2 hetes MINTAÉTREND és CHALLENGE tippek kezdőknek

2 h e t e s M I N TA É T R E N Dé s C H A L L E N G E t i p p e k k e z d ő k n e k

SZIASZTOK!

Hát ezt sem gondoltam volna, hogy egyszer egy diétás étrendhez és termékcsaládhoz én írok előszót. Én… Akit egész életében a kövérséggel azonosíto�ak, rengeteget bánto�ak, és még disznó karikatúra is készült rólam egy újságban. Azt hiszem, az én példám 43 évesen tökéletesen mutatja, hogy soha nem szabad lemondani magunkról, belenyugodni, hogy nekünk nem járnak az irigykedő tekintetek, a csodálkozó kérdések, hogy áruld el, hogyan csináltad.

Rengeteg remek diéta van már a világban, és igen, odafigyeléssel, egy jó étrenddel és kis rendszeres mozgással bárki képes lehet szép eredményre. De a kulcsszó a lehet, mert a legtöbbünknek szüksége van egy rendszerre, egy olyan keretre, amiben hiszünk, amit tarthatunk, olyan termékekre, amik támogatnak minket a gyorsabb és látványosabb fogyásban. A Challenge az én diétám. A termékek csodaszerek? Nem.

Végigcsináltam, magamon teszteltem, tudom, hogy működik. 15kg-ot fogytam 2 hónap ala�.

Lesznek nehezebb napok? Lesznek. Kell hozzá kitartás? Mihez nem kell ebben a nyomorult életben. Lehet azért enni? Lehet, sőt kell! Kihagytam az ebédet, ügyes vagyok? Leül, egyes….

Ez a mintaétrend füzet segít benneteket eligazodni, és egyfajta útjelző a Challenge diétátok elején.

Annyit fogyókúráztam életemben, hogy filmet lehetne róla forgatni, de amikor nem voltak keretek, akkor mindig jö� az alkudozás a pocakkal: most ezt megeszem, majd holnap többet edzek, majd holnap jobban megfogom, most mindegy, ez a nap már úgyis el van rontva, majd holnap… stb. Amikor ezeket a mondatokat elfogadtam a fejemben, már tudtam, hogy hamarosan feladom… Már megint…

A Challenge ebben segít, a diéta és a diétát segítő termékcsalád egy tartható változatos étrenddel, és az étrendbe beilleszkedő diétát támogató készítményekkel segítséget és könnyen betartható keretet ad a napjaidhoz.

Ha találtál már magadnak bevált diétát, folytasd, ha megvan a számodra tökéletes étrend, amivel fogysz, kérlek abba ne hagyd. De ha még keresed a fogyáshoz az utad, és azt mondod, elég volt, akkor neked szól a Challenge!

KÉSZEN ÁLLSZ A KIHÍVÁSRA?

3

világbajnok fitness modell sportolóéletmód és táplálkozási tanácsadó

online trainer

énekes, műsorvezetőmárkatulajdonos

Kasza TiborKocsis Alexandra

TARTALOMJEGYZÉK

Előszó 3

Táplálkozás, amit tudnod kell 6

Challenge termékek 7

Mintaétrend - 1. hét (női-férfi) 8


Recept 37

Ne tedd – helye�e 38

A diéta esetleges egészségügyi kockázatairól tájékozódjon háziorvosánál. A túlzásba vi� fogyókúra káros hatással lehet a szervezetre. A diétát 18 éven felülieknek ajánljuk! Nem ajánlo� várandós nőknek, illetve olyanoknak, akiknek étkezési zavaruk van/volt, vagy a BMI értékük 21 ala�, vagy most gyógyulnak fel műtétből, vagy rossz az általános egészségi állapotuk. A diéta megkezdése elő� ajánlo� szakorvos véleményét kérni arra vonatkozóan, hogy az étrend bármely eleme ellenjavallo�-e. A fogyókúra sikerességéért és az egészségre gyakorolt hatásaiért a mintaétrend összeállítójának mindennemű felelőssége kizárt. A fogyás sikerét számtalan tényező befolyásolhatja, így erre a társaság garanciát nem tud vállalni. A mintaétrendet olyanok használhatják, akik nem rendelkeznek semmiféle érzékenységgel, intoleranciával. Inzulinrezisztencia, cukor- és pajzsmirigybetegség, illetve egyéb betegségek esetén keressen fel diete�kust, és tőle kérjen személyre szabo� étrendet.

A mintaétrendet összeállíto�a: Kocsis Alexandra

világbajnok fitness modell sportolóéletmód és táplálkozási tanácsadó

online trainer

énekes, műsorvezetőmárkatulajdonos

Kasza TiborKocsis Alexandra

TARTALOMJEGYZÉK

Előszó 3

Táplálkozás, amit tudnod kell 6

Challenge termékek 7



Recept 37

Ne tedd – helye�e 38

A diéta esetleges egészségügyi kockázatairól tájékozódjon háziorvosánál. A túlzásba vi� fogyókúra káros hatással lehet a szervezetre. A diétát 18 éven felülieknek ajánljuk! Nem ajánlo� várandós nőknek, illetve olyanoknak, akiknek étkezési zavaruk van/volt, vagy a BMI értékük 21 ala�, vagy most gyógyulnak fel műtétből, vagy rossz az általános egészségi állapotuk. A diéta megkezdése elő� ajánlo� szakorvos véleményét kérni arra vonatkozóan, hogy az étrend bármely eleme ellenjavallo�-e. A fogyókúra sikerességéért és az egészségre gyakorolt hatásaiért a mintaétrend összeállítójának mindennemű felelőssége kizárt. A fogyás sikerét számtalan tényező befolyásolhatja, így erre a társaság garanciát nem tud vállalni. A mintaétrendet olyanok használhatják, akik nem rendelkeznek semmiféle érzékenységgel, intoleranciával. Inzulinrezisztencia, cukor- és pajzsmirigybetegség, illetve egyéb betegségek esetén keressen fel diete�kust, és tőle kérjen személyre szabo� étrendet.

A mintaétrendet összeállíto�a: Kocsis Alexandra

5

Néhány pont, mielő� belevágunk, ezeket tartsd szem elő�:

• Nagyjából mindig ugyanazokban az időpontokban próbálj enni, hogy a szervezeted tudja, hogy mikor kap „tápanyagot" legközelebb! Így nem raktároz a szervezeted és felgyorsul az anyagcseréd!

• Az étkezéseket úgy oszd el, hogy az első étkezéstől számold a 3 órás intervallumokat, tehát, ha a reggelid 8 órára esik, a következő étkezés 11 órakor legyen. Az első étkezést 1,5 órával az ébredést követően kezdd meg.

• A zöldségeknél részesítsd előnyben a zöld színű zöldségeket, mint a jégsaláta, avokádó, kígyóuborka, rukkola, spenót.

• Kerüld a zsíros és cukros ételeket, a nassolást, a cukros és alkoholos italokat, valamint a fehérlisztes készítményeket!

• Fogyassz napi minimum 3 liter folyadékot - szénsavmentes ásványvizet. Az ételeket kevés zsiradékon, olívaolajban vagy kókuszzsírban süsd.

• Az ételek grammban megado� tömegei nyersen értendőek.

• Ha a nagy meleg mia� úgy érzed, hogy aznap sok lenne az étel, és nem bírod megenni, akkor a vacsora helye� a Challenge Drink legyen az utolsó étkezésed.

• A Challenge Drink-et akár kétszer is beillesztheted a napi étkezéseidbe, ahogy a mintaétrendben is láthatod. A reggelinél vagy �zórainál a Challenge Drink opcionális, viszont az utolsó étkezésed a Challenge Drink legyen, ez nem változtatható.

