JUNAIDY BIN MOHAMAD HASHIM

IPG KAMPUS SULTAN ABDUL HALIM

SUNGAI PETANI

PENGENALAN

KONSEP MAKANAN &

PEMAKANAN

Semua benda hidup perlukan makanan untukhidup

Untuk lakukan pelbagai aktiviti fizikal sepertiberjalan, berlari, tidur, bersosialisasi dll

Paling penting supaya sistem badan berfungsiseperti pertumbuhan, denyutan jantung, perkumuhan, pernafasan, pembiakan, metabolisme badan, berfikir, belajar, bekerja

(Norhairul, Rahimawati & Hashina, 2010)

Benardot. D (2006)

“Apa-apa jua pepejal dan cecair yang membekalkan tenaga kepada tubuh badan

dan mengandungi unsur nutrien sertamempunyai ciri-ciri dari segi rupabentuk,

warna, tekstur, rasa & bau”

Laila Othman & Maznah Abdullah, 2002

“Di Malaysia, makanan dibahagikan kpada tigakumpulan mengikut zat-zat penting yang

terkandung didalamnya seperti karbohidrat(makanan memberikan tenaga), protein

(makanan yang membina badan) dan vitamin & mineral (makanan bagi menjauhkan

penyakit)”

Pemakanan sangat penting bagi tubuh badan

Dapat elak malnutrisi iaitu kekurangan @

kelebihan nutrien

Kesannya – mudah pitam, kelihatan pucat & tidak bermaya

Mudah dapat penyakit seperti marasmus, beri-beri, rabun malam dll

Bruess & Betty, 1985

Ambil berlebihan – tambah berat badan @ obes

Sebabkan kapilari darah menjadi sempit

Tingkatkan kadar kolestrol

Lemak dalam darah

Badan tidak dapat bekalan oksigen dgn cukup

Tekanan darah akan meningkat – darahtinggi, arteri koronari @ strok

DEFINISIPEMAKANAN

SUKAN

”aplikasi strategi pemakanan untukmenggalakkan kesihatan, mengadaptasikanpemakanan kepada latihan, mengurangkan

masa pemulihan selepas latihan sertameningkatkan prestasi optimum semasa

latihan dan bertanding”

“kajian saintifik tentang pengambilan makanandan fungsi makanan kepada tubuh manusiayang meliputi jenis dan kuantiti nutrien bagi

proses pertumbuhan, pemulihan sertapengawalan tubuh badan. Selain itu, kajian

juga dijalankan dengan mengaitkan makanandengan penyakit serta fungsi dan kesan

makanan kepada tubuh badan”

“bidang sains yang berkaitan denganpembekalan, pengambilan dan penggunaan

makanan oleh sesuatu organisma”

“proses membekalkan dan menerima makananyang diperlukan untuk kesihatan dan

pertumbuhan, juga merupakan makananyang dimakan dan bagaimana tubuh badanmenggunakannnya. Pendek kata, apa yang

dimakan dan diminum oleh seseorang”

“Pengkajian untuk semua proses pertumbuhan, pengekalan dan membaiki kehidupan badan

yang bergantung kepada penghadamanmakanan dan pengkajian tentang makanan

tersebut”

“kajian yang mengaplikasi strategi pemakananuntuk menggalakkan kesihatan, adaptasi

kepada latihan, pemulihan segera dari sesilatihan dan prestasi optimal semasa

pertandingan”

“food is a substance which produces heat and energy in the body, builds and repairs

tissues. It also contains some roughage which adds quantity or bulk to our diet”

“science of food and relationship to health and physical activity”

NUTRIEN

Bahan dalam makanan yang diperlukanuntuk menyelenggarakan kehidupan, pertumbuhan, pembiakan, fungsi normal organ dan penghasilan tenaga

fakta

(o2 w/pun msk kedlm tubuh melalui sistempernafasan juga dianggap nutrien kerana o2 diperlukan dlm p‟hsilan tenaga. Tanpao2pengoksidaan nutrien bertenaga tidak akanberlaku)

