Шпагат, часть2

ШПАГАТ С НУЛЯ ДО РЕЗУЛЬТАТА

ЧАСТЬ 2: ЭНЦИКЛОПЕДИЯ УПРАЖНЕНИЙ

© Кристина Аникина, 2012.

© Наталья Гончаренко, 2012.

Все права защищены.

По всем вопросам и предложениям обращайтесь сюда: [email protected]

http://master-karate.ru/

mailto:[email protected]


«Шпагат с нуля до результата»

__________________________________________________________________________________


2

ВНИМАНИЕ!!!

Это - не бесплатная электронная книга!

Вы не имеете прав, чтобы раздавать её бесплатно!

Вы не имеете прав перепродажи на данный продукт!

Данная копия предназначена только для личного ознакомления одного человека. Для удобства изучения материалов предусмотрена

возможность печати страниц книги на принтере.

Распространение содержимого всей книги или какой-либо её части по отдельности запрещается!



__________________________________________________________________________________


3

СОДЕРЖАНИЕ

Вы можете перемещаться по содержанию книги, переходя непосредственно к той её части, которая для Вас интересна, без использования прокрутки экрана.

Для выбора: кликните по названию материала левой клавишей мыши + клавиша CTRL

ВВЕДЕНИЕ 6

Как работать с упражнениями 7

ПРИМЕРЫ РАЗМИНОК 8

Разминка «Быстрый старт» 8

Разминка «Интенсив» 10

УПРАЖНЕНИЯ, ВЫПОЛНЯЕМЫЕ СТОЯ 12

Наклоны вперёд, стоя, ноги на ширине плеч 12

Наклоны вперёд, стоя, ноги вместе 14

Растяжка икр 15

«Треугольник» 16

Треугольник с согнутым коленом 18

Перевёрнутый треугольник 20

Наклоны вперёд, стоя, ноги максимально широко 22

Наклон вперёд боковой 24

Выпад вперёд 26

Выпад вбок 28

УПРАЖНЕНИЯ, ВЫПОЛНЯЕМЫЕ СИДЯ 29

Положение «Герой» 29

«Герой», лёжа на полу 31

«Герой» с наклоном вперёд 32

Наклоны вперёд, сидя на полу 33

Положение «Кошка» 36



__________________________________________________________________________________


4

Положение отдыха №1 37

Положение отдыха №2 38

Наклоны вперёд из «Полубабочки» 39

Провороты в позвоночнике в «Полубабочке» 41

Боковой наклон из «Полубабочки» 42

Провороты в позвоночнике 43

Наклон вперёд с согнутым коленом 45

Наклоны вперёд из «Полулотоса» 46

Усложнённый «Полулотос» 48

Растяжка в положение «Планка» 50

Компенсация наклонов вперёд 51

Растяжка в выпаде вперёд с колен 53

Положение «Русалочка» 55

Компенсация растяжки в выпаде 56

Положение «Бабочка» 57

Положение «Голубь» 59

Скрутка с согнутым коленом 61

Положение «Собака, мордой вниз» 63

Положение «Морда Коровы» 64

Боковая растяжка с коленей 65

Наклон с согнутой в колене ногой 66

Растяжка с широко разведёнными ногами 67

УПРАЖНЕНИЯ, ВЫПОЛНЯЕМЫЕ ЛЁЖА 69

Колено к груди, лёжа на полу, вар. №1 69

Колено к груди, лёжа на полу, вар. №2 70

Притягивание обоих коленей к себе 72

Подъём прямой ноги, лёжа на полу 73

Растяжка приводящих мышц бедра лёжа 75

Растяжка приводящих мышц бедра, лёжа на боку 77

Положение «Скручивание Крокодила» 78

Положение «Лягушка» 79



__________________________________________________________________________________


5

УПРАЖНЕНИЯ, ВЫПОЛНЯЕМЫЕ ОКОЛО ОПОРЫ 80

Растяжка, стоя прямо к опоре 80

Растяжка, стоя боком к опоре 81

Растяжка с колен у опоры 82

Растяжка бедра у опоры 83

Растяжка бедра у опоры. Вариант №2 84

«Полубабочка» у опоры 86

ОСВОЕНИЕ ШПАГАТОВ 87

Коленный шпагат 87

Половинный шпагат 88

Продольный шпагат 89

Поперечный шпагат 91



__________________________________________________________________________________


6

ВВЕДЕНИЕ

Я надеюсь, что прежде чем заглянуть в этот раздел и начать работать с упражнениями, Вы внимательно прочли теорию растяжки.

Если Вы этого не сделали, а просто ищите чего-то новенького, то я Вас разочарую.

Упражнения на растяжку хотя и достаточно разнообразны, но, по сути, сводятся к нескольким десяткам хорошо известных техник.

И здесь важным становится не то, что Вы делаете, а то, как Вы это делаете. И самое главное, хорошо ли Вы понимаете, каким образом работает то или иное положение тела.

Вы никогда не добьетесь успеха, если сведёте всю растяжку к поиску парочки супер-упражнений. Потому что этих упражнений нет. Точнее они есть, но опять-таки надо хорошо понимать, как они работают и на что направлены.

Перед тем как приступить к разучиванию упражнений обязательно хорошо разомнитесь. Для успешной растяжки тело должно быть разогретым. Тогда оно будет легко и радостно отзываться на любые Ваши действия.

В качестве примера как следует разогреваться для тренировки, мы привели две разминки: первая – это быстрая раскрутка суставов, вторая – вариант для холодного времени года.

Для того чтобы сделать Вашу работу с мышцами более эффективной, мы записали мини-курс «Базовая растяжка для шпагата». В видео-уроках курса подробно показано, как отслеживать правильное положение корпуса при исполнении ключевых упражнений.

Чтобы получить мини-курс «Базовая теория растяжки для освоения шпагата» бесплатно, пройдите по этой ссылке:

А теперь переходим к упражнениям…



__________________________________________________________________________________


7

Как работать с упражнениями

Об этом уже шла речь в основной части, но чтобы Вам не искать материалы повторю основные вещи ещё раз.

1. Перед тем, как выполнить требуемое упражнение внимательно прочтите его описание.

Прочли?

Теперь перечитайте ещё раз.

Внимательно посмотрите на прилагающуюся картинку. Сравните описание и картинку. Верьте описанию.

Даже самая хорошая фотография и подробное видео не может передать всех тонкостей положения корпуса для правильного выполнения упражнения.

Запомните, самой распространённой причиной неудачной растяжки является неправильное выполнение упражнения.

Посвятите определённое время овладению правильного положения корпуса. Это очень важно. Мышцы начинают растягиваться только в строго определённом положении. Если это положение нарушено, то либо Вы получите

травму, либо не растянитесь вообще.

2. Не пытайтесь сразу выполнить полный вариант упражнения.

Делайте на том уровне, где Вы сейчас.

3. Помните, эффективность упражнения зависит только от Вас, а не от сложности самого упражнения.

4. Конечно, Вы можете воспользоваться уже готовыми схемами растяжки мышц, но я настоятельно рекомендую составить свой собственный комплекс, который будет работать на Ваши конкретные задачи. В теории растяжки было рассмотрено, как составить подобный комплекс.

5. Научитесь слушать своё тело. Оно Ваш лучший инструктор и

помощник.



__________________________________________________________________________________


8

Примеры разминок

Разминка «Быстрый старт»

Данная разминка направлена на быструю раскрутку суставов и интенсивный разогрев перед основной работой. Хорошо подходит в условиях ограниченного времени тренировки.

Упражнения выполняются интенсивно, в одном ритме, без пауз.

Примерная длительность: 5 минут.

Исходное положение: ноги на ширине плеч

1. Медленное вращение головой в обе стороны (по 5 раз)

2. Вращение в плечах вперед и назад (по 5 раз)

3. Вытяните прямые руки перед собой. Вдохните, на выдохе скрутитесь в правую сторону, затем в левую (по 5 раз в каждую сторону)

4. Опустите руки. Выполните наклоны вправо и влево, стараясь кончиками пальцев дотянуться до голени (по 5 раз в каждую сторону). Зафиксируйтесь на последнем счёте в конечных положениях на 10-15 секунд.

5. Поставьте руки на пояс. Вращение бёдрами (по 5 раз в каждую сторону).

6. Поднимите ногу, согнутую в колене, выполните вращение в бедре назад и вперёд (по 5 раз). Поменяйте ногу.

7. Ноги в исходном положении, руки на коленях. Вращаем колени внутрь и наружу (по 5 раз в каждую сторону).

8. Ноги вместе. Вращаем колени вправо, затем влево (по 5 раз в каждую сторону).

9. Махи прямой правой ногой вперёд, затем левой (по 10 раз). Колено опорной ноги чуть подсогнуто, колено маховой ноги прямое. Начинайте махи с небольшой амплитуды, постепенно её увеличивая.

10. Махи прямой правой ногой вправо, затем левой (по 10 раз). Колено опорной ноги чуть подсогнуто, колено маховой ноги - прямое. Начинайте махи с небольшой амплитуды, постепенно её увеличивая.



__________________________________________________________________________________


9

11. Махи прямой правой ногой назад, затем левой (по 10 раз). Колено опорной ноги чуть подсогнуто, колено маховой ноги прямое. Начинайте махи с небольшой амплитуды, постепенно её увеличивая.

Встряхните ноги, дайте мышцам возможность расслабиться.

Теперь приступайте к основной части тренировки.



__________________________________________________________________________________


10

Разминка «Интенсив»

Данная разминка направлена на разогрев в холодное время года.

Упражнения выполняются интенсивно, в одном ритме, без пауз.

Примерная длительность: 10 минут.

Исходное положение: ноги на ширине плеч

1. Прыжки на месте (со скакалкой) 1 минута.

