1. NAP

REGGELI

Teljes kiőrlésű kenyérből pirítós (két szelet) egy kis olíva olajjal megkenve (ha nagyon nem

bírod szárazon), zsírszegény sajttal, vagy zsírszegény cottage cheese, túró, zöldségek

(uborka, paradicsom), tea vagy kávé cukor nélkül

TÍZÓRAI

1 alma + kis marék dió

EBÉD

Zöldséges ragu

Hozzávalók: 50 dkg pulykamell vagy csirkemell filé 20 dkg gomba 5 dkg vöröshagyma 1 gerezd fokhagyma 20 dkg zöldbab 10 dkg kukorica 3 ek. kókuszzsír 1 tk. vegeta só, petrezselyem 10 dkg barnarizs

Elkészítés: Az kókuszzsírral felhevítjük az apróra vágott hagymát és üvegesre pároljuk, majd rátesszük a

csíkokra vágott húst, kifehérítjük. Megszórjuk sóval, borssal, ételízesítővel, felöntjük kb. 3 dl

vízzel, letakarva pároljuk. Amikor a hús már majdnem puha, hozzáadjuk a kukoricát, a

zöldbabot, a negyedekre vágott gombát, a rizst. Jól összekeverjük és készre főzzük. Tálalás

előtt megszórjuk apróra vágott petrezselyemmel.

UZSONNA

Natúr joghurt + 4 db korpovit keksz

VACSORA

3 db főtt tojás+ jégsaláta, paradicsom, uborka chia maggal megszórva és kevés mogyoró vagy

olíva olajjal meglocsolva

2. NAP

REGGELI

Almás-fahéjas zabkása rizstejjel (kb. 3 evőkanál zabpehelyből). A zabpelyhet, felkockázott

almát, fahéjat összekevered egy tálban, és ráöntöd a felmelegített tejet. 5-10 perc múlva

fogyasztható. Szórhatsz bele 1-2 evőkanál puffasztott amarántot is.

TÍZÓRAI

1 banán + kv cukor nélkül

EBÉD

Mediterrán paradicsomos-olívás csirkemell barna bulgurral

Hozzávalók: 1 kg csirkemell 3 dl paradicsomszósz 3-4 paradicsom 1 fej lilahagyma 1 fej vöröshagyma 2 marék olívabogyó 5 dkg reszelt sajt (trappista, mozzarella, feta ízlés szerint) oregánó bazsalikom fokhagyma só bors kevés kókuszzsír barna bulgur A csirkemellet nem túl vastag szeletekre vágom, sózom-borsozom, állni hagyom, míg

előkészítem a zöldségeket. A paradicsomot felkarikázom, a lilahagymát és a vöröshagymát

fél karikákra vágom, az olívabogyót csak ketté, meghintem sóval, oregánóval.

A tepsit vékonyan kiolajozom, lefektetem a pipiket egymás mellé, nem baj, ha szorosan.

Befedem a paradicsommal és a hagymaszeletekkel, rászórom az olívabogyót. A

paradicsomszószt egy tálban összekeverem némi sóval, borssal, fokhagymával, oregánóval,

bazsalikommal, és nyakon öntöm a zöldségekkel beborított pipiket.

Alufóliával befedve már mehetnek is be a sütőbe, nagyjából 170 fokon kell nekik 45 perc-

1óra, hogy omlósra süljenek a paradicsomban. Az alufóliát levéve beborítom reszelt sajttal,

és visszatolom pirulni. A bulgurt kétszeres mennyiségű vízben megfőzöm

UZSONNA

1 db alma + 1 db sárgarépa, 10 szem mandula

VACSORA

Mozzarella paradicsomos jégsalátán

mozzarella sajt 50 g

paradicsom 150 g

jégsaláta 100 g

olívaolaj 1 g

friss bazsalikom

3.NAP

REGGELI

Zabpalacsinta

Hozzávalók: 2 ek. zabliszt, 1 tojás, fahéj, eritrit, víz.

Mindezeket összekevered, legutoljára a vizet add hozzá. A palacsinta tésztánál picit sűrűbb

legyen az állaga. Kókuszzsíron megsütöd, kb. 2 egyforma tenyérnyi darab lesz belőle.

Túróval, lekvárral, fahéjjal, kakaóval, minden földi jóval ehető.

TÍZÓRAI

1 kv (cukor nélkül, vagy eritrittel), 4 db korpovit keksz

EBÉD

Zöldbabos sült csirke

Hozzávalók: 80 dkg zöldbab 1 kg csirkemell vagy csirkecomb 2 gerezd fokhagyma étolaj sült csirke fűszersó bazsalikom 1,5 dl fehérbor (száraz) A csirkét előző este befűszerezzük a sült csirke fűszersóval és szárított bazsalikommal, kis

olajjal meglocsoljuk, átforgatjuk, és lefedve 1 éjszakán át állni hagyjuk.

Másnap tepsibe tesszük, fehérbort öntünk alá, és sütőben szép pirosra sütjük.

A zöldbabot sós vízben roppanósra pároljuk, majd leszűrjük, és 2 evőkanál olajon a zúzott

fokhagymával összeforgatjuk.

A bazsalikomos-boros sült csirkét a fokhagymás babbal tálaljuk.

UZSONNA

Zsírszegény túró (kis tálkával) mazsolával kevés mézzel vagy stevia-val

VACSORA

Tonhal konzerv + saláta mixxel (ízlés szerint uborka, paradicsom, jégsaláta, rukkola,

lilahagyma)

4. NAP

REGGELI

2 db főtt tojás zöldekkel (uborka, paprika, paradicsom) és akár egy kis szelet teljes kiőrlésű,

vagy valami tök egészséges kenyérrel (lehet akár csökkentett szénhidrát tartalmú is, de nem

muszáj, a lényeg, hogy ne fehér kenyér legyen, hanem olyan, ami lassan szívódik fel), zöldtea

cukor nélkül

TÍZÓRAI

Friss gyümölccsel és lenmaggal tarkított natúr joghurt (egy pohár)

EBÉD

Rakott karalábé

Hozzávalók: 4 db zsenge karalábé zöldjével együtt (60-70 dkg) 4 db csirkemell filé 5 dkg kókuszzsír 2 dl zsírszegény tejszín 4 szál zöldhagyma 1 nagy sárga kaliforniai paprika só bors Megtisztítjuk, megmossuk a zöldségeket. A csirkemell filéket lapjában félbevágjuk. A

karalábé egészséges zöldjét vastagabb metéltre összevágjuk, a vastag erek nélkül. A

karalábék zsengéjéből 12 korongot vágunk. A visszamaradt karalábét metéltre vágjuk.

Sós vízben a korongokat megfőzzük, majd félretesszük. A főzőlevet is félretesszük.

Kókuszzsíron megfuttatjuk a metéltre vágott karalábét, rátesszük a felaprított hagymát.

Sózzuk, borsozzuk, és kevés főzőlé hozzáadásával pároljuk. Amikor félig puha, rátesszük a

leveleket és a metéltre vágott paprikát. Ha szükséges, teszünk rá még főzőlevet is. Amikor

roppanósan puha, ráöntjük a tejszínt, összeforraljuk és félretesszük.

A hússzeleteket sózzuk, borsozzuk, és kókuszzsíron megsütjük.

Tálaláskor a tányérra teszünk a tejszínes karalábéból, ráhelyezünk 1-1 korong főtt karalábét,

arra sült húst rakunk, majd ismét karalábé és hús következik. A tetejére szép

karalábészeletet tehetünk.

UZSONNA

Avokádós, banános csokipuding

Hozzávalók: (2 adagra)

1 jó nagy, érett avokádó (Legyen puha, de azért ne szaladjon bele az ujjad, ha enyhén megnyomod! Fekete foltokkal se legyen elborítva.) 1 nagy, érett banán, de az sem baj, ha 2 (Picit barna pöttyös, nem pálinkaszagú.) 1 púpos ek. por eritrit (vagy bármilyen édesítő) 1 mk. fahéj vagy pár csepp vanília/rum aroma 1 ek. cukrozatlan kakaó

A hozzávalókat tegyük szépen turmixgépbe, és dolgozzuk össze jó alaposan!

VACSORA

Sopszka saláta feta sajttal

Hozzávalók:

50 g feta sajt 100 g kígyóuborka 50 g vöröshagyma 50 g paradicsom 50 g zöldpaprika

feketebors oregánó pár csepp olívaolaj

Az összes hozzávaló zöldségfélét nagyobb kockákra daraboljuk. Borssal, oreganoval

fűszerezzük és összekeverve, olívaolajjal megpermetezve tálaljuk. Tetejére mehet a

felkockázott feta sajt.

5. NAP

REGGELI

Fitt sajtos tallér

Hozzávalók:

250 g sovány túró

2 tojás

3 ek. zabpehelyliszt

3 ek. zabpehely

1 nagyon csapott mokkáskanál só

10-15 dkg reszelt sajt (trappista, füstölt, edami, bármilyen)

A sajt kivételével az összes hozzávalót összenyomkodjuk villával, hogy kapjunk egy sűrű

masszát. Ha nagyon híg, tegyünk még bele zabpelyhet, de ennek elégnek kell lennie.

Érdemes várni öt percet, hogy megszívja magát picikét, mert úgy biztos jó lesz. Addig

előszedheted a sütőpapírt és bemelegítheted a sütőt 180 fokra!

Sütőpapírozott tepsibe evőkanállal kis tallérokat egyengetünk szellősen egymás mellé.

