스포츠의학 이학사 학위논문

주간의 플랭크 트레이닝이4신체 안정성에 미치는 영향

지도교수 이 만 균

경희대학교 체육대학

스포츠지도 전공

이 영 훈

스포츠의학 전공

김 요 한

년 월2012 2

주간의 플랭크 트레이닝이4신체 안정성에 미치는 영향

지도교수 이 만 균

이 논문을 이학사 학위논문으로 제출함.

경희대학교 체육대학

스포츠지도 전공

이 영 훈

스포츠의학 전공

김 요 한

년 월2012 2

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목 차

서 론.Ⅰ ·················································································································· 1연구의 필요성1. ·····································································································1연구의 목적2. ·········································································································5연구의 가설3. ·········································································································6연구의 제한점4. ·····································································································6

이론적 배경.Ⅱ ·········································································································7코어 근육1. ·············································································································7코어의 해부학적 특징2. ························································································7코어 근육의 역할3. ·······························································································8척추의 안정화1) ·······························································································8코어와 운동기능의 관계2) ··············································································8코어 안정성과 부상3) ······················································································8

코어 트레이닝4. ·····································································································9등척성 근 수축과 근력 향상5. (isometric) ························································9플랭크 운동6. (Plank) ··························································································· 10

연구 방법 및 절차.Ⅲ ···························································································11연구대상1. ···············································································································11연구 일정2. ·············································································································12연구 설계3. ·············································································································12측정 도구4. ·············································································································14측정 항목5. ·············································································································14측정 방법6. ·············································································································15신장1) ················································································································15

2) 몸무게 및 체지방량 ···················································································15

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신체 안정성3) ···································································································16⑴ 정적 안정성 측정(static) ······································································16동⑵ 적 안정성 측정(dynamic) ································································ 17

트레이닝 프로그램7. ······························································································18자료처리8. ···············································································································19

연구결과.Ⅳ ··············································································································· 20사전 사후 측정 결과1. ㆍ ·····················································································20

2 정적 신체 안정성의 변화. (Static) ································································ 223 동적 신체 안정성의 변화. (Dynamic) ···························································23

논 의.Ⅴ ················································································································ 24

결 론.Ⅵ ················································································································ 26

참고문헌 ························································································································ 27

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표 목 차

표 자세별 허리에 실리는 무게1. ·············································································2

표 대상자들의 신체적 특성2. ···················································································11

표 연구 일정3. ·············································································································12

표 측정 도구4. ·············································································································14

표 측정 항목5. ·············································································································14

표 트레이닝 프로그램6. ·····························································································19

표 정적 자세의 사전 사후 변화 값7. Sum of deflection ㆍ ···························· 20

표 동적 자세의 사전 사후 변화 값8. Sum of deflection ㆍ ···························· 21

표 정적 자세의9. 변화Sum of deflection ························································22

표 동적 안정성 사전 사후 값의 통계 결과10. ㆍ ··················································23

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그 림 목 차

그림 코어 부위의 근육1. ·····························································································7

그림 플랭크의 자세2. ···································································································· 10

그림 연구 설계3. ·········································································································13

그림 신장 측정 모습. 4 ·······························································································15

그림 측정 모습5. In-body ·······················································································16

그림 측정 자세6. Posturomed ··············································································· 17

그림 동적 안정성 측정의 준비7. ············································································17

그림 단체 운동 모습8. ·······························································································18

그림 정적 자세의9. 평균값 변화Sum of deflection ······································ 22

그림 동적 안정성의 평균값 변화10. ······································································23

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서 론.Ⅰ연구의 필요성1.

오늘날 현대사회는 물질문명의 발달로 인하여 풍요롭고 편리한 생활을 누리고 있으나,활동량의 부족과 부적절한 식이습관 그리고 각종 스트레스로 인하여 비만 고혈압 고지혈, , ,증 골다공증 등 각종 질병으로 인해 건강에 악영향을 미치고 있다 비만의 경우 성인병의, .위험률을 증가시킨다 성인병은 일단 발병하면 장기치료를 요하는 만성질환의 형태로 굳어.지는 것이 일반적인데 이러한 성인병은 자신도 모르게 진행되기 쉬우며 증상에 의한 조기,발견이 어렵고 증상이 악화되어 나타날 때는 이미 회복이 어려운 경우가 많기 때문에 예

방에 유의해야 한다 비만 관련 성인병을 예방하기 위해서는 체형 및 체지방분포를 바람직.한 방향으로 이끌어 나가는 것이 중요하다 이기열 등 이로 인해 성인병의 예방에( , 1991).대한 해답으로써 운동이 떠오르고 있다 운동은 신체 각 기관의 기능이 저하되는 것을 방.지하고 질병의 예방 또는 운동부족으로 인하여 저하된 체력향상에 중요한 역할을 한다 김, (유경 삶을 건강하게 유지하고 증진 시키려는 욕구는 누구나 가지고 있기 때문에, 1997).운동의 중요성은 성별 혹은 연령층과 상관없이 더욱 부각되고 있다.몸의 건강과 신체의 기본적인 활동 기능을 올바르게 유지하기 위해서는 운동을 해야

한다는 것은 누구나 잘 알고 있을 것이다 하지만 자신의 몸에 맞는 운동을 하지 않는다면.인체는 악영향을 받게 된다 즉 정상적이고 건강한 신체를 만들려면 적당한 운동 강도와. ,시간 그리고 충분한 휴식을 갖는 생활을 해야 한다 운동을 시작하기 전에 사람들은 자신, .의 체력 수준을 측정 받고 적절한 운동을 하는 경우도 있다 하지만 개인적인 사정으로 운.동조차 하기 힘든 사람들 또한 적지 않다 바쁜 직장인이나 주부 학생 그리고 노인과 같. , ,은 사람들이 대표적인 예이다 이들은 모두 운동이 필요하지만 개인 사정 혹은 시간이 여. ,의치 않아서 운동을 하기 힘들어 하는 경우가 대다수 이다.현재 대한민국은 고령화가 진행 중이다 통계청의 년 조사 자료에 의하면 대한민. 2010

