sipati u njega da bi on išao kao što je predvidjeno“. Mi vas pretvaramo u bolji auto, tako da je vreme za visoko oktansko gorivo!
Drugi razlog zbog kojeg je dijeta značajna je metabolizam. Izbalansirana ishrana, odredjeni intervali obroka čini da vaš metabolizam odlično funkcioniše i sagoreva masti maksimalno, čak i kada ne vežbate. Na kraju krajeva, zdrava ishrana reguliše nivo šećera u krvi , lučenje hormona, omogućava optimalno sagorevanje masti i ujednačen dovod goriva u organizam. Sve ovo zajedno čini da dostignete željenu kondiciju za 90 dana.
KAKVE REZULTATE OČEKIVATI
Plan ishrane P90X je napravljen tako da optimalizuje energiju i gubljenje masti kroz vaš plan vežbanja, i da izgradi jaku i čvrstu mišićnu masu. Očigledne promene u vašem fizičkom izgledu ne znače da ćete uočiti veliku razlku na vagi jer se masti sada zamenjuju jakom, čvrstom mišićnom masom. Ali, ne samo da ćete videti razliku, već ćete se difinitivno i osećati drugačije u svom telu. Za razliku od drugih dijeta koje su fokusirane na relativno beznačajnom gubitku telesne težine, ovde se smanjuju procenti telesnih masnoća tako da nas energija samopouzdanja vodi do našeg cilja.
KOJE SU PREPREKE
Prepreka broj jedan na putu do uspeha je podcenjivanje veličine porcija hrane. Kalorije SE BROJE u ovoj formuli ,i male greške mogu dovesti do velikih razočaranja. Veoma je važno meriti svaku porciju pažljivo pri svakom obroku, na način koji smo naznačili.Možda vam ovo zvuči kao mnogo posla, ali nakon 90 dana vaša priroda biće drugačija. Nakon 90 dana znaćete kako da jedete. Razmišljajte o ovom planu kao o umeću jela i uspećete u tome za samo tri meseca.
OSTALA „NE“ KOJA MOGU VAŠU DIJETU „IZBACITI IZ KOLOSEKA“ SU:
- Preskakanje obroka i obedovanje van plana
7
- Praćenje mode i trendova, kao npr. potenciranje jedne vrste hrane a izbegavanje druge vrste
- Ne planiranje u napred izbora hrane
- Preskakanje voća i povrća , prirodnih izvora supstanci protiv starenja (antioksidanata i dijetnih vlakana,kao i minerala i vitamina)
PITI VODU
Unos vode je vitalni deo svakog kondicionog programa, koje pomože svakom vidu telesnih funkcija. Trebalo bi da pijete najmanje šest do osam čaša negazirane vode svakoga dana. Konzumacija vode prema sledećim direktivama, odnosi se specijalno na plan vežbi P90X:
2 čaše vode (oko1/2 L) vode sat pre vežbanja
1-2 čaše vode 15 do 30 minuta pre vežbanja
½ -1 čaša vode svakih 15 minuta u toku vežbanja
OSNOVNE DIREKTIVE HIDRATACIJE
Bez gaziranih i obojenih napitaka
Birajte kafu i čaj bez kofeina
KADA JESTI ?
Važno je pratiti redivni raspored jela. Kao prvo, to reguliše nivo šećera u krvi bez povećanja i padova., koji dovode do prejedanja i do lošeg stanja organizma. Kao drugo, redovni obroci će ubrzati vaš metabolizam i održavati korišćenje unetih kalorija umesto njihovog taloženja u igri „gozba i glad“.
Koncept vremena je ključni u svemu u životu, on nas održava u „trci“ a to je posebno tačno kada je u pitanju jelo. U planu P90X uspešni su oni koji jedu rano i često. Trebalo bi da jedete svakih nekoliko sati od momenta kada se probudite, pretežno male obroke i zalogaje. Pokušajte da zadnji obrok pojedete od prilike tri sata pre odlaska u krevet. To će pomoći ogranima za varenje da ne skladište masnoću. Ukolko baš morate da prekršite ovo pravilo, mali proteinski šejk je dobar izbor za vas pre odlaska na spavanje, i pomoći će oporavak u toku sna.
USVAJANJE FAZA
Kako je P90X napravljen da traje 90 dana, evo nekoliko razloga zbog kojih možete odabrati da produžite jednu ii dve njegove faze za nedelju ili dve.
8
FAZA 1 posebno deluje drugačije na različit tip ljudi. Oni koji su normalne težine a imaju višak telesnih masnoća mogu lakše produžiti ovu fazu od onih koji su vitki i nemaju toliko masnoća koje treba izgubiti. Ovaj nivo je napravljen da bi snizio procenat telesne masnoće, i kako se to dogadja, vaša raspoloživa energija će se takodje smanjiti.Zbog toga, Fazu 1 treba produžiti samo ako morate izgubiti više masnoća a takodje, ukoliko osećate da možete napornije raditi u toku vežbanja bez smetnji.Nasuprot tome, ovu fazu treba skratiti za nedelju ili dve ukoliko već imate niži procetan masti i ako osećate da nemate dovoljno neophodne energije da biste odradili sve vežbe iz programa.
FAZA 2 je više od dobro zaokruženog plana ishrane, i ne bi trebalo da vam predstavlja veći problem. Ovaj nivo takodje može biti produžen ukoliko se odlično osećate, imate puno energije i ukoliko vam se čini da postižete uspeh.
FAZU 3 treba dostići. To je sportska dijeta i ona vam je potrebna samo ukoliko svoje telo terate do granica, što biste trebali da radite ukoliko ste sebi obećali USPEH. Fazu 3 bi trebalo isprobati čak i ako se dobro osećate u fazi 2 .Mnogi ljudi oklevaju da predju na ovu fazu u kojoj se jede više ugljenih hidrata iz straha od vraćanja težine, ali se iznenade! Otkriju da kada jednom to urade, imaju više energije, vežbaju čak i napornije i imaju bolje rezultate. Ovo je važno imati na umu. Sportisti jedu hranu koja sadrži više ugljenih hidrata a za to postoji i razlog. Ne bismo ih stavili u ovaj plan ishrane da to nije i dokazano.
ZNAČAJ PROTEINA:
Proteini su neophodan sastojak svake ishrane jer čine osnovnu mišićnu supstancu. Ukoliko ih ne unosite u dovoljnoj količini a pri tom ste fizički veoma aktivni može se desiti da dođe do oštećenja mišićnih vlakana tj. da mišići počnu sami sebe da troše kako bi obezbedili dovoljno energije.Namirnice koje su bogate proteinima su mlečni proizvodi, meso, riba i jaja. Prilikom izbora ovih namirnica budite veoma oprezni jer većina njih sadrzi i prekomerne količine masti. Npr. kada razmišljate koje meso da pripremite uvek se pre odlučite za piletinu ili govedinu nego za svinjetinu jer ona sadrži velike količine masti koje uticu na gomilanje negativnog holesterola u krvi.Prilikom konzumiranja mlečnih proizvoda potrudite se da ‘zaobiđete’ punomasne sireve, punomasno mleko i ostale preradjevine. Radije se odlučite za nemasni, neslani mladi sir (najbolje domaći jer on nema nikakvih aditiva!) i jogurt i mleko sa nižim procentom masti.Jaja su veoma kompletna i visokokalorična namirnica. Belance je puno belančevina dok u žumancu ima dosta holesterola. Iz ovog razloga predlažemo da uvek uzimate dva belanca na jedno žumance (npr. kada pravite omlet ili neki kolač).Riba je nezaobilazna komponenta zdrave ishrane i trebalo bi je jesti bar dva-tri puta nedeljno. Izuzetno je bogata proteinima i kalcijumom. Masna morska riba (tunjevina, losos) u sebi sadrži dosta pozitivnog holesterola koji učestvuje u ‘ubijanju’ onog negativnog koji se gomila u krvi.Što se tiče pripreme proteinskih namirnica, naročito mesa i ribe, uvek je bolje pripremati ih kuvanjem, dinstanjem na vodi ili pečenjem na roštilju jer se tako izgubi deo masnoće. Nemojte se odlučiti za pohovanje, prženje na ulju, maslacu ili masti kao ni za prženje u fritezi. Tako će meso upiti dodatnu količinu masnoće i više će štetiti nego koristiti u ishrani.
9
P90X PEAK RECOVERY FORMULA I OVAJ PLAN
Najbolje je ovaj napitak za posle vežbanja popiti sat nakon vaših najtežih vežbi toga dana jer je tada skladište glikogena u ogranizmu najniže. Trebalo bi da to bude jedina stvar koju ćete konzumirati u okviru ovog vremenskog perioda. Takodje, možete ga i podeliti ukoliko duplirate vežbe, i popiti polovinu nakon svakog bloka vežbi, ili čak ukoliko želite da povećate masu, možete popiti i celu količinu posle svakog bloka vežbanja. Ali, imajte na umu da zalihe glikogena ne treba dopuniti ukoliko nisu istrošene. Tako da ukoliko završite sa lakšim vežbama, napitak sačuvajte i popijte nakon vežbi težeg inteziteta.
PREPORUKA PRIMENE SUPLEMENTA:
1.MRŠAVLJENJE:
RIPPED FUEL: Topi telesne masti, ubrzava metabolizam, podiže energetski nivo
METABOLIFT: Topi telesne masti, ubrzava metabolizam, podiže energetski nivo
MEGA L-CARNITINE:Topi masti i pretvara je u energiju,štiti kardiovaskularni sis.
2.POVEĆANJE MIŠIĆNE MASE:
MASS FUEL: Proteini + ugljeni hidrati + vitamini + minerali
OPTI FUEL: Proteini + ugljeni hidrati + vitamini + minerali+ amino kiseline
GAINERS FUEL PRO: Proteini + ugljeni hidrati + vitamini + minerali+ amino kiseline
WHEY FUEL,100% proteini iz surutke
3.ENERGIJA/SNAGA/IZDRŽLIVOST
ENERGY FUEL, Bez efedrina povećava energetski nivo i snagu, ubrzava oporavak,topi masti.
RIPPED FUEL, bez efedrina topi telesne masti, ubrzava metabolizam, podiže energetski nivo.
METABOLIFT,bez efedrina topi telesne masti,ubrzava metabolizam,pšodiže energetski nivo.
MEGA L-CARNITINE:Topi masti i pretvara je u energiju, štiti kardiovaskularni sis.
TRIBULUS FUEL 625 mg-povećava nivo testosterona
CREATINE NITRATE3 FUEL,povećava nivo NO, mišićnu masu, snagu i energiju, ubrzava oporavak.
ENDURANCE FUEL,povećava snagu i izdržljivost, ubrzava oporavak, nadoknađuje elektrolite
10
ULTRA FUEL, povećava snagu i izdržljivost, ubrzava oporavak, nadoknađuje elektrolite
4.OPORAVAK
ENDURANCE FUEL,povećava snagu i izdržljivost, ubrzava oporavak, nadoknađuje elektrolite
ULTRA FUEL, povećava snagu i izdržljivost, ubrzava oporavak, nadoknađuje elektrolite
ZMA FUEL, po dejstvu može da se poredi sa steroidima, a nema kontraindikacija
L-ARGININE 500 mg, stimuliše lučenje hormona rasta, ubrzava oporavak i zarastanje, povećava nivo NO
PROMENA KOLIČINE KALORIJA
Iako su ovu dijetu formulisali veoma učeni ljudi, to ne znači da je ona odgovarajuća za svakoga. Ako osećate da vam je potrebno da jedete više ili manje nego što je propisano, to zaista i može biti slučaj.
Ali , prvo treba da pokušate da se pridržavate propisane količine. Vaše telo će vas vremenom upozoriti da li je to ispravno. U početku će vam slati lažne signale tražeći da jedete više, kako ste i navikli. Ali, nakon perioda prilagodjavanja, pronaćićete pravi balans dijete i vežbi, i dobićete pravu sliku o tome koliko treba da jedete. Metabolizmi variraju više nego što mi ovde možemo predvideti tako da postoji šansa da će vama biti potrebno da ponešto i dodate, u većoj ili manjoj meri.
Stvar o kojoj treba voditi računa je NEDOVOLJAN UNOS HRANE. Ako ne hranite svoje telo dovoljno, metabolizam će vam se usporiti i to će uticati na vaše vežbe, i to na način koji možda i nećete primetiti. Jer, možete se osećati dobro, ali će vaše vežbanje zaostajati. Ne smete nikako ostati bez energije. Trebalo bi smanjiti unos kalorija jedino u slučaju kada naporno vežbate ali se masti i dalje talože.
Moguće je da bi trebalo da dodate kalorije ukoliko osetite da ostajete bez energije u toku vežbanja, ali to takodje može značiti da ste jeli suviše rano pre vežbanja. Ako odlučite da jedete više, dodatak od 200-300 kalorija dnevno bi trebalo da bude dovoljan ukoliko proračun nije pogrešan.
To ćete lako uraditi dodavanjem manjih obroka kao što je koštunjavo voće ili sušeno voće, ili dodavanjem proteinskog šejka. Osim ovoga, ostale direktive ne bi trebalo menjati.
Ukoliko ste u Fazi 1, možete imati nesvesticu usled manjeg unosa ugljenih hidrata. Nesvestica se javlja kada vašem telu usled napornog vežbanja ponestane rezervi šecera i kada ne možete da dodjete do daha. Ovo je uobičajeno za sportove kao što su trčanje ili biciklizam ali se takodje može javiti i kod rutinskih vežbi za smanjenje težine, posebno kod dijete sa smanjenim unosom ugljenih hidrata. U tom slučaju , počastite se porcijom složenih ugljenih hidrata , kao što su pirinač, krompir ili hleb, uz bilo koji obrok u toku dana i problem će biti rešen. Složeni ugljeni hidrati su u obliku šećera uskladišteni u jetri i organizam ih koristi kada je potrebno, tako da za razliku od prostih šećera, nije ih potrebno uneti neposredno kako bi bili efektivni.
TEHNIKE KUVANJA SA MANJE MASNOĆE
11
Učenje samo nekoliko osnovnih tehnika učiniće da počnete da pripremate jela sa malo masnoća i to će vam preći u dobru naviku koju ćete koristiti celoga života. Kuvanje bez masnoća uz upotrebu drugih tečnosti može smanjiti broj kalorija po skuvanom jelu za više od 1000 kalorija. Ovo može imati pozitivnog efekta na vaše sveukupno zdravstveno stanje i život. Može čak i sprečiti pojavu bolesti kao što je npr. Rak (kancer) ili bolesti srca. I , iznad svega, možete izgubiti puno kilograma.
„BOLJI“ SOTE
1- Zagrejte 2 kafene kašičice tečnosti u šerpi na srednjoj toploti
2- Kada se tečnost zagreje dodajte ostale sastojke i mešajte
3- Mešajte često dok tečnost ne ispari. Brzo dodajte dve kašičice tečnosti, i mešajte dok ne počne da se odvaja od dna šerpe
4- Nastavite sa kuvanjem, dodajući tečnostu ukoliko je potrebna sve dok jelo ne bude gotovo
MAKARONI I TESTENINE
1- Uvek birajte testeninu bez jaja i masnoća.Lako možete naći integralne pcije koje su po ukusu mnogim osobama i bilje od opcija pravljenih od belog brašna.
2- Izbegavajte dodavanje soli i ulja u vodu u kojoj kuvate testeninu. Sos obezbedjuje dovoljno ukusa.
3- Kuvajte testeninu u velikom loncu sa dosta ključajuće vode, dodajte testeninu postepeno kako bi voda nastavila da ključa
4- 60 gr suve testenine odgovaraju 1-1/2 šolje kuvane, u zavisnosti od vrste testenine
Živina, meso i morski plodovi sadrže u sebi masnoću tako da mogu biti kuvane bez dodavanja ikakvih masnoća.
Evo kako:
ROŠTILJ, PEČENJE I BARENJE
1- Pečenje na roštilju je najbrži metod, i najpodesniji je za pripremu debljih komada mesa. Počinjemo sa unapred zagrejanim roštiljem, te okrećemo meso kada je jedna strana već pečena. Pečemo drugu stranu. U zavisnosti od debljine, pečemo 5-7 minuta po strani, mada će verovatno drugoj strani mesa trebati manje vremena dok ne bude gotova.
2- Pečenje u rerni je sporiji metod. Većinom pečemo 20-30 minuta na temperaturi od 350 stepeni.
3- Barenje podrazumeva krčkanje u tečnosti, npr. Vodi, vinu ili sl, sa začinima, crnim lukom, belim lukom i dr. Barenje je nežnija metoda kuvanja i koristimo je za pripremu jela kao sto su pileće grudi, riblji fileti i školjke. U velikoj šerpi zagrejemo dovoljno vode da prekrije sve sastojke i kuvamo dok blago ne počne da se krčka. Dodamo sastojke i kuvamo 7-10 minuta.
12
Za ukusnije i sočnije jelo premažite morske plodove, meso ili živinu limunovim sokom, senfom, vorčester sosom, soja sosom ili dodajete sveže bilje pre pečenja. Ili marinirajte meso bez ulja, najmanje dva sata ili preko noći u frižideru.
U redu, hajde da počnemo....
Veliki korak P90X.....
ODBACITE SMEĆE!!!
