Las hortalizas son un alimento muy apreciadopor todas las culturas del mundo. Como enla variedad está el gusto, existen infinidadde maneras de cocinarlas. Hervidas, a laplancha, asadas, al vapor, como guarnición…las frutas y hortalizas suponen un platoperfecto incluso para los paladares mássibaritas.

plato únicoplato único

Tarta pascualinaKarina Paola Benchetrit Gonzalez (Argentina)

plato único66

Para el relleno:Pan duroLeche3 Huevos100 g de queso ralladoPimientaNuez moscada al gustoSal

Para la masa: Poner en un tazón laharina y añadir en el medio el aceite,el huevo, sal fina y agua. Formar unamasa blanda pero que sea fácil deamasar hasta que quede lisa y suave.

Dividir en 8 partes, hacer bollos y re-servar.

Para el relleno: Mezclar las espinacasy las acelgas previamente hervidas,escurridas y picadas; añadir la migadel pan mojado en leche, los huevosy el queso rallado; condimentar consal, pimienta y nuez moscada rallada;remover bien. Ya tenemos el relleno.

Para armar la tarta: Estirar los ochobollos de masa bien finos con formaredondeada. Forrar con uno de losbollos estirados un molde enmante-cado y enharinado, untar la masa enel molde con aceite y colocar encimaotra de las masas, así hasta superponercuatro de ellas.

Llegado este momento colocamos elrelleno, se hacen cuatro hoyitos, rom-piendo en cada uno de ellos un hue-vo, se espolvorea con queso ralladoy se tapa con otra masa, uniendo losbordes de ésta con los de la de abajo.

Untamos nuevamente con aceite, co-locamos otra de las masas procurandodejar un poco de aire entre una y otrahasta llegar a la octava masa. Se formaun repulgo con los bordes de todaslas masas, se pinta con huevo batidoy se cocina en el horno a una tempe-ratura regular durante, aproximada-mente, una hora y quince minutos.

Escurrir muy bien las espinacas y lasacelgas de manera que el relleno noquede con agua o nos arruinará elpreparado. Resulta muy útil pasarlaspor un centrifugador de verduras.

6 Piezas de acelgas6 Piezas de espinacas

Para la masa:400 g de harina2 Cucharadas de aceite1 HuevoAguaSal

5 Patatas1/2 Cebolla1 Huevo1 Cuchara de harina Sal

Pelar las patatas, rallarlas o pasar por la batidoray escurrir el líquido resultante.

Añadir la cebolla rallada, el huevo, unacucharada de harina y sal. Mezclar hastaobtener una masa uniforme. Freír por amboslados en la sartén con aceite en forma detortitas pequeñas.

Servir con smetana (crema agria deleche).

Hay que escurrir el líquido paraque los drániki mantenganla forma y no se extiendanpor la sartén.

DránikiAlexandra Tsvetkova (República de Belarús)

La patata esuna buena fuentede vitamina C.

Para preservar sucontenido, esrecomendablecocinarlas al

vapor o al horno.

plato único68

1 Cebolla roja cortada en rodajas finas6 Limones2 Tomates maduros1/2 Pimiento verde10 Ramas de cilantro1 Kg de camarones medianos (gambas)3 Cucharadas de salsa de tomate (ketchup)Pimienta al gustoSal

Ceviche de camaronesVerónica Janeth Álvarez Franco (Ecuador)

Se lavan y se pelan los camarones(gambas), primero se cuecen lascáscaras y las cabezas de los cama-rones durante 10 minutos. Colar ycocinar durante dos minutos loscamarones en el agua. Retirar la olladel fuego, vaciar el contenido enun recipiente con su jugo y dejarenfriar.

Cortar la cebolla en rodajas finas ycubrirla con agua en un recipiente.Agregar 2 cucharadas de sal, mez-clar y cerrar herméticamente du-rante 15 minutos. Luego, lavar bienla cebolla con agua fría, exprimirlos 6 limones y volver a colocar en

el recipiente. Volvemos a cerrarlodurante otros 15 minutos.