국은 이미 년 전인 년에 전체 인구 중 세 이상 인구가 를 넘어서는 고령화11 2000 65 7%사회에 진입했고 지난해 이 비율은 에 달했다고 한다 게다가 우리나라의 경우 대응, 11% .이 어려울 정도로 고령화 속도가 빠르다 세 이상 인구 비중이 이상이면 고령화사. 65 7%회 이상이면 고령사회 이상이면 초고령사회로 분류되는데 우리나라가 현재의, 14% , 20% ,고령화사회에서 고령사회로 진입하는 데 년 초고령사회로의 진입은 불과 년 밖에 안18 , 8걸릴 것으로 예상되고 있다 이로 인해 앞으로는 노인들의 건강한 생활이 그 어느 때보다.중요해질 것이다.노인의 건강을 위협하는 대표적인 질환으로 근골격계 질환을 들 수 있다 특히 노화. ,

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가 진행됨에 따라 근 기능은 현저히 저하되고 이는 근육의 감소로 이(Bean et al., 2002),어져 낙상을 유발할 수 있다 실제로 년도에 시행된 오레곤 리서치 연구소의. , 08 (Oregon)통계에 의하면 노인들의 주된 사망 원인은 낙상이다 그러므로 노인에게 있어서의 신체 안.정성의 향상은 낙상의 가능성을 방지하고 노인들의 생활의 질적인 향상을 위해서도 중요,하다 신동원 전종귀( , , 2007).문명의 발달로 인해 걷기보다는 차량 이동과 좌식 위주의 생활문화는 거의 필연적으로

척추 디스크 질환을 낳고 있다 노동일을 하는 사람보다 사무직에 종사하는 사람들이 두.배 세 배 더 많이 고통을 호소하는 이유도 그 때문이다 척추 디스크 질환은 특히 세 이, 45하의 사람에게 매우 흔한 질병으로 꼽힐 만큼 증가하고 있다 년에 의사 아담은 사체. 1985실험을 통해 허리를 굽히고 비트는 동작을 되풀이 하여 허리에 부담을 주면 점차 디스크,가 돌출 된다는 것을 보여 주여 준 적이 있다 이 연구에서 흥미로운 점은 늙은 디스크보.다 오히려 젊은 디스크에서 오히려 섬유 테 안쪽이 더 많이 찢어진다는 사실을 밝혀낸 점

이다 실제 디스크 병은 젊고 앉아서 일하는 층에서 잦다 특히 최근 들어서 좌식생활이. .일상화 되면서 무거운 물건을 들거나 자세가 바르지 않아 생기는 만성 척추 디스크 환자

의 수가 점점 늘어나고 있으며 대 대로 환자의 연령대 또한 낮아지고 있는 실정이, 10 , 20다 가장 왕성하게 활동해야 할 나이임을 감안하면 이는 사회적으로도 큰 문제다. .척추 디스크 질환 같은 허리 통증은 다양한 원인에서 비롯되지만 크게 가지로 나눌, 4

수 있다 갑작스런 사고 선천적으로 약한 척추 나이가 들면서 진행되는 퇴행성 척추증과. , ,골다공증 그리고 나쁜 자세의 누적으로 인한 디스크 질환이 그것이다 이상호 등, ( , 2010).허리에 실리는 무게는 표 에 나와 있는 것과 같이 자세에 따라 달라지는데 디스크 질< 1> ,환의 가장 큰 원인중 하나는 나쁜 자세로 앉는 습관이다.

표 자세별 허리에 실리는 무게1.자 세 허리에 실리는 무게(kg)

똑바로 누울 때 25옆으로 누울 때 75똑바로 서 있을 때 100

서서 허리를 약간 숙일 때 125선채 허리를 숙여 물건을 들 때 220의자에 반듯이 앉아 있을 때 140의자에 앉아 앞으로 숙일 때 185의자에 앉아서 물건을 들 때 275

서 있을 때 무게를 으로 보았을 경우* 100kg

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나쁜 자세는 척추에 치명타를 날린다 물론 하루 이틀 불량한 자세로 생활 했다고 해.서 금방 허리에 무리가 가는 것은 아니지만 보통 자세는 한 번 취하고 마는 것이 아니라,지속적으로 같은 패턴을 반복하게 되기에 많은 사람들이 잘못된 자세 그대로 생활을 해

나가게 된다 이것이 오랜 기간 지속 되다 보면 허리에 악영향을 미치게 되고 이는 일시. ,적으로 허리에 강한 충격을 가한 것 보다 더욱 치명적이다 김영수 등 실제로 우리( , 2005).들병원 척추연구팀에 의하면 임상에서 척추 환자 가운데 허리에 외상을 입었다고 기억하,는 환자는 약 퍼센트에 불과했다고 한다 이는 기억할 만한 외상이나 충격 없이 앉는 자30 .세 습관만 나빠도 디스크가 손상될 수 있다는 얘기다.의자에 앉아 있는 시간이 하루의 상당 부분을 차지하는 현대인의 생활환경은 초중고

학생들과 젊은 층의 허리 건강 또한 심각하게 위협하고 있다 대에 젊은이들에게 나. 10~20타나는 디스크 질환 중에는 과격한 운동으로 인한 물리적 충격 때문이거나 아무런 준비,없이 무거운 물건을 들다가 생기는 급성 요추 염좌도 적지 않다 그러나 오랜 기간 반복된.나쁜 자세와 생활 습관을 가장 큰 원인으로 들지 않을 수 없다 자생한방병원 흔히( , 2005).들 학교에서 학생들이 의자에 비스듬히 기대어 앉거나 다리를 꼬고 앉는 모습은 보기 힘

들지 않은데 이러한 자세가 습관이 되면 디스크가 생길 수 있다 실제로 대 대의 디, . 10 , 20스크 질환 발생 비율이 부쩍 증가하고 있는 최근의 현실은 우려할 만한 상황이다.나쁜 자세로 인한 척추 관련 문제는 집안에서 일을 하는 가정주부들 사이에서도 큰 문

