Oktober 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus

Guide

Hvad er Low Carb High Fat?

Foto: Scanpix

Ny effektiv kur:Tab dig med LCHF

Derfor taber du dig

22sider

2

PLUS udgives af Berlingske Media, Pilestræde 34, 1147 København K, Mail: plus@bt.dk, Web: www.bt.dk/plus og

www.b.dk/plus, Ansv. chefredaktør: Olav Skaaning An-dersen, Redaktør: Mette Bernt Knudsen, Bemærk: Der

kan være omtalt forhold, der ikke længere er gældende. Se udgivelsesdato på forsiden af publikationen.

INDHOLD I DETTE HÆFTE:

Low Carb High Fat - kuren

’Fed’ slankekur er bedst................................................................4

Hvad er LCHF?.................................................................................... 8

Derfor taber du dig med LCHF................................................... 9

LCHF for begyndere: Det må du spise og

det er forbudt...................................................................................10

Spis alt det du vil, af disse produkter....................................13

Undgå så vidt muligt disse produkter...................................13

10 tip til LCHF på budget!........................................................... 14

Hvad er ketose?.............................................................................. 16

LCHF indkøbsliste.......................................................................... 20

3

4

’Fed’ slankekur er bedstVejen til et hurtigt vægttab går gennem bacon, smør og fløde - og uden om pasta, brød og kartofler, mener svenske eksperter

Louise Haacklouh@bt.dk

Drop kulhydrater - skru op for fedtet. Sådan får du hurtigt et mindre tal på bade-vægten. Og nej, det øger ikke risikoen for hjerte-karsygdomme.

De fire bogstaver - LCHF - gemmer ifølge de svenske sundhedsmyndigheder på den mest effektive slankekur. I en ny, officiel rapport kårer fø-rende kost- og fedmeeksper-ter i Sverige Low Carb, High Fat-diæten som den bedste slankekur for overvægtige og diabetikere, der skal tabe sig hurtigt.

Det svenske SBU, der sva-rer til det danske Institut for Medicinsk Teknologivurde-ring, har gennemgået de se-neste 10 års forskning i sam-menhængen mellem kost, fedme og diabetes for at finde ud af, hvordan forskellige ko-stråd kan hjælpe overvægtige mennesker til at tabe sig. De kalder deres resultater for ‘re-volutionerende’ - og det med god grund. De strider nemlig mod alt det, man tidligere har rådgivet overvægtige og diabe-

tikere til at gøre, hvis de skulle af med de ekstra kilo på side-benene.

Hvor det før var fedtfattige produkter og fuldkorn, der var vejen frem, hvis man ville hur-tigt af med de overflødige kilo, er det nu masser af fedt og få kulhydrater, man skal gå efter. Eller sagt på en anden måde: Man skal spise efter princip-perne i bl.a. LCHF.

Følger man en lav kulhydrat-kost som LCHF, hvor man spi-ser færre kulhydrater og mere fedt, oplever man nemlig et større vægttab i løbet af seks måneder, end hvis man følger en fedtfattig diæt, konkluderer de svenske fedme- og kosteks-perter i rapporten. Samtidig konkluderer de, at man kan spise mere fedt uden at frygte en øget risiko for hjerte-kar-sygdomme.

Ubegrundet frygtTidligere er kostfilosofier, der taler for et højt fedtindtag, el-lers blevet stemplet som far-lige, fordi en stor mængde fedt kunne betyde, at risikoen for at udvikle hjerte-kar-sygdomme steg. Men ifølge den nye sven-ske rapport er fedt-frygten ubegrundet.

- Det vigtigste resultat er, at

vi ikke har fundet nogen tegn på øget sundhedsrisiko som følge af lavkarbo-diæterne. Der er ikke nogen beviser for, at lav kulhydrat kost og mere fedt vil føre til dårligt hjerte-helbred eller øget dødelighed, siger Jonas Lindblom, der har været projektleder på under-søgelsen, til Svenska Dagbla-det.

Tager man en tur tværs over Sundet til vores naboland, Sverige, spiser hver fjerde svensker efter de ’fede’ kost-principper. LCHF er stadig nyt i Danmark, men i løbet af kort tid er det blevet me-get populært. Jane Faerber er kvinden bag den første danske kogebog om den ‘fede’ kostfi-losofi: ’LCHF - Spis dig mæt og glad’. Hver dag blogger hun om LCHF på Madbanditten.dk, og på bare et år er antal-let af unikke besøgende pr. dag steget til det dobbelte. I dag er der 8000 danskere, der hver dag går ind på bloggen - sidste år var der kun 4000, der gjorde det samme.