Pre odlučivanja o tome koju ćete hranu koristiti u svom planu ishrane, bilo bi dobro da se oslobodite svih loših namirnica koje posedujete. Hranu punu loših masnoća , gazirane napitke i šećer prvo treba baciti ( npr. Kolače, keks, bombone, grickalice, mesne preradjevine, čips, sodu, konzerviranu hranu itd) Znate ih. Mislite da ih volite. Oni su problem. Bacite ih i ne dozvolite da vam ih iko daje. Ne budite fini. Ne uzimajte ni zalogaj. Recite:“ Hvala, ali takvu hranu ja ne jedem narednih 90 dana“. I, uzgred, čestitamo! Uzimate ovaj program za ozbiljno, i zapamtite, ukoliko mislite da je neka hrana smeće, ona to verovatno i jeste!
FAZA 1: UNIŠTAVANJE MASNOĆE
Razlog zbog kojih su danas visoko proteinske dijete žestoke nije samo zbog toga što one dobro rade već i zato što su dobar regulator pravca koji nas oslobadja loših prehrambenih navika koje većina od nas ima. Kako većina ljudi jede previše ugljenih hidrata, ova faza će vam pomoći da promenite funkciju svoga tela tako da ono traži ugljene hidrate samo za onu namenu koja im , u stvari i jeste , za gorivo. Dijetom na bazi povećanog unosa ugljenih hidrata i vlakana, ubrzaćete metabolizam i eliminisati mnogo nesvarenih ostataka iz organizma, kao i nagomilane vode. Ugljeni hidrati koje ćete jesti koristiće vam za vežbanje, koje će naterati vaše telo da počne da koristi nagomilane masnoće lakše, uz manje napora. I, imaćete obilje proteina za pravu zaštitu vaših mišića od preteranog napora u toku početne faze.
PLANIRANJE PORCIJA HRANE
Pristup Planiranju porcija je napravljen tako da vam omogući da sami mešate i kombinujete hranu po svom izboru. NEMA odredjenog plana obroka i recepata u ovom pristupu. Samo izaberite nešto iz plana porcija i jedite u onoj količini koja je naznačena za vaš nivo. Kako biste znali koje namirnice da kupujete, plan vam pokazuje koja namirnica spada u koju kategoriju, kao i koja količina vam je dovoljna za mericu.
Na primer, ako ste u Fazi 1 i utvrdili ste da ste na dijetetskom nivou II (nutritivni nivo 2), biće vam dodeljen odredjen broj merica dnevno iz svake od grupa hrane, i to:
7 merica iz grupe proteina
13
3 merice iz grupe mlečnih proizvoda
1 merica voća
4 merice povrća
1 merica iz grupe masti
1 merica iz grupe ugljenih hidrata
PLANIRANJE PORCIJA
SVI NIVOI
FAZA 1
Verovali ili ne, zaista postoje namirnice od kojih se mršavi ali ne u smislu da će te namirnice čudotvorno ‘usisati’ svu masnoću iz vašeg organizma nego u smislu da se za njihovo varenje utroši više energije nego što se njima unese a ujedno pospešuju varenje drugih namirnica. Da biste je što češće koristili u ishrani dajemo Vam listu ove ‘super-hrane koja sagoreva kalorije’:
POVRĆE: artičoka, špargla, cvekla, blitva, šargarepa, spanać, boranija, zelena salata, celer, cikorija, prokelj, kupus, bundeva, krastavac, tikvica, luk, paprika, crvena rotkvica, crna rotkva…VOĆE: ananas, jagode, mandarine, borovnica, grejpfrut (odličan je za snižavanje holesterola u krvi), jabuka, limun, maline, pomorandža, papaja, mango…ZAČINI I ZAČINSKO BILJE: beli luk, zubovac, nana, majčina dušica, bosiljak, anis, peršun, žalfija…PRERAĐEVINE: sojino brašno, kukuruzno brašno, ulje s karotenom, ulje od semenki groždja, maslinovo ulje, kukuruzno ulje… (Pažnja: ove preradjevine koristite samo povremeno i u malim količinama jer pored pozitivnih sadrže i negativne sastojke.
Za vreme Faze 1 koristite sledeću listu da biste znali koju hranu da nabavite u prodavnici, kao i koju količinu podrazumeva jedna merica te hrane. Upamtite, izbor hrane koju ćete koristiti u svoj dijeti je na vama –samo budite sigurni da je porcija odgovarajuća prema parametrima kojima ste odredili svoj dijetetski nivo.
MASTI
1- Svaka merica = 1 kašičica = 120 kalorija
Masline, avokado, maslinovo ulje...
PROTEINI
2- Svaka merica = 100 kalorija
85 gr. (3 oz) Pileće ili ćureće grudi
14
6_belanaca
1_soja burger
5_soja odrezak
85 gr. (3 oz) riba ili školjke
85 gr. (3 oz) tofu
85 gr. (3 oz) tunj
2 parčeta_ ćureća šunka
85 gr. (3 oz) svinjska pečenica
1_vegeterijanski burger
1_vegeterijanska viršla
1/3 šolje proteinski prah
85 gr crveno meso
UGLJENI HIDRATI
3- Svaka merica = 200 kalorija
ZRNEVLJE, MAHUNARKE, KROMPIR
1 srednji Hleb od celog zrna
1 šolja pasulj
1 šolja kuvani pasulj
1_ mafin, pogačica
2 parčeta_ Hleb
1 šolja_ cerealije
1 šolja kus kus
12_ krekeri
2 cele Engleske pogačice
3_ palačinke
1 šolja testenine
1 velika_ pita
15
1_ krompir
1 šolja _ pečeno zrnevlje
1 šolja pirinač, neglazirani
1 srednji_ slatki krompir
2_ Vafla...
MLEČNI PROIZVODI
Svaka merica = 120 kalorija
30gr. nemasni sir
1 šolja krem sir
30gr feta sir
30gr kozji sir
30-45 gr. mocarela
60gr parmezan
2 dl obrano mleko
30 gr soja sir
2 dl soja mleko
2 dl nemasni jogurt
VOĆE
5_ svaka merica = 100 kalorija
1 srednja jabuka
1 šolja kajsija
1 srednja banana
1 šolja trešanja
30 gr suvo voće
180 gr sveže cedjeno voće
16
1 srednji grejpfrut
1 šolja groždja
1 šolja kivija
½ srednjeg manga
1 srednja nektarina
1 velika pomorandža
½ srednje papaje
1 srednja breskva
1 srednja kruška
1 šolja malina, kupina, borovnica
2 šolje jagoda
3 1 srednja mandarina
4 1 šolja lubenice
POVRĆE
Svaka merica= 50 kalorija
1 šolja= kuvanog povrća
Sok od povrća i li supa od povrća
2 polje = listatog povrća
Asparagus, Salata, Pečurke, Brokoli, Paprike, Kupus, Šargarepa, Celer, Plavi patlidžan, Spanać, Boranija, Paradajz, supe od povrća.....
ZAČINI
Svaka merica = 2 kašičice = 50 kalorija
17
Barbikju i ostali nemasni sosevi i marinade, namazi bez masnoća, senf, med, džemovi bez šećera idr.
GRICKALICE
Obična merica = 100 kalorija
Dupla merica= 200 kalorija
SPISAK ZA KUPOVINU
SVI NIVOI
FAZA 1
1 MLEČNI PROIZVODI
Buter, nemasni Mocarela, delimično obrana
Čedar, nemasni Parmezan bez masti
Krem sir, nemasni, Obrano mleko
Jaja, Švajcarski sir, nemasni
Feta sir Jogurt, nemasni
2 MESO ŽIVINA SOJA
Pileće grudi, bez kože Šnicla, bez masnoće
Bataci, bez kože
Šunka, nemasna Tofu,čvrst, nemasni
Svinjska pečenica Ćureća šunka ( slanina)
18
Proteinski prah Ćureće grudi
Soja/vegetarijanski burger Veget. Viršle
Stejk
3 MORSKI PLODOVI
Tunjevina, konzerva Kozice, polupečene, srednje
Plovak Sabljarka
Fileti lososa
4POVRĆE
Artičoke, pečurke, asparagus, avokado, bosiljak svež, brokoli, Salata puterica, Kupus beli, kupus crveni, šargarepa, celer, krastavac,beli luk, djumbir, grašak, limunova trava, salata, origano, peršun, paprika crvena, paprika zelena, paprika žuta, spanać, slatki krompir, paradajz, čeri paradajz, crni luk braon, crni luk crveni......
5, VOĆE
Jabuke, banane , kupine, limun, limunov sok, limete , sok od limete, mango, pomorandže, sok od pomorandje, groždjice, jagode ....
6. HLEB, ZRNEVLJE , MAHUNARKE
Prezle, pogače, krekeri, engleski mafin ili pogačice, brašno, pirinač......
7. ZAČINI 1
Žuti šećer, Vino za kuvanje, dižon senf, fruktoza, med, italijanski dresing za salate, nemasni majonez, nemasni kikiriki puter sa smanjenom masnoćom, ulje susama, soja sos, tabasko, paradajz pire, balsamiko sirće, vinsko sirće, jabukovo sirće....
ZAČINI 2
Aleva paprika, so, šećer, crni biber, beli biber, gorčica, kari prah, čili prah, nana, cimet, kim .....
8. GRICKALICE Koštunjavo voće (orasi, pistaći...) Orasi, suvo pečeni, nesoljeni (bademi, lešnici, soja...)
19
PLAN OBROKA
NIVO I
FAZA 1
Recepti dati u daljem tekstu.
Dan 1.
Doručak:
1 omlet od 5 belanaca sa pečurkama,paradajzom i crnim lukom (sve seckati na kockice) + mladi sir, (1% masnoće 240 gr)
1 šolja svežih jagoda,(ili brusnice, a,ribizle,breskve,kupine,lubenice,dinje)
Užina
1 proteinska tabla (ili 1 tunjevina,4 kasike putera od kikirikija)
1 napitak za oporavak
Ručak:
Kuvarska salata (recept ćete pronaći u nastavku)
Užina:
60 gr soja zrnevlja
Večera:
180 gr lososa,ili neke druge morske ribe
2 kašičice limunovog sosa
½ šolje blitve (ili brokolija,kelja,karfiola...)
1 šolja integralnog pirinča20
1 šolja krem čorbe od crvene paprike
Pre spavanja:
1 kašičica proteinskog praha
Dan 2.
Doručak:
1 proteinski šejk
1 šolja musli sa niskomasnim jogurtom
pre treninga 1 jabuka
Užina:
1 proteinska tabla
1 napitak za opravak
Ručak:
1 porcija kozica na pari,ili neke druge ribe
1 kašičica susama
1 šolja barenog krompira
Užina:
30-45 gr niskomasnog sira
Večera:
180 gr ćuretine,ili piletine
2 kašičice sosa od pečenja
½ šolje graška
1 šolja krem supe
pre spavanja:
1 kašičica proteinskog praha
21
Dan 3.
Doručak:
200 gr pilećih prsa (u vidu salame)
Kajgana od 5 belanaca
2 dl sveže cedjenog soka
Užina
1 proteinska tabla
1 napitak za oporavak
Ručak:
1 pileća salata
2 šolje zelene salate
1 šolja supe od povrća
1 kaš. Proteinskog praha
Uzina:
60 gr sojinog zrnevlja
Večera
180 gr bele ribe
2 kaš. marinade
1 šolja integralnog pirinča
½ šolje tikvica(ili patlidžana,boranije,spanaća,karfiola...)
Dan 4.
Doručak:
22
1 soja kobasica (opcija musli)
2dl obranog mleka
Užina:
1 proteinska tabla
1 napitak za oporavak
Ručak:
1 stejk i sezonska salata bez mahunarki
2 kaš. Balsamik preliva
Užina:
30 gr sušene ćuretine,ili sušene piletine
Večera:
180 gr pilećih,ili ćurećih grudi
2 kaš med čili sosa
1 šolja sočiva
½ šolje zelene boranije
Dan 5.
Doručak:
1 kajgana sa pečurkama,paradajzom i crnim lukom
2dl obranog mleka
½ srednjeg grejpfruta
Užina:
1 proteinska tabla
1 napitak za oporavak
Ručak:
180 gr ćureće pljeskavice
30-45 gr sira , nemasnog
½ šolje kupus salate
23
1 šolja gaspača (recept u nastavku)
1 kaš. Proteinskog praška
Užina:
240 gr mladog sira
Večera:
180 gr sabljarke,ili neke druge morske ribe,bele ribe
2 kaš. Mango djumbir sosa
1 šolja inagralnog pirinča
1 srednja artičoka(ili neka driga slična povrćka)
Dan 6.
Doručak:
1 proteinski šejk,ili 5 belanaca
Užina:
1 proteinska tabla
1 napitak za oporavak
Ručak:
1 islandska salata sa svinskom pečenicom (recept u nastavku)
Užina:
30 gr. sušene ćuretine,ili voćni jogurt
Večera:
1 varivo od junetine i brokolija
1 šolja miso supe (recept u nastavku)
1 kaš proteinskog praška
Dan 7.
Doručak:
200 gr pilećih prsa
5 belanaca kajgana sa nemasnim sirom
24
2,5 dl obranog melaka
Užina:
1 proteinska tabla
1 napitak za oporavak
Ručak:
1 salata od tunjevine (recept u nastavku)
2 šolje zelene salate
1 šolja krastavca
Supa od povrća i pilećeg belog mesa
Užina:
240 gr mladog sira
Večera:
180 gr piletine sa limunom i belim lukom
1 šolja integralnog pirinča
1 šolja krem supe od povrća
1 kaš. Proteinskog praha
PLAN OBROKA
NIVO II
FAZA 1
Dan 1.
Doručak:
1 omlet od 7 belanaca sa pečurkama,paradajzom i crnim lukom (sve seckati na kockice) + mladi sir, (1% masnoće 340 gr)
1 šolja svežih jagoda,(ili brusnice, a,ribizle,breskve,kupine,lubenice,dinje)25
Užina:
1 proteinska tabla
1 napitak za oporavak
Ručak:
1 kuvarova salata
Užina:
30 zrna pistaća
Večera:
240 gr lososa,ili bele ribe
3kaš limun sosa
1 šolja asparagusa(ili sličnog povrća)
1 šolja integralnog pirinča
2 šolje čorbe od crvene paprike
1kaš proteinskog praha
Dan 2.
Doručak:
1 proteinski šejk
1,5 šolja musli sa niskomasnim jogurtom
pre treninga 1 jabuka
Užina:
1 proteinska tabla
1 napitak za oporavak
Ručak:
26
200 gr porcija kozica na pari,ili neke druge ribe
1 kašičica susama
1,5 šolja barenog krompira
Užina:
90 gr nemasnog sira
Večera:
240 gr ćuretine,ili piletine
3kaš sosa od pečenja
1 šolja graška
2 šolje krem supe od tikve
2 kaš proteinskog praška
Dan 3.
Doručak:
250 gr pilećih prsa
1 kajgana 7 belanaca
2 dl sveže cedjenog soka
Užina:
1 proteinska tabla
1 napitak za oporavak
Ručak:
1 pileća salata
2šolje zelene salate
2 šolje supe od povrća
2 kaš proteinskog praha
27
Užina:
120 gr. sojinog zrnevlja
Večera:
240 gr. Bele ribe+ preliv marinada
1 šolja integralnog pirinča
1 šolja tikvica,ili sličnog povrća
Dan 4.
Doručak:
1 soja kobasica,ili 250 gr pilećih prsa
Pogačica,ili kifla integralna
4 dl obranog mleka
Užina:
1 proteinska tabla
1 napitak za oporavak
Ručak:
1 stejk i arugula salata
3 kaš. Balsamik preliva
Užina:
60 gr. sušene ćuretine
Večera:
28
240 gr. pilećih grudi
3 kaš med čili sosa
1 šolja sočiva
1 šolja zelene boranije
Dan 5.
Doručak:
1kajgana sa spanaćem
4 dl obranog mleka
1 srednji grejpfrut
Užina:
1 proteinska tabla
1 napitak za oporavak
Ručak:
240 gr ćureće pljeskavice
90 gr sira , nemasnog
1 šolja kupus salate
2šolja gaspača(recept u nastavku)
2 kaš. Proteinskog praška
Užina:
360 gr mladog sira
Večera:
29
240 gr bele ribe
3kaš. Mango djumbir sosa
1 šolja inagralnog pirinča
1 srednja artičoka
Dan 6.
Doručak:
1 proteinski šejk,ili 5-7 belanaca
Užina:
1 proteinska tabla,ili tunjevina iz konzerve
1 napitak za opravak
Ručak:
1 islandska salata sa svinskom pečenicom
Užina:
60 gr sušene ćuretine,ili voćni jogurt(veće pakovanje)
Večera:
1 varivo od junetine i brokolija
2 šolja miso supe
2 kaš proteinskog praška
Dan 7.
Doručak:
250 gr pilećih prsa
1 kajgana(5-7 belanaca+3 žumanca) sa sirom
4 dl obranog mleka
30
Užina:
1 proteinska tabla
1 napitak za oporavak
Ručak:
1 salata od tunjevine
3šolje zelene salate
2 šolje krastavca
Supa pileća sa povrćem
Užina:
360 gr mladog sira
Večera:
240 gr piletine sa limunom i belim lukom
1 šolja integralnog pirinča
2 šolja krem supe od asparagusa,ili nekog drugog povrća
2 kaš. Proteinskog praha
PLAN OBROKA
NIVO III
FAZA 1
Dan 1.