제다 대한민국의 주부들 같은 경우 쭈구린 자세로 앉은 채 일을 하는 경우가 상당하다. .빨래를 하거나 채소를 다듬거나 걸레질을 할 경우는 흔히 볼 수 있는 몇 가지 예이다 이.러한 자세가 오래 지속 될 경우 허리 굽음증을 유발 할 수가 있다 이러한 증상은 온돌방.과 다다미방을 가진 한국과 일본에서 주로 많이 나타나고 미국의 의학 교과서에서는 이러,한 증상에 대한 내용조차 없다고 한다 생로병사의 비밀 여성의몸( : , 2008).따라서 척추 질환의 예방은 일상생활에서 바른 자세를 취해 목과 허리에 작용하는 스

트레스를 줄이는 것이 기본 원리이다 그러나 현실적으로 항상 바른 자세만을 유지하며 일.상생활을 한다는 것은 쉽지가 않다 따라서 나쁜 자세를 취하거나 무리를 하더라도 충격을.견뎌낼 수 있는 능동적인 예방이 필요한데 운동을 통해 이것이 가능하다 김영수 등, ( ,2005).흔히들 사람들은 허리가 아프면 디스크부터 떠올리지만 사실 척추에는 아무 이상이,

없다 하더라도 주변 인대나 근육 등에 문제가 생겨 허리가 아픈 경우가 많다 사람의 허리.는 척추 자체로만 지탱 되는 것이 아니라 복근과 허리 근육도 함께 사용되는데 이 근육들,의 힘이 약해지면 척추를 잡아주는 기능도 약해져 그만큼 디스크와 인대가 척추를 지탱하

려고 무리를 하기 때문이다 고도일 대부분 요통이 생기면 디스크라 하지만 사실( , 2007). ,디스크는 흔하지 않으며 요통이나 연관통은 보존적인 치료에 의하여 완치 되며 수술이 필

요한 경우는 약 에 지나지 않는다고 한다2% (Crenshaw, 1992).운동은 허리 디스크 환자에게 매우 중요하다 적극적으로 척추강화 운동을 해 튼튼한.

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허리를 유지하면 견딜 수 있는 저항력이 생긴다 척추가 충격을 받거나 퇴행 되었어도 혹. ,은 디스크 병에 걸렸다 하더라도 좋은 자세를 취하고 허리를 튼튼하게 하는 운동을 하면

대부분 정상 생활이 가능하다 옥스퍼드의 너필드 정형외과 센터에 따르면 만성. (Nuffield)적인 등 부위 통증을 앓고 있는 명 환자들에 대한 증상 추적 연구를 시도한 결과 보강394수술을 받은 그룹과 신체 단련 및 심리 치료가 포함된 주간의 프로그램에 참여하는 그룹3이 년 후에 이렇다 할 만한 차이가 없었다고 한다 연구진은 수술이 고려된 환자들에게2 . “도 재활치료가 우선 되어야 한다 우리는 즉각적인 외과수술보다 이것이 더 안정적이고 비.용도 저렴하다는 결론을 내렸다 고 말한다.” .운동이 허리 디스크 환자에게 효과적인 이유는 허리 통증을 줄여줄 뿐만 아니라 약화,

된 근력을 회복시켜줌으로써 척추 뼈에 가해지는 힘을 나눠 받을 수 있게 해 디스크의 진

행 혹은 발병을 예방하는 효과가 크기 때문이다 아울러 효과적인 운동은 근육을 강화함으.로써 뼈나 인대와 더불어 상호작용을 하면서 척추가 휘거나 불안정해지는 것을 적절히 막

아준다 요추의 안정성은 가 근육에 달려있다고 해도 과장이 아니다 장형석. 80% ( , 2011).따라서 평소 척추 특히 허리뼈 주변 근육의 긴장을 풀어주고 근력을 강화하는 운동을 꾸, ,준히 하면 요통을 예방할 수 있다 이 때문에 운동은 허리디스크의 노화 방지는 물론 근육.을 통한 지지 등 척추 건강을 위해서 매우 중요하다 할 수 있다.따라서 평소 우리가 허리디스크를 예방하기 위해선 바른 자세도 중요하지만 이보다 더

중요한 것이 바로 허리 근육과 인대를 튼튼하게 할 수 있는 적극적인 운동이다 허리디스.크 환자에게 필요한 운동효과는 유연성과 근력강화 두 가지인데 근력강화를 통해 허리를,튼튼히 하기 위해서는 배 근육과 허리 근육뿐만 아니라 엉덩이 근육 허벅지 근육까지 단,련하는 것이 효과적이다 김영수 등 그러므로 가정에서도 시간 나는 대로 허리 강( , 2005).화 운동을 하는 것이 이롭다고 할 수 있다.위와 같은 사실들을 비추어 볼 때 오늘날 모든 사람들에게 운동이 필요하다는 것을 알,

수가 있다 특히나 노인들은 낙상을 방지하기 위한 신체 안정성 운동의 필요가 크고 직장. ,인과 주부와 학생들은 허리 통증을 예방하기 위한 운동의 필요가 크다 이 점들을 미루어.보면 필요한 운동의 형식은 코어 트레이닝 을 통한 코어 안정성, (core training) (core

의 향상이다stabilization) . 코어 는 인체의 중심이 되는 체간 부위를 뜻한다(core) (trunk) . 코어는 신체가 안정성을 유지하는 데에 크게 기여를 하고, 허리를 강화시키기 위해 단련해야

하는 배 근육 허리 근육 엉덩이 근육 허벅지 근육까지 모두 코어에 포함이 된다, , , 그러므.로 이 코어를 효과적으로 활성화 시킬 수 있는 운동이 오늘날 현대인들에게는 필요하다.하지만 신체가 비교적 허약한 노인들에게는 강도가 높은 운동이나 지나치게 복잡한 운

동은 적절하지가 않고 바쁜 직장인들에게는 시간이 오래 걸리는 운동은 힘들다 또한 학, .생들에게는 비싼 기구나 비용 이 요구되는 운동은 금전적으로 어려움이 있고 집안에서 바,쁘게 일을 하는 주부들에게는 거리가 있는 운동센터에서 실시하는 운동이 적절하지 않을

수 있다 제아무리 효과적이라 할지라도 현실적이지 못하면 쓸모가 없다 그러므로 노인. .

