150505 - Que Es La Ansiedad

7/24/2019 150505 - Que Es La Ansiedad

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CAPiTuLO 11

C O M P R E N D E R lA A N S I E D A D

La ansiedad es una de las emociones mas angustiosas que las personas sienten. AI-gunas veces se habla de miedo 0 nerviosismo. La palabra ansiedad describe varios pro-blemas que incluyen lasfobias (miedos a cosas 0 situaciones espedficas, asi como las al-uras, los ascensores, los insectos, a volar en aviones), ataques de panico (sentimientosintensos de ansiedad en los cuales las personas a menudo sienten como si fueran a morir o a volverse locos), trastorno por estres postraumatico (recuerdos repetitivos de terribles

traumas con altos niveles de angustia), trastorno obsesivo-compulsivo (pensar en 0 hacer cosas una y otra vez) Y trastorno por ansiedad generalizada (una mezcla de sintomas depreocupacion y ansiedad experimentados la mayor parte del tiempo). Tambil~n utiliza-mos el termino ansiedad para describir breves periodos de nerviosismo 0 miedo que ex-perimentamos cuando nos encaramos con las experiencias dificilesde nuestra vida.

La mayoria de las personas que estan ansiosas son muy conscientes de sus sintomasfi icos, que incluyen: inquietud, tension, las palmas de las manos sudadas, ligero dolor decabeza, dificultades para respirar, aumento del ritmo cardiaco y mejillas ruborizadas. Laan iedad es parecida a la depresion en que los sintomas se experimentan en las cuatro

areas de la vida descritas en e1capitulo 1.


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188EL C ONTROL DE TU ESTADO DE ANIM O

PERFIL DE ANSIEDAD

Reacciones fisicasLas palmas de las manos sudadas

Tension muscular Incremento de los latidos del corazonMejiIlas ruborizadasUgero dolor de cabeza

ConductasEvitar las situaciones donde aparecelia

la ansiedad Evitar las situaciones cuando

la ansiedad empieza a aparecer Intentar hacer las cosas perfectarnente

o intentar controlar los eventos para prevenir el peligro

PensamientosSobreestimacion del peligro

Infravaloracion de tu habilidad para afrontarlaInfravaloracion de la disponibilidad de ayudaPreocupaciones y pensamientos catastroficos

Emociones NerviosismoIrritabilidad Ansiedad Panico

Los eventos importantes de nuestras vidas (ambiente) pueden contribuir a la ansie-dad. Ejemplos de eventos importantes son los traumas (por ejemplo, ser victima de abusosexual, agresion, tener un accidente de automovil, estar en una guerra), enfermedades 0

muertes, cosas que nos han enseiiado (


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COMPRENDER LA ANSIEDAD 189

mo cardiaco, mucho oxigeno, tension muscular, y sudoracion. Ademas, los mismos cambios fisicos que darian lugar a la respuesta de Iucha" darlan lugar a la repuesta de hui-da". Simplemente utilizarias energia extra para correr mas que para quedarte y luchar.Con un poco de suerte, correr te salvarla de que te atacasen.

Una tercera respuesta que podria ir bien podria ser la inmovilidad. Quizas el hombreno te ha visto, y quizas si tu estuvieras muy quieto el no te veria. En este caso, una totalinmovilidad requiriria musculos muy tensos y rigidos, con un pecho tenso que no hiciesela respiracion muy visible. Estos cambios fisicos que te permiten estar inm6vilson partede la respuesta de "inmovilidad".

Estas tres respuestas de ansiedad -Iucha, huida, inmovilidad- son buenas reaccionesante el peligro. Desafortunadamente, tambien experimentamos esas reacciones cuandovemos una peHcula sobre un robo 0 cuando estamos delante de un grupo de personas alcual vamos a hablar. Este Iibro ensefia metodos para reducir tu ansiedad cuando no esta

presente el peligro, cuando este no es tan importante como tu piensas, 0

cuando dema-siada ansiedad interfiere con un buen afrontamiento.Como se describio en el capitulo 1, Linda tenia ansiedad y ataques de panico en su

camino al aeropuerto, mientras estaba en el area de embarque, y entrando en el avion.Los latidos del corazon eran rapidos, sudaba, su respiraci6n cambiaba y sus musculosse tensaban; los sintomas Ie lIevaban a creer que corria el riesgo de tener un ataque alcorazon.