2. Медленное вращение головой в обе стороны (по 5 раз)

3. Вращение в плечах вперёд и назад (по 5 раз)

4. Вращение прямыми руками в плечах вперёд и назад (по 5 раз)

5. Вытяните прямые руки перед собой. Вдохните, на выдохе скрутитесь в правую сторону, затем в левую (по 5 раз в каждую сторону)

6. Упражнение «Мельница»: наклон с прямой спиной вперёд, руки прямые в сторону, делаем попеременную скрутку в

позвоночнике, так чтобы противоположные рука и нога касались друг другу.

7. Поставьте руки на пояс. Вращение бёдрами (по 5 раз в каждую сторону).

8. Наклоны вправо и влево (по 5 раз в каждую сторону).

9. Небольшой прогиб назад, два наклона вперёд (5-10 раз)

10. Ноги в исходном положении, руки на коленях. Вращаем колени внутрь и наружу (по 5 раз в каждую сторону).

11. Ноги вместе. Вращаем колени вправо, затем влево (по 5 раз в каждую сторону).

12. Выпады вперёд поочерёдно на каждую ногу (по 5-10 раз в каждую сторону).

13. Махи прямой правой ногой вперёд, затем левой (по 10 раз). Колено опорной ноги чуть подсогнуто, колено маховой ноги прямое. Начинайте махи с небольшой амплитуды, постепенно её увеличивая.



__________________________________________________________________________________


11

14. Махи прямой правой ногой вправо, затем левой ногой влево (по 10 раз). Колено опорной ноги чуть подсогнуто, колено маховой ноги - прямое. Начинайте махи с небольшой амплитуды, постепенно её увеличивая.

15. Махи прямой правой ногой назад, затем левой (по 10 раз). Колено опорной ноги чуть подсогнуто, колено маховой ноги прямое. Начинайте махи с небольшой амплитуды, постепенно её увеличивая.

Встряхните ноги, дайте мышцам возможность расслабиться.

Теперь приступайте к основной части тренировки.



__________________________________________________________________________________


12

Упражнения, выполняемые

стоя

Наклоны вперёд, стоя, ноги на ширине плеч

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Глубоко вдохните, с медленным выдохом наклонитесь вперёд. Следите, чтобы колени были прямыми, держите ноги жёстко. Прогибайтесь в пояснице. Спина прямая.

Перенесите большую часть веса на мыски. Подошвы плотно прижаты к полу. В

случае если Вы не можете положить ладони на пол, обхватите руками локти, тянитесь к полу таким образом.

Вернитесь в исходное положение с прямой спиной.

Время фиксации в положении: от 30 сек.

Варианты для усложнения:

коснитесь ладонями пола;

коснитесь запястьями пола;

поместите ладони рук под стопы.



__________________________________________________________________________________


13

Особенности освоения упражнения:

Для новичков овладение данным упражнением - первоочередная задача. Это положение является базовым для разработки поясничного отдела позвоночника и растягивания задних мышц бедра и икр.

Начинающие часто выполняют наклон вперёд со скруглённой спиной. Чтобы понять положение корпуса при наклоне, подойдите к столу и, положа ладони на стол, прогнитесь вперёд. В этом положении позвоночник будет параллелен полу. Вы почувствуете,

как тянутся плечи, спина. Соблюдая прогиб в пояснице, постепенно опустите руки на пол.

Следите за коленями.

Основное действие: увеличение гибкости спины, задних мышц бедра, подколенных сухожилий.

Дополнительная польза: упражнение хорошо растягивает «забитые» мышцы после тяжёлой физической нагрузки.



__________________________________________________________________________________


14

Наклоны вперёд, стоя, ноги вместе

Встаньте прямо, ноги вместе. Глубоко вдохните и с медленным выдохом наклонитесь вперёд. Следите, чтобы колени были прямыми, держите ноги жёстко. Прогибайтесь в пояснице. Спина прямая.

Перенесите большую часть веса на мыски. Подошвы плотно прижаты к полу. В случае если Вы не можете положить ладони на пол, обхватите руками локти, тянитесь к полу таким образом.

Вернитесь в исходное положение.



заведите правую ногу за левую (стопы вместе), выполните наклон, зафиксируйтесь и поменяйте ноги;

коснитесь ладонями пола;

коснитесь ладонями пола за ногами.

Особенности освоения

упражнения: Аналогичны предыдущему наклону.


Дополнительная польза: освоение полного варианта упражнения первый шаг на пути к шпагату.



__________________________________________________________________________________


15

Растяжка икр

Поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. Сделайте приседание и зафиксируйтесь в нижнем положении. Вытяните руки перед собой. Проследите, чтобы спина оставалась прямой.

Время фиксации в положении: 30 сек.


Всегда отслеживайте спину. Она должна быть прямой. Вполне возможен вариант, что Вам не удастся сразу полностью присесть и сохранить прямой

позвоночник. Это происходит оттого, что не хватает запаса гибкости в икроножных мышцах и мышцах бёдер.


выполнить присед в положении ноги вместе, при этом соединить руки ладонями перед грудью, локти упираются в колени;

ноги чуть шире плеч, стопы развёрнуты наружу под 45 градусов, полностью присесть, локтями упираемся в бёдра.

Основное действие: растяжка голеностопа, икр, бёдер.

Дополнительная польза: развитие координации и равновесия.



__________________________________________________________________________________


16

«Треугольник»

1. Расставьте стопы на расстоянии примерно метра друг от друга. Поднимите руки, разведя их в стороны на уровне плеч ладонями вниз параллельно полу.

2. Поверните правую стопу на 90° вправо. Поверните левую стопу слегка направо, держа левую ногу вытянутой изнутри и напряжённой в колене.

3. Выдохните, наклоните корпус вправо, положите ладонь на пол (если не получается, положите руку на колено, со

временем Вы сможете углубить растяжку).

4. Вытяните левую руку вверх так, чтобы она продолжала линию правого плеча. Задняя сторона ног, верхняя часть спины и таз должны находиться в одной плоскости. Обратите взгляд на большой палец вытянутой кисти левой руки.

Повторите в другую сторону.



коснитесь ладонью пола за правой ногой.



__________________________________________________________________________________


17


Для правильного понимания положения корпуса, следует выполнить упражнение сначала около стены.

Выйдите на исходное положение, после чего наклоните корпус, прижавший спиной к стене. Прочувствуйте, как Ваш грудной отдел раскрывается, как корпус, уходя ниже, скользит по стене.

Отследить корпус также можно, положив левую руку на правое бедро (руку заводим за спину).

Не стремитесь сразу же положить ладонь на пол. Пусть Ваша рука лежит на голени. Может это и не самое низкое положение, но зато в работу будут включены нужные мышцы.

Постепенно через неделю или месяц Вы сможете выйти на более глубокое положение. Но всегда при этом отслеживайте положение корпуса.

Основное действие: улучшение подвижности бедёр и позвоночника, раскрытие грудного отдела.

Дополнительная польза: упражнение устраняет тугоподвижность ног и таза, исправляет небольшие деформации нижних конечностей. Эта позиция также снимает боли в спине и в шейных связках, укрепляет лодыжки и развивает грудь.



__________________________________________________________________________________


18

Треугольник с согнутым коленом

1. Расставьте стопы на расстоянии примерно метра друг от друга. Поднимите руки, разведя их в стороны на уровне плеч ладонями вниз параллельно полу.

2. Поверните правую стопу на 90° вправо. Согните ногу в колене.

3. На выдохе, наклонитесь и поместите правую руку с внутренней стороны правой стопы

(если не получается, используйте в качестве опоры пару

толстых книг, постепенно Вы сможете углубить растяжку).

4. Вытяните левую руку вверх так, чтобы она находилась над ухом, сосредоточьтесь на кончиках пальцев этой руки.




Переместите вытянутую руку за голову.


Достаточно сложное упражнение для новичков. Частая ошибка исполнения – заваленный внутрь корпус и, как следствие, сгорбленная спина.

Обязательно попробуйте исполнение упражнения рядом со стеной. Ваша спина при наклоне должна

полностью опираться на стену. Плечи должны касаться опоры.



__________________________________________________________________________________


19

Движение вниз происходит постепенно. Здесь одновременно задействуются и мышцы паховой области и позвоночник. Помните о дыхании.

Если достать до пола Вам проблематично, воспользуйтесь толстой книгой, блоком или любым другим предметом, способным сократить для руки расстояние до опоры.

Основное действие: очень мощное положение для растяжки передней и задней поверхности бедра. Также происходит улучшение подвижности позвоночника, раскрытие грудного отдела.

Дополнительная польза: практикуя это положение корпуса, Вы тренирует концентрацию и чувство равновесия.



__________________________________________________________________________________


20

Перевёрнутый треугольник

1. Расставьте стопы на расстоянии примерно метра друг от друга. Разведите руки в стороны на уровне плеч ладонями вниз параллельно полу.

2. Поверните правую стопу на 90°

вправо. Поверните левую стопу слегка направо, держа левую ногу вытянутой изнутри и напряжённой в колене.

3. Выдохните, поверните корпус вправо, затем опустите левую ладонь на пол около наружной стороны правой стопы (если не

получается, используйте в качестве опоры пару толстых книг,

постепенно Вы сможете углубить растяжку).

4. Вытяните правую руку вверх, приведя её на одну линию с левой рукой. Обратить взгляд на большой палец правой руки.

Держите колени твёрдо. Не отрывайте пальцы правой стопы от пола. Наружная часть левой стопы полностью располагается на полу. Плечи и лопатки вытянуть.




Сложное упражнение: сочетает в себе пластику, координацию и сосредоточенность.

Новички должны осваивать упражнение без фанатизма. Обязательно включайте это положение корпуса в свой арсенал на растяжку. Здесь идёт мощное вытяжение позвоночника, бёдер, икр. Задействуется практически всё тело.