• A Challenge kapszulát 15 perccel a főétkezések elő� vedd be, 4-6 dl vízzel.A Challenge kapszula magas ros�artalma csak kellő mennyiségű vízzel tud továbbhaladni az emésztőrendszerben.

• A Challenge és a mintaétrend megkezdése elő� készíts képet magadról szemből, oldalról és hátulról. (A termék is látszódjon a képen.)

• A kezdő mintaétrendet az első hónapban célszerű követni, mely egy egészséges, felnő� ember igényeit veszi számításba.

• Az 1200 kalóriás női mintaétrend azoknak a hölgyeknek szól, akik 3-5 kg súlyfeleslegtől szeretnének megszabadulni vagy stagnálnak egy ideje.

• Az 1500 kalóriás férfi mintaétrend azoknak a férfiaknak szól, akik 5-8 kg súlyfeleslegtől szeretnének megszabadulni.

• Az ennél nagyobb súlyfelesleggel rendelkezőknek, ak�v fizikai munkát végzőknek és sportolóknak ez a kalóriamennyiség alacsony lenne, így nekik saját, személyre szabo� étrendre van szükségük.

• Személyre szabo� étrendért látogass el a www.kocsisalexandra.com oldalra.

TÁPLÁLKOZÁS - AMIT TUDNOD KELLCHALLENGE TERMÉKEK

Tejkaramell ízű, magas fehérjetartalmú

étrend-kiegészítő italpor ak�v összetevőkkel, ásványi anyagokkal,

C-vitaminnal, enzimekkel és édesítőszerrel.

Csokoládé ízű, magas fehérjetartalmú


C-vitaminnal, enzimekkel

és édesítőszerrel.

Étrend-kiegészítő kapszula élelmi rostokkal, ak�v összetevőkkel és B6-vitaminnal.

Az étrend-kiegészítő nem helye�esí� a vegyes étrendet és az egészséges életmódot! Gyermekek elől elzárva tartandó! A terméken megjelölt ajánlo� napi mennyiséget ne lépje túl! Az étrend-kiegészítőkben található allergének listáját lásd a termékek csomagolásán.

Ha nem shaker-ben készíted a Challenge Drink-et, egy pohárban, villával tudod a leggyorsabban csomómentesre keverni az italodat.

CHALLENGE

TIPP

A Challenge termékeket a www.mankershop.hu webshopban tudod megrendelni.

Eperkrém ízű, magas fehérjetartalmú

étrend-kiegészítő italpor eperdarabokkal,

ak�v összetevőkkel, ásványi anyagokkal,


6

Néhány pont, mielő� belevágunk, ezeket tartsd szem elő�:

• Nagyjából mindig ugyanazokban az időpontokban próbálj enni, hogy a szervezeted tudja, hogy mikor kap „tápanyagot" legközelebb! Így nem raktároz a szervezeted és felgyorsul az anyagcseréd!

• Az étkezéseket úgy oszd el, hogy az első étkezéstől számold a 3 órás intervallumokat, tehát, ha a reggelid 8 órára esik, a következő étkezés 11 órakor legyen. Az első étkezést 1,5 órával az ébredést követően kezdd meg.

• A zöldségeknél részesítsd előnyben a zöld színű zöldségeket, mint a jégsaláta, avokádó, kígyóuborka, rukkola, spenót.

• Kerüld a zsíros és cukros ételeket, a nassolást, a cukros és alkoholos italokat, valamint a fehérlisztes készítményeket!

• Fogyassz napi minimum 3 liter folyadékot - szénsavmentes ásványvizet. Az ételeket kevés zsiradékon, olívaolajban vagy kókuszzsírban süsd.

• Az ételek grammban megado� tömegei nyersen értendőek.

• Ha a nagy meleg mia� úgy érzed, hogy aznap sok lenne az étel, és nem bírod megenni, akkor a vacsora helye� a Challenge Drink legyen az utolsó étkezésed.

• A Challenge Drink-et akár kétszer is beillesztheted a napi étkezéseidbe, ahogy a mintaétrendben is láthatod. A reggelinél vagy �zórainál a Challenge Drink opcionális, viszont az utolsó étkezésed a Challenge Drink legyen, ez nem változtatható.

• A Challenge kapszulát 15 perccel a főétkezések elő� vedd be, 4-6 dl vízzel.A Challenge kapszula magas ros�artalma csak kellő mennyiségű vízzel tud továbbhaladni az emésztőrendszerben.

• A Challenge és a mintaétrend megkezdése elő� készíts képet magadról szemből, oldalról és hátulról. (A termék is látszódjon a képen.)

• A kezdő mintaétrendet az első hónapban célszerű követni, mely egy egészséges, felnő� ember igényeit veszi számításba.

• Az 1200 kalóriás női mintaétrend azoknak a hölgyeknek szól, akik 3-5 kg súlyfeleslegtől szeretnének megszabadulni vagy stagnálnak egy ideje.

• Az 1500 kalóriás férfi mintaétrend azoknak a férfiaknak szól, akik 5-8 kg súlyfeleslegtől szeretnének megszabadulni.

• Az ennél nagyobb súlyfelesleggel rendelkezőknek, ak�v fizikai munkát végzőknek és sportolóknak ez a kalóriamennyiség alacsony lenne, így nekik saját, személyre szabo� étrendre van szükségük.

• Személyre szabo� étrendért látogass el a www.kocsisalexandra.com oldalra.

TÁPLÁLKOZÁS - AMIT TUDNOD KELLCHALLENGE TERMÉKEK

Tejkaramell ízű, magas fehérjetartalmú



Csokoládé ízű, magas fehérjetartalmú


C-vitaminnal, enzimekkel

és édesítőszerrel.

Étrend-kiegészítő kapszula élelmi rostokkal, ak�v összetevőkkel és B6-vitaminnal.

Az étrend-kiegészítő nem helye�esí� a vegyes étrendet és az egészséges életmódot! Gyermekek elől elzárva tartandó! A terméken megjelölt ajánlo� napi mennyiséget ne lépje túl! Az étrend-kiegészítőkben található allergének listáját lásd a termékek csomagolásán.

Ha nem shaker-ben készíted a Challenge Drink-et, egy pohárban, villával tudod a leggyorsabban csomómentesre keverni az italodat.

CHALLENGE

TIPP

A Challenge termékeket a www.mankershop.hu webshopban tudod megrendelni.

Eperkrém ízű, magas fehérjetartalmú

étrend-kiegészítő italpor eperdarabokkal,

ak�v összetevőkkel, ásványi anyagokkal,


7

2 HETES MINTAÉTREND (1. hét)H

3

40g

1

3

1

10

125g

125g

60g

1/2

2

60g

100g

4

50g

1

3

1

15

150g

125g

60g

1/2

2

60g

150g

FérfiNőHÉTFŐ

Reggeli - Töltö� zabomle�

db tojás (nőknek 1 sárgája 3 fehérje, férfiaknak 2 sárgája 4 fehérje)

(Ha nem oldható meg a tojások szétválasztása,

akkor 2 (nő) illetve 3 (férfi) egész tojással is készítheted.)

apró szemű zabpehely

marék spenót

szelet csirkemellsonka

közepes paradicsom

A tojást és a zabot keverd össze, majd serpenyőben minimális

olívaolajon süsd ki, azután töltsd meg sonkával, spenó�al és

paradicsommal.