Doručak:
1 omlet od 7 belanaca i 3 žumanca sa pečurkama
1 šolja svežih jagoda,ili sličnog voća
360 gr mladog sira
Užina:
1 proteinska tabla
1 napitak za oporavak
31
Ručak:
1 kuvarova salata
Užina:
30 zrna pistaća
60 gr sušene ćuretine,ili veći voćni jogurt
Večera:
300 gr bele ribe, ili lososa
4kaš limun sosa
1 šolja asparagusa,ili sl.povrća
1 šolja integralnog pirinča
2 šolje čorbe od crvene paprike
3kaš proteinskog praha
Dan 2.
Doručak:
1 proteinski šejk,ili 7 belanaca i šolja obranog mleka,ili jogurta sa što manje masti
Užina:
1 proteinska tabla
1 napitak za oporavak
Ručak:
200 gr Pečeno belo meso
2kaš susama
2 šolje integralnog pirinča,ili barenog krompira
Užina:
90 gr nemasnog sira
32
120 gr sojinog zrnevlja
Večera:
300 gr ćuretine
4kaš sosa od pečenja
1 šolja graška
2 šolje krem supe od tikve,ili neke druge supe
3 kaš proteinskog praška
Dan 3.
Doručak:
4parčeta ćureće slanine,ili 300gr pilećih prsa
1 kajgana od 7 belanaca i 3 žumanca
4 dl sveže cedjenog soka
Užina:
1 proteinska tabla
1 napitak za oporavak
Ručak:
4 pileća salata
4 šolje zelene salate
2 šolje supe od povrća
3 kaš proteinskog praha
Užina:
120 gr sojinog zrnevlja
360 gr mladog sira
Večera:
300 gr bele ribe
4kaš marinade
1 šolja integralnog pirinča
33
1 šolja tikvica,ili sl.povrća
Dan 4.
Doručak:
1 soja kobasica,ili 300 gr pilećih prsa
Pogačica,ili kifla integralna
4 dl obranog mleka
Užina:
1 proteinska tabla
1 napitak za oporavak
Ručak:
1 stejk i arugula salata
4kaš. Balsamik preliva
Užina:
360 gr nemasnog sira
Večera:
300g pilećih grudi
4kaš med čili sosa
1 šolja sočiva
1 šolja zelene boranije,ili sl.povrća
Dan 5.
Doručak:
1kajgana od 7 belanaca i 3 žumanca sa spanaćem
4 dl obranog mleka
1 srednji grejpfrut
Užina:
1 proteinska tabla
1 napitak za oporavak
34
Ručak:
300gr ćureće pljeskavice
90 gr švajcarskog sira , nemasnog
2 šolje kupus salate
2šolje gaspača
3 kaš. Proteinskog praška
Užina:
360 gr mladog sira
60 gr sušene ćuretine
Večera:
300 gr sabljarke,ili sl.ribe
4kaš. Mango djumbir sosa
1 šolja inagralnog pirinča
1 srednja artičoka,ili sl.povrće
Dan 6.
Doručak::
1 proteinski šejk,ili 7 belanaca
Užina:
1 proteinska tabla
1 napitak za oporavak
Ručak:
1 islandska salata sa svinskom pečenicom
Užina:
60 gr sušene ćuretine,ili veći voćni jogurt
30 gr badema
Večera:
1 varivo od junetine i brokolija
35
2 šolja miso supe
3 kaš proteinskog praha
Dan 7.
Doručak:
4parčeta ćureće slanine
1 kajgana sa sirom
360gr obranog mleka
1 srednji grejp
Užina:
1 proteinska tabla
1 napitak za oporavak
Ručak:
1 salata od tunjevine
4šolje zelene salate
2 šolja krastavca
Supa
Užina:
360 gr mladog sira
30 gr badema
Večera:
300 gr piletine sa limunom i belim lukom
1 šolja integralnog pirinča
2 šolja krem supe od asparagusa
3kaš. Proteinskog praha
P90X plan obroka: RECEPTI: FAZA 1
GLAVNE DIREKTIVE
36
Bogati proteinima i vlaknima, ovi recepti doprineće brzom gubljenju telesne masnoće i izgradnji čvrste mišićne mase. Od supe do variva, ovde ćete pronaći mnoštvo ukusnih recepata koji će vam pomoći da ubrzate metabolizam i date svom telu potrebno gorivo za nove izazove kojima ćete ga izložiti.
MIRISNI BALSAMIK PRELIV
1-1/2 šolja balsamik sirćeta
2 kašičice svežeg soka limuna
4kašičice vlašca, iskeckano
4kašičice svežeg bosiljka, iskeckanog
2kašičice maslinovog ulja
Crnog bibera po ukusu
Po merici sadrži:
14 kalorija
1 g masnoće
0 g proteina
2 g ugljenih hidrata
0 g holesterola
71 mg natrijuma
16 merica *2 šolje
Izmešati sve sastojke u manjoj činiji. Čuvati u frižideru, poklopljeno.
PRELIV OD KIMA
2kaš. Svežeg soka limuna
1/2kaš soka od pomorandže
1/2kaš dižon senfa
1/2kaš kima u prahu
¼ kaš soli
1/8kaš crnog bibera
1 kaš maslinovog ulja
Mešati sve zajedno dok se ne sjedini.
37
MANGO-DJUMBIR SOS
1/2kaš maslinovog ulja
1šolja cvenog luka, sitno iseckanog
1šolja manda, oljuštenog i iseckanog na kockice
1/2šolje paradajza, iseckanog
1-1/2kaš svežeg djumbira, samlevenog
1/4šolje svežeg soka od limete
1/8šolje soka od pomorandže
1/8šolje suvog šerija
1-1/2kaš žutog šećera
1-1/2kaš belog sirćeta
Po merici:
46 kalorija
1g masti
1g proteina
9g ugljenih hidrata 0mg holesterola
3mg natrijuma
Pomešati sve sastojke u neosetljivom sudu. Čuvati u frižideru, poklopljeno.
SOS OD PEČENJA
1/3šolje seckanog vlašca
1/3šolje namenskog brašna
1/4kaš soli
1kaš začina za pečenje
Po merici
34 kalorije
Tragovi masti
38
4g proteina
4g ugljenih hidrata
0mg holesterola
229mg natrijuma
1.bariti vlašac u malo bujona dok ne omekne. Postepeno dodavati brašno, dodajući bujon po potrebi do ne dobijemo čvrstu masu.
2.postepeno dodati ostatak bujona, mešajući i kuvajući dok se ne stvrdne. Dodati so i začin za pečenje.
SOS OD MEDA I ČILIJA
1/4šolje seckanog vlašca
2/3šolje meda, malo zagrejanog
1/4šolje vinskog sirćeta
1kaš čili praha
1/4kaš mlevenog kima
1-1/2 šolja nemasnog pilećeg bujona, bez natrijuma
So i biber po ukusu
1kaš seckanog korijandera
3kaš seckanih pečenih indijskih oraha
Po merici
56 kalorija
1g masti
1g proteina
13g ugljenih hidrata
0g holesterola
48g natriuma
1.Obložite sud sprejom za kuvanje i zagrejte na srednjoj temperaturi. Dodajte seckani vlašac i barite dok ne omekne.
39
2. dodajte med i sirće. Brzo umešajte čili prah, kim i bujon. Sačekajte da provri i odvojite pola.
3.prespite sos u blender i velikom brzinom miksajte dok ne postane glatko.začinite solju i biberom po ukusu. Umešajte korijander. Garnirajte sa pečenim indijskim orahom.
SOS OD LIMUNA I MIRODJIJE
Mali svežanj vlašca
2šolje belog vina
2kaš rotkve
2šolje nemasnog pilećeg bujona, bez natrijuma
6kaš limunovog soka
1kaš limunove trave, seckane
1kaš seckane mirodjije
Po merici
58 kalorija
Masti u tragovima
3g proteina
5g ugljenih hidrata
0mg holesterola
107mg natrijuma
1. obložite posudu sprejom za kuvanje, barite vlašac dok ne omekne ali ne da promeni boju. Dodajte belo vino ukoliko je potrebno.
2. Potopite rotkvu u ½ šolje bujona. Stavite sa strane.
3. Dodajte ostatak vina vlašcu i odvojte polovinu. Dodajte ostatak bujona i ponovo odvojte polovinu.
4. Dodajte rotkvu. Prespite u blender i meljite dok ne postane pire.
40
5. Vratite sos u posudu. Dodajte limunov sok, limunovu travu i stavite na vatru oko 30 minuta, dok se ne zgusne. Odstranite limunovu travu i dodajte mirodjiju.
HLADNA SUPA OD KRASTAVCA
1 ceo krastavac
1/2 šolje seckanog crnog luka
3kaš seckane sveže mirodjije
1kaš seckane sveže nane
1-1/4 šolje nemasnog jogurta
1/4kaš soli
1/8kaš crnog bibera
1/4kaš semena celera
Po merici:
60 kalorija
Mast u tragovima
5g proteina
10g ugljenih hidrata
1mg holesterola
191gr natrijuma
Pomešajte sve stastojke i miksajte u blenderu. Ohladite. Garnirajte seckanom mirodjijom ili peršunovim listom.
KREM SUPA OD ŠPARGLI
1-1/4 šolje luka iseckanog na kockice
1/2kaš belog luka, iseckanog
30-45 gr nemasnog pilećeg bujona bez natrijuma
30-45 gr seckanih špargli
½ seckanog krompira
Prstohvat soli
Po merici:
41
38 kalorija
Mast u tragovima
2g proteina
5g ugljenih hidrata
0mg holestorola
1780mg natrijuma
1.bariti crni i beli luk u 1/4šolje bujona
2.dodati špargle, krompir i preostale sastojke. Ostaviti da provri. Smanjiti temperaturu i krčkati još 15-20 minuta.
3.skloniti supu sa vatre i miksati u blenderu. Vratiti u sud u kome se kuvala, začiniti. Služiti.
4.ukoliko želite, dodajte proteinski prah pre služenja.
SUPA OD BUNDEVE
1kaš mlevenog vlašca
1čen belog luka, pasiran
3šolje oljuštene i iseckane bundeve
1/2šolje nemasnog pilećeg bujona, bez natrijuma
Po merici:
70 kalorija
Mast u tragovima
3g proteina
18g ugljenih hidrata
8mg holesterola
89mg natrijuma
1.pomešajte vlašac i beli luk u neaktivnoj šerpi i kuvajte na slaboj vatri dok ne postane staklast, dodajući po malo vode da ne bi zagorelo.
2.dodajte bundevu i bujon i krčkajte dok ne omekne, oko 20 minuta. Prebacite masu u blender i miksajte.
3.vratite supu u šerpu i na sednjoj vatri kuvajte dok ne bude gotovo. Služite.42
4.po želji, dodajte proteinski prah pre služenja.
GASPAČO
1 manja konzerva paradajza, bez natrijuma
3šolje neslanog soka od paradajza
2-1/2šolje krastavaca, oljuštenih i iseckanih
1/2šolje šargarepe, oljuštene i iseckane
3/4šolje usitnjenog belog i zelenog bibera
½ iseckanog crvenog luka
2vlašca
1/3šolje vinskog sirćeta
1/3šolje svežeg soka limuna
1kaš paprike
Po 1/4šolje seckanog origana, bosiljka i italijanskog peršuna
1/4kaš belog bibera
1/4kaš tabasko sosa
Po merici:
20 kalorija
Masti u tragovima
1g proteina
5g ugljenih hidrata
0mg holesterola
5mg natrijuma
43
1. Stavite paradajz, sok od paradajza, krastavac, šargarepu, biber, crni luk, vlašac i beli luk u blender i miksajte dok ne dobijete glatku masu.
2. Dodajte sirće, limunov sok, papriku, origano, bosiljak i beli biber i miksajte i dalje. Dodajte tabasko i miksajte. Ohladite nekoliko sati pre služenja.
Preporuka: dodavanje proteinskog praha ovom receptu se ne preporučuje. Ukoliko želite, predlažemo da uzmete proteinski prah odvojeno uz obrok.
MISO SUPA
1/2kaš tamnog ulja susama
1/3šolje sitno iseckanog vlašca
3kaš miso mase
1l supe od povrća
1/4šolje seckanog tvrdog tofua
3kaš seckanog mladog luka
Po merici:
107 kalorija
3g masti
4g proteina
16g ugljenih hidrata
1mg holesterola
152mg natrijuma
1.zagrejte susamovo ulje u šerpi na srednjoj vatri. Dodajte vlašac i kuvajte dok ne bude staklast.
2.dodajte miso masu i dobro promešajte. Dodajte supu od povrća i krčkajte. Smanjite vatru i krčkajte oko 15 minuta.
3. za služenje, sipajte u činije i garnirajte svaku tofuom i mladim lukom.
4.po želji dodajte proteinski prah.
44
SUPA OD POVRĆA
10 šolja nemasnog pilećeg bujona, bez natrijuma
4šolje kockicaiseckanog crvenog krompira
4šolje crnog luka isečenog na četvrtine
1šolja tanko isečene šargarepa
3šolje tanko sečenog celera
2šolje tanko sečenih tikvica
2,5 dl sosa od paradajza u konzervi
2čena belog luka, pasiranog
1/4veze peršunovog lista, seckanog
¼ veze korijandera, seckanog
Prstohvat bibera
Po merici:
49 kalorija
Masti u tragovima
7g proteina
10g ugljenih hidrata
0mg holesterola
377g natrijuma
1. U velikoj šerpi pomešajte bujon, krompir, crni luk, šargarepu i celer. Ostavite da provri, smanjite vatru na srednju, krčkajte dok se krompir ne skuva, oko 30 minuta.
2. Dodajte tikvice, sos od paradajza,beli luk, peršun i korijander. Smanjite vatru na srednju i kuvajte još 10-15 minuta dok tikvice ne budu kuvane. Začinite po ukusu crnim biberom i služite.
3. Po želji dodajte proteinski prah.
KREM SUPA OD CRVENE PAPRIKE
45
2šolje belog vina
1sitno seckai crni luk
360 pečenih crvenih paprika
2šolje seckanog celera
1kaš pasiranog belog luka
2mala paradajza, seckana
1/4šolje paradajz pirea
2šolje bujona, bez natrijuma
2kaš suvog timijana
Po 1/4kaš belog bibera i kima
Prstohvat soli
Po merici:
57 kalorija
Masti u tragovima
3g proteina
6g ugljenih hidrata
0mg holesterola
145mg natrijuma
1.zagrejte vino u velikoj šerpi na srednjom vatri. Dodajte crni luk, crvenu papriku i celer. Kuvajte i mešajte oko 3 minuta. Umešajte beli luk. Kuvajte još 2 minuta dodajući vino ako je potrebno.
2. dodajte paradajz, paradajz pire, bujon. Poklopite i ostavite da provri. Smanjite vatru i krčkajte još 25 minuta.
3.izmiksajte supu u blenderu. Vratite u šerpu, začinite i zagrejte.
Po želji dodajte proteinski prah
PROTEINSKI ŠEJK – NIVO I
1šolja obranog mleka
46
3kaš proteinskog praha,
1/2šolje kupina
1/2banane
1/2šolje leda
Po merici:
233 kalorije
2g masti
20g proteina
36g ugljenih hidrata
4mg holesterola
130mg natrijuma
Pomešajte sve sastojke u blederu i miksajte dok ne postane glatko.
PROTEINSKI ŠEJK – NIVO II
1šolja obranog mleka
4kaš proteinskog praha, kao npr. Beachbody Whey Protein Powder
1šolja kupina
1/2banane
1/2šolje leda
Po merici:
253 kalorije
2g masti
23g proteina
37g ugljenih hidrata
4mg holesterola
47
130mg natrijuma
Pomešajte sve sastojke u blederu i miksajte dok ne postane glatko.
PROTEINSKI ŠEJK – NIVO III
1šolja obranog mleka
5kaš proteinskog praha,
1šolje kupina
1 cela banana
1/2šolje leda
Po merici:
328 kalorija
3g masti
27g proteina
52g ugljenih hidrata
4mg holesterola
131mg natrijuma
Pomešajte sve sastojke u blederu i miksajte dok ne postane glatko.
ZEMIČKA SA KOBASICOM OD SOJE
2-4 kobasice od soje ( prosečno 80kalorija svaka)
1-2 zemička,ili crni tost hleb
30-120 gr nemasne mocarele
Po merici:
395 kalorija
7g masti
34g proteina
46g ugljenih hidrata
48
28mg holesterola
1490mg natrijuma
1.skuvajte soja kobasice prema uputstvu na pakovanju
2.pokrijte englesku pogačicu sirom i pecite u tosteru 2-3 minuta dok se sir ne otopi
3.prepolovite pogačicu i kobasicu stavite izmedju polovina.
KAJGANA SA PILETINOM – NIVO I
6belanaca
90 gr pilećih grudi, kuvanih i iseckanih
30-45 gr nemasnog rendanog parmezana
1/2kaš svežeg seckanog bosiljka
Po merici:
320 kalorija
6g masti
19g proteina
16g ugljenh hidrata
78mg holesterola
678mg natrijuma
1. pokrijte sprejom za kuvanje tiganj koji se ne lepi i zagrejte na srednjoj vatri.