__________________________________________________________________________________


21

В процессе освоения пробуйте выполнять упражнение около стены, используйте блоки в качестве опоры для руки для сокращения расстояния до пола. Вы можете просто положить руку на голень передней ноги. Но всегда отслеживайте положение своего тела: прямой позвоночник, прямые колени, грудь, развёрнутая к потолку.


Дополнительная польза: это положение тонизирует бёдра,

мышцы икр и подколенные сухожилия. Грудь полностью расширяется. Поза снимает боли в спине, укрепляет мышцы бёдер.



__________________________________________________________________________________


22

Наклоны вперёд, стоя, ноги максимально широко

Расположите ноги таким образом, чтобы расстояние между ними было как минимум три ширины плеч. На выдохе

выполните наклон вперёд, с прямой спиной. Колени прямые.

Упритесь ладонями в пол так, чтобы пальцы рук и большие пальцы ног были на одной линии. Голова не касается пола.



захват за большие пальцы ног;

захват рук за локти:

руки на поясе;

руки вывернуты сзади в замок.



__________________________________________________________________________________


23


Выход в наклон должен всегда начинаться с прогиба в пояснице. Спина во время наклона полностью прямая. Упирайтесь внешними краями стоп в пол, вес тела равномерно распределите по стопе Стопы, колени, бёдра – всё на одной линии. Следите, чтобы колени не проваливались назад.

Основное действие: растяжение внутренних мышц бёдер и ног, развитие тазобедренных суставов.

Дополнительная польза: мягкая растяжка позвоночника и мышц спины.



__________________________________________________________________________________


24

Наклон вперёд боковой

1. Переместите правую ногу вправо, чтобы расстояние между стопами было две ширины плеч.

2. Разверните корпус и правую ногу вправо. Левую стопу доверните, чтобы бёдра были обращены

чётко вперёд.

3. На выдохе выполните наклон вперёд с прямой спиной и дотроньтесь

подбородком до правого колена. Держите ноги в коленях подтянутыми.

На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.



Сложите ладони вместе за спиной. Выполните наклон к ноге.

Поставьте переднюю ногу на пятку. Выполните наклон к ноге.



__________________________________________________________________________________


25


Упражнение может быть сложным для освоения, так как при растяжке нужно держать равновесие.

Начинайте освоение с положения рук на бёдрах. Затем переводите руки на пол или на блоки по обе стороны от передней ноги. Старайтесь прогнуться в спине и коснуться переднего колена

подбородком.

Сведите лопатки вместе, так Вы сможете проконтролировать прямой позвоночник. Вес тела не должен сосредотачиваться полностью на

передней ноге. Распределите вес равномерно между двумя ногами.

В случае интенсивного ухода вниз Вы можете почувствовать сильную боль с обратной стороны колена или в самом колене той ноги, что стоит впереди. Это значит, что в погоне за прямой ногой

Вы провалили колено назад. Выйдите в более высокое положение, и чуть подсогните ногу. Снова выполните наклон вперёд.

Основное действие: растяжка всей задней поверхности ног, раскрытие грудного отдела.

Дополнительная польза: это упражнение устраняет тугоподвижность ног и тазовых мышц, придает гибкость тазовым сочленениям и позвоночнику, развивает равновесие. Запястья становятся более гибкими. Упражнение также выправляет сутулые и

опущенные плечи. При правильном выполнении упражнения плечи отводятся далеко назад, что способствует глубокому дыханию.



__________________________________________________________________________________


26

Выпад вперёд

1. Расставьте стопы на расстоянии чуть больше метра друг от друга на одной линии.

2. Развернитесь полностью вправо. Стопа правой ноги смотрит чётко вперёд, стопа левой развернута под 45 градусов вперёд. Согните переднее колено и перенесите вес

на переднюю ногу. Задняя нога плотно прижата к полу. Оба бедра смотрят вперёд и находятся на одной высоте.



Далее Вы можете поставить руки на пол на ладони. И снова зафиксироваться.



сцепите руки за спиной в «замок»;



__________________________________________________________________________________


27

оторвите пятку задней ноги от пола, уйдите в ещё более глубокое положение;

далее соедините руки в ладонях над головой, локти постарайтесь полностью выпрямить;

далее прогнитесь назад.


В этом упражнении происходит мощное вытяжение передней поверхности бедра. Внимание! Колено передней ноги должно располагаться над пяткой. В случае если оно уходит вперёд, возможна травма колена.

Основное действие: подготовительное упражнение к освоению продольного шпагата. Оно позволяет хорошо растянуть передние

мышцы бедра.

Дополнительная польза: разработка подвижности в тазобедренных суставах.



__________________________________________________________________________________


28

Выпад вбок

1. Расставьте ноги на расстоянии чуть больше метра друг от друга на одной линии. Стопы параллельны, плотно прижаты к полу.

2. Согните правое колено и перенесите вес на правую ногу. Вторая нога в колене прямая.

3. Упираясь правым локтем в колено, постепенно уходите в более глубокое положение.

На вдохе вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги.



В этом упражнении происходит мощное вытяжение внутренней поверхности бедра. Внимание! Колено опорной ноги должно располагаться над стопой.

Основное действие: подготовительное упражнение к освоению поперечного шпагата. Оно позволяет хорошо растянуть внутренние мышцы бедра.

Дополнительная польза: разработка подвижности в тазобедренных суставах.



__________________________________________________________________________________


29


сидя

Положение «Герой»

Встаньте на колени. Держите колени

вместе, а стопы раздвиньте на расстояние примерно пол-метра друг от друга.

Опуститесь на пол. Стопы должны находиться по бокам бёдер, так чтобы внутренняя сторона каждой икры касалась внешней стороны соотвествующего бедра. Пальцы ног лежат на полу и обращены назад. Спина

прямая.



Переплести пальцы и вытянуть руки прямо над головой ладонями вверх (взгляд направлен вперёд).



__________________________________________________________________________________


30


Если выполнение упражнения, как описано выше, окажется затруднительным, можно сначала положить одну стопу на другую и поместить на них ягодицы. Затем постепенно раздвигать пальцы ног, разводить стопы, чтобы привести их в положение по бокам бёдер.

Со временем, ягодицы опустятся на пол, а вес тела не будет ложиться на стопы.

Основное действие: растяжка передней поверхности бедра.

Дополнительная польза: эта поза излечивает ревматические боли в коленях, помогает снять судороги в икроножных мышцах. Она также полезна при плоскостопии. Благодаря вытягиванию лодыжек и стоп будет правильно формироваться свод стопы. Это, конечно, потребует длительного времени и регулярной ежедневной практики по несколько минут в течение ряда месяцев.



__________________________________________________________________________________


31

«Герой», лёжа на полу

Не выходя из предыдущего положения, откиньтесь назад. Голова, спина должны полностью лечь на пол.

Руки сложите ладонями вместе и вытяните за головой. Хорошо

вытянитесь и обхватите руками локти.



Не бойтесь ложиться назад. Это не так болезненно, как Вам может казаться. Это положение является позой отдыха даже для новичков.

Если полностью откинуться Вам всё-таки не удаётся, обопритесь сзади на локти. Со временем Вы ляжете на пол, и данное положение будет для Вас очень комфортным.

Основное действие: растяжка передней поверхности бедра.

Дополнительная польза: это положение хорошо растягивает органы брюшной полости и область таза. Люди с больными ногами получат облегчение, выдерживая эту позу по 10-15 минут. Она также рекомендуется спортсменам и всем, кому приходится часами ходить или стоять на ногах. Эту позу можно выполнять даже после

еды. Если её делать перед сном, то ноги будут наутро отдохнувшими.



__________________________________________________________________________________


32

«Герой» с наклоном вперёд

Вернитесь в позу героя и наклонитесь вперёд, руки вытяните перед собой. Следите, чтобы ягодицы не отрывались от пола. Старайтесь выйти в наклон прямой спиной. Постепенно продвигайтесь руками вперёд, углубляя положение.


После выполнения упражнения обязательно встряхните ноги.


Достаточно сложное упражнение для новичков, несмотря на кажущуюся простоту. Если у Вас есть проблемы с растяжкой передних мышц бедра, то полный наклон вперёд будет не

возможен. В этом случае выйдите на то положение, которое для Вас комфортно.

Зафиксируйтесь, почувствуйте, как Ваши мышцы расслабляются, и постепенно продвигайте руки вперёд. Старайтесь коснуться коленей животом, прогибайтесь в пояснице. Постепенно горб на спине будет выравниваться, и Вы сможете выполнить полный наклон.

Следите за тем, чтобы бёдра не отрывались от пола при наклоне. Вы должны продолжать сидеть на задней поверхности бедра.

Основное действие: раскрытие тазобедренных суставов, растяжка передней поверхности бедра, улучшение гибкости позвоночника.

Дополнительная польза: мягкая растяжка позвоночника, плеч.



__________________________________________________________________________________


33

Наклоны вперёд, сидя на полу

1. Сядьте на пол, ноги вытяните прямо перед собой. Положите ладони на пол у таза.

Выпрямите спину и прижмите подбородок к груди.

Зафиксируйтесь в этом

положении на 10-15 секунд.

2. На выдохе, вытяните руки и ухватите большие пальцы ног.

Время фиксации в положении: одна минута и больше.


На выдохе наклоните корпус дальше вперёд и коснитесь лбом коленей. Постепенно опустите локти на пол, коснитесь коленей носом, а затем подбородком.

Обхватите ладонями подошвы, держа пальцами пятки. Этот вариант упражнения увеличивает растяжение сухожилий,

ограничивающих с боков подколенную ямку.

Положив локти на пол, сомкните пальцы на сводах стоп.

Положив локти на пол, протяните левую руку за ступни и обхватите левое запястье правой рукой. Смените руки.