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뿐 만 아니라 바쁘게 돌아가는 현대 사회에서 운동부족으로 인해서 신체가 불안정한 사람,들 모두가 쉽게 할 수 있을 정도로 적절하고 집안 혹은 공간의 제한 없이 실시할 수 있, ,는 간편한 운동이 필요하다.코어를 활성화 시켜주는 운동은 다양하지만 그중 가장 간단한 운동의 예로는 플랭크,

운동을 들 수 있다 플랭크 운동의 가장 큰 장점은 우선 동작이 매우 간단하다는(plank) .것이다 뿐만 아니라 별도의 장비가 없이 맨몸으로 실시가 가능한 운동이며 개인별 체력. ,수준에 따라서 강도조절이 매우 쉽다 그리고 부상의 위험 또한 적다 그러므로 플랭크 운. .동은 나이와 상관없이 누구나 할 수 있는 운동이라고 할 수 있다 하지만 플랭크 운동이.신체 안정성에 얼마나 영향을 미치는지에 대한 연구는 구체적으로 실행된 적이 없다.

연구의2. 목적

본 연구의 목적은 플랭크 운동이 얼마나 간단하게 가르쳐 질수 있고 사람들의 신체,안정성에 얼마나 영향을 미치는가를 알아보고 더욱 나아가서 전신 안정성을 향상시키고,허리를 강화시키는 운동으로써 모든 연령층에게 적절한지를 알아보기 데에 있다.

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연구의 가설3.

본 연구의 목적을 달성하기 위해 다음과 같은 가설을 설정 하였다.1) 플랭크 운동을 이용하여 트레이닝을 실시한 후 신체의 정적 안정성이 증가 할 것이다.2) 플랭크 운동을 이용하여 트레이닝을 실시한 후 신체의 동적 안정성이 증가 할 것이다.

연구의 제한점4.

본 연구의 제한점은 다음과 같다.척추의 안정화1) 실험의 대상자를 한 대학교의 대 체육대학 남학생 명으로 하기 때문에20 15결과를 일반화하여 확대 해석하는 데에는 한계가 있다.척추의 안정화2) 트레이닝 기간 중 명의 학생들은 각각 다른 시간표로 인해 운동을 하는15시간이 조금씩 틀리게 되어 동일한 시간에 운동을 시행 못 하였다, .척추의 안정화3) 트레이닝 기간 동안 연구 대상자들의 생리적 변인 행동 변인 열량 섭취량을 통, ,제하지 못 하였다.척추의 안정화4) 측정 시 연구 대상자의 심리적인 요인을 동일하게 통제하지 못하였다.

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이론적 배경.Ⅱ

코어 근육1.

코어 는 인체의 중심이 되는 체간 부위의 관절들과 근육들을 뜻한다(core) (trunk) (Aaron,흔히 코어는 복근과 등배근으로만 생각되고 또 동체 복부와 허리 와 골반 부위의 근육을1996). , ( )

포함한 대근육 만으로 잘못 인식되어 있다 그러나 코어근육 은(global muscles) . (core muscle)그림 에 나와 있듯이 대근육 과 심부근육< 1> (global muscles) (deep muscles or inner muscles),안정화 근육 몸의 깊은 곳에 있는 작은 근육 들을 포함하는 의미를 가지고 있다(local muscles, ) .따라서 코어는 동체 복부와 허리 와 골반부위의 대근육 과 심부에서 몸을 안정화( ) (global muscles)시키는 심부안정화근육 을 모두 포함한다고 할 수 있다 코어 근육들은 인체의 여(local muscles) .러 가지 중요한 기능에 기여하며 인체가 간단하거나 복잡한 신체적 작업을 수행할 수 있도록 허,락해준다 수많은 정형 외과적 질환은 약하고 안정적이지 않은 코어 근육으로 인해서 생겨난다.(Grisaffi, 2007).

그림 코어 부위의 근육1.

코어의 해부학적 특징2.

코어는 모든 움직임을 시작하는 부분으로 요추 골반 힙을 통합하여 개의 근육이 부착되어- - 29있다 코어는 해부학적으로 보면 운동을 위한 힘이 시작하는 지점인 기저(Brill & Cozen, 2002).부 근위 몸체에서 가까운 부위 부터 힘이 최종적으로 전달되어 작용되는 원위부 몸체에서 먼 부( : ) (위 분절로 작용한다) .

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코어 근육의 역할3.

척추의 안정화1)인체의 움직임이 시작될 때는 척추가 고정되고 안정화되어 움직임을 발현할 수 있도록 도와

주는 역할을 한다 근 기능을 극대화시키기 위해서는 원위 말단 근육 와 근위 코어 근육 를 연. ( ) ( )결하는 기능이중요하다 코어 근육은 힘의 시작점인 중심부에 작은 회전부터 시작하여 큰 회전.을 일으킬 뿐만 아니라 동작의 정확성과 제어를 하는 데에 그 역할이 중요하다 송흥선( , 2009).코어 근육은 또한 근 골격구조를 적절히 유지시켜 주어 중요한 근육과 뼈들을 보호하는 역할을

한다(Willson et al., 2005).

코어와 운동기능의 관계2)코어는 신체기능을 효율적으로 극대화시키는 중요한 요소이다 코어는 스포츠 활동에서 일어.

나는 거의 모든 운동 동작의중심부이기 때문에 코어 근의 활성을 통하여 균형 및 운동 제어 기

능을 극대화시킬 수 있다.코어는 운동기능의 조절과도 관계가 있지만 운동을 폭발적으로 수행할 수 있도록 하는 기능

또한 가지고 있다 코어의 활성은 모든 사지 활동 속에 포함되어 안정성과 근력발현의 기능에.작용한다 코어는 신체중심으로부터 다양한 활동의 운동 연쇄 기능을 하며 코어 밸런스와 움직. ,임은 상체와 하체 사지 기능을 극대화 시킨다 대표적인 예로는 스포츠를 들 수 있다 다리를. .구부리고 머리는 정면을 향하고 허리를 펴고 있는 동작은 스포츠에서 자주 볼 수 있는 자세이, ,다 이때 코어 근육들이 잘 단련되어 있다면 안정적으로 폭발적인 힘을 낼 수 있을 것이다 이. .와 같이 코어 안정화는 운동과 밀접한 관계가 있으며 코어 근육인 힙과 몸통 복근과 등배근 에, ( )있어서 충분한 근력은 움직임을 안정화시켜 다양한 신체활동의 움직임을 원활하게 한다 송흥선( ,2009).한마디로 코어 는 자세를 포함하여 모든 타입의 운동영역에서 최대의 힘을 발생시(Core)

키고 관절의 부하를 최소화시키는 생체 역학적 기능에 있어서 가장 중요한 요소의 하나이

다.(Baechle, Earle & Wathen, 2000; Hibbs et al., 2008).

