21 recetas receitas ricette - ecx.images-amazon.comecx.images-amazon.com/images/I/B1c5v8WP7US.pdf · recetas receitas ricette 21 Û˘ÓÙ·Á¤˜ 5083808-Tefal VitaCuisine LR EUROPE

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5083808-Tefal VitaCuisine LR EUROPE SUD 20/07/07 12:14 Page 1

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Italiano . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .p.65

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Español

ÍNDICE

Páginas

2 – 3: Beneficios de la cocción al vapor

4 – 5: Las 7 familias de alimentos

6 – 7: Tabla de nutrientes

8 – 9: Menús

10 – 11: Consejos y técnicas

12 – 15: Verduras

• Terrina a las tres verduras

• Coliflor a la crema de cebolleta

• Crema de calabacines con queso de cabra

16 – 19: Carnes y aves

• Ternera a la italiana

• Pavo a la mostaza

• Filete mignon de cerdo a la pimienta

20 – 23: Pescados

• Filetes de Besugo con hinojo

• Brochetas de mariscos

• Cigalas a la mantequilla de albahaca

24 – 27: Postres

• Postre tibio de chocolate

• Peras con chocolate

• Flan

28 – 29: Salsas

30 – 31: Cuadro de los tiempos

de cocción


EQUILIBRIO ALIMENTARIOEl aparato de cocción al vapor VitaCuisine le permite preparar una

comida completa y sabrosa en una sola cocción. Gracias a estos cestas

de vapor individuales y al plato de cocción, las verduras, el arroz, los

pescados, las carnes, las frutas y los postres pueden cocinarse

simultáneamente.

VITAMINAS PRESERVADASUn sistema exclusivo de cocción rápida preserva mejor las vitaminas

respetando el gusto y el sabor de cada alimento.

MENOS GRASALa cocción al vapor es ideal para los pescados, las aves y las carnes. El

plato de cocción preserva mejor los ácidos grasos esenciales tipo

Omega 3 que encontramos principalmente en los salmones, caballas,

sardinas...

MÁS FRUTAS Y VERDURASFácil de utilizar y sin supervisión, el aparato de cocción al vapor le ayuda

a comer más frutas y verduras cada día.

Este libro le propone recetas sanas y sabrosas. Cada receta le indica los

aportes nutricionales y los beneficios de los alimentos.

¡Coma equilibradoy estará en forma!

La forma de cocinar y preparar las comidas tiene una gran importancia para

limitar el aporte energético, mantener una alimentación equilibrada,

apetitosa y gastronómica y conservar en los alimentos su contenido en

vitaminas y oligoelementos.

¡Los beneficiosde la cocción al vapor!


03

La pirámide alimentíciaEl equilibrio llevado a la práctica:

la historia de las familias de alimentos

Para simplificar el enfoque nutricional, es corriente clasificar los alimentos

en 7 grandes familias según sus principales componentes y sus riquezas

nutricionales particulares. Idealmente, cada familia alimentícia debería ser

consumida cotidianamente. Sin embargo, el organismo es capaz de adaptarse

y de superar una carencia momentánea, siempre que sea compensada en los

días siguientes.

…Coma menos grasa,menos azúcar, menos salado,

pero más frutas,hortalizas y pescados…

Grasas, Aceites y Azúcares

LIMITAR SU CONSUMO

Productos Lácteos2-3 PORCIONES

Carnes, Aves, Pescados,Huevos y Frutos secos

2-3 PORCIONES

Frutas2-3 PORCIONES

Panes, Legumbres,Cereales,

Arroz y Pastas

6-11

PORCIONES

Verduras varias3-5 PORCIONES


El aguaEl agua es la primera necesidad del organismo, incluso antes que los alimentos.

En efecto, es la única bebida indispensable. Las necesidades cotidianas,

estimadas en aproximadamente 2 litros y medio para un adulto, están cubiertas

a la mitad por los alimentos. Por lo tanto, es necesario beber al menos 1.5 litros

de agua al día, preferiblemente fuera de las comidas al ritmo de uno

a dos vasos cada hora.

Los productos con cereales, con féculas y laslegumbresLos productos con cereales (pan, pastas, sémola…), el arroz, los productos con

fécula (patata) y las legumbres (lentejas, judías blancas…) aseguran:

• la base energética de la alimentación gracias a su fuerte contenido en

glúcidos o azúcares complejos.

• una parte de las necesidades en proteínas.

Los productos con fécula, con cereales, el arroz o las legumbres deben

consumirse al menos una vez al día. En cuanto al pan, puede consumirse en cada

comida.

Las verduras y las frutasLas verduras y las frutas son fuente de agua, de glúcidos, de fibras, de vitaminas

y de minerales. Pueden consumirse crudas o cocidas, casi a voluntad. De

cualidades nutricionales parecidas, las verduras y las frutas, eventualmente

pueden sustituirse unas a otras. Sin embargo, ninguna fruta o verdura cubre por

sí sola la totalidad de las necesidades en vitaminas y minerales: por lo tanto, es

en la variedad que se encuentra el equilibrio.

Los productos lácteosDe un valor nutricional notable, los productos lácteos aportan sobre todo:

• proteínas, cuyo valor biológico y digestibilidad son excelentes.

• calcio, indispensable al crecimiento…los productos lácteos son la fuente

principal. El calcio también está presente en menor cantidad en los

vegetales (verduras, fruto secos,…) y en algunas aguas minerales.

• vitaminas A, D y del grupo B.

Las 7 familias de alimentos


05

Las carnes, pescados y huevosSon la principal fuente alimentaria de proteínas y de hierro (la mejor utilizada

por el organismo eliminate this bracket). Deben consumirse de una a dos veces

al día, variando las fuentes: pescados, aves, cerdo, huevos, carnes rojas.

Los cuerpos grasosSe trata de los aceites, de la mantequilla y de las margarinas, que aseguran los

aportes en:

• ácidos grasos saturados (fuentes de energía)

• ácidos grasos insaturados y esenciales (constructores y reparadores de

las células, origen de síntesis hormonales...)

• vitaminas liposolubles A, D, E y K.

Poco apreciada y frecuentemente sacrificada, esta familia es, sin embargo,

indispensable a un buen equilibrio alimentício, no obstante, con la condición de

ser consumida moderadamente y tomada en la forma de aceites vegetales,

grandes proveedores de ácidos grasos poliinsaturados.

Los productos dulcesEsta familia, representada por el azúcar y los productos dulces se distingue de las

precedentes, ya que no es indispensable a un buen equilibrio alimentario e

incluso en ocasiones desaconsejada en algunas patologías como la diabetes.

Caracterizada por su contenido en azúcares rápidamente asimilables, esta

familia, que reagrupa todos los alimentos "de placer", sólo estaría permitida

consumir con moderación.


Tabla de nutrientes

Nutrientes Alimentos

Prótidos

Lípidos

Glúcidos

FibrasColiflor, pepino, espinacas, cereales,frutas rojas, higo, cereales.

CalcioCol, soja, leche, clara de huevo, almendra, crustáceos.

HierroEspinacas, lentejas, soja, algas, huevo, carne, crustáceos, frutos secos, hierbas aromáticas, chocolate negro.

Magnesio Maíz, puerro, patata, plátano, chocolate negro.

Yodo Pescados, crustáceos, algas, mejillones.

Vitamina A Nata, mantequilla, clara de huevo.

Vitamina CBrócoli, espinacas, judías verdes, col, pimiento, cítricos, ensalada verde, kiwi, perejil.

Vitamina DSalmón, atún, sardina, clara de huevo,leche, queso.

Vitamina ESoja, avellana, almendra, cereales, clara de huevo,ácidos grasos insaturados.

Vitamina K Col, espinacas, brócoli, huevo, carne.

Legumbres, verduras, zanahorias,Vitaminas del grupo B pescado, carne, cereales integrales,

pan integral, clara de huevo.

Energía (Kcal o kj)


07

Beneficios

Renovación de los tejidos y de las células.

Buen funcionamiento de las células (ácidos grasos).

Carburante de nuestro cuerpo, indispensable para el buenfuncionamiento del cerebro, de los músculos…

Regulación del tránsito, disminuye la absorcióndel colesterol y de los glúcidos.

Bueno para la estructura de los huesos y de los dientes,la contracción muscular y la prevención de la osteoporosis.

Transporta oxígeno, indispensable al buen funcionamientodel organismo.

Equilibrio psíquico, anti-estrés, anti-infecciones.

Entra en la constitución de las hormonas tiroides. Acciónsobre la piel, los cabellos y el funcionamiento del sistema cerebral.

Antioxidante: acción sobre el crecimiento, la visión y la piel.Ayuda a la cicatrización.

Antioxidante: ayuda a luchar contra las infecciones y las agresiones del organismo. Anticansancio.

Esencial para el desarrollo del esqueleto y favorece la absorcióndel calcio. Aumenta la resistencia contra las infecciones.

Antioxidante: protección de las membranas de las células, antienvejecimiento. Preserva la fertilidad. Protege las neuronas,el corazón y las arterias.

Favorece la coagulación de la sangre.

Buen funcionamiento sobre la piel y los cabellos. Acción sobrelos sistemas nervioso y muscular. Acción general sobre los tejidos y los órganos. Interviene en la formación de los glóbulos rojos.

Mide las necesidades energéticas cotidianas.


Desayuno

Comida

Cena

Té al limón

Bol de leche

Cereales detrigo integral ode arroz pocoazucarados

Ensalada demelón y sandía

Té verde

Petit Suisse

Pan con cereales

Mantequilla

Miel

Compota defrutas

Chocolate conleche

Zumo demanzana

Pan integral

Mantequilla

Mermelada defresas

Ensalada deberros

Filete mignonde cerdo a lapimienta

Pudding dearroz

Pepino conyogurt

Rape al curry

Sémola al vaporcon judíasverdes

Ensalada defrutas frescas

Terrina a las tresverduras

Pollo con lechede coco y arrozal vapor

Higos y culí deframbuesa alvapor

Tabule(couscous yverduras alvapor)

Camarones contomate y ajo alvapor

Yogur de frutas

Ensaladacaliente conhígados de pollo

Tostada dequeso de cabracaliente y miel

Peras conchocolate

Ensalada dezanahoriasralladas ypalmitos

Huevosrevueltos conpimientoscocción vapor

Flan

Nota : Las recetas de los platos subrayados se detallan en este libro.

Menús

Lunes Martes Miércoles


09

Tazón de leche

Pan de leche

Ensalada defrutas

Infusióntonificante

QuesoEmmental

Pan con cereales

Compota demanzana/plátano

Vaso de agua

Chocolate conleche

Panecillotostado

Mantequilla

Miel

Melocotón

Café

Yogurt natural

Pan tostado

Mantequilla

Mermelada deframbuesas

Albaricoquessecos

Tarta detomate, quesoblanco ygorgonzola

Paella

Postre tibio dechocolate

Rollitos deprimavera

Cigalas a lamantequilla dealbahaca

Mousse defrutas rojas

Terrina a las tresverduras

Ternera al atúnde Amalfi ytagliatelles

Tiramisú

Ensalada depatatas ypimientos alvapor

Filetes deBesugo conhinojo

Brocheta vapormelocotón,albaricoque ykiwi

Ensalada detomates,mozzarella yalbahaca

Brochetas demariscos

Sabayón conkiwi

Crema decalabacines conqueso de cabra

Tomates al atún

Melocotonescon jarabe dementa al vapor

Melón al jamóncrudo

Coliflor a lacrema decebolleta

Sorbete depomelo

Crema detomates al vapor

Pavo a lamostaza

Mousse de quesoblanco conalbaricoquesfrescos

Jueves Viernes Sábado Domingo


Veamos algunas reglas a seguir para obtener resultados perfectos en

cada cocción:

• Cerciórese de que los ingredientes utilizados son de buena calidad y

adaptados a la cocción al vapor.

• No apriete demasiado los alimentos en las cestas de vapor. Deje

bastante espacio para la circulación del vapor.

• Evite retirar la tapa con demasiada frecuencia para verificar la cocción,

ya que hay una pérdida de vapor que

puede aumentar el tiempo

de cocción.

• Para las recetas con un

tiempo de cocción

superior a 60 minutos

como el pudding, será

necesario añadir agua

durante la cocción.

• Para una mejor

preservación

de las

v i t a m i n a s

hidrosolubles, no

dejar remojar sus

alimentos en el agua

durante la preparación de

sus comidas.

Consejos y técnicas


11

• Cuando no encuentre verduras frescas, los productos congelados

pueden ser una buena alternativa, ya que conservan todos sus sabores

y sus cualidades nutricionales.

• Las verduras congeladas pueden cocerse al vapor desde que se sacan

del congelador.

• Se pueden dar sabores sutiles a los alimentos cocidos al vapor gracias

a la adición de hierbas, rodajas de limón o de naranja, ajo o cebolla.

Deberán ponerse debajo de los alimentos o encima de las cestas de

vapor y en el plato de cocción para marcar más el gusto natural de los

alimentos.

• Para impresionar a sus invitados, no dude en utilizar papillotes hechos

con hojas de col, de plátanos…

• Use y abuse de hierbas, especias y condimentos para variar su

alimentación.

• Se recomienda comer pescado 2 veces por semana.

• Astucia: para evitar que sus frutas y verduras se oscurezcan después de

haberlas pelado, rocíelas con un poco de zumo de limón.


V e r d u r a s


13

Terrina a lastres verduras

V e r d u r a s

I n g r e d i e n t e s

L a s v e n t a j a s

Moldee en moldes individuales, alternando una capa de zanahorias, una

capa de apio y una capa de calabacines. Cueza al vapor 40 min.

Refresque las verduras rápidamente en un plato puesto sobre el hielo, no

enfriarlas, remojándolas en agua fría. Monte las claras de huevos a punto de

nieve. Pase las verduras una tras otra por la batidora o robot de cocina

añadiendo el resto de los ingredientes que corresponden a cada mousse.

Mousse de zanahorias:

• 300 g de zanahorias en

dados

• 80 g de claras de huevos*

• 1 cucharadita de

cúrcuma

• 1 cucharadita de nuez

moscada

• Sal y pimienta

• 80 g de nata fresca

Mousse de apio:

• 300 g de apio en dados

• 80 g de claras de huevos*

• 1 cucharadita de nuez

moscada

• Sal y pimienta


Mousse de calabacines:

• 300 g de calabacines

• 80 g de claras de

huevos*

• 15 hojas de espinaca

• Sal y pimienta


* aproximadamente la clara de 3huevos

La totalidad de los Aportes Diarios Recomendados en vitamina A

(nata, zanahorias y espinacas).

Apo r t e s n u t r i c i o n a l e s / p o r c i o n e s276 kcal

• Proteínas: 11 g • Lípidos: 19 g • Glícidos: 16 g

Cueza al vapor la zanahoria y el apio 30 min. Cueza al vapor el calabacín 20

min.1

2

3

• 4 pers.

• Preparación - 45 min

• Cocción - 30+40 min


Coliflora la cremade cebolleta

V e r d u r a s



Sirva los ramilletes de coliflor en un plato caliente y vierta encima la Crema

de cebolleta.

Añada la nata, la sal y la pimienta en el plato de cocción con salsa. Añada la

Cebolleta picada. Cueza al vapor durante 30 min. hasta que la coliflor esté

tierna.

• 1 coliflor de tamaño mediano

• 250 ml de nata

• 3 cucharadas de cebolleta picada

• Sal y pimienta

La mitad de los Aportes Diarios Recomendados en vitamina B9. Fibras

(coliflor), vitamina A (nata).



Pele, corte la coliflor en pequeños ramilletes del mismo tamaño y lávelos.

Póngalos en el bol de máxima capacidad.1

2

3

• 4 pers.


• Cocción - 30 min


15

Cremade calabacinescon queso decabra

V e r d u r a s



Sirva caliente, tibio o frío. En el momento de servir, espolvoree con queso

parmesano.

Retire los calabacines “al dente” y mézclelos con el queso de cabra, el resto de

la menta y el zumo de limón o, en su defecto, aplástelos con el tenedor.

Salpimiente.

• 6 calabacines de 200 g

• 150 g de queso de cabra fresco

• 8 hojas de menta

• 1/2 cucharadita de zumo de limón

• Sal/pimienta

• 1 diente de ajo (opcional)

• 20 g de parmesano (opcional)

Calcio (queso), vitamina A (calabacines) y pocas calorías.



Lave los calabacines y córtelos en finas láminas. Cueza al vapor con el diente

de ajo pelado y 4 hojas de menta durante 20 min. en el bol de máxima

capacidad.

1

2

3

• 4 pers.




Carnes y aves


17

Terneraa la italiana

C a r n e s y a v e s



Enrolle las escalopas. Colóquelos en el plato de cocción con salsa, atraviéselos

con un palillo de madera y cuézalos al vapor durante 23 min. Disponga los

rollos de ternera en un plato. Cúbralos con la salsa.

Ponga en el plato de cocción salsa mantequilla, chalotes picados, tomates

cortados en dados, el tomillo y el vino blanco.

• 4 escalopas de ternera finas y anchas

• 10 cl de vino blanco

• 1 berenjena pequeña

• 8 hojas de salvia

• 100 g de mozzarella

• 1 rama de tomillo

• 2 tomates pelados

• 30 g de mantequilla

• 2 chalotes

• Sal y pimienta

Excelentes proteínas, calcio (queso).



Corte la berenjena en lonjas finas. Coloque sobre cada lonja de escalopa una

lámina de berenjena, una rebanada de mozzarella y una hoja de salvia.

Salpimiente.

1

2

3

• 4 pers.




Pavoa la mostaza




Sirva en platos calientes, retire los palillos y vierta sobre los pedazos de pavo

la crema a la mostaza.

Mezcle las 2 mostazas. Incorpore suavemente la nata. Vierta la salsa

obtenida sobre los rollos de pavo. Cueza al vapor 25-30 min. hasta que el

pavo esté cocido. El tiempo de cocción depende del tamaño y del espesor de

los pedazos.

• 4 x 150 g de pechugas o filetes de pavo

• 1 cucharada de mostaza en grano

• Sal y pimienta negra molida

Para la crema a la mostaza:

• 1 cucharada de mostaza en grano

• 1 cucharadita de mostaza de Dijon

• 4 cucharaditas de nata fresca ligera

Excelentes proteínas, vitaminas del grupo B. La totalidad de los

Aportes Diarios Recomendados en vitamina B12.



Extienda la mostaza en grano sobre un lado de cada filete de pavo. Enrolle el

filete y atraviéselos con un palillo de madera. Disponga los rollos en el plato

de cocción salsa.

1

2

3

• 4 pers.


• Cocción - 25-30 min


19

Filete mignonde cerdoa la pimienta




Disponga los filetes mignon y cubra con salsa.

5 min. antes del fin de cocción, añada la nata, el Madeira, el concentrado de

tomate, sal y pimienta. Mezcle bien.

• 400 g de filete mignon de cerdo

• 5 granos de pimienta

• Sal

Para la salsa:

• 20 cl de nata

• 5 cl de vino de madeira

• 1 cucharada de concentrado de tomate

• Sal y pimienta

Excelentes proteínas, hierro y vitaminas del grupo B.



Corte el filete mignon en 10 porciones. Sale y espolvoree con la pimienta,

previamente picada. Cueza al vapor en el plato de cocción de salsa durante

17 min.

1

2

3

• 4 pers.




Pescados


21

Filetesde Besugocon hinojo

P e s c a d o s



En un plato, ponga el hinojo y coloque el filete de pescado encima. Añada un

hilillo de aceite de oliva alrededor, los dados de tomate y las ramitas de

eneldo.

Ponga el pescado encima y cueza 15 min. más.

• 4 filetes de besugo (150 g cada uno)

• 4 cucharada de aceite de oliva

• 2 bulbos de hinojo(300 g cada uno)

• 1 tomate pelado, sin semillas, cortado en dados

• 10 g de granos de hinojo

• Sal

• 4 ramitos de eneldo

• Pimiento

• 1 limón

Excelentes proteínas, ácidos grasos esenciales, omega 3 y 6, vitaminas

C y B9.



Corte finamente los bulbos de hinojo. Salpimiente y ponga limón. Añada los

granos de hinojo. Ponga todo en el plato de cocción salsa y cueza 15 min.1

2

3

• 4 pers.




Brochetasde mariscos

P e s c a d o s



Cueza les brochetas 14 min.

Para hacer la marinada, mezcle todos los ingredientes previstos. Deje marinar

las brochetas en la nevera durante 1 a 2 horas.

• 400 g de filetes de rape

• 8 gambas crudas

• 8 vieiras frescas

• 1 pimiento rojo

• 1 pimiento amarillo

• 4 pinchos de madera de aproximadamente 20 cm de largo

Para la marinada:

• 150 ml de aceite de oliva

• 1 cucharadita de granos de hinojo

• 2 cucharadita de tomillo fresco cortado

• 2 hojas de laurel secas

• 1/2 zumo de limón

Excelentes proteínas, hierro, fósforo, ácidos grasos esenciales,

vitamina C (pimientos).



Retire los pimientos y córtelos en cuadrados de 5 cm. Con la ayuda de un

cuchillo puntiagudo, retire el espinazo central y corte el rape en pedazos de 5

cm. Monte 4 brochetas intercalando el pescado, las gambas, las porciones de

vieiras y los pimientos. Comience y termine con un pedazo de pimiento. No

apriete demasiado las brochetas, de lo contrario no se cocerán

uniformemente.

1

2

3

• 4 pers.


• Marinada - 1-2 h



23

Cigalas a lamantequilla dealbahaca

P e s c a d o s



Añada la mantequilla y la albahaca groseramente picada. Cueza al vapor de

7 a 9 min. Disponga sus rollos de cigalas en un plato y cúbralos con salsa.

Algunos minutos antes de servir, escurra las cigalas y enróllelas una por una

en las hojas de espinacas. Póngalo todo en en plato de cocción salsa.

• 12 cigalas crudas

• 12 hermosas hojas de espinacas

Para la marinada:

• 3 cucharadas de aceite de oliva

• 1 cucharada de zumo de limón

• 1 diente de ajo picado

• 6 hojas de albahaca finamente cortadas

• 1 pizca de pimienta de Cayena

• Sal

Salsa:

• 8 hermosas hojas de albahaca

• 30 g de mantequilla

Excelentes proteínas, vitamina A (mantequilla), aporte de omega 3 y

6. Poco de calorías.



Descortece las cigalas y hágalas marinar durante 30 min. en el aceite de

oliva, el limón, el ajo picado, la albahaca, la sal y la pimienta de Cayena.1

2

3

• 4 pers.


• Cocción - 7-9 min


Postres


25

Postre tibiode chocolate

P o s t r e s



Cueza al vapor los moldes 30 min. en el bol de máxima capacidad. Desmolde

y saboree

Monte las claras de huevos a punto de nieve. Incorpore las yemas de huevos,

el azúcar y la harina al chocolate derretido. Añada las claras montadas a

punto de nieve. Moldee laq masa en moldes individuales previamente

engrasados con mantequilla.

• 100 g de chocolate negro (64% cacao)

• 50 g de mantequilla en pomada

• 3 huevos

• 85 g de azúcar en polvo

• 35 g de harina

Magnesio (chocolate), vitamina A (mantequilla), proteínas (huevos).



Ponga el chocolate cortado en cuadrados en el bol para arroz envuelto en una

película de celofán. Funda el chocolate al vapor durante 10 min. Una vez

fundido el chocolate, añada la mantequilla en pomada.

1

2

3

• 4 pers.




Perascon chocolate

P o s t r e s



Presente las peras en los platos y cúbralas con salsa de chocolate caliente.

Sirva de immediato decorando con el anís estrellado y las vainas de vainilla.

Rompa el chocolate en pedazos en el bol para arroz. Añada la nata líquida

ligera. Recubra con una película de celofán y póngalo a cocer 10 min. antes

del fin de la cocción.

Magnesio (chocolate), fibras (peras), vitamina A.



Pele las peras, frótelas con el limón y póngalas en un cesto vapor. Cueza al

vapor 20 min. con el anís estrellado y las vainas de vainilla.1

2

3

• 4 pers.



• 4 peras bien maduras y dulces

• 1/2 limón

• 125 g de chocolate negro

• 10 cl de nata ligera

• 2 unidades de anís estrellado

• 2 vainas de vainilla


FlanP o s t r e s



Deje enfriar bien, si es posible todo un día antes de desmoldar. Para

desmoldar, pase un cuchillo con una hoja fina sobre los lados y voltee sobre

un plato.

Bata los huevos con el resto de azúcar y perfume con la esencia de vainilla.

Añada progresivamente la leche caliente y mueva sin cesar. Vierta la crema

en los moldes y cubra con papel transparente. Ponga los moldes en el bol

máxima capacidad y cueza 15 min.

Para el caramelo:

• 100 g de azúcar cristalizado

• 4 cucharadas de agua fría

Para la crema:

• 3 huevos medianos

• 25 g azúcar en polvo

• 1/2 cucharadita de esencia de vainilla

• 45 cl de leche semidesnatada caliente

Calcio (leche), proteínas de gran calidad (leche, huevos), energía (azúcar).



Engrase con mantequilla los moldes. En una cacerolita funda lentamente el

azúcar y el agua. Haga un caramelo. Aplique el caramelo al fondo y alrededor

de los moldes.1

2

3

• 4 pers.



27


SALSA YOGURTIngredientes para 4 personas: • 3 yogurts naturales • 4 cucharaditas de

nata espesa.• 3 dientes de ajo • 2 cucharadas de perejil picado • 2

chalotes picados • 4 hojas de albahaca picadas • 1 cuchada de limón

• Mezcle todos los ingredientes y sirva muy fresca. Acompañe todas las

ensaladas de verduras crudas. Muy bien en el aperitivo con rábanos y

hortalizas crudas en bastoncillos.