__________________________________________________________________________________


34

Сядьте прямо; ноги вместе, перед собой. Соедините ладони за спиной. Теперь растянитесь с наклоном вперёд от основания позвоночника, используя мышцы живота и спины. Эта поза раскрывает плечи и позволяет мягко нажимать на позвоночник соединенными руками.

Находясь в позе наклона вперёд, поверните туловище направо, положив левый локоть вниз на пол около правой голени. Используйте локоть в качестве рычага для поворота туловища. Теперь возьмите правую ступню левой рукой, а правую руку поднимите над головой, чтобы взять левую ступню. Посмотрите

вверх между локтями. Сохраняйте это положение, дышите спокойно и свободно; затем повторите упражнение, повернувшись влево.


На начальной стадии задняя сторона коленей будет отрываться от пола. Следите, чтобы этот отрыв был минимален.

В данном упражнении у начинающих сначала получается что-то вроде горба, потому что позвоночник вытягивается только от

области плеч. Следует научиться прогибать спину в пояснице сзади. Тогда горб исчезнет, и спина будет плоской. Также при уходе в более глубокое положение следует напрягать задние мышцы бёдер и сдвигать корпус вперёд.

В случае если Ваша спина скруглена – тянутся мышцы спины. Если спина прогнута в пояснице и прямая, то тянется задняя поверхность ног и бёдер.

Основное действие: это одно из главных упражнений для

освоения продольного шпагата.



__________________________________________________________________________________


35

Дополнительная польза: наклоны вперёд растягивают и удлиняют естественный изгиб Вашего позвоночника, создавая пространство между позвонками. Со временем и при надлежащей тренировке это упражнение на растяжение приучает мышцы спины сохранять положение позвонков на одной линии. Оно позволяет позвоночнику отклоняться дальше назад в противоположном направлении – таким образам, по мере того как вы делаете успехи, ваши наклоны назад будут совершенствоваться.



__________________________________________________________________________________


36

Положение «Кошка»

Встаньте на четвереньки. Бёдра перпендикулярны полу, руки находятся чётко под плечами, пальцы рук смотрят вперёд.

На вдохе прогнитесь в спине, поднимите голову как можно выше. На выдохе

сгорбитесь, подбородком постарайтесь достать до груди.

Повторите 10 раз. Чётко отслеживайте вдохи и выдохи. Они должны быть глубокими и спокойными.

Основное действие: улучшение гибкости позвоночника.

Дополнительная польза: данное упражнение мягко подготавливает мышцы спины к более глубоким наклонам.



__________________________________________________________________________________


37

Положение отдыха №1

Из положения «Кошка» опуститесь на пятки, сведя пальцы ног вместе. Руки оставьте на месте, плотно прижмите ладони к полу. Смотрите вперёд. Зафиксируйтесь на 10-15

секунд. После чего коснитесь лбом пола.

Время фиксации в положении: 20-30 секунд.

Расслабьтесь, отдохните.

Основное действие: раскрытие грудного отдела, улучшение гибкости в плечах и позвоночнике.

Дополнительная польза: хорошее положение для отдыха между сложными упражнениями. Мягко тянутся плечи, спина. Мышцы шеи получают возможность расслабиться. Дыхание постепенно выравнивается. Уходит напряжение из мышц.



__________________________________________________________________________________


38

Положение отдыха №2

Из положения «Кошка» опуститесь на пятки, сведя пальцы ног вместе. Руки лежат вдоль корпуса. Коснитесь лбом пола и полностью расслабьтесь.


Основное действие: мягкая растяжка позвоночника.

Дополнительная польза: хорошее положение для отдыха между сложными упражнениями. Мышцы шеи получают возможность расслабиться. Дыхание постепенно выравнивается. Уходит напряжение из мышц.



__________________________________________________________________________________


39

Наклоны вперёд из «Полубабочки»

1. Сядьте на пол, ноги вытяните прямо перед собой.

2. Согните правое колено и отведите его вправо, держа внешнюю часть правого бедра и правой икры на полу. Правую пятку

расположите у внутренней части левого бедра.

3. Захватите руками левую стопу. Левую ногу держите

вытянутой и «подтянутой» в колене. Следите, чтобы левая коленка не отрывалась от пола.

4. На выдохе наклонитесь вперёд и коснитесь левого колена лбом.

Поменяйте сторону.


Коснитесь колена носом, затем подбородком.

Если позволяет наклон, коснитесь головой пола с одной и с другой стороны левого колена.




__________________________________________________________________________________


40


В начале левая стопа будет отклоняться влево, чего не следует допускать. Старайтесь полностью вытянуть спину, толкайте корпус вперёд. Упражнение позволяет отработать правильное положение для полного наклона вперёд к прямым ногам. Также следите, чтобы Ваши бёдра полностью соприкасались с полом.

Основное действие: подготовка мышц к поперечному шпагату и «Бабочке».

Дополнительная польза: данное упражнение является подготовкой к положению «лотос». Оно хорошо развивает гибкость коленей и мягко растягивает паховую область. Упражнение рекомендуется также тем, кто сутулится.



__________________________________________________________________________________


41

Провороты в позвоночнике в «Полубабочке»

Исходное положение: правая нога в положении «Полубабочка».

Не меняя положения ног, сцепите руки над головой и вытяните позвоночник вверх. Затем положите левую руку на правое бедро, а правую руку на

пол за спиной. Поверните корпус вправо, соблюдая прямое положение позвоночника.



Основное действие: улучшение гибкости в поясничном отделе позвоночника, раскрытие грудного отдела.

Дополнительная польза: улучшение осанки, более эффективное проведение бросков во время поединков.



__________________________________________________________________________________


42

Боковой наклон из «Полубабочки»

Исходное положение: правая нога в положении «Полубабочка», корпус развёрнут вправо.

Из положения развёрнутого вправо корпуса, наклонитесь к прямой ноге. Правая рука должна захватить левую стопу.

Вам нужно положить корпус на прямую ногу. Помогайте себе обеими руками, держась за стопу.



Вариант для усложнения:

Старайтесь скрутиться ещё больше вправо, с тем, чтобы плечо

оказалось лежащим на полу. Смотрите при этом чётко вверх.


Не старайтесь сразу выйти на самое глубокое положение. Проверьте Вашу спину. Она должна быть абсолютно прямой. Вытяжение происходит от поясницы. Если Вы не можете захватить прямую ногу, воспользуйтесь поясом.

Основное действие: развитие гибкости позвоночника, растяжка паховых мышц.

Дополнительная польза: упражнение устраняет тугоподвижность ног и тазовых мышц, разрабатывает подвижность в тазобедренных суставах.



__________________________________________________________________________________


43

Провороты в позвоночнике

Согните правую ногу и подтяните её к себе. Подошва ноги полностью прижата к полу. Внутренний край правой стопы должен касаться внутренней стороны бедра вытянутой левой ноги. Обхватите руками согнутую ногу и прижмите её к груди.


Затем поверните корпус вправо, так чтобы левая подмышка касалась перпендикулярно стоящей правой голени

Время фиксации в положении: 15-

20 секунд.

Затем поверните корпус влево, так чтобы правая подмышка касалась перпендикулярно стоящей правой голени.

Обведите правую руку вокруг правой голени и бедра, левой рукой через спину захватите правое запястье. Если это не получается, сцепите пальцы обеих рук.

Время фиксации в положении: одна минута.




__________________________________________________________________________________


44


Это положение сильно скручивает позвоночник, делая его более гибким. В начале будет достаточно сложно даже вывести руку за согнутую в колене ногу. Но через достаточно короткий срок, Вы уже сможете сцепить руки за пальцы.

Основное действие: развитие гибкости позвоночника, растяжка мышц бёдер, улучшение осанки.

Дополнительная польза: при регулярном выполнении этого положения исчезают острые боли в спине, пояснице и бёдрах. Мышцы шеи приобретают силу, излечиваются растяжения плечевых связок и смещения плечевых суставов. Разрабатываются плечевые суставы. Данное упражнение хорошо укрепляет пальцы рук и запястий. Оно также способствует раскрытию грудного отдела.



__________________________________________________________________________________


45

Наклон вперёд с согнутым коленом

Сохраните положение, при котором одно колено прижато к груди.

На выдохе наклонитесь вперёд. Коснитесь левого колена сначала лбом, а затем подбородком.

Останьтесь в этом положении на

15-20 секунд.

Затем на выдохе заведите правую руку за правую ногу. Левую руку заведите за спину и захватите правую руку. Отследите, чтобы в этом положении оба плеча были параллельно полу. Также

проконтролируйте, чтобы задняя поверхность вытянутой ноги не отрывалась от пола.




В начале наклон вообще не удаётся при сцепленных за спиной руках, но это придет с практикой. Данное упражнение является естественным продолжением полного наклона вперёд к ногам сидя на полу.

Основное действие: растяжка всей задней поверхности ноги, разработка подвижности в плечевых суставах.

Дополнительная польза: это положение укрепляет пальцы рук.



__________________________________________________________________________________


46

Наклоны вперёд из «Полулотоса»

Сядьте на пол, ноги вытяните прямо перед собой.

Согните правую ногу в колене и положите стопу на левое бедро. Это половинная поза лотоса. Постарайтесь опустить колено

правой ноги на пол.


На выдохе наклонитесь вперёд и коснитесь левого колена лбом.


Коснитесь левого колена носом.

Коснитесь левого колена подбородком.

После того, как Вы положили правую стопу на бедро, отведите левую руку назад за спину и на выдохе захватите из-за спины большой палец левой ноги. В конечном

варианте ладонь должна касаться подошвы ноги. Выполните наклон вперёд. Поменяйте ногу.