2. Blago umutite belanca viljuškom i sipajte u tiganj.pecite i mešajte dok ne bude napola pečeno. Dodajte seckanu piletinu i dalje pecite. Dodajte so i biber po ukusu. Garnirajte svežim bosliljkom i služite.
KAJGANA SA PILETINOM – NIVO II
8belanaca
90 gr pilećih grudi, kuvanih i iseckanih
90 gr nemasnog rendanog parmezana
2kaš svežeg seckanog bosiljka
49
Po merici:
455 kalorija
6g masti
70g proteina
30g ugljenh hidrata
112mg holesterola
1093mg natrijuma
1.pokrijte sprejom za kuvanje tiganj koji se ne lepi i zagrejte na srednjoj vatri.
2.Blago umutite belanca viljuškom i sipajte u tiganj.pecite i mešajte dok ne bude napola pečeno. Dodajte seckanu piletinu i dalje pecite. Dodajte so i biber po ukusu. Garnirajte svežim bosliljkom i služite.
KAJGANA SA PILETINOM – NIVO III
10belanaca
120 gr pilećih grudi, kuvanih i iseckanih
120 gr nemasnog rendanog parmezana
1kaš svežeg seckanog bosiljka
Po merici:
596 kalorija
8g masti
90g proteina
40g ugljenh hidrata
149mg holesterola
1421mg natrijuma
1.pokrijte sprejom za kuvanje tiganj koji se ne lepi i zagrejte na srednjoj vatri.
2.Blago umutite belanca viljuškom i sipajte u tiganj.pecite i mešajte dok ne bude napola pečeno. Dodajte seckanu piletinu i dalje pecite. Dodajte so i biber po ukusu. Garnirajte svežim bosliljkom i služite.
50
KAJGANA SA SIROM – NIVO I
6belanaca
2kaš obranog mleka
30-45 gr nemasne rendane mocarele
So i biber po ukusu
Po merici:
230 kalorija
4g masti
34g proteina
5g ugljenih hidrata
24mg holesterola
450mg natrijuma
1.u činiji blago izmešajte belanca i obrano mleko.
2.na srednjem tiganju sa malo biljnog ulja, dodajte belanca i zapecitem zatim dodajte sir i pecite do željene čvrstine.
KAJGANA SA SIROM – NIVO II
8belanaca
3kaš obranog mleka
90 gr nemasne rendane mocarele
So i biber po ukusu
Po merici:
388 kalorija
7g masti
53g proteina
8g ugljenih hidrata
51
47mg holesterola
653mg natrijuma
1.u činiji blago izmešajte belanca i obrano mleko.
2.na srednjem tiganju sa malo biljnog ulja, dodajte belanca i zapecitem zatim dodajte sir i pecite do željene čvrstine.
KAJGANA SA SIROM – NIVO III
10belanaca
4kaš obranog mleka
120 gr nemasne rendane mocarele
So i biber po ukusu
Po merici:
506 kalorija
9g masti
68g proteina
10g ugljenih hidrata
62mg holesterola
845mg natrijuma
1.u činiji blago izmešajte belanca i obrano mleko.
2.na srednjem tiganju sa malo biljnog ulja, dodajte belanca i zapecitem zatim dodajte sir i pecite do željene čvrstine.
KAJGANA SA SPANAĆEM – NIVO I
1/2šolje seckanog roma paradajza
1šolja očišćenih i osušenih listova spanaća
52
6belanaca
30-45 gr feta sira, izmrvljenog
1kaš seckanog svežeg bosiljka
Po merici:
239 kalorija
9g masti
29g proteina
9g ugljenih hidrata
38mg holesterola
835mg natrijuma
1.mali tiganj koji se ne lepi obložiti biljnim sprejom, bariti paradajz i spanać dok malo ne omeknu. Skloniti sa strane.
2.mućkati belanca u činiji i dodati u tiganj. Kuvati uz mešanje na blagoj vatri dok skoro ne bude pečeno. Dodati povrće, sir i bosiljak. Peći do željene čvrstine.
KAJGANA SA SPANAĆEM – NIVO II
1/2šolje seckanog roma paradajza
1šolja očišćenih i osušenih listova spanaća
8belanaca
90 gr feta sira, izmrvljenog
1kaš seckanog svežeg bosiljka
Po merici:
384 kalorija
18g masti
42g proteina
12g ugljenih hidrata
76mg holesterola
53
1419mg natrijuma
1.mali tiganj koji se ne lepi obložiti biljnim sprejom, bariti paradajz i spanać dok malo ne omeknu. Skloniti sa strane.
2.mućkati belanca u činiji i dodati u tiganj. Kuvati uz mešanje na blagoj vatri dok skoro ne bude pečeno. Dodati povrće, sir i bosiljak. Peći do željene čvrstine.
KAJGANA SA SPANAĆEM – NIVO III
1 šolja seckanog roma paradajza
2šolja očišćenih i osušenih listova spanaća
10belanaca
4unce feta sira, izmrvljenog
2kaš seckanog svežeg bosiljka
Po merici:
518 kalorija
25g masti
55g proteina
19g ugljenih hidrata
101mg holesterola
1877mg natrijuma
1.mali tiganj koji se ne lepi obložiti biljnim sprejom, bariti paradajz i spanać dok malo ne omeknu. Skloniti sa strane.
2.mućkati belanca u činiji i dodati u tiganj. Kuvati uz mešanje na blagoj vatri dok skoro ne bude pečeno. Dodati povrće, sir i bosiljak. Peći do željene čvrstine.
OMLET SA PEČURKAMA – NIVO I
6belanaca
So i biber po ukusu
3/4šolje seckanih pečuraka
54
2kaš seckanog zelenog luka
1/2seckanog roma paradajza
30-45 gr nemasnog čedra, izrendanog
Po merici:
191 kalorija
3g masti
32g protieina
7g ugljenih hidrata
9g holesterola
596mg natrijuma
1.u maloj činiji blago umutite belanca viljuškom , dodajte so i biber po ukusu.
2.obložite mali tiganj koji se ne lepi sprejom za kuvanjei zagrejte na srednjoj vatri. Dodajte povrće i kuvajte dok ne omekne.
3.dodajte umućena jaja i zapecite.pospite sir po površini, presavijte omlet na pola i pecite još malo dok se sir ne istopi a jaja ne budu gotova.
OMLET SA PEČURKAMA – NIVO II
8belanaca
So i biber po ukusu
3/4šolje seckanih pečuraka
2kaš seckanog zelenog luka
1/2 seckanog roma paradajza
90 gr nemasnog čedra, izrendanog
Po merici:
298 kalorija
6g masti
50g protieina
55
8g ugljenih hidrata
18g holesterola
966mg natrijuma
1.u maloj činiji blago umutite belanca viljuškom , dodajte so i biber po ukusu.
2.obložite mali tiganj koji se ne lepi sprejom za kuvanjei zagrejte na srednjoj vatri. Dodajte povrće i kuvajte dok ne omekne.
3.dodajte umućena jaja i zapecite.pospite sir po površini, presavijte omlet na pola i pecite još malo dok se sir ne istopi a jaja ne budu gotova.
OMLET SA PEČURKAMA – NIVO III
10belanaca
So i biber po ukusu
1šolja seckanih pečuraka
2kaš seckanog zelenog luka
1/2seckanog roma paradajza
120 gr nemasnog čedra, izrendanog
Po merici:
395 kalorija
8g masti
64g protieina
13g ugljenih hidrata
24g holesterola
1256mg natrijuma
1.u maloj činiji blago umutite belanca viljuškom , dodajte so i biber po ukusu.
2.obložite mali tiganj koji se ne lepi sprejom za kuvanjei zagrejte na srednjoj vatri. Dodajte povrće i kuvajte dok ne omekne.
3.dodajte umućena jaja i zapecite.pospite sir po površini, presavijte omlet na pola i pecite još malo dok se sir ne istopi a jaja ne budu gotova.
56
KUVAROVA SALATA – NIVO I
90 gr nemastih ćurećih(ili pilećih grudi) , iseckanih
90 gr rezane šunke, bez masnoće, iseckne
30-45 gr nemasne mocarele, iseckane
½ roma paradajza, iseckanog
2šolje zelene salate, seckane
1/4šolje seckane šargarepe
2kaš sirćeta,kašika maslinovog ulja
Po merici:
323 kalorije
8g masti
50g proteina
14g ugljenih hidrata
86mg holesterola
515mg natrijum
Sve sastojke stavite zajedno u činiju i prelijte dresingom.
KUVAROVA SALATA – NIVO II
120 gr nemastih ćurećih grudi , iseckanih
120 gr rezane šunke, bez masnoće, iseckne
90 gr nemasne mocarele, iseckane
½ roma paradajza, iseckanog
2šolje zelene salate, seckane
1/4šolje seckanih palmita
30 gr avokada na kockice
3kaš renč dresinga bez masti
Po merici:
57
452 kalorije
9g masti
74g proteina
18g ugljenih hidrata
119mg holesterola
720mg natrijuma
Sve sastojke stavite zajedno u činiju i prelijte dresingom.
KUVAROVA SALATA – NIVO III
150 gr nemasnih ćurećih grudi , iseckanih
150 gr rezane šunke, bez masnoće, iseckne
120 gr nemasne mocarele, iseckane
1roma paradajz, iseckan
2-1/2šolje zelene salate, seckane
1/4šolje seckanih palmita
60 gr avokada na kockice
4kaš renč dresinga bez masti
Po merici:
611 kalorije
14g masti
96g proteina
26g ugljenih hidrata
150mg holesterola
913mg natrijuma
Sve sastojke stavite zajedno u činiju i prelijte dresingom.
SALATA SA STEJKOM I RUKOLOM - NIVO I
58
170 gr govedjeg buta
2šolje rukole
1/2pinte prepolovljenih čeri paradajza
1/2šolje srca artičoke iz konzerve
2kaš mirisnog preliva
Po merici:
398 kalorija
11g masti
38g proteina
20g ugljenih hidrata
87mg holesterola
293mg natrijuma
1.pecite ili barite stejk dok ne bude gotov, od prilike 7-10minuta sa svake strane . ohladite i iseckajte na sitne komade.
2.pomešajte rukolu, paradajz, artičoke i aranžirajte na tanjiru. Pokrijte stejkom i prelijte mirisnim prelivom.
SALATA SA STEJKOM I RUKOLOM - NIVO II
225 gr govedjeg buta
3šolje rukole
½ šolje prepolovljenih čeri paradajza
3/4 šolje srca artičoke iz konzerve
3kaš mirisnog preliva
Po merici:
531 kalorija
14g masti
51g proteina
26g ugljenih hidrata
116mg holesterola
59
414mg natrijuma
1.pecite ili barite stejk dok ne bude gotov, od prilike 7-10minuta sa svake strane . ohladite i iseckajte na sitne komade.
2.pomešajte rukolu, paradajz, artičoke i aranžirajte na tanjiru. Pokrijte stejkom i prelijte mirisnim prelivom.
SALATA SA STEJKOM I RUKOLOM - NIVO III
300 gr govedjeg buta
4šolje rukole
1pinta prepolovljenih čeri paradajza
1šolja srca artičoke iz konzerve
4kaš mirisnog preliva
Po merici:
695 kalorija
17g masti
66g proteina
40g ugljenih hidrata
144mg holesterola
547mg natrijuma
1.pecite ili barite stejk dok ne bude gotov, od prilike 7-10minuta sa svake strane . ohladite i iseckajte na sitne komade.
2.pomešajte rukolu, paradajz, artičoke i aranžirajte na tanjiru. Pokrijte stejkom i prelijte mirisnim prelivom.
SALATA OD TUNJEVINE – NIVO I
170 gr konzerviranje tunjevine
3/4unce nemasnog majoneza
1-2kaš limun začina
60
Iscedjen limun
1kaš rendane šargarepe
1kaš seckanog celerovog lista
1kaš seckanog zelenog luka
1kaš zrna celera
Po merici:
248 kalorija
5g masti
44g proteina
5g ugjlenih hidrata
51mg holesterola
348mg natrijuma
1.Ocedite tunj iz konzerve i stavite u malu činiju. Dodajte majonez i dobro promešajte. Dodajte limunov začin, sok od limuna, šargarepu, celer, luk i seme celera. Izmiksajte sve zajedno.
SALATA OD TUNJEVINE – NIVO II
225 gr konzerviranje tunjevine
30 gr nemasnog majoneza
3/4kaš limun začina
Iscedjen limun
2kaš rendane šargarepe
2kaš seckanog celerovog lista
2kaš seckanog zelenog luka
1-1/2kaš zrna celera
Po merici:
337 kalorija
7g masti
59g proteina
8g ugjlenih hidrata
61
68mg holesterola
447mg natrijuma
1.Ocedite tunj iz konzerve i stavite u malu činiju. Dodajte majonez i dobro promešajte. Dodajte limunov začin, sok od limuna, šargarepu, celer, luk i seme celera. Izmiksajte sve zajedno.
SALATA OD TUNJEVINE – NIVO III
300 gr konzerviranje tunjevine
30 gr nemasnog majoneza
1kaš limun začina
Iscedjen limun
3kaš rendane šargarepe
3kaš seckanog celerovog lista
3kaš seckanog zelenog luka
2kaš zrna celera
Po merici:
459 kalorija
10g masti
75g proteina
15g ugjlenih hidrata
85mg holesterola
549mg natrijuma
1.Ocedite tunj iz konzerve i stavite u malu činiju. Dodajte majonez i dobro promešajte. Dodajte limunov začin, sok od limuna, šargarepu, celer, luk i seme celera. Izmiksajte sve zajedno.
PILEĆA SALATA – NIVO I
170 gr prepolovljenih pilećih grudi bez kožice
2kaš nemasnog majoneza
62
3/4kaš dižon senfa
2kaš seckanog zelenog luka
1/8kaš crnog bibera
1/4šolje seckanog celera
Po merici:
217 kalorija
6g masti
32g proteina
7g ugljenih hidrata
79mg holesterola
257mg natrijuma
Obarite piletinu, ohladite i iseckajte. Pomešajte lagano sa ostalim sastojcima i držite na hladnom do služenja.
PILEĆA SALATA – NIVO II
225 gr prepolovljenih pilećih grudi bez kožice
2-1/2kaš nemasnog majoneza
1kaš dižon senfa
2-1/2kaš seckanog zelenog luka
1/4kaš crnog bibera
1/2šolje seckanog celera
Po merici:
345 kalorija
12g masti
43g proteina
14g ugljenih hidrata
105mg holesterola
63
361mg natrijuma
Obarite piletinu, ohladite i iseckajte. Pomešajte lagano sa ostalim sastojcima i držite na hladnom do služenja.
PILEĆA SALATA – NIVO III
300 gr prepolovljenih pilećih grudi bez kožice
3unce nemasnog majoneza
1-1/2kaš dižon senfa
3kaš seckanog zelenog luka
1/2kaš crnog bibera
3/4šolje seckanog celera
Po merici:
517 kalorija
16g masti
59g proteina
38g ugljenih hidrata
132mg holesterola
544mg natrijuma
Obarite piletinu, ohladite i iseckajte. Pomešajte lagano sa ostalim sastojcima i držite na hladnom do služenja.
ISLANDSKA SVINJSKA PEČENICA
450 gr nemasne svinjske pečenice
1/2kaš soli
1/4kaš bibera
1/2kaš čili praha
1/2kaš mlevenog kima
1/2kaš cimeta
64
2kaš maslinovog ulja
1/4šolje žutog šećera
1/2kaš sitno seckanog belog luka
1/2kaš tabasko sosa
1.zagrejte rernu na 350 stepeni.
2.pomešajte so, biber, čili,cimet i utrljajte u svinjetinu.
3.zagrejte 1 kašičicu ulja u tiganju i na jakoj vatri pecite meso dok ne bude reš, okrećući oko 4 minuta.
4.pomešajte žuti šećer, beli luk i tabasko sos i utrljajte u meso. Stavite meso u tepsiju i pecite u rerni oko 20 minuta.
SALATA SA ISLANDSKOM PEČENICOM – NIVO I
1/2pomorandže , iseckane
1šolja spanaća
1/2žute paprike babure, seckane na rezance
1/16šolje suvog groždja
1šolja kelja
170 gr islandske pečenica
2kaš preliva od kima
Po merici:
556 kalorija
13g masti
39g proteina
51g ugljenih hidrata
111mg holesterola
781mg natrijuma
1.dok se meso peče u rerni, oljuštite i iseckajte pomorandžu.
2.stavite spanać, kelj, papriku i groždjice u veliku činiju.
65
3.pripremite dresing.
4.prespite salatu na veliki tanjir. Aranžiorajte meso i pomorandžu preko i prelijte dresingom.
SALATA SA ISLANDSKOM PEČENICOM – NIVO II
3/4pomorandže , iseckane
1-1/2šolja spanaća
3/4 crvene paprike babure, seckane na rezance
1/8šolje suvog groždja
1-1/2šolja kelja
225 gr islandske pečenica
3kaš preliva od kima
Po merici:
882 kalorija
17g masti
52g proteina
93g ugljenih hidrata
147mg holesterola
862mg natrijuma
1.dok se meso peče u rerni, oljuštite i iseckajte pomorandžu.
