高雄市政府教育局所屬學校 ( 第 9區 )

PQ( 正向智商 ) 主題活動－正念

主辦單位：中山國中、漢民國小、愛群國小協辦單位：第 9 區其他 42 校

報告人：謝雨彤

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何謂 PQ?!

• 正向智商 (Positive Intelligence Quotient=PQ) ，是整合神經科學、組織科學及正向心理學等領域概念後所創的名詞。

• 可評估正負向心智模式的相對強度，從 0%-100% ， 75 是臨界點，上限約為 92 。

• 「心魔」 －怒氣、後悔、內疚、焦慮…。• 「心聖」 － 同理心、探索力、開創力…。

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什麼是正念 (Mindfulness) ？• 「正念」是強化 PQ 的一種方式。• 「正念」並不是要求要正向思考，而是真

實的去覺察、去留意、去體驗當下的每一種感受，「正念」是享受生活並且讓生命發揮到淋漓盡致的唯一途徑。

• 真實體驗當下的每一種感受，重新找回平靜、自信與充滿智慧的自己。

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正念可以帶來什麼好處？專注於生活當下的事：• 更懂得享受食物。 ( 花 3分鐘享受一顆巧克

力 )• 更能享受和親朋好友相聚的時光。• 更喜歡所做的事情，即使是枯燥無趣的苦差事。• 增長您的 IQ 、 EQ 、 MQ 、 AQ 。• 《英國心理學期刊》的最新研究指出，正念計

畫可以幫助中學生降低壓力和憂鬱症狀，也能提升身心靈建康。

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現今的學校教育問題• 根據 2012 年多項調查結果顯示：學生的現狀是「不想學習、心情不開朗、品德不太高、抗壓力又不足」。

• 現今 12年國教民眾最關心的還是超額比序和特色招生。

• 教育的進步不是在制度的轉變，而是在人心的轉化，能少受外界控制、在當下覺察轉念、發現自己本有的價值，才是最重要的根本。

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推行正念的成功例子 (1)

美國舊金山的 Visitacion Valley 中學• 有名的問題學校：槍擊事件多、學生中輟率高。• 2007年美國教育局在舊金山市立學校施行正念（Mindfulness）減壓方法，首先在Visitacion Valley 中學實施一年。

• 結果顯示學生中輟率下降 45% ，每日出席率高出 98% ，甚至高出全舊金山市平均出席率，而且約 20％的畢業生都考上洛威爾高中。

• 每年的加州兒童健康調查，這些中學的青少年幸福感達到最高水平。

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推行正念的成功例子 (2)

英國艾克斯特大學與牛津大學和劍橋大學共同研究學校的正念計畫（ MiSP ）• 考試期間，以年約 12-16歲、來自英國 6 所

中學的 522 名學生為樣本。• 研究發現，參與 9週正念課程的 256 名學

生，相較於未參與者，憂鬱症狀較少，壓力程度較低，且身心靈狀態較健康。

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推行正念的成功例子 (3)

石牌國小張世傑教師的經驗：• 上課前覺察呼吸兩分鐘• 寫功課前先覺察 5分鐘• 考試前先覺察 5分鐘• 情緒管理上也有成效• 創意活動：「全班都零分」、「這堂課打電動」

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英國流行正念教學英國的正道小學（ Dharma Primary School ）• 許多課程都融入正念練習，是將正念融入

教學的最佳典範。• 許多中學教師表示，該校畢業生在進入青春期之後，自信心和專注力的表現很好。

• 科學研究顯示，正念練習對於小學學齡期學生有非常大的幫助。

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正念訓練對學校教育的貢獻• 認知表現與注意力 • 情緒調節• 全人培養與生命教育 • 有助於學業表現• 加強注意力、警覺性• 提升記憶力

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推行正念帶來的效益 (1)

• 吸引學生、老師和行政人員，對反擊、侵入性想法、情緒激發的問題壓力反應有正向影響

• 對抗教師壓力和職業倦怠的一個符合成本效率的介入方法

• 對兒童和父母在注意力、情緒反應和後設認知（如自我批判、自我悲憫）上有正面的影響

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推行正念帶來的效益 (2)

