15 Minutos

de Bienestar

Para IQ es de gran importancia contar contigo. Valoramos tu apoyo y queremos brindarte un programa de salud y bienestar dirigido a prevenir el estrés. Disfrutarás de sesiones prácticas y agradables que te permitirán experimentar y aprender técnicas de relajación. Además, tendrás ésta gu a creada para ti, con una rutina de gran utilidad en aquellos momentos de la semana, donde necesitas tomarte un tiempo para tu cuerpo, mente y aliviar las tensiones diarias en tan solo unos minutos. Te sorprenderás delbienestar que produce cada d a hasta en los cuerpos más sedentarios.

Bienvenido a una rutina

de Bienestar

En IQ estamos comprometidos con tu salud y bienestar!

Bienestar EmocionalGerencia de Gestión Humana

Programa un poco más de tiempo al comenzar o finalizar tu d a. Puedes realizarla mientras estás en la cocina, en tu estudio, sala o habitación, si deseas puedes utilizar ropa cómoda, inclusive la pijama. Si eres una persona amante del buen estado f sico esta rutina te puede ser valiosa como complemento. Si en cambio has perdido fortaleza y flexibilidad, te alegrarás de ver cuanto puedes recuperar

Si al realizar algún movimiento sientes mareo o malestar, siéntate, no fuerces tu cuerpo, el mismo te dirá hasta donde puedes llegar

Es muy importante no afanarse por completar la rutina rápidamente, lo fundamental en esta práctica es tomarse el tiempo para cada movimiento junto con una respiración consciente y profunda

Para comenzar...

Bienestar EmocionalGerencia de Gestión Humana

La respiración es un camino fundamental para darle energ a dinámica al cuerpo y en medio del d a a d a la conciencia de ésta se pierde. Piensa cuanto tiempo pasas en el transmilenio, en el bus o sentado frente al computador y no consideras la respiración, solo hasta que un profundo suspiro te recuerda que necesitabas oxigenarte profundamente. La respiración favorece la atención, la concentración, la serenidad, vitalidad y el equilibrio f sico y mental. Experimenta los siguientes tipos de respiración y aprende a respirar!

Respiración

Respiración baja o abdominal:Inhala profunda y lentamente por la nariz, sintiendo como el diafragma baja para que el aire entre en los pulmones; el abdomen se hincha y masajea las visceras, estómago y páncreas favoreciendo su funcionamiento. Al exhalar por la nariz el diafragma sube y el estómago desciende hundiéndose lentamente.

Respiración torácica: Inhala lentamente hasta expandir los músculos de las costillas y llenar la caja torácica de aire, mantén unos instantes y exhala lentamente vaciando el aire de las costillas.

Este tipo de respiración es muy relajante peroexpertos recomiendan no realizarla muchas veces

seguidas pues genera distención abdominal

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Respiración alta o clavicular: Es el tipo de respiración superficial. Requiere un máximo esfuerzo para obtener muy poco aire. Al inhalar los hombros y las clav culas se levantan mientras se contrae el abdomen.

Respiración profunda: Es la sumatoria de los tres tipos de respiración anteriores. Inicia inhalando, el diafragma desciende ejerciendo una leve presión sobre los órganos abdominales y empujando la pared frontal del abdomen. El movimiento del diafragma masajea suavemente todo el abdomen y llena de aire la base de los pulmones. A continuación, se separan las costillas inferiores y, de esta forma, los pulmones se llenan en su región media. Finalmente el aire se lleva hasta la parte superior de los pulmones utilizando el espacio de las clav culas, adelantando la parte superior del pecho mediante las 6 7 costillas superiores. En el movimiento final de la parte inferior del abdomen se contraerá ligeramente para apoyar a los pulmones y llenar su parte superior. Luego exhala, puedes ayudarte con la contracción de los músculos abdominales que termina expulsando los últimos restos de aire viciado.

Respiración

Beneficios:Tonifica el sistema respiratorioRegula el ritmo card acoEstimula el corazón al masajearloFavorece funciones digestivasActiva el sistema linfático

Beneficios:Tonifica el sistema respiratorioRegula el ritmo card acoEstimula el corazón al masajearloFavorece funciones digestivasActiva el sistema linfático

Rutina de EjerciciosCalentamiento 1

2. Inhala 2 veces mientras extiendes los brazos hacia los lados lo más que puedas y levanta el mentón levemente.

3. Exhala mientras doblas las rodillas dejando caer el peso sobre los talones, extiende los brazos hacia adelante juntando las palmas frente a ti y baja el mentón.