SALSA DE PIMIENTOSIngredientes para 4 personas: • 3 pimientos rojos • 1 pimiento verde • 50

cl de nata fresca espesa • 2 cucharadas de perejil picado • sal, pimienta

• Retire las semillas de los pimientos y cuézalos 5 min al vapor. Pele los

pimientos. Mezcle los pimientos con el perejil, la pimienta, el sal y la nata

fresca. Sirva esta salsa caliente sobre carnes (cerdo, buey).

SALSA PICANTE "SATINI"Ingredientes para 4 personas: • 2 tomates grandes • 2 chalotes • 10

pequeños pimientos picantes • 2 dientes de ajo • 2 cucharadas de aceite

de oliva • sal

• Corte los pimientos en pedazos muy pequeños. Retire las semillas de los

tomates y córtelos en daditos. Pele los chalotes. Mezcle todos los

ingredientes con el aceite de oliva y deje macerar al menos medio día.

Sirva con pastas, arroz, parrilladas, aguacate…

SALSA PESTOIngredientes para 4 personas: • 60 g de albahaca • 30 g de piñones de

pino • 1 diente de ajo • 125 ml de aceite de oliva • 50 g de parmesano

rallado • sal y pimienta

• Corte el diente de ajo en pedacitos muy pequeños, pique la albahaca.

Mezcle los piñones, el ajo, el aceite de oliva y el parmesano rallado. Al

final, añada el albahaca picada y mezcle de nuevo para obtener un

mezcla bien lisa. Añada sal y pimienta según al gusto. Sirva, esta salsa

sobre pastas, una carne blanca, un pescado al vapor, con pan tostado en

el aperitivo.

SALSA DE JENGIBRE Ingredientes para 4 personas: • 2 cucharadas de mayonesa casera • 2

cucharadas de queso blanco a 40 % • 1 cucharadita de zumo de limón

• 1 cucharadita de jengibre en polvo

• Mezcle todos los ingredientes. Ponga en la nevera una hora. Antes de

servir. Sirva con bastoncillos de surimi o de hortalizas crudas en el

aperitivo.

Salsas saladas


29

SALSA TROPICALIngredientes para 4 personas: • 20 cl de leche de coco • 1 cl de leche

concentrada • 1 cl de leche condensada azucarada • 50 g de piña • 50 g de

mango • 50 g de lichies • el zumo de un limón verde • 1 cucharada de

granadina

• Cueza las frutas 5 min. al vapor y mézclelas, con la leche de coco, leche

condensada azucarada y la leche concentrada. Añada el zumo de limón

verde y la granadina. Mezcle bien y sirva muy fresco decorado con una

hoja de menta. Sirva con queso blanco fresco, postre al yogurt o

alrededor de un plátano cocido al vapor.

SALSA DE CHOCOLATEIngredientes para 4 personas: • 400 g de chocolate negro • 25 g de

mantequilla • 50 g de azúcar en polvo • 80 g de nata fresca

• Coloque en el bol para arroz el chocolate negro con la mantequilla, el

azúcar y la nata. Cueza al vapor durante 3 min. y mezcle bien todo. Sirva

inmediatamente con postres, frutas, pan fresco. También probar un

poco de salsa chocolate con queso de cabra.

CULÍ DE FRUTAS ROJASIngredientes para 4 personas: • 500 g de frutas rojas • 50 g de azúcar

impalpable • el zumo de un limón

• Ponga todos los ingredientes en el bol para arroz y cueza al vapor

durante 3 a 4 min. según el grosor de las frutas. Mezcle o no según

utilización. Servir con turrón helado, pastel, crepes…

CREMA MASCARPONE AL CAFÉIngredientes para 4 personas: • 2 yemas de huevos • 100 g de azúcar en

polvo • 100 g de mascarpone • 25 ml de café muy fuerte

• Funda, al vapor, el azúcar en el bol para arroz con 2 cucharadas de agua

durante aproximadamente 4 min. Bata las yemas de huevos y mezcle al

azúcar fundido aún caliente hasta obtener una consistencia cremosa.

Deje 1 min. al vapor en el bol para arroz e incorpore el mascarpone y el

café batiendo vigorosamente. Sirva con pastas a la hora de café o sobre

crepes, barquillos…

Salsas dulces


Tiempo de cocción

Pechugas de pollo Pedazos 500 g 15pequeños

Pechugas de pollo Enteras 450 g 17

Muslos de pollo Enteros 4 36

Escalopas de pavo Finos 600 g 24

Asado de cerdo Fresco 700 g 38 Asado entero

Cordero a trozos Fresco 500 g 14

Salchichas Francfort 10 10

Tiempo de Carnes - Aves Tipo Cantidad cocción (mins) Recomendaciones

Tiempo de Pescados – Crustáceos Tipo Cantidad cocción (mins) Recomendaciones

Filetes de pescado Fresco 450 g 10

Filetes de pescado Congelados 450 g 18

Pescado entero Fresco 600 g 25

Mejillones Frescos 1 kg 15-20

Gambas Frescas 200 g 5

Vieiras Frescas 100 g 5

Cantidad Tiempo de Arroz - Pastas - Cereales Cantidad agua cocción (mins) Recomendaciones

Arroz blanco grano largo 150 g 300 ml 20

Arroz basmati 150 g 300 ml 20

Arroz cocción rápida 150 g 300 ml 18

Arroz integral 150 g 300 ml 23

Pastas (spaghettis) 200 g 400 ml 20

Sémola de cuscús 200 g 350 ml 23 Cubrir de agua hirviendodurante 5 min. antes de la cocción.

Huevos Duros 6 12

Huevos Pasados 6 8por agua

Tiempo de Huevos Tipo Cantidad cocción (mins) Recomendaciones


31

Alcachofas Frescas 3 43 Corte la base

Espárragos Frescos 600 g 17

Brócolis Frescos 400 g 18 Corte en ramillete

Brócolis Congelados 400 g 12 Corte en ramillete

Apio Fresco 350 g 22

Champiñones Frescos 500 g 12 Corte les pies

Coliflores Frescas 1 mediana 19 Corte en ramillete

Coles (morada o verde) Frescas 800 g 22

Calabacines Frescos 600 g 12 Corte 5 mm

Espinacas Frescas 300 g 13

Espinacas Congeladas300 g 15

Judías verdes Frescas 500 g 30

Judías verdes Congeladas 500 g 25

Zanahorias pequeñas Frescas 500 g 15 Corte 4 mm

Judías blancas Frescas 500 g 15

Pimientos Frescos 300 g 15

Guisantes Frescos 400 g 20

Guisantes Congelados 400 g 20

Cebollitas Frescas 400 g 15

Tiempo de Hortalizas Tipo Cantidad cocción (mins) Recomendaciones

Tiempo de Frutas Tipo Cantidad cocción (mins) Recomendaciones

Plátanos Frescos 3 12 Enteros

Manzanas Frescas 4 12 En cuartos

Peras Frescas 5 20 Enteros o en mitades

Puerros Frescos 500 g 30 Corte finamente



Português

ÍNDICE

Páginas

34 – 35: Informação nutricional /

Benefícios da Cozedura a Vapor

36 – 37: Os 7 grupos alimentares

38 – 39: Quadro Nutricional

40 – 41: Menus

42 – 43: Dicas e técnicas

44 – 47: Vegetais

• Terrina de 3 legumes

• Couve-flor com creme de cebolinho

• Sopa de courgetes com queijo de cabra

48 – 51: Carne e Aves

• Carne de vaca à italiana

• Peru com molho de mostarda

• Filetes de porco com pimenta

52 – 55: Peixe

• Filetes de pescada com erva-doce

• Espetadas de frutos do mar

• Lagostins com molho de manteiga

e manjericão

56 – 59: Sobremesas

• Bolo fofo de chocolate

• Peras com chocolate

• Doce de natas e caramelo

60 – 61: Molhos

62 – 63: Quadro dos tempos de

cozedura


EQUILÍBRIO ALIMENTARA cozedura a vapor Vitacuisine permite preparar uma refeição completa

e saborosa numa cozedura apenas. Graças aos seus cestos de vapor

individuais e ao tabuleiro de cozedura, legumes, arroz, peixes, carnes,

frutas e sobremesas podem ser cozinhados em simultâneo.

VITAMINAS PRESERVADASUm sistema exclusivo de cozedura rápida que preserva ainda mais as

vitaminas e micro nutrientes.

MENOS GORDURA, GORDURA MAIS SAUDÁVELIdeal para o peixe, aves e carnes. Tabuleiro de cozedura que ajuda a

reter os ácidos gordos essenciais tipo Ómega 3, presentes nos peixes

como salmão, sardinha, truta e atum fresco.

MAIS FRUTAS E LEGUMESO sistema de cozedura a vapor é de fácil utilização e funciona sem

vigilância. A cozedura a vapor pode ajudá-lo a um maior consumo diário

de frutas e legumes.

A partir de agora, pode criar a sua refeição com sabor e de forma

equilibrada numa cozedura apenas!

Este livro apresenta receitas nutritivas e saborosas. Cada receita indica

os nutrientes e os benefícios dos alimentos utilizados. Descubra o prazer

de cozinhar!

Uma alimentação equilibradaé o pilar para a boa forma!

Refeições mais saudáveis e nutritivas podem ser facilmente

preparadas através da cozedura a vapor e os resultados são

naturalmente saborosos. Os verdadeiros benefícios e versatilidade da

cozedura a vapor podem agora ser conhecidos.

A cozedura a vapor da Tefal é indicada para uma grande variedade

de alimentos e receitas.

Benefícios da cozeduraa vaporBem-vindo ao universo da cozedura a vapor!


35

A pirâmide alimentarO equilíbrio em prática:

uma explicação dos grupos alimentares

Para simplificar as necessidades nutricionais, é habitual classificar

os alimentos em 7 grandes grupos de acordo com os seus

principais componentes e benefícios nutricionais particulares.

Idealmente, um alimento de cada grupo deve ser consumido

diariamente. Contudo, o organismo é capaz de se adaptar e adiar uma

carência momentânea, desde que seja compensada nos dias

seguintes.

… Coma menos gorduras,menos açúcar, menos sal

e mais fruta, vegetais e peixe…

Gorduras, Óleos & Açúcar

LIMITAR O CONSUMO

Productos lacticínios2-3 PORÇÕES

Carne, Aves, Peixe, Ovos & Frutos secos

2-3 PORÇÕES

Frutas2-3 PORÇÕES

Pão, Legumes secos,Cereais, Arroz

& Massa

6-11PORÇÕES

Legumes diversos3-5 PORÇÕES


ÀguaÉ a primeira necessidade do organismo, mesmo antes dos alimentos. De

facto, a água é a única bebida essencial. A necessidade diária estimada

de água para um adulto é 2,5 L, metade da qual provém dos alimentos.

É necessário beber no mínimo 1,5 litros de água por dia, de preferência

depois das refeições ao ritmo de um ou dois copos em cada hora.

Cereais, féculas e vegetais secosOs cereais (pão, massa, sêmola), arroz, féculas (batatas) e legumes secos

(lentilhas, feijão…) asseguram:

• A base energética da alimentação graças ao elevado teor de

hidratos de carbono e açúcares complexos.

• Uma parte da necessidade de proteínas.

As féculas, cereais, arroz ou legumes secos devem ser consumidos no

mínimo uma vez por dia e o pão pode ser consumido a cada refeição.

Vegetais frescos e frutaOs vegetais frescos e a fruta são fontes de água, hidratos de carbono,

vitaminas e minerais. Podem ser consumidos crus ou cozidos, conforme

o gosto individual. Os vegetais e a fruta têm qualidades nutricionais

semelhantes e podem substituir-se um ao outro. Contudo, nem os

vegetais nem a fruta fornecem a totalidade necessária de vitaminas e

minerais: é na variedade que se encontra o equilíbrio.

Productos lacticíneosCom um elevado valor nutricional, os productos lacticíneos fornecem

sobretudo:

• Proteínas com valor nutricional e facilmente digeríveis.

• Cálcio, essencial ao crescimento e à prevenção da osteoporose. O

cálcio está presente em menor quantidade nos vegetais e em

certas águas minerais.

• Vitaminas A, D e do grupo B.

Os 7 grupos alimentares


37

Carne, aves, peixe e ovosSão a principal fonte alimentar de proteínas e de ferro. Devem ser

consumidos duas vezes ao dia através de alimentos diferentes: peixe,

aves, porco, ovos e carne vermelha.

GordurasÓleos, manteiga, margarina, que asseguram:

• Ácidos gordos saturados (fonte de energia)

• Ácidos gordos não saturados e gorduras essenciais

• Vitaminas liposolúveis A, D, E e K.

Este grupo é essencial para uma dieta alimentar equilibrada, desde que

as gorduras sejam consumidas de forma moderada e, sempre que

possível, devem utilizar-se os óleos vegetais, ricos em ácidos gordos

polisaturados.

AçúcaresEste grupo, englobando açúcar e os produtos açucarados, é diferente

dos restantes grupos porque não é indispensável para uma dieta

alimentar equilibrada e, algumas vezes, é desaconselhado o seu

consumo, em patologias como diabetes. Caracterizado pela rápida

assimilação do açúcar, este grupo de alimentos de “prazer” deve ser

consumido com bastante moderação.


Quadro nutricional

Nutrientes Alimentos

Proteínas

Lípidos

Hidratos de Carbono

FibrasCouve-flor, pepino, espinafres, cereais, frutos vermelhos, figos.

CálcioLeite, soja, amêndoas, gema de ovo,couves e crustáceos.

FerroEspinafres, carne, crustáceos, algas, ovos, soja, lentilhas, frutos secos, ervas aromáticas e chocolate preto.

Magnésio Milho, alho-porro, batata, banana e chocolate preto.

Iodo Peixe, crustáceos e algas.

Vitamina A Natas, manteiga, gema de ovo.

Vitamina CBróculos, espinafres, feijão verde, couve, pimenta, laranja, limão, kiwi.

Vitamina DSalmão, atum, sardinha, gema de ovo,leite, queijo.

Vitamina ESoja, nozes, amêndoas, cereais, gema de ovo,ácidos gordos não saturados.

Vitamina K Couve, espinafres, bróculos, ovo e carne.

Legumes secos, legumes frescos, cenouras,Vitaminas do grupo B peixe, aves, cereais completos, pão,

gema de ovo.

Energia (Kcal ou kj)


39

Benefícios

Renovação dos tecidos e das células.

Bom funcionamento das células (ácidos gordos).

“Combustível” para o nosso corpo. Essencial para o bom funcionamento do cérebro, músculos…

Regulação do trânsito intestinal, diminui a absorçãodo colesterol e dos hidratos de carbono.

Bom para a estrutura óssea e dentária, contracção musculare prevenção da osteoporose.

Transporte do oxigénio, indispensável ao bomfuncionamento do organismo.

Equilíbrio psíquico, anti-stress e anti-infecções.

Essencial para o crescimento dos ossos e desenvolvimentodas cartilagens. Acção na pele, cabelos e no funcionamento do sistema cerebral.

Antioxidante: papel essencial no crescimento e reparação dos tecidos, na visão e na pele.

Antioxidante: ajuda a combater as infecções e as agressõesao organismo. Anti-fadiga.

Essencial ao desenvolvimento do esqueleto e favorece aabsorção de cálcio. Aumenta a resistência contra as infecções.

Antioxidante: protecção das membranas das células, anti-envelhecimento. Preserva a fertilidade. Protege os neurónios,o coração e as artérias.

Favorece a coagulação do sangue.

Bom funcionamento ao nível da pele e dos cabelos. Acção ao nível do sistema nervoso e muscular. Acção geral nos tecidos e órgãos. Intervenção na formação de glóbulos vermelhos.

Dose da energia diária necessária.


Pequeno

Almoço

Almoço

Jantar

Chá de limão

Copo de leite

Arroz doce oucereais

Salada demelão emelancia

Chá verde

Queijo cremoso

Pão com cereais

Manteiga

Mel

Compota

Leite comchocolate

Sumo de maçã

Pão

Manteiga

Compota demorango

Salada deagrião comqueijo

Filetes de porcocom pimenta

Arroz doce

Pepino comiogurte

Lagostins commolho demanteiga emanjericão

Salada de fruta

Terrina de 3legumes

Caldeirada depeixe comlegumes aovapor

Figos cozidos epuré deframboesa

Vegetais cozidos

Gambas cozidascom tomate ealho

Farófias comxarope de romã

Salada defrango

Queijo de cabrae tostas

Peras comchocolate

Salada decenourasgratinadas

Ovos mexidoscom pimentoscozidos aovapor

Doce de natas ecaramelo

Nota : As receitas dos pratos sublinhados encontram-se detalhadas neste livro.

Menus

Segunda-feira Terça-feira Quarta-feira


41

Copo de leite

Pão de leite

Salada de fruta

Chá preto

Queijo

Pão com cereais

Compota demaçã e banana

Copo de água

Leite comchocolate

Torrada

Manteiga

Mel

Pêssego

Café

Iogurte natural

Tosta

Compota deframboesa

Alperce

Tarte de tomatecom queijofresco egorgonzola

Pato compêssego

Bolo fofo dechocolate

Crepes chineses

Peru com molhode mostarda

Mousse defrutos vermelhos

Caviar deberingelas

Carne de vaca àitaliana

Tiramisu

Salada de maçãe pimentos aovapor

Filetes depescada comerva-doce

Sortido defrutas cozidas

Salada detomate emozzarella

Espetadas defrutos do mar earroz ao vapor

Sobremesa dekiwi

Sopa decourgetes comqueijo de cabra

Tomate comatum

Pêssegos aovapor comxarope dementa

Melão com tirasde presunto

Couve-flor comcreme decebolinho

Gelado de limão

Sopa de tomateao vapor

Paelha

Mousse dequeijo frescocom alperces

Quinta-feira Sexta-feira Sábado Domingo


Existem alguns conselhos que devem ser seguidos para obter

resultados perfeitos em cada cozedura:

• Assegure-se que os ingredientes utilizados são de boa qualidade e

adaptados à cozedura a vapor.

• Não coloque os alimentos demasiadamente apertados nos cestos de

cozedura a vapor. Deixe espaço para a circulação do vapor.

• Evite abrir a tampa para verificar o estado da cozedura. Ao abrir a

tampa estará a perder uma parte do

vapor, o que aumentará o

tempo de cozedura.

• Para as receitas com

um tempo de cozedura

superior a 60 minutos,

deve verificar e

adicionar água durante

a cozedura.

• Para uma melhor

preservação das

vitaminas hidro-solúveis

certifique-se que os

alimentos não ficam

dentro de água

durante a preparação

das refeições.

Dicas & técnicas


43

• Utilize legumes e fruta da época, uma vez que contêm mais vitaminas

por terem sido colhidos recentemente. Recomendamos também o

consumo de 5 frutas e legumes por dia.

• Caso não utilize legumes frescos, pode utilizar os legumes congelados

como uma boa alternativa uma vez que mantêm todo o sabor e

qualidades nutritivas.

• Os legumes congelados podem ser cozidos a vapor após serem

retirados do congelador.

• Pode adicionar sabores subtis aos alimentos cozidos a vapor através de

ervas aromáticas, rodelas de limão e laranja, alho ou cebola. Podem ser

colocados por baixo ou cima dos alimentos nos cestos de cozedura a

vapor ou no tabuleiro de cozedura.

• Use ervas, especiarias e condimentos para variar a sua alimentação.

• Recomendamos o consumo de peixe duas vezes por semana.

• Para evitar o escurecimento da fruta e dos legumes após descascados,

utilize gotas de sumo de limão directamente nos alimentos.


Vegetais


45

Terrinade 3 legumes

Ve g e t a i s


N u t r i e n t e s

Coloque os preparados em ramequins individuais. Alterne as camadas de

vegetais (consoante a imagem). Coza a vapor durante 40 minutos.

Arrefeça os vegetais num prato colocado no congelador. Não arrefeça os

vegetais colocando-os dentro de água fria. Bata as claras em castelo. Misture

em taças separadas as claras em castelo e os ingredientes de cada mousse.

Mousse de cenouras:

• 300 g de cenouras em

rodelas

• 80 g de claras de ovos*

• 1 colher de café de nós

moscada

• Sal e pimenta

• 80 g de natas

Mousse de aipo:

• 300 g de aipo em rodelas

• 80 g de claras de ovos *

• 1 colher de café de nós

moscada

• Sal e pimenta

• 80 g de natas

Mousse de courgetes:

• 300 g de courgetes

• 80 g de claras de ovos*

• 15 folhas de espinafres

• Sal e pimenta

• 80 g de natas

* aproximadamente 3 claras de ovo

Dose diária recomendada de vitamina A (natas, cenouras e

espinafres).

Va l o r e s n u t r i c i o n a i s276 kcal


Coza a vapor as cenouras e o aipo separadamente nos cestos de cozedura a

vapor durante 30 minutos. Coza as courgetes durante 20 minutos.1

2

3

• 4 pessoas

• Preparação - 45 min

• Cozedura -

30+40 min


Couve-florcom cremede cebolinho

Ve g e t a i s


N u t r i e n t e s

Sirva os pedaços de couve-flor num prato juntamente com o creme de

cebolinho.

Coloque as natas, o sal e a pimenta no tabuleiro de cozedura. Adicione o

cebolinho e coza a vapor durante 30 minutos.

• 1 couve-flor de tamanho médio

• 25 cl de natas

• 3 colheres de sopa de cebolinho cortado

• Sal e pimenta

Dose diária recomendada de vitamina B9. Fibras (couve-flor) e

vitamina A (natas).



Corte a couve-flor em pequenos pedaços da mesma dimensão e lave-os.

Coloque os pedaços de couve-flor dentro da taça de máxima capacidade.1

2

3

• 4 pessoas


• Cozedura - 30 min


47

Sopade courgetescom queijode cabra

Ve g e t a i s


N u t r i e n t e s

Sirva quente, morna ou fria. Ao servir, polvilhe com o queijo parmesão.

Retire as courgetes e misture-as com o queijo de cabra, as restantes folhas de

menta e o sumo de limão numa liquidificadora ou processador de alimentos.

Adicione sal e pimenta ao gosto.

• 6 courgetes de 200 g

• 150 g de queijo de cabra

• 8 folhas de menta

• 1/2 colher de café de sumo de limão

• Sal / pimenta

• 1 dente de alho (facultativo)

• 20 g de queijo parmesão (facultativo)

Cálcio (queijo), Vitamina A (courgetes) e baixo índice calórico.



Lave as courgetes e corte-as em rodelas finas. Coloque-as na taça de

capacidade máxima e cozinhe-as a vapor juntamente com o dente de alho e

4 folhas de menta durante 20 minutos.

1

2

3

• 4 pessoas




Carne e Aves


49

Carne de vacaà italiana

C a r n e e A v e s


N u t r i e n t e s

Enrole os escalopes. Coloque-os no tabuleiro de cozedura e prenda-os com

um palito e coza durante 23 min. Coloque os rolos de escalopes num prato

quente e regue-os com o molho feito.

Coloque no tabuleiro de cozedura a manteiga, os dentes de alhos picados, os

tomates cortados em dois, o tomilho e o vinho branco.

• 4 escalopes de carne de vaca

• 10 cl de vinho branco

• 1 beringela pequena

• 8 folhas de salva

• 100 g de queijo mozzarella

• 1 ramo de tomilho

• 2 tomates sem pele

• 30 g de manteiga

• 2 dentes de alho

• Sal e pimenta

Excelentes proteínas e cálcio (queijo).



Corte a beringela em fatias finas. Coloque em cada escalope uma fatia de

beringela, uma fatia de mozzarella e uma folha de salva. Coloque sal e

pimenta a gosto.

1

2

3

• 4 pessoas




Peru com molhode mostarda

C a r n e e A v e s


N u t r i e n t e s

Sirva em pratos quentes, removendo os palitos e vertendo o molho de

mostardas por cima dos rolos de peru.

Misture as duas mostardas com as natas. Verta o creme obtido por cima dos

rolos de peru. Coza a vapor durante 25-30 minutos. O tempo de cozedura

depende da espessura e do tamanho dos rolos de peru.

• 4 x 150 g de peitos ou escalopes de peru

• 1 colher de sopa de mostarda

• Sal e pimenta

Para o molho de mostarda:

• 1 colher de sopa de mostarda

• 1 colher de sopa de mostarda de Dijon

• 4 colheres de café de natas

Excelentes proteínas, vitaminas do grupo B. Dose diária recomendada

de vitamina B12.



Espalhe a mostarda num dos lados de cada pedaço de peru. Enrole cada

pedaço e prenda com um palito. Coloque os rolos no tabuleiro de cozedura.1

2

3

• 4 pessoas


• Cozedura -

25-30 min


51

Filetesde porcocom pimenta

C a r n e e A v e s


N u t r i e n t e s

Sirva a carne e cubra com o molho.

5 minutos antes do fim da cozedura, adicione as natas, o vinho da Madeira,

a polpa de tomate, sal e pimenta. Misture bem.

• 400 g de filetes de carne de porco

• 5 grãos de pimenta

• Sal

Para o molho:

• 20 cl de natas

• 5 cl de vinho da Madeira

• 1 colher de sopa de polpa de tomate

• Sal e pimenta

Excelentes proteínas, ferro e vitaminas do grupo B.



Corte a carne de porco em cubos de cerca de 1cm. Coloque sal e polvilhe com

a pimenta. Coza a vapor no tabuleiro de cozedura a vapor durante 17

minutos.

1

2

3

• 4 pessoas




Peixe


53

Filetesde pescadacom erva-doce

P e i x e


N u t r i e n t e s

Num prato coloque a erva doce e os filetes de pescada. Tempere com azeite

adicione o tomate e as folhas de funcho.

Adicione os filetes de pescada e coza a vapor durante mais 15 minutos.

• 4 filetes de pescada (150 g cada um)

• 4 colheres de sopa de azeite

• 2 bolbos de erva-doce (300 g cada um)

• 1 tomate limpo de sementes cortado em cubos

• 10 g de sementes de erva-doce

• Sal

• 4 folhas de funcho

• Pimenta

• 1 limão

Excelentes proteínas, ácidos gordos essenciais, ómega 3 e 6,

vitaminas C e B9.