• 增加學生選擇注意力，降低考試焦慮和教室裡的問題行為

• 提升學生學業表現，發展社交技能，學習因應機制來提升生活質量

• 參與課程的青少年，在樂觀、正面情感和社會情緒功能皆有改善

• 參與者在生理、情緒、心理、人際關係等方面，皆有正向的改變

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推行正念帶來的效益 (3)

• 覺察可以讓人平靜，提高抗壓性• 打通原本卡住的事• 於是……小朋友學會很難的舞蹈動作、做很不想做的家事、面對非常討厭的安親班功課和寒假作業、敢吃原本很排斥的食物、克服上台和比賽的緊張、有人開始敢半夜起來上廁所、幫一些會失眠的小朋友入眠、懂得自省主動向別人說對不起……

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正念 5部曲• 覺察呼吸（ Mindful Breathing ）• 專注（ Concentration ）• 喚醒你的身體（ Awareness of Your Body ）• 釋放壓力，放鬆自己（ Releasing Tension ）• 靜默 (沉思 ) （ Walking Meditation ）

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正念療癒的 10 大步驟1. 一次只做一件事。2. 慢工出細活。3. 少做一些。放掉不重要的人事物。4. 在工作與工作間留些空間。 ( 時間管理 )5. 每天至少有 5分鐘，什麼都不做。

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正念療癒的 10 大步驟6. 不要擔心未來，專注於眼前。享受當下。7. 與人交談時，心要在場。8. 慢慢吃，細細品嚐食物。 9. 慢活．慢慢品味你的生活。10.把做家事變成生活禪學。

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八週正念減壓課程 (MBSR)• 第一週與第二週──每週找一樣例行的活動練習在日常生活中培育正念，如：刷牙、飲食、購物、處理電子郵件等。不論你做什麼，對當下正在進行的事情都能人在心在。

• 第三週與第四週──每天覺察一件讓你愉悅的事隨筆記下愉悅的經驗，當愉悅事件發生時，你是否有覺察到？當時浮現哪些想法與心理感受？寫下時，對你的意義是什麼？

• 第五週與第六週──正式練習一天靜坐、一天瑜伽初期練習靜坐時，你可能會擔心不知該專注何處或到底自己做得「對不對」。在你發現自己閃神時，稍微觀察一下是什麼盤據心頭，然後溫和、輕柔地把注意力再帶回來而不苛責自己，那麼你就做對了。

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八週正念減壓課程 (MBSR)

• 第七週──實驗各種正念練習的組合運用靜坐、瑜伽與身體掃瞄，自行發展出一套每天四十五分鐘的練習。例如：三十分鐘的瑜伽後，靜坐十五分鐘，或是二十分鐘的靜坐接著練習瑜伽二十五分鐘。

• 第八週──課程結束，卻是自行練習的開始現在，你可以在很多地方發現它們的實用面。例如：當你感到疲憊卻還需要讓自己維持活力，或是你獨自在大自然中，周圍的美景與新鮮空氣，自動、自在地做些瑜伽動作。

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微電影欣賞• 「因為堅持我可以」 http://

www.youtube.com/watch?v=MoAxV4UeVJ0• 「你可以看見我們的努力」 http://

www.youtube.com/watch?v=g3m_v7g1qDc• 你看到了什麼？？

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Thank You for Your Attention!!

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參考資料 (1)

• 國家網路醫院 http://www.kingnet.com.tw/king_paper/read.html?paper=4905

• Mindful http://www.mindful.org/mindfulness-

practice/mindfulness-and-awareness/five-steps-to-mindfulness

• 華人正念中文網站 http://www.mindfulness.tw/2014/03/mindfulness.html

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參考資料 (2)

• 聯合新聞網 http://mag.udn.com/mag/edu/storypage.jsp?f_ART_ID=484957#ixzz30jpU1tyh

• 東森新聞網 http://www.ettoday.net/news/20120628/66876.htm#ixzz30jpasToF

• 豆瓣網 http://www.douban.com/group/topic/41125181/

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