4. A medida que te endereces inhala 2 veces y extiende de nuevo los brazos hacia los lados y levanta el mentón.

Repite 3 veces abriendo y cerrado el cuerpo

suavemente

1. Párate con los pies separados a una distancia cómoda.

Rutina de Ejercicios

Calentamiento 2

2. Luego, mueve tu cabeza de arriba hacia abajo, sintiendo como el cuello se estira y se contrae, repite este movimiento 3 veces.

3. Ahora, concéntrate en tus hombros y has movimientos circulares con ellos, hacia adelante y luego hacia atrás, lentamente y respirando. Repite 5 veces hacia adelante y 5 veces hacia atrás.

No olvides que al inhalar y exhalar durante esta rutina es solo por la nariz

1. Mantente de pie y gira la cabeza de derecha a izquierda lentamente, repite 3 veces por cada lado sin olvidar mantener un ritmo tranquilo y pausado en la respiración.

Rutina de Ejercicios

Calentamiento 3

Escalando

2. Al exhalar relaja el pie y baja la pierna sin tocar el piso, luego repite inhalando y subiendo de nuevo la rodilla flexionada. Rep telo 3 veces con cada pierna. Luego rota el tobillo 3 veces en cada dirección.

1. Párate cerca de una superficie en la que puedas apoyar tu mano si lo necesitas. Al inhalar levanta la rodilla doblada.

1. Estira los brazos, empina tus pies y mira hacia arriba, como si estuvieras escalando una mano tras otra. Repite 7 veces.

Rutina de Ejercicios

2. Exhala. Mientras bajas las manos unidas junto a tu pecho y baja la cabeza.

3. Inhala a medida que extiendes los brazos hacia adelante y luego hacia los lados

4. Exhala, mientras llevas los brazos hacia atrás, entrelaza los dedos y estira los brazos hacia abajo. Inhala mientras haces una pausa y expande el pecho.Repite 3 veces.

Abrir el corazón1. Inhala. Extiende los brazos hacia arriba con las palmas juntas y mira arriba.

En este punto ya puedes sentir más energ a en tu cuerpo

Rutina de Ejercicios

Estiramiento lateral

El arbol

1. Inhala, lleva los brazos a los lados y luego sobre la cabeza, si tuestiramiento es a la derecha, toma con esta misma mano tu mano izquierda.

1. Inhalando, coloca la planta del pie sobre la parte interior del muslo opuesto, si eres muy alto, hasta la rodilla o el tobillo, apuntando los dedos hacia el piso.

3. Mantén la respiración de 3 a 5 respiraciones y baja lentamente. Repite con el otro pie.

3. Inhala y regresa a tu posición vertical. Repite con el costado izquierdo

2. Al exhalar incl nate a la derecha halando la muneca para estirar el cuerpo. Mira hacia abajo manteniendo el cuello relajado. Sosten la postura 2 o 3 respiraciones.

2. Cuando encuentres el equilibrio levanta tus brazos inhalando y al exhalar junta tus manos en posición de oración.

Rutina de EjerciciosRutina de Ejercicios

3. Mantén la respiración de 3 a 5 respiraciones y baja lentamente. Repite con el otro pie.

El equilibrio es más sencillo si mantienes los ojos firmes sobre un punto fijo, si la respiración es constante, pausada y el pie esta firme y recto sobre el piso.

Es como en la vida, distraerse con el exterior es muy sencillo, focalizarse toma tiempo pero con serenidad se logra, obsérvate, revisa tu posición y si la firmeza sobre el piso es la necesaria, puedes ir puliendo esta postura. “el equilibrio en la vida es una serie de correcciones permanentes”.

Inténtalo!

Reflexión Cómo está tu equilibrio?

Si necesitas ayuda usa una silla para apoyarte, te darás cuenta que esa ayuda externa sirvió y te permitió concéntrate en tu equilibrio

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Estiramiento de brazos1. Al inhalar, coloca una mano entre los omoplatos con la palma hacia el cuerpo, con la otra mano empuja el codo hacia atrás, mantén la postura durante 2 respiraciones, cambia de lado

1.. Cierra y extiende los dedos hasta donde puedas. Repite 5 veces

2. Con ayuda de la otra mano hala los dedos hacia atrás, mantén algunos segundos y suelta, repite con la otra mano.

3. Une los dorsos de las manos y flexiona las munecas suavemente

Manos

Es muy importante hacer cada una de estas

posturas hasta donde el cuerpo lo permita

Rutina de Ejercicios

Guerrero1. Párate frente a un mueble, coloca tus manos sobre él y dobla la rodilla plegada al mueble, formando un ángulo de 90 , estira la otra pierna hacia atrás, mantén la espalda recta

2. Asegura tu pierna estirada, mantén el pie en lo posible hacia el frente, no gires la rodilla

Con la práctica podrás hacerlo sin el mueble y levantando los brazos y cabeza, mirando hacia arriba. Si tienes problemas del corazón no subas los brazos.