Para tener una mejor representacion de tu propia ansiedad, escribe debajo los tiposde eventos 0 de situaciones que te hacen sentir inquieto:

Me siento nervioso cuando _ Tambien me siento nervioso cuando _

Tambien me siento nervioso cuando _

Tambien me siento nervioso cuando _

Ejercicio: la identificacion y la evaluacion de los sintomas de ansiedad.

Para especificar los sintomas que experimentas cuando estas nervioso, estima lossintomas listados en el inventario de ansiedad de El control de tu estado de animo enel registro 11.1de la pagina 190. Rellena el inventario una 0 dos veces por semanamientras estas aprendiendo metodos para manejar tu ansiedad, para determinar queintervenciones son mas efectivas.La puntuacion del inventario de ansiedad de El control de tu estado de animo se obtie-ne sumando cada uno de los numeros que has sefialado para cada uno de los items.Por ejemplo, si has marcado un 3 por cada Item tu puntuacion seria 72 (3x 24). Si no pudieses decidir entre dos numeros de un item sefiala los dos, sumando solo el nu-

mero mas alto.Para hacer un grafico del cambio, registra las puntuaciones de tu inventario de ansie-


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COM PRENO ER LA AN SIEOAO 19 1

Nunca AIgunas Frecuentemente La mayona deveces las veces

0 1 2 3

1. Sentirse nervioso. 0 1 2 32. Frecuentes preocupaciones. 0 1 2 33. Temblores, inquietud,

sentirse inestable. 0 1 2 34. Tension muscular, dolores

rnusculares 0 rnusculos resentidos. 0 1 2 35. Irnpaciencia. 0 1 2 36. Cansado con facilidad. 0 1 2 37. Respiraciones entrecortadas. 0 1 2 3

8. Taquicardia(1atidosdel corazon n'ipidos). 0 1 2 39. Sudoracion no debida al calor. 0 1 2 3

10.. Boca seca. 0 1 2 311. Vertigo 0 ligero dolor de cabeza. 0 1 2 312. Nauseas, diarrea 0 problemas

estomacales. 0 1 2 313. Incontinencia urinaria. 0 1 2 314. Ruborizarse (no destel1os) 0

escalomos. 0 1 2 315. Dificultades para tragar 0

tener un nudo en la garganta. 0 1 2 316. Sentirse excitado 0 incitado. 0 1 2 317. Facilidad en sobresaltarse. 0 1 2 318. Dificultades de concentracion. 0 1 2 319. Problemas para conciliar el

suefio 0 quedarse dormido. 0 1 2 320. Irritabilidad. 0 1 2 321. Evitacionde lugares donde me

podna sentir nervioso. 0 1 2 322. Pensamientos frecuentes

de peligro. 0 1 2 323. Verme a mi rnismo como incapaz

de afrontar las cosas. 0 1 2 324. Pensamientos frecuentes de

que algo malo va a ocurrir. 0 1 2 3

De Mind Over Mood by Dennis Greenberger y Christine A Padesky.19 1995 The Guilford Press.

Puntuacion (del total de numeros que has sefialado) D


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KegJstro ll.~: puntuaclOnes del mventario de anstedad de l!;1 control de tu estado de antmo

Puntuacion72

69666360

57

54514845

42

393633

3027

2421

1815129

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En este punto de tu vida, podria ser importante evaluar si no estas sobrerrespondien-do al peligro y a la amenaza. Quizas las personas de tu vida adulta no son tan amenazan-tes como las de tu infancia. Deberias considerar tambien si los recursos y las habilidadescomo adultos te abren 0 no te abren a forma nuevas 0 creativas de responder a la amena-

za y a la ansiedad.Los pensamientos de ansiedad se orientan hacia el futuro y a menudo predicen catas-trofes. Los pensamientos de ansiedad a menudo empiezan con


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194 EL CONTROL DE TU ESTADO DE ANIMO

Registro 11.3: identificarlos pensamientosasociadoscon la ansiedad

1. Situacion

,Quien?,Que?lCuando?lD6nde?

2. Emociones8. ,Que sentias? b. Estima cada emoci6n

(0-100 %).