NUTRIEN

• Pemakanan melibatkan enam jenis nutrien iaitu :-

i. Karbohidrat

ii. Protein

iii. Lemak

iv. Vitamin

v. Mineral (garam)

vi. Air

Makronutrien

Mikronutrien

Kelas nutrien yang diperlukan oleh tubuhdalam kuantiti yang banyak

- karbohidrat

- protein

- lemak

- air

Kelas nutrien yang diperlukan oleh tubuhdalam kuantiti yang sedikit

- vitamin

- mineral

KARBOHIDRAT

KARBOHIDRAT

• Sebatian organik yg terdiri daripadaunsur karbon (C ), hidrogen (H) & oksigen (O)

• Sumber utama tenaga

• 1 gram karbohidrat = 4 kilokaloritenaga

Karbohidrat ringkas

Karbohidrat kompleks

Terdiri daripada :

i. Gula monosakarida

ii. Gula disakarida

Yang ada dalam tubuh :

- glukosa : buah-buahan, sayuran

- fruktosa : buah-buahan, madu

- galaktosa : tenusu, susu

Yang banyak dimakan oleh manusia

- Maltosa : bijirin

- Sukrosa : gula tebu, ubi, madu

- laktosa : susu, produk tenusu

Oligosakarida

Polisakarida

Gabungan 2 – 10 unit monosakarida

Sumber : kacang

Gabungan > 10 monosakarida

2 jenis :

- kanji ( dapat dicerna)

- sumber : beras, gandum, jagung, ubi

- serat ( tidak dapat dicerna)

FUNGSI

• Sumber pembekal tenaga & haba

• Kekalkan tahap glukosa dalam darah

• Kawal kolestrol & kegemukan

• Bantu pencernaan & penyerapannutrien

KEPERLUAN SEMASA SENAM

• Jumlah pengambilan berbeza mengikut :-

i. umur

ii. Jantina

iii. Jenis latihan

iv. Tahap kecergasan

• 30 kalori bagi setiap kilogram berat badan

• Aktif – >60 -65%

• Sumber – bijirin, roti, sayuran, buah2an, gula

LEMAK /LIPID

LEMAK

• Unsur karbon, hidrogen dan oksigen

• 1 gram = 9 kalori

• 2 kali ganda karbohidrat & protein

JENIS-JENIS & SUMBER

• Lemak tepu – daging, susu

• Lemak tak tepu – minyak zaiton,

minyak sayuran, minyak kacangtanah

FUNGSI

• Bekal tenaga & haba

• Kawal suhu badan (persekitaran sejuk)

• Bentuk struktur sel (membran sel)

• Melarutkan vitamin A, D, E & K

• Rasa kenyang lebih lama

• Lindungi organ dalaman badan

KEPERLUAN SEMASA SENAMAN

• Sumber kedua terpenting selepaskarbohidrat

• Tidak > 30 % daripada keseluruhanjumlah kalori harian (dewasa)

• Atlet : 15 – 20 % daripadakeseluruhan jumlah kalori harian

Kuning telur Hati Ginjal Pankreas Otak Telur ikan Lemak daging Ais krim Keju Mentega

PROTEIN

PROTEIN

• Sebatian organik yg mengandungiunsur karbon, hidrogen, oksigen & nitrogen

• Terbina drpd gabungan 20 asid amino

• 1 gram protein = 4 kilokalori

Asid amino perlu (9)

- tidak dapat disintesiskan didalam badan

Asid amino tak perlu (11)

- disintesiskan didalam badan melalui prosestransaminasi

Histidina

Isoluesina

Leusina

Lisina

Valina

Metionina

Fenilalanina

Treonina

triptofan

Alanina

Arginina

Aspargina

Asid aspartik

Aisteina

Asid glutami

Glutamine

Glisina

Prolina

Serina

Tirosina

JENIS PROTEIN & SUMBER

• Lengkap - Membekalkan keperluan tubuh secara sepenuhnya untuk penyelenggaraaan, pembaikan & pertumbuhan