Tízórai

szem sótlan mandula vagy kesudió

vagy Challenge Drink

Ebéd

csirkecomb

bébispenót

koktélparadicsom

poréhagyma szár

evőkanál paradicsompüré

Só, bors, mustár ízlés szerint

barnarizs

Helyezd a forró serpenyőbe a kicsontozo�, bőr nélküli csirkecomb

darabokat 1 evőkanál olívaolajon. 3-4 percig időnként forgasd meg,

majd add hozzá a paradicsompürét, a 60ml vizet, a fűszereket,

a póréhagymát és főzd össze. Ha megpuhult a hús, add hozzá

a bébispenótot, a paradicsommal és még akár utólag is

fűszerezheted. Rizzsel fogyaszd.

Uzsonna

zöldségsnack: uborka vagy répa vagy zellerszár

Vacsora

Challenge Drink

Miért fogyasszunk bogyós gyümölcsöt? A bogyós gyümölcsökben sok vitamin és ásványi anyag található, valamint kiváló an�oxidáns forrás. Hatása pedig védi az egészséged és a bőröd szépségét is. Válassz málnát, áfonyát, szedret vagy ribizlit - akár mixelheted is őket.

CHALLENGE

TIPP

8

2 HETES MINTAÉTREND (1. hét)H

3

40g

1

3

1

10

125g

125g

60g

1/2

2

60g

100g

4

50g

1

3

1

15

150g

125g

60g

1/2

2

60g

150g

FérfiNőHÉTFŐ

Reggeli - Töltö� zabomle�





marék spenót

szelet csirkemellsonka

közepes paradicsom

A tojást és a zabot keverd össze, majd serpenyőben minimális

olívaolajon süsd ki, azután töltsd meg sonkával, spenó�al és

paradicsommal.

Tízórai



Ebéd

csirkecomb

bébispenót

koktélparadicsom

poréhagyma szár

evőkanál paradicsompüré

Só, bors, mustár ízlés szerint

barnarizs

Helyezd a forró serpenyőbe a kicsontozo�, bőr nélküli csirkecomb

darabokat 1 evőkanál olívaolajon. 3-4 percig időnként forgasd meg,

majd add hozzá a paradicsompürét, a 60ml vizet, a fűszereket,

a póréhagymát és főzd össze. Ha megpuhult a hús, add hozzá

a bébispenótot, a paradicsommal és még akár utólag is

fűszerezheted. Rizzsel fogyaszd.

Uzsonna

zöldségsnack: uborka vagy répa vagy zellerszár

Vacsora

Challenge Drink

Miért fogyasszunk bogyós gyümölcsöt? A bogyós gyümölcsökben sok vitamin és ásványi anyag található, valamint kiváló an�oxidáns forrás. Hatása pedig védi az egészséged és a bőröd szépségét is. Válassz málnát, áfonyát, szedret vagy ribizlit - akár mixelheted is őket.

CHALLENGE

TIPP

9

K

Mandula: Egy igazi egészséges nassolnivaló. Anitoxidáns hatásának köszönhetően jót tesz a szívnek és �sz�tja az artériákat. A mandula tartalmazza a legtöbb tápanyagot – rostban, magnéziumban, fehérjében, káliumban, rézben és E-vitaminban is rendkívül gazdag.

CHALLENGE

TIPP

H2

40g

1

100g

1

400g

2

2

2

1

2

40g

1

100g

1

400g

2

4

3

1

FérfiNőKEDDReggeli

szelet teljes kiőrlésű kenyér

csicseriborsó-krém (hummusz)

paprika vagy közepes méretű paradicsom

vagy

uborka

Tízórai

közepes méretű alma

vagy

Challenge Drink

Ebéd - Zöldbabfőzelék

zöldbab - ez a mennyiség 2 étkezéshez elegendő

gerezd fokhagyma

Só, bors, tárkony - ízlés szerint

Zabliszt

Kókuszzsír

A zöldbabot �sz�tsd meg és darabold fel. Öntsd fel vízzel, éppen

annyival, hogy ellepje. Sózd és borsozd, valamint még ízesítheted

fűszerekkel. Kókuszzsíron zablisztből készíts rántást,

és ezzel sűrítsd be a főzeléket.

Uzsonna

db fő� tojás

szelet puffaszto� rizs

zöldpaprika vagy kaliforniai paprika

Vacsora

Challenge Drink

2 HETES MINTAÉTREND (1. hét)

10

K

Mandula: Egy igazi egészséges nassolnivaló. Anitoxidáns hatásának köszönhetően jót tesz a szívnek és �sz�tja az artériákat. A mandula tartalmazza a legtöbb tápanyagot – rostban, magnéziumban, fehérjében, káliumban, rézben és E-vitaminban is rendkívül gazdag.

CHALLENGE

TIPP

H2

40g

1

100g

1

400g

2

2

2

1

2

40g

1

100g

1

400g

2

4

3

1

FérfiNőKEDDReggeli


csicseriborsó-krém (hummusz)

paprika vagy közepes méretű paradicsom

vagy

uborka

Tízórai


vagy

Challenge Drink

Ebéd - Zöldbabfőzelék

zöldbab - ez a mennyiség 2 étkezéshez elegendő

gerezd fokhagyma

Só, bors, tárkony - ízlés szerint

Zabliszt

Kókuszzsír

A zöldbabot �sz�tsd meg és darabold fel. Öntsd fel vízzel, éppen

annyival, hogy ellepje. Sózd és borsozd, valamint még ízesítheted

fűszerekkel. Kókuszzsíron zablisztből készíts rántást,

és ezzel sűrítsd be a főzeléket.

Uzsonna

db fő� tojás


zöldpaprika vagy kaliforniai paprika

Vacsora

Challenge Drink


11

SZ

Édesburgonya: Az édesburgonyában lévő szénhidrátok másképp szívódnak fel, mint a hagyományos burgonyában lévők. Olyan tápanyagok kombinációja találhatóak meg benne, melyek ellensúlyozzák a szénhidrátok gyors felszívódását. Ennek hála nem okoz hirtelen vércukorszint növekedést és zuhanást.

CHALLENGE

TIPP

25g

8g

1,5dl

2

150g

120g

30g

120g

125g

100g

25g

8g

1,5dl

2

150g

150g

60g

120g

150g

100g

FérfiNőSZERDA

Reggeli (előző este készítsd el)


chia mag

édesítetlen zabtej/mandulatej/kókusztej

evőkanál bogyós gyümölcs

Édesítéshez stevia vagy eritrit, ízlés szerint (elhagyható)

Tedd egy tálba a zabot, a chia magot és a bogyós gyümölcsöket,

majd öntsd le tejjel és keverd össze. Egy éjszakára tedd hűtőbe, és

akár hidegen, akár melegen fogyasztva tökéletes finomság.

Tízórai

Zöldségsnack: zeller

vagy

Challenge Drink

Ebéd

natúr csirkemellfilé

rizs - ami lehet jázminrizs, basma� rizs vagy barnarizs

vegyes saláta

Uzsonna

light mozzarella golyó

paradicsom

Rukkola

Vacsora

Challenge Drink


12

SZ

Édesburgonya: Az édesburgonyában lévő szénhidrátok másképp szívódnak fel, mint a hagyományos burgonyában lévők. Olyan tápanyagok kombinációja találhatóak meg benne, melyek ellensúlyozzák a szénhidrátok gyors felszívódását. Ennek hála nem okoz hirtelen vércukorszint növekedést és zuhanást.