3. Pensamientos automaticos

(imagenes)8. lQue estaba pasando por mi mente justo

antes de empezar a sentirme de esta for-ma?

b. Rodea el pensamiento de alta tensi6n.

De Mind Over Mood by Dennis Greenberger y Christine A Padesky. ~ 1995The Guilford Press.


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COMPRENDER LA ANSIEDAD

Los ASPEcroS COGNITIVOS DEL pANICO

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EI panico es el extremo de la ansiedad 0 el miedo. Un ataque de panico consiste enuna combinacion distinta de emociones y sintomas fisicos. A menu do un ataque de pani-

co se caracteriza por un cambio en las sensaciones corporales 0 mentales, tal como un ra. pido ritmo cardiaco, sudoracion, dificultades respiratorias, una sensacion de atraganta-miento y sofocacion, temblor, vertigo, dolor en el pecho, nauseas, r:ifagasde calor 0 frio,desorientacion.

Mientras much as personas experimentan un ataque de panico al menos una vez ensu vida, algunas personas desarrollan un trastorno de panico. Experimentan ataques de panico con mas frecuencia, en los cuales cad a vez estAnconvencidos de que estan a pun.to de morir. Los pensamientos clave en el trastorno de panico son las malas interpretacio-nes de las sensaciones corporales 0 mentales. Por ejemplo, un ritmo cardiaco rapido pue-

de ser malinterpretado como un ataque al corazon. Estar momentaneamentedesorientado puede ser malinterpretado como que estAenloqueciendo. No es nada infre-cuente para las personas con un trastorno de panico ir a la sala de urgencias del hospital,solo para descubrir que estan sanos y no estan en peligro.

En las personas con trastorno de panico, ocurre un circulo vicioso en el que los sin.tomas fisicos, emociones y pensamientos interactuan cada uno con los otros y se intensi-fican rapidamente. Por ejemplo, si una mujer susceptible de tener ataques de panico ob-serva que su corazon late mas deprisa de 1 0 normal, pensara: Quizas estoy teniendoun ataque al corazon. Estos pensamientos provocarian un miedo y una ansiedad yesti.mularian la secreci6n de adrenalina. La secrecion de adrenalina ademas aceleraria su rit-mo cardiaco, el cual la convenceria de que esta experimentando un ataque al corazon.Los pensamientos sobre la sensaciones fisicas en realidad harian las sensaciones mas in-tensas. Los pensamientos catastroficos y las reacciones fisicas y emocionales mas inten-sas que van a continuaci6n provocarian un evitacion de las actividades 0 de las situacio-nes en las cuales ocurrieron los ataques de panico previos.

Linda tenia que volar a una ciudad a 3.000 k In de distancia para una reunion de nego-cios improvisada. Ella monitorizo sus pensamientos y sus reacciones emocionales antesde volar y los resumi6 en el registro de pensamientos que se muestra en la figura 11.1.

Observa como los pensamientos que estan centrados en cl peligro y en la vulnerabili-dad personal influyen en la ansiedad y el panico de Linda. Estos, y no la espera en la ter-minal del aeropuerto, fueron los que causaron a Lindael panico. Muchas personas espe-ran en la terminal del aeropuerto sin sentirse ansiosos 0 sin tener ataques de panico. Los pensamientos de Linda ace rca de la situaci6n la llevaron a su reaccion emocional.


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1. SituacionlQu;en?lQue?lCuando?lDonde?

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SUPERAR lA ANSIEDAD


Los metodos cognitivos descritos en este libro son altamente efectivos para reducir ymanejar la ansiedad. La mayoria de las personas son capaces de parar sus ataques de pa-

nico al identificar y alterar los pensamientos que 1 0

acompafian. Ademas de las interven-ciones cognitivas, muchas personas encuentran titi! para aliviar la ansiedad el entrena-miento en relajacion, imaginacion y los metodos conductuales. Esta seccion describe brevemente cada uno de estos metodos.