코어 안정성과 부상3)동적 균형과 관련되어 코어 안정성 이 등장하고 있는데 이는 인체의 중(core stabilization) ,

심부를 이루는 근육들이 안정성에 기여하기 때문이다 신체의 코어(Akuthota & Nadler, 2004).에 있어서 고유수용감각기의 결손은 하지의 근 신경 활성을 제한하며 코어 불안정성은 운동 중,에 하지의 안정성에 영향을 미친다 올바른 제어나 안정성이 없고 무엇이 코어의 안정성에 기. ,여 하는가에 대해 확실히 이해하지 않는다면 우리는 현대 사회의 질병에 대해 취약해 질것이라

고 는 언급한 바가 있다Grisaffi(2007) .

- 9 -

코어 트레이닝4.

코어 트레이닝의 중요성은 갈수록 더욱 확실해 지고 있다 하지만 코어 트레이닝은 많은 권장.에도 불구하고 아직까지도 대중적으로 활성화 되지 않고 있다 많은 코어 트레이닝 프로그램은 코.어 안정화와 근력을 획득하기 위하여 복근과 배근 근육을 타깃으로 하고 있는데 일반적으로 바닥,에 눕거나 하여 짐볼 과 같은 기구들을 이용하여 실시한다 정적 밸런스(gym ball) . (static

가 요구되는 선자세의 활동은 안정한 혹은 불안정한 바닥에서 실시된다 코어 안정화 운balance) .동 프로그램은 척주 안정화를 재구성하여 일상생활에서의 건강과 스포츠에 있어서 높은 수준의경

기력을 촉진하는 것이 목표이다 코어의 심근 과 큰 근육 에 대한. (local muscle) (global muscle)시스템의 기능적 트레이닝이 필요한데 일반적으로 저항 트레이닝을 통한 근력 향상뿐만 아니라,협응근 과 길항근 의 조정능력 발달에 의해서도 안정성(synergistic muscle) (antagonist muscle)이 향상된다 이경옥과 권보영( , 2010) 코어 안정화 트레이닝은 중립적 관절 자세 유동성이 있는. ,근력 트레이닝 등의 방법을 통해 실행할 수 있다.

등척성 근수축과 근력 향상5. (isometric)

등척성 근수축 은 장력이 발생하지만 근육의 길이는 변하지 않는(isometric contraction)다는 것을 의미하며 주로 근육의 기능이 심하게 약해진 환자들의 재활에 사용된다 연구결, .과에 의하면 등척성 근수축은 등장성 근수축 에 비해서 심박수가 더, (isotonic contraction)적게 증가하고 수축기 그리고 이완기 혈압이 비교적 적게 나타나고 젖산 또한 적게 쌓인다, ,고 한다 윤성덕 게다가 비록 근력의 증가량은 등장성 근수축에 비해 적지만 등척성( , 2006). ,근수축을 이용한 트레이닝을 통해서도 근력이 향상 되었다고 한다 윤성중 이러한 연( , 2009).구 결과들을 보면 근력 향상 트레이닝에 있어서 등척성 근수축은 등장성 근수축에 비해서,훨씬 안전하고 근육이 덜 피로해지는 형태의 근수축이라고 볼 수 있다, .

- 10 -

플랭크6. (Plank)

플랭크 란 코어를 단련시킬 때에 가장 널리 이용되는 운동 중 하나로 트레이너들은 기(plank) ,본 플랭크 동작 이외에도 여러 가지 동작과 접목시킨 플랭크 동작을 이용하여 코어 트레이닝을

하기도 한다 플랭크의 자세는 아래의 그림 와 같다 기본적 운동방법은 바닥에 배를 대고 엎. < 2> .드린 상태에서 팔꿈치 를 바닥에 대고 몸을 지지한다 이때 상완 은 바(prone) (elbow) . (upper arm)닥과 수직이 되어야 하고 양손은 자연스럽게 모아서 깍지를 낀다 머리와 동체 그리고 하지는, . ,마치 널빤지처럼 일 자가 되도록 전신 근육에 힘을 주고 시선은 자연스럽게 바닥을 본다 일( ) , .一

정 시간동안 자세를 유지 한다.플랭크는 간단하게 하는 척추신근과 복부 운동이다 등이 더 강해지고 복부가 더 단단해지며.

코어 안정성 이 높아져 올바른 자세를 만들어준다(core stabilization) (Pagano, 2005).

그림 플랭크의 자세2.

- 11 -

연구방법 및 절차.Ⅲ연구대상1.

대상자들은 경희대학교에 재학 중인 세에서 세까지의 체육대학 소속 남학생 명19 20 15이다 대상자들은 스포츠의학과와 태권도학과에서 선발되었다 구체적인 선발 조건 없이. .실험 참여가 가능한 학생들이 자율적으로 지원하도록 하였다 실험기간 동안 특별한 외.부적 요인을 제한하지 않았으며 본래 명의 대상자가 선발 되었으나 실험 초반에 대상, 15 ,자 명이 개인적인 사정 및 참여거부로 인해 트레이닝은 명으로 진행되었다 하지만4 11 .트레이닝을 시작한지 주차가 되는 때에 대상자 한명이 허리 부상으로 인해 추가로 탈락3하게 되었는데 허리 부상은 트레이닝으로 인한 것이 아닌 개인적인 과실로 인한 것이었,다 남은 대상자 명은 모두 끝까지 운동 트레이닝 및 측정에 참가하였고 최종적으로. 10 ,사용한 데이터는 남은 대상자 명의 것을 사용하게 되었다 명의 대상자들의 신체적10 . 10특징은 표 에서 제시된 바와 같다< 2> .

표 대상자들의 신체적 특성2.