CHALLENGE

TIPP

25g

8g

1,5dl

2

150g

120g

30g

120g

125g

100g

25g

8g

1,5dl

2

150g

150g

60g

120g

150g

100g

FérfiNőSZERDA

Reggeli (előző este készítsd el)


chia mag

édesítetlen zabtej/mandulatej/kókusztej

evőkanál bogyós gyümölcs

Édesítéshez stevia vagy eritrit, ízlés szerint (elhagyható)

Tedd egy tálba a zabot, a chia magot és a bogyós gyümölcsöket,

majd öntsd le tejjel és keverd össze. Egy éjszakára tedd hűtőbe, és

akár hidegen, akár melegen fogyasztva tökéletes finomság.

Tízórai

Zöldségsnack: zeller

vagy

Challenge Drink

Ebéd


rizs - ami lehet jázminrizs, basma� rizs vagy barnarizs

vegyes saláta

Uzsonna

light mozzarella golyó

paradicsom

Rukkola

Vacsora

Challenge Drink


13

CS

Zab: Az egyik legkomplexebb energia- és tápanyagforrás.A zab gazdag rostban, fontos forrása az ásványi anyagoknak, mint a mangán, foszfor, vas, réz, cink, magnézium, folsav, B-vitamin.

CHALLENGE

TIPP

2

1

1

2

1/2

10

400g

1

3

400g

120g

40g

120g

2

1

1

2

1/2

15

400g

1

3

400g

150g

60g

120g

FérfiNőCSÜTÖRTÖK

Reggeli - Zabpalacsinta

evőkanál darált zabpehely

evőkanál Challenge Drink italpor

egész tojás

tojásfehérje

banán

csipet só

áfonya/alma

Az összes hozzávalót turmixold össze és egy kókuszolajjal előre kikent

serpenyőben süsd aranybarnára.

Tízórai

szem sótlan mandula vagy kesudió vagy Challenge Drink

Ebéd – Húsleves

csirkemell - ez a mennyiség nőknél 3-4, férfiaknál 2-3 étkezésre

osztható el

fej vöröshagyma

gerezd fokhagyma

zöldség – sárgarépa, fehérrépa, petrezselyemgumó, karalábé, zeller

fűszerezd sóval, borssal

Ha szeretnél bele tésztát is tenni, akkor válassz rizstésztát.

A zöldségeket �sz�tsd meg, szeleteld fel, majd egy lábasba tedd fel

főni. Add hozzá a meg�sz�to� csirkemellet és a fűszereket.

Miután puhára fő�, szétszor�rozva csomagold el.

Ezzel a mennyiséggel 3-4 (nő), 2-3 (férfi) napi ebéded megvan.

Ha szeretnéd, le is tudod fagyasztani.

(Vagy a húst használhatod az uzsonnához is.)

Uzsonna

csirkemellfilé

rizs

párolt zöldség vagy saláta

Vacsora

Challenge Drink


14

CS

Zab: Az egyik legkomplexebb energia- és tápanyagforrás.A zab gazdag rostban, fontos forrása az ásványi anyagoknak, mint a mangán, foszfor, vas, réz, cink, magnézium, folsav, B-vitamin.

CHALLENGE

TIPP

2

1

1

2

1/2

10

400g

1

3

400g

120g

40g

120g

2

1

1

2

1/2

15

400g

1

3

400g

150g

60g

120g

FérfiNőCSÜTÖRTÖK

Reggeli - Zabpalacsinta

evőkanál darált zabpehely

evőkanál Challenge Drink italpor

egész tojás

tojásfehérje

banán

csipet só

áfonya/alma

Az összes hozzávalót turmixold össze és egy kókuszolajjal előre kikent

serpenyőben süsd aranybarnára.

Tízórai

szem sótlan mandula vagy kesudió vagy Challenge Drink

Ebéd – Húsleves

csirkemell - ez a mennyiség nőknél 3-4, férfiaknál 2-3 étkezésre

osztható el

fej vöröshagyma

gerezd fokhagyma

zöldség – sárgarépa, fehérrépa, petrezselyemgumó, karalábé, zeller

fűszerezd sóval, borssal

Ha szeretnél bele tésztát is tenni, akkor válassz rizstésztát.

A zöldségeket �sz�tsd meg, szeleteld fel, majd egy lábasba tedd fel

főni. Add hozzá a meg�sz�to� csirkemellet és a fűszereket.

Miután puhára fő�, szétszor�rozva csomagold el.

Ezzel a mennyiséggel 3-4 (nő), 2-3 (férfi) napi ebéded megvan.

Ha szeretnéd, le is tudod fagyasztani.

(Vagy a húst használhatod az uzsonnához is.)

Uzsonna

csirkemellfilé

rizs

párolt zöldség vagy saláta

Vacsora

Challenge Drink


15

1

1/2

40g

1

2

100g

100g

250g

3

2dl

2

1dl

1

1

2

120g

1

1/2

50g

1

2

150g

150g

250g

3

2dl

2

1dl

1

1

2

120g

FérfiNőPÉNTEK

Reggeli - Zabpelyhes smoothie

csésze jég

csésze málna vagy áfonya (lehet fagyaszto� is)

zabpehely

csésze édesítetlen mandulatej/kókusztej/zabtej

Tízórai

szelet pászka kenyér

csirke vagy pulykasonka

zöldség - paprika, paradicsom, retek


Ebéd - Spenó�őzelék cukkini tócsnival

fagyaszto� paraj

gerezd fokhagyma

víz

evőkanál zabliszt

1,5%-os tej

A parajt tedd egy lábasba és olvaszd fel, majd sózd, borsozd. Add

hozzá az apróra vágo� fokhagymát. Öntsd hozzá a tejet, majd a

végén a zablisz�el forrald össze.

db cukkini lereszelve és kinyomkodva

tojás

gerezd fokhagyma

Zabliszt

fűszerek - ízlés szerint

A hozzávalókat dolgozd össze, formázz kisujjnyi vastagságú

korongokat, majd tepsiben süsd aranybarnára őket.

Uzsonna – Cukkini tócsni fokhagymás mártogatóssal

Az ebédre készíte� cukkini tócsni fele

Mártogatós: zsírszegény tejföl egy gerezd fokhagymával elkeverve

Vacsora

Challenge Drink

P

Víz: A víz fogyasztása nemcsak a folyadékpótlás, de a méreganyagok kiürítése szempontjából is fontos. Jótékony hatással van a narancsbőrre is. Az elegendő folyadékfogyasztás csökken� az éhségérzetet, elősegí� az egészséges szép bőrt, kiürí� a méreganyagokat, csökken� a puffadást.

CHALLENGE

TIPP


16

1

1/2

40g

1

2

100g

100g

250g

3

2dl

2

1dl

1

1

2

120g

1

1/2

50g

1

2

150g

150g

250g

3

2dl

2

1dl

1

1

2

120g

FérfiNőPÉNTEK

Reggeli - Zabpelyhes smoothie

csésze jég

csésze málna vagy áfonya (lehet fagyaszto� is)

zabpehely

csésze édesítetlen mandulatej/kókusztej/zabtej

Tízórai


csirke vagy pulykasonka

zöldség - paprika, paradicsom, retek


Ebéd - Spenó�őzelék cukkini tócsnival

fagyaszto� paraj

gerezd fokhagyma

víz

evőkanál zabliszt

1,5%-os tej

A parajt tedd egy lábasba és olvaszd fel, majd sózd, borsozd. Add

hozzá az apróra vágo� fokhagymát. Öntsd hozzá a tejet, majd a

végén a zablisz�el forrald össze.

db cukkini lereszelve és kinyomkodva

tojás

gerezd fokhagyma

Zabliszt

fűszerek - ízlés szerint

A hozzávalókat dolgozd össze, formázz kisujjnyi vastagságú

korongokat, majd tepsiben süsd aranybarnára őket.

