MARÍA ISABEL LICERAS FUSTERMARÍA ANTONIA RUIZ PÉREZ

10 DE ENERO DE 2012

NORMAS DE HIGIENE DEL SUEÑO

ÍNDICE

 1. Características del sueño normal.2. Fenómenos clínicos durante el sueño.

a) Inicio del sueño.b) Sueño establecido.c) Ensueños.d) Despertar.

3. Ritmo biológico en los niños y en los ancianos.4. La función del sueño.5. Las necesidades de sueño.6. Trastornos del ritmo sueño-vigilia transitorios.7. Trastornos del ritmo sueño-vigilia permanentes.8. ¿Qué es exactamente higiene del sueño?9. Reglas de higiene del ciclo sueño-vigilia.10. Reglas de higiene del sueño en niños.11. Reglas de higiene del sueño en ancianos.12. Consejos sobre el sueño para mujeres embarazadas.

1.- CARACTERÍSTICAS DEL SUEÑO NORMAL.

El sueño es una conducta natural, periódica, transitoria y reversible que consume un tercio de cualquier vida humana y cuyos mecanismos y función todavía no son bien conocidos. El sueño es prácticamente universal en el reino animal y parece que es imprescindible para la vida, ya que su privación absoluta, al menos en mamíferos, produce la muerte en una a tres semanas.

En la regulación del sueño influyen los siguientes mecanismos: Homeostáticos. Circadianos. Madurativos. Diferencias interindividuales.

2.- FENÓMENOS CLÍNICOS DURANTE EL SUEÑO (I).

 a.- Inicio del sueño.

El mejor indicador del momento de iniciar el sueño es la sensación subjetiva de somnolencia, que usualmente se acompaña de signos externos visibles. Si al poco de haberse dormido se despierta a la persona, la sensación subjetiva de haber dormido no está presente de forma constante hasta que al menos han pasado unos minutos durmiendo. Durante la transición vigilia-sueño pueden aparecer alucinaciones cenestésicas (sensación de caerse, dar vueltas), visuales y movimientos involuntarios en extremidades (mioclono hípnico) que desaparecen posteriormente.

b.- Sueño establecido.La conducta de una persona adulta dormida se caracteriza, la mayor parte del tiempo, por respiración regular e inactividad motora sólo interrumpida por cambios en la postura, aproximadamente cada 20 min, que presumiblemente protegen al organismo de los efectos lesivos del decúbito prolongado sin alterar la continuidad del sueño más que brevemente. La presencia de algunos despertares durante el sueño es un fenómeno normal y variable en número según la edad de la persona y circunstancias diversas.

2.- FENÓMENOS CLÍNICOS DURANTE EL SUEÑO (y II).

c.- Ensueños.Del contenido mental durante el sueño la mayoría de las personas no recuerda mucho. Aunque se presume que todas las personas sueñan cada noche varias veces (y si no lo recuerdan es porque no se les ha despertado en el momento adecuado del sueño REM), ello no siempre es así. Una de las hipótesis más atractivas sobre el origen de los sueños es que constituyen la parte consciente de los procesos de reproducción neuronal de las memorias de la vigilia que ocurre durante el sueño, pero percibidos por un cerebro parcialmente desactivado.

 d.- Despertar.

Los mecanismos homeostáticos y circadianos que modulan la vigilia y el sueño tienen una acción lenta, acumulativa y continuada, pero el cambio de estado entre la vigilia y el sueño y entre el sueño y la vigilia suele ser bastante más rápido gracias a una serie de complejos mecanismos neuronales. En general, en un adulto el episodio principal de sueño finaliza espontáneamente tras unas 7-8 h. En algunas personas la transición del sueño a la vigilia sólo se produce pasando por un período de lentitud psicomotora y de «inercia de sueño» que tarda un cierto tiempo en desaparecer. Se desconocen las bases biológicas de la sensación de descanso y alerta que ocurre tras haber dormido bien.