3. Inclina tu cabeza hacia arriba y mira al frente

4. Mantén entre 5 y 10 seg y cambia de pierna

Rutina de Ejercicios

Estiramiento de cadera

Torsiones

1. Coloca el tobillo sobre la pierna opuesta con el pie flexionado, enderézate. Si tu cadera es flexible habrá cierta inclinación hacia adelante, si sientes dolor no la fuerces y mantén hasta donde puedas. Mantén la postura de 3 a 5 respiraciones.

1. Siéntate derecho, con los pies juntos y las espinillas verticales

3. Lleva el brazo derecho hasta el muslo izquierdo y ejerce una leve palanca

4. Mantén la postura 3 respiraciones y vuelve al frente, repite con el otro lado.

Rutina de Ejercicios

2. Gira el cuerpo lentamente hacia la izquierda y mira por encima del hombro

Cuando se mantiene una postura y se respira es posible que se sienta impaciente, intente observar esta sensación, pero no actué de acuerdo a ella, pues siempre resulta más fácil alejarse. Mantenerse es entender y aprender a sentirse a gusto con la calma, as como cuando tiene que esperar en algunas circunstancias cotidianas.

Rutina de EjerciciosArco y Curva 1. Siéntate en el borde de la silla, con los pies tocando el piso. Pon las manos sobre las rodillas, inhala y arquéate hacia atrás, llena de aire el tórax y levanta el mentón hasta sentir el estiramiento en la garganta.

Reflexión Eres impaciente?

2. Exhala, y contrae el abdomen hacia adentro a medida que te encorvas hacia adelante, dejando caer el mentón sobre el pecho. Este es un ejercicio fluido y continuo, deteniéndote algunos segundos en las posturas extremas.

Esta es una adaptación de la postura de “gato” en técnicas de Yoga, búscala e inténtala con precaución.

Rutina de Ejercicios

3. Lleva el brazo derecho hasta el muslo izquierdo y ejerce una leve palanca

4. Mantén la postura 3 respiraciones y vuelve al frente, repite con el otro lado.

1. Párate con los pies juntos o separados unos cent metros, la espalda y cuello estirados y las manos relajadas a los lados. Cierra los ojos y observa tu respiración. Mantén esta posición alrededor de 1 minuto

1. Con las manos sobre la mesa, ret rate hasta que la espalda forme un ángulo de 90 con tus piernas rectas y brazos, si la espalda se encorva, dobla un poco las rodillas. Mantén la postura algunos segundos

Estiramiento espalda

La montana

Variación: Al estar en ángulo de 90 levanta tu pierna hacia atrás y manten, las manos dan apoyo pero puedes jugar

con tu equilibrio

Rutina de EjerciciosRutina de Ejercicios

Esta es una adaptación de la postura de “gato” en técnicas de Yoga, búscala e inténtala con precaución.

Reflexión diaria

Tú haces parte de tu historia, tus tiempos y tus ritmos. A continuación describe tus sensaciones y

pensamientos después de cada sesión

Te ayudará a comprender tu proceso!

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1. Párate con los pies juntos o separados unos cent metros, la espalda y cuello estirados y las manos relajadas a los lados. Cierra los ojos y observa tu respiración. Mantén esta posición alrededor de 1 minuto

“El aliento es lo primero”

Qué pensamientos pasaron por tu mente?

Cómo te sentiste?

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Sesión 1

“La imaginación tiene sobre nosotros mucho más imperio que la realidad”

Qué pensamientos pasaron por tu mente?

Cómo te sentiste?

Sesión 2

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“El yoga no es solo una sesión de ejercicios, se trata de trabajar en ti mismo”

Qué pensamientos pasaron por tu mente?

Cómo te sentiste?

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Sesión 3

Qué pensamientos pasaron por tu mente?

Cómo te sentiste?

Sesión 4

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Qué pensamientos pasaron por tu mente?

“No hay nada en la mente que no haya pasado primero por los sentidos”

Cómo te sentiste?

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Sesión 5

Notas

Bibliograf aMcCall, Timothy B (2010) Yoga y medicina prescripción del yoga para la

salud, Badalona, Espana : Editorial Paidotribo

Payne, Rosemary A. (2009) Técnicas de relajación, gu a práctica para el profesional de la salud. Badalona, Espana : Editorial Paidotribo

Treschse J (2010) Una Taza en la manana de yoga. Ed. Panamerican

Marcela Losada RojasAnalista Cl nica

sandra.losada iq online.comCel.:3144422546

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