ZYZZ BIBLIA DEL CULTURISMO. Subida por el grupo de FB Aesthetics of Cadiz y traducida por Lennyn Ozzt.HISTORYAziz Sergeyevich Shavershian R.I.P. 24/03/1989 06/08/2011 Quin es Zyzz? Para aquellos que no lo conocieron Aziz Sergeyevich Shavershian alias Zyzz era un modelo y fisicoculturista joven que inspiro a miles de personas a mejorar sus vidas y de comenzar a ir al gimnasio. Los motivo de levantarse de sus traseros y de empezar a tener un estilo de vida saludable. No solo motivo a esas miles de personas con su fsico esttico ni su transformacin de inspiracin, sino tambin con su carcter nico. Zyzz era alguien que siempre tena una sonrisa con una filosofa que todos deberamos incorporar en nuestras vidas. El comienzo Zyzz era un tipo bien flaco que pasaba la mayora de su tiempo jugando video juegos y World of Warcraft. No era muy diferente que el adolescente en promedio. Pero todo cambio cuando decidi de vender su cuenta de World of Warcraft por dos mil dlares (su cuenta estaba en los mejores 100 de todo Australia y era de alto nivel). Con ese dinero decidi de unirse a su gimnasio local, y de ah comenz la historia de Zyzz.

"ENTREVISTA CON EL PADRE DE LA ESTETICA ZYZZ"

Cmo fueron tus comienzos con el fisicoculturismo?A lo largo de la escuela secundaria, siempre he sido un extremo ectomorfo. Yo poda comer cualquier cosa y no aumentar en grasa, msculo o peso, o al menos eso es lo que pens. Yo estaba siempre fascinado con el fisicoculturismo, pero careca de la motivacin para comenzar a entrenar duro hasta despus de terminar con mi ltimo ao de la escuela y completar todos mis exmenes - era hora para un cambio de estilo de vida. Yo era ridculamente delgada, estoy hablando de ser el ms flaco en mi grado en la escuela; la gente siempre me comentaban sobre de lo flaco que era y lo odiaba. Siempre fui conocido como el nio flaco. Recuerdo que me senta como una perra cuando estaba con chicas, caminando al lado de ellos y sintindome el mismo tamao que ellas. Despus de terminar el ao escolar eran la vacaciones y empec a ir a las discotecas cada fin de semana y siempre notaba que cuando los tipos con msculos pasaban, tenan una presencia mucho mayor que el de una persona normal. Los chicos los respetan, y las chicas los quieren y realmente, quin no quisiera eso? En ese momento, mi hermano ya llevaba un ano entrenndose y estaba bien impresionado con su progreso, y me inscribi a mi gimnasio local. No tena la menor idea de nada relacionado con el gimnasio, y me llev meses y meses de investigacin para saber exactamente qu hacer y cmo hacer para mi entrenamiento y la alimentaci

De dnde viene tu motivacin ?Si me hicieran esta pregunta cuando haba comenzado a entrenarme, mi respuesta hubiera sido completamente diferente. Originalmente, comenz bastante inocentemente, quera hacerme mas grande para ya no ser el nio flaco, y tener mas musculos para impresionar a las chicas. Yo miraba fotos de tipos con musculos y me dicia a mi mismo, eso va a ser yo. 4 anos despus del comienzo de mi entrenamiento, puedo decir con seguridad que mi motivacin para entrenar va mucho ms all que solo para impresionar la gente y las mujeres, se deriva de la sensacin de tener metas y alcanzarlas, y de superarme a m mismo en el gimnasio. Me encanta, la sensacin de empujar y completar la ultima repeticin, y de conseguir pumps que hacen que tu piel se apret a los msculos, es algo que yo no me veo sin l. Yo ni siquiera uso la palabra motivacin, no necesita motivacin ahora, como el entrenamiento es una necesidad en mi vida. Todo esto es parte de mi estilo de

vida, y yo no podra imaginar otro estilo de vida que el gimnasio, el entrenamiento y la dieta, ya que es gratificante fsicamente y mentalmente de forma ms all de medir, Es algo que se tendra que experimentar por s mismo Mi objetivo final no es de ser un monstruo de masa muscular, sino ms bien tener un fsico que puede ser visto como arte; gil, afilada, y atractivo universal.

Cul es tu filosofa de entrenamiento?Mi filosofa es - en pocas palabras no siguas lo que dice un pedazo de papel. Tienes que ir con la forma en que tu cuerpo se siente. Si tienes escrito que quieres hacer 8-10 repeticiones, pero sientes que puedes hacer mas, entonces haces exactamente eso haces mas. Si estas contando cada repeticin como si es nada, no ests entrenando lo suficientemente duro. Cuando hago el peso muerto (deadlift), yo no pienso hey voy a terminar a las 5 repeticiones sino yo pienso voy a parar cuando mis muecas ya no me permiten sostener la maldita barra . Es todo acerca de empujarse a s mismo. El cuerpo humano quiere quedarse inactivo y no quiere cambiar al menos que los forces a cambiar. Lo ms incomodo y el ms dolor que sientes en tus sesiones de ejercicios, mayor ser el resultado final de tu fsico. Ponga su msica favorita, visualic sus objetivos, y elimine todo negatividad en su mente y enfquese. Honestamente yo cuento las horas, tomo un batido antes de entrenarme, y convierto la rutina de ir al gimnasio en un evento pico (como cuando estas emocionado de ir a un concierto o ir a un partido de futbol) de esa forma aun antes de mi primera serie ya tengo un mind-pump y estoy bien emocionado de comenzar. Algunas veces cuando voy a travs de los movimientos se siente como si ni siquiera estuviera entrenndome. Cuando te entrenas as, obtendrs entrenamientos ms efectivos y mejores resultados. Dejen con el Odio el da de entrenamiento de piernas, no tengo ganas y todos comentarios negativos. Te ENCANTAN los das de piernas! Ni siquiera puedes esperar para empezar a hacer sentadillas! Aqu hay un pequeo truco que utilizo en mi entrenamiento, puede ser de utilidad para usted.

Pretende que hay una multitud de miles que te observan, y si completas tantas repeticiones o levantas el peso que esperas (digamos 200kg deadlift para 3 repeticiones) ganas un milln de dlares, y realmente crea en su mente que es cierto. Observate levantar pasar tus limites por razones que yo no puedo explicar. Trtelo en sus repeticiones de esta noche. Cuando creas que ya ni siquiera puedes hacer una repeticin de extra, imagnelo en su mente y hars 3 repeticiones de extra. O hasta incluso, aumente la intensidad, imagnese que un hombre armado est apuntando con una pistola a alguien que amas y que TIENES que completar las repeticiones o levantar la pesa para que deje vivir a su querido. Eso es en serio las longitudes a que van mis entrenamientos, series y repeticiones, para empujar mis limites lo ms duro posible. Se trata tanto de un juego mental que un juego fisico. Estas luchando contra tu cuerpo con cada repeticin, y al fin es su fuerza de voluntad y determinacin que son los que deciden si alcanzaras tu metas, o no, y darse por vencido. Supongo que si has ledo hasta aqu, no deseas que el resultado sea el segundo.

As que esa es su filosofa de entrenamiento, y cul es tu filosofa de la vida?Definitivamente, personalmente soy una persona muy amable y feliz, y creo que la gente necesita ser menos serios y disfrutar ms la vida. A pesar de que aumente bastante en masa muscular y para algunos me veo intimidante, yo soy una de las personas ms amistosas que se pueden encontrar. Me encanta jugar a mi estereotipo percibido, y al final del da, nunca me tomo en serio, que es una de las razones por las que se han acumulado la base de fans que tengo.

Si tienes que escoger slo tres ejercicios, cules seran y por qu?Deadlifts (Peso Muerto) Este ejercicio transformara tu cuerpo si lo haces (correctamente) a cada semana. Esfurcese lo ms posible y divirtase. Nota cmo rara vez se ven personas que hacen el peso muerto en el gimnasio? Tambin note el ritmo lento en que avanzan. Elevaciones Laterales Este es un ejercicio de aislamiento que me encanta. Empujarse a travs de la barrera del dolor es un juego mental, y la bomba le da

un toque muy estticamente agradable a la constitucin. Press de Banca Inclinado con Mancuernas Siempre he comenzado mis entrenamientos de pectorales con el press de banca inclinado con mancuernas. Esto le permite de tener un tramo mucho mayor, quemaduras mejores e mejor hipertrofia general del pecho comparado al press con barra, al igual que entrenar la parte superior del pecho desde el principio.

Al tratar de reducir la grasa prefieres usar el HIIT o simplemente el cardio normal?Ninguno. Si tu dieta esta a 100%, no tienes que ver la mquina de correr. Es un simple caso de caloras consumidas contra las caloras quemadas. Si consumes ms caloras de las que quemas, aumentas en peso. Si consumes menos caloras de las que quemas, pierdes peso. Lo que hace el cardio es ayudar a acelerar a quemar las caloras, pero si ya estas debajo de tu mantenimiento calrico, no hay necesidad real de hacer cualquier cardio, aunque puede dar lugar a prdidas de grasa mucho ms rpido, tambin puede resultar ser catablico (atrofia muscular).

Tus fisicoculturistas favoritos?Arnold Schwarzenegger y Frank Zane. Me encanta el look de los fisicoculturistas clsicos, con la cintura delgada y afilada, en lugar del look de bloque que tienen los fisicoculturistas de hoy. Mas ejemplos de fsicos admirables y ideales incluye modelos de fitness como Marco Pietrowski, Woodbridge Pham, y Tyler McPeak.

Frase favorita?Obsesionado es tan solo la palabra que usan los perezosos para describir a los dedicados.

Tabla de contenidos:------------------Obtencin 7 Esttica -Dieta 13

-Capacitacin 32 -suplementos 48 -Estilo de vida 53 -Keto Diet 56 -Vuelva a evaluar sus necesidades 59 -Lidiar con una meseta de 61 -Tcnicas avanzadas de entrenamiento 63 -Conclusin 66

LO BSICO Captulo 1: Obtencin de EstticaLos fundamentosObtencin de Esttica Mitos del Bodybuilding Puede cambiar la forma de los msculos Esto no es fsicamente posible. Mientras que usted puede mejorar el tamao de sus msculos, y mejorar su definicin mediante la reduccin de la grasa corporal, es imposible alterar la forma de los msculos por el entrenamiento de manera especfica. Por desgracia est limitado por la gentica.

Usted puede detectar-reducir la grasaAlguna vez has visto esos comerciales que tratan de vender algo que funcione los abdominales y reducir su grasa corporal? No trabaja. Dnde tienen ms grasa es limitado por la gentica, lo que sin embargo puede hacer es

reducir su grasa corporal total y los abdominales seguirn.

Representantes altos hacen que arrancSi bien los representantes de alto aumentar su resistencia muscular, que en realidad no le ayudar en la la alteracin de su definicin en absoluto. Esto es totalmente un mito. Entrena como un fsico culturista y buscar como un culturista As que piensas por la formacin como Ronnie Coleman usted ser capaz de mirar como l? desafortunadamente no. Ronnie bendijo con la gentica slo se poda soar. El lado positivo es usted todava puede hacer grandes ganancias y son increblemente esttico, independientemente de su gentica. Todo el mundo puede mejorar.