3.- RITMO BIOLÓGICO EN LOS NIÑOS Y EN LOS ANCIANOS.

a) Niños: En los recién nacidos el ritmo biológico oscila entre las 3 y 4 horas (ultradiano).A partir de los 3 meses el ciclo se alarga de manera progresiva, siendo el sueño nocturno lo primero que se incrementa.A partir de los 6 meses el ritmo biológico debería ser de 24 horas, estableciéndose ya un descanso nocturno de 12 horas de un tirón.En los niños los trastornos del sueño se han relacionado con malos hábitos, atopia, temperamento del niño.

b) Ancianos: En los ancianos, el proceso de envejecimiento supone un adelanto del ritmo circadiano, por lo que las personas mayores tienden a acostarse pronto y despertarse más temprano encontrando muchas dificultades para volver a dormirse. Al valorar el insomnio en el anciano hay que asegurarse que no están sobreestimando sus necesidades de sueño, ya que si se acuestan demasiado pronto, a las 3 de la madrugada puede que ya hayan dormido 7 horas que son la media requerida. Además las siestas diurnas disminuyen la necesidad de sueño nocturno, aunque los ancianos a menudo las necesitan para compensar la fragmentación de éste.

4.- LA FUNCIÓN DEL SUEÑO.

La verdadera función biológica del sueño aún permanece rodeada de misterio. Esta falta de conocimiento es aún más sorprendente si se considera que los seres humanos pasan cerca de un tercio de su vida durmiendo y que se trata de una necesidad vital de primer orden, ya que su privación produce trastornos graves rápidamente (irritabilidad, convulsiones, psicosis) hasta llegar a resultar mortal en un plazo de pocos días, mucho antes que la carencia total de alimento. Ha quedado demostrado mediante estudios científicos una clara relación entre la cantidad y la calidad del sueño, y la salud y la esperanza de vida.

Las claras diferencias entre las fases lentas del sueño y la fase REM indican que las funciones de ambas son diferentes. Se sabe que filogenéticamente apareció mucho antes el sueño profundo que el sueño REM. También se ha estudiado que los animales de tamaño grande necesitan menos horas de sueño que los pequeños como gatos o ratones, que pasan la mayor parte de su vida durmiendo, se piensa que porque presentan un metabolismo basal mayor, mayor producción de radicales libres y el sueño tendría, considerando este aspecto, función reparadora de este “desgaste”. Respecto a la función del sueño REM, sigue siendo un misterio para el que existen múltiples hipótesis; los últimos hallazgos señalan que las perturbaciones del sueño, en especial aquellas que producen disminución del sueño REM, se asocian a alteraciones en la fijación de la memoria reciente y también a severas somnolencias diurnas.

5.- LAS NECESIDADES DE SUEÑO.

a) Por edad: Bebés: 16 horas de sueño al día aproximadamente. Niños de 8 a 12 años: 10 horas. Adolescentes: de 8 a 10 horas al día. Para la mayoría de los adultos, 7 u 8 horas por noche es la media.

b) Diferencias interpersonales. “Deuda de sueño”.Una persona necesita más horas de sueño si no ha dormido lo suficiente durante los días anteriores. La falta de sueño crea una “deuda de sueño” y el cuerpo pide que se pague por ella. Las personas no logran acostumbrarse a dormir menos de lo necesario y aunque algunas personas puedan acostumbrarse a un horario que les reduzca las horas de sueño, esto incapacita su juicio, tiempo de reacción y otras funciones. Cuando no dormimos lo suficiente, nos sentimos somnolientos e incapaces de concentrarnos. Esto puede provocar problemas de memoria, torpeza y dificultad en realizar cálculos matemáticos. Si continuamos privándonos de sueño, empezamos a sufrir alucinaciones y cambios de humor. A mayor actividad física y mental, más número de horas de sueño se necesitan. La falta de sueño produce en los niños fatiga, dificultad en el aprendizaje e influye negativamente en su equilibrio personal.