Rapportens konklusioner vækker da også glæde hos Jane Faerber. Hun hæfter sig specielt ved, at man ikke har fundet tegn på, at LCHF-kost er farligt.

5

’Fed’ slankekur er bedst- Og så er det jo bare en eks-

tra bonus, at det også er den bedste kost at spise, hvis man gerne vil tabe sig, siger hun.

Mens man i Sverige for-venter, at den nye, officielle rapport vil betyde, at man i fremtiden rådgiver overvæg-tige og diabetikere til at spise efter lavkarbo-diæter, får den blå(gule)-stempling dog ikke de danske sundhedsmyndighe-der til at sætte et rødt og hvidt stempel på den fede kost. Det mener i hvert fald Per Brænd-gaard, der er cand. scient. i human ernæring og slankevej-leder for Sundhedsstyrelsen.

- Man kan ikke anbefale, at man behandler overvægt med fed mad. Det svarer til, at man anbefaler folk, der gerne vil forebygge hjerteproblemer, at drikke en masse alkohol, fordi alkohol beskytter hjertet. Til gengæld øger man risikoen for at udvikle kræft. Her spiser man fedt for at tabe sig, til gen-gæld øger man risikoen for at udvikle hjerte-kar-sygdomme, siger han.

En kortere kurMen rapporten slår jo fast, at risikoen for at udvikle hjerte-kar-sygdomme ikke øges, selv om man spiser mere fedt?

- Det er rigtigt. Men studi-erne er lavet på kort sigt. Hvis man bliver på kuren for længe, så vil et øget indtag af fedt sta-dig være dårligt for dit kreds-løb, siger Per Brændgaard,

Jane Faerber spiser efter LCHF-principperne, og piskefløde, smør, creme fraiche 38% og æg er nogle af de ingredienser, som hun altid sørger for at have i køleskabet.

6

slankekonsulent for Sundheds-styrelsen.

Han bakkes op af et notat, som Fødevareinstituttet DTU har lavet for Fødevarestyrel-sen. Ifølge notatet er der ‘no-gen indikation på, at man har større risiko for at udvikle hjerte-karsygdomme, hvis man følger kure som LCHF over længere tid - det vil sige et år’.

Per Brændgaard mener i stedet, at mange danskere, der døjer med overvægt, bør kigge nærmere på de ti nye kostråd, som Fødevarestyrelsen offent-liggjorde i forrige måned.

- Selv om de nye kostråd ikke har til hensigt at fungere som slankeråd, så vil jeg æde min gamle hat på, at de fleste overvægtige ville tabe sig, hvis de fulgte kostrådene. De har fået meget kritik, men pro-blemet er ikke, at vi har dår-lige kostråd - problemet er, at befolkningen ikke efterlever dem, siger han.

Der er ikke nogen be-

viser for, at lav kulhydratkost og mere fedt vil føre til dårlig hjerte-helbred eller øget dødelighed. Jonas Lindblom, projektleder

7

8

Hvad er LCHF? Bacon, æg, fløde i kaffen, fed ost, godt, gammeldags kærnet smør - tilsat masser af grøntsa-ger. Men ingen pasta, ris, brød og kartofler. I LCHF-kost vender man kostpyramiden på hovedet. De fire bogstaver står for Low Carb, High Fat - altså kost, der indehol-der få kulhydrater og meget fedt.

Normalt er det fra de ‘for-budte’ kulhydrater som pasta, ris, brød og kartofler, at man får sin energi. Men i LCHF får man energi fra et højt indtag af fedt - f.eks. fra kød, smør, olier og fede mælkeprodukter - mens en lille mængde kulhydrater kommer fra grøntsager.

9

Derfor taber du dig med LCHF En kost med få kulhydrater og mere fedt vil lægge din for-brænding om. I stedet for at bruge kulhydrater som energikil-de, vil kroppen bruge fedt som energi. Kosten giver kroppen nem adgang til fedtdepoterne, som den vil forbrænde. Og når der bliver forbrændt fedt, falder tallet på vægten.

LCHF-kost sikrer også, at du får stabilt blodsukker. Det bety-der, at insulinniveauet i blodet bliver lavere, og det er godt, hvis man gerne vil tabe sig. Insulin er nemlig et fedtlagrende hormon. Jo mere insulin, der er i blodet, des sværere vil det være for din krop at forbrænde fedt.