Todas las grasas son grasas malasLa grasa son una parte esencial de su dieta, y no todas las grasas son iguales. Va a encontrar ms adelante en este libro lo que la diferencia entre las grasas es, pero lo ms importante a recordar es, las grasas son absolutamente esenciales.

Usted puede obtener grandes y cortar al mismo tiempoEs bsicamente imposible de poner en el msculo y perder grasa al mismo tiempo. Aunque

tericamente, puede ocurrir en una pequea medida, los resultados sern mnimos. Esta es la razn debe tener voluminosidad y ciclos de corte, es la nica manera de lograr el cuerpo de sus sueos.

Usted no tiene que comer - solo necesitas suplementosLos suplementos son slo eso, estn ah para "complementar" su dieta. Usted necesita comer comida, buena comida. Si usted vive en los suplementos o confiar en ellos demasiado, se arriesga a perdiendo nutrientes vitales que necesita para crecer, y obstaculizar en ltima instancia su resultados dramticamente.

Uno crece mientras ests en el gimnasioEsta es otra verdad de la ONU. Mientras que usted se infla en el gimnasio, se trata simplemente de sangre va a los msculos suministrarles energa. Al salir del gimnasio, estos ser recordado como te has dado cuenta. Todo el crecimiento real y la construccin de msculo se produce mientras usted est descansando y recuperndose.

Puede convertir la grasa en msculoLa grasa no se puede convertir en msculo. Esto no puede suceder biolgicamente. Grasa debe ser quemado y utilizado, y el msculo necesita ser construida -

se trata de dos procesos separados.

Tipos de cuerpoNo todas las personas nacen iguales, y por lo general se clasifican en tres categoras diferentes. esta no significa que ests limitado a la mejora de su cuerpo de manera espectacular, simplemente significa que necesita para preparar su dieta de forma correcta para permitir esto.

EctomorfosEsto es normalmente lo que se conoce como el "duroGainer". Naturalmente flaco, el ectomorfo requiere ms caloras como su tasa metablica de base es mucho ms rpido que otros. Esto puede explicarse simplemente por comer ms

mesomorfosMesomorfos generalmente tienen un gran metabolismo muscular y poner con facilidad. estos son los afortunados - Yo no tuve la suerte de caer directamente en esta categora. mesomorfos necesitan una dieta muy similar a un ectomorfo.

endomorfosEndomorfo generalmente tienen una tasa metablica de base lento, y una alta afinidad para retener grasa. Cuando la construccin de una dieta, se debe reducir la relacin de la grasa, y generalmente comer menos caloras en general con el fin de permanecer

esttica.

genticaGentica son su fundamento. Limitan lo que est dotado automticamente, y lo que a la larga puede lograr. Esto incluye la velocidad de su metabolismo, y incluso la forma de sus msculos y la estructura sea. Usted puede crecer tus msculos y suelte su grasa corporal, pero no se puede cambiar su forma, ya que est limitado por gentica. No dejes que esto te desanime, no es necesario gentica perfecta para tener una cuerpo fenomenal, slo significa que puede ser un proceso difcil que los que estaban naturalmente dotado de buena gentica.

Poniendo todo juntoToma todo en su conjunto para lograr un cuerpo excelente. Sin una dieta adecuada y la formacin que se llevar a ninguna parte. Su cuerpo necesita los nutrientes para crecer, si su dieta no est bien, usted tendr que luchar para recuperar y dejar de construir ms msculo. Debe entrenar duro con el fin de estimular los msculos, la dieta correctamente para proporcionar nutrientes para el crecimiento y la recuperacin, y el resto adecuadamente para asegurar que su cuerpo puede recuperar y desarrollar nuevo msculo. Si no estn

proporcionando a su cuerpo con cualquier una de estas partes, no se tienen los ingredientes para conseguir los resultados que usted est tratando de lograr.

LO BASICOCaptulo 2: dietaEjemplo de dieta diaria zyzz :Comida 1 - 6 huevos pasados por agua, 2 tazas de harina de avena y un batido de protenas Comida 2 - 300 g de pechuga de pollo (hervido) Brcoli y Arroz Comida 3 - 200 g de trozos de atn en agua de manantial, mezcladas con hojas de espinaca y pastas alimenticias integrales Haga que su entrenamiento. Inmediatamente despus del entrenamiento, consuma su protena de suero Comida 4 - Revuelva frer carne / Kangaroo Pique con algunas verduras Comida 5 - Steak o canguro y coles de Bruselas Harina de 6 a 4 huevos revueltos y salmn algunos Comida 7 - Una taza de requesn sin grasa antes de acostarse 10m

(((DIETA DE SUPATURK. VOLUMEN))) Sobre una base diaria normal, mi dieta de relleno se compone de: Comida 1: Pro / Carb 08 a.m. 10 claras de huevo, 1 cucharada de protena de suero de leche, 1 taza de harina de avena + arndanos 56g de protenas / carbohidratos 54 g / 5 g de grasa Comida 2: Pro / grasas / carbohidratos 10 a.m. carne picada, requesn 50 g, vegetales verdes 200 gramos de arroz integral 55 g de protenas / carbohidratos 47g / 20g de grasa

Comida 3: Pro / Carb 24:00 2 senos x pollo, 200 gramos de arroz integral + vegies 85 g de protenas / carbohidratos 84 g / Grasa 3g Comida 4: Pro / Fat 14:00 200g de pollo + 200 Gram arroz integral, verduras 60 g de protenas / carbohidratos 84g / 10g Grasa Comida 5: PPWO 17:00 de pechuga de pollo sin piel, 1 Copa Vegies + 100 gramos de arroz 50 g de grasa de protenas / carbohidratos 32 g / 3g Entrenamiento: 19:00 Comida 6: PWO justo despus del entrenamiento Scoops Whey Protein 2/80 g de dextrosa 45 g de protenas / carbohidratos 80 g / 0g Comida 7: Pro / 8-8:15 pm Carb protena magra de su eleccin, 100 gramos de arroz integral + 2 cucharadas de mantequilla de man natty protena 50g / hidratos de carbono 27,5 g / 18 g de grasa Comida 8: Antes de acostarse 22:00 3 cucharadas de protena de casena, 1,5 cucharadas. Flax Seed aceite 60 g de protenas / carbohidratos 3g / Fat 21g (((DIETA DE VOLUMEN DE Pham Woodbridge )))) Mi dieta consiste en una gran cantidad de carnes magras, carbohidratos complejos y grasas saludables. I comer cada 2 1/2 a 3 horas religiosamente para mantener el metabolismo de trabajar a altas velocidades. Ejemplo de dieta: 6:00 am - Shake de protena de suero con glutamina 7:00 am-6 claras de huevo, 1 taza de harina de avena, 1 cucharada de mantequilla de man 10:00 am (comida antes del entrenamiento) - 1 lata de atn, 2 rebanadas de pan de trigo integral, 1/4 de aguacate 12:00 am-Workout 1:00 pm - Whey Protein Shake con glutamina 2:00 pm (comida despus del entrenamiento) - 8 oz. pechuga de pollo, 1 taza de arroz blanco, 1/4 de aguacate 5:00 pm-8 oz salmn, 1 taza de arroz integral, 1/4 de aguacate 8:00 pm-8 oz pechuga de pollo, 1 taza de arroz, aguacate 10:00 pm - Casein Protein Shake con glutamina

EJEMPLO DE DIETA DE TYLER MCPEAK Ejemplo de dieta: Comida 1: 5:30 am 1/2 taza de avena w / una cucharada de suero de leche, un batido de suero de leche cucharada Comida 2: 8:30 am 12 claras de huevo Comida 3: 10:30 am 35g batido de suero de leche Comida 4: 12 pm 6 oz de pechuga de pollo 1 cucharada de acv Comida 5: 15:00 8 oz de pollo deshuesadas y sin piel 1 cucharada muslos acv Comida 6: 16:00 1/2cup avena w / una cucharada de suero de leche Comida 8: 19:00 batido de suero de leche 54g Comida 9: 8:30 pm pecho de pollo 8 oz DIETA COMPLETA JEFF SEID Dieta completa: 9:00 AM: 5 claras de huevo, 1 huevo entero, media taza de harina de avena y pltano 11:00 AM: Protein Shake & Apple 1:00 PM: 8 oz Pechuga de pollo, ensalada y patata dulce 3:30 PM: Ham Sandwich, uvas 6:00 PM: Protein Shake 19:30: 8 oz. Steak, camote, brcoli y Ensalada 10:00 PM: Mantequilla de man y jalea, 2 vasos de leche 23:30: Media taza de yogurt griego y Blue Berries

ACONTINUACION LA DIETA KETOGENICA FAMOSA POR ZYZZ -SUPATURK-BABO-CHESTBRAH (((IMPORTANTE)))) "ES UNA DIETA PARA DEFINICION" Podra por favor hacerme simple lo que o acerca del sistema de la meta de la protena para perder grasa?Para perder grasa rpidamente, me gusta lo que llamo la Dieta de la Meta de Protena. Una cantidad alta de protena (3,3 4,4 gramos de protena por cada kilo de peso corporal), bastantes omega 3 (1,5 gramos por cada 1% de grasa corporal en aceites de pescado) y carbohidratos limitados a vegetales verdes, que se pueden comer en cantidades ilimitadas.

Para poder consumir esa gran cantidad de protena, trate de comer 6 a 7 veces al da. Los BCAA (aminocidos de cadena ramificada) durante el entrenamiento se pueden contar como una sptima comida. Se recomienda un ayuno de 2 horas antes de acostarse, as que si no lo logr y solo pudo comi 4 o 5 veces, no trate de embutirse lo que le falt. Es cierto, no lo logr, pero de cualquier manera logr el 80% ese da y eso est bien. Empiece de nuevo al siguiente da. Despus de un rgimen estricto de 14 das, se debe aadir una comida tramposa cada 5 das hasta que el cliente est por debajo del 10% de grasa corporal. En ese momento puede tener un da completo de hacer trampa. Para las mujeres aplica lo mismo; simplemente multiplique la meta de protena por 0,6. La mayora de los nutricionistas tienden a proponer dietas que les han funcionado a ellos, lo cual no siempre es bueno para la persona ectomorfa que tolera los carbohidratos. A pesar de que soy un fuerte proponente de las dietas bajas en carbohidratos para el 75% de la poblacin, reconozco que la mayora podra obtener resultados con una dieta basada en carbohidratos. Simplemente requiere ms precisin de la que el Juan promedio normalmente puede comprometerse. Necesita una forma fcil de calcular la cantidad de protena por comida? La protena animal es en promedio 22% protena. De esta forma 100 gramos de pollo, carne, vieiras, etc., le darn alrededor de 22 gramos de protena. As que si sus necesidades diarias de protena son de 400 gramos y consume 6 comidas al da, apntele a 300 gramos de protena animal en cada comida (300 x 22% = 66 gramos de protena, x 6 comidas, 396 gramos al da). Esto no es ultra exacto, pero de nuevo, no tiene que ser obsesivo compulsivo para perder grasa corporal. No todo est perdido para el 75% de la poblacin que no tolera bien los carbohidratos. Soy de la opinin que al llegar a tener poca grasa y mantenerse as durante 18 meses seguidos, usted podra hacer que su cuerpo tolere los carbohidratos. Simplemente revise el pliegue de piel subescapular: en la medida en que la lectura baje, la tolerancia a los carbohidratos sube. La rotacin de la comida y en especial, la variacin de sus protenas, es muy importante, pero no tiene que ser complicado. Sugiero que nombre las carnes que normalmente cocina en casa como comidas en casa y trate de evitar esas carnes cuando come fuera o viaja. As, por ejemplo, el pollo, el salmn y el bisonte como comidas en casa y la carne, huevos y el mero cuando sale. En resumen, de esto se trata la Meta de Protena.

dieta Hacer que funcioneLa comida es de suma importancia Los suplementos no te har grande, la dieta har. Usted tiene que comer una buena comida para crecer, y

la dieta es la clave principal para su xito. La formacin es nada sin esto, y no puedo expresar con palabras lo que usted necesita para tener una buena dieta para llegar a ninguna parte en esto. tengo visto a la gente durante aos y tren a ninguna parte porque su dieta no est en la marca - Todo ese tiempo en el gimnasio ha sido en vano cuando no tena que ser. Coma bien, y comer un montn.