6.- TRASTORNOS DEL RITMO SUEÑO-VIGILIA TRANSITORIOS.

 a.- “Jet-lag”:Síndrome en el que el sujeto trata de seguir el esquema sueño-vigilia según el horario del lugar al que ha viajado, en circunstancias en las que su reloj biológico está sincronizado al ritmo luz-oscuridad del lugar de partida. Los trastornos son mayores en los vuelos de oeste a este. Provoca insomnio y despertares, así como por el día somnolencia y cansancio físico y psíquico. Sólo una adaptación gradual con estímulos luminosos y adaptándose al nuevo horario algún tiempo antes de realizar el viaje o la ingesta de melatonina (única indicación científicamente demostrada) puede ayudar a sobrellevar el trastorno.

b.- Trastorno por trabajo por turnos:Es el más frecuente en Occidente. El sujeto presenta somnolencia y disminución del rendimiento psíquico y físico durante la noche de trabajo, mientras que el sueño diurno suele ser menor en cantidad y en calidad (aparece fragmentado por despertares frecuentes, disminuye el sueño lento profundo y el sueño REM en ocasiones, etc). Estos síntomas son más acusados cuanto mayor es la edad del sujeto.

7.- TRASTORNOS DEL RITMO SUEÑO-VIGILIA PERMANENTES.

a.- Trastorno por trabajo de turnos rotatorios: es más severo que los anteriores, pues es preferible un mismo turno durante meses que ir variándolo cada semana.

b.- Otros:• Síndrome con periodo de sueño retardado• Síndrome de sueño anticipado• Ritmo sueño-vigilia irregular• Síndrome de ritmo sueño-vigilia mayor de 24 horas.

8.- ¿QUÉ ES EXACTAMENTE HIGIENE DEL SUEÑO?

Los expertos la definen como un compendio de recomendaciones que, en gran parte son de sentido común, pero no siempre cumplimos y consiste en mejorar los aspectos de la vida diaria que pueden afectar al descanso nocturno. La primera norma es conseguir una cantidad óptima de sueño, siempre de acuerdo con las necesidades propias.

Seguir unas correctas normas de "higiene del sueño" permite superar entre el 50 y el 75 por ciento de los casos de insomnio en un plazo de cuatro a ocho semanas

9.- REGLAS DE HIGIENE DEL CICLO VIGILIA-SUEÑO (I).

1. No ir a la cama hasta que no se tenga sueño.2. Dormir lo suficiente para mantenerse fresco, no más.3. Limitar el tiempo de permanencia en la cama a un mínimo de 6 horas y un

máximo de 8 horas si se sufre de insomnio. Muchas personas se acuestan demasiado pronto en los casos de insomnio y se levantan demasiado tarde. Se debe evitar este hábito para no favorecer el condicionamiento.

4. Tener horarios regulares para acostarse y levantarse. Deberían ser siempre a la misma hora durante toda la semana, incluidos los días festivos. En adultos jóvenes recomendar un horario de las 22 a las 6 horas.

5. Despertarse antes de la alarma del despertador. El cerebro está más alerta después de un ciclo natural completado, el de sueño profundo o el sueño paradójico. Se consigue tras una regularidad de horario.

6. Una vez levantado, dejar que la luz del sol le ilumine durante un mínimo de 30 minutos.

7. Establecer una serie de rutinas pre-sueño regulares para indicar que se acerca el momento de acostarse: cerrar puertas, lavarse los dientes, ponerse el pijama, conectar alarmas, etc. Realizadas todas las noches en el mismo orden.

8. Si no se ha conciliado el sueño en 20 minutos, levantarse, ir a otra habitación e iniciar una actividad no estimulante hasta que vuelva el sueño. Repetir este paso a lo largo de la noche las veces que sea necesario.

9. Usar la cama exclusivamente para dormir y mantener relaciones sexuales (no para leer, ver la TV, usar el ordenador, etc).

10. No mirar la televisión, no hablar mucho por teléfono, no comer o discutir con otras personas durante la permanencia en la cama.