Corte os bolbos de erva-doce. Adicione sal, pimenta e pedaços de limão.

Polvilhe com as sementes de erva-doce. Coloque todos os ingredientes dentro

do tabuleiro de cozedura e coza durante 15 minutos.

1

2

3

• 4 pessoas


• Cozedura -

15+15 min


Espetadasde frutos do mar

P e i x e


N u t r i e n t e s

Coza a vapor as espetadas durante 14 minutos.

Para marinar, misture todos os ingredientes previamente. Deixe as espetadas

a marinar no frigorífico durante 1 a 2 horas.

• 400 g de filetes de lota

• 8 gambas cruas

• 8 vieiras frescas

• 1 pimento vermelho

• 1 pimento verde

• 4 espetadas de frutos do mar com cerca de 20 cm

Para marinar:

• 150 ml de óleo

• 1 colher de café de grãos de erva-doce

• 2 colheres de café de tomilho fresco

• 2 folhas de louro secas

• Sumo de 1/2 limão

Excelentes proteínas, ferro, fósforo, ácidos gordos essenciais, vitamina

C (pimentos).



Retire as sementes de ambos os pimentos e corte aos cubos. Com uma faca

afiada, corte o filete de lota em cubos de 5 cm. Faça as 4 espetadas

intercalando os filetes, as gambas, as vieiras e os pimentos. Comece e

termine a espetada com um cubo de pimento. Não coloque demasiados

ingredientes nas espetadas para conseguir uma cozedura homogénea.

1

2

3

• 4 pessoas


• Marinar - 1-2 h



55

Lagostinscom molhode manteigae manjericão

P e i x e


N u t r i e n t e s

Adicione a manteiga e o manjericão cortado. Coza a vapor durante 7-9

minutos. Coloque os rolos de lagostins num prato e verta o molho por cima.

Escorra os lagostins e enrole-os nas folhas de espinafres. Coloque tudo no

tabuleiro de cozedura a vapor.

• 12 lagostins crus

• 12 folhas de espinafres

Para marinar:

• 3 colheres de sopa de

azeite

• 2 colheres de sopa de

sumo de limão

• 1 cabeça de alho

picado

• 6 folhas de manjericão

• Sal e pimenta

Para o molho:

• 8 folhas de manjericão

• 30 g de manteiga

Excelentes proteínas, vitamina A (manteiga) e baixo teor calórico.



Descasque os lagostins e deixe marinar durante 30 minutos com o azeite,

limão, alho picado, manjericão, sal e pimenta.1

2

3

• 4 pessoas


• Cozedura - 7-9 min


Sobremesas


57

Bolo fofode chocolate

S o b r e m e s a s


N u t r i e n t e s

Coza a vapor durante 30 minutos na taça de capacidade máxima.

Bata as claras em castelo. Adicione as gemas, o açúcar e a farinha ao

chocolate derretido. Adicione de seguida as claras em castelo. Deite a

preparação nas formas individuais previamente untadas.

• 100 g de chocolate preto (64% cacao)

• 50 g de manteiga amolecida

• 3 ovos

• 85 g de açúcar

• 35 g de farinha

Magnésio (chocolate), Vitamina A (manteiga), Proteínas (ovos).



Parta o chocolate em pedaços pequenos e coloque-o na taça de arroz. Coza

a vapor durante 10 minutos para derreter o chocolate. Após o chocolate

derreter adicione a manteiga.

1

2

3

• 4 pessoas


• Cozedura -

10+30 min


Perascom chocolate

S o b r e m e s a s


N u t r i e n t e s

Coloque as peras num prato e regue-as com o molho de chocolate quente.

Parta o chocolate em pedaços pequenos e coloque-o numa taça de arroz.

Adicione as natas. Cubra com papel vegetal e coloque a cozer 10 minutos

antes do fim da cozedura.

Magnésio (chocolate), fibras (peras) e Vitamina A (manteiga).



Descasque as peras e regue-as com o sumo do limão e coloque-os num cesto

a vapor. Coza durante 20 minutos juntamente com o anis e as vagens de

baunilha.

1

2

3

• 4 pessoas



• 4 peras grandes e doces

• 1/2 limão

• 125 g de chocolate preto

• 10 cl de natas

• 2 colheres de anis

• 2 vagens de baunilha


Doce de natase caramelo

S o b r e m e s a s


N u t r i e n t e s

Deixe arrefecer, de preferência até ao dia seguinte. Para servir, utilize uma

faca de lâmina fina para soltar a doce.

Bata os ovos com o açúcar restante e a essência de baunilha. Adicione

gradualmente o leite morno e mexa constantemente. Verta a preparação nas

formas individuais e cubra com papel vegetal. Coloque as formas na taça de

capacidade máxima e coza durante 15 minutos.

Para o caramelo:

• 100 g de açúcar cristalizado

• 4 colheres de sopa de água fria

Para as natas:

• 3 ovos médios

• 25 g de açúcar

• 1/2 colher de café de essência de baunilha

• 45 cl de leite meio gordo morno

Cálcio (leite), proteínas de grande qualidade (leite, ovos), energia (açúcar).



Unte as formas individuais. Numa pequena caçarola, com lume brando, junte

o açúcar e a água até fazer caramelo. Deite a preparação nas formas

individuais de forma uniforme.1

2

3

• 4 pessoas



59


MOLHO DE PIMENTOSIngredientes para 4 pessoas: • 3 pimentos vermelhos • 1 pimento verde •

50 cl de natas • 2 colheres de sopa de salsa picada • sal, pimenta

• Remova as sementes dos pimentos e coza a vapor durante 5 minutos.

Retire a pele aos pimentos. Misture os pimentos com a salsa, a pimenta,

o sal e as natas. Sirva este molho frio juntamente com carnes (porco,

vaca).

MOLHO PICANTE “SATINI”Ingredientes para 4 pessoas: • 4 tomates grandes • 2 dentes de alho • 10

malaguetas pequenos • 2 colheres de azeite • sal

• Corte as malaguetas em pedaços muito pequenos. Retire as sementes

dos tomates e corte-os em pequenos pedaços. Descasque e corte os

dentes de alho. Misture todos os ingredientes com o azeite e deixe

marinar pelo menos durante meio dia. Sirva este molho com massa,

arroz, carne grelhada…

MOLHO DE GENGIBREIngredientes para 4 pessoas: • 2 colheres de sopa de maionese • 2

colheres de sopa de queijo fresco 40%• 1 colher de café de sumo de limão

• 1 colher de café de gengibre em pó.

• Misture todos os ingredientes. Coloque no frigorífico uma hora antes de

servir. Sirva este molho com legumes como aperitivo.

MOLHO PESTOIngredientes para 4 pessoas: 60 g de manjericão • 30 g de pinhões • 1

dente de alho • 125 ml de óleo • 50 g de queijo parmesão ralado • Sal e

pimenta q.b.

• Corte o alho em pequenos pedaços, pique o manjericão. Misture os

pinhões, o alho, o óleo e o parmesão ralado. No final, junte o manjericão

picado e misture novamente por forma a obter uma preparação bem

lisa. Tempere com sal e pimenta consoante o gosto. Sirva para

acompanhar massas, carne branca, peixe ao vapor ou com pão torrado

como aperitivo.

MOLHO DE IOGURTEIngredientes para 4 pessoas: 3 iogurtes naturais • 4 colheres de chá de

natas • 3 dentes de alho • 2 colheres de sopa de salsa • 2 chalotas

picadas • 4 folhas de manjericão picadas • 1 colher de sopa de limão

• Misture todos os ingredientes e sirva bem fresco. Acompanhe todas as

saladas frias. Ideal como aperitivo com rabanetes e legumes crus.

Molhos para saladas


61

MOLHO TROPICALIngredientes para 4 pessoas: • 20 cl de leite de coco • 1 cl de leite

condensado • 50 g de ananás • 50 g de manga • 50 g de lichias • sumo de

uma lima

• Coza as frutas durante 5 minutos e depois misture-as com o leite de

coco e o leite condensado. Adicione o sumo da lima. Misture bem e sirva

muito frio decorado com uma folha de menta. Sirva este molho com

queijo fresco, iogurte ou banana cozida.

MOLHO DE CHOCOLATEIngredientes para 4 pessoas: • 400 g de chocolate preto • 25 g de

manteiga • 50 g de açúcar • 80 g de natas

• Coloque na taça de arroz o chocolate preto com a manteiga, o açúcar e

as natas. Coza a vapor durante 3 minutos e misture tudo bem. Sirva este

molho imediatamente com bolos, frutas, pão fresco.

PURÉ DE FRUTOS VERMELHOSIngredientes para 4 pessoas: • 500 g de frutos vermelhos • 50 g de açúcar

• sumo de 1 limão

• Coloque todos os ingredientes na taça de arroz e coza a vapor durante

3,4 minutos, de acordo com o tamanho dos frutos. Sirva este molho com

gelado, bolo, crepes…

MOLHO MASCARPONE COM CAFÉ Ingredientes para 4 pessoas: • 2 gemas de ovos • 100 g de açúcar • 100 g

de mascarpone • 25 ml de café forte

• Coza na taça de arroz o açúcar com 2 colheres de sopa de água durante

4 minutos. Bata as gemas dos ovos e misture a preparação de açúcar

ainda quente até obter uma consistência cremosa. Coza durante 1

minuto na taça de arroz adicionando o mascarpone e o café. Sirva este

molho com pequenos bolos secos à hora do café, com crepes, waffles…

MOLHO QUEIJO E VIOLETAIngredientes para 4 pessoas: 200 g de queijo branco • 50 ml de natas • 3

colheres de sopa de violeta • 2 colheres de chá de flor de laranjeira

• Misture todos os ingredientes. Guarde no frigorífico uma hora antes de

servir com uma salada de fruta ou um bolo quatro quartos.

Molhos doces


Quadro dos temposde cozedura

Peito de frango Pedaços 500 g 15pequenos

Peito de frango Inteiro 450 g 17

Coxas de frango Inteiras 4 36

Bifinhos de peru Finos 600 g 24

Filetes de porco Frescos 700 g 38 Cozer inteiros

Bifes de borrego Frescos 500 g 14

Salsichas Tipo 10 6-8“Alemã”

Salsichas Tipo 10 10“Frankfurt”

Tempo de Carnes - Aves Tipo Quantidade cozedura (mins) Recomendações

Tempo de Peixes - Crustáceos Tipo Quantidade cozedura (mins) Recomendações

Filetes de peixe Frescos 450 g 10

Filetes de peixe Congelados 450 g 18

Bifes de peixe Frescos 400 g 15

Peixe inteiro Fresco 600 g 25

Mexilhões Frescos 1 kg 15-20

Gambas Frescas 200 g 5

Vieiras Frescas 100 g 5

Tempo de Arroz – Massas - Cereais Tipo Quantidade cozedura (mins) Recomendações

Arroz branco agulha 150 g 300 ml 20 Lave o arroz antes da cozedura

Arroz basmati 150 g 300 ml 20 Deitar na água a ferver

Arroz de cozedura rápida 150 g 300 ml 18 Misture com um garfo no final da cozedura

Arroz integral 150 g 300 ml 23 Misture com um garfo no final da cozedura

Massa (esparguete) 200 g 400 ml 20 Deitar na água a ferver

Sêmola de cuscuz 200 g 350 ml 23 Deixe repousar a sêmola5 min dentro de água a ferver antes de cozer

Ovos Cozidos 6 12

Ovos Moles 6 8

Tempo de Outros alimentos Tipo Quantidade cozedura (mins) Recomendações


63

Alcachofras Frescas 3 43 Cortar a base

Espargos Frescos 600 g 17 Cortar os maiores ao meio

Brócolos Frescos 400 g 18 Em pedaços pequenos

Brócolos Congelados 400 g 12 Em pedaços pequenos

Aipo Fresco 350 g 22

Cogumelos Frescos 500 g 12 Cortar os pés e lavarcuidadosamente

Couve-flor Fresca Média 19 Em pedaços pequenos

Couve (vermelha ou verde) Fresca 800 g 22

Courgetes Frescas 600 g 12 Picar

Espinafres Frescos 300 g 13

Espinafres Congelados300 g 15

Feijão verde Fresco 500 g 30

Feijão verde Congelado 500 g 25

Milho (inteiro) Fresco 500 g 40

Cenouras Frescas 500 g 15 Picar

Batatas Frescas 600 g 20 Cortar em cubos

Pimentos Fresco 300 g 15 Cortar as tiras

Ervilhas Frescas 400 g 20

Alho-francês Fresco 500 g 30

Cebolas pequenas Frescas 400 g 12

Tempo de Vegetais Tipo Quantidade cozedura (mins) Recomendações

Tempo de Frutas Tipo Quantidade cozedura (mins) Recomendações

Bananas Frescas 3 12 Inteiras

Maçãs Frescas 4 12 Em quartos

Pêras Frescas 5 20 Inteiras ou cortadasao meio

Ervilhas Congeladas 400 g 20



Italiano

INDICE

Pagine

66 – 67: Informazioni nutrizionali / Benefici della cottura a vapore

68 – 69: I 7 gruppi alimentari

70 – 71: Tavole nutrizionali

72 – 73: Menù

74 – 75: Consigli e tecniche

76 – 79: Verdure

• Terrina di 3 verdure

• Cavolfiore con crema di erba cipollina

• Zuppa di zucchine con formaggio di capra

80 – 83: Carne e pollame

• Piatto di carne

• Tacchino con senape

• Filetto di maiale con salsa al pepe

84 – 87: Pesce

• Filetti di pesce a vapore con finocchi

• Spiedini ai frutti di mare

• Scampi con burro al basilico

88 – 91: Dolci

• Budino al cioccolato

• Pere con crema di cioccolato

• Creme caramel

92 – 93: Salse

94 – 95: Tabella dei tempi

di cottura


ALIMENTAZIONE BILANCIATA/EQUILIBRATALa vaporiera Vitacuisine ti consente di preparare pasti gustosi e

equilibrati con un semplice gesto. Grazie ai cestelli individuali e al

vassoio di cottura superiore, verdure, riso, pesce, carne, frutta e dolci

possono essere cucinati simultaneamente.

PRESERVAZIONE DELLE VITAMINELa delicatezza del vapore unita ad una rapida cottura preservano più

vitamine e micronutrienti.

MENO GRASSILa cottura a vapore è ideale per il pesce, il pollo e la carne magra. Lo

specifico vassoio di cottura aiuta a preservare i grassi essenziali, Omega

3 presenti in pesci come il salmone, le sardine, lo sgombro, la trota ed

il tonno fresco.

PIU’ FRUTTA E VERDUREIl processo di cottura a vapore è semplice ed efficiente. La cottura a

vapore può aiutare ad incrementare il vostro consumo giornaliero di

frutta e verdura.

Oggi voi siete pronti a creare pasti ben equilibrati, e deliziosi allo stesso

tempo.

Il seguente ricettario contiene piatti salutari più alcuni piatti tradizionali

come il pollo ed il budino al vapore. Speriamo che questo vi ispiri a creare

molti altri piatti con la vostra Tefal Vitacuisine.

Mangiate equilibratoe sarete in forma !

Piatti salutari e più nutrizionali possono essere facilmente preparati a

vapore ed i risultati sono piatti gustosi e pieni di colore. La versatilità

ed i benefici della cottura a vapore possono ora essere esplorati.

La vostra vaporiera è adatta alla preparazione di molti cibi ed una

sorprendente varietà di ricette.

Benefici della cotturaa vaporeBenvenuti nel mondo della cottura a vapore di Tefal


67

La piramide alimentareBilanciamento in pratica:

Una spiegazione dei gruppi alimentari.

Per semplificare i nostri fabbisogni nutrizionali, si è soliti classificare

il cibo in 7 gruppi in relazione ai principali componenti ed ai

particolari benefici nutrizionali.

Idealmente, i cibi di ogni gruppo andrebbero consumati giornalmente.

Tuttavia, è possibile che il corpo si adatti ad una temporanea

mancanza di cibo di un gruppo, a condizione che sia compensata nei

giorni successivi.

...Mangiate meno grasso,meno zuccherato, meno salato,

ma più frutta,verdure e pesce...

Grassi, oli e zucchero

LIMITARE

IL LORO CONSUMO

Prodotti latticini2-3 PORZIONI

Carne, pollame, pesce,uova e frutta secca

2-3 PORZIONI

Frutta2-3 PORZIONI

Pane, legumisecchi, cereali,

riso e pasta6-11

PORZIONI

Differenti verdure3-5 PORZIONI


AcquaÈ il primo elemento richiesto dal corpo, prima di ogni altro alimento.

Effettivamente, l’acqua è l’unica bevanda essenziale. Il fabbisogno

giornaliero è stimato approssimativamente a 2,5 litri per un adulto,

metà del quale proviene da alimenti.

È necessario bere almeno 1,5 litri di acqua al giorno, preferibilmente non

tutta durante i pranzi e bisognerebbe bere uno o due bicchieri ogni ora.

Cereali, prodotti con amido e verdure essiccateQuesti sono prodotti (pane, pasta, couscous…), riso, prodotti con amido

(patate) e fagioli essiccati e legumi (lenticchie, fagiolini, fagioli

comuni…). Sono alimenti energetici grazie al loro alto contenuto di

carboidrati complessi o zuccheri e fanno parte del fabbisogno di proteine

vegetali. Cibi asciutti e inamidati, come i cereali, il riso o le verdure

essiccate andrebbero consumate almeno una volta al giorno, e il pane

può essere mangiato con ogni pasto.

La verdura verde e la fruttala verdura verde e la frutta sono una fonte d'acqua, di glucidi, di fibre, di

vitamine e di minerali. Possono essere consumati crudi o cotti, a volontà.

Hanno qualità nutrizionali simili, verdure e frutta possono

eventualmente sostituire gli uni agli altri. Tuttavia, nessun frutto o

verdura può fornire da solo la totalità dei bisogni di vitamine e minerali:

è pertanto la varietà che trova l'equilibrio.

Prodotti latticini Con l’alto contenuto nutrizionale, i prodotti latticini in particolare

forniscono: proteine, facilmente digeribili, e calcio, essenziale per la

crescita e per la prevenzione dell’osteoporosi. Una dieta priva di prodotti

latticini non può soddisfare il fabbisogno giornaliero di calcio, vitamina

A, D e del gruppo B.

I 7 gruppi alimentari


69

Carne, pollame, pesce e uovaSono la fonte principale di proteine e ferro. Devono essere consumati

due volte al giorno da differenti fonti: pesce, pollame, maiale, uova e

carne rossa.

GrassiSono olio, burro, margarina, i quali assicurano l’apporto di:

• grassi acidi saturi (fonte di energia)

• grassi acidi non saturi e grassi essenziali (per la costruzione e la

riparazione delle cellule)

• vitamine liposolubili A, D, E, K.

Questo gruppo è essenziale per una dieta equilibrata, a condizione che

siano consumati con moderazione e presi come oli vegetali, con un alto

contenuto di grassi acidi polinsaturi.

Prodotti zuccheratiQuesto gruppo, rappresentato da zucchero e prodotti zuccherati, si

differenzia dai gruppi precedenti perché non è essenziale per una dieta

equilibrata e qualche volta, per i diabetici, i prodotti zuccherati sono

sconsigliati. Caratterizzato da un contenuto di zuccheri rapidamente

assimilabili, questo gruppo di alimenti “piacevoli” dovrebbe essere

consumato con moderazione.


Tabella nutrizionale

Elementi Alimenti

Proteine

Grassi

Carboidrati

FibreCavolfiori, cetrioli, spinaci, frutti rossi, fichi.

CalcioLatte, mandorle, crostacei, cavoli, soia, tuorlo d'uovo.

FerroSpinaci, carne, crostacei, alghe, uova, soia,lenticchie, frutti essicati, erbe aromatiche.

Magnesio Semi, porri, patate e banane.

Silicone Cereali.

Vitamina A Panna, burro, tuorlo d'uovo.

Vitamina CPrezzemolo, peperoni dolci, broccoli, arance,limoni, insalata verde.

Vitamina DTonno, sardine, tuorlo d'uovo, funghi, formaggio.

Vitamina ESoia, nocciole, mandorle, cereali, uova, cioccolato.

Vitamina K Carne, uova, carboidrati, spinaci, broccoli.

Pesce, pane integrale, carne, Vitamine del gruppo B cereali integrali, uova, verdure

verdi.

Energia ( Kcal o Kj)


71

Benefici

Rinnovamento del tessuto e delle cellule.

Funzionamento corretto delle cellule (Grassi acidi).

Combustibile per il corpo, essenziali per il corretto funzionamento del cervello, dei muscoli….

Regolazione del tratto gastro-intestinale, riduzione dell'assorbimento di colesterolo e carboidrati.

Buoni per la struttura ossea e per i denti, per la contrazione muscolare e la prevenzione dell'osteoporosi.

Trasportano ossigeno, essenziali per il corretto funzionamentodel corpo.

Per l'equilibrio elettrolitico, anti-stress.

Essenziale per la crescita e per lo sviluppo della cartilagine. Assicura una buona elasticità della pelle.

Antiossidante: ruolo vitale nella crescita e nella riparazione dei tessuti del corpo. Buono per la vista e per la salute della pelle.

Antiossidante: aiuta a combattere contro le infezioni e ad assimilare il ferro, in più mantiene il tessuto connettivo.

Essenziale per lo sviluppo dello scheletro e l'assorbimento del calcio. Incrementa la resistenza alle infezioni.

Antiossidante: protezione delle membrane delle cellule, anti invecchiamento. Protegge i neuroni, il cuore e le arterie.

Favorisce la coagulazione del sangue.

Buon funzionamento a livello della pelle e dei capelli. Aiuto a livello del sistema nervoso e muscolare e nei tessuti. Interviene nella formazione dei globuli rossi.

Misura del fabbisogno energetico giornaliero.


Colazione

Pranzo

Cena

The al limone

Tazza di latte

Cereali o risozuccherato

Insalata dimelone edanguria

Crema diformaggio

Pane integrale

Burro

Miele

The verde

Frutta cotta

Latte alcioccolato

Pane integrale

Burro

Marmellata difragole

Succo di mela

Insalata concrescione

Filetto di maialecon salsa alpepe

Budino di riso

Cetrioli conyogurt

Scampi conburro al basilico

Couscous cottoa vapore

Macedonia

Involtiniprimavera

Tacchino consenape

pesce cotto avapore e puréedi lamponi

Taboule(couscous everdure cotte avapore)

Gamberetti cottial vapore conpomodoro eaceto

Yogurt allafrutta

Insalata dimango

Formaggio dicapra concrostini

Pere con cremadi cioccolato

Insalta di carotegrattugiate

Uovastrapazzatecotte a vaporecon peperonidolci

Creme caramel

Nota: per i piatti sottolineati ci sono le ricette dettagliate incluse in questo libretto.

Menu

Lunedì Martedì Mercoledì


73

1 bicchiere dilatte

Pane al latte

Macedonia

The nero

Formaggio

Pane integrale

Mele e banane

1 bicchiere diacqua

Latte alcioccolato

Pane tostato

Burro

Miele

Una pesca

Caffè

1 yogurt bianco

Fette biscottate

Burro

Marmellata dilamponi

Albicoccheessicate

Torta conpomodori,cioccolatobianco egorgonzola

Anatra conpesche

Budino alcioccolato

Terrina di 3verdure

Merluzzo conyogurt, salsa dimostarda everdure cinesicotte a vapore

Mousse di fruttirossi

Melanzanetritate

Piatto di carne

Tiramisu

Insalata dipatate epeperoni dolcicotti a vapore

Filetti di pesce avapore confinocchi

Kebab di pesca,albicocca e kiwicotto a vapore

Insalata dipomodorimozzarella ebasilico

Spiedini ai fruttidi mare

Zabaglione conkiwi

Zuppa dizucchine conformaggio dicapra

Pomodori contonno

Pesche cotte avapore consciroppo dimenta

Melone conprosciutto diparma

Cavolfiore concrema di erbacipollina

Sorbetto dilimone opompelmo

Salsa dipomodoro cottaa vapore

Paella

Formaggio ealbicocchefresche

Giovedì Venerdì Sabato Domenica


Ci sono poche regole, che andrebbero seguite durante la cottura a

vapore per ottenere risultati perfetti ogni volta:

Prima di cuocere a vapore: selezionare i giusti ingredienti.

• Accertarsi che gli ingredienti usati siano di buona qualità ed in perfette

condizioni.

• Scegliendo il cibo per la cottura a vapore, selezionare la misura adatta

al cestello di cottura.

• Per ottimi risultati, usare pezzi

di cibo approssimativamente

della stessa misura (come

patate, verdure, petti di

pollo) che possono

esser cotti con lo

stesso tempo.

• La dimensione e lo

spessore del cibo

influiscono sul tempo di

cottura. Inoltre cucinando

grandi quantità di cibo il

tempo di cottura

aumenterà.

Consigli e tecnicheper la cottura a vapore


75

Durante la cottura a vapore: non comprimere troppo il cibo nel

cestello. Lasciare alcuni spazi per far circolare il vapore.

• Mettere carne, pollame e pesce nello specifico cestello

• Evitare frequenti aperture del coperchio per controllare il processo di

cottura, questo disperde vapore ed allunga il tempo di cottura.

Se avete bisogno di aprire il coperchio (es. per aggiungere del cibo),

premere VITAMIN + per riportare velocemente il vapore alla

temperatura ideale.

• Un tocco aromatico può esser dato al cibo cucinato a vapore con

l’aggiunta di erbe aromatiche, uno spicchio di limone o arancia, aglio

o cipolla. Questi potrebbero essere posizionati o sotto o sopra il cibo

nel cestello di cottura oppure sul vassoio di cottura.

Per dare alla carne, al pesce, al pollame un delizioso sapore, marinate

il cibo per alcune ore prima della cottura a vapore.

La marinatura può essere semplicemente una miscela di vino ed

aromi, oppure barbecue piccante o tandori mix.

• Coprite il cibo con della pellicola, ideale per forni a microonde e

freezers, per prevenire la formazione di condensa e rovinare i cibi

delicati come uova.