__________________________________________________________________________________


47


Следите, чтобы вся задняя сторона левой ноги прилегала к полу. Старайтесь тянуться к колену прямой ноги подбородком. По началу это будет очень сложно. Воспользуйтесь поясом, чтобы тянуться с прямой спиной.

Основное действие: подготовительное упражнение к освоению положений «бабочка», «лотос», поперечный шпагат. Оно позволяет хорошо растянуть внутренние мышцы бедра.

Дополнительная польза: разработка подвижности в тазобедренных суставах, улучшение гибкости позвоночника.



__________________________________________________________________________________


48

Усложнённый «Полулотос»


Согните правую ногу в колене и положите стопу на левое бедро. Это половинная поза лотоса. Постарайтесь опустить колено

правой ноги на пол.

Время фиксации в положении: одна минута и дольше.

Обопритесь сзади на руки.

Постепенно сгибайте левую ногу. В конечном положении Вы должны

сидеть, полностью прижимая правую голень к груди.




__________________________________________________________________________________


49


На освоение этого упражнения может уйти достаточно много времени. Обратите внимание, чтобы спина в любом положении была прямая. Как только чувствуете, что позвоночник скругляется, возвращайтесь чуть назад. Прогибайтесь в пояснице, помогая себе руками. Вы можете также немного откинуться назад.

Основное действие: подготовительное упражнение к освоению положений «бабочка», «лотос», поперечный шпагат. Мощная растяжка внутренних мышц бедра.




__________________________________________________________________________________


50

Растяжка в положение «Планка»

Примите положение корпуса, как будто Вы собираетесь отжиматься.

Ладони чётко под плечами, пальцы смотрят вперёд, корпус прямой, ноги на ширине плеч.

Вынесите правую ногу так,

чтобы стопа ушла влево за руку чуть ниже плеча. Постарайтесь положить внешнюю сторону голени на пол, постепенно проседая ниже.

Время фиксации в положении: от 10-15 секунд.

Поменяйте ногу.


в положении выведенной вперёд ноги выполните отжимание.


Следите за корпусом. Он должен быть всегда прямой.

Основное действие: подготовительное упражнение к освоению положений «бабочка», «лотос». Мощная растяжка внутренних мышц бедра.




__________________________________________________________________________________


51

Компенсация наклонов вперёд

Сядьте на пол, ноги вытяните прямо перед собой. Положите ладони на пол у таза, направив пальцы в сторону стоп.

Согните колени и поместите подошвы стоп на пол.

Перенесите вес тела на ладони и

стопы, на выдохе поднимите тело от пола. Выпрямите руки и ноги, напрягая локтевые и коленные суставы. Руки от

запястий до плеч должны быть перпендикулярны полу, а туловище от плеч до таза - параллельно полу.

Вытяните шею и откиньте голову насколько возможно назад.



Приняв позу, сделайте вдох и поднимите прямо правую ногу, поставив левую ступню на пол. Сохраняйте это положение, затем расслабьтесь и повторите то же самое, поднимая левую ногу.

Приняв позу, сделайте глубокий вдох и поднимите правую руку – слегка наклонитесь влево, сохраняя позу в течение нескольких секунд. Затем повторите это упражнение с левой рукой.



__________________________________________________________________________________


52

Находясь в позе, перенесите вес на левую руку и на внешнюю сторону левой стопы. Поднимите вверх одновременно правую руку и ногу. Захватите ногу рукой. Поменяйте сторону.


За положением, в котором тело сгибается вперёд, должно следовать положение, при котором тело выгибается назад. Соблюдение этого правила поможет избежать болей в пояснице.

Чем выше Вы поднимаете бёдра, тем дольше растягиваете и укрепляете ноги, плечи и руки. Как только вы поднимете бёдра на достаточную высоту, позвоночник и мышцы спины возьмут на себя часть вашего веса.

Выполнение этого упражнения укрепляет все части тела поочередно и обостряет ощущение малейшего неравновесия между левой и правой сторонами.

Сначала вам может показаться трудным сохранение этих положений или равновесия, но продолжайте повторять их, и со временем Вы обретёте достаточно силы, чтобы выполнять полный вариант.

Основное действие: компенсация наклонов вперёд.

Дополнительная польза: это упражнение укрепляет запястья и

лодыжки, обеспечивает хорошую подвижность плечевых суставов и полностью расширяет грудь. Даёт хороший отдых после утомительных наклонов вперёд.



__________________________________________________________________________________


53

Растяжка в выпаде вперёд с колен

Опуститесь на колени. Выведите правую ногу максимально вперёд. Стопа передней ноги плотно прижата к полу. Колено находится чётко над пяткой. Ваш корпус и передняя голень должны оставаться прямыми на протяжении всей растяжки.

Следите, чтобы бёдра оставались выровненными. Напрягите переднюю часть бедра задней ноги, так словно

хотите ударить этой ногой по мячу. Держите напряжение максимально долго.

Постепенно провисайте ниже, толкая таз вперёд. Сдвигая одну или другую ногу, для ухода в более низкое положение, следите, чтобы колено передней ноги всегда оставалось над пяткой.


Затем на выдохе выполните наклон вперёд. Для начала поместите руки на одну линии с передней стопой. В конечном положении Вы должны коснуться лбом пола.


Поменяйте ноги.


В положении, когда лоб касается пола, завести руки за спину.

Полностью положить на пол грудь и бедро задней ноги. Руки при этом вытянуты вперёд. Взгляд также направлен вперёд.

Полностью положить на пол корпус. Руки при этом вытянуты вперёд. Взгляд также направлен вперёд. Это положение

называется «Ящерица».



__________________________________________________________________________________


54

Для усиления растяжки передней поверхности бедра задней ноги, согните заднюю ногу в колене. Следите, чтобы корпус не уходил в сторону.


Это достаточно сложное упражнение для начинающих. Не гонитесь за низким наклоном. В случае «жёстких» мышц увеличьте время в растяжке. Упражнение достаточно болезненное и за это редко практикующееся. Но боль не будет Вам мешать, если Вы сконцентрируетесь на своём дыхании.

В этом упражнении происходит мощное вытяжение передней поверхности бедра. Мышцы подготавливаются к освоению продольного шпагата. Для того чтобы освоить все варианты упражнения обычно уходит много времени. Но это полностью компенсируется, когда Вы начинаете практиковать уже непосредственно сам шпагат.

Основное действие: разработка тазобедренных суставов, растяжка паховой области.

Дополнительная польза: способствует ускорению освоения продольного шпагата



__________________________________________________________________________________


55

Положение «Русалочка»

Сядьте на пол.

Согните правую ногу и положите её внешней стороной бедра на пол.

Теперь заведите левую ногу за спину, так чтобы внутренняя сторона ноги и стопы полностью лежала на полу.

В идеале, передняя и задняя нога должны образовывать прямую линию. Спина при этом прямая.




Это положение является исходным

для многих растяжек. Освоение этого упражнения сослужит хорошую службу в продвижении к поперечному шпагату.

При освоении «Русалочки» отодвигайте назад заднюю ногу. Не заваливайте сильно корпус в сторону передней ноги. Работайте постепенно.

Основное действие: растяжка паховых мышц, подготовка мышц к поперечному шпагату.

Дополнительная польза: разработка тазобедренных суставов, хорошо отрабатывается положение на «маваши» (для ударов ногами).



__________________________________________________________________________________


56

Компенсация растяжки в выпаде

Останьтесь на коленях. Перенесите вес тела на заднюю ногу. Бедро задней ноги расположено чётко над коленом и строго перпендикулярно полу.

Передняя нога вытянута вперёд, стоит на пятке, стопа натянута на себя.

На выдохе выполните наклон вперёд. Следите, чтобы спина была прямой. Складывайте в тазобедренном суставе.

Конечное положение подбородок касается колена.



Основное действие: компенсация вытяжения предыдущего

положения, снятие напряжение в мышцах.

Дополнительная польза: мягкая растяжка паховой области.



__________________________________________________________________________________


57

Положение «Бабочка»

Сядьте на пол, согните колени, соедините подошвы и пятки, придвиньте стопы ближе к корпусу.

Внешние края стоп должны лежать на полу, а задняя часть пяток прикасаться к промежности.

Сохраняйте спину идеально прямой на протяжении всего упражнения.

Раздвиньте бёдра и колени так, чтобы они коснулись пола.



Это вариант следует выполнять только в том случае, когда бёдра и колени полностью лежат на полу. Возьмитесь руками за стопы и на выдохе наклонитесь вперёд. Коснитесь пола сначала лбом, а затем подбородком. Спина в наклоне прямая.

Положите левую стопу на правую. Зафиксируйтесь в этом положении, а потом поменяйте ноги.



__________________________________________________________________________________


58


Это достаточно сложное упражнение. И его освоение может занять очень много времени, особенно если у Вас жёсткие мышцы. Чтобы полностью сосредоточиться на растяжке, выполняйте её сидя около стены. Тем самым Вам не придётся прилагать дополнительные усилия, чтобы держать спину во время растяжки прямой.

В том случае, если Вы не можете опустить колени на пол, соедините ладони перед грудью и надавите локтями на внутреннюю сторону бёдер. Чем ближе к коленям будут располагаться локти, тем

большее давление Вы сможете оказать на мышцы. Используйте технику пережидания напряжения и растяжку с устойчивым напряжением для выхода в более глубокое положение.

Выдерживайте это положение так долго, как только сможете. В случае ограничения Вашего времени, фиксация в положении составляет не менее 2 минут. Для жёстких мышц - не менее 3-5 минут.

Если от коленей до пола расстояние составляет более 10 сантиметров, выполняйте «бабочку» после всех шпагатов, завершая

этим упражнением свою тренировку.


Дополнительная польза: разработка тазобедренных суставов.



__________________________________________________________________________________


59

Положение «Голубь»

Сядьте на колени. Далее уведите правую ногу назад, подъём стопы плотно прижат к полу.

