8/18/2019 2 Pautas Para La Elaboración Del Programa Personal

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PROGRAMA PERSONAL DE MEJORA DE LA CONDICIÓN FÍSICA Y LA SALUD(PPMCFYS)

PAUTAS PARA SU ELABORACIÓN

1. El PPMCFYS tendrá una duración de 3 semanas.2. Diseñaremos 3 sesiones en cada semana (Total 9 sesiones).

3.   Dos de las sesiones se harán en clase y la tercera fuera del instituto. Ésta última la podéis aprovechar para

practicar senderismo, carrera continua y/o bicicleta.

4. La sesiones se diseñarán siguiendo el modelo facilitado, pero si alguno de vosotros quiere diseñar uno mejor o que le

resulte más cómodo puede hacerlo. Se valorará positivamente la creatividad en este sentido.

5. Es recomendable que no planifiquéis todas las sesiones al principio para que podáis incorporar novedades y nuevos

ejercicios que veais en otros compañeros.

6. En cada sesión hay que elaborar tres partes: CALENTAMIENTO, PARTE PRINCIPAL Y VUELTA A LA CALMA.

7. Para no elaborar 9 calentamientos y 9 vueltas a la calma diferentes, podéis elaborar 2 de cada y utilizarlos

alternativamente.

8. La PARTE PRINCIPAL es la más importante y a la que hay que prestar más atención.

○ Hay que especificar las capacidades físicas trabajadas (F, R y/o Fx).

○ Hay que especificar los métodos de entrenamiento utilizados para trabajar cada capacidad. Están en los

apuntes y en el esquema que habéis desarrollado.

○ Hay que especificar las actividades que vais a desarrollar, indicando el tiempo de trabajo y también el

descanso.

○ Las actividades saldrán de un CATÁLOGO DE EJERCICIOS que elaborará cada grupo. Cada ejercicio deberá

especificar la capacidad que trabaja y, en su caso, si hay que tomar alguna precaución.

○ El objetivo es QUE QUEDE CLARO EN CADA MOMENTO LO QUE HAY QUE HACER, de manera que si una

tercera persona quiere hacerlo no tenga dudas.

○ Si no se os ocurren muchos ejercicios, internet es un buen recurso para encontrarlos. Es fácil encontrar

ejercicios para circuitos de F y R y ejercicios de estiramiento, pero TENED CUIDADO PORQUE ALGUNOS

SON PERJUDICIALES PARA LA ESPALDA. Recordad lo visto en la primera evaluación en el tema de la

POSTURA CORPORAL.

○ Recordad también los que normalmente utilizamos en los circuitos que hacemos en clase.○ Se os facilitarán ejemplos en clase de la forma de expresar los diferentes ejercicios.

9. El trabajo se puede realizar en grupos mixtos de 4 compañeros que tengan una condición física similar y que puedan

realizar un trabajo muy parecido, aunque en algunas actividades existan diferencias.

10. Para planificar las sesiones tened en cuenta el material disponible en el instituto. Es importante la variedad de los

ejercicios por lo que cuanto más material utilicéis mejor.

11. Aunque las sesiones son de 55', el tiempo efectivo de clase (descontado el tiempo para cambios de ropa e higiene, pasar

lista, organizar material, etc) no será superior a 35’-40', por tanto NO PLANIFIQUÉIS SESIONES DE 50' porque no será

posible llevarlas a cabo.12. Una vez desarrollado el PPMCFYS habrá que entregar una copia del mismo al profesor.

13. Es el trabajo más importante de la terecera evaluación. No tengáis problemas en consultar las dudas.

8/18/2019 2 Pautas Para La Elaboración Del Programa Personal

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PROGRAMA PERSONAL DE MEJORA DE LA CONDICIÓN FÍSICA Y LA SALUD(PPMCFYS)

CLAVES PARA EXPRESAR LAS CAPACIDADES Y LOS DIFERENTES EJERCICIOS(SERIES, REPETICIONES Y DESCANSO)

RESISTENCIA AERÓBICA R.A

RESISTENCIA ANAERÓBICA R.ANA

CARRERA CONTINUA SUAVE CCS

CARRERA CONTINUA RÁPIDA CCR

CAMINAR SUAVE CS

CAMINAR RÁPIDO CR

SPRINT SPT

FLEXIBILIDAD FLEX

FUERZA F

FUERZA MÁXIMA F.MAX

FUERZA EXPLOSIVA F.EXP

FUERZA RESISTENCIA F.R

5 MINUTOS CARRERA CONTINUA 5 min CCS

5 MINUTOS CARRERA CONTINUA + DESCANSO DE2’MINUTOS + 5 MINUTOS CAMINANDO RÁPIDO

5 min CCS / 2min/ 5min’ CR

5 MINUTOS CARRERA CONTINUA + DESCANSO DE2’MINUTOS + 5 MINUTOS CARRERA CONTINUA + DESCANSO

DE 2’MINUTOS + 5 MINUTOS CARRERA CONTINUA

3 X 5 min CCS / 2min

CIRCUITO POR TIEMPO

DURANTE 30 MINUTOS TRABAJAR 40 SEGUNDOS EN CADAESTACIÓN CON 15 SEGUNDOS DE DESCANSO ENTRE CADAESTACIÓN Y 1 MINUTO DE DESCANSO DESPUÉS DE CADAVUELTA

30 min (40 sec / 15 sec) / 1 min

CIRCUITO POR TIEMPO Y REPETICIONES

DURANTE 30 MINUTOS REALIZAR 15 REPETICIONES ENCADA ESTACIÓN CON 15 SEGUNDOS DE DESCANSO ENTRECADA ESTACIÓN Y 1 MINUTO DE DESCANSO DESPUÉS DECADA VUELTA

30 min (15rep / 15sec) / 1min

CIRCUITO POR VUELTAS

DAR 5 VUELTAS AL CIRCUITO Y REALIZAR 30 SEGUNDOS ENCADA ESTACIÓN CON 15 SEGUNDOS DE DESCANSO ENTRE

ESTACIÓN Y 1 MINUTO ENTRE VUELTA

5 X (30 sec / 15 sec) / 1 min