Di conseguenza incrementare il tempo di cottura.

• Le verdure congelate possono essere cotte a vapore direttamente

congelate. Tutti i pesci, il pollame e le carni devono essere invece

completamente scongelati prima della cottura.

• Per le ricette che richiedono un lungo tempo di cottura, come il budino

a vapore, avrete bisogno di rabboccare il serbatoio con ulteriore acqua

fredda durante la cottura a vapore.


Verdure


77

Terrinadi 3 verdure

Ve r d u r e

I n g r e d i e n t i

P r i n c i p i n u t r i t i v i

Mettete le mousse in ciotoline individuali. Alternate gli strati di verdure

terminando con le zucchine. Cuocete a vapore per 40 min.

Mettete le verdure nel frigorifero e fatele raffreddare. Mescolate le verdure

una ad una in un robot. Poi in recipienti separati mettete le tre verdure e

incorporate gli albumi montati a neve ferma, aggiungete poi il resto degli

ingredienti ad ogni mousse.

Mousse di carote:

• 300 g carote a cubetti

• 80 g di albume d’uovo*

• Sale e pepe

• 80 g panna

Mousse di zucchine:

• 300 g zucchine


• 15 foglie di spinaci

• Sale e pepe

• 80 g di panna

Mousse di sedano:

• 300 g di sedano


• 10 g noce moscata

• Sale e pepe

• 80 g di panna

*80 g di albume corrispondono circa

a 3 uova

Tutti gli ingredienti sono ricchi di vitamina A.

I n f o r m a z i o n i n u t r i z i o n a l i / p o r z i o n e276 kcal

• Proteine: 11 g • Grassi: 19 g • Carboidrati: 16 g

Cuocete a vapore le carote e il sedano separatamente per 30 min e le

zucchine affettate per 20 min.1

2

3

• 4 persone

• Preparazione - 45 min

• Cottura - 30+40 min


Cavolfiorecon cremadi erba cipollina

Ve r d u r e



Disponete i cavolfiori nel piatto insieme alla crema di erba cipollina.

Mettete il latte nel vassoio di cottura, unite l’erba cipollina e fate cuocere a

vapore per circa 30 minuti.

• 1 cavolfiore di medie dimensioni

• 200 ml di latte

• erba cipollina tagliata finemente

• Sale e pepe

Vitamina B9, fibre (cavolfiori).



Tagliate e lavate il cavolfiore; disponetelo nel cestello più capiente.1

2

3

• 4 persone


• Cottura - 30 min


79

Zuppadi zucchinecon formaggiodi capra

Ve r d u r e



Servire caldo, tiepido o freddo con aggiunta di parmigiano grattugiato.

Togliete le zucchine cotte “al dente” e amalgamatele con il formaggio di

capra, 4 foglie di menta e succo di limone in un frullatore o robot. Aggiungete

sale e pepe.

• 6 zucchine

• 150 g formaggio fresco di capra

• 1 spicchio di aglio schiacciato

• 8 foglie di menta

• 1/2 cucchiaio da tavola di succo di limone

• 20 g parmigiano reggiano

• Sale e pepe

Calcio (formaggio), vitamina A (zucchine)…..poche calorie.



Lavate le zucchine e tagliatele in sottili fettine. Riponetele nel cestello e fate

cuocere a vapore per 20 minuti con aglio e 4 foglie di menta.1

2

3

• 4 persone




Carne e pollame


81

Piatto di carneC a r n e e p o l l a m e



Arrotolate le fettine, chiudetele con uno stuzzicadenti e fate cuocere a vapore

per 23 minuti. Ponete il vitello su un piatto caldo e versatevi sopra il

condimento.

Ponete il tutto sul vassoio superiore con una noce di burro, scalogno tritato,

dado timo e vino bianco.

• 4 fettine di vitello

• 100 ml vino bianco

• 1 zucchina piccola

• 8 foglie di salvia

• 100 g mozzarella

• 1 ramoscello di timo

• 2 pomodori senza pelle

• 30 g di burro

• 2 scalogni

• Sale e pepe

Ricca di proteine e calcio.



Tagliate le zucchine in sottili fettine. Su ogni fettina ponete una fettina di

zucchina, una fettina di mozzarella e una foglia di salvia. Condite.1

2

3

• 4 persone




Tacchinocon senape

C a r n e e p o l l a m e



Servite in piatti caldi, eliminate gli stuzzicadenti dagli involtini e coprite con

la rimanente salsa.

Miscelate la senape con la panna e versate sugli involtini. Cuocete a vapore

per 25-30 min, i tempi di cottura dipendono dalla grandezza e dallo spessore

degli involtini.

• 4 fettine di tacchino da 150 g cad (o già cotto e tagliato a bastoncino)

• 1 cucchiaio di senape

• Sale e pepe

Per la salsa:

• 1 cucchiaio di senape

• 4 cucchiai di panna

Eccellenti proteine e vitamine del gruppo B.



Cospargete con la senape un lato delle fettine di carne. Arrotolate e fissatele

con uno stuzzicadenti. Mettetele nel vassoio di cottura.1

2

3

• 4 persone


• Cottura - 25-30 min


83

Filetto di maialecon salsa al pepe

C a r n e e p o l l a m e



Servite la carne in un piatto tiepido coprendola con la salsa.

5 min prima di fine cottura, aggiungete la panna, il vino e il concentrato di

pomodoro. Salate e pepate. Miscelate bene.

• 400 g di filetto di maiale

• Pepe in grani

Per la salsa:

• 200 ml di panna

• 50 ml di vino

• 1 cucchiaio di concentrato di pomodoro

• Sale e pepe

Eccellenti proteine, ferro e vitamine del gruppo B.



Tagliate la carne a filetti di 1 cm, salate e pepate. Cuocete a vapore per 17

min nell’apposito vassoio.1

2

3

• 4 persone




Pesce


85

Filetti di pescea vaporecon finocchi

P e s c e



Su un piatto tiepido, posizionate i finocchi affettati e i filetti di pesce sopra.

Spruzzate con l’olio d’oliva.

Aggiungete i filetti di pesce e cuocete a vapore per 15 min.

• 4 filetti di pesce a piacere

• 4 cucchiai d’olio d’oliva

• 2 finocchi

• 10 g di semi di finocchio

• Sale e pepe

• 1 limone

Eccellenti proteine, grassi essenziali, vitamine C e B9.



Affettate il bulbo dei finocchi. Aggiungete sale, pepe e limone. Cospargete

con i semi di finocchio. Mettete il tutto nel vassoio di cottura e cuocete per

15 min.

1

2

3

• 4 persone




Spiediniai frutti di mare

P e s c e



Fate cuocere a vapore per 14 minuti nel cestello.

Unite le spezie con l’olio ed il succo di limone, marinate gli spiedini e

riponeteli in frigorifero per 2 ore.

• 400 g di coda di rospo

• 8 gamberi

• 8 capesante

• 1 peperone rosso

• 1 peperone verde

• 4 spiedi di legno lunghi circa 20 cm

Per marinare:

• 150 ml di olio

• 1 cucchiaio di semi di finocchio

• 2 cucchiai di timo spezzettato

• 2 fogli di carta assorbente

• Succo di 1/2 limone

Proteine, ferro, fosforo, grassi essenziali, vitamina C.



Rimuovete i semi da entrambi i peperoni e tagliateli in rettangoli di circa 5

cm. Con un coltello affilato, sfilettate la coda di rospo e tagliatela in

rettangoli di circa 5 cm. Infilzate il pesce e le verdure sui quattro spiedini

lasciando agli estremi i peperoni.

1

2

3

• 4 persone


• Marinatura - 1-2 ore



87

Scampicon burroal basilico

P e s c e



Aggiungete il burro e il basilico sbriciolato. Cuocete a vapore per 7-9 min.

Servite coprendo con la salsa di burro.

Arrotolate ogni scampo nella foglia di spinacio e posizionateli nel vassoio di

cottura.

• 12 scampi

• 12 foglie di spinaci

Per la marinata:

• 3 cucchiai d’olio d’oliva

• 1 cucchiaio di succo di limone

• 1 scalogno

• 6 foglie di basilico fresco

• Pepe e sale

Salsa:

• 8 foglie di basilico

• 30 g di burro

Eccellenti proteine, vitamina A (burro). Poche calorie.



Pulite e lavate gli scampi. Fateli marinare per 30 min con l’olio, il succo di

limone, lo scalogno, il basilico, il sale e il pepe.1

2

3

• 4 persone


• Cottura - 7-9 min


Dolci


89

Budinoal cioccolato

D o l c i



Fate cuocere per circa 30-35 minuti. I budini saranno pronti quando,

inserendo uno stuzzicadenti al centro del bubino, quest’ultimo uscirà

asciutto. Capovolgete gli stampi e servite.

Montate a neve gli albumi. In un contenitore a parte, mescolate i tuorli con

lo zucchero fino ad ottenere un impasto omogeneo. Unite i composti ed

amalgamate il tutto. Versate il tutto in 4 stampi monodose (150ml circa)

precedentemente imburrati. Disponete un disco di carta antiaderente

imburrato sulla parte superiore di ogni budino. Coprite gli stampi con la

pellicola trasparente e riponeteli nel cestello.

• 100 g di cioccolato (64% minimo di cacao)

• 50 g di burro fuso

• 3 uova

• 85 g di zucchero

• 35 g di farina

Magnesio (cioccolato), vitamina A (burro), proteine (uova).



Rompete il cioccolato in piccoli pezzi e fatelo sciogliere in padella per 10

minuti. Una volta sciolto aggiungete il burro fuso e mescolate fino ad

ottenere un impasto omogeneo. Separate gli albumi.

1

2

3

• 4 persone




Pere con cremadi cioccolato

D o l c i



Tagliate le pere in quattro fette. Mescolate il cioccolato con la panna fino ad

ottenere una crema omogenea. Colate la crema sulle pere. Servite non

appena possibile.

10 minuti prima della fine della cottura, spezzate il cioccolato in piccoli pezzi

e mettetelo nella ciotola in plastica con la panna. Coprite la ciotola con della

pellicola trasparente e ponetela all’interno del cestello.

Magnesio (cioccolato), fibre (pere), vitamina A.



Sbucciate le pere, spruzzatele con il succo di limone e riponetele nel cestello.

Fate cuocere a vapore per circa 20 minuti.1

2

3

• 4 persone



• 4 pere

• Succo di 1/2 limone

• 125 g di cioccolato

• 100 ml panna liquida


Creme caramelD o l c i



Servite preferibilmente il giorno dopo.

Sbattete le uova, unite lo zucchero e l’essenza di vaniglia. Aggiungete piano

piano il latte caldo, mescolando continuamente. Suddividete la salsa in 4

ciotole e coprite ognuna con della pellicola. Mettete le ciotole nel recipiente

più grande e cuocete a vapore per 15 min. Fate raffreddare completamente.

Per il caramello:

• 100 g zucchero

• 4 cucchiai acqua fredda

Per la crema pasticciera:

• 3 uova

• 25 g zucchero

• 1/2 cucchiaino di essenza di vaniglia

• 450 ml di latte parzialmente scremato caldo

Calcio (latte), elevata qualità di proteine (latte, uova), energia (zucchero).



Mettete lo zucchero e l’acqua in una pentola e fatelo sciogliere portandolo

dolcemente ad ebollizione fino a che acquisti un colore bruno. Rivestite

uniformemente la base e i lati delle ciotoline con il caramello ottenuto.

1

2

3

• 4 persone



91


Salse salate

SALSA ALLO YOGURTIngredienti per 4 persone: 3 vasetti di yogurt naturale • 4 cucchiaini da

the di panna • 3 spicchi d'aglio • 2 cucchiai di prezzemolo tritato • 2

scalogni affettati • 4 foglie di basilico affettate • 1 cucchiaio di succo di

limone

• Mescolate tutti gli ingredienti e servite la salsa fresca. Accompagna

tutte le insalate. Molto bene per aperitivi con verdure crude a

bastoncino.

SALSA AI PEPERONIIngredienti per 4 persone: 3 peperoni rossi • 1 peperone verde • 500 ml di

panna • 2 cucchiai di prezzemolo tritato • sale, pepe

• Pulite i peperoni e fateli cuocere per 5 min a vapore. Pelateli. Mescolate

i peperoni con il prezzemolo, il pepe, il sale poi la panna. Servite questa

salsa calda sulla carne (maiale, manzo).

SALSA PICCANTEIngredienti per 4 persone: 2 grossi pomodori • 2 scalogni • 10 piccoli

peperoncini • 2 spicchi d'aglio • 2 cucchiai d'olio • sale

• Tagliate i peperoncini in 3 pezzi cad. Eliminate i semi dai pomodori e

tagliateli a pezzetti. Pulite gli scalogni. Mescolate tutti gli ingredienti con

l'olio e lasciate macerare almeno una mezza giornata. Servite con pasta,

riso, grigliate, avocado...

PESTOIngredienti per 4 persone: 60 g di basilico • 30 g di pinoli • 1 spicchio

d'aglio • 125 ml d'olio • 50 g di formaggio grattugiato • sale, pepe

• Tagliate finemente lo spicchio d'aglio. Tritate il basilico. Mescolate i

pinoli, l'aglio, l'olio e il formaggio. Alla fine aggiungete il basilico e

mescolate nuovamente per ottenere una miscela liscia. Aggiungete sale

e pepe a piacere. Servite con pasta, carne bianca, pesce a vapore o con

pane tostato per aperitivo.

SALSA ALLO ZENZERO Ingredienti per 4 persone: 2 cucchiai di maionese • 2 cucchiai di

formaggio spalmabile • 1 cucchiaio da the di succo di limone • 1

cucchiaio da the di zenzero in polvere

• Mescolate tutti gli ingredienti. Mettete in frigorifero un'ora prima di

servire. Servite con bastoncini di surimi o verdure crude.


93

SALSA TROPICALEIngredienti per 4 persone: 200 ml di latte di cocco • 10 ml di latte

concentrato • 10 ml di latte concentrato zuccherato • 50 g d'ananas

• 50 g di mango • 50 g di litchi • il succo di un limone verde • 1

cucchiaio di granatina

• Fate cuocere i frutti per 5 min a vapore, poi mescolateli con il latte di

cocco, il latte concentrato zuccherato e il latte concentrato. Aggiungete

il succo di limone e la granatina. Mescolate bene e servite molto fredda

decorata con una foglia di menta. Servite con del formaggio fresco, un

dolce allo yogurt o intorno ad una banana cotta a vapore.

SALSA AL CIOCCOLATOIngredienti per 4 persone: 400 g di cioccolato fondente • 25 g di burro •

50 g di zucchero • 80 g di panna

• Mettete nel recipiente per il riso il cioccolato con il burro, lo zucchero e la

panna. Fate cuocere a vapore per 3 min e mescolate bene il tutto.

Servite immediatamente con dolci, frutta, pane fresco. Potete anche

mescolare la salsa con del formaggio di capra.

SALSA AI FRUTTI ROSSIIngredienti per 4 persone: 500 g di frutti rossi • 50 g di zucchero • il succo

di un limone

• Mettete tutti gli ingredienti nel recipiente per il riso e fate cuocere a

vapore per 3-4 min secondo la grandezza dei frutti. Mescolate o non a

seconda dell'utilizzo. Servite con gelato, crêpes...

CREMA MASCARPONE AL CAFFE' Ingredienti per 4 persone: 2 tuorli d'uovo • 100 g di zucchero • 100 g di

mascarpone • 25 ml di caffè forte

• Fate fondere a vapore lo zucchero nel recipiente per il riso con 2 cucchiai

d'acqua per circa 4 min. Sbattete i tuorli e mescolateli allo zucchero

ancora caldo fino ad una consistenza cremosa. Lasciate 1 min nel

recipiente per il riso, poi incorporate il mascarpone e il caffè mescolando

energicamente. Servite con del biscotti secchi o con crêpes, gaufres...

SALSA AL FORMAGGIO E VIOLETTEIngredienti per 4 persone: 200 g di formaggio Philadelphia • 50 ml di

panna • 3 cucchiai di sciroppo di violetta • 2 cucchiaini da the di fiori

d'arancio

• Mescolate tutti gli ingredienti. Mettete in frigorifero un'ora prima di

servire su macedonie di frutta fresca.

Salse dolci


Tabella dei tempi di cottura

Petto di pollo Piccoli 500 g 15pezzetti

Petto di pollo Intero 450 g 17

Cosce di pollo Intere 4 36

Scaloppine di tacchino Sottili 600 g 24

Tempo di Carni - Pollame Tipo Quantità cottura (min) Raccomandazioni

Tempo di Pesci - Crostacei Tipo Quantità cottura (min) Raccomandazioni

Filetti di pesce Freschi 450 g 10

Filetti di pesce Surgelati 450 g 18

Bistecche di pesce Fresche 400 g 15 Secondo lo spessore

Pesce intero Fresco 600 g 25 Secondo lo spessore

Cozze Fresche 1 kg 15-20

Gamberetti Freschi 200 g 5

Capesante Fresche 100 g 5

Tempo di Riso – Paste - Cereali Quantità Quantità cottura (min) Raccomandazioni

Riso bianco a chicchi 150 g 300 ml 30-35 Lavare il riso prima della lunghi cottura

Riso Basmati 150 g 300 ml 30-35 Mettere nell’acquabollente

Riso a cottura rapida 150 g 300 ml 28-33 Sgranare a fine cottura con una forchetta

Riso integrale 150 g 300 ml 33-38 Sgranare a fine cottura con una forchetta

Pasta (spaghetti) 200 g 400 ml 20-25 Mettere nell’acquabollente

Uova Sode 6 12

Uova Fresche 6 8

Tempo di Altri alimenti Tipo Quantità cottura (min) Raccomandazioni

Filetti di maiale Freschi 700 g 38 Tagliate a fettedi 1cm di spessore

Bistecche di manzo Freschi 500 g 14

Salsicce Francoforte 10 10

Salsicce Knack 10 10

Semola di couscous 200 g 350 ml 23 Lasciare riposare la semola 5 min. nell’acqua bollente prima di cuocerla


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Carciofi Freschi 3 43 Tagliare la base

Asparagi Freschi 600 g 17 Tagliare i più grossi in 2

Broccoli Freschi 400 g 18

Broccoli Surgelati 400 g 12

Sedano Fresco 350 g 22

Funghi Freschi 500 g 12 Tagliare i gambi e pulire bene

Cavolfiori Fresco 1 19 A piccoli pezzetti

Cavolo (verde o rosso) Fresco 600 g 22 A piccoli pezzetti

Zucchine Fresche 600 g 12 Affettare sottilmente

Spinaci Freschi 300 g 13

Spinaci Surgelati 300 g 15

Fagiolini Freschi 500 g 30

Fagiolini Surgelati 500 g 25

Mais intero Fresco 500 g 40

Carotine Fresche 500 g 15 Affettare sottilmente

Piselli Surgelati 400 g 20

Porri Freschi 500 g 30 Affettare sottilmente

Peperoni Freschi 300 g 15 Tagliare a larghe falde

Taccole Freschi 500 g 15

Cipolline Fresche 400 g 12 Tagliare gli steli verdi

Tempo di Verdure Tipo Quantità cottura (min) Raccomandazioni

Tempo di Frutta Tipo Quantità cottura (min) Raccomandazioni

Banane Fresche 3 10 Intere

Mele Fresche 4 12 In quarti

Pere Fresche 5 20 Intere o a metà

Piselli Freschi 400 g 20

Patate varietà “Binje” Fresche 600 g 20 Tagliate a pezzettida 30 g

Patate varietà “ratte” Fresche Intere 20

Patate varietà “charlotte” Fresche 600 g 20 Affettate o tagliate a cubetti



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99

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• ·ÎfiÚÂÛÙ· ÏÈ�·Ú¿ Î·È ‚·ÛÈÎ¿ ÔÍ¤· (ÁÈ· ÙËÓ ·Ó·Á¤ÓÓËÛË Î·È ‰ËÌÈÔ˘ÚÁ›·

Î˘ÙÙ¿ÚˆÓ)

• ÏÈ�Ô‰È·Ï˘ÙÈÎ¤˜ ‚ÈÙ·Ì›ÓÂ˜ A, D, E, K.

∞˘Ù‹ Ë ÔÌ¿‰·, Â›Ó·È ·�·Ú·›ÙËÙË ÁÈ· ÙËÓ ÛˆÛÙ‹ Î·È ÈÛÔÚÚÔ�ËÌ¤ÓË ‰È·ÙÚÔÊ‹, ÌÂ ÙËÓ

�ÚÔ¸�fiıÂÛË, fiÙÈ ı· Î·Ù·Ó·ÏÒÓÂÙ·È ÌÂ Û‡ÓÂÛË. ¡· ‰›ÓÂÙÂ �ÚÔÙÂÚ·ÈfiÙËÙ· ÛÙÔ

Ê˘ÙÈÎfi Ï¿‰È, ˘„ËÏfi ÛÂ �ÂÚÈÂÎÙÈÎfiÙËÙ· ·�fi �ÔÏ˘·ÎfiÚÂÛÙ· ÏÈ�·Ú¿ ÔÍ¤·.

°Ï˘Î¿ �ÚÔ˚fiÓÙ·∏ ÔÌ¿‰· ·˘Ù‹ ·ÓÙÈ�ÚÔÛˆ�Â‡ÂÙ·È ·�fi ÙËÓ ˙¿¯·ÚË Î·È ·�fi Ù· ÁÏ˘Î¿ �ÚÔ˚fiÓÙ·. ∏

Û˘ÁÎÂÎÚÈÌ¤ÓË ÔÌ¿‰· ÛÂ Û¯¤ÛË ÌÂ ÙÈ˜ �ÚÔËÁÔ‡ÌÂÓÂ˜ ‰Â ıÂˆÚÂ›Ù·È ÛËÌ·ÓÙÈÎ‹ ÁÈ·

ÙËÓ ÛˆÛÙ‹ Î·È ÈÛÔÚÚÔ�ËÌ¤ÓË ‰È·ÙÚÔÊ‹ Î·È Û˘¯Ó¿ �ÚÔ˚fiÓÙ· �Ô˘ ·Ó‹ÎÔ˘Ó ÛÂ ·˘Ù‹

ÙËÓ ÔÌ¿‰· Â›Ó·È ·�·ÁÔÚÂ˘ÙÈÎ¿ ÁÈ· ÔÚÈÛÌ¤ÓÂ˜ ·ÚÚÒÛÙÈÂ˜ (�.¯. ‰È·‚‹ÙË˜). ∫·Ïfi ı·

‹Ù·Ó Ù· ÙÚfiÊÈÌ· �Ô˘ ·Ó‹ÎÔ˘Ó ÛÂ ·˘Ù‹ ÙËÓ ÔÌ¿‰·, fiÛÔ ÂÏÎ˘ÛÙÈÎ¿ Î·È Ó· Â›Ó·È Ó·

Î·Ù·Ó·ÏÒÓÔÓÙ·È ÌÂ Ì¤ÙÚÔ.


¢È·ÙÚÔÊÈÎ¿ ¯·Ú·ÎÙËÚÈÛÙÈÎ¿

£ÚÂ�ÙÈÎ¿ ÛÙÔÈ¯Â›· º·ÁËÙ¿

¶ÚˆÙÂ˝ÓÂ˜

§›�Ë

À‰·Ù¿ÓıÚ·ÎÂ˜

º˘ÙÈÎ¤˜ ›ÓÂ˜∫Ô˘ÓÔ˘�›‰È, ·ÁÁÔ‡ÚÈ, Û�·Ó¿ÎÈ, ‰ËÌËÙÚÈ·Î¿,ÎfiÎÎÈÓ· ÊÚÔ‡Ù·, Û‡Î·.

∞Û‚¤ÛÙÈÔ°¿Ï·, ·Ì‡Á‰·Ï·, Ï¿¯·ÓÔ, ÛfiÁÈ·, ÎÚfiÎÔ˜ ·˘ÁÔ‡.

™›‰ËÚÔ™�·Ó¿ÎÈ, fiÛ�ÚÈ·, ÛfiÁÈ·, Ê‡ÎÈ·, ·˘Á¿, ÎÚ¤·˜, •ÂÚ¿ ÊÚÔ‡Ù·, ¯fiÚÙ·, Ì·‡ÚË ÛÔÎÔÏ¿Ù·, ·ÚˆÌ·ÙÈÎ¿ ‚fiÙ·Ó·.

ª·ÁÓ‹ÛÈÔ ∫·Ï·Ì�fiÎÈ, �Ú¿ÛÔ, �·Ù¿ÙÂ˜, Ì�·Ó¿ÓÂ˜.

¶˘Ú›ÙÈÔ ¢ËÌËÙÚÈ·Î¿.

µÈÙ·Ì›ÓË A ∞ÓıfiÁ·Ï·, ‚Ô‡Ù˘ÚÔ, ÎÚfiÎÔ˜ ·˘ÁÔ‡.

µÈÙ·Ì›ÓË Cª�ÚfiÎÔÏÔ, �È�ÂÚÈ¿, �ÔÚÙÔÎ¿ÏÈ, ÏÂÌfiÓÈ·, �Ú¿ÛÈÓË Û·Ï¿Ù·, Ì·˚ÓÙ·Ófi˜.

µÈÙ·Ì›ÓË D ∆fiÓÔ˜, Û·Ú‰¤ÏÂ˜, ÎÚfiÎÔ˜ ·˘ÁÔ‡, Ì·ÓÈÙ¿ÚÈ·, Ù˘Ú›.

µÈÙ·Ì›ÓË E™fiÁÈ·, ÊÔ˘ÓÙÔ‡ÎÈ, ·Ì‡Á‰·Ï·, ‰ËÌËÙÚÈ·Î¿, ·˘Áfi, ÛÔÎÔÏ¿Ù·.

µÈÙ·Ì›ÓË K §¿¯·ÓÔ, Û�·Ó¿ÎÈ, Ì�ÚfiÎÔÏÔ, ·˘Á¿, ÎÚ¤·˜.