Выдвиньте левое колено вперёд, при этом правая ступня должна располагаться под левым бедром. Для удержания равновесия возьмите часть веса на руки. Руки находятся

чётко под плечами. Проконтролируйте, чтобы бёдра располагались параллельно друг другу.

Сделайте вдох. На выдохе сделайте максимально глубокий наклон вперёд, спина при этом прямая.

На выдохе вернитесь в исходное

положение, поменяйте ноги.

Время фиксации в положении: от 30 секунд.


При наклоне вперёд достаньте

лбом до пола

Лягте на пол грудью

Выдвиньте переднюю ногу так, чтобы голень была перпендикулярна задней ноге. Пройдите все этапы наклонов.



__________________________________________________________________________________


60

Вернитесь в вертикальное положение и притяните к себе заднюю ногу.


Достаточно сложное упражнение для новичков. Требуется не только правильно скоординировать своё тело в пространстве, но и сохранять равновесие.

Частой ошибкой при выполнении этого положения является перекос в бёдрах. Бедро задней ноги при недостаточно

хорошо разработанном тазобедренном суставе стремится уйти вверх. Обратите внимание, чтобы бёдра были на одной высоте относительно друг друга.

Кроме того, для многих является настоящей проблемой вывести

перед собой голень. Для начала старайтесь хоть немного вывести ногу из начального положения. При этом отслеживайте бёдра. Для полного варианта может потребоваться значительное количество усилий и времени.

Основное действие: растяжка бедра, подготовка мышц к «бабочке» и продольному шпагату.




__________________________________________________________________________________


61

Скрутка с согнутым коленом

Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой.

Согните левую ногу в колене, так чтобы левая стопа лежала горизонтально, при этом внешняя поверхность ноги была прижата к полу.

Если стопа не будет расположена таким образом, сидеть на ней невозможно. Соблюдать устойчивое равновесие в этом положении.

Затем согните правую ногу в колене и поместите её у внешней поверхности левого бедра так, чтобы внешняя поверхность правой ноги касалась на полу внешней

поверхности левого бедра.

Держите правую голень чётко перпендикулярно полу.

Скрутитесь на 90° вправо так, чтобы левая подмышка коснулась внешней поверхности правого бедра. Голова повёрнута влево.


Время фиксации в положении: 30 секунд


Сделайте выдох, вытяните левую руку от плеча, обведите её вокруг правого колена. При этом согнутую левую руку заведите на спину у талии. Сцепите руки между собой. Сначала Вам удастся захватить лишь один-два пальца, но в последствии Вы сможете захватывать за спиной ладони, а затем и запястья.

Полностью сядьте на согнутую под себя ногу. Держите равновесие. Повторите все предыдущие варианты скручивания.



__________________________________________________________________________________


62


В процессе скручивания позвоночника диафрагма подвергается сжатию, так что сначала дыхание будет коротким и частым. Через некоторое время Вы научитесь дышать спокойно и ровно.

Основное действие: улучшение гибкости и позвоночнике, растяжка приводящих мышц.




__________________________________________________________________________________


63

Положение «Собака, мордой вниз»

Выйдите в положение «кошки». Отстройте правильное положение рук, ног и бёдер относительно друг друга.

Выдохните и поднимите корпус. Выпрямите руки и ноги, прогнитесь в спине, перенесите вес чуть назад. Голову опустите

вниз, подбородком коснитесь груди.

Ноги держите твёрдо, колени прямые. Подошвы ног полностью

стоят на полу, стопы параллельны, пальцы ног обращены прямо вперёд. Дышите спокойно.



Очень важно при выполнении упражнения отследить начальное положение корпуса. Правильное выполнение «кошки» залог того, что правильно будет отстроено положение «собаки».

На начальном этапе возможны определённые трудности с полной постановкой ступней на пол. Вы можете стоять на мысках, но колени должны быть прямыми. Постепенно икры растянуться и Вы сможете полностью прижать стопы к полу.

Основное действие: компенсационное положение для снятия

лишнего напряжения мышц. Хорошо вытягивается спина. Активно задействованы ноги.

Дополнительная польза: упражнение развивает лёгкость в ногах, способствует снятию тугоподвижности в лопатках. При таком наклоне кровь приливает к голове без напряжения для сердца, что усиливает деятельность мозга и снимает его усталость.



__________________________________________________________________________________


64

Положение «Морда Коровы»

Сядьте на пол, вытянув ноги прямо вперёд.

Согните левую ногу и сядьте на левую стопу. Поднимите правую ногу и положите правое бедро на левое.

Сохраняйте спину прямой.




Завести левую руку за голову, завести правую руку за спину. Сцепить руки за спиной. Голову держать вертикально, смотреть прямо вперёд.


Достаточно сложное упражнения для новичков. Если Вы не можете сидеть на пятках, то сядьте на блок или толстую книгу.

Обязательно держите спину прямой. В противном случае упражнение теряет свой эффект.

На освоение данного положения может уйти не один месяц.

Основное действие: растяжка отводящих мышц бедра, подготовка к «бабочке».

Дополнительная польза: это положение излечивает судороги в ногах. В конечном положении хорошо раскрывается грудь, увеличивается подвижность плечевых суставов.



__________________________________________________________________________________


65

Боковая растяжка с коленей

Встаньте на колени. Вытяните правую ногу вправо, держите её на одной линии с корпусом и левым коленом. Правую стопу прижмите к полу, держите ногу твёрдо, не сгибая в колене.

При хорошем диапазоне работы тазобедренного сустава можно

поставить правую стопу на пятку.


На выдохе сделайте наклон вниз к правой ноге. Корпус двигается чётко вбок. Правое плечо стараемся увести за ногу.

Поместите левую руку над головой и захватите её пальцы прямой ноги.

Выполните упражнение в другую сторону.


Основное действие: растяжка паховых мышц, подготовка мышц к

поперечному шпагату.




__________________________________________________________________________________


66

Наклон с согнутой в колене ногой


Согните правую ногу в колене. Расположите правую стопу у правого тазобедренного сустава, так чтобы обращённые назад

пальцы ноги лежали на полу. Внутренняя сторона правой икры должна касаться внешней стороны правого бедра.

Захватите левую стопу руками. Соедините колени, и на выдохе наклонитесь вперёд.




Коснитесь лбом коленей;

Коснитесь носом коленей;

Коснитесь подбородком коленей;

Вытянитесь и захватите запястье одной руки другой рукой за стопой.


Это положение заставляет держать баланс. Вначале тело будет отклоняться в сторону вытянутой ноги, а стопа вытянутой ноги будет отклоняться наружу. Следите, чтобы стопа и пальцы ноги были вытянуты и обращены прямо вперёд.

Для лучшего контроля корпуса слегка наклонитесь в сторону согнутой ноги, а вес тела перенесите на согнутое колено.

Положение является подготовкой к полному наклону вперёд к прямым ногам.

Основное действие: подготовка мышц к полному наклону вперёд к прямым ногам.

Дополнительная польза: рекомендуется при плоскостопии для формирования правильного свода стопы. Положение излечивает растяжения связок в лодыжках и коленях, уменьшает отёки ног.



__________________________________________________________________________________


67

Растяжка с широко разведёнными ногами

Сядьте на пол, широко раздвиньте ноги. Найдите положение, в котором Вы можете находиться достаточно долго. Держите спину прямой. Стопу натяните на себя.

На выдохе выполните наклон вперёд.

Скрутитесь в позвоночнике вправо и выполните наклон вперёд к правой ноге.

Разверните корпус к потолку.

При этом левой рукой захватите стопу с правой стороны.


Снова выполните наклон вперёд.

Время фиксации в положении: от 30 секунд в каждой позиции.



__________________________________________________________________________________


68


коснитесь лбом пола;

полностью лягте на пол грудью

выполните предыдущие варианты, разведя ноги шире.


Несмотря на свою лёгкость упражнение достаточно сложное. Очень многим сложно даже просто сидеть с прямой спиной. Для удержания прямой спины, поставьте руки за спину на пол.

Не увеличивайте угол между ногами, если не можете уходить в наклон с прямой спиной.

Основное действие: растяжка задней части бедра, приводящих мышц, подготовка мышц к поперечному шпагату.

Дополнительная польза: разработка тазобедренных суставов, укрепление спины.



__________________________________________________________________________________


69


лёжа

Колено к груди, лёжа на полу, вар. №1

Лягте на пол, на спину. Согните

обе ноги в коленях. Затем обхватите колено правой ноги и прижмите его к груди.

Не отрывайте верхнюю часть спины и голову от пола. Для углубления положения хорошо подходит техника растяжки с устойчивым напряжением.



Основное действие: это важное подготовительное упражнение к продольному шпагату. Оно позволяет мягко растянуть заднюю поверхность бедра. Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение эффективно подготавливает тело к более глубоким растяжкам. Проделывайте его каждый раз в качестве разогрева перед тем, как перейти к более сложным растягиваниям.

Дополнительная польза: растяжка передней и задней поверхности бедра.



__________________________________________________________________________________


70

Колено к груди, лёжа на полу, вар. №2

Исходное положение как в предыдущем упражнении.

Теперь обхватите колено правой ноги и прижмите его к груди.

Вторую ногу оторвите от пола, выпрямите и постепенно прямую опустите на пол. Не отрывайте

верхнюю часть спины и голову от пола. Следите, чтобы бёдра также не отрывались от пола.



На конечном этапе времени фиксации оторвите голову от пола и постарайтесь достать подбородком до колена. Зафиксируйтесь в этом положении ещё на 10-15 секунд


прижмите колено к груди и перевернитесь на бок, сравните Ваши ощущения с предыдущим вариантом, почти наверняка они будут другими.

не меняя положение корпуса,

выпрямите согнутую ногу и прижмите к корпусу второе колено, отследите ощущения в теле.