• Sumber – daging, ikan, telur, keju, susu

• Tidak lengkap - Kurang dari segi kuantiti & perimbangan

• Sumber - sayuran, bijirin, kekacang

FUNGSI

• Kekalkan pertumbuhan yang normal

• Pemeliharaan tisu

• Mengawal atur keseimbangan bendalirdlm sel

• Pembinaan hormon, enzim & antibodi

• Bantu kekalkan keseimbnagan asidbes mengangkut nutrien & sumbertenaga

FUNGSI PROTEIN

KEPERLUAN SEMASA SENAMAN

• Sumber tenaga bagi aktiviti fizikal jikakarbohidrat & lemak kurang

• Atlet : 15 – 20 % kalori dalam diet harian

• Dewasa : 12 – 15% kalori dalamdiet harian

• Lelaki

11-14 tahun : 45g protein

15-18 tahun : 56g protein

19-22 tahun : 56g protein

23-50 tahun : 56g protein

Perempuan

11-14 tahun : 46g protein

15-18 tahun : 46g protein

19-22 tahun : 44g protein

23-50 tahun : 44g protein

VITAMIN

&

MINERAL

VITAMIN & MINERAL

VITAMIN

• Sebatian organik kompleks – jumlah yang paling sedikit dalam diet

MINERAL

• Bahan bukan organik yang penting

Vitamin larut lemak

Vitamin larut air

Terdiri daripada larut dalam lemak & pelarutlemak & tidak larut dalam air

Bila pengambilan lebih disimpan didalam hati& tisu lemak, kemudian dikeluarkan secaraperlahan-lahan

A – retinol

D – kalsiferol

E – tokoferol

K – filokuinon

Larut dalam air tetapi tidak larut dalam lemak

Mudah hilang semasa memasak makanan

C – asid aksobik

B – B1 – tiamina

B2 – riboflavin

B3 – niasin

B5 – asidpantothenik

B6 – piridoksina

B7 – biotin

B9 – asid folik

B12 - kobalamin

FUNGSI

VITAMIN

• Meransang pertumbuhan & memeliharakesihatan

MINERAL

• Kawal keseimbangan bendalir, kawal aturkeseimbangan asid bes

• Juzuk untuk enzim, hormon & sebatian lain yang disintesis dalam badan

JENIS – JENIS VITAMIN

KEPERLUAN & FUNGSI

SUMBER

VITAMIN A (RETINOL)

RNI, 2005

• 600mg – lelaki & 500mg – perempuan

• Pemeliharaan sel kornea & epitel

• rangsang pertumbuhan tulang & gigi

• lindungi tubuh dari kanser

• adaptasi kepada cahaya malap

• Sumber : hati, mentega, susu, keledek, lobak merah, ubi, labu

VITAMIN D (KLASIFEROL)

• 5mg – lelaki dewasa & perempuan

• Licinkan penyerapan kalsium dari usus

• Tumbesaran gigi & tulang

• Mengatur denyutan jantung

• Pencegahan kanser kolon, osteoporosis & hypocalcemia

• Sumber : hati, telur, sayuran hijau

• Sumber semulajadi : tindakbalascahaya matahari pada kulit

VITAMIN E (TOKOFEROL)

• 10mg – lelaki & 7.5mg perempuan

• Kurangkan risiko kalenjar prostat (NCI, 1998)

• Anti oksidan penting dalampencegahan kanser & penyakit CV

• Kurangkan parut

• Cegah katarak

• Sumber : mentega, ikan, minyaksayuran, kacang

70 – 140mg

Disintesis untuk badan bagi tindakan dalampembekuan darah

Tingkatkan dayatahan kepada kanak-kanak

Cegah osteoporosis

Sumber : kobis, bayam, tomato kekacang, bijirin

VITAMIN B

• Larut dalam air tetapi tidak larutdalam lemak

• Terdiri dari B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12

• Mudah hilang ketika dimasak

• Bantu pembinaan sel darah merah

• Sumber : sayuran hijau, hati, telur, cendawan, tepung gandum

VITAMIN C (ASID AKSOBIK)