La reestructuracion cognitiva

La ansiedad puede ser reducida tanto por la disminucion de la percepcion de peligrocomo 'P0r el incremento de tu confianza en la habilidad para afrontar la amenaza. Losca- pitulos 4 a 7 te ensefian como evaluar tus pensamientos de ansiedad para que puedas eva-luar mas rapidamente el peligro y sus consecuencias. La ansiedad disminuira si examinasla evidencia y descubres que el peligro al que te encaras no es tan malo como tu pensa-miento. Cuando el peligro 0 la amenaza esta presente, es titil comprender que estrategiasson las mejores para ayudarte a afrontarlo (capitulo 8). Ademas, la reestructuracion cog-nitiva de la ansiedad implica tanto evaluar las estimaciones de peligro como mejorar nuestra conciencia de las opciones de afrontamiento.

Para el trastorno de panico, la reestructuracion cognitiva es una caracteristica cen-tral del exito terapeutico. Si sufres de ataques de panico, tu terapeuta te ayudara a identi-ficar tus miedos catastrofistas concernientes a sensaciones fisicas 0 mentales especificas.

Una vez hayas identificado esos miedos, haras experimentos que te ayudaran a aprender y a creer en explicaciones alternativas no catastrofistas de esas sensaciones.

Entrenamiento en relajaci6n

El entrenamiento en relajacion puede dividirse en metodos centrados en la relajaci6nfisica y metodos centrados en la relajacion mental. Todos los metodos pueden ser igual-mente efectivos. Experimenta con varios y utilizael proceso que mejor te funcione. Cuan-do se esta fisicamente relajado, se sigue de la relajacion mental y cuando estas mental-

mente relajado, se sigue de la relajacion fisica. El entrenamiento en relajacion puedealiviar la ansiedad porque es dificil para el cuerpo 0 la mente estar simultaneamente relajado y ansioso. Si desarrollas la habilidad de relajarte antes y durante las situaciones es-tresantes, entonces reduciras de forma sustancialla frecuencia y la severidad de la ansie-dad que experimentes.

La relajacion muscular progresiva

La relajacion muscular progresiva es una tecnica por la cual un grupo de los principa-les mtisculos del cuerpo son tensados y relajados alternativamente. El proceso puede ha-cerse desde la cabeza hasta los pies 0 desde los pies hasta la cabeza. La relajaci6n


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muscular progresiva proporciona niveles profundos de relajacion fisica y mental. Unotensa y relaja los musculos de la frente, ojos, mandibula, cuello, hombros, espalda, bi.ceps, antebrazo, manos, abdomen, ingle, piernas, cadera, muslo, nalgas, pantorrillas y pies. Tensas cada grupo muscular durante cinco segundos y entonces los relajas de diez

a quince segundos, tensas cinco segundos, relajas de diez a quince segundos.Cada persona soporta tension muscular en diferentes partes del cuerpo, y las area

concretas que necesitan un enfasis tambien varian para cada persona. La mayoria de per-sonas informan de un incremento de los niveles de relajacion y de una disminucion delos niveles de tension fisica y ansiedad al completar los ejercicios de relajacion muscular progresiva. La pnktica repetida de un metodo de relajacion crea incluso niveles mas pro-fundos de re1ajacion. La relajacion es una habilidad que puede desarrollarse de forma pa-recida a toear el piano 0 ellanzamiento de pelota. Cuanto mas se practica, mayor es el de-sarrollo de la habilidad.


Respiracion controlada

Un segundo tipo de entrenamiento en relajacion se llama respiracion control ada Es.te metodo se basa en la observacion de que muchas personas respiran superficialmenteo de forma irregular cuando estan inquietas 0 tensas. Estos patrones de respiracion lie-van a un desequilibrio de oxIgeno y dioxido de carbono en el cuerpo que podria causar los sintomas fisicos de ansiedad.

Es importante practicar la respiracion controlada al menos cuatro minutos porque esaproximadamente el tiempo que tardamos en restaurar el equilibrio de oxigeno y dioxidode carbono. Equilibraras mas efectivamente tu respiracion si respiras profundamente ins- pirando y espirando el mismo tiempo. Si pones una mana en la parte superior de tu pe-cho Yotra mana en tu estomago, la mana de tu estomago tiene que moverse arriba y aba-

jo al mismo tiempo que respiras.Intenta inspirar lentamente contando hasta cuatro y espira lentamente contando ha

ta cuatro; dedicale cuatro minutos desde ahora mismo y observa si lIegas a estar mas re-lajado. No importa si respiras por la boca 0 por la nariz; respira de la forma que te eamas comoda. Aseglirate de respirar suavemente y no tragues grandes cantidades de aire.