2.stavite spanać, kelj, papriku i groždjice u veliku činiju.
3.pripremite dresing.
4.prespite salatu na veliki tanjir. Aranžiorajte meso i pomorandžu preko i prelijte dresingom.
66
SALATA SA ISLANDSKOM PEČENICOM – NIVO III
1pomorandža , iseckane
2šolje spanaća
1crvena paprika babura, seckane na rezance
1/4šolje suvog groždja
2šolja kelja
300 gr islandske pečenica
4kaš preliva od kima
Po merici:
1029 kalorija
19g masti
69g proteina
87g ugljenih hidrata
147mg holesterola
986mg natrijuma
1.dok se meso peče u rerni, oljuštite i iseckajte pomorandžu.
2.stavite spanać, kelj, papriku i groždjice u veliku činiju.
3.pripremite dresing.
4.prespite salatu na veliki tanjir. Aranžiorajte meso i pomorandžu preko i prelijte dresingom.
PRŽENE KOZICE – NIVO I
170 gr očišćenih kozica
1/4kaš neslanog soja sosa
1/2 kaš pirinčanog sirćeta
1/4šolje nemasnog pilećeg bujona
1-4kaš pasiranog belog luka
67
1-4 pasiranog djumbira
1-2šolje crvenog luka, isečenog na režnjeve
1-2šolje cvetova brokolija
1-1/4šolje belog graška
1-1/2šolje prepolovljenih pečurki
1/4šolja žute babure, na kockice
1/4šolje kestena iz konzerve, ocedjenog
Po merici:
332 kalorije
4g masti
44g proteina
33g ugljenih hidrata
259mg holesterola
552mg natrijuma
1.operite kozice i dobro ih ocedite
2.zagrejte soja sos, sirće i 2kaš bujona u šerpi na srednjoj vatri. Dodajte beli luk i djumbir i barite dok ne omekne.
3.dodajte povrće i dalje barite, međajući i dodajući bujon po potrebi. Dodajte kozice kad je povrće napola skuvano i zajedno dalje kuvajte dok ne bude gotovo.
PRŽENE KOZICE – NIVO II
225 gr očišćenih kozica
1/2kaš neslanog soja sosa
3/4 kaš pirinčanog sirćeta
68
1/2šolje nemasnog pilećeg bujona
1/2kaš pasiranog belog luka
1/2 pasiranog djumbira
3/4šolje crvenog luka, isečenog na režnjeve
3/4šolje cvetova brokolija
1-1/2šolje belog graška
1-3/4šolje prepolovljenih pečurki
1/2šolja žute babure, na kockice
1/2šolje kestena iz konzerve, ocedjenog
Po merici:
444 kalorije
5g masti
61g proteina
44g ugljenih hidrata
345mg holesterola
920mg natrijuma
1.operite kozice i dobro ih ocedite
2.zagrejte soja sos, sirće i 2kaš bujona u šerpi na srednjoj vatri. Dodajte beli luk i djumbir i barite dok ne omekne.
3.dodajte povrće i dalje barite, međajući i dodajući bujon po potrebi. Dodajte kozice kad je povrće napola skuvano i zajedno dalje kuvajte dok ne bude gotovo.
PRŽENE KOZICE – NIVO III
300 gr očišćenih kozica
3/4kaš neslanog soja sosa
1 kaš pirinčanog sirćeta
3/4šolje nemasnog pilećeg bujona
3/4kaš pasiranog belog luka
69
3/4 pasiranog djumbira
1šolje crvenog luka, isečenog na režnjeve
1šolje cvetova brokolija
1-3/4šolje belog graška
2šolje prepolovljenih pečurki
3/4šolja žute babure, na kockice
3/4šolje kestena iz konzerve, ocedjenog
Po merici:
571 kalorije
6g masti
78g proteina
59g ugljenih hidrata
431mg holesterola
1290mg natrijuma
1.operite kozice i dobro ih ocedite
2.zagrejte soja sos, sirće i 2kaš bujona u šerpi na srednjoj vatri. Dodajte beli luk i djumbir i barite dok ne omekne.
3.dodajte povrće i dalje barite, međajući i dodajući bujon po potrebi. Dodajte kozice kad je povrće napola skuvano i zajedno dalje kuvajte dok ne bude gotovo.
ĆUREĆI BURGER – NIVO I
170 gr ćurećih grudi
1-1/2kaš prezli
3kaš posnog putera
2-1/4kaš mlevenog zelenog luka
2-1/4 seckanog peršunovog lista
1/4kaš dižon senfa
Malo vorčester sosa
70
Crni biber po ukusu
Po merici:
306 kalorija
12g masti
37g proteina
11g ugljenih hidrata
101mg holesterola
252mg natrijuma
1.zagrejati roštilj
2.zamesiti sve sastojke i podeliti masu na pljeskavice, veličine prema vašem dijetetskom nivou
3.peći dok ne budu dobro pečene, oko 7-10 minuta po strani.
ĆUREĆI BURGER – NIVO II
225 gr ćurećih grudi
2kaš prezli
4kaš posnog putera
3kaš mlevenog zelenog luka
3kaš seckanog peršunovog lista
1/2kaš dižon senfa
Malo vorčester sosa
Crni biber po ukusu
Po merici:
410 kalorija
71
16g masti
49g proteina
14g ugljenih hidrata
135mg holesterola
351mg natrijuma
1.zagrejati roštilj
2.zamesiti sve sastojke i podeliti masu na pljeskavice, veličine prema vašem dijetetskom nivou
3.peći dok ne budu dobro pečene, oko 7-10 minuta po strani.
ĆUREĆI BURGER – NIVO III
10unci ćurećih grudi
2-1/2kaš prezli
5kaš posnog putera
3-3/4kaš mlevenog zelenog luka
3-3/4 seckanog peršunovog lista
3/4kaš dižon senfa
Malo vorčester sosa
Crni biber po ukusu
Po merici:
512 kalorija
20g masti
61g proteina
18g ugljenih hidrata
72
169mg holesterola
443mg natrijuma
1.zagrejati roštilj
2.zamesiti sve sastojke i podeliti masu na pljeskavice, veličine prema vašem dijetetskom nivou
3.peći dok ne budu dobro pečene, oko 7-10 minuta po strani.
PRŽENA GOVEDINA SA BROKOLIJEM – NIVO I
1/4Šolje soja sosa
1/2crvenog luka, seckanog
1kaš pasiranog belog luka
400-600 gr govedjeg buta, na šnicle
1kaš susamovog ulja
2kaš pirinčanog sirćeta
1kaš pasiranog djumbira
4šolje cvetova brokolija
225 gr kineskih valjuški
Po merici:
466 kalorija
11g masti
46g proteina
49g ugljenih hidrata
99mg holesterola
73
1591mg natrijuma
1.zagrejati 1/2l vode do ključanja
2.u medjuvremenu, zagrejte malo soja sosa u velikoj šerpi, dodajte beli i crni luk, i dinstajte.
3.dodajte govedinu i dinstajte, često okrećući, oko 7-10 minuta. Umešajte ulje,sirće i djumbir i dodajte .
4.blanširajte brokoli u kipućoj vodi. Dodajte mesu i održavajte toplotu.
5.pripremite kineske valjuške prema uputstvu na pakovanju. Ocedite, dodajte meso i brokoli, služite.
PRŽENA GOVEDINA SA BROKOLIJEM – NIVO II
1/4Šolje soja sosa
1/2crvenog luka, seckanog
1kaš pasiranog belog luka
400-600 gr govedjeg buta, na šnicle
1kaš susamovog ulja
2kaš pirinčanog sirćeta
1kaš pasiranog djumbira
4šolje cvetova brokolija
225 gr kineskih valjuški
Po merici:
622 kalorija
15g masti
61g proteina
65g ugljenih hidrata
132mg holesterola
2122mg natrijuma
1.zagrejati 1/2l vode do ključanja
2.u medjuvremenu, zagrejte malo soja sosa u velikoj šerpi, dodajte beli i crni luk, i dinstajte.
74
3.dodajte govedinu i dinstajte, često okrećući, oko 7-10 minuta. Umešajte ulje,sirće i djumbir i dodajte .
4.blanširajte brokoli u kipućoj voi. Dodajte mesu i održavajte toplotu.
5.pripremite kineske valjuške prema uputstvu na pakovanju. Ocedite, dodajte meso i brokoli, služite.
PRŽENA GOVEDINA SA BROKOLIJEM – NIVO III
¼ Šolje soja sosa
½ crvenog luka, seckanog
1kaš pasiranog belog luka
1-1/2funte govedjeg buta, na šnicle
1kaš susamovog ulja
2kaš pirinčanog sirćeta
1kaš pasiranog djumbira
4šolje cvetova brokolija
225 gr kineskih valjuški
Po merici:
777 kalorija
19g masti
76g proteina
81g ugljenih hidrata
165mg holesterola
2652mg natrijuma
1.zagrejati 1/2l vode do ključanja
2.u medjuvremenu, zagrejte malo soja sosa u velikoj šerpi, dodajte beli i crni luk, i dinstajte.
3.dodajte govedinu i dinstajte, često okrećući, oko 7-10 minuta. Umešajte ulje,sirće i djumbir i dodajte .
4.blanširajte brokoli u kipućoj voi. Dodajte mesu i održavajte toplotu.
5.pripremite kineske valjuške prema uputstvu na pakovanju. Ocedite, dodajte meso i brokoli, služite.
75
PILETINA SA LIMUNOM I BELIM LUKOM - NIVO I
1/4šolje svežeg limunovog soka
2kaš melase
2kaš vorčester sosa
4čena belog luka, seckanog
2funte pilećih bataka bez kožice
1/4kaš soli
1/4kaš bibera
Komadići limuna
Mrvice peršuna
Po merici:
153 kalorije
4g masti
21g proteina
8g ugljenih hidrata
86mg holesterola
219mg natrijuma
1.prva četiri sastojka umešajte u neaktivnoj posudi i dodajte piletinu. Poklopite i marinirajte u frižiderz najmanje jedan sat, povremeno prevrtajući.
2.zagrejte rernu na 425 stepeni
3.sklonite meso iz činije, sačuvajte marinadu, i složite u tepsiju prekrivenu sprejem za kuvanje. Prelijte marinadom, pospite solju i biberom
4.pecite na 425 stepeni oko 20minuta, povremeno prelivajući marinadom. Pecite bez prelivanja oko 20 minuta dok pile ne bude gotovo. Servirajte sa parčićima limuna i garnirajte peršunom po želji.
PILETINA SA LIMUNOM I BELIM LUKOM - NIVO II
1/4šolje svežeg limunovog soka
2kaš melase76
2kaš vorčester sosa
4čena belog luka, seckanog
2funte pilećih bataka bez kožice
1/4kaš soli
1/4kaš bibera
Komadići limuna
Mrvice peršuna
Po merici:
192 kalorije
5g masti
26g proteina
10g ugljenih hidrata
107mg holesterola
274mg natrijuma
1.prva četiri sastojka umešajte u neaktivnoj posudi i dodajte piletinu. Poklopite i marinirajte u frižiderz najmanje jedan sat, povremeno prevrtajući.
2.zagrejte rernu na 425 stepeni
3.sklonite meso iz činije, sačuvajte marinadu, i složite u tepsiju prekrivenu sprejem za kuvanje. Prelijte marinadom, pospite solju i biberom
4.pecite na 425 stepeni oko 20minuta, povremeno prelivajući marinadom. Pecite bez prelivanja oko 20 minuta dok pile ne bude gotovo. Servirajte sa parčićima limuna i garnirajte peršunom po želji.
PILETINA SA LIMUNOM I BELIM LUKOM - NIVO III
1/4šolje svežeg limunovog soka
2kaš melase
2kaš vorčester sosa
4čena belog luka, seckanog
900 gr pilećih bataka bez kožice
1/4kaš soli77
1/4kaš bibera
Komadići limuna
Mrvice peršuna
Po merici:
256 kalorije
7g masti
34g proteina
13g ugljenih hidrata
143mg holesterola
365mg natrijuma
1.prva četiri sastojka umešajte u neaktivnoj posudi i dodajte piletinu. Poklopite i marinirajte u frižiderz najmanje jedan sat, povremeno prevrtajući.
2.zagrejte rernu na 425 stepeni
3.sklonite meso iz činije, sačuvajte marinadu, i složite u tepsiju prekrivenu sprejem za kuvanje. Prelijte marinadom, pospite solju i biberom
4.pecite na 425 stepeni oko 20minuta, povremeno prelivajući marinadom. Pecite bez prelivanja oko 20 minuta dok pile ne bude gotovo. Servirajte sa parčićima limuna i garnirajte peršunom po želji.
COLESLAW
3šolje rendanog kupusa
1šolja rendanog crvenog kupusa
1šolja slatkog korena
1/2crvenog luka, sitno seckanog
2crvene jabuke, sitno iseckane na kockice
1/2šolje posnog majoneza
1/3šolje sirćeta
2+2 kaš fruktoze
1-1/2kaš karavaj semena
Prstohvat belog bibera78
Po merici:
38 kalorija
Masti u tragovima
0g proteina
9g ugljenih hidrata
0mg holesterola
171mg natrijuma
1. Sastavite povrće i jabuke u velikoj činiji i dobro promešajte
2. Sastavite ostale sastojke u maloj činiji i dobro promešajte da biste napravili dresing.
3. Sipajte dresing preko salate i promešajte dobro. Čvrsto poklopite i hladite do služenja
FAZA 2:
Obzirom da ste u boljoj formi, vaše vežbe će se intezivirati a telo će početi da traži više ugljenih hidrata da bi povećalo izdržljivost. Počećete da dodajete složene šećere i „dobre“ ugljene hidrate u svoju ishranu da biste se suočili sa napornijim treninzima uz veoma odmeren pistup.Ova faza će vam odgovarati na duže ukoliko ste tromi ili vežbate povremeno. Ali, sada nećete, jer ćete ponovo početi da upražnjavate vežbe.Imajte na umu da, premda će vam ova faza biti stalna, znači da je najbolje „zaokružena“ dijeta za prosečnog njega ili nju.
FAZA 2
POVEĆANJE ENERGIJE / ENERGY BOOSTER
PLANIRANJE PORCIJA NAMIRNICA
Pristup Plana Porcija je takav da vam dozvoljava da sami mešae i spajate hranu prema sopstvenom izboru. NEMA odredjenih jela ili recepata u ovom pristupu. Samo odaberite iz Plana Porcija nešto od navedenog u količini koja odgovara vašem dijetetskom nivou. Da biste odabrali dobru hranu za kupovinu, lista vam daje pregled koja hrana spada u koju kategoriju i kolika je odgovarajuća količina porcije za vaš nivo.
PLAN PORCIJA 2
SVI NIVOI
FAZA 2
PLAN PORCIJA NAMIRNICA
Za vreme Faze 2 koristite sledeću listu da biste znali koju hranu da nabavite u prodavnici, kao i koju količinu podrazumeva jedna merica te hrane. Upamtite, izbor hrane koju ćete koristiti u svoj dijeti je na vama –samo budite sigurni da je porcija odgovarajuća prema parametrima kojima ste odredili svoj dijetetski nivo.
79
1.MASTI
1 Svaka merica = 1 kašičica = 120 kalorija
Masline, avokado, maslinovo ulje...
2.PROTEINI
2 Svaka merica = 100 kalorija
90 gr Pileće ili ćureće grudi
6_belanca
1_soja burger
5_soja odrezak
90 gr riba ili školjke
90 gr_ tofu
90 gr_tunj
2 parčeta_ ćureća slanina
90 gr _ svinjska pečenica
1_vegeterijanski burger
1_vegeterijanska viršla
1/3 šolje proteinski prah
90 gr crveno meso
3.UGLJENI HIDRATI
3 Svaka merica = 200 kalorija
4.ZRNEVLJE, MAHUNARKE, KROMPIR
1 srednji djevrek, pšenični
1 šolja pasulj (braon, crni ...)
1 šolja kuvani pasulj
1_ mafin, pogačica
2 parčeta_ Hleb
80
1 šolja_ cerealije
1 šolja kus kus
12_ krekeri
2 cele Engleske pogačice
3_ palačinke
1 šolja testenine
4 kukuruzne tortilje
5 1 velika pšenična tortilja
1 velika_ pita
1_ krompir
5 šolja _ pepečeno zrnevlje
1 šolja pirinač, neglazirani
1 srednji_ slatki krompir
2_ Vafla...
5.MLEČNI PROIZVODI
Svaka merica = 120 kalorija
30 gr nemasni sir
1 šolja mladi sir
30 gr feta sir
30 gr kozji sir
30-45 gr mocrela
300 gr parmezan
2,5 dl obrano mleko
30 gr soja sir
2,5 dl soja mleko
2,5 dl nemasni jogurt
81
6.VOĆE
5_ svaka merica = 100 kalorija
1 srednja jabuka
1 šolja kajsija
1 srednja banana
1 šolja trešanja
30 gr suvo voće
2 dl sveže cedjeno voće
1 srednji grejpfrut
1 šolja groždja
1 šolja kivija
½ srednjeg manga
1 srednja nektarina
1 velika pomorandža
½ srednje papaje
1 srednja breskva
1 srednja kruška
1 šolja malina, kupina, borovnica
300 šolje jagoda
301 1 srednja mandarina
302 1 šolja lubenice
7. POVRĆE
82
Svaka merica= 50 kalorija
1 šolja= kuvanog povrća
Sok od povrća i li supa od povrća
2 šolje = listastog povrća
Asparagus, Salata, Pečurke, Brokoli, Paprike, Kupus, Šargarepa, Celer, Plavi patlidžan, Spanać, Boranija, Paradajy, supe od povrća.....