• 70mg – lelaki & perempuan

• Bantu sintesis kolagen – sembuh luka

• Tingkatkan paras HDL@ kolestrol baik

• Kurangkan paras LDL @ kolestrol jahat

• Turunkan tekanan darah tinggi

• Sumber: anggur, kubis, mempelam, strawberi, tembikai

JENIS MINERAL

KEPERLUAN & FUNGSI

SUMBER

KALSIUM

• Pembentukan tulang & gigi

• Pembentukan bekuan darah

• Penguncupan otot

• Transmisi impuls saraf

• Sumber : hasil tenusu, ikan, sayuranhijau, minuman coklat

MAGNESIUM

• Pemangkin bagi metabolisme glukosa

• Membantu penguncupan otot licin

• Menyesuaikan diri denganpersekitaran

• Mengekalkan fungsi otot & sistemsaraf

• Sumber : kacang kering, susu, yogurt, sayuran hijau

FOSFORUS

• Pembentukan tulang & gigi

• Bantu tindakbalas metabolisme

• Pengangkutan lipid

• Keseimbangan asid bes

• Sumber : daging, ayam, susu, keju, bijirin, kekacang

NATRIUM

• Pengenduran otot

• Penyerapan glukosa

• Keseimbangan asid bes

• Sumber : daging salai, susu, kentang

PENGAMBILAN MINERAL

• Teoh (1974) a) 450 mg – lelaki dewasa 20-60 tahunb) 750 mg – perempuan hamilc) 550 mg – bayi 1 tahund) 450 mg – kanak2 1 – 9 tahune) 500 mg – kanak2 10 -15 tahun

• Food & Nutrition Board, (1989)a) 800 mg – lelaki dewasa 25-50 thnb) 1150 mg – perempuan hamilc) 300-500 mg – bayi < 1 thnd) 800 mg - bayi 1 tahun – 10 tahune) 1200 mg – 11-18 tahunf) 1000 mg – perempuan menopaus

AIR

&

ELEKTROLIT

AIR

• Molekul ringkas terdiri daripada gabungan unsur oksigen & hidrogen

• 55 -65 % berat adalah air

• Kandungan air berbeza mengikut :-

i. umur

ii. Jantina

iii. Keadaan tubuh

iv. Jenis aktiviti fizikal

• Terbahagi kepada 2 iaitu :-

i. Cecair dalam sel

ii. Cecair luar sel

• Boleh didapati daripada minuman, buah-buahan, sup, sayur-sayuran

Bahan yang terkandung dalam larutan

Boleh mengalirkan arus elektrik

Elektrolit umum – garam & asid – cas + & -

Elektrolit utama – sodium, pottassium, klorida, bikarbonate, sulfate, magnesium & kalsium

Hasilkan arus elektrik seperti denyutan nadi

Boleh hasilkan enzim

KEPERLUAN & KEPENTINGAN

• 1 liter bagi setiap 1000 kalori

• Dewasa – 2.5 liter, kanak-kanak – 1.5 liter

• Berfungsi sebagai :-

i. melicinkan permukaan membran &

pelincir bahagian sendi-sendi

ii. Kawal suhu badan

iii. Kekal bentuk sel

iv. Bantu sistem perkumuhan

Selain O2, air amat penting

Suhu dikawal oleh air – 70% badan adalah air

Dikeluarkan melalui peluh, buang air kecil & besar, pernafasan

Persoalannya … masih ramai yang belumdapat memberi jawapan yang tepat

„ daripada manakah badan kita mendapatsumber air selain daripada minuman yang diambil setiap hari?‟

Keperluan air bergantung pada :

a) diet individu

b) Kadar metabolik

c) cuaca

d) suhu

e) tahap aktiviti fizikal

f) tekanan perasaan dll

Minum air 6 – 8 cawan setiap hari (selepasmakan & bukan semasa makan)

Air kosong @ suam

Perlu dijadikan amalan, catat jumlahpengambilan air untuk pastikan pengambilanmencukupi

Jangan ambil minuman hanya selepas 45 minit hingga 1 jam melakukan aktiviti fizikal

500ml. 1 jam sblm aktiviti bersukan, jogging.