__________________________________________________________________________________


71


Во время выполнения этого упражнения сопротивляйтесь стремлению оторвать нижнюю часть спины или ягодицы от пола. Сохраняйте прямую ногу полностью прижатой к полу. Если для выполнения данного условия потребуется вернуть колено в более высокое положение, сделайте это. Также следите, чтобы плечи и голова оставались расслабленными.

Основное действие: упражнение хорошо растягивает переднюю и заднюю поверхности бедра. В конечном положении тонизирует и

растягивает нижнюю часть спины. Подготавливает мышцы к более глубоким растяжкам.

Дополнительная польза: данное положение хорошо разрабатывает тазобедренные суставы для продольного шпагата.



__________________________________________________________________________________


72

Притягивание обоих коленей к себе

Согните ноги в коленях и притяните к себе. Постарайтесь, как можно плотнее подтянуть бёдра к корпусу. Колени при этом могут быть прижаты друг другу или находиться на ширине плеч.

Не отрывайте верхнюю часть спины и голову от пола. Следите, чтобы бёдра также не отрывались от пола.



Лягте на бок и прижмите к груди оба колена. Поменяйте сторону.


Следите, чтобы плечи и голова оставались расслабленными.

Основное действие: упражнение хорошо растягивает заднюю поверхность бедра. В конечном положении тонизирует и растягивает нижнюю часть спины. Подготавливает мышцы к более глубоким растяжкам.

Дополнительная польза: данное положение хорошо разрабатывает тазобедренные суставы для продольного шпагата. Спина получает возможность отдохнуть.



__________________________________________________________________________________


73

Подъём прямой ноги, лёжа на полу

Выпрямите обе ноги.

На вдохе поднимите правую ногу как можно выше, потом обхватите её обеими руками и подтяните к себе; голова остаётся на полу.

Дышите свободно и глубоко.

Повторите то же самое с левой ногой. После выполнения блока хорошо встряхните ноги.

Время фиксации в положении: одна минута (возможно, Вам потребуется больше времени, чтобы расслабить мышцы).


Для лучшего растягивания повторите данное упражнение 2-3 раза. Это важно! Вы увидите, как с каждым разом растягиваемая нога

опускает к полу всё ниже и ниже.

Для облегчения выполнения упражнения воспользуйтесь поясом. Для этого накиньте пояс на стопу и подтяните ногу к себе уже с помощью пояса.

Держите оба колена прямыми.

В случае если Вы не можете сохранять

ногу, лежащую на полу прямой, согните её ещё больше, поставьте на стопу и тянитесь уже в таком положении. Со временем Вы сможете выпрямить ногу полностью. Следите, чтобы стопы обеих ног были натянуты, тем самым Вы заставите быть колено выпрямленным.



__________________________________________________________________________________


74

Правильное выполнение упражнения, хорошо растягивает все ключевые для шпагата мышцы. Не форсируйте события, используйте технику пережидания напряжения.

Постепенно углубляйте растяжку ног.

В какой-то момент Ваша растягиваемая нога может начать трястись мелкой дрожью, либо её может начать сводить.

Это значит, что Вы слишком напряжены. Ослабьте растяжку, успокойте мышцы, расслабьтесь и снова углубите положение.

Основное действие: подготовка мышц и связок к продольному шпагату. Во время упражнения растягиваются подколенные мышцы, икры и задняя сторона бедра.

Дополнительная польза: укрепление коленей и разработка тазобедренных суставов.



__________________________________________________________________________________


75

Растяжка приводящих мышц бедра лёжа

1. Лягте на спину. Выпрямите обе ноги.

2. Теперь согните левую ногу в колене. Стопу правой ноги положите на бедро левой. Правой рукой

отведите колено правой ноги максимально назад.

Повторите то же самое с левой ногой. После выполнения блока хорошо встряхните ноги.

Время фиксации в положении: одна минута (возможно, Вам потребуется больше времени, чтобы расслабить мышцы).


захватите под коленом стоящую на полу ногу, подтяните её к себе. Чем лучше разработаны Ваши тазобедренные суставы и приводящие мышцы бедра, тем в более глубокое положение Вы сможете уйти. В конечном варианте правая голень параллельна плечам

и полностью прижата к груди.

теперь оторвите от пола спину, и постарайтесь максимально приблизится грудью к согнутому колену левой ноги. Это ещё больше усилит растяжку. Руки крепко упираются в пол за спиной.



__________________________________________________________________________________


76


Следите, чтобы спина полностью лежала на полу, причём это правило нужно соблюдать и для усложнённого варианта. Упражнение достаточно сложное и требует много времени для освоения полного варианта.

Постарайтесь максимально расслабить работающие мышцы.

Основной упор в упражнении идёт на работу тазобедренного сустава.

Основное действие: подготовка целевых мышц к поперечному шпагату, «бабочке» и «лотосу». Разработка тазобедренного сустава.

Дополнительная польза: снятие «замков» в бёдрах, раскрытие таза.



__________________________________________________________________________________


77

Растяжка приводящих мышц бедра, лёжа на боку

Лягте на правый бок.

Теперь согните правую ногу в колене так, чтобы угол под коленом составил 90 градусов. Бедро при этом перпендикулярно корпусу.

Левую ногу вынесите вперёд, стопа располагается чётко около колена и плотно прижата к полу. Колено левой ноги смотрит в потолок.

Для усиления растяжения упритесь в колено рукой.

Повторите то же самое в другую сторону.

После выполнения упражнения хорошо встряхните ноги.

Время фиксации в положении: 30 секунд.


не меняя сторону, поменяйте ноги

таким образом, чтобы нижняя нога располагалась над верхней.

Основное действие: подготовка целевых мышц к поперечному шпагату, «бабочке» и «лотосу». Разработка тазобедренного сустава.

Дополнительная польза: снятие «замков» в бёдрах, раскрытие таза.



__________________________________________________________________________________


78

Положение «Скручивание Крокодила»

Лягте на спину. Согните правое колено, подтяните к себе. Постарайтесь положить колено согнутой ноги на пол, при этом стопа упирайте в колено другой ноги. Поверните голову вправо.

Левая рука прижимает колено к полу, правая полностью выпрямлена и лежит на полу. Старайтесь не отрывать лопатки от пола. Поменяйте ноги.

Время фиксации в положении: 30 секунд.


Вы должны скручиваться в позвоночнике через пятку прямой ноги. Обратите особое внимание на то, чтобы плечи и лопатки не

отрывались от пола.

Основное действие: развитие гибкости в позвоночнике, растяжка отводящих мышц бедра.




__________________________________________________________________________________


79

Положение «Лягушка»

Лягте на пол, на живот. На выдохе согните ноги в коленях и притяните пятки к тазу. Левая рука держит левую пятку, правая – правую пятку.

На выдохе оторвите голову и

плечи от пола.

Затем повернуть кисти рук так, чтобы ладони касались верхней части стоп, а пальцы рук и ног

были обращены к голове.

Надавливайте ещё сильнее вниз, приближая пальцы ног к полу. Когда разовьется гибкость лодыжек и коленей, пятки будут касаться пола.

Время фиксации в положении: от 30 секунд.


Если Вы испытываете определённые трудности с работой над двумя ногами одновременно, то попробуйте сначала растягивать каждую ногу поочерёдно. Со временем Вы легко сможете выполнить «лягушку» в полном варианте.

Основное действие: растяжка квадрицепсов бедра.

Дополнительная польза: формирование правильного свода стоп, излечивание плоскостопия. Данное упражнение помогает при

растяжении связок в лодыжках, укрепляя их. Положение также снимает боли в коленных суставах.



__________________________________________________________________________________


80


около опоры

Растяжка, стоя прямо к опоре

Высота опоры на уровне бедра.

1. Встаньте перед столом,

подоконником или другой аналогичной по высоте поверхностью. Поднимите правую ногу и положите её на поверхность. Натяните стопу правой ноги на себя. Нога в колене прямая. Стопа опорной ноги смотрит на опору, нога в колене прямая. Бёдра на одной высоте.

2. На выдохе выполните наклон вперёд, стараясь грудью лечь на переднюю ногу.




Постепенно увеличивайте угол

наклона передней ноги. Для чего подложите под неё несколько толстых книг.


Это подводящее упражнение для освоения продольного шпагата. Можно легко регулировать нагрузку: увеличивать или уменьшать угол наклона

ноги и её вытяжение, контролировать вес тела, приходящий на

растягиваемые мышцы, контролировать уход в более низкое положение.

Основное действие: подготовка мышц к продольному шпагату.

Дополнительная польза: развитие координации, чувства равновесия.



__________________________________________________________________________________


81

Растяжка, стоя боком к опоре


1. Встаньте боком к столу, подоконнику или другой аналогичной по высоте поверхности. Поднимите правую ногу и положите её на поверхность. Нога в колене прямая. Стопа опорной ноги смотрит чётко вперёд, нога в колене прямая.

2. На выдохе выполните наклон к ноге, лежащей на опоре. Зафиксируйтесь в этом положении на некоторое время.

3. Далее выполните наклон вниз к опорной ноге. Зафиксируйтесь.

4. На выдохе вернитесь в исходное положение.




Постепенно увеличивайте угол наклона передней ноги. Для чего подложите под неё несколько толстых книг.


Это подводящее упражнение для освоения поперечного шпагата. Можно легко регулировать нагрузку: увеличивать или уменьшать угол наклона ноги и её вытяжение, контролировать вес тела, приходящий на растягиваемые мышцы, контролировать уход в более низкое положение.

В случае если выпады с колен вызывают у

Вас дискомфорт, тянитесь именно у опоры.

Основное действие: подготовка мышц к поперечному шпагату.