8.ZAČINI
7_ svaka merica = 2 kašičice = 50 kalorija
Barbikju i ostali nemasni sosevi i marinade, dresinzi bez masnoća, senf, med, džemovi bez šećera idr.
9. GRICKALICE
Obična merica = 100 kalorija
Dupla merica= 200 kalorija
SPISAK ZA KUPOVINU
SVI NIVOI
FAZA 2
1 MLEČNI PROIZVODI
83
Buter, nemasni Mocarela, delimično obrana
Čedar, nemasni Parmezan bez masti
Krem sir, nemasni, Obrano mleko
Jaja, Švajcarski sir, nemasni
Feta sir Jogurt, nemasni
2 MESO ŽIVINA SOJA
Pileće grudi, bez kože Šnicla, bez masnoće
Bataci, bez kože Tampeks
Šunka, nemasna Tofu,čvrst, nemasni
Svinjska pečenica Ćureća šunka ( slanina)
Proteinski prah Ćureće grudi
Soja/vegetarijanski burger Veget. Viršle
Stejk
3 MORSKI PLODOVI
Tunjevina, konzerva Kozice, polupečene, srednje
Plovak Sabljarka
Fileti lososa
4.POVRĆE
Artičoke, pečurke, rukola, špargla , avokado, bosiljak svež, brokoli, Salata puterica, Kupus beli, kupus crveni, šargarepa, celer, krastavac,beli luk, djumbir, grašak, limunova trava, salata, origano, peršun, paprika crvena, paprika zelena, paprika žuta, spanać, slatki krompir, paradajz, čeri paradajz, crni luk ,braon luk, luk crven, tikvice, kesteni, šampinjoni, spanać.....
5.VOĆE
84
Jabuke, banane , kupine, limun, limunov sok, limete , sok od limete, mango, pomorandže, sok od pomorandže, groždjice, jagode , kruške, kajsije, breskve, papaje, nektarine....
6.HLEB, ZRNEVLJE , MAHUNARKE
Prezle, zemičke,djevreci, pogačice,integralni pirinač, pogače, krekeri, engleski mafin ili pogačice, brašno, pirinač, namensko brašno, krutoni, testenine, rolnice,kus kus......
7.ZAČINI
Žuti šećer, Vino za kuvanje, dižon senf, fruktoza, med, italijanski dresing za salate, nemasni, majonez, nemasni, kikiriki puter sa smanjenom masnoćom, ulje susama, soja sos, tabasko, paradajz pire, balsamik sirće, vinsko sirće, jabukovo sirće, prašak za pecivo,vorčester sos....
ZAČINI 2
Crni biber, mleveni, so, susam, oraščić, tucana paprika .....
8.GRICKALICE
Suvo voće (kajsije, šljive, groždje...)
Humus, posni
Kokice, posne
Perece, suve
Sojin pasulj
Tortilja čips, nemasni
Sušena ćuretina...
PLAN OBROKA
NIVO I
FAZA 2
Dan 1.
Doručak:
1 šolja ovsene kaše
2,5 dl obranog mleka,
1kaš proteinskog praha
15 gr groždjica,ili brusnice
85
Užina:
1 proteinska tabla
1 napitak za oporavak
Ručak:
Integralna testenina sa paradajzom i kozicama
Užina:
225 gr mladog sira
Večera:
170 gr pljeskavica
30-45 gr posnog topljenog sira
2šolje salate od krastavca i paradajza
2kaš dresinga po izboru
1/2šolje bobica
Dan 2.
Doručak:
1 djevrek
225 gr mladog sira
1 srednja pomorandža
Užina:
1 proteinska tabla
1 napitak za opravak
Ručak:
Piletina sa roštilja Burito( recept u nastavku)
Užina:
30 gr sušene ćuretine,ili voćni jogurt
86
Večera:
170 gr plovca,ili neke druge bele ribe
2 kašičice sosa po izboru
1 srednja artičoka
Dan 3.
Doručak:
1 integralna kifla,ili musli
170 gr nemasnog jogurta
1šolja seckanih jagoda,ili sl.voća
Užina:
1 proteinska tabla
1 napitak za oporavak
Ručak:
170 gr tunj salate
1tortilja,ili 2 kriške crnog hleba
1 šolja seckanog paradajza
Uzina:
225 gr mladog sira
Večera:
170 gr pilećih grudi
2 kaš. Sosa po izboru
2 šolje variva od pečurki, tikvica i crnog luka
90 gr rendanog parmezana
Dan 4.
Doručak:
1 proteinski šejk,musli fit 1 šolja sa bezmasnim jogurtom
87
Užina:
1 proteinska tabla
1 napitak za oporavak
Ručak:
170 gr posnih ćurećih grudi
2Parčeta crnog tosta
1 šolja zelene salate
2 parčeta paradajza
Užina:
2 dl nemasnog voćnog jogurta
Večera:
170 gr lososa,ili druge ribe
2 kaš sosa od zelene jabuke
1 šolja špargli,ili sl.povrća
2šolje salate
2kaš dresinga(začina) po izboru
Dan 5.
Doručak:
1 šolja Ovsenih pahuljica
½ banane
2,5 dl obranog mleka
Užina:
1 proteinska tabla
1 napitak za oporavak
Ručak:
Pileća pita
88
Užina:
30 gr sušene ćuretine,ili voćni jogurt
Večera:
180 gr grilovane ahi tunj salate (recept možete pronaći u nastavku)
2kaš. Preliva od limuna i maslinovog ulja
Dan 6.
Doručak:
6belanaca
1šolja muslija
225 gr mladog sira
170 gr sveže cedjenog soka
Užina:
1 proteinska tabla
1 napitak za opravak
Ručak:
1 salata od tunjevine i pasulja
Užina:
1kaš kikiriki putera
Večera:
170 gr italijanske mesne štrudle
2šolje salate od spanaća
30-45 gr isečene mocarele
2kaš dresinga po želji
89
Dan 7.
Doručak:
3palačinke
šunka,bezmasna pavlaka u palačincima
1šolja borovnica,ili sl voća
2,5 dl obranog mleka
1kaš proteinskog praha
Užina:
1 proteinska tabla
1 napitak za oporavak
Ručak:
1 Cezarova salata
2kaš dresinga Cezar
Užina:
30-45 gr sira bezmasnog
Večera:
180 gr file minjon
2kaš sosa od tucane paprike i treseta
1šolja pečuraka
PLAN OBROKA
NIVO II
FAZA 2
Dan 1.
Doručak:
1 šolja ovsene kaše,
2,5 dl obranog mleka,
90
1kaš proteinskog praha,
15 gr groždjica
Užina:
1 proteinska tabla
1 napitak za oporavak
Ručak:
Testenina sa paradajzom i kozicama
Užina:
30 gr mladog sira
6 krekera
Večera:
250 gr pljeskavica sasvim nemasnih
90 gr posnog topljenog sira
1pečeni krompir, srednji
3šolje salate od krastavca i paradajza
3kaš dresinga po izboru
1/2šolje bobica
Dan 2.
Doručak:
1 djevrek
225 gr mladog sira
1 srednja pomorandža
Užina:
1 proteinska tabla
1 napitak za opravak
Ručak:
Piletina sa roštilja Burito
91
1šolja gaspača
Užina:
4 štapića šargarepe(srednje veličine)
Večera:
250 gr plovca,ili sl.ribe
3 kašičice sosa po izboru
1 srednja artičoka
1šolja žita
Dan 3.
Doručak:
1 integralna kifla sa šunkom
2 dl nemasnog jogurta
1šolja seckanih jagoda,ili sl.voća
Užina:
1 proteinska tabla
1 napitak za oporavak
Ručak:
250 gr tunj salate
1tortilja,ili 2 parčeta crnog hleba
1 šolja seckanog paradajza
Užina:
3šolje posnih kokica
30-45 gr bezmasnog sira
Večera:
250 gr pilećih grudi
3 kaš. Sosa po izboru
2 šolje variva od pečurki, tikvica i crnog luka
92
180 gr rendanog parmezana
1šolja braon pirinča
Dan 4.
Doručak:
1 proteinski šejk
Užina:
1 proteinska tabla
1 napitak za oporavak
Ručak:
270 gr posnih ćurećih grudi
2 Parčeta tosta
1šolja zelene salate
1 šolja paradajza
1šolja supe od povrća
Užina:
2,5 dl nemasnog voćnog jogurta
Večera:
250 gr lososa,ili sl.ribe
1 kaš sosa od zelene jabuke
1šolja špargli
1pečeni krompir, srednji
3šolje salate
3kaš dresinga po izboru
Dan 5.
93
Doručak:
1 šolja ovsenih pahulja
½ banane, srednje
2,5 dl obranog mleka,ili jogurta
Užina:
1 proteinska tabla
1 napitak za oporavak
Ručak:
Pileća pita
Užina:
30 gr sušene ćuretine,ili voćni jogurt
1suva pereca
Večera:
230 gr grilovane ahi tunj salate
3kaš. Preliva od limuna i maslinovog ulja
2 parčeta crnog hleba
Dan 6.
Doručak:
6belanaca
1 šolja muslija fit
230 gr mladog sira
2 dl sveže cedjenog soka
Užina:
1 proteinska tabla
1 napitak za opravak
94
Ručak:
1 salata od tunjevine i pasulja
Užina:
1kaš kikiriki putera
30 gr suvog voća
Večera:
230 gr italijanske mesne štrudle
1pečeni krompir
3šolje salate od spanaća
90 gr isečene mocarele
3kaš dresinga po želji
Dan 7.
Doručak:
3palačinke
paradajz sos,šunka i nemasna pavlaka u palačinkama
1šolja borovnica,ili sl.voća
2,5 dl gr obranog mleka
1kaš proteinskog praha
Užina:
1 proteinska tabla
1 napitak za oporavak
Ručak:
1 Cezarova salata
3kaš dresinga Cezar
Užina:
60 gr soja zrna
95
3šolje kokica
Večera:
250 gr file minjona
3kaš sosa od tucane paprike i treseta
1šolja pečuraka
1šolja integralnog pirinča
PLAN OBROKA
NIVO III
FAZA 2
Dan 1.
Doručak:
1 šolja ovsene kaše,
2,5 dl obranog mleka,
1kaš proteinskog praha,
15 gr groždjica,ili brusnice
Užina:
1 proteinska tabla
1 napitak za oporavak
Ručak:
Testenina sa paradajzom i kozicama
1šolja lubenice,ili sl. voća
Užina:
30 gr mladog sira
340 gr krekera
1 suva pereca
96
Večera:
340 gr pljeskavica
90 gr posnog topljenog sira
1pečeni krompir, srednji
4šolje salate od krastavca i paradajza
4kaš dresinga po izboru
1/2šolje bobica
Dan 2.
Doručak:
1 djevrek
230gr mladog sira
1 srednja pomorandža
Užina:
1 proteinska tabla
1 napitak za oporavak
Ručak:
Piletina sa roštilja Burito
2šolje gaspača
Užina:
4 šargarepe srednje veličine
120 gr sušene ćuretine
Večera:
340 gr plovca,ili sl.ribe
4 kašičice sosa po izboru
1 srednja artičoka,ili sl.povrća
1šolja pšeničnih bobica
Dan 3.
97
Doručak:
1 integralna kifla sa šunkom
2,5 dl nemasnog jogurta
1šolja seckanih jagoda
Užina:
1 proteinska tabla
1 napitak za oporavak
Ručak:
340 gr tunj salate
1tortilja,ili 2 parčeta crnog hleba
1 šolja seckanog paradajza
1breskva, srednja,ili sl.voće
Užina:
30 gr badema
3šolje kokica
Večera:
340 gr pilećih grudi
4 kaš. Sosa po izboru
2 šolje variva od pečurki, tikvica i crnog luka
250 gr rendanog parmezana
1šolja braon pirinča
Dan 4.
Doručak:
1 proteinski šejk i musli sa jogurtom
Užina:
98
1 proteinska tabla
1 napitak za oporavak
Ručak:
360 gr posnih ćurećih grudi
2 Parčeta tosta
1 šolja salate zelene
2 parčeta paradajza
1šolja supe od povrća
Užina:
2,5 dl nemasnog voćnog jogurta
3šolje kokica
Večera:
340 gr lososa
1 kaš sosa od zelene jabuke
1šolja špargli,ili sl.povrća
1pečeni krompir, srednji
4šolje salate
4kaš dresinga po izboru
Dan 5.
Doručak:
1 šolja muslija fit
½ banane
2,5 dl obranog mleka,ili jogurta
Užina:
99
1 proteinska tabla
1 napitak za oporavak
Ručak:
Pileća pita
1šolja groždja
Užina:
60 gr sušene ćuretine
60 gr sojinog zrnevlja
Večera:
340 gr grilovane ahi tunj salate
4kaš. Preliva od limuna i maslinovog ulja
2 parčeta crnog hleba
Dan 6.
Doručak:
6belanaca
1 šolja muslija
230 gr mladog sira
2 dl sveže cedjenog soka
Užina:
1 proteinska tabla
1 napitak za opravak
Ručak:
1 salata od tunjevine i pasulja
Užina:
1kaš kikiriki putera
2,5 dl nemasnog voćnog jogurta
Večera:
100
340 gr italijanske mesne štrudle
1pečeni krompir, srednji
4šolje salate od spanaća
85 gr isečene mocarele
4kaš dresinga po želji
Dan 7.
Doručak:
3palačinke
sos od paradajza,šunka i pavlaka nemasna u palačincima
1šolja borovnica,ili sl. voća
2,5 dl obranog mleka
1kaš proteinskoh praha
Užina:
1 proteinska tabla
1 napitak za oporavak
Ručak:
1 Cezarova salata
4kaš dresinga Cezar
1šolja seckanih jagoda
Užina:
30 gr sira , nemasnog
6krekera
1suva pereca
Večera:
340 gr file minjon
4kaš sosa od tucane paprike i treseta
101
1šolja pečuraka
1šolja integralnog pirinča
P90X RECEPTI: FAZA 2
GLAVNE DIREKTIVE
Uzmite najbolje iz oba sveta za vreme Faze 2 vašag treninga. Da biste telu obezbedili dodatnu energiju za srednje teške vežbe, evo nekoliko recepata koji obezbedjuju izbalansiran miks ugljenih hidrata i proteina. Mekane pogačice, mesne štrudle i file minjon su samo neki od ukusnih jela koje ovde možete pronaći. Takodje, ovde je i mnoštvo različitih salata....
CEZAR DRESING (PRELIV)
3kaš limunovog soka
2kaš vinskog siršeta
2kaš paste od sardela
1kaš crnog bibera
1-1/2kaš mlevenog belog luka
1-1/2kaš vorčester sosa
1/4šolje parmezana
170 gr nemasnog rikota sira
1kaš posnog majoneza
1kaš balsamik sirćeta
102
Po merici:
43 kalorije
2g masti
5g proteina
3g ugljenih hidrata
5mg holesterola
121mg natrijuma
Izmešajte sve sastojke u blenderu i miksajte dok ne postane glatko.
PRELIV OD LIMETE I SOJE
1šolja pirinčanog sirćeta
1/2šolje neslanog soja sosa
1/2šolje soka od limete
2kaš oštrog limuna
2kaš svežeg djumbira
4čena pasiranog belog luka
PO MERICI:
20 kalorija
1g masti
1g proteina
3g ugljenih hidrata
0mg holesterola
300mg natrijuma
Sastaviti sve sastojke u blenderu i miksati dok ne bude glatko.
103
SOS OD ZELENE JABUKE
3seckana paradajza
1šolja greni smit jabuka, seckanih
1/2šolje seckanog krastavca
1/2šolje seckanih bejbi kukukruza
1/2šolje crvene babure, seckane
1/4šolje zelenog luka,seckanog
1/4šolje crvenog luka, seckanog
2-1/2kaš sveže seckanog korijandera
1-1/2kaš svežeg soka od limete
1kaš seckanih jalapeno papričica
1kaš balsamik sirćeta
1-1/2kaš šećera
3/4kaš soli
1/2kaš bibera
Po merici:
24 kalorije
Masti u tragovima
4g proteina
6g ugljenih hidrata
0mg holesterola
163mg natrijuma
104
Dobro izmešati sve sastojke. Služiti na sobnoj temperaturi ili hladno.
SOS OD KRUŠKE I BIBERA
1šolja soka od pomorandže
1kaš brašna
2srednje kruške
1kaš dižon senfa
1kaš mlevenog bibera
1/4kaš mlevenog oraščeta
Po merici:
46 kalorija
Tragovi masti
1g proteina
11g ugljenih hidrata
0mg holesterola
24mg natrijuma
1.U manjoj šerpi pomešajte sok od pomorandže i brašno, da provri. Mešajte dok ne uvri na ¾ šolje.
2.dodajte kruške,senf,biber,orašče i nastavite da kuvate još nekoliko minuta dok se ne zgusne.