9.- REGLAS DE HIGIENE DEL CICLO VIGILIA-SUEÑO (II).

11. Evitar las siestas mayores de 20 minutos. Si se sufre insomnio evitar dormir durante el día. En efecto, estas siestas también pueden implicar ondas delta y el sueño delta tomado durante el día no puede ser retomado durante la noche.

12. Dos horas antes de ir a dormir evitar el exceso de la actividad mental o el ejercicio físico intenso.

13. Practicar ejercicio por las mañanas o temprano por las tardes por lo menos de 30 a 45 minutos, 3 veces por semana. La práctica deportiva puede aumentar el sueño delta profundo, pero si se realiza antes de acostarse, conduce a una activación.

14. Mantener buenos hábitos alimenticios, no comer alimentos proteicos o grasas por la noche, procurar horarios regulares para las comidas.

15. Tomar una cena ligera. No acostarse con hambre ni sed.16. En ocaciones, algunas personas se pueden beneficiar de un vaso con leche

pequeño o una infusión antes de ir a dormir.17. Procurar tener unas condiciones de sueño óptimas: una habitación oscura, sin

ruido, bien ventilada (el cerebro es hiperactivo en el sueño y consume exceso de oxígeno durante la fase REM), y con una temperatura entre 18-22 ºC y con condiciones de humedad aceptables. Tener el colchón de firmeza media y la almohada a la altura adecuada, blanda y baja. Utilizar ropa de cama limpia, antialérgica de seda o algodón, que cubra todo el cuerpo.

18. La postura óptima para dormir es en decúbito lateral y con las piernas flexionadas.

19. Evitar la rumiación de los problemas del trabajo, del estudio o personales en el momento de acostarse.

20. Cuando el insomnio se debe a preocupaciones, tratar de meditar, orar o simplemente contar.

9.- REGLAS DE HIGIENE DEL CICLO VIGILIA-SUEÑO (y III).

21. Utilizar durante el día toda nuestra capacidad de manejar el estrés.

22. Evitar la automedicación de somníferos.23. Evitar estimulantes y sustancias como el alcohol, cafeína,

chocolate, té y nicotina.24. Tomar una ducha con agua caliente por las mañanas y agua

tibia antes de acostarse.25. Escuchar música suave también ayuda a muchas personas.26. Respirar profundamente exhalando despacio por lo menos

cinco veces.27. Aprender y practicar técnicas de relajación. Cabe señalar que faltar a estas normas no significa que se vaya a

padecer ningún trastorno del sueño. Una persona puede seguir con sus costumbres (tener la televisión en el dormitorio, cenar “pesado”, leer antes de dormir, etc) siempre y cuando no afecten la calidad de su sueño.

10.- REGLAS DE HIGIENE DEL CICLO VIGILIA-SUEÑO EN NIÑOS

(I).

1. Acostar al niño temprano, antes de que esté demasiado agitado o cansado.

2. Mantener horarios regulares, tanto al acostarlo como al levantarlo.

3. Establecer rutinas de baño, comidas, descanso.4. Mantener la habitación a una temperatura agradable,

alrededor de 18 ºC.5. Asegurarse de que el niño está limpio, con ropa cómoda, sin

hambre y sin sed.6. Dormirse sin chupete, pues con él se favorece que sea

reclamado para volver a conciliar el sueño.7. No acostar al niño dormido (a excepción de los lactantes

menores de 4 meses, que se duermen con las tomas).8. No dormir al niño en brazos.9. No dormir en la misma cama que los padres, pues existe

alto riesgo de sofocación.10.Abandonar la cama de los padres a partir del 4º mes de

vida.

10.- REGLAS DE HIGIENE DEL CICLO VIGILIA-SUEÑO EN NIÑOS

(y II).

11. Crear un buen ambiente a la hora de irse a la cama, se les puede acompañar, leer un cuento…

12. Nunca ridiculizar los miedos del niño y si los tiene, quedarse con él en la habitación un rato. Puede sentirse mejor con una lamparita encendida o la puerta entornada para que pueda ior los ruidos familiares.