Cortamos el pimiento en tiras finasy picamos los tomates y las ramasde cilantro. Por último, agregar lacebolla curtida, el pimiento verde,el tomate y el cilantro picado a lafuente donde se colocaron los ca-marones. Añadir la salsa de tomate,sal y pimienta al gusto. Mezclar bientodo y poner a enfriar, como míni-mo, una hora antes de servir. Siacompañamos con pan, maíz tos-tado o arroz blanco quedará riquí-simo.

Un alto consumode verduras puede bajarla tensión arterial

en individuoshipertensos.

plato único70

Arroz a la murcianaJulio Rodríguez Abenza yConchi Garre Martínez (España)

Se sofríe el pimiento y se reserva para después. Por otro lado,sofreímos el tomate rallado, los ajos tiernos y la coliflor o brócoli.Una vez esté todo sofrito con aceite y sal, añadir agua. Cuandocomience a hervir se añade el arroz, el azafrán, la sal, el perejily el pimiento.

Después de unos minutos, y cuando el arroz esté casi hecho,se le añaden los boquerones limpios y el zumo del limón. Dejarreposar unos minutos antes de servir. El toque del limón casial final le da un toque especial a huerta.

El limón, portratarse de un frutocítrico, es un valiosocomponente en la

alimentación, ya queaporta vitamina C yfibra, favoreciendonotablemente la

absorción de hierro.

plato único73

400 g de arroz1 Pimiento rojo150 g de coliflor o brócoli en trozos pequeños1 Manojo de ajos tiernos1 Tomate rallado200 g de boquerones limpiosAzafránPerejilSalAceiteZumo de 1/2 limón

Komtombere stew con ampeseyeMohamed Salihsu (Ghana)

Pelar y cortar el yami y el plátanoen rodajas finas. Se lavan y seechan en una olla con agua y sal.Dejar cocer entre 20 y 25 minutos.Pasado ese tiempo se retira elagua sobrante y se aparta el yamidel plátano. La mezcla resultanteforma el ampeseye.

En una sartén se hará la salsa deacompañamiento sofriendo, con

el aceite, la cebolla, el tomate tro-ceado, la salsa de tomate, el curryy la sal. Añadir el agua y la pastillade caldo concentrado al mismotiempo que el pescado o el pollotroceado en piezas pequeñas.

Una vez que reduzca, se añadirála salsa al ampeseye que aparta-mos al principio.

1 Yami (similar a la patata)2 PlátanosAguaSalAceite rojoCebolla

Las espinacas son ricas encalcio, hierro, magnesio, potasio,sodio, además de presentar buenascantidades de fósforo y yodo.

100 g de espinacas3 TomatesSalsa de tomate1 Pastilla de caldo concentradoCurry400 g de pescado o pollo

plato único74

3 Cebollas medianas y cortadas en anillas3 Zanahorias grandes peladas y troceadas4 Patatas medianas peladas y troceadas4 Tazas de agua1 Cucharadita de sal1 Kg de carne vacuna magra100 g de mantequillaPimienta

Cuando el agua hierva, añadir la sal y la carne ycubrir la olla poniéndola a fuego lento durante unahora y media. Añadir las verduras y continuar lacocción durante 45 minutos más. Sacar la carne dela olla y mantenerla caliente.

Escurrir las verduras y machacarlas. Añadir la man-tequilla, pimienta y sal al gusto. Mezclar bien. Final-mente, acompañamos la carne cortada en rodajasfinas con las verduras cocidas.

HutspotVincent Looije (Holanda)

Hay estudios quehan demostrado que lossuplementos dietéticosno tienen los mismosefectos positivos queel consumo de frutas y

hortalizas,especialmente las

frescas.

plato único76

6 Patatas2 Ajos1 CebollaSalPimienta2 Huevos400 g de carne picada de ternera y de cerdo

ZepellinRita Jurgeleviciute (Lituania)

Pelar y triturar unas cuantas patatascrudas hasta convertirlas en puré.Reservar unas patatas para hervir yhacerlas puré. Una vez listas, mezclarlas dos masas. Añadir sal y cebollatriturada.