Uzsonna – Cukkini tócsni fokhagymás mártogatóssal

Az ebédre készíte� cukkini tócsni fele

Mártogatós: zsírszegény tejföl egy gerezd fokhagymával elkeverve

Vacsora

Challenge Drink

P

Víz: A víz fogyasztása nemcsak a folyadékpótlás, de a méreganyagok kiürítése szempontjából is fontos. Jótékony hatással van a narancsbőrre is. Az elegendő folyadékfogyasztás csökken� az éhségérzetet, elősegí� az egészséges szép bőrt, kiürí� a méreganyagokat, csökken� a puffadást.

CHALLENGE

TIPP

17


17

SZ

Fűszerek: A természetes fűszerekkel tudsz játszani, így változatossá teheted az ételeidet. Az alábbi fűszerek használatát javaslom: Himalája só, bors, cayenne bors, chillipehely, koriander, kömény, fokhagymapor, szerecsendió, olasz fűszerek, hagymasó, paprika, rozmaring, sáfrány, oregánó, petrezselyem.

CHALLENGE

TIPP

3

1/2

1/4

1

100g

120g

70g

120g

120g

120g

4

1/2

1/4

1

140g

150g

120g

150g

150g

150g

FérfiNőSZOMBAT

Reggeli – Ránto�a




kis fej vöröshagyma

kaliforniai paprika

marék spenót

Tízórai

zsírszegény túró

stevia és fahéj (ízlés szerint)

vagy

Challenge Drink

Ebéd

natúr csirkemellfilé/pulykamellfilé/alacsony zsírtartalmú marhahús

édesburgonya

párolt zöldségkeverék vagy zöldsaláta

Uzsonna

fehér húsú hal (a �lápiát ajánlom)

kevert saláta

Vacsora

Challenge Drink


18

SZ

Fűszerek: A természetes fűszerekkel tudsz játszani, így változatossá teheted az ételeidet. Az alábbi fűszerek használatát javaslom: Himalája só, bors, cayenne bors, chillipehely, koriander, kömény, fokhagymapor, szerecsendió, olasz fűszerek, hagymasó, paprika, rozmaring, sáfrány, oregánó, petrezselyem.

CHALLENGE

TIPP

19

3

1/2

1/4

1

100g

120g

70g

120g

120g

120g

4

1/2

1/4

1

140g

150g

120g

150g

150g

150g

FérfiNőSZOMBAT

Reggeli – Ránto�a




kis fej vöröshagyma

kaliforniai paprika

marék spenót

Tízórai


stevia és fahéj (ízlés szerint)

vagy

Challenge Drink

Ebéd

natúr csirkemellfilé/pulykamellfilé/alacsony zsírtartalmú marhahús

édesburgonya

párolt zöldségkeverék vagy zöldsaláta

Uzsonna

fehér húsú hal (a �lápiát ajánlom)

kevert saláta

Vacsora

Challenge Drink


19

V

Lazac: A lazac alacsony kalóriájú, és minimális telíte� zsírsav melle� magas fehérjetartalommal rendelkezik, kiváló forrása az omega-3 zsírsavaknak, valamint az EPA és DHA savaknak. Ezek a zsírsavak gyulladáscsökkentő hatásúak.

CHALLENGE

TIPP

2

100g

100g

1

500g

2 dl

1

1

4-5 dl

1

1

120g

120g

30g

2

150g

150g

2

500g

2 dl

1

1

4-5 dl

1

1

150g

150g

60g

FérfiNőVASÁRNAP

Reggeli

szelet teljes kiőrlésű kenyér (vékonyan margarinnal megkenhető)

csirke/pulykamellsonka

kígyóuborka, paradicsom, saláta, kaliforniai paprika

Tízórai

marék bogyós gyümölcs

vagy

Challenge Drink

Ebéd - Zöldborsófőzelék

zöldborsó - ez a mennyiség 2 étkezéshez elegendő

alacsony zsírtartalmú főzőtejszín

tojás

evőkanál édesítőszer

víz

evőkanál zabliszt

kávéskanál fűszerpaprika

A borsót tedd forrásban lévő vízbe, és 10 perc ala� főzd puhára.

Sózd ízlés szerint, majd tedd bele az egy evőkanál édesítőszert.

A zablisztet a pirospaprikával és a főzőtejszínnel keverd simára

és add hozzá a főzelékhez és még 5 percig főzd.

Készíts a tetejére tükörtojást 1 tojásból.

Uzsonna


párolt zöldséggel vagy friss kevert salátával

rizs

Vacsora

Challenge Drink


20

V

Lazac: A lazac alacsony kalóriájú, és minimális telíte� zsírsav melle� magas fehérjetartalommal rendelkezik, kiváló forrása az omega-3 zsírsavaknak, valamint az EPA és DHA savaknak. Ezek a zsírsavak gyulladáscsökkentő hatásúak.

CHALLENGE

TIPP

2

100g

100g

1

500g

2 dl

1

1

4-5 dl

1

1

120g

120g

30g

2

150g

150g

2

500g

2 dl

1

1

4-5 dl

1

1

150g

150g

60g

FérfiNőVASÁRNAP

Reggeli

szelet teljes kiőrlésű kenyér (vékonyan margarinnal megkenhető)


kígyóuborka, paradicsom, saláta, kaliforniai paprika

Tízórai


vagy

Challenge Drink

Ebéd - Zöldborsófőzelék

zöldborsó - ez a mennyiség 2 étkezéshez elegendő

alacsony zsírtartalmú főzőtejszín

tojás

evőkanál édesítőszer

víz

evőkanál zabliszt

kávéskanál fűszerpaprika

A borsót tedd forrásban lévő vízbe, és 10 perc ala� főzd puhára.

Sózd ízlés szerint, majd tedd bele az egy evőkanál édesítőszert.

A zablisztet a pirospaprikával és a főzőtejszínnel keverd simára

és add hozzá a főzelékhez és még 5 percig főzd.

Készíts a tetejére tükörtojást 1 tojásból.

Uzsonna


párolt zöldséggel vagy friss kevert salátával

rizs

Vacsora

Challenge Drink


21

H

Tojás: A tojás az egyik létező legmagasabb biológiai értékű fehérje, valamint fontos összetevője még a leci�n. A leci�n javítja a sejtmembrán működését, öregedéslassító, és az általános egészségi állapotot javító hatása van.

CHALLENGE

TIPP

V

2

1

50g

10

120g

1

4

1/2

2

2

40g

120g

90g

120g

3

1

70g

15

150g

1

4

1/2

2

2

60g

150g

120g

150g

FérfiNőHÉTFŐ

Reggeli


evőkanál zsírszegény krémtúró

füstölt lazac

paradicsom, paprika, rukkola

Tízórai


vagy

Challenge Drink

Ebéd – Csirkefasírt

darált csirkemellfilé/pulykamellfilé

db tojás

evőkanál zabpehely

csokor petrezselyem

teáskanál bazsalikom őrlemény

gerezd fokhagyma

só, bors

kevés olaj

jázmin rizs

saláta

A darált csirke/pulykamellfilét keverd össze a tojással, zabpehellyel,

petrezselyemmel, fokhagymával és fűszerekkel. Formázz belőle

fasírtokat és kevés olívaolajon süsd ki serpenyőben.

Rizzsel és salátával fogyaszd.

Uzsonna

olívaolajos tonhal

ker� salátával

Vacsora

Challenge Drink


22

H

Tojás: A tojás az egyik létező legmagasabb biológiai értékű fehérje, valamint fontos összetevője még a leci�n. A leci�n javítja a sejtmembrán működését, öregedéslassító, és az általános egészségi állapotot javító hatása van.