대상자 수* (n=10)

항목 평균 범위

연령 19 ± 1.00 18 20∼

신장(cm) 177.5 ± 8.50 169 186∼

체중(kg) 72 ± 10.00 62 82∼

체지방량(kg) 10.8 ± 3.10 7.7 13.9∼

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연구 일정2.

본 연구의 기간 및 일정은 아래 표 에 나타내었다< 3> .

표 연구 일정3.

연구 설계3.

본 연구에서는 플랭크 운동이 전신 안정성에 미치는 효과를 알아보기 위하여(plank)대상자 명을 단일집단으로 모집하였다 운동 트레이닝에 앞서서 모든 대상자들의 기본10 .체격과 신체적 특징을 측정 및 조사하여 기록하였고 동적 과 정적 신체, (static) (dynamic)안정성을 측정하였는데 이것이 사전 측정 데이터로 활용 되었다 운동 트레이닝은 프로그, .램에 맞춰서 주 회로 총 주간 실시되었다 운동의 지속시간 밑 세트 수는 통제를 하였3 4 .지만 운동은 피검자들의 일정에 맞춰서 실시하게끔 하였다 주간 트레이닝을 마친 후에, . 4다시 대상자들을 모아서 이전과 같은 방법을 이용해서 동적과 정적 신체 안정성을 측정하

여 사후 데이터를 얻었다 결과는 사전 데이터와 사후 데이터인 신체 안정성의 값을 토대.로 통계를 실시하였고 둘 간의 유의한 차이가 나타나는지 조사해 보았다 본 연구의 연구, .설계를 도식화하여 제시하면 그림 과 같다< 1> .

내 용 기 간

연구계획수립 2011. 9. 15 9. 20∼

연구 설계 및 피검자 선정 2011. 9. 20 9. 24∼

연구 설계 및 피검자 선정 2011. 9. 26 10. 5∼

피검자 신체적 특징 및 체격 측정 2011. 10. 6 11. 14∼

피검자 사전검사 운동 트레이닝,및 사후검사

2011. 10. 17 11. 16∼

자료 분석 및 보고서 작성 2011. 11. 16 11. 20∼

탈락자 명 허리 부상1 ( )

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피검자 선정

경희대학교 체육대학 남학생 명: 11

⇩피검자들의

신체적 특징 측정 및 조사

연령 신장 체증 체지방량( , , , )⇩

사전검사

피검자들의 정적 동적 신체 안정성 검사,오른발 왼발 각각 따로 측정( , )

⇩플랭크를 통한 운동 트레이닝

정해진 운동 프로그램으로 주당 회 주간 지속3 , 4

⇩ ⟹사후검사

피검자들 의 정적 동적 신체 안정성 검사(n=10) ,오른발 왼발 각각 따로 측정( , )

⇩자료 처리 및 결과 분석

⇩논문 작성

그림 연구 설계3.

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측정도구4.

본 연구에서 사용한 측정도구는 표 에서 제시된 바와 같다< 4> .

표 측정 도구4.

요소 기구 제조사 제조국/

체격 및 신체구성

수동식 일반 신장계 삼화 한국/

In-body 3.0 한국Biospace /

신체 안정성 Posturomed 독일Hyder co. /

측정 항목5.

본 연구에서 측정한 항목은 표 에 제시된 바와 같다< 5> .

표 측정 항목5.

요소 측정항목

체격 신장 체중(cm), (kg)

신체구성 체지방량(kg)

신체 안정성

오른발 정적 안정성 (sum of deflection, mm)왼발 정적 안정성 (sum of deflection, mm)오른발 동적 안정성 (sum of deflection, mm)왼발 동적 안정성 (sum of deflection, mm)

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측정 방법6.

신장1)신장은 수동식 일반 신장계를 이용하여 측정하였으며 그림 와 같이 가벼운 복, < 4>

장으로 신발을 벗고 최대한 바르게 선 자세에서 시선은 전방을 보도록 하고 턱을 당기

고 척추를 최대한 신장계에 밀착되게 한 후 측정하였다.

그림 신장 측정 모습. 4

몸무게 및 체지방량2)몸무게와 체지방량은 을 이용하여 측정하였다 대상자의 개인 정보 연In-body 3.0 . (

령 신장 성별 를 입력한 다음 그림 처럼 간편한 복장을 입도록 하고 각종 신체 부, , ) , < 5>착물을 제거하고 양 발이 전극 판에 정확하게 오르도록 하였다 양 손은 전극이 있는 손.잡이를 잡고 엄지손가락으로 스위치를 가볍게 누르게 한 후 양 팔을 약간 벌린 상태에

서 측정을 실시하였다 측정 시 자세를 분간 유지하도록 하여 측정하였다. 2 .

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그림 측정 모습5. In-body신체 안정성3)정적과 동적 신제 안정성을 평가하기 위해 를 이용하여 측정 하였다 사Posturomed .

전 사후 측정은 경희대 체육대학 지하 카이로프락틱실에서 이루어졌다 측정 프로토콜, .은 경희대의 프로토콜을 이용하였다 측정은 한쪽 다리로 서있는 자세로 하였으며AT . ,오른발과 왼발 각각 따로 정적과 동적 안정성을 측정 하였다 측정 전에는 대상자들이.

위에서 미리 자세를 잡아보고 감을 잡도록 연습을 하게 하였다Posturomed .

정적 안정성 측정(static)⑴

정적 안정성 측정방법은 장비 위에서 한쪽 다리로 평형을 잡으며Posturomed ,반대쪽 다리는 뒤로 구부려서 직각을 유지하게 하며 상체는 곧게 펴고 시선은 정면,을 보게 하고 양팔은 좌우로 넓게 벌리게 하고 자연스럽게 도 정도의 각도로 내리, 45게 하였다 이와 같은 자세로 초간 평형을 유지하게 하였고 초간 판의 움직임을. 10 , 10측정하였다.

- 17 -

그림 측정 자세6. Posturomed

동적 안정성 측정(dynamic)⑵

동적 안정성 측정방법은 에서 센티미터 떨어진 곳에서 양발로 뛰Posturomed 35어 한발로 판 위에 착지하게 한 후 초간 판의 움직임을 측정하였다 그림 과, 10 . < 7>같이 양발의 엄지발가락의 끝이 센티미터 지점에 맞춰서 점프하도록 하였고 착지35 ,시의 자세는 정적 안정성 측정시의 자세와 똑같이 취하게 하였다 점프 지점은.