På LCHF-diæten får du lov til at spise dig mæt. Det er doku-menteret, at fedt mætter i længere tid end kulhydrater. Så når man skruer op for fedt og ned for kulhydrater, behøver man ikke at spise lige så tit som før. Desuden får man en bedre for-nemmelse af, hvornår man er sulten og hvornår man er mæt, så man får bedre kontrol over, hvor meget man spiser.

Kilde: Jane Faerber, Madbanditten.dk og www.dietdoctor.com - en blog drevet af den svenske læge, Andreas Eenfeldt.

10

LCHF for begyndereDet må du spise - og det er forbudt

11

LCHF for begyndere

12

Louise Haacklouh@bt.dk

Man spiser, når man er sulten, og man spiser, til man er mæt. Så enkel er teorien bag LCHF. Her er de produkter, du må spise meget af - og dem du helst skal undgå.

Det må du spise - og det er forbudt

13

Spis alt det, du vil, af disse produkter

● Alle typer kød. Oksekød, svinekød, vildt og kylling. Fedt på kødet er godt, ligesom skindet på kyllingen.

● Alle slags fisk og skaldyr. Gerne de fede fisk såsom laks, makrel og sild. Undgå panerede fisk. Paneringen indeholder kulhydrater.

● Masser af æg. Kogte, stegte og omeletter. Steg dem gerne i smør eller spis de kogte med lidt mayonnaise.

● Naturligt fedt og fede saucer. Brug smør og fløde, når du laver mad - det giver både bedre mæthed og smag. Kokosolie, olivenolie og rapsolie er også gode valg.

● Grøntsager der vokser over jorden. Alle former for kål såsom blomkål, broccoli og rosenkål. Asparges, squash, aubergine, spinat, svampe, agurk, salat, avocado, løg, tomater og mange flere.

● Fede mejeriprodukter. Vælg altid dem med højt fedtindhold. Smør, fløde (40 pct.), fuldfed ost og græsk yoghurt. Vær forsigtig med almindelig mælk, da den indeholder mælke-sukker og glukose.

● Alle slags nødder. Dog i moderate mæng-der. Er gode som ’tv-slik’.

● Bær i små mængder. Spis dem gerne med en ordentlig klat flødeskum til.

● Mørk chokolade. Vælg en variant med mindst 70 pct. kakao. Og spis kun en lille smule.

● Alkohol og vin. Er okay ved festlige lejlighe-der. Vælg gerne en tør vin. Eller drinks uden sukker.

Undgå så vidt muligt disse produkter

● Sukker og sødemidler. Sodavand, slik, juice, chokolade, kage, boller og is.

● Stivelse i alle former. Både fuldkorn og hvidt. Pasta, brød, ris, pommes frites, kartofler, chips, grød, mysli osv. Rodfrugter indeholder også meget stivelse, men en lille mængde er 0.k., hvis man ikke er streng med kulhydraterne.

● Margarine. Det er en industriel efterligning af smør, som ikke har nogen sundhedsmæs-sige fordele, og som smager dårligt.

● Øl. Det er flydende brød, som er fyldt med malt og sukker.

● Frugt. Det indeholder meget frugtsukker. Det kan spises i mindre portioner - brug det evt. som naturligt slik.

Kilde: www.dietdoctor.com - en blog drevet af den svenske læge, Andreas Eenfeldt.

14

10 tip til LCHF på budget!

15

1. Drop alle specialvarer. Køb evt. loppefrøskaller. Gå i helsekosten og køb dem fra Urte-kram eller Skallin, som koster mindre end dem fra HUSK. Så kommer du langt.

2. Køb stort ind, når der er tilbud. Hvis du holder øje, vil du se, at supermarkederne skiftes til at give 15-25% på al økologi. Slå til og få fyldt fryseren op.

3. Tilmeld dig Dyrenes Beskyttelses tilbudsmail. Her får du hver søndag en oversigt over, hvilke supermarkeder, der har tilbud på enten økologisk eller frilandsopdrættet kød.

4. Giv køb på idéen om, at alt skal være økologisk. Vælg økologi der, hvor du synes, det er vigtigst for dig og lev med, at resten er konventionelt dyrket.

5. Brug hakket kød. Herhjemme er vi næsten mestre i at lave variationer over hakket kød. Kødsovs og kødboller fra alle verdensdele, og hakket kød koster bare mindre end skåret, fersk kød.