CHALLENGE

TIPP

V

2

1

50g

10

120g

1

4

1/2

2

2

40g

120g

90g

120g

3

1

70g

15

150g

1

4

1/2

2

2

60g

150g

120g

150g

FérfiNőHÉTFŐ

Reggeli


evőkanál zsírszegény krémtúró

füstölt lazac

paradicsom, paprika, rukkola

Tízórai


vagy

Challenge Drink

Ebéd – Csirkefasírt

darált csirkemellfilé/pulykamellfilé

db tojás

evőkanál zabpehely

csokor petrezselyem

teáskanál bazsalikom őrlemény

gerezd fokhagyma

só, bors

kevés olaj

jázmin rizs

saláta

A darált csirke/pulykamellfilét keverd össze a tojással, zabpehellyel,

petrezselyemmel, fokhagymával és fűszerekkel. Formázz belőle

fasírtokat és kevés olívaolajon süsd ki serpenyőben.

Rizzsel és salátával fogyaszd.

Uzsonna

olívaolajos tonhal

ker� salátával

Vacsora

Challenge Drink


23

Hal: A legtöbb hal B12-vitaminban gazdag, valamint a pajzsmirigyműködéshez szükséges jódban is, de megtalálható még bennük a B3, B6, D és F vitamin is.CHALLENGE

TIPP

KH

V

2 dl

30g

1

2

100g

100g

1

1l

1

2-3

120g

120g

2 dl

50g

1

2

150g

150g

1

1l

1

2-3

150g

150g

FérfiNőKEDD

Reggeli - Smoothie

növényi tej

zabpehely


Tízórai

szelet pászka kenyér vagy abone�


zöldség – paradicsom, paprika, uborka, retek, saláta

vagy

Challenge Drink

Ebéd - Brokkolikrémleves

csomag fagyaszto� brokkoli vagy egy rózsa brokkoli - ez a mennyiség

2 étkezéshez elegendő

zöldségalaplé vagy víz

fej közepes vöröshagyma

gerezd fokhagyma

só, bors

Olíva vagy kókuszolajon pirítsd meg a vöröshagymát, majd add hozzá

a fokhagymát és rövid ideig pirítsd tovább. Tedd bele a brokkolit és

öntsd fel annyi vízzel vagy alaplével, ami ellepi. Fűszerezd és főzd

puhára. Ha már puha, dobd bele a petrezselymet és botmixerrel

pürésítsd.1 evőkanál piríto� tökmaggal megszórhatod.

Uzsonna

lazac/csirkemellfilé/pulykamellfilé

párolt zöldség – cukkini, brokkoli, vöröshagyma

Vacsora

Challenge Drink


24

Hal: A legtöbb hal B12-vitaminban gazdag, valamint a pajzsmirigyműködéshez szükséges jódban is, de megtalálható még bennük a B3, B6, D és F vitamin is.CHALLENGE

TIPP

KH

V

2 dl

30g

1

2

100g

100g

1

1l

1

2-3

120g

120g

2 dl

50g

1

2

150g

150g

1

1l

1

2-3

150g

150g

FérfiNőKEDD

Reggeli - Smoothie

növényi tej

zabpehely


Tízórai

szelet pászka kenyér vagy abone�


zöldség – paradicsom, paprika, uborka, retek, saláta

vagy

Challenge Drink

Ebéd - Brokkolikrémleves

csomag fagyaszto� brokkoli vagy egy rózsa brokkoli - ez a mennyiség

2 étkezéshez elegendő

zöldségalaplé vagy víz

fej közepes vöröshagyma

gerezd fokhagyma

só, bors

Olíva vagy kókuszolajon pirítsd meg a vöröshagymát, majd add hozzá

a fokhagymát és rövid ideig pirítsd tovább. Tedd bele a brokkolit és

öntsd fel annyi vízzel vagy alaplével, ami ellepi. Fűszerezd és főzd

puhára. Ha már puha, dobd bele a petrezselymet és botmixerrel

pürésítsd.1 evőkanál piríto� tökmaggal megszórhatod.

Uzsonna

lazac/csirkemellfilé/pulykamellfilé

párolt zöldség – cukkini, brokkoli, vöröshagyma

Vacsora

Challenge Drink


25

SZ

Rozskenyér: A rozs tulajdonképpen egy energianövelő táplálék, mely táplálja és élénkí� a szervezetet. Gyakori fogyasztása kedvezően befolyásolja az anyagcserét és csökken� a koleszterinszintet. Számos jótékony hatása van az izomra, a szívre és az érrendszerre is.

CHALLENGE

TIPP

K

3

100g

3

1

120g

120g

60g

80g

100g

120g

5

4-5

100g

4

1

150g

150g

80g

100g

150g

150g

5

FérfiNőSZERDA

Reggeli - Ránto�a

db tojás (nőknek 1 sárgája 3 fehérje, férfiaknak 2 sárgája 4-5 fehérje)


akkor 2 (nő) illetve 3-4 (férfi) egész tojással is készítheted.)

kígyóuborka

szelet puffaszto� rizs vagy abone�

Tízórai

alma

vagy

Challenge Drink

Ebéd

csirkemellfilé/pulykamellfilé

kevert friss zöldsaláta

barnarizs

vagy

bulgur vagy édesburgonya

Uzsonna

lazac

sült zöldséggel

vagy

szál spárgával

Vacsora

Challenge Drink


26

SZ

Rozskenyér: A rozs tulajdonképpen egy energianövelő táplálék, mely táplálja és élénkí� a szervezetet. Gyakori fogyasztása kedvezően befolyásolja az anyagcserét és csökken� a koleszterinszintet. Számos jótékony hatása van az izomra, a szívre és az érrendszerre is.

CHALLENGE

TIPP

K

3

100g

3

1

120g

120g

60g

80g

100g

120g

5

4-5

100g

4

1

150g

150g

80g

100g

150g

150g

5

FérfiNőSZERDA

Reggeli - Ránto�a

db tojás (nőknek 1 sárgája 3 fehérje, férfiaknak 2 sárgája 4-5 fehérje)


akkor 2 (nő) illetve 3-4 (férfi) egész tojással is készítheted.)

kígyóuborka

szelet puffaszto� rizs vagy abone�

Tízórai

alma

vagy

Challenge Drink

Ebéd


kevert friss zöldsaláta

barnarizs

vagy

bulgur vagy édesburgonya

Uzsonna

lazac

sült zöldséggel

vagy

szál spárgával

Vacsora

Challenge Drink


27

Csirkemell: A csirkemell kiváló forrása a fehérjének, valamint a szelénnek is, aminek gyulladásgátló hatása van. A benne levő B3-vitamin a koleszterinszintet segít kordában tartani, míg B6-vitaminja az idegrendszer és az immunrendszer működését segí�.

CS

CHALLENGE

TIPP

KH

V

40g

1

10

1

120g

120g

2

2

1

50g

1

15

1

150g

150g

4

4

1

FérfiNőCsÜTÖRTÖKReggeli - Zabkása


adag Challenge Drink

zabkásának elkészítve.

A tetejére tehetsz fahéjat és egy marék bogyós gyümölcsöt.

Tízórai


vagy

Challenge Drink

Ebéd

db teljes kiőrlésű tor�lla lap


zöldség – saláta, vöröshagyma, paradicsom

cukormentes ketchup, mustár

Uzsonna

db fő� tojás


közepes méretű paradicsom és paprika

Vacsora

Challenge Drink


28

Csirkemell: A csirkemell kiváló forrása a fehérjének, valamint a szelénnek is, aminek gyulladásgátló hatása van. A benne levő B3-vitamin a koleszterinszintet segít kordában tartani, míg B6-vitaminja az idegrendszer és az immunrendszer működését segí�.