__________________________________________________________________________________


82

Растяжка с колен у опоры

1. Встаньте на колени перед стулом, диваном или кроватью. Поднимите правую ногу и положите её на поверхность. Натяните стопу правой ноги на себя. Нога в колене прямая.

2. Постепенно отодвигайте от стула заднюю ногу, уходя всё глубже

вниз.

Если чувствуете неудобство для опорного колена, подложите под него сложенное одеяло или плоскую подушку.




На выдохе выполните наклон вперёд, стараясь грудью лечь на

переднюю ногу.

Постепенно увеличивайте угол наклона передней ноги. Для чего подложите под неё несколько толстых книг.


Это очень хорошее упражнение для освоения продольного шпагата. Бёдра, колени, таз – всё находится так, как в самом шпагате. Можно

легко регулировать нагрузку: увеличивать или уменьшать угол наклона ноги и её вытяжение, контролировать вес тела, приходящий на растягиваемые мышцы, контролировать уход в более низкое положение.

Пробуйте все способы воздействия на мышцы. Следите за спиной, она должна располагаться вертикально. Очень хорошо в данном положение реализуется техника растяжки с напряжением. В случае если выпады с колен вызывают у Вас дискомфорт, тянитесь именно у опоры.





__________________________________________________________________________________


83

Растяжка бедра у опоры

Встаньте спиной к дивану или стулу. Положите правую стопу на опору.

Приседаем на опорной ноге, при этом колено левой ноги каждый раз касается пола. Фиксация в конечном положении 10-15 секунд. Повторить 5-10 раз.

Меняем ногу.


Это очень мощная растяжка передней стороны бедра. Можно легко регулировать нагрузку, увеличивая или уменьшая глубину приседа. Следите за спиной, она должна располагаться вертикально.


Дополнительная польза: развитие координации и равновесия.



__________________________________________________________________________________


84

Растяжка бедра у опоры. Вариант №2

1. Встаньте спиной к дивану или стулу. Главное, чтобы опора не была жёсткой.

2. Положите правое бедро на опору. Если есть возможность, согните ногу в колене. Для этого Вы можете захватить правую голень рукой.

3. Теперь согните левую ногу таким

образом, чтобы колено располагалось точно над пяткой.

4. Постепенно уходите глубже, чтобы правое бедро полностью легко на

опору. Для этого продвигайте левую ногу больше вперёд.

Держите спину прямо.

Используйте стул, чтобы поддерживать равновесие.




Постепенно выпрямите переднюю ногу, уходя в более глубокое положение. Следите, чтобы колено прямой ноги «не проваливалось».


Внимание! Положение корпуса при растяжке оказывает большую нагрузку на коленный сустав. Во избежание травм следует правильно выстраивать тело в пространстве. Колено опорной ноги располагается чётко над пяткой.

Этот вариант растяжки даёт очень мощное вытяжение передней поверхности бедра. Однако упражнение не предназначено для

новичков. Так как, скорее всего, новичку будет достаточно сложно скоординировать правильное положение тела.



__________________________________________________________________________________


85

Кроме того, если у Вас были проблемы с коленями, постоянно отслеживайте свои ощущения. В случае если Вы чувствуете боль в самом суставе, замените это положение более безопасным. Следите за спиной, она должна располагаться вертикально.

Очень хорошо в данном положении реализуется техника растяжки с напряжением.

Основное действие: мощная растяжка передней поверхности бедра.




__________________________________________________________________________________


86

«Полубабочка» у опоры


Встаньте лицом к столу, подоконнику или другой аналогичной по высоте поверхности. Положите на опору правую ногу в положение «Полубабочка». Зафиксируйтесь. Поменяйте ноги.



Данное упражнение является сильной растяжкой для внутренней поверхности бедра.

Внешняя поверхность бедра растягиваемой ноги должна полностью соприкасаться с опорой. В противном случае растяжка будет бесполезной и травмоопасной.

В случае если Вы не можете положить бедро на опору, уменьшите высоту опоры либо замените это упражнение менее сложным.

Основное действие: мощная растяжка внутренней поверхности бедра, подготовка к положениям «Бабочка» и «Лотос».

Дополнительная польза: раскрытие тазобедренных суставов.



__________________________________________________________________________________


87

Освоение шпагатов

Коленный шпагат

Встаньте на колени. Затем, опираясь руками на пол, раздвиньте колени максимально широко. Отследите, чтобы бёдра

и таз располагались на одной линии.

Постепенно уходите в более глубокое положение. Если коленям неудобно стоять на полу, постелите под них сложенное полотенце или небольшую плоскую подушку.

Отслеживайте положение корпуса. Подайте таз немного назад, если

чувствуете, что раскрытие бёдер не полное.



Это достаточно сложное упражнение. И его освоение может занять очень много времени, особенно если у Вас жёсткие мышцы. Зато это положение

позволяет сосредоточиться на целевых мышцах поперечного шпагата.

Чтобы снять лишне напряжение с бёдер, во время фиксации в положении подайте бёдра несколько раз вперёд и назад.





__________________________________________________________________________________


88

Половинный шпагат

Встаньте на колени. Опираясь руками на пол, выведите прямую правую ногу в бок. Левая нога по-прежнему стоит на колене.

Вы можете поставить правую ногу на пятку и тянуться в таком положении. А можете полностью прижать стопу к полу.

Постепенно перенесите вес тела на локти, выведя корпус в положение параллельное полу.

Оба бедра смотрят чётко вперёд.

Проконтролируйте, что сохраняете единую линию: левое колено, бёдра, прямая правая нога, стопа правой ноги.




Выстраивайте прямую линию от правой стороны к левой. Это очень важно. Держите бёдра ровно относительно пола.

Вначале очень сложно оторвать пальцы прямой ноги от пола и поставить ногу на пятку. У Вас

может возникнуть перекос по высоте бёдер. Поднимитесь выше. Проследите, что бёдра направлены чётко вперёд.

На начальном этапе Вы можете полностью ставить стопу прямой ноги на пол, но потом для снятия лишней нагрузки с коленей следует ставить ногу на пятку.





__________________________________________________________________________________


89

Продольный шпагат

Положение выхода на шпагат показано без использования опоры. Но Вы можете поставить два стула (блока) по бокам и работать с ними.

1. Выдвиньте одну ногу вперёд так, чтобы колено оказалось прямо над пяткой. Колено другой ноги должно быть прижато к полу.

2. Теперь, не меняя положения колена на полу и колена выдвинутой вперёд ноги, опускайте таз вниз, чтобы создать лёгкое растяжение. Держите 15-20 секунд. Вы должны почувствовать растяжение в передней части тазобедренного пояса и, возможно, в задних мышцах бедра и мышцах паховой области.

3. Теперь выпрямите переднюю ногу. Опустите таз ниже. Следите, чтобы колено задней ноги смотрело в пол. Держите Ваши бёдра ровно относительно пола.

Чтобы Вам легче было продвинуть ногу вперёд, подложите под колено задней ноги и под стопу передней ноги

скользкий глянцевый журнал.

4. Теперь осторожно перенесите вес тела с рук на ноги. Продолжайте движение вниз, используя технику постоянного напряжения и контрастно-расслабляющую растяжку.



__________________________________________________________________________________


90

Как только Вы будете достаточно близко к полу, переместите ладони по бокам на пол. Если при переносе рук на пол у Вас сгибается спина, верните руки обратно на стулья.

Сохраняйте постоянное напряжение в ногах, ягодичных мышцах и в прессе. Это важно. Держите напряжение до тех пор, пока Ваши подколенные мышцы и сгибатели бедра не перестанут сопротивляться. Это может занять от

нескольких секунд до нескольких минут. После чего снова углубите растяжку.

Чередуйте напряжение с расслаблением и удлинением. В этом случае у Ваших мышц просто не будет шанса Вам сопротивляться. Через какое-то время Вы поймёте, что шпагат уже Ваш.


Поменяйте ногу. Повторите выходы в шпагат по 2-3 раза с каждой ноги.



__________________________________________________________________________________


91

Поперечный шпагат

Для освоения поперечного шпагата необходим диван, кровать или на худой конец обычная табуретка. Подойдите к какой-либо вышеуказанной поверхности.

1. Из положения стоя, ступни ног параллельны, постепенно разводите ноги в стороны, пока не

почувствуете растяжения в мышцах внутренней стороны бёдер.

2. Понемногу опускайтесь ниже. Для удержания равновесия перенесите вес на руки. Руки при этом находятся на краю дивана.

Выберите свой предел раскрытия суставов. Зафиксируйте на 30-40

секунд. А затем снова опускайтесь на пол.

Обратите особое внимание на Ваши ступни. Вы должны стоять на пятках, пальцы ног направлены вверх.

Такое положение перенаправляет нагрузку на внутреннюю часть бёдер и не допускает чрезмерного перенапряжения связок колена.

Помните о том, что мы говорили: тяните мышцы, а не связки. Выполнение упражнения с прижатыми к полу ступнями чревато травмами связок с внутренней стороны коленей.

Когда тело адаптируется к новому положению, понемногу увеличивайте нагрузку.



__________________________________________________________________________________


92

Держите низ спины прогнутым. Старайтесь вывести таз вперёд. Это важно. Таз обычно следует за бёдрами. Бёдра, пятки, таз – всё должно быть на одной линии. Толкайте бёдра вперёд при любом удобном случае. Помогайте себе руками.

Чтобы просесть ещё ниже используйте технику принудительного расслабления.

Держите постоянное напряжение от 20 секунд и более. Дышите спокойно и свободно. Если Вы не будете обращать внимания на боль, то она не сможет помешать Вам.


Повторите выходы в шпагат 2-3 раза. Для контроля над поперечным шпагатом отметьте на полу точки, где были расположены Ваши ступни. Каждый день увеличивайте это расстояние на один-два сантиметра.


Documents

Шпагат, часть2