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2. EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA. 2.1 LARESISTENCIA Y SUS TIPOS. 2.1.1 La resistencia. Definición: la resistencia es la capacidad de soportar esfuerzos de mayor o menor intensidad durante un tiempo prolongado sin disminuir excesivamente el rendimiento debido a la fatiga y de recuperarse rápidamente después de dicho esfuerzo. 2.1.2 Factores condicionantes de la resistencia. .- En el ámbito del sistema muscular:

• Los tipos de fibras musculares (rápidas o lentas) • Los depósitos de energía (de los cuales obtenemos el ATP necesario) • La capacidad de eliminar ácido láctico.

.- En el ámbito del sistema nervioso: • La coordinación neuromuscular ( coordinación de los músculos agonistas,

antagonistas y fijadores). .- En el ámbito del aparato circulatorio:

• La cantidad de sangre que circula por nuestro cuerpo, que determina la capacidad de transporte de oxígeno y sustancias energéticas.

• La capacidad de efectuar correctamente el intercambio de oxígeno a las células musculares.

.- En el ámbito del aparato respiratorio: • La capacidad de suministrar oxígeno al cuerpo y de efectuar correctamente el

intercambio a los alveolos. 2.1.3 Tipos de resistencia. 1. Según la participación muscular: en función de la musculatura implicada. - Resistencia global o general:

La mayor parte de la musculatura del cuerpo interviene en el esfuerzo físico. - Resistencia específica o local: La musculatura implicada en el esfuerzo supone menos de 1/4 de la total. 2. Según la obtención de la energía: en función de la forma de conseguir la energía necesaria, del tipo de combustible. -Resistencia aeróbica:

El oxígeno es la principal fuente de energía para realizar el esfuerzo. Existe un equilibrio en el consumo de oxígeno (el O2 aportado por la respiración es suficiente para producir la energía que se necesita). Tipo de esfuerzo: intensidad media, alcanzando pulsaciones de hasta 170 ppm, y duraciones superiores a 3 o 4 min.

-Resistencia anaeróbica: El oxígeno no es suficiente fuente de energía para realizar el esfuerzo ya que el aportado a través de la respiración es insuficiente (deuda de oxígeno). Esta falta de O2 hace que sea necesario otro tipo de fuente de energía *.

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Tipo de esfuerzo: intensidad media-alta, entre 180-200 ppm, y duraciones no superiores a 3 o 4 min. * nota: .resistencia anaeróbica aláctica: esfuerzos máximos inferiores a 10 segundos. Fuente de energía principal ATP (Adenosin trifosfato). .resistencia anaeróbica láctica: esfuerzos submáximos de 30 seg. a 3min. Fuente de energía principal Glucógeno. Esta fuente de energía es la que produce el ácido láctico, causante de la fatiga.

2.1.4 La evolución de la resistencia con la edad.

A partir de los 8-9 años se inicia una mejora que puede detenerse e incluso retroceder hacia los 12-13 años debido a la pubertad. Posteriormente sigue progresando hasta llegar a su máximo valor entre los 21-23 años, empezando a decrecer lentamente a partir de los 28-30 años.

SI ENTRENAS ADECUADAMENTE, CONSEGUIRÁS QUE TU NIVEL SEA MAYOR Y LO MANTENDRÁS MÁS TIEMPO.

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A tu edad nos centraremos en el desarrollo de la resistencia aeróbica como base para el

posterior trabajo de la resistencia anaeróbica.

2.2 EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA. 2.2.1 ¿Cómo podemos mejorar la resistencia?. 1. Características generales de los trabajos para desarrollar la resistencia: - Intensidad: media. - Frecuencia cardiaca (FC): no sobrepasar las 170 ppm. - Ritmo respiratorio: cómodo, no muy alto. - Duración: prolongada. - Sensaciones: cansancio, pero no gran fatiga. En el ámbito médico, hay consenso a la hora de definir un margen seguro de variación de la FC ante esfuerzos de tipo aeróbico, llamado zona de actividad física saludable, que va del 60 al 85% del índice cardiaco máximo (ICM). Este ICM se puede calcular así: 220 – edad. Por lo tanto, a tu edad esta zona estará entre las 120 ppm y las 175 ppm aproximadamente. 2. Sistemas de entrenamiento para el desarrollo de la resistencia: (formas específicas de desarrollo). - Sistemas continuos:

Duración de trabajo larga, a intensidad baja o media y prácticamente sin pausas. - Sistemas fraccionados:

Duración de trabajo relativamente corta, con intensidad de trabajo mayor y con pausas para recuperarse. Fundamentalmente para desarrollar la resistencia anaeróbica.

- Sistemas mixtos: Combinan características de los dos tipos anteriores.

- Otras formas. 2.2.2 Principales sistemas para el desarrollo de la resistencia aeróbica. 1. La carrera continua. - Descripción: realizar periodos largos de carrera a un ritmo constante.

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-Finalidad: mejorar la resistencia aeróbica general y la capacidad de aprovechamiento del oxígeno por el organismo.

- Principales características: . duración relativamente larga. . intensidad moderada (no sobrepasar 170 ppm) . ritmo de carrera constante y cómodo. . respiración cómoda, constante, rítmica y adaptada a la zancada. . progresión por aumento de tiempos, de distancias o de velocidades.

. recuperación entre los periodos de carrera de la misma sesión hasta que estés entre 120-130 ppm. (puedes aprovechar para estirar).