Por otra parte, a la carne picada leechamos el huevo, la sal, la pimientanegra, el ajo y la cebolla que ya he-mos triturado. Mezclar bien.

Por último, cogemos un puñado dela masa hecha con los dos tipos depatata, la extendemos en la mano yponemos en el centro la carne yamezclada con todos los ingredientes.

Con todo esto, el siguiente paso eshacer una especie de pelota de pa-tata rellena de carne. Las metemosen una olla con agua hirviendo du-rante 20 minutos.

Los ajos tienenpropiedades que favorecenal buen funcionamientodel corazón y, junto conlos cítricos, ayudan aprotegerse contra losconstipados y la tos.

plato único78

600 g de pierna de cordero500 g de guisantes1 Cebolla1 TomateHojas de cilantro6 Alcachofas

Tajin de cordero con alcachofa y guisantesMohammed Dardour (Marruecos)

Poner el cordero en una olla,añadir el aceite y freír la carneun poco. Añadir el ajo picado yla cebolla troceada; dejar cocera fuego lento durante unos cin-co minutos. Añadir el tomate, elcilantro y las especias; dejar cocerunos minutos revolviendo devez en cuando. Añadir un pe-queño vaso de agua para queno se queme. Limpiar las alca-chofas, reservando sólo el cora-

zón. Poner las alcachofas conlos guisantes en la cazuela y co-locar encima 2 trozos redondosde limón y volver a cocinar. Des-pués de 30 minutos el conjuntoya está listo.

Para la presentación, colocamosla carne y los guisantes, forman-do relieve junto a los corazonesde las alcachofas; por último, amodo de decoración, ponemosel limón.

La alcachofa es ricaen fibra, necesaria para

la regulación deltránsito intestinal y,entre otras muchasfunciones, aporta

minerales como fósforo,hierro, magnesio, calcio

y potasio.

1/2 Limón3 Dientes de ajoAceite de olivaSalPimientaJengibre

plato único81

Cuscús con platáno y frutos secosMohamed Nourat (Marruecos)

Calentar el agua en un cazocon una pizca de sal hasta elpunto de ebullición. Retirardel fuego y verter el cuscús.Mover bien para que éste sehidrate completamente. Re-servar.

Cortar el plátano en rodajasy sofreír en una sartén conun chorrito de aceite. Sazonarcon las especias, los clavos,

la pimienta, la canela, el curry,la chalota seca, el concentra-do de coco (o coco rallado)y sal. Cuando tengas la textu-ra deseada retira del fuego yreserva.

Finalmente riega el cuscúscon el aceite de cebollino,albahaca y ajo, previamentetriturado en la batidora, yañade los frutos secos.

2 Vasos de cuscús2 Vasos de agua

Plátanos1 Puñado de avellanas1 Puñado de pistachos1 Manojo de cebollino1-2 Hojas de albahaca

1 Diente de ajo pequeño2 Clavos

1/2 Cucharadita de canela1 Cucharadita de curry

1 Cucharadita de chalota seca1 Cucharadita de pimientas variadas

1 Cucharada de concentrado de cocoAceite de oliva

Sal

Por su riqueza enpotasio, el plátano esun alimento recomendableen diversas patologíasgastrointestinales como

las úlceras.

plato único82

Deshuesar el pollo ydejarlo como si fuera unlibro abierto. Hacer un salteado con las verduras y poner a hervirel huevo. Después, empezar a rellenar el pollo con el salteado.En la otra mitad poner el perejil, colocar el huevo y enrollar. Elpollo ahora a tiene forma de pionono, como un brazo gitano.Atar con hilo y aguja. Por último, lo ponemos en una fuente,echamos vino blanco, salsa de soja y unos ajos machacados.

Meter en el horno precalentado a 200º C, disminuir la temperaturaa 180º C y cocinar durante 40 minutos.

De guarnición, podemos poner unos espárragos fritos o laplancha.