KROMPIRI ZA DORUČAK
1kaš maslinovog ulja
1srednji krompir,oljuštei i isečen na šnite
2 seckane pečurke
1kaš crnog luka, seckanog
1/4kaš soli belog luka
105
Po merici:
150 kalorija
5g masti
3g proteina
25g ugljenih hidrata
0mg holesterola
522mg natrijuma
1.zagrejte ulje na srednjoj temperaturi u šerpi srednje veličine. Dodajte krompir i poklopite. Kuvajte 8-10 minuta dok ne omekne, povremeno mešajući.
2.dodajte ostale sastojke, povremeno mešajući.kuvajte još oko 5 minuta dok krompir ne postane blago reš.
PILEĆA PITA - NIVO I
170 gr pilećih grudi bez kožice i bez koske
1kora za pitu
30-45 gr nemasne fete, drobljene
1/4šolje seckanog paradajza
2kaš seckanog crvenog luka
1/7šolje seckanog krastavca
Cedjeni limun
Po merici:
490 kalorija
13g masti
52g proteina
41g ugljenih hidrata
137mg holesterola
931mg natrijuma
106
1.pecite piletinu u pyrex posudi na 350stepeni od prilike 20 minuta
2.ohladite i iseckajte sitnije
3.poredjajte na koru za pitu sve sastojke.iscedite limun preko svega.
PILEĆA PITA - NIVO II
255 gr pilećih grudi bez kožice i bez koske
1kora za pitu
30-45 gr nemasne fete, drobljene
1/4šolje seckanog paradajza
2kaš seckanog crvenog luka
1/4šolje seckanog krastavca
Cedjeni limun
Po merici:
583 kalorija
14g masti
72g proteina
41g ugljenih hidrata
186mg holesterola
986mg natrijuma
1.pecite piletinu u pyrex posudi na 350stepeni od prilike 20 minuta
2.ohladite i iseckajte sitnije
3.poredjajte na koru za pitu sve sastojke.iscedite limun preko svega.
PILEĆA PITA - NIVO III
107
340gr pilećih grudi bez kožice i bez koske
1kora za pitu
30-45 gr nemasne fete, drobljene
1/4šolje seckanog paradajza
2kaš seckanog crvenog luka
1/4šolje seckanog krastavca
Cedjeni limun
Po merici:
677 kalorija
15g masti
92g proteina
41g ugljenih hidrata
235mg holesterola
1041mg natrijuma
1.pecite piletinu u pyrex posudi na 350stepeni od prilike 20 minuta
2.ohladite i iseckajte sitnije
3.poredjajte na koru za pitu sve sastojke.iscedite limun preko svega.
TESTENINA SA KOZICAMA I PARADAJZOM – NIVO I
1kaš maslinovog ulja
1kaš pasiranog belog luka
2kaš nemasnog pilećeg bujona bez natrijuma
½ šolje oljuštenog iseckanog paradajza
170 gr srednjih kozica, nekuvanih
2kaš bosiljka
108
Po merici:
531 kalorija
17g masti
45g proteina
51g ugljenih hidrata
259mg holesterola
328mg natrijuma
1. u velikoj šerpi zagrejte vodu do ključanja
2. u medjuvremenu, ulje i beli luk dinstajte u velikoj šerpi nekoliko minuta dok ne postane braon
3. dodajte bujon i paradajz.mešajte 5-10 minuta dok ne omekne
4. kuvajte testeninu prema priloženom uputstvu.ocedite
5. dodajte kozice i kuvajte još par minuta dok ne budu gotove.dodajte bosiljak i smesu sa kozicama kuvanoj testenini.
TESTENINA SA KOZICAMA I PARADAJZOM – NIVO II
1kaš maslinovog ulja
1kaš pasiranog belog luka
2kaš nemasnog pilećeg bujona bez natrijuma
1/2šolje oljuštenog iseckanog paradajza
255 gr srednjih kozica, nekuvanih
2kaš bosiljka
Po merici:
619 kalorija
19g masti
61g proteina
109
52g ugljenih hidrata
388mg holesterola
392mg natrijuma
1.u velikoj šerpi zagrejte vodu do ključanja
2.u medjuvremenu, ulje i beli luk dinstajte u velikoj šerpi nekoliko minuta dok ne postane braon
3.dodajte bujon i paradajz.mešajte 5-10 minuta dok ne omekne
4.kuvajte testeninu prema priloženom uputstvu.ocedite
5.dodajte kozice i kuvajte još par minuta dok ne budu gotove.dodajte bosiljak i smesu sa kozicama kuvanoj testenini.
TESTENINA SA KOZICAMA I PARADAJZOM – NIVO III
1kaš maslinovog ulja
1kaš pasiranog belog luka
2kaš nemasnog pilećeg bujona bez natrijuma
1/2šolje oljuštenog iseckanog paradajza
340 gr srednjih kozica, nekuvanih
2kaš bosiljka
Po merici:
711 kalorija
20g masti
80g proteina
53g ugljenih hidrata
517mg holesterola
580mg natrijuma
110
1.u velikoj šerpi zagrejte vodu do ključanja
2.u medjuvremenu, ulje i beli luk dinstajte u velikoj šerpi nekoliko minuta dok ne postane braon
3.dodajte bujon i paradajz.mešajte 5-10 minuta dok ne omekne
4.kuvajte testeninu prema priloženom uputstvu.ocedite
5.dodajte kozice i kuvajte još par minuta dok ne budu gotove.dodajte bosiljak i smesu sa kozicama kuvanoj testenini.
CEZAR SALATA – NIVO I
179 gr pilećih grudi bez koske i bez kožice
2šolje seckane zelene salate
Cezar dresing
30-45 gr posnog rendanog parmezana
1šolja nemasnih krutona
Po merici:
519 kalorija
17g masti
62g proteina
26g ugljenih hidrata
132mg holesterola
1120 natrijuma
1.skuvajte piletinu i iskidajte je uzduž
2.u veliku činiju stavite salatu sa dve kašike cezar dresinga. Prekrijte piletinom, parmezanom i krutonima.
111
CEZAR SALATA – NIVO II
255 gr pilećih grudi bez koske i bez kožice
3šolje seckane zelene salate
Cezar dresing
30-45 gr posnog rendanog parmezana
1šolja nemasnih krutona
Po merici:
620 kalorija
18g masti
83g proteina
28g ugljenih hidrata
181mg holesterola
1180 natrijuma
1.skuvajte piletinu i iskidajte je uzduž
2.u veliku činiju stavite salatu sa dve kašike cezar dresinga. Prekrijte piletinom, parmezanom i krutonima
CEZAR SALATA – NIVO III
340 gr pilećih grudi bez koske i bez kožice
4šolje seckane zelene salate
Cezar dresing
30-45 gr posnog rendanog parmezana
1šolja nemasnih krutona
Po merici:
722 kalorija
112
19g masti
103g proteina
29g ugljenih hidrata
231mg holesterola
1240 natrijuma
1.skuvajte piletinu i iskidajte je uzduž
2.u veliku činiju stavite salatu sa dve kašike cezar dresinga. Prekrijte piletinom, parmezanom i krutonima.
GRILOVANA PILETINA BURITO – NIVO I
170gr pilećih grudi bez koske i bez kožice
1/2šolje seckanog paradajza
2kaš seckanog korijandera
2kaš seckanog crvenog luka
1/2šolje rendane ajsberg zelene salate
1/8avokada
1kaš kiselog sosa, posnog
1 tortilja
Po merici:
373 kalorije
10g masti
44g proteina
27g ugljenih hidrata
100mg holesterola
113
309mg natrijuma
1.ispecite piletinu u pyrex posudi na 350 stepeni oko 20 minuta
2.stavite tortilju u mikrotalasnu rernu izmedju dve papirne salvete i pecite oko 10 sekundi.
3.sklonite salvete, stavite piletinu, paradajz, korijander, luk, salatu, avokado i krem na tortilju i zarolajte.
GRILOVANA PILETINA BURITO – NIVO II
255 gr pilećih grudi bez koske i bez kožice
1/2šolje seckanog paradajza
2kaš seckanog korijandera
2kaš seckanog crvenog luka
½ šolje rendane ajsberg zelene salate
1/8 avokada
1kaš kiselog sosa, posnog
1 tortilja
Po merici:
467 kalorije
11g masti
64g proteina
27g ugljenih hidrata
149mg holesterola
364mg natrijuma
1.ispecite piletinu u pyrex posudi na 350 stepeni oko 20 minuta
2.stavite tortilju u mikrotalasnu rernu izmedju dve papirne salvete i pecite oko 10 sekundi.
3.sklonite salvete, stavite piletinu, paradajz, korijander, luk, salatu, avokado i krem na tortilju i zarolajte.
GRILOVANA PILETINA BURITO – NIVO III
114
340 gr pilećih grudi bez koske i bez kožice
1/2šolje seckanog paradajza
2kaš seckanog korijandera
2kaš seckanog crvenog luka
½ šolje rendane ajsberg zelene salate
1/8 avokada
1kaš kiselog sosa, posnog
1 tortilja
Po merici:
555 kalorije
12g masti
83g proteina
27g ugljenih hidrata
198mg holesterola
419mg natrijuma
1.ispecite piletinu u pyrex posudi na 350 stepeni oko 20 minuta
2.stavite tortilju u mikrotalasnu rernu izmedju dve papirne salvete i pecite oko 10 sekundi.
3.sklonite salvete, stavite piletinu, paradajz, korijander, luk, salatu, avokado i krem na tortilju i zarolajte.
SALATA OD TUNJEVINE I BELOG PASULJA – NIVO I
170 gr konzervirane tunjevine, u vodi
1šolja belog pasulja, kuvanog
1/2polje zelene paprike
1/2šolje žute paprike
2kaš zelenog luka
115
2kaš peršuna
Prstohvat belog bibera
1kaš limunovog soka
1kaš oštrog limuna
1kaš maslinovog ulja
Po merici:
540 kalorija
7g masti
63g proteina
58g ugljenih hidrata
51mg holesterola
595mg natrijuma
1.sve sastojke dobro izmešati u staklenoj činiji
2.blago preliti maslinovim uljem.
SALATA OD TUNJEVINE I BELOG PASULJA – NIVO II
255 gr konzervirane tunjevine, u vodi
1šolja belog pasulja, kuvanog
3/4šolje zelene paprike
3/4šolje žute paprike
3kaš zelenog luka
3kaš peršuna
Prstohvat belog bibera
2kaš limunovog soka
116
2kaš oštrog limuna
2kaš maslinovog ulja
Po merici:
710 kalorija
12g masti
86g proteina
86g ugljenih hidrata
77mg holesterola
888mg natrijuma
1.sve sastojke dobro izmešati u staklenoj činiji
2.blago preliti maslinovim uljem.
SALATA OD TUNJEVINE I BELOG PASULJA – NIVO III
340 gr konzervirane tunjevine, u vodi
1šolja belog pasulja, kuvanog
1šolja zelene paprike
1šolja žute paprike
4kaš zelenog luka
3kaš peršuna
Prstohvat belog bibera
3kaš limunovog soka
3kaš oštrog limuna
2kaš maslinovog ulja
117
Po merici:
936 kalorija
18g masti
110g proteina
86g ugljenih hidrata
102mg holesterola
1181mg natrijuma
1.sve sastojke dobro izmešati u staklenoj činiji
2.blago preliti maslinovim uljem.
ITALIJANSKA MESNA ŠTRUDLA – NIVO I
1/2šolje seckanog crnog luka
2kaš nemasnog pilećeg bujona, bez natrijuma
2kaš mlevenog belog luka
450-600 gr mlevenih ćurećih grudi
1/2šolje prezli
1/2šolje + 2kaš marinade, bez natrijuma
2kaš seckanog bosiljka
2kaš italijanskog peršuna, seckanog
Po merici:
297 kalorija
3g masti
118
45g proteina
20g ugljenih hidrata
106mg holesterola
410mg natrijuma
1.zagrejte rernu na 350 stepeni
2.dinstajte luk i bujon do blago braon boje
3.dodajte beli luk i kuvajte još 5 minuta
4.u veliku činiju stavite luk, mleveno meso, prezle, 1/2šolje marinade, bosiljak i peršun
5.oblikujte u veknu , stavite u nepomašćenu tepsiju
6.premažite ostatkom marinade i pecite dok ne bude sasvim pečeno, oko 30-45 minuta
7.osedite od masnoće i prohladite oko 20 minuta, pre nego je isečete na 8 parčića.
ITALIJANSKA MESNA ŠTRUDLA – NIVO II
1/2šolje seckanog crnog luka
2kaš nemasnog pilećeg bujona, bez natrijuma
2kaš mlevenog belog luka
1-1/2funte mlevenih ćurećih grudi
1/2šolje prezli
1/2šolje + 2kaš marinade, bez natrijuma
2kaš seckanog bosiljka
2kaš italijanskog peršuna, seckanog
Po merici:
396 kalorija
4g masti
60g proteina
26g ugljenih hidrata
119
141mg holesterola
546mg natrijuma
1.zagrejte rernu na 350 stepeni
2.dinstajte luk i bujon do blago braon boje
3.dodajte beli luk i kuvajte još 5 minuta
4.u veliku činiju stavite luk, mleveno meso, prezle, 1/2šolje marinade, bosiljak i peršun
5.oblikujte u veknu , stavite u nepomašćenu tepsiju
6.premažite ostatkom marinade i pecite dok ne bude sasvim pečeno, oko 30-45 minuta
7.ocedite od masnoće i prohladite oko 20 minuta, pre nego je isečete na 8 parčića.
ITALIJANSKA MESNA ŠTRUDLA – NIVO III
1/2šolje seckanog crnog luka
2kaš nemasnog pilećeg bujona, bez natrijuma
2kaš mlevenog belog luka
450-600 gr mlevenih ćurećih grudi
1/2šolje prezli
1/2šolje + 2kaš marinade, bez natrijuma
2kaš seckanog bosiljka
2kaš peršuna, seckanog
Po merici:
594 kalorija
5g masti
91g proteina
40g ugljenih hidrata
211mg holesterola
819mg natrijuma
120
1.zagrejte rernu na 350 stepeni
2.dinstajte luk i bujon do blago braon boje
3.dodajte beli luk i kuvajte još 5 minuta
4.u veliku činiju stavite luk, mleveno meso, prezle, 1/2šolje marinade, bosiljak i peršun
5.oblikujte u veknu , stavite u nepomašćenu tepsiju
6.premažite ostatkom marinade i pecite dok ne bude sasvim pečeno, oko 30-45 minuta
7.ocedite od masnoće i prohladite oko 20 minuta, pre nego je isečete na 8 parčića.
GRILOVANA SALATA OD AHI TUNJEVINE – NIVO I
170 gr tunjevine
2šolje listova rukole
2kaš soja pasulja
1/4šolje kestena iz konzerve
1/2šolje papaje, iseckane
1kaš susama
Preliv od limete i soje
Po merici:
352 kalorije
8g masti
51g proteina
20g ugljenih hidrata
77mg holesterola
79mg natrijuma
1.pecite tunjevinu sa svake strane oko 2-4 minuta, po ukusu
2.razrežite po količini porcije
3.aranžirajte na velikom tanjiru listove rukole
121
4.dodajte papaju i na kraju tunjevinu. Garnirajte sa susamom i poprskajte prelivom od limete i soje.
GRILOVANA SALATA OD AHI TUNJEVINE – NIVO II
230 gr tunjevine
3šolje listova rukole
2kaš soja pasulja
1/4šolje kestena iz konzerve
1/2šolje papaje, iseckane
1kaš susama
Preliv od limete i soje
Po merici:
449 kalorije
9g masti
71g proteina
21g ugljenih hidrata
115mg holesterola
116mg natrijuma
1.pecite tunjevinu sa svake strane oko 2-4 minuta, po ukusu
2.razrežite po količini porcije
3.aranžirajte na velikom tanjiru listove rukole
4.dodajte papaju i na kraju tunjevinu. Garnirajte sa susamom i poprskajte prelivom od limete i soje.
122
GRILOVANA SALATA OD AHI TUNJEVINE – NIVO III
360 gr tunjevine
4šolje listova rukole
2kaš soja pasulja
1/4šolje kestena iz konzerve
1/2šolje papaje, iseckane
1kaš susama
Preliv od limete i soje
Po merici:
546 kalorije
10g masti
91g proteina
22g ugljenih hidrata
153mg holesterola
153mg natrijuma
1.pecite tunjevinu sa svake strane oko 2-4 minuta, po ukusu
2.razrežite po količini porcije
3.aranžirajte na velikom tanjiru listove rukole
4.dodajte papaju i na kraju tunjevinu. Garnirajte sa susamom i poprskajte prelivom od limete i soje.
FAZA 3:POVEĆAJTE IZDRŽLJIVOST DO MAKSIMUMA
123
Anaerobne vežbe sagorevaju kalorije u ogromnoj meri, a P90X vas u većini vremena ostavlja bez vazduha. U cilju očuvanja energije do krajnje faze, biće vam potrebno gorivo, tj. Ugljeni hidrati. Sa ispravnom količinom goriva, bićete u mogućnosti da vežbate mnogo napornije, i time, sagorevate više kalorija i izazivate veći napor u mišićima što na kraju dovodi do bolje figure. Tako da će sada vaša dijeta prvenstveno biti bazirana na ugljenim hidratima za gorivo, sa dovoljno proteina i masti koji će vašim mišićima obezbedjivati brz oporavak i učiniti da sve teče bez trzavica.Čestitamo vam, sada se hranite kao sportisti!