의 뒤쪽 바닥에 하드보드지를 고정시켜서 눈금을 그어두었다 또한 일정Posturomed .한 높이 이상의 점프를 위해 대상자의 발끝 센티미터 지점에 맞춰 길이 센티10 18미터의 정육면체 상자를 놓았다.

그림 동적 안정성 측정의 준비7.

- 18 -

트레이닝 프로그램7.

본 연구에서 트레이닝 집단이 실시한 운동은 플랭크 라는 코어 운동이다 대상자(plank) .들에게 각자 주일에 일 정해진 요일에 하루 동안 번 세트 씩 플랭크 운동을 하도록 하1 3 , 3 (3 )였다 매 주마다 하루 대상자들의 일정에 맞춰 월요일 혹은 화요일에는 그림 에 나온. , < 8>것과 같이 모든 대상자들을 시간대별로 직접 만나서 운동을 지도 시키며 자세를 점검하였

고 남은 일 분량은 정해진 요일에 대상자들이 편한 오전 시간에 각자 실시하고 운동 후, 2보고하도록 하였다 이는 실제로 바쁘게 살아가는 현대인들의 상황에 최대한 비슷하게 만들.어 운동의 효과를 알기 위한 목적 외에도 실생활에서 플랭크의 간편성을 알아보기 위한 목

적 또한 있다.플랭크 자세를 잡고 유지하는 시간은 첫 번째 주에 분으로 시작하여 매 주마다 초1 , 30

씩 시간을 늘렸다 세트가 끝날 때마다 휴식을 취하게 하였고 휴식시간은 운동한 시간과. ,똑같이 하였다 트레이닝의 기간은 주로서 운동의 시간만 점진적으로 증가시켰다 본 연. 4 , .구에서 실시한 운동 트레이닝 프로그램의 구성은 표 에 제시된 바와 같다< 6>

그림 단체 운동 모습8.

- 19 -

표 트레이닝 프로그램6.

주차세트 당 자세Plank

지속 시간

세트 사이

휴식 시간주당 운동 횟수

운동 횟수 당

세트 수

1 분1 분1

회3 세트32 분 초1 30 분 초1 30

3 분2 분2

4 분 초2 30 분 초2 30

자료 처리8.

본 연구에서는 를 통해 얻은 값 중 중심점에서 벗어난 거리의 합을 알려주Posturomed는 값을 사용 하였다 측정을 통해 수집된 데이터는Sum of deflection . SPSS PASW

통계 프로그램을 사용하였다 오른발과 왼발로 각각 측정한 안정성의 사전Statistics 18.0 . ,사후 측정 자료간의 평균과 표준편차를 산출하고 두 자료 사리의 유의도 검증을 위해 종속

검정 을 실시하였다 통계처리에 대한 유의 수준은 로 설정하였다t- (paired t-test) . <.05 .α

- 20 -

연구결과.Ⅳ

사전 사후 측정 결과1. ㆍ

트레이닝 이후 집결한 안정성의 사전 사후 측정 결과는 표 과 표 에 나온 것, < 7> < 8>과 같다.

표 정적 자세의 사전7. Sum of deflection ㆍ사후 측정 결과

정적 자세의 Sum of deflection (mm)

대상자

오른발 (Right foot) 왼발 (Left foot)사전검사 사후검사 사전 검사 사후검사

1 409.4 450.9 815.5 382.2

2 997.8 536.2 1732.7 542

3 973.2 360.6 583.6 641.3

4 2252.8 669.7 1765.1 328.7

5 474 141.3 801.3 220.1

6 599.7 425.9 1281.7 280.4

7 595.8 641.2 1220.5 648.1

8 1123.8 676.7 2903.6 963.1

9 1144.3 312.9 1318.4 172.7

10 541.6 262 443.2 254.1

- 21 -

표 동적 자세의 사전8. Sum of deflection ㆍ사후 측정 결과

동적 자세의 Sum of deflection

대상자

오른발 (Right foot) 왼발 (Left foot)사전검사 사후검사 사전 검사 사후검사

1 1387.6 941.5 1707 1193.9

2 1709.1 827.9 1274.1 488.7

3 757.8 1042.8 1130.8 1006.6

4 1836.5 940.6 2423.2 700.8

5 976.4 604.9 1032.9 456.5

6 2064.3 758.1 1498.6 660.8

7 997.1 687.1 1382.9 1052

8 2506 1032.8 2305.9 1316.8

9 1713.9 913.4 858.3 696.2

10 1138.3 596.4 1340.5 495.1

- 22 -

정적 신체 안정성의 변화2. (Static)

정적 상태에서 측정한 신체 안정성의 사전 사후 차이를 분석한 결과는 표 과 같, < 9>고 평균의 변화는 그림 의 그래프에 나타난 것과 같다 오른발의 사전 사후 측정값, < 9> . ,사이에 유의한 감소가 나타났고 왼발의 사전 사후 측정값 사이에서도 유의한 감소가 나, ,타났다.

표 정적 자세의9. 변화Sum of deflection

항목 측정값 P

오른발 사전 911.24 ± 546.380.013*

오른발 사후 447.74 ± 183.06

왼발 사전 1286.56 ± 723.490.002**

왼발 사후 443.27 ± 250.18*p<.05; **p<.01

그림 정적 자세의9. 평균값 변화Sum of deflection

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동적 신체 안정성의 변화3. (Dynamic)

동적 상태에서 측정한 신체 안정성의 사전 사후 차이를 분석한 결과는 표 과 같, < 10>고 평균의 변화는 그림 의 그래프에 나타난 것과 같다 오른발의 사전 사후 측정, < 10> . ,값 사이에 유의한 감소가 나타났고 왼발의 사전 사후 측정값 사이에서도 유의한 감소가, ,나타났다.

표 동적 안정성 사전 사후 값의 통계 결과10. ㆍ

항목 측정값 P

오른발 사전 1508.7 ± 553.150.002**

오른발 사후 834.55 ± 166.21

왼발 사전 1494.82 ± 516.220.001**

왼발 사후 806.74 ± 311.95*p<.05; **p<.01

그림 동적 안정성의 평균값 변화10.