ŸÛ�ÚÈ·, Ï·¯·ÓÈÎ¿, Î·ÚfiÙÔ, „¿ÚÈ,√Ì¿‰· ‚ÈÙ·ÌÈÓÒÓ B ÎÚ¤·˜, ‰ËÌËÙÚÈ·Î¿ ÔÏÈÎ‹˜ ·Ï¤ÛÂˆ˜,

„ˆÌ› ÔÏÈÎ‹˜ ·Ï¤ÛÂˆ˜, ·˘Á¿.

£ÂÚÌ›‰Â˜ (Kcal ‹ kj)


103

√Ê¤ÏË

∞Ó·Ó¤ˆÛË ÙˆÓ ÈÛÙÒÓ Î·È ÙˆÓ Î˘ÙÙ¿ÚˆÓ.

∫·Ï‹ ÏÂÈÙÔ˘ÚÁ›· ÙˆÓ Î˘ÙÙ¿ÚˆÓ (ÏÈ�·Ú¿ ÔÍ¤·).

∂Ó¤ÚÁÂÈ· ÁÈ· ÙÔÓ ÔÚÁ·ÓÈÛÌfi Ì·˜, ·�·Ú·›ÙËÙË ÁÈ· ÙË ÛˆÛÙ‹ ÏÂÈÙÔ˘ÚÁ›· ÙÔ˘ ÂÁÎÂÊ¿ÏÔ˘, ÙˆÓ Ì˘ÒÓ…

ƒ‡ıÌÈÛË ÙÔ˘ �Â�ÙÈÎÔ‡ Û˘ÛÙ‹Ì·ÙÔ˜, ÌÂ›ˆÛË ÙË˜ ·�ÔÚÚfiÊËÛË˜ ÙË˜¯ÔÏËÛÙÂÚfiÏË˜ Î·È ÙˆÓ ˘‰·Ù·ÓıÚ¿ÎˆÓ.

∫·Ù¿ÏÏËÏÔ ÁÈ· ÙË ‰ÔÌ‹ ÙˆÓ ÔÛÙÒÓ Î·È ÙˆÓ ‰ÔÓÙÈÒÓ, ÁÈ· ÙË Û‡ÛÊÈÍËÙˆÓ Ì˘ÒÓ Î·È ÁÈ· ÙËÓ �ÚfiÏË„Ë Î·Ù¿ ÙË˜ ÔÛÙÂÔ�fiÚˆÛË˜.

∆ËÓ ·‡ÍËÛË ÙË˜ ÔÍ˘ÁfiÓˆÛË˜, Ô˘ÛÈ·ÛÙÈÎ‹ ÁÈ· ÙË ÛˆÛÙ‹ ÏÂÈÙÔ˘ÚÁ›·ÙÔ˘ ÔÚÁ·ÓÈÛÌÔ‡.

∆ËÓ „˘¯ÈÎ‹ ÈÛÔÚÚÔ�›·, �ÚÔÛÙ·ÙÂ‡ÂÈ ·�fi ÙÔ ¿Á¯Ô˜ Î·È Ù· ÓÔÛ‹Ì·Ù·.

∞�·Ú·›ÙËÙÔ ÁÈ· ÙËÓ ·Ó¿�Ù˘ÍË ÔÛÙÒÓ Î·È ¯fiÓ‰ÚˆÓ. ∂�È‰Ú¿ ıÂÙÈÎ¿ÛÙËÓ Â�È‰ÂÚÌ›‰·.

∞ÓÙÈÔÍÂÈ‰ˆÙÈÎfi˜ �·Ú¿ÁÔÓÙ·˜: Â�È‰Ú¿ ÛÙËÓ ·Ó¿�Ù˘ÍË, ÛÙËÓ fiÚ·ÛË Î·È ÛÙËÓ Â�È‰ÂÚÌ›‰·.¢ÈÂ˘ÎÔÏ‡ÓÂÈ ÙËÓ Â�Ô‡ÏˆÛË ÙˆÓ �ÏËÁÒÓ.

∞ÓÙÈÔÍÂÈ‰ˆÙÈÎfi˜ �·Ú¿ÁÔÓÙ·˜: ‚ÔËı¿ÂÈ ÙËÓ ¿Ì˘Ó· ÙÔ˘ ÔÚÁ·ÓÈÛÌÔ‡Î·Ù¿ ÙˆÓ ÌÔÏ‡ÓÛÂˆÓ Î·È ÛÙËÓ ·�ÔÚÚfiÊËÛË ÛÈ‰‹ÚÔ˘.

™ËÌ·ÓÙÈÎfi ÁÈ· ÙËÓ ·Ó¿�Ù˘ÍË ÙÔ˘ ÛÎÂÏÂÙÔ‡ Î·È ÂÓÈÛ¯‡ÂÈ ÙËÓ·�ÔÚÚfiÊËÛË ÙÔ˘ ·Û‚ÂÛÙ›Ô˘. ∂ÓÈÛ¯‡ÂÈ ÙÔ ·ÓÔÛÔ�ÔÈËÙÈÎfi Û‡ÛÙËÌ·.

∞ÓÙÈÔÍÂÈ‰ˆÙÈÎfi˜ �·Ú¿ÁÔÓÙ·˜: �ÚÔÛÙ·Û›· ÙˆÓ Î˘ÙÙ·ÚÈÎÒÓ ÌÂÌ‚Ú·ÓÒÓ, ÂÓ¿ÓÙÈ· ÙË˜ Á‹Ú·ÓÛË˜. ¶ÚÔÛÙ·ÙÂ‡ÂÈ ÙËÓ ÁÔÓÈÌfiÙËÙ·.¶ÚÔÛÙ·ÙÂ‡ÂÈ Ù· ÓÂ˘ÚÈÎ¿ Î‡ÙÙ·Ú·, ÙËÓ Î·Ú‰È¿ Î·È ÙÈ˜ ·ÚÙËÚ›Â˜.

µÔËı¿ ÛÙËÓ �‹ÍË ÙÔ˘ ·›Ì·ÙÔ˜.

£ÂÙÈÎ‹ Â�ÈÚÚÔ‹ ÛÙËÓ Â�È‰ÂÚÌ›‰· Î·È ÛÙ· Ì·ÏÏÈ¿. ∂�ËÚÂ¿˙ÂÈ ÙÔ ÓÂ˘ÚÈÎfi Î·È ÙÔ Ì˘˚Îfi Û‡ÛÙËÌ·. °ÂÓÈÎ‹ Â�ÈÚÚÔ‹ ÛÙÔÓ ‚ÈÔÏÔÁÈÎfi ÈÛÙfi Î·È ÛÙ· fiÚÁ·Ó·.

ª¤ÙÚËÛË ÙË˜ ËÌÂÚ‹ÛÈ·˜ Ï‹„Ë˜ ıÂÚÌ›‰ˆÓ.


¶ÚˆÈÓfi

ªÂÛËÌÂÚÈ·Ófi

µÚ·‰ÈÓfi

∆Û¿È ÌÂ ÏÂÌfiÓÈ

°¿Ï·

¢ËÌËÙÚÈ·Î¿ÔÏÈÎ‹˜ ·Ï¤ÛÂˆ˜

∫·Ú�Ô‡˙È Î·È�Â�fiÓÈ

∫ÚÂÌÒ‰Â˜ Ù˘Ú›

æˆÌ› ÔÏÈÎ‹˜·Ï¤ÛÂˆ˜

µÔ‡Ù˘ÚÔ

ª¤ÏÈ

¶Ú¿ÛÈÓÔ ÙÛ¿È

ª·ÁÂÈÚÂÌ¤Ó·ÊÚÔ‡Ù·

™ÔÎÔÏ·ÙÔ‡¯ÔÁ¿Ï·


µÔ‡Ù˘ÚÔ

ª·ÚÌÂÏ¿‰·ÊÚ¿Ô˘Ï·˜

Ã˘Ìfi˜ Ì‡ÏÔ˘

ºÚ¤ÛÎÈ· Û·Ï¿Ù·

∫·Ú¤ ¯ÔÈÚÈÓfi ÌÂÏÂ˘Î‹ Û¿ÏÙÛ··�fi �È�¤ÚÈ

ƒ‡˙È

∆˙·Ù˙›ÎÈ

°·Ú›‰Â˜ ÌÂ‚Ô‡Ù˘ÚÔ‚·ÛÈÏÈÎÔ‡

™·Ï¿Ù· ·�fiÊÚ¤ÛÎ· ÊÚÔ‡Ù·

¶Ë¯Ù‹ ÌÂ ÙÚ›·Â›‰Ë Ï·¯·ÓÈÎÒÓ

∫ÔÙfi�Ô˘ÏÔ ÌÂÁ¿Ï· Î·Ú‡‰·˜Î·È Ú‡˙È ·ÙÌÔ‡

™‡Î· Î·È �Ô˘Ú¤˜‚·ÙfiÌÔ˘ÚÔ˘ÛÙÔÓ ·ÙÌfi

∆·Ì�Ô˘Ï¤ (ÎÔ˘˜ÎÔ˘˜ ÌÂÏ·¯·ÓÈÎ¿ ÛÙÔÓ·ÙÌfi)

°·Ú›‰Â˜ ÌÂÓÙÔÌ¿ÙÂ˜ Î·ÈÛÎfiÚ‰Ô ÛÙÔÓ·ÙÌfi

°È·Ô‡ÚÙÈ ÌÂÊÚÔ‡Ù·

™·Ï¿Ù· ÌÂÊÈÏ¤ÙÔÎÔÙfi�Ô˘ÏÔ

∫·ÙÛÈÎ›ÛÈÔ Ù˘Ú›ÌÂ Ì›· Ê¤Ù·„ˆÌÈÔ‡

∞¯Ï¿‰È· ÌÂÛÔÎÔÏ¿Ù·

™·Ï¿Ù· ·�fi„ÈÏÔÎÔÌÌ¤ÓÔÎ·ÚfiÙÔ

∞˘Á¿ ÔÌÂÏ¤Ù·ÌÂ ÁÏ˘ÎÈ¿�È�ÂÚÈ¿ ÛÙÔÓ·ÙÌfi

∫¤ÈÎ

√È ˘�ÔÁÚ·ÌÌÈÛÌ¤ÓÂ˜ Û˘ÓÙ·Á¤˜ �ÂÚÈÏ·Ì‚¿ÓÔÓÙ·È ÛÙÔ ‚È‚Ï›Ô

ªÂÓÔ‡

¢Â˘Ù¤Ú· ∆Ú›ÙË ∆ÂÙ¿ÚÙË


105

1 ºÏÈÙ˙¿ÓÈ Á¿Ï·

æˆÌ›

ºÚÔ˘ÙÔÛ·Ï¿Ù·

∆Û¿È

∆˘Ú›


∫ÔÌ�fiÛÙ· ·�fiÌ‹Ï· / Ì�·Ó¿ÓÂ˜

ŒÓ· �ÔÙ‹ÚÈ ÓÂÚfi

™ÔÎÔÏ¿Ù·Á¿Ï·ÎÙÔ˜

æˆÌ› ÙÔ˘ ÙÔÛÙ

µÔ‡Ù˘ÚÔ

ª¤ÏÈ

ƒÔ‰¿ÎÈÓÔ

∫·Ê¤

ÕÛ�ÚÔ ÁÈ·Ô‡ÚÙÈ

¶·ÍÈÌ¿‰È

µÔ‡Ù˘ÚÔ

ª·ÚÌÂÏ¿‰· ·�fi‚·ÙfiÌÔ˘ÚÔ

•ÂÚ¿ ÚÔ‰¿ÎÈÓ·

∆¿ÚÙ· ÌÂÙÔÌ¿Ù·, ÏÂ˘ÎfiÙ˘Ú› Î·È Ù˘Ú›ÁÎÔÚÁÎÔÓÙÛfiÏ·

∞ÚÓ› ÌÂ ‚Ô‡Ù˘ÚÔ‰˘fiÛÌÔ˘ Î·ÈÎÔÏÔÎ˘ı¿ÎÈ· ÌÂ‚·ÛÈÏÈÎfi

∑ÂÛÙfiÛÔÎÔÏ·Ù¤ÓÈÔÎ¤ÈÎ

Spring roll

°·ÏÔ�Ô‡Ï· ÌÂÌÔ˘ÛÙ¿Ú‰·

ªÔ˘˜ ·�fiÊÚ¤ÛÎ· ÊÚÔ‡Ù·

ªÔ˘˜ ·�fiÌÂÏÈÙ˙¿Ó·

ªÔÛ¯·Ú›ÛÈÔÎÚ¤·˜ πÙ·Ï›·˜

∆˘Ú·ÌÈÛÔ‡

¶·Ù·ÙÔÛ·Ï¿Ù·ÌÂ �È�ÂÚÈ¤˜ ÛÙÔÓ·ÙÌfi

ºÈÏ¤ÙÔ „·ÚÈÔ‡ÌÂ Ì¿Ú·ıÔ

™Ô˘‚Ï¿ÎÈ ·�fiÊÚÔ‡Ù· ÛÙÔÓ·ÙÌfi ÚÔ‰¿ÎÈÓÔ,‚ÂÚ›ÎÔÎÔ,·ÎÙÈÓ›‰ÈÔ

∆ÔÌ¿ÙÂ˜,ÌÔÙÛ·Ú¤Ï· Î·È‚·ÛÈÏÈÎfi

™Ô˘‚Ï¿ÎÈ ·�fiı·Ï·ÛÛÈÓ¿ Â›‰ËÎ·È ‚Ú·ÛÌ¤ÓÔÚ‡˙È

∞ÎÙÈÓ›‰È·

∫Ú¤Ì· ·�fiÎÔÏÔÎ˘ı¿ÎÈ· Î·ÈÎ·ÙÛÈÎ›ÛÈÔ Ù˘Ú›

∆ÔÌ¿ÙÂ˜ ÌÂ ÙfiÓÔ

ƒÔ‰¿ÎÈÓ· ÌÂÛÈÚfi�È ·�fi‰˘fiÛÌÔÌ·ÁÂÈÚÂÌ¤Ó·ÛÙÔÓ ·ÙÌfi

¶Â�fiÓÈ ÌÂ˙·Ì�fiÓ

°ÂÌÈÛÙ¤˜ÙÔÌ¿ÙÂ˜ ÌÂÛ�·Ó¿ÎÈ

™ÔÚÌ�¤ ÏÂÌfiÓÈ ‹ÁÎÚ¤Ë� ÊÚÔ˘Ù

∫Ú¤Ì· ·�fiÓÙÔÌ¿ÙÂ˜ ÛÙÔÓ·ÙÌfi

¶·¤ÁÈ·

∆˘Ú› ÌÂ ÊÚ¤ÛÎ·ÚÔ‰¿ÎÈÓ·

¶¤Ì�ÙË ¶·Ú·ÛÎÂ˘‹ ™¿‚‚·ÙÔ ∫˘ÚÈ·Î‹


K·È ÙÒÚ· ÌÂÚÈÎ¤˜ Û˘Ì‚Ô˘Ï¤˜ ÁÈ· Ó· �ÂÙ‡¯ÂÙÂ Ù¤ÏÂÈ· ·�ÔÙÂÏ¤ÛÌ·Ù· ÛÂ Î¿ıÂ

Ì·ÁÂ›ÚÂÌ¿ Û·˜:

¶ÚÈÓ ÙÔ Ì·ÁÂ›ÚÂÌ· ÛÙÔÓ ·ÙÌfi: ¢È·Ï¤ÍÙÂ Ù· ÛˆÛÙ¿ ˘ÏÈÎ¿!

µÂ‚·ÈˆıÂ›ÙÂ fiÙÈ Ù· ˘ÏÈÎ¿ Â›Ó·È ÂÍ·ÈÚÂÙÈÎ‹˜ �ÔÈfiÙËÙ·˜ Î·È ÛÂ Ù¤ÏÂÈ· Î·Ù¿ÛÙ·ÛË

• ŸÙ·Ó ‰È·Ï¤ÁÂÙÂ Ù· ˘ÏÈÎ¿ ÁÈ· Ì·ÁÂ›ÚÂÌ· ÛÙÔÓ ·ÙÌfi, ‰È·Ï¤ÍÙÂ ÙÔ Î·Ù¿ÏÏËÏÔ

Ì¤ÁÂıÔ˜ ÒÛÙÂ Ó· ¯ˆÚ¿ÓÂ ÛÙË Û˘ÛÎÂ˘‹. ÃÚÂÈ¿˙ÂÙ·È È‰È·›ÙÂÚË �ÚÔÛÔ¯‹ ÛÙ·

Ê·ÁËÙ¿ �Ô˘ Ì·ÁÂÈÚÂ‡ÔÓÙ·È ÔÏfiÎÏËÚ· –fi�ˆ˜ ÙÔ „¿ÚÈ-.

• °È· Î·Ï‡ÙÂÚ· ·�ÔÙÂÏ¤ÛÌ·Ù·,

ÊÚÔÓÙ›ÛÙÂ Ù· ˘ÏÈÎ¿ Ó· Â›Ó·È

�·ÚfiÌÔÈÔ˘ ÌÂÁ¤ıÔ˘˜ (fi�ˆ˜

�·Ù¿ÙÂ˜, Ï·¯·ÓÈÎ¿ Î·È

ÛÙ‹ıÔ˜ ÎÔÙfi�Ô˘ÏÔ˘) ÒÛÙÂ

Ó· ¯ÚÂÈ¿˙ÔÓÙ·È ÙÔÓ ›‰ÈÔ

¯ÚfiÓÔ Ì·ÁÂÈÚ¤Ì·ÙÔ˜.

∞Ó¿ÏÔÁ· ÌÂ ÙÔ Ì¤ÁÂıÔ˜,

ÙÔ �¿¯Ô˜ Î·È ÙËÓ

�ÔÛfiÙËÙ· ÙˆÓ Ê·ÁËÙÒÓ,

‰È·ÊÔÚÔ�ÔÈÂ›Ù·È Î·È Ô

¯ÚfiÓÔ˜ Ì·ÁÂÈÚ¤Ì·ÙÔ˜.

∫·Ù¿ ÙËÓ ‰È¿ÚÎÂÈ·Ì·ÁÂÈÚ¤Ì·ÙÔ˜ÛÙÔÓ ·ÙÌfi:

• ºÚÔÓÙ›ÛÙÂ Ó· ÌËÓ

ÛÙÚÈÌÒ¯ÓÔÓÙ·È Ù·

Ê·ÁËÙ¿ Ì¤Û· ÛÙ·

Î·Ï¿ıÈ·. ∞Ê‹ÓÂÙÂ ¯ÒÚÔ ÁÈ·

ÙËÓ ÛˆÛÙ‹ Î˘ÎÏÔÊÔÚ›· ÙÔ˘

·ÙÌÔ‡.

™˘Ì‚Ô˘Ï¤˜Î·È ÙÚfi�ÔÈ �ÚÔÂÙÔÈÌ·Û›·˜


107

• ∆Ô�ÔıÂÙ‹ÛÙÂ ÙÔ ÎÚ¤·˜, Ù· �Ô˘ÏÂÚÈÎ¿ Î·È ÙÔ „¿ÚÈ ÛÙÔ˘˜ ÂÈ‰ÈÎ¿ Û¯Â‰È·ÛÌ¤ÓÔ˘˜

‰›ÎÔ˘˜ Ì·ÁÂÈÚ¤Ì·ÙÔ˜.

• ªËÓ ·ÓÔ›ÁÂÙÂ �ÔÏ‡ Û˘¯Ó¿ ÙÔ Î·�¿ÎÈ, ÁÈ· Ó· ÂÏ¤Á¯ÂÙÂ ÙÔ Ì·ÁÂ›ÚÂÌ·, ‰ÈfiÙÈ

ÂÏ·ÙÙÒÓÂÙ·È Ë �ÔÛfiÙËÙ· ÙÔ˘ ·ÙÌÔ‡ Î·È ı· ·˘ÍËıÂ› Ô ·�·ÈÙÔ‡ÌÂÓÔ˜ ¯ÚfiÓÔ˜

Ì·ÁÂÈÚ¤Ì·ÙÔ˜. ∂¿Ó �Ú¤�ÂÈ Ó· ·ÓÔ›ÍÂÙÂ ÙÔ Î·�¿ÎÈ (�.¯. ÁÈ· Ó· �ÚÔÛı¤ÛÂÙÂ

Ê·ÁËÙfi), �È¤ÛÙÂ ÙÔ �Ï‹ÎÙÚÔ Vitamin+ ÒÛÙÂ Ô ·ÙÌÔÌ¿ÁÂÈÚ·˜ Ó· Â�·Ó¤ÏıÂÈ ÛÙËÓ

È‰·ÓÈÎ‹ ıÂÚÌÔÎÚ·Û›·.

• ª�ÔÚÂ›ÙÂ Ó· ‰ÒÛÂÙÂ È‰È·›ÙÂÚË ÁÂ‡ÛË ÛÙ· Ê·ÁËÙ¿ Ì·ÁÂÈÚÂÌ¤Ó· ÛÙÔÓ ·ÙÌfi

�ÚÔÛı¤ÙÔÓÙ·˜ ‚fiÙ·Ó·, Ê¤ÙÂ˜ ÏÂÌÔÓÈÔ‡ ‹ �ÔÚÙÔÎ·ÏÈÔ‡, ÛÎfiÚ‰Ô ‹ Î·È ÎÚÂÌÌ‡‰È.

ª�ÔÚÂ›ÙÂ Ó· Ù· ‚¿ÏÂÙÂ �¿Óˆ ‹ Î¿Ùˆ ·�fi Ù· Ê·ÁËÙ¿, Ì¤Û· ÛÙ· Î·Ï¿ıÈ· ·ÙÌÔ‡

‹ ÛÙÔÓ ‰›ÛÎÔ Ì·ÁÂÈÚ¤Ì·ÙÔ˜ . °È· Ó· ‰ÒÛÂÙÂ ÍÂ¯ˆÚÈÛÙ‹ ÁÂ‡ÛË ÛÙÔ ÎÚ¤·˜, ÛÙ·

�Ô˘ÏÂÚÈÎ¿ Î·È ÛÙÔ „¿ÚÈ Ì�ÔÚÂ›ÙÂ Ó· Ù· Ì·ÚÈÓ¿ÚÂÙÂ ÌÂÚÈÎ¤˜ ÒÚÂ˜ �ÚÈÓ ÙÔ

Ì·ÁÂ›ÚÂÌ·. ∏ Ì·ÚÈÓ¿‰· Ì�ÔÚÂ› Ó· Â›Ó·È �ÔÏ‡ ·�Ï‹ fi�ˆ˜ ¤Ó· ÌÂ›ÁÌ· ÎÚ·ÛÈÔ‡ Î·È

·ÚˆÌ·ÙÈÎÒÓ ‚ÔÙ¿ÓˆÓ ‹ Ì�ÔÚÂ› Ó· Â›Ó·È ¤Ó· ÌÂ›ÁÌ· ·�fi �ÈÎ¿ÓÙÈÎ· Î·Ú˘ÎÂ‡Ì·Ù·.

• ∞�ÔÊ‡ÁÂÙÂ ÙË ̄ Ú‹ÛË ·ÏÔ˘ÌÈÓfi¯·ÚÙÔ˘ ÁÈ·Ù› ·˘Í¿ÓÂÙ·È Ô ̄ ÚfiÓÔ˜ Ì·ÁÂÈÚ¤Ì·ÙÔ˜ Î·È

�ÚÔÙÈÌ‹ÛÙÂ ÙÔ ˙ÂÏÔÊ¿Ó.

• ª�ÔÚÂ›ÙÂ Ó· ¯ÚËÛÈÌÔ�ÔÈ‹ÛÂÙÂ Î·ÙÂ„˘ÁÌ¤Ó· Ï·¯·ÓÈÎ¿ ·ÊÔ‡ Ù· ‚Á¿ÏÂÙÂ ·�fi ÙËÓ

Î·Ù¿„˘ÍË. ∞ÓÙÈı¤Ùˆ˜, Ù· „¿ÚÈ·, �Ô˘ÏÂÚÈÎ¿ Î·È ÎÚÂ·ÙÈÎ¿ ı· �Ú¤�ÂÈ Ó· Â›Ó·È

ÙÂÏÂ›ˆ˜ ÍÂ�·ÁˆÌ¤Ó· fiÙ·Ó ı· Ù· Ì·ÁÂÈÚ¤„ÂÙÂ ÛÙÔÓ ·ÙÌfi.

• ∂›Ó·È ·�·Ú·›ÙËÙÔ Ó· �ÚÔÛı¤ÙÔ˘ÌÂ ÓÂÚfi Î·Ù¿ ÙË ‰È¿ÚÎÂÈ· ÙÔ˘ Ì·ÁÂÈÚ¤Ì·ÙÔ˜ ÁÈ·

Û˘ÓÙ·Á¤˜ ÔÈ Ô�Ô›Â˜ ‰È·ÚÎÔ‡Ó �ÂÚÈÛÛfiÙÂÚÔ ·�fi 60 ÏÂ�Ù¿, fi�ˆ˜ ÁÈ· �·Ú¿‰ÂÈÁÌ·

Ë �Ô˘Ù›ÁÎ·.


§ · ¯ · Ó È Î ¿


109

¶Ë¯Ù‹ ÌÂ ÙÚ›·Â›‰Ë Ï·¯·ÓÈÎÒÓ

§ · ¯ · Ó È Î ¿

™ ˘ Û Ù · Ù È Î ·

¢ È · Ù Ú Ô Ê È Î ¿ ¯ · Ú · Î Ù Ë Ú È Û Ù È Î ¿

¶ÂÚÈ¯‡ÛÙÂ ÂÓ·ÏÏ¿Í ÛÂ Î¿ıÂ ‰Ô¯Â›Ô Ì›· ÛÙÚÒÛË Î·ÚfiÙÔ˘, Ì›· ÛÙÚÒÛË Û¤ÏÈÓÔ˘ Î·ÈÌ›· ÛÙÚÒÛË ÎÔÏÔÎ˘ı¿ÎÈ·. ™ÙË Û˘Ó¤¯ÂÈ· Ù· ·Ê‹ÓÂÙÂ Ó· Ì·ÁÂÈÚÂ˘ÙÔ‡Ó ÛÙÔÓ ·ÙÌfiÁÈ· 40 ÏÂ�Ù¿.