6. Spis dine rester. Smid aldrig mad ud. Juice dine trætte grøntsager eller lav dem til grønt-sagsbrød og frys dem ned. Spis dine kødrester til morgenmad eller frokost eller saml dem sam-men og spis forskellige rester til aftensmad en dag. Suppler med indhold fra skufferne. Steg et par skiver torskerogn og rør en makrelsalat. Pyt med, at maden er lidt skørt sammensat den dag.

7. Lav en madplan og indkøbsliste, der passer til. Og hold dig til den! På den måde skal du kun handle en gang om ugen og så måske lige supplere op en enkelt gang.

8. Overvej at få leveret måltidsposer eller -kasser. Jeg har før i tiden være glad for poserne fra svenske Middagsfred, som leverer gode måltidsstørrelser med ærlige råvarer. Selvfølgelig betaler du for servicen, men du sparer et par ture i supermarkedet og de dertilhørende hovsa-indkøb. Det samme gælder egentlig, når jeg handler online. Når jeg handler dagligvarer hos Nemlig.com, køber jeg stort set altid kun det, jeg skal bruge. Handler jeg i Netto, er varernes pris måske lavere, men der ryger en hel masse andre ting i kurven også.

9. Spis mindre kød og mere smør! Du kan sagtens sætte kødmængden lidt ned, hvis du serverer en fed sovs til. Eller tag en ugentlig dag uden kød på menuen.

10. Dyrk dine grøntsager selv. Find inspiration HER til hvordan du gør det! Eller tilmeld dig et grøntsagsfællesskab, som Københavns Fødevarefællesskab. Hvorfor jeg ikke selv har meldt mig ind i sidstnævnte er mig en gåde! Kilde: http://www.madbanditten.dk

16

LCHF og ketoseHvad er ketose?

Ketose er et udtryk for, at krop-pen bruger fedt som primært brændstof, herunder også til at forsyne hjernen med energi.

Hjernen kan dog ikke bruge fedtet som energi direkte, og derfor laver leveren såkaldte ketonstoffer af fedtet. Disse ketonstoffer fungerer glimrende som hjerneenergi.

Ketose er meget effektivt til vægttab, men du kan sagtens tabe dig uden at være i ketose.

17

Hvordan kommer jeg i ketose? Det gør du ved at spise få kulhydrater og meget fedt. For høj andel af kulhydrater eller protein forhindrer ketose. Husk på, at protein omdannes til glukose (blodsukker) og derved kan give insulinrespons.

Min erfaring er, at jeg kan spise næsten ubegrænset af ovenjordsgrøntsager og stadig være i ketose. Nødder, bær og mejeriprodukter – og for store mængder protein – er de ting, jeg skal være opmærksomme på. Når man holder sig til ovenjordsgrøntsager og holder igen med nød-der, bær og yoghurtprodukter, lander man i omegnen af 30 gram kulhydrat om dagen. Herefter kan du sigte efter ca. 1 gram protein pr. kilo kropsvægt og så spise fedt for resten af pengene. Dette er ikke en endegyldig regel men en tommelfingerregel, som du kan stile imod, hvis du er meget i tvivl om, hvordan du skal gribe det an.

Jeg spiser normalt for liberalt til at være i ketose, men hvis jeg gør en indsats, rammer jeg ketose på 4. dagen. For de fleste sker det efter mellem 2-7 dage på striks LCHF. Læs mere om mine erfaringer med optimal ketose.

Hvis du gerne vil måle om du er i ketose, kan du købe en lille blodmåler, der måler for keton-stoffer i dit blod. Det er meget præcist og anvendeligt men desværre er teststrimlerne dertil meget dyre. En billigere løsning kan være at bruge de såkaldte “ketosesticks”, som er små papirstrimler, som måler ketonstoffer i urinen. De er ikke nær så præcise, men kan give dig en indikation af, hvordan din krop overgår til ketose. For nogle kan det også virke motiverende at se den lille papirstrimmel blive lilla og derved vide, at nu er kroppen overgået til maximal fedtforbrænding.