13. Procurar que la siesta no se prolongue en exceso.14. Un baño antes de acostarse predispone a la relajación.15. Si no quiere dormir o empieza a llorar, dejarle un rato,

unos minutos. En caso de no cesar, nos acercaremos con serenidad y sin tensión a atenderle.

16. No hay inconveniente en que a algunos niños nerviosos se les administre infusiones sin azúcares.

17. Si se despierta por la noche, acudiremos a su demanda sin llegar a cogerlo.

11.- REGLAS DE HIGIENE DEL CICLO VIGILIA-SUEÑO EN

ANCIANOS.

1. Proporcionar medidas de alivio para inducir el sueño, tales como masaje de espalda, cambios posturales, etc.

2. Colocar al anciano de manera que se favorezca la respiración.

3. Planificar la terapia diurética para una hora temprana a fin de evitar la nicturia.

4. Reducir la ingesta de líquidos 2-3 horas antes de acostarse y vaciar la vejiga antes de irse a dormir.

5. Evitar la fatiga extrema.6. Evitar siestas demasiado prolongadas.7. Identificar las técnicas personales de relajación que

inducen al sueño (lectura unos minutos, música suave…).8. Seguir un control estricto y continuo de la eficacia y los

efectos secundarios de los fármacos hipnóticos utilizados.9. Reducir el riesgo de lesión durante el sueño (por ejemplo,

utilizar barandillas, timbre de llamada a su alcance, cama en posición correcta, luz nocturna suave y suficiente…).

12.- CONSEJOS SOBRE EL SUEÑO EN MUJERES EMBARAZADAS.

1. En el 3er trimestre, duerma sobre su lado izquierdo para permitir el mejor flujo de sangre hacia el feto y hacia su útero y riñones. Evite acostarse sobre su espalda (boca arriba) por mucho tiempo.

2. Beba muchos líquidos durante el día, pero disminúyalos antes de la hora de acostarse.

3. Para prevenir la acidez, no coma grandes cantidades de comidas picantes, ácidas o fritas. Si la acidez es un problema, duerma con la cabeza elevada sobre almohadas.

4. Haga ejercicio regularmente para ayudarse a estar saludable, a mejorar la circulación y a reducir los calambres en las piernas.

5. Trate de comer refrigerios frecuentes durante el día. Esto ayuda a evitar las náuseas al mantener el estómago lleno.

6. Almohadas y colchones especiales para embarazadas pueden ayudarla a dormir mejor o use almohadas regulares para dar soporte a su cuerpo.

7. Las siestas pueden ayudar.8. Aprenda a relajarse con técnicas de relajación y respiración, las

cuales también pueden ayudar cuando comiencen las contracciones. También puede ser útil una ducha de agua caliente antes de acostarse.

9. Háblele a su médico si desarrolla problemas médicos y/o si el insomnio persiste.

BIBLIOGRAFÍA. 

1. Santamaria, Joan . Mecanismos y función del sueño: su importancia clínica. Med Clin (Barc). 2003;120:750-5. - vol.120 núm 19.

2. http://enciclopedia.us.es/index.php/Higiene_del_sue%C3%B1o3. http://www.psiquiatria.com/noticias/tr_personalidad_y_habitos/

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2007. Seminarios de Neurofisiología. Sº de Neurofisiología Clínica H. U. Miguel Servet, Zaragoza.

6. Ruiz Pérez, MA. Normas de Higiene de Sueño. Septiembre 2006. Seminarios de Neurofisiología. Sº de Neurofisiología Clínica H. U. Miguel Servet, Zaragoza.

7. http://www.basurte.net/Neurofisiologia_Clinica/Medidas_de_higiene_del_sue%C3%B1o.html

8. http://preguntasparaelpediatra.blogspot.com/2009/10/normas-generales-para-la-higiene-del.html