°È· Ó· ÎÚ˘ÒÛÔ˘Ó Ù· Ï·¯·ÓÈÎ¿, ÙÔ�ÔıÂÙ‹ÛÙÂ Ù· ÛÂ �È¿ÙÔ Î·È ‚¿ÏÙÂ ÙÔ ÛÙËÓÎ·Ù¿„˘ÍË. ªË Ù· ‚¿˙ÂÙÂ ÛÂ ÎÚ‡Ô ÓÂÚfi ÁÈ· Ó· ÎÚ˘ÒÛÔ˘Ó. ÃÙ˘�‹ÛÙÂ Î·Ï¿ Ù··Û�Ú¿‰È· ·˘ÁÔ‡. µ¿ÏÙÂ ÛÙÔ Ì�Ï¤ÓÙÂÚ ‹ ÛÂ ¤Ó·Ó Â�ÂÍÂÚÁ·ÛÙ‹ ÙÚÔÊÒÓ ÙÔ ¤Ó·Â›‰Ô˜ Ï·¯·ÓÈÎÔ‡ ÌÂÙ¿ ÙÔ ¿ÏÏÔ Î·È Î¿ıÂ ÊÔÚ¿ �ÚÔÛı¤ÙÂÙÂ Ù· ˘�fiÏÔÈ�· Û˘ÛÙ·ÙÈÎ¿�Ô˘ ·ÓÙÈÛÙÔÈ¯Ô‡Ó ÛÙÔ Î¿ıÂ Â›‰Ô˜ ÌÔ˘˜.

ªÔ˘˜ ·�fi Î·ÚfiÙ·:

• 300 ÁÚ·Ì. Î·ÚfiÙÔ ÎÔÌÌ¤ÓÔ ÛÂ

ÌÈÎÚ¿ ÎÔÌÌ·Ù¿ÎÈ·

• 80 ÁÚ·Ì ·Û�Ú¿‰È ·˘ÁÔ‡*

• 1 ÎÔ˘Ù·Ï¿ÎÈ ÙÔ˘ ÁÏ˘ÎÔ‡

ÎÔ˘ÚÎÔ‡ÌË (Â›‰Ô˜

Î·Ú˘ÎÂ‡Ì·ÙÔ˜)

• ∞Ï¿ÙÈ �È�¤ÚÈ

• 80 ÁÚ·Ì. ÎÚ¤Ì· Á¿Ï·ÎÙÔ˜

ªÔ˘˜ ·�fi Û¤ÏÈÓÔ:

• 300 ÁÚ·Ì. Û¤ÏÈÓÔ ÎÔÌÌ¤ÓÔ ÛÂ

ÌÈÎÚ¿ ÎÔÌÌ·Ù¿ÎÈ·

• 80 ÁÚ·Ì. ·Û�Ú¿‰È ·˘ÁÔ‡*

• 10 ÁÚ·Ì. ÌÔÛ¯ÔÎ¿Ú˘‰Ô



ªÔ˘˜ ·�fi ÎÔÏÔÎ˘ı¿ÎÈ:

• 300 ÁÚ·Ì. ÎÔÏÔÎ˘ı¿ÎÈ·

• 80 ÁÚ·Ì ·Û�Ú¿‰È ·˘ÁÔ‡*

• 15 Ê‡ÏÏ· ·�fi Û�·Ó¿ÎÈ



* Ë �ÔÛfiÙËÙ· ÙÔ˘ ·Û�Ú·‰ÈÔ‡ Â›Ó·È�ÂÚ›�Ô˘ 3 ·˘Á¿

∏ �ÔÛfiÙËÙ· ÙË˜ ‚ÈÙ·Ì›ÓË˜ ∞ Â›Ó·È ·˘Ù‹ �Ô˘ Û˘ÓÈÛÙ¿Ù·È ÁÈ· fiÏË ÙËÓ ËÌ¤Ú· (ÎÚ¤Ì·Á¿Ï·ÎÙÔ˜, Î·ÚfiÙÔ Î·È Û�·Ó¿ÎÈ).

£ Ú Â � Ù È Î ‹ ı Â Ú Ì È ‰ È Î ‹ · Í › · / Ì Â Ú › ‰ · 276 kcal ·Ó¿ ÌÂÚ›‰·

• ¶ÚˆÙÂ˝ÓÂ˜: 11 ÁÚ·Ì. • §›�Ë: 19 ÁÚ·Ì. • À‰·Ù¿ÓıÚ·ÎÂ˜: 16 ÁÚ·Ì.

µÚ¿ÛÙÂ ÙÔ Î·ÚfiÙÔ Î·È ÙÔ Û¤ÏÈÓÔ ÛÙÔÓ ·ÙÌfi ÛÂ ÍÂ¯ˆÚÈÛÙ¿ Î·Ï¿ıÈ· ÁÈ· 30 ÏÂ�Ù¿.µÚ¿ÛÙÂ ÛÙÔÓ ·ÙÌfi ÙÔ ÎÔÏÔÎ˘ı¿ÎÈ ÁÈ· 20 ÏÂ�Ù¿.

1

2

3

• °È· 4 ¿ÙÔÌ·

• ÃÚfiÓÔ˜ �ÚÔÂÙÔÈÌ·Û›·˜45 ÏÂ�Ù¿ ÙË˜ ÒÚ·˜

• ÃÚfiÓÔ˜ Ì·ÁÂÈÚ¤Ì·ÙÔ˜30+40 ÏÂ�Ù¿ ÙË˜ ÒÚ·˜


∫Ô˘ÓÔ˘�›‰È ÌÂ ÎÚ¤Ì· ·�fi ÊÚ¤ÛÎÔÎÚÂÌÌ˘‰¿ÎÈ

§ · ¯ · Ó È Î ¿

™ ˘ Û Ù · Ù È Î ·


™ÂÚ‚›ÚÂÙÂ ÙÈ˜ ÎÔÚ˘Ê¤˜ ÙÔ˘ ÎÔ˘ÓÔ˘�È‰ÈÔ‡ ˙ÂÛÙ¤˜ Î·È �ÂÚÈ¯‡ÛÙÂ ÙËÓ ÎÚ¤Ì· ·�fi Ù·„ÈÏÔÎÔÌÌ¤Ó· ÊÚ¤ÛÎ· ÎÚÂÌÌ˘‰¿ÎÈ·.

™ÙÔ ‰›ÛÎÔ Ì·ÁÂÈÚ¤Ì·ÙÔ˜ �Ô˘ Ì·ÁÂÈÚÂ‡ÂÙÂ ÙÈ˜ Û¿ÏÙÛÂ˜ �ÚÔÛı¤ÛÙÂ ÙËÓ ÎÚ¤Ì·Á¿Ï·ÎÙÔ˜, ÙÔ ·Ï¿ÙÈ Î·È ÙÔ �È�¤ÚÈ. ¶ÚÔÛı¤ÛÙÂ Ù· „ÈÏÔÎÔÌÌ¤Ó· ÊÚ¤ÛÎ·ÎÚÂÌÌ˘‰¿ÎÈ·. ª·ÁÂÈÚ¤„ÙÂ Ù· ÛÙÔÓ ·ÙÌfi ÁÈ· 30 ÏÂ�Ù¿, Ì¤¯ÚÈ Ó· Ì·Ï·ÎÒÛÂÈ ÙÔÎÔ˘ÓÔ˘�›‰È.

• 1 ÌÂÛ·›Ô˘ ÌÂÁ¤ıÔ˘˜ ÎÔ˘ÓÔ˘�›‰È

• 250 ml ÎÚ¤Ì· Á¿Ï·ÎÙÔ˜

• 3 ÎÔ˘Ù·ÏÈ¤˜ ÙË˜ ÛÔ‡�·˜ „ÈÏÔÎÔÌÌ¤Ó· ÊÚ¤ÛÎ· ÎÚÂÌÌ˘‰¿ÎÈ·

• ∞Ï¿ÙÈ Î·È �È�¤ÚÈ

∂›Ó·È Ë ÌÈÛ‹ �ÔÛfiÙËÙ· ÙË˜ ‚ÈÙ·Ì›ÓË˜ µ9 �Ô˘ Û˘ÓÈÛÙ¿Ù·È ÁÈ· fiÏË ÙËÓ ËÌ¤Ú·.º˘ÙÈÎ¤˜ ›ÓÂ˜ (ÎÔ˘ÓÔ˘�›‰È), ‚ÈÙ·Ì›ÓË A (ÎÚ¤Ì· Á¿Ï·ÎÙÔ˜).



∫·ı·Ú›ÛÙÂ ÙÔ ÎÔ˘ÓÔ˘�›‰È, Îfi„ÙÂ ÙÔ ÛÂ ÌÈÎÚ¿ ÎÔÌÌ·Ù¿ÎÈ· ›‰ÈÔ˘ ÌÂÁ¤ıÔ˘˜ Î·ÈÍÂ�Ï‡ÓÂÙÂ. ∆Ô�ÔıÂÙ‹ÛÙÂ Ù· ÛÙÔ Ì�ÔÏ Ì¤ÁÈÛÙË˜ ¯ˆÚËÙÈÎfiÙËÙ·˜.1

2

3

• °È· 4 ¿ÙÔÌ·


• ÃÚfiÓÔ˜ Ì·ÁÂÈÚ¤Ì·ÙÔ˜30 ÏÂ�Ù¿ ÙË˜ ÒÚ·˜


111

∫Ú¤Ì· ·�fiÎÔÏÔÎ˘ı¿ÎÈ·Î·È Î·ÙÛÈÎ›ÛÈÔ Ù˘Ú›

§ · ¯ · Ó È Î ¿

™ ˘ Û Ù · Ù È Î ·


ª�ÔÚÂ›ÙÂ Ó· ÙÔ ÛÂÚ‚›ÚÂÙÂ ˙ÂÛÙfi, ¯ÏÈ·Úfi ‹ ÎÚ‡Ô. ∆Ë ÛÙÈÁÌ‹ �Ô˘ ÙÔ ÛÂÚ‚›ÚÂÙÂÙÚ›„ÙÂ �·ÚÌÂ˙¿Ó·.

µÁ¿ÏÙÂ Ù· ÎÔÏÔÎ˘ı¿ÎÈ· "al dente" Î·È ¯Ù˘�‹ÛÙÂ Ù· ÛÂ ¤Ó· Ì�Ï¤ÓÙÂÚ ÌÂ ÙÔÎ·ÙÛÈÎ›ÛÈÔ Ù˘Ú› ÌÂ 4 Ê‡ÏÏ· ‰˘fiÛÌÔ˘ Î·È ÙÔ ¯˘Ìfi ÏÂÌÔÓÈÔ‡. ¶ÚÔÛı¤ÛÙÂ ·Ï¿ÙÈ Î·È�È�¤ÚÈ.

• 6 ÎÔÏÔÎ‡ıÈ·

• 150 ÁÚ. ÊÚ¤ÛÎÔ Î·ÙÛÈÎ›ÛÈÔ Ù˘Ú›

• 8 Ê˘ÏÏ·Ú¿ÎÈ· ‰˘fiÛÌÔ˘

• 1/2 ÎÔ˘Ù·Ï¿ÎÈ ÙÔ˘ ÁÏ˘ÎÔ‡ ¯˘Ìfi ÏÂÌÔÓÈÔ‡

• ∞Ï¿ÙÈ / �È�¤ÚÈ

• 1 ÏÈˆÌ¤ÓË ÛÎÂÏ›‰· ÛÎfiÚ‰Ô˘ (�ÚÔ·ÈÚÂÙÈÎ¿)

• 20 ÁÚ. Ù˘Ú› �·ÚÌÂ˙¿Ó· (�ÚÔ·ÈÚÂÙÈÎ¿)

∞Û‚¤ÛÙÈÔ (Ù˘Ú›), ‚ÈÙ·Ì›ÓË A (ÎÔÏÔÎ˘ı¿ÎÈ) Î·È Ï›ÁÂ˜ ıÂÚÌ›‰Â˜.



¶Ï¤ÓÂÙÂ Ù· ÎÔÏÔÎ˘ı¿ÎÈ· Î·È Ù· Îfi‚ÂÙÂ ÛÂ ÏÂ�Ù¤˜ ÏˆÚ›‰Â˜. µÚ¿ÛÙÂ Ù· ÛÙÔÓ ·ÙÌfiÁÈ· 20 ÏÂ�Ù¿ ÙË˜ ÒÚ·˜ ¯ÚËÛÈÌÔ�ÔÈÒÓÙ·˜ ÙÔ Ì�ÔÏ ÌÂ ÙË Ì¤ÁÈÛÙË ¯ˆÚËÙÈÎfiÙËÙ·,Î·È �ÚÔÛı¤ÛÙÂ ÙÔ ÛÎfiÚ‰Ô Î·È 4 Ê‡ÏÏ· ‰˘fiÛÌÔ˘.

1

2

3

• °È· 4 ¿ÙÔÌ·




∫ Ú ¤ · ˜Î · È � Ô ˘ Ï Â Ú È Î ¿


113

ªÔÛ¯·Ú›ÛÈÔÎÚ¤·˜ πÙ·Ï›·˜

∫ Ú ¤ · ˜ Î · È � Ô ˘ Ï Â Ú È Î ¿

™ ˘ Û Ù · Ù È Î ·


∆˘Ï›ÍÙÂ Ù· ÊÈÏ¤Ù·. ∆Ô�ÔıÂÙ‹ÛÙÂ Ù· ÛÙÔ ‰›ÛÎÔ Ì·ÁÂÈÚ¤Ì·ÙÔ˜ �Ô˘ Ì·ÁÂÈÚÂ‡ÂÙÂ ÙÈ˜Û¿ÏÙÛÂ˜. TÚ˘�‹ÛÙÂ ÌÂ Í‡ÏÈÓÔ ÛÔ˘‚Ï¿ÎÈ Î·È Ì·ÁÂÈÚ¤„ÙÂ Ù· ÛÙÔÓ ·ÙÌfi ÁÈ· 23ÏÂ�Ù¿. ∆Ô�ÔıÂÙ‹ÛÙÂ Ù· ÁÂÌÈÛÙ¿ ÊÈÏ¤Ù· ÛÙÔ �È¿ÙÔ. ¶ÂÚÈ¯‡ÛÙÂ Ù· ÌÂ Û¿ÏÙÛ·.

™ÙÔ ‰›ÛÎÔ Ì·ÁÂÈÚ¤Ì·ÙÔ˜ �Ô˘ Ì·ÁÂÈÚÂ‡ÂÙÂ ÙÈ˜ Û¿ÏÙÛÂ˜ ‚¿ÏÙÂ ÎÔÌÌ·Ù¿ÎÈ·‚Ô‡Ù˘ÚÔ, ÎÔÌÌ¤Ó· ÊÚ¤ÛÎ· ÎÚÂÌÌ˘‰¿ÎÈ·, ÙÈ˜ ÍÂÊÏÔ˘‰ÈÛÌ¤ÓÂ˜ ÙÔÌ¿ÙÂ˜, ÙÔ ı˘Ì¿ÚÈÎ·È ÏÂ˘Îfi ÎÚ·Û›.

• 4 ÏÂ�Ù¿ Î·È ÌÂÁ¿Ï· ÌÔÛ¯·Ú›ÛÈ· ÊÈÏ¤Ù·

• 100ml ÏÂ˘Îfi ÎÚ·Û›

• 1 ÌÈÎÚ‹ ÌÂÏÈÙ˙¿Ó·

• 8 Ê‡ÏÏ· Ê·ÛÎfiÌËÏÔ

• 100 ÁÚ·Ì. ÌÔÙÛ·Ú¤Ï·

• 1 Ê˘ÏÏ·Ú¿ÎÈ ·�fi ı˘Ì¿ÚÈ

• 2 ÍÂÊÏÔ˘‰ÈÛÌ¤ÓÂ˜ ÓÙÔÌ¿ÙÂ˜

• 30 ÁÚ·Ì. ‚Ô‡Ù˘ÚÔ

• 2 ÊÚ¤ÛÎ· ÎÚÂÌÌ˘‰¿ÎÈ·

• §Â˘Îfi ÎÚ·Û›


∂Í·ÈÚÂÙÈÎ¤˜ �ÚˆÙÂ˝ÓÂ˜, ·Û‚¤ÛÙÈÔ (Ù˘Ú›).



∫fi„ÙÂ ÙË ÌÂÏÈÙ˙¿Ó· ÛÂ ÏÂ�Ù¤˜ Ê¤ÙÂ˜. ™Â Î¿ıÂ ÊÈÏ¤ÙÔ ÙÔ�ÔıÂÙ‹ÛÙÂ Ì›· Ê¤Ù·ÌÂÏÈÙ˙¿Ó·˜, Ì›· Ê¤Ù· ÌÔÙÛ·Ú¤Ï·˜ Î·È ¤Ó· Ê‡ÏÏÔ Ê·ÛÎfiÌËÏÔ. µ¿ÏÙÂ ·Ï¿ÙÈ Î·È�È�¤ÚÈ.

1

2

3

• °È· 4 ¿ÙÔÌ·




°·ÏÔ�Ô‡Ï· ÌÂ ÌÔ˘ÛÙ¿Ú‰·

∫ Ú ¤ · ˜ Î · È � Ô ˘ Ï Â Ú È Î ¿

™ ˘ Û Ù · Ù È Î ·


™ÂÚ‚›ÚÂÙÂ ÙÔ �È¿ÙÔ ˙ÂÛÙfi, ·Ê·ÈÚ¤ÛÙÂ Ù· ÛÔ˘‚Ï¿ÎÈ· Î·È �ÂÚÈ¯‡ÛÙÂ Ù· ÎÔÌÌ¿ÙÈ·ÙË˜ Á·ÏÔ�Ô‡Ï·˜ ÌÂ ÙË ÎÚ¤Ì· Á¿Ï·ÎÙÔ˜ ÌÂ ÌÔ˘ÛÙ¿Ú‰·.

∞Ó·Î·Ù¤„ÙÂ ÙÈ˜ ‰‡Ô ÌÔ˘ÛÙ¿Ú‰Â˜ Ì·˙›. ™ÈÁ¿ ÛÈÁ¿ ·Ó·Î·Ù¤„ÙÂ Î·È ÙË ÎÚ¤Ì·Á¿Ï·ÎÙÔ˜. ¶ÂÚÈ¯‡ÛÙÂ ÙË Û¿ÏÙÛ· �Ô˘ ‰ËÌÈÔ˘ÚÁ‹Û·ÙÂ �¿Óˆ ÛÙ· ÁÂÌÈÛÙ¿ ÛÓ›ÙÛÂÏÙË˜ Á·ÏÔ�Ô‡Ï·˜. µÚ¿ÛÙÂ �¿Óˆ ÛÙÔÓ ·ÙÌfi ÁÈ· 25-30 ÏÂ�Ù¿, Ì¤¯ÚÈ Ó· Â›Ó·È ¤ÙÔÈÌ·Ù· ÊÈÏ¤Ù·. √ ¯ÚfiÓÔ˜ Ì·ÁÂÈÚ¤Ì·ÙÔ˜ ÂÍ·ÚÙ¿Ù·È ·�fi ÙÔ Ì¤ÁÂıÔ˜ Î·È ·�fi ÙÔ �¿¯Ô˜ÙÔ˘ ÊÈÏ¤ÙÔ˘.

• 4 x 150 ÁÚ·Ì. ÛÙ‹ıÔ˜ Á·ÏÔ�Ô‡Ï·˜

• 1 ÎÔ˘Ù·ÏÈ¿ ÙË˜ ÛÔ‡�·˜ ÌÔ˘ÛÙ¿Ú‰·

• ∞Ï¿ÙÈ Î·È ·ÏÂÛÌ¤ÓÔ Ì·‡ÚÔ �È�¤ÚÈ

°È· ÙËÓ Û¿ÏÙÛ· ÌÔ˘ÛÙ¿Ú‰·˜:

• 1 ÎÔ˘Ù·ÏÈ¿ ÙË˜ ÛÔ‡�·˜ ÌÔ˘ÛÙ¿Ú‰·

• 1 ÎÔ˘Ù·Ï¿ÎÈ ÙÔ˘ ÁÏ˘ÎÔ‡ ÌÔ˘ÛÙ¿Ú‰· ÓÙÈ˙fiÓ

• 4 ÎÔ˘Ù·Ï¿ÎÈ· ÙÔ˘ ÁÏ˘ÎÔ‡ ÊÚ¤ÛÎÈ· ÎÚ¤Ì· Á¿Ï·ÎÙÔ˜ light

∂Í·ÈÚÂÙÈÎ¤˜ �ÚˆÙÂ˝ÓÂ˜, ‚ÈÙ·Ì›ÓÂ˜ ÔÌ¿‰·˜ B. ∏ �ÔÛfiÙËÙ· ÙË˜ ‚ÈÙ·Ì›ÓË˜ B12 Â›Ó·È·˘Ù‹ �Ô˘ Û˘ÓÈÛÙ¿Ù·È ÁÈ· fiÏË ÙËÓ ËÌ¤Ú·.



∞ÏÂ›„ÙÂ ÌÂ ÙËÓ �·Ú·‰ÔÛÈ·Î‹ ÌÔ˘ÛÙ¿Ú‰· �¿ÓÙÔÙÂ ÛÙË ÌÈ· �ÏÂ˘Ú¿ ·�fi ÙÔ ÛÓ›ÙÛÂÏÙË˜ Á·ÏÔ�Ô‡Ï·˜. ¶ÂÚÈÛÙÚ¤„ÙÂ Î·È ÙÚ˘�‹ÛÙÂ Ù· ÛÓ›ÙÛÂÏ ÌÂ Í‡ÏÈÓÔ ÛÔ˘‚Ï¿ÎÈ.∆Ô�ÔıÂÙ‹ÛÙÂ Ù· ÁÂÌÈÛÙ¿ ÛÓ›ÙÛÂÏ ÛÙÔ Ù·„› �Ô˘ Ì·ÁÂÈÚÂ‡ÂÙÂ ÙÈ˜ Û¿ÏÙÛÂ˜.

1

2

3

• °È· 4 ¿ÙÔÌ·


• ÃÚfiÓÔ˜ Ì·ÁÂÈÚ¤Ì·ÙÔ˜25-30 ÏÂ�Ù¿ ÙË˜ ÒÚ·˜


115

∫·Ú¤ ¯ÔÈÚÈÓfiÌÂ ÏÂ˘Î‹ Û¿ÏÙÛ··�fi �È�¤ÚÈ

∫ Ú ¤ · ˜ Î · È � Ô ˘ Ï Â Ú È Î ¿

™ ˘ Û Ù · Ù È Î ·


™ÂÚ‚›ÚÂÙÂ Ù· ÎÔÌÌ·Ù¿ÎÈ· ÙÔ˘ Î·Ú¤ ÛÂ �È¿ÙÔ Î·È �ÂÚÈ¯‡ÛÙÂ ÙË Û¿ÏÙÛ·.

5 ÏÂ�Ù¿ �ÚÈÓ ÙÔ Ù¤ÏÔ˜ ÙÔ˘ Ì·ÁÂÈÚ¤Ì·ÙÔ˜ �ÚÔÛı¤ÛÙÂ ÙË ÎÚ¤Ì· Á¿Ï·ÎÙÔ˜, ÙÔ ÎÚ·Û›Ì·‰¤Ú·, ÙÔÓ �ÂÏÙ¤ ÙÔÌ¿Ù·˜, ÙÔ ·Ï¿ÙÈ Î·È ÙÔ �È�¤ÚÈ. ∞Ó·Î·Ù¤„ÙÂ Î·Ï¿.

• 400 g Î·Ú¤ ¯ÔÈÚÈÓfi

• 5 ÎfiÎÎÔÈ �È�ÂÚÈÔ‡

°È· ÙË Û¿ÏÙÛ·:

• 200ml ÎÚ¤Ì· Á¿Ï·ÎÙÔ˜

• 50ml ÎÚ·Û› ª·‰¤Ú·

• 1 ÎÔ˘Ù·ÏÈ¿ ÙË˜ ÛÔ‡�·˜ �ÂÏÙ¤ ÙÔÌ¿Ù·˜


∂Í·ÈÚÂÙÈÎ¤˜ �ÚˆÙÂ˝ÓÂ˜, Û›‰ËÚÔ Î·È ‚ÈÙ·Ì›ÓÂ˜ ÙË˜ ÔÌ¿‰·˜ B.



∫fi„ÙÂ ÙÔ Î·Ú¤ ¯ÔÈÚÈÓÔ‡ ÛÂ 10 ÎÔÌÌ¿ÙÈ·. µ¿ÏÙÂ ÙÔ ·Ï¿ÙÈ Î·È ÙÔ ·ÏÂÛÌ¤ÓÔ �È�¤ÚÈ.∆Ô�ÔıÂÙ‹ÛÙÂ Ù· ÛÙÔ ‰›ÛÎÔ Ì·ÁÂÈÚ¤Ì·ÙÔ˜ �Ô˘ Ì·ÁÂÈÚÂ‡ÂÙÂ ÙÈ˜ Û¿ÏÙÛÂ˜ Î·ÈÌ·ÁÂÈÚÂ‡ÂÙÂ ÛÙÔÓ ·ÙÌfi ÁÈ· 17 ÏÂ�Ù¿.

1

2

3

• °È· 4 ¿ÙÔÌ·




æ ¿ Ú È ·


117

ºÈÏ¤Ù· „·ÚÈÔ‡ÌÂ Û�fiÚÈ·Ì¿Ú·ıÔ˘

æ ¿ Ú È ·

™ ˘ Û Ù · Ù È Î ·


µ¿ÏÙÂ ÛÙÔ �È¿ÙÔ Ì¿Ú·ıÔ Î·È Î·Ï‡„ÙÂ ÙÔÓ ÌÂ ÙÔ ÊÈÏ¤ÙÔ „·ÚÈÔ‡. ¶ÚÔÛı¤ÛÙÂÂÏ·ÈfiÏ·‰Ô, ÎÔÌÌ·Ù¿ÎÈ· ÓÙÔÌ¿Ù·˜ Î·È ‚Ï·ÛÙfi ¿ÓËıÔ˘.