Que sea RealistaLo primero y ms importante de la dieta es que sea realista. Cuando la construccin de una dieta, es necesario asegurarse de que no slo son las horas de las comidas y en forma realista con tu Daytohorario de da, pero tambin que puede tener la comida preparada y lista para comer en ese momento. Tambin es necesario mantenerlo realista en trminos de cunto va a comer, especialmente con aumento de volumen. Muy a menudo los chicos nuevos se va a comer un montn de comida, pero terminan por completo, y terminan saltndose las comidas.

Hay que acostumbrarse a contar las calorasLo bastante cerca no es lo suficientemente bueno si quieres lograr un cuerpo perfecto. No todo de contar cada calora que comes sin embargo, es todo acerca de la planificacin. Para comenzar a , usted probablemente querr hacer una dietas diferentes, y luego variar por lo que no se aburren. De esta manera, cuando usted hace una hoja de clculo de su dieta o escribirlo todo fuera, usted ya lo tienen todo muy bien diseada para el da y

no ser necesario que continuamente aadir todo a medida que avanza - slo tiene que seguir el plan que ha realizado.

No planificar es planificar el fracasoEs necesario planificar - no slo lo que vas a comer, pero hay que asegurarse de que est ah y listo para comer cuando usted lo necesita. El mejor consejo que puedo darte es aqu para cocinar la noche anterior. Hazlo en un lote, y se acostumbra a cocinar en el microondas. Si puede lograr tener su alimento da entero cocido y listo para ir, entonces usted no tendr ningn excusas para saltarse las comidas, y usted tendr un tiempo mucho ms fcil apegarse a su dieta.

El ratio deLa proporcin ideal para una dieta para la mayora de la gente es como sigue: Protena: 40% Carbohidratos: 40% Grasa: 20% Si usted sigue esta relacin y calcular las caloras depende de lo que quieras alcanzar, usted tendr automticamente la cantidad correcta de todo lo necesario. para endomorfos es bastante comn para dejar que la grasa tan bajo como 10%, y hasta la protena y carbohidratos dieta evenly.r.

agua Por qu se necesita agua?Su cuerpo se compone principalmente de agua especialmente los msculos. sin agua que no puede existir, por lo que necesita estar

constantemente hidratado. Tambin es necesario agua para que sus rganos funcionen correctamente, y para su cuerpo para transportar los nutrientes a sus msculos correctamente. Simple y llanamente, se necesita agua, y mucha de ella.

Cunta agua se necesita?Tienes que estar bebiendo al menos 3 litros de agua al da. Para algunos, esto se parece como un mucho, ya que nunca he estado bebiendo bastante agua pero esto es un mnimo. necesita que crezca, no se corta cambiar. Asimismo, no caer en el hbito de decir "yo tena 500 ml de leche, que tiene que contar con un poco de agua "que es una trampa - 3l vaso de agua durante todo el da. El segundo comienza a sentirse sediento en realidad ests deshidratado - Por lo que encontrar una solucin lo antes posible ..

protena Lo bsicoLa protena es uno de los pilares fundamentales en la construccin de msculo. El msculo es en realidad hecha de protena y agua, as que sin protenas, no tendra muscular. Las protenas estn hechas de aminocidos, y el cuerpo los utiliza para multitud de cosas. Es esencial que usted no slo tiene un consumo adecuado de protenas, pero tambin que tengo a intervalos regulares, y de las fuentes adecuadas, para asegurarse de que usted no est deficiente en cualquier momento durante el da o la noche.

Tipos de protenasEs fcil confundirse al tratar de resolver su ingesta de

protenas y los tipos usted debe tener. No slo en sus alimentos, sino tambin cuando se est complementando l (que es donde se puede volver muy confuso). Como regla general, los alimentos tales como carne y pollo proveer protena que es disponible para una cantidad media de tiempo. A partir de aqu tenemos nuestras diferentes tipos de protena completada, en el que vamos a entrar en ms completamente en el Suplemento El captulo de este libro. Lo ms importante que hay que saber es que la protena no es slo la protena, hay diferentes tipos que deben ser utilizados en diferentes momentos. Esta es la razn principal para nosotros dividir nuestras comidas, ya que el cuerpo slo puede absorber cierta cantidad, y el resto va a perder.

Cmo su cuerpo usa la protenaSu cuerpo utiliza las protenas para reparar y reconstruir los msculos, y tambin para construir nuevo msculo. Si bien no es necesario entrar en la qumica real de todo esto, lo que hay que entender es que su cuerpo depende de haber protena consistente en espera de ser utilizado. Usted es mejor tener demasiadas protenas de muy poco, ya que su cuerpo simplementeexcreta el exceso de residuos. Ahora, cuando usted hace la matemticas simples de todo, la mayora de las protenas no duran 8 horas y que su cuerpo utiliza la mayor parte de su protena mientras se recupera, es decir, para dormir. tan por ese tiempo cuando usted est durmiendo, usted terminar muy probablemente para arriba con deficiencia de protenas

por el final de la noche.As que la respuesta obvia es tomar la protena ms larga posible, y es esta protena llamada protena casena. La comida ms cercana se llega a esto es huevos, que son grandes. Queso Cottage es tambin un gran ganador en esta categora. Sin embargo, para sacar el mximo partido de ella, probablemente debera complementar este derecho antes de acostarse. La otra cara de esto es, inmediatamente despus de despertarse que debera tomar en algunos protena, como sin duda ser deficiente. Otra forma de combatir esto es en realidad despertarse en medio de la noche, un batido pre-preparados, y romper hacia abajo alrededor de las 2am. Esto va a ayudar mucho, slo asegrese de que es pre-cocinada, ya que no desea para interrumpir su sueo con demasiada dureza mientras que usted est tratando de recuperarse.

Cunto tengo que?Esto vara mucho dependiendo de a quin se pregunte, pero en realidad se trata de tomar potencialmente demasiado en vez de arriesgarse a tomar muy poco. Si nos atenemos a la relacin de 40:40:20 por protena: carbohidratos: grasas, entonces usted estar bien en general, independientemente de su total ingesta calrica. Otro mtodo es que se necesita un mnimo de 1-1.5g/lbs de peso corporal. esta se resuelve alrededor de 2-3g/kg. Esto significa que para un hombre de 80 kg, se debe tomar en un mnimo de 160-240g de protena por da.

Cundo tengo que tomar?La protena es generalmente necesario en los siguientes intervalos:

2am Sleep Shake (Casein Protein)This shake allows your body to have the essential nutrients it needs to recover, and stops the risk of running out during the middle of the night.

Breakfast Shake (suero)Protena de suero es el mejor para patear el da. Aunque no es esencial si el desayuno ya tiene un montn de protena, sta es una buena manera de empezar el da sabiendo que ests en positivo para la protena.

Despus del entrenamiento (Whey Protein Isolate)Whey Protein Isolate es una versin de accin rpida de suero de leche, y le permite recargar msculos muy rpidamente. Esto es vital despus de un entrenamiento, ya que estarn en extrema necesidad de la misma.

Pre-cama (casena)Este movimiento le permite mantener un nivel positivo de protena disponible mientras ms la necesita - mientras se recupera durante un periodo de descanso.

Los hidratos de carbono Los fundamentosLos carbohidratos son la fuente de energa del cuerpo. Algunas personas restringen su ingesta de carbohidratos en un esfuerzo por reducir, sino a travs de la gestin adecuada de caloras esto no es necesario para ser utilizado como una regla estricta. Sin embargo, hay algunas reglas que se deben cumplir,

y algunas veces cuando los carbohidratos son absolutamente vital. Sin carbohidratos, el cuerpo quema grasa y msculo para utilizar como fuente de energa, y la Lo ltimo que necesitamos estar haciendo es quemar nuestro costado ganar msculo.

Los carbohidratos en los alimentos Low GIBajo IG (ndice glucmico) significa esencialmente carbohidratos de combustin lenta, y es una pieza clave en cualquier dieta. Con esta versin ms lenta de la energa, se evita un pico de insulina (que en ltima instanciapuede conducir a alta GI carbohidratos que se convierten en grasas). Algunos ejemplos de estos alimentos son: - Camote - Avena - Brown Rice - Pan de trigo integral - Pasta de trigo entero - Las verduras verdes

alta GI(alto indice glucemico)Esto es en general cualquier alimento que contenga azcar. Estos deben ser evitados a toda costa, que tienen una alta afinidad para convertir a la grasa, y no debe ser una parte de su dieta Ejemplos: - Pan Blanco - Arroz Blanco - Azucar - amburgesas - Refrescos - portres,pasteles,dulces

Plazo para carbohidratosLos carbohidratos son absolutamente esenciales, como parte de su desayuno. Esto es necesario para que el combustible a travs de su da, y que tambin ser completamente deficiente al despertar. La otra vez que necesita hidratos de carbono est directamente despus de un entrenamiento. En este punto su reservas de glucgeno se agota completamente. As que usted puede maximizar su recuperacin que necesario que tome este de inmediato, sin embargo, no es tan difcil como parece. Toda una manera comn de hacer esto despus del ejercicio es tomar un poco de protena de suero aislado con Leche. Los carbohidratos en la leche, aunque no ideal, ser de gran ayuda en la reposicin de las reservas de glucgeno. Aparte de esto, si usted es capaz de, avena es una forma rpida y fcil manera de hacer esto tambin. Una buena regla general es tratar de evitar los carbohidratos despus de su post-entrenamiento, sin embargo esto en gran medida depende de su agenda para el da, y si usted est haciendo la maana entrenamientos esto simplemente no va a funcionar.