CS

CHALLENGE

TIPP

KH

V

40g

1

10

1

120g

120g

2

2

1

50g

1

15

1

150g

150g

4

4

1

FérfiNőCsÜTÖRTÖKReggeli - Zabkása


adag Challenge Drink

zabkásának elkészítve.

A tetejére tehetsz fahéjat és egy marék bogyós gyümölcsöt.

Tízórai


vagy

Challenge Drink

Ebéd

db teljes kiőrlésű tor�lla lap


zöldség – saláta, vöröshagyma, paradicsom

cukormentes ketchup, mustár

Uzsonna

db fő� tojás



Vacsora

Challenge Drink


29

P

Tea: A teák közül a legjobb választás a zöld/fekete tea és a csalántea, amelyek kivétel nélkül vízhajtó hatásúak is.A kávé is ide tartozik, hiszen a kávébab fokozza a folyadékvesztést.

CHALLENGE

TIPP

KH

V

100g

2

100g

1

1

50g

120g

1

120g

1

2

100g

1

150g

3-4

150g

1

1

70g

150g

1

150g

1

3-4

150g

1

FérfiNőPÉNTEK

Reggeli


szelet abone� vagy pászka kenyér

zöldpaprika

Tízórai


vagy

db banán

vagy

Challenge Drink

Ebéd

teljes kiőrlésű tészta – rizstészta vagy hajdinatészta vagy durumtészta

csirkemellfilé vagy tofu

gerezd fokhagyma

brokkoli vagy cukkini

db tojás (elhagyható)

Uzsonna

szelet pirítós - teljes kiőrlésű kenyérből vagy pászka kenyér

csirke/pulykasonka vagy füstölt lazac


Vacsora

Challenge Drink


30

P

Tea: A teák közül a legjobb választás a zöld/fekete tea és a csalántea, amelyek kivétel nélkül vízhajtó hatásúak is.A kávé is ide tartozik, hiszen a kávébab fokozza a folyadékvesztést.

CHALLENGE

TIPP

KH

V

100g

2

100g

1

1

50g

120g

1

120g

1

2

100g

1

150g

3-4

150g

1

1

70g

150g

1

150g

1

3-4

150g

1

FérfiNőPÉNTEK

Reggeli


szelet abone� vagy pászka kenyér

zöldpaprika

Tízórai


vagy

db banán

vagy

Challenge Drink

Ebéd

teljes kiőrlésű tészta – rizstészta vagy hajdinatészta vagy durumtészta

csirkemellfilé vagy tofu

gerezd fokhagyma

brokkoli vagy cukkini

db tojás (elhagyható)

Uzsonna

szelet pirítós - teljes kiőrlésű kenyérből vagy pászka kenyér

csirke/pulykasonka vagy füstölt lazac


Vacsora

Challenge Drink


31

SZ

Víz: Tudom, hogy sokaknak nehezükre esik vizet inni, mert nincs íze. Ha te is közéjük tartozol, akkor próbáld meg friss citrusfélékkel, gyümölcsökkel, zöldfűszerekkel ízesíteni. Íme a kedvenc ízkombinációim: 1. citrus, uborka és menta 2. grapefruit és rozmaring 3. áfonya, citrom és bazsalikomLégy krea�v, kísérletezz!

CHALLENGE

TIPP

P

3

1

100g

2

480g

1

4-5

1

100g

2

480g

1

FérfiNőSZOMBAT

Reggeli - Tojás muffin

db tojásfehérje

zöldségek: paprika, paradicsom, spenót, hagyma – ízlés szerint

Keverd össze a tojásfehérjét az apróra szeletelt zöldségekkel és töltsd

muffin formába. Sütőben süsd készre.

Tízórai


Stevia és fahéj (ízlés szerint)

vagy

Challenge Drink

Ebéd - Töltö� cukkini

közepes méretű cukkini - ez a mennyiség 4 étkezéshez elegendő

csirkemellfilé/pulykamellfilé/alacsony zsírtartalmú marhahús

Vöröshagyma

Zsírszegény tejföl

Light sajt - zsírszegény sajt

Zöldségek ízlés szerint

A cukkiniket vágd keresztbe, hosszába és félbe, kanalazd ki a

közepüket és készíts belőlük csónakokat. Az olajon dinszteld meg

a hagymát, és tedd rá a kockára vágo� csirkemellet vagy darálthúst.

Sózd, borsozd, ha szeretnéd, adhatsz hozzá még zöldségeket.

A csónakokat töltsd meg a töltelékkel, a tetejükre tegyél tejfölt.

Sütőpapírral bélelt tepsiben süsd kb. 20 percig. Ezután vedd le

a fóliát, a tetejére reszelj sajtot, majd mehet vissza a sütőbe a sajt

pirulásáig (kb. 10 perc).

Uzsonna

adag töltö� cukkini

Vacsora

Challenge Drink


32

SZ

Víz: Tudom, hogy sokaknak nehezükre esik vizet inni, mert nincs íze. Ha te is közéjük tartozol, akkor próbáld meg friss citrusfélékkel, gyümölcsökkel, zöldfűszerekkel ízesíteni. Íme a kedvenc ízkombinációim: 1. citrus, uborka és menta 2. grapefruit és rozmaring 3. áfonya, citrom és bazsalikomLégy krea�v, kísérletezz!

CHALLENGE

TIPP

P

3

1

100g

2

480g

1

4-5

1

100g

2

480g

1

FérfiNőSZOMBAT


db tojásfehérje

zöldségek: paprika, paradicsom, spenót, hagyma – ízlés szerint

Keverd össze a tojásfehérjét az apróra szeletelt zöldségekkel és töltsd

muffin formába. Sütőben süsd készre.

Tízórai


Stevia és fahéj (ízlés szerint)

vagy

Challenge Drink

Ebéd - Töltö� cukkini

közepes méretű cukkini - ez a mennyiség 4 étkezéshez elegendő

csirkemellfilé/pulykamellfilé/alacsony zsírtartalmú marhahús

Vöröshagyma

Zsírszegény tejföl

Light sajt - zsírszegény sajt

Zöldségek ízlés szerint

A cukkiniket vágd keresztbe, hosszába és félbe, kanalazd ki a

közepüket és készíts belőlük csónakokat. Az olajon dinszteld meg

a hagymát, és tedd rá a kockára vágo� csirkemellet vagy darálthúst.

Sózd, borsozd, ha szeretnéd, adhatsz hozzá még zöldségeket.

A csónakokat töltsd meg a töltelékkel, a tetejükre tegyél tejfölt.

Sütőpapírral bélelt tepsiben süsd kb. 20 percig. Ezután vedd le

a fóliát, a tetejére reszelj sajtot, majd mehet vissza a sütőbe a sajt

pirulásáig (kb. 10 perc).

Uzsonna

adag töltö� cukkini

Vacsora

Challenge Drink


33

V

Pirítós: A rost segít csökkenteni a vér LDL koleszterinszintjét. A teljes kiőrlésű kenyereknek magas a ros�artalma, így táplálékul szolgálnak a bélflórának, segí�k az emésztést, teltségérzetet okoznak és lassítják a szénhidrátok felszívódását.