∞�fi �¿Óˆ ÙÔ˘˜ ‚¿ÏÙÂ Ù· ÊÈÏ¤Ù· „·ÚÈÔ‡ Î·È ·Ê‹ÛÙÂ Ù· Ó· ‚Ú¿ÛÔ˘Ó ¿ÏÏ· 15 ÏÂ�Ù¿.

• 4 ÊÈÏ¤Ù· „·ÚÈÔ‡ (150 ÁÚ·Ì. ÙÔ Î·ı¤Ó·)

• 2 Ì·ÙÛ¿ÎÈ· Ì¿Ú·ıÔ˘

• 10 g Û�fiÚÈ· Ì¿Ú·ıÔ˘

• 4 ÎÔ˘Ù·ÏÈ¤˜ ÙË˜ ÛÔ‡�·˜ ÂÏ·ÈfiÏ·‰Ô


• 1 ÏÂÌfiÓÈ

∂Í·ÈÚÂÙÈÎ¤˜ �ÚˆÙÂ˝ÓÂ˜, ÛËÌ·ÓÙÈÎ¿ ÏÈ�·Ú¿ ÔÍ¤·, ‚ÈÙ·Ì›ÓÂ˜ C Î·È B9.



∫fi‚ÂÙÂ ÛÂ Ê¤ÙÂ˜ Ù· Ì·ÙÛ¿ÎÈ· ÙÔ˘ Ì¿Ú·ıÔ˘. µ¿ÏÙÂ ·Ï¿ÙÈ Î·È Ì�·¯·ÚÈÎ¿ Î·È�ÂÚÈ¯‡ÛÙÂ Ù· ÌÂ ÏÂÌfiÓÈ. ¶ÚÔÛı¤ÛÙÂ Û�fiÚÔ˘˜ Ì¿Ú·ıÔ˘. µ¿ÏÙÂ Ù· fiÏ· ÛÙÔ ‰›ÛÎÔÌ·ÁÂÈÚ¤Ì·ÙÔ˜ �Ô˘ Ì·ÁÂÈÚÂ‡ÂÙÂ ÙÈ˜ Û¿ÏÙÛÂ˜ Î·È Ì·ÁÂÈÚ¤„ÙÂ ÁÈ· 15 ÏÂ�Ù¿.

1

2

3

• °È· 4 ¿ÙÔÌ·




™Ô˘‚Ï¿ÎÈ ·�fi ı·Ï·ÛÛÈÓ¿

æ ¿ Ú È ·

™ ˘ Û Ù · Ù È Î ·


ª·ÁÂÈÚÂ‡ÂÙÂ Ù· ÛÔ˘‚Ï¿ÎÈ· ÛÙÔÓ ·ÙÌfi ÁÈ· 12 ÏÂ�Ù¿.

°È· Ó· ÊÙÈ¿ÍÂÙÂ ÙË Ì·ÚÈÓ¿Ú·, ·Ó·Î·ÙÂ‡ÂÙÂ Ù· ·ÓÙ›ÛÙÔÈ¯· Û˘ÛÙ·ÙÈÎ¿. ∞Ê‹ÛÙÂ Ù·ÛÔ˘‚Ï¿ÎÈ· ÁÈ· 1 ¤ˆ˜ 2 ÒÚÂ˜ ÛÙÔ „˘ÁÂ›Ô Ì¤Û· ÛÙË Ì·ÚÈÓ¿Ú·.

• 400 ÁÚ·Ì. ÊÈÏ¤ÙÔ „·ÚÈÔ‡

• 8 ˆÌ¤˜ Á·Ú›‰Â˜

• 8 ÊÚ¤ÛÎ· Ì‡‰È·

• 1 ÎfiÎÎÈÓ· �È�ÂÚÈ¿

• 1 �Ú¿ÛÈÓË �È�ÂÚÈ¿

• 4 ÛÔ˘‚Ï¿ÎÈ· �ÂÚ›�Ô˘ 20 ÂÎ. Ì‹ÎÔ˜

°È· ÙË Ì·ÚÈÓ¿‰·:

• 150 ml ÂÏ·ÈfiÏ·‰Ô

• 1 ÎÔ˘Ù·Ï¿ÎÈ ÙÔ˘ ÁÏ˘ÎÔ‡ Û�fiÚÈ· Ì¿Ú·ıÔ˘

• 2 ÎÔ˘Ù·Ï¿ÎÈ· ÙÔ˘ ÁÏ˘ÎÔ‡ ÎÔÌÌ¤ÓÔ ÊÚ¤ÛÎÔ ı˘Ì¿ÚÈ

• 2 Ê‡ÏÏ· ‰¿ÊÓË˜

• 1/2 ¯˘Ìfi˜ ÏÂÌÔÓÈÔ‡

∂Í·ÈÚÂÙÈÎ¤˜ �ÚˆÙÂ˝ÓÂ˜, Û›‰ËÚÔ, ÊˆÛÊfiÚÔ˜, ÛËÌ·ÓÙÈÎ¿ ÏÈ�·Ú¿ ÔÍ¤·, ‚ÈÙ·Ì›ÓË C(�È�ÂÚÈ¤˜).



∞Ê·ÈÚ¤ÛÙÂ ÙÔ˘˜ Û�fiÚÔ˘˜ ·�fi ÙÈ˜ �È�ÂÚÈ¤˜ Î·È Îfi„ÙÂ ÛÂ ÙÂÙÚ·ÁˆÓ¿ÎÈ· ÙˆÓ 5ÂÎ·ÙÔÛÙÒÓ. ªÂ ÙË ‚Ô‹ıÂÈ· Ì˘ÙÂÚÔ‡ Ì·¯·ÈÚÈÔ‡, ·Ê·ÈÚ¤ÛÙÂ ÙÔ ÎÂÓÙÚÈÎfi ÎfiÎ·ÏÔ ÙÔ˘„·ÚÈÔ‡ Î·È Îfi„ÙÂ ÙÔ ÛÂ ÎÔÌÌ·Ù¿ÎÈ· ÙˆÓ 5 ÂÎ·ÙÔÛÙÒÓ. ¢ËÌÈÔ˘ÚÁ‹ÛÙÂ 4 ÛÔ˘‚Ï¿ÎÈ··ÊÔ‡ ÛÙÔ Î·ı¤Ó· �ÂÚ¿ÛÂÙÂ Ù· „¿ÚÈ·, ÙÈ˜ Á·Ú›‰Â˜, Ù· Ì‡‰È· Î·È ÙÈ˜ �È�ÂÚÈ¤˜.•ÂÎÈÓ‹ÛÙÂ Ó· �ÂÚÓ¿ÙÂ �ÚÒÙÔ Î·È ÙÂÏÂ˘Ù·›Ô ÙÔ ÎÔÌÌ¿ÙÈ ÙË˜ �È�ÂÚÈ¿˜. ªË �È¤˙ÂÙÂÙ· ÎÔÌÌ¿ÙÈ· ÛÙÔ Í˘Ï·Ú¿ÎÈ, ÁÈ·Ù› ‰Â ı· „ËıÔ‡Ó ÔÌÔÈfiÌÔÚÊ·.

1

2

3

• °È· 4 ¿ÙÔÌ·


• ª·ÚÈÓ¿Ú·1-2 ÒÚÂ˜



119

°·Ú›‰Â˜ÌÂ ‚Ô‡Ù˘ÚÔ ‚·ÛÈÏÈÎÔ‡

æ ¿ Ú È ·

™ ˘ Û Ù · Ù È Î ·


¶ÚÔÛı¤ÛÙÂ ÙÔ ‚Ô‡Ù˘ÚÔ Î·È ÙÔÓ ÎÔÌÌ¤ÓÔ ‚·ÛÈÏÈÎfi. ∞Ê‹ÛÙÂ Ù· Ó· ‚Ú¿ÛÔ˘Ó ÛÙÔÓ·ÙÌfi 7 ¤ˆ˜ 9 ÏÂ�Ù¿. ∆Ô�ÔıÂÙ‹ÛÙÂ ÙÈ˜ Á·Ú›‰Â˜ ÛÂ �È¿ÙÔ Î·È �ÂÚÈ¯‡ÛÙÂ ÙÔ �È¿ÙÔÌÂ ÙË Û¿ÏÙÛ·.

™ÙÚ·ÁÁ›˙ÂÙÂ ÙÈ˜ Á·Ú›‰Â˜ Î·È Ù˘Ï›ÁÂÙÂ Î¿ıÂ ÎÔÌÌ¿ÙÈ ÛÂ Ê‡ÏÏÔ Û�·Ó·ÎÈÔ‡.∆Ô�ÔıÂÙ‹ÛÙÂ ÙÈ˜ ÛÙÔ ‰›ÛÎÔ Ì·ÁÂÈÚ¤Ì·ÙÔ˜ �Ô˘ Ì·ÁÂÈÚÂ‡ÂÙÂ ÙÈ˜ Û¿ÏÙÛÂ˜.

• 12 Á·Ú›‰Â˜

• 12 Ê‡ÏÏ· Û�·Ó¿ÎÈ

°È· ÙË Ì·ÚÈÓ¿‰·:

• 3 ÎÔ˘Ù·ÏÈ¤˜ ÙË˜ ÛÔ‡�·˜ ÂÏ·ÈfiÏ·‰Ô

• 1 ÎÔ˘Ù·ÏÈ¿ ÙË˜ ÛÔ‡�·˜ ¯˘Ìfi ÏÂÌÔÓÈÔ‡

• 1 ÊÚ¤ÛÎÔ ÎÚÂÌÌ˘‰¿ÎÈ ÎÔÌÌ¤ÓÔ

• 6 Ê‡ÏÏ· ‚·ÛÈÏÈÎÔ‡


™¿ÏÙÛ·:

• 8 Ê‡ÏÏ· ‚·ÛÈÏÈÎÔ‡

• 30 ÁÚ·Ì. ‚Ô‡Ù˘ÚÔ

∂Í·ÈÚÂÙÈÎ¤˜ �ÚˆÙÂ˝ÓÂ˜, ‚ÈÙ·Ì›ÓË A (‚Ô‡Ù˘ÚÔ), øÌ¤Á· 3 Î·È 6. §›ÁÂ˜ ıÂÚÌ›‰Â˜.



•ÂÊÏÔ˘‰›ÛÙÂ ÙÈ˜ Á·Ú›‰Â˜ Î·È ‚¿ÏÙÂ ÙÈ˜ ÁÈ· 30 ÏÂ�Ù¿ ÛÙÔ ÂÏ·ÈfiÏ·‰Ô, ÏÂÌfiÓÈ,ÊÚ¤ÛÎÔ ÎÚÂÌÌ˘‰¿ÎÈ, ‚·ÛÈÏÈÎfi, ·Ï¿ÙÈ Î·È �È�¤ÚÈ.1

2

3

• °È· 4 ¿ÙÔÌ·


• ÃÚfiÓÔ˜ Ì·ÁÂÈÚ¤Ì·ÙÔ˜7-9 ÏÂ�Ù¿ ÙË˜ ÒÚ·˜


° Ï ˘ Î ¿


121

∑ÂÛÙfiÛÔÎÔÏ·Ù¤ÓÈÔ Î¤ÈÎ

° Ï ˘ Î ¿

™ ˘ Û Ù · Ù È Î ·


ª·ÁÂÈÚÂ‡ÂÙÂ ÙÔ ˘ÁÚfi ÌÂ›ÁÌ· ÛÙÔÓ ·ÙÌfi ÁÈ· 30-35 ÏÂ�Ù¿. µÂ‚·ÈˆıÂ›ÙÂ fiÙÈ Â›Ó·È¤ÙÔÈÌÔ ‚¿˙ÔÓÙ·˜ ¤Ó· Ì˘ÙÂÚfi ÂÚÁ·ÏÂ›Ô ÛÙÔ Î¤ÓÙÚÔ ÙÔ˘ ÌÂ›ÁÌ·ÙÔ˜: ÙÔ ÂÚÁ·ÏÂ›Ô‰ÂÓ ı· �Ú¤�ÂÈ Ó· ¤¯ÂÈ ˘�ÔÏÂ›ÌÌ·Ù· ˆÌÒÓ ˘ÏÈÎÒÓ.

•Â¯ˆÚ›ÛÙÂ ÙÔ ·Û�Ú¿‰È ·�fi ÙÔÓ ÎÚfiÎÔ. ªÂ ¤Ó·Ó ·˘ÁÔ‰¿ÚÙË ¯Ù˘�‹ÛÙÂ Ù· ·Û�Ú¿‰È··˘ÁÒÓ. ™Â ¤Ó· ÍÂ¯ˆÚÈÛÙfi Ì�ÔÏ ¯Ù˘�‹ÛÙÂ ÙÔ˘˜ ÎÚfiÎÔ˘˜ ·˘ÁÒÓ ÌÂ ÙË ˙¿¯·ÚË Ì¤¯ÚÈÓ· ‰¤ÛÔ˘Ó Î·È Ó· �¿ÚÔ˘Ó ¤Ó· ·�·Ïfi ¯ÚÒÌ·. ™Ù·‰È·Î¿ �ÚÔÛı¤ÛÙÂ Ù· ·Û�Ú¿‰È··˘ÁÒÓ, ÌÂÙ¿ ÙË ÏÈˆÌ¤ÓË ÛÔÎÔÏ¿Ù· Î·È Ù¤ÏÔ˜ ÙÔ ·ÏÂ‡ÚÈ. ∞‰ÂÈ¿ÛÙÂ ÙÔ Ì›ÁÌ· ÛÂÎ¿ıÂ ÊfiÚÌ· (¯ˆÚËÙÈÎfiÙËÙ·˜ 150ml) ·ÊÔ‡ �ÚÒÙ· ÙÈ˜ ‚Ô˘Ù˘ÚÒÛÙÂ. ∫·Ï‡„ÙÂ ÙÔ�¿Óˆ Ì¤ÚÔ˜ Î¿ıÂ ÊfiÚÌ·˜ ÌÂ ¤Ó· ÛÙÚÔÁÁ˘Ïfi Ï·‰fi¯·ÚÙÔ Î·È ÌÂÙ¿ ÌÂ ÛÂÏÔÊ¿Ó.

• 100 ÁÚ·Ì. ÛÔÎÔÏ¿Ù· ˘ÁÂ›·˜ (64% Î·Î¿Ô)

• 50 ÁÚ·Ì. ‚Ô‡Ù˘ÚÔ

• 3 ·˘Á¿

• 85 ÁÚ·Ì. ˙¿¯·ÚË ¿¯ÓË

• 35 ÁÚ·Ì. ·ÏÂ‡ÚÈ

ª·ÁÓ‹ÛÈÔ (ÛÔÎÔÏ¿Ù·), ‚ÈÙ·Ì›ÓË A (‚Ô‡Ù˘ÚÔ), �ÚˆÙÂ˝ÓÂ˜ (·˘Á¿).



∆ÂÌ·¯›ÛÙÂ ÙË ÛÔÎÔÏ¿Ù· ÛÂ ÌÈÎÚ¿ ÙÂÙÚ·ÁˆÓ¿ÎÈ· Î·È ‚¿ÏÙÂ Ù· ÛÙÔ ‰Ô¯Â›Ô �Ô˘ Â›Ó·ÈÁÈ· ÙÔ Ú‡˙È. §ÈÒÛÙÂ ÙË ÛÔÎÔÏ¿Ù· ÛÙÔÓ ·ÙÌfi ÛÂ 10 ÏÂ�Ù¿. ∞ÊÔ‡ ÏÈÒÛÂÈ �ÚÔÛı¤ÛÙÂÙÔ ‚Ô‡Ù˘ÚÔ. ∞Ó·Î·ÙÂ‡ÂÙÂ Ì¤¯ÚÈ Ó· ÏÈÒÛÂÈ.

1

2

3

• °È· 4 ¿ÙÔÌ·




∞¯Ï¿‰È·ÌÂ ÛÔÎÔÏ¿Ù·

° Ï ˘ Î ¿

™ ˘ Û Ù · Ù È Î ·


ÃÙ˘�‹ÛÙÂ ÙË ÛÔÎÔÏ¿Ù· ÌÂ ÙËÓ ÎÚ¤Ì· Á¿Ï·ÎÙÔ˜. µ¿ÏÙÂ Ù· ·¯Ï¿‰È· ÛÙÔ �È¿ÙÔ Î·È�ÂÚÈ¯‡ÛÙÂ Ù· ÌÂ ÙÔ ÌÂ›ÁÌ· ÛÔÎÔÏ¿Ù·˜ -ÎÚ¤Ì· Á¿Ï·ÙÔ˜. ™ÂÚ‚›ÚÂÙÂ ·Ì¤Ûˆ˜.

10 ÏÂ�Ù¿ �ÚÈÓ ÙÂÏÂÈÒÛÂÈ ÙÔ Ì·ÁÂ›ÚÂÌ·, ÙÂÌ·¯›ÛÙÂ ÙË ÛÔÎÔÏ¿Ù· ÛÂ ÌÈÎÚ¿ÎÔÌÌ·Ù¿ÎÈ· Î·È ‚¿ÏÙÂ Ù· ÛÙÔ Ì�ÔÏ Ú˘˙ÈÔ‡. ¶ÚÔÛı¤ÛÙÂ ÙËÓ ÎÚ¤Ì· Á¿Ï·ÎÙÔ˜.∫·Ï‡„ÙÂ ÙËÓ ÌÂ ÙÔ ÛÂÏÔÊ¿Ó Î·È ‚¿ÏÙÂ ÙËÓ ÛÂ ¤Ó· Ì�ÔÏ Ì·ÁÂÈÚ¤Ì·ÙÔ˜ ÙÔ˘·ÙÌÔÌ¿ÁÂÈÚ· Ó· Ì·ÁÂÈÚÂ˘ÙÂ›.

ª·ÁÓ‹ÛÈÔ (ÛÔÎÔÏ¿Ù·), È¯ÓÔÛÙÔÈ¯Â›· (·¯Ï¿‰È·), ‚ÈÙ·Ì›ÓË ∞.



•ÂÊÏÔ˘‰›ÛÙÂ Ù· ·¯Ï¿‰È· –¯ˆÚ›˜ Ó· Ù· ÙÂÌ·¯›ÛÂÙÂ- ·ÏÂ›„ÙÂ Ù· ÌÂ ÏÂÌfiÓÈ Î·È‚¿ÏÙÂ Ù· Ó· ‚Ú¿ÛÔ˘Ó ÛÙÔÓ ·ÙÌfi. ª·ÁÂÈÚÂ‡ÂÙÂ ÛÙÔÓ ·ÙÌfi ÁÈ· 20 ÏÂ�Ù¿.1

2

3

• °È· 4 ¿ÙÔÌ·



• 4 �ÔÏ‡ ÒÚÈÌ· Î·È ÁÏ˘Î¿ ·¯Ï¿‰È·

• Ã˘Ìfi ·�fi 1/2 ÏÂÌfiÓÈ

• 125 ÁÚ·Ì. ÛÔÎÔÏ¿Ù· ˘ÁÂ›·˜

• 100 ml ÎÚ¤Ì· Á¿Ï·ÎÙÔ˜


∫Ú¤Ì·Î·Ú·Ì¤Ï·˜

° Ï ˘ Î ¿

™ ˘ Û Ù · Ù È Î ·


∞Ê‹ÛÙÂ Î·Ï¿ Ó· ÎÚ˘ÒÛÔ˘Ó, ·Ó Â›Ó·È ‰˘Ó·Ùfi fiÏË ÙËÓ ËÌ¤Ú· Î·È ÌÂÙ¿·Ó·�Ô‰ÔÁ˘Ú›ÛÙÂ Ù·. ¶ÚÈÓ Ù· ·Ó·�Ô‰ÔÁ˘Ú›ÛÂÙÂ, ÌÂ ¤Ó· ÏÂ�Ùfi Ì·¯·›ÚÈ ‰È·ÁÚ¿„ÙÂÙÔ �ÂÚ›ÁÚ·ÌÌ· ÙÔ˘˜, Î·È ÌÂÙ¿ Á˘Ú›ÛÙÂ Ù· ÛÙÔ �È¿ÙÔ.

ÃÙ˘�‹ÛÙÂ Ù· ·˘Á¿ ÌÂ ÙË ÏÂ˘Î‹ ˙¿¯·ÚË Î·È ÌÂ ÙËÓ ·ÚˆÌ·ÙÈÎ‹ ‚·Ó›ÏÈ·. µ·ıÌÈ·›·�ÚÔÛı¤ÙÂÙÂ ÙÔ ˙ÂÛÙfi Á¿Ï· Î·È ·Ó·Î·ÙÂ‡ÂÙÂ Û˘Ó¤¯ÂÈ·. ∞‰ÂÈ¿ÛÙÂ ÙËÓ ÎÚ¤Ì· ÛÙÈ˜ÊfiÚÌÂ˜ Î·È ÛÎÂ�¿ÛÙÂ ÌÂ ÙÔ ÛÂÏÔÊ¿Ó. µ¿ÏÙÂ ÙÈ˜ ÊfiÚÌÂ˜ ÛÙÔ Ì�ÔÏ ÌÂ ÙË Ì¤ÁÈÛÙË¯ˆÚËÙÈÎfiÙËÙ· Î·È Ì·ÁÂÈÚ¤„ÙÂ ÛÙÔÓ ·ÙÌfi ÁÈ· 15 ÏÂ�Ù¿. ªfiÏÈ˜ ÔÏÔÎÏËÚˆıÂ› ÙÔÌ·ÁÂ›ÚÂÌ·, ·Ê‹ÛÙÂ Ó· ÎÚ˘ÒÛÔ˘Ó ÙÂÏÂ›ˆ˜.

°È· ÙËÓ Î·Ú·Ì¤Ï·:

• 100 ÁÚ·Ì. ˙¿¯·ÚË ÛÂ ÎÚ˘ÛÙ·ÏÏ¿ÎÈ·

• 4 ÎÔ˘Ù·ÏÈ¤˜ ÙË˜ ÛÔ‡�·˜ ÎÚ‡Ô ÓÂÚfi

°È· ÙËÓ ÎÚ¤Ì·:

• 3 ÌÂÛ·›Ô˘ ÌÂÁ¤ıÔ˘˜ ·˘Á¿

• 25 ÁÚ·Ì. ¿¯ÓË ˙¿¯·ÚË

• 1/2 ÎÔ˘Ù·Ï¿ÎÈ ÙÔ˘ ÁÏ˘ÎÔ‡ ÛÎfiÓË ·ÚˆÌ·ÙÈÎ‹˜ ‚·Ó›ÏÈ·˜

• 450 ml ˙ÂÛÙfi Á¿Ï· ÂÏ·ÊÚ‡

∞Û‚¤ÛÙÈÔ (Á¿Ï·), �ÚˆÙÂ˝ÓÂ˜ ˘„ËÏ‹˜ ·Í›·˜ (Á¿Ï·, ·˘Á¿), ÂÓ¤ÚÁÂÈ· (˙¿¯·ÚË).



µÔ˘Ù˘ÚÒÛÙÂ ÙÈ˜ ÊfiÚÌÂ˜. ™Â ¤Ó· Î·ÙÛ·ÚÔÏ¿ÎÈ Á¿Ï·ÎÙÔ˜ ÏÈÒÛÙÂ ·ÚÁ¿ ÙË ˙¿¯·ÚËÛÙÔ ÓÂÚfi: ·˘Í‹ÛÙÂ ÙÔ˘˜ ‚·ıÌÔ‡˜ ıÂÚÌÔÎÚ·Û›·˜ ÒÛÙÂ Ó· ÊÙ¿ÛÂÈ ÛÙÔ ÛËÌÂ›Ô‚Ú·ÛÌÔ‡: ·Ó·Î·ÙÂ‡ÂÙÂ Î·È Ë Î·Ú·Ì¤Ï· Â›Ó·È ¤ÙÔÈÌË ÌfiÏÈ˜ ¤¯ÂÈ �¿ÚÂÈ ¤Ó· ¯Ú˘Ûfi¯ÚÒÌ·. ∞ÏÂ›„ÙÂ ÌÂ ÙËÓ Î·Ú·Ì¤Ï· ÙÔ Î¿Ùˆ Ì¤ÚÔ˜ Î·È Ù· �Ï·˚Ó¿ ÙˆÓ ÊÔÚÌÒÓÁÚ‹ÁÔÚ·, �ÚÈÓ ÎÚ˘ÒÛÂÈ Ë Î·Ú·Ì¤Ï·.

1

2

3

• °È· 4 ¿ÙÔÌ·



123


™∞§∆™∞ ∞¶√ °π∞√Àƒ∆π ™˘ÛÙ·ÙÈÎ¿ ÁÈ· 4 ¿ÙÔÌ·: • 3 ÏÂ˘Î¿ ÁÈ·Ô‡ÚÙÈ· (150 ÁÚ·Ì.) • 4 ÎÔ˘Ù·Ï¿ÎÈ· ÙÔ˘ ÁÏ˘ÎÔ‡ÎÚ¤Ì· Á¿Ï·ÎÙÔ˜ • 3 ÛÎÂÏ›‰Â˜ ÛÎfiÚ‰Ô • 2 ÎÔ˘Ù·ÏÈ¤˜ ÙË˜ ÛÔ‡�·˜ „ÈÏÔÎÔÌÌ¤ÓÔÌ·˚ÓÙ·Ófi • 2 ÎÔÌÌ¤Ó· ÊÚ¤ÛÎ· ÎÚÂÌÌ‡‰È· • 4 ÎÔÌÌ¤Ó· Ê‡ÏÏ· ‚·ÛÈÏÈÎÔ‡ • 1ÎÔ˘Ù·ÏÈ¿ ÙË˜ ÛÔ‡�·˜ ÏÂÌfiÓÈ• ∞Ó·Î·ÙÂ‡ÂÙÂ fiÏ· Ù· Û˘ÛÙ·ÙÈÎ¿ Î·È ÛÂÚ‚›ÚÂÙÂ ·Ì¤Ûˆ˜. ∆·ÈÚÈ¿˙ÂÈ ÌÂ fiÏ· Ù· Â›‰Ë

Û·Ï¿Ù·˜ ÊÚ¤ÛÎˆÓ Ï·¯·ÓÈÎÒÓ. π‰·ÓÈÎ¿ Û˘Ó‰˘¿˙ÂÙ·È ÌÂ ˆÌ¿ Ï·¯·ÓÈÎ¿ ÎÔÌÌ¤Ó· ÛÂÌ�·ÛÙÔ˘Ó¿ÎÈ·.