El azcar y la insulina SpikesEl azcar causa picos en el nivel de insulina. Esto es porque hace que el pncreas trabajar ms duro producir insulina. La insulina impide que el cuerpo utiliza la grasa como energa fuente - por lo que incluso si usted es deficiente en caloras, usted puede poner sus habilidades para quemar grasa a un detener puramente por la eleccin de los carbohidratos equivocados. La mayora de las personas no se dan cuenta de que el

azcar es en casi todo lo que se procesa y usted debe tratar de mantener a un mximo absoluto de 40 gramos en un da. usted debe tratar de mantener esto al mnimo, ya que se puede convertir fcilmente en grasa.

Grasas Los fundamentosSu cuerpo necesita grasa para sobrevivir. Tambin constituye una parte esencial de su dieta porque es increblemente duro para que alcance su objetivo de caloras de grasa, ya que es un valor de 9 caloras por gramo, mientras que los carbohidratos y las protenas son slo vale 4 caloras. Las grasas son necesarias para el desarrollo muscular y entrar en un estado anablico, que Tambin se han probado cientficamente para mejorar la resistencia en un 40-60%. Las grasas son necesarias, pero el tipo correcto de grasas, y las cantidades correctas.

Las grasas buenasLas grasas monoinsaturadas es el tipo de grasa que debe ser apuntando. Esto ayuda a reducir el colesterol malo, aumentar el colesterol bueno, y por lo general viene con poliinsaturadas grasas que usted tambin necesite. Las grasas poliinsaturadas pueden ayudar bastante a menudo en proporcionando Omega-3 los cidos grasos, que ayudan a la funcin del cerebro y toda una serie de otros beneficios. Las mejores fuentes de grasas buenas son las siguientes: - Aceite de Oliva (Sabe como protector solar, tienen algo que perseguir con) - Todos los frutos secos - La grasa de pescado

- Yema de huevo -aguacate

Grasas MalasHay una variedad de grasas malas, pero esencialmente se divide en las categoras de Las grasas saturadas y las grasas trans. Las grasas saturadas se encuentran generalmente en la comida chatarra y comida rpida, y tienen muy poco valor nutricional. Ellos aumentan el colesterol malo, y en general terminan dando vueltas en forma de grasa corporal. Trate de evitar las grasas saturadas siempre que sea posible. Las grasas trans son el peor tipo de grasa disponible. Esto no es ni siquiera aparece en el etiquetado en algunos pases (slo pasa por debajo de las grasas en general). Se mantiene absolutamente ninguna nutricional valor, y debe evitarse por completo. Para evitar estas grasas malas, trate de limitar los alimentos procesados en su dieta, y se mantenga alejado de comida rpida.

colesterolEl colesterol malo puede conducir a enfermedades del corazn y un montn de sorpresas desagradables, y es generalmente causada por la ingestin de grasas malas como las grasas saturadas y trans. Evite basura alimentos y por lo general va a evitar el colesterol malo. El colesterol bueno proviene de la ingestin de grasas buenas como las yemas de huevo. Esto ha sido demostrado que ayuda en el desarrollo muscular y la recuperacin. Por lo tanto, debe asegurarse de comer las grasas correctas, y usted estar seguro de tener el colesterol bajo control de forma automtica.

sincronizacinLas grasas se utilizan mucho como carbohidratos, pero son una fuente de energa mucho ms lento. porque a esto, usted debe tener sus grasas temprano en el da si es posible. hay momento especfico no es necesario tener las grasas, pero es una buena idea para extender durante todo el da y tratar de no tener ninguna despus de las 5pm.

bulking Por qu a granel?Si desea embalar en el msculo, no hay forma de hacer esto ms rpido que hacer una bulking ciclo. Tambin se puede hacer un mayor permanente con perodos cortos de corte si gusta, sin embargo, esto depender de tu gentica qu proporcin de su tiempo que necesitan grandes cantidades.Nos granel, porque aunque tenemos nuestras caloras por encima de nuestra tarifa metablica bsica (cmo-mucho que su cuerpo quema automticamente) ponemos en peso, es imposible no hacerlo. mientras que aumento de volumen, por lo general, mantener cardio al mnimo (hazlo, pero no exagere), y centrarse en tener un exceso de caloras, la mayora de los cuales vamos a estar tratando de convertir en msculo. Mientras bulking va a poner en grasa. Es un hecho, y es inevitable. Usted puede intentar para limpiar a granel (no comida chatarra) y hacerlo un poco ms de su BMR , pero sus beneficios sern mnimo.Una regla general es aadir 500-1000 caloras al da para su BMR. As que si su BMR es de 3000, y comes 4000 caloras al da, usted debera

ser capaz de poner a su alrededor aproximadamente 2 kg a la semana. Si usted apenas est comenzando, usted puede ver fcilmente 4-5kg en el primer semana. Es ciencia pura, si lo haces bien, y no te hagas ilusiones acerca de cunto que est comiendo, usted tiene que poner en el tamao. Cualquier persona que no est poniendo en tamao necesario volver a evaluar lo que estn haciendo, y potencialmente aadir ms caloras. As que te dices a ti mismo, por qu no acaba de comer 8000 caloras al da? Voy a ganar como un monstruo! Pues bien, en primer lugar, es difcil comer tanto, aunque es posible con el uso de los masa-gainer batidos. En segundo lugar, voy a poner en un montn de grasa. S, pondr ms muscular que le habra hecho menos 5000 caloras, pero la cantidad de grasa que usted est poniendo en Definitivamente no est trabajando en un cuerpo esttico.

El MathsEn primer lugar usted necesita para calcular su tasa metablica basal (TMB). Usted puede hacer esto en la siguiente pgina web: http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/ Debido a que usted est haciendo ejercicio vigoroso, se le quema mucho ms que esto. la buena gua es multiplicar esta por 1,7, por lo que si su BMR es de 2000 va de esta calculadora, como un culturista de sus caloras de base en realidad debera ser 3400. A granel, tendrs que aadir 500-1000 caloras por da. Yo

recomendara probar 1000 y el seguimiento de su grasa corporal, si no soplar demasiado podrs bien para continuar a este nivel. Para comprobar su grasa corporal, el uso de una calculadora, tales como: http://www.healthstatus.com/calculate/body-fat-percentagecalculator

ejemplo de dietaLa siguiente es una dieta de muestra para alguien que est en torno a 95 kg de voluminosidad

corte Por qu Cut? El corte es sobre la prdida de grasa corporal y recuperar la definicin. Hay un nmero de tcnicas para hacer cortes extremos en un corto perodo de

tiempo, tales como la dieta Keto, y Carb Ciclismo, pero voy a hablar ms sobre esto en la seccin de tcnicas avanzadas. Por ahora todo lo que necesita saber es que usted necesita para ser deficiente en caloras para cortar. El corte se hace en ciclos, ya que tendr que pasar una parte de su tiempo aumento de volumen. Cuanto ms tiempo usted pasa el corte (la ms lenta que lo hacen), menos se perder muscular durante el proceso. Si bien el corte es inevitable que va a perder un poco de muscular, mientras que en este estado deficiente de caloras, pero si se hace correctamente, usted perder mucho menos msculo que usted gan mientras carga, y perder mucho ms grasa que usted pone en durante la fase de volumen.

El MathsLas matemticas de corte es sencillo, tiene que estar por debajo de su nivel de mantenimiento para caloras (BMR). Hay dos maneras en que usted puede alcanzar esta deficiencia de caloras, y por lo general una combinacin es ptima. La primera manera es simplemente comer menos. La segunda manera es aumentar su BMR por la actividad vigorosa, ms concretamente haciendo cardio. Al hacer cardio, usted es capaz de quemar ms caloras en un da, y tan pronto como se bajar la cantidad que usted est comiendo, usted ser capaz de comenzar a utilizar sus reservas de grasa como energa. Las matemticas son simples que usted debe estar disparando a ser de 500 caloras una deficiencia da. 300 sera adecuada para un corte lenta. As que para alguien cuya BMR como un culturista es de

3000 caloras, deben ser tener una ingesta de 2500 caloras al da. -Slo algunos consejos para mantenerse completo, trate de comer un montn de verduras, ya que tienen pocas caloras y te llenar. Tambin beber mucha agua (al igual que usted debe hacer de todos modos).-

ejemplo de dietaHe aqu una muestra de la dieta para el corte a alguien que tiene un metabolismo basal de alrededor de 3700 caloras haciendo un corte

La construccin de una dieta sincronizacinEl tiempo lo es todo con la dieta, usted necesita estar recibiendo los nutrientes adecuados en el momento que los necesite. As que aqu he hecho una gua de lo que debe de admisin y cuando. desayuno Usted necesita protenas y carbohidratos porque vas a faltar stos como usted ha agotado todos de los nutrientes de la noche anterior durante la reparacin muscular y desarrollo muscular. Por la maana t y almuerzo Usted debe tener una buena mezcla aqu, y lo ideal es que el rodaje de la proporcin urea de 40:40:20. Pre-Entrenamiento Para la comida que lleva a su entrenamiento que necesita para asegurarse de que tiene un enorme cantidad de hidratos de carbono. En esta comida debe tener un poco de protena y la grasa tambin, pero lo ideal se le dispara a un montn de carbohidratos debido a que estarn quemando esta energa en el entrenamiento. Asegrese de dejar un espacio de una hora entre comer y tener su entrenamiento para asegurarse de que est listo para ir. despus del entrenamiento La comida de despus del entrenamiento que usted necesita protenas de accin rpida (por lo general un batido) y algunos carbohidratos de accin rpida (de la leche en el movimiento funciona muy bien). Usted ser severamente agotado despus del entrenamiento, y la necesidad de aprovechar al mximo esta ventana. Las protenas son necesarias dentro de los 20 minutos de sofocar las pesas. cena Quieres empezar a eliminar las grasas y los

carbohidratos por esta comida, usted debera ser idealmente, tenga una comida que es muy pesado en protena. Usted no va a estar despierto el tiempo suficiente para quemar con gran parte de la energa en la grasa o carbohidratos, as que trata de evitarlos. Si usted necesita comer carbohidratos para obtener las caloras hasta, se adhieren a las verduras verdes, ya que son muy bajos y GI tienen menos posibilidades de convertirse en grasa. Antes de acostarse Quieres huevos, si es posible, y, posiblemente, un batido de protena de casena. La protena del huevo es la ms biodisponible de protenas, y obtendr un mayor uso de esto que cualquier otro protena. Usted puede comprar claras de huevo en el supermercado si usted est preocupado acerca de la grasa en este momento de la noche.