3ml/kg berat badan selepas 15-20 minit @

(1/4 gelas)

500-750ml setelah selesai aktiviti @

(2-3 gelas)

Perlu diingat : penyahhidratan (kekeringan air dalam badan) akan mengurangkan kualitihidup

Pengambilan air sejuk (5-15°C) merupakancecair terbaik semasa senaman

Air manis lebih perlahan dan tidak berfungsidengan cekap untuk penggantian cecair ygtelah digunakan

Terdapat 15 bilion sel otak yang mengandungi 74.5% air yg membantumeningkatkan kualiti otak & minda utkberfikir dengan lebih baik

„kemurungan & tekanan mental merupakanantara penyakit mental yang dialami olehmereka yang kurang minum air kosong &

sering mendapat penyakit ialah mereka yang minum alkohol, teh, kopi & air berkarbonat‟

PEMAKANAN SEIMBANG

PIRAMID

PANDUAN MAKANAN

Sumber: Ubahsuai daripada Jabatan penyelaras Makanan & Pemakanan, 1999Kementerian Kesihatan Malaysia

Sumber : Kementerian Kesihatan Malaysia

PIRAMID PANDUAN MAKANAN

• Tujuan – beri maklumat tentang kepelbagaian makanan & nutrien

• Sukatan & kuantiti yg digambarkan sebagai panduan pemakanan seimbang dalam sehari.

Sejenis bahan molekul lekit, seakan-akanlemak secara semulajadi

Penting sebagai sumber penghasilan sel tisumembran, hempedu, sesetengah hormon & vitamin D didalam tubuh badan

AWAS !!!! Jika berlebihan – menyumbatkandinding salur darah & boleh menyebabkanserangan jantung koronari

JENIS MAKANAN

Otak

Ikan bilis

Kuning telur

Hati

Udang

Ketam

sotong

KANDUNGAN

2300

383

2000

365

142

132

120

JENIS AKTIVITI FIZIKAL

Jalan kaki sederhana cepat

Jalan kaki cepat Joging Lari Badminton Basikal Kerja rumah

MASA

30 minit 15 minit 12 minit 10 minit 20 minit 12 minit 30 minit

KOLESTEROL...terdapat dua jenis kolesterol iaitu baikdan kolestrol jahat.

Kolestrol baik

Kolestrol jahat

Lipoprotein berketumpatan tinggi (HDL)

Membawa kolestrol dari seluruh salurandarah ke organ hati & kemudian hati akanmemproses kolestrol untuk dikeluarkan daritubuh

Lebih tinggi paras HDL, kolestrol akanberkurangan & ini akan melindungi fungsidan tahap kesihatan jantung

Lipoprotein berketumpatan rendah (LDL)

Membawa kolestrol dari hati ke saluran darahke organ hati & kemudian hati akanmemproses kolestrol untuk dikeluarkan daritubuh

Lebih tinggi paras LDL, kolestrol akantersimpan didalam salur darah

TERSUMBAT … salur darah tersumbat disebabkanpelekatan kolesterol pada dinding salur darah.

Sumber : Harian Metro, 09 April 2012.

Aizawati, 2002

Dr Rokiah Yusof, Ketua Unit SainsPemakanan, UPM

Makan buah jambu batu sebanyak 400g @ 1 ½ selama 4 minggu dapat mengurangkan18.8% kolestrol

Makan buah betik selama 4 minggu dapatmenurunkan 19.2% kolestrol

Nenas – 8.3% dalam masa 3 minggu

Pisang emas : 4 hingga 5 biji sehari dalammasa seminggu

Ranking :

1. Jambu batu

2. nenas

3. tembikai

4. belimbing

5. betik

6. pisang emas

Tiada kajian saintifik – nenas & betik sebagaibuah „tajam‟ yang boleh mendatangkan angindalam tubuh

SEIMBANG... pemakanan harus seimbang denganaktiviti dilakukan.