™∞§∆™∞ ∞¶√ ¶π¶∂ƒπ∂™ ™˘ÛÙ·ÙÈÎ¿ ÁÈ· 4 ¿ÙÔÌ·: • 3 ÎfiÎÎÈÓÂ˜ ÁÏ˘Î¤˜ �È�ÂÚÈ¤˜ • 1 �Ú¿ÛÈÓË �È�ÂÚÈ¿ • 500mlÎÚ¤Ì· Á¿Ï·ÎÙÔ˜ • 2 ÎÔ˘Ù·ÏÈ¤˜ ÙË˜ ÛÔ‡�·˜ „ÈÏÔÎÔÌÌ¤ÓÔ˜ Ì·˚ÓÙ·Ófi˜ • ·Ï¿ÙÈ, �È�¤ÚÈ• ∞Ê·ÈÚ¤ÛÙÂ ÙÔ˘˜ Û�fiÚÔ˘˜ ÙˆÓ �È�ÂÚÈÒÓ Î·È Ì·ÁÂÈÚ¤„ÙÂ ÁÈ· 5 ÏÂ�Ù¿ ÛÂ ·ÙÌfi.

•ÂÊÏÔ˘‰›ÛÙÂ ÙÈ˜ �È�ÂÚÈ¤˜. ∞Ó·Î·Ù¤„ÙÂ ÙÈ˜ �È�ÂÚÈ¤˜ ÌÂ ÙÔ Ì·˚ÓÙ·Ófi, ÙÔ �È�¤ÚÈ, ÙÔ·Ï¿ÙÈ, Î·È Ù¤ÏÔ˜ ÌÂ ÙË ÎÚ¤Ì· Á¿Ï·ÎÙÔ˜. ∞˘Ù‹ ÙË Û¿ÏÙÛ· ÙË ÛÂÚ‚›ÚÂÙÂ ˙ÂÛÙ‹ ÌÂÙÔ ÎÚ¤·˜ (¯ÔÈÚÈÓfi, ÌÔÛ¯·Ú›ÛÈÔ).

∫∞À∆∂ƒ∏ ™∞§∆™∞ "SATINI" ™˘ÛÙ·ÙÈÎ¿ ÁÈ· 4 ¿ÙÔÌ·: • 2 ÌÂÁ¿ÏÂ˜ ÓÙÔÌ¿ÙÂ˜ • 2 ÊÚ¤ÛÎ· ÎÚÂÌÌ‡‰È· • 10 ÌÈÎÚ¤˜Î·˘ÙÂÚ¤˜ �È�ÂÚÈ¤˜ • 2 ÛÎÂÏ›‰Â˜ ÛÎfiÚ‰Ô˘ • 2 ÎÔ˘Ù·ÏÈ¤˜ ÙË˜ ÛÔ‡�·˜ ÂÏ·ÈfiÏ·‰Ô •·Ï¿ÙÈ • ∫fi‚ÂÙÂ ÙÈ˜ Î·˘ÙÂÚ¤˜ �È�ÂÚÈ¤˜ ÛÂ �ÔÏ‡ ÌÈÎÚ¿ ÎÔÌÌ·Ù¿ÎÈ·. ∞Ê·ÈÚ¤ÛÙÂ ÙÔ˘˜

Û�fiÚÔ˘˜ ·�fi ÙÈ˜ ÓÙÔÌ¿ÙÂ˜ Î·È Îfi„ÙÂ ÙÈ˜ ÛÂ �ÔÏ‡ ÌÈÎÚ¿ ÎÔÌÌ·Ù¿ÎÈ·. •ÂÊÏÔ˘‰›ÛÙÂÙ· ÊÚ¤ÛÎ· ÎÚÂÌÌ‡‰È·. ∞Ó·Î·ÙÂ‡ÂÙÂ fiÏ· Ù· Û˘ÛÙ·ÙÈÎ¿ ÌÂ ÙÔ ÂÏ·ÈfiÏ·‰Ô Î·È Ù··Ê‹ÓÂÙÂ ÙÔ˘Ï¿¯ÈÛÙÔÓ ÁÈ· ÌÈÛ‹ Ì¤Ú·. ™ÂÚ‚›ÚÂÙÂ ÌÂ ˙˘Ì·ÚÈÎ¿, Ú‡˙È, „ËÌ¤ÓÔ ÛÙ·Î¿Ú‚Ô˘Ó· ÎÚ¤·˜, ·‚ÔÎ¿ÓÙÔ…

™∞§∆™∞ ¶∂™∆√ ™˘ÛÙ·ÙÈÎ¿ ÁÈ· 4 ¿ÙÔÌ·: • 60 ÁÚ·Ì. ‚·ÛÈÏÈÎfi • 30 ÁÚ·Ì. ÎÔ˘ÎÔ˘Ó¿ÚÈ • 1 ÛÎÂÏ›‰·ÛÎfiÚ‰Ô • 125 ml ÂÏ·ÈfiÏ·‰Ô • 50 ÁÚ·Ì. ÙÚÈÌÌ¤ÓË �·ÚÌÂ˙¿Ó· • ·Ï¿ÙÈ, �È�¤ÚÈ • ∆Ë ÛÎÂÏ›‰· ÛÎfiÚ‰Ô˘ ÙËÓ Îfi‚ÂÙÂ ÛÂ �ÔÏ‡ ÌÈÎÚ¿ ÎÔÌÌ·Ù¿ÎÈ· Î·È Îfi„ÙÂ ÙÔ ‚·ÛÈÏÈÎfi.

∞Ó·ÌÈÁÓ‡ÂÙÂ ÛÂ Ì�Ï¤ÓÙÂÚ ÙÔ ÎÔ˘ÎÔ˘Ó¿ÚÈ, ÙÔ ÛÎfiÚ‰Ô, ÙÔ ÂÏ·ÈfiÏ·‰Ô Î·È ÙËÓÙÚÈÌÌ¤ÓË �·ÚÌÂ˙¿Ó·. ™ÙÔ Ù¤ÏÔ˜ �ÚÔÛı¤ÛÙÂ Î·È ÙÔ ÎÔÌÌ¤ÓÔ ‚·ÛÈÏÈÎfi Î·È Í·Ó·-·Ó·ÌÈÁÓ‡ÂÙÂ, Ì¤¯ÚÈ Ó· �ÂÙ‡¯ÂÙÂ ÙÔ Â�Èı˘ÌËÙfi Ì›ÁÌ·. ¶ÚÔÛı¤ÛÙÂ ·Ï¿ÙÈ Î·È �È�¤ÚÈ·Ó¿ÏÔÁ· ÌÂ ÙÈ˜ �ÚÔÙÈÌ‹ÛÂÈ˜ Û·˜. ∆Ë ÛÂÚ‚›ÚÂÙÂ ÌÂ ˙˘Ì·ÚÈÎ¿, ÏÂ˘Îfi ÎÚ¤·˜, „¿ÚÈ·Ì·ÁÂÈÚÂÌ¤Ó· ÛÙÔÓ ·ÙÌfi.

™∞§∆™∞ ª∂ ∆∑π¡∆∑∂ƒ ™˘ÛÙ·ÙÈÎ¿ ÁÈ· 4 ¿ÙÔÌ·: • 2 ÎÔ˘Ù·ÏÈ¤˜ ÙÈ˜ ÛÔ‡�·˜ Ì·ÁÈÔÓ¤˙· • 2 ÎÔ˘Ù·ÏÈ¤˜ ÙË˜ÛÔ‡�·˜ Ì·Ï·Îfi Ù˘Ú› • 1 ÎÔ˘Ù·Ï¿ÎÈ ÙÔ˘ ÁÏ˘ÎÔ‡ ¯˘Ìfi ÏÂÌÔÓÈÔ‡ • 1 ÎÔ˘Ù·Ï¿ÎÈ ÙÔ˘ÁÏ˘ÎÔ‡ Ù˙›ÓÙ˙ÂÚ ÛÂ ÌÔÚÊ‹ ÛÎfiÓË˜ • ∞Ó·Î·ÙÂ‡ÂÙÂ fiÏ· Ù· Û˘ÛÙ·ÙÈÎ¿ Î·È ‚¿˙ÂÙÂ ÙÔ ÌÂ›ÁÌ· ÛÙÔ „˘ÁÂ›Ô ÁÈ· Ì›· ÒÚ·.

¶ÈÎ¿ÓÙÈÎÂ˜ Û¿ÏÙÛÂ˜


125

∆ƒ√¶π∫∏ ™∞§∆™∞™˘ÛÙ·ÙÈÎ¿ ÁÈ· 4 ¿ÙÔÌ·: ñ 200ml Á¿Ï· Î·Ú‡‰·˜ ñ 20ml ÁÏ˘Îfi Á¿Ï· Â‚·�ÔÚ¤ ñ 50ÁÚ·Ì. ·Ó·Ó¿ ñ 50 ÁÚ·Ì. Ì¿ÓÁÎÔ ñ 50 ÁÚ·Ì. Ï›ÙÛÈ ñ ¯˘Ìfi ·�fi ¤Ó· Ï¿ÈÌ ñ 1 ÎÔ˘Ù·ÏÈ¿ÙË˜ ÛÔ‡�·˜ ÁÚÂÓ·‰›ÓË• ª·ÁÂÈÚ¤„ÙÂ ÛÙÔÓ ·ÙÌfi Ù· ÊÚÔ‡Ù· ÁÈ· 5 ÏÂ�Ù¿, ÛÙË Û˘Ó¤¯ÂÈ· ·Ó·Î·ÙÂ‡ÂÙÂ ÌÂ ÙÔ

Á¿Ï· Î·Ú‡‰·˜ Î·È ÙÔ ÁÏ˘Îfi Á¿Ï· Â‚·�ÔÚ¤. ¶ÚÔÛı¤ÛÙÂ ÙÔ ¯˘Ìfi Ï¿ÈÌ Î·È ÙËÁÚÂÓ·‰›ÓË. ∞Ó·Î·Ù¤„ÙÂ �ÔÏ‡ Î·Ï¿ Î·È ÙËÓ ÛÂÚ‚›ÚÂÙÂ ·ÊÔ‡ ÙËÓ ‰È·ÎÔÛÌ‹ÛÂÙÂ ÌÂ�ÔÏ‡ ÊÚ¤ÛÎ· Ê˘ÏÏ·Ú¿ÎÈ· ‰˘fiÛÌÔ˘. ™ÂÚ‚›ÚÂÙÂ ÌÂ ÊÚ¤ÛÎÔ Ì·Ï·Îfi Ù˘Ú›, ‹ ÌÂÌ�·Ó¿Ó· Ì·ÁÂÈÚÂÌ¤ÓË ÛÙÔÓ ·ÙÌfi.

™√∫√§∞∆∂¡π∞ ™∞§∆™∞™˘ÛÙ·ÙÈÎ¿ ÁÈ· 4 ¿ÙÔÌ·: ñ 400 ÁÚ·Ì. ÛÔÎÔÏ¿Ù· ˘ÁÂ›·˜ ñ 25 ÁÚ·Ì. ‚Ô‡Ù˘ÚÔ ñ 50 ÁÚ·Ì.˙¿¯·ÚË ¿¯ÓË ñ 80 ÁÚ·Ì. ÎÚ¤Ì· Á¿Ï·ÎÙÔ˜• µ¿ÏÙÂ ÙË ÛÔÎÔÏ¿Ù· ˘ÁÂ›·˜, ÛÙÔ Ì�ÔÏ Ú˘˙ÈÔ‡ Ì·˙› ÌÂ ÙÔ ‚Ô‡Ù˘ÚÔ, ÙË ˙¿¯·ÚË Î·È

ÙË ÎÚ¤Ì· Á¿Ï·ÎÙÔ˜. ª·ÁÂÈÚ¤„ÙÂ ÁÈ· 3 ÏÂ�Ù¿ Î·È ·Ó·Î·Ù¤„ÙÂ fiÏ· Ù· ˘ÏÈÎ¿ Î·Ï¿.∞Ì¤Ûˆ˜ ÛÂÚ‚›ÚÂÙÂ ÌÂ ÙÔ‡ÚÙ·, ÊÚÔ‡Ù·... ª�ÔÚÂ›ÙÂ Â�›ÛË˜ Ó· ‰ÔÎÈÌ¿ÛÙÂ ÙËÛÔÎÔÏ·Ù¤ÓÈ· Û¿ÏÙÛ· ÌÂ Î·ÙÛÈÎ›ÛÈÔ Ù˘Ú›.

¶√Àƒ∂™ ∞¶√ ∫√∫∫π¡∞ ºƒ√À∆∞™˘ÛÙ·ÙÈÎ¿ ÁÈ· 4 ¿ÙÔÌ·: ñ 500 ÁÚ·Ì. ÎfiÎÎÈÓ· ÊÚÔ‡Ù· ñ 50 ÁÚ·Ì. ˙¿¯·ÚË ¿¯ÓË ñ ¯˘Ìfi˜ÏÂÌÔÓÈÔ‡• ∆Ô�ÔıÂÙ‹ÛÙÂ fiÏ· Ù· Û˘ÛÙ·ÙÈÎ¿ ÛÙÔ Ì�ÔÏ Ú˘˙ÈÔ‡ Î·È Ì·ÁÂÈÚÂ‡ÂÙÂ ÛÙÔÓ ·ÙÌfi ÁÈ·

3 ¤ˆ˜ 4 ÏÂ�Ù¿ ·Ó¿ÏÔÁ· ÌÂ ÙÔ Ì¤ÁÂıÔ˜ ÙˆÓ ÊÚÔ‡ÙˆÓ. ∞Ó·Î·ÙÂ‡ÂÙÂ Ù· ˘ÏÈÎ¿ ÛÂÌ�Ï¤ÓÙÂÚ ·Ó¿ÏÔÁ· ÌÂ ÙË ¯Ú‹ÛË. ™ÂÚ‚›ÚÂÙÂ ÌÂ �·ÁˆÙfi, Î¤ÈÎ, ÎÚ¤�Â˜…

∫ƒ∂ª∞ ª∞™∫∞ƒ¶√¡∂ (MASCARPONE) ª∂ ∫∞º∂ ™˘ÛÙ·ÙÈÎ¿ ÁÈ· 4 ¿ÙÔÌ·: ñ 2 ÎÚfiÎÔ˘˜ ·˘ÁÒÓ ñ 100 ÁÚ·Ì. ˙¿¯·ÚË ¿¯ÓË ñ 100 ÁÚ·Ì.Ì·ÛÎ·Ú�fiÓÂ ñ 25 ml �ÔÏ‡ ‰˘Ó·Ùfi Î·Ê¤• µ¿ÏÙÂ ÙË ˙¿¯·ÚË Ì·˙› ÌÂ 2 ÎÔ˘Ù·ÏÈ¤˜ ÙÈ˜ ÛÔ‡�·˜ ÓÂÚfi Ó· ÏÈÒÛÂÈ ÁÈ· 4 ÏÂ�Ù¿ ÛÙÔÓ

·ÙÌfi, ÛÙÔ Ì�ÔÏ Ú˘˙ÈÔ‡. ∞Ó·Î·Ù¤„ÙÂ ÙÔ˘˜ ÎÚfiÎÔ˘˜ ÙˆÓ ·˘ÁÒÓ Î·È �ÚÔÛı¤ÛÙÂ ÛÙË˙ÂÛÙ‹ ÏÈˆÌ¤ÓË ˙¿¯·ÚË ÁÈ· Ó· Á›ÓÂÈ �ÈÔ �ËÎÙ‹ Ë ÎÚ¤Ì·. ∞Ê‹ÛÙÂ ÙÔ ÁÈ· 1 ÏÂ�Ùfi ÛÙÔÌ�ÔÏ Ú˘˙ÈÔ‡ Ó· Ì·ÁÂÈÚÂ˘ÙÂ› ÛÙÔÓ ·ÙÌfi Î·È ÛÙË Û˘Ó¤¯ÂÈ· ‚¿˙ÂÙÂ ÙÔ Ì·ÛÎ·Ú�fiÓÂÎ·È ÙÔÓ Î·Ê¤ Î·È ·Ó·Î·ÙÂ‡ÂÙÂ �ÔÏ‡ Î·Ï¿. ™ÂÚ‚›ÚÂÙÂ ÌÂ Ì�ÈÛÎfiÙ· ‹ ÌÂ ÎÚ¤�Â˜ ‹ÌÂ ‚¿ÊÏÂ˜…

°Ï˘Î¤˜ Û¿ÏÙÛÂ˜


ÃÚfiÓÔÈ Ì·ÁÂÈÚ¤Ì·ÙÔ˜

™Ù‹ıÔ˜ ·�fi ÎÔÙfi�Ô˘ÏÔ ªÈÎÚ¿ 500 g 15ÎÔÌÌ¿ÙÈ·

™Ù‹ıÔ˜ ·�fi ÎÔÙfi�Ô˘ÏÔ √ÏfiÎÏËÚÔ 450 g 17

ª�Ô‡ÙÈ ÎÔÙfi�Ô˘ÏÔ ºÚ¤ÛÎÔ 4 36

ºÈÏ¤ÙÔ Á·ÏÔ�Ô‡Ï· ºÚ¤ÛÎÔ 600 g 24

ÃÔÈÚÈÓfi ÊÈÏ¤ÙÔ ºÚ¤ÛÎÔ 700 g 38 ¶¿¯Ô˘˜ 1ÂÎ.

∞ÚÓ› ºÚ¤ÛÎÔ 500 g 14

§Ô˘Î¿ÓÈÎ· ºÚ·ÓÎÊÔ‡ÚÙË˜ ºÚ¤ÛÎ· 10 6-8

ÃÚfiÓÔ˜ ∫Ú¤·˜ - ¶Ô˘ÏÂÚÈÎ¿ ∂›‰Ô˜ ¶ÔÛfiÙËÙ· Ì·ÁÂÈÚ¤Ì·ÙÔ˜ ™˘Ì‚Ô˘Ï¤˜

(ÏÂ�Ù¿)

ÃÚfiÓÔ˜ æ¿ÚÈ· – √ÛÙÚ·ÎÔÂÈ‰‹ ∂›‰Ô˜ ¶ÔÛfiÙËÙ· Ì·ÁÂÈÚ¤Ì·ÙÔ˜ ™˘Ì‚Ô˘Ï¤˜

(ÏÂ�Ù¿)

§Â�Ùfi ÊÈÏ¤ÙÔ „·ÚÈÔ‡ ºÚ¤ÛÎÔ 450 g 10

§Â�Ùfi ÊÈÏ¤ÙÔ „·ÚÈÔ‡ ∫·ÙÂ„˘Á- 450 g 18Ì¤ÓÔ

ÃÔÓÙÚfi ÊÈÏ¤ÙÔ „·ÚÈÔ‡ ºÚ¤ÛÎÔ 400 g 15

√ÏfiÎÏËÚÔ „¿ÚÈ ºÚ¤ÛÎÔ 600 g 25

ª‡‰È· ºÚ¤ÛÎ· 1 kg 5-20

°·Ú›‰Â˜ ºÚ¤ÛÎÂ˜ 200 g 5

∞¯È‚¿‰Â˜ ºÚ¤ÛÎÂ˜ 100 g 5

ÃÚfiÓÔ˜ ƒ‡˙È - ∑˘Ì·ÚÈÎ¿ ∂›‰Ô˜ ¶ÔÛfiÙËÙ· Ì·ÁÂÈÚ¤Ì·ÙÔ˜ ™˘Ì‚Ô˘Ï¤˜

(ÏÂ�Ù¿)

ÕÛ�ÚÔ Ú‡˙È 150 g 300 ml 20

ƒ‡˙È Ì�·ÛÌ¿ÙÈ 150 g 300 ml 20

ƒ‡˙È ÁÈ· ÁÚ‹ÁÔÚÔ Ì·ÁÂ›ÚÂÌ· 150 g 300 ml 18

ª·‡ÚÔ Ú‡˙È 150 g 300 ml 23

∑˘Ì·ÚÈÎ¿ 200 g 400 ml 20-25 ÃÚËÛÈÌÔ�ÔÈ‹ÛÙÂ ‚Ú·ÛÙfi ÓÂÚfi Î·È ·Ó·Î·Ù¤„ÙÂ ÛÙÔ ÌÈÛfi ¯ÚfiÓÔ Ì·ÁÂÈÚ¤Ì·ÙÔ˜

∫Ô˘˜ ÎÔ˘˜ 200 g 350 ml 23 ªÔ˘ÛÎ¤„ÙÂ ÁÈ· 5 ÏÂ�Ù¿ ÛÂ ‚Ú·ÛÙfi ÓÂÚfi �ÚÈÓ ÙÔ Ì·ÁÂ›ÚÂÌ·

∞˘Á¿ ™ÊÈ¯Ù¿ 6 12

∞˘Á¿ ªÂÏ¿Ù· 8

ÃÚfiÓÔ˜ ÕÏÏ· Ê·ÁËÙ¿ ∂›‰Ô˜ ¶ÔÛfiÙËÙ· Ì·ÁÂÈÚ¤Ì·ÙÔ˜ ™˘Ì‚Ô˘Ï¤˜

(ÏÂ�Ù¿)


127

∞ÁÎÈÓ¿Ú· ºÚ¤ÛÎÈ· 3 43

™�·Ú¿ÁÁÈ· ºÚ¤ÛÎ· 600 g 17

ª·ÓÈÙ¿ÚÈ· ºÚ¤ÛÎ· 500 g 12 √ÏfiÎÏËÚ· ‹ ÎÔÌÌ¤Ó· ÛÙË Ì¤ÛË

∫ÔÏÔÎ˘ı¿ÎÈ ºÚ¤ÛÎÔ 600 g 12

™�·Ó¿ÎÈ ºÚ¤ÛÎÔ 300 g 13

™�·Ó¿ÎÈ ∫·ÙÂ„˘Á- 300 g 15Ì¤ÓÔ

º·ÛÔÏ¿ÎÈ· ºÚ¤ÛÎ· 500 g 30

º·ÛÔÏ¿ÎÈ· ∫·ÙÂ„˘Á- 500 g 25Ì¤Ó·

∫·Ï·Ì�fiÎÈ ºÚ¤ÛÎÔ 500 g 40

∫·ÚfiÙ· ºÚ¤ÛÎ· 500 g 15 æÈÏÔÎÔÌÌ¤Ó· ÛÂ 4 mm

∞Ú·Î¿˜ ∫·ÙÂ„˘Á- 400 g 20Ì¤ÓÔ˜

¶È�ÂÚÈ¤˜ ºÚ¤ÛÎÂ˜ 300 g 15

∞Ú·Î¿˜ ºÚ¤ÛÎÔ˜ 400 g 20

ÃÚfiÓÔ˜ §·¯·ÓÈÎ¿ ∂›‰Ô˜ ¶ÔÛfiÙËÙ· Ì·ÁÂÈÚ¤Ì·ÙÔ˜ ™˘Ì‚Ô˘Ï¤˜

(ÏÂ�Ù¿)

ÃÚfiÓÔ˜ ºÚÔ‡Ù· ∂›‰Ô˜ ¶ÔÛfiÙËÙ· Ì·ÁÂÈÚ¤Ì·ÙÔ˜ ™˘Ì‚Ô˘Ï¤˜

(ÏÂ�Ù¿)

ª�·Ó¿ÓÂ˜ ºÚ¤ÛÎ· 3 12 √ÏfiÎÏËÚÂ˜

ª‹Ï· ºÚ¤ÛÎ· 4 12 ∫ÔÌÌ¤Ó· ÛÙ· 4

∞¯Ï¿‰È· ºÚ¤ÛÎ· 5 20 √ÏfiÎÏËÚ· ‹ ÎÔÌÌ¤Ó· ÛÙË Ì¤ÛË

¶·Ù¿ÙÂ˜ ºÚ¤ÛÎÂ˜ 600 g 20 ∫ÔÌÌ¤ÓÂ˜ ÛÂ ÎÔÌÌ¿ÙÈ·

ª�ÚfiÎÔÏÔ ºÚ¤ÛÎÔ 400 g 18 ∫ÔÌÌ¤ÓÔ ÛÂ ÌÈÎÚ¿ÎÔÌÌ¿ÙÈ·

ª�ÚfiÎÔÏÔ ∫·ÙÂ„˘Á- 400 g 22Ì¤ÓÔ

™¤ÏÈÓÔ ºÚ¤ÛÎÔ 350 g 22 ∫ÔÌÌ¤ÓÔ ÛÂ Î‡‚Ô˘˜ ‹ ÎÔÌÌ·Ù¿ÎÈ·

∫Ô˘ÓÔ˘�›‰È ºÚ¤ÛÎÔ 1 ÌÂÛ·›Ô 19 ∫ÔÌÌ¤ÓÔ ÛÂ ÌÈÎÚ¿ ÎÔÌÌ¿ÙÈ·

§¿¯·ÓÔ (ÎfiÎÎÈÓÔ ‹ �Ú¿ÛÈÓÔ) ºÚ¤ÛÎÔ 800 g 22 ∫ÔÌÌ¤ÓÔ ÛÂ ÌÈÎÚ¿ ÎÔÌÌ¿ÙÈ·


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