Pollo deshuesado rellenoGloria Benítez (Paraguay)

La OrganizaciónMundial de la Salud

(OMS) coloca el escasoconsumo de frutas y

hortalizas en el sextolugar entre los factores

de riesgo de lamortalidad humana.

plato único84

1 Cebolla2 Pimientos rojos y verdesPerejil1 Zanahoria y otras hortalizas al gusto1 Pollo enteroPimienta, comino y oréganoLaurel1 HuevoSalsa de sojaVino blanco2 Ajos

4 Lomos de bacalao de 300 gramos1 Kilo de patatas4 Huevos3 Cebollas6 Dientes de ajo1 Pimiento rojo4 Tomates1 Hoja de laurelSal

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Se moja el fondo de una ca-zuela de barro con un pocode aceite de oliva; se cortanlas patatas en rodajas de uncentímetro aproximadamen-te. Se ponen en la cazuela,primero la cebolla fileteada yel ajo laminado, luego las pa-tatas, el tomate troceado, el

pimiento en tiras y la hoja delaurel. Encima se colocan loslomos de bacalao, se añadeun buen chorro de aceite deoliva y se pone al fuego. Cocera fuego lento desde que em-pieza a hervir. Cuando estécasi listo se abren 4 huevospor encima y se dejan cocer.

Las propiedadesterapéuticas del

pimiento pueden ayudara las personas conproblemas digestivoso de piel, caída de

cabello o uñasquebradizas.

plato único86

SancochoDolores Ramírez Vicente (República Dominicana)

En un caldero grande, se calienta el aceite yse agrega la carne. Se sofríe con el tomate

frito, una cabeza de ajo y sal.

Cuando esté sofrita la carne, se cubrecon agua y se le agregan todas lashortalizas. Remover bien.

Añadir la otra cabeza de ajo y el caldode carne. Dejarlo hervir lentamente

(aproximadamente una hora y media)hasta que el caldo esté espeso.

Sazonar al gusto.

El zumo decalabaza es

laxante y un buendesintoxicantedel cuerpo.

1 kg de patatas troceadas3 ó 4 Plátanos para freír3 ó 4 Yucas a trozos3 ó 4 Zanahorias troceadas1/4 kg de calabaza1 Rama de brócoli1 Coliflor mediana a trozos1 Rama de apio1 Cucharada de tomate frito

2 Cabezas de ajo3 ó 4 Ramas de cilantro verde1 kg de pollo cortado a piezas1 kg de chuletas de cerdo (o hueso de espinazo)1 kg de ternera en trozos2 Cubitos de caldo de carne5 ó 6 cucharadas de aceite3 litros de agua (aproximadamente)Sal

plato único89

Borsh

Para el caldo de carne de ternera ypollo: en una olla ponemos la carney tres litros de agua. Una vez en elpunto de ebullición, bajar el fuego.Retirar con un cucharón la grasa queestá flotando en el caldo. Mantener afuego lento durante 1 hora.

Por otro lado, cocinamos las remola-chas. Ponemos en un cazo la cucha-rada de margarina hasta que se derrita.Cortar las remolachas en rodajas finas

y echar el tomate. Mantener a fuegolento durante 20-30 minutos.

Preparación de las verduras: en unacazuela echamos una cucharada de

margarina, añadimos la cebolla corta-da en rodajas y las zanahorias en ro-dajas finas y salteamos. Remover devez en cuando durante 15 minutos.

Por último, hacemos hervir el caldode nuevo, añadimos las patatas y lascoles o berzas cortadas en trozos; co-cinar durante 5 minutos más. Añadirsal, pimienta negra y, si lo desea, undiente de ajo rallado. Se sirve concrema cortada.

400 g de carne con o sin hueso3 Remolachas200 g de coles o berza4 Patatas2 Zanahorias1 Cebolla

Tetyana Zhur (Ucrania)

2 Tomates2 Cucharadas de margarina1 Cucharada de vinagreSal y pimientaEneldoPerejil

La zanahoria ayudaa la secreción de lechematerna, previene losprocesos degenerativosy, debido a su alta

composición decarotenos y pro-

vitamina A, ayuda amantener el bronceado.

plato único90

1 Kg de sardinas2 cucharadas de harina de maíz1 RepolloMayonesa1 Plátano1 ZanahoriaAceiteSal

Sazonar el pescado con la sal y pi-mienta y freír en aceite caliente.