PEMAKANAN

&

PRESTASI ATLET

Kajian menunjukkan wujud pertalian yang rapat antara pemakanan & prestasi atlet

Carbo loading @ pembebanan karbon dapatmembantu meningkatkan prestasi

Minuman yang kandungan glukosa rendahdapat meningkatkan prestasi & melambatkanproses keletihan

Pemakanan semasa latihan adalah yang paling penting daripada sebelum & selepaslatihan

Kekurangan pemakanan mecacatkan prestasilatihan

Pelan pemakanan bagi setiap atlet adalahberbeza mengikut perbezaan individu, jenissukan & gaya hidup

Menikmati pelbagai jenis makanan

Mengurangkan makanan yang berlemak

Meningkatkan pengambilan karbohidrat

Menjaga pengambilan elektrolit

Menggantikan air yang hilang

Tiada makanan baik @ makanan jahat

Pemakanan yang baik – mengambil makananyang dapat memenuhi tujuan pemakananyang ditetapkan

Berbeza mengikut jenis aktiviti @ sukan & keperluan

Bekal tenaga, asid lemak & sumber vitamin yang larut dalam lemak (ADEK)

Pengambilan yang berlebihan – kegemukan & jantung

Bahan bakar yang penting untuk pastikansistem tubuh berfungsi dengan baik

Cukup – meningkatkan prestasi

Sumber bahan bakar karbohidrat – glukosadarah & glikogen yang dismpan dalam hati & otot

Simpanan hanya utk 90 minit sahaja

Garam penting – kawal tekanan darah & seimbangkan taburan cecair

Apabila tahap garam dalam badan menurunmelebihi tahap normal, fungsi sel akanterganggu

Nutrien paling penting

Kekurangan air boleh menyebabkan kematian

PEMAKANAN

SEBELUM,

SEMASA

&

SELEPAS

PERTANDINGAN

SEBELUM

• 3 – 4 jam (bijirin, susu rendah lemak, roti bakar & jus)

• 1 – 2 jam (coklat bar, sports drinks) tinggi karbohidrat & rendah lemak)

• Makanan yang biasa & elak makananyang tidak biasa dimakan

Sarapan pagi :

bijirin, susu, buah-buahan

Pancakes, madu, jus buah-buahan, sports drinks

Makanan dalam bentuk cecair seperti sustagen

sports, buah-buahan

Tengahari :

Dadih rendah lemak, nasi, salad

Sandwich pisang

Mini pizza

SEMASA

• Pengambilan karbohidrat bertujuan melengkapkan simpanan & memberi tambahan kepada otot2 bekerja

• Mengekalkan tahap glukosa darah

• 30 – 60 gram (minuman sukan)

Makanan berkabohidrat

Minuman berkarbohidrat

Biasakan dengan jenis makanan dan ceair

Cepat hadam, selesa dan padat

SELEPAS

• Memenuhkan semula simpananglikogen otot untuk latihan berikutnya

• 100 – 150 gram (1 jam pertama)

• 24 jam : 6 – 8 gram (wanita)

: 8 – 10 gram (lelaki)

• Minum air dengan banyak

• Hingga air kencing jernih

PIRAMID PANDUAN MAKANAN KHUSUS UNTUK ATLET

Houtkooper, 1994 ( Winning Sport Nutrition Manual)

• Terbahagi kepada 7 kumpulan makanan iaitu :-

i. Cecair & air : 2.5 liter (8 gelasbesar)

ii. Bijirin, nasi & pasta : 6 - 11 hidangan

iii. Buah-buahan : 2 – 4 hidangan

iv. Sayur-sayuran : 3 – 5 hidangan

v. Susu – yogurt/keju : 2 – 3 hidangan

vi. Daging/ikan/telur/kekacang : 2 – 3 hidangan

vii. Lemak/minyak/gula : sedikit

Juga dikenali sebagai sistem pencernaan

Fungsinya menerima, menyerap & mengangkut bahan yang dimakan serta hasilbuangan.