Megszórjuk mindet egy kis reszelt sajttal, és mehet is a forró sütőbe. 20 perc alatt gyönyörű

aranybarnára sütjük.

TÍZÓRAI

1 marék dió 1 alma

EBÉD

Cukkinis gombás lecsó

Hozzávalók:

1 kg lecsó paprika 1 kg paradicsom 1 db vöröshagyma 3 gerezd fokhagyma 1 db cukkini 5-6 db gomba só (tengeri vagy kősó) tört bors 2-3 evőkanál olívaolaj

Mossuk meg alaposan a zöldségeket és kockázzuk fel (a fokhagymát reszelni is lehet az intenzívebb íz miatt)

Az olívaolajon pirítsuk aranybarnára a vöröshagymát (csipet sóval könnyebben kiengedi a levét és ízét)

Adjuk hozzá a paradicsomot és fedő alatt pároljuk, amíg a paradicsom kevés levet ereszt

Adjuk hozzá a paprikát, cukkinit, gombát, fokhagymát, majd sózzuk, borsozzuk.

Időnkét kevergetve, fedő alatt főzzük, amíg "fogkemény" lesz a cukkini és a gomba

Extra tipp:

Ha botmixerrel pürésítjük, majd átszűrjük, akkor kiváló mártást kapunk halakhoz, húsokhoz, tésztához.

Tálaljuk bulgurral, hajdinálval, vagy kölessel.

UZSONNA

Joghurtos málnahab

Hozzávalók: 60 g mirelitmálna 30 g joghurt 0,15 g zselatin édesítőszer (xilit, eritrit, stevia) A zselatint kevés vízzel kikeverjük, és a joghurthoz adagoljuk az édesítőszerrel együtt. Közben

a mirelit málnát alaposan lecsepegtetjük, és ezután adjuk a joghurthoz, majd hűtőben

hagyjuk össze dermedni.

VACSORA

2 db tükörtojás zöldekkel tálalva (jégsaláta, uborka, paprika, lilahagyma, ruccola,

paradicsom)

6. NAP

REGGELI

Rántotta 3 tojásból paprikával, csírával, madársalátával, paradicsommal

TÍZÓRAI

1 db körte, 1 marék mandula

EBÉD

Paradicsomos-sajtos csirkemell

Hozzávalók: 4 szelet csirkemell filé 1 fej vöröshagyma felszeletelve 2-3 gerezd fokhagyma felszeletelve 2 paradicsom felszeletelve sajt só bors bazsalikom olíva olaj A húst befűszerezzük, olajozott tepsibe fektetjük, rászórjuk a hagymaféléket. Mindegyik

húsra 2-3 szelet paradicsomot teszünk. Alufóliával lefedjük a tepsit, és előmelegített 175

fokos sütőben 15-20 percig pároljuk.

Majd levesszük a fóliát, a húsokra tesszük a sajtszeleteket, és a sütőbe visszatesszük addig,

amíg szépen ráolvad a sajt.

Köretként főtt édes burgonyát vagy csicsókát tálalhatsz hozzá.

UZSONNA

Kókuszos-csokis-mazsolás zabcookie

Hozzávalók:

125 g kókuszzsír (puha, lágy legyen)

100 g eritrit

1 tojás

130 g zablisz

115 g kókuszreszelék

1 csapott mk. sütőpor vagy szódabikarbóna

csipet só

1 mk. vanília aroma, 1 mk. rumaroma

60-70 g étcsoki (min. 74%-os, lehetőleg cukormentes)

3 ek. Mazsola

A tojást villával elkeverjük habosra az eritrittel, a kókuszzsírral és az aromákkal. Ehhez

hozzáadjuk egyenként a száraz összetevőket, és alaposan eldolgozzuk masszává. A villa az

egész kavarászós folyamathoz tökéletesen megfelel, nem kell bajlódni kézi habverővel sem.

Ezután beletördeljük apróra (én késsel szoktam forgácsolni a csokit), majd beleszórjuk a

mazsolát és ismét jó alaposan összedolgozzuk a masszát.

Egy sütőpapírozott vagy szilikonlappal lefedett nagyobb tepsibe szépen tallérokat formázunk

belőle, lazán egymás mellé. Ehhez evőkanálnyi darabokat szedünk, majd golyóbist gyúrunk,

és picit szétlapítjuk őket kb. 1-1,5 cm vastagra.

180 fokos előmelegített sütőbe tesszük őket, hőlégkeveréses módra (ha lehet választani,

mindig ezzel süss!), és 10-11 perc alatt megsütjük.

Világos színe lesz, ha hozzáérsz a körmöddel, simán beleszalad és légiesen puha, nyersnek

látszó valamit fogsz tapasztalni. Ne ijedj meg, az úgy tökéletes! Ahogy lehűl, szépen beáll és

kicsit megszilárdul majd.

VACSORA

Konzerv hering filé saláta ágyon

Fogod a sok-sok zöldet (jégsaláta, lilahagyma, koktélparadicsom, uborka) és összekevered az

olajos heringgel.

7. NAP

REGGELI

Két szelet pirítós (teljes kiőrlésű kenyérből) zsírszegény sajttal, felvágottal (csirkemell sonka),

paradicsommal, paprikával + 1 tejes kávé cukor nélkül

TÍZÓRAI

1 banán + kis marék mandula

EBÉD

Sárgarépás-kukoricás rakott hús

Hozzávalók: 50 dkg darált hús (pulyka v csirke) 30-40 dkg csemege kukorica (fagyasztott) 3-4 db nagyobb sárgarépa 10 dkg barnarizs 1 fej vöröshagyma 3 gerezd fokhagyma 2 db tojás só őrölt fehér bors szerecsendió 2 teáskanál ételízesítő 1 evőkanál kókuszzsír 2 dkg kókuszzsír a forma kenéséhez

A rizst enyhén sós vízben főzzük meg, majd hűtsük ki.

A vöröshagymát vágjuk fel apróra, és a kókuszzsíron pároljuk üvegesre, majd hűtsük ki.

A sárgarépát pucoljuk meg, szeleteljük fel. Ezután enyhén sós vízben pár perc alatt főzzük

félpuhára, majd szűrjük le és hűtsük ki. A fagyasztott csemege kukoricát enyhén sós vízben

főzzük 2-3 percig, majd szűrjük le, és szintén hűtsük ki.

A darált húshoz adjuk hozzá az üvegesre párolt vöröshagymát, majd nyomjuk bele a

fokhagymát. Ezután ízlés szerint sózzuk, borsozzuk, adjuk hozzá az ételízesítőt, és szórjuk

meg egy csipet szerecsendióval, majd kézzel dolgozzuk alaposan össze. Ezután keverjük

hozzá az enyhén felvert egész tojásokat, majd a rizst.

A formát kenjük ki a kókuszzsírral, majd tegyük bele a húsos keveréket, és tenyérrel

lapogassuk el egyenletesen. Ezután a húst fedjük be a főtt kukoricával, a tetejét rakjuk ki

afélpuhára főzött sárgarépával, majd locsoljuk meg egy kevéske kókuszzsírral (a sárgarépa

karikákból legalább két sort rakjunk rá, hogy teljesen befedje a kukoricát, mert sütés közben

kissé összezsugorodik).

Helyezzük előmelegített sütőbe, majd közepes hőmérsékleten süssük 45-50 perc alatt

készre.

A sütőből kivéve hagyjuk egy kicsit hűlni. Tálalás előtt ízlés szerint szeleteljük fel, majd úgy

kínáljuk.

UZSONNA

1 kis pohár sovány túró kaukázusi kefírrel összekeverve

VACSORA

Két szelet abonett két db főtt tojással, koktélparadicsomos ruccola salátával megszórva egy

kevéske lenmaggal

8. NAP

REGGELI

Diós almás zabkása

Kb 3-4 evőkanál zabpehelyre ráöntöd a forró tejet/rizstejet/mandulatejet, legrosszabb

esetben vizet, és belekockázod az almát, beletördeled a kis maréknyi diót

TÍZÓRAI

Krémtúró mazsolával

Zsírszegény túróból (kb 50 g) vanília aromával és xilittel, eritrittel vagy steviaval édesíted. Ha

nem szereted a mazsolát, tehetsz bele aszalt áfonyát is vagy goji bogyót.

EBÉD

Citromos-fokhagymás csirke édesburgonya-pürével

Hozzávalók:

1 kg csirke felsőcomb, 10 részre vágva

1 fej fokhagyma, gerezdjeire szedve

2 alaposan megmosott citrom, nyolcba vágva

1 szűk marék friss vagy szárított kakukkfű

3 evőkanál olívaolaj

1 dl fehérbor

bors

só

A körethez:

1 kg édesburgonya

5 evőkanál kókuszzsír

1 dl zsírszegény tejszín

Melegítsük elő a sütőt 160 °C-ra (gázsütőnél 3-as fokozat). Tegyük a csirkecomb filéket egy

magas falú tepsibe a fokhagymával, a citrommal és a kakukkfűvel együtt (a leveleket

egyszerűen húzzuk le a száráról, és egy keveset tegyünk félre a tálaláshoz).

Locsoljuk meg az olajjal, a kezünkkel jó alaposan forgassuk össze, majd rendezzünk el

mindent egyenletesen a tepsibe.

Locsoljuk meg a fehérborral, őröljünk rá frissen egy kis borsot, sózzuk meg, fedjük le

szorosan alufóliával, és tegyük a sütőbe 2 órára, hogy a lassú tűz jól kihozza és összeérlelje az

ízeket.