LO BASICO Captulo 3:ENTRENAMIENTO los conceptos bsicosUsted levanta pesas para lesionar los msculos. Esto puede sonar exagerado, pero eso es exactamente lo que ests haciendo. Lo ests haciendo en una escala perfecta sin embargo, donde el dao puede ser reparado entre los entrenamientos, y su cuerpo puede desarrollar msculo nuevo en preparacin para afrontar mejor futuro ejercicio. Lo que muchos no se dan cuenta sin embargo, es que el levantamiento de la fuerza es diferente a la elevacin para crecer el msculo. Al levantar grandes pesos en ltima instancia conducir a un aumento en masa muscular, no lo har tan rpido como levantar especficamente para el culturismo. Para mejorar la fuerza, el rango de repeticiones es generalmente 4-6 repeticiones, esto le indica a su cuerpo que

lo tiene que hacerse ms fuerte, ya que podra ser sometido a elevaciones futuras de este peso. Para mejorar la masa muscular sin embargo, necesitamos un rango de repeticiones de 8-12 repeticiones. esto hace desgarros microscpicos en el msculo, que al ser reparados tendrn nuevo msculo construido en estas brechas diminuta. Mientras que no es una explicacin demasiado cientfico, es sin duda algo que usted necesita para conseguir su cabeza alrededor cuando usted est tratando de aumentar la peso demasiado rpido. El levantamiento de pesas es sin duda de gran beneficio, pero para la mayora de los juegos que deberamos aspirar a 8-12 repeticiones. Si puedes hacer 12, entonces aumentar el peso para que slo se puede hacer 8 - en su prxima sesin de ejercicios puede ser capaz de hacer 12 de este peso, y una vez ms se mantiene subiendo el peso y mejorar poco a poco. Sin embargo, usted necesita para obtener su nivel de resistencia a un nivel seguro antes de que se lograr el cuerpo de tus sueos. Para ayudar en el aumento de la fuerza y acelerar el proceso, para su ltima serie de un ejercicio, puedes intentar aumentar el peso para slo se puede hacer 4-6 repeticiones. Esto le ayudar a conseguir su peso hasta un respetable nivel, y desde aqu se puede obtener la ganancia mxima del msculo.

Deja tu ego en la puertaAl entrenar en un gimnasio es muy fcil ver los grandes elevadores para grandes pesos, y para coincide con ellos. Es necesario analizar por qu usted est

levantando pesas - usted lo est haciendo para ser estticamente bello. Cuntas veces una chica se acerco a ti y me dijo "Lo mucho que hacer banca?" - Esto no sucede, y no importa. Usted levanta a se hacen grandes, por lo que levantar correctamente y obtener grandes. Cheat representantes pueden estar bien, pero esta es una tcnica avanzada que no es necesario a utilizar para empezar, y slo debe ser utilizado por los ltimos 2-3 repeticiones. Usted necesidad de centrarse en una serie de cosas cuando se levantan. En primer lugar usted necesita para centrarse en el momento de la rep. En general, lo mejor es apuntar a 1 hasta segundo, y 3.2 segundos hacia abajo. Esto va a parecer una eternidad para algunos pero usted no est tratando de lanzar el peso, usted est tratando de mantener un control completo y se centran en el uso correcto del msculos.Usted debe tener un enfoque completo sobre los grupos destinatarios musculares, por ejemplo, cuando que est haciendo un curl de bceps, usted debe sentirse como si estuviera flexionando mientras que usted hace el ejercicio, tambin se debe slo a utilizar el bceps, no dejar que su cuerpo utiliza es impulso para ayudarle a levantar el peso. Imagina que eres una estatua, y slo los msculos necesarios hacer el movimiento. A continuacin, dejar de centrarse en levantar el peso, y empezar a centrarse en su cuerpo haciendo el movimiento correcto y el movimiento. Sin este nivel de atencin, no estarn adecuadamente la activacin del msculo, usted estar engaando a s mismo, y no poner suficiente atencin en el msculo donde

debe tener como objetivo. Lo principal a recordar es que usted no est all para impresionar a nadie, usted est en el gimnasio para construir un cuerpo mejor. Una cosa que esforzarse, y otra es te engaes. Cheat representantes no son representantes reales.

El poder de la Rep NegativoLa mayor parte de mis ganancias se han realizado durante la fase negativa del ascensor, y esto es descuidado mucho, sobre todo por la gente nueva a la escena. Al reducir el peso poco a poco y tener un control completo, usted empuja sus msculos para el siguiente nivel. Usted tambin est tomando impulso fuera de la ecuacin en una rep negativa. es porque es posible que, sin saberlo, utilizando su cuerpo para lanzar el peso durante el fase positiva de la repeticin, pero durante la fase en la que est bajando los pesos, esto es bsicamente imposible, por lo que est realmente haciendo el mximo provecho de la movimiento.El representante negativo tambin debe tener por lo menos dos veces ms que la parte positiva, y esto permite que el negativo para aumentar el flujo de sangre al msculo dramticamente, y a en ltima instancia conducir a una mayor hipertrofia (desarrollo de nuevos msculos).

recuperacinHay dos porciones a la recuperacin. No hay recuperacin durante las series, y la recuperacin despus de formacin. Entre sets, usted debe pasar entre un minuto y dos minutos para recuperarse. Un poco ms y ya est entrenando para fuerza - lo que estamos tratando

para lograr es mantener el flujo sanguneo al msculo, y mantener nuestra bomba. empujando a esta intensidad, se dar cuenta de su fuerza cayendo establece despus de set, pero en ltima instancia, se le lograr una estimulacin ms y ms hacia el msculo. La recuperacin fuera del gimnasio es muy importante tambin. Tienes que estar durmiendo un mnimo de 8 horas por noche, y con el objetivo de 10. Usted no crecen en el gimnasio, a crecer mientras duermes. Tambin es necesario dar a sus msculos en promedio un semana entera para recuperarse de un entrenamiento, pero usted ver ms adelante cmo se gestiona por tener un ciclo de buen entrenamiento. A falta de recuperacin conduce a la curacin inadecuada, y eventualmente al sobreentrenamiento.

Ejercicios Mquinas vs. Pesas LibresLas mcomo el pre-agotamiento, que no est recibiendo un rango de movimiento completo con un mquina, y no tambin la construccin de pequeos msculos que controlan que ayudan a apoyar su fuerza en general. Tienes que empezar con pesas libres y utilizar mquinas nicamente para complementar esta capacitacin cuando sea necesario, pero por lo general son completamente innecesarias, y son herramientas para atraer a usted a pagar para estar en un gimnasio caro con nuevos equipos. quinas son su peor enemigo. Mientras que pueden servir a un propsito para avanzados tcnicas

los siete grandesLos siete grandes son tus ejercicios bsicos. Si no fueron capaces de hacer ms de 7 ejercicios, debera elegir estos, ya que dan una mejora general en el cuerpo. todos de las cuales estimulan una combinacin de grupos musculares, y dar lugar a grandes beneficios en produccin de los cuerpos de hormonas estimulantes del crecimiento, tales como la hormona de crecimiento y la testosterona.

Se pone en cuclillas-squatsSe pone en cuclillas trabajar muchas partes de su cuerpo, pero puso un gran enfoque en las piernas, la parte baja espalda y los glteos. Se pone en cuclillas consisten en una barra sentado en sus trampas, y en cuclillas hasta que su glteos casi tocar el suelo. El problema ms comn con los chicos nuevos y sentadillas no est recibiendo lo suficientemente baja. Usted tiene que estar muy bajo hasta que se sienta completamente en los glteos, y hacer un movimiento completamente lento y controlado. No aumente el peso hasta que usted lo est haciendo correctamente, y asegrese de mantener un arco adecuado en la espalda durante todo el movimiento.

Peso muerto-DeadliftsPeso muerto es un ejercicio de cambio de vida, pero requieren una forma perfecta, o pueden ser muy

peligroso. Con un peso muerto, una barra se sujeta y levanta lentamente hasta justo por encima de su rodillas desde una posicin en cuclillas. El error fatal principal es no mantener una adecuada curva lumbar durante el ejercicio. Es necesario mantener un arco en su espalda baja a lo largo de todo el movimiento, de lo contrario usted est poniendo una tensin increble en su baja de la espalda. El otro error comn es levantar hasta que sus piernas estn completamente recta, esta pone la tensin indebida en su espalda baja. Usted necesidad de mantener una ligera curva en la rodillas durante todo el movimiento.

Bench PressEl press de banca es probablemente uno de los primeros ejercicios que alguna vez completados, sin embargo es probable que sea uno que nunca han prestado atencin adecuada a. El pecho se hace por muchos diferentes cuadrantes, y al hacerlo ngulos diferentes (es decir, inclinado, plano, decadencia) usted golpea partes especficas de su pecho. Mientras se realiza el ejercicio que no debe tirar el peso, usted necesita para mantener control completo e ir muy lento, sobre todo durante los negativos. Al hacer esto, y centrarse en su pecho opuesto a su trceps, podrs ver el dramtico incremento en el tamao de sus pectorales.

Barbell RowsNada va a aadir masa a sus dorsales ms rpido que el remo con barra. El ejercicio se realiza mediante el mantenimiento de una curva de 90 grados y

levantar en un movimiento controlado hasta que su cuerpo desde el suelo. Esta predominantemente llegar a su lats, sino que pone la carga en su las trampas y los bceps. Una cosa a tener en cuenta es que usted necesita para mantener una curva lumbar adecuado, tanto como lo hace con sentadillas y peso muerto, con el fin de detener la tensin indebida en la zona lumbar.

DipsDips predominantemente golpear a tus trceps, y se llevan a cabo mediante la reduccin de usted mismo en un bar de salsa. Los principales consejos son para mantener los codos metidos en contacto con su cuerpo, y mantenerse como recta como sea posible. Inclinndose hacia adelante pone ms nfasis en el pecho, pero la idea de la inmersin es generalmente para golpear el trceps lo ms fuerte posible. Usted debe agregar peso a las cadas con un cinturn de peso para mantener su rango de repeticiones 8-12.

Chin-upsChin-ups son el mejor respaldo ensanchamiento ejercicio que existe. Si desea que la forma de V, que tiene que hacer flexiones, tan doloroso como que sean. No se debe confundir la barbilla-ups para pull-ups - con chinups que estn haciendo un agarre en pronacin, y yendo como una variedad de agarre posible. Adems, no caigas en la trampa de tirar el cuerpo, esto se supone que es un lento (y dolorosa) de ejercicio que es increblemente controlada. Para construir su rpido repeticiones, usted debe utilizar una modificacin llamada "baja". porque puede tomar algn tiempo para construir su barbilla-ups, slo

tiene que hacer tantas repeticiones como puede, y luego saltar a la cima de la repeticin, y gradualmente descender. Trata de tomar 2-3 segundos para que el ms bajo (negativo rep) y hacer 8-12 repeticiones - estars construyendo en muy poco tiempo!

Barbell CurlBarbell Curl bceps ayudar sobre todo en la construccin, sino tambin poner carga en el estabilizador msculos de deltoides frontales. Esto es simplemente un curl de bceps con una barra, pero tiene algunos errores comunes tan simples como puede parecer. El error ms comn es balancear el cuerpo para obtener el peso hacia arriba - evitar este a toda costa, ya que no va a guardar la carga correcta en el bceps, y tambin puede tirar su espalda. El error comn siguiente es mover los brazos enteros. Los codos deben permanecer clavado en el aire en un punto todo el tiempo, si se mueven ligeramente en la parte superior de la representante para obtener la crisis final, entonces eso est bien, pero asegrese de que se trata de un completamente controlado movimiento. Tambin se centran en una lenta negativa.