Melibatkan banyak organ badan bermula darimulut hingga ke anus iaitu rongga mulut, esofagus, perut, usus kecil, usus besar, rektum & anus

MAKANAN

&

TENAGA

Selepas latihan simpanan glikogen dalam ototlebih rendah daripada sebelum latihan

Perlu ambil makanan bagi memulihkanbekalan glikogen dalam otot

Jika tidak – keletihan yang yang melampau

Kesan – intensiti latihan menurun, kemahiranterjejas & mungkin berlaku kecederaan

Intensiti latihan menurun

kemahiran terjejas

risiko kecederaan

Overtaraining

Penurunan ransangan latihan

Keletihan kronik (burnout)

Prestasi merosot

Melambatkan proses pemulihan badan

Tahap kehilangan simpanan glikogen dalambadan selepas latihan

Tahap pengambilan karbohidrat

Pengalaman latihan dan tahap kecergasan

Semakin banyak glikogen yang hilang, semakin lama masa yang diperlukan untukmemulihkannya

Semakin tinggi intensiti & jangkamasa latihansemakin banyak glikogen yang hilang

Pengambilan karbohidrat dalam kuantiti yang bayak mempercepatkan proses pemulihanglikogen

Latihan dapat dijalankan berterusan

Pemulihan meningkat melalui pengalamanlatihan yang banyak & tahap kecergsan yang tinggi

CARBOHYDRATE LOADING

Juga dikenali sebagai glikogen loading @ glikogen super kompensensasi

Teknik diet utk galakkan peningkatanglikogen dalam hati & otot bagi melambatkankelesuan otot.

3 – 7 hari persediaan sebelum pertandingan

Di jalankan dalam 2 peringkat. 7 harisebelum pertandingan

Peringkat 1

- stor glikogen dikosongkan selama 4 hari

- Hari 1 : latihan 60 – 90 minit untuk

habiskan glikogen dalam otot

- atlet hanya ambil 50% karbohidrat drpd

pengambilan biasa

Peringkat 2 :

3 hari sahaja

Hari ke 5 hingga ke 7

3 hari – ambil karbohidrat 70%

Untuk tingkatkan simpanan glikogen dalamotot

Jika atlit maraton – 6 hari sahaja

Peringkat 1 – 4 hari

Peringkat 2 – 2 hari

AMALAN MAKANAN

UNTUK BERSUKAN

Didefinisikan sebagai apa-apa juga bahanyang digunakan untuk memberi kelebihandari segi prestasi semasa latihan & pertandingan

Terdapat bahan ergogenik yang memberikelebihan dalam acara-acara sukan tertentu

Ada juga yang merosakkan organ dalaman

Ada juga yang tidak membantu untuk jangkamasa yang panjang

Kelebihan

- Meningkatkan daya tahan aerobik

Keburukan

- meningkatkan risiko penyakit jantung

Acara

- basikal, maraton & jalan kaki

Kelebihan

- Skeletal menambah kekuatan dan

kuasa otot

Keburukan

- merosakkan ginjal & hepar

Acara

- angkat berat

Kelebihan

- membantu menyimpan lebih ATP dalamsel otot

Keburukan

- tidak diketahui

Acara

- bola sepak, pecut

Kelebihan

- membesarkan otot, meningkatkan

kekuatan

Keburukan

- jantung rosak, alat kelamin menjadi kecil,

ketagih

Acara

- angkat berat, pecut, renang

Kelebihan

- mengurangkan perasaan gemuruh, pening

kepala

Keburukan

- kurangkan tekanan darah, bahaya untuk

atlet asma

Acara

- menembak, terjun

Kelebihan

- melambatkan kelesuan, prestasimeningkat

Keburukan

- jangkitan kuman AIDS, tekanan darah

meningkat

Acara

- lumba basikal. Larian jarak jauh

Kelebihan

- meningkatkan prestasi, melambatkan rasa

kelesuan

Keburukan

- tidak diketahui

Acara

- bola sepak, hoki, bola jaring

TERIMA KASIHJUMPA LAGI….. !!!

SELAMAT MENGHADAPI EXAM….