Imaginacion

Los metodos de imaginacion tambien son efectivos para aprender a relajarse y a rna-nejar la ansiedad. La imaginacion implica visualizar activamente escenas que sean Iran-quilas y re1ajantes para ti. Las escenas serian lugares reales donde sepas que te sienteseguro y relajado, 0 podrian ser escenas que tu crearas para estar tranquilo, seguro y re-lajado. La escena especifica es 10menos importante, 1 0 importante es como te hace senUr la imagen.

Cuantos mas sentidos puedas incorporar a tu imagen, la imaginacion va a ser ma re-

lajante. Si puedes imaginar los olores, los sonidos y las sensaciones tactiles adema delos aspectos visuales de la escena, mejoraras tu habilidad para relajarte. Por ejemplo, .


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e imaginas andando por un camino de montana con arboles a los alrededores, deberiascentrar tu atencion en los cantos de los pajaros, en la luz pasando a traves de las ramas

e los arboles, el olor del pino, el verdor del bosque, la brisa tria que toca tu piel. Cadao de nuestros sentidos contribuira a nuestra experiencia de relajacion y confort

Di traccion

Un cuarto metodo de reduccion de la frecuencia y la severidad de la ansiedad es ladi traccion. Cuando estamos ansiosos, tendemos a focalizarnos en las sensaciones fisicaso pensamientos conectados con nuestra ansiedad. La distraccion funciona porque nues-tra atencion se centra lejos de los pensamientos 0 de las sensaciones fisicas que contribu-yen a nuestra ansiedad.

Segun eI grado en que puedas lIegar a estar absorto en otras actividades 0 pensa-

mientos interrumpiras el combustible cognitivo de la ansiedad, disminuyendo 0 elimi-nando ademas sus sintomas. Cuanto mas capaces seamos de absorbernos completamen-te en otros pensamientos 0 actividades, mas se disipara nuestra ansiedad. Como en larespiracion controlada, es importante practicar la distraccion al menos cuatro minutosantes de esperar una disminucion de la ansiedad.

Linda aprendio a utilizar la distraccion de forma efectiva en las fases iniciales de suterapia. Linda estaba en el avion cuando eI piloto anuncio que este avion retrasaria el des- pegue unos veinte minutos. Los pensamientos iniciales de Linda fueron: No sere capazde hacer frente a esto. Tendre un ataque de panico", y empezo a experimentar ansiedad.Aunque habia aprendido relajacion muscular progresiva y la manera de utilizar el regis-tro de pensamientos. Linda decidio experimentar con ladistraccion.

Linda empezo a centrar su atencion en el cieJo y en las nubes. Se concentraba en lastonalidades de azul del cielo y en los colores y las tonalidades de las nubes. Dejo quesus ojos recorrieran los contornos de las nubes y observaba detalladamente la texturade cada nube. Ademas. intento distraerse buscando dibujosen las nubes; se sorprendio deencontrar muchos parecidos a los dibujos animados. Linda lIego a estar tan absorta enla escena que los veinte minutos pasaron tan rapidamente que practicamente no sintioansiedad.

Seguramente querras intentar cada uno de estos metodos de relajacion una 0 dos ve-ces para ver cual te funciona mejor. Determina que metodo de reJajacion te va mejor, esti-mando tu niveJde ansiedad 0 de tension en una escala de 0-100antes y despues de hacer-10. Muchas personas encuentran que la distraccion es el mejor metodo para los nivelesmuy altos de ansiedad. Practica uno 0 dos metodos de los que te funcionen mejor con re-gularidad para hacerlos completamente efectivos.

Superar la evitacion

La evitacion es el sello de la ansiedad. Cuando evitamos una situacion dificil, experi-

mentamos inicialmente una disminucion de ansiedad. Ironicamente, cuanto mas evite-mos una situacion. mas nerviosos estaremos cuando nos enfrentemos a ella en el futuro.