. entre 3-5 sesiones semanales. - Aplicación: en la mayoría de las modalidades deportivas; especialmente en chicos, jóvenes para desarrollar las capacidades del organismo, y en pretemporada. 2.- Fartlek - Descripción: realizar carrera continuada en la que se intercalan distintos cambios de ritmo. - Finalidad: mejorar la resistencia aeróbica y la anaeróbica. - Características: . duración variable, 15 y 30 minutos, según características del participante. . intensidad en función del nº de cambios de ritmo y pausas de recuperación. . se realizan pausas entre series para recuperarse. . la progresión se realiza aumentando distancias, el nº de cambios de ritmo y

de series . 2-3 sesiones semanales para mejorar explosividad en los cambios de ritmo.

3.- Interval-training - Descripción: realizar carreras de 100-200 metros con intensidades de 75-95% (160-180 ppm) con periodos de recuperación activa e incompleta (hasta 120-140 ppm) entre medias. - Finalidad: mejorar la resistencia aeróbica y anaeróbica.

4. El entrenamiento total (circuito natural, cross-paseo, pasillos verdes, pistas finlandesas). - Descripción: realizar carrera combinada con marcha y distintos tipos de ejercicios para el desarrollo de la resistencia de la musculatura, la agilidad y la coordinación. - Finalidad: mejorar la resistencia general aeróbica y la resistencia local de la musculatura. - Principales características: . duración relativamente larga. . intensidad media en función del ejercicio. . pausas entre ejercicios andando o trotando. . ejercicios para musculatura; de coordinación; cambios de ritmo: juegos; ... . progresión aumentando duración, dificultad o intensidad de los ejercicios. . 2-3 sesiones, combinarlas con carrera continua. - Aplicación: a todas las modalidades, adaptando los ejercicios. 5. Entrenamiento en circuito. (sistema mixto) - Descripción: realizar serie de ejercicios de forma sucesiva, dejando pausa entre la ejecución de uno y otro. - Finalidad: en este caso se aplica para el desarrollo de la resistencia aeróbica. - Principales características:

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. entre 6-12 ejercicios en un circuito. (para resistencia variados y que involucren grandes grupos musculares

. duración de ejercicio 30-60 seg.; duración sesión 20-40 min. (para resistencia) . intensidad en función del ejercicio del nº de repeticiones y del tiempo de trabajo.

. pausas entre ejercicios20-30 seg. y entre circuitos 2-3 min. . cada sesión 3-4 veces el circuito.

. progresión aumentando tiempo en ejercicio, nº de circuitos por sesión, intensidad de los ejercicios o disminuyendo tiempo de recuperación. . 1-2 sesiones por semana.

- Aplicación: a todas las modalidades deportivas, adaptando los ejercicios. 2.2.3 Otras formas para desarrollar la resistencia. No sólo aplicando los sistemas se desarrolla la resistencia, hay muchas actividades que la favorecen: - Aeróbic. - Deportes de equipo. - Bicicleta. - Esquí de fondo. - Carreras de orientación. - Natación. - ...

2.3 MÉTODOS/TEST PARA VALORAR LA RESISTENCIA.

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2.4 LA RECUPERACIÓN TRAS EL TRABAJO DE RESISTENCIA. Periodo de recuperación: tiempo que debe pasar entre dos entrenamientos para que el cuerpo se recupere del esfuerzo y se prepare para volver a entrenar en condiciones. Depende de: - la edad

- el nivel de capacidad - tipo de entrenamiento realizado - y capacidad física trabajada.

El periodo de recuperación de un entrenamiento de resistencia aeróbica es de 24 horas.

2.5 BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA.

Algunos de los beneficios más importantes del trabajo de la resistencia sobre la salud son:

.- Fortalece el corazón, incrementando su capacidad y su tamaño, aumentando así su volumen sistólico. Mediante la resistencia aeróbica conseguimos hacer nuestro corazón más grande, de tal forma que puede bombear más sangre en cada latido, y por lo tanto, latirá más lento y se fatigará menos. Mediante la resistencia anaeróbica, conseguimos fortalecer las paredes del corazón, es decir, hacerlo más gordo, más potente, así pues ayudará a mandar más sangre en cada latido y se hará más resistente para poder prevenir infartos.

.- Disminuye el número de pulsaciones por minuto, tanto en reposo como en la actividad. Esto es consecuencia de lo anterior, ya que el corazón tiene que latir menos veces en una persona con una buena resistencia aeróbica.

.- Mantiene la presión sanguínea en un valor adecuado, ya que el ejercicio de tipo aeróbico mejora la fluidez de la sangre a través de los vasos sanguíneos evitando que se formen trombos y con ello enfermedades como la arterioesclerosis.

.- Aumenta el número de capilares sanguíneos y su grosor, esto aumenta la cantidad de oxígeno que llega a los músculos y hará que tarden mucho más tiempo en fatigarse.

.- Aumenta el colesterol HDL (el colesterol bueno), lo que ayuda a una mayor fluidez de la sangre y a prevenir enfermedades del corazón.

.- Eleva el consumo máximo de oxígeno: mediante la respiración, la mayor fluidez del riego sanguineo y mayor transporte de oxígeno conseguimos elevar nuestro consumo máximo de oxígeno.

.- Se establece una relación óptima entre la grasa y la masa corporal: ya que durante el ejercicio aeróbico se queman las grasas acumuladas, es decir las calorías, sobre todo a partir de los 30 minutos de ejercicio aeróbico.