Dan 1.
Doručak:
1 integralna kifla sa šunkom
2,5 dl posnog jogurta
1šolja bobica,ili brusnice
Užina:
1 napitak za oporavak
Ručak:
1vegeterijanska pljeskavica
1zemička
1šolja salate
1kaš dresinga
1šolja lubenice,ili sl.voća
Užina:
30 gr badema
30-45 gr sira nemasnog
Večera:
260 gr pilećeg belog mesa
3kašičice sosa od kajsije
1šolja graška na pari
124
3šolje salate
3kaš dresinga po želji
Dan 2.
Doručak:
1,5 šolja muslija
2kaš kikiriki putera
2,5 dl obranog mleka,ili jogurta
1srednja banana
Užina:
1 napitak za opravak
Ručak:
1 salata od testenine
1 šolja dinje,ili sl.voća
Užina:
30 gr badema
4kaš putera od kikirikija
1srednja voćka
Večera:
260 gr plovca,ili sl.ribe
3 kašičice sosa od kajsije
1 šolja braon pirinča
3 šolje spanaća na pari
Dan 3.
Doručak:
1integralna kifla
1/2šolje nemasnog sira
1 šolja paradajza
125
Kašičica maslinovog ulja
1šolja dinje,ili sl.voća
Užina:
1 napitak za oporavak
Ručak:
1 šolja čilija od crnog i belog pasulja
3šolja salate
3kaš. Dresinga
1šolja groždja,ili drugog voća
Užina:
3šolje posnih kokica
2,5 dl nemasnog voćnog jogurta
Večera:
230 gr stejka od buta
3kaš. stejk sosa
1srednji pečeni krompir
2šolje varivo od luka,tikvica i paradajza
Dan 4.
Doručak:
1 tunjevina u konzervi + crni tost
2,5 dl posnog jogurta
1šolja seckanih jagoda,ili sl.voća
Užina:
1 napitak za oporavak
Ručak:
126
2 punjena pečena krompira
3šolje salate
3kaš dresinga
1pomorandža
Užina:
30 gr badema
4šargarepa štapića srednje veličine
Večera:
260 gr mediteranski ćevap od kozica
1 šolja belog pirinča
1šolje salate
3kaš dresinga
1šolja dinje
Dan 5.
Doručak:
3 ovsene palačinke,
u okviru kojih stavljate šunku,pavlaku bezmasnu i paradajz sos
2,5 dl obranog mleka
Užina:
1 napitak za oporavak
Ručak:
1pečeni burger fokača
1šolja tabuli salate
127
1breskva, srednja,ili sezonske voćke
Užina:
2,5 dl voćnog sorbea
30-45 gr sira bezmasnog
6 krekera
Večera:
260 gr pilećeg belog mesa
3kaš barbikju sosa
1šolja posnog pečenog pasulja
3šolje salate
3kaš dresinga po izboru
1šolja voćne salate
Dan 6.
Doručak:
230 gr mladog sira
1šolja ananas kockica u vodi
2parčeta tosta
3kaš voćnog džema
Užina:
1 napitak za oporavak
Ručak:
1 začinjeni kineski valjušci
3šolje salate
3kaš dresinga
128
1šolja voćne salate
Užina:
30 gr badema
30 gr suvog voća
2,5 dl posnog jogurta
Večera:
260 gr lososa,ili sl.ribe
3kaš dižon sosa
1šolja sočiva
1šolja brokolija na pari
1šolja groždja
Dan 7.
Doručak:
1djevrek
2kaš nemasnog krem sira
2,5 dl nemasnog jogurta
1šolja bobica,ili brusnice
Užina:
1 napitak za oporavak
Ručak:
1 vegeterijanska tostada (recept u daljem tekstu)
1 šolja voćne salate
Užina:
30 gr badema
30 gr suvog voća
129
Večera:
260 gr svinjskih odrezaka sa jabukama i slatkim krompirom
1 šolja graška
3šolje salate
3kaš dresinga
PLAN OBROKA
NIVO III
FAZA 3
Dan 1.
Doručak:
Integralna kifla sa šunkom
2,5 dl posnog jogurta
1šolja bobica,ili brusnica
1/2šolje nemasnog sira
Užina:
1 napitak za oporavak
Ručak:
1vegeterijanska pljeskavica
1zemička
4šolje salate
4kaš dresinga
130
1šolja lubenice,ili sezonskog voća
Užina:
30 gr badema
30 gr suvog voća
2,5 dl voćnog jogurta
Večera:
340 gr pilećeg belog mesa
4kašičice sosa od kajsije
1šolja graška na pari
4šolje salate
4kaš dresinga po želji
Dan 2.
Doručak:
1,5 šolje muslija
2kaš kikiriki putera
2,5 dl obranog mleka,ili jogurta
1srednja banana
Užina:
1 napitak za oporavak
Ručak:
1 salata od testenine
1 šolja dinje,ili sezonskog voća
Užina:
30 gr badema
Veći voćni jogurt
1srednja voćka
131
Večera:
340 gr tunjevine,ili skuše
4 kašičice sosa od kajsije
1 šolja braon pirinča
3 šolje spanaća na pari
1 srednja breskva
Dan 3.
Doručak:
1 integralne kifla
½ šolje bezmasnog sira
1 šolja paradajza
Kašičica maslinovog ulja
1šolja dinje seckane na kockice,ili sl.voća
Užina:
1 napitak za oporavak
Ručak:
2šolje čilija od crnog i belog pasulja
4šolje salate
4kaš. Dresinga
1šolja groždja,ili sezonskog voća
6krekera
Užina:
3šolje posnih kokica
2,5 dl nemasnog voćnog jogurta
60 gr soja zrnevlja
Večera:
132
340 gr stejka od buta
4kaš. stejk sosa
1srednji pečeni krompir
2šolje varivo od luka,tikvica i paradajza
Dan 4.
Doručak:
1 šolje nemasnog sira
2,5 dl posnog jogurta
1šolja seckanih jagoda
Užina:
1 napitak za oporavak
Ručak:
2 punjena pečena krompira
4šolje salate
4kaš dresinga
1pomorandža
Užina:
30 gr badema
4 srednje šargarepe
30 gr suvog voća
Večera:
340 gr mediteranski ćevap od kozica
1 šolja belog pirinča
4šolje salate
4kaš dresinga
133
Dan 5.
Doručak:
4ovsene palačinke sa šunkom,pavlakom( bezmasnom) i paradajz sosom
2,5 dl obranog mleka
Užina:
1 napitak za oporavak
Ručak:
1pečeni burger fokača
1šolja tabuli salate
1breskva, srednja
Užina:
2,5 dl voćnog sorbea
30-45 gr nemasnog sira
6krekera
3šolje posnih kokica
Večera:
340 gr piletine
4kaš barbikju sosa
1šolja posnog pečenog pasulja
4šolje salate
4kaš dresinga po izboru
1šolja voćne salate
134
Dan 6.
Doručak:
230 gr mladog sira
1šolja ananas kockica u vodi
4parčeta tosta
3kaš voćnog džema
Užina:
1 napitak za oporavak
Ručak:
1 začinjeni kineski valjušci
4šolje salate
4kaš dresinga
1šolja voćne salate
Užina:
1 pereca
2,5 dl voćnog jogurta jogurta
1srednja voćka
Večera:
350 gr lososa,il sl.ribe
4kaš dižon sosa
1šolja sočiva
1šolja brokolija na pari
1šolja groždja
Dan 7.
135
Doručak
1djevrek
2kaš nemasnog krem sira
2,5 dl nemasnog jogurta
1šolja bobica,ili brusnice
1/2šolje nemasnih granula
Užina:
1 napitak za oporavak
Ručak:
1 vegeterijanska tostada
1 šolja voćne salate
Užina:
30 gr badema
30 grsuvog voća
1pereca
Večera:
360 gr svinjskih odrezaka sa jabukama i slatkim krompirom
1 šolja graška
4šolje salate
4kaš dresinga
P90X PLAN OBROKA: RECEPTI:FAZA 3
GLAVNE DIREKTIVE
Ukoliko žudite za tradicionalnim ugljenim hidratima kao što su palačinke, testo i krompir, onda Vam želimo dobrodošlicu u ovu fazu. Recepti za jela sa velikom količinom ugljenih hidrata u ovom odeljku pomoći će vam
136
da održite energiju tokom konačne faze. I još, ovde ima mnogo ukusnog mesa, živine i morske hrane koje će osigurati oporavak mišića.
SOS OD KAJSIJA
1/2 šolje ukuvanih kajsija
1/8šolje dižon senfa
1/4šolje neslanog soja sosa
Po merici:
56 kalorija
Masti u tragovima
1g proteina
14g ugljenih hidrata
0mg holesterola
353mg natrijuma
U maloj činiji kombinovati sve sastojke i dobro izmiksati u blenderu.
DIŽON SOS
100 g nemasnog jogurta
100 g nemasnog majoneza
1kaš dižon senfa
1kaš sveže mirodjije, seckane
2kaš vorčester sosa
Biber po ukusu
Malo tabasko sosa
Po merici: 34 kalorije
2g masti
1g proteina
137
3g ugljenih hidrata
Tragovi holesterola
47mg natrijuma
KREM SOS OD SENFA
4seckana vlašca
1-1/4šolje nemasnog pilećeg bujona, bez natrijuma
1-1/4šolje slatkog vermuta
1/2kaš repe
1/2šolje obranog mleka u prahu
1/4šolje dižon senfa
1/2kaš soli
Prstohvat bibera
1kaš šiva luka za garniranje
Po merici:
43 kalorije
Masti u tragovima
2g proteina
4g uglejnih hidrata
Tagovi holesterola
164mg natrijuma
1.presvući dno šerpe sprejom za kuvanje i zagrejati na srednjoj vatri.
2.dodati vlašac i dinstati dok ne omekša, koristeći ¼ bujona da ne zagori.
3.uliti ostatak bujona i vermut.ostaviti da uvri do ¾ šolje
4.potopite rotkvu u maloj količini vode i dodajte u šerpu.mešajte dok se malo ne stvrdne.
138
5.sipajte sos u blender, dodajte mleko u prahu, senf,so biber i miksajte do glatke mase. Garnirajte šiva lukom.
BARBIKJU SOS
1/4šolje kečapa
1/4šolje čili sosa
2kaš vorčester sosa
2kaš vinskog sirćeta
2kaš slačice
1kaš braon šećera
Prstohvat kajen bibera
2-1/2kaš izgnječenog belog luka
Po merici:
303 kalorija
tragovi masti
tragovi proteina
4g ugljenih hidrata
0mg holesterola
128mg natrijuma
Miksati sve sastojke u maloj činiji. Držati u frižideru do upotrebe.
OVSENE PALAČINKE – NIVO I
1/2šolje brzokuvajučeg ovasa
1/2šolje posnog milerama
1/2šolje obranog mleka
139
2belanca
1kaš kanola ulja
1/2kaš soli
1kaš praška za pecivo
1/2šolje namenskog brašna
1kaš cimeta
1/2kaš sode bikarbone
Po merici:
228 kalorija
5g masti
9g proteina
37g ugljenih hidrata
2mg holesterola
468mg natrijuma
1.u srednjoj posudi izmešati ovas,mileram i mleko. Ostaviti na stranu 15-20 minuta da se ovaj natopi.
2.umutiti belanca i ulje dobro. Dodati šećer, so i cimet, pa prašak za pecivo, sodu bikarbonu i brašno. Mešati dok se ne sjedini.
3.malo zagrejati tiganj koji se ne lepi na srednjoj vatri. za svaku palačinku sipati oko osminu šolje u tiganj. Prevrnuti samo jednom kad je jedna strana gotova.
OVSENE PALAČINKE – NIVO II
1/2šolje brzokuvajučeg ovasa
1/2šolje posnog milerama
1/2šolje obranog mleka
2belanca
1kaš kanola ulja
140
1/2kaš soli
1kaš praška za pecivo
1/2šolje namenskog brašna
1kaš cimeta
1/2kaš sode bikarbone
Po merici:
228 kalorija
5g masti
9g proteina
37g ugljenih hidrata
2mg holesterola
468mg natrijuma
1.u srednjoj posudi izmešati ovas,mileram i mleko. Ostaviti na stranu 15-20 minuta da se ovaj natopi.
2.umutiti belanca i ulje dobro. Dodati šećer, so i cimet, pa prašak za pecivo, sodu bikarbonu i brašno. Mešati dok se ne sjedini.
3.malo zagrejati tiganj koji se ne lepi na srednjoj vatri. za svaku palačinku sipati oko osminu šolje u tiganj. Prevrnuti samo jednom kad je jedna strana gotova.
OVSENE PALAČINKE – NIVO III
1/2šolje brzokuvajučeg ovasa
1/2šolje posnog milerama
1/2šolje obranog mleka
2belanca
1kaš kanola ulja
1/2kaš soli
1kaš praška za pecivo
1/2šolje namenskog brašna
141
1kaš cimeta
1/2kaš sode bikarbone
Po merici:
304 kalorija
6g masti
12g proteina
50g ugljenih hidrata
2mg holesterola
624mg natrijuma
1.u srednjoj posudi izmešati ovas,mileram i mleko. Ostaviti na stranu 15-20 minuta da se ovaj natopi.
2.umutiti belanca i ulje dobro. Dodati šećer, so i cimet, pa prašak za pecivo, sodu bikarbonu i brašno. Mešati dok se ne sjedini.
3.malo zagrejati tiganj koji se ne lepi na srednjoj vatri. za svaku palačinku sipati oko osminu šolje u tiganj. Prevrnuti samo jednom kad je jedna strana gotova.
ČILI OD BELOG I CRNOG PASULJA
1kaš kanola ulja
1šolja seckanog crnog luka
2šolje nemasnog pilećeg bujona
170 gr paradajz pirea iz konzerve
100 gr seckanih zelenih čili papričica
1kaš kima
450 g crnog pasulja iz konzerve, ocedjenog
450 g belog pasulja iz konzerve, ocedjenog
Po merici:
202 kalorije
142
2g masti
15g proteina
35g ugljenih hidrata
0mg holesterola
964mg natrijuma
PUNJENI PEČENI KROMPIR
1srednji krompir za pečenje
10unci smrznutog usitnjenog spanaća
1/2šolje brokolija
1kaš fino iseckanog vlašca
1-1/2unci nemasnog čedra
Prstohvat soli
Prstohvat bibera
Prstohvat belog luka u prahu
Po merici:
291 kalorija
4g masti
23g proteina
46g ugljenih hidrata
9mg holesterola
505mg natrijuma
1.pecite krompir 45-60 minuta na 425 stepeni ili oko 8 minuta u mikrotalasnoj rerni
2.kad je gotov, izdubite sredinu i stavite u manju činiju, oljuštite
3.dodajte spanać. Brokolli, vlašac,sir i začine. Izgnječite.
4.napunite krompir smesom i stavite u rernu još 10-ak minuta.
143
BRZE OPCIJE
Ako je vaš jedini napor u pripremi obroka taj što spustite prozorsko okno vašeg auta, onda je ovaj odeljak definitivno za vas. Suočimo se sa tim da neki od nas jednostavno ne vole da kuvaju, i za pripremu hrane potroše samo onoliko vremena koliko im treba da spoje dva parčeta hleba ili da pritisnu nekoliko dugmića mikrotalasne rerne.Ali , to ne znači da ste osudjeni samo na sendviče i pice. Verovali ili ne, postoji mnogo zdravih, nemasnih jela kao alternativa ovome, za one koji nisu „majstori u kuhinji“. Tako da, ukoliko niste spremni da raspalite roštilj ili jednostavno, nemate vremena, u nastavku otkrijte nekoliko pametnih i brzih opcija koje odgovaraju vašem životnom stilu.
DIREKTIVE U VEZI BRZE HRANE
Većina brze hrane sadrži veliku količinu masti i natrijuma, i treba je koristiti veoma umereno. NE SMETE jesti više od jednog obroka dnevno, nekoliko puta nedeljno.
VAŽNO !!!
ZA VREME FAZE 1......možete jesti piletinu, ćuretinu ili govedinu bez zemičke. Izbegavajte punomasne prelive za salatu. Konsultujte svoj plan porcija za zamenu.
ZA VREME FAZE 2......možete jesti piletinu, ćuretinu ili govedinu sa polovinom zemičke. Izbegavajte punomasne prelive za salatu. Konsultujte svoj plan porcija za zamenu.
ZA VREME FAZE 3......možete jesti piletinu, ćuretinu ili govedinu sa zemičkom. Izbegavajte punomasne prelive za salatu. Konsultujte svoj plan porcija za zamenu.
DNEVNIK
Striktno se držati pristupu jela i planu koji smo odabrali, važnije je od bilo čega za uspeh P90X. Odustupanje od zdravog, ciljanog plana ishrane NIJE opcija. Jedan od najboljih načina da biste se držali parametara svog plana ishrane, vodite dnevnik. Šta i koliko ćete pisati, na vama je. Samo je bitno da na neki način naglasite koliko ste uspešni bili u svakom pojedinačnom danu.
144
145
146