CHALLENGE

TIPP

2

100g

30g

100g

1

500g

1

1

3

200 ml

120g

120g

30g

3-4

150g

40g

150g

1

500g

1

1

3

200 ml

150g

150g

60g

FérfiNőVASÁRNAP



pulyka/csirkemellsonka

vagy

házi kolbász

kígyóuborka, retek, paprika, zellerszár

Tízórai


vagy

Challenge Drink

Ebéd – Édesburgonya-krémleves

édesburgonya - ez a mennyiség 2 étkezéshez elegendő

db sárgarépa

fej vöröshagyma

gerezd fokhagyma

10%-os főzőtejszín

Olívaolaj

Babérlevél

Só, bors

A vöröshagymát kockázd fel, a répát és burgonyát �sz�tsd meg, és

darabold fel egy edénybe. Lábosban pirítsd meg a vöröshagymát és

fokhagymát, ha ezzel kész vagy, dobd rá a répát és az édesburgonyát

és fűszerezd. Forgasd össze, és tedd a tetejére a babérlevelet.

Öntsd fel annyi vízzel, ami ellepi, és főzd addig, amíg a burgonya meg

nem puhul. Ha már puha, vedd ki a babérlevelet, és botmixerrel vagy

turmixgéppel turmixold krémesre, majd mehet vissza a lábosba. Add

hozzá a főzőtejszínt és forrald fel.

Uzsonna


párolt zöldség vagy friss kevert saláta

rizs

Vacsora

Challenge Drink


34

V

Pirítós: A rost segít csökkenteni a vér LDL koleszterinszintjét. A teljes kiőrlésű kenyereknek magas a ros�artalma, így táplálékul szolgálnak a bélflórának, segí�k az emésztést, teltségérzetet okoznak és lassítják a szénhidrátok felszívódását.

CHALLENGE

TIPP

2

100g

30g

100g

1

500g

1

1

3

200 ml

120g

120g

30g

3-4

150g

40g

150g

1

500g

1

1

3

200 ml

150g

150g

60g

FérfiNőVASÁRNAP



pulyka/csirkemellsonka

vagy

házi kolbász

kígyóuborka, retek, paprika, zellerszár

Tízórai


vagy

Challenge Drink

Ebéd – Édesburgonya-krémleves

édesburgonya - ez a mennyiség 2 étkezéshez elegendő

db sárgarépa

fej vöröshagyma

gerezd fokhagyma

10%-os főzőtejszín

Olívaolaj

Babérlevél

Só, bors

A vöröshagymát kockázd fel, a répát és burgonyát �sz�tsd meg, és

darabold fel egy edénybe. Lábosban pirítsd meg a vöröshagymát és

fokhagymát, ha ezzel kész vagy, dobd rá a répát és az édesburgonyát

és fűszerezd. Forgasd össze, és tedd a tetejére a babérlevelet.

Öntsd fel annyi vízzel, ami ellepi, és főzd addig, amíg a burgonya meg

nem puhul. Ha már puha, vedd ki a babérlevelet, és botmixerrel vagy

turmixgéppel turmixold krémesre, majd mehet vissza a lábosba. Add

hozzá a főzőtejszínt és forrald fel.

Uzsonna


párolt zöldség vagy friss kevert saláta

rizs

Vacsora

Challenge Drink


35

RECEPT

Energy Ball

Hozzávalók: 50g aprószemű zab vagy zabkorpa

1 evőkanál mogyoróvaj 1,5 evőkanál növényi tej

20g tejkaramellás Challenge Drink Díszítés: sótlan mogyorót darabokra törünk

Elkészítés: Az 50g aprószemű zabot a Challenge Drink tejkaramellás italporral elkeverjük, hozzáadjuk az egy evőkanál

mogyoróvajat és növényi tejet. Miután a tejet hozzáadtuk a masszához, egy gyúrható állagot

kapunk. Vizezzük be a kezünket, így könnyebben formázhatunk golyókat, amiket tört mogyoróba forgatunk.

CHALLENGE

TIPP

A mogyoróvaj egy sokoldalú krém, mely pörkölt földimogyoróból készült, fantasz�kus ízű, rostban gazdag természetes fehérjeforrás. Olyan terméket válasszatok, amely nem tartalmaz hozzáado� sót, cukrot, pálmaolajat és tartósítószert.

36

RECEPT

Energy Ball

Hozzávalók: 50g aprószemű zab vagy zabkorpa

1 evőkanál mogyoróvaj 1,5 evőkanál növényi tej

20g tejkaramellás Challenge Drink Díszítés: sótlan mogyorót darabokra törünk

Elkészítés: Az 50g aprószemű zabot a Challenge Drink tejkaramellás italporral elkeverjük, hozzáadjuk az egy evőkanál

mogyoróvajat és növényi tejet. Miután a tejet hozzáadtuk a masszához, egy gyúrható állagot

kapunk. Vizezzük be a kezünket, így könnyebben formázhatunk golyókat, amiket tört mogyoróba forgatunk.

CHALLENGE

TIPP

A mogyoróvaj egy sokoldalú krém, mely pörkölt földimogyoróból készült, fantasz�kus ízű, rostban gazdag természetes fehérjeforrás. Olyan terméket válasszatok, amely nem tartalmaz hozzáado� sót, cukrot, pálmaolajat és tartósítószert.

37

Gyorsé�ermekben evés.

Fehérlisztből készült ételek, pékáruk,sütemények fogyasztása.

Cukrok, méz

Tejes dolgok, tejtermékek fogyasztása.

Szénsavas, cukros üdítők, gyümölcslé, alkohol fogyasztása.

Nassolás, édességek

Gyors evés, falás

Napraforgóolaj

Fehér tészta

NE TEDDAz étrendben megado� ételeket készítsd el, és azt fogyaszd.

Magas ros�artalmú kenyerek, pur pur kenyér,abone� vagy puffaszto� rizs.

Természetes édesítő pl.: stevia, eritrit.

Használj növényi tejet, mint mandula, szója, kókusz vagy rizstej.

Fogyassz szénsavmentes vizet, legalább 3 litert a nap folyamán. Feldobhatod citrom/lime karikával, mentával, friss citromlével.

Ha gyümölcsöt ennél, akkor a délelő� órákban fogyaszd, és főleg bogyós gyümölcsöt. Zöldséget, mint az uborka vagy zellerszár rágcsálhatsz bármikor.

Lassan egyél, jól rágd meg az ételt.

Főzz kókusz vagy erre alkalmas olívaolajjal.

Teljes kiőrlésű tészta, rizstészta

HELYETTE

CHALLENGE TANÁCSOK

www.mankershop.hu

38

Gyorsé�ermekben evés.

Fehérlisztből készült ételek, pékáruk,sütemények fogyasztása.

Cukrok, méz

Tejes dolgok, tejtermékek fogyasztása.

Szénsavas, cukros üdítők, gyümölcslé, alkohol fogyasztása.

Nassolás, édességek

Gyors evés, falás

Napraforgóolaj

Fehér tészta

NE TEDDAz étrendben megado� ételeket készítsd el, és azt fogyaszd.

Magas ros�artalmú kenyerek, pur pur kenyér,abone� vagy puffaszto� rizs.

Természetes édesítő pl.: stevia, eritrit.

Használj növényi tejet, mint mandula, szója, kókusz vagy rizstej.

Fogyassz szénsavmentes vizet, legalább 3 litert a nap folyamán. Feldobhatod citrom/lime karikával, mentával, friss citromlével.

Ha gyümölcsöt ennél, akkor a délelő� órákban fogyaszd, és főleg bogyós gyümölcsöt. Zöldséget, mint az uborka vagy zellerszár rágcsálhatsz bármikor.

Lassan egyél, jól rágd meg az ételt.

Főzz kókusz vagy erre alkalmas olívaolajjal.

Teljes kiőrlésű tészta, rizstészta

HELYETTE

CHALLENGE TANÁCSOK

www.mankershop.hu

CHALLENGE

Documents

2 hetes MINTAÉTREND és CHALLENGE tippek kezdőknek