- 24 -

논 의.Ⅴ

본 연구에서는 체육대학 소속 남학생 명을 단일그룹으로 모집하여 플랭크 트레이닝10을 시켰다 주간 플랭크를 이용한 코어 트레이닝이 신체의 동적과 정적 안정성에 미치는. 4영향을 규명하고자 하였다.

에 의하면 플랭크는 등이 더 강해지고 복부가 더 단단해지며 코어 안정성Pagano(2005) (core이 높아져 올바른 자세를 만들어준다고 한다 또한stabilization) . 송흥선 은(2009) 코어가 인체의

움직임이 시작될 때는 척추가 고정되고 안정화되어 움직임을 발현할 수 있도록 도와주는 역할

을 한다하였고, 등 의 연구에 의하면 코어 근육은 또한 근 골격구조를 적절히 유Willson (2005)지시켜 주어 중요한 근육과 뼈들을 보호하는 역할을 한다고 하였다 그리고. 이경옥과 권보영

은 코어 트레이닝을 통해서 체조선수들의 정적 안정성의 향상과 자세가 올바르게 교(2010)정 되었다는 연구결과를 언급하고 있다.연구 결과 오른발과 왼발로 각각 측정한 정적 과 동적 신체 안정성의(static) (dynamic)

측정값은 사전 측정값에 비해 사후 측정값이 월등히 낮게 나왔다.오른발의 정적 안정성 사전 검사에서 총 이동 량의 평균은 사후 검사에서911.24mm,

총 이동 량의 평균은 로 사후 평균이 낮게 나타났으며 통계적으로447.74mm 463.5mm유의한 차이가 나타났다 왼발의 정적 안정성 사전 검사에서 총 이동 량의 평균은.

사후 검사에서 총 이동 량의 평균은 로 사후 평균이1286.56mm, 443.27mm 843.29mm낮게 나타났으며 통계적으로 유의한 차이가 나타났다 오른발의 동적 안정성 사전 검사에.서 총 이동 량의 평균은 사후 검사에서 총 이동 량의 평균은 로 사1508.7mm, 834.55mm후 평균이 낮게 나타났으며 통계적으로 유의한 차이가 나타났다 왼발의 동적674.15mm .안정성 사전 검사에서 총 이동 량의 평균은 사후 검사에서 총 이동 량의 평1494.82mm,균은 로 사후 평균이 낮게 나타났으며 통계적으로 유의한 차이가806.74mm 688.08mm나타났다.선행연구 및 자료들에 언급된 내용에 비추어 보면 플랭크는 코어 부위의 근육들을 강화시키

는 효과가 있고 이로 인해서 신체 안정성을 향상시킨다는 것을 알 수가 있다 플랭크 트레이닝, .을 실시한 대상자들과의 면담을 통해 추가적으로 조사한 결과 플랭크 트레이닝을 한 기간 동안,플랭크로 인해서 발생된 부상은 없었고 실생활에 지장을 줄 정도로 극심한 근피로나 피곤함도,없었다고 한다 실질적으로 플랭크는 다른 운동에 비해서 바닥에서 가까운 위치에서 운동을 수.행하고 실질적으로 땅에서 떨어지는 높이는 상완 의 길이 정도 밖에 안 된다, (upper arm) .또한 사용하는 근수축의 종류는 등척성 근수축으로(isometric) , 윤성덕 이 연구에서(2006)

언급한 바와 같이 등장성 근수축에 비해서(isotonic) 심박수가 더 적게 증가하고 수축기,그리고 이완기 혈압이 비교적 적게 나타나고 젖산 또한 적게 쌓인다고 하였다, .

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그러므로 플랭크는 등척성 근수축을 사용하기에 부상의 확률이 매우 낮다고 볼 수 있고,윤성중 이 언급한 바와 같이 근력 향상 효과 또한 나타나므로 매우 안전한 코어 운동(2009)이라고 볼 수 있다.또한 플랭크를 하는 과정에서 동작을 수행하는 데에 걸리는 시간이 실생활에 지장을 줄 정도

로 길거나 시간이 모자라서 운동을 미루게 되는 경우는 없었다고 한다 이를 통해 플랭크는 비, .교적 안전하고 바쁜 사람들도 충분히 수행이 가능한 운동이고, , 현대인들이 신체 안정성 개선

및 코어 근육들의 강화하는데 효과적인 운동방법이라고 판단된다.

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결 론.Ⅵ

본 연구는 명의 남자 대학생들을 대상으로 플랭크 를 이용한 주간의 코어 트10 (plank) 4레이닝이 신체 안정성에 어떠한 영향을 미치는지를 연구하고 이것을 통해 플랭크가 안정,성에 어떠한 영향을 미치는가를 알아보고 플랭크가 모든 연령층에게 적합한 운동이 될 수

있는지 알아보는 데에 그 목적이 있다 총 명의 실험 대상자들을 단일집단으로써 주. 10 4간 주 회 하루 세트 씩 정해진 프로그램에 맞춰 플랭크 트레이닝을 시켰다 매주 회, 3 , 3 . 1직접 만나서 자세를 교정한 경우를 제외하고는 운동시간을 모두 개인의 사정에 맞춰서 하

게 하였고 트레이닝 기간 동안 평소의 생활 습관을 유지하도록 하였다 안정성 측정값의, .사전 및 사후 검사에서 얻은 측정값을 비교 분석 하였으며 본 연구에서 얻은 결과를 요약· ,하여 제시하면 다음과 같다.

오른발과 왼발의 정적 안정성 측정값 은 유의하게1. (static stability) (sum of deflection)감소되었다.

오른발과 왼발의 동적 안정성 측정값 은 유의하2. (dynamic stability) (sum of deflection)게 감소되었다.

이상의 결과를 종합해 보면 주간 플랭크를 통해 실시한 코어 트레이닝이 대상자들의, 4동적 그리고 정적 신체 안정성의 개선에 도움을 주었다고 결론지을 수 있다 아울러 신체, .안정성의 개선뿐만 아니라 운동의 간단함 간편함 안전함에 대해서도 대상자들을 통해서, ,플랭크 운동의 보다 넓은 활용 가능성을 보였다고 할 수 있다.

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