Kilde: http://www.madbanditten.dk

18

Tegn på at du er i ketoseEn endnu billigere løsning er at mærke efter i din krop. Den giver dig nemlig sandsynligvis nogle tegn på, at der nu er ved at ske noget. Ketose indtræffer som regel mellem dag 2 og 7 på striks LCHF. Hold øje med disse tegn:

● Nedsat appetit og mindsket madfokusering

● Øget tørst

● Mærkelig smag i munden og acetone-agtig ånde (bare rolig, det går væk igen)

● Træthed og tunge ben

● Øget energi (ja, vi reagerer allesammen forskelligt)

● Hovedpine

Visse af tegnene hænger sammen med, at din krop er ved at omstille sig til fedtdrift. Det kan være noget af en omvæltning, hvis din krop har været vant til at køre på sukker hele sit liv, og det kan give lidt overgangsbesvær i starten. Læs mere om det HER. Det tager som regel et par uger for kroppen at vænne sig til sit nye brændstof, så hold ud!

Er ketose farligt?Evolutionært set har ketose været en almindelig tilstand for menneskekroppen. Både i og med at der har været begrænset adgang til mad i perioder men også at der har været begrænset adgang til kulhydrater. Det er faktisk svært at nå et højt kulhydratniveau, hvis man kun har ad-gang til grøntsager og ikke til kornprodukter, sukker og frugt i store mængder. Ketose bør ikke forveksles med tilstanden ketoacidose, som er en syreforgiftning af blodet, som er livsfarlig for diabetikere.

Hvorvidt ketose er anbefalelsesværdigt på den lange bane, er der forskellige holdninger til. Personligt synes jeg, det bliver lidt for kedeligt og begrænsende på den lange bane, og de mange restriktioner fjerner den frihed, som jeg ellers elsker ved LCHF. Samtidig giver det mig associationer til at være på slankekur, hvilket jeg ikke bryder mig om. Det er dog givet vis bare noget, der foregår oppe i mit hoved. Til gengæld oplever jeg en helt masse gode følgevirknin-ger af ketosen. Som fx:

● megastabilt blodsukker

● mindsket appetit – god appetitregulering

● god energi

● vægttab

● tung, nærmest bevidstløs søvn (og det kommer fra en, som normalt sover meget let)

Kilde: http://www.madbanditten.dk

19

20

Vil du gerne i gang med LCHF, men ved du ikke helt, hvor du skal starte? Så er her en oversigt over de varer, som oftest befinder sig på min indkøbsliste. Mange af tingene har du garanteret i dit køkken i forvejen

LCHF indkøbsliste

21

LCHF indkøbsliste Basisingredienserne ● Æg

● Smør – god, økologisk smør fra kærnet fløde, ikke blandingsprodukt à la Kærgården.

● Fløde

● Crème fraîche 38 %

● Græsk yoghurt 10 %

● Hytteost 4 %

● Oste, f.eks. en god brie, en lagret cheddar med god smag eller hvad med en lækker ægte parmesanost?

● Pålæg, f.eks. en god spegepølse, skinke, pølser af god kvalitet

● Bacon

● Grøntsager – mindst 5 forskellige slags. Vælg bl.a. ml.:

- salat

- kål (hvidkål, rødkål, spidskål, sommerkål, etc.)

- tomater

- agurker

- løg

- peberfrugter

- blomkål

- broccoli

- squash

- aubergine

- grønne bønner

- champignoner

- fennikel

- sukkerærter

- avokado

- krydderurter (persille, basilkum, mynte, etc.)

- etc…

● Citroner

● Hakkede tomater på dåse eller i flaske (passata)

● Kokosmælk – tjek lige kulhydratindholdet, da det varierer meget. Den skal have under 5 g. kh pr. 100 g.

● Kød – alle slags, men gå efter kød fra dyr, der har været på græs eller øko

● Fisk og skaldyr

● Tun i dåse - jeg foretrækker den i vand

● Makrel i tomat

● Nødder – mandler, valnødder, hasselnød-der, hasselnødder eller nogle af de lækre macadamianødder, pekannødder eller para-nødder)

● Frø/kerner – solsikke, sesam, græskar, hørfrø

● Bær – jordbær, hindbær, blåbær, solbær (frosne, hvis de ikke er i sæson)

● Olivenolie, økologisk og koldpresset

● Mayonnaise – Irma har en økologisk mayo med rapsolie og ellers er der Hellmans, som godt nok ikke er øko, men som er lavet med rapsolie og æg fra fritgående høns.

● Oliven

● Mørk chokolade 85 % – hvis du kan styre det (host host – ingen nævnt, ingen glemt!)

Kilde: http://www.madbanditten.dk

22

Få meget mere indhold påPLUS for 29 kr. per måned

Vi publicerer nye guider hver eneste dag året rundt om:

Sundhed

MotionPrivatøkonomi

Rejser

Slank

Se mere på bt.dk/plus

eller b.dk/plus