Grupos musculares individualesLos siguientes son algunos ejercicios excelentes para agregar a su programa. Mientras que hay mucho ms por ah en la red, te voy a dar un resumen de lo que ha funcionado para m.

pechoFlyes - Se trata de la ltima de construir el pecho de un

campen. tiene luz peso y completa foco. Increblemente lento repeticiones, y asegurarse de que usted est pensando su pecho todo el camino a travs del movimiento. Asegrese de que usted va lo suficientemente baja para sentir el estiramiento de su pecho en la parte inferior de la repeticin. Incline Flyes - Lo mismo que flyes, pero se centran en crujiendo y tensando al parte superior de la mocin. Esta es la forma de lograr una V en la parte superior de su pecho.

deltoidesElevaciones laterales - Mantenga un peso bajo y un movimiento muy controlado, y te cuenta de ganancias masivas en la amplitud de sus deltoides. Trate de hacer una a la vez (izquierda y derecha) y en un ngulo de 45 grados con un peso muy ligero, y obtendr extrema centrarse en el exterior de sus deltoides. Bar Provoca - Mediante el uso de un peso muy bajo y poco a poco aumentando, obtendr un intenso arder en su delt delantero. No baje hasta el fondo, bajar a cerca de su nivel de la cadera, y elevar el nivel del ojo hasta justo por encima, de esta manera podrs mantener la presin sobre el frente deltoides durante todo el camino a travs sin relajarse durante el set.

bcepsDumbbell rizos - Son muy sencillo, pero es la cosa ms importante para recordar tener un fuerte enfoque en la forma, se trata de un ejercicio muy comn para el ego-lifting, evitar esto a toda costa, y flexione en la parte superior de la repeticin.

Incline Curls - Incline rizos le dar un gran foco en la parte inferior de su bceps que normalmente no seran afectados. Trate de usar una cantidad muy pequea de peso para iniciar y repeticiones lentas, no se supone que es un ejercicio de gran elevacin.

TrcepsPulldowns cables - la cosa ms importante a recordar con esto es mantener los brazos fijado en su posicin, y tratar de no levantar demasiadas cosas demasiado rpido. Estos son una excelente candidato a la cada de los conjuntos, que voy a cubrir en la seccin de tcnicas de avanzada. Press francs - Con este ejercicio, mantener un EZ-bar detrs de la parte posterior de su cabeza, y tienen la mitad superior de su brazo punto directamente hacia arriba. A continuacin, gire la brazo de forma recta a un ngulo de 90 grados. Lo principal a recordar es mantener su brazos fijado, y no apunte hacia el exterior de sus codos.

LatsPulldowns - Se trata de los cables equivalentes a la barbillasube, y es una gran manera de construir fuerza antes de que puede llegar a hacer flexiones - eso es, no todo el mundo puede hacer chin-ups cuando estn empezando, y no es nada de que avergonzarse. el trabajo de su hacia arriba hasta que est haciendo alrededor del 75% de su peso corporal en jalones, y he se acaba de graduar de dominadas. Bar T-Filas - Con este ejercicio usted est parado sobre un extremo de una barra, con el peso en ese fin. A continuacin, doblar en un ngulo de 90 grados (y por supuesto, tienen la espalda arqueada el mantenimiento de una adecuada curva

lumbar), y levante el extremo de la barra para el cuerpo. esta es un gran ejercicio para finalizar una sesin de ejercicios, como usted ya ha agotado su pre-lats, y se va a obtener el mximo provecho de esto, aunque es bastante pesado en el bceps.

QuadsEstocadas - Manteniendo pesas en ambas manos, bajar una rodilla en el suelo, y luego elevar copia de seguridad y dar un paso. Sigue caminando como esto va muy lento y controlado momentos, y hasta el peso asegurando que no ests haciendo ms de 12 repeticiones.

ternerosElevaciones de gemelos - Esto se hace mejor con una mquina que le permite poner el peso en los hombros, pero en el fondo te levante lentamente sobre sus dedos del pie levantando los talones del suelo. Para sacar el mximo provecho de esto, usted debe tener sus dedos del pie en una plataforma que permita a reducir sus terneros por debajo del nivel de los dedos del pie en el negativo.

TrampasSe encoge de hombros - Manteniendo un bar, mantenga los brazos rectos y lentamente levante los hombros apuntando a los odos. Tenga cuidado durante la parte inicial del ascensor, ya que tienes que levantar con las piernas para obtener el peso para arriba, o usted puede daar su espalda baja.

AbsColgante aumentos de la pierna - Estos son lo ltimo para la construccin de los msculos abdominales, te aferras

una barra de dominadas y al tratar de permanecer perfectamente vertical levantar las piernas hacia arriba hasta que son 90 grados. Esto requiere de mucha experiencia y regulares de piernas subidas son un buen empezar a trabajar en este sentido. Rechazar crujidos ponderado - Manteniendo un peso en el pecho, baje lentamente usted mismo abajo en un banco de la declinacin, en el camino de vuelta hasta asegurarse de que crunch en el muy superior y sostener esto por un momento. Drop-juegos funcionan bien con esto, y una vez que ests al mximo, dejar caer el peso y seguir adelante hasta que est completamente a tope.

ejemplo de Entrenamientolunes Ascensores gran da: Peso muerto - 4 juegos Se pone en cuclillas - 4 series Se encoge de hombros - 4 juegos Disminucin Benchpress - 4 establece. martes Pecho Da: Incline Dumbbell Press - 3 juegos Prensa de banco plano - 3 juegos Dumbbell Press - 3 juegos Flyes - 4 series Incline Flyes - 4 juegos mircoles Lats + Abs Da: chinups - 5 juegos Barra de filas - 4 juegos T-Bar Filas - 4 series Colgantes elevacin de piernas - 4 series Abdominales Decline ponderado - 4 series jueves

deltoides: Pulse Militar - 4 juegos Elevaciones laterales - 4 series Bar Raise - 4 juegos Filas verticales - 3 series viernes Da del trceps: Dips ponderada - 4 series Pulldowns cables - 4 series Pulse francs - 3 juegos Skullcrushers - 3 series sbado Da Bceps: Barbell Curl - 4 series Incline Dumbbell Curls - 4 series Dumbbell Curls a Hammer Curls a fallar - 3 juegos domingo Da de descanso - Usted necesitar para recuperarse.

Mezcla un pocoUsted puede seguir el mismo entrenamiento cada semana, y obtendr algunos grandes beneficios a empezar, pero con el tiempo su cuerpo se acostumbrar a ello. En algn momento tiene que chocar a su sistema. Esto no significa que tengas que revisar completamente su rutina de ejercicios, pero experimentar con nuevos ejercicios aprender, lo que se siente bien a usted, y sobre todo, mantenga su cuerpo adivinando. Al cambiar su rutina, incluso el orden de los ejercicios, te dars cuenta de que ests continuamente sintiendo dolor al da siguiente, y obtener el mximo provecho de cada entrenamiento. Tambin se trata de jugar un poco con los das en los que hace ciertos grupos musculares, slo tratar de tener en cuenta que en una semana usted debe hacer sus grandes grupos musculares

(pecho y dorsales) antes de que las pequeas (bi y tri es).

El sobreentrenamientoTienes que ser consciente de sobreentrenamiento. Esto puede venir en un nmero de formas. En primer lugar, usted puede empujar sus conjuntos demasiado lejos, si usted est haciendo 14 series de bceps todo para completar fallar - Puede estar absolutamente seguro de que no van a recuperar en una semana. Si usted est haciendo 12 conjuntos y slo el ltimo de cada ejercicio incluye representantes de trucos y fallan absoluto, eres probablemente en el camino correcto. Tambin puede entrenarse por no tener tiempo suficiente descanso. Una vez cada pocas semanas, trate de con 2 das de descanso consecutivos. Esto podra sentir unnatural, y te sentirs como si estuvieras reduciendo, pero a veces tu cuerpo necesita tiempo para recuperarse. La otra forma de sobreentrenamiento es por golpear accidentalmente un grupo muscular muy fuerte. Esto puede ocurrir, por ejemplo, por el peso muerto y sentadillas hasta dividir en independiente das, con lats en el centro. Usted podra estar poniendo la tensin en la zona lumbar 3 das seguidos - y esta rea tiene dolor muy rpidamente. Si esto ocurre y usted se siente como aunque no est en recuperacin, asegrese de tomar una semana de descanso de todo lo relacionado con su espalda baja, y que va a recuperar en poco tiempo.

Entrenamiento InstintivoFormacin instintiva es acerca de cmo modificar su programa de entrenamiento sobre la marcha. Por ejemplo, si usted est teniendo una sesin de pecho y haba 4 series de aperturas anotado en su agenda,

y alcanz el # 4 y sentir una gran bomba, puede ser vale la pena hacer un juego extra o dos. Con el tiempo usted comenzar a tener una idea de cundo ejercicio es realmente dan en el blanco, y cuando no lo es. Esto tambin funciona a la inversa, si tiene 5 juegos de barcurls establecidos en su horario y 2 despus no te sientes bombeado y es simplemente no funciona para usted, sera una locura no dejar caer eso, y cambiar a algunos rizos mancuerna para tratar de y entrar en la zona. Si usted est teniendo un gran entrenamiento, y siente que puede empujar un poco ms all y hacer un poco de sistemas adicionales, podrs tener una idea de esto y debe seguir adelante. En la otra cara de esto, no hacer 20 repeticiones de algo slo porque no puso suficiente peso en. Detngase a los 12, y el peso para la siguiente serie.

La BombaLa bomba es lo que ocurre mientras hace ejercicio, los msculos y aumentar debido a una mayor que el suministro de sangre habitual. Es una excelente indicacin que usted est entrenando correctamente, y que lo que est haciendo es eficaz para promover el crecimiento muscular. En los trminos ms simples, necesitamos la bomba porque necesitamos suministro de sangre al msculos para darle ms energa, y deshacerse de los residuos causados por el ejercicio. Los beneficios adicionales son que esto estirar fascia el msculo, que es la envuelta alrededor del msculo. Esto funciona de la misma como "memoria muscular", que Voy a cubrir en breve, pero esencialmente es mucho ms fcil que un msculo crezca y llene una mayor espacio una vez que ha sido ese tamao antes.

Muscle MemoryLa memoria del msculo se refiere a la capacidad de los msculos para alcanzar un cierto tamao de nuevo despus de antes de estar all. Si un culturista profesional que fue de 120 kg de msculo slido se puso en estado de coma, por alguna razn durante 2 aos, y se redujo a 80 kg en este tiempo, su cuerpo recordara que tiene este msculo. Esto es porque los msculos carcasa (fascia) se ha estirado a este tamao previamente. Si este culturista tena un gemelo idntico con la misma gentica, que nunca tuvo pasado ms de 80 kg, y los dos comenzaron a trabajar juntos, el gemelo que haba sido 120kg sera embalar en las libras mucho ms rpido que su hermano. Su msculo hara llenar la caja mucho ms fcil, ya que ya haba sido previamente estirado, mucho como una goma estirada permanece parcialmente si lo mantiene estirada durante un largo periodo de tiempo. Usted puede usar esto para su ventaja cuando grupaje y luego cortar. Cualquier msculo perdido durante el ciclo de corte ser mucho ms fcil ganar la prxima vez cuando usted se carga, y esto juega muy en la idea de ir en bicicleta a sus regmenes dietticos.

extensinEl estiramiento es una parte importante del bodybuilding. Los ligamentos y tendones existir alrededor de las articulaciones, y una enorme cantidad de tensin sobre las mismas durante un levantamiento. si son fros y poco estirados, son mucho ms propensos a las

lesiones. Imagnese un pedazo de blue-tack, si se caliente, se puede separar y lo har estirarse, si hace fro y lo separan rpidamente, simplemente se romper. Esto es mucho como los tendones y los ligamentos, lo que necesita para entrar en calor con un estiramiento adecuado antes de comenzar una sesin de ejercicios.

CardioCardio desempea un papel importante en su rgimen, especialmente durante la fase de cardio. Muchos culturistas odio cardio con una pasin, sin embargo, no tiene que ser tan horrible como usted puede pensar. Considere la posibilidad de hacer un deporte que le guste, como artes marciales o boxeo mixto, ya que esto le dar un excelente entrenamiento y ser divertido al mismo tiempo. Durante un ciclo de corta que debe ser la formacin de cardio muchas veces a la semana, y durante una mayor parte por lo menos una vez al semana para mantenerse en forma. Cardio tiene muchos beneficios, tales como ayudar a liberar ms hormona del crecimiento, lo har tambin provocar que sea ms saludable en general. Eso s, no te excedas durante un bulto, o usted tendr que luchar para subir de peso.

LO BASICOCaptulo 4: suplementossuplementosSuplemento proteico

Suplementos de protena no es una necesidad por cualquier medio. Usted realmente puede obtener todo lo que necesita de los alimentos. La hora del da en que uno puede ser muy beneficioso sin embargo es posterior a la sesin de ejercicios, en caso de requerir un xito rpido de la protena. Suplementos de protena se presenta en un nmero de diferentes tipos, y puede ser muy confuso cuando entras en la tienda de suplementos local, asi que aqu hay una avera de lo que usted necesita saber:

La protena es protenaLa protena es protena. No vara como mucho entre marcas como los fabricantes le llevan a creer. Ninguna protena es dos veces tan eficaz como el otro, por lo que debera por qu usted paga el doble? Atngase a lo bsico, y obtener el estilo correcto de protenas en lugar de marca.

WPI (protena de suero aislado)Whey Protein Isolate es un tipo de accin rpida de la protena. Se comienza a trabajar casi de inmediato y es el ms adecuado para despus del entrenamiento. No tiene ningn otro lugar en su dieta.

WPC (Concentrado de protena de suero)Esta es una versin mucho ms barato de WPI, y acta durante un perodo mucho ms largo de tiempo. Esto se puede utilizar en cualquier momento, pero todava no se compara a la protena del huevo, por ejemplo, en cuanto a la eficacia. WPC es mucho ms barato que el WPI y es casi tan bueno, realmente

es el valor para la dieta money.ur.

protena casenaSe trata de una protena de accin lenta, y por lo general dura alrededor de 4-5 horas en su sistema. Esto es ideal antes de acostarse, y por un medio de movimiento de la noche. Si usted tiene el presupuesto, Me gustara comprar un poco de esto para tomar antes de acostarse y que le durar bastante tiempo.

La creatinaLa creatina es uno de los suplementos que primero fue demostrado en realidad a trabajar. Qu es lo no va a hacer, es aadir un 20% a su banco de la prensa de inmediato. No creas todo lo se enter de los diferentes tipos de creatina, mientras trabaja, generalmente puede obtener una tipo decente de la creatina en el pre-entrenamiento y esto es todo lo que necesitas. Si usted necesita ms, comprar monohidrato de creatina llanura de edad y que va a hacer el 95% de lo que el costoso marcas voluntad. Tambin hay que tener en cuenta que el monohidrato de creatina es una sustancia qumica - todas las marcas son iguales. Creatina Ethyl Ester. Etc, son slo ligeras modificaciones, y por lo general no vale la pena la inversin adicional. Esto no es innovador noticias, pero es generalmente no se habla aproximadamente dentro de la comunidad del culturismo, sobre todo por las compaas de suplementos ganando una fortuna llevando a cabo "nuevas mezclas.

Multi-VitaminasMulti-vitaminas puede ayudar mucho a su dieta. Son ideales para ayudar a complementar las piezas se le pasa por tener una dieta estricta. Cuando la elaboracin de una dieta de culturismo que muy a menudo limitan la cantidad de variedad que tenemos en nuestra comida, y el abandono de la idea de los "grupos principales de alimentos" - muy a menudo este nos llevar a dejar de lado las vitaminas vitales. La mejor manera de cuidar de esto es simplemente tomando una multi-vitamina decente, la mayora de ellos en el mercado tienen un precio bastante, y proporcionarle todo lo que usted necesita.

AminocidosLos aminocidos se pueden clasificar en dos categoras esenciales y no esenciales. Las protenas estn hechas de aminocidos, y si usted est recibiendo suficiente protena, que est generalmente recibiendo suficiente cidos aminados. Sin embargo, puede complementar adicional BCAA (aminocidos de cadena ramificada) para garantizar que est recibiendo la mejor recuperacin posible. Tambin puede complementar la L-Glutamina, porque a medida que envejece su cuerpo se pierden gradualmente su capacidad para tirar de la LGlutamina de protena, por lo que especialmente para mayores culturistas que ayuda a complementar esto para asegurarse de que se est recuperando tan rpido como sea posible.

Buyer BewareCuidado! Las compaas de suplementos estn tratando de mal informar, y te sustentamos lleno de falsas esperanzas.

Ellos te prometen el mundo y entregar Tasmania. Por suerte, hay una regla de oro que le ayudar a mantenerse a salvo, y mantener su banco sano equilibrio: Si suena demasiado bueno para ser verdad - probablemente lo es. Recuerde siempre que la dieta es el rey, y los suplementos son slo para completar su dieta. Ellos no pueden hacer nada mgico, y mientras que pueden ayudar, son para la pasado del 10% de las ganancias que vas a obtener. Pre-Entrenamientos Pre-Workout suplementos son uno de los posibles suplementos ms beneficiosos. La mayora contienen creatina, que dar un impulso mayor resistencia de las clases, y ms importante es que contienen cafena, y los buenos DMAA (dimethylamylamine). Algunos de los mejores que he probado son Hemo-rage por Nutrex, 1 MR, y Mesomorfo. Hemo es el mejor en mi opinin, y no voy a decir que patrocin - le da gran la claridad mental y no bajar. 1-RM y Mesomorfo son grandes, pero puede estropear con la cabeza si se toman en exceso. Pre-entrenamientos darle ese toque extra que necesita para expulsar a los ltimos representantes, y por ltimo todo el camino a travs de la sesin, especialmente si usted ha tenido un da duro en el trabajo.

Impulsores de testosteronaImpulsores de testosterona acta aumentando la produccin natural de testosterona. Esto ayuda en un nmero de niveles, tales como una sensacin de bienestar, y el aumento

la sntesis de protenas. Tenga en cuenta sin embargo, el tribulus terretris nunca ha sido cientficamente demostrado que aumentan la testosterona, sin embargo hay muchos en el mercado que contienen un nmero de ingredientes, y usted ver buenos aumentos de esto. Mientras que usted est menor de 25 aos, a menudo no se necesita esta patada, a pesar de que no va a hacer ningn dao. Eso s, no pasar sobre la tierra, eso es dinero que podra ser el gasto en comida buena y ms artculos de primera necesidad. Impulsores de xido ntrico Impulsores de xido ntrico son la ltima moda para golpear el mercado. Afirman ayudar en la sntesis de protenas, y se han demostrado para hacer esto, en cierta medida. estos productos trabajan a menudo, sin embargo, muy a menudo son muy caros artculos, y rara vez ser muy entregar las ganancias que leemos en las revistas. Algunas de las afirmaciones ridculas de poniendo en 20 libras de msculo en 20 das. etc son basura completa, sin embargo si usted tiene el presupuesto extra de sobra, esto puede darle un extra de 5% por encima de todo otra cosa que ests haciendo.

Pastillas para perder pesoEstos vienen en una variedad de formas, pero todos hacen lo mismo. Ellos trabajan por la creciente su tasa metablica. Esto puede hacer que sea ms factible seguir una dieta de corte, ya que no es necesario cortar la alimentacin tanto de su dieta regular.

LO BASICOCaptulo 5: estilo de vida estilo de vida resto Usted necesita asegurarse de que obtener 8 horas de sueo cada noche en un mnimo absoluto. usted realmente debe ser el objetivo durante 10 horas. Nada puede sustituir el descanso, y mientras que los estimulantes como la cafena puede ser capaz de sustituir mentalmente, te ests perdiendo de una adecuada tiempo en la recuperacin. No se puede recuperar efectivamente mientras est despierto, as que no tratar de - dormir un poco.

alcoholHay cuatro piezas de este rompecabezas que destruirn su progreso: 1. Deshidratacin - El alcohol lleva a la deshidratacin. A pesar de que usted est constantemente beber lquidos, se le saberlo, sudando, y orinar tambin mucho ms a menudo. La deshidratacin se destruyen los msculos, y dificultan su proceso de recuperacin. 2. Los carbohidratos vacos - Muchas bebidas alcohlicas contienen carbohidratos vacos ". estos son carbohidratos (generalmente azcar) que contienen poco o ningn valor nutricional. En una noche puede tener un consumo masivo de estos, y la mayora de las cuales se convierten en grasa. 3. La falta de sueo - En una noche de copas a menudo a ir sin dormir, y efectivamente quitarle su capacidad de recuperacin. 4. La falta de alimentos - Mientras que hacia fuera, usted

estar despierto durante ms de 8 horas seguidas y no comer. Su cuerpo estar quemando energa, pero no se le aade nada en, por lo que su cuerpo se alimentan los msculos y empezar a comer s misma para sobrevivir .. comida basura La comida chatarra es el diablo. Muchos chicos nuevos leer la informacin nutricional de una hamburguesa y saltar directamente a la protena - y s, va a tener un montn de l. Lo que no se dan cuenta es que los hidratos de carbono en ella tienen pocos nutrientes, y toda la grasa es grasa mala. La cantidad de grasa saturada en una sola comida de la comida chatarra es suficiente para un par de das, y simplemente no hay manera que usted puede disponer de ella. Usted, literalmente, va a trabajar hacia atrs si continuamente comer comida basura, sin importar cun grande es su formacin rgimen es. saltarse las comidas Trate de evitar saltarse las comidas a toda costa. S que puede ser difcil con un trabajo pesado o la vida social, pero cualquier perodo entre comidas donde uno se salta le faltan nutrientes, y trabajar hacia atrs. Esto tambin puede causar dramas con los de su metabolismo ritmo, de modo que sea posible, todos los afectados de sus comidas a tiempo. Si se olvida de una, se puede doblar, pero se dan cuenta de que una gran cantidad de los nutrientes no ser capaz de ser absorbida. AVANZADO Captulo 6: Keto Dieta

avanzado Keto Dieta La dieta ceto es una forma extrema de corte, la prdida de msculo mnima y trituracin la grasa en poco tiempo. Puede ser una dieta muy difcil de cumplir (el ms duro que he visto), pero Nunca he visto ningn resultado como los que hemos logrado mediante la utilizacin de esta dieta. Con una dieta de corte regular, es deficiente en caloras, y por lo tanto quemar grasa para utilizarla como energa, y potencialmente un poco de msculo. Con la dieta ceto, nos aseguramos de que estamos quemar tanta grasa como sea posible, por el agotamiento de nuestros carbohidratos y vivir completamente fuera la energa de la grasa. Esencialmente queremos limitar nuestro consumo de carbohidratos a menos de 30 gramos por da. Esto no es fcil, y nos lleva a no poder comer mucho de una variedad de alimentos. Sin embargo, puede aumentar la cantidad de grasa que est comiendo de manera espectacular, y su cuerpo se quemar apagado. Mantngase deficiencia calrico, pero slo por unos pocos cientos de caloras. Hoy puedes perder 3-4kg la primera semana, mucho de esto se debe a una prdida de agua, sin embargo. Algunos alimentos que usted puede comer sorprendentemente incluyen ir a un restaurante de comida rpida y ordenar una hamburguesa (o algunos de ellos) por su propia cuenta. Esto lo tienen muy bajo carbohidratos, pero un montn de protenas y grasas, por lo que es fcil de mantener las caloras. Aparte de esto, usted encontrar que usted est comiendo un montn de cacahuetes, beber una gran cantidad de aceite de oliva,

y que tiene tambin una gran cantidad de pechugas de pollo. Las reglas son simples: 1. Coma 300-500 caloras por debajo de su BMR 2. Mantenga la protena a su nivel habitual 3. Coma un montn de grasa. El limpiador de la mejor, pero esto no es totalmente necesario. Al hacer esto, usted estar perdiendo eficacia de una tonelada de grasa, ya que su cuerpo se confa al arder, esto para todas sus necesidades de energa. Espere sentirse un poco aletargado durante los primeros das, pero ahora se pone mejor, y algunos personas incluso descubren que tienen ms energa despus de este punto. En general, yo slo Keto para 2-3 semanas a la vez, y luego volver a la carga, pero depende en gran medida de la gentica cunto tiempo tendr que ceto para llegar a su nivel de grasa corporal deseado. AVANZADO Captulo 7: Vuelva a evaluar sus necesidades Vuelva a evaluar sus necesidades A veces es necesario volver a evaluar sus necesidades para asegurarte de estar en blanco para su cuerpo deseado. Con esto, quiero decir que pudo haber planeado para mayor durante 16 semanas seguidas por 3 semanas de Keto, pero es posible que haya descubierto que se han hecho hasta la semana 10 y estn a un nivel de grasa corporal mayor de lo que previamente planeado. Cuando llegamos a este tipo de puntos, tenemos que tomar una decisin en cuanto a si se seguir con el plan original, o alterar estratgicamente con el fin de mantener nuestro cuerpo bajo control. Si usted est apuntando para la grasa corporal del 8% y el

10% fueron antes de esponjamiento, y han volado a 16% - que ha estado haciendo algunos de sus clculos errneos, y no debe continuar en este camino. As que en lugar de ver a cabo su plan, usted es mejor que vuelva a evaluar sus necesidades, y rehacer sus clculos. Puede que tenga que cambiar drsticamente, pero es por tu propio bien. La siguiente parte para volver a evaluar es que sus necesidades dietticas cambiarn a medida que se pone encendido y bajar de peso. Sus necesidades calricas para mantenimiento a 90 kg ser dramticamente diferente a 100 kg, por lo que si va a seguir poniendo en tamao con la misma dieta usted se encontrar con una sorpresa - que vas a tener que aumentar las caloras que su cuerpo es ahora con mucho ms de lo que antes era. AVANZADO Captulo 8: Lidiar con una meseta Lidiar con una meseta Es inevitable que con el tiempo llegars a una meseta. Puede tomar algunas semanas para darse cuenta de que no est en movimiento, pero en general esta es una oportunidad para el cambio. Las formas ms comunes para salir de una meseta estn alterando un rgimen de entrenamiento para sorprender al cuerpo, es decir, tirar superseries y dropsets, utilizando pre-agotamiento, y luego alterar su dieta para tener una proporcin diferente de protena / carbohidratos / grasas. Diferentes cuerpos de las personas responden de manera diferente, a veces incluso tomar un largo descanso, es decir, media a la semana puede ser suficiente para los golpes de su

cuerpo en crecimiento. AVANZADO Captulo 9: Tcnicas avanzadas de entrenamiento Tcnicas avanzadas de entrenamiento Pre-Agotamiento Pre-agotamiento tiene que ver con el aislamiento de un grupo de msculos y agotarlo, seguido por ejercicios compuestos para acabar con l. Un ejemplo est haciendo Flyes agotar el pecho, seguido de press de banca. Esto a menudo hace que el ejercicio compuesto mucho ms eficaz, por ejemplo la trceps veces ceda durante un Benchpress antes de que el pecho, lo que significa que el pecho en realidad no ha sido trabajado en cualquier lugar cerca de fallar. Por pre-agotador estamos asegurando el grupo muscular derecha es la razn de la insuficiencia rep, y con un buen Spotter que realmente puede empujarse. Pre-agotamiento puede utilizarse eficazmente dentro de superconjuntos tambin, y es un excelente manera de salir de una meseta y conmocionar a los msculos. Superseries Superseries se realizan mediante el uso de una combinacin de ejercicios sin un descanso entre. Un ejemplo sera el de completar un conjunto de Flyes, seguido inmediatamente por una conjunto de Press de Banca (obviamente con un peso razonablemente claro). Esto tambin se combina pre-agotamiento. Superseries se puede utilizar para golpear a la misma zona de un grupo de msculos, o se puede utilizar para

dirigirse a reas diferentes, por ejemplo haciendo una barra elevar seguido lateral plantea para golpear los deltoides. Esto conducir a una bomba de gran general, y buenas ganancias. En general, usted debe apuntar a un extremo inferior de la escala de repeticiones en superseries, es decir, 8 repeticiones para el primer ejercicio, y 8 para el segundo, con la expectativa de que falle antes de este punto. Dropsets Dropsets son lances en los que se le cae el peso durante el ejercicio para obtener ms repeticiones. A veces se conoce como conjuntos piramidales, que son esencialmente el gasto excesivo con sus representantes con un peso elevado, que se caiga para asegurarse de que alcance su rango deseado. Un ejemplo puede ser jalones de cable, a partir de 20 kg y hacer 4 x repeticiones perfectas, luego 4 repeticiones perfectas de 10 kg. Puede pirmide mayor, y podra ir 20kg, 15kg 10kg entonces. Dropsets son ideales al final de una sesin de ejercicios en la que busca acabar con la muscular y asegurarse de que ha recibido la mayor parte de la sesin de entrenamiento posible. Si se hace al inicio de la sesin de entrenamiento, se corre el riesgo de no obtener el mximo rendimiento de los conjuntos ms tarde, y potencialmente cansar demasiado pronto. Cheat Reps Cheat Reps es un tema muy controvertido, ya que los chicos nuevos (con menos de un ao de formacin) a menudo tratan de justificar cuando simplemente

no debe ser utilizado. Cheat Reps slo se debe utilizar para los ltimos 2-3 repeticiones de un conjunto. Si bien es cierto algunos cheat pro del uso reps mucho ms que esto, la forma perfecta es una meta mucho mejor para los que no tienen la gentica de Arnie. Si usted puede conseguir 8 repeticiones con forma perfecta, un extra de 2-3 repeticiones trucos pueden ayudar a empuje el msculo hasta el punto de sobrecarga, y realmente sacar el mximo partido de la serie, slo utilizar con precaucin y ser conscientes de causar dao al lanzar el peso demasiado mucho.EJEMPLO DE RUTINA ZYZZ Lunes: Pectorales/Bceps 4 series of Press de Banca Inclinado con Mancuernas, 8-10 repeticiones 3 series de Press de Banca con barra, 8-10 repeticiones 3 series de Aperturas Inclinadas, 8-10 repeticiones 3 series de Fondos en Paralelas hasta ya no poder hacer mas 3 series de Curl de Bceps con barra, 8-10 repeticiones 3 series de Curl de Biceps en Banca Scott, 8-10 repeticiones, luego bajar el peso a mitad, y hacer otras 8 repeticiones Martes: Piernas / Pantorrillas 4 series de Sentadillas 8-10 repeticiones 3 series de Zancadas(lunges) 8-10 repeticiones 3 series de Press de Piernas 8-10 repeticiones 3 series de Extensiones de Piernas hasta ya no poder hacer mas 3 series de Curl de Piernas 8-10 repeticiones Las pantorrillas se explican por s mismo, slo tiene que utilizar algunas de las mquinas hasta el fracaso, una gran cantidad de repeticiones, sienta la quemadura. Mircoles: Espalda 3 series de Polea al pecho 8-10 repeticiones 4 series de Deadlifts(Peso Muerto) 8-10 repeticiones 3 series de Bent Over Rows 8-10 repeticiones 3 series de Remo Horizontal con Barra 8-10 repeticiones 3 series de Hyperextensiones 8-10 repeticiones Jueves: Hombros / Triceps 4 series de Press de Hombros, alterna con la barra y mancuernas a cada semana 810 repeticiones 3 series de Remo de Pie superseriada con Elevaciones Laterales 8-10 repeticiones 3 series de Elevaciones Frontales 8-10 repeticiones

3 series de Elevaciones Posteriores 8-10 repeticiones 3 series de Press de Banca con Agarre Inverso 8-10 repeticiones 4 series de Extensiones de Trceps en Polea Alta 8-10 repeticiones 3 series de Press Francs 8-10 repeticiones Sbado: El Cuerpo Entero 3 series de Deadlifts(Peso Muerto) 8-10 repeticiones 3 series de Sentadillas 8-10 repeticiones 3 series de Clean and Jerk (Dos Tiempos) 8-10 repeticiones 3 series de Pull ups con pesas 8-10 repeticiones Mi suplemetnacion se compone de: -Protena de suero hydrolizada -Capsulas de aceite de pescado (6 al da) -Multivitamnico de Animal pack -Xtend para aminocidos ramificados -Zinc -Magnesio -La vitamina C -T Verde -Jack3d para energa antes del entrenamiento -Quemadores de grasa ( Phenadrine y Inferno ) BARRA DE PROTENAS CASEROS Ingredientes: 2 tazas de copos de avena salvado de avena fina de 2 tazas 2 tazas de albmina (sabor chocolate)o (whey protein) 1 taza de huevo 1 taza de leche (a elegir) 1 taza de harina de trigo integral Preparacin: Mezcle en un tazn grande, luego de grasa y propagacin de la misma manera, 30 minutos en el horno y ta listo. corte en trozos de 10 Acerca de: 30 g de protena y 40 g de carbohidratos por cada Barra. FIN. Subido por el Grupo Aesthetics of Cadiz, traduccin deLennyn Ozzt.