Preparar las arepas y freírlas. Cortar elplátano en tiras largas y delgadas yfreírlas en aceite caliente. Rallar el re-pollo junto con una zanahoria y mez-clarlo con mayonesa, sal y una pizcade pimienta blanca. Exprimir un limóny verter el zumo sobre el pescado.

Preparación de las arepas: Primero

tenemos que poner en un tazón laharina de maíz, la sal y el agua tibia.Se amasa hasta que la mezcla estécompacta y se deja reposar durante

cinco minutos. Con esta mezcla sehacen nueve pelotitas y se les da for-ma de arepa (como una hamburgue-sa), pero más delgadas y con un pe-queño agujero en el centro. Se fríenen aceite caliente.

El limón le da un toque delicioso y sitenemos la suerte de degustar el platodurante un atardecer a la orilla delmar Caribe, mucho mejor.

Pescado fritoÁngel David RodriguesSolís (Venezuela)

Rico en vitamina A,el repollo ayuda al buenfuncionamiento del sistemainmunológico, mejora lavisión, el estado de lapiel, el cabello y los

huesos.

Pimienta blanca1 Limón

Para las arepas:300 g de harina de maíz o harinapara arepa500 ml de agua15 g de sal

plato único92

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Se corta toda la verdura en trozospequeños y se saltea ligeramente. Enuna fuente para horno se pone elpescado en trozos de 5-6 centíme-tros, salpimentado y con una pizcade curry. Pelamos tanto la verduracomo la manzana en juliana y lascolocamos encima de los filetes. Fi-nalmente, ponemos la nata o la leche

evaporada y espolvoreamos por en-cima el queso rallado. Lo metemosal horno hasta que el queso se funday el pescado se haga. Más o menos,a unos 200º C durante 15 minutos.

Si estás a dieta, en lugar de echarnata, puedes utilizar leche evaporaday rebajar el aceite. También resultadelicioso sin queso.

Cada ración de frutasy hortalizas que un

individuo consume, porencima de las 5 racionesdiarias recomendadas,supone una disminucióndel riesgo cardiovasculardel 6% en el organismo.

1 Puerro grande8 Champiñones1 Pimiento verde o rojo1 Manzana2 Filetes de pescado blanco sin piel y sin espinasQueso rallado gouda o similarCurryNata líquida o leche evaporadaAceite de olivaSalPimienta

plato único94

Ceebu Jen (Arroz con pescado)Mady Cisse Ba (Senegal)

Moler el diente de ajo con elperejil, la sal y la pimienta (engrano o en polvo y si te gustael picante puedes añadir unpoco de guindilla).

Limpiamos el pescado, lo cor-tamos en tres o cuatro partesy lo rellenamos con la mezclaque hemos preparado ante-riormente.

Calentamos aceite en una olla,añadimos la cebolla, un pocode sal y el tomate diluido enun poco de agua. Dos minu-tos después, añadimos el pes-cado y dejamos cocer a fuegolento durante unos 5 minutos.

Luego, añadimos un litro ymedio de agua, las verduraspeladas y dejamos cocer du-rante una hora. Una vez que

las verduras están cocidas, lasretiramos junto con el pesca-do y un poco de salsa. Añadi-mos el arroz limpio a la salsaque nos queda en la olla, re-movemos y dejamos cocerdurante 15 minutos.

Servimos el arroz en un platocaliente, acompañado de lasverduras, el pescado y el li-món.

Por su altocontenido de agua,

las frutas yhortalizas facilitanla eliminación detoxinas de nuestroorganismo y nos ayudana mantenernos bien

hidratados.

500 g de arroz500 g de pescado100 g de pescado secoCol verde1 Zanahoria1 Mandioca1 Cebolla

1LimónAceite1/4 de tomate concentradoSalPerejil fresco1-4 Dientes de ajoGuindilla o pimienta

plato único97