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z o o EL CONTROL DE TV ESTADO DE ANIMO

De este modo, la evitacion a la larga en realidad a\imenta a la ansiedad, aunque a corto plazo parece disminuirla. Para superar la ansiedad, necesitamos aprender a aproximar.nos a las situaciones 0 personas que evitamos. EI aprendizaje de la aproximacion y a en.frentarse a situaciones en las que nos sentimos nerviosos es un modo de eliminar la an.

siedad duradero y poderoso.Para aproximarse a las situaciones con exito, puedes utilizar las habilidades de relaja-

cion descritas en este capitulo para reducir tu ansiedad ante las situaciones. Mediante unacercamiento gradual a 1 0 que tengas miedo, puedes recoger la evidencia sobre la exacti-tud de tus expectativas catastrofistas.

Si experimentas niveles elevados de ansiedad, es titi! desarrollar un jerarquia de si.tuaciones, eventos 0 personas a los que temas. Una jerarquia es una \ista escrita de formaordenada segtin la intensidad del miedo, con las situaciones 0 eventos mas temidos en 10alto de la \ista y eventos menos temidos al final de la \ista. Empieza la aproximacion a lassituaciones por la parte de abajo y trabaja la \ista de forma graduada, aprendiendo conexito y acercandote a los eventos que no te asusten tanto, antes de acercarte a las situa-ciones que mas te asusten.

A modo de ejemplo, juanita estaba nerviosa porque Ie habian pedido que diera unacharla en la reunion del proximo consejo municipal. Normalmente evitaba hablar delantede grupos porque se sentia muy nerviosa. Para superar su ansiedad y la evitacion, juani.ta hizo una jerarquia como esta:

5. Hablar en la reunion del consejo municipal.4. Encontrarme en privado con un miembro del consejo para presentar mis ideas.3. Dar mi charla a la familia y amigos.2. Practicar la presentacion sola en casa.1. Escribir la charla.

AIempezar por la situacion I, juanita supero con exito los desafios de cada situacionde la jerarquia combinando los metodos de relajacion, la reestructuracion cognitiva (capi-tulos 4-7) y los planes de accion (capitulo 8) para resolver los problemas que Ie ocurrie-ran. juanita no paso a la siguiente situacion de la jerarquia hasta que no se aproximaba ala anterior sin ansiedad 0 con un nivel bajo de ansiedad. Aunque juanita experimento al-

go de ansiedad cuando real mente hizo su presentacion al consejo municipal, no estuvotan nerviosa como 1 0 habia estado en situaciones parecidas en el pasado. Atribuyo su exi-to al haber practicado paso a paso. Ademas, juanita, cuando subia hacia el estrado, iba re-cordando 1 0 bien que Ie habia salido la charla cuando la practicaba.

Mediante la utilizacion de la combinacion de los diferentes metod os, juanita fue ca. paz de hablar en publico, un evento que previamente habia evitado.

Cuando utilizamos la jerarquia, tenemos el control de 1 0 deprisa 0 despacio que avan-zamos a 1 0 largo de la lista de eventos. La exposicion a los eventos la tienes que iniciar por ti mismo, y no te sientas empujado 0 presion ado a ir mas deprisa de 1 0 que creas ne-cesario. EI tener un sentido de control respecto a la velocidad con la que funcionas es en-tieo para el aprendizaje final de los eventos.


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COMPRENDER LA ANSIEDAD 20 1

Si encuentras que incluso la situacion menos temida de la jerarquia parece demasia-do dificil, puedes tambien descomponer los eventos en piezas mas pequeiias 0 empezar con la practica de la imaginacion. La practica de la imaginacion es simplemente imaginar-te a ti mismo completando el paso. Mientras estes imaginando la situacion, puedes utili-

zar la reestructuracion cognitiva y los mHodos de relajacion para reducir los niveles deansiedad estimulados por la imaginacion. En cuanto estes como do con la situacion en tuimaginaci6n, puedes intentar la situacion en la realidad.

Algunas veces la esposa, un amigo, 0 la pareja que te apoye pueden ayudarte a estar mas dispuesto y motivado para hacer frente a la jerarquia de miedos. Si quieres una pare-

ja que te ayude, elige a alguien en quien confies y que comprenda la naturaleza de tusmiedos y de la evitacion. Esta persona puede servir como una fuente de motivaci6n yapoyo empatico para hacer al principio las actividades dificiles. Idealmente, progresarastanto al hacer frente a tus miedos por ti mismo como con un amigo.

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