Ezután vegyük le a fóliát, tekerjük fel a sütőt 200 °C-ra grillezőre, és süssük gyönyörű

aranybarnára és csodálatosan ropogósra.

Az édesburgonyát mossuk meg, és sütőben süssük puhára kb. 20 perc alatt. Kicsit hűlt, majd

a héját szedjük le, a belsejét törjük össze a kókuszzsírral egy burgonyatörővel. Ezután szitán

törjük át, hogy sima, krémes állagú legyen a püré,sózzuk meg. Kevés zsírszegény tejszínnel

dúsítsuk, de ez el is maradhat.

UZSONNA

Két szelet abonett sovány sajttal, ruccolával, paradicsommal

VACSORA

Almás tonhal saláta kefires öntettel

Hozzávalók:

jégsaláta 100 g

kefir 80 g

alma 60 g

tonhal filé 50 g

retek 35 g

kígyóuborka 40 g

citrom 25 g

só

feketebors

petrezselyem zöld

Az olajas tonhalat jól lecsepegtetjük, majd meglocsoljuk citrommal és borssal. A salátához

való alapanyagokat megtisztítjuk és összedaraboljuk. A tépett jégsaláta alapra halmozzuk és

rászórjuk a tonhalat is. Tálalásnál petrezselymes kefirrel locsolva kínáljuk.

9. NAP

REGGELI

2 db tükörtojás egy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel, egy szelet zsírszegény sajttal, uborkával

TÍZÓRAI

1 csomag jóreggelt keksz (lehetőleg a csökkentett cukortartalmú)+ egy bögre tejes kávé

cukor nélkül

EBÉD

Bazsalikomos joghurtos csirkemell

Hozzávalók: 300 g csirkemell 150 g natúr joghurt (0,1%-os) 30 g vöröshagyma bazsalikom só, bors

A vöröshagymát apró kockákra vágjuk, majd minimális zsiradékkal ellátott serpenyőben pár

percig pároljuk. Nálam a minimális zsiradék pár csepp kókuszzsírt jelent, amit szétkenek a

serpenyőn.

A csirkemellet vékony csíkokra vágjuk, hozzáadjuk a hagymához, és hirtelen, nagy lángon

sütni kezdjük.

Amikor a hús kifehéredett, és a kiengedett leve is elfőtt, hozzáadjuk a joghurtot. Ha sűrűbb a

joghurtunk adhatunk hozzá 0,5 dl vizet is..

Közepes (vagy kisebb) lángon összeforraljuk, fűszerezzük sóval, borssal, és a bazsalikommal.

Ha nincs kéznél friss bazsalikom, szárított verzióval is készíthetitek.

Fontos, hogy amikor már a joghurt is belekerül a serpenyőbe, ne süssétek magas lángon,

különben a joghurt kicsapódik.

UZSONNA

1 db alma + 1 kis marék dió

VACSORA

Sült csirkecomb paradicsommal, uborkával, ruccolával

Hozzávalók:

csirkecomb 120 g

fokhagyma 2 g

olaj 3 ml

só

bors

majoránna

A sütés előtti pár órával páclét készítünk olajjal, sóval, majoránnával, fokhagymával és

borssal. A megtisztított csirkecombokat ebben megforgatjuk, és hagyjuk érlelődni. Ha jól

beitta az ízeket, tepsibe soroljuk őket és előmelegített sütőben szép pirosra sütjük.

10. NAP

REGGELI

Teljes kiőrlésű magos császárzsemle, benne padlizsánkrém, fokhagymás csirkemell sonka,

füstölt sajt, ruccola, jégsaláta; mellé datolya paradicsom + zöld tea

TÍZÓRAI

1 banán + 1 alma

EBÉD

Reform burgonya főzelék sült virslivel

Hozzávalók: 1 kg burgonya

1 kis fej vöröshagyma

1 ek olívaolaj

1 csokor petrezselyem

2 db babérlevél

1 kávéskanál fűszerpaprika

1 kávéskanál himalája só

1 dl tejföl

1 csapott ek zabliszt (teljes kiőrlésű)

2 ek zabpehely

2 ek balzsamecet (vagy ízlés szerint)

1 teáskanál xilit (vagy ízlés szerint)

Az olajon üvegesre pároljuk a megtisztított, apróra kockázott vöröshagymát. Ezután

beletesszük a fűszereket (só, bors, paprika, petrezselyem, babérlevél), majd a meghámozott,

felkockázott burgonyát annyi vízben tesszük fel főni, amennyi éppen elfedi.

Amikor a burgonya már puhára főtt, lehúzzuk a lábast a tűzről, és belekeverjük a zabpelyhet,

majd a lisztet a tejföllel (célszerű egy pici meleg főzeléklével egy csészében kikeverni, mert

akkor nem rántja össze a tejfölt). Ecettel ízesítjük, ezután visszatesszük még kb. 1 percre,

amíg az egész össze nem rottyan.:-)

UZSONNA

4 db korpovit keksz + 1 kis marék kesudió

VACSORA

Rántotta (2 tojásból, kevés kókuszzsírral) két vékony szelet light mozzarellával, uborkával,

paradicsommal, paprikával

11. NAP

REGGELI

Almás fahéjas zabkása puffasztott amaránttal

4-5 evőkanál zabpelyhet, 1 evőkanál puffasztott amarántot összekeversz 1 db felkockázott

almával, ízlés szerint fahéjjal, és leöntöd a felmelegített rizstejjel (vagy sima tejjel). Kb 10

perc múlva fogyasztható.

TÍZÓRAI

1 kávé cukor nélkül + 1 csökkentett cukortartalmú müzli szelet

EBÉD

Csirkesaláta joghurtos öntettel

Hozzávalók:

100 dkg csirkemell filé

1 közepes fej jégsaláta

1 közepes db kígyóuborka

20 dkg koktélparadicsom

3 ek kókuszzsír

Az öntethez:

350 g joghurt

10 csepp citromlé

1 kk mustár

só ízlés szerint

fehérbors ízlés szerint

5 dkg reszelt sajt

A jégsalátát alaposan megmossuk, falatnyi darabokra tépjük, és papírtörlőn hagyjuk teljesen

megszáradni.

A csirkemellet szeletekre, majd egyforma csíkokra vágjuk. Megsózzuk, és olajon megpirítjuk,

vigyázva, hogy ne szárítsuk ki. Hagyjuk teljesen kihűlni.

A kígyóuborkát meghámozzuk, és kis kockákra vágjuk, a koktélparadicsomokat félbe vágjuk.

Az öntetet a hozzávalókból ízlés szerint elkészítjük.

A jégsalátát összeforgatjuk a koktélparadicsommal, a kígyóuborkával és a lesütött

csirkemellel, és az öntettel leöntve reszelt sajttal megszórva tálaljuk.

UZSONNA

1 pohár kefír 2 szelet abonettel

VACSORA

2 közepes főtt sárgarépa, 1 kisebb főtt édesburgonya + 1 halkonzerv (lehet hering, makréla,

sprotni)

12. NAP

REGGELI

Két szelet pirítós teljes kiőrlésű kenyérből, 2 db főtt tojás, paradicsom, jégsaláta + 1 tejes

kávé

TÍZÓRAI

Két db kivi, 1 db alma, kis marék dió

EBÉD

Sült csirkecombok zöldség ágyon

Hozzávalók: 80 dkg csirke comb 4 nagy krumpli 4 közepes sárgarépa 1 közepes cukkini 1 alma 1 nagy fej hagyma 5 gerezd fokhagyma sült csirke fűszer sült krumpli fűszer petrezselyem kókuszzsír

Kókuszzsírral kikened a tepsit.

A krumplit, répát, cukkinit, hagymát, almát, fokhagymát karikára vágva belepakolod a

tepsibe, és sült krumpli fűszerkeverékkel összekevered.

Ezután a csirkecombokat befűszerezed sült csirke fűszerrel, és

ráteszed a zöldség ágyra.

Fóliával betakarod, és kb. 1 óráig 200 fokon sütöd.

Ha minden átpuhult, akkor leveszed a fóliát, és pirosra pirítod a husit és a zöldségeket.

UZSONNA

Erdei gyümölcsös kuszkusz

Mirelit erdei gyümölcs keveréket kiolvasztasz, a kuszkuszt kifőzöd, és összekevered őket.

Édesítésnek lehet hozzákeverni kevéske mézet, vagy folyékony stevia-t.

VACSORA

Grillezett füstölt tofu lilahagymás bébi spenóttal

A tofut minimális kókuszzsíron megpirítod, a lilahagymát felaprítod és összekevered a nyers

bébi spenóttal.

Ízesítésnek a spenótot lelocsolhatod kis balzsamecettel.

13. NAP

REGGELI

Diós szilvás keksz

Hozzávalók:

125 g kókuszzsír

100 g eritrit

1 tojás

130 g zabliszt

115 g darált dió

1 tk. fahéj

1 tk. rum aroma

1 mk. vanília aroma

16-18 szem aszalt szilva kisebb darabokra vágva

60 g étcsoki forgácsolva

1 mk. sütőpor/szódabikarbóna

csipet só

A hozzávalókat jó alaposan összedolgozzuk villával egy keverőtálban, és a kekszmasszából 1-

1,5 cm vastag, 5-6 cm átmérőjű tallérokat pakolgatunk egy sütőpapírozott tepsibe, lazán

egymás mellé (nem fog nagyon megnőni, de legyen köztük 2-3 cm).

180 fokon 12 perc alatt gyönyörű aranyszínűre sütjük őket, egyetlen perccel sem tovább,

mert megég.

TÍZÓRAI

Pisztáciás joghurtos smoothie

Hozzávalók: 2 csésze natúr joghurt 1/2 csésze víz 1 és 1/2 teáskanál finomra reszelt gyömbér 1/4 teáskanál friss őrült fekete bors 4 kocka jég 1/2 csésze apróra vágott sózatlan hámozott pisztácia A hozzávalókat összeturmixoljuk.

EBÉD

Csirkemell Magyaróvári módra zöldfűszeres barnarizzsel

Hozzávalók: 120 g csirkemell 20 g gépsonka 20 g gomba 20 g mozzarella sajt 5 ml olaj só

bors ételízesítő petrezselyem zöld A körethez: 50 g barnarizs 5 ml olaj só ételízesítő petrezselyem zöld friss bazsalikom friss rozmaring

A csirkemellet felszeleteljük, és enyhén kiklopfoljuk. Sóval, borssal egyenletesen beszórjuk és

kevés olajjal kikent tepsiben, sütőben elősütjük. A szeletelt gombát sóval, borssal,

petrezselyemmel megpirítjuk és a hússzeletekre osztjuk. Letakarjuk sonka szelettel, majd

sajttal és visszatéve készre sütjük.

A barnarizst forrásban levő sós vízben a tésztákhoz hasonlóan kifőzzük (lassan, alaposan

átfőzve!), majd leszűrjük, és alaposan lecsepegtetjük és finomra vágott, olajon futtatott

zöldfűszerekkel összekeverjük.

UZSONNA

1 db alma 4 db korpovit keksz

VACSORA

Fűszeres túróval töltött zöldségek

Hozzávalók: 50 g zsírszegény tehéntúró 30g vöröshagyma 30 g padlizsán 30 g cukkíni 30 g paradicsom 30 g csiperke 30 g joghurt 4g olívaolaj só feketebors kakukkfű só őrölt fehérbors

Az ételhez egyforma, közepes nagyságú gombafejeket és kisebb cukkínit vagy padlizsánt

használjunk. Közepes hőfokú sütőben roppanósra pároljuk a zöldségeket, és ha kezd kihűlni,

beletöltjük a hagymás-fűszeres túrókrémet, majd sütőben összesütjük. Cikkekre vágott

paradicsommal díszítjük.

14. NAP

REGGELI

Cukkinis, hagymás rántotta 3 tojásból, mellé mehet egy jó adag ruccola vagy madársali

TÍZÓRAI

Túrós almás turmix Hozzávalók: 10 dkg zsírszegény túró 1 db közepes alma 1 pohár tej (vagy rizstej), ízlés szerint eritrit, fahéj A hozzávalókat jó alaposan összeturmixoljuk. EBÉD

Brokkolis hajdina

Hozzávalók:

200 g hajdina

500 g brokkoli

400 g kefir

8 gerezd fokhagyma

5 dkg füstölt sajt

só

A hajdinát 1/2 l sós vízben megfőzzük, ízesítjük az összezúzott fokhagymagerezdekkel. A

brokkolit megmossuk, rózsáira szedjük és kevés sós vízben fedő alatt megpároljuk. Ha

elkészült, hozzákeverjük a hajdinakásához. A tetejét leöntjük a kefirrel, megszórjuk a kevés

sajttal és közepesen meleg sütőben átsütjük.

UZSONNA

Olívás sárgarépa saláta

Hozzávalók: 150 g sárgarépa 4 g olívaolaj petrezselyem zöld só A tisztított sárgarépát szálasra reszeljük, sózzuk és szűz olívaolajjal megpermetezzük, majd petrezselyem zölddel díszítve hidegen tálaljuk.

VACSORA

Brokkolis-karfiolos csirketekercs

120 g csirkemell

150 g brokkoli

100 g karfiol

4 g kókuszzsír

só

szerecsendió

őrölt fehérbors

grill fűszerkeverék

A csirkemellet szeletelés után kiklopfoljuk, sózzuk. Közben ételízesítővel és fűszerekkel

félpuhára pároljuk a brokkolit és a karfiolt, majd vegyesen a kiterített hússzeletre halmozzuk.

Felgöngyöljük, vigyázva arra, hogy oldalt nehogy kihulljon a töltelék - tekerés közben

behajtjuk a két végét-, és kókuszzsírral kikent tepsiben, grill fűszerrel ízesítve, közepesen

meleg sütőben lassan puhára sütjük. A göngyölésből kimaradt párolt brokkolival és karfiollal

tálaljuk.

15. NAP

REGGELI

Teljes kiőrlésű kenyérből melegszendvics, benne: sovány sajt, csirkemell sonka, hagyma

Mellé tejes kávé cukor nélkül

TÍZÓRAI

Banánturmix rizstejjel (1 nagyobb banán, 2 dl rizstej)

EBÉD

Gombafasírt borsópörkölttel

Hozzávalók:

5 fej gomba

2 fej vöröshagyma

1 sárgarépa

1 paprika

1/2 paradicsom

1/2 kg borsó

lenmagliszt érzéssel

só, bors, pirospaprika

A gombát megtisztítjuk, a szárát a turmixgépbe dobva egy fej vöröshagymával, a répával,

paprikával, paradicsommal ledaráljuk. Sóval, borssal, pirospaprikával ízesítjük. Egy tálban

hozzákeverjük a lenmaglisztet úgy, hogy fasírt állagú legyen, majd ezt a gombafejekbe

töltjük.

Sütőben egy órát sütjük közepes hőmérsékleten.

Közben a másik hagymát felrakjuk pörkölt alapnak, majd rászórjuk a borsót, és összefőzzük.

UZSONNA

1 natúr joghurt benne két teáskanál lenmaggal

VACSORA

Brokkoli felfújt

Hozzávalók:

30-40 dkg párolt brokkoli

2 ek zabliszt vagy teljes kiőrlésű tönköly liszt

2 dl tej

1 ek kókuszzsír

só (ízlés szerint)

őrölt szerecsendió

5 dkg reszelt sajt

2 tojás

muffin sütőforma, papír kapszlik

A brokkolit párolóedényben megpároljuk.

Közben a többi alapanyagból sűrű besamelt készítünk.

A vajat megpirítjuk a liszttel, majd kézi habverővel csomómentesen beledolgozzuk a tejet.

Sűrű mártást főzünk belőle, majd ízesítjük.

Belekeverjük a reszelt sajtot is.

A tojásokat szétválasztjuk.

A sárgákat belekeverjük a langyosra hűlt besamelbe, a fehéreket habbá verjük, majd ezt is

hozzákeverjük a besamelhez.

Az egészet összekeverjük a párolt brokkolival.

A muffin formát kibéleljük papír kapszlikkal, beletöltjük a masszát, és közepes hőfokon arany

barnára sütjük.

16. NAP

REGGELI

Kókuszos-banános zabkása

5 dkg zabpelyhet, 1 csapott evőkanál kókuszreszeléket összekeversz 1 db felkarikázott

banánnal, és leöntöd a felmelegített rizstejjel (vagy sima tejjel).

Kb. 10 perc múlva fogyasztható.

TÍZÓRAI

Fitt sajtos tallér Hozzávalók: 250 g sovány túró 2 tojás 3 ek. zabpehelyliszt 3 ek. zabpehely 1 nagyon csapott mokkáskanál só 10-15 dkg reszelt sajt (trappista, füstölt, edami, bármilyen) A sajt kivételével az összes hozzávalót összenyomkodjuk villával, hogy kapjunk egy sűrű

masszát. Ha nagyon híg, tegyünk még bele zabpelyhet, de ennek elégnek kell lennie.

Érdemes várni öt percet, hogy megszívja magát picikét, mert úgy biztos jó lesz. Addig

előszedheted a sütőpapírt és bemelegítheted a sütőt 180 fokra!

Sütőpapírozott tepsibe evőkanállal kis tallérokat egyengetünk szellősen egymás mellé.

Megszórjuk mindet egy kis reszelt sajttal, és mehet is a forró sütőbe. 20 perc alatt gyönyörű

aranybarnára sütjük.

EBÉD

Rakott karfiol szárnyas hússal

Hozzávalók: 250 g karfiol 100 g joghurt 100 g pulyka v. csirkecomb (darált) 35 g bulgur 20 g vöröshagyma 7 ml kókuszzsír fokhagyma ízlés szerint só, őrölt fehérbors, fűszerpaprika

A karfiolt sóval, ételízesítővel roppanósra pároljuk. Közben a kókuszzsíron megfuttatott

vöröshagymán átpirítjuk a darált pulykahúst, majd fűszerpaprikával, borssal, fokhagymával

puhára főzzük. Ha elkészült, összekeverjük a kifőzött bulgurral. A sütő tepsit vékonyan

kiolajozzuk és alulra egy réteg karfiolt teszünk, majd a húsos, bulgur-os töltelék és újra a

karfiol következik. Tetejét joghurttal meglocsolva sütőben szép pirosra sütjük.

UZSONNA

1 db alma + 1 kis marék kesudió

VACSORA

Ham and eggs madársalátával, koktélparadicsommal

Két szelet csirkemell sonkát kevés olajon megpirítasz, majd ráütöd a két tojást. Alacsony

fokozaton, letakarva tükörtojást készítesz belőlük.

17. NAP

REGGELI

Két db lágy tojás, 1 szelet pirítós teljes kiőrlésű kenyérből, 1 szelet sovány sajt, uborka,

paprika

TÍZÓRAI

Túrógombóc (főzés nélkül) erdei gyümölcs öntettel Hozzávalók: 50 dkg zsírszegény túró 15 dkg kukoricadara Fél liter víz (vagy tej, tejjel finomabb) kókuszzsír zsemlemorzsa 450 g mirelit erdei gyümölcskeverék eritrit vagy stevia étkezési zselatin Vízben (vagy tejben) megfőzöm a kukoricadarát, majd hagyom kicsit hűlni.

Ezután belekeverem a túrót, gombócokat formázok belőle.

Eközben a zsemlemorzsát kicsit megpirítom kókuszzsírban, és a gombócokat megforgatom

benne.

A fagyasztott erdei gyümölcs keveréket kiolvasztom, és felfőzöm a zselatinnal és eritrittel,

majd leöntöm vele a gombócokat tálaláskor.

EBÉD

Rakott zöldbab zabpehellyel, joghurttal

Hozzávalók: 250 g zöldbab 100 g pulykacomb 30 g joghurt Két közepes fej vöröshagyma 30 g zabpehely olaj só majoránna - ízlés szerint feketebors - ízlés szerint

A pulykacombot megdaráljuk és kevés olajon pirított vöröshagymán, sóval, majoránnával,

borssal puhára pároljuk. Közben csipetnyi sóval félpuhára pároljuk a zöldbabot is, majd a

zöldbab felét az előkészített tepsibe igazítjuk. Rásimítjuk az elkészült húsos ragut és

megszórjuk a zabpehellyel, végezetül betakarjuk a zöldbab másik felével. Tetejét ekkor

meglocsoljuk a joghurttal és kb.160 fokos sütőben 35-40 perc alatt készre sütjük.

UZSONNA

1 narancs + 4 db korpovit keksz

VACSORA

Bazsalikomos sült trappista (zsírszegény), sült zellerkarikákkal

Hozzávalók: 250 g zeller 50 g zsírszegény trappista sajt kevés kókuszzsír kevés olíva olaj friss vagy szárított bazsalikom

Az apróra vágott bazsalikommal szórt sajtszeleteket enyhén kiolajozott tepsiben, magas

hőfokon, hirtelen átforrósítjuk. A zellerből chips szerű, vékony szeleteket készítünk és kevés

olívaolajjal meglocsolva, sütőben átsütjük.

18. NAP

REGGELI

Zabpalacsinta Hozzávalók: 2 ek. zabliszt, 1 tojás, fahéj, eritrit, víz. Mindezeket összekevered, legutoljára a vizet add hozzá. A palacsinta tésztánál picit sűrűbb legyen az állaga. Kókuszzsíron megsütöd, kb. 2 egyforma tenyérnyi darab lesz belőle. Túróval, lekvárral, fahéjjal, kakaóval, minden földi jóval ehető.

TÍZÓRAI

1 db alma + 1 kis marék mandula EBÉD

Pármai csirkemell barna bulgurral

120 g csirkemell

35 g paradicsom

30 g mozzarella sajt

kevés kókuszzsír

só

friss vagy szárított bazsalikom

feketebors

50 g barna bulgur

A csirkemellet szeleteljük, enyhén kiverjük húskalapáccsal, fűszerezzük és kevés kókuszzsírral

kikent tepsibe soroljuk. Rátesszük a karikázott (ízlés szerint: kockázott) paradicsomot, a

szeletelt mozzarella sajtot, meghintjük apróra vágott bazsalikommal és sütőben összesütjük.

A barna bulgurt kétszeres mennyiségű vízben kifőzzük.

UZSONNA

1 pohár kefír benne 1 csapott evőkanál puffasztott amaránt

VACSORA

Cukkinis rántotta 2 tojásból

A cukkinit felkockázod, kevés olajon megpirítod, és a felvert tojásokat hozzáöntöd.

19. NAP

REGGELI

Paleo zsömle light mozzarellával, medvehagymával + tejes kávé cukor nélkül

Hozzávalók:

1/2 bögre mandulaliszt

1/2 bögre kendermagliszt

5 ek. útifű maghéj

2 tk. szódabikarbóna

3 tojásfehérje

1 bögre forró víz

1 mk. só

1 bögre = 3 dl

A száraz hozzávalókat elvegyítem egy tálban, majd felverem kemény habbá a tojásfehérjét.

Beleforgatom a száraz részbe, majd apróbb adagokban hozzáöntögetem a forró vizet, és

eldolgozom az egészet. A kapott masszából tetszés szerint bucikat formázok (vagy süthető

kenyérformában is), sütőpapíros tepsibe rakosgatom őket szellősen egymás mellé (jól

feldagad majd), és 170 fokos előmelegített sütőben kb. 25 perc alatt megsütöm őket.

TÍZÓRAI

A nagyobb sárga répa + 1 alma lereszelve, összekeverve és lelocsolva citromlével

EBÉD

Ropogós kacsacomb vadrizzsel

Hozzávalók:

120 g kacsacomb

olívaolaj

só

őrölt fehérbors

majoránna

Körethez:

50 g vadrizs

olívaolaj

só

petrezselyemzöld

babérlevél

1 kis fej vöröshagyma

A kacsacombokat alaposan megtisztítjuk, fogyókúra esetén a bőrét lehúzzuk és bedörzsöljük

a sóval, majoránnával, őrölt borssal. Kevés olívaolajjal kikent tepsibe tesszük és sütőben szép

pirosra sütjük.

A vadrizst babérleveles, sós, hagymás bő vízben megfőzzük, majd olívaolajjal és

petrezselyem zölddel ízesítjük.

UZSONNA

1 kis marék pisztácia + 1 kis pohár kaukázusi kefír

VACSORA

Provancei saláta feta sajttal

Hozzávalók:

50 g fetasajt

90 g jégsaláta

40 g zöldbab

35 g laskagomba

45 paradicsom

40 kígyóuborka

10 g vöröshagyma

3 g olívaolaj

fokhagyma

só

feketebors

kakukkfű

A zöldbabot fokhagymával, sóval megpároljuk, a laskagombát darabolva olívaolajon

átfuttatjuk, borssal, kakukkfűvel ízesítjük. A vöröshagymát és a kígyóuborkát karikázzuk, a

jégsalátát kézzel kisebb darabokra tépkedjük. Az előkészített nyersanyagokat lazán

összekeverjük, és tetejére szórjuk a kockázott fetasajtot. Tálaláskor olívaolajjal meglocsoljuk.

20. NAP

REGGELI

Mazsolás túrós zabkása vanília aromával, eritrittel, rizstejjel

A zabpelyhet, zsírszegény túrót, mazsolát összekevered egy tálba, és ráöntöd a felmelegített tejet, hozzáadod a vanília aromát, eritritet, 5-10 perc múlva fogyasztható.

TÍZÓRAI

1 narancs + 1 kis marék mandula EBÉD

Lencsefasírt zöldbabsalátával

Hozzávalók: 40 dkg zöldbab 20 dkg lencse 1 db babérlevél kakukkfű 1/2 fej hagyma 2 gerezd fokhagyma 6 ek olívaolaj tengeri só frissen őrölt bors 15 dkg kukoricadara 5 dkg füstölt sajt 5 dkg zsemlemorzsa 0,5 dl olaj v kókuszzsír 4 db koktélparadicsom 1 ek fehérborecet 1/2 csokor snidling

Főzzük az átválogatott, megmosott lencsét puhára sós vízben a babérlevéllel és a

kakukkfűvel együtt. Szűrjük le, a fűszernövényeket távolítsuk el, a lencsét pürésítsük

botmixerrel. A finomra vágott hagymát és fokhagymát fonnyasszuk meg a felforrósított

olívaolaj felén, majd adjuk a lencsepüréhez. Sózzuk és borsozzuk meg.

Főzzük a kukoricadarát 10–15 percig 5 dl sós vízben. Adjuk hozzá a hagymás lencsepürét, a

reszelt sajtot, és formázzunk a masszából lapos pogácsákat. Hagyjuk teljesen kihűlni, majd

forgassuk meg a fasírtokat zsemlemorzsában. Süssük mindet ropogósra felforrósított olajon.

Amikor már majdnem kész, helyezzük mellé a paradicsomokat, süssük együtt néhány percig,

majd vegyük ki és tartsuk melegen.

Főzzük a zöldbabot ropogósra forrásban lévő, sós vízben. Szűrjük le, majd forgassuk át a

megmaradt, felforrósított olívaolajon. Locsoljuk meg a borecettel. Kínáljuk a lencsefasírt

mellé a paradicsommal együtt. Díszítsük néhány szál snidlinggel.

UZSONNA

Kókuszos kölesgolyó

Hozzávalók: 2 dl köles mérőpohárban kimérve 2 evőkanál kakaópor édesítéshez: stevia és xilit keveréke vagy agavé szirup fél citrom reszelt héja 1 vaníliarúd kikapart belseje annyi kókuszreszelék, hogy jól formázható masszát kapj (kb. 3 evőkanálnyi) A kölest folyó víz alatt jól megmosom, majd háromszor annyi vízzel felteszem főni, és 15-20

perc alatt puhára főzöm. Gabonatejben is főzhető, ez esetben kalóriadúsabb és lágyabb ízű

lesz.

Ezt követően, ha félig kihűlt, hozzáadjuk a citrom reszelt héját, a steviát és a xilitet,

kakaóport, kókuszreszeléket, vaníliarúd kikapart belsejét, és golyókat formálok belőle. Majd

meghempergetem kókuszreszelékben.

(Ha van otthon mandulaforgácsod, abban is meghempergetheted, esetleg magozott

meggyet tehetsz a közepébe)

VACSORA

Pangáziusz filé káposztában

Hozzávalók:

250 g savanyúkáposzta 150 g pangáziusz filé 1 fej vöröshagyma 1,5%-os tej 2 dl joghurt olaj só

A tejben áztatott halszeleteket kevés olajon átsütjük, miközben az átmosott, összevágott

savanyú káposztát finomra vágott vöröshagymán, joghurttal puhára pároljuk, majd a

halszeleteket rátéve tálaljuk.

21. NAP

REGGELI

Light mozzarellás melegszendvics (teljes kiőrlésű kenyérből 2 vékony szelet) paradicsommal,

uborkával + 1 bögre zöldtea

TÍZÓRAI

1 banán + 1 alma vízzel, fahéjjal összeturmixolva EBÉD

Almás fasírt párolt vegyes zöldséggel Hozzávalók: 50 dkg darált csirke- vagy pulykamell 40 dkg alma 2 tojás 100 g mirelit vegyes zöldség petrezselyemzöld só fasírt fűszer zabkorpa vagy zabpehely (ha túlságosan lágy lenne) A húst, a reszelt almát, a tojásokat és a fűszereket jól összegyúrjuk. Vizes kézzel golyócskákat

formálunk belőle. Szilikon muffin formákba kanalazzuk (vagy papír kapszlival bélelt muffin

formába), majd előmelegített sütőben (a szilikonforma miatt zsiradék nélkül) aranybarnára

sütjük.

A vegyes zöldséget megpároljuk, vagy vízben megfőzzük.

UZSONNA

Sajtos túrós rúd

Hozzávalók: 130 g zabpehelyliszt 50 g lenmagliszt 1 csapott tk sütőpor 1 tk só 250 g zsírszegény túró 150 g tejföl 1 tojás 1 ek kókuszzsír

Tetejére: 1 tojássárgája kb 20 g tejföl 40 g reszelt sajt 1 tk. bazsalikom A hozzávalókat összegyúrjuk, kb 15 percig pihentetjük. Kinyújtjuk, felszeleteljük, lekenjük a

tejfölös, bazsalikomos tojássárgájával, megszórjuk reszelt sajttal, és előmelegített sütőben,

sütőpapírral bélelt tepsiben megsütjük (180 fokon, kb 30 percig)

VACSORA

Sajtsaláta balzsamecetes-olívás jégsalátával

Hozzávalók: 100 g jégsaláta 20 g feta sajt 20 g mozzarella sajt 10 g ementáli sajt 30 g joghurt olívaolaj balzsamecet petrezselyem zöld só kakukkfű A jégsalátát kézzel apró darabokra tépkedjük. A balzsamecettel, olívaolajjal és a

fűszerekkel lazán összekeverve tálba tányérra tálaljuk, majd a háromféle egyforma

nagyságúra vágott sajtot vegyesen ráterítjük.

22. NAP

REGGELI

Medvehagymás tojásrántotta két tojásból + egy szelet teljes kiőrlésű kenyér + tejes kávé

cukor nélkül

TÍZÓRAI

Fél pohár cottage cheese chia maggal összekeverve EBÉD

Sült csirkemell olasz sajtmártással

Hozzávalók:

4 csirkemell filé 1 evőkanál olaj 40 dkg teljes kiőrlésű tészta 4 koktélparadicsom 1 kis fej hagyma 3-4 levél bazsalikom 1 dl húsleves alaplé 1/2 citrom leve és héja 12 dkg mascarpone (olasz sajtkrém) só bors A csirkemell filéket sóval, borssal bedörzsöljük, majd a felhevített olajon többször

megfordítva pár perc alatt mindkét felét megsütjük.

Közben a tésztát forrásban lévő, sós vízben kifőzzük. A paradicsomokat félbe, a

vöröshagymát vékony cikkekre vágjuk. A bazsalikomleveleket lecsipkedjük. A paradicsomot,

és a hagymacikkeket a csirkehús mellé szórjuk és 1 percig sütjük.

A krémsajthoz keverjük a húslét és a citrom levét, és a húsra öntve szépen elkeverjük. Sóval,

borssal fűszerezzük. A leszűrt tésztára halmozzuk, és bazsalikommal díszítve tálaljuk.

UZSONNA

1 alma + 4 db korpovit keksz

VACSORA

Kecskesajtos csicsókasaláta

Hozzávalók: 5 db csicsóka 2 szelet kecskesajt 1 fej saláta 1 szál sárgarépa 1 marék mogyoró 1 marék tökmag 1 marék szezámmag 4 ek. szezámolaj rozmaring szárított borsikafű tört színes bors só

A magokat szárazon megpirítom kissé, utána durvára darálva sóval, borssal, borsikafűvel,

rozmaringgal, szezámolajjal keverem.

A csicsóka héját lekaparom, vastagabbra reszelem, a répát karikázom, a salátát

összetépkedem, majd átforgatom őket az öntettel.

A sajtot ujjnyi vastagra szelem, kissé fűszerezem, majd szárazon megpirítom mindkét felét.

23. NAP

REGGELI

Zabkása holland kakaóval

Felforralom a tejet, hozzáadom a kakaóport, a zabot és egészen addig kevergetem a tűzön,

ameddig kicsit sűrűvé nem válik.

TÍZÓRAI

1 db alma + 1 kis marék kesudió EBÉD

Sült csirkecomb burgonyás csicsókapürével Hozzávalók: 4 db csirkecomb só bors fokhagymapor

70 dkg csicsóka

40 dkg burgonya

1 kávéskanál só

1 csipet szerecsendió

1 ek tejföl (12%os)

3 dkg kókuszzsír

A csirkecombokat sütőzacskóban kb. 40 percig sütöm 180 fokon, majd kiveszem a zacskóból,

és tovább sütöm, amíg meg nem pirul (kb. 10 perc).

A csicsókát egy dörzsi szivaccsal alaposan megtisztítjuk, a burgonyát meghámozzuk.

Mindkettőt apróra vágjuk, és sós vízben puhára főzzük, leszűrjük.

Egy burgonyatörő segítségével pépesre törjük.

Hozzáadjuk a kókuszzsírt, a tejfölt, a sót és a szerecsendiót.

Alaposan összekeverjük.

UZSONNA

Szénhidrát csökkentett kenyér(két szelet) cottage cheese-zel

VACSORA

Grillezett light mozzarella párolt zöldséggel

24. NAP

REGGELI

Reform gofri

Hozzávalók:

2 db tojás (közepes, "M"-es méretű)

300 g liszt (150 g zabliszt, 150 g teljes kiőrlésű tönkölyliszt)

370 ml 1,5 %-os tej

60 ml étolaj

65 g eritrit vagy nyírfacukor

15 g sütőpor

3 g só

A tojást habosra fel kell verni,és ezután kevered hozzá a többi hozzávalót.

TÍZÓRAI

Aszalt áfonyás krémtúró Hozzávalók: 3 evőkanál zsírszegény túró kis pohár zsírszegény joghurt vanília aroma aszalt áfonya folyékony stevia vagy eritrit A hozzávalókat összekutyulod. EBÉD

Kukoricapelyhes csirkecombok zöldborsós bulgurral Hozzávalók: 8 db csirke alsócomb 2 gerezd fokhagyma 3 dl natúr joghurt 3 marék kukoricapehely só őrölt bors ízlés szerint 1-2 evőkanál olaj vagy kókuszzsír

A kukoricapelyhet alaposan összetörjük vagy ledaráljuk és egy tálba tesszük. A

csirkecombokról lehúzzuk a bőrt, hogy jobban tapadjon rá a joghurt.

A natúr joghurtot egy tálba kanalazzuk, belereszeljük a fokhagymagerezdeket. Megsózzuk,

borsozzuk ízlés szerint. A combokat először a mártásba forgatjuk, majd átrakjuk a tört

kukoricapehelybe, és jól rányomkodjuk, hogy lehetőleg mindenhol takarja.

Egy tepsire sütőpapírt teszünk, oda sorakoztatjuk a bundázott csirkecombokat. Kevés olajjal

megspricceljük, vagy megcsepegtetjük, és 200 fokra előmelegített sütőbe tesszük. Kb. 35-40

perc alatt szépen megsülnek. A hús omlós lesz, a bundája pedig finom ropogós.

A bulgurt kétszeres mennyiségű vízben megfőzöm, és hozzáadom a konzerv borsót.

UZSONNA

1 db körte + 1 kis marék pisztácia

VACSORA

Medvehagymás rántotta két tojásból + koktél paradicsom és madársaláta

25. NAP

REGGELI

Két szelet pirítós teljes kiőrlésű kenyérből, light mozzarellával, koktél paradicsommal + tejes

kávé cukor nélkül

TÍZÓRAI

Gyümölcs turmix lenmagpehellyel Tetszés szerint lehet belepakolni a gyümölcsöket. Vízzel felöntöd, beleszóród a kb. 3 teáskanál lenmagpelyhet, és összeturmixolod. EBÉD

Citromos csirke sült zöldségekkel

Hozzávalók 4 csirkemell 3 gerezd fokhagyma összezúzva 3 citrom reszelt héja és leve 1 szárított chili összemorzsolva 2 ek. méz 2 ek. őrölt koriander só, bors ízlés szerint zöldségek a körethez tetszés szerint (paradicsom, paprika, gomba, újhagyma) A húst legalább 2-3 órával korábban bepácoljuk. Ehhez a fokhagymát, citrom héját és levét, a

mézet, a chilit és az őrölt koriandert összekeverjük, ízlés szerint sózzuk, borsozzuk, ebbe

forgatjuk a csirkemelleket, a hűtőben pácoljuk.

A csirkemelleket sütőpapírral bélelt tepsire rakjuk, mellé helyezzük a zöldségeket, melyeket

egy kevés olívaolajjal meglocsolunk, sózunk, borsozunk. 200 fokra előmelegített sütőben

addig sütjük, míg a csirke omlósan puha lesz (kb. 35-40 perc). Ennyi idő alatt a zöldségek is

puhára sülnek.

UZSONNA

1 pohár kaukázusi kefír puffasztott amaránttal

VACSORA

Provancei saláta feta sajttal

Hozzávalók: 50 g fetasajt 90 g jégsaláta 40 g zöldbab 35 g laskagomba 45 paradicsom 40 g kígyóuborka 1 fej vöröshagyma olívaolaj fokhagyma só feketebors kakukkfű A zöldbabot fokhagymával, sóval megpároljuk, a laskagombát darabolva olívaolajon

átfuttatjuk, borssal, kakukkfűvel ízesítjük. A vöröshagymát és a kígyóuborkát karikázzuk, a

jégsalátát kézzel kisebb darabokra tépkedjük. Az előkészített nyersanyagokat lazán

összekeverjük, és tetejére szórjuk a kockázott fetasajtot. Tálaláskor olívaolajjal meglocsoljuk.

26. NAP

REGGELI

1 db fitt zsemle, benne zsírszegény sajt, csirkemell sonka, medvehagyma

Zsemle recept:

30 dkg Graham liszt

10 dkg durum liszt

10 dkg lenmagliszt

5 ek magkeverék

2 ek hidegen sajtolt étolaj

320 ml víz

1,5 mk só

1 mk nádcukor

8g friss élesztő

A nádcukros langyos vízben felfuttatjuk az élesztőt. A szobahőmérsékletű háromféle lisztet

átszitáljuk, hozzákeverjük a sót. A felfuttatott élesztőt hozzáöntjük a liszthez és

összekeverjük az összetevőket. A zsemlemasszát lisztezett deszkára borítjuk. A tésztát addig

gyúrjuk, amíg már nem ragad a kezünkre (5-10 perc) és szép sima felületű cipót kapunk. Ha

még ragad, szórjunk a zsemle tésztájára egy kis lisztet. A zsemlét kb. 50-60 percig kelesztjük.

Ha megkelt, a tésztát átgyúrjuk még egyszer, majd hengert formázunk belőle. A tésztát 10

részre vágjuk és zsemléket formázunk belőle, tetejüket tetszés szerint bevagdossuk. A

zsemlék tetejét megkenjük rizstejjel és megszúrjuk magokkal. A zsemléket sütőpapírral bélelt

tepsire helyezzük és letakarva hagyjuk még 15-20 percig kelni. Közben a sütőt előmelegítjük

190 fokra, majd a zsemléket 35-40 perc alatt megsütjük.

TÍZÓRAI

1 db körte + 1 kis marék mandula

EBÉD

Csicseriborsó fasírt (falafel) héjában főtt édesburgonyával Hozzávalók 30 dkg száraz csicseriborsó 1 tk pirospaprika 1 tk őrölt koriander 1 tk római kömény 3 gerezd fokhagyma 1/4 vöröshagyma 1 kis csokor petrezselyem 1 ek durum liszt Só, bors ízlés szerint kókuszzsír a sütéshez Az éjszakára beáztatott csicseriborsót leszűrjük, hozzáadjuk a fokhagymát, vöröshagymát,

petrezselymet, a fűszereket és a lisztet, és összeturmixoljuk. Fél órát állni hagyjuk. Golyókat

formázunk a masszából, és forró kókuszzsírban aranybarnára sütjük.

Eközben az édesburgonyát egészben, héjában megfőzzük.

UZSONNA

Diétás csokis muffin

Hozzávalók: 18 dkg teljes kiőrlésű tönköly liszt 6 dkg zabpehelyliszt 10-12 dkg eritrit 2 púpozott ek jó minőségű kakaópor 4 kocka étcsokoládé apróra vágva (min. 85 %-os kakaótartalommal) 1 púpozott mk szódabikarbóna 5 ek olívaolaj csipet só fahéj 2 ek citromlé kb. 3 dl víz 12 szem meggy

Melegítsd elő a sütőt 180 fokra és készíts elő egy muffin sütőformát. Ha nincs muffin

papírod, akkor kend ki a formát. Keverd össze a liszteket, a cukrot, a kakaóport, a csokit, a

fahéjat, a szódabikarbónát. Majd az egészet keverd el a citromlével elkevert vízzel. Töltsd a

csokis muffin tésztáját a muffin sütőformába és tegyél mindegyik muffinba egy szem

meggyet. Mirelit meggy is jó hozzá. Tedd be a csokis muffint az előmelegített sütőbe és süsd

180 fokon kb. 22-25 percig. Ellenőrizd tűpróbával, hogy átsült-e.

VACSORA

Avokádós csirkesaláta

Hozzávalók:

250 g csirkemell filé

só ízlés szerint

bors ízlés szerint

150 g mozzarella

1 gerezd fokhagyma

1 közepes db avokádó

fél citromból nyert citromlé

6 ek olívaolaj

2 ek balzsamecet

1 ek natúr joghurt

10 g póréhagyma

10 g parmezán sajt

A csirkemellet kockákra vágjuk, sózzuk, borsozzuk, majd serpenyőben néhány perc alatt

megsütjük. Salátás tálba tesszük, hagyjuk hűlni. Hozzáöntjük a felkockázott mozzarellát.

A fokhagymát, avokádót megpucoljuk, utóbbi magját eltávolítjuk, és félbevágjuk. Egyik felét

felkockázzuk, és meglocsoljuk citromlével, a csirkéhez és a mozzarellához adjuk. A másik

felét villával összenyomkodjuk. A fokhagymát összenyomjuk, felaprítjuk.

Az öntethez a pépes avokádót és a felaprított fokhagymát összerázzuk az olívaolajjal,

balzsamecettel, joghurttal, maradék citromlével, sózzuk, borsozzuk ízlés szerint. Az öntetet a

salátára locsoljuk.

A saláta tetejét megszórjuk vékonyra karikázott póréhagymával, 1-2 kanál parmezánnal.

27. NAP

REGGELI

Banános gyümölcskenyér

Hozzávalók:

3 db érett banán

250 gr teljes kiőrlésű tönkölybúzaliszt

2 db tojás

10-12 dk eritrit

csipet himalája só

1 teáskanál szódabikarbóna

2 evőkanál kókuszzsír

Ezeket egy tálba téve összeturmixoljuk.

Lehet beletenni egy kis mazsolát, aprított dió, és kizsírozott gyümölcskenyér formába kell

önteni.

Majd beteszed a sütőbe, 180 fokon, kb. 30 percre.

TÍZÓRAI

Ananász-cékla-csicsóka saláta

Hozzávalók

1 rész nyers ananász

1 rész nyers cékla

1 rész nyers csicsóka

Az ananászt és a céklát meghámozzuk, a csicsókát drótszivaccsal átdörzsöljük.

Nagyjából egyforma mennyiséget véve mindegyikből, elnagyoltan felkockázzuk a

hozzávalókat.

Majd mindent az aprítógépbe téve szilánkosra szecskázzuk, és kész is, tálalható!

EBÉD

Ázsiai pirított zöldségek rizzsel Hozzávalók:

1 paprika

1 répa

1 kisebb vöröshagyma

1 kisebb brokkoli

füstölt tofu

kínai fűszerkeverék

rizstejszín

só

szójaszósz

kókuszzsír

víz

barnarizs

A zöldségeket megmosom, a hagymát megpucolom.

A répát nagyon vékonyra karikázom, a brokkolit rózsáira szedem, és felezem vagy

harmadolom, a paprikát, a hagymát és a tofut felkockázom. Egy serpenyőbe 2-3 evőkanálnyi

kókuszzsírt teszek, elkezdem forrósítani, fél perc után pedig beleöntöm a zöldségeket és a

tofut. 3 percig nagy lángon folyamatosan kavargatva pirítom, hozzáadom a sót és a

fűszerkeveréket.

Keresek egy akkora fedőt, amivel jól le tudom takarni a serpenyőt, és ha letelt a 3 perc, a

kókuszzsír pedig beleszívódott a zöldségekbe, kicsi vizet öntök rá, és kis lángon, fedővel

letakarva pirítom 2 percig.

Ez után hozzáadom a rizstejszínt, és további 5 percig takarék lángon, letakarva pirítom. Tehát

összesen 10 percig tartom láng fölött.

Miután elzártam a lángot, hozzáadom a szójaszószt (azt ne felejtsük el, hogy egy kis só már

van rajta, így bánjunk óvatosan vele), és főtt barnarizzsel tálalom.

UZSONNA

Medvehagymás-uborkasaláta zöldturmix

Hozzávalók:

harmad kígyóuborka

1 marék medvehagyma

1/2 citrom héjastól

méz ízlés szerint, 1 bögre víz

A hozzávalókat összedaraboljuk, és a vízzel együtt összeturmixoljuk.

VACSORA

Fejessaláta lilahagymával, balzsamecettel

Hozzávalók:

1 fejessaláta

2-3 közepes lilahagyma

2 evőkanál balzsamecet

2-3 evőkanál extraszűz olívaolaj

Só, bors, ízlés szerint méz

1-2 evőkanál pirított szezámmag

2-3 db főtt tojás

Megfőzzük a tojást.

Megpirítjuk szárazon a szezámmagot.

A salátát megmossuk, apróra tépkedjük, tálba tesszük.

A hagymát megtisztítjuk, olívaolajon megpároljuk.

Hozzáöntjük a balzsamecetet, sózzuk, borsozzuk, kevés mézzel ízesítve összeforraljuk.

Ráborítjuk a salátára, jól összekeverjük.

Meghintjük a szezámmaggal, rászeljük a tojást, és úgy tálaljuk.

28. NAP

REGGELI

Vaníliás aszalt áfonyás zabkása rizstejjel (vagy sima tejjel), kb 3-4 evőkanál zabpehelyből

A zabpelyhet, igazi vaníliát (vagy vanília aromát), aszalt áfonyát összekevered egy tálban, és ráöntöd a felforralt tejet. 5-10 perc múlva fogyasztható.

TÍZÓRAI

Banán-kivi turmix vízzel, lenmagpehellyel 1 banánt, 1 kivit, 1 csapott evőkanál lenmagpelyhet 3 dl vízzel pépesre turmixolsz. EBÉD

Medvehagymás sajttal töltött csirkemell

Hozzávalók:

50 dkg csirkemell filé

15 dkg cottage cheese

1 csokor medvehagyma

só ízlés szerint

bors ízlés szerint

3 ek tejföl (12%os)

3 dkg parmezán sajt

1 ek szőlőmagolaj

A fél csirkemellet egy hegyes, éles késsel felszúrjuk, a lyukat kiszélesítjük, csak a szelet

pereme maradjon meg.

A cottage cheese-t elkeverjük a felaprított medvehagymával, ízlés szerint sózzuk, borsozzuk,

és a zsebekbe töltjük. Ottmaradásra néhány fogvájó segítségével bírjuk rá.

A hús külsejét vékonyan megkenjük olajjal, enyhén sózzuk, borsozzuk, tepsibe fektetjük. A

tetejét megkenjük egy kanál tejföllel, és rászórunk némi frissen reszelt parmezánt.

180 fokra előmelegített sütőben, fóliával letakarva,10 percig sütjük, majd a fóliát levéve

további 10 percig pirítjuk.

UZSONNA

Két szelet abonett padlizsánkrémmel megkenve, uborkával

Hozzávalók: 2 db nagyobb, fényes sötétlila padlizsán 4 gerezd fokhagyma zúzva 1 kisebb fej vöröshagyma lereszelve citrom leve ízlés szerint só, bors A padlizsánokat megmossuk, és megsütjük. Nem baj, ha a héja megfeketedik, a lényeg, hogy

átsüljön, és belülről is puha legyen. Ha ezzel megvagyunk, akkor egy fa késsel (ez fontos!)

kettévágjuk, és a belsejét egy tálba szedjük. Villával pépesre nyomkodjuk. Hozzáadjuk a

zúzott fokhagymát, sót, borsot, pici citromlevet, és jól elkeverjük, vagy összeturmixoljuk.

VACSORA

Két db tükörtojás, rajta két szelet sajt megolvasztva, mellé chia maggal megszórt, mákolajjal

meglocsolt jégsaláta és koktélparadicsom

29. NAP

REGGELI

Zöldséges omlett

Hozzávalók:

50 g csiperke 15 g kígyóuborka vöröshagyma olaj

tej 10 ml

2 tojás

só

petrezselyem zöld

feketebors

Az egész tojásokat felverjük és hozzáadjuk a tejet, sót. Közben a vöröshagymát és a szeletelt

gombát olajon megfuttatjuk, majd hirtelen ráöntjük a felvert tojásos keveréket. Tetszés

szerinti keménységűre sütjük lehetőleg nagy lángon, gyorsan az omlettet. Karikázott

kígyóuborkával díszítve tálaljuk.

TÍZÓRAI

Epres túrókrém

50 dkg zsírszegény tehéntúró

25 dkg eper

4 ek eritrit (méz vagy bármilyen cukorpótló)

1 rúd vanília (vagy pár csepp vanília aroma)

A hozzávalókat egy keverőtálba tesszük, habverővel vagy turmixgéppel összedolgozzuk.

Behűtve tálaljuk.

EBÉD

Tonhalas-paradicsomos durum penne kukoricával

Hozzávalók: 120 g tonhalfilé 50 g durum tészta (penne) 50 g kukorica 35 g paradicsom olívaolaj só fokhagyma feketebors petrezselyem zöld bazsalikom oregánó A penne tésztát sós, olívaolajos, bő forró vízben kifőzzük, majd leszűrjük. Az ideális esetben

éppen a ragu elkészültekkor lesz kész, és lecsorgatás után, forrón tálaljuk. A kukoricát

gőzben megpároljuk vagy kevés vízben, fedő alatt puhára főzzük. A tonhalat kockákra

darabolva olívaolajon átpirítjuk, fűszerezzük, majd hozzáforgatjuk a darabolt paradicsomot

is. Ha az ízek összeértek a tésztára halmozzuk.

UZSONNA

Kesudiós avokádókrémmel megkent abonett (két szelet)

Hozzávalók:

5 dkg kesudió

1 db avokádó (érett)

8 dkg spenót (zsenge)

0.5 db zöldpaprika (édes)

1 gerezd fokhagyma

1 fél citromból nyert citromlé

1 ek méz (vagy agave vagy folyékony stevia)

só ízlés szerint

bors ízlés szerint

1 ek olívaolaj

A kesudiót 4 óráig vízben áztatjuk.

A hozzávalókat pépessé turmixoljuk.

VACSORA

1 pohár kaukázusi kefír (vagy sima kefír) benne kb. 30 dkg csirkemell sonka

30. NAP

REGGELI

Zöldfűszeres túrókrém két vékony szelet teljes kiőrlésű kenyérre kenve + 1 bögre tejes kávé

cukor nélkül

Hozzávalók: 50 g sovány tehéntúr 30 g joghurt snidling petrezselyem zöld só A sovány tehéntúrót alaposan áttörjük, majd hozzákeverjük a joghurtot. A zöldfűszereket

nagyon finomra vágjuk és hozzáadjuk a túróhoz. Hűtőben hagyjuk összeérni az ízeket.

TÍZÓRAI

Kókuszos chia mag desszert

Hozzávalók:

1.5 ek chia mag (kb. 15 g)

1.5 dl kókusztej

1 teáskanál méz vagy folyékony stevia

1 teáskanál kókuszreszelék

fél banán felkarikázva

A chia magot áztassuk be a kókusztejbe, kb. 15-20 perc múlva megdagad, és pudingszerű

lesz.

Keverjük hozzá a mézet, díszítsük kókuszreszelékkel, és a banán szeletekkel.

EBÉD

Citromos csirkecomb márványos tojással

Hozzávalók:

4 db csirke alsócomb

1.5 citromból nyert citromlé

1 ek szójaszósz (sötét, ízlés szerint)

2 db főtt tojás

0.5 db szerecsendió (reszelt)

só ízlés szerint

bors ízlés szerint

1 tk gyömbérpor

1 kis db káposzta (reszelt)

0.5 dl napraforgó olaj

0.5 db citrom

A csirkecombokat befűszerezzük sóval, borssal és szerecsendióval, majd egy kis ideig pirítjuk

forró olajon, minden oldalát, hogy fehér legyen.

Ezután meglocsoljuk szójaszósszal, egy citrom levével (lehet többel is), és még egy kis reszelt

szerecsendiót adunk hozzá. Lefedjük, és tovább pároljuk, időnként megforgatjuk, hogy

minden oldalát érje a szósz.

Közben a lereszelt káposztához hozzáadjuk egy fél citrom levét és egy pár citromkarikát.

A tojásokat feltesszük főni. Miután keményre főtt, megkoppintjuk egy kanállal, hogy

megrepedjen a héja. Új főzővizet készítünk vízből, egy kevés szójaszószból és gyömbérből,

ebben főzzük tovább még 5-10 percig. (Lehet fekete teát is tenni az új főzővízbe.)

Amikor minden elkészült, tányérra rakva tálaljuk.

UZSONNA

Joghurtos eperhab

Hozzávalók:

60 g eper

30 g joghurt

0,15 g zselatin

édesítőszer (eritrit, stevia)

A zselatint kevés vízzel kikeverjük, és a joghurthoz adagoljuk az édesítőszerrel együtt. Közben

az epret alaposan lecsepegtetjük, és ezután adjuk a joghurthoz, majd hűtőben hagyjuk össze

dermedni.

VACSORA

Csirkés Cézár saláta kapros-joghurtos öntettel

Hozzávalók:

100 g csirkemell 100 g joghurt

120 g jégsaláta kígyóuborka paradicsom citrom sovány sajt olívaolaj fokhagyma só kapor grill fűszerkeverék A csirkemellet vékony csíkokra vágjuk és sóval, fokhagymával olívaolajon puhára pirítjuk.

Közben a jégsalátát kézzel apróra daraboljuk, a kígyóuborkát kis kockákra, a paradicsomot

cikkekre vágjuk. A sajtot szintén apróra kockázzuk és az összes alapanyagot lazán

összekeverjük. Citromlével gyengéden megcsorgatjuk és a tetejére tálaljuk az elkészült

csirkemell csíkokat. Finomra vágott kaporral ízesített joghurt